P1585 Hatha 1/Karina (60min)

來上6:30 Karina的Hatha 1，幾個朋友看到我，還笑說猜我可能去上7:30 Heidi的Gentle Flow，不過週末我可都要守著Heidi呀，今天就來捧Karina的場，還能早點下班，星期五的心情也會好些。14個同學自動集中在七樓大教室B區，沒有新生。

靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，Table Pose，Cat & Cow重複五次後推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。

Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣直接兩手背後握拳前彎換邊重複。

第二趟拜日式時在最後一次下犬式時加上Dog Split停留5個深呼吸，後腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回到Dog Split再續接Vinyasa。

第三趟拜日式Cobra停留5個深呼吸，上犬式也停留5個深呼吸，從下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose再停留5個深呼吸，身體轉正成Low Lunge，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到前腳往後Dog Split，再往前續接拜日式。

接站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上後彎停留5個深呼吸，回正右腳直接往後、兩手在身旁兩側Warrior III停留10個深呼吸，起身右腳往前、右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangushtasana A停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。然後是兩側的Dancer Pose各邊停留10個深呼吸。

兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留一分鐘，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手撐在臀部後方Table Top起身停留5個深呼吸。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。

維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳踩地接橋式起身停留5個深呼吸，各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟時加上各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板。兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。

接肩立式、眼睛閉起來停留二分鐘，右腳先往後點地、右腳回到肩立式、換左腳往下，然後兩腳同時往下、同時往上腹部動作重複來回三趟，最後兩腳往頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式自由變化停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後送唱Lokah Samastah Sukhino Bhavantu三趟，一次OM下課。