上課前在休息區遇到雲媖老師，好久沒看到她了，因為早到，所以跟她聊了二十分鐘左右，她剛結束早上的晨間練習，我才知道晨間練習都是由Stephen帶的，所以她並沒有上過Patrick或是Alex的課。這節課也遇到久違的Sylvia，原來她也只上晨間練習，並沒有上整天的師資班。稍微了解了她們上晨間練習的內容，1小時的Pranayama與後面連續90分鐘的體位法，所以6:30~9:00，我們上班族是不可能去上課的，希望未來能有其他時段的選擇。
這節Workshop是「Upside Down: An Anusara-Inspired Workshop」，而且Open to all levels - Beginners & Experienced，內容介紹寫著「Going upside-down allows us to explore a new perspective on life, and we do this on the mat through the practice of inversion postures. During this encouraging 3-hour workshop we will learn to use the Universal Principles of Alignment in order to perform headstand, handstand, forearm stand, shoulder stand and some playful variations on these poses with new confidence and awareness. This workshop will be fun, open to discussion and will include modifications for newer students.」
我該算是倒立的Beginner，因為真的開始學倒立是到Pure以後的事，看來這節課很適合我，因為如果都已經知道如何倒立了，就不用花三個小時上這節課了，因此我能擺明了就是不會，所以可以大喇喇的去上課，因此我很早就報名了這節課，只是Pure的Workshop最近每節課都要另外收費，讓我荷包一直失血，不知道能不能再給會員多一些折扣呢？
不過我對教室安排真的有點微詞，因為原來是安排在7B教室，我都是半小時前就到了，就是希望能在前面的位置，結果課程開始前臨時說移到9樓去，我以為是要改為大教室，大家還卡在八樓樓梯間等了五分鐘，結果卻只是換到9B教室，這下就像玩大風吹，位置全部亂掉，先搶先贏，我實在不想「吃相難看」，所以慢慢走，當然就搶不到頭香，所以我覺得對早到的同學很不公平，而且還是額外收費的課程，有三位同學還從香港來，這樣混亂的局面實在很糟糕，Pure這一點應該要檢討，教室安排應該是事前就要考慮到的。
9B教室是師資訓練用的教室，前面佈置了Shiva的神像，安全門的位置掛了門簾，教室外擺了上次我看到的那些鋁櫃，擺的是上課同學的毯子及用品，這是師資班開始後我第一次到九樓，進教室時Stephen在裡面，還特別走過來跟我打了招呼。
有趣的是墊子擺設的位置是前後錯開、而不是平行的，這樣兩手從兩旁打開時就不會碰到旁邊的人，真是好方法，其他教室也該跟進這樣排列才對。
終於等到久違的Patrick，上次上他的Workshop是2月4日，我的Anusara原則又忘得差不多了。所以當Patrick說他喜歡台北，想搬到這裡來時，我們都熱烈歡迎，Emma還開玩笑的轉頭對香港同學說 ”Sorry, Hong Kong.” Pure如果能有Anusara派別的老師，那就真的是如虎添翼，我可真是盼了好久了。
這節課約25個同學，Linda下午休假，但志願來為大家當翻譯，我蠻敬佩翻譯的，不要要聽得懂、而要翻得快，實在很不容易。Patrick先請大家繞過去圍成一個圓，我選在他旁邊，他馬上叫了我的名字，還給我個大擁抱，記憶力真是超級好。比起上次來台北，這節課他的感覺放得更開了，也許跟他已經到師資班授課一星期有關，整節課都很風趣幽默，用意其實就是要大家更放鬆。
Patrick說他今天這節課是Workshop，明天的課才是Practice，兩者是有不同的。他問大家是否都已經練過倒立，由於大家反應不明顯，Patrick還裝一副有氣無力的樣子，哄堂大笑後第二個問題是會不會害怕倒立，我第一個舉手說Yes，Patrick大笑學著我說「Lucy, yes!」
他說他主要是要用Anusara method來幫助我們用另外一種方式學習，因此沒練習過太多倒立的同學，今天當然會學習到很多方法，但學習過的同學，也一定會有些細節是全新的經驗。他希望大家有問題一定要發問，這樣會進步得非常快，這也是他增進自己教學技巧的訣竅。他說這節課因為專門集中在深入介紹每個倒立的asana，因此我們會有very different experience。
Patrick說應用在倒立上是common energy，但需要high intention，才能真正union，而mix level的課程很有趣，大家能enlighten each other。”Inversion tent to be scary.”他說我們需要increase our sensibly to ourselves and…others，大家聽了大笑，是不要撞到別人的意思嗎？他說Anusara的基本原則之一就是open to grace，也就是要保持敏感度，把心中的屏障向外界打開。
我們先雙手合十誦三聲OM，第一次OM就要大家停下來，要大家聆聽其他人的聲音，把OM精緻化，他說這是大自然共振的聲音，也是最常被Yogi誦唱的梵文，要我們向心中的美麗致敬，refine OM，而且OM本身就要有rhyme。
然後是三次Anusara Invocation，因為有同學沒練習過這段Chanting，他要大家就像聽radio裏好聽卻不知道歌詞一樣的跟著哼、feeling the song，begin the feeling，open to something great，以後會慢慢learn the deeper meaning：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase
Patrick說這節課最重要的意義就是Alignment to upside down for inversion posture，重點是balance stability and freedom，這就像我們在人生中有時遭逢巨變，會使我們的生活失去重心，因此causing some challenges，但密宗認為生命並非二元性的，倒立就是學習用心的角度「頭」來看世界see the new way，這樣的姿勢very powerful，但也require stability。
他提到最有名的倒立姿勢是”New York loving yogi” Sri Dharma Mitra，他的Home mark posture是一張在New York Central Park的hands free headstand pose，手不撐地、僅有頭部支撐，這個看起來像是僅能停留一秒鐘的動作，其實他停留了十分鐘之久（我在網路上找到一張他在Meditation Mount拍的相同體位法照片，而且還是在石塊上，http://web.venturacountystar.com/special/weekinphotos/110104/index.cfm?PhotoCount=3）Patrick說從照片上我們可以看到那種stable來自於sensibility to the center，因為他的center在head，Patrick笑說我們今天不練這個動作，大家哄堂大笑，但要我們using the same idea，effort to connect our center。
Patrick說所有體位法的原則都是一樣的，hug in deeper energy然後分散到四週，create stability and freedom，並且balance between the two。他說有些人柔軟度很好的，就要找到運用肌肉力量的基礎；如果是很僵直的，就要能stand out找出自由度。
先認識身邊的朋友，兩人一組半蹲互拉同側的手臂，標準Anusara的開始，然後是一段basic postures簡單的拜日式熱身動作，這些姿勢will teach you what you need to learn。站姿動作很要求，與Angel要求的一樣，第二根腳指要面對正前方，因此腳跟會比大拇指稍微往外，腳跟不會併攏，前彎起身一半再前彎（他說這是我們今天第一個倒立，哈哈），重複多次，Chaturanga趴地接蛇式，他說大家其實都能聽得懂動作的英語，因為沒等翻譯就都作對，他說這樣很好，就不會在Chaturanga停得太久；蛇式的位置要注意中指朝前時，中指、手肘、肩膀要在同一直線上，但中指剛好在肩膀外緣，小手臂內夾、但上手臂外旋，與腳的動作一樣，小腿內夾、大腿外旋。Warrior II大腿要低，Side Angle Pose與Triangle Pose都先把臀部推出，再捲下方的臀部、但上方要放鬆，否則就會卡住。他要我們注意力放在Ujjayi Breath上，因為這樣的呼吸方式不但能warm up，也能創造出動作的節奏。吸氣起身回山形時兩手大拇指勾住。
第一個（該說是第二個嗎？）倒立是Handstand，Patrick示範這個動作，他說也是break哈哈。他說Adho Mukha Vrksasana中的Vrksa梵文意思是Tree，與下犬式Adho Mukha Svanasana一樣，就像Downward tree，要我們想像Palm tree，每當遇到big tropical storm時，我們都會在電視上看到不是只拍wind（這也太搞笑了吧），而是要拍palm tree搖晃的樣子，這種樹由於都生長在海岸邊，長年受海風吹襲，所以樹幹像water，但root像root（這是當然的啦），所以one part free、one part steady。
手倒立的時候，手就是root，連接著arm，但從upper back也就是heart的位置像water，stable的意思不是strong或是僵硬，要講求的是quality of strong，arms strong、heart soft，因此arms like legs，手臂hug in、就像小腿內側集中用力，forearm前臂力量要集中toward middle，手掌的四個corners指節處要用力，包括all 5 finger tips像虎爪抓緊地板，feel the point，to go down、to raise up。
Partner practice我剛好跟小雯一組，熟人都比較放心，從下犬式往前走，上半身保持same shape，腳往前、胸往大腿，唯一不變的是手腕的角度，指節wider，keep it down，我們要幫同學把肩膀往「上」推離耳朵，提醒同伴「remember」，還有heart down。協助的人一腳站在同伴的兩手間，兩手扶同伴的腰部，同伴kick up，但踩在兩手間的腳不動，move back with friend，等同伴倒立上去，一手放在勾緊的腳跟，另一手在hip。
Patrick看我們的練習，說很多人作的是Advanced handstand，因為bend arms，哈哈，他要我們more focus在arms straight。
他說很多人練習體位法時是get into the pose，他十年前也這樣想，但現在我們該學習get out the pose。Patrick靠牆示範給我們看，先flip the pose，也就是upside down，我們已經練習過的，然後要練習如何慢慢降下，重點是straight upper leg as higher as we can，slow to coming out，真是難以想像，他一公分、一公分的從手倒立單腳慢慢降下，未觸到地板還能回去原來的位置，口中還一直強調UP！UP！UP！真是嘆為觀止。
Patrick說we forget what we are doing or why we are doing，他要我們注意動作transition時的細節，因為通常動作作到時we think it’s over，其實我們要很注意remember what we are doing。他說他從學習如何下來而了解到如何上去，not kick up only。下犬式的距離縮小，要我們前彎時hold ankle squeeze in了解正確的感覺。
倒立時要注意腳的力量，如果point feet，力量就會toward feet；相反的如果flat feet，力量就會toward hip。因此如果我們覺得倒立時身體搖晃是normal的狀況，在instable的狀況下就flat feet，will become more stable，get lots freedom。Pull power back to plug in，balance the pose in somewhere in the middle，flexing and extension。Toe ball往前就像踩油門的感覺，但ankle還是直的。Patrick說要把所有的重點都應用上時，可能要花上25年來練習，那時我心裏在想，25年真的一點也不長，我不到70歲就能學會，所以繼續努力！
在練習的當中，Patrick突然走過來輕聲問我，我聽英語大概能懂多少？我回答八、九成，因為還是有少部分名詞我得用猜的，不過我不明白為什麼這樣問我，是因為我有時看起來像是有聽沒有懂嗎 ^_^lll
中段都有一些體位法暖身，這一段練習包括英雄式，Warrior II Patrick走過我旁邊時說「Wilder, Lucy」，另外反轉三角式今天練習的方式是前腳腳跟要對準後腳的腳弓內側，Patrick從頭到尾來幫我調這個姿勢，因為我實在練得很破，但他的方法好特別，是要我拱下背再扭轉，這樣是創造新的空間出來吧？每次扭轉又拱一點，重複了三次，但我也快跌到了，他很棒的是，他會等我轉回到原位才離開，主要是要我體會那種感覺，但不會做到極致卻放手，結果讓學生跌倒，所以他調整我、我很放心。
Hero Pose臀部坐兩腳跟間，要我們先找到小腿接近膝蓋下方的凹槽，順勢用食指把小腿肌肉往腳跟方向壓下才坐下，感覺腳趾用力，兩手交叉反掌往上，吐氣先放在頭頂上方、吸氣手伸直，來回重複幾次。然後慢慢躺下，兩手手肘在頭上方交抱，停留十個呼吸，用手臂撐起，慢慢推到下犬式。
手肘貼地，已經知道進入練習Pincha Mayurasana的階段了，第一件事手掌要center，elbow in，腳往前走的時候chest to your knee，上面的腳要更直、更高。Patrick說很多人越走上背部越拱，或是肩膀超過手肘，就反而跳不上去、或是會翻過去，arm bond vertical、knee past the hip、soft the upper back、lengthen the side body (hip to shoulder)、feel the inside、great opening、stay sensibly、side body long、lift chest-walk in、balance the two (lift chest-walk in)、bring chest up to the leg、keep shoulder blade in your back、stand down from the heart、root down to lift up、hug leg to the middle、flat the other feet (下面的腳)、HOP！look at the thumbs、eyes to your hands。一長串的口訣，感覺很像當時John Friend的Workshop，數不完的重點，就像check list。
Patrick說challenge position就像我們的人生，不穩的時候我們會在上面搖晃，然後就忘了our full posture，尤其是腳的力量。他說shape of Pincha Mayurasana很重要，腳要用力往上提，肩膀離開耳朵。
我們靠牆練習兩種輔助變化式，focal point集中在heart然後發散出去。第一種是手掌撐在牆面上，手掌的力量要extention腳才能獲得freedom，但跳上去後手很容易就滑掉。所以第二種是我們常用brick的方法，他說brick真是wonderful invention，如果適當的使用是很好的工具，但我們平時都把大拇指與食指成90度貼在磚塊邊上，這種直角會對虎口產生過度伸展，因此手要保持自然的形狀、往下一點，手掌是base，要我們兩人一組try both，close the the wall，因為踢上lift up時手很容易離開。
然後是頭倒立，先練習Baddha Hasta Sirsasana，他先問有沒有人能不靠牆就會作的？或是靠牆會作的？還有靠牆也上不去的？他要我們兩手交叉成U shape，不要太緊、也不要太鬆，原理與Pincha Mayurasana一樣，手腕要壓往地板、手指節的地方要用力壓緊、但手指放鬆、大姆指在上互碰，head與arms是lift up的支撐，upper back up、head root down、body up、lift shoulder away from the body。他說已經可以自由倒立的人可以多練準備式，把動作精緻化，hip、shoulder、elbow同一條直線，shoulder away from the neck，像tortoise把脖子伸出來一樣。”Headstand can learn in new way.” 最重要的是arm alignment、lots freedom will let you know how to create stability. 我們也是兩人一組練習，Patrick要我把頭up and down就像push up一樣去體會頭不用力的感覺。
由於大家都練得大汗淋漓，Patrick笑說in Asia, all yoga is hot yoga. 哈哈
他再次回來提醒我們重點，手臂肩膀寬、十指交扣、手掌打開、手腕壓下wrist down、掌心朝上、hands light and wrist firm，forearm內旋、upper arm外旋、lift space between shoulders and ears，而且這個空間要full、lots，不要只有一點點，穩定的基礎legs free，就能在上面作各種變化式，保持hands stability。
在1 inch away the wall的地方自己靠牆練習，把臀部與整個腳後側的貼牆，去感覺腳直的位置，由於Patrick示範時整個汗水都留在鏡子上，他下來時剛好用汗漬解釋我們的正確位置，哈哈。再次頭倒立，這次要停留五分鐘hold stablity，把上背部離開牆面，很穩的同學才作變化式。但Patrick還是來幫我，而且是從頭到尾，練習兩腳左右打開約100公分，然後是輪流單腳往下、往上，child pose。最重要是起來的動作，兩手摸在後腦、脖子伸直的起來，有同學問是否與兔式還原相同？他說問題很好，但效果是不一樣的，因為我們不是要過度身彎折頸部，而是要還原擠壓的頸部、所以要往前拉長。
回到站姿，兩手交叉反掌往上伸展，還有兩邊的Utthita Hasta Padangusthasana A，要我們尾骨捲、上半身拉長、拉長、拉長~~~
最後一種是Mukta Hasta Sirsasana，Tripod Headstand，這是我唯一會的一種，可以在墊子上練習，Patrick要我頭與手的距離靠近，這樣挺胸夾背時才有空間，否則掌跟會扶離地板。
躺姿Supta Padangusthasana C，先把右腳彎，兩手扣右腳膝蓋後方才把腳伸直去抓腳板，要感覺臀部往下hip down，Patrick來調我的動作，要我看他的臉，哈哈，要我放鬆保持微笑。
很特別的是肩立式，先從Halasna開始夾好手肘才推上去，重點是後腦要用力往下，Patrick來幫我壓額頭，這樣腳就更直，他說頭是Root，這樣腳才能Free。然後兩腳輪流單腳往下點地，再到Halasana，Karnapidasana。
事實上他這節課對我還真的很觀照，我做得爛的動作、他沒一個放過的，小小的彌補了我沒站在前排的遺憾。他其實站在前面的機會還真是不多，如果站在前面，也都會要大家圍過去，很有教學魅力、深黯學生心情的老師，難怪有獨特魅力。
Patrick說三小時指練三個動作very cool! 攤屍休息真是舒服~~~~
Patrick說他的老師Osho曾有一本著作提到，yogi一樣會有fear，但面對feat仍能active才叫做courage，因此他希望我們能面對恐懼，無論是在墊子上、亦或是在人生中。一聲OM後合掌下課。
有位同學課後問Patrick如何soft heart，他拿條帶子穿過同學的腋下，要同學作Cobra，然後用兩腳把同學的肩膀前側往後用力踩，我看得目瞪口呆，如果這樣才叫夾背，那我平時根本就沒練到，Patrick說這是Anusara有關shoulder loop的部分。不過我看到的是他輔助學生的技巧純熟，要能把學生教會的老師才是真的很棒的老師，否則我們只看著自己作不到的動作示範就意義不大，西方的教學方式真的很人性化。
課後我送給Patrick兩本筆記本，他說他常寫東西，所以很謝謝，問到我最近的練習如何？其實只是個簡單的問候吧？但卻真的有點觸到我的心事，因為這兩天為了上瑜珈課的時間，又跟老公槓上，心情有點鬱卒，這兩天來上Workshop也算是來減壓。
期待明天早上的Advanced practice囉。
2007年3月31日 星期六
P626 Gentle Flow/Angel (60min)
早上這節課很不錯，Angel的課都是品質保證，排在三A小教室實在有點可惜，我相信後補名單一定一長串，早上的教室真的那麼不夠用喔？20個同學上課，還有幾個空墊子，現場後補還是排得上。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel說腳尖墊高時腳跟不要往內，兩腳還是要平行，這下本來這個動作已經很穩的我，調正又不穩了，原來自己用力的方式還是不平均，加上Angel來戳肚子，一直說想著「恥骨往肚臍」，簡單的熱身就開始滿身大汗。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式同樣是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複五次（右邊其實漏了一次，由於以前都作四趟來回，也許該說是左邊多作了一次）。比較特別的是吸氣往上時，今天特別要我們手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，細部的要求越來越仔細。
兩腳打開臀部寬，兩手往上夾在耳後、掌心相對，腳尖墊高，把手放在鼠蹊的位置、掌心朝上，然後腳跟落地開始前彎，讓腹部貼在掌心上，尾骨往上，然後兩腳膝蓋微彎、兩手往前夾耳，吸氣起身，重複來回八次。大概有同學聽不懂鼠蹊的位置，Angel無奈的笑著說就是要擺在內褲的地方「一定要我說得這麼露骨嗎？雖然大家都是女生」。
左腳往後三角式、左手往上停留，吸氣起身轉180度換邊重複，最後180度轉回正，後腳往前，雙手胸前合十吸氣起身。換右腳往後重複第二趟。
左腳往後Warrior II，接Side Angle Pose左手貼在後頸背中央停留，吸氣起身回到Warrior II，轉180度換邊重複，最後180度轉回正，後腳往前，雙手胸前合十吸氣起身。換右腳往後重複，Side Angle Pose左手貼在後頸背中央、然後往斜上方伸直手臂停留。
左腳往後Warrior I兩手先叉腰、骨盆擺正，兩手再往上伸直，手腕要在肩膀正上方，回正兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，起身時手臂還是要握拳直的拉起來，Angel說如果手臂彎曲就沒有這個動作的意義了。手鬆開，後腳往前，雙手胸前合十吸氣起身，換右腳往後重複。
左腳往後Horse Stand，我最怕這個姿勢，膝蓋都打不開，大腿又蹲不平，兩手往上握拳夾在耳後，腳尖墊高、放下，重複來回七次，180度轉回正，Parsvottanasana前彎停留，起身一半，後腳往前，雙手胸前合十吸氣起身。換右腳往後重複Horse Stand，兩手往上握拳夾在耳後，這次是兩邊的側彎各來回七次，180度轉回正，Parsvottanasana前彎停留，起身一半，後腳往前，雙手胸前合十吸氣起身。
坐下兩腳往前併攏前彎、放鬆的Paschimottanasana停留10個深呼吸。
右腳內彎Janu Sirsasana前彎，右腳大腿要往外翻開、左臀往後翻開，然後起身左手包住右腳膝蓋，右手一直延長到可以抓到左腳腳板外側側彎，Angel說不要先抓腳才扭上來，角度要先擺好，自然就會抓到，起身把右腳腳跟翻上，往兩腳間45度前趴，讓腳跟頂住腹部停留，起身改為半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎，起身左手包住右腳膝蓋，向右邊扭轉，Angel說前面伸直的腳要在骨盆正前面，她幫我調進來一些，所以我平時以為平行的位置其實是外開的。換邊重複。
Table Top重複三次，Buddha Konasana前彎，Angel說往前伸直背部比較重要，否則兩年後還是背會圓的拱在那裡，每次她說兩年以後如何如何我都會心頭一驚，檢視自己有沒有什麼動作練了三年還原地踏步的。攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
下午預約了要參加Patrick的Workshop，早上只打算選一節課，保留點體力，本來想上Advanced就好，但這樣整天我都會不在家，所以老公希望我上第一節Gentle Flow，下課後至少可以陪陪孩子們吃早午餐，因此早上連續三節Angel的課我只上了這一節。
回到家裏，老公說要帶孩子們去肥前屋吃午飯，我因為在那裡沒有東西可吃（我最後一次葷食就是在肥前屋，因為吃了紅燒魚頭後一星期都覺得不舒服，自此就沒碰過肉類了），而且下午要上倒立課，最好早點用餐好消化，否則翻過來有時吃太飽很不舒服，所以在家裏先把自己餵飽。後來繞到喜來登飯店前要搭車回家，就順便到一樓的麵包外賣部門買麵包，沒想到找到標示全素的黑裸麥與全麥五穀雜糧麵包，另外還有幾種純素的選擇，不過我只選這兩種，家人買的則都是加味的麵包，對我來說是意外的收穫，因為味道真的很不錯，沒空去天母Peck補貨時，我又有個地方可以滿足味蕾了。
下午遇到小雯時，才知道在Advanced課上被Angel幽了一默，她說「今天記筆記的沒有來」，沒上課還被點名哩（所以看來Angel知道我有Blog），那有沒有人也能記筆記讓我也能過過乾癮呢？
其實寫Blog很花時間，我現在上課的時間都不夠，寫Blog有時也是某種程度的「負擔」，還為此有時會與老公三不五十就會起爭執，因為上瑜珈課都已經不在家，回家又在電腦前寫Blog沒陪小孩，我也認真考慮過乾脆暫停，像大家下了課就下課多輕鬆，另外也在反思自己現在寫Blog的意義。尤其現在有人來讀我的Blog，又經歷過兩次網路上莫名其妙的「唇槍舌戰」，有些真實的感覺反而都不方便寫上來，這樣日後我自己回顧時，究竟還有沒有反省的意義？
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel說腳尖墊高時腳跟不要往內，兩腳還是要平行，這下本來這個動作已經很穩的我，調正又不穩了，原來自己用力的方式還是不平均，加上Angel來戳肚子，一直說想著「恥骨往肚臍」，簡單的熱身就開始滿身大汗。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式同樣是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複五次（右邊其實漏了一次，由於以前都作四趟來回，也許該說是左邊多作了一次）。比較特別的是吸氣往上時，今天特別要我們手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，細部的要求越來越仔細。
兩腳打開臀部寬，兩手往上夾在耳後、掌心相對，腳尖墊高，把手放在鼠蹊的位置、掌心朝上，然後腳跟落地開始前彎，讓腹部貼在掌心上，尾骨往上，然後兩腳膝蓋微彎、兩手往前夾耳，吸氣起身，重複來回八次。大概有同學聽不懂鼠蹊的位置，Angel無奈的笑著說就是要擺在內褲的地方「一定要我說得這麼露骨嗎？雖然大家都是女生」。
左腳往後三角式、左手往上停留，吸氣起身轉180度換邊重複，最後180度轉回正，後腳往前，雙手胸前合十吸氣起身。換右腳往後重複第二趟。
左腳往後Warrior II，接Side Angle Pose左手貼在後頸背中央停留，吸氣起身回到Warrior II，轉180度換邊重複，最後180度轉回正，後腳往前，雙手胸前合十吸氣起身。換右腳往後重複，Side Angle Pose左手貼在後頸背中央、然後往斜上方伸直手臂停留。
左腳往後Warrior I兩手先叉腰、骨盆擺正，兩手再往上伸直，手腕要在肩膀正上方，回正兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，起身時手臂還是要握拳直的拉起來，Angel說如果手臂彎曲就沒有這個動作的意義了。手鬆開，後腳往前，雙手胸前合十吸氣起身，換右腳往後重複。
左腳往後Horse Stand，我最怕這個姿勢，膝蓋都打不開，大腿又蹲不平，兩手往上握拳夾在耳後，腳尖墊高、放下，重複來回七次，180度轉回正，Parsvottanasana前彎停留，起身一半，後腳往前，雙手胸前合十吸氣起身。換右腳往後重複Horse Stand，兩手往上握拳夾在耳後，這次是兩邊的側彎各來回七次，180度轉回正，Parsvottanasana前彎停留，起身一半，後腳往前，雙手胸前合十吸氣起身。
坐下兩腳往前併攏前彎、放鬆的Paschimottanasana停留10個深呼吸。
右腳內彎Janu Sirsasana前彎，右腳大腿要往外翻開、左臀往後翻開，然後起身左手包住右腳膝蓋，右手一直延長到可以抓到左腳腳板外側側彎，Angel說不要先抓腳才扭上來，角度要先擺好，自然就會抓到，起身把右腳腳跟翻上，往兩腳間45度前趴，讓腳跟頂住腹部停留，起身改為半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎，起身左手包住右腳膝蓋，向右邊扭轉，Angel說前面伸直的腳要在骨盆正前面，她幫我調進來一些，所以我平時以為平行的位置其實是外開的。換邊重複。
Table Top重複三次，Buddha Konasana前彎，Angel說往前伸直背部比較重要，否則兩年後還是背會圓的拱在那裡，每次她說兩年以後如何如何我都會心頭一驚，檢視自己有沒有什麼動作練了三年還原地踏步的。攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
下午預約了要參加Patrick的Workshop，早上只打算選一節課，保留點體力，本來想上Advanced就好，但這樣整天我都會不在家，所以老公希望我上第一節Gentle Flow，下課後至少可以陪陪孩子們吃早午餐，因此早上連續三節Angel的課我只上了這一節。
回到家裏，老公說要帶孩子們去肥前屋吃午飯，我因為在那裡沒有東西可吃（我最後一次葷食就是在肥前屋，因為吃了紅燒魚頭後一星期都覺得不舒服，自此就沒碰過肉類了），而且下午要上倒立課，最好早點用餐好消化，否則翻過來有時吃太飽很不舒服，所以在家裏先把自己餵飽。後來繞到喜來登飯店前要搭車回家，就順便到一樓的麵包外賣部門買麵包，沒想到找到標示全素的黑裸麥與全麥五穀雜糧麵包，另外還有幾種純素的選擇，不過我只選這兩種，家人買的則都是加味的麵包，對我來說是意外的收穫，因為味道真的很不錯，沒空去天母Peck補貨時，我又有個地方可以滿足味蕾了。
下午遇到小雯時，才知道在Advanced課上被Angel幽了一默，她說「今天記筆記的沒有來」，沒上課還被點名哩（所以看來Angel知道我有Blog），那有沒有人也能記筆記讓我也能過過乾癮呢？
其實寫Blog很花時間，我現在上課的時間都不夠，寫Blog有時也是某種程度的「負擔」，還為此有時會與老公三不五十就會起爭執，因為上瑜珈課都已經不在家，回家又在電腦前寫Blog沒陪小孩，我也認真考慮過乾脆暫停，像大家下了課就下課多輕鬆，另外也在反思自己現在寫Blog的意義。尤其現在有人來讀我的Blog，又經歷過兩次網路上莫名其妙的「唇槍舌戰」，有些真實的感覺反而都不方便寫上來，這樣日後我自己回顧時，究竟還有沒有反省的意義？
2007年3月30日 星期五
P625 Power 1/Angel (60min)
師資班開課以來，第一次上到大教室的課，今天在三樓，超過四十個人，兩個新生，不過並不是第一次上課。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推（Angel說兩腳腳趾要平均用力，不要把腳跟往內夾）、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始六次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後六次後跳至Plank。口訣強調還是「彈起來、降落」，不要想著跳後、跳前，而是要往上跳高。
本來以為這週的Power 1動作都一樣，但卻完全不同。拜日A變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，Vinyasa。再一次下犬式右腳往前Warrior I、兩手背後握拳後彎、拳頭貼後腳膝蓋後側停留5個深呼吸，前彎Circus停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，Vinyasa。
再一次下犬式右腳往前，這次到弓箭步、兩手叉腰確定骨盆擺正，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，Angel說我們這個動作的臀部都沒有擺正，膝蓋要推開手肘、腰要轉，我看她扭轉時腹部都沒貼到大腿，難怪會說我們都掉下去，這個動作要作到標準真是很難。重複再練習一趟來回，Vinyasa。
再一次下犬式右腳往前，再一次到弓箭步、兩手叉腰確定骨盆擺正，後腳膝蓋跪地Low Lunge，後腳彎、對側手壓後腳腳板貼向臀部停留15個深呼吸，Angel一直強調尾骨捲內向肚臍，這樣大腿前側才能伸展到，而且後腳要平行不要歪掉，她說這個動作每次都強調，就是覺得大家都沒做到，就像劈腿一樣，還有很多死角，所以角度要對，如果沒有作對，這樣擺pose擺兩年也還是停在這裡，而且很多動作都還是作不到。回下犬式換邊重複，Vinyasa。
下犬式推到Plank，兩邊的Side Plank各停留10個深呼吸，Angel還是來要我捲尾骨，不過現在知道肩胛要夾緊，胸口至少可以打開，撐地的手也比較穩定、不會搖晃，最後一次Vinyasa。Child Pose。
起身兩手手指朝前放腳趾後方，打開肩膀、夾緊肩胛、臀部推高，Camel的變化式停留10個深呼吸。
單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana停留15個深呼吸，膝蓋後側要貼緊地板，起身後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。動作都是基礎，也是滿身大汗，有時後我都會想，我的程度可能還不夠去上Power 2，因為Power 1都還沒練好，基本動作還差得遠哩。
晚上看電視時，有個賣川貝枇杷糖的廣告內容是貴妃賜浴華清池的搞笑版，豐滿的貴妃不肯出浴，眾人在門外催促，她說「我貴妃ㄋㄟ」，結果小兒子聽了說「媽咪，她說她會飛耶」，全家都不禁莞爾大笑，哈哈。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推（Angel說兩腳腳趾要平均用力，不要把腳跟往內夾）、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始六次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後六次後跳至Plank。口訣強調還是「彈起來、降落」，不要想著跳後、跳前，而是要往上跳高。
本來以為這週的Power 1動作都一樣，但卻完全不同。拜日A變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，Vinyasa。再一次下犬式右腳往前Warrior I、兩手背後握拳後彎、拳頭貼後腳膝蓋後側停留5個深呼吸，前彎Circus停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，Vinyasa。
再一次下犬式右腳往前，這次到弓箭步、兩手叉腰確定骨盆擺正，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，Angel說我們這個動作的臀部都沒有擺正，膝蓋要推開手肘、腰要轉，我看她扭轉時腹部都沒貼到大腿，難怪會說我們都掉下去，這個動作要作到標準真是很難。重複再練習一趟來回，Vinyasa。
再一次下犬式右腳往前，再一次到弓箭步、兩手叉腰確定骨盆擺正，後腳膝蓋跪地Low Lunge，後腳彎、對側手壓後腳腳板貼向臀部停留15個深呼吸，Angel一直強調尾骨捲內向肚臍，這樣大腿前側才能伸展到，而且後腳要平行不要歪掉，她說這個動作每次都強調，就是覺得大家都沒做到，就像劈腿一樣，還有很多死角，所以角度要對，如果沒有作對，這樣擺pose擺兩年也還是停在這裡，而且很多動作都還是作不到。回下犬式換邊重複，Vinyasa。
下犬式推到Plank，兩邊的Side Plank各停留10個深呼吸，Angel還是來要我捲尾骨，不過現在知道肩胛要夾緊，胸口至少可以打開，撐地的手也比較穩定、不會搖晃，最後一次Vinyasa。Child Pose。
起身兩手手指朝前放腳趾後方，打開肩膀、夾緊肩胛、臀部推高，Camel的變化式停留10個深呼吸。
單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana停留15個深呼吸，膝蓋後側要貼緊地板，起身後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。動作都是基礎，也是滿身大汗，有時後我都會想，我的程度可能還不夠去上Power 2，因為Power 1都還沒練好，基本動作還差得遠哩。
晚上看電視時，有個賣川貝枇杷糖的廣告內容是貴妃賜浴華清池的搞笑版，豐滿的貴妃不肯出浴，眾人在門外催促，她說「我貴妃ㄋㄟ」，結果小兒子聽了說「媽咪，她說她會飛耶」，全家都不禁莞爾大笑，哈哈。
辦公室的第69節教學
今天來了瑛如、筱梅、玉書、瑞蓉、秀峰、靖玄、小珠七個同學，小珠已經很久沒來上課了，秀峰一早就一直見人提醒中午要上瑜珈課，實在很熱心。
我本來想帶Power，但今天中午很溫暖，很適合練習Yin Yoga，之前我只帶過一次，所以臨時決定上Yin，第一個動作先攤屍一分鐘，大家聽了還很不可置信，其實很難躺得住，然後是躺姿蝴蝶式停留五分鐘，再回到攤屍，大家就知道Yin也不怎麼輕鬆。
接著是右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方的Needle Eye，兩手先扣住左腳大腿停留三分鐘，然後左腳大腿往上踢直繼續停留二分鐘，換邊重複。兩腳彎、抱靠近胸口停留五分鐘，再回到攤屍。
兩腳翹二郎腿或是Eagle Leg脊椎扭轉、臉往對側看停留五分鐘，真的有同學轉不到90度，再回到攤屍。再回到攤屍。
起身坐姿，本來要做兩腳打開臀部寬、額頭點地停留的動作，但大家即使兩腳打得再開、手也托不到下巴，我擔心她們太辛苦，所以改做大菱形（兩個手掌距離）前彎停留五分鐘，然後輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五分鐘。
轉成趴姿，用兩手肘撐地停留五分鐘。接Cat Twist，先單手撐地三分鐘，把手往上打開二分鐘，換邊重複，Child Pose三分鐘，攤屍三分鐘後下課。
大部分的同學都說很舒服，但是瑛如卻說頭很暈，她說她無法躺太久，我說身體不舒服要立刻說，不需要忍耐，因為伸展與不舒服是不同的感覺，如果躺太久會暈，就要起來坐著，下次一定要先告訴我。
每個人的身體狀況真是很不一樣，我就會注意到有人膝蓋併不攏、下巴抬得太高、聳肩、或是攤屍身體會歪斜，時間久了也會掉下去而沒有延伸，終於暸解Phoenix說需要effort的意義了。
我本來想帶Power，但今天中午很溫暖，很適合練習Yin Yoga，之前我只帶過一次，所以臨時決定上Yin，第一個動作先攤屍一分鐘，大家聽了還很不可置信，其實很難躺得住，然後是躺姿蝴蝶式停留五分鐘，再回到攤屍，大家就知道Yin也不怎麼輕鬆。
接著是右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方的Needle Eye，兩手先扣住左腳大腿停留三分鐘，然後左腳大腿往上踢直繼續停留二分鐘，換邊重複。兩腳彎、抱靠近胸口停留五分鐘，再回到攤屍。
兩腳翹二郎腿或是Eagle Leg脊椎扭轉、臉往對側看停留五分鐘，真的有同學轉不到90度，再回到攤屍。再回到攤屍。
起身坐姿，本來要做兩腳打開臀部寬、額頭點地停留的動作，但大家即使兩腳打得再開、手也托不到下巴，我擔心她們太辛苦，所以改做大菱形（兩個手掌距離）前彎停留五分鐘，然後輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五分鐘。
轉成趴姿，用兩手肘撐地停留五分鐘。接Cat Twist，先單手撐地三分鐘，把手往上打開二分鐘，換邊重複，Child Pose三分鐘，攤屍三分鐘後下課。
大部分的同學都說很舒服，但是瑛如卻說頭很暈，她說她無法躺太久，我說身體不舒服要立刻說，不需要忍耐，因為伸展與不舒服是不同的感覺，如果躺太久會暈，就要起來坐著，下次一定要先告訴我。
每個人的身體狀況真是很不一樣，我就會注意到有人膝蓋併不攏、下巴抬得太高、聳肩、或是攤屍身體會歪斜，時間久了也會掉下去而沒有延伸，終於暸解Phoenix說需要effort的意義了。
P624 Power 1/Chops (60min)
