P1391 Ashtanga 1/Heidi (60min)

第二節課選的是Heidi的Ashtanga 1，我第一次上她的Ashtanga，她自稱是Ashtanga Sequence, Anusara Style，哈哈，不過這也是我三天內第二次上Ashtanga，與前一節Hahta 1兩節課間間隔30分鐘，不過我沒去寫筆記，順勢就躺著休息，還真沉，墊子負載了一週來疲憊~由於我習慣早晨練習，其實下午的課容易讓我感覺精神不佳。

3B小教室來了18個同學，才說很久沒見的Jessica也來囉。靜坐後起身山形站姿，沒有頌唱Ashtanga Invocation三次OM開始。Heidi的口令速度比Emma稍慢一些，所以我覺得呼吸數比較足夠。她說有些人不喜歡練習Ashtanga的原因是覺得沒有時間調整動作，但事實上停留5個呼吸的時間其實就有足夠的時間調整動作到順位了。

拜日A五次與拜日B三次，Heidi拜日A第四次時幫我推一次下犬式。Heidi所有的動作順序從Padangusthasana一直練下去，所以只練Reverse Side Angle Pose，只有Prasarita Padottanasana 只練AC，Heidi點名要我手到地，沒想到今天跟著步驟就作到了。比較特別的是Utthita Hasta Padangusthasana A，要用肩胛夾緊把腿靠近胸，而不是圓背胸靠近腿，所以這樣腿就會拉高。

Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana開始，Paschimottanasana 只練AC，Purvottanasana Heidi來幫我把臀部抬高，而兩側的動作是右邊、左邊都完成後才接一次Vinyasa，不過跳過了Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接接Janu Sirsasana A、Marichyasana A，不過Marichyasana C Heidi叫我綁手，我說我自己綁不到啦，她來幫我還是會鬆掉，她說我的胸口與手臂都太緊張了，放鬆、放鬆~~她說因為印度人的手長腳長，所以綁手好像理所當然，但因為她個兒小，所以她就會想更科學的方法來完成這個動作所需要的步驟。

Heidi特別說明了Vinyasa的後跳感覺其實有點像Bakasana，身體重心要往前，她說並沒有人教她這樣，但她自己的感覺是如此，我適了之後果然好很多，原來是我自己重心沒有往前，難怪沒有空間穿過去，而前跳時只要肩膀到手腕正上方即可，不要超過去衝過頭，這樣手腕的壓力會很大。

她還說很多人認為Ashtnaga會讓肩膀變緊，其實不是動作讓我們的肩膀變緊，而是我們自己緊張聳肩讓自己變緊，事實上Vinyasa的上犬式是很好的後彎準備式，所以要我們珍惜每次Vinyasa練習上犬式的時間好好打開肩膀。

Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複五次，倒是一次也不少，Heidi說「放下你的怨恨」，哈哈哈，其實我沒那麼討厭船式啦。趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，Heidi要我手的位置往內更多一些，躺下Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，或是從側面爬起來接Vinyasa，前跳坐下起身前彎接Paschimottanasana，這是跟Emma比較不一樣的順序，再接Vinyasa。

肩立Sarvangasana續接Halasana、Karnapidasana，Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana，這個動作Heidi要我們鎖喉輪，但我一直記得Emma曾說這個動作下巴不扣胸口，才有喉嚨的空間可以Ujaii，課後我問Heidi這一點，她說到美國受訓時，她好好問問Richard Freeman，回來之後再給我解答，Tolasana，跳接Vinyasa後躺下攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。

跟Jessica在更衣室聊了半小時，她說並不知道TT有單獨的晨間練習，不過她工作也忙，其實晨間練習也可以分開每週購買加入的，所以如果有興趣的朋友，還有幾次機會可以考慮看看喔。今晚我也要早點上床，明天起迎接第二週的晨間練習。