P1300 Gentle Flow/Angel (60min)

昨天晚上7:30就睡了，睡到今天早上快七點^_^lll…我很少需要這麼久的睡眠，這次真是累壞了。

沒上早課，中午來上Angel的Gentle Flow，七樓大教室客滿，中間也有2個同學，靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各5趟、共10趟。今天練的次數特別多。

面向鏡面，右腳往右，兩腳往左右打開蹲馬步，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度從右邊開始側彎，來回各重複各5次，Angel來喬我的側彎更多；接右側的三角式，右手扶腳踝、左手往上伸直停留10個深呼吸，胸口往上轉開、左手更往左停留5個深呼吸，吸氣回正；第二次兩腳往左右打開蹲馬步，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度從左邊開始側彎，來回各重複各5次；接左側的三角式換邊重複。

兩手叉腰在下腹部，身體轉後後面吐氣右腳在前的弓箭步，吸氣起身轉180度換左腳在前弓箭步，來回重複各7次，最後一次停在右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步停留5個深呼吸，來回重複各3次。

轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，左手撐地、右手往上Lunge Twist停留5個深呼吸，右手往後扶腰再停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手背後合掌停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手合掌胸前扭轉停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手肘放前腳大腿內側地板停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋離地回到弓箭步、兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成左手在上在背後扣成牛面式停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成左手在上Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，兩手肘放前腳大腿內側地板停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複。

兩腳轉回平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，右腳往右Warrior II停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；吸氣轉180度右腳往右、右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；右腳往右Warrior II、接Reverse Warrior停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複：右腳往右Warrior II，左腳勾腳板停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複。


兩腳轉回平行，兩腳距離縮小，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳尖墊高、吐氣維持腳尖墊高但膝蓋彎蹲地，重複來回7趟，腳跟落地，右轉成右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Angel喬我的前腳大腿要與地板平行，吸氣轉180度換邊重複；轉成反轉三角式，左手在右腳內側停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；轉成右腳往前Warrior I兩手合掌胸前扭轉停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；轉成右腳往前Warrior I，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複。第二次兩腳轉回平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸。

轉成右腳往前、後面左腳勾Hanumanasana骨盆擺正停留一分鐘，吸氣轉180度換邊重複；第二次轉成右腳往前、後面左腳勾Hanumanasana，兩手往右扭轉停留一分鐘，Angel要我後腳小腳趾用力勾正，吸氣轉180度換邊重複；第三次轉成右腳往前、後面左腳勾Hanumanasana骨盆擺正前彎停留10個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複。她說後腳一定要勾好讓骨盆擺正，否則動作就白練了。

直接轉成兩腳往兩側打開Upavishta Konasana，右手扶右腳腳踝、左手貼耳側彎停留10個深呼吸，起身換左側彎重複，來回各三次，兩邊臀部一定都要坐在地板上，Angel說是延伸、不要掉下去，因為什麼都不需要作就都會掉下去，重點是延伸；然後左手扶右腳小腿、右手往後打開扭轉停留5個深呼吸，坐不直的人可以把兩腳距離縮小或是膝蓋彎，起身換左側彎重複，來回各三次；然後前彎手肘貼地停留一分鐘，重點是伸直下背部，一直苦苦拜託坐不直的同學膝蓋一定要彎，老師可真難為呀。攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。