昨晚上網看了Pure公佈下週的課表，終於配合連續假日作了合理的調整，希望再下週彈性上班日時也能增加早晚的課程，嘉惠我們這些上班族。對於Pure能從善如流採納會員的意見，我真是要給他們拍手鼓勵。
不過兩週沒看到AK在排程上，我今天問了櫃檯，才知道他已經離開了，進教室問了Chops，方知老師們的合約都是簽一年期，因此AK合約到期就沒有續約了。我上過AK50節課，在六百多節課裏也佔了相當比例，查了Blog，最後一次選他的課是大年初五，一個多月前，但我曾在二樓遇過他，卻也不知道他要離開的事情，周邊的同學比較少上他的課，所以也沒人告訴我，霎時有點來不及說再見的遺憾。
但另外一個意外是Chops突然問我合氣道練得如何？我愣了一下，說膝蓋痛之後，已經停了二個月沒有去練習了，他說休息一下也好，其實我覺得心理上的休息似乎更需要。
連續兩天早上都上Chops的Power 1還真是頭一遭，不過今天的課程感覺比昨天難度稍高一些，所以上起來很過癮。Chops沒說要靜坐，但開了燈之後大家都自動靜坐，3B教室13個同學，因為人比較少，反而OM很好，還能與Chops的高音相容，開始舒服的練習。
起身Ashtanga拜日式A四次，前二次用走的（第一次右腳先、第二次左腳先），後面二次開始後跳成Chaturanga。拜日B三次標準式。
兩腳打開平行前彎Padangusthasana停留五個深呼吸，Padahastasana停留五個深呼吸。
開始第一次拜日B變化式，Warrior I兩手Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。Warrior III在前面做時真的比較有力氣維持平衡，比較起昨天早晨就有明顯的不同。
第二次拜日B變化式，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，轉Warrior II停留5個深呼吸，右手放大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，貼耳的左手繞過身體背後握右腳大腿內側停留5個深呼吸，把前腳伸直Bind Triangle停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
右腳往後雙手背後合十，轉180度往後Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge兩手胸前合十停留5個深呼吸，接Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳勾、膝蓋離地停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式手走向腳，Squat Down，接Bakasana停留5個深呼吸，手往前走回下犬式，Vinyasa換邊重複。
前跳成坐姿，Navasana停留10個深呼吸，Half Boat停留5個深呼吸，直接挺回Navasana停留5個深呼吸，把腳拉近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana停留5個深呼吸，第三次回Navasana停留5個深呼吸。
坐姿前彎Paschimottanasana AC各停10個深呼吸，起身Reverse Plank停留5個深呼吸，回到坐姿右腳內彎Janu Sirsasana前彎Paschimottanasana停10個深呼吸，起身換右手抓左腳腳板外側，左手繞過身體背後握右腳大腿內側停留5個深呼吸，直接換左腳內彎Janu Sirsasana重複。蝴蝶式前彎，Ｃhops來幫我推，推到腹部貼腳板、下巴貼地，停10個深呼吸，起身右腳外翻，左手撐臀部後方、把臀部推高、右手往上伸直後彎停5個深呼吸，回正換右腳外翻重複，接Vinyasa。
前跳成坐姿，直接躺下兩手肘撐地、指尖朝上橋式停留5個深呼吸，腳趾離地停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板兩腳蝴蝶式、兩手往上伸直躺姿停留5個深呼吸；第二、三次可接輪式。滾背幾次起身，坐姿前彎Paschimottanasana停20個深呼吸，Chops來幫我推前、推前、推到鼻尖快碰到腳趾了。
肩立停留10個深呼吸，Halasana停留5個深呼吸，回到肩立停留5個深呼吸，兩腳空中蝴蝶式停留5個深呼吸，繼續停在肩立、兩手扶膝蓋前側停留5個深呼吸，維持蝴蝶式的腳慢慢身體落地、兩手往上伸直躺姿停留5個深呼吸，兩腳併攏彎、兩手扣腳壓向胸口停留，兩腳膝蓋彎倒向右側地板，臉往左邊看，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM下課。
今天Flora又送我五個Snoopy古蹟版，這是我第一次看到這種特別版，後來到辦公室才知道，我們還有另外一位同事的全套也都是親朋好友湊齊的，她比我更厲害，一次也沒去過7-11哩。不過有孩子的同事們都說下個月又得換到麥當勞燒錢了，因為推出柯南系列，還好只有四個，但有男孩的家庭大概都很難逃得過了。
昨晚把全套Snoopy卡套給孩子們蒐齊了，老二說「我都快哭了」，六歲的小孩怎麼會知道喜極而泣的道理？但看他皮笑肉不笑的，我開始有一種孩子已經會演戲的錯覺~~~老公更鮮，看我準時回家，還問「怎麼沒去上瑜珈課，課不好嗎？」看來我陪家人的時間還是不夠多，所以我在家時反而讓老公覺得奇怪了。
不過兩週沒看到AK在排程上，我今天問了櫃檯，才知道他已經離開了，進教室問了Chops，方知老師們的合約都是簽一年期，因此AK合約到期就沒有續約了。我上過AK50節課，在六百多節課裏也佔了相當比例，查了Blog，最後一次選他的課是大年初五，一個多月前，但我曾在二樓遇過他，卻也不知道他要離開的事情，周邊的同學比較少上他的課，所以也沒人告訴我，霎時有點來不及說再見的遺憾。
但另外一個意外是Chops突然問我合氣道練得如何？我愣了一下，說膝蓋痛之後，已經停了二個月沒有去練習了，他說休息一下也好，其實我覺得心理上的休息似乎更需要。
連續兩天早上都上Chops的Power 1還真是頭一遭，不過今天的課程感覺比昨天難度稍高一些，所以上起來很過癮。Chops沒說要靜坐，但開了燈之後大家都自動靜坐，3B教室13個同學，因為人比較少，反而OM很好，還能與Chops的高音相容，開始舒服的練習。
起身Ashtanga拜日式A四次，前二次用走的（第一次右腳先、第二次左腳先），後面二次開始後跳成Chaturanga。拜日B三次標準式。
兩腳打開平行前彎Padangusthasana停留五個深呼吸，Padahastasana停留五個深呼吸。
開始第一次拜日B變化式，Warrior I兩手Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。Warrior III在前面做時真的比較有力氣維持平衡，比較起昨天早晨就有明顯的不同。
第二次拜日B變化式，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，轉Warrior II停留5個深呼吸，右手放大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，貼耳的左手繞過身體背後握右腳大腿內側停留5個深呼吸，把前腳伸直Bind Triangle停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
右腳往後雙手背後合十，轉180度往後Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge兩手胸前合十停留5個深呼吸，接Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳勾、膝蓋離地停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式手走向腳，Squat Down，接Bakasana停留5個深呼吸，手往前走回下犬式，Vinyasa換邊重複。
前跳成坐姿，Navasana停留10個深呼吸，Half Boat停留5個深呼吸，直接挺回Navasana停留5個深呼吸，把腳拉近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana停留5個深呼吸，第三次回Navasana停留5個深呼吸。
坐姿前彎Paschimottanasana AC各停10個深呼吸，起身Reverse Plank停留5個深呼吸，回到坐姿右腳內彎Janu Sirsasana前彎Paschimottanasana停10個深呼吸，起身換右手抓左腳腳板外側，左手繞過身體背後握右腳大腿內側停留5個深呼吸，直接換左腳內彎Janu Sirsasana重複。蝴蝶式前彎，Ｃhops來幫我推，推到腹部貼腳板、下巴貼地，停10個深呼吸，起身右腳外翻，左手撐臀部後方、把臀部推高、右手往上伸直後彎停5個深呼吸，回正換右腳外翻重複，接Vinyasa。
前跳成坐姿，直接躺下兩手肘撐地、指尖朝上橋式停留5個深呼吸，腳趾離地停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板兩腳蝴蝶式、兩手往上伸直躺姿停留5個深呼吸；第二、三次可接輪式。滾背幾次起身，坐姿前彎Paschimottanasana停20個深呼吸，Chops來幫我推前、推前、推到鼻尖快碰到腳趾了。
肩立停留10個深呼吸，Halasana停留5個深呼吸，回到肩立停留5個深呼吸，兩腳空中蝴蝶式停留5個深呼吸，繼續停在肩立、兩手扶膝蓋前側停留5個深呼吸，維持蝴蝶式的腳慢慢身體落地、兩手往上伸直躺姿停留5個深呼吸，兩腳併攏彎、兩手扣腳壓向胸口停留，兩腳膝蓋彎倒向右側地板，臉往左邊看，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM下課。
今天Flora又送我五個Snoopy古蹟版，這是我第一次看到這種特別版，後來到辦公室才知道，我們還有另外一位同事的全套也都是親朋好友湊齊的，她比我更厲害，一次也沒去過7-11哩。不過有孩子的同事們都說下個月又得換到麥當勞燒錢了，因為推出柯南系列，還好只有四個，但有男孩的家庭大概都很難逃得過了。
昨晚把全套Snoopy卡套給孩子們蒐齊了，老二說「我都快哭了」，六歲的小孩怎麼會知道喜極而泣的道理？但看他皮笑肉不笑的，我開始有一種孩子已經會演戲的錯覺~~~老公更鮮，看我準時回家，還問「怎麼沒去上瑜珈課，課不好嗎？」看來我陪家人的時間還是不夠多，所以我在家時反而讓老公覺得奇怪了。
2007年3月29日 星期四
P623 Power Hour/Angel (60min)
我問傑比有沒有多的Snoopy特別版，當她知道我都是跟朋友募集而來的，大呼「妳的臉皮怎麼那麼厚呀」，歹勢啦。星期二中午因為有事沒來上Power Hour，小雯還記得。6B小教室來了17個人，沒有新生，良蕙老師沒來。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左(今天忘了向右扭、向左扭)、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複四次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，最後的下犬式停五個深呼吸。大家的前跳很棒，幾乎無聲。我本來想大概撐不了第五次拜日B第二次的Chaturanga，結果第五次就變化式了，所以又有體力喘息能接，整節課的Vinyasa都沒省略二次的Chaturanga。Angel都會去看同學，要一些同學不要做第二次的Chaturanga，真是勉強也不行的。
第一次拜日B變化式，Warrior II停五個深呼吸，Side Angel Pose停10個深呼吸，不會駝背的手掌要撐好地板幫助扭轉、膝蓋推開手臂，Angel果然來調我，只要與側彎或扭轉有關的，我大概Alignment都很糟。Vinyasa換邊重複。
第二次拜日B變化式，Warrior I停五個深呼吸，Reverse Side Angel Pose停10個深呼吸，Angel一直說手跨不過膝蓋的、掌跟貼不到地的、後腳會浮離的都改成雙手合十（這點我很認命），但大概有些同學就是不肯換，Angel最後無奈的說「好，都沒有人要聽我說什麼」，唉，實在很無奈吧，雖然她一直強調沒做好等於沒有練，但難免還是有人ego很強吧(其實Angel每次說「有的人...」我都覺得是在說我，嚇到不行)。Vinyasa換邊重複。
第三次拜日B變化式，Warrior I停五個深呼吸，兩手握拳後彎停五個深呼吸，拳頭貼後腳膝蓋，Angel又來調我的尾骨往內捲，前彎Circus停五個深呼吸，回Warrior I（大腿真是蹲不下去了~），接Warrior III停留五個身呼吸，Vinyasa換邊重複。
第四次拜日B變化式，Warrior I停五個深呼吸，Bind Reverse Side Angel Pose停10個深呼吸，前腳伸直成Bind反轉三角式停留五個深呼吸，然後前腳彎、後腳前踏與前腳平行，把Bind的腳抬高停10個深呼吸，腳放下、手鬆開，蹲低Side Chair停五個深呼吸、兩手上下打開，接Side Crow，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana停五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳拉起成Utthita Hasta Padangusthasana A身體前彎碰腳停五個深呼吸，Angel說她都起來10秒了我們還在慢吞吞（換左側時說她拉起20秒了），扠腰的手往側面打開、Utthita Hasta Padangusthasana B臉往上看後彎停留五個深呼吸，拉回正、兩手抓腳跟貼向身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，兩手扠腰、腳背壓平Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，前腳直接往後Warrior III、兩手往前夾耳合掌停留五個深呼吸，手放下Standing Split停留五個深呼吸，後腳放下成兩腳交叉，手Bind穿過彎的腳Twist停留五個深呼吸，接回Standing Split停留五個深呼吸，腳放下、腳掌踩手掌，先把尾骨頂高才前彎Padahastasan停留五個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
Child Pose，起身接Plank停留10個深呼吸，膝蓋跪地我就猜到後面是Camel，右手扶右腳踝側彎停留五個深呼吸，結果我們還沒跟著做，Angel就換邊了，她說我們的動作都太慢了，但又只是某些動作這樣「攤屍都搶第一」，被罵了~~~可是我以為要先看示範說，再回Plank換邊重複，這次我就跟著做了，換左邊的側彎。第三次Plank時把右手離地停留五個深呼吸，右邊的Camel手撐兩腳跟中間地板，第四次Plank時把左手離地停留五個深呼吸，換左邊的Camel手撐兩腳跟中間地板，Angel來調我的尾骨再捲內，最後一次兩手摸腳跟的Camel停留10個深呼吸，頭不要往下掉，Child Pose停留五個深呼吸，終於等到攤屍休息(再苦也會撐過去的)，起身後三聲OM與Santih後下課。
小雯說她最喜歡聽我下課時大聲說的「謝謝老師」，我也不知道為什麼，下課時的聲音都非常低沉洪亮，與上課前完全不同。不過這節課同學的OM很棒，低沉成一個長長的音，比早晨好多了。在更衣室遇到以芬，問她怎麼沒上Power Hour，她說幾天沒上課，不敢第一節就貿然上Power，在二樓還遇到Tony，簡單打了招呼。
中午這節課，一點都不誇張，我擦汗的毛巾大概可以擰得出水來…傑比還說「那下星期怎麼瓣？」（聽Flora說昨天的Power 2 Chair Pose做到手都伸不直，Angel還說不要做「投降狀」~~）我真是想都不敢想。其實每次要上Angel的課都是又愛又怕，該說怕的不是Angel，而是有點害怕面對不可知的極限，但也因為愛上去挑戰自我極限的的魅力，所以才會欲罷不能吧！
靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左(今天忘了向右扭、向左扭)、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複四次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，最後的下犬式停五個深呼吸。大家的前跳很棒，幾乎無聲。我本來想大概撐不了第五次拜日B第二次的Chaturanga，結果第五次就變化式了，所以又有體力喘息能接，整節課的Vinyasa都沒省略二次的Chaturanga。Angel都會去看同學，要一些同學不要做第二次的Chaturanga，真是勉強也不行的。
第一次拜日B變化式，Warrior II停五個深呼吸，Side Angel Pose停10個深呼吸，不會駝背的手掌要撐好地板幫助扭轉、膝蓋推開手臂，Angel果然來調我，只要與側彎或扭轉有關的，我大概Alignment都很糟。Vinyasa換邊重複。
第二次拜日B變化式，Warrior I停五個深呼吸，Reverse Side Angel Pose停10個深呼吸，Angel一直說手跨不過膝蓋的、掌跟貼不到地的、後腳會浮離的都改成雙手合十（這點我很認命），但大概有些同學就是不肯換，Angel最後無奈的說「好，都沒有人要聽我說什麼」，唉，實在很無奈吧，雖然她一直強調沒做好等於沒有練，但難免還是有人ego很強吧(其實Angel每次說「有的人...」我都覺得是在說我，嚇到不行)。Vinyasa換邊重複。
第三次拜日B變化式，Warrior I停五個深呼吸，兩手握拳後彎停五個深呼吸，拳頭貼後腳膝蓋，Angel又來調我的尾骨往內捲，前彎Circus停五個深呼吸，回Warrior I（大腿真是蹲不下去了~），接Warrior III停留五個身呼吸，Vinyasa換邊重複。
第四次拜日B變化式，Warrior I停五個深呼吸，Bind Reverse Side Angel Pose停10個深呼吸，前腳伸直成Bind反轉三角式停留五個深呼吸，然後前腳彎、後腳前踏與前腳平行，把Bind的腳抬高停10個深呼吸，腳放下、手鬆開，蹲低Side Chair停五個深呼吸、兩手上下打開，接Side Crow，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana停五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳拉起成Utthita Hasta Padangusthasana A身體前彎碰腳停五個深呼吸，Angel說她都起來10秒了我們還在慢吞吞（換左側時說她拉起20秒了），扠腰的手往側面打開、Utthita Hasta Padangusthasana B臉往上看後彎停留五個深呼吸，拉回正、兩手抓腳跟貼向身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，兩手扠腰、腳背壓平Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，前腳直接往後Warrior III、兩手往前夾耳合掌停留五個深呼吸，手放下Standing Split停留五個深呼吸，後腳放下成兩腳交叉，手Bind穿過彎的腳Twist停留五個深呼吸，接回Standing Split停留五個深呼吸，腳放下、腳掌踩手掌，先把尾骨頂高才前彎Padahastasan停留五個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
Child Pose，起身接Plank停留10個深呼吸，膝蓋跪地我就猜到後面是Camel，右手扶右腳踝側彎停留五個深呼吸，結果我們還沒跟著做，Angel就換邊了，她說我們的動作都太慢了，但又只是某些動作這樣「攤屍都搶第一」，被罵了~~~可是我以為要先看示範說，再回Plank換邊重複，這次我就跟著做了，換左邊的側彎。第三次Plank時把右手離地停留五個深呼吸，右邊的Camel手撐兩腳跟中間地板，第四次Plank時把左手離地停留五個深呼吸，換左邊的Camel手撐兩腳跟中間地板，Angel來調我的尾骨再捲內，最後一次兩手摸腳跟的Camel停留10個深呼吸，頭不要往下掉，Child Pose停留五個深呼吸，終於等到攤屍休息(再苦也會撐過去的)，起身後三聲OM與Santih後下課。
小雯說她最喜歡聽我下課時大聲說的「謝謝老師」，我也不知道為什麼，下課時的聲音都非常低沉洪亮，與上課前完全不同。不過這節課同學的OM很棒，低沉成一個長長的音，比早晨好多了。在更衣室遇到以芬，問她怎麼沒上Power Hour，她說幾天沒上課，不敢第一節就貿然上Power，在二樓還遇到Tony，簡單打了招呼。
中午這節課，一點都不誇張，我擦汗的毛巾大概可以擰得出水來…傑比還說「那下星期怎麼瓣？」（聽Flora說昨天的Power 2 Chair Pose做到手都伸不直，Angel還說不要做「投降狀」~~）我真是想都不敢想。其實每次要上Angel的課都是又愛又怕，該說怕的不是Angel，而是有點害怕面對不可知的極限，但也因為愛上去挑戰自我極限的的魅力，所以才會欲罷不能吧！
春天補氣血 緩關節炎
蘋果日報E7 報導╱廖雅玉、楊琇雯
春天溫差大，退化性關節炎易發生症狀，醫師門診發現，35到40歲女性已提早出現退化性關節炎。中醫師吳明珠建議，預防退化性關節炎最重要的是維持關節氣血循環，從日常飲食加入補氣血的中藥，就能舒緩退化性關節炎症狀，建議食用前先向醫生諮詢。
紅豆薏仁補氣血
自行開業中醫師吳明珠表示，紅豆可以加速血液循環，加上紅豆富含鐵質，補血兼強心。薏仁可促進體內血液和水分的新陳代謝，對於退化性關節炎引起的疼痛，有舒緩、暫時抗炎止痛的功能。
食材：薏仁65克、麥片65克、紅豆130克。
佐料：冰糖。
作法：將紅豆、薏仁、麥片以1500c.c.的水蓋上鍋蓋燜煮，紅豆和薏仁熟爛後，再視個人口味加入冰糖即可。
注意：體質冷虛、常手腳冰冷者不宜吃太多，1周不要超過3碗。
紅棗木耳養肝
紅棗又稱大棗，味道甘甜，可以養血安神、照顧脾肝胃，而白木耳含多醣、膠質，不但能提高身體的免疫功能，還有利於關節軟骨修復。
食材：紅棗15顆、白木耳15克。
佐料：紅糖。
作法：白木耳去蒂洗淨，加水煮沸後燉煮至半軟，加入洗淨去籽的紅棗和6碗水，煮到白木耳軟爛，適量加入紅糖調味即可。
注意：上呼吸道感染，例如打噴嚏、流鼻水、發燒頭痛、咳嗽時胸膈刺痛，痰色白如泡沫狀，都忌食用。
平日應保養
退化性關節炎患者，平時飲食應清淡，避免辛辣油膩，豬頭皮、花生要少吃。吳明珠中醫師建議，因中老年人的消化吸收功能減退，可多吃健脾養胃的食物，如山藥、扁豆、小麥等，健脾胃後，增加氣血循環，就會降低退化性關節炎發生的機率。
分辨退化性關節炎與痠痛
雖然退化性關節炎好發於膝部，但頸、肩、腰和背部也是好發部位，造成許多人搞不清楚腰痠背痛時，究竟是退化性關節炎或肌肉痠痛。其實，從兩者的症狀和活動部位就可以區別。
專家說
肥胖者易患疾
隨著年紀的增長，軟骨再生能力會變弱，而肥胖的人，平時給予關節的壓力較大，磨損關節軟骨，更容易引起退化性關節炎。沒有醫師處方，不應隨便服用止痛藥，容易造成胃和腎的負擔。
佐以藥草藥膏
退化性關節炎以虛症為多，除平常多吃保養藥膳，還可吃補養肝腎的中藥，或在病發處用藥草薰蒸、推拿和敷藥膏，對疼痛改善有明顯效果。
春天溫差大，退化性關節炎易發生症狀，醫師門診發現，35到40歲女性已提早出現退化性關節炎。中醫師吳明珠建議，預防退化性關節炎最重要的是維持關節氣血循環，從日常飲食加入補氣血的中藥，就能舒緩退化性關節炎症狀，建議食用前先向醫生諮詢。
紅豆薏仁補氣血
自行開業中醫師吳明珠表示，紅豆可以加速血液循環，加上紅豆富含鐵質，補血兼強心。薏仁可促進體內血液和水分的新陳代謝，對於退化性關節炎引起的疼痛，有舒緩、暫時抗炎止痛的功能。
食材：薏仁65克、麥片65克、紅豆130克。
佐料：冰糖。
作法：將紅豆、薏仁、麥片以1500c.c.的水蓋上鍋蓋燜煮，紅豆和薏仁熟爛後，再視個人口味加入冰糖即可。
注意：體質冷虛、常手腳冰冷者不宜吃太多，1周不要超過3碗。
紅棗木耳養肝
紅棗又稱大棗，味道甘甜，可以養血安神、照顧脾肝胃，而白木耳含多醣、膠質，不但能提高身體的免疫功能，還有利於關節軟骨修復。
食材：紅棗15顆、白木耳15克。
佐料：紅糖。
作法：白木耳去蒂洗淨，加水煮沸後燉煮至半軟，加入洗淨去籽的紅棗和6碗水，煮到白木耳軟爛，適量加入紅糖調味即可。
注意：上呼吸道感染，例如打噴嚏、流鼻水、發燒頭痛、咳嗽時胸膈刺痛，痰色白如泡沫狀，都忌食用。
平日應保養
退化性關節炎患者，平時飲食應清淡，避免辛辣油膩，豬頭皮、花生要少吃。吳明珠中醫師建議，因中老年人的消化吸收功能減退，可多吃健脾養胃的食物，如山藥、扁豆、小麥等，健脾胃後，增加氣血循環，就會降低退化性關節炎發生的機率。
分辨退化性關節炎與痠痛
雖然退化性關節炎好發於膝部，但頸、肩、腰和背部也是好發部位，造成許多人搞不清楚腰痠背痛時，究竟是退化性關節炎或肌肉痠痛。其實，從兩者的症狀和活動部位就可以區別。
專家說
肥胖者易患疾
隨著年紀的增長，軟骨再生能力會變弱，而肥胖的人，平時給予關節的壓力較大，磨損關節軟骨，更容易引起退化性關節炎。沒有醫師處方，不應隨便服用止痛藥，容易造成胃和腎的負擔。
佐以藥草藥膏
退化性關節炎以虛症為多，除平常多吃保養藥膳，還可吃補養肝腎的中藥，或在病發處用藥草薰蒸、推拿和敷藥膏，對疼痛改善有明顯效果。
P622 Power 1/Chops (60min)
在櫃檯Check-in遇到Phoenix老師，她還主動叫我名字，但老師今天帶的是Hot，我實在怕熱，但是這節Power 1流的汗也不惶多讓。Chops今天也多用口令，示範的動作很少。
3B小教室，17個同學（10說前天早上十點預約還排候補第17位，這也太誇張了點，大家預約然後都不來上課嗎），靜坐後從Kapalabhati開始30下，然後是我聽過有史以來最奇怪的三聲OM~到第三次我乾脆放棄，完全找不到Key，大家非常不諧調。
起身Ashtanga拜日式A三次，前兩次用走的（第一次右腳先、第二次左腳先），第三次開始後跳成Chaturanga。拜日B三次標準式。
第四次開始加上變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Vinyasa，Warrior I兩手Eagle Arm後彎，回正轉Warrior II，三角式，Vinyasa換邊重複。
第五次變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Vinyasa，Warrior I，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
雙手背後合十，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，Standing Split停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
前跳往前Bakasana停留，直接後跳接Chaturanga，推到下犬式，Dog Split停留、單腳抬高的Plank、Chaturanga停留，接上犬式，回下犬式，換邊重複。
拜日A，Plank接兩邊的Side Plank停留五個深呼吸，Vinyasa。
下犬式右腳往前Pigeon的腳停留，然後臀部坐下坐正停留，再前趴停留，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa前跳回到站姿，平衡動作只彎膝蓋、右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸，往旁邊打開、臉往對側看停留5個深呼吸，臉先回正，兩手往上夾耳，身體往左斜前45度、右腳踢直停留，回正換邊重複。
拜日A前跳坐下，兩腳左右分腿前趴停留，起身右腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana兩腳打開90度，左手摸右腳大腿、右手抓左腳腳趾側彎停留，換邊重複，接Vinyasa。
到下犬式膝蓋跪地，Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內、膝蓋夾緊停留，起身Ushtrasana第一次後彎摸腳跟停留，回到Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內、膝蓋夾緊停留，第二次Camel Pose，然後第三次回到Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內、膝蓋夾緊停留，接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，量好手肘的位置Dolphin Exercise九次，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，Child Pose。
直接接三角式頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A練習五分鐘，我現在能停在90度再往上，慢慢練習真的還是能做到（因為有人曾說學會三點式的、就學不會三角式的，看來也不見得），Child Pose，接兔式。
然後慢慢躺下，右腳彎、兩手扣右腳壓向胸口停留，左手把右腳膝蓋彎倒向左側地板，臉往右邊看，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM下課，這聲OM還是很糟 ^_^lll。
下課後春燕老師來找我，問我Ashtanga 2的上課方式，我把資料送她一份，看來她的肩膀好多了，現在上比較多Power類的課程。
今天要特別感謝Flora幫我把Snoopy卡套缺的最後四張補齊了，為了滿足孩子們成套的希望，我戲稱「噩夢」終於結束了，其實36張裏我自己買的不到五張，其他都是同事、朋友陸續送給我的，感謝大家啦。
3B小教室，17個同學（10說前天早上十點預約還排候補第17位，這也太誇張了點，大家預約然後都不來上課嗎），靜坐後從Kapalabhati開始30下，然後是我聽過有史以來最奇怪的三聲OM~到第三次我乾脆放棄，完全找不到Key，大家非常不諧調。
起身Ashtanga拜日式A三次，前兩次用走的（第一次右腳先、第二次左腳先），第三次開始後跳成Chaturanga。拜日B三次標準式。
第四次開始加上變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Vinyasa，Warrior I兩手Eagle Arm後彎，回正轉Warrior II，三角式，Vinyasa換邊重複。
第五次變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Vinyasa，Warrior I，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
雙手背後合十，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，Standing Split停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
前跳往前Bakasana停留，直接後跳接Chaturanga，推到下犬式，Dog Split停留、單腳抬高的Plank、Chaturanga停留，接上犬式，回下犬式，換邊重複。
拜日A，Plank接兩邊的Side Plank停留五個深呼吸，Vinyasa。
下犬式右腳往前Pigeon的腳停留，然後臀部坐下坐正停留，再前趴停留，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa前跳回到站姿，平衡動作只彎膝蓋、右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸，往旁邊打開、臉往對側看停留5個深呼吸，臉先回正，兩手往上夾耳，身體往左斜前45度、右腳踢直停留，回正換邊重複。
拜日A前跳坐下，兩腳左右分腿前趴停留，起身右腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana兩腳打開90度，左手摸右腳大腿、右手抓左腳腳趾側彎停留，換邊重複，接Vinyasa。
到下犬式膝蓋跪地，Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內、膝蓋夾緊停留，起身Ushtrasana第一次後彎摸腳跟停留，回到Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內、膝蓋夾緊停留，第二次Camel Pose，然後第三次回到Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內、膝蓋夾緊停留，接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，量好手肘的位置Dolphin Exercise九次，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，Child Pose。
直接接三角式頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A練習五分鐘，我現在能停在90度再往上，慢慢練習真的還是能做到（因為有人曾說學會三點式的、就學不會三角式的，看來也不見得），Child Pose，接兔式。
然後慢慢躺下，右腳彎、兩手扣右腳壓向胸口停留，左手把右腳膝蓋彎倒向左側地板，臉往右邊看，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM下課，這聲OM還是很糟 ^_^lll。
下課後春燕老師來找我，問我Ashtanga 2的上課方式，我把資料送她一份，看來她的肩膀好多了，現在上比較多Power類的課程。
今天要特別感謝Flora幫我把Snoopy卡套缺的最後四張補齊了，為了滿足孩子們成套的希望，我戲稱「噩夢」終於結束了，其實36張裏我自己買的不到五張，其他都是同事、朋友陸續送給我的，感謝大家啦。
2007年3月28日 星期三
P621 Hatha 2/Angel (60min)
Angel都來了，櫃檯才來隔間，實在有點晚，還好沒有延遲很久。3B小教室17個同學，1位新生，Angel問她要不要到前面來？不過她堅持在最後面，今天人不算多。雙盤靜坐，三聲OM。
熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種後彎的拜日式，也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。後彎時Angel來壓我的肚子，每次我都覺得肚子怎麼都收不進去、尾骨也捲不進去，唉。
慘的還在後面，又是我最怕的三種後彎。以前怕Power，現在連Hatha都怕，真是越練越退步。因為我沒上星期一的Hatha 2，所以會去看看10寫的內容，但是如果那是全部的動作，那真的每次星期三的Hatha 2動作要比星期一還更難些。與Power Hour一樣，星期四中午也比星期二中午更快、更難，可能是因為有很多同學連上幾次，所以都會加上更多變化式。
雙手合十胸前前彎，兩腳往後Plank，這個停了15個深呼吸，推到下犬式，又回Plank，來回重覆四次。
右腳往前Warrior II停10個深呼吸，右手從右腳內側穿過，與左手在背後相扣，Bind Side Angle Pose停10個深呼吸（我現在左邊肩膀拉得比較開，可以把手臂伸直，但肩膀前側會有拉扯的疼痛感，真是緊到不行，右側連這種感覺都還沒有，需要練習的空間還很多），回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，同側手扶後腳腳踝側彎停10個深呼吸，Angel一直說收肚子、收肚子，前腳膝蓋要往內夾，要我頂她的腳往內，說我沒用力（嗚嗚，已經用力、但還是不夠力），身體往前手肘貼地停留3個深呼吸，回下犬式換邊重複。
右腳往前Warrior I停10個深呼吸，Bind Reverse Side Angle Pose停10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，對側手扶後腳腳踝側彎停10個深呼吸，肩膀要轉開，胸口往上推，回正臀部往後坐，直接成為單腳外翻Trianga Mukaikapada Paschimottanasan前彎停10個深呼吸，起身把前腳往上舉高貼額頭Krounchasana停10個深呼吸，背要挺直，起身往前回Low Lunge，回下犬式換邊重複。
第三次右腳往前弓箭步，心裡已經知道這次鐵定是後彎，暗想不妙~~~沒想到兩手往上停10個深呼吸之後就膝蓋跪地Low Lunge，還兩手撐地，直接把前腳網後踢高成Cat，然後後腳彎，對側手離地抓後腳腳踝停10個深呼吸，臀部要擺正，然後後腳往回踏成Low Lunge，起身後腳彎、同側手壓後腳腳背壓向臀部停10個深呼吸，回正，可怕的動作來了，以前其實也練過，兩手像輪式一樣往後彎貼地，再把前腳伸直、後腳用腳背貼地、膝蓋離地停10個深呼吸，還得前腳彎回Low Lunge回來，只有Angel自己作得到，我們都歪歪倒倒，我連碰地都沒勇氣，Angel幫我都不敢下去，她要我大拇指朝下貼在耳後後彎到前腳開始搖晃就停，一直說重點是前腳要踩穩，又來要我用前腳膝蓋頂她，然後又說我沒有推她、要推~~說我怎麼都沒力，每次都問「你們還好吧」嗚嗚嗚~~~她自己也說後彎下去容易，但回來很難，前腳一定要踏得很穩，膝蓋要注意不能往內或往外倒，我只覺得這輩子我練不會的動作又多一樣~~~身體往前手肘貼地停留3個深呼吸，回下犬式換邊重複。
下犬式右腳往上Dog Split腳勾停留10個深呼吸，腳背壓平Hip open停留10個深呼吸，Angel兩次來把我腳趾拉長，回到Dog Split腳勾停留10個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose扭轉向前腳膝蓋方向，對側手肘稱住右腳膝蓋、兩手合十扭轉往上看，後腳腳趾要勾緊、膝蓋離地停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
最後是三點式（其實Angel都稱為三角式，反正就是兩手撐地的，所以我習慣稱為三點式，中文真是難理解）頭倒立Mukta Hasta Sirsasana要停留二分鐘，這是我最有把握的一種頭倒立，但也沒停過二分鐘，Angel來要我背脊延長、肩膀放鬆、手肘夾緊，她說第二天時我們應該不會覺得肩膀酸，而且不要靠平衡感，這樣才能停得久，上去、下來時都要兩腳一起。
Angel說Power的課程是練體力，但Hatha課的每個動作都會停留比較久（超級久吧），讓我們有時間去調整自己的動作在正確的位置上。
攤屍休息，三聲OM及三聲santih下課。
熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種後彎的拜日式，也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。後彎時Angel來壓我的肚子，每次我都覺得肚子怎麼都收不進去、尾骨也捲不進去，唉。
慘的還在後面，又是我最怕的三種後彎。以前怕Power，現在連Hatha都怕，真是越練越退步。因為我沒上星期一的Hatha 2，所以會去看看10寫的內容，但是如果那是全部的動作，那真的每次星期三的Hatha 2動作要比星期一還更難些。與Power Hour一樣，星期四中午也比星期二中午更快、更難，可能是因為有很多同學連上幾次，所以都會加上更多變化式。
雙手合十胸前前彎，兩腳往後Plank，這個停了15個深呼吸，推到下犬式，又回Plank，來回重覆四次。
右腳往前Warrior II停10個深呼吸，右手從右腳內側穿過，與左手在背後相扣，Bind Side Angle Pose停10個深呼吸（我現在左邊肩膀拉得比較開，可以把手臂伸直，但肩膀前側會有拉扯的疼痛感，真是緊到不行，右側連這種感覺都還沒有，需要練習的空間還很多），回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，同側手扶後腳腳踝側彎停10個深呼吸，Angel一直說收肚子、收肚子，前腳膝蓋要往內夾，要我頂她的腳往內，說我沒用力（嗚嗚，已經用力、但還是不夠力），身體往前手肘貼地停留3個深呼吸，回下犬式換邊重複。
右腳往前Warrior I停10個深呼吸，Bind Reverse Side Angle Pose停10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，對側手扶後腳腳踝側彎停10個深呼吸，肩膀要轉開，胸口往上推，回正臀部往後坐，直接成為單腳外翻Trianga Mukaikapada Paschimottanasan前彎停10個深呼吸，起身把前腳往上舉高貼額頭Krounchasana停10個深呼吸，背要挺直，起身往前回Low Lunge，回下犬式換邊重複。
第三次右腳往前弓箭步，心裡已經知道這次鐵定是後彎，暗想不妙~~~沒想到兩手往上停10個深呼吸之後就膝蓋跪地Low Lunge，還兩手撐地，直接把前腳網後踢高成Cat，然後後腳彎，對側手離地抓後腳腳踝停10個深呼吸，臀部要擺正，然後後腳往回踏成Low Lunge，起身後腳彎、同側手壓後腳腳背壓向臀部停10個深呼吸，回正，可怕的動作來了，以前其實也練過，兩手像輪式一樣往後彎貼地，再把前腳伸直、後腳用腳背貼地、膝蓋離地停10個深呼吸，還得前腳彎回Low Lunge回來，只有Angel自己作得到，我們都歪歪倒倒，我連碰地都沒勇氣，Angel幫我都不敢下去，她要我大拇指朝下貼在耳後後彎到前腳開始搖晃就停，一直說重點是前腳要踩穩，又來要我用前腳膝蓋頂她，然後又說我沒有推她、要推~~說我怎麼都沒力，每次都問「你們還好吧」嗚嗚嗚~~~她自己也說後彎下去容易，但回來很難，前腳一定要踏得很穩，膝蓋要注意不能往內或往外倒，我只覺得這輩子我練不會的動作又多一樣~~~身體往前手肘貼地停留3個深呼吸，回下犬式換邊重複。
