P1310 Power 1/Heidi (60min)

一到Pure就遇到Emma和她的朋友，就是上次在Ashtanga 1時告訴我們被她反鎖的那位女士，昨天已經開始體驗Emma的課囉。我遇到Emma有點不好意思，早去也沒去上Mysore，我其實很喜歡Emma，但我真的沒那麼喜歡Ashtanga，她又不可能教別的課程，時在兩難。

今天沒像昨天那麼多人了，15個同學算是回到基本盤，大多是老面孔，還有Sheryl與10兩位準媽媽喔，大家自動集中在B區，A區關燈節源，Heidi一進來就說班長秀蘭姐受傷還沒來喔。

靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法三次，21次與二次50次，我用Hero Pose來練習，今天記得先吞口水就沒嗆著，倒是有個男同學也是練到嗆到。然後改為雙盤腿練習Alternate Nostril左右鼻孔交換，吸氣、吐氣的比例是1:2，從左邊開始重複三趟來回。

推到下犬式Walking Dog，要注意特別把側腰拉長，兩腳往前走到手中間，兩手插腰吸氣起身，兩腳併攏，右手抓左手手腕向右側彎，吸氣回到山型換邊重複，來回各五趟。

接著開始拜日A三趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra。然後是二趟拜日B開始標準式，後跳與前跳、Chaturanga與上犬式，第二趟的Warrior I停留5個深呼吸，Heidi幫我把骨盆擺正。

第一套動作左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，兩手肘放在前腳內側地板伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，接Half Split前彎停留5個深呼吸，Heidi再來幫我扭轉骨盆轉正，回下犬式，Vinyasa後換左腳往前換邊重複。

第二套動作下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳Circus前彎停留5個深呼吸，把右手放在右腳大腿下方，重心往前、右腳伸直，左腳烏鴉式成為Eka Pada Bakasana I停留5個深呼吸，回下犬式，Vinyasa後換左腳往前換邊重複。Heidi說要注意手指不要太用力，重點是整個手臂的延伸，而不是手指太用力反而造成肩膀聳起緊張。

第三套動作是站姿平衡，右腳Tree Pose，兩手往上打開後彎停留5個深呼吸，回正右手抓右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開時要記得右邊的骨盆要往下往內捲Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，回正兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。

Vinyasa從Plank接Side Plank，上面的腳成樹式、胸口往上翻開停留10個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。

下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，骨盆擺正，臉轉後右後方看停留10個深呼吸，起身兩手背後握拳的後彎、拳頭放在後腳腳踝上停留5個深呼吸，接inyasa後換邊重複。我換邊時的後彎有點不穩~

有個同學在前二套動作時就顯得有點疲勞，一直停下來休息，接下來的後彎似乎受不了了，就先離開教室，Heidi有點緊張的問我們這些動作早上練習還好嗎？其實大多數同學都還好啦。而此時還有個同學弄錯教室，二次推門進來，後來還開口問這節是否是7:30的課(我們在七樓，她要到六樓其實要改搭電梯去五樓才到得了，新生大概一時還是很難弄得清楚吧)，今天插曲還真不少。

Vinyasa到趴姿，兩次弓式起身各停留10個深呼吸，手肘彎夾緊肩胛再把手肘拉直延伸。翻身往上接三趟輪式起身各停留10個深呼吸，Heidi說今天第一次聽到早課同學輪式練習時呼吸那麼急促，她說以前她還沒教瑜珈的時候是在教有氧，所以認為自己的心肺功能應該不錯，但練習瑜珈後卻發現停留的動作會讓自己喘個不停，因此才了解呼吸的重要性，要把呼吸帶到需要伸展與放鬆的地方，吸氣要吸到背部，要我們用這種方式調息練習每個動作，尤其輪式是後彎，更要能帶進更多的空氣，慢慢躺下回到地板。左腳伸直、右腳彎把小腿抱靠近胸口停留5個深呼吸，換邊重複，然後兩腳同時抱近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身。Paschimottanasana兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸。

然後坐姿起身兩腳打開，身體轉往右腳前彎停留一分鐘，Heidi說她剛教Ashtanga時會急著在一小時內把固定的動作順序趕著教完，但後來她決定把每個動作都講解仔細，以為這樣慢下來會晚十分鐘下課，後來卻發現其實時間與趕著上完差不多，但是同學的感覺卻很不相同，因此她要我們練習動作的時候要有時間伸展不要急，多給自己一點時間，回正兩手握小腿Upavishta Konasana前彎時腹部不能貼到地板、要多用點力氣，只有兩位準媽媽有優待，我們可都要繼續努力啦，停留10個深呼吸，但是卻沒有作往左邊的前彎，啊，漏掉了啦~~~我沒提醒是以為後面會接回來，結果並沒有。接右腳彎Marichyasana A胸口要有後彎的感覺才綁得到手，前彎停留5個深呼吸，換邊重複。

躺下右腳伸直、左腳彎的扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，第二趟時就是很有趣的動作，Heidi說並不是瑜珈動作、但很舒服的，同樣是右腳伸直、左腳彎，先把身體全轉到右邊，左手掌心朝右貼地，右手壓住彎曲的左腳膝蓋，左手掌心往上貼著地板畫個最大的圓圈到左邊，眼睛隨手，然後Heidi壓住我的左手讓左手不施力，用背部的力量把左手往上帶回右邊，有同學發出嘆氣的聲音Heidi說很好，表是真的有放鬆啦，也真的是個粉舒服的動作，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。下課後全身都舒展到的感覺，Heidi早上帶的Power 1真的很讚哩。