P1582 Gentle Flow/Angel (60min)

今天客滿的速度蠻慢的，到上課前15分鐘，第一排都還有位置。七樓大教室最後剛好兩邊客滿，搖滾區沒有人，連Angel都說「中間終於沒有人了」，哈哈哈。這樣其實感覺比較沒有壓力。

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳伸直在頭後方，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆八趟；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆四趟來回之後，每次扭轉過去後把兩手肘彎，同側手肘往下拉，回正時回到兩手伸直再換邊，也是來回重覆四趟。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。

第二種拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手改為夾耳、身體往斜前45度，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、同樣兩手改為夾耳、身體往斜前45度，直接吐氣把後腳往前併攏到Chair Pose，吸氣兩手合掌往上看，吐氣膝蓋伸直、兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。

第三種變化式，最後吸氣右腳往前弓箭步、同樣兩手改為夾耳、身體往斜前45度，然後兩手叉腰、吐氣後腳舉高Warrior III停留2個深呼吸，吸氣後腳往前併攏身體往前延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，也來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。

接下來的一大套有12個動作，身體先轉往鏡面，兩腳平行打開兩倍肩膀寬度，第一個動作兩手往上握拳夾住耳朵，吸氣身體往右扭轉，吐氣往右腳方向前彎整個身體畫圓半圈到左邊起身，聽到Angel遠遠的笑著在跟某個同學說「妳這樣是叫做有夾住耳朵嗎？」哈哈哈，當然如果拱背、手臂就會跑到耳朵前面啦~吸氣直接往左後方扭轉，吐氣前彎換邊重複，來回八趟。

第二個動作兩手分開平行還是往上夾住耳朵，吸氣右手放在右腳大腿外側，Angel喬我的右側身體要先延伸拉長，吐氣靠著左邊臀部往左推的力量、腹部收緊，才把身體往右側彎，不能整個身體就掉下去，吸氣起身，換邊重複，來回八趟。

第三個動作同樣兩手分開平行往上夾住耳朵，用腳跟吐氣時身體與腳都轉往右邊，吸氣回正，吐氣換邊，重複來回二趟，然後同樣腳的動作加上反轉三角式，轉往右邊時要先把左手往前拉長、才把左手撐在右腳外側、右手往上舉高停留2個深呼吸，吸氣時要把左手先離地往前延伸，手像劃圈一樣起身回到往上夾耳，再換邊重複，也是來回八趟。

第四個動作膝蓋伸直的回到兩腳平行，兩手背後握拳，吐氣前彎，吸氣起身到一半的位置，Angel喬我的腰部不可以下陷，腹部要收，吐氣再次前彎，重複來回八趟。

第五個動作維持兩手背後握拳，兩腳平行的吸氣起身，吐氣後彎，吸氣起身，吐氣再次前彎到與地板平行的位置，吸氣起身、吐氣後彎，重複來回八趟。

第六個動作繼續維持兩手背後握拳，兩腳平行的吸氣起身，吐氣時往右腳方向前彎，吐氣回到正中央前彎，吸氣起身轉往左腳方向、吐氣前彎，注意膝蓋如果彎的就要一直彎，不要彎了又伸直、又重新彎，保持兩腳的穩定，重複來回八趟。

第七個動作兩腳蹲馬步，兩手分開平行還是往上夾住耳朵，吐氣時轉45度往右成為弓箭步，吸氣回正回到馬步，吐氣往左轉弓箭步，來回重複八趟，馬步的距離要夠才能轉到弓箭步時在正確角度。

第八個動作回到兩腳蹲馬步，兩手分開平行還是往上夾住耳朵，吐氣往右側彎、吸氣回正、吐氣換邊，來回八趟，Angel又來喬我的大腿要蹲到90度、膝蓋要再往外打開、尾骨要收…被喬到正確角度時，大腿真的酸到想哭，嗚嗚嗚…

第九個動作維持左腳彎到90度、把右腳伸直往右，兩手撐地伸展髖關節停留三分鐘…Angel把我身體往上抬，伸直的腳大拇指要往後打開更多，重心不可以放在彎的腳上，尾骨要捲，身體越直伸展越多，可是大腿已經酸到我得停下來休息放鬆一次再繼續…換邊重複。

第十個動作兩腳勾起往兩側側劈，兩手掌心撐地，Angel要我們專注在呼吸，所以可以自己在吸氣與吐氣時數拍子，從三拍開始慢慢加長，只是這個動作停上三分鐘，也真是漫長…

第11個動作接著把兩腳勾著、膝蓋也彎成90度，面朝下的青蛙式同樣伸展鼠鼷，用手肘撐地，膝蓋盡量往外打開，尾骨要捲再停留三分鐘…

第12個動作起身兩腳併攏、膝蓋夾緊的Child Pose停留5個深呼吸，躺下大休息，我又要趕上班啦。

今天後半段的動作幾乎每個Angel都來喬喬喬，有的還喬好幾次，所以練得滿身大汗！回來後就把本來預約的晚課取消了，因為這節課已經練得很夠，而孩子們開學後，大概只有星期三、五有空可以出外用餐，平時全日課時都得買便當回家趕功課，所以就好好把握這個難得的小週末吧（偷懶的理由還真不少哩，呵呵）。