下犬式右腳往上Dog Split腳勾停留10個深呼吸，腳背壓平Hip open停留10個深呼吸，Angel兩次來把我腳趾拉長，回到Dog Split腳勾停留10個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose扭轉向前腳膝蓋方向，對側手肘稱住右腳膝蓋、兩手合十扭轉往上看，後腳腳趾要勾緊、膝蓋離地停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
最後是三點式（其實Angel都稱為三角式，反正就是兩手撐地的，所以我習慣稱為三點式，中文真是難理解）頭倒立Mukta Hasta Sirsasana要停留二分鐘，這是我最有把握的一種頭倒立，但也沒停過二分鐘，Angel來要我背脊延長、肩膀放鬆、手肘夾緊，她說第二天時我們應該不會覺得肩膀酸，而且不要靠平衡感，這樣才能停得久，上去、下來時都要兩腳一起。
Angel說Power的課程是練體力，但Hatha課的每個動作都會停留比較久（超級久吧），讓我們有時間去調整自己的動作在正確的位置上。
攤屍休息，三聲OM及三聲santih下課。
P620 Hatha 1/Elonne (60min)
早上開會，以為會超過中午，就沒先預約課程，沒想到準時散會，趕到Pure，現場後補排第三位（我很難得沒預約就來上課），大家現在還真勤快，最後也是補上了，3B小教室，26個同學，只剩一張空墊子。
靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身山形站姿停留五個深呼吸，開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式（停留五個深呼吸）、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回5次10回。第十回每個動作都停留五個深呼吸，三點著地時兩手背後握拳。兩腳平行打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留，吸氣起身。
Elonne今天第一個動作就是來調我的下犬式臀部再往上，後來蛇式停留又來把我的兩腳腳趾鋪平地板。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，輪流兩側三角式、Warrior I、Warrior II，回Warrior I兩手斜前45度，換邊重複；再重複一次，接Warrior III，每次遇到像這種比較有挑戰性的動作，Elonne都會說”No matter where you are, you are perfect.”。回到兩腳左右打開、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，兩手扠腰慢慢起身。接兩側的Dancer。
兩腳併攏，兩手交叉翻掌往上墊腳尖，墊著腳尖、兩手往前、膝蓋彎Chair停留，吸氣兩腳伸直，吐氣腳跟著地。重複三趟。
Vinyasa下犬式右手握左腳腳踝，臉往左上方轉看，換邊重複。Child Pose。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，來回10次，Child Pose。
橋式，輪式各停留15個呼吸，滾背起身，成為坐姿Paschimottanasana前彎，起身單腳彎跨過另一腳膝蓋外側，同樣腳的姿勢、但輪流朝兩側扭轉，同樣手肘推開膝蓋，換邊重複。手指向後放臀後方，Table Top。
肩立、犛鋤、魚式各停留5個呼吸，躺姿蝴蝶式、兩手抱後腦、下巴扣胸停留，再轉向左右兩側，頭放下、兩腳打開臀部寬、膝蓋彎，輪流放在同側地板、臉往對側看，攤屍休息，Elonne來幫我壓開肩膀，以前我幫同事壓的時候，有的人手臂會因此打開，我則沒有什麼差別，不過今天難得在基礎課得到老師很多照顧。
起身靜坐，三聲OM，另一首Closing Mantra後下課，今天把整首唱完了：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身山形站姿停留五個深呼吸，開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式（停留五個深呼吸）、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回5次10回。第十回每個動作都停留五個深呼吸，三點著地時兩手背後握拳。兩腳平行打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留，吸氣起身。
Elonne今天第一個動作就是來調我的下犬式臀部再往上，後來蛇式停留又來把我的兩腳腳趾鋪平地板。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，輪流兩側三角式、Warrior I、Warrior II，回Warrior I兩手斜前45度，換邊重複；再重複一次，接Warrior III，每次遇到像這種比較有挑戰性的動作，Elonne都會說”No matter where you are, you are perfect.”。回到兩腳左右打開、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，兩手扠腰慢慢起身。接兩側的Dancer。
兩腳併攏，兩手交叉翻掌往上墊腳尖，墊著腳尖、兩手往前、膝蓋彎Chair停留，吸氣兩腳伸直，吐氣腳跟著地。重複三趟。
Vinyasa下犬式右手握左腳腳踝，臉往左上方轉看，換邊重複。Child Pose。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，來回10次，Child Pose。
橋式，輪式各停留15個呼吸，滾背起身，成為坐姿Paschimottanasana前彎，起身單腳彎跨過另一腳膝蓋外側，同樣腳的姿勢、但輪流朝兩側扭轉，同樣手肘推開膝蓋，換邊重複。手指向後放臀後方，Table Top。
肩立、犛鋤、魚式各停留5個呼吸，躺姿蝴蝶式、兩手抱後腦、下巴扣胸停留，再轉向左右兩側，頭放下、兩腳打開臀部寬、膝蓋彎，輪流放在同側地板、臉往對側看，攤屍休息，Elonne來幫我壓開肩膀，以前我幫同事壓的時候，有的人手臂會因此打開，我則沒有什麼差別，不過今天難得在基礎課得到老師很多照顧。
起身靜坐，三聲OM，另一首Closing Mantra後下課，今天把整首唱完了：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
P619 Hatha 1/Phoenix (60min)
昨晚沒睡好，半夜醒來睡不著，早上起床又沒睡飽，真頭痛，還好是Phoenix的課，但是上課前、下課後都哈欠連天，不過練習到中段後，覺得精神好多了。
3B小教室約20個人，大家現在都是高出席率。左腳在上靜坐，換右腳在上開始頸部動作，往下、往上各兩次，扣胸口往右、往左各兩次，右轉、左轉，看是否能超過45度。
右手手肘彎放在右側，左手貼左耳往上延伸，Phoenix說手要往上拉長，才會伸展到腰下方的位置，如果手往下、會拉到的是腋下側面的位置，但她頓了一下卻說「要怎樣隨便你們好啦」，真是標準的Phoenix Style，讓我不禁會心一笑，她從不說哪個位置是對或是不對，但要我們明白自己伸展的位置到底在哪裡。換邊重複，每側約停10個呼吸。
然後兩手合十放在頭頂上方、手肘外開，然後輪流把單側手肘內收，注意合十的手掌不要歪掉，這真是要看鏡子才能調，然後兩手手肘相貼，往下壓到90度，再往上推高停留，再回到兩手合十放在頭頂上方，重複兩趟。
Table，開始Cat and Cow，Child Pose推到下犬式，兩腳打開墊子寬停留，手先走向手前彎，然後手走回下犬式，三步走到兩手間（Phoenix很強調三步，還說三步就夠了，大概有人走太多步了），吸氣上半身與地板平行，吐氣握腳踝前彎，重複三次，最後一次兩手放開，重心往前、讓臀部在腳踝正上方；膝蓋彎、腹部貼大腿，兩手往前夾耳Low Chair停留，起身Chair停留，膝蓋伸直回山形。
因為沒有新生，拜日是自己依速度練習，來回各六趟，我真是沒睡醒，到第三趟完成時就以為結束了，瞄到Flora還繼續，才知道自己糊塗了，跟著拜下去。最後回到山形時，Phoenix說很多人沒有夾背站好。
今天的主題是扭轉，我一聽就怕，因為我扭轉最不上手，Phoenix說要從不同的角度去感覺扭轉不一樣的位置，共有四套動作。
兩腳左右打開、兩手扠腰，前彎至上半身與地板停留五個呼吸，完全前彎。右手放在臉正下方，左手往上扭轉、臉往左上方看，Phoenix來調我的手，我好像都會往後、三角式也有同樣狀況，她說「好像有人在拉~~~你」，這幾個扭轉拉了我好幾次。然後左手往前、臉先往下、再往腋下方向看停留，手回到往上，回正，換邊重複。最後Prasarita Padottanasana A前彎，兩手扠腰吸氣起身。
第二趟同樣的動作，只有手撐地的位置不一樣，原本放在臉下方的位置，改成手指朝外、放在臉與腳間45度的位置。第三趟則改為對側手抓腳踝，把身體拉向大腿的位置。然後直接轉往前Pyramid Pose前彎，直接接三角式，回到Pyramid Pose前彎，轉180度換邊重複。我發現自己重心如果不夠往前時，Pyramid Pose臀部很歪，還記不清楚身體正確的位置，難怪老師常調我。
Tree Pose，膝蓋先往前、往側打開才貼大腿內側，手先胸前合十，往上接剛上課時的動作，兩手合十放在頭頂上方、手肘外開，然後輪流把單側手肘內收，兩手手肘相貼，往下壓到90度，再往上推高停留，再回到兩手合十放在頭頂上方，回到胸前合十，膝蓋往前再放下，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬Squat Down，看看自己兩邊臀部有沒有同樣接近地板，坐下，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。兩手往上貼耳橋式，第二次兩手握拳停留，直接接肩立停留十個呼吸，犛鋤式兩腳先伸直，然後腳彎放在頭後方停留，腳貼著身體慢慢回到地板，直接起身靜坐，最後兩手撐臀部後方、臀部推高讓兩腳膝蓋著地後彎，回到坐姿，慢慢躺下攤屍休息。
3B小教室約20個人，大家現在都是高出席率。左腳在上靜坐，換右腳在上開始頸部動作，往下、往上各兩次，扣胸口往右、往左各兩次，右轉、左轉，看是否能超過45度。
右手手肘彎放在右側，左手貼左耳往上延伸，Phoenix說手要往上拉長，才會伸展到腰下方的位置，如果手往下、會拉到的是腋下側面的位置，但她頓了一下卻說「要怎樣隨便你們好啦」，真是標準的Phoenix Style，讓我不禁會心一笑，她從不說哪個位置是對或是不對，但要我們明白自己伸展的位置到底在哪裡。換邊重複，每側約停10個呼吸。
然後兩手合十放在頭頂上方、手肘外開，然後輪流把單側手肘內收，注意合十的手掌不要歪掉，這真是要看鏡子才能調，然後兩手手肘相貼，往下壓到90度，再往上推高停留，再回到兩手合十放在頭頂上方，重複兩趟。
Table，開始Cat and Cow，Child Pose推到下犬式，兩腳打開墊子寬停留，手先走向手前彎，然後手走回下犬式，三步走到兩手間（Phoenix很強調三步，還說三步就夠了，大概有人走太多步了），吸氣上半身與地板平行，吐氣握腳踝前彎，重複三次，最後一次兩手放開，重心往前、讓臀部在腳踝正上方；膝蓋彎、腹部貼大腿，兩手往前夾耳Low Chair停留，起身Chair停留，膝蓋伸直回山形。
因為沒有新生，拜日是自己依速度練習，來回各六趟，我真是沒睡醒，到第三趟完成時就以為結束了，瞄到Flora還繼續，才知道自己糊塗了，跟著拜下去。最後回到山形時，Phoenix說很多人沒有夾背站好。
今天的主題是扭轉，我一聽就怕，因為我扭轉最不上手，Phoenix說要從不同的角度去感覺扭轉不一樣的位置，共有四套動作。
兩腳左右打開、兩手扠腰，前彎至上半身與地板停留五個呼吸，完全前彎。右手放在臉正下方，左手往上扭轉、臉往左上方看，Phoenix來調我的手，我好像都會往後、三角式也有同樣狀況，她說「好像有人在拉~~~你」，這幾個扭轉拉了我好幾次。然後左手往前、臉先往下、再往腋下方向看停留，手回到往上，回正，換邊重複。最後Prasarita Padottanasana A前彎，兩手扠腰吸氣起身。
第二趟同樣的動作，只有手撐地的位置不一樣，原本放在臉下方的位置，改成手指朝外、放在臉與腳間45度的位置。第三趟則改為對側手抓腳踝，把身體拉向大腿的位置。然後直接轉往前Pyramid Pose前彎，直接接三角式，回到Pyramid Pose前彎，轉180度換邊重複。我發現自己重心如果不夠往前時，Pyramid Pose臀部很歪，還記不清楚身體正確的位置，難怪老師常調我。
Tree Pose，膝蓋先往前、往側打開才貼大腿內側，手先胸前合十，往上接剛上課時的動作，兩手合十放在頭頂上方、手肘外開，然後輪流把單側手肘內收，兩手手肘相貼，往下壓到90度，再往上推高停留，再回到兩手合十放在頭頂上方，回到胸前合十，膝蓋往前再放下，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬Squat Down，看看自己兩邊臀部有沒有同樣接近地板，坐下，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。兩手往上貼耳橋式，第二次兩手握拳停留，直接接肩立停留十個呼吸，犛鋤式兩腳先伸直，然後腳彎放在頭後方停留，腳貼著身體慢慢回到地板，直接起身靜坐，最後兩手撐臀部後方、臀部推高讓兩腳膝蓋著地後彎，回到坐姿，慢慢躺下攤屍休息。
2007年3月27日 星期二
P618 Power 1/Angel (60min)
6B小教室，來了27個人，預期中的客滿。我上星期日幫隗隗預約這節課，當時雖然候補，今天下午卻也候補上了，「擔心」她又不來，下班時「架」著她一起來Pure上課，這是她第一次上Angel的Power 1，我想鼓勵她上Power課程，看看下次能不能拉得動麗容。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後12次後跳至Plank。Angel同樣來調我上犬式的兩腳要平行、距離縮短。她今天的重點是後跳與前跳，後跳至Plank的手肘要直，現在我沒被調這個動作，但是前跳回來兩手中間時，她強調掌心要貼好，不可以腳跟落地時就浮起來，這樣不夠穩定，我果然又被她抓出來，後來我發現我做得到，只是以前忽略了這個細節，現在要更注意。口訣是「彈起來、降落」，不要想著跳後、跳前，而是要跳上。
Angel說拜日式很重要，有很多還可以練的細節，是一切動作的基礎，但是很多同學練了好幾年，還「流連」在Power 1（大家哄堂大笑），就是不肯去上Power 2，她希望想挑戰一下自己的同學試試看Power 2。其實Angel的Power 1與Power 2的Gap實在很大，中間也許該有個intermediate的課程，才不會嚇到剛入門的同學。
接著開始拜日B變化式，Chair Pose兩手夾耳、眼睛往上看，兩手背後握拳前彎，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣胸前合十、身體斜前45度、後腳一步往前併回Chair，回到兩手夾耳、眼睛往上看，重複左腳往後，來回重複7次，大腿也夠瞧的，我現在能無聲的來回了，以前剛練也是抖到不行，體力真是練出來的。
下犬式右腳往前Warrior I停留十個深呼吸，Warrior II停留十個深呼吸，回下犬式換邊重複。也是要蹲低一點，少五度馬上Angel就來調。
下犬式右腳往前伸直，三角式右手扶腳踝、左手往上舉高停留十個深呼吸，Angel要我前腳膝蓋別打死，要我微彎，左腳大腿要有外旋的感覺，這個動作我實在練得不好，每次都被調到快跌倒，我不禁會想在其他的課上我不知道是在練什麼？然後左手大拇指往後、掌心朝下貼在耳後停留十個深呼吸，回下犬式換邊重複。
右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，膝蓋放下Low Lunge，兩手撐後腰、夾背、前腳腳趾離地後彎停留十個深呼吸，吸氣後腳推直兩手往上回到弓箭步，回下犬式換邊重複。現在知道後彎時胸口要往上，就不會腰酸，可以停到Angel口令回來，但是前腳大腿的角度還是不夠低，尾骨還是沒捲進去的感覺。
前跳回兩手間，兩腳打開平行前彎Padangusthasana停留五個深呼吸，Padahastasana停留五個深呼吸。
兩腳往後下犬式，右腳往上Dog Split停留五個深呼吸、左手要更用力推地板，直接右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前左腳離地、勾腳一定要在正後方、不可以向外偏，停留五個深呼吸，兩手叉腰往前Warrior III停留五個深呼吸，常常一下去臀部就沒擺正，輪流兩手往前停留五個深呼吸，左腳落地回到弓箭步，回下犬式換邊重複。
下犬式推到Plank，沒想到停在Plank時，Angel竟然開始說故事，這下停了快20個深呼吸，她說聽到有人跟她說有其他學生的對話「Angel的課那麼累，不要上了啦」，結果這位「好心人士」就勸Angel說不要教得那麼累，但Angel說她的課又不難，只是要求大家把動作的角度作對而已，「如果真的不想那麼累，我覺得別的老師的課也很好啊，不必一定要上我的課」，大家聽了又一次哄堂大笑，其實學生各取所需，Angel的課每節爆滿，不就是學生肯定的表現嗎？
不過停在Plank這麼久也快要命了，推回下犬式，又回Plank停留，來回重複四次，Angel一直強調要捲尾骨，但她說跟夾臀部不一樣。Child Pose。
然後是三點頭倒立的準備式，腳背往前貼地、但不離地，停留15個深呼吸，重點是頭不要鑽地板，脖子要直、眼睛看到後面平行即可，Angel要我肩膀放下，果然我還是會聳起來，她說如果24小時之後感覺肩膀或脖子酸，就是用錯力量了，脖子要像站著的時候一樣直。Child Pose後重複第二次，停留10個深呼吸後把腳尖離地一個Brick高度繼續停留10個深呼吸，開始時飛得太高，還被唸「你們的磚塊有那麼高嗎？」Child Pose。
Angel說如果下課後覺得肩膀前側酸，就是Chaturanga太低了，應該是手臂後側與背酸才對，我這星期每天都覺得背酸，本來以為是扭轉練多了，原來是因為練Chaturanga的緣故，恍然大悟。
兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
今天有一次Vinyasa Angel從上犬式回來時「不小心」接了第二次的Chaturanga(我上Angel的課時偶而也會這樣)，幾個知道的同學與Angel都笑了出來，不過大部分的同學大概不了解我們為什麼發笑吧。
下課後隗隗說她的膝蓋酸到不行，不過她同意這真是節不錯的課，以後該固定來上課。我也喜歡這節課，但6:45真的好晚，我們都是六點就到教室，要等45鐘才上課，希望能早一些，不要下課後回家都八點多了，整個晚上又沒了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後12次後跳至Plank。Angel同樣來調我上犬式的兩腳要平行、距離縮短。她今天的重點是後跳與前跳，後跳至Plank的手肘要直，現在我沒被調這個動作，但是前跳回來兩手中間時，她強調掌心要貼好，不可以腳跟落地時就浮起來，這樣不夠穩定，我果然又被她抓出來，後來我發現我做得到，只是以前忽略了這個細節，現在要更注意。口訣是「彈起來、降落」，不要想著跳後、跳前，而是要跳上。
Angel說拜日式很重要，有很多還可以練的細節，是一切動作的基礎，但是很多同學練了好幾年，還「流連」在Power 1（大家哄堂大笑），就是不肯去上Power 2，她希望想挑戰一下自己的同學試試看Power 2。其實Angel的Power 1與Power 2的Gap實在很大，中間也許該有個intermediate的課程，才不會嚇到剛入門的同學。
接著開始拜日B變化式，Chair Pose兩手夾耳、眼睛往上看，兩手背後握拳前彎，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣胸前合十、身體斜前45度、後腳一步往前併回Chair，回到兩手夾耳、眼睛往上看，重複左腳往後，來回重複7次，大腿也夠瞧的，我現在能無聲的來回了，以前剛練也是抖到不行，體力真是練出來的。
下犬式右腳往前Warrior I停留十個深呼吸，Warrior II停留十個深呼吸，回下犬式換邊重複。也是要蹲低一點，少五度馬上Angel就來調。
下犬式右腳往前伸直，三角式右手扶腳踝、左手往上舉高停留十個深呼吸，Angel要我前腳膝蓋別打死，要我微彎，左腳大腿要有外旋的感覺，這個動作我實在練得不好，每次都被調到快跌倒，我不禁會想在其他的課上我不知道是在練什麼？然後左手大拇指往後、掌心朝下貼在耳後停留十個深呼吸，回下犬式換邊重複。
右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，膝蓋放下Low Lunge，兩手撐後腰、夾背、前腳腳趾離地後彎停留十個深呼吸，吸氣後腳推直兩手往上回到弓箭步，回下犬式換邊重複。現在知道後彎時胸口要往上，就不會腰酸，可以停到Angel口令回來，但是前腳大腿的角度還是不夠低，尾骨還是沒捲進去的感覺。
前跳回兩手間，兩腳打開平行前彎Padangusthasana停留五個深呼吸，Padahastasana停留五個深呼吸。
兩腳往後下犬式，右腳往上Dog Split停留五個深呼吸、左手要更用力推地板，直接右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前左腳離地、勾腳一定要在正後方、不可以向外偏，停留五個深呼吸，兩手叉腰往前Warrior III停留五個深呼吸，常常一下去臀部就沒擺正，輪流兩手往前停留五個深呼吸，左腳落地回到弓箭步，回下犬式換邊重複。
下犬式推到Plank，沒想到停在Plank時，Angel竟然開始說故事，這下停了快20個深呼吸，她說聽到有人跟她說有其他學生的對話「Angel的課那麼累，不要上了啦」，結果這位「好心人士」就勸Angel說不要教得那麼累，但Angel說她的課又不難，只是要求大家把動作的角度作對而已，「如果真的不想那麼累，我覺得別的老師的課也很好啊，不必一定要上我的課」，大家聽了又一次哄堂大笑，其實學生各取所需，Angel的課每節爆滿，不就是學生肯定的表現嗎？
不過停在Plank這麼久也快要命了，推回下犬式，又回Plank停留，來回重複四次，Angel一直強調要捲尾骨，但她說跟夾臀部不一樣。Child Pose。
然後是三點頭倒立的準備式，腳背往前貼地、但不離地，停留15個深呼吸，重點是頭不要鑽地板，脖子要直、眼睛看到後面平行即可，Angel要我肩膀放下，果然我還是會聳起來，她說如果24小時之後感覺肩膀或脖子酸，就是用錯力量了，脖子要像站著的時候一樣直。Child Pose後重複第二次，停留10個深呼吸後把腳尖離地一個Brick高度繼續停留10個深呼吸，開始時飛得太高，還被唸「你們的磚塊有那麼高嗎？」Child Pose。
Angel說如果下課後覺得肩膀前側酸，就是Chaturanga太低了，應該是手臂後側與背酸才對，我這星期每天都覺得背酸，本來以為是扭轉練多了，原來是因為練Chaturanga的緣故，恍然大悟。
兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
今天有一次Vinyasa Angel從上犬式回來時「不小心」接了第二次的Chaturanga(我上Angel的課時偶而也會這樣)，幾個知道的同學與Angel都笑了出來，不過大部分的同學大概不了解我們為什麼發笑吧。
下課後隗隗說她的膝蓋酸到不行，不過她同意這真是節不錯的課，以後該固定來上課。我也喜歡這節課，但6:45真的好晚，我們都是六點就到教室，要等45鐘才上課，希望能早一些，不要下課後回家都八點多了，整個晚上又沒了。
P617 Gentle Flow/Shannon (60min)
昨晚也沒選課，現在都睡得很足夠，早上的精神真的比較好，昨天彩嬌老師也說，年紀大了之後不能跟二十幾歲的人比較，我們真的需要比較多休息的時間，上課不能那麼拼。我也覺得好好上一節課很重要，穩定度會增加，呼吸也比較順暢。
6:45的早課換到6A小教室，來了18個同學，10說她還是後補上的哩，實在有點誇張，現在教室怎麼擠成這樣。
Shannon說她上次早一分鐘到教室，今天卻是早晨五點就來與其他老師練習瑜珈，這對她來說，二年前是不可思議的事情，也許對我們來說，五年前也是難以想像的事情，所以當我們今天早晨在這裡，意味著我們選擇了一條不同的道路，這條path將會引領我們獲得better life，也使我們更健康，而人生道路上不同的選擇，也會改變我們的人生，因此在這節課中無論體位法練習到什麼程度都並不重要，重要的是已經跨出正確的第一步。
我倒很希望Pure能開更早的課，老師們也都這麼早練習，是不是也可以開放給學生一起練習呢？6:45實在太晚了。如果能有六點到八點的進階早課該有多好。
三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，第一次20下、第二次60下。Table，輪流把單手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後雙手手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow 15次，接兩邊的Cat Twist、上面的手繞到大腿內側停留，回正推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，腳走向手，拱背起身。
今天的動作系列與她平時慣常帶的練習不太一樣，大概是她早上剛學的一些新組合吧。她說會有比較多肩膀與背部的伸展動作，因為通常我們都在辦公室打字，許多的壓力都積壓在肩膀上。
兩手背後握拳後彎，前彎停留，兩手鬆開吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，兩腳後退到Plank，慢慢趴下，吸氣Cobra，吐氣推到下犬式，兩腳走到手中間前彎，吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，吸氣Chair Pose，吐氣回到山型。這套拜日式變化式重複二次。
第三次加上更多動作，從下犬式右腳往前Warrior I停留、接Warrior II停留，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，兩腳平行Prasarita Padottanasana C停留，起身轉往後，直接成為左腳往前重複Warrior I停留開始的動作，但回到兩腳平行時，兩手扠腰前彎，輪流對側手抓腳踝、同側手往上打開 Twist停留，吸氣起身，接Vinyasa。
慢慢到趴姿，兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留，Cobra停留，推回下犬式，兩腳走到手中間前彎，吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，吸氣Chair Pose，接兩邊的Side Chair，兩手上下打開，Shannon來調我的臀部，看來我擺得不正。再一次Vinyasa，慢慢到趴姿，再一次兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留，然後是弓式Dhanurasana停留，Cobra停留，推回下犬式，兩腳走到手中間前彎，吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，吸氣Chair Pose，吐氣回到山型。
兩腳打開三個拳頭寬，兩手由內往後，手掌貼在腳背上前彎，或是兩手背後相扣Tittbhasana C變化式，然後兩手分別穿過單腳、在背後相扣，兩腳推直、臉轉往上方看停留。
慢慢坐下，Hero Pose臀部坐在兩腳跟間，輪流兩側手在背後牛面式停留，Shannon要我們感覺兩側的鬆緊不同，她說那是很正常的。然後她說是Fun part，推到下犬式，當然膝蓋會有點~~~~膝蓋落地，Child Pose。
從Child Pose往前三點貼地，直接撐起到Table，推回Child Pose，重複來回六趟，現在老師們都很喜歡練這套動作。最後起身Hero Pose，兩腳交叉往前伸直。
兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，現在Shannon也會提醒整個腳板要勾正，不要外側還外翻。然後兩腳左右分腿，同側手肘撐地、把身體推高，對側手抓腳趾的側彎，重點是胸要打開。
直接躺下，開始兩次橋式，第二次輪流單腳往上舉高停留，然後是輪式，今天的動作的確都是練到背部與肩膀。
最後把右腳往上伸直，左手抓右腳膝蓋外側倒向左邊、臉往右邊看停留，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM後下課。
6:45的早課換到6A小教室，來了18個同學，10說她還是後補上的哩，實在有點誇張，現在教室怎麼擠成這樣。
Shannon說她上次早一分鐘到教室，今天卻是早晨五點就來與其他老師練習瑜珈，這對她來說，二年前是不可思議的事情，也許對我們來說，五年前也是難以想像的事情，所以當我們今天早晨在這裡，意味著我們選擇了一條不同的道路，這條path將會引領我們獲得better life，也使我們更健康，而人生道路上不同的選擇，也會改變我們的人生，因此在這節課中無論體位法練習到什麼程度都並不重要，重要的是已經跨出正確的第一步。
我倒很希望Pure能開更早的課，老師們也都這麼早練習，是不是也可以開放給學生一起練習呢？6:45實在太晚了。如果能有六點到八點的進階早課該有多好。
三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，第一次20下、第二次60下。Table，輪流把單手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後雙手手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow 15次，接兩邊的Cat Twist、上面的手繞到大腿內側停留，回正推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，腳走向手，拱背起身。
今天的動作系列與她平時慣常帶的練習不太一樣，大概是她早上剛學的一些新組合吧。她說會有比較多肩膀與背部的伸展動作，因為通常我們都在辦公室打字，許多的壓力都積壓在肩膀上。
兩手背後握拳後彎，前彎停留，兩手鬆開吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，兩腳後退到Plank，慢慢趴下，吸氣Cobra，吐氣推到下犬式，兩腳走到手中間前彎，吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，吸氣Chair Pose，吐氣回到山型。這套拜日式變化式重複二次。
第三次加上更多動作，從下犬式右腳往前Warrior I停留、接Warrior II停留，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，兩腳平行Prasarita Padottanasana C停留，起身轉往後，直接成為左腳往前重複Warrior I停留開始的動作，但回到兩腳平行時，兩手扠腰前彎，輪流對側手抓腳踝、同側手往上打開 Twist停留，吸氣起身，接Vinyasa。
慢慢到趴姿，兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留，Cobra停留，推回下犬式，兩腳走到手中間前彎，吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，吸氣Chair Pose，接兩邊的Side Chair，兩手上下打開，Shannon來調我的臀部，看來我擺得不正。再一次Vinyasa，慢慢到趴姿，再一次兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留，然後是弓式Dhanurasana停留，Cobra停留，推回下犬式，兩腳走到手中間前彎，吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，吸氣Chair Pose，吐氣回到山型。
兩腳打開三個拳頭寬，兩手由內往後，手掌貼在腳背上前彎，或是兩手背後相扣Tittbhasana C變化式，然後兩手分別穿過單腳、在背後相扣，兩腳推直、臉轉往上方看停留。
慢慢坐下，Hero Pose臀部坐在兩腳跟間，輪流兩側手在背後牛面式停留，Shannon要我們感覺兩側的鬆緊不同，她說那是很正常的。然後她說是Fun part，推到下犬式，當然膝蓋會有點~~~~膝蓋落地，Child Pose。
從Child Pose往前三點貼地，直接撐起到Table，推回Child Pose，重複來回六趟，現在老師們都很喜歡練這套動作。最後起身Hero Pose，兩腳交叉往前伸直。
兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，現在Shannon也會提醒整個腳板要勾正，不要外側還外翻。然後兩腳左右分腿，同側手肘撐地、把身體推高，對側手抓腳趾的側彎，重點是胸要打開。
直接躺下，開始兩次橋式，第二次輪流單腳往上舉高停留，然後是輪式，今天的動作的確都是練到背部與肩膀。
最後把右腳往上伸直，左手抓右腳膝蓋外側倒向左邊、臉往右邊看停留，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM後下課。
2007年3月26日 星期一
P616 Power Hour/Angel (60min)
明天中午辦公室已經確定將忙得無法來上課，剛好星期一中午Angel第一次排Power Hour，所以我趕快來上課。上課前十分鐘進教室時人很少，傑比還覺得奇怪，不過很快就快客滿了，6B小教室來了 24個人，有1個新生。
今天的動作大致跟上週相同，並沒有新的動作系列。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。Angel也再度來調我的上犬式腳背要平行貼地。有趣的是最後一次沒有前跳，而是右腳往前弓箭步。Angel說她故意很大聲，看我們有沒有專心，呼，還好沒上當，哈哈。
下犬式往前弓箭步、兩手往上伸直，回下犬式換左腳往前弓箭步，回下犬式，左右來回各三次，再前跳Chair Pose接回山形，這樣的系列重複三趟。
站姿第一套動作，Vinyasa右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior側彎停留五個深呼吸（每次都被拉開大腿與腹部，因為身體一彎、大腿就又沒90度），回Warrior II，重心往前半月式手指不碰地停留停留五個深呼吸，手撐地停留五個深呼吸，Standing Bow停留五個深呼吸，回Warrior II，轉成弓箭步，Vinyasa換邊重複。
Angel提醒前踏聲音要小，呼吸速度要慢。還問我們還好吧？她說不好的應該是她，因為這星期的課特別多，我查了課表，這個星期Angel有17節課，4節90分鐘、1節2小時，比我整個星期預定要上課的總時數還多，當老師真辛苦。
站姿第二套動作，Vinyasa右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III、兩手往前伸直停留五個深呼吸，左手放下、轉成反轉半月式停留五個深呼吸，回到兩手撐地停留五個深呼吸，再一次反轉半月式停留三個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
站姿第三套動作，Vinyasa右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，兩手背後握拳放在膝蓋後側停留五個深呼吸，重心往前，兩手往上、後腳踢直停留五個深呼吸，右手抓右腳先把兩腳膝蓋併攏，然後左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸（Angel說要從後面抓腳，不要從旁邊抓），再次往前Warrior III停留五個深呼吸，回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
頭倒立練習Baddha Hasta Sirsasana，在空中劈腿停留十個深呼吸，回到地板Child Pose，再一次換腳空中劈腿，Angel說重點是要往兩個方向踢開的感覺。我還沒到那個程度，但現在可以彎腳大腿貼腹部、或是兩腳伸直與地板平行停留五個深呼吸以上，所以Angel就沒來幫我這個動作，我想我需要一些勇氣就能上去了。Angel要我們注意脖子的角度要直，跟站著的時候一樣，所以肩景都要放鬆，我現在慢慢瞭解那種感覺了。
輪式練習，兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，重點也是頸部，還有肩膀要放下，手肘夾緊，虎口要貼穩，包括輪式下到地板時、虎口都不可以浮起來，用力壓下去的感覺。撐起全輪、回半輪，來回八次，接右腳往上抬高，回輪式停留五個深呼吸再回地板，第二次重複撐起全輪、回半輪，來回五次，換左腳往上抬高，抬高時地板的腳不可以動，兩手手臂都要撐直。第三次撐起，輪流右腳與左腳抬高，然後回半輪、撐起全輪，來回三次再回地板。Angel本來說最後一次只有抬腳就好的，果然還是說話不算話啦，但我還是練完了，沒偷懶。她說如果練對的話，是完全不會覺得腰酸的，只有大腿和手臂會覺得有點酸，我的感覺也真的是這樣，自從用Angel的方式練輪式之後，連臀部都不酸了，大腿前側的伸展感覺特別強。所以她才會強調腳可以比肩膀寬，但是一定要平行。
最後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
課前我聽傑比說彩嬌老師要辦解約，我下午打電話給老師，她說因為她的頸椎軟骨壓迫到骨髓，可能因此影響到全身，而她平時教學已經很多，再加上自己來練習的時間，實在太過勞累，也沒有時間照顧家庭，雖然很喜歡Pure的課程，但已經力不從心，因此期滿打算暫停，我還是建議她先請長期病假，不過也是要隨緣，身體還是要好好照顧，祝福老師囉。
回來後才聽說麗容早上因為休假，所以想上一節瑜珈課，就打電話問櫃檯有沒有課程後面的標示是1的？結果櫃檯幫她選了課，卻累得莫名其妙下課後，我才知道她選的是Ashtanga 1~~~她平時連Power 1都沒上過，結果可想而知，她說不懂為什麼老師沒有動作的口令，同學們又都自己會作，跳來跳去、前踏後踏…問她怎麼沒告訴老師她是第一次上課，她說她以為是第一次上瑜珈課的才需要告訴老師…我想她可能很久都不會再選Ashtanga了。
今天的動作大致跟上週相同，並沒有新的動作系列。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。Angel也再度來調我的上犬式腳背要平行貼地。有趣的是最後一次沒有前跳，而是右腳往前弓箭步。Angel說她故意很大聲，看我們有沒有專心，呼，還好沒上當，哈哈。
下犬式往前弓箭步、兩手往上伸直，回下犬式換左腳往前弓箭步，回下犬式，左右來回各三次，再前跳Chair Pose接回山形，這樣的系列重複三趟。
站姿第一套動作，Vinyasa右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior側彎停留五個深呼吸（每次都被拉開大腿與腹部，因為身體一彎、大腿就又沒90度），回Warrior II，重心往前半月式手指不碰地停留停留五個深呼吸，手撐地停留五個深呼吸，Standing Bow停留五個深呼吸，回Warrior II，轉成弓箭步，Vinyasa換邊重複。
Angel提醒前踏聲音要小，呼吸速度要慢。還問我們還好吧？她說不好的應該是她，因為這星期的課特別多，我查了課表，這個星期Angel有17節課，4節90分鐘、1節2小時，比我整個星期預定要上課的總時數還多，當老師真辛苦。
站姿第二套動作，Vinyasa右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III、兩手往前伸直停留五個深呼吸，左手放下、轉成反轉半月式停留五個深呼吸，回到兩手撐地停留五個深呼吸，再一次反轉半月式停留三個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
站姿第三套動作，Vinyasa右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，兩手背後握拳放在膝蓋後側停留五個深呼吸，重心往前，兩手往上、後腳踢直停留五個深呼吸，右手抓右腳先把兩腳膝蓋併攏，然後左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸（Angel說要從後面抓腳，不要從旁邊抓），再次往前Warrior III停留五個深呼吸，回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
頭倒立練習Baddha Hasta Sirsasana，在空中劈腿停留十個深呼吸，回到地板Child Pose，再一次換腳空中劈腿，Angel說重點是要往兩個方向踢開的感覺。我還沒到那個程度，但現在可以彎腳大腿貼腹部、或是兩腳伸直與地板平行停留五個深呼吸以上，所以Angel就沒來幫我這個動作，我想我需要一些勇氣就能上去了。Angel要我們注意脖子的角度要直，跟站著的時候一樣，所以肩景都要放鬆，我現在慢慢瞭解那種感覺了。
