P1312 Gentle Flow/Angel (60min)

七樓大教室同樣客滿，我今天在第二排，Angel一樣緊盯沒放過我，所以上她的課在哪裡都沒關係，她真是一個細節也不會放過的。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，Angel把我的肋骨扭轉了20度，哇。然後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各5趟、共10趟。Angel強調吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行時膝蓋可以彎，她來調我這個動作膝蓋要彎更多，重心一往前差點跌倒XD。

兩腳打開臀部寬，兩手往上夾在耳後，吸氣腳尖墊高，吐氣腳跟踩地、身體前彎到與地板平行、膝蓋彎、兩手往前，來回重複10趟。

兩腳併攏彎的蹲下，兩腳膝蓋與腳踝併攏、腳尖墊高，兩手胸前合十停留10個深呼吸保持平衡，然後把兩腳打開到墊子同寬、腳尖朝外45度，兩手胸前合十用手肘推開大腿內側停留10個深呼吸，Angel每次都要強調哪裡是大腿內側、哪裡是小腿...看來聽不懂的同學還是不懂位置差一點是差很多呦。

兩腳彎、手指在兩手旁撐地，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，然後手指在兩手旁撐地，右腳往前回到兩腳彎，Angel喬我的大腿要維持高度不變、一直保持與地板平行，換左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複來回九趟。蹲下然後直接坐下，兩腳彎踩地，膝蓋併攏、兩手扶兩腳小腿，滾背往後但後腦不碰地，回到兩腳踩地，小腿與大腿都要緊貼、因此不可以用腳甩起來，要用腹部的力量，重複來回九趟，左腳前、右腳後交叉離地，兩手穿過膝蓋內側撐地起身，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，左腳往前Low Lunge，兩手背後扶下背部後彎留10個深呼吸，起身右腳前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下、然後直接坐下，這次可以的人把兩腳膝蓋離地，滾背回來時同樣腳尖離地，重複來回九趟，換成右腳前、左腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，換右腳往前Low Lunge，兩手背後扶下背部後彎留10個深呼吸。

起身左腳往前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，這次左腳在上、右腳在下兩腳交叉，兩手握腳板，往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，Angel看大家手忙腳亂的笑說「很忙喔？」她說只要圓背就會滾得回來，不要緊張，起不來的人就手撐地還是可以起來啦，重複來回九趟，左腳前、右腳後交叉離地，兩手穿過膝蓋內側撐地起身，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，左腳往前Low Lunge，兩手交叉扶後腦、身體往左側彎停留5個深呼吸，起身右腳前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下、然後直接坐下，這次換成右腳在上、左腳在下兩腳交叉，兩手握腳板，同樣往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，換右腳往前Low Lunge，兩手交叉扶後腦、身體往右側彎停留5個深呼吸。

起身左腳往前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，這次兩腳成蝴蝶式，兩手握腳板，往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，然後左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身左手扶右腳膝蓋、身體向左側彎到後腦貼住左腳小腿時、才用右手抓左腳停留5個深呼吸，起身改為半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。右腳前、左腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，左腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，同樣兩腳成蝴蝶式，兩手握腳板，往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，換成左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身右手扶左腳膝蓋、身體向右側彎到後腦貼住右腳小腿時、才用左手抓右腳停留5個深呼吸，起身改為半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。左腳前、右腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa。

右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，兩腳彎的Navasa變化式，兩手掌心互對、大拇指朝上，吐氣捲尾骨上半身往下45度但腳的位置不變，吸氣上半身回到原位，重複來回九趟，左腳前、右腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，換左腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，這次兩腳伸直Navasana，掌心朝上，同樣吐氣捲尾骨上半身往下45度Half Boat但腳的位置不變，吸氣上半身回到原位，重複來回九趟，最後兩趟我已經起不來要用手扶大腿了...

最後一次是兩腳彎、手扶小腿往後滾，吸氣踩地直接起身成Chair Pose、兩手往前伸直，重複來回九次。蹲下直接坐下，兩腳成大菱形，左手扶右腳膝蓋、右手綁住左腳大腿內側扭轉往右停留10個深呼吸，回正換邊重複。

接著是很有趣的練習機械走路，以前的傳統瑜珈教室冬天時很常練，尤其是春燕老師，所以並不陌生，Angel的動作真是千變萬化。坐在墊子的最後面，兩手往上夾耳，開始把單邊的臀部與腳抬高往前走，到最前面後在往後走，來回二趟，Angel說已經覺得腰痠的同學表示膝蓋要彎，平時前彎的時候膝蓋也要彎，可能擔心有些同學已經不行了，所以接下來的四趟來回改為兩手插腰練習，其實只要背打得直，這個動作可以很輕鬆的練習，最後Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Angel還沒忘把我的肩膀往下壓放鬆，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。

星期一中午練習Power 1時感覺後跳時衝撞到的右腳脛骨，今天早晨起床時就開始有疼痛的感覺，雖然沒有影響我的瑜珈練習，但我決定無論工作再忙，下午都要請假去中醫院體檢一下，而且也好幾個月沒去了，很早掛號、所以沒等太久，左手臂前側的疼痛沒有加劇是個好現象，今天簡師傅幫我檢查時也說脊椎的狀況還不錯，沒有位移，不過小腿肚變得好緊，尤其是右腳小腿後側，推拿時真是痛到欲哭無淚啊，痛痛痛....。但是小腿脛骨因為沒有肌肉可以推拿或針灸，所以用中藥燻蒸的方式。但我最大的問題還是一個多星期來濕熱的天氣讓我下半身的所有關節都不舒服，尤其右側膝蓋還會喀喀作響，所以今天光是兩腳膝蓋、小手臂、左手上手臂就扎了17針，戴著ipod躺著電針就舒服多了。醫生開了七天份的中藥，生薑1.5克、桂枝1.5克、補中益氣湯4克、三妙散4克、威靈仙1克、蒼耳子1克、桑枝1克、豨薟1克。豨薟草祛風濕，通經絡，中醫能針對我的體質對症下藥，讓我心情上都先舒服多了，不過我最喜歡的還是中醫很有時間慢慢的聽我主訴病狀，問我的問題還比我說的還多哩。