P1586 Gentle Flow/Angel (60min)

今天早上有會議，拖過了時間，趕不上12:15 Emma的Ashtanga 1是預料中事，所以早就先預約好下午4:30的Gentle Flow，只是上早課前秀蘭姐問我會不會上時、我還沒辦法確定，但早課結束後秀蘭姐又問我一次，還說星期五傍晚這節課跟平時星期三中午的課不一樣，「動作都是給50歲以上的人練的」，真的那麼輕鬆？怦然心動就說好啦，我來上課。

同樣在七樓大教室，我繼續用早課時的小毛巾，客滿加上搖滾區一人，沒有新生，看起來熟人超過一半，也不太像50歲以上的組合。沒想到，整節課汗如雨下，還有位同學說比她上Hatha 2流的汗還多...如果這是給50歲練的，那20歲的要練甚麼啊？秀蘭姐XD~~~

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸氣起身、往左側彎，來回重覆六趟；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣手肘彎往下拉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆六趟。

例行練習的Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟、共六趟。

Ashtanga拜日A的第二套變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳，吸氣後彎，吐氣起身膝蓋彎前彎，手鬆開吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吸氣起身兩手夾在耳後，吐氣手放下推到下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手夾耳身體往斜前45度，吐氣後腳直接併攏Chair Pose，吸氣兩手合掌往上看，吐氣兩手回到胸前。換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟、共六趟。

12趟拜日式一點也不像給50歲以上練的，我還在肖想後面的動作該是了吧？結果...

第一套動作兩手扶在下腹部的位置，右腳往後弓箭步先停留3個深呼吸，後腳放下到Warrior II兩手往左右延伸停留5個深呼吸，左手掌心朝上放在左腳大腿上方，右手彎、先扶肩胛中央停留5個深呼吸，然後把右手伸直貼耳再停留5個深呼吸，接著左手往下放在左角外側、掌心貼地標準式停留5個深呼吸，左手放回左腳大腿上方，然後左手離開成為兩手都夾耳的側三角式再停留5個深呼吸，印象中這是Hatha 2常練的動作耶...左手再次放回左腳，身體轉回正面，左手再次夾耳，成為身體斜前45度的Warrior I再停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，重心往前、兩手撐在肩膀正下方，後腳離地再停留5個深呼吸，後腳放下，回到下犬式續接Vinyasa，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步換邊重複整套動作。最後後腳併攏前彎停留5個深呼吸，兩手胸前合掌吸氣起身。

我心想，這套側三角變化式該讓動作難度下修到40歲練的吧？

第二套動作同樣兩手扶在下腹部的位置，這次先左腳往後Warrior I，兩手往上合掌停留5個深呼吸，然後左手跨過右腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，維持下方的左手不動、右手夾住右耳往前延伸再停留5個深呼吸，回到胸前合掌，身體不動，直接把後腳膝蓋跪下到Low Lunge繼續扭轉停留5個深呼吸，突然一個前排同學摔了下來，怎麼樣都爬不回去，她和Angel都笑了起來，因為接下來把後腳膝蓋離開弓箭步又要繼續再停留5個深呼吸，那位同學怎麼樣都無法穩定，Angel笑著扶，一面說「不能都沒有力氣啦」，讓我們也跟著笑到快失去平衡啦...回正前腳往後到下犬式續接Vinyasa，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣左腳往前Warrior I換邊重複整套動作。最後後腳併攏前彎停留5個深呼吸，兩手胸前合掌吸氣起身。

這套扭轉變化式該讓動作難度再下修到35歲...

第三套動作是站姿平衡，兩手同樣扶在下腹部的位置，吸氣右腳彎勾腳板抬高近腹部，吐氣右腳往後到弓箭步，吸氣右腳拉回原來的位置，重複來回六趟，左手插腰、右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A停留5個深呼吸，回到膝蓋彎、兩手插腰，吐氣右腳勾腳往前踢直，吸氣彎往上提，再重複來回六趟，右腳放下，換左腳重覆。

連續來回的站姿平衡讓動作難度繼續下修到30歲...Angel說她覺得Gentle Flow是最簡單的課了，因為隨便練一練也可以(真的可以嗎？)但是如果同學實在再也受不了她了，可以直接躺下來休息，她不會管我們的，哈哈哈，誰有那個膽啊？而且也快撐到下課了啦~

第四套動作也從站姿平衡開始，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，右腳直接往後蹲馬步，兩手往上夾在耳後(換邊時改為兩手交叉抱後腦)吸氣，吐氣往右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，重複來回五趟，兩手撐地，腳板勾起Side Split左右側劈，兩手撐地讓尾骨捲內，就不會撞到後面的同學，停留一分鐘...然後臀部不可以坐下去，直接把左腳彎成90度，繼續伸展髖關節與大腿內側停留一分鐘...Angel說不要一直想掉下去，要用力往上提，突然說「年紀大了之後甚麼也都掉下去，不用用力就自己會掉下去啊」，大家哄堂大笑，苦笑~~~直接轉回正就成了弓箭步，後腳往前併攏，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手胸前合掌吸氣起身，換邊重複。

長時間的劈腿拉筋已經讓這節課的標準往下降到25歲.......

最後一趟兩腳打開臀部寬蹲下Squat down，兩手肘放在地上前彎停留5個深呼吸，把兩手扶住腳踝的地方，吐氣滾背往後頭不碰地，吸氣滾回蹲姿，重複來回12趟！大家一陣嘆息...Angel說這個動作只是要按摩背部啦，不需要練得那麼費力用甩的，起不來就坐著就好啦，最後一次躺下下巴扣膝蓋拔瓦斯式起身停留5個深呼吸，終於汗流浹背的躺下大休息三分鐘，全身衣服都汗濕...起身後三次OM與Santih後下課。

起身後我實在忍不住，笑著把小毛巾丟向秀蘭姐，問說這確定是50歲以上的人上的課喔？她也一直苦笑的尷尬，一直說今天這節課跟上個星期真的完全不一樣啦...我心想好加在我中午沒衝來上Ashtanga 1，不然又要鐵腿出Pure啦。

只是下周課程又搬風，這個時段Angel也沒帶Gentle Flow了，連Hot Flow都停了，難不成Angel老師也熱得受不了了嗎？哈哈哈~~~