輪式練習，兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，重點也是頸部，還有肩膀要放下，手肘夾緊，虎口要貼穩，包括輪式下到地板時、虎口都不可以浮起來，用力壓下去的感覺。撐起全輪、回半輪，來回八次，接右腳往上抬高，回輪式停留五個深呼吸再回地板，第二次重複撐起全輪、回半輪，來回五次，換左腳往上抬高，抬高時地板的腳不可以動，兩手手臂都要撐直。第三次撐起，輪流右腳與左腳抬高，然後回半輪、撐起全輪，來回三次再回地板。Angel本來說最後一次只有抬腳就好的，果然還是說話不算話啦，但我還是練完了，沒偷懶。她說如果練對的話，是完全不會覺得腰酸的，只有大腿和手臂會覺得有點酸，我的感覺也真的是這樣，自從用Angel的方式練輪式之後，連臀部都不酸了，大腿前側的伸展感覺特別強。所以她才會強調腳可以比肩膀寬，但是一定要平行。
最後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
課前我聽傑比說彩嬌老師要辦解約，我下午打電話給老師，她說因為她的頸椎軟骨壓迫到骨髓，可能因此影響到全身，而她平時教學已經很多，再加上自己來練習的時間，實在太過勞累，也沒有時間照顧家庭，雖然很喜歡Pure的課程，但已經力不從心，因此期滿打算暫停，我還是建議她先請長期病假，不過也是要隨緣，身體還是要好好照顧，祝福老師囉。
回來後才聽說麗容早上因為休假，所以想上一節瑜珈課，就打電話問櫃檯有沒有課程後面的標示是1的？結果櫃檯幫她選了課，卻累得莫名其妙下課後，我才知道她選的是Ashtanga 1~~~她平時連Power 1都沒上過，結果可想而知，她說不懂為什麼老師沒有動作的口令，同學們又都自己會作，跳來跳去、前踏後踏…問她怎麼沒告訴老師她是第一次上課，她說她以為是第一次上瑜珈課的才需要告訴老師…我想她可能很久都不會再選Ashtanga了。
2007年3月25日 星期日
P615 Yin/Phoenix (75min)
這節課在6A教室，是我第二次在最小的教室上Yin，上次上Phoenix的Yin剛好是一個月前。這節課非常的舒服，有時還得克制幾乎快要睡著的感覺。
Phoenix剛進教室時，被幾乎客滿的二十多個嚇了一跳，因為她的前一節孕婦瑜珈才兩個人。不過隔壁6B教室剛結束Advanced，很多人在走廊上聊天，所以剛開始上課的前十分鐘覺得有點吵。
第一個動作先攤屍一分鐘，然後是躺姿蝴蝶式停留五分鐘，Phoenix要我們選擇與以往不同的方式來練習，如果以前距離短的、今天把距離加長，反之亦然。然後回到攤屍。
接著是右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方的Needle Eye，兩手先扣住左腳大腿停留三分鐘，然後右手把右腳大腿內側往外撥開繼續停留三分鐘，回到兩手扣左腳大腿，上半身起身、下巴碰膝蓋五個深呼吸，Phoenix要我們感覺是腳靠近身體比較多、還是身體靠近腳比較多？換邊重複。回到攤屍。
右腳彎、抱靠近胸口停留三分鐘，右腳Happy Baby停留五分鐘，換邊重複。回到攤屍。
兩腳伸直往上與地板垂直停留五個深呼吸，腳慢慢放下把身體也帶起來成坐姿。
坐姿第一個動作是大菱形（兩個手掌距離）前彎停留五分鐘，額頭能碰到腳趾的人，身體向右前彎停留三分鐘，然後向左前彎停留三分鐘，再回到前彎停留五個深呼吸，感覺是否前彎的角度更好了？
單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五分鐘，換邊重複。兩腳彎打開墊子寬，兩手撐在臀後，輪流把膝蓋倒向同側地板，Phoenix說要用眼神叫膝蓋下去！哈哈，在昏暗的燈光下，笑一下比較不會昏昏欲睡。
然後兩腳Hero Pose，臀部坐腳跟內側，坐姿停留五分鐘，膝蓋要併攏，有同學自己用帶子綁住，但Phoenix說Yin Yoga還是需要effort，因此要用自己的力量把膝蓋夾緊。我擔心膝蓋久了會痛，所以墊一條小毛巾在臀部下方，但用力把背脊打直，確實停留。然後是Child Pose停留三分鐘，要感覺膝蓋是否逐漸放鬆了。
慢慢躺下，再一次兩腳蝴蝶式躺姿三分鐘，沒想到這麼快時間就過去了，攤屍休息三分鐘後起身下課。
Phoenix剛進教室時，被幾乎客滿的二十多個嚇了一跳，因為她的前一節孕婦瑜珈才兩個人。不過隔壁6B教室剛結束Advanced，很多人在走廊上聊天，所以剛開始上課的前十分鐘覺得有點吵。
第一個動作先攤屍一分鐘，然後是躺姿蝴蝶式停留五分鐘，Phoenix要我們選擇與以往不同的方式來練習，如果以前距離短的、今天把距離加長，反之亦然。然後回到攤屍。
接著是右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方的Needle Eye，兩手先扣住左腳大腿停留三分鐘，然後右手把右腳大腿內側往外撥開繼續停留三分鐘，回到兩手扣左腳大腿，上半身起身、下巴碰膝蓋五個深呼吸，Phoenix要我們感覺是腳靠近身體比較多、還是身體靠近腳比較多？換邊重複。回到攤屍。
右腳彎、抱靠近胸口停留三分鐘，右腳Happy Baby停留五分鐘，換邊重複。回到攤屍。
兩腳伸直往上與地板垂直停留五個深呼吸，腳慢慢放下把身體也帶起來成坐姿。
坐姿第一個動作是大菱形（兩個手掌距離）前彎停留五分鐘，額頭能碰到腳趾的人，身體向右前彎停留三分鐘，然後向左前彎停留三分鐘，再回到前彎停留五個深呼吸，感覺是否前彎的角度更好了？
單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五分鐘，換邊重複。兩腳彎打開墊子寬，兩手撐在臀後，輪流把膝蓋倒向同側地板，Phoenix說要用眼神叫膝蓋下去！哈哈，在昏暗的燈光下，笑一下比較不會昏昏欲睡。
然後兩腳Hero Pose，臀部坐腳跟內側，坐姿停留五分鐘，膝蓋要併攏，有同學自己用帶子綁住，但Phoenix說Yin Yoga還是需要effort，因此要用自己的力量把膝蓋夾緊。我擔心膝蓋久了會痛，所以墊一條小毛巾在臀部下方，但用力把背脊打直，確實停留。然後是Child Pose停留三分鐘，要感覺膝蓋是否逐漸放鬆了。
慢慢躺下，再一次兩腳蝴蝶式躺姿三分鐘，沒想到這麼快時間就過去了，攤屍休息三分鐘後起身下課。
P614 Hatha 1/Karina (60min)
本來早晨約的是9:30的Gentle Flow，但我很早就醒了，乾脆出門上課，雖然是下著雨，但也是客滿要等現場候補，我還排第五個，心想如果沒排到就還是照原計畫上Gentle Flow，到二樓時遇到春燕老師，她也是沒預約在等現場，不過後來我們都排到了，原來是在3A小教室，難怪名額那麼少，最後還剩一個位置，約來了20個同學，可見缺席率還是有四分之一以上。
上次上Karina的課是在一月底，我上她的課次數不太多，但很熟悉她的口令，所以今天雖然是在她旁邊看不到示範，光聽口令也能好好自己練習。
從三聲OM，三聲Santih開始，起身直接從拜日式開始，第一次吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前；第二次時停留五個深呼吸在Plank停留五個深呼吸，三點著地改為Chaturanga，前彎兩手抱小腿停留五個深呼吸；第三次時在Plank停留五個深呼吸、下犬式加上Dog Split各停留五個深呼吸，前彎兩手抱小腿停留五個深呼吸。躺下攤屍休息，練習腹部呼吸。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，往上壓腳背、往下勾腳，兩手放在臀部下方，來回六次。再度攤屍休息。成肩立式停留五個深呼吸，輪流將單腳放到地板五個深呼吸，然後是雙腳過頭犛鋤，再回肩立，來回兩次，停在犛鋤五個深呼吸，再把兩腳併攏往上回肩立，直接轉為橋式，雙手撐腰，接二次輪式停留十個深呼吸。魚式兩手放在臀部下方，重量在手肘，停留十個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
起身成坐姿，船式停留十個深呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留十個深呼吸，吸氣起身，Table Top後彎停留五個深呼吸，輪流兩腳往上舉高停留五個深呼吸，腳落地蝴蝶式前彎，Karina來幫我把大腿往下壓，停留十個深呼吸。單腳內彎或半盤前彎停留十個深呼吸，換邊重複。
轉成趴姿，第一次Cobra起身停留五個深呼吸，第二次Cobra起身臉往右轉，眼睛看左腳腳跟停留五個深呼吸，回到趴姿，地三次Cobra起身臉往左轉，眼睛看右腳腳跟停留五個深呼吸，回到趴姿，弓式停留五個深呼吸，Child Pose。有趣的是Karina來調整我的趴姿休息，兩手墊在臉下，腳大拇趾相接、但腳跟外開。
推成Table，對側手腳輪流抬高停留五個深呼吸，Karina來調我的背脊伸直，然後成高跪練習Camel停留五個深呼吸，再次Child Pose。
回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，接兩邊的三角式，停留五個深呼吸，然後是兩邊的反轉三角式，停留五個深呼吸，最後是兩手背後握拳，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C停留五個深呼吸，攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。
很舒服的Hatha課，動作系列都差不多，好好專心做好每個動作，效果自己都能感受。回家的路上，雨暫歇。
上次上Karina的課是在一月底，我上她的課次數不太多，但很熟悉她的口令，所以今天雖然是在她旁邊看不到示範，光聽口令也能好好自己練習。
從三聲OM，三聲Santih開始，起身直接從拜日式開始，第一次吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前；第二次時停留五個深呼吸在Plank停留五個深呼吸，三點著地改為Chaturanga，前彎兩手抱小腿停留五個深呼吸；第三次時在Plank停留五個深呼吸、下犬式加上Dog Split各停留五個深呼吸，前彎兩手抱小腿停留五個深呼吸。躺下攤屍休息，練習腹部呼吸。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，往上壓腳背、往下勾腳，兩手放在臀部下方，來回六次。再度攤屍休息。成肩立式停留五個深呼吸，輪流將單腳放到地板五個深呼吸，然後是雙腳過頭犛鋤，再回肩立，來回兩次，停在犛鋤五個深呼吸，再把兩腳併攏往上回肩立，直接轉為橋式，雙手撐腰，接二次輪式停留十個深呼吸。魚式兩手放在臀部下方，重量在手肘，停留十個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
起身成坐姿，船式停留十個深呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留十個深呼吸，吸氣起身，Table Top後彎停留五個深呼吸，輪流兩腳往上舉高停留五個深呼吸，腳落地蝴蝶式前彎，Karina來幫我把大腿往下壓，停留十個深呼吸。單腳內彎或半盤前彎停留十個深呼吸，換邊重複。
轉成趴姿，第一次Cobra起身停留五個深呼吸，第二次Cobra起身臉往右轉，眼睛看左腳腳跟停留五個深呼吸，回到趴姿，地三次Cobra起身臉往左轉，眼睛看右腳腳跟停留五個深呼吸，回到趴姿，弓式停留五個深呼吸，Child Pose。有趣的是Karina來調整我的趴姿休息，兩手墊在臉下，腳大拇趾相接、但腳跟外開。
推成Table，對側手腳輪流抬高停留五個深呼吸，Karina來調我的背脊伸直，然後成高跪練習Camel停留五個深呼吸，再次Child Pose。
回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，接兩邊的三角式，停留五個深呼吸，然後是兩邊的反轉三角式，停留五個深呼吸，最後是兩手背後握拳，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C停留五個深呼吸，攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。
很舒服的Hatha課，動作系列都差不多，好好專心做好每個動作，效果自己都能感受。回家的路上，雨暫歇。
2007年3月24日 星期六
P613 Advanced/Angel (120min)
上課前小雯帶給我一套四張Ashtanga Yoga的手繪圖稿與我分享，她說是要謝謝我上次給她的資料，其實那時她看到我提帶中隨身帶的瑜珈資料，我看她喜歡，就只是舉手之勞送給她，沒想到她這樣客氣，大家都皆大歡喜。
因為師資班的關係，連Advanced都移到3B教室，不過人數也還剛好，約20個人，大概有五個人是連著Gentle Flow來上這節課。與上次一樣，有混合這個星期Hatha 2與Power 2的動作，不過今天動作系列特別長，與前一節Gentle Flow比起來更是強烈對比。
靜坐後三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，重複來回五次，自然呼吸三次後，換左鼻吸開始，來回重複。然後右鼻吸四拍、鎖喉屏息十六拍、左鼻吐八拍，換左鼻吸開始，來回重複五次，自然呼吸幾次後，換左鼻吸開始，來回重複。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A、拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，由於次數變少，我已經預料得到後面的sequence一定很長，所以拜日B我就沒作第二次Chaturanga，省點體力。其實今天覺得比較累，上課前我還自我解嘲的跟Flora笑說，才一星期沒上晚課，怎麼體力就衰退得這麼快？不過Advanced最好的是大家的前跳幾乎無聲，感覺好很多。
然後是三趟來回後彎的拜日式，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎（也又被調更往後），吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後，身體向右側三角式，左手先往上停留5個深呼吸，左手向後打開停留5個深呼吸（重點是肩胛要轉開），然後左手繞過背後摸右腳大腿內側停留5個深呼吸，兩手握拳夾在耳朵後方，往右繼續停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸，直接轉成反轉三角形，右手先往上停留5個深呼吸，右手往後打開、掌心翻上停留5個深呼吸，換成右手繞過身後去抓左腳的大腿外側停留5個深呼吸（十萬八千里遠），然後重心放在右腳，保持左手撐在右腳外側，把左腳彎往上抬高，再用右手抓左腳腳踝踢高停留5個深呼吸，腳底貼臀部、膝蓋往上抬高，Angel說要腳自己抬高再抓，不要抓好才踢上去，這樣骨盆會不穩定。後腳鬆開，兩腳併攏蹲下，把左腳往前踢直、兩手往前伸直停留5個深呼吸，左腳併回蹲姿，Side Chair留5個深呼吸，接Side Crow，把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳上下（非前後）打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），Angel要我跨過去一點，要在大腿的中間，但我的扭轉真的很差，所以我看Angel示範時，臀部正好在兩手肘正中央，但我的臀部都會碰到另外一隻手，可見扭轉角度不夠。回到蹲姿，直接左腳半盤上右腳蹲姿停留，右臀要坐在右腳跟上，大腿與地板平行，兩手胸前合十停留5個深呼吸，接半盤的Crow停留五個深呼吸（可以的人在空中雙盤），頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸（起不來的練兩次），單腳站起半盤的前彎停留5個深呼吸，腳往後跳成半盤的Plank，身體轉向左邊，直接接半盤的Side Plank，Kasyapasana（難度係數19），Angel說我們抓不到腳趾的就是因為肩膀沒有轉開，否則站著時候抓得到，怎麼現在就抓不到？每次她這樣問，我聽了真是啞口無言。終於Vinyasa換邊重複，這麼長一大套的sequence，Angel換邊時可沒忘掉任何一個動作，可見是有備而來，不是臨場去接的，長的動作系列要練得順可真是考驗體力與耐力，分開來練也許每個動作都能作，但全串在一起就又不一定了，這就是瑜珈有趣的地方。
第二套動作也是很長，從左腳往後Warrior II開始，停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳往前平行前腳，把Bind的右腳往上舉高、臉往左邊看停留五個深呼吸，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留5個深呼吸，回到Bind，這次右腳彎繼續停留5個深呼吸，右腳慢慢把右腳放下回到Bind Side Angle Pose，身體側、但臉往前看停留5個深呼吸，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸。把前面的右腳直接放平行墊子，後面左腳趾勾起、膝蓋跪地的Pigeon，身體轉向右邊，左手肘靠在右腳膝蓋外側，兩手胸前合十扭轉往上看停留5個深呼吸，回正把後面的左腳往前舉高，兩手Bind左腳，右手抓左手手腕、右手掌心貼地（身體可能有點往後仰）停留5個深呼吸，然後就是背腳，兩手胸前合十Eka Pada Sirsasana（難度係數15），直接蹲著站起來Durvasasana（難度係數21），只有二、三個同學能穩的兩側都站起來，宋是其中一位哩，超厲害的教授級呀~~~~但Angle還繼續說「臉要看到前面的同學」，我們這些還在地板上努力把腳趾碰額頭的只能陪笑啦。腳放下，直接左腳往前前後劈腿Hanumanasana兩手往上伸直停留5個深呼吸，我現在都慢慢劈，確定後腳大腿有貼到地板，然後左手壓左腳腳板貼緊臀部、或是可以的人把左腳背卡住腰、兩手胸前合十停留5個深呼吸，Angel一直說骨盆擺正才會明顯的伸展大腿前側，不然就變成壓膝蓋的動作啦。繼續後腳腳背貼地、把前腳也往後腳背貼地的Plank接Vinyasa換邊重複。兩套動作都超級長。
最後一次成趴姿，又是手肘撐肩膀兩側，直接接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式，Angel來幫我，我還是自己撐不久，有同學說頸椎不舒服，Angel說那是因為肩膀沒有往下，跟聳肩的問題一樣。Angel一直說這個動作沒有我們想像中的難（但是難度係數56耶），她說作得起來的同學只是練了比較多的Chaturanga，手肘一定要穩定。，然後是反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58），這個動作Angel示範完了說「這個動作~就真的很難」我們聽了哄堂大笑，沒人會認為簡單的吧，她說她本來認為她這一輩子是永遠不會這個動作了（偶也是這樣想的），但是有一天突然就會了，而且是到Pure來之後才會的，但她不是去練這個動作，而是不斷的回去練基礎。她說肌耐力與柔軟度要平衡真的很難，尤其先練柔軟度的人，肌耐力就更難練，而Arm Balance練好的人，後彎卻又作不到了，她問我們是不是有些動作本來作得到、後來又變得作不到了？她說那都是不平衡的結果，所以兩者平衡很重要，只要努力、有一天身體平衡了，還是一定作得到。Angel說肩膀與手肘一定要穩定，這樣才不會受傷，身體平衡的時候我們就能得到健康，而不是一定要練會某個動作，因為一個動作不會使我們的生命更美好，但停了一下立刻說「但這也不是偷懶的藉口」，大家又一陣哄堂大笑。聽她這番話，無論如何我也要練練Viparita Salabhasana，這是我第一次有勇氣試，Angel也來幫我，我能作到曲線，但沒力氣支撐起來Angel拉起的高度，不過有試也算跨出一步。
然後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），今天沒去找牆，看好前面的地板是空的，就大膽往上跳，幾次就又翻過去了，小雯笑著說就是因為前面是空的，所以才會放心翻過去，如果前面有人，也許反而不會翻過頭，想想也有幾分道理。
最後是手倒立，還是去找牆，實在不想每次都要擔心一直摔，就根本跳也不敢跳，Angel要我離牆遠一點，結果她說無論我們離牆有多遠，腳趾都還是會去找牆（哈哈哈，不好意思，就是偶），她說練習滯空很重要，我現在都會過頭，跳往上的感覺還沒找到。
終於攤屍休息，沒想到還是練到最後一個動作，人的意志力真是比體力更重要，而攤屍的時間也夠長，好舒服，最後三聲OM與Santih後下課，也是沖了好舒服的熱水澡，換了乾淨的衣服，家人來接我下課。今天專程去找老公同事推薦的素菜包，在桃源街19號，從衡陽路算過去最後一家的「三味香」包子店，之前隗隗說常與麗容去買，我試了覺得口味還不錯，只是胡椒味重了些（大概是我自己口味太淡），但包子皮口感很好。然後才知道這家成立於1959年的老店才剛在衡陽路上開了分店，就在極品軒的對面，專賣三種包子，以後又多一種選擇了。
因為師資班的關係，連Advanced都移到3B教室，不過人數也還剛好，約20個人，大概有五個人是連著Gentle Flow來上這節課。與上次一樣，有混合這個星期Hatha 2與Power 2的動作，不過今天動作系列特別長，與前一節Gentle Flow比起來更是強烈對比。
靜坐後三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，重複來回五次，自然呼吸三次後，換左鼻吸開始，來回重複。然後右鼻吸四拍、鎖喉屏息十六拍、左鼻吐八拍，換左鼻吸開始，來回重複五次，自然呼吸幾次後，換左鼻吸開始，來回重複。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A、拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，由於次數變少，我已經預料得到後面的sequence一定很長，所以拜日B我就沒作第二次Chaturanga，省點體力。其實今天覺得比較累，上課前我還自我解嘲的跟Flora笑說，才一星期沒上晚課，怎麼體力就衰退得這麼快？不過Advanced最好的是大家的前跳幾乎無聲，感覺好很多。
然後是三趟來回後彎的拜日式，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎（也又被調更往後），吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後，身體向右側三角式，左手先往上停留5個深呼吸，左手向後打開停留5個深呼吸（重點是肩胛要轉開），然後左手繞過背後摸右腳大腿內側停留5個深呼吸，兩手握拳夾在耳朵後方，往右繼續停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸，直接轉成反轉三角形，右手先往上停留5個深呼吸，右手往後打開、掌心翻上停留5個深呼吸，換成右手繞過身後去抓左腳的大腿外側停留5個深呼吸（十萬八千里遠），然後重心放在右腳，保持左手撐在右腳外側，把左腳彎往上抬高，再用右手抓左腳腳踝踢高停留5個深呼吸，腳底貼臀部、膝蓋往上抬高，Angel說要腳自己抬高再抓，不要抓好才踢上去，這樣骨盆會不穩定。後腳鬆開，兩腳併攏蹲下，把左腳往前踢直、兩手往前伸直停留5個深呼吸，左腳併回蹲姿，Side Chair留5個深呼吸，接Side Crow，把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳上下（非前後）打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），Angel要我跨過去一點，要在大腿的中間，但我的扭轉真的很差，所以我看Angel示範時，臀部正好在兩手肘正中央，但我的臀部都會碰到另外一隻手，可見扭轉角度不夠。回到蹲姿，直接左腳半盤上右腳蹲姿停留，右臀要坐在右腳跟上，大腿與地板平行，兩手胸前合十停留5個深呼吸，接半盤的Crow停留五個深呼吸（可以的人在空中雙盤），頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸（起不來的練兩次），單腳站起半盤的前彎停留5個深呼吸，腳往後跳成半盤的Plank，身體轉向左邊，直接接半盤的Side Plank，Kasyapasana（難度係數19），Angel說我們抓不到腳趾的就是因為肩膀沒有轉開，否則站著時候抓得到，怎麼現在就抓不到？每次她這樣問，我聽了真是啞口無言。終於Vinyasa換邊重複，這麼長一大套的sequence，Angel換邊時可沒忘掉任何一個動作，可見是有備而來，不是臨場去接的，長的動作系列要練得順可真是考驗體力與耐力，分開來練也許每個動作都能作，但全串在一起就又不一定了，這就是瑜珈有趣的地方。
第二套動作也是很長，從左腳往後Warrior II開始，停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳往前平行前腳，把Bind的右腳往上舉高、臉往左邊看停留五個深呼吸，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留5個深呼吸，回到Bind，這次右腳彎繼續停留5個深呼吸，右腳慢慢把右腳放下回到Bind Side Angle Pose，身體側、但臉往前看停留5個深呼吸，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸。把前面的右腳直接放平行墊子，後面左腳趾勾起、膝蓋跪地的Pigeon，身體轉向右邊，左手肘靠在右腳膝蓋外側，兩手胸前合十扭轉往上看停留5個深呼吸，回正把後面的左腳往前舉高，兩手Bind左腳，右手抓左手手腕、右手掌心貼地（身體可能有點往後仰）停留5個深呼吸，然後就是背腳，兩手胸前合十Eka Pada Sirsasana（難度係數15），直接蹲著站起來Durvasasana（難度係數21），只有二、三個同學能穩的兩側都站起來，宋是其中一位哩，超厲害的教授級呀~~~~但Angle還繼續說「臉要看到前面的同學」，我們這些還在地板上努力把腳趾碰額頭的只能陪笑啦。腳放下，直接左腳往前前後劈腿Hanumanasana兩手往上伸直停留5個深呼吸，我現在都慢慢劈，確定後腳大腿有貼到地板，然後左手壓左腳腳板貼緊臀部、或是可以的人把左腳背卡住腰、兩手胸前合十停留5個深呼吸，Angel一直說骨盆擺正才會明顯的伸展大腿前側，不然就變成壓膝蓋的動作啦。繼續後腳腳背貼地、把前腳也往後腳背貼地的Plank接Vinyasa換邊重複。兩套動作都超級長。
最後一次成趴姿，又是手肘撐肩膀兩側，直接接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式，Angel來幫我，我還是自己撐不久，有同學說頸椎不舒服，Angel說那是因為肩膀沒有往下，跟聳肩的問題一樣。Angel一直說這個動作沒有我們想像中的難（但是難度係數56耶），她說作得起來的同學只是練了比較多的Chaturanga，手肘一定要穩定。，然後是反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58），這個動作Angel示範完了說「這個動作~就真的很難」我們聽了哄堂大笑，沒人會認為簡單的吧，她說她本來認為她這一輩子是永遠不會這個動作了（偶也是這樣想的），但是有一天突然就會了，而且是到Pure來之後才會的，但她不是去練這個動作，而是不斷的回去練基礎。她說肌耐力與柔軟度要平衡真的很難，尤其先練柔軟度的人，肌耐力就更難練，而Arm Balance練好的人，後彎卻又作不到了，她問我們是不是有些動作本來作得到、後來又變得作不到了？她說那都是不平衡的結果，所以兩者平衡很重要，只要努力、有一天身體平衡了，還是一定作得到。Angel說肩膀與手肘一定要穩定，這樣才不會受傷，身體平衡的時候我們就能得到健康，而不是一定要練會某個動作，因為一個動作不會使我們的生命更美好，但停了一下立刻說「但這也不是偷懶的藉口」，大家又一陣哄堂大笑。聽她這番話，無論如何我也要練練Viparita Salabhasana，這是我第一次有勇氣試，Angel也來幫我，我能作到曲線，但沒力氣支撐起來Angel拉起的高度，不過有試也算跨出一步。
然後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），今天沒去找牆，看好前面的地板是空的，就大膽往上跳，幾次就又翻過去了，小雯笑著說就是因為前面是空的，所以才會放心翻過去，如果前面有人，也許反而不會翻過頭，想想也有幾分道理。
最後是手倒立，還是去找牆，實在不想每次都要擔心一直摔，就根本跳也不敢跳，Angel要我離牆遠一點，結果她說無論我們離牆有多遠，腳趾都還是會去找牆（哈哈哈，不好意思，就是偶），她說練習滯空很重要，我現在都會過頭，跳往上的感覺還沒找到。
終於攤屍休息，沒想到還是練到最後一個動作，人的意志力真是比體力更重要，而攤屍的時間也夠長，好舒服，最後三聲OM與Santih後下課，也是沖了好舒服的熱水澡，換了乾淨的衣服，家人來接我下課。今天專程去找老公同事推薦的素菜包，在桃源街19號，從衡陽路算過去最後一家的「三味香」包子店，之前隗隗說常與麗容去買，我試了覺得口味還不錯，只是胡椒味重了些（大概是我自己口味太淡），但包子皮口感很好。然後才知道這家成立於1959年的老店才剛在衡陽路上開了分店，就在極品軒的對面，專賣三種包子，以後又多一種選擇了。
P612 Gentle Flow/Angel (60min)
隔了一週才又等到Gentle Flow，我本來想留點體力，只上十點的Advanced，但是每週才一次Angel的Gentle Flow，所以還是來了。這個星期只有這節課沒有換到小教室，星期六早上第一節8:30的課在六樓大教室，沒上次那麼誇張，但也來了約四十個人，
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後（總是會被調整手臂要再往後），左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。
拜日式同樣是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。
右腳往後，轉成左右分腿、兩腳往前，兩手同樣往上握拳夾在耳後，身體轉向右後方，前彎轉到左腳起身，身體停在轉向左後方，再轉向右後方，如此重複來回轉八圈，回到山形，兩手胸前合十。換左腳往後，換邊重複。
右腳往後Warrior II，Reverse Warrior但不是後彎、而是側彎，回到Warrior II，右腳往前回到山形，兩手胸前合十。換左腳往後，換邊重複。
右腳往後Warrior I，接Twist Lunge，想著右邊胸口貼左腳大腿內側、左手往上舉高、臉往上看，回到弓箭步，兩手放左腳大腿上方，右腳前併成Chair Pose，回到山形。換左腳往後，換邊重複。
右腳往後弓箭步，接Standing split，回到弓箭步，兩手放左腳大腿上方，右腳前併成Chair Pose，回到山形。換左腳往後，換邊重複。
右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，側彎轉開右肩，右手摸右腳膝蓋後側，左手貼耳，Angel來把我的側腰與大腿拉開，回到弓箭步，推到下犬式，換邊重複。第二次結束時回到弓箭步，兩手放左腳大腿上方，右腳前併成Chair Pose，接兩邊的Side Chair，兩腳膝蓋伸直、手握腳跟前彎。
Squat Down，雙手胸前合十，Angel突然說「你們這樣是在幹嘛？」原來很多人把手肘放在膝蓋上擺著，而不是撐開大腿內側，大家一陣轟笑。Angel說沒感覺的兩腳近一點，手撐不開的兩腳寬一點。
趴姿弓式配合呼吸，上下八次，推到Child Pose，然後從Child Pose低的滑到Cobra，再回趴姿直直推起到Table回Child Pose，重複來回五次，昨天早上Phoenix也剛練過的，手臂會酸的動作。最後Cobra起身，往右、左看、回趴姿，再重複起身轉看三次。
趴姿側躺，頭枕在手臂下方，上面的腳舉高、手勾腳趾踢開停留，換邊重複。第二次側躺，上面的腳往後弓開停留，換邊重複。
推到Table，Cat Twist，但手肘立起、掌心貼緊，頭要穿過立著的手肘。
起身右腳外翻，左腳伸直，左手手指往後、掌心貼左臀後方、手臂伸直，右手抓左腳腳板外側前彎Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，起身左腳彎、腳跟踩在右腳膝蓋旁，兩手撐臀部後方，把臀部推高停留，然後整套動作換邊重複。攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
下課時昭翎來跟我們打招呼，我才知道她也來上這節課，這是她第一次上Angel的課，直說這是我的Style，我聽了大惑不解，原來是保證流汗的意思，她說這不是Gentle Flow嗎？為什麼也是滿身大汗？我笑說比起Angel所有其他的課，這節真的是最Gentle的啦。本來自己覺得有點體力不支（早上沒起床先吃早飯，空腹覺得血糖有點低），有點想偷懶不上二十分鐘之後的Advanced，加上昨晚大家歡送昭翎，只有我因為吃素缺席，想趁此機會約她吃早茶，昭翎卻說她已經累壞了，改天吧，這下沒理由繞跑，還是得繼續留下來上課，真擔心自己撐不稱得完整節Advanced~~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後（總是會被調整手臂要再往後），左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。
拜日式同樣是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。
右腳往後，轉成左右分腿、兩腳往前，兩手同樣往上握拳夾在耳後，身體轉向右後方，前彎轉到左腳起身，身體停在轉向左後方，再轉向右後方，如此重複來回轉八圈，回到山形，兩手胸前合十。換左腳往後，換邊重複。
右腳往後Warrior II，Reverse Warrior但不是後彎、而是側彎，回到Warrior II，右腳往前回到山形，兩手胸前合十。換左腳往後，換邊重複。
右腳往後Warrior I，接Twist Lunge，想著右邊胸口貼左腳大腿內側、左手往上舉高、臉往上看，回到弓箭步，兩手放左腳大腿上方，右腳前併成Chair Pose，回到山形。換左腳往後，換邊重複。
右腳往後弓箭步，接Standing split，回到弓箭步，兩手放左腳大腿上方，右腳前併成Chair Pose，回到山形。換左腳往後，換邊重複。
右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，側彎轉開右肩，右手摸右腳膝蓋後側，左手貼耳，Angel來把我的側腰與大腿拉開，回到弓箭步，推到下犬式，換邊重複。第二次結束時回到弓箭步，兩手放左腳大腿上方，右腳前併成Chair Pose，接兩邊的Side Chair，兩腳膝蓋伸直、手握腳跟前彎。
Squat Down，雙手胸前合十，Angel突然說「你們這樣是在幹嘛？」原來很多人把手肘放在膝蓋上擺著，而不是撐開大腿內側，大家一陣轟笑。Angel說沒感覺的兩腳近一點，手撐不開的兩腳寬一點。
趴姿弓式配合呼吸，上下八次，推到Child Pose，然後從Child Pose低的滑到Cobra，再回趴姿直直推起到Table回Child Pose，重複來回五次，昨天早上Phoenix也剛練過的，手臂會酸的動作。最後Cobra起身，往右、左看、回趴姿，再重複起身轉看三次。
趴姿側躺，頭枕在手臂下方，上面的腳舉高、手勾腳趾踢開停留，換邊重複。第二次側躺，上面的腳往後弓開停留，換邊重複。
推到Table，Cat Twist，但手肘立起、掌心貼緊，頭要穿過立著的手肘。
起身右腳外翻，左腳伸直，左手手指往後、掌心貼左臀後方、手臂伸直，右手抓左腳腳板外側前彎Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，起身左腳彎、腳跟踩在右腳膝蓋旁，兩手撐臀部後方，把臀部推高停留，然後整套動作換邊重複。攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
下課時昭翎來跟我們打招呼，我才知道她也來上這節課，這是她第一次上Angel的課，直說這是我的Style，我聽了大惑不解，原來是保證流汗的意思，她說這不是Gentle Flow嗎？為什麼也是滿身大汗？我笑說比起Angel所有其他的課，這節真的是最Gentle的啦。本來自己覺得有點體力不支（早上沒起床先吃早飯，空腹覺得血糖有點低），有點想偷懶不上二十分鐘之後的Advanced，加上昨晚大家歡送昭翎，只有我因為吃素缺席，想趁此機會約她吃早茶，昭翎卻說她已經累壞了，改天吧，這下沒理由繞跑，還是得繼續留下來上課，真擔心自己撐不稱得完整節Advanced~~
2007年3月23日 星期五
P611 Power 1/Angel (60min)
出捷運的出口遇到Andrew，他跟我打招呼，我才看到後面還跟著Shannon，他們看起來還真是蠻登對的，在Andrew旁邊的Shannon看來小鳥依人。
因為師資班上課，現在教室與時間都排得太擠了，我們等到十分鐘前前一班才下課，還要等打掃才能進教室，門打開時剛巧遇到Debbie下課，握手寒暄了幾句，今天真是到處遇到熟人。等在外面的時候我跟佳芳聊天，才知道她晚上都沒吃晚飯，她的理由是因為她的消化很慢（聽了好羨慕），所以不覺得餓（我才了解我的贅肉是怎麼長到身上來的），她建議想吃東西時就刷牙，如果真的餓就吃顆蘋果，我想我如果照作，要瘦個五公斤絕對沒問題，只是後來告訴老公時，他很不可置信的說「這樣怎麼會有體力」，不過佳芳說有時候吃晚飯真的只是習慣、而不是真的飢餓，想想也有道理。
6B小教室，來了26個人，永遠是大爆滿。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後六次後跳至Plank。Angel來調我上犬式的腳背要貼緊，腳跟外開（因為我會往內、剛好跟別人相反），兩腳平行、距離縮短，看來我大概外開了。當然肩膀也是夾得不夠緊。
接著開始變化式，右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，首先往上、再繞過背後扶大腿內側停留，Vinyasa換邊重複。
直接右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Reverse Side Angle Pose雙手合十胸前停留五個深呼吸，反轉三角式停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，膝蓋放下Low Lunge，把右手放在右腳大腿上、掌心朝上，左手貼左耳向右側彎停留五個深呼吸，但要注意臀部保持不動、重心往後，然後回正，兩手往上夾在耳後握拳，前腳腳趾離地，吸氣後腳推直弓箭步、吐氣Low Lunge膝蓋輕輕點地，上下來回六次（如果無法平衡者叉腰），重點是前腳維持不動，Vinyasa換邊重複。
練習Crow，第一次手肘彎，第二次手臂直，重點是手肘往內夾緊，結果我竟然成功了，第一次感覺到Angel說的「腳只作後鉤的動作」是什麼意思了，真的與手肘彎時完全不同，虎口要很用力、手肘一直想著往內夾緊。
Vinyasa回到山形，右腳往後Dancer，Angel來調我後面的腳跟向外、膝蓋向內，停留五個深呼吸，重點是肩膀要轉開，然後右腳往前、兩手抱住彎的右腳膝蓋靠近胸口，Angel又來調我，腳一定要在正前方、不可以向外偏，停留五個深呼吸，接著右腳跨在左腳膝蓋上方，蹲到大腿與地板平行，兩手往前、眼睛看前面停留五個深呼吸，吸氣腳放下回到山形。整套動作重複換邊一次。
坐姿兩手抓腳Ubhaya Padangusthasana，手放開成Navasana停留五個深呼吸，腳放下、右腳彎跨在左腳膝蓋外側，左手抱右腳向右扭轉、右手撐地停留五個深呼吸，整套動作重複換邊一次。
Paschimottanasana前彎，起身Purvottanasana後彎。
最後是肩立式停留五個深呼吸，Angel來把我腳往上拉，要我手肘再夾緊，她說腳應該在臀部正上方，但是很多人都是腳在頭的上面，接Halasana停留五個深呼吸，Matsyasana停留五個深呼吸，攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
離開教室前有個朋友又問我怎麼Google不到我的Blog，那是因為我用英文命名，所以搜尋時排序就找不到我，我剛開始寫時沒想過會有人來看我的Blog，沒考慮過這些狀況，現在也是隨緣，會找我的就會找到我啦，因為我也碰過要我寫下網址，卻「忘」了把我寫的紙條帶走的人，我也只是悄悄的把紙條收起，是否真的細心來瀏覽，到最後成為好朋友，緣分自然會安排。
因為老公與小叔都是三月的壽星，我們兩家人帶了孩子們，晚上約在點水樓吃晚飯，想著佳芳的話，我只點了小份五個素蒸餃，結果豆沙小包與芋泥小包又各嚐一個，根本完全破功，後來隨口問壽星有沒有什麼優惠，沒想到送上了一大籠六個白白胖胖的壽桃，經理還說如果早說還能招待壽麵哩，這下可好，又吃得太多了~~~雙下巴非一日之饞呀。
因為師資班上課，現在教室與時間都排得太擠了，我們等到十分鐘前前一班才下課，還要等打掃才能進教室，門打開時剛巧遇到Debbie下課，握手寒暄了幾句，今天真是到處遇到熟人。等在外面的時候我跟佳芳聊天，才知道她晚上都沒吃晚飯，她的理由是因為她的消化很慢（聽了好羨慕），所以不覺得餓（我才了解我的贅肉是怎麼長到身上來的），她建議想吃東西時就刷牙，如果真的餓就吃顆蘋果，我想我如果照作，要瘦個五公斤絕對沒問題，只是後來告訴老公時，他很不可置信的說「這樣怎麼會有體力」，不過佳芳說有時候吃晚飯真的只是習慣、而不是真的飢餓，想想也有道理。
6B小教室，來了26個人，永遠是大爆滿。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後六次後跳至Plank。Angel來調我上犬式的腳背要貼緊，腳跟外開（因為我會往內、剛好跟別人相反），兩腳平行、距離縮短，看來我大概外開了。當然肩膀也是夾得不夠緊。
接著開始變化式，右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，首先往上、再繞過背後扶大腿內側停留，Vinyasa換邊重複。
