星期日早上10點的扭轉課，其實我最怕的動作就是扭轉，沒作多久或幾個動作就很容易累，比上Advanced或是Inversion更讓我緊張，更別提整節90分鐘的課都要不停的twist，我的扭轉之破，很多動作比第一次上瑜珈課的同學都差之甚遠，所以這節課抱的心情可真是忐忑不安~~Patrick進教室時帶了杯茶，不改幽默本性的說''That's tea, cheers.''哈哈，''Good morning. Namaste.'' 他說Namasté其實是two Sanskrit words, Nama and Te，說的時候只有一個字的感覺Namasté。今天早上這節課是Twisted beginners，''So it's twist class for beginners, but I see almost you are still here.'' 大家都笑了起來，''This is not a intense class. But it's fun. I will teach you some fundamental principles for twist. So we feel open. Twisted pose is a incredible neutralizer. The interesting part of twist asana is it will cool you down from back bend, or heat you up from forward bend. So twisting pose neutralized.'' 他說扭轉動作適合早晨練習，activating digestive system幫助刺激消化系統，讓內在的火燃燒起來，讓腹部肌肉裏面的氣體流動，讓腹部開始可以taking food，''I know very well Taipei like to eat.''哈哈哈，他說Yoga is the practice of inner body，是內在的一個過程landscape，讓我們去學習讓內在與外在連結。他說Anusara Yoga裏談到我們有兩個身體，inner body and outer body，扭轉能讓我們學習創造兩者的連結unit，connected the inner side。
坐姿兩手胸前合掌，他說我們有個很好的方式來開始我們的Sunday，願我們去接受這個練習的流動，打開內在的一切，讓我們有意識的去認知我們現在的地方。他說他剛才遇到一些朋友今天沒辦法來，因為教室裏能放的墊子有限，所以Patrick說他覺得很幸福能與大家在一起，希望我們好好的享受這一切，三聲OM開始，然後是三次的Anusara Invocation。
從躺姿開始，第一個動作就開始扭轉，扭轉就是熱身啊？躺著但兩腳併攏勾起像Tadasana一樣，右腳彎、左手抱右腳膝蓋往左邊倒扭轉，兩邊臀部往右邊多一些2 inches, not too much，右腳離開地板，小腿與地板平行勾腳板，兩腳往中間集中，大腿後側拉寬，把肚臍往內收、捲尾骨加深扭轉，然後換邊重複。然後兩腳彎進胸口，滾背起身站姿前彎Uttanasana，兩腳打開hip distance, look down and check feet are parallel，要很precise，bend your knee a little bit膝蓋微彎，確認膝蓋與腳踝是同寬的，左手握小腿往內集中，胸口往上扭轉，但膝蓋與腳踝外表的感覺沒有動，輕輕的扭轉，但去調整骨盆保持正，換邊重複，回正兩手背後握拳前彎，膝蓋微彎、保持feet steady，腳往中間集中，但是保持膝蓋與腳踝是同寬的，bow deeper，''Release hands and step back to downward facing dog. Spread fingers wide. You want your fingertip to go down. Keep that feel to plank pose inhale, and exhale to lie all the way down. Point your feet. Feet apart, hip distance, just like Tadasana. Steady feet, even here, squeeze heels together. Inhale cobra come up. When you come up to Cobra, soften the inner body forward'' 他說胸口放柔的時候我們可以感覺肩胛骨中間有一條線，胸口上來higher，keep hand steady，手腳往中間集中，twist to the right，Twisting Cobra，''Twist happen inside, the inner body twisted. But outer body need to hug in.'' Twist other way. 推回下犬式。
