七樓大教室約20個同學，同學們都自動集中在B區，A區關燈節能省電，響應今天地球日喔。
靜坐後三聲OM開始，雙盤腿練習Alternate Nostril左右鼻孔交換，吸氣、吐氣的比例是1:2，從左邊開始重複來回。然後是三次的Uddiyana Banda，不過孕婦不宜喔，Heidi說這種練習法很適合清晨練習，上過進階課的同學大概都練過，不過她認為一般課程中也應該要練習，動作重點不是肚子收緊，反而是要放鬆，讓背部後面像降落傘一樣往上提，她說收腹部與練習Uddiyana Banda是完全不一樣的。
起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，來回重複五趟；然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複。
接著開始Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，從Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank。拜日A三趟，後退與前進都用走的，第一趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，第二趟開始可以接標準式，不過仍然後退與前進都用走的。
拜日B變化式第一趟右腳往Warrior I再停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。Vinyasa下犬式停留5個深呼吸。
Heidi說本來瑜珈是要讓我們放鬆，但是因為拜日式裏有很多兩手往上的動作，卻讓很多人肩膀緊張，因此他提到Richard Freeman大師曾提過要像往上捧花的感覺，兩手臂往上後才合掌，她說如果我們對這個比喻有感覺的話不妨試試看。
第二套站姿動作，右腳往Warrior I再停留5個深呼吸，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，我的骨盆位置想的右剛好相反了，所以Heidi來調時我覺得幅度調整好大，起身兩手背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。Vinyasa下犬式停留5個深呼吸。
第三套站姿動作，右腳往Warrior I再停留5個深呼吸，兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳彎Bind再伸直成為Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。Vinyasa下犬式停留5個深呼吸。
第四套站姿動作，右腳往前三角式胸口往上停留5個深呼吸，轉成兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，起身接Vinyasa後換邊重複，這次在Prasarita Padottanasana時把兩手伸直，腳尖墊高停留5個深呼吸，重複二次，第二次時Heidi來把我拉上去要成手倒立，冷不防嚇了我一大跳，因為兩腳是突然飄起來的！差點跌下去，Heidi笑著說手掌要貼好啦。由於我們知道Heidi上個週末有請教Patrick老師怎麼從Prasarita Padottanasana直接兩腳從兩旁上去成手倒立成功了，所以她是想教給我們吧，哈哈，下課時我請教她，她說秘訣就是第四根腳阯要往外用力張開就成功了，有興趣的同學不妨把祕技拿來試試看喔，真的可以不費力就會飄起來~~~
第五套站姿動作是站姿平衡，右腳先彎再踢直Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，起身右腳往右、臉往左邊看Utthita Hasta Padangusthasana B再停留5個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下換左腳重複。接一次Vinyasa。
我們的孕婦同學們都很堅持努力，讓Heidi說她好緊張，因為她受過孕婦瑜珈的訓練，對於孕婦練瑜珈都還是保持比較保守的態度，還把同學的動作調回來一點哩。
從下犬式練習三次前跳到兩手的外面，最後一次可以直接跳到手臂上接Bhujapidasana右腳在上、兩腳交叉停留5個深呼吸，直接往後Chaturanga接Vinyasa。
下犬式右腳往前，左手撐地，右手抓左腳腳板壓向臀部扭轉往後看停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接Vinyasa後趴下，配合呼吸速度接6次Cobra，Heidi說要真的吸到氣~~她說後彎的動作與橫隔膜有關，如果吸氣吸飽時橫隔膜會往下降，讓胸口創造更多的空間來伸展，因此呼吸在後彎時一定要確實，才能真的練習到。
趴姿左手往左平伸，身體往上翻開，右腳往左手方向，最後兩手抓腳弓開停留5個深呼吸，換邊重複。
直接翻身往上接三次後彎，因為前面已經接了後彎，所以我直接開始輪式，每次推上去停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎把小腿抱靠近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身。Paschimottanasana兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，起身左手反抓右腳腳板外側、右手撐在右臀旁扭轉停留10個深呼吸，要注意兩腳不要一前一後，一定要平行，換邊重複。再次躺下，左腳伸直、右腳彎往左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
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