直接右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Reverse Side Angle Pose雙手合十胸前停留五個深呼吸，反轉三角式停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，膝蓋放下Low Lunge，把右手放在右腳大腿上、掌心朝上，左手貼左耳向右側彎停留五個深呼吸，但要注意臀部保持不動、重心往後，然後回正，兩手往上夾在耳後握拳，前腳腳趾離地，吸氣後腳推直弓箭步、吐氣Low Lunge膝蓋輕輕點地，上下來回六次（如果無法平衡者叉腰），重點是前腳維持不動，Vinyasa換邊重複。
練習Crow，第一次手肘彎，第二次手臂直，重點是手肘往內夾緊，結果我竟然成功了，第一次感覺到Angel說的「腳只作後鉤的動作」是什麼意思了，真的與手肘彎時完全不同，虎口要很用力、手肘一直想著往內夾緊。
Vinyasa回到山形，右腳往後Dancer，Angel來調我後面的腳跟向外、膝蓋向內，停留五個深呼吸，重點是肩膀要轉開，然後右腳往前、兩手抱住彎的右腳膝蓋靠近胸口，Angel又來調我，腳一定要在正前方、不可以向外偏，停留五個深呼吸，接著右腳跨在左腳膝蓋上方，蹲到大腿與地板平行，兩手往前、眼睛看前面停留五個深呼吸，吸氣腳放下回到山形。整套動作重複換邊一次。
坐姿兩手抓腳Ubhaya Padangusthasana，手放開成Navasana停留五個深呼吸，腳放下、右腳彎跨在左腳膝蓋外側，左手抱右腳向右扭轉、右手撐地停留五個深呼吸，整套動作重複換邊一次。
Paschimottanasana前彎，起身Purvottanasana後彎。
最後是肩立式停留五個深呼吸，Angel來把我腳往上拉，要我手肘再夾緊，她說腳應該在臀部正上方，但是很多人都是腳在頭的上面，接Halasana停留五個深呼吸，Matsyasana停留五個深呼吸，攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
離開教室前有個朋友又問我怎麼Google不到我的Blog，那是因為我用英文命名，所以搜尋時排序就找不到我，我剛開始寫時沒想過會有人來看我的Blog，沒考慮過這些狀況，現在也是隨緣，會找我的就會找到我啦，因為我也碰過要我寫下網址，卻「忘」了把我寫的紙條帶走的人，我也只是悄悄的把紙條收起，是否真的細心來瀏覽，到最後成為好朋友，緣分自然會安排。
因為老公與小叔都是三月的壽星，我們兩家人帶了孩子們，晚上約在點水樓吃晚飯，想著佳芳的話，我只點了小份五個素蒸餃，結果豆沙小包與芋泥小包又各嚐一個，根本完全破功，後來隨口問壽星有沒有什麼優惠，沒想到送上了一大籠六個白白胖胖的壽桃，經理還說如果早說還能招待壽麵哩，這下可好，又吃得太多了~~~雙下巴非一日之饞呀。
南印度 阿育吠陀初體驗
聯合報E8 記者朱家瑩／專題報導
從南印度大城科欽（Kochi）出發，經過3個小時的顛簸車程，來到深處內陸的鄉間。這趟拜訪南印度喀拉拉省的行程，本來沒安排這裡，但當地人直推薦：到喀拉拉不體驗阿育吠陀算是白來！
於是，我來到了這座號稱喀拉拉歷史最悠久的阿育吠陀中心。
什麼是阿育吠陀？
阿育吠陀（Ayurveda）一詞從梵文音譯而來，在原文中，ayur是指生命，而veda則是科學，因此「阿育吠陀」指的就是印度傳統中，維護人生命健康狀況的科學。起源可追溯到5000年前，比中國的傳統醫學還要古老。
數千年來，印度的先知、聖人留下了不少阿育吠陀經典，詳述人體的身心結構和醫療保健方法。根據阿育吠陀的觀念，人的身心健康狀況主要由氣、火、土3種元素決定，這三者必須維持平衡狀態，一旦失去平衡，人就會生病。
而恢復健康的方法，就是用自然的食物和藥草，配合規律的生活和清靜思維來調節失去平衡的身心。
在印度民間，尤其是南印度，流傳著上百種的阿育吠陀療法，針對不同的身心失調狀況，以及個人體質差異，有不同的療法和草藥。
在比較嚴格的阿育吠陀中心，每個人在求助於阿育吠陀療法之前，必須先經過有經驗的治療師診斷，開出處方，而且在整個療程中，必須配合飲食、運動（瑜伽）、靜思等輔助方法，效果才會顯著。
如何安排阿育吠陀之旅？
南印度的喀拉拉省是阿育吠陀之鄉，目前國內有少數旅行社，如世群旅行社（02-25067918）、洋洋旅行社（0800-312312）等，在他們的喀拉拉之旅中會加入阿育吠陀的體驗行程，不過大多是點綴性質，所幸幾個著名的阿育吠陀中心或度假飯店都有網站，如果有興趣，可以自行透過網站洽訂。
國內目前長榮有直飛孟買的班機，但如果想減少陸上拉車時間，最方便的方法是搭新航接勝安航空，先飛到科欽或Trivandrum，再請飯店安排接送事宜。
阿育吠陀禁忌，不可不知！
為了加強阿育吠陀療程的效果，在一些比較嚴格的阿育吠陀中心，都會給客人如下建議：
1.避免劇烈運動、午睡、日光浴等，因為可能降低療程效果。
2.不得抽菸、喝酒、用藥，一經發現立刻停止療程，請你打道回府。
3.三餐食用全素，不只魚、肉不能吃，連奶、蛋也禁食，而且要避免食用醃菜、辣椒、生菜。
體驗原鄉阿育吠陀療法
陌生人面前，脫光光…
在此之前，我只知道「阿育吠陀」是一種發源於喀拉拉的傳統療法，它和泰國按摩、印尼的Lulur有什麼不同，我全無概念。正納悶著，3名年紀可當我媽的印度婦女領我進入一個房間，客氣地示意我脫去全身衣服，只給我一條丁字布條勉強遮住重要部位。
除了去日本泡湯，幾乎不曾在陌生人面前寬衣解帶的我，這時要後悔似乎來不及了，只好依照指示「著裝」，乖乖趴到一張被油浸潤得變成深色的木床上。
全身抹藥油，4手按摩…
接著，2名印度婦女4隻手，開始順著經絡，在我的背、手、腳，倒上以椰子油為底的藥油，然後開始輕輕按摩。背面做完換正面，整個過程持續大約40分鐘。
剛開始，全身油膩膩的很不自在。不過隨著婦人專業的按摩手法，藥油開始發揮放鬆作用，我的眼皮慢慢重了起來，就在快睡著之際，婦人輕拍我一下，示意我到浴室，同樣是2人4手，在我身上塗抹綠豆粉之類的粉末，從頭到腳洗去全身油脂。
疲憊盡除，功效不只此…
步出房間之際，感覺自己多日的疲憊好像跟著那些藥油被沖掉了，整個人煥然一新，來回6個小時的車程果然沒有白費。
雖然我已經很滿意，不過該中心經理阿里還直說可惜，如此匆匆來去根本達不到阿育吠陀的真正功效。喔！原來這還不是最厲害的？我想下回至少要安排個7天，住在這裡做完整個療程，看看阿育吠陀是不是真的有傳說中那麼神奇。
知名阿育吠陀中心》Ayurveda Mana
特色：南印度最著名的阿育吠陀中心之一，很多歐美旅客不遠千里而來，一住就是一兩個月。
Ayurveda Mana使用的建築物「Poomylly Mana」，是過去當地婆羅門家族的舊宅邸，歷史超過500年。歷代婆羅門以這裡為中心，在當地復興阿育吠陀、瑜伽、武術、表演藝術等印度傳統文化，被視為南印度阿育吠陀的重鎮之一。
Poomylly Mana最近一代的婆羅門Aram Thampuran，曾被推崇為印度當代阿育吠陀宗師，在印度享有盛名。1993年70幾歲的Aram將宅邸捐出，由他的弟子、家人投入阿育吠陀的推廣。
療程：不接單次體驗客人，療程須包含三餐、住宿，1~60天都有。
價格：包含住宿、三餐、療程，每人每天大約50~80美元（約合台幣1,650~2,650元）
網站：www.ayurvedamana.com
知名阿育吠陀中心》Somatheeram Resort
特色：南印度最早引進阿育吠陀療程的海濱度假飯店之一，曾經連續7年獲選為「喀拉拉最佳阿育吠陀度假飯店」。
Somatheeram因成功結合休閒度假和健康療法，已發展成一個集團，擁有自己的藥草園和阿育吠陀學院，提供專業課程給有興趣從事阿育吠陀療法的人，結業頒給證書。
Somatheeram旗下另外還有一家Manaltheeram Beach Villa，也是以阿育吠陀為主題的海濱度假飯店。
療程：從恢復身心、消除疲勞到養顏美容，共有30多種療程，可單次體驗，也有7~28天不等的療程。
價格：不含住宿，1~2小時單次體驗30~50美元（約台幣990~1,650元）不等；7天療程加住宿的套裝從800~1,600美元（約台幣26,500 ~53,000元），視房間和淡旺季而有不同。
網站：www.somatheeram.in
知名阿育吠陀中心》Kalari Kovilakom
特色：由喀拉拉Malabar當地舊藩王的王宮改建而成，整座建築物充滿舊殖民時代的風格，房間只有18間，古色古香，光是住在裡面就是種享受，是一座結合古典飯店與健康中心概念的高級療養所。
Kalari Kovilakom隸屬於喀拉拉當地最大飯店集團CGH Earth，該集團旗下在喀拉拉各地還有7家旅館和度假飯店，也都設有阿育吠陀中心，可同時參考。
療程：提供抗老、除壓、減重等療程，以周為單位，最短2周，最長4周。
價格：2周療程約2,000美元左右（約台幣66,000元），視房間和淡旺季有所不同，詳情逕洽該中心。
網站：kalarikovilakom.com
從南印度大城科欽（Kochi）出發，經過3個小時的顛簸車程，來到深處內陸的鄉間。這趟拜訪南印度喀拉拉省的行程，本來沒安排這裡，但當地人直推薦：到喀拉拉不體驗阿育吠陀算是白來！
於是，我來到了這座號稱喀拉拉歷史最悠久的阿育吠陀中心。
什麼是阿育吠陀？
阿育吠陀（Ayurveda）一詞從梵文音譯而來，在原文中，ayur是指生命，而veda則是科學，因此「阿育吠陀」指的就是印度傳統中，維護人生命健康狀況的科學。起源可追溯到5000年前，比中國的傳統醫學還要古老。
數千年來，印度的先知、聖人留下了不少阿育吠陀經典，詳述人體的身心結構和醫療保健方法。根據阿育吠陀的觀念，人的身心健康狀況主要由氣、火、土3種元素決定，這三者必須維持平衡狀態，一旦失去平衡，人就會生病。
而恢復健康的方法，就是用自然的食物和藥草，配合規律的生活和清靜思維來調節失去平衡的身心。
在印度民間，尤其是南印度，流傳著上百種的阿育吠陀療法，針對不同的身心失調狀況，以及個人體質差異，有不同的療法和草藥。
在比較嚴格的阿育吠陀中心，每個人在求助於阿育吠陀療法之前，必須先經過有經驗的治療師診斷，開出處方，而且在整個療程中，必須配合飲食、運動（瑜伽）、靜思等輔助方法，效果才會顯著。
如何安排阿育吠陀之旅？
南印度的喀拉拉省是阿育吠陀之鄉，目前國內有少數旅行社，如世群旅行社（02-25067918）、洋洋旅行社（0800-312312）等，在他們的喀拉拉之旅中會加入阿育吠陀的體驗行程，不過大多是點綴性質，所幸幾個著名的阿育吠陀中心或度假飯店都有網站，如果有興趣，可以自行透過網站洽訂。
國內目前長榮有直飛孟買的班機，但如果想減少陸上拉車時間，最方便的方法是搭新航接勝安航空，先飛到科欽或Trivandrum，再請飯店安排接送事宜。
阿育吠陀禁忌，不可不知！
為了加強阿育吠陀療程的效果，在一些比較嚴格的阿育吠陀中心，都會給客人如下建議：
1.避免劇烈運動、午睡、日光浴等，因為可能降低療程效果。
2.不得抽菸、喝酒、用藥，一經發現立刻停止療程，請你打道回府。
3.三餐食用全素，不只魚、肉不能吃，連奶、蛋也禁食，而且要避免食用醃菜、辣椒、生菜。
體驗原鄉阿育吠陀療法
陌生人面前，脫光光…
在此之前，我只知道「阿育吠陀」是一種發源於喀拉拉的傳統療法，它和泰國按摩、印尼的Lulur有什麼不同，我全無概念。正納悶著，3名年紀可當我媽的印度婦女領我進入一個房間，客氣地示意我脫去全身衣服，只給我一條丁字布條勉強遮住重要部位。
除了去日本泡湯，幾乎不曾在陌生人面前寬衣解帶的我，這時要後悔似乎來不及了，只好依照指示「著裝」，乖乖趴到一張被油浸潤得變成深色的木床上。
全身抹藥油，4手按摩…
接著，2名印度婦女4隻手，開始順著經絡，在我的背、手、腳，倒上以椰子油為底的藥油，然後開始輕輕按摩。背面做完換正面，整個過程持續大約40分鐘。
剛開始，全身油膩膩的很不自在。不過隨著婦人專業的按摩手法，藥油開始發揮放鬆作用，我的眼皮慢慢重了起來，就在快睡著之際，婦人輕拍我一下，示意我到浴室，同樣是2人4手，在我身上塗抹綠豆粉之類的粉末，從頭到腳洗去全身油脂。
疲憊盡除，功效不只此…
步出房間之際，感覺自己多日的疲憊好像跟著那些藥油被沖掉了，整個人煥然一新，來回6個小時的車程果然沒有白費。
雖然我已經很滿意，不過該中心經理阿里還直說可惜，如此匆匆來去根本達不到阿育吠陀的真正功效。喔！原來這還不是最厲害的？我想下回至少要安排個7天，住在這裡做完整個療程，看看阿育吠陀是不是真的有傳說中那麼神奇。
知名阿育吠陀中心》Ayurveda Mana
特色：南印度最著名的阿育吠陀中心之一，很多歐美旅客不遠千里而來，一住就是一兩個月。
Ayurveda Mana使用的建築物「Poomylly Mana」，是過去當地婆羅門家族的舊宅邸，歷史超過500年。歷代婆羅門以這裡為中心，在當地復興阿育吠陀、瑜伽、武術、表演藝術等印度傳統文化，被視為南印度阿育吠陀的重鎮之一。
Poomylly Mana最近一代的婆羅門Aram Thampuran，曾被推崇為印度當代阿育吠陀宗師，在印度享有盛名。1993年70幾歲的Aram將宅邸捐出，由他的弟子、家人投入阿育吠陀的推廣。
療程：不接單次體驗客人，療程須包含三餐、住宿，1~60天都有。
價格：包含住宿、三餐、療程，每人每天大約50~80美元（約合台幣1,650~2,650元）
網站：www.ayurvedamana.com
知名阿育吠陀中心》Somatheeram Resort
特色：南印度最早引進阿育吠陀療程的海濱度假飯店之一，曾經連續7年獲選為「喀拉拉最佳阿育吠陀度假飯店」。
Somatheeram因成功結合休閒度假和健康療法，已發展成一個集團，擁有自己的藥草園和阿育吠陀學院，提供專業課程給有興趣從事阿育吠陀療法的人，結業頒給證書。
Somatheeram旗下另外還有一家Manaltheeram Beach Villa，也是以阿育吠陀為主題的海濱度假飯店。
療程：從恢復身心、消除疲勞到養顏美容，共有30多種療程，可單次體驗，也有7~28天不等的療程。
價格：不含住宿，1~2小時單次體驗30~50美元（約台幣990~1,650元）不等；7天療程加住宿的套裝從800~1,600美元（約台幣26,500 ~53,000元），視房間和淡旺季而有不同。
網站：www.somatheeram.in
知名阿育吠陀中心》Kalari Kovilakom
特色：由喀拉拉Malabar當地舊藩王的王宮改建而成，整座建築物充滿舊殖民時代的風格，房間只有18間，古色古香，光是住在裡面就是種享受，是一座結合古典飯店與健康中心概念的高級療養所。
Kalari Kovilakom隸屬於喀拉拉當地最大飯店集團CGH Earth，該集團旗下在喀拉拉各地還有7家旅館和度假飯店，也都設有阿育吠陀中心，可同時參考。
療程：提供抗老、除壓、減重等療程，以周為單位，最短2周，最長4周。
價格：2周療程約2,000美元左右（約台幣66,000元），視房間和淡旺季有所不同，詳情逕洽該中心。
網站：kalarikovilakom.com
辦公室的第68節教學
今天來了瑛如、秀峰、芙美、玉書、瑞蓉、筱梅、潔光七個同學，能持續到現在的，大概真的是領略到瑜珈的好處而欲罷不能。
請同學躺下，大家還有點不可置信，以為會很輕鬆哩，我以Phoenix今天早課的動作為基礎，腹部動作開始，兩腳伸直併攏、腳尖下壓，下巴輕微扣胸看往腳趾尖的方向，右腳抬高到眼睛可以看到的角度就停，所以會小於45度，吐氣往下離地不碰地，來回重複數次，換左腳重複，然後是兩腳一起，果然開始哀鴻遍野，直說大腿很酸。
然後把右腳抬起、膝蓋彎，由後往前畫圓數圈、再由前往後畫圓數圈、換左腳重複，然後是兩腳一起，像踩腳踏車一樣，也是由後往前畫圓數圈、再由前往後畫圓數圈，大家的圓形真的太小了，所以要一直提醒，還有反轉就無法控制兩腳的~~~腳放下、腳板外開休息。
上下滾背十次，再坐起身，兩手往前蝴蝶式前彎，腳跟與鼠蹊長度自行決定，身體先往前延伸停留、移往右左邊45度前趴停留、回到往前停留、移往左邊45度前趴停留、回到往前停留，去感覺身體可以更往下，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
Hero Pose，臀部輪流坐到兩側地板扭轉，同側手撐臀部後方地板、對側手撐大腿上方。回到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高停留，然後雙腳抬高停留，真的有同學膝蓋完全無法離地，腳背真的太緊了。成蹲姿，兩手胸前合十或手在兩旁撐地，膝蓋伸直成前彎停留，然後膝蓋彎、腹部貼大腿的Low Chair、兩手往前伸直夾耳停留，吐氣膝蓋伸直成前彎停留，重複來回二次。
前彎推到下犬式，先停在標準式，然後把兩腳打開墊子寬度、手大拇指相接停留；再把手回到肩膀寬標準位置，兩腳併攏，輪流把單腳往上舉到最高停留、再把臀部擺正Dog Split停留，回下犬式，還沒等我說，大家就都自動Child Pose ^_^lll，我請她們同樣身體先往前停留、移往右左邊45度前趴停留、回到往前停留、移往左邊45度前趴停留、回到往前停留，感覺臀部能更坐到腳跟。
起身兩腳往前回到坐姿，左腳伸直、右腳外翻、膝蓋打開90度角，右手摸右腳腳踝、左手抓左腳前彎停留，起身把右手放在右臀後方，推起臀部、左手貼左耳後彎停留，回到地板換邊重複，然後兩腳往前伸直再次Paschimottanasana前彎，大家都說比第一次前彎時能更下去了。
趟姿兩腳蝴蝶式，兩手掌心往下貼地，像橋式一樣把臀部推高，但繼續把兩腳膝蓋打開停留。回到地板，維持蝴蝶式的腳躺下，然後兩腳彎、腳板貼地的長度，輪流膝蓋倒向對側地板；第二次把彎的大腿碰到胸部，同樣輪流膝蓋倒向對側地板，就能感覺伸展的位置改變；第三次把兩腳併攏伸直，同樣輪流放在兩邊地板。
今天我加了犛鋤式，腳先與地板平行停留，再慢慢腳趾點地停留，然後腳彎、膝蓋放在額頭上停留，慢慢把腳放回地板。然後我示範魚式，瑛如沒練過，發出了嚇一跳的聲音，其實動作沒想像中的難，大家都做得很好。最後Eagle Twist，但是卻沒有一個同學能把腳纏起來，所以就翹二郎腿輪流膝蓋倒向對側地板，攤屍休息。
潔光問我最後一個動作的重點是否要把膝蓋貼地？我說重點是肩膀不離地，而膝蓋慢慢最後會貼地，但過程才是最重要的、而不是動作完成的程度，因為只有自己知道是否有伸展到想伸展的位置，今天有五種扭轉，但每個伸展的角度卻都不一樣，可見角度很重要。
秀峰說很喜歡這幾個星期的動作，平時躺在床上就能立刻練習。
下課後我特別跟芙美說，我注意到她的下犬式距離太近，我請她用Plank量距離，果然不夠長，但如果在標準的Plank，推到下犬式時她的腳跟會離地，有可能是以前的老師會說如果腳跟碰不到地就往前走一點，結果永遠沒伸展到大腿後側，所以我建議她要記住自己的正確距離，常用Plank去調整，這樣才能繼續進步，否則會影響很多動作。
在教學者的角度來看，就能了解為什麼老師們會對我們說那些話、調整那些動作，因為那都是常犯的錯誤，造成練習多年沒有進步、甚至受傷，真的是要仔細小心。教學讓我學以致用，自己練習時就要更用心謹慎。
請同學躺下，大家還有點不可置信，以為會很輕鬆哩，我以Phoenix今天早課的動作為基礎，腹部動作開始，兩腳伸直併攏、腳尖下壓，下巴輕微扣胸看往腳趾尖的方向，右腳抬高到眼睛可以看到的角度就停，所以會小於45度，吐氣往下離地不碰地，來回重複數次，換左腳重複，然後是兩腳一起，果然開始哀鴻遍野，直說大腿很酸。
然後把右腳抬起、膝蓋彎，由後往前畫圓數圈、再由前往後畫圓數圈、換左腳重複，然後是兩腳一起，像踩腳踏車一樣，也是由後往前畫圓數圈、再由前往後畫圓數圈，大家的圓形真的太小了，所以要一直提醒，還有反轉就無法控制兩腳的~~~腳放下、腳板外開休息。
上下滾背十次，再坐起身，兩手往前蝴蝶式前彎，腳跟與鼠蹊長度自行決定，身體先往前延伸停留、移往右左邊45度前趴停留、回到往前停留、移往左邊45度前趴停留、回到往前停留，去感覺身體可以更往下，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
Hero Pose，臀部輪流坐到兩側地板扭轉，同側手撐臀部後方地板、對側手撐大腿上方。回到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高停留，然後雙腳抬高停留，真的有同學膝蓋完全無法離地，腳背真的太緊了。成蹲姿，兩手胸前合十或手在兩旁撐地，膝蓋伸直成前彎停留，然後膝蓋彎、腹部貼大腿的Low Chair、兩手往前伸直夾耳停留，吐氣膝蓋伸直成前彎停留，重複來回二次。
前彎推到下犬式，先停在標準式，然後把兩腳打開墊子寬度、手大拇指相接停留；再把手回到肩膀寬標準位置，兩腳併攏，輪流把單腳往上舉到最高停留、再把臀部擺正Dog Split停留，回下犬式，還沒等我說，大家就都自動Child Pose ^_^lll，我請她們同樣身體先往前停留、移往右左邊45度前趴停留、回到往前停留、移往左邊45度前趴停留、回到往前停留，感覺臀部能更坐到腳跟。
起身兩腳往前回到坐姿，左腳伸直、右腳外翻、膝蓋打開90度角，右手摸右腳腳踝、左手抓左腳前彎停留，起身把右手放在右臀後方，推起臀部、左手貼左耳後彎停留，回到地板換邊重複，然後兩腳往前伸直再次Paschimottanasana前彎，大家都說比第一次前彎時能更下去了。
趟姿兩腳蝴蝶式，兩手掌心往下貼地，像橋式一樣把臀部推高，但繼續把兩腳膝蓋打開停留。回到地板，維持蝴蝶式的腳躺下，然後兩腳彎、腳板貼地的長度，輪流膝蓋倒向對側地板；第二次把彎的大腿碰到胸部，同樣輪流膝蓋倒向對側地板，就能感覺伸展的位置改變；第三次把兩腳併攏伸直，同樣輪流放在兩邊地板。
今天我加了犛鋤式，腳先與地板平行停留，再慢慢腳趾點地停留，然後腳彎、膝蓋放在額頭上停留，慢慢把腳放回地板。然後我示範魚式，瑛如沒練過，發出了嚇一跳的聲音，其實動作沒想像中的難，大家都做得很好。最後Eagle Twist，但是卻沒有一個同學能把腳纏起來，所以就翹二郎腿輪流膝蓋倒向對側地板，攤屍休息。
潔光問我最後一個動作的重點是否要把膝蓋貼地？我說重點是肩膀不離地，而膝蓋慢慢最後會貼地，但過程才是最重要的、而不是動作完成的程度，因為只有自己知道是否有伸展到想伸展的位置，今天有五種扭轉，但每個伸展的角度卻都不一樣，可見角度很重要。
秀峰說很喜歡這幾個星期的動作，平時躺在床上就能立刻練習。
下課後我特別跟芙美說，我注意到她的下犬式距離太近，我請她用Plank量距離，果然不夠長，但如果在標準的Plank，推到下犬式時她的腳跟會離地，有可能是以前的老師會說如果腳跟碰不到地就往前走一點，結果永遠沒伸展到大腿後側，所以我建議她要記住自己的正確距離，常用Plank去調整，這樣才能繼續進步，否則會影響很多動作。
在教學者的角度來看，就能了解為什麼老師們會對我們說那些話、調整那些動作，因為那都是常犯的錯誤，造成練習多年沒有進步、甚至受傷，真的是要仔細小心。教學讓我學以致用，自己練習時就要更用心謹慎。
P610 Hatha 1/Phoenix (60min)
早晨突然感覺到前一陣子揮之不去的額頭粉刺漸漸消失了，突然悟到是因為這星期沒上晚課，規律早睡的緣故，人體真是精妙，無論外再如何努力想改變自然，內在的生理時鐘卻會很忠實的呈現身體的狀況。
進教室前遇到宇傑兄，他來上Mysore，精進的同學真的都是會來上早課的。我算不上精進，但每次早晨第一節課排上Phoenix的課我都特別開心，因為她很注重的awareness，在清晨是最有感受的。這是上星期Phoenix回新加坡後，我第一次上到她的課，離上課隔了二星期，真是有點久哩。
6A教室12個同學，早課很久沒換到最小的教室了，不過也有種溫暖的感覺。左腳在上半盤靜坐開始，幾分鐘後開始在吸氣後屏息兩拍，重複幾分鐘，然後吐氣後也屏息兩拍，重複幾分鐘，早上練習Pranayama很舒服。
慢慢躺下，第一個動作卻是腹部動作，兩腳伸直併攏、腳尖下壓，下巴輕微扣胸看往腳趾尖的方向，右腳抬高到眼睛可以看到的角度就停，所以會小於45度，吐氣往下離地不碰地，來回重複七次，換左腳重複，然後是兩腳一起，喔，就感覺到威力了。
然後把右腳抬起、膝蓋彎，由後往前畫圓數圈、再由前往後畫圓數圈、換左腳重複，然後是兩腳一起，像踩腳踏車一樣，也是由後往前畫圓數圈、再由前往後畫圓數圈，腳放下、腳板外開休息。
上下滾背十次，再坐起身，兩手往前蝴蝶式前彎，腳跟與鼠蹊長度自行決定，身體先往前停留、移往右左邊45度前趴停留、回到往前停留、移往左邊45度前趴停留、回到往前停留，可以感覺到身體越來越往前，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
Hero Pose，臀部輪流坐到兩側地板扭轉，同側手撐臀部後方地板、對側手撐大腿上方，重複來回二次。回到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高停留，然後雙腳抬高停留，各重複兩次，成蹲姿，兩手胸前合十，膝蓋伸直成前彎停留，然後膝蓋彎、腹部貼大腿的Low Chair、兩手往前伸直夾耳停留，吐氣膝蓋伸直成前彎停留，重複來回二次，再把兩腳打開臀部寬，吸氣上半身與地板平行，來回重複三次，吸氣起身，輪留手抓另一手手腕側彎。
拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習，後彎後直接前彎，可以不回到山形。
前彎推到下犬式，先停在標準式，然後把兩腳往後走到腳跟離地、額頭貼地停留，回到下犬式，把兩腳打開墊子寬度、手大拇指相接停留；再把手回到肩膀寬標準位置，兩腳併攏，輪流把單腳往上舉到最高停留、再把臀部擺正Dog Split停留，回下犬式，Child Pose。
Child Pose兩手往前，把手肘貼地往前、保持身體很低的滑向Cobra，再保持身體很低的滑回Child Pose，Phoenix說像乒乓球的高度，這樣來回七趟，手臂也很有感覺。
起身兩腳往前回到坐姿，左腳伸直、右腳外翻、但膝蓋打開90度角，右手摸右腳腳踝、左手抓左腳前彎停留，起身把右手放在右臀後方，推起臀部、左手貼左耳後彎停留，回到地板換邊重複，然後兩腳往前伸直再次Paschimottanasana前彎，感覺就比第一次前彎時好很多。
趟姿兩腳蝴蝶式，兩手掌心往下貼地，像橋式一樣把臀部推高，但繼續把兩腳膝蓋打開停留。回到地板，肩立式停留，這個姿勢Phoenix有來把我拉高、拉直，然後，空中蝴蝶式再停留，維持蝴蝶式的腳躺下，再次像橋式一樣把臀部推高停流，然後輪流兩腳彎著倒向對側地板，攤屍休息，Phoenix的攤屍時間永遠都控制得很好，長到足夠放鬆緊繃、又不會昏昏欲睡。
這兩天天氣預測將是大晴天、而且高溫會逼近30度，春分已過，恍然有點初夏的感覺了。
進教室前遇到宇傑兄，他來上Mysore，精進的同學真的都是會來上早課的。我算不上精進，但每次早晨第一節課排上Phoenix的課我都特別開心，因為她很注重的awareness，在清晨是最有感受的。這是上星期Phoenix回新加坡後，我第一次上到她的課，離上課隔了二星期，真是有點久哩。
6A教室12個同學，早課很久沒換到最小的教室了，不過也有種溫暖的感覺。左腳在上半盤靜坐開始，幾分鐘後開始在吸氣後屏息兩拍，重複幾分鐘，然後吐氣後也屏息兩拍，重複幾分鐘，早上練習Pranayama很舒服。
慢慢躺下，第一個動作卻是腹部動作，兩腳伸直併攏、腳尖下壓，下巴輕微扣胸看往腳趾尖的方向，右腳抬高到眼睛可以看到的角度就停，所以會小於45度，吐氣往下離地不碰地，來回重複七次，換左腳重複，然後是兩腳一起，喔，就感覺到威力了。
然後把右腳抬起、膝蓋彎，由後往前畫圓數圈、再由前往後畫圓數圈、換左腳重複，然後是兩腳一起，像踩腳踏車一樣，也是由後往前畫圓數圈、再由前往後畫圓數圈，腳放下、腳板外開休息。
上下滾背十次，再坐起身，兩手往前蝴蝶式前彎，腳跟與鼠蹊長度自行決定，身體先往前停留、移往右左邊45度前趴停留、回到往前停留、移往左邊45度前趴停留、回到往前停留，可以感覺到身體越來越往前，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
Hero Pose，臀部輪流坐到兩側地板扭轉，同側手撐臀部後方地板、對側手撐大腿上方，重複來回二次。回到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高停留，然後雙腳抬高停留，各重複兩次，成蹲姿，兩手胸前合十，膝蓋伸直成前彎停留，然後膝蓋彎、腹部貼大腿的Low Chair、兩手往前伸直夾耳停留，吐氣膝蓋伸直成前彎停留，重複來回二次，再把兩腳打開臀部寬，吸氣上半身與地板平行，來回重複三次，吸氣起身，輪留手抓另一手手腕側彎。
拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習，後彎後直接前彎，可以不回到山形。
前彎推到下犬式，先停在標準式，然後把兩腳往後走到腳跟離地、額頭貼地停留，回到下犬式，把兩腳打開墊子寬度、手大拇指相接停留；再把手回到肩膀寬標準位置，兩腳併攏，輪流把單腳往上舉到最高停留、再把臀部擺正Dog Split停留，回下犬式，Child Pose。
Child Pose兩手往前，把手肘貼地往前、保持身體很低的滑向Cobra，再保持身體很低的滑回Child Pose，Phoenix說像乒乓球的高度，這樣來回七趟，手臂也很有感覺。
起身兩腳往前回到坐姿，左腳伸直、右腳外翻、但膝蓋打開90度角，右手摸右腳腳踝、左手抓左腳前彎停留，起身把右手放在右臀後方，推起臀部、左手貼左耳後彎停留，回到地板換邊重複，然後兩腳往前伸直再次Paschimottanasana前彎，感覺就比第一次前彎時好很多。
趟姿兩腳蝴蝶式，兩手掌心往下貼地，像橋式一樣把臀部推高，但繼續把兩腳膝蓋打開停留。回到地板，肩立式停留，這個姿勢Phoenix有來把我拉高、拉直，然後，空中蝴蝶式再停留，維持蝴蝶式的腳躺下，再次像橋式一樣把臀部推高停流，然後輪流兩腳彎著倒向對側地板，攤屍休息，Phoenix的攤屍時間永遠都控制得很好，長到足夠放鬆緊繃、又不會昏昏欲睡。
這兩天天氣預測將是大晴天、而且高溫會逼近30度，春分已過，恍然有點初夏的感覺了。
2007年3月22日 星期四
P609 Power Hour/Angel (60min)
3B小教室 23人，有2個新生，我剛好在良蕙老師旁邊，後來彩嬌老師也來了，後面三排全滿，所以她在我們前面。今天已經知道全部都是站姿動作，所以體力要調配。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。Angel今天開始來調我的上犬式，腳趾要貼穩地板，原來我有空隙自己沒察覺，這樣壓的程度更多，的確可以幫助盤腿的腳背伸展，越練越覺得拜日式不僅是經典，更是所有動作的基礎，只是以前的老師沒有每個動作都調整得這麼仔細，我想我拜日式可能拜超過一萬次，但現在才又重新學起。
第一次拜日式B的變化式，下犬式往前弓箭步、兩手往上伸直，回下犬式接Vinyasa換邊重複，左右來回各三次，再前跳Chair Pose接回山形，這樣的系列重複三趟。我今天在第一、二趟加第二次的Chaturanga，最後一次來回就略掉只練標準式。
第二次拜日式B的變化式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸（Angel來調我的手貼緊耳朵），回Warrior II，重心往前半月式手指不碰地停留停留五個深呼吸，手撐地停留五個深呼吸，Standing Bow停留五個深呼吸，回Warrior II，轉成弓箭步，Vinyasa換邊重複。
Angel說我們的手都伸不直，要我們自己去摸摸看手臂是否伸直時，肌肉的感覺是完全不同的，這樣才有伸展。
第三次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III兩手往前伸直停留五個深呼吸，左手放下、轉成反轉半月式停留五個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第四次拜日式B的變化式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，重心往前，右手抓右腳、左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。Angel一直強調膝蓋不要外開，要在正後方，腳超過頭頂、但上半身不要彎太多（都是聽得懂、無法同時做到的原則~）。
第五次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A右腳往前伸直（Angel來調我手肘朝外，一直強調肩膀要拉回正），前腳彎移向側面，兩手Bind把腳踢直、臉往對側方向看停留五個深呼吸，直接半盤Ardha Baddha Padmottanasana先站直停留五個深呼吸，兩手往上半盤站姿繼續停留停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，半盤的Crow停留五個深呼吸，頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸，臀部坐下、左腳彎Bind，Marichyasana B前彎，起身接Flying Pigeon停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
今天另外多一套輪式練習，兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，來回三次，接右腳往上抬高，回輪式停留五個深呼吸再回地板，第二次重複時換左腳往上抬高。
Angel強調手肘要夾緊，輪式也要挺胸、脖子不要變短了，她說平時Chaturanga要練好，她昨晚Hatha 2時也提到，一直能把手指都打開、虎口貼好的人其實很少，但是這會影響很多動作的練習與進步。她說她對手掌的位置很敏感，因為我們在地板的時候，手掌與腳掌都是穩定的力量，所以只要有人的大拇指一捲起來，對她來說就像「閃光燈」一樣明顯，她立刻就會注意到，我們聽了都哄堂大笑！
Angel說很多同學一推上去輪式腳就外開，這是因為大腿外側太緊的緣故，所以更要注意，否則大腿前側會一直拉不開。Angel說輪式是最安全的大腿前側伸展練習方法，因為是從地上起來，如果練不好輪式，舞王式也同樣做不到，她說她自己從不用毛巾練習舞王式，但專心回來練其他的基礎，自然就能抓到，她說如果練了好幾年還在抓毛巾的同學，就要仔細想想自己的問題在哪裡，最後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
傑比昨天又出車禍，今天下午要看醫生，要好好保重、不要太拼啦，這樣上課很嚇人的。我自己在捷運來回的路程上，都用Chops早上告訴我的方式伸展左手臂，怪怪的感覺幾乎快全部消失了，希望沒真的拉傷。
今天兩節練習已經完成，又是渾身臭汗，其實辦公室氣氛烏煙瘴氣的，有點小題大作的自尋煩惱，希望藉著瑜珈練習，能快點脫離有點鬱悶的情緒。
上課前良蕙老師給我一張書單，是她去印度Rishikesh買的書，包括”Tantric Sex”,” Yoga for Children”,” Tantric Yoga”,” A Handbook of Chakra Healing”,” Hands of Light: A Guide to Healing Through the Human Energy Field”,” The Yoga Bible: The Definitive Guide to Yoga Postures”，其中最後一本書我有了。老師說如果我有興趣，她可以借書給我看，而我看書名時最有興趣的就是” Hands of Light”，剛好也是良蕙老師正在看的書，我查到國內網路書店也有販售，如果老師看過後覺得真的很不錯，我會去買來讀，因為好書很多，我買的比看得快，有時借了太久實在很不好意思，所以先謝謝老師的好意囉。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。Angel今天開始來調我的上犬式，腳趾要貼穩地板，原來我有空隙自己沒察覺，這樣壓的程度更多，的確可以幫助盤腿的腳背伸展，越練越覺得拜日式不僅是經典，更是所有動作的基礎，只是以前的老師沒有每個動作都調整得這麼仔細，我想我拜日式可能拜超過一萬次，但現在才又重新學起。
第一次拜日式B的變化式，下犬式往前弓箭步、兩手往上伸直，回下犬式接Vinyasa換邊重複，左右來回各三次，再前跳Chair Pose接回山形，這樣的系列重複三趟。我今天在第一、二趟加第二次的Chaturanga，最後一次來回就略掉只練標準式。
第二次拜日式B的變化式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸（Angel來調我的手貼緊耳朵），回Warrior II，重心往前半月式手指不碰地停留停留五個深呼吸，手撐地停留五個深呼吸，Standing Bow停留五個深呼吸，回Warrior II，轉成弓箭步，Vinyasa換邊重複。
Angel說我們的手都伸不直，要我們自己去摸摸看手臂是否伸直時，肌肉的感覺是完全不同的，這樣才有伸展。
第三次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III兩手往前伸直停留五個深呼吸，左手放下、轉成反轉半月式停留五個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第四次拜日式B的變化式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，重心往前，右手抓右腳、左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。Angel一直強調膝蓋不要外開，要在正後方，腳超過頭頂、但上半身不要彎太多（都是聽得懂、無法同時做到的原則~）。
第五次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A右腳往前伸直（Angel來調我手肘朝外，一直強調肩膀要拉回正），前腳彎移向側面，兩手Bind把腳踢直、臉往對側方向看停留五個深呼吸，直接半盤Ardha Baddha Padmottanasana先站直停留五個深呼吸，兩手往上半盤站姿繼續停留停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，半盤的Crow停留五個深呼吸，頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸，臀部坐下、左腳彎Bind，Marichyasana B前彎，起身接Flying Pigeon停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
今天另外多一套輪式練習，兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，來回三次，接右腳往上抬高，回輪式停留五個深呼吸再回地板，第二次重複時換左腳往上抬高。
Angel強調手肘要夾緊，輪式也要挺胸、脖子不要變短了，她說平時Chaturanga要練好，她昨晚Hatha 2時也提到，一直能把手指都打開、虎口貼好的人其實很少，但是這會影響很多動作的練習與進步。她說她對手掌的位置很敏感，因為我們在地板的時候，手掌與腳掌都是穩定的力量，所以只要有人的大拇指一捲起來，對她來說就像「閃光燈」一樣明顯，她立刻就會注意到，我們聽了都哄堂大笑！
Angel說很多同學一推上去輪式腳就外開，這是因為大腿外側太緊的緣故，所以更要注意，否則大腿前側會一直拉不開。Angel說輪式是最安全的大腿前側伸展練習方法，因為是從地上起來，如果練不好輪式，舞王式也同樣做不到，她說她自己從不用毛巾練習舞王式，但專心回來練其他的基礎，自然就能抓到，她說如果練了好幾年還在抓毛巾的同學，就要仔細想想自己的問題在哪裡，最後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
傑比昨天又出車禍，今天下午要看醫生，要好好保重、不要太拼啦，這樣上課很嚇人的。我自己在捷運來回的路程上，都用Chops早上告訴我的方式伸展左手臂，怪怪的感覺幾乎快全部消失了，希望沒真的拉傷。
今天兩節練習已經完成，又是渾身臭汗，其實辦公室氣氛烏煙瘴氣的，有點小題大作的自尋煩惱，希望藉著瑜珈練習，能快點脫離有點鬱悶的情緒。
上課前良蕙老師給我一張書單，是她去印度Rishikesh買的書，包括”Tantric Sex”,” Yoga for Children”,” Tantric Yoga”,” A Handbook of Chakra Healing”,” Hands of Light: A Guide to Healing Through the Human Energy Field”,” The Yoga Bible: The Definitive Guide to Yoga Postures”，其中最後一本書我有了。老師說如果我有興趣，她可以借書給我看，而我看書名時最有興趣的就是” Hands of Light”，剛好也是良蕙老師正在看的書，我查到國內網路書店也有販售，如果老師看過後覺得真的很不錯，我會去買來讀，因為好書很多，我買的比看得快，有時借了太久實在很不好意思，所以先謝謝老師的好意囉。
P608 Power 1/Chops (60min)
3B教室，Chops約五分鐘前到教室，他開始靜坐，我們早到的也跟著靜坐，接著從Kapalabhati開始30下，重複兩次，然後三次Uddiyana Banddha練習，吸氣吸飽鎖喉止息，才開始三聲OM。睜開眼睛看到教室又多了很多人，約有15個，大家現在早課都蠻勤快的。
起身Ashtanga拜日式A三次，前兩次用走的（第一次右腳先、第二次左腳先），第三次開始後跳成Chaturanga。拜日B第一次標準式，第二次就開始加上變化式，Chair Pose，兩手背後握拳後彎，Vinyasa，Warrior I轉Warrior II，三角式，Vinyasa換邊重複。
第三次拜日式B變化式，Chair Pose，兩手背後握拳後彎，Vinyasa，右腳往前Crescent Lunge兩手往上停留，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣前腳蹲，來回重複五次，回Warrior II停留，Side Angele Pose手放大腿上方停留，把上面貼耳的手繞過背後摸前腳大腿內側、放在大腿上方的手掌心往上往前身伸直停留，身體轉正前腳伸直Parsvottanasana前彎停留，接反轉三角式停留，Standing Split停留，Vinyasa換邊重複。