右腳往前Low Lunge，左手跨過右腳膝蓋外側，右手放在右臀部上，feel how the hip, the position here, 創造更多的力量往中間集中，他說通常往右邊扭轉的時候，我們右邊的臀部往往上跟著轉，所以左邊大腿往後，Twist more, lean back, chest back, head back，回下犬式後換左腳換邊重複。要先找到中間在哪裡，hug into it，要確定後面的腳穩定有力量，右邊臀部要往上與左邊臀部level，''Taipei lean back.'' 回下犬式，前跳回手中間前彎，手插腰時肩往後像Cobra，move shoulder back a lot，大拇指互扣往上伸直手臂與雙腳，吐氣兩手放下。
兩腳打開臀部寬度，兩手合掌胸前，soften the outer body，soften the skin and the face, eyes, jaw and ears，let the inner body to be bright，when you stand tall the body, the energy come from inside，shoulders back，straight the arms up，exhale bow forward，inhale lift your chest，look forward，Chaturanga lie down手穩定、手指張開，手腳都往中間集中，inhale cobra，身體扭轉的時候要感覺扭轉，就像此時的感覺一樣，所以肩膀要再往後，胸口溶化往前送，心往前、耳朵往後，手腳再往中間集中，推到下犬式。
右腳往前弓箭步兩手往上，手放在骨盆，感覺一下骨盆，腳往中間集中，右腳膝蓋要在腳踝正上方，要感覺臀部是正的，後面的左腳往上再抬高一些，扭轉往右，右邊的腳與臀部要在次往下，兩腳往中間集中，後面的左腳再高一些，扭轉的時候我們希望兩側身體的扭轉程度是均衡的，尾椎往內twist from the inner body，胸口要像Cobra一樣再往後，回下犬式，右腳往上Dog Split，右腳再次往前Warrior I，手放在骨盆、骨盆正，手要很細膩的去調整，左邊臀部要往前、右邊臀部要往後，tail bone down，同樣往右邊再次扭轉，這次因為後腳腳跟踩地，挑戰性更高了，後面的大腿要更往上，可以創造更多的扭轉空間，肩膀往後像Cobra，肋骨再往膝蓋的方向多一點，twist the chest and shoulders back，回下犬式右腳往後Dog Split，右腳、左腳往前，兩腳臀部寬吐氣彎，要確認雙腳平行，腳穩定、大腿往後，肩膀往後，吸氣起身，大拇指互扣、兩手往上伸直，吐氣兩手合十胸前。要感覺inner body與outer body之間的關係，去感覺一下自己的肺，往內看的時候，左肺與右肺哪一個比較前面？外在身體放柔但是往中間集中，我們要從內在身體開始移動，去找內在的力量。
吸氣兩手往上、吐氣再次前彎，吸氣起身一半，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，趴下手肘彎，保持肩膀往後，從內在身體扭轉Twist Cobra往右，不要只是眼睛扭轉，所以把眼睛放柔，從左肺的地方開始往右扭轉，然後換邊重複，回正慢慢趴下，回到下犬式，左腳往前Low Lunge往左邊扭轉，左手放在左臀上去感覺，回下犬式，左腳往前Warrior I，後腳伸直，兩手放在骨盆上去感覺位置在哪裡，要花更多的努力讓骨盆正，右手放左腳膝蓋外側扭轉，最重要的是兩腳要往中間集中很多，扭轉的感覺像是從脊椎有條中間線一樣，越往中間集中的時候越能夠扭轉，往左扭轉是從右邊的Kidney開始扭轉，外在身體往另外一個方向帶，回下犬式左腳往上Dog Split，左腳、右腳往前站姿前彎，腳打開臀部寬，兩腳平行、屈膝，吸氣Utkatasana座椅式，膝蓋與腳踝的寬度不變，sit lower，兩手合掌往右扭轉，但通常此時身體也都會往右邊方向帶，臀部反而要往左邊多一點，骨盆要帶到正，膝蓋要平行、右腳膝蓋再往後，兩腳集中、從內在身體再扭轉，回正前彎，左腳往後Low Lunge，再次往右扭轉，Patrick問90分鐘裏能做多少個扭轉呢？我的天啊，真是不敢想下去...他希望大家早餐不要吃很多~右手放右邊臀部上，左邊大腿往後、右邊大腿往前，兩腳往中間集中，twist from the belly，twist he lungs，make the outer body gentle resist the twist一點點，阻力讓扭轉可以更深，兩手放下，右手臂放在右腳下，左手繞過背後兩手互扣，同樣左腳大腿往後、右腳大腿往前，創造骨盆正的感覺，尾椎往內收，扭轉往左邊，手解開回下犬式，前腳往後Dog Split，右腳、左腳往前站姿前彎，再一次兩腳打開臀部寬，''Everybody's favorite Utkatasana.''天啊~~~。
