P1322 Power 1/Angel (60min)

七樓大教室，我誤坐了人家的位置，因為沒看到毛巾放在墊子的後面，真不好意思，所以今天也跟Angel與另外兩個同學一起「搖滾」啦（湘怡名稱取得傳神哩）。Angel一進來又說同學上課前要安靜一點，她說每個星期一都要說一遍，要聊天的同學到教室外面去，不要吵到裡面要休息的同學。

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日B用走的共四趟（右邊、左邊開始各四趟），才走兩趟Angel就停下來，又要大家不要急，要聽口令慢慢作，她說如果這節課不是第一節的同學，已經上了好幾節課心裡想要早點回家的，隨時都可以離開，但是每個動作都要慢慢作。然後開始加上變化式，後跳時膝蓋彎、手臂一定要伸直。

第一趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後加上Warrior II停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。第二趟其實沒加動作，不過在Chaturanga停留5個深呼吸，我這次想著肩膀要抬高、肩胛夾緊，這趟結束時Angel又停下來，她說平時如果我們作事情都只求快，其實很多細節就會忘記或是沒有時間作到，所以練習要慢一點，每個動作的細節都要作到好，她說尤其不是新生的同學，這節是Power 1，她不會因為有同學程度比較好就教比較難的動作，但是同學來上基礎課，還是每個動作都要做好，不要因為已經知道動作順序了就隨便作，她說每節課好好練，就不用一天上那麼多節課。不過我上Angel的課一定等口令，事實上還會慢一些，一定聽到下個指令才作，因為我知道她很在意不是趕快把動作練完，而是要每個動作都作到標準。

第三趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後加上兩手胸前合十停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。第四趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後加上兩手叉腰的Warrior III停留10個深呼吸，下面的腳膝蓋微彎，後腳不要太高，盡量維持T字型，我一直想著小腿往中間集中，這樣真的比較穩，接Vinyasa換邊重複。

第五趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後轉成Warrior II，接Side Angel Pose停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。第六趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後轉成兩腳平行，兩腳距離拉進與肩膀同寬，左手撐在左邊肩膀正下方，右手扣右腳大姆指或抓腳板外側往右抬高與地板平行停留了快一分鐘，我因為第一時間就拉起來，所以停得很久，快撐不住時Angel還從五開始倒數，不過我想就是不能先下來，撐到最後最重要~大腿要酸到爆了，接Vinyasa換邊重複。

第七趟拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸之後，左手扶後腳小腿，右手貼耳後彎，幾次叫我們手肘彎抱頭再伸直，大概也停留了快一分鐘，接Vinyasa換邊重複。最後第八趟拜日B變化式，上犬式恥骨貼地、手肘彎也停留快一分鐘，直接趴下由內抓弓式起身停留5個深呼吸，腳鬆開接上犬式停留5個深呼吸，回下犬式。因為有同學趴下時開始休息擦汗，Angel似乎有意把速度喊得快一些，接果我們推到下犬式時就聽到Angel說「慢慢來就甚麼都沒作到」，wow~最後前跳回Chair Pose停留5個深呼吸。

兩腳打開臀部寬，前彎手放腳掌下方Padahastasana停留10個深呼吸，蹲下直接坐下，躺下接半輪式，手肘位置放好，第一趟只是把肩膀抬高，這個動作停了二分鐘，Angel來檢查我的肩膀夠不夠高，還把我的手肘往內推，她說肩膀抬高，不是臀部抬高，臀部在地板，「肩膀是頭部下方的位置，就是要去給人家按摩那一塊。臀部是肚子後面的位置。」哈哈哈。第二趟接半輪式，頭頂地的位置要與兩手掌成正三角形，這個動作感覺停了三分鐘…Angel說不可以推到輪式才降下來半輪式，一定要保持頭的位置只有離地一點點來練習。

第三趟開始配合呼吸速度，吸氣推到半輪式，吐氣回到地板，連續五次，然後拔瓦斯式配合呼吸速度，吸氣躺下、吐氣下巴要「真的」靠到膝蓋，重複三趟，然後繼續配合呼吸速度半輪式，本來Angel說上來半輪式再三次就好，不過卻練了六次，Angel來卡著我的手肘不准外開的上下，還囑咐虎口壓地要用力，可能有同學起不來在講話吧，Angel有點不高興的說「不要碎碎唸，累了躺著休息就好。」不過我跟著練完了，手肘也快斷了~~她說膝蓋絕對不可以外開，否則腰會受傷，練不起來的同學可以把兩腳走遠一點，但頭與手掌的位置一定要是三角形。同樣拔瓦斯式配合呼吸速度，吸氣躺下、吐氣下巴要「真的」靠到膝蓋，重複四趟，滾背起身。

最後是Paschimottanasana前彎停留10個伸呼吸，起身向右扭轉，左手反抓右腳腳板外側、右手抓左腳腳板外側向左側彎停留10個伸呼吸，Angel要我們注意兩腳有沒有變得前後錯開了，起身換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，因為全身都汗濕，搖滾區靠門邊門縫有風，我移到前面VIP區去躺，結果起身時好像嚇到我旁邊的同學，對不起喔，擅自溜過來~起身三聲OM與Santih後下課。