P1559 Hatha 1/Heidi (60min)

星期五早課時OM咳了幾聲，我就知道自己有點不對勁兒，當晚就去看醫生，到了星期六累得連站著都沒力氣，取消了整天的瑜珈預約，一直休息到今天周日傍晚才來上五點的Hatha 1，連晚上的Yin都取消，動一動就好，休息還是比較實在的。

聽同學說看到秀蘭姐今天第一天復課，看來很快就會在課堂上遇到她囉。

這節在九樓大教室，上周客滿、今天只有35個左右，不過聽說預約還是客滿的。其實我自己4:30時都想在電腦上按下Late Cancel鍵了，要不是時間剛好下課讓我能順道帶晚餐回去，否則差點又翹課。

不過上課的同學程度該算是相當整齊，靜坐後的三聲OM很讚，Heidi說大家的呼吸也很好，不用讓她提醒要放輕鬆哩。

先推到下犬式停留一分鐘，好像超過48小時候我就會覺得連下犬式都有點陌生的感覺....右腳往前Low Lunge，兩手合十扭轉停留10個深呼吸，回正手肘貼在腳掌內側，右腳板往上翻開停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，我旁邊的同學絕對是轉錯邊，跟老師的口令左右完全相反，可是她面對我卻好像完全不認為她作錯邊...好吧...兩腳往前走併攏前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。

Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟，我最喜歡單純練拜日式，拜到下課都不煩，喜歡配合呼吸Moving Mediation的感覺，呼吸都順暢起來~拜日式時都先不作三點著地，完全趴下再接Cobra。

第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa，從這時候開始接三點著地，保持臀部往後不動，才把胸口放在兩手中間。

第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身Warrior II停留5個深呼吸，然後右手撐在右腳內側，把左腳勾起，左手往上伸直開髖關節停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa，Heidi說怎麼第二套動作就開始擦汗，可是教室沒開空調真的有點悶說，老師大概是剛帶Hot Flow才覺得不熱吧？好加在有同學附和希望能開點空調，否則我還以為是我自己一個人的問題哩。

第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，把左腳往右轉90度腳尖勾好，右腳勾伸直，右手扶右腳、左手貼耳側彎停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，Heidi說這兩個動作只是腳的位置不同，但伸展側腰的感覺該是完全一樣的，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。

第四套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，也是腳的位置不同，但兩者都是開髖關節的動作，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。

第五套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，第二次兩手合十扭轉停留5個深呼吸，回正再一次把左腳往右轉90度腳尖勾好，這次右腳彎，身體像躺在右腳上、右手穿過右腳下方，左手肩膀轉開扣指腹就好，停留5個深呼吸，可以的人才把下面的右腳伸直踩地Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，鬆手後腳往前、兩腳平行打開肩膀寬，再次右手穿過右腳下方，左手肩膀轉開扣指腹就好扭轉停留5個深呼吸，眼睛轉往下看，把綁手的腳勾起離地平衡停留5個深呼吸，腳回地板，兩腳往後回下犬式接Vinyasa後換邊重複，第二次時可以試著把綁住的腳踢直。

第六套動作Vinyasa完全趴下，兩手背後握拳分幾次深呼吸把上半身抬高，最後停留5個深呼吸，回到地板，撐起到Cobra，臉轉往左後方看、把右手臂推直維持左手肘彎停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複。然後是弓式，同樣分幾次深呼吸把上半身抬高，最後停留5個深呼吸，回到地板，第二次的弓式加上兩邊的側弓各停留5個深呼吸，回到地板，推到上犬式，再回下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

第七套動作右腳往前Low Lunge，伸展大腿前側，可以對側手腳或是同側，我選同側，雖然兩天沒上瑜珈課，但感覺還不會太緊，我也不會身體反而一直往下掉，對側手撐地的同學可以用手肘貼地，停留一分鐘後回下犬式換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

然後是雙人練習，其實是幫助朋友放鬆後彎的動作，Heidi說老師們今天接到一封意見投書，是位同學在雙人練習時把對方弄受傷了，所以要退會籍，讓她很驚奇。其實Heidi說無論是同學互相幫忙或是老師來調整同學都會有相同的風險，她就曾在一個很簡單的坐姿前彎動作讓一位名師壓了一下而脊椎脫位，二星期後才復原，問題是力道太大。因此她提到Patrick曾說不要幫新生調動作，那是因為新同學已經很緊了，調整會有風險，並不是老師沒有看到或是不愛同學而捨不得去摸一下，她說她一定是確定同學還有伸展空間才會去調整，也是同樣的考慮。但是因此放棄雙人練習卻又太可惜，所以她要我們一定要走上前去看清楚示範，今天Flora示範Child Pose，幫助的同學從對側的肩膀外側與臀部外側有肉肉的地方往外推、往下壓，重覆三趟後換邊重複，最後從臀部正後方往坐骨下方往下壓，也是重複三趟，當然是很舒服的復原動作啦，享受的很哩~

最後躺下，左腳伸直、兩手扣右腳大腿後方左右搖停留5個深呼吸，再把右腳伸直停留5個深呼吸，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，一聲OM也很棒的聲音後下課。

我這節是兩天來的第一節課，所以身體略有一點緊，但肌肉卻比上太多課時要鬆，因此整節課上起來很舒服，是有伸展但有不會太累的感覺，心想還好還是來上課是對的，不要太勉強就好。跟Heidi說晚上不過去了，要回家早早睡覺ZZZzzz....