Patrick說''Become master of the alignment.''向左邊扭轉Side Chair，往下看check the knees，線在右腳是後面的腳，所以右腳大腿要往後、左腳要往前，這樣可以感覺骨盆變得更正，集中、尾椎往內收後扭轉，從右後方Kidney再往前扭轉，但是肩膀要往後，胸打開像Cobra，吐氣前彎。右腳往後Low Lunge，向左側扭轉，要感覺自己的肺與腎，所有的內在Organs都是intelligent，回正綁手向右扭轉。由於Patrick口令喊到一直咳嗽，他自嘲的說昨天晚上有隻little frog，但是我們都戰戰兢兢的練習，沒幾個同學笑得出來~~胸口往右扭轉時、臀部要向左邊轉，手鬆開回下犬式，左腳往上Dog Split，左腳、右腳往前站姿前彎，屈膝、Squat down。
右手肘放在蹲姿的兩腳膝蓋間，belly往左邊扭轉，右手繞過右腳外側與左手在背後互扣扭轉，肩胛骨再膝蓋的前側，小腿要往中間集中squeeze the chins in，大腿骨拉寬，左腳膝蓋要更往左邊，右邊的大腿拉長，耳朵要更往sky，inhale center鬆手後重心往前，腳尖墊高，右手肘跨在左腳膝蓋外側扭轉，雙手放下，所以右手肘會卡住左腳膝蓋，腳張開臀部寬度，兩手距離要拉寬一些，手指分開撐地spread fingers wide，手肘彎時把臀部抬高，knees and feet keep one inch apart，兩腳往中間集中，look forward，手肘要彎很多，重心往前兩腳離地Parsva Bakasana。腳放下換邊重複。慢慢坐下。
兩腳往前伸直，保持一吋的距離，create awareness because the space，可以幫助我們往中間集中，雖然中間沒有任何東西，但因為有空間，就可以往中間集中，慢慢雙腳併攏，同樣squeeze legs together，separate legs two inches，腳感覺往中間集中但卻是沒有動的，會更注意到自己腳的內側與外側，膝蓋彎讓膝蓋碰到胸口，慢慢讓膝蓋往外張開，把坐骨拉寬，腳往中間集中，左手肘放在右腳小腿外側往右扭轉，不要挪動肩膀或是胸口，扭轉肺，撐地的手伸直，然後再把手肘彎加深，outer body create resist of the inner body，feel the belly and organs deep inside，Shoulders and hips resist，再把肩膀往後，然後右腳彎抬高，用左手抓右腳腳板、右手往後指尖撐地，再把右腳慢慢往前伸直，雙腳平行往中間集中，belly and lung twist to the right，右手肘微彎、身體再往後，胸口往上時扭轉再加深，左邊大腿往前讓右邊臀部再捲進來。回正右腳彎Marichyasana A前彎，然後換邊重複。
Patrick說我們扭轉的時候習慣從身體的前側開始，有時候老師說Twist to the right，學生卻只有眼睛或是頸部往右後方扭轉，因為前側的力量往往大過後側的力量，因此我們要練習從身體的後面開始移動，身體的前面其實是正面的阻力，幫助意識提升，所以如果要扭轉往右邊if want twist to the right，要從身體的左邊後面開始扭轉twist from the back of the left。
兩腳打開膝蓋彎、右手指撐地放在身體的後面，可以微彎手肘往後仰一點，左手肘繞過右腳膝蓋外側，膝蓋沒有併攏、但要用力往中間集中，從左邊的Kidney twist to the right，意識帶到身體的背後，從身體的背後開始扭轉，膝蓋與腳踝要一樣寬，左腳大腿往後，右邊骨盆往前捲，回到中間switch side。
重心往前腳尖墊起蹲姿，右手肘跨在左腳膝蓋外側right elbow over the left side，開始扭轉的時候，兩腳的寬度與剛才一樣just a inch apart，膝蓋與腳踝是有距離的，但小腿往中間集中，再一次手肘彎重心往前、兩腳離地，這次起身兩腳打開伸直Eka Pada Koundinyasana I，switch side。Patrick說這個arm balance其實與前面的扭轉exactly the same pose，慢慢坐下，兩腳往前伸直。
