P1302 Gentle Flow/Shannon (60min)

怪了，連續三個晚上都是全家最早就在沙發上睡著了，前二天也都只上了一節課，真是Lazy week XD。早上出門時下著傾盆大雨，但實在沒理由再偷懶，淋得鞋襪長褲都濕了，又貪吃的排隊買了二個新鮮的槓子頭誤了時間，衝進教室時還真有些狼狽，第一排就剩春燕老師旁的位置，我就趕快坐下去。

六樓大教室16個同學， Shannon說米開朗基羅（Michelangelo di Lodovico）有一個雕刻作品「大衛像」（David）舉世聞名，但當別人問他如何雕塑出那樣完美的作品時，他卻說他並沒有作什麼，完美本來就存在，他只是把遮蓋住完美的東西移除而已。Shannon說這就想我們每個人都是完美的個體，瑜珈練習不是要去追求完美，只是幫我們把不需要的東西移開而已，我們就會發現完美的自己。

靜坐後三聲OM開始。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸；右腳往前Low Lunge吸氣，回下犬式換左腳往前重複；Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，第二次輪流右腳、左腳往上Dog Split，這次加上Hip Open各停留5個深呼吸。兩腳走到手中間，兩手互握手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，兩手叉腰起身，兩手背後握拳再次前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形。

Ashtanga拜日A二次改用走的，從Plank直接趴下接Cobra。然後是拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，右腳往後Low Lunge，左腳往後接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，換邊重複時從Vinyasa接兩邊的Side Plank各停留5個深呼吸。

Chair Pose停留5個深呼吸，兩手胸前合十往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，回Chair Pose停留5個深呼吸，兩手胸前合十往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸。

兩腳打開臀部寬，第二次兩手背後握拳再次前彎停留10個深呼吸，手鬆開Padangusthasana前彎手扣腳趾前彎停留10個深呼吸，Shannon來幫我前彎更多。兩手叉腰起身回到山形。

Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次Cobra起身起身停留5個深呼吸，回下犬式。右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose手放前腳大腿上方停留5個深呼吸，手再撐地標準式停留5個深呼吸，回到Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，轉成兩腳平行，Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸（換邊時改為Prasarita Padottanasana A），轉回Warrior II，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，接Vinaysa，換左腳往前換邊重複。

Vinyasa右腳往前右腳往後Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再繼續扭轉停留10個深呼吸，接Vinaysa，換左腳往前換邊重複。

下犬式膝蓋跪地Child Pose，接三角式頭倒立準備式，膝蓋放兩手肘上停留，我直接把膝蓋離地、但膝蓋彎著停留，結果一停三分鐘…回到地板接兔式停留10個深呼吸，回下犬式。

右腳往前Low Lunge，起身兩手叉腰後彎停留10個深呼吸（換邊時改為兩手夾在耳後），回正左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、臉往右後方看扭轉停留10個深呼吸，Shannon來幫我臀部往前往下更多，接Vinaysa，換左腳往前換邊重複。

第二次Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，接Dhanurasana弓式停留10個深呼吸，回到地板；第三次兩腳併攏的Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，起身高跪接Ushtrasana駱駝式後彎停留10個深呼吸。

直接躺下三次橋式各停留10個深呼吸，第一次兩手背後握拳；第二次輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸；第三次抬高的腳成Pigeon停留5個深呼吸。回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。

起身右腳彎接Marichyasana C扭轉停留10個深呼吸，左手抓右腳腳板外側踢直，右手往後延伸再次扭轉停留10個深呼吸，身體回正，左手撐地、右手抓右腳腳板外側把右腳往右打開停留5個深呼吸，接Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身接Baddha Konasana蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，換邊重複，最後改為維持兩腳蝴蝶式躺下停留10個深呼吸，兩腳鬆開攤屍休息，起身後的靜坐，Shannon祝福大家都能藉由瑜珈練習找到自己的light, beauty, and best，最後一聲OM與三聲Shanti下課。