P1574 Gentle Class/Ashly (60min)

第一次上Ashly的Gentle Class，我今天還選了後面接Elonne的Pranayama，兩節課都在3B小教室，不過這節課客滿，有23個同學，而且不少資深面孔，紀老師還有秀蘭姐都來上這節課，Ashly因此說怎麼好像可以自動改為Power課的樣子，有個同學立刻驚呼有不同嗎？哈哈哈，別緊張，靜坐後三聲OM，Ashly就說還是要照原來的課程來教課啦。

Ashly的Gentle Class與Angel或是Phoenix, Shannon把動作編組變簡單並不一樣，她是很仔細的講解手腳還有各個關節的位置，最後其實串起來就是拜日式，讓人驚艷的方法，該說課程難度是介於Yoga Basic與Hatha 1間，定義很清楚，秀蘭姐下課時也說很簡單的動作、很長的停留，身體微微的出汗，但感覺全身關節都伸展到了。

先把兩手往前，手指張開，注意同時把肩膀往後，然後腰身拉長、腹部上提，維持同樣的感覺把手掌貼在地板上到Table Pose，把右腳往後舉高停留五個深呼吸，再把對側的左手也往前伸直平衡停留五個深呼吸，回到地板後換邊重複，第二次重複相同的動作，但對側手腳同時離地，Ashly要大家注意手腳都要繼續延伸才能減輕地板上支撐手腳的負擔。

接著要從Table到下犬式，因此先到Child Pose測量正確的距離，然後把膝蓋離地、骨盆朝上推高、但先維持膝蓋彎的停留10個深呼吸，回到Child Pose，重複第二趟，最後第三趟時嚐試把膝蓋伸直、腳跟踩地到下犬式停留一分鐘。

回到Table Pose，這次要練習的是Plank，先把右腳往後伸直、感覺腳板往後踢，然後把左腳也往後到Plank，停留10個深呼吸，膝蓋跪地，換左腳先往後，練習第二次的Plank。

接著練習的是Cobra，先把膝蓋跪地慢慢趴下，大腿內轉，第一次先把手肘撐地Baby Cobra上半身起身停留10個深呼吸，第二次則是把手掌撐在肩膀正下方Cobra起身停留10個深呼吸，再回下犬式。

從下犬式練習弓箭步，左腳先膝蓋彎到腹部，再往前就能一步踩到手中間，感覺兩腿間夾磚塊的感覺，這次把指尖撐地，讓身體的能量往上提，停留10個深呼吸後回下犬式換邊重複，後腳直接往前，兩腳打開臀部寬、膝蓋微彎、大腿內旋前彎，停留10個深呼吸後兩手插腰吸氣起身。

然後開始拜日式變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣起身兩手夾耳加上一點後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣直線趴下，吸氣Cobra，吐氣先推到Table才到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，同樣停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣起身兩手夾耳加上一點後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地後腳往前，兩腳打開臀部寬、膝蓋微彎、大腿內旋前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。Ashly說其實身體位置的動作重點都一樣，因此同學要繼續自己教自己，檢查每個身體位置是否在正確的順位上。

平衡動作先兩手插腰在骨盆，右腳離地平衡停留5個深呼吸，樹式兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手再往上停留5個深呼吸，熟悉動作的同學可以把眼睛閉起來練習，然後手先回到胸口、膝蓋轉正才放下，換邊重複。

然後膝蓋彎，兩腳大腿持續往內旋的感覺，臀部往後坐、上半身起身兩手夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地、兩腳交叉往前到坐姿。

坐姿兩腳打開臀部寬度，手扣腳趾Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身膝蓋彎踩地，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側，讓腳板踩地的力量維持兩腳往內集中的穩定度，用膝蓋往外推、身體往後扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。

躺下接橋式兩次，第一次手肘貼在肋骨旁、第二次手肘撐地、指尖朝上，每次停留一分鐘，躺回地板後膝蓋彎靠向身體，輪流倒向對側扭轉，Ashly來幫我調整腰後方的曲線加深，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM獻給自己想祝福的人，我想心裏想的是Patrick老師喔~

下課時又遇到幾個資深同學準備進來3B教室上下一節Elonne的Pranayama，大家的招呼語變成了「妳怎麼也沒報名Patrick的課？」然後大家都是一臉苦笑，Ashly說其實Patrick也是到了台北後才發現怎麼課程訂價那麼高，所以下個月Patrick來時應該就會降價了，大家當然也都希望是如此啊~只是又得盼上一個月囉。