星期四中午12:30的Anusara Flow，是Patrick這趟四天裡的第一節open class，他說OM的聲音是大家結合的聲音，讓大家一起連結、一起練習，所以讓我們用三聲OM來歡迎彼此，begin softly，放柔到能感覺到皮膚，soften the ears to the sound，take slow inhale，三聲OM的聲音還不錯，然後開始Chant Yoga Sutras of Patanjali I.1 ''atha yoganusasanam'' 現在開始探索我們神聖瑜珈的里程，覆誦一次，Patrick說 ''I love Taipei.'' 他說大家都很甜美，但希望大家能有更多的能量，Atha就是Now，we practice now，now we practice yoga，NOW! NOW! 這段很短的經文出自瑜珈經的第一段章節，就像Patanjali的alarm clock，就像風暴中雷電的感覺，我們又隨著覆誦四次，然後一聲OM，Namaste，開始體位法練習。
下犬式開始，straight fingers wide，fingers hand the mat，feel each finger tip每個手指尖穩穩的抓地，非常專注在當下的練習，and practice NOW! 這節課因為只有一個小時，我們要提醒自己就是現在這個時間，awakening happen，instant而且是馬上的，回到身體裡面，straight arms straight，看前面，兩腳走回手中間Uttanasana站姿前彎，兩腳打開hip distance apart，check the feet are parallel，ten toes straight ahead，as you bow forward，放柔跟心連結，awakening yourself，跟著呼吸的連結更深，吸氣延伸、心往前送，exhale and bow，make your legs strong，bend your knee just a little，重心帶到右腳、左腳離地一吋，把左腳伸直但是離地，左腳腳趾分開spread your toes super wide，去感覺左腳現在的力量feel the power of left leg，然後慢慢換邊重複。保持這一切keeping that，兩腳放下來，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，手放骨盆，shoulders back a lot，想像眼鏡蛇的肩膀，保持腳伸直，吸氣起身，兩手扣大拇指往上伸直，full stretch，吐氣前彎，Patrick最喜歡學的中文就是「腳伸直!」哈哈。
右腳往後Low Lunge起身，兩手扣大拇指往上伸直，然後後腳膝蓋離地弓箭步，想像老師抓住我們的手腕，把我們慢慢往上拉，後面的腳再伸直多一點，回下犬式左腳往上Dog Split，吸氣Plank兩腳伸直，吐氣慢慢趴下，腳背放平inhale cobra，手指要分開多一些，melt the upper back，soften between the shoulder blade，吐氣下犬式。
右腳往前Low Lunge，兩手大拇指互扣，手要成一直線，後腳慢慢伸直弓箭步，後腳大腿與膝蓋go up，後腳往前、兩腳分開臀部寬站姿前彎Uttanasana，melt your heart，腳伸直，吸氣起身大拇指互扣回到山型，腳伸直、手伸直，吐氣前彎，右腳往後弓箭步，兩手大拇指互扣起身，重心往前一些，讓膝蓋在腳踝正上方，回下犬式，右腳往上Dog Split，Plank pose pause，Chaturanga pause，吸氣上犬式，bend elbows a little bit，melt the upper back between the shoulder blade and curl，大腿與膝蓋要離開地板，推到下犬式，左腳往前弓箭步，兩手往上大拇指互扣，膝蓋內側上方有條小的肌肉是能量的來源，可以保持穩定，前腳膝蓋彎更多讓膝蓋在腳踝正上方，後腳往前站姿前彎Uttanasana兩腳分開臀部寬，腳伸直，吸氣起身大拇指互扣回到山型，full stretch, arm straight，吐氣兩手放下、胸前合掌。感覺大腿膝蓋前側的肌肉啟動，膝蓋往上提、大腿往後。
Vinyasa吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，右腳往前Warrior II，膝蓋要蹲深多一點，後腳膝蓋前側的肌肉用力多一點，huge opening，要很清晰的感覺大腿後側是伸直的，右腳往後Dog Split，骨盆要擺正，透過大腿內側的力量讓後腳再抬高多一點，右腳往前三角式，撐地的手指要像Spider一樣抓地，感覺自己的呼吸、保持飽滿，Patrick說我們可以藉由asana清晰的感受去提升意識的敏感度，右腳彎Parsvakonasana，belly and chest to the sky，前腳伸直回到三角式，要非常有品質的讓腳的能量再更多一點，讓身體感覺亮起來，就像生命的來源一樣，胸打開面向天花板，就是今天!Now is the time. 右腳往後Dog Split，square the hips，吸氣Plank，exhale Chaturanga，上犬式停留3個深呼吸，hands steady，move the inner knees to the sky，吐氣下犬式。換左腳往前Warrior Ii換邊重複。Patrick說最簡單的動作教學可以帶到最深的感覺，我們用技巧去創造身體打開的感覺，當我們只有一小時的時候，要把握機會把腳再伸直多一點，大腿膝蓋前側會啟動fire up再放鬆relax，you become awake now，and make now a continuing flow moment connected to your awareness，最後前跳回手中間，exhale and bow，兩腳膝蓋微彎，兩手在小腿後扣住手腕，用手臂把小腿往中間集中chins hug in，然後慢慢把兩腳伸直，膝蓋內側往後時、讓腳跟往中間併攏更多，手鬆開吸氣延伸，exhale bow，inhale half way up，exhale bow，steady your legs，兩手大拇指互扣吸氣起身回到山型，吐氣兩手放下。