前跳往前Bakasana停留五個呼吸，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。
樹式胸前合十停留，兩手往上、左右打開、臉往上看不後彎停留，回到兩手夾耳，身體前彎90度停留，直接彎的腳往後伸直成Warrior III停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
站姿平衡，今天只彎膝蓋、右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸，往旁邊打開停留5個深呼吸，回正接舞蹈式，上半身挺直停留5個深呼吸，往前往下90度繼續停留5個深呼吸，起身換邊重複。Vinyasa。
前跳到坐姿前彎Paschimottanasana AB各停10個深呼吸，Purvottanasana停留5個深呼吸，單腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留5個深呼吸，起身換對側手抓前腳腳板外側，同側手繞過背後扶大腿內側的扭轉停留5個深呼吸，Vinyasa。
直接躺下兩手肘撐地、指尖朝上橋式停留5個深呼吸，腳跟離地停留5個深呼吸，然後輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板蝴蝶式躺姿停留5個深呼吸；後面二次接輪式停留5個深呼吸，回到地板時也都蝴蝶式躺姿停留5個深呼吸。滾背五次起身，Paschimottanasana停20個深呼吸，Vinyasa。
Dolphin Exercise六次，直接接三角式頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A練習五分鐘，我今天早上突然找到頭頂的位置，兩腳可以停在90度至少五個深呼吸了，其實腳還能往上再試，不過我不想貪心，先把離地平行停留練好，手肘真的是很用力、腳跟也要用力往外踢，我以前起不來，原來是用力不夠，Child Pose，接一次Vinyasa。然後慢慢躺下攤屍休息，起身一聲OM下課。
課後問Chops他的肩膀好多了沒？他說昨天已經可以在Teacher Training上示範動作，應該是好多了。至於我昨天左前臂有點拉到的感覺，他說要我手臂往右伸，右手彎、扣住左手往身體方向壓，是復原的動作，我會試試看，其實沒有痛到什麼程度，只是心理上覺得有點擔心，因為知道那塊肌肉有點感覺不一樣。
起身Ashtanga拜日式A三次，前兩次用走的（第一次右腳先、第二次左腳先），第三次開始後跳成Chaturanga。拜日B第一次標準式，第二次就開始加上變化式，Chair Pose，兩手背後握拳後彎，Vinyasa，Warrior I轉Warrior II，三角式，Vinyasa換邊重複。
第三次拜日式B變化式，Chair Pose，兩手背後握拳後彎，Vinyasa，右腳往前Crescent Lunge兩手往上停留，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣前腳蹲，來回重複五次，回Warrior II停留，Side Angele Pose手放大腿上方停留，把上面貼耳的手繞過背後摸前腳大腿內側、放在大腿上方的手掌心往上往前身伸直停留，身體轉正前腳伸直Parsvottanasana前彎停留，接反轉三角式停留，Standing Split停留，Vinyasa換邊重複。
前跳往前Bakasana停留五個呼吸，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。
樹式胸前合十停留，兩手往上、左右打開、臉往上看不後彎停留，回到兩手夾耳，身體前彎90度停留，直接彎的腳往後伸直成Warrior III停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
站姿平衡，今天只彎膝蓋、右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸，往旁邊打開停留5個深呼吸，回正接舞蹈式，上半身挺直停留5個深呼吸，往前往下90度繼續停留5個深呼吸，起身換邊重複。Vinyasa。
前跳到坐姿前彎Paschimottanasana AB各停10個深呼吸，Purvottanasana停留5個深呼吸，單腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留5個深呼吸，起身換對側手抓前腳腳板外側，同側手繞過背後扶大腿內側的扭轉停留5個深呼吸，Vinyasa。
直接躺下兩手肘撐地、指尖朝上橋式停留5個深呼吸，腳跟離地停留5個深呼吸，然後輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板蝴蝶式躺姿停留5個深呼吸；後面二次接輪式停留5個深呼吸，回到地板時也都蝴蝶式躺姿停留5個深呼吸。滾背五次起身，Paschimottanasana停20個深呼吸，Vinyasa。
Dolphin Exercise六次，直接接三角式頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A練習五分鐘，我今天早上突然找到頭頂的位置，兩腳可以停在90度至少五個深呼吸了，其實腳還能往上再試，不過我不想貪心，先把離地平行停留練好，手肘真的是很用力、腳跟也要用力往外踢，我以前起不來，原來是用力不夠，Child Pose，接一次Vinyasa。然後慢慢躺下攤屍休息，起身一聲OM下課。
課後問Chops他的肩膀好多了沒？他說昨天已經可以在Teacher Training上示範動作，應該是好多了。至於我昨天左前臂有點拉到的感覺，他說要我手臂往右伸，右手彎、扣住左手往身體方向壓，是復原的動作，我會試試看，其實沒有痛到什麼程度，只是心理上覺得有點擔心，因為知道那塊肌肉有點感覺不一樣。
2007年3月21日 星期三
P607 Hatha 2/Angel (60min)
上課前在更衣室遇到傑比，又再問一次我的網址（還沒找到喔？Google沒效的啦），云說她直接寄給傑比好啦，我笑說是否事情鬧大了，要看看是不是我在網站上說她壞話？哈哈。
教室越換越小，這節課換到3A教室，來了20個同學，大多是熟面孔。靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各三次，共走六趟，今天加上變化式。吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，右手摸右腳腳踝、左手貼左耳側彎，回正偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎（Angel來把手往後拉了一把，手指要用力延伸，反正不能擺好看的），回正吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後腰線對齊、骨盆擺正，Warrior II停留5個深呼吸，大家總是被Angel碎碎唸前腳大腿沒有與地板平行，向右側三角式，左手先往上停留5個深呼吸，左手掌心貼耳停留5個深呼吸（我到道理就會被調一次骨盆位置、右胸要往前），然後兩手握拳往右繼續停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸，直接轉成反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。
轉180度回來續接Warrior I停留5個深呼吸，再次Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus頭鑽進前腳下方，兩手背後相扣停留5個深呼吸（我今天覺得怪怪的，換左腳在前時膝蓋還有點不舒服，所以手沒去扣），起身後腳膝蓋跪地Low Lunge，同側手扶後腳腳踝、對側手貼耳的後彎停留10個深呼吸，腳趾離地、前腳踩穩，吸氣起身兩手手肘貼地停留5個深呼吸，再次後彎，這次換成對側手扶後腳腳踝、同側手貼耳的後彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手手肘貼地停留5個深呼吸，回到Warrior II停留5個深呼吸，Angel要我們大腿下來，但一大套動作後真的太酸~~~推到下犬式換邊重複。
從下犬式前踏弓箭步，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
直接左腳半盤蹲下，右臀要坐在右腳跟上，右腳大腿要與地板平行，兩手胸前合十停留5個深呼吸，膝蓋跪地開始接馬式Vatayanasana（難度係數11），臀部坐地，接Marichyasana B前彎（Angel來推了背一把），起身換邊重複。
到趴姿，弓式先從外側抓膝蓋上方的小腿處往上停留5個深呼吸，重複2次；然後由內抓小腿，往上停留5個深呼吸；最後是手肘往前的全弓式Padangustha Dhanurasana，重複2次，Angel說這個動作要小心，手腳先往外打開、腳要先踢上去，肩膀才轉，不要只是光用手拉，膝蓋內旋夾緊。然後說我們練全弓式都那麼認真，但是Warrior II卻都很隨便，Angel無奈的還是大家對於難度較高動作有執著吧，其實Warrior II我也很努力，但是大腿真的很酸~~~~
最後地板趴姿直接推成Chaturanga，Angel示範給我們看兩種普遍的錯誤，一種臀部翹太高，另外一種是胸口太高，重點是肩膀與臀部要同高，第二次練習時她說好多了，重複三次，回到趴姿臉往右邊、左邊看，翻身往上攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
大部分的同學看來都會繼續上Power 2，所以都留在教室裡沒有離開，我則是要回家了，云在更衣室問我怎麼不繼續留下來？我說了個昨晚睡前的真實版家庭故事給她聽，當我的小兒子在刷牙準備上床睡覺時，老公和我難得輕鬆在沙發上靠肩依偎一下，沒想到我的小兒子出來「撞見」，偷偷跑到小房間裡輕聲啜泣，大兒子跑去關切還被轟出來「只有媽咪可以進來這個房間！」我去把他抱出來，問他有什麼委屈？他說「你們怎麼可以趁我刷牙的時候偷偷抱抱？！爸爸是大壞蛋！！」原來如此，終於了解他憤憤不平的原因。當然，這也是我回家的原因囉。
打電話給老公，家人還在外面剛用餐完畢，我去和他們會合，又提了一大推饅頭一起散步回家，路上陪孩子玩著I Spy的遊戲，只是媽咪總是猜錯，兒子卻都說我是對的啦，連老公都覺得有點不公平，怎麼他說的都錯，媽咪什麼都對？哈哈，這是我的專屬特權啦。
想到昨晚看「專屬主廚」節目時，節目結束前主廚說了一段話，他說如果在睡前回想今天都沒有學到新的事物，就會覺得浪費了一天，整整浪費了24小時，他的話在我腦中迴盪不去，我想我每天睡前也要好好回想，過去的24小時有些什麼新的收穫與學習，對自己的生活更有覺知，好好珍惜每一天。
教室越換越小，這節課換到3A教室，來了20個同學，大多是熟面孔。靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各三次，共走六趟，今天加上變化式。吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，右手摸右腳腳踝、左手貼左耳側彎，回正偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎（Angel來把手往後拉了一把，手指要用力延伸，反正不能擺好看的），回正吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後腰線對齊、骨盆擺正，Warrior II停留5個深呼吸，大家總是被Angel碎碎唸前腳大腿沒有與地板平行，向右側三角式，左手先往上停留5個深呼吸，左手掌心貼耳停留5個深呼吸（我到道理就會被調一次骨盆位置、右胸要往前），然後兩手握拳往右繼續停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸，直接轉成反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。
轉180度回來續接Warrior I停留5個深呼吸，再次Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus頭鑽進前腳下方，兩手背後相扣停留5個深呼吸（我今天覺得怪怪的，換左腳在前時膝蓋還有點不舒服，所以手沒去扣），起身後腳膝蓋跪地Low Lunge，同側手扶後腳腳踝、對側手貼耳的後彎停留10個深呼吸，腳趾離地、前腳踩穩，吸氣起身兩手手肘貼地停留5個深呼吸，再次後彎，這次換成對側手扶後腳腳踝、同側手貼耳的後彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手手肘貼地停留5個深呼吸，回到Warrior II停留5個深呼吸，Angel要我們大腿下來，但一大套動作後真的太酸~~~推到下犬式換邊重複。
從下犬式前踏弓箭步，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
直接左腳半盤蹲下，右臀要坐在右腳跟上，右腳大腿要與地板平行，兩手胸前合十停留5個深呼吸，膝蓋跪地開始接馬式Vatayanasana（難度係數11），臀部坐地，接Marichyasana B前彎（Angel來推了背一把），起身換邊重複。
到趴姿，弓式先從外側抓膝蓋上方的小腿處往上停留5個深呼吸，重複2次；然後由內抓小腿，往上停留5個深呼吸；最後是手肘往前的全弓式Padangustha Dhanurasana，重複2次，Angel說這個動作要小心，手腳先往外打開、腳要先踢上去，肩膀才轉，不要只是光用手拉，膝蓋內旋夾緊。然後說我們練全弓式都那麼認真，但是Warrior II卻都很隨便，Angel無奈的還是大家對於難度較高動作有執著吧，其實Warrior II我也很努力，但是大腿真的很酸~~~~
最後地板趴姿直接推成Chaturanga，Angel示範給我們看兩種普遍的錯誤，一種臀部翹太高，另外一種是胸口太高，重點是肩膀與臀部要同高，第二次練習時她說好多了，重複三次，回到趴姿臉往右邊、左邊看，翻身往上攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
大部分的同學看來都會繼續上Power 2，所以都留在教室裡沒有離開，我則是要回家了，云在更衣室問我怎麼不繼續留下來？我說了個昨晚睡前的真實版家庭故事給她聽，當我的小兒子在刷牙準備上床睡覺時，老公和我難得輕鬆在沙發上靠肩依偎一下，沒想到我的小兒子出來「撞見」，偷偷跑到小房間裡輕聲啜泣，大兒子跑去關切還被轟出來「只有媽咪可以進來這個房間！」我去把他抱出來，問他有什麼委屈？他說「你們怎麼可以趁我刷牙的時候偷偷抱抱？！爸爸是大壞蛋！！」原來如此，終於了解他憤憤不平的原因。當然，這也是我回家的原因囉。
打電話給老公，家人還在外面剛用餐完畢，我去和他們會合，又提了一大推饅頭一起散步回家，路上陪孩子玩著I Spy的遊戲，只是媽咪總是猜錯，兒子卻都說我是對的啦，連老公都覺得有點不公平，怎麼他說的都錯，媽咪什麼都對？哈哈，這是我的專屬特權啦。
想到昨晚看「專屬主廚」節目時，節目結束前主廚說了一段話，他說如果在睡前回想今天都沒有學到新的事物，就會覺得浪費了一天，整整浪費了24小時，他的話在我腦中迴盪不去，我想我每天睡前也要好好回想，過去的24小時有些什麼新的收穫與學習，對自己的生活更有覺知，好好珍惜每一天。
P606 Power Hour/Elonne (60min)
昨晚與今早都沒選課，在家陪家人，只是當小兒子央求我每天早晚都能在家時，老公卻插嘴說「想上的課還是去上吧」。我還拿不定主意。
中午這節課在6B教室，前天中午才上過Elonne的Power 1，今天是第二次上她的Power Hour，強度比前天當然再加深些，有Arm Balance與倒立的動作。也是11個同學，我還約了隗隗一起前往，不過她說上課途中，她手抖到想過來捶我~其實還好吧，體力偶而也是要練一下啦。其實這節課比起Angel的Power課算是很輕的了。
靜坐三分鐘，三聲OM，同樣頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式開始，Dog Split，後腳往前Crescent Lunge、兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎，來回重複三次，回到下犬式換邊重複，然後腳走向手，兩腳併攏前彎，拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A三趟，拜日式B三趟，第一趟標準式；第二趟加上Dog Split才往前踏成Warrior I，直接前腳往後Dog Split接單腳抬高的Plank，再續接Vinyasa；第三趟除了Dog Split往前踏成Warrior I後，再加上Warrior II、三角式、半月式（往後要能看到自己的腳趾）、Standing Bow、後腳放下Side Angle Pose、Bind Side Angle Pose（Elonne兩側都來調我），Vinyasa換邊重複。
前彎扣腳趾Padangusthasana抓腳大拇趾前彎，然後就是Tittbhasana C，我有點熱身不夠的感覺，本來就扣不到手了，今天伸展肩膀覺得更辛苦，然後手掌放腳掌下Padahastasana前彎吸氣起身接一次拜日A。下犬式Doge Split加上Hip open停留，回Dog Split再次接單腳抬高的Plank，再續接Vinyasa。
前跳至一半的位置，先練習Bakasana，Vinyasa，然後接兩腳跨手臂上，兩腳在前交叉的Bhujapidasana。Vinyasa。
下犬式Dog Split，右腳往前Bind Reverse Side Angle Pose，直接兩腳交叉的坐下，Bind Marichyasana，接兩腳分開Eka Pada Koundinyasana I（大概就是這裡開始嚇到隗隗），回到兩腳交叉的坐姿，身體往同側扭轉、兩手放在臀部後方，手肘彎、額頭碰地反向扭轉回覆，回正Jump Switch。Vinyasa起身再接一次拜日A。
前跳膝蓋跪地，後彎先以駱駝式Ushtrasana暖身，然後是Kapotasana圓屋頂，我今天狀況沒有很好，只拉到腳趾，但Elonne來幫我去拉腳跟，而且手肘還要貼地，我的左手臂前側有點拉到的感覺，雖然不痛，但嚇了我一跳，還好沒影響我後來練習動作，但我回辦公室後還是先擦上藥膏預防，希望沒事。接圓屋頂直接躺下Paryankasana兩手在頭上方交抱手肘。起身後接一次Vinyasa。
倒立是Full Arm Balance，我有一次跳翻了過去，不過沒有聲音，也許不靠牆就是會要摔到找到往上踢的感覺為止。接一次Vinyasa。
下犬式的的腹部動作，Dog Split往後抬高，拱背吐氣下面的腳趾墊起、後腳彎讓額頭碰膝蓋，來回五次後換邊重複。Vinyasa前跳躺下，最後是肩立式接犛鋤，兩腳彎輪流倒向對側地板，攤屍休息，然後起身靜坐，最後三聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
中午這節課在6B教室，前天中午才上過Elonne的Power 1，今天是第二次上她的Power Hour，強度比前天當然再加深些，有Arm Balance與倒立的動作。也是11個同學，我還約了隗隗一起前往，不過她說上課途中，她手抖到想過來捶我~其實還好吧，體力偶而也是要練一下啦。其實這節課比起Angel的Power課算是很輕的了。
靜坐三分鐘，三聲OM，同樣頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式開始，Dog Split，後腳往前Crescent Lunge、兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎，來回重複三次，回到下犬式換邊重複，然後腳走向手，兩腳併攏前彎，拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A三趟，拜日式B三趟，第一趟標準式；第二趟加上Dog Split才往前踏成Warrior I，直接前腳往後Dog Split接單腳抬高的Plank，再續接Vinyasa；第三趟除了Dog Split往前踏成Warrior I後，再加上Warrior II、三角式、半月式（往後要能看到自己的腳趾）、Standing Bow、後腳放下Side Angle Pose、Bind Side Angle Pose（Elonne兩側都來調我），Vinyasa換邊重複。
前彎扣腳趾Padangusthasana抓腳大拇趾前彎，然後就是Tittbhasana C，我有點熱身不夠的感覺，本來就扣不到手了，今天伸展肩膀覺得更辛苦，然後手掌放腳掌下Padahastasana前彎吸氣起身接一次拜日A。下犬式Doge Split加上Hip open停留，回Dog Split再次接單腳抬高的Plank，再續接Vinyasa。
前跳至一半的位置，先練習Bakasana，Vinyasa，然後接兩腳跨手臂上，兩腳在前交叉的Bhujapidasana。Vinyasa。
下犬式Dog Split，右腳往前Bind Reverse Side Angle Pose，直接兩腳交叉的坐下，Bind Marichyasana，接兩腳分開Eka Pada Koundinyasana I（大概就是這裡開始嚇到隗隗），回到兩腳交叉的坐姿，身體往同側扭轉、兩手放在臀部後方，手肘彎、額頭碰地反向扭轉回覆，回正Jump Switch。Vinyasa起身再接一次拜日A。
前跳膝蓋跪地，後彎先以駱駝式Ushtrasana暖身，然後是Kapotasana圓屋頂，我今天狀況沒有很好，只拉到腳趾，但Elonne來幫我去拉腳跟，而且手肘還要貼地，我的左手臂前側有點拉到的感覺，雖然不痛，但嚇了我一跳，還好沒影響我後來練習動作，但我回辦公室後還是先擦上藥膏預防，希望沒事。接圓屋頂直接躺下Paryankasana兩手在頭上方交抱手肘。起身後接一次Vinyasa。
倒立是Full Arm Balance，我有一次跳翻了過去，不過沒有聲音，也許不靠牆就是會要摔到找到往上踢的感覺為止。接一次Vinyasa。
下犬式的的腹部動作，Dog Split往後抬高，拱背吐氣下面的腳趾墊起、後腳彎讓額頭碰膝蓋，來回五次後換邊重複。Vinyasa前跳躺下，最後是肩立式接犛鋤，兩腳彎輪流倒向對側地板，攤屍休息，然後起身靜坐，最後三聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
2007年3月20日 星期二
P605 Power Hour/Angel (60min)
大概是因為師資班要用掉一整層九樓大教室的緣故，現在幾乎所有的課都是在小教室，這節Power Hour就改成3A小教室，完全客滿，23人，只剩Angel自己一張墊子。雖然感覺比較擠，但往好處看，大家能量比較集中，Angel也不用喊得那麼大聲費力。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複四次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。
第一次拜日式B的變化式，下犬式往前弓箭步、兩手往上伸直，回下犬式接Vinyasa換邊重複，來回三次，再前跳Chair Pose接回山形，這樣的系列重複三趟。我只在第一趟加第二次的Chaturanga，後面就略掉只練標準式，傑比大概也沒做了，所以Angel說「累了喔？」傑比卻說是因為很冷（她在門邊），Angel卻說會冷不是才應該多做一次嗎？讓我們都笑了出來。
第二次拜日式B的變化式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior II，重心往前半月式手指不碰地停留停留五個深呼吸，手撐地，Standing Bow停留五個深呼吸，回Warrior II，轉成弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第三次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III兩手往前伸直停留五個深呼吸，左手放下、轉成反轉半月式停留五個深呼吸，回到Warrior III再停留五個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第四次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前，右手抓右腳、左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，兩手扠腰接Warrior III停留五個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第五次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A右腳往前伸直，直接半盤Ardha Baddha Padmottanasana先站直停留五個深呼吸，兩手往上半盤站姿繼續停留停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，半盤的Crow停留五個深呼吸，頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸，臀部坐下、左腳彎Bind，Marichyasana B前彎，起身接Flying Pigeon停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Angel說不要再花時間特別去練已經會做的動作，這樣還是不平衡，盤腿盤不好的，想想上犬式時腳背有沒有用力？Marichyasana B應該下巴要碰地，如果練了一、兩年還碰不到地，有沒有去想問題在哪裡？她說不是上越多課就會進步，也許我們已經會倒立飛來飛去，但為什麼很多基本動作的死角就是一直沒有進步？她要我們正視自己身體的問題，去面對自己的弱點，而不是一直挑自己會做的動作練習。她說她練習的時間甚至沒有我們多，但為什麼我們還是拉不開？她要我們專注在動作的重點上。往後我選瑜珈課上時，我會想著Angel重複提到的重點，去練習自己弱項而非強項，也許這樣才會獲得我希望得到的進步。
今天全部都是站姿，然後攤屍休息，Angel笑說前面努力練，攤屍才會真的覺得舒服呀！
回到辦公室，我取消了晚上Angel的Power 1，希望後補上的同學能高高興興的去上那節課而有所收穫，我也會把握與家人相處的時間，好好快樂的度過每一天。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複四次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。
第一次拜日式B的變化式，下犬式往前弓箭步、兩手往上伸直，回下犬式接Vinyasa換邊重複，來回三次，再前跳Chair Pose接回山形，這樣的系列重複三趟。我只在第一趟加第二次的Chaturanga，後面就略掉只練標準式，傑比大概也沒做了，所以Angel說「累了喔？」傑比卻說是因為很冷（她在門邊），Angel卻說會冷不是才應該多做一次嗎？讓我們都笑了出來。
第二次拜日式B的變化式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior II，重心往前半月式手指不碰地停留停留五個深呼吸，手撐地，Standing Bow停留五個深呼吸，回Warrior II，轉成弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第三次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III兩手往前伸直停留五個深呼吸，左手放下、轉成反轉半月式停留五個深呼吸，回到Warrior III再停留五個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第四次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前，右手抓右腳、左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，兩手扠腰接Warrior III停留五個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第五次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A右腳往前伸直，直接半盤Ardha Baddha Padmottanasana先站直停留五個深呼吸，兩手往上半盤站姿繼續停留停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，半盤的Crow停留五個深呼吸，頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸，臀部坐下、左腳彎Bind，Marichyasana B前彎，起身接Flying Pigeon停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Angel說不要再花時間特別去練已經會做的動作，這樣還是不平衡，盤腿盤不好的，想想上犬式時腳背有沒有用力？Marichyasana B應該下巴要碰地，如果練了一、兩年還碰不到地，有沒有去想問題在哪裡？她說不是上越多課就會進步，也許我們已經會倒立飛來飛去，但為什麼很多基本動作的死角就是一直沒有進步？她要我們正視自己身體的問題，去面對自己的弱點，而不是一直挑自己會做的動作練習。她說她練習的時間甚至沒有我們多，但為什麼我們還是拉不開？她要我們專注在動作的重點上。往後我選瑜珈課上時，我會想著Angel重複提到的重點，去練習自己弱項而非強項，也許這樣才會獲得我希望得到的進步。
今天全部都是站姿，然後攤屍休息，Angel笑說前面努力練，攤屍才會真的覺得舒服呀！
回到辦公室，我取消了晚上Angel的Power 1，希望後補上的同學能高高興興的去上那節課而有所收穫，我也會把握與家人相處的時間，好好快樂的度過每一天。
P604 Gentle Flow/Shannon (60min)
不知道是否年紀到了，開始有點「奇怪」的想法。昨天整天其實都不怎麼想上瑜珈課，只想回家跟家人在一起，但是我中午還是去上了一節Elonne的課，完成我當日的瑜珈練習。回到辦公室，我就把晚課取消了，老公本來要請我吃晚飯，我說天涼又下雨，請老公先直接接兩個孩子下課，我去張羅晚餐，讓大家一到家就有熱騰騰的比薩可以吃。
跟孩子一起洗澎澎，我告訴老大，媽咪今晚沒去上瑜珈課，回來陪你們好嗎？他說很好啊，還說了一段更有「哲理」的話，「妳不用上瑜珈、就可以不用寫Blog，就可以自由自在的過日子啦！」我聽了如同當頭棒喝，孩子比我看得更透徹。所以我問他，如果他可以不用上學，「自由自在」的想作什麼？他說要整天打電動玩具（還是個孩子，不怎麼值得鼓勵的行為啦）。
我呢？我如果「自由自在」，我想作什麼？我整晚都在思考這件事，但我整個腦袋中，卻沒有練瑜珈這件事。我知道我不是沒體力、也不是不愛瑜珈，但我的生命裡好像缺些什麼。
我最想作的事，第一個浮出腦海的，是跟老公去旅行，也許是因為當年在美國讀書認識的時候，他常開車載著我四處旅行，下課後開車接我繞到downtown看夜景舒壓，那是我人生中壓力最大、卻也是最愉快的一段日子。
晚上我沒作什麼特別的事，念了兩個故事給小兒子聽，我才發現，我很久沒有時間讀故事給孩子聽了，看了幾頁瑜珈的書，一小時的CSI，就陪孩子上床睡覺了。睡前我問孩子們，喜歡媽咪早上、還是晚上在家呢？小兒子大聲的說「早上和晚上都要在家！」完全不留餘地。老大則說如果一定要選，希望我晚上在家。我問他，其實晚上我在家、也沒作什麼特別的事，他說「妳有看CSI啊」，我說那把電視打開、就像媽咪在家嗎？他說「不一樣，我就是希望妳晚上在家。」
一夜好覺到天亮，五點半不用鬧鐘就準時醒了，竟然連早課都不想出門，以前那種不上課不行的心情消失了，怪了。
但我還是去上6:45的早課，在電梯裡遇到Karina，她正要去上師資班訓練，簡單的打了招呼。到教室裡，我把昨天的心情告訴Flora，我說我可能會因此調整或減少上瑜珈課的時間，雖然我還不清楚自己在想些什麼，甚至不知道我打算做些什麼，但我知道我打算從瑜珈練習裡抽身出來。比起其他大量上課、甚至整天都泡在瑜珈教室的同學，我上課的時數其實不算太多，但相對於我陪伴家人的時間，兩者似乎有些不均衡，到我自己都察覺的程度，而看來我不因此而感覺快樂。
今天一如往常，3B教室來了15個同學，比起我剛上這個時段的課時，現在的人多出了一倍以上（以前都是個位數），甚至還有第一次上課的同學。Shannon說她難得比上課時間早一分鐘到，但感覺很不一樣，心情上就非常輕鬆。我也是因為這樣，所以都儘可能早起，在上課前15分鐘就到教室，早課也不例外，畢竟上課是為了放鬆，而不是讓自己更緊張。
有位同學說膝蓋不好，Shannon說她也是（我也是），靜坐時Shannon說身體的病痛有時是一種blessing，因為我們會去感謝我們還能去做些什麼其他的事，而且我們也會更小心的對待我們的身體，加強那個部位的Awareness，反而是身體健康的時候，我們常常視為理所當然，反而因此受傷，也失去瑜珈look inside的目的。
也許是因為有新同學，這節課比起以前Shannon的強度減輕很多，三聲OM開始，聲音很好，Cat & Cow 15次，Child Pose推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，Dog Split停留，腳走向手，拱背起身。
拜日A但後退、前進都用走的，而且改做Cobra，重覆四趟。拜日B第一趟標準式，雖然口令還是用走的，但我改前跳與上犬式，自己加些強度。第二趟開始變化式，Chair Pose接兩邊的Side Chair，然後兩手背後握拳前彎，接Vinyasa。Warrior I停留、接Warrior II停留，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，接Vinyasa換邊重複。
左腳往後Warrior I停留，轉成兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A C，直接往後重複，回到兩腳左右分腿時改為對側手握腳踝的Twist，最後回正接Vinyasa。
右腳往前、Parsvottanasana兩腳前後分腿前彎，兩手插腰，重心往前Warrior III停留，手貼地、直接轉為半月式停留，後腳放下，轉180度直接往後重複，最後回正接Vinyasa。
五拍慢慢到趴姿，兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留，然後是兩次弓式Dhanurasana停留。
直接翻身往上，開始兩次橋式，輪流單腳往上舉高停留，中間到地板時兩腳開、兩腳膝蓋併攏停留。然後是輪式，今天很順，感覺背部能夾得很緊，Shannon也說「Good , Lucy.」其實最近扭轉練得多，背都有點酸的感覺，該是過度期，真的有練到以前很緊的背部與肩膀。
滾背半圈起身回到正面，坐姿Paschimottanasana前彎，Table Top Shannon說頭可以的後仰，但我沒有，想著Angel說的頭躺在地板上、往上看，繼續伸展頸椎。
直接躺下，兩腳往上伸直，兩次五拍的往下、往上腹部動作，一次十拍的上下，最後一次Shannon她說要用中文數十拍，但她兩、三次「忘記」中文該怎麼數，加長了停留的時間，想也知道老師是故意的啦！但大家的笑聲也讓氣氛輕鬆了不少。
兩腳放下把單腳拉向身體Supta Padangusthasana C停留，然後是Happy Baby停留，最後把兩腳彎倒向對側地板，攤屍休息，沒想到這樣一小時就過去了。起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
到辦公室時跟隗隗聊到昨天的心情，她說她在「我這個年紀時」，也是一整年都在想生命的意義、人生的目的，好像半百的心情，想思索下半個人生要如何安排，而趁著還年輕，有什麼還未達成的夢想，原來不只是我這樣。我今天也還沒決定晚上要不要上課，先順著感覺走吧。
跟孩子一起洗澎澎，我告訴老大，媽咪今晚沒去上瑜珈課，回來陪你們好嗎？他說很好啊，還說了一段更有「哲理」的話，「妳不用上瑜珈、就可以不用寫Blog，就可以自由自在的過日子啦！」我聽了如同當頭棒喝，孩子比我看得更透徹。所以我問他，如果他可以不用上學，「自由自在」的想作什麼？他說要整天打電動玩具（還是個孩子，不怎麼值得鼓勵的行為啦）。
我呢？我如果「自由自在」，我想作什麼？我整晚都在思考這件事，但我整個腦袋中，卻沒有練瑜珈這件事。我知道我不是沒體力、也不是不愛瑜珈，但我的生命裡好像缺些什麼。
我最想作的事，第一個浮出腦海的，是跟老公去旅行，也許是因為當年在美國讀書認識的時候，他常開車載著我四處旅行，下課後開車接我繞到downtown看夜景舒壓，那是我人生中壓力最大、卻也是最愉快的一段日子。
晚上我沒作什麼特別的事，念了兩個故事給小兒子聽，我才發現，我很久沒有時間讀故事給孩子聽了，看了幾頁瑜珈的書，一小時的CSI，就陪孩子上床睡覺了。睡前我問孩子們，喜歡媽咪早上、還是晚上在家呢？小兒子大聲的說「早上和晚上都要在家！」完全不留餘地。老大則說如果一定要選，希望我晚上在家。我問他，其實晚上我在家、也沒作什麼特別的事，他說「妳有看CSI啊」，我說那把電視打開、就像媽咪在家嗎？他說「不一樣，我就是希望妳晚上在家。」
一夜好覺到天亮，五點半不用鬧鐘就準時醒了，竟然連早課都不想出門，以前那種不上課不行的心情消失了，怪了。
但我還是去上6:45的早課，在電梯裡遇到Karina，她正要去上師資班訓練，簡單的打了招呼。到教室裡，我把昨天的心情告訴Flora，我說我可能會因此調整或減少上瑜珈課的時間，雖然我還不清楚自己在想些什麼，甚至不知道我打算做些什麼，但我知道我打算從瑜珈練習裡抽身出來。比起其他大量上課、甚至整天都泡在瑜珈教室的同學，我上課的時數其實不算太多，但相對於我陪伴家人的時間，兩者似乎有些不均衡，到我自己都察覺的程度，而看來我不因此而感覺快樂。
今天一如往常，3B教室來了15個同學，比起我剛上這個時段的課時，現在的人多出了一倍以上（以前都是個位數），甚至還有第一次上課的同學。Shannon說她難得比上課時間早一分鐘到，但感覺很不一樣，心情上就非常輕鬆。我也是因為這樣，所以都儘可能早起，在上課前15分鐘就到教室，早課也不例外，畢竟上課是為了放鬆，而不是讓自己更緊張。
有位同學說膝蓋不好，Shannon說她也是（我也是），靜坐時Shannon說身體的病痛有時是一種blessing，因為我們會去感謝我們還能去做些什麼其他的事，而且我們也會更小心的對待我們的身體，加強那個部位的Awareness，反而是身體健康的時候，我們常常視為理所當然，反而因此受傷，也失去瑜珈look inside的目的。
也許是因為有新同學，這節課比起以前Shannon的強度減輕很多，三聲OM開始，聲音很好，Cat & Cow 15次，Child Pose推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，Dog Split停留，腳走向手，拱背起身。
拜日A但後退、前進都用走的，而且改做Cobra，重覆四趟。拜日B第一趟標準式，雖然口令還是用走的，但我改前跳與上犬式，自己加些強度。第二趟開始變化式，Chair Pose接兩邊的Side Chair，然後兩手背後握拳前彎，接Vinyasa。Warrior I停留、接Warrior II停留，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，接Vinyasa換邊重複。
左腳往後Warrior I停留，轉成兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A C，直接往後重複，回到兩腳左右分腿時改為對側手握腳踝的Twist，最後回正接Vinyasa。
右腳往前、Parsvottanasana兩腳前後分腿前彎，兩手插腰，重心往前Warrior III停留，手貼地、直接轉為半月式停留，後腳放下，轉180度直接往後重複，最後回正接Vinyasa。
五拍慢慢到趴姿，兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留，然後是兩次弓式Dhanurasana停留。
直接翻身往上，開始兩次橋式，輪流單腳往上舉高停留，中間到地板時兩腳開、兩腳膝蓋併攏停留。然後是輪式，今天很順，感覺背部能夾得很緊，Shannon也說「Good , Lucy.」其實最近扭轉練得多，背都有點酸的感覺，該是過度期，真的有練到以前很緊的背部與肩膀。
滾背半圈起身回到正面，坐姿Paschimottanasana前彎，Table Top Shannon說頭可以的後仰，但我沒有，想著Angel說的頭躺在地板上、往上看，繼續伸展頸椎。
直接躺下，兩腳往上伸直，兩次五拍的往下、往上腹部動作，一次十拍的上下，最後一次Shannon她說要用中文數十拍，但她兩、三次「忘記」中文該怎麼數，加長了停留的時間，想也知道老師是故意的啦！但大家的笑聲也讓氣氛輕鬆了不少。
兩腳放下把單腳拉向身體Supta Padangusthasana C停留，然後是Happy Baby停留，最後把兩腳彎倒向對側地板，攤屍休息，沒想到這樣一小時就過去了。起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
到辦公室時跟隗隗聊到昨天的心情，她說她在「我這個年紀時」，也是一整年都在想生命的意義、人生的目的，好像半百的心情，想思索下半個人生要如何安排，而趁著還年輕，有什麼還未達成的夢想，原來不只是我這樣。我今天也還沒決定晚上要不要上課，先順著感覺走吧。
2007年3月19日 星期一
P603 Power 1/Elonne (60min)
早上接到香港Pure網友的來信，告訴我Yograj老師要結婚了，真要恭喜囉!
