P1590 Power 1/Heidi (60min)

六樓大教室客滿，搖滾區3個同學，靜坐後三聲OM開始，今天還唱了三遍的Anusara Invocation:
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase

由於上節課幾個前彎起身都感覺頭暈，這節課練得很小心，因為強度會比較強。已經快一個月都排不到Heidi的Power 1，因為都被排在晚上，但是6:45是個不上不下的時間，下課回家都超過八點了，但如果要先吃晚餐，最晚五點前就要進食完畢，否則就會像今天一個最後衝進教室、在搖滾區的同學，到了Prasarita接Sirsasana時突然又衝出教室就沒再回來，Heidi說這個動作會壓縮腹部，所以如果吃得太飽，就會像那個同學想吐的喔XD。

但跟前一節一樣，我的記憶力仍然是混沌一片，斷斷續續的，不過記得的比前一節課稍多一些。

起身先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳大腿併攏，右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，往後回到Dog Split、這次膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，最後後腳往前兩腳併攏前彎，兩手插腰吸氣兩手往上起身，吐氣回到山型。

兩腳併攏開始拜日A二趟，後退與前進都用走的，趴下到地板上接Cobra，第三趟開始後跳與前跳，並且加上變化式。

下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回到Warrior I再停留5個深呼吸，轉成弓箭步、前腳腳板往上翻開伸展髖關節前彎停留5個深呼吸，前腳往後Dog Split，吐氣後腳膝蓋彎碰額頭，吸氣回到Dog Split，重複三趟，第四趟時後腳往前用腳趾點在同側腳踝後側，回Dog Split，第五趟後腳彎放在同側手肘上方單腳烏鴉式停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複後接Vinyasa。

下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Heidi要我肋骨收進去多一些，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，再接半月式停留10個深呼吸，回到Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉正後腳膝蓋跪地，Half Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複後接Vinyasa。

左腳往後面向左側，Prasarita A前彎停留5個深呼吸，然後手抱頭，Sirsasana頭倒立從兩側起身往上停留5個深呼吸，兩腳分開往下回到Prasarita A前彎停留5個深呼吸，這套動作在看一次示範後，練習第二次，我第二次比較穩了，很快就能上去到位。人多的時候練習這套動作需要特別小心，因為可能往前摔到別人身上去。回正接Vinyasa，前跳回手中間。

站姿平衡Tree Pose右腳彎、兩手胸前合掌停留5個深呼吸，右手扣右腳大拇指Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，起身維持右腳平行地板直接蹲下停留5個深呼吸，再重新站起身，右腳放下換邊重複，很需要腹部力量才能保持平衡的動作。

然後每排同學都排正一排，Utthita Hasta Padangusthasana B由旁邊的同學幫忙把腳抬高，然後加上後彎停留5個深呼吸，Heidi強調這個動作不是一直抬高就好，要能知道與感覺被協助同學的程度與需要，但我旁邊的同學還是一直把我往上抬，最後下來時也不鬆手，我真的差點跌下來，要協助別人其實輕重拿捏真的是很重要的。換般重複後接一次Vinyasa。

從Plank接側平板加上Tree Pose，後彎夾緊肩胛停留5個深呼吸，回到下犬式，直接換邊重複，再接一次Vinyasa，兩腳往前走坐下接Navasana停留3個深呼吸作為後彎的回復動作。

兩腳放下，把左腳外翻、右腳踩在左腳大腿內側，身體往右後方扭轉Mermaid Pose停留10個深呼吸，Heidi要我側身拉長延伸更多一些，回正換邊重複，Heidi說這個動作是為了後彎作準備，大腿前側伸展開之後，後彎會比較容易些。

躺下接輪式重覆三趟，每次起身停留10個深呼吸，第二次往內走一步、第三趟往內墊起腳尖往內走先停留5個深呼吸，再踩地停留5個深呼吸，躺回地板從側面推地起身，後彎之後的回復動作Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，一下子有點彎不下去的感覺...。慢慢躺下，左腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，倒向右側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。