P1298 Power 1/Heidi (60min)

這兩天還是沒睡好，想睡該也算是種幸福吧，但是又終於等到Heidi的早課，我也好像隔了一陣子沒上到她的課了，也聽說她的身體又不舒服，想來看看她，所以無論如何還是起床出門上課。七樓大教室來了20個同學，生面孔不少，連Heidi都說她大概是太久沒帶早課了，很多人看起來都是新面孔。問到有沒有人不舒服的時候也沒有同學舉手，所以Heidi自言自語無奈的笑著說「只有我」，後來她才說是因為前幾天搭計程車時遇上車禍，衝撞到本來已經快復原的位置，所以現在又是無法前彎的狀況，昨天Hatha 2喬不到別的老師有時間代課，所以她還是親自上陣，這樣當瑜珈老師真的太辛苦了。

靜坐後三聲OM開始，女高音也在場，不知道她要到哪一天才會注意傾聽周圍的聲音。Kapalabhati清潔呼吸法二次，21次與50次。Heidi說生理期的女生不合適練習Kapalabhati，可以改練習Alternate Nostril（左右鼻孔交換，後來也作了這個呼吸法練習加上屏息，鎖喉的的位置特別強調是在鎖骨中央的凹槽，不是只有下巴扣胸，吸氣、屏息、吐氣的比例是1:1:2。

起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，來回重複；然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複，兩腳膝蓋內側要夾緊向中間集中，來回重複。接著開始拜日A五趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra。

第六趟拜日A開始接第一套站姿動作，右腳往後弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，回正吸氣起身，身體先往前45度Kidney Loop但不是拱背，捲尾骨吸氣起身停留5個深呼吸，後腳腳板踩地Warrior I再停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前換邊重複。Vinyasa接Chaturanga與上犬式，最後下犬式停留5個深呼吸。

第二套站姿動作，下犬式左腳往前弓箭步，保持腳踝直線有力的把膝蓋往外開，手肘彎分五次深呼吸伸展前腳大腿內側，回下犬式，換右腳往前換邊重複。Vinyasa接Chaturanga與上犬式，最後下犬式停留5個深呼吸。

第三套站姿動作，下犬式左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Heidi來喬我的後腳大腿要往上提與內旋，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前換邊重複。Vinyasa接Chaturanga與上犬式，最後下犬式停留5個深呼吸。

第四套站姿動作，下犬式左腳往前弓箭步，前腳伸直、後腳墊Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回弓箭步，把左手繞過左腳外側撐地，重心往前、把左腳放在左手離地Eka Pada Bakasana I，但後腳膝蓋不需離地的準備式停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前換邊重複。Vinyasa接Chaturanga與上犬式，最後下犬式停留5個深呼吸。

第五套站姿動作，下犬式左腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手把左腳腳板壓向臀部，右手夾在右耳後後彎停留5個深呼吸，接Half Split前彎停留5個深呼吸，回弓箭步或是後腳膝蓋跪地Low Lunge，同樣重複把左手繞過左腳外側撐地，重心往前、把左腳放在左手離地Eka Pada Bakasana I準備式，這次把前腳往外伸直Eka Pada Koundinyasana II準備式，重複回到Eka Pada Bakasana I準備式、第二次Eka Pada Koundinyasana II準備式，回下犬式，換右腳往前換邊重複。Vinyasa接Chaturanga與上犬式，最後下犬式停留5個深呼吸。

膝蓋跪地Supta Virasana臥英雄式躺下停留一分鐘，然後把右腳抽出踩地，兩手扣住右腳大腿後側停留10個深呼吸，Heidi來幫我把左邊骨盆往下壓，然後右腳踩在左膝旁，兩手撐在肩膀兩側輪式的手，把臀部推高、頭頂頂地，持續配合呼吸把頭頂往左腳腳趾方向靠近停留5個深呼吸，回到地板，直接換邊重複。第二次時把手臂推地，地板上外翻的腳掌也抽出踩地，直接推高就成輪式停留5個深呼吸，回到地板，第二次再推到輪式起身，Heidi來幫我把肩胛夾得更緊，停留10個深呼吸，回到地板。

左腳伸直、右腳彎把小腿抱靠近胸口停留5個深呼吸，換邊重複，然後兩腳同時抱近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身。Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。

再次左腳外翻，右腳半盤綁手，左手放在右腳膝蓋下方推地扭轉Bharadvajasana停留10個深呼吸，換邊重複，再次躺下，左腳伸直、右腳彎往左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。

Heidi說了好幾次這次真的很不舒服，眉宇之間可以看出無奈，希望她好好看醫生，也要找時間休息，光看她的課表上一堆進階課、我都要為她捏把冷汗，身體有時候真的需要休息才有機會完全復原，還是祝福早日康復喔。