這節課在6B教室，只有11個人，好難得兩側都沒人，所以手臂可以從兩側伸展。這是我第二次上Elonne的Power課，上次是Power Hour。今天的課很輕，令我印象深刻的是播放的印度音樂很特別，第一次聽到。
靜坐三分鐘，三聲OM，我很喜歡Elonne的起音，她OM不會拖得很長，但卻很有深度，然後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式開始，停在Plank、Cobroa，回到下犬式，腳走向手，兩腳併攏前彎，拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，後面開始後跳與前跳。拜日式B三趟，第一趟標準式；第二趟加上Dog Split才往前踏成Warrior I，接Warrior III、Crescent Lunge，Jump Switch；第三趟除了Dog Split往前踏成Warrior I後，再加上Warrior II、三角式。
回到Chair Pose，接兩側的Side Chair，兩腳打開臀部寬，兩手在小腿後互抱手肘前彎，然後接Padangusthasana抓腳大拇趾前彎，吸氣起身接一次拜日A，右腳往前右腳往前、雙手背後合十，兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎，接反轉三角形，這是我今天唯一兩側都被調整的動作，Elonne輕輕的把我的手腕往上提，Vinyasa換邊重複。
手掌放腳掌下Padahastasana前彎，吸氣起身，再接一次拜日A。
在下犬式，手走向腳，接Bakasana練習二分鐘，手走回下犬式，Vinyasa成趴姿，弓式Dhanurasan接兩邊的側弓Parsva Dhanurasan。Vinyasa。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasan A B，換邊重複。再接一次拜日A。Dog Split右腳往前Pigeon，兩手放臀部兩側後彎，左轉向前腳側，右手肘頂住右腳板、右手握拳推左手掌心往上扭轉停留，回正前趴，Jump Switch。
下犬式成Child Pose，兩腳交叉往前成第一次Boat，右腳在上、左腳跟在地Lift up，接第二次Boat，左腳在上、右腳跟在地Lift up，接第三次Boat，Vinyasa。
犛鋤，接魚式，然後兩腳蝴蝶式、兩手交叉抱後腦、下巴扣胸後、轉到兩側伸展頸部，躺下攤屍，時間夠長到有點睡著了~起身靜坐，最後三聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
在更衣室有點糗，雨傘掛在上層的衣架上卻怎麼取不下來，急得滿頭大汗（上課也沒流那麼多汗）只好偏勞剛好在更衣室的清潔阿姨，她拿了椅子才幫我把傘拆下來，真是感恩，否則我不知道會不會不小心拆了Pure的櫃子^_^lll。
搭捷運回辦公室的車上，網友Tony老師終於來跟我相認了，他也是說「我每天都有看妳的Blog喔」，每次聽網友這樣說我都很糗，因為記的也都是流水帳，不過原來是平時常一起上課的同學耶（我真是少根筋），他現在在Space教課囉，但只有時間聊了一站的距離，下次有空見面時再繼續請益，很高興又因為這個Blog認識了新朋友。
這節課在6B教室，只有11個人，好難得兩側都沒人，所以手臂可以從兩側伸展。這是我第二次上Elonne的Power課，上次是Power Hour。今天的課很輕，令我印象深刻的是播放的印度音樂很特別，第一次聽到。
靜坐三分鐘，三聲OM，我很喜歡Elonne的起音，她OM不會拖得很長，但卻很有深度，然後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式開始，停在Plank、Cobroa，回到下犬式，腳走向手，兩腳併攏前彎，拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，後面開始後跳與前跳。拜日式B三趟，第一趟標準式；第二趟加上Dog Split才往前踏成Warrior I，接Warrior III、Crescent Lunge，Jump Switch；第三趟除了Dog Split往前踏成Warrior I後，再加上Warrior II、三角式。
回到Chair Pose，接兩側的Side Chair，兩腳打開臀部寬，兩手在小腿後互抱手肘前彎，然後接Padangusthasana抓腳大拇趾前彎，吸氣起身接一次拜日A，右腳往前右腳往前、雙手背後合十，兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎，接反轉三角形，這是我今天唯一兩側都被調整的動作，Elonne輕輕的把我的手腕往上提，Vinyasa換邊重複。
手掌放腳掌下Padahastasana前彎，吸氣起身，再接一次拜日A。
在下犬式，手走向腳，接Bakasana練習二分鐘，手走回下犬式，Vinyasa成趴姿，弓式Dhanurasan接兩邊的側弓Parsva Dhanurasan。Vinyasa。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasan A B，換邊重複。再接一次拜日A。Dog Split右腳往前Pigeon，兩手放臀部兩側後彎，左轉向前腳側，右手肘頂住右腳板、右手握拳推左手掌心往上扭轉停留，回正前趴，Jump Switch。
下犬式成Child Pose，兩腳交叉往前成第一次Boat，右腳在上、左腳跟在地Lift up，接第二次Boat，左腳在上、右腳跟在地Lift up，接第三次Boat，Vinyasa。
犛鋤，接魚式，然後兩腳蝴蝶式、兩手交叉抱後腦、下巴扣胸後、轉到兩側伸展頸部，躺下攤屍，時間夠長到有點睡著了~起身靜坐，最後三聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
在更衣室有點糗，雨傘掛在上層的衣架上卻怎麼取不下來，急得滿頭大汗（上課也沒流那麼多汗）只好偏勞剛好在更衣室的清潔阿姨，她拿了椅子才幫我把傘拆下來，真是感恩，否則我不知道會不會不小心拆了Pure的櫃子^_^lll。
搭捷運回辦公室的車上，網友Tony老師終於來跟我相認了，他也是說「我每天都有看妳的Blog喔」，每次聽網友這樣說我都很糗，因為記的也都是流水帳，不過原來是平時常一起上課的同學耶（我真是少根筋），他現在在Space教課囉，但只有時間聊了一站的距離，下次有空見面時再繼續請益，很高興又因為這個Blog認識了新朋友。
2007年3月18日 星期日
P602 Power Workshop/Chops (120min)
一上樓就遇到以芬，她說「Lucy也上這節Workshop啊？」我知道這是初學者的研習課（聽說傑比本來也約這節，後來知道是針對初學者，就改上Advanced了），而我是為此專程前來，因為我剛開始學瑜珈的時候都是混合教學，所以很多步驟都跳過了，現在覺得基礎不穩，因此能有機會重新學習，這樣的機會我是很珍惜的，還約了Flora一起來。
巧的是遇到了好久不見的良蕙老師，課前還聊了她去印度Rishikesh 22天的學習經驗，這次她的花費四萬有找，實在很實惠，那裡的瑜珈老師聽說很嚴格，學生作得不對時還會真的用力打下去~~~~！不過很特別的是輔具很多，她說遠超過我們的想像，我大概猜得出來可能包括牆上的繩索、階梯、欄杆等（西方人其實可能發明得更多哩，我還看過倒立專用椅，嘆為觀止），下次有時間時再與良蕙老師多請教。
九樓大教室來了約三十人，沒有我想像中的多，不過因為是Power Workshop，因此應該沒有第一次上瑜珈課的人（Hatha Workshop的機率比較高），Chops也沒問。教室裏多了五座鋁製架子在後方側面牆上，感覺有點奇怪，似乎不該是瑜珈教室裏會出現的東西，不知道是否是師資訓練班用的。
Chops一上課就說星期一那天，他第一次個拜日式兩手上舉時就知道自己的肩膀不對勁，理智上知道不能勉強，因此去看了醫生，雖然印度有個說法認為只要可以走路、就可以練瑜珈，但他還是整個星期都停止練習。他說瑜珈本來是要放鬆的，但練習到某個程度的時候，卻有時變質成了比賽，而體位法有時別人只看到外面、無法看到裡面，有沒有真的練習到、只有自己才知道。Chops說往內看是最難的事情，要學會放下ego，他提到他剛學瑜珈時，他的老師曾說練習前要先把面子與ego放在墊子下面再開始，但向內看是最難的事情，整個練習的過程有時就是在學習放下ego，藉由每個動作的練習機會去了解自己的身體。
開始靜坐三分鐘，Chops要我們冥想自己自己當初為什麼開始學瑜珈，還有瑜珈帶給我們什麼樣的收穫，然後是連續的OM，Chops說想OM幾次都可以，但大家似乎不太了解意思，所以還是跟著Chops頌，效果沒有出來，其實說連續一分鐘可能大家會比較懂。
Chops提到他跟一位Space Yoga的老師聊時，那位老師提到康健雜誌上提過瑜伽是死亡機率排名第二的運動，（詳見「要瑜伽，不要傷害」一文http://www.commonhealth.com.tw/content/080/080140.asp）而運動傷害都不是一、二天造成的，他以肩膀為例，事實上也是今天整個Workshop的重點，肩膀有肩旋轉護套肌群，手臂要在腋窩裏才能穩定。這讓我想起Angel總是說肩胛能提供關節肌肉穩定，同時也是使用肩膀時唯一讓手臂和肩骨維持良好連結的基礎。Chops示範了下犬式，他說這是最容易造成肩膀過度下壓的動作，因此要我們先兩腳打開肩膀寬，兩手往前、把手臂收在腋窩裏，再把手放下，手臂就會在身體兩側，這樣的山形站上三分鐘，真是有點累哩。
然後開始今天的體位法練習，其實動作很少，不過很特別的是每個動作都停上15~20個深呼吸，因此就會感覺強度增強，如果沒有用對用力的位置，很快就會感覺疲累。後來Chops說的話反而不太多（通常我以為Workshop時老師的解說會多一些說），整節課並沒有來調整我的動作，所以我就是依照自己的方式練習，與其說是練動作，今天對於呼吸的注意力還比較多。
兩腳打開臀部寬開始拜日式A兩次，前進與後退都用走的，第三次加上變化式，重點是Dog Split，他示範給大家看，當骨盆歪斜時，肩膀已經移位垮下去，因此肩膀的順位原則要帶進這個動作裏，手臂要帶到腋窩裏，然後起身重複練習。他說這個動作很有學問，從四個點改為三點的平衡重心轉移，要我們多體會其中的感覺。他說女生通常比較柔軟，但需要平衡。
然後是拜日B兩次，開始後跳與前跳，前彎時兩手背後握拳，從下犬式回來前，要我們先原地往上跳幾次，他要我們感覺前跳其實是往上、而不是往前。第三次開始變化式，Warrior I、Warrior II、Reverse Warrior、回Warrior II、三角式，換邊重複。英雄式坐姿，Chops找了位同學示範三角式，他說她的體線很美，可以再加強的是前腳的大腿用力，尾椎與臀部內收、同時肋骨也要收，可以感覺背部的伸展，是個可以深入去了解的動作。然後重複這個動作系列。
接下來是另一套站姿動作，也是從拜日B開始變化式，兩腳前後分腿Parsvottanasana前彎，反轉三角形，接Standing Split，Vinyasa換邊重複。同樣Hero Pose坐下，這次臀部要坐在兩腳腳跟內側、兩手指尖觸地。Chops說這套站姿動作都是兩腳分開，因此很容易骨盆歪斜，他說我們可以用手先去摸自己的下背是否在一平面，再繼續動作的伸展。然後同樣重複這個動作系列。
手指觸地的Plank練習停留超過10個深呼吸就蠻挑戰的。接著是Camel的練習，第一次手先彎手肘在身體兩側夾緊肩胛後彎一半，停上超過15個呼吸實在有點吃力，第二次是標準式。
然後是橋式，同樣是第一次手先彎手肘在身體兩側夾緊肩胛，第二次從半輪式推到輪式，他示範給我們看，坐姿時同樣的動作，如果肩胛沒夾緊而外開時，背部就拱背、肩膀也內旋，違反了剛開始提到的肩膀順位原則。有同學反應說但是手肘外開時比較推得上去，Chops說那就是用身體其他部位的蠻力硬推上去，通常都無法維持很久，而且也很容易受傷，重複練習。
接著是兩手互握的頭倒立，Chops說不是一定要做到什麼程度才叫在練倒立，只要先把一腳彎舉起即可，如果可以，在地的腳只留大拇趾輕輕點地。
滾背起身，Navasana停留，腳放下單腳內彎、對側手抓腳板外側Janu Sirsasana前彎，慢慢躺下攤屍休息，起身後一聲OM下課。動作沒有很多，但時間長得夠好好體會每個動作，這原來是Chops式的Workshop。
下課離開時在電梯遇到傑比，應該也是剛下課，看來精神奕奕；在二樓則遇到Stephen，他很熱情的主動跟我寒喧。五點多這個時間則開始已經下了毛毛細雨，我去取老公訂的生炒牛肉飯和干炒牛河回家給家人當晚餐，天冷今天他們整天沒出門，假日時孩子們反而喜歡在家裏窩著，要收心準備上學囉。
巧的是遇到了好久不見的良蕙老師，課前還聊了她去印度Rishikesh 22天的學習經驗，這次她的花費四萬有找，實在很實惠，那裡的瑜珈老師聽說很嚴格，學生作得不對時還會真的用力打下去~~~~！不過很特別的是輔具很多，她說遠超過我們的想像，我大概猜得出來可能包括牆上的繩索、階梯、欄杆等（西方人其實可能發明得更多哩，我還看過倒立專用椅，嘆為觀止），下次有時間時再與良蕙老師多請教。
九樓大教室來了約三十人，沒有我想像中的多，不過因為是Power Workshop，因此應該沒有第一次上瑜珈課的人（Hatha Workshop的機率比較高），Chops也沒問。教室裏多了五座鋁製架子在後方側面牆上，感覺有點奇怪，似乎不該是瑜珈教室裏會出現的東西，不知道是否是師資訓練班用的。
Chops一上課就說星期一那天，他第一次個拜日式兩手上舉時就知道自己的肩膀不對勁，理智上知道不能勉強，因此去看了醫生，雖然印度有個說法認為只要可以走路、就可以練瑜珈，但他還是整個星期都停止練習。他說瑜珈本來是要放鬆的，但練習到某個程度的時候，卻有時變質成了比賽，而體位法有時別人只看到外面、無法看到裡面，有沒有真的練習到、只有自己才知道。Chops說往內看是最難的事情，要學會放下ego，他提到他剛學瑜珈時，他的老師曾說練習前要先把面子與ego放在墊子下面再開始，但向內看是最難的事情，整個練習的過程有時就是在學習放下ego，藉由每個動作的練習機會去了解自己的身體。
開始靜坐三分鐘，Chops要我們冥想自己自己當初為什麼開始學瑜珈，還有瑜珈帶給我們什麼樣的收穫，然後是連續的OM，Chops說想OM幾次都可以，但大家似乎不太了解意思，所以還是跟著Chops頌，效果沒有出來，其實說連續一分鐘可能大家會比較懂。
Chops提到他跟一位Space Yoga的老師聊時，那位老師提到康健雜誌上提過瑜伽是死亡機率排名第二的運動，（詳見「要瑜伽，不要傷害」一文http://www.commonhealth.com.tw/content/080/080140.asp）而運動傷害都不是一、二天造成的，他以肩膀為例，事實上也是今天整個Workshop的重點，肩膀有肩旋轉護套肌群，手臂要在腋窩裏才能穩定。這讓我想起Angel總是說肩胛能提供關節肌肉穩定，同時也是使用肩膀時唯一讓手臂和肩骨維持良好連結的基礎。Chops示範了下犬式，他說這是最容易造成肩膀過度下壓的動作，因此要我們先兩腳打開肩膀寬，兩手往前、把手臂收在腋窩裏，再把手放下，手臂就會在身體兩側，這樣的山形站上三分鐘，真是有點累哩。
然後開始今天的體位法練習，其實動作很少，不過很特別的是每個動作都停上15~20個深呼吸，因此就會感覺強度增強，如果沒有用對用力的位置，很快就會感覺疲累。後來Chops說的話反而不太多（通常我以為Workshop時老師的解說會多一些說），整節課並沒有來調整我的動作，所以我就是依照自己的方式練習，與其說是練動作，今天對於呼吸的注意力還比較多。
兩腳打開臀部寬開始拜日式A兩次，前進與後退都用走的，第三次加上變化式，重點是Dog Split，他示範給大家看，當骨盆歪斜時，肩膀已經移位垮下去，因此肩膀的順位原則要帶進這個動作裏，手臂要帶到腋窩裏，然後起身重複練習。他說這個動作很有學問，從四個點改為三點的平衡重心轉移，要我們多體會其中的感覺。他說女生通常比較柔軟，但需要平衡。
然後是拜日B兩次，開始後跳與前跳，前彎時兩手背後握拳，從下犬式回來前，要我們先原地往上跳幾次，他要我們感覺前跳其實是往上、而不是往前。第三次開始變化式，Warrior I、Warrior II、Reverse Warrior、回Warrior II、三角式，換邊重複。英雄式坐姿，Chops找了位同學示範三角式，他說她的體線很美，可以再加強的是前腳的大腿用力，尾椎與臀部內收、同時肋骨也要收，可以感覺背部的伸展，是個可以深入去了解的動作。然後重複這個動作系列。
接下來是另一套站姿動作，也是從拜日B開始變化式，兩腳前後分腿Parsvottanasana前彎，反轉三角形，接Standing Split，Vinyasa換邊重複。同樣Hero Pose坐下，這次臀部要坐在兩腳腳跟內側、兩手指尖觸地。Chops說這套站姿動作都是兩腳分開，因此很容易骨盆歪斜，他說我們可以用手先去摸自己的下背是否在一平面，再繼續動作的伸展。然後同樣重複這個動作系列。
手指觸地的Plank練習停留超過10個深呼吸就蠻挑戰的。接著是Camel的練習，第一次手先彎手肘在身體兩側夾緊肩胛後彎一半，停上超過15個呼吸實在有點吃力，第二次是標準式。
然後是橋式，同樣是第一次手先彎手肘在身體兩側夾緊肩胛，第二次從半輪式推到輪式，他示範給我們看，坐姿時同樣的動作，如果肩胛沒夾緊而外開時，背部就拱背、肩膀也內旋，違反了剛開始提到的肩膀順位原則。有同學反應說但是手肘外開時比較推得上去，Chops說那就是用身體其他部位的蠻力硬推上去，通常都無法維持很久，而且也很容易受傷，重複練習。
接著是兩手互握的頭倒立，Chops說不是一定要做到什麼程度才叫在練倒立，只要先把一腳彎舉起即可，如果可以，在地的腳只留大拇趾輕輕點地。
滾背起身，Navasana停留，腳放下單腳內彎、對側手抓腳板外側Janu Sirsasana前彎，慢慢躺下攤屍休息，起身後一聲OM下課。動作沒有很多，但時間長得夠好好體會每個動作，這原來是Chops式的Workshop。
下課離開時在電梯遇到傑比，應該也是剛下課，看來精神奕奕；在二樓則遇到Stephen，他很熱情的主動跟我寒喧。五點多這個時間則開始已經下了毛毛細雨，我去取老公訂的生炒牛肉飯和干炒牛河回家給家人當晚餐，天冷今天他們整天沒出門，假日時孩子們反而喜歡在家裏窩著，要收心準備上學囉。
老杜部落格－瑜珈與自然
逛網站卻逛到很有新聞性的杜正勝部長練瑜珈的一篇Blog（http://epaper.edu.tw/DU/?p=63），他可是有35年的瑜珈練習經驗的前輩哩：
很多人對我做瑜珈這件事，都很好奇。瑜珈在印度傳統文化有其攸久歷史，任何有攸久歷史的人文，都有其奧秘，我尊重，但無意、無緣，也沒有能耐去深入那奧秘，只是把它當做一種運動的方式，也很感謝瑜珈，讓我和疼痛難耐的骨刺說再見，也讓我體會什麼是「自然」。
人生碰到很多事，都是偶然的，就像逛街一樣，迎面而來擦肩而過的人，或許你不會記得，但有些偶然，也許只是講個2句話，卻成了一輩子的朋友，就像我和部裡的同仁，會成為同事，這也是人生的偶然。瑜珈也是一樣。
第一次接觸
與瑜珈的第一次接觸，是在35年前。
民國60年左右，大四考上研究所，先去當了一年兵（那是一年兵的最後一年）之後，回到台大準備要讀研究所的前幾天。那天起得早，就到校園去逛逛，學校大草坪上有很多社會人士清早就來運動，走到心理系館附近，約有30幾人，每個人都坐在一塊塑膠墊上做運動。
我有點好奇，就在旁邊看了一陣子，有2位先生帶領著這些人做動作，其中有一個看到我，就主動走過來對我說有興趣可以來試試看。第二天，我就買了一塊塑膠墊加入行列。
所以，我與瑜珈結緣。沒什麼特別，就是個35年前的偶然機會。只是要能堅持下去，我也每天去，一開始一定是痛苦，沒有樂趣的，既然決定要做，總不能做了一天之後就放棄，打退堂鼓吧？總是要對自己要有所交待，不能遇到難事就逃，繼續做下去，人家會的你也會了。
研究所第三年開學不久，論文構思已經完成，所以我花了一個禮拜的時間窩在宿舍，把論文寫完。那時候，每天只有吃跟睡，也不跟別人說話，當時就完全靠一早做瑜珈，讓自己神清氣爽，精神集中。
第二次接觸
後來我的瑜珈中斷過，其間也練過太極拳，在1970年代到英國時又再度做過瑜珈，但從此荒廢十幾年。
到了中研院之後，因為做研究讀書，長期坐著，腰椎就容易老化受傷，在1993、94年間，就開始感到腰酸，而且愈來愈嚴重，酸到不論站坐都不自在，甚至到最後痛到半小時一到，就得躺平休息。
後來到台大醫院復健科看診，說是長了骨刺，吃藥控制，開刀是最不得已的狀況，但藥一沒吃就沒效，當下我想，這樣也不是辦法，總不能一輩子跟藥為伍吧；當時有位朋友跟我說了一套「歪理」，說骨刺是因為「鈣化」，凸出碰到神經，所以才會酸痛，如果能練到讓它「軟化」就好了。
當時的「歪理」聽來還真格外有理。但其實人體的鈣化是不可能再軟化的，只是當時醫學常識太差，我就到中研院瑜珈社團去，重拾自己已經荒廢多年的瑜珈；把腰週圍的肌肉強化，讓腰部肌肉支撐起身體的重量，而不會全部仰賴腰椎。
重啟的任何一步都很痛苦，因為荒廢太久，身體都僵化了，一切要從基礎ABC開始，可是我還是強迫自己做，一步步改善，六個月後就回復到基本的正常生活，所以也就延續下來，12、3年來瑜珈也就成了我個人一種養生的運動。
我把瑜珈當做平衡健康，而不是醫療。現在每天做1小時，保持自己的精、氣、神，公務、研究、寫作，同樣可以做很多事，但已不需再仰賴醫生。
有趣的是，第二次的接觸又是偶然，或該說是人的奇遇。當我到中研院瑜珈社團時，赫然發現，社團老師正是當年在台大草坪上教課的老師，這之間已相隔20幾年了。估計當時老師應該已經80幾歲了，但每次都還是騎腳踏車來上課。
瑜珈自然
後來老師要我寫字送他，我送他「傳天竺之術，探生命之秘」。因為瑜珈讓我領略到很多人生道理，也探索了生命的本質，它讓我達到「自然」的境界。
瑜珈我是外行，瑜珈的奧秘，也非我能力所能領悟，但它的精神之道，與生命本質有相通之處，它告訴我，人生要順其自然，不要有太多的奢望、貪念、慾望，它可能的運動傷害也告訴我，那是太貪心造成的，人生強求不得，「該你的跑不掉，不該你的也拿不到」。
沒想到，人生有很多偶然，也有很多將錯就錯，誤打誤撞，能否堅持下去，就與人的性格有關了。
很多人對我做瑜珈這件事，都很好奇。瑜珈在印度傳統文化有其攸久歷史，任何有攸久歷史的人文，都有其奧秘，我尊重，但無意、無緣，也沒有能耐去深入那奧秘，只是把它當做一種運動的方式，也很感謝瑜珈，讓我和疼痛難耐的骨刺說再見，也讓我體會什麼是「自然」。
人生碰到很多事，都是偶然的，就像逛街一樣，迎面而來擦肩而過的人，或許你不會記得，但有些偶然，也許只是講個2句話，卻成了一輩子的朋友，就像我和部裡的同仁，會成為同事，這也是人生的偶然。瑜珈也是一樣。
第一次接觸
與瑜珈的第一次接觸，是在35年前。
民國60年左右，大四考上研究所，先去當了一年兵（那是一年兵的最後一年）之後，回到台大準備要讀研究所的前幾天。那天起得早，就到校園去逛逛，學校大草坪上有很多社會人士清早就來運動，走到心理系館附近，約有30幾人，每個人都坐在一塊塑膠墊上做運動。
我有點好奇，就在旁邊看了一陣子，有2位先生帶領著這些人做動作，其中有一個看到我，就主動走過來對我說有興趣可以來試試看。第二天，我就買了一塊塑膠墊加入行列。
所以，我與瑜珈結緣。沒什麼特別，就是個35年前的偶然機會。只是要能堅持下去，我也每天去，一開始一定是痛苦，沒有樂趣的，既然決定要做，總不能做了一天之後就放棄，打退堂鼓吧？總是要對自己要有所交待，不能遇到難事就逃，繼續做下去，人家會的你也會了。
研究所第三年開學不久，論文構思已經完成，所以我花了一個禮拜的時間窩在宿舍，把論文寫完。那時候，每天只有吃跟睡，也不跟別人說話，當時就完全靠一早做瑜珈，讓自己神清氣爽，精神集中。
第二次接觸
後來我的瑜珈中斷過，其間也練過太極拳，在1970年代到英國時又再度做過瑜珈，但從此荒廢十幾年。
到了中研院之後，因為做研究讀書，長期坐著，腰椎就容易老化受傷，在1993、94年間，就開始感到腰酸，而且愈來愈嚴重，酸到不論站坐都不自在，甚至到最後痛到半小時一到，就得躺平休息。
後來到台大醫院復健科看診，說是長了骨刺，吃藥控制，開刀是最不得已的狀況，但藥一沒吃就沒效，當下我想，這樣也不是辦法，總不能一輩子跟藥為伍吧；當時有位朋友跟我說了一套「歪理」，說骨刺是因為「鈣化」，凸出碰到神經，所以才會酸痛，如果能練到讓它「軟化」就好了。
當時的「歪理」聽來還真格外有理。但其實人體的鈣化是不可能再軟化的，只是當時醫學常識太差，我就到中研院瑜珈社團去，重拾自己已經荒廢多年的瑜珈；把腰週圍的肌肉強化，讓腰部肌肉支撐起身體的重量，而不會全部仰賴腰椎。
重啟的任何一步都很痛苦，因為荒廢太久，身體都僵化了，一切要從基礎ABC開始，可是我還是強迫自己做，一步步改善，六個月後就回復到基本的正常生活，所以也就延續下來，12、3年來瑜珈也就成了我個人一種養生的運動。
我把瑜珈當做平衡健康，而不是醫療。現在每天做1小時，保持自己的精、氣、神，公務、研究、寫作，同樣可以做很多事，但已不需再仰賴醫生。
有趣的是，第二次的接觸又是偶然，或該說是人的奇遇。當我到中研院瑜珈社團時，赫然發現，社團老師正是當年在台大草坪上教課的老師，這之間已相隔20幾年了。估計當時老師應該已經80幾歲了，但每次都還是騎腳踏車來上課。
瑜珈自然
後來老師要我寫字送他，我送他「傳天竺之術，探生命之秘」。因為瑜珈讓我領略到很多人生道理，也探索了生命的本質，它讓我達到「自然」的境界。
瑜珈我是外行，瑜珈的奧秘，也非我能力所能領悟，但它的精神之道，與生命本質有相通之處，它告訴我，人生要順其自然，不要有太多的奢望、貪念、慾望，它可能的運動傷害也告訴我，那是太貪心造成的，人生強求不得，「該你的跑不掉，不該你的也拿不到」。
沒想到，人生有很多偶然，也有很多將錯就錯，誤打誤撞，能否堅持下去，就與人的性格有關了。
2007年3月17日 星期六
P601 Advanced/Angel (120min)
四樓大教室，本來這是熱瑜珈的專用樓層，應該是因為師資班用了九樓大教室，所以才很特別的移到這裡來，約25個人。其實只要上過當週的Hatha 2或是Power 2，大概都會練到其中幾套動作。
靜坐後三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸四拍、鎖喉屏息十六拍、左鼻吐八拍，換左鼻吸開始，來回跟口另重複五次，自然呼吸幾次後，自己重複呼吸循環三次。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A六次、拜日B五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式。我今天拜日B就沒作第二次Chaturanga，因為這是兩小時的課，不能一開始就體力耗盡，尤其Angel在拜日式後不會接可以喘息的伸展動作，大多都還是弓箭步等大腿動作，我的體力還沒那麼好，而每次Warrior I還會被Angel叫前腳大腿要下來一點。
兩手胸前合十，左腳往後Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸， Side Angle Pose停留五個深呼吸，把上面的左手繞過背後扶住右腳大腿內側停留五個深呼吸，左手不動，身體往前、右手撐地半月式停留五個深呼吸，左手鬆開抓左腳腳踝踢高Standing Bow停留五個深呼吸，臉朝下，左腳往後回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。
兩手胸前合十，左腳往後Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior左手摸左腳小腿後彎停留五個深呼吸，前彎Circus頭鑽進腳下、兩手背後相握停留五個深呼吸，手鬆開、兩手肘放在前腳內側停留五個深呼吸，吸氣起身回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。
兩手叉腰，左腳往後弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手抱後腦，身體往右轉扭轉停留五個深呼吸，回正兩手交叉摸後頸下方後彎停留五個深呼吸，回弓箭步兩手往上伸直，身體往前Standing split左手撐地、右手握右腳腳踝停留五個深呼吸，然後把左腳彎、右手抓左腳腳踝貼向臀部繼續停留五個深呼吸，左腳放下來時用腳背貼地、膝蓋離地，兩手往上伸直後彎停留五個深呼吸，腳趾勾回弓箭步，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。
兩手胸前合十，左腳往後Warrior I停留五個深呼吸，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，蹲下Pashasana停留五個深呼吸，我沒辦法bind，所以胸前合十，Angel說這樣臀部要抬高、腳跟離地。鬆手後接Side Crow，把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳分開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23）。Angel說要練要快一點，否則別人練完都回來了，我們還沒開始作，她說很多人一直去繞手肘到大腿外側，可是腰完全沒轉，所以手回來還是駝背，完全沒有作用，重點是腰要扭轉，腳要放在手臂而不只是手肘上。Vinyasa換邊重複。
右手抓右腳、左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式（我今天沒有昨天下午順，Angel一直叫我們肩膀要再放鬆一點），當左手抓到右腳時，將右手往前伸直停留五個深呼吸（Angel說不要再看鏡子了，大概後面有同學總是對著鏡子練舞王式吧），手鬆開直接接Warrior III、兩手貼耳平行停留五個深呼吸，回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往側面停留五個深呼吸，回到Utthita Hasta Padangusthasana D兩手鬆開，右腳往前踢直停留五個深呼吸，腳往後成Warrior III、這次兩手合掌、臉往前看停留五個深呼吸，後腳放下、膝蓋跪地Low Lunge，右手撐地、左手壓右腳腳板貼緊臀部停留五個深呼吸，起身換右手壓右腳腳板貼緊臀部繼續停留，然後右手勾右腳腳背、左手抓右手腕繼續停留，再把左手繼續往下抓到右腳，右手貼在右腳內側地板停留，Flora這個完成動作作得很漂亮，Angel也稱讚一番，我可差得遠了，扭轉與側彎都很費力，大腿前側與外側都還是太緊。回正往前劈腿Hanumanasana前彎停留五個深呼吸，同樣起身右手壓右腳腳板貼緊臀部停留五個深呼吸，然後右手勾右腳腳背、左手抓右手腕繼續停留，再把左手繼續往下抓到右腳，右手貼在右腳內側地板停留，最後兩手手肘往前抓後腳，Eka Pada Rajakapotasana IV單腳鴿王第四式（難度係數40）停留五個深呼吸，Angel說不要先單手抓腳才把身體扭正，這樣常常會歪掉，要兩手同時去抓後腳，骨盆要有力才不會傾倒；又說「幫你們練那麼多大腿動作了，難道都沒有幫助嗎？」唉。然後再次劈腿前彎，回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose（大腿已經酸到快併不回去了），整套動作換邊重複。
Angel一直要我們不要每次都只練一半，這樣永遠都不會有進步，每次每個動作都要認真的練習，如果真的很累就要休息，但如果可以，就要認真的試，如果腳拉不高，離地也可以，總是要嘗試。她說不要每次都坐在那裡看猴子，「我就是猴子」，她說「你們都說大腿沒力、我也沒力呀，就是要靠練習，不要大腿也不練，後面動作又太難，整節課什麼都沒有練到。」看我們快累攤的樣子，Angel有點抱怨的說「欸，你們怎麼樣了？那我要怎麼樣？我也不愛上Advanced呀，我每次上這節課壓力都很大，我的動作也不難呀，……等你們有一天在我這個位置，就會知道我的感覺了。」Angel也是語重心長，我會繼續努力的啦。
前彎手掌放腳掌下Padahastasana停留五個深呼吸，蹲下接Bakasana，今天沒有變化式，單純的練烏鴉，膝蓋要放在腋窩內，手臂打直，第一次停留十個深呼吸，第二次停留五個深呼吸，我還是手肘會彎，但已經有點腳會浮上去的感覺，Angel一直說腳只要後勾，但我還是有腳跟要用力踢高的感覺，似乎還有點距離。
終於坐下，直接手抱腳Urdhva Mukha Paschimottanasana停留五個深呼吸，手勾腳趾踢開Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，手放開接Navasana停留五個深呼吸，卻是兩次五個深呼吸，大家似乎都很習慣Angel會停得很久，所以數完第一次五個深呼吸後，大部分的人都沒把腳放下來，直到Angel說放下來為止。兩腳放下，直接轉身到右邊接Side Plank，手指抓腳板往上踢高Vasisthasana停留五個深呼吸，回到坐姿，整套動作重複一次，Side Plank換邊。
接著是七種頭倒立，每種停留十個深呼吸，下來時要兩腳同時下來，Angel說要養成習慣，不要分開下來。第一種是Salamba Sirsasana I（難度係數4）兩手握拳抱頭；第二種Baddha Hasta Sirsasana（難度係數4）兩手互握手肘束手；第三種兩手肘平行；第四種手指摸肩膀；第五種Salamba Sirsasana II（難度係數5）；第六種Mukta Hasta Sirsasana（難度係數8）手背往前貼地；第七種Niralamba Sirsasana手往兩側、掌心貼地。我本來也只會第五種，Angel一直要我記住上去時的感覺，其他我都練Salamba Sirsasana I基礎式，頭頂地的感覺不太穩定，有一次能兩腳彎著停住十個深呼吸，但後來又找不到那種感覺了，似乎肩膀還是會不自覺的緊張。
蝴蝶式前彎，起身腳板維持貼緊身體往前趴平的蝴蝶式繼續停留，然後腳鬆開，手從外抓膝蓋上方拉起弓式Dhanurasana停留五個深呼吸，重複二次，第三次從內抓膝蓋上方拉起弓式Dhanurasana停留五個深呼吸。
手肘撐肩膀兩側，直接接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），Flora也已經學成囉，Angel來幫我，要我手肘夾緊，但我還是找不到膝蓋夾緊的用力點，然後是反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58），這個動作我真的無能為力，先練前一種吧。接下來是孔雀式Mayurasana（難度係數9），今天只練下巴貼地，把腳往上抬高，背要拱起來，Angel說這也是她喜歡瑜珈的地方，因為我們可能常覺得在練擴胸，但有些動作則要拱背才作得到，因此非常平衡。Angel也來幫我，一直要我重心往前，但我最後手肘還是會滑開，同樣的問題，有機會再試。
單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），雖然Angel說後彎好的同學最好不要靠牆練，但我也沒什麼信心，還是去找牆，Angel說要想清楚怎麼跳上去，不要靠機率，但又說我們想得太久了！哈哈，她說兩邊的同學一邊都沒想就往上跳，另外一邊又想得太久、什麼都沒練，老師真難為呀。
沒練手倒立，時間已經到了，攤屍休息大概只有二分鐘，起身靜坐時，Angel說無論每天上幾節課，每個過程都不要跳過，否則練得多不見得代表會進步得比較快，如果實在太累就要休息，否則很容易受傷，如果把時間都花在受傷部位的恢復上就沒有意義了。最後三聲OM與Santih後下課，沖了好舒服的熱水澡，換了乾淨的衣服，老公剛好來接我下課，要開始我們的週末了。
靜坐後三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸四拍、鎖喉屏息十六拍、左鼻吐八拍，換左鼻吸開始，來回跟口另重複五次，自然呼吸幾次後，自己重複呼吸循環三次。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A六次、拜日B五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式。我今天拜日B就沒作第二次Chaturanga，因為這是兩小時的課，不能一開始就體力耗盡，尤其Angel在拜日式後不會接可以喘息的伸展動作，大多都還是弓箭步等大腿動作，我的體力還沒那麼好，而每次Warrior I還會被Angel叫前腳大腿要下來一點。
兩手胸前合十，左腳往後Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸， Side Angle Pose停留五個深呼吸，把上面的左手繞過背後扶住右腳大腿內側停留五個深呼吸，左手不動，身體往前、右手撐地半月式停留五個深呼吸，左手鬆開抓左腳腳踝踢高Standing Bow停留五個深呼吸，臉朝下，左腳往後回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。
兩手胸前合十，左腳往後Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior左手摸左腳小腿後彎停留五個深呼吸，前彎Circus頭鑽進腳下、兩手背後相握停留五個深呼吸，手鬆開、兩手肘放在前腳內側停留五個深呼吸，吸氣起身回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。
兩手叉腰，左腳往後弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手抱後腦，身體往右轉扭轉停留五個深呼吸，回正兩手交叉摸後頸下方後彎停留五個深呼吸，回弓箭步兩手往上伸直，身體往前Standing split左手撐地、右手握右腳腳踝停留五個深呼吸，然後把左腳彎、右手抓左腳腳踝貼向臀部繼續停留五個深呼吸，左腳放下來時用腳背貼地、膝蓋離地，兩手往上伸直後彎停留五個深呼吸，腳趾勾回弓箭步，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。
兩手胸前合十，左腳往後Warrior I停留五個深呼吸，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，蹲下Pashasana停留五個深呼吸，我沒辦法bind，所以胸前合十，Angel說這樣臀部要抬高、腳跟離地。鬆手後接Side Crow，把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳分開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23）。Angel說要練要快一點，否則別人練完都回來了，我們還沒開始作，她說很多人一直去繞手肘到大腿外側，可是腰完全沒轉，所以手回來還是駝背，完全沒有作用，重點是腰要扭轉，腳要放在手臂而不只是手肘上。Vinyasa換邊重複。
右手抓右腳、左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式（我今天沒有昨天下午順，Angel一直叫我們肩膀要再放鬆一點），當左手抓到右腳時，將右手往前伸直停留五個深呼吸（Angel說不要再看鏡子了，大概後面有同學總是對著鏡子練舞王式吧），手鬆開直接接Warrior III、兩手貼耳平行停留五個深呼吸，回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往側面停留五個深呼吸，回到Utthita Hasta Padangusthasana D兩手鬆開，右腳往前踢直停留五個深呼吸，腳往後成Warrior III、這次兩手合掌、臉往前看停留五個深呼吸，後腳放下、膝蓋跪地Low Lunge，右手撐地、左手壓右腳腳板貼緊臀部停留五個深呼吸，起身換右手壓右腳腳板貼緊臀部繼續停留，然後右手勾右腳腳背、左手抓右手腕繼續停留，再把左手繼續往下抓到右腳，右手貼在右腳內側地板停留，Flora這個完成動作作得很漂亮，Angel也稱讚一番，我可差得遠了，扭轉與側彎都很費力，大腿前側與外側都還是太緊。回正往前劈腿Hanumanasana前彎停留五個深呼吸，同樣起身右手壓右腳腳板貼緊臀部停留五個深呼吸，然後右手勾右腳腳背、左手抓右手腕繼續停留，再把左手繼續往下抓到右腳，右手貼在右腳內側地板停留，最後兩手手肘往前抓後腳，Eka Pada Rajakapotasana IV單腳鴿王第四式（難度係數40）停留五個深呼吸，Angel說不要先單手抓腳才把身體扭正，這樣常常會歪掉，要兩手同時去抓後腳，骨盆要有力才不會傾倒；又說「幫你們練那麼多大腿動作了，難道都沒有幫助嗎？」唉。然後再次劈腿前彎，回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose（大腿已經酸到快併不回去了），整套動作換邊重複。
Angel一直要我們不要每次都只練一半，這樣永遠都不會有進步，每次每個動作都要認真的練習，如果真的很累就要休息，但如果可以，就要認真的試，如果腳拉不高，離地也可以，總是要嘗試。她說不要每次都坐在那裡看猴子，「我就是猴子」，她說「你們都說大腿沒力、我也沒力呀，就是要靠練習，不要大腿也不練，後面動作又太難，整節課什麼都沒有練到。」看我們快累攤的樣子，Angel有點抱怨的說「欸，你們怎麼樣了？那我要怎麼樣？我也不愛上Advanced呀，我每次上這節課壓力都很大，我的動作也不難呀，……等你們有一天在我這個位置，就會知道我的感覺了。」Angel也是語重心長，我會繼續努力的啦。
前彎手掌放腳掌下Padahastasana停留五個深呼吸，蹲下接Bakasana，今天沒有變化式，單純的練烏鴉，膝蓋要放在腋窩內，手臂打直，第一次停留十個深呼吸，第二次停留五個深呼吸，我還是手肘會彎，但已經有點腳會浮上去的感覺，Angel一直說腳只要後勾，但我還是有腳跟要用力踢高的感覺，似乎還有點距離。
終於坐下，直接手抱腳Urdhva Mukha Paschimottanasana停留五個深呼吸，手勾腳趾踢開Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，手放開接Navasana停留五個深呼吸，卻是兩次五個深呼吸，大家似乎都很習慣Angel會停得很久，所以數完第一次五個深呼吸後，大部分的人都沒把腳放下來，直到Angel說放下來為止。兩腳放下，直接轉身到右邊接Side Plank，手指抓腳板往上踢高Vasisthasana停留五個深呼吸，回到坐姿，整套動作重複一次，Side Plank換邊。
接著是七種頭倒立，每種停留十個深呼吸，下來時要兩腳同時下來，Angel說要養成習慣，不要分開下來。第一種是Salamba Sirsasana I（難度係數4）兩手握拳抱頭；第二種Baddha Hasta Sirsasana（難度係數4）兩手互握手肘束手；第三種兩手肘平行；第四種手指摸肩膀；第五種Salamba Sirsasana II（難度係數5）；第六種Mukta Hasta Sirsasana（難度係數8）手背往前貼地；第七種Niralamba Sirsasana手往兩側、掌心貼地。我本來也只會第五種，Angel一直要我記住上去時的感覺，其他我都練Salamba Sirsasana I基礎式，頭頂地的感覺不太穩定，有一次能兩腳彎著停住十個深呼吸，但後來又找不到那種感覺了，似乎肩膀還是會不自覺的緊張。
蝴蝶式前彎，起身腳板維持貼緊身體往前趴平的蝴蝶式繼續停留，然後腳鬆開，手從外抓膝蓋上方拉起弓式Dhanurasana停留五個深呼吸，重複二次，第三次從內抓膝蓋上方拉起弓式Dhanurasana停留五個深呼吸。
手肘撐肩膀兩側，直接接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），Flora也已經學成囉，Angel來幫我，要我手肘夾緊，但我還是找不到膝蓋夾緊的用力點，然後是反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58），這個動作我真的無能為力，先練前一種吧。接下來是孔雀式Mayurasana（難度係數9），今天只練下巴貼地，把腳往上抬高，背要拱起來，Angel說這也是她喜歡瑜珈的地方，因為我們可能常覺得在練擴胸，但有些動作則要拱背才作得到，因此非常平衡。Angel也來幫我，一直要我重心往前，但我最後手肘還是會滑開，同樣的問題，有機會再試。
單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），雖然Angel說後彎好的同學最好不要靠牆練，但我也沒什麼信心，還是去找牆，Angel說要想清楚怎麼跳上去，不要靠機率，但又說我們想得太久了！哈哈，她說兩邊的同學一邊都沒想就往上跳，另外一邊又想得太久、什麼都沒練，老師真難為呀。
沒練手倒立，時間已經到了，攤屍休息大概只有二分鐘，起身靜坐時，Angel說無論每天上幾節課，每個過程都不要跳過，否則練得多不見得代表會進步得比較快，如果實在太累就要休息，否則很容易受傷，如果把時間都花在受傷部位的恢復上就沒有意義了。最後三聲OM與Santih後下課，沖了好舒服的熱水澡，換了乾淨的衣服，老公剛好來接我下課，要開始我們的週末了。
P600 Gentle Flow/Angel (60min)
星期六早上第一節8:30的課在三樓大教室，竟然來了快五十個人，這大概是我在Pure碰到週末早課最滿的一節課，Angel的課還真是受歡迎。這節課的動作與星期二晚上是大致相同的。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。
右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳，吸氣前腳伸直轉180度往後，成右腳往前弓箭步，吸氣前腳伸直轉180度往前，成左腳往前弓箭步，身體斜前45度，兩手放前腳大腿上方，後腳往前成Chair Pose，直接左腳往後弓箭步，重複來回各二次。
右腳往後Warrior I，吸氣前腳伸直轉180度往後，成右腳往前Warrior I，兩手打開Warrior II，轉180度往前Warrior II，轉成弓箭步，兩手握前腳腳踝、額頭碰前腳大拇趾的Circus Pose，起身回到弓箭步，身體斜前45度，兩手胸前合十，後腳往前成Chair Pose，直接左腳往後Warrior I，重複來回各二次。
