P1299 Hatha 1/Angel (60min)

九樓大教室完全客滿，中間也有4個同學。三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山形停留5個深呼吸。

第一個動作，兩手四指在前、大姆指在後，保持下腹部在一平面，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，兩手往左右打開停留一分鐘，Angel來用力壓我的肚子！她說如果我們是肚子太大還是脹氣，跟肚子沒有收的不同她是看得出來的，但我想我是三者兼備吧XD，後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。

第二趟同樣左腳往後Warrior II停留一分鐘，然後後腳往前一步、腳趾朝左，維持兩手叉腰的位置，右腳用自己的力量彎膝蓋、勾腳板抬高停留10個深呼吸，接Tree Pose兩手合掌胸前停留一分鐘，Angel又來用力壓我的肚子、肩膀往後，還好沒失去平衡，後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。

第三趟左腳往後弓箭步停留一分鐘，後腳一定要垂直地板90度，前腳蹲低到與地板平行，然後重心往前，先把兩手肘彎成90度，後腳直接自己勾上來，身體要擺正面向正前方，才把左手往後從內抓已經抬高的左腳腳踝、右手直接往上伸直夾在右耳的後方Dancer Pose停留一分鐘，Angel把我的後腳膝蓋往內集中，肩胛要夾得更緊。後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。

往前趴下，第一個動作是Baby Cobra上半身起身、兩手離地停留10個深呼吸，回到地板臉往右邊看停留5個深呼吸；第二次上下半身同時離地停留10個深呼吸，回到地板臉往左邊看停留5個深呼吸；第三次額頭先貼地，兩手往前夾耳，右手往後由內抓右腳腳踝踢高、上半身起身停留10個深呼吸，回到地板臉往右邊看停留5個深呼吸；第四次同樣額頭先貼地，兩手往前夾耳，左手往後由內抓左腳腳踝踢高、上半身起身停留10個深呼吸，回到地板臉往左邊看停留5個深呼吸；第五次弓式由內抓兩腳腳踝踢高、上半身起身停留10個深呼吸，回到地板臉往右邊看停留5個深呼吸；第六次把右腳彎、腳板勾，讓膝蓋靠近腋下，兩手上下交疊，臉先往右邊看趴著停留10個深呼吸，起身手肘貼地往左邊走，手肘盡量靠近自己的身體，臉往左後方看、要看到勾起的右腳腳板停留一分鐘，回正臉往左邊看停留5個深呼吸；第七次把左腳彎、腳板勾，讓膝蓋靠近腋下，兩手上下交疊，臉先往左邊看趴著停留10個深呼吸，起身手肘貼地往右邊走，手肘盡量靠近自己的身體，臉往右後方看、要看到勾起的左腳腳板停留一分鐘，回正臉往右邊看停留5個深呼吸；Child Pose停留5個深呼吸。

最後一個動作兩腳往前，兩腳彎靠近胸口，兩手分開的扶住膝蓋下方，腳尖離地，要維持大腿與小腿貼住、膝蓋夾緊，拱被後滾但後腦不碰地的回到原位，不可以把腳伸直用甩的，這次我抓到要領了，原來肚子會很酸很酸！Angel沒來調我，看來我這次終於作對了，15次來回都能保持平衡，整節課滿身大汗，躺下攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。

上課前本來左腳膝蓋關節有點怪怪的，左腳往後Low Lunge還有點痛，不知道是否因為早上作腳外翻沒喬好，還好這節課下課時已經好了，今天兩節課的肩胛用力夾得很多，感覺胸好開哩。