P1332 Power 1/Angel (60min)

中午出門時還下著雨。七樓大教室客滿，靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。開始拜日A變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步、吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣左腳往後Plank，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下。換邊重複來回共六趟（右邊、左邊開始各三趟）。

第一套動作左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，轉成弓箭步Lunge Twist停留5個深呼吸，回正前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前維持後腳抬高Plank停留5個深呼吸，直接轉成左手、左腳撐地兩腳併攏Side Plank停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa，左腳往前前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣Warrior II，吸氣轉回弓箭步，重複來回九趟，最後一趟後腳往前、兩腳併攏成Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。Angel來喬Warrior II的膝蓋要往前到腳踝正上方，弓箭步的前腳要到90度與地板平行。

第二套動作左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，轉成弓箭步、兩手背後握拳後彎放在後腳膝蓋後側停留5個深呼吸，吸氣起身回正前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前維持後腳抬高Plank停留5個深呼吸，直接轉成左手、左腳撐地、上面的右腳成Tree Pose的Side Plank停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa，左腳往前前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吸氣後面的右腳往前勾腳板離地站姿平衡，吐氣右腳往後回到弓箭步，重複來回九趟，無法保持平衡的同學可以改為手叉腰，最後一趟兩手抓右腳腳板兩側往前踢直、肩膀往後停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。Angel同樣來喬Warrior I的前腳要蹲低到90度與地板平行。

第三套動作兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上夾耳、腳尖墊高，Angel馬上來喬肚子要收，吐氣維持墊腳尖、膝蓋蹲低、兩手往前伸直，重複來回七次，右腳在上、右手在下的Eagle Pose腳蹲低、手往上停留10個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，同樣動作再一次重複，換左腳在上Eagle Pose換邊重複。

第四套動作蹲低直接坐下，兩腳伸直Navasana停留5個深呼吸，左腳在上交叉、兩手握兩腳腳背，手撐地後跳到Plank接Vinaysa，前跳回蹲姿坐下，同樣動作再一次重複，換右腳在上交叉換邊重複。第二次前跳蹲低直接坐下，加上兩腳併攏的Table Top停留5個深呼吸，同樣接兩腳伸直Navasana停留8個深呼吸，左腳在上交叉、兩手握兩腳腳背，手撐地後跳到Plank接Vinaysa，前跳回蹲姿坐下，Table Top同樣動作再一次重複，換右腳在交叉換邊重複。

第五套動作前跳蹲低直接坐下，右腳彎Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，起身兩腳略彎併攏、腳板勾，兩手撐在臀部前方的位置把臀部抬離地板停留5個深呼吸，左腳在上交叉、兩手握兩腳腳背，手撐地後跳到Plank接Vinaysa，前跳回蹲姿坐下，換邊重複。

第六套動作前跳蹲低直接坐下，兩手抓腳板外側，兩腳併攏、手臂伸直，臉往上看Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，把腳拉靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana停留5個深呼吸，兩腳放下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。

第七套動作吸氣起身坐姿，右手扣右腳大拇指，左手扶左腳大腿上方、下面伸直的左腳壓腳背，往後捲尾骨慢慢躺下，下巴貼小腿Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後直接用右腳踢的力量往前回到坐姿，唉，完全起不來，只好用手撐地起來，換邊重複。第二次同樣右手扣右腳大拇指，左手扶左腳大腿上方、下面伸直的左腳壓腳背，往後捲尾骨慢慢躺下，這次兩手抓右腳往身體方向Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，然後直接用右腳踢的力量往前回到坐姿，這次Angel來幫我，我扣腳趾的手還鬆掉了，換邊重複時她又來幫我，這次終於起來了，但靠自己還是不行XD，最後第二次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。

課後已經出了大太陽囉。