兩腳打開臀部寬，right elbow over the left chin，左手指尖撐地，膝蓋微彎讓小腿往中間集中，大腿拉寬，右手反抓左腳腳板外側，右邊大腿再往後more，左邊坐骨往前，straight left leg longer，身體往左邊扭轉，左肩往後，然後左手抓右腳腳板外側繼續扭轉，右邊的肺往前扭轉，吸氣回正換邊重複。
回正重心往前回到站姿前彎，Patrick還調皮的學我們在那裏喘哩，還說還得Twist! 兩腳打開臀部寬度、膝蓋彎，左手肘再次跨過右腳，左手反抓住右腳腳踝外側，右手扶左邊的臀部，腳往中間集中，然後扭轉，左邊臀部往後，右邊臀部往前，然後右手抓左腳腳踝繼續從內在身體集中扭轉，肩膀往後，右邊臀部往後。突然Patrick叫大家蹲下，卻要傑比、Flora、我、Jenny我們四個人一排示範換邊的同樣這個動作，原來是因為有很多同學聽不懂口令，所以Patrick說Picture會比較清楚，他要我另外示範對側手放臀部上的替代式，因此不需要一定要握到腳踝，其實這個動作我們以前是用兩腳打開兩倍肩膀寬的距離練習的，所以今天距離較小、難度也比較高。Patrick說我們扭轉的時候常常整個身體都跟著扭轉，其實Foundation就是骨盆要保持穩定steady這樣才有辦法扭轉，大家回到站姿前彎，然後換邊重複，所以我們四個人左邊就練了二次啦。
兩腳往後下犬式，右腳往前Low Lunge，左手肘跨過去右腳膝蓋外側扭轉，這次左手上臂延伸讓整個arm伸直讓手指尖撐地往下推，然後把後腳伸直到弓箭步，右手貼右耳，回下犬式換左腳往前換邊重複。回下犬式。
右腳往前兩腳伸直Parsvottanasana前彎，Patrick突然說他是否在上課前說過這節課不會很intense? ''Sorry!'' 哈哈哈，我們大概都快被扭斷了啦，這種主題式的Workshop是不可能很輕鬆的，又是我的大弱項，早有先見之明了。左腳的腳趾往外、腳跟往內多一點，花點時間去感覺兩手放在骨盆時有沒有正，後腳大腿要一直往後，兩邊的臀部都往後，兩手放下前彎，回下犬式換邊重複。
下犬式前跳回手中間，吐氣前彎，蹲下後Patrick請大家靠近，休息時間啦。Patrick說教扭轉時往往會遇到兩個動作特別困難，就是Parsvottanasana還有Twist Triangle，其實這兩個是完全一樣的動作，示範的是Heidi老師，如果老師說臀部往後，大家的臀部卻會上下傾斜，左腳往後時、右邊臀部會很高，所以general action應該是兩邊的臀部都同時往後，往中間集中，所以內在的身體要在中間，然後從belly扭轉，創造中間線，大腿保持往後。反轉三角式其實沒有太多扭轉，後腳的穩定更重要，anchor the hip，下半身與站姿前彎一樣的感覺沒有改變，向右扭轉時不要讓右邊臀部也往右、而是該往後，內在扭轉、但外在其時是往另外一個方向，scissor the pose，hip to the other way。著就開始雙人練習，協助者幫助練習者把骨盆往後、再往下，練習者要讓協助者協助，提升阻力，所以練習者只要一直把重心往前就可以了，這樣扭轉的程度可以加深，接著反轉三角式，臀部往反方向扭轉，這個示範好辛苦啊，Heidi老師好樣的。Patrick再次提醒扭轉是要從身體中間開始，反轉三角式時頭頂會與前腳的小腿順位，如果太往前，會有後彎的感覺比較多、而不是扭轉了。
回到位置慢慢躺下來，躺姿的站姿山式腳板勾，兩手抱右腳膝蓋彎往中間集中，大腿往後，尾椎往內收，膝蓋併攏更多一些，換邊重複後把兩腳同時抱靠近胸口，Savasana~~~終於扭轉告一段落了~~~Open to the flow to the breath. After to do many rinsing poses，感覺內在身體的能量，讓內在與外在身體連結，從右側推地起身，Patrick要我們永遠記得the beautiful technique of asana is to help us surf the breath，the yoga is really about feeling inner connected to the outer. ''I hope you learn something today from the class. And may we never forget the yoga is connected to the flow.'' 一聲OM後下課，''You are free. No more twist''，可是10分鐘後要接另外一節Advanced Anusara Flow，要不Twist可能很難吧。我沒辦法估計這節課Patrick與Chops一共說了多少次Twist或是扭轉，但該是一節課中最多的一次啦，讓我聽到twist就要嚇到不行了~~
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