然後轉向鏡面，站在墊子的正中央，吸氣兩手肘往外、要跳開成兩腳打開兩倍肩膀寬Jump out，吸氣膝蓋彎再Jump back兩手合掌，來回各3趟，兩手往兩旁延伸，腳踝要剛好在手腕的正下方，前彎Prasarita Padottanasana，兩腳腳跟要像磁鐵一樣相吸，吸氣起身手臂伸直，手掌在肩膀正下方，兩手是肩膀的寬度，保持手伸直，stand on your toes，把重心放在手上多一些，去感覺大腿內側往後往上behind you，heels drag together，hip higher and come down，吐氣前彎，手走向腳，頭碰地、手肘垂直Prasarita Padottanasana A，hands underneath the elbows，但Chops翻譯錯了，所以Patrick只好要大家起來先看示範，搞清楚是Chops fault，哈哈，其實是要從Prasarita Padottanasana A往上接三角式頭倒立，大腿內側往後、能量會往中間集中，他說膝蓋內側上方的肌肉有magic power，可以發揮很大的能量讓我們作到許多倒立的動作，但他說這個部位通常只練習Savasana，''Inversion sucks.'' 哈哈，兩腳往中間集中totally simple，所以我們回到位置上再次重複這個練習，從Prasarita Padottanasana A把腳趾離地停留，回到地板，兩手插腰吸氣起身，吐氣跳回兩腳併攏。
回到墊子前方，''atha'' now open to the flow，吸氣兩手往上、吐氣前彎，inhale prepare, chest up, chin up，exhale Chaturanga jump back, straight legs，upper dog inhale，inner thigh high，回下犬式，右腳往前Warrior I go up，drag heels to each other，curl chest and look up，exhale Chaturanga go slow，inhale upper dog，exhale downward dog，換左腳往前Warrior I換邊重複。突然Patrick說''Fast! Chops, fast!'' 大家都笑了起來，因為Chops翻譯得越慢，我們每個動作尤其是Chaturanga就要停得越久啦。最後jump to the top，exhale bow，bend your knees and squat down，右手穿過右腳下方、在背後握左手手腕Bind，step feet a little wider，''Soften to create the open''，第一件事情就是要記得我們想要打開，而且永遠要記得我們所想要的，腳往中間集中，扭轉加上後彎的感覺，release and bow forward, squat down，''Do other side, no surprise.''哈哈，口令這樣就不會錯邊啦。Patrick說他以前以為一個小時的瑜珈課裏，我們不會想要深入這麼多，但現在了解就是因為只有一個小時，所以會想要馬上投入，而且反而因為時間少、還會讓我們的練習更Advanced，進階的定義就是要讓我們的身體more open，''atha yoganusasanam'' Hug heels together，squeeze inner knees together and back，curl chest, head back, shoulder back, exhale release。兩手插腰、Shoulders back，吸氣起身。
站姿平衡動作先看示範，右腳膝蓋彎，握右腳腳板外側，膝蓋內側先往內再往後，只要控制這塊肌肉、整個身體都會改變 ''just use very simple to change the complex.'' 然後才把腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A。起身我們開始練習右側，feel the power of body from simple movement，保持大腿內側往後再把右腳踢直，while right leg straight out, the whole pose changes，回到最基礎的地方，大腿內側往後的時候，把兩腳腳跟往內集中stand tall，然後雙手抓住右腳腳板，手肘彎讓下巴碰到小腿前彎melt the heart，steady legs腳伸直有力量而且保持穩定，inhale come up and release，換邊重複。Patrick說''You know to figure out a complex puzzle, a real master is to look a simple part of the body.''
兩腳打開，腳趾朝向兩側，蹲下重複右手繞過右腳下方綁手，重心帶到左腳，吸氣站起來，綁手的右腳膝蓋先保持彎，腳趾內勾，大腿內側往後多一點，然後再把腳踢直保持平衡停留，hug the legs to the mid line steady，stand tall and wide，chest up and release站姿前彎，squat down換邊重複。
(待續46:47)
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