P1566 Hatha 1/Karina (60min)

第二個星期早晨上Karina的Hatha 1，23個同學分坐在七樓大教室兩側，沒有新生，同樣靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，Karina的課內容大概都是可以預期的，配合自己的呼吸速度練習即可。

Table Pose，Cat & Cow重複幾次後推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。

今天是Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣直接兩手背後握拳前彎換邊重複。

重複第二趟拜日式時在最後一次下犬式時加上Dog Split各邊停留5個深呼吸。第三趟時Cobra停留5個深呼吸，換邊重複時上犬式也停留5個深呼吸。另外第三趟時另加上變化式，第一次的下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回到下犬式接Plank，第二次從下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣起身，半月式停留10個深呼吸，回三角式左手貼耳再停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split，右腳往前續接拜日式。

接站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上後彎停留5個深呼吸，回正右腳直接往後、兩手在身旁兩側Warrior III停留10個深呼吸，起身右腳往前、兩手叉腰Utthita Hasta Padangushtasana D停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。

一趟拜日A，下犬式右腳往前Yang Pigeon兩手往上停留10個深呼吸，前趴Yin Pigeon停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa，Cobra之後回到地板，兩手往前，手腳同時舉高停留10個深呼吸，回到地板，手抓腳踝弓式起身停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣起身回到山型。

兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身。右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。

維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。滾背幾次後起身，Marichyasana扭轉各邊停留10個深呼吸。

再次躺下接肩立式停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。