P1562 Hatha 1/Karina (60min)

3B小教室22個同學，卻有3個新生，難得比例有點高，不過Karina的課程幾乎是可以預期的，很適合新生上的課程。靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始。

Cat & Cow五次，推到下犬式停留五個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，拱背起身。

Hatha的拜日式右邊與左邊開始各三趟，吸氣山型掌心朝前、吐氣兩手合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下掌心朝後，換邊重複。第二趟來回時Plank與下犬式都停留5個深呼吸，下犬式回來前另加上Dog Split停留5個深呼吸；第三趟來回時Cobra、下犬式、與最後的前彎在小腿後扣手腕都停留5個深呼吸，下犬式回來前另加上Dog Split，後腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，回Dog Split停留5個深呼吸，再續接Vinyasa。

接三趟站姿平衡，Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上後彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後是Dancer Pose與Warrior III兩手夾耳各邊停留10個深呼吸。

一次拜日式，右腳舉高Dog Split，右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手胸前扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到右腳舉高Dog Split，續接Vinyasa後換邊重複。

兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身。右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎，我選後者，停留10個深呼吸，起身Marichyasana C綁手扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。

維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。

兩腳伸直往上，肩立式停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。