P1306 Hatha 1/Heidi (60min)

今天本來是要去加班的，但是不想去...就沒去啦，老公也就沒去，孩子們也就沒去安親班了，我們去卡內基餐廳Carnegies吃Brunch，豐盛的餐點同時解決了二餐，回家後幫孩子複習功課，下午才出門上瑜珈課。今天選二節都是Heidi的課，Hatha 1與Yin Yoga。

七樓大教室客滿，有個新同學第一次上課，她說膝蓋痛，Heidi說最需要注意的是第二根腳趾一定要跟膝蓋的四個角落正中央一直線，這樣最能保護膝蓋。但是這位同學後來上課時從第一個動作開始就一直說膝蓋已經痛了，結果幾乎所有的動作都不願意試，Heidi大概也很無奈，因為有的動作可以有替代式，但有些動作是「只要能走路就能做的」她還是說痛，我覺得有點納悶，如果真的那麼痛，也許該去看醫生、而不是來上瑜珈課吧，如果我是痛到那種程度，應該會停課在家休息才是。而她身邊的同學也很誇張，不知道是否本來就認識，後來練後彎時說手腕痛，換邊時也不練了，兩個人就自顧自的聊起來，聲音還不小，Heidi有點生氣吧，後來要她們一起作。其實同學們如果真的不願意練就算了，但上課聊天對老師與其他同學也都不尊重吧。

其實這節課雖然動作很簡單，但就像Heidi說的「簡單的動作比較難」，基礎課練得像Workshop。靜坐後三聲OM開始，聲音太強、不過還算協調。Cat & Cow重複15次(膝蓋痛的同學用半蹲的方式練習)，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間前彎，兩手插腰吸氣起身。

開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各三趟，但也許是因為有新生，所以Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank。

第一套動作右腳往後Warrior I，先用右手把後面的右腳大腿往上提、左手把前面的左腳往外旋，肚子收緊再起身、兩手往上合掌停留5個深呼吸，然後用左手把左腳大腿往外旋、但膝蓋不要往外推，右手指尖撐地，繼續捲右側的尾骨停留5個深呼吸，回下犬式換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，趴下接Cobra。

第二套動作同樣左腳往前Warrior I，這次不用手、直接用身體找到相同的感覺，她提到Iyengar曾說要用皮膚去感覺、而不要用眼睛去看，不過Heidi來調我，我還是覺得尾骨怎麼都捲不進去？然後轉成兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，胸口要有後彎的感覺，Heidi要我手往後走，肩胛夾緊，回下犬式換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，趴下接Cobra。

第三套動作左腳往前Warrior II的Alignment，跟Warrior I一樣先用手幫忙，再把兩手往兩旁平伸停留5個深呼吸，Heidi說前腳會痠的同學要特別注意後腳的大腿要往上提，尾骨要捲更多；然後手放前腳大腿上方、同樣推開前腳大腿外旋的Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，趴下接Cobra。

Heidi說這個星期她教了三節Hatha 1，每次問大家還好嗎？大家都不跟她講話，問我們是做得太累還是沒感覺，前者啦，基礎動作要做對真的粉辛苦...

第四套動作左腳往前接Side Angel Pose，這次手直接撐地，重點是胸口要往上翻開，兩邊的肩膀要往下放，肩胛夾緊，兩腳的位置感覺與Warrior II一樣，停留10個深呼吸，轉向側面，兩腳腳趾略微往外，兩手撐在肩膀正下方，配合呼吸速度彎曲單腳膝蓋、大腿要外旋、尾骨捲，換邊重複，各邊五次，然後兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi遠遠的點我名字說只剩三公分(到地)了，我就繼續努力鬆肩膀與延伸側腰，終於貼到地板啦，Heidi來幫我壓地更實在些，肩胛要夾得更緊，這次直接往後先到下犬式接Vinyasa才換邊重複，第二次沒接Vinyasa，直接Child Pose停留5個深呼吸。

起身坐姿兩腳往前，兩腳彎踩地Table Top重複三次，胸挺收腹。然後加上後彎，兩腳打開比墊子寬，膝蓋先微彎，然後要我們跟著重複「手指朝外」，哈哈哈，兩腳先都朝右邊，右手撐地、把臀部推後後彎停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，各邊二次，她說這個動作不是Side Plank，所以胸口要朝上，還提到今天是Jenny的生日，所以要我們練習後彎時想著祝她生日快樂喔，哈哈，Happy Birthday!!!

左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。蝴蝶式Baddha Konasana手扣腳趾，吐氣拱背、吸氣前彎，配合呼吸速度一直加深，兩腳膝蓋不是往下而是往外延伸，重複來回七趟，最後停留5個深呼吸。然後左手彎、右手伸直把右腳膝蓋往外推，身體往左後方扭轉，換邊重複，來回各三趟。

躺下輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩腳伸直感覺大腿內旋，接魚式停留10個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM下課，要趕上下節課，教室改到六樓，所以跟Heidi說待會兒見啦。