P1572 Gentle Flow/Heidi (60min)

昨天好想吃包子XD…可是每次下班回家後，開業到晚上七點的姜太太都沒有素菜包了，所以遇到早上上7:30的早課時我都會刻意繞過去買（因為上6:45的早課經過時，包子都還沒蒸好哩），今天可如願以償了，看到沒有辣椒啦，還以為經濟不景氣到也不提供了，就沒開口跟老闆娘要，倒是她自己發現，趕緊從冰箱拿出來，哈哈。而途經家門口邊上星期五早晨七點起開賣、卻總是早就排隊到轉角轉彎的槓子頭饅頭攤（現在漲價但卻真的越排越長），我都等冰箱裏沒存貨時、改請媽媽幫我買，她說其實過了熱門時段，八點去不用排隊也買得到，所以其實很多排隊的狀況有點一窩峰，那麼多老先生老太太多不是趕時間的上班族，排了半小時以上的隊伍有點太辛苦^_^lll…

這幾天早上到Pure時都沒有熱水，鍋爐啟動的時間似乎延後了？本來要沖個熱水澡暖身再上課就沒輒了。7:30 Heidi的Gentle Flow，本來預約系統顯示在三樓大教室，後來又顯示3B小教室，結果早上到了教室並沒有隔間，只是14個同學都乖乖在B區，Heidi把A區的燈就關了。

靜坐後三聲OM開始，繼續靜坐練習Ujjayi Breath二分鐘，然後開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，練習約三分鐘，今天兩邊鼻孔都還蠻通暢的。

起身到下犬式停留一分鐘，左腳往前弓箭步先兩手撐地停留5個深呼吸，左手舉高身體往左扭轉停留10個深呼吸，Heidi來幫我把骨盆喬正，回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間、打開肩膀寬前彎先停留10個深呼吸，兩手背後握拳先把胸口放鬆打開才把手伸直再停留10個深呼吸，吸氣起身鬆手兩手往上，吐氣回到胸前。

站姿兩腳併攏，開始拜日A，後退與前進都用走的，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，第二趟直膝蓋趴下，第三趟開始可以停在Chaturanga接上犬式，共四趟。

第一套動作拜日式變化式，左腳往後Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，注意還沒有太多的後彎，回下犬式後左腳往前換邊重複。再次從下犬式右腳往前，這次接三角式，但我還是先吸氣起身，側腰保持拉長後再推出去停留5個深呼吸，早上還是準備動作多一些比較保險，手放下、前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，到下犬式後換邊重複。再接一次Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，Heidi幫我喬骨盆位置，一直要我肋骨放鬆，然後吸氣時右邊凹槽往內推，右手撐地，吸氣時左手二頭肌轉向自己貼耳Parsvakonasana停留5個深呼吸，Heidi再來幫我調前腳骨盆往下捲，回下犬式後換邊重複，再接Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前先到弓箭步停留一下，後腳膝蓋跪地Low Lunge起身扭轉兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。再次從下犬式右腳往前先到弓箭步，這次先把臀部往上翹高，然後捲尾骨再次把後腳膝蓋放下Low Lunge，兩手撐在前腳膝蓋上方，把手臂推直作到一點後彎、並且伸展到後腳的大腿前側停留5個深呼吸，然後維持同側手在膝蓋上，對側手夾在耳後往後彎更多停留5個深呼吸，Heidi也來幫我往後更多一些。起身回到下犬式後換邊重複，接Vinyasa。

第四套動作兩腳往前走坐下來，把左腳外翻、右腳內彎腳板踩住左腳大腿內側，身體往右後方扭轉Mermaid Twist，伸展左腳大腿前側，讓頸部也順著扭轉，Heidi要我手往前走多一些，停留10個深呼吸後回下犬式後換邊重複。Heidi說這幾個側彎加上扭轉的動作伸展之後，後面的後彎就會比較舒服啦。

第五套動作就躺下開始後彎，第一次橋式起身，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板，第二次橋式先停留10個深呼吸，直接撐起到輪式停留10個深呼吸，眼睛專注的點不要亂飄，慢慢回到地板，後面又再接二次輪式，如果是練橋式的同學可以輪流把單腳往上舉高，但輪式就練習穩定伸展，Heidi兩次來要我肋骨的地方吸氣，她說大家都變成肚子在起伏，其實腹步要放鬆，也幫我把下背與胸口拉長後胸口再推高，回到地板時先把兩腳伸直，不要亂動停留5個深呼吸。然後從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。

第六套動作躺下接肩立式停留一分鐘，膝蓋彎慢慢捲回地板，左腳伸直，右腳彎輕輕左右搖，抱靠近胸口停留5個深呼吸，右腳彎倒向左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，今天看錶確定時間比較充裕，好好休息，起身後一聲OM後下課，到辦公室刷卡8:54，還算不太趕，但是電腦開機超慢，趕不上九點整預約，這是上7:30早課的麻煩，只好打電話請老公幫忙啦。

Ps. Dear Anita，這節7:30的早課妳有沒有來啊？我上課前還有下課後都四處張望，到了更衣室也是跟老朋友們打招呼，怎麼就沒有瞧見妳？