P1328 Power 1/Heidi (60min)

已經連續三個晚上都是八點不到就睡了，也是連續三天都只選一節瑜珈課，筋骨沒有覺得特別緊，但是全身感覺水腫重得像鉛塊，早上上班時還有暈眩的感覺，下午臨時決定休假回家早點休息。以前我休假都會排瑜珈課，但現在都真的是為了休假才休假。

選了中午12:45Heidi的Power 1，七樓大教室來了約35個同學，本來以為課程內容會跟星期二的早課一樣，不過卻是完全不同。

靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我改成Hero Pose，第一次21次、第二次到Heidi喊停，我練了約60次。第二種呼吸法先Kapalabhati21次，然後從右鼻孔吸氣，鎖喉，再從左鼻孔吐氣，比例1:1:2或是熟練的同學可以1:2:2，重複三趟來回。

推到下犬式Walking Dog，要注意特別把側腰拉長，兩腳往前走到手中間，兩手插腰吸氣起身。

接著開始拜日A三趟，後退與前進都用走的，第一趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，第二趟開始可以加上後跳與前跳、Chaturanga與上犬式。然後是二趟拜日B。兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸。

第一套動作右腳往後弓箭步手指點地停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，回到弓箭步，前腳膝蓋往外、腳板朝上、手肘彎前彎停留10個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，Heidi把我的後腳骨盆調回來一些，回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。

第二套動作從下犬式左腳往前Low Lunge扭轉，兩手上下打開停留5個深呼吸，後腳往前併攏，兩手撐地成Side Crow但腳不離地，只作扭轉，注意肚臍往相反方向扭轉，兩腳膝蓋要對齊停留10個深呼吸，回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。

第三套動作從下犬式左腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手背後握拳Circus前彎停留10 個深呼吸，回到Low Lunge，改為Half Split前彎停留10個深呼吸，轉成兩腳平行兩手插腰起身，然後手扶髂骨關節處再次Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。換邊時Heidi忘了Half Split前彎的動作，她說下次再補給我們，哈哈。改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我把手到地，但是我今天整個胸口都感覺好緊，所以彈上來好多，吸氣起身把兩手臂伸直，腳尖墊起停留10個深呼吸，Heidi又來幫我拉成手倒立，她要我手臂伸直，雖然已經一次經驗沒跌到了，不過我覺得自己今天身體特別重~接著可以的人就練習三角式頭倒立上去停留10個深呼吸，或是膝蓋放手肘上、或是停留在腳尖離地，但都要有控制的上下。

第四套動作從下犬式前跳至Virasana臀部坐腳跟內側靜坐停留5個深呼吸，左腳往前Low Lunge，左手放左腳膝蓋上方，右手把右腳腳底壓向右邊臀部停留一分鐘，手鬆開後腳腳趾勾起，兩手背後握拳後彎把拳頭放在後腳腳跟上停留10個深呼吸，然後回下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳膝蓋跪地到右腳維持抬高的Chaturanga變化式，再接上犬式回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。

第五套動作前跳到手後面，接手臂伸直的Bakasana停留10個深呼吸，直接後跳接Chaturanga再接上犬式回下犬式，第二次前跳到手後面，Bakasana重複第二次，Heidi問同學如果撐不起來是因為手臂沒力、還是肚子沒力？她說第一次看Angel示範手臂打直的時候會擔心手臂會不會斷掉啊？但現在就知道是要用腹部的力量。

Vinyasa趴下，接下來的動作就是星期二的早課練過的，左手往左、掌心朝下，身體往右翻開，右腳彎的時候要注意膝蓋不是往上、而是要水平往後，右腳去找左手、兩手抓右腳弓開停留10個深呼吸，伸展的是大腿前側，換邊重複。然後配合呼吸速度Cobra兩次、上犬式後接下犬式，前跳成坐姿。

躺下接三趟輪式，第一次停留8個深呼吸，後面兩次起身各停留10個深呼吸，慢慢躺下回到地板。兩腳同時抱近胸口左右搖，從右側推地起身。Paschimottanasana兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸。左腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。

最後是魚式，有三個選擇，可以作雙盤手握腳趾的Matsyasana，或是手腳舉高45度的Uttana Padasana，或是手肘撐地、只有頭心頂地，停留一分鐘後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。

晚上精神已經好多了，花了時間把Patrick上周日的Twisted Beginners! 課程內容補齊了，有興趣的網友可以點過去看看囉。