右腳往後，兩手往前伸直，左手往後扭轉、臉往後看停留，身體往前延伸，手放在前腳外側反轉三角形停留，起身先看下面的手，吸氣起身回到第一個動作繼續停留，身體轉正、兩手胸前合十，後腳前併回山形，重複來回各二次。
站姿平衡，右腳彎、左手叉腰、右手扶右腳膝蓋停留，然後把右腳往右邊打開、臉往左邊看停留，把右腳收回正面，兩手叉腰往前踢直，腳尖壓、勾來回五次，再停留五個深呼吸，然後把右腳半盤、左手掌心向外抓右腳腳背停留（肩膀就能轉開），右手在胸前Namaste，腳放下，換邊重複。
直接坐下，坐姿兩腳彎，左手跨過右腳大腿外側、掌心撐地，右手往後、大拇指朝上，臉也往後看的扭轉停留五個深呼吸。然後把兩腳伸直，左手抓伸直的右腳腳板外側，再一次右手往後、大拇指朝上、臉往後看停留，Angel提醒下面的腳部要外旋，Angel總是會用繞口令的說「我知道你知道你的腳板不能外旋，可是你不知道你的腳已經外旋，所以還是檢查一下比較好。」身體回正把右手也交叉握右腳內側腳板，身體後仰停留，然後腳不動，身體前彎貼右腳停留，換兩手抓右腳小腿躺下，把右腳拉近身體，兩邊臀部都要貼緊地板，直接起身。整套度坐換邊重複。
今天加作橋式，腳趾要翹起，第一次兩手背後握拳，第二次用兩手撐後腰，Angel說但手只是保護，不是用來支撐，臀部要自己用力，輪流單腳往上踢高停留。回到躺躺姿，兩手抱彎起的膝蓋滾向右、左兩側，然後兩手交叉抱後腦、兩腳彎輪流倒向對側地板，Angel要我們感覺兩腳膝蓋間夾緊小毛巾，要我們檢查是否真的有夾緊。然後攤屍休息。三聲OM與Santih後下課。
下一節Advanced在二十分鐘之後。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。
右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳，吸氣前腳伸直轉180度往後，成右腳往前弓箭步，吸氣前腳伸直轉180度往前，成左腳往前弓箭步，身體斜前45度，兩手放前腳大腿上方，後腳往前成Chair Pose，直接左腳往後弓箭步，重複來回各二次。
右腳往後Warrior I，吸氣前腳伸直轉180度往後，成右腳往前Warrior I，兩手打開Warrior II，轉180度往前Warrior II，轉成弓箭步，兩手握前腳腳踝、額頭碰前腳大拇趾的Circus Pose，起身回到弓箭步，身體斜前45度，兩手胸前合十，後腳往前成Chair Pose，直接左腳往後Warrior I，重複來回各二次。
右腳往後，兩手往前伸直，左手往後扭轉、臉往後看停留，身體往前延伸，手放在前腳外側反轉三角形停留，起身先看下面的手，吸氣起身回到第一個動作繼續停留，身體轉正、兩手胸前合十，後腳前併回山形，重複來回各二次。
站姿平衡，右腳彎、左手叉腰、右手扶右腳膝蓋停留，然後把右腳往右邊打開、臉往左邊看停留，把右腳收回正面，兩手叉腰往前踢直，腳尖壓、勾來回五次，再停留五個深呼吸，然後把右腳半盤、左手掌心向外抓右腳腳背停留（肩膀就能轉開），右手在胸前Namaste，腳放下，換邊重複。
直接坐下，坐姿兩腳彎，左手跨過右腳大腿外側、掌心撐地，右手往後、大拇指朝上，臉也往後看的扭轉停留五個深呼吸。然後把兩腳伸直，左手抓伸直的右腳腳板外側，再一次右手往後、大拇指朝上、臉往後看停留，Angel提醒下面的腳部要外旋，Angel總是會用繞口令的說「我知道你知道你的腳板不能外旋，可是你不知道你的腳已經外旋，所以還是檢查一下比較好。」身體回正把右手也交叉握右腳內側腳板，身體後仰停留，然後腳不動，身體前彎貼右腳停留，換兩手抓右腳小腿躺下，把右腳拉近身體，兩邊臀部都要貼緊地板，直接起身。整套度坐換邊重複。
今天加作橋式，腳趾要翹起，第一次兩手背後握拳，第二次用兩手撐後腰，Angel說但手只是保護，不是用來支撐，臀部要自己用力，輪流單腳往上踢高停留。回到躺躺姿，兩手抱彎起的膝蓋滾向右、左兩側，然後兩手交叉抱後腦、兩腳彎輪流倒向對側地板，Angel要我們感覺兩腳膝蓋間夾緊小毛巾，要我們檢查是否真的有夾緊。然後攤屍休息。三聲OM與Santih後下課。
下一節Advanced在二十分鐘之後。
2007年3月16日 星期五
P599 Power 1/Angel (60min)
第二次接著Power 2之後上Power 1，照例記完筆記後躺了二十分鐘左右，非常的放鬆，上課前準五分鐘前起來，自己真像鬧鐘。
換成6B小教室，卻到上課時間靜坐開始時，服務人員才來隔間，乒乒乓乓的弄了五分鐘左右，希望下次能早半小時來隔。這節照例客滿，超過25個同學，云也來上課，不過程度的落差很大。Angel在初級課上可能認識的熟人比較少，跟在進階課上有點搞笑的風趣大異其趣，這節課像溫柔的大姐姐，不過可也沒放過我啦。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後二次後跳至Plank。接著開始變化式，前彎時兩手背後握拳，右腳往前Warrior I兩手往上停留五個深呼吸，接Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
第二次變化式，同樣前彎時兩手背後握拳，右腳往前Warrior I，兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，前彎接Circus停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
左腳往後弓箭步，兩手叉腰停留五個深呼吸，到下犬式，左腳往前換邊重複，整套動作走兩趟。第三次弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，換腳往後重複，也是來回走兩趟。Angel說時間一久，我的弓箭步又太低（本來太高、現在太低），腹部要用力撐起來（說來說去原來還是肚子與大腿沒力），要我後腳跟踢她的手，她要我們看前面的同學，很少人真的後腳板垂直90度，要用力踢直。
站姿右腳彎、腳勾，兩手握右腳腳踝，兩腳膝蓋併攏站直，不要翹臀部，停留五個深呼吸，然後後腳往後踢成Dancer停留五個深呼吸，肩膀要正，回正手鬆開、右腳不落地往前，兩手抱彎的右腳膝蓋靠近胸口停留五個深呼吸，兩手叉腰，右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasna D停留五個深呼吸，換邊重複。
兩手叉腰後彎，前彎手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留五個深呼吸，Squat Dow成坐姿，手勾腳趾踢開，Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，Angel說腳小指的部分也要向內勾緊、不要只有大拇趾，手臂一定要打直，腳要踢出去的感覺，不要只有手拉腳，手放開接Navasana停留五個深呼吸，腳放下，右腳（第二次重複時換邊）內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身左手撐在臀後、身體往左轉，成為右腳在上的樹式側平板（這個動作接得漂亮）停留五個深呼吸，回到坐姿，再重複整套動作，單腳的動作換邊重複。
坐姿兩腳彎，左手跨過右腳大腿外側、掌心撐地，右手往後、大拇指朝上，臉也往後看的扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。
Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身接Table Top像躺在枕頭上、所以頭不會掉下去，重複兩次。Angel大概看頭掉下去的人太多了，又重練一次Table Top，先夾背擴胸坐好停留五個深呼吸，再撐起停留五個深呼吸。
最後是蝴蝶式前彎停留五個深呼吸，腳板要往上攤開，膝蓋不好的不要太靠近鼠蹊，攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。這節課也是大汗淋漓，一個下午下來，快被自己燻到昏倒。
換成6B小教室，卻到上課時間靜坐開始時，服務人員才來隔間，乒乒乓乓的弄了五分鐘左右，希望下次能早半小時來隔。這節照例客滿，超過25個同學，云也來上課，不過程度的落差很大。Angel在初級課上可能認識的熟人比較少，跟在進階課上有點搞笑的風趣大異其趣，這節課像溫柔的大姐姐，不過可也沒放過我啦。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後二次後跳至Plank。接著開始變化式，前彎時兩手背後握拳，右腳往前Warrior I兩手往上停留五個深呼吸，接Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
第二次變化式，同樣前彎時兩手背後握拳，右腳往前Warrior I，兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，前彎接Circus停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
左腳往後弓箭步，兩手叉腰停留五個深呼吸，到下犬式，左腳往前換邊重複，整套動作走兩趟。第三次弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，換腳往後重複，也是來回走兩趟。Angel說時間一久，我的弓箭步又太低（本來太高、現在太低），腹部要用力撐起來（說來說去原來還是肚子與大腿沒力），要我後腳跟踢她的手，她要我們看前面的同學，很少人真的後腳板垂直90度，要用力踢直。
站姿右腳彎、腳勾，兩手握右腳腳踝，兩腳膝蓋併攏站直，不要翹臀部，停留五個深呼吸，然後後腳往後踢成Dancer停留五個深呼吸，肩膀要正，回正手鬆開、右腳不落地往前，兩手抱彎的右腳膝蓋靠近胸口停留五個深呼吸，兩手叉腰，右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasna D停留五個深呼吸，換邊重複。
兩手叉腰後彎，前彎手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留五個深呼吸，Squat Dow成坐姿，手勾腳趾踢開，Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，Angel說腳小指的部分也要向內勾緊、不要只有大拇趾，手臂一定要打直，腳要踢出去的感覺，不要只有手拉腳，手放開接Navasana停留五個深呼吸，腳放下，右腳（第二次重複時換邊）內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身左手撐在臀後、身體往左轉，成為右腳在上的樹式側平板（這個動作接得漂亮）停留五個深呼吸，回到坐姿，再重複整套動作，單腳的動作換邊重複。
坐姿兩腳彎，左手跨過右腳大腿外側、掌心撐地，右手往後、大拇指朝上，臉也往後看的扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。
Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身接Table Top像躺在枕頭上、所以頭不會掉下去，重複兩次。Angel大概看頭掉下去的人太多了，又重練一次Table Top，先夾背擴胸坐好停留五個深呼吸，再撐起停留五個深呼吸。
最後是蝴蝶式前彎停留五個深呼吸，腳板要往上攤開，膝蓋不好的不要太靠近鼠蹊，攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。這節課也是大汗淋漓，一個下午下來，快被自己燻到昏倒。
P598 Power 2/Angel (90min)
第二次下午來上Angel的Power 2，中午還先吃過中飯才敢來。Power 2的感覺與Advanced很不一樣，就像Angel說的，最好不要一直休息才接著練習，這樣就練不到體力，可以把動作強度調整、但不要中斷。這讓我一直想到早上Chops說的「用自己的呼吸來調整動作的強度」。所以我今天上這節課的態度上有很大的不同，我將這節課視為馬拉松賽而非短跑，因此寧願偶爾視狀況略去第二次的Chaturanga，也不要讓自己累到想省Vinyasa，或甚至只想做Child Pose休息。
六樓大教室，比起上星期就多快一倍，接近30個人，從辦公室趕來，我還是最晚才到的，大家都已經在靜坐，所以雖然看到前面還有位置，我還是選在第三排的地方。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。
拜日式B的變化式，下犬式往前弓箭步、兩手往上伸直，回下犬式接Vinyasa換邊重複，來回三次，再前跳Chair Pose接回山形，這樣的系列重複三趟。
Angel總是會說如果累，就不要作第二次的Chaturanga，本來可以加強肩膀的力量，但如果沒做好就沒有意義，還會增加受傷的機率，「到時候不要恨我喔」。其實老師話都一直重複，可是同學有的真的太勉強（我想我自己偶而也是），我旁邊的一位先生有點年紀，真的就是硬撐第二次的Chaturanga，結果得一直停下來喘，整節課的呼吸包括Child Pose與Savasana都很亂，前踏的聲音也越來越大，表示已經累了。看在眼裡我真的要引為借鏡，自己別重蹈覆轍。
拜日式B的變化式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，轉Warrior II停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior II，重心往前半月式手指不碰地停留停留五個深呼吸，手撐地，Standing Bow停留五個深呼吸，回Warrior II，轉成弓箭步，Vinyasa換邊重複。
拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，右手放下、左手仍然往前停留五個深呼吸，轉成半月式停留五個深呼吸，骨盆轉正，換左手放下、右手往前Warrior III停留五個深呼吸，轉成反轉半月式停留五個深呼吸，回到Warrior III再停留五個深呼吸，Angel說大腿受不了的膝蓋可以微彎，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
右手抓右腳、左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，手鬆開直接接Warrior III停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。
Child Pose後起身，對著鏡子再重練一次舞王式，確定自己骨盆擺正，腳在正後方，Angel提醒我肩膀也要擺正，停留五個深呼吸，前彎握腳跟停留五個深呼吸，換邊重複。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A右腳往前伸直，右腳彎移到右邊，Bind右腳才把腳踢直（難怪Angel說不用前後錯開），右腳彎、兩手鬆開改叉腰，右腳往前踢直停留五個深呼吸，直接半盤Ardha Baddha Padmottanasana先站直停留五個深呼吸，兩手往上半盤站姿繼續停留停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，半盤的Crow停留五個深呼吸，頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸，臀部坐下、左腳彎Bind，Marichyasana B前彎，起身接Flying Pigeon停留五個深呼吸， Vinyasa換邊重複。
Crow停留五個深呼吸，直接接三點式頭倒立停留五個深呼吸，再回Crow停留五個深呼吸，又回頭倒立，上下連續重複五次，Angel說「你們一定心理在想，到底有完沒完」，哈哈，我沒這麼想，倒是老師示範時能偷閒休息一下啦。這套動作要重複練習二趟。Angel每次看我們要從頭倒立回Crow時都會大叫「想虎口、想虎口」，那真是動作成功的關鍵。
Angel說難的動作她都會跟我們一起作，就是為了要帶動我們更努力。
Vinyasa跳成躺姿橋式，Angel說練過這套動作的一起做，還指著幾個本來想坐著看示範的資深同學說「你作過、你也作過，你們都作過喔，跟著作，不要偷懶」哈哈，其實今天動作順序不多，兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，來回五次（以前還練過七次哩），接右腳往上抬高，然後腳位置不動，繼續全輪、回半輪，來回五次，換左腳往上抬高，回輪式停留五個深呼吸再回地板，這套動作也重複練習二趟。單腳抬高時Angel把她的手插到我站地的腳，要我腳弓內側用力壓她的手，然後骨盆還要放下來、不可以歪掉，霎時吃力不少，原來自己的重心又擺錯了。Angel強調輪式的手臂一定要伸直。
最後兩腳彎輪流放在對側地板，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。今天一直維持呼吸速度，反而沒注意到時間已經到了，不過下課後衣服全濕，渾身臭汗得撐到下一節Power 1，才真的是讓我自己受不了的~
傑比說本來以為我叫Rucy ^_^lll（有這種拼音嗎），所以才找不到我的Blog，晚上她要南下新竹去公演，因此週末不能來跟我們一起拼Advanced，傑比加油，祝福演出順利，觀眾爆滿喔！
六樓大教室，比起上星期就多快一倍，接近30個人，從辦公室趕來，我還是最晚才到的，大家都已經在靜坐，所以雖然看到前面還有位置，我還是選在第三排的地方。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。
拜日式B的變化式，下犬式往前弓箭步、兩手往上伸直，回下犬式接Vinyasa換邊重複，來回三次，再前跳Chair Pose接回山形，這樣的系列重複三趟。
Angel總是會說如果累，就不要作第二次的Chaturanga，本來可以加強肩膀的力量，但如果沒做好就沒有意義，還會增加受傷的機率，「到時候不要恨我喔」。其實老師話都一直重複，可是同學有的真的太勉強（我想我自己偶而也是），我旁邊的一位先生有點年紀，真的就是硬撐第二次的Chaturanga，結果得一直停下來喘，整節課的呼吸包括Child Pose與Savasana都很亂，前踏的聲音也越來越大，表示已經累了。看在眼裡我真的要引為借鏡，自己別重蹈覆轍。
拜日式B的變化式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，轉Warrior II停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior II，重心往前半月式手指不碰地停留停留五個深呼吸，手撐地，Standing Bow停留五個深呼吸，回Warrior II，轉成弓箭步，Vinyasa換邊重複。
拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，右手放下、左手仍然往前停留五個深呼吸，轉成半月式停留五個深呼吸，骨盆轉正，換左手放下、右手往前Warrior III停留五個深呼吸，轉成反轉半月式停留五個深呼吸，回到Warrior III再停留五個深呼吸，Angel說大腿受不了的膝蓋可以微彎，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
右手抓右腳、左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，手鬆開直接接Warrior III停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。
Child Pose後起身，對著鏡子再重練一次舞王式，確定自己骨盆擺正，腳在正後方，Angel提醒我肩膀也要擺正，停留五個深呼吸，前彎握腳跟停留五個深呼吸，換邊重複。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A右腳往前伸直，右腳彎移到右邊，Bind右腳才把腳踢直（難怪Angel說不用前後錯開），右腳彎、兩手鬆開改叉腰，右腳往前踢直停留五個深呼吸，直接半盤Ardha Baddha Padmottanasana先站直停留五個深呼吸，兩手往上半盤站姿繼續停留停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，半盤的Crow停留五個深呼吸，頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸，臀部坐下、左腳彎Bind，Marichyasana B前彎，起身接Flying Pigeon停留五個深呼吸， Vinyasa換邊重複。
Crow停留五個深呼吸，直接接三點式頭倒立停留五個深呼吸，再回Crow停留五個深呼吸，又回頭倒立，上下連續重複五次，Angel說「你們一定心理在想，到底有完沒完」，哈哈，我沒這麼想，倒是老師示範時能偷閒休息一下啦。這套動作要重複練習二趟。Angel每次看我們要從頭倒立回Crow時都會大叫「想虎口、想虎口」，那真是動作成功的關鍵。
Angel說難的動作她都會跟我們一起作，就是為了要帶動我們更努力。
Vinyasa跳成躺姿橋式，Angel說練過這套動作的一起做，還指著幾個本來想坐著看示範的資深同學說「你作過、你也作過，你們都作過喔，跟著作，不要偷懶」哈哈，其實今天動作順序不多，兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，來回五次（以前還練過七次哩），接右腳往上抬高，然後腳位置不動，繼續全輪、回半輪，來回五次，換左腳往上抬高，回輪式停留五個深呼吸再回地板，這套動作也重複練習二趟。單腳抬高時Angel把她的手插到我站地的腳，要我腳弓內側用力壓她的手，然後骨盆還要放下來、不可以歪掉，霎時吃力不少，原來自己的重心又擺錯了。Angel強調輪式的手臂一定要伸直。
最後兩腳彎輪流放在對側地板，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。今天一直維持呼吸速度，反而沒注意到時間已經到了，不過下課後衣服全濕，渾身臭汗得撐到下一節Power 1，才真的是讓我自己受不了的~
傑比說本來以為我叫Rucy ^_^lll（有這種拼音嗎），所以才找不到我的Blog，晚上她要南下新竹去公演，因此週末不能來跟我們一起拼Advanced，傑比加油，祝福演出順利，觀眾爆滿喔！
辦公室的第67節教學
今天來了瑛如、秀峰、芙美、玉書、瑞蓉、靖玄六個同學，我下午也約了課，所以也是用口令帶動作，有時間去調整每個人的動作。內容以Chops今天早上的Hatha 1內容為基礎，但改得更簡單些。
Table Pose，轉向右邊，膝蓋跪地的半月式，手先往上停留五個深呼吸，再把手貼耳繼續停留五個深呼吸。推到下犬式停留五個深呼吸，三點著地停留五個深呼吸，Cobra停留五個深呼吸，再推回下犬式，腳三步走向手，吸氣起身一半與地板平行，吐氣前彎，吸氣起身，回到山形。
Hatha拜日式重複來回二次，然後是變化式，第一趟來回從下犬式Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，可以的人把後腳膝蓋伸直離地成Crescent Lunge繼續停留五個深呼吸，起身繼續接Vinyasa，換邊重複。第二趟右腳往前Low Lunge，後腳彎、右手抓左腳腳背，將腳底壓向臀部停留五個深呼吸，Child Pose換邊重複。
接Vinyasa起身，左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，轉180度換邊重複，接Warrior II停留5個深呼吸，轉180度換邊重複，前腳伸直，三角式停留5個深呼吸，起身直接換邊重複，Side Angel Pose、手放大腿上方停留5個深呼吸，轉180度換邊重複。由於每個動作我都去調整，大家都嚷著大腿痠到不行，終於知道為什麼Angel總是說「大腿很酸我知道，再忍耐一下~」我沒接Vinyasa，Child Pose休息起身，別把大家累到怕。
瑛如說要坐姿動作了，所以臀部坐下、兩腳彎的船式變化式停留五個深呼吸，兩腳伸直的標準式繼續停留十個深呼吸，身體不動、腳放下，身體轉往右邊與左邊，來回重複三次，吸氣坐直前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸。
躺下兩腳蝴蝶式、兩手往上伸直停留五個深呼吸，然後把兩腳往上併攏伸直，繼續停留五個深呼吸，兩腳左右打開停留五個深呼吸，兩腳空中蝴蝶式，手扣腳刀，把腳板壓向胸口停留五個深呼吸，Happy Baby停留五個深呼吸，回蝴蝶式放在地板停留五個深呼吸，兩腳膝蓋彎併攏，輪流倒向對側地板、肩膀不離地停留五個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身下課。
大家都說好舒服喔~~（前五分鐘才說很累耶）芙美說她終於了解三角式與Side Angle Pose都是很難的動作，秀峰流了很多汗，大概明天會有很多人大腿痠吧，我自己則是下午要去酸大腿了，Flora已經警告過我了~~~~
Table Pose，轉向右邊，膝蓋跪地的半月式，手先往上停留五個深呼吸，再把手貼耳繼續停留五個深呼吸。推到下犬式停留五個深呼吸，三點著地停留五個深呼吸，Cobra停留五個深呼吸，再推回下犬式，腳三步走向手，吸氣起身一半與地板平行，吐氣前彎，吸氣起身，回到山形。
Hatha拜日式重複來回二次，然後是變化式，第一趟來回從下犬式Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，可以的人把後腳膝蓋伸直離地成Crescent Lunge繼續停留五個深呼吸，起身繼續接Vinyasa，換邊重複。第二趟右腳往前Low Lunge，後腳彎、右手抓左腳腳背，將腳底壓向臀部停留五個深呼吸，Child Pose換邊重複。
接Vinyasa起身，左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，轉180度換邊重複，接Warrior II停留5個深呼吸，轉180度換邊重複，前腳伸直，三角式停留5個深呼吸，起身直接換邊重複，Side Angel Pose、手放大腿上方停留5個深呼吸，轉180度換邊重複。由於每個動作我都去調整，大家都嚷著大腿痠到不行，終於知道為什麼Angel總是說「大腿很酸我知道，再忍耐一下~」我沒接Vinyasa，Child Pose休息起身，別把大家累到怕。
瑛如說要坐姿動作了，所以臀部坐下、兩腳彎的船式變化式停留五個深呼吸，兩腳伸直的標準式繼續停留十個深呼吸，身體不動、腳放下，身體轉往右邊與左邊，來回重複三次，吸氣坐直前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸。
躺下兩腳蝴蝶式、兩手往上伸直停留五個深呼吸，然後把兩腳往上併攏伸直，繼續停留五個深呼吸，兩腳左右打開停留五個深呼吸，兩腳空中蝴蝶式，手扣腳刀，把腳板壓向胸口停留五個深呼吸，Happy Baby停留五個深呼吸，回蝴蝶式放在地板停留五個深呼吸，兩腳膝蓋彎併攏，輪流倒向對側地板、肩膀不離地停留五個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身下課。
大家都說好舒服喔~~（前五分鐘才說很累耶）芙美說她終於了解三角式與Side Angle Pose都是很難的動作，秀峰流了很多汗，大概明天會有很多人大腿痠吧，我自己則是下午要去酸大腿了，Flora已經警告過我了~~~~
P597 Hatha 1/Chops (60min)
上次上Chops的Hatha 1是二個月前了，他的Power比Hatha強很多，所以我本來擔心今天的早課會不會又不出汗，結果卻很不錯，動作很少，但停留時間夠久，相當有伸展，算是水準演出。
3B教室來了20個人，算是相當滿，大家可真勤快，春燕老師也來了，還有好久不見的Sheryl和她老公，原來兩個人去吳哥窟度假了，還拍了瑜珈照片要參加Pure的攝影比賽呢，不過10卻沒來。
Kapalabhati兩次，各30次，三聲OM開始，Chops的起音實在太高了，但歌劇女伶似乎也不遑多讓。Table Pose，轉向右邊，膝蓋跪地的半月式，手先往上停留五個深呼吸，再把手貼耳繼續停留五個深呼吸。推到下犬式停留五個深呼吸，三點著地停留五個深呼吸，Cobra停留五個深呼吸，再推回下犬式，腳三步走向手，吸氣起身一半與地板平行，吐氣前彎，吸氣起身，回到山形。
Hatha拜日式重複來回二次，然後是變化式，第一趟來回從下犬式Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，前彎Circus停留五個深呼吸，起身繼續接Vinyasa，從Dog Split開始換邊重複。第二趟來回從下犬式到Low Lunge，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，把後腳膝蓋伸直離地成Crescent Lunge繼續停留五個深呼吸，起身繼續接Vinyasa，換邊重複。
左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，轉180度換邊重複，接Warrior II停留5個深呼吸，轉180度換邊重複，前腳伸直，三角式停留5個深呼吸，起身直接換邊重複，兩手背後握拳前彎，Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，接Vinyasa。
Plank停留五個深呼吸，Side Plank停留五個深呼吸，上面的腳彎踩在身體前的變化式，手先往上停留五個深呼吸，再貼耳繼續停留五個深呼吸，回Plank換邊重複。
右腳往前Low Lunge，後腳彎、對側手抓後腳腳背壓向臀部、扭轉停留五個深呼吸，吸氣起身兩手放前腳膝蓋上方，後腳自己彎起停留五個深呼吸，再用同側手抓後腳腳背壓向臀部停留五個深呼吸，比起Angel的Hatha 2，這個停留算是很輕鬆了，前腳直、後腳彎Half split前彎，回下犬式換邊重複。
Squat down兩手胸前合十停留五個深呼吸，手肘與膝蓋往內夾緊接Bakasana，練習約二分鐘，再次Squat down兩手胸前合十停留五個深呼吸，兩手往前伸直停留五個深呼吸。
臀部坐下、兩腳彎的船式變化式停留五個深呼吸，兩腳伸直的標準式繼續停留十個深呼吸，Chops說用自己的呼吸調整動作的強度，這個建議倒是蠻中肯的。
兩腳放下Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，Table Top往上停留，右腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana先坐正停留五個深呼吸，再前彎停留五個深呼吸，Chops提醒往前比往下更重要，每次往前再往下，換邊重複。
躺下兩腳蝴蝶式、兩手往上伸直停留五個深呼吸，攤屍休息感覺超過五分鐘，好舒服~~~~（有的課因為內容很多、攤屍時間變短了，就很可惜）起身後一聲OM下課，還好只有一聲，隨便歌劇女伶要獨唱多久啦。
下週起的7:15早課也恢復了，至少多個選擇，Pure還是有聽到我們的聲音，也很重視我們的意見。可否繼續反應Workshop的收費能不能再便宜一些呀~
早上10~12點Starbucks免費贈送中杯免費咖啡，號稱全世界有一百萬人同時喝咖啡的活動，已經很少喝咖啡的我趕時髦抽空擋去領了一杯，排隊速度其實比我想像快很多，不到十分鐘就排到了，服務還很好，感恩ㄛ。
3B教室來了20個人，算是相當滿，大家可真勤快，春燕老師也來了，還有好久不見的Sheryl和她老公，原來兩個人去吳哥窟度假了，還拍了瑜珈照片要參加Pure的攝影比賽呢，不過10卻沒來。
Kapalabhati兩次，各30次，三聲OM開始，Chops的起音實在太高了，但歌劇女伶似乎也不遑多讓。Table Pose，轉向右邊，膝蓋跪地的半月式，手先往上停留五個深呼吸，再把手貼耳繼續停留五個深呼吸。推到下犬式停留五個深呼吸，三點著地停留五個深呼吸，Cobra停留五個深呼吸，再推回下犬式，腳三步走向手，吸氣起身一半與地板平行，吐氣前彎，吸氣起身，回到山形。
Hatha拜日式重複來回二次，然後是變化式，第一趟來回從下犬式Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，前彎Circus停留五個深呼吸，起身繼續接Vinyasa，從Dog Split開始換邊重複。第二趟來回從下犬式到Low Lunge，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，把後腳膝蓋伸直離地成Crescent Lunge繼續停留五個深呼吸，起身繼續接Vinyasa，換邊重複。
左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，轉180度換邊重複，接Warrior II停留5個深呼吸，轉180度換邊重複，前腳伸直，三角式停留5個深呼吸，起身直接換邊重複，兩手背後握拳前彎，Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，接Vinyasa。
Plank停留五個深呼吸，Side Plank停留五個深呼吸，上面的腳彎踩在身體前的變化式，手先往上停留五個深呼吸，再貼耳繼續停留五個深呼吸，回Plank換邊重複。
右腳往前Low Lunge，後腳彎、對側手抓後腳腳背壓向臀部、扭轉停留五個深呼吸，吸氣起身兩手放前腳膝蓋上方，後腳自己彎起停留五個深呼吸，再用同側手抓後腳腳背壓向臀部停留五個深呼吸，比起Angel的Hatha 2，這個停留算是很輕鬆了，前腳直、後腳彎Half split前彎，回下犬式換邊重複。
Squat down兩手胸前合十停留五個深呼吸，手肘與膝蓋往內夾緊接Bakasana，練習約二分鐘，再次Squat down兩手胸前合十停留五個深呼吸，兩手往前伸直停留五個深呼吸。
臀部坐下、兩腳彎的船式變化式停留五個深呼吸，兩腳伸直的標準式繼續停留十個深呼吸，Chops說用自己的呼吸調整動作的強度，這個建議倒是蠻中肯的。
兩腳放下Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，Table Top往上停留，右腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana先坐正停留五個深呼吸，再前彎停留五個深呼吸，Chops提醒往前比往下更重要，每次往前再往下，換邊重複。
躺下兩腳蝴蝶式、兩手往上伸直停留五個深呼吸，攤屍休息感覺超過五分鐘，好舒服~~~~（有的課因為內容很多、攤屍時間變短了，就很可惜）起身後一聲OM下課，還好只有一聲，隨便歌劇女伶要獨唱多久啦。
下週起的7:15早課也恢復了，至少多個選擇，Pure還是有聽到我們的聲音，也很重視我們的意見。可否繼續反應Workshop的收費能不能再便宜一些呀~
早上10~12點Starbucks免費贈送中杯免費咖啡，號稱全世界有一百萬人同時喝咖啡的活動，已經很少喝咖啡的我趕時髦抽空擋去領了一杯，排隊速度其實比我想像快很多，不到十分鐘就排到了，服務還很好，感恩ㄛ。
2007年3月15日 星期四
P596 Power Hour/Angel (60min)
每次星期四的Power Hour上課前都覺得特別恐怖，因為已經知道要做些什麼動作了，總會擔心自己撐不下去，結果還是來上課~ 這節動作卻比星期二更精簡，也就是重複更多次、停留更長~
六樓大教室，約25個人，彩嬌老師和云也來了，傑比說一個大福我怎麼也寫上來，哈哈，看來逛過我的Blog了。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複9次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前3次下犬式停五個深呼吸，後6次不停直接Flow，最後一次下犬式再停五個深呼吸。
Angel一直強調第二次的Chaturanga一定要做滿才做，否則寧願不要做，否則會傷害肩膀及手腕，手腕痛的人就一定要跪膝蓋，累了就不要做動作間的Vinyasa，用child pose代替，「受傷不要怪我沒有提醒妳們喔」。其實傷到自己的都是ego，我有深刻的了解，自己呼吸都亂了也不肯停下來，誤以為挑戰極限，還好我年紀大了，比較認命，常常Angel還沒說可以休息就自己改動作強度了，今天也是四次來回第二次Chaturanga後就只練標準程序了，因為已經知道後面有一大套的Plank與Side Plank。
Side Plank動作系列，每個Side Plank前後都各加一次Plank停五個深呼吸，自從發現自己的Plank也很爛之後，現在重練正確體線，又開始苦不堪言的支撐。Side Plank每次停留約10~15個深呼吸，每一邊都接一次Vnyasa後再換邊重複。第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳往上抬與地板平行，然後樹式停留，回標準Side Plank，才回Plank；第三次看鏡子練習手指抓腳板往上踢高Vasisthasana，回標準Side Plank，才回Plank，重複兩回各兩次；第五次手指抓腳板往後弓開，回標準Side Plank，才回Plank。Angel說回標準Side Plank到Plank時臀部不可以抬高，維持體線一直要直。她說不要幫我們調了尾骨收、肚子就跑出來；肚子壓進去、肋骨又跑出來（就是我啦），唉，斜著站可不容易。
Vinyasa右腳往前Warrior I，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，接Standing Split，右手摸右腳腳踝停留，上面的腳板勾緊。然後左腳彎，右手改握左腳腳踝、將左腳板貼臀部停留，保持這個姿勢，慢慢把左腳膝蓋放在地板上，成為Low Lunge彎後腳的姿勢，今天下來時還是有點擔心，從這個姿勢要再回原來的站姿，Angel也再提醒要小心重心轉移，接下犬式，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa左腳往後，成為兩腳左右分腿前彎，第一次兩手抓腳跟，扠腰吸氣起身一半與地板平行，兩手背後握拳再次前彎，Angel每次調我都能碰地，她離開又飄起來一點，她說很多人都差一點，差一點也是差很多耶。
腳跟貼墊子後側、手指貼墊子前側，手腳打開臀部寬度，右腳往右抬高，右手抓右腳大拇趾停留，今天停得超級久，Angel去調傑比，要她努力抬高，還說每次我們都只用50%的努力，但兩次的50%不會變成100%呀；右腳回原位，前彎兩手抓腳踝放鬆，換左邊重複，這下在我後面的傑比還把我的左腳也往上用力推高一把，哇，Angel也有分身喔，大腿痠到不行，聽到接Vinyasa可真像天籟。
右腳往後，成為兩腳左右分腿，兩手交叉抱頭後彎吸氣，前彎直接Baddha Hasta Sirsasana頭倒立吐氣，吸氣兩腳從兩旁往上、吐氣兩腳從兩旁回到兩側（這個動作我沒把握，今天也只做前彎）、吸氣起身再次後彎，配合呼吸重複六次。
下犬式手走向腳，移到墊子的最後面，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，從墊子的後面走到前面，再從前面走回後面，連續來回七趟！我的天，最後一趟我已經不行了，腿痠到連Squat都蹲不住。Angel說她晚上沒課，所以今天精神特別好喔，但是我晚上也沒課，怎麼還是…Angel說要上90分鐘的人要努力一點，傑比還賴給我，喂，我沒抱怨過只有60分鐘Power Hour喔，已經很夠力了啦。
Tittibhasana C，走到前面、再走回後面，停在Tittibhasana B，終於坐下來，云還說以為要再走一次，Angel說她也想呀，但時間已經不夠了，呼，好險~接著還是右腳在上雙盤往前撐起「走」到前面，右腳在上交叉「走」回後面，換邊重複後攤屍休息，但Angel說傑比要上90分鐘的可以繼續練拜日式，她可以繼續教，哈哈。起身後三聲OM與Santih後下課，心情很輕鬆，今天接下來沒排課了。
六樓大教室，約25個人，彩嬌老師和云也來了，傑比說一個大福我怎麼也寫上來，哈哈，看來逛過我的Blog了。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複9次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前3次下犬式停五個深呼吸，後6次不停直接Flow，最後一次下犬式再停五個深呼吸。
Angel一直強調第二次的Chaturanga一定要做滿才做，否則寧願不要做，否則會傷害肩膀及手腕，手腕痛的人就一定要跪膝蓋，累了就不要做動作間的Vinyasa，用child pose代替，「受傷不要怪我沒有提醒妳們喔」。其實傷到自己的都是ego，我有深刻的了解，自己呼吸都亂了也不肯停下來，誤以為挑戰極限，還好我年紀大了，比較認命，常常Angel還沒說可以休息就自己改動作強度了，今天也是四次來回第二次Chaturanga後就只練標準程序了，因為已經知道後面有一大套的Plank與Side Plank。
Side Plank動作系列，每個Side Plank前後都各加一次Plank停五個深呼吸，自從發現自己的Plank也很爛之後，現在重練正確體線，又開始苦不堪言的支撐。Side Plank每次停留約10~15個深呼吸，每一邊都接一次Vnyasa後再換邊重複。第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳往上抬與地板平行，然後樹式停留，回標準Side Plank，才回Plank；第三次看鏡子練習手指抓腳板往上踢高Vasisthasana，回標準Side Plank，才回Plank，重複兩回各兩次；第五次手指抓腳板往後弓開，回標準Side Plank，才回Plank。Angel說回標準Side Plank到Plank時臀部不可以抬高，維持體線一直要直。她說不要幫我們調了尾骨收、肚子就跑出來；肚子壓進去、肋骨又跑出來（就是我啦），唉，斜著站可不容易。
Vinyasa右腳往前Warrior I，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，接Standing Split，右手摸右腳腳踝停留，上面的腳板勾緊。然後左腳彎，右手改握左腳腳踝、將左腳板貼臀部停留，保持這個姿勢，慢慢把左腳膝蓋放在地板上，成為Low Lunge彎後腳的姿勢，今天下來時還是有點擔心，從這個姿勢要再回原來的站姿，Angel也再提醒要小心重心轉移，接下犬式，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa左腳往後，成為兩腳左右分腿前彎，第一次兩手抓腳跟，扠腰吸氣起身一半與地板平行，兩手背後握拳再次前彎，Angel每次調我都能碰地，她離開又飄起來一點，她說很多人都差一點，差一點也是差很多耶。
腳跟貼墊子後側、手指貼墊子前側，手腳打開臀部寬度，右腳往右抬高，右手抓右腳大拇趾停留，今天停得超級久，Angel去調傑比，要她努力抬高，還說每次我們都只用50%的努力，但兩次的50%不會變成100%呀；右腳回原位，前彎兩手抓腳踝放鬆，換左邊重複，這下在我後面的傑比還把我的左腳也往上用力推高一把，哇，Angel也有分身喔，大腿痠到不行，聽到接Vinyasa可真像天籟。
右腳往後，成為兩腳左右分腿，兩手交叉抱頭後彎吸氣，前彎直接Baddha Hasta Sirsasana頭倒立吐氣，吸氣兩腳從兩旁往上、吐氣兩腳從兩旁回到兩側（這個動作我沒把握，今天也只做前彎）、吸氣起身再次後彎，配合呼吸重複六次。
下犬式手走向腳，移到墊子的最後面，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，從墊子的後面走到前面，再從前面走回後面，連續來回七趟！我的天，最後一趟我已經不行了，腿痠到連Squat都蹲不住。Angel說她晚上沒課，所以今天精神特別好喔，但是我晚上也沒課，怎麼還是…Angel說要上90分鐘的人要努力一點，傑比還賴給我，喂，我沒抱怨過只有60分鐘Power Hour喔，已經很夠力了啦。
Tittibhasana C，走到前面、再走回後面，停在Tittibhasana B，終於坐下來，云還說以為要再走一次，Angel說她也想呀，但時間已經不夠了，呼，好險~接著還是右腳在上雙盤往前撐起「走」到前面，右腳在上交叉「走」回後面，換邊重複後攤屍休息，但Angel說傑比要上90分鐘的可以繼續練拜日式，她可以繼續教，哈哈。起身後三聲OM與Santih後下課，心情很輕鬆，今天接下來沒排課了。
P595 Power 1/Rachel (60min)
昨晚Angel的Yin從9:15才開始，下課都超過10:30，Flora上了Power 2還接Yin，早晨又來上這節早課，實在太辛苦了點吧？我疾呼很久，希望早課開多點選擇，像是Yin或Pranayama（進階課我已經不敢想了），但也沒人理我，我實在不解，每個老師都說早上練瑜珈最好，那瑜珈中心的課為什麼都集中在晚上？
Flora告訴我，昨晚有個新同學與Angel同一電梯，對Angel說「聽別人說妳的課很嚴。」哈哈，Angel說「Yin不會啦」，其實我覺得還好，熟悉了就知道她只是比較要求而已，也沒要求過度（反而有別的老師我覺得比較push hard），但是要在正確角度，我們確實需要這樣的老師幫助我們正確的練習。
3B教室，來了13個同學，沒有新生，不過有幾位媽媽年紀比較大，所以Rachel有點驚奇的強調這節是Power 1，如果接下來的動作做不到不要勉強。大家來得蠻遲的，靜坐前大概只有一半的人，等靜坐後我睜開眼，竟然多了一半的人出來。沒看到Sheryl，卻很難得的看到Michele，原來她沒參加Teacher Training。
靜坐後三聲OM開始（唱歌劇的還是逕自唱歌劇，實在有點不想等她，按自己的呼吸OM），Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。
下犬式開始，腳走向手前彎停留，吸氣拱背起身。Ashtanga拜日A四次，我從第一次就開始後跳，也都加上第二次Chaturanga再回下犬式。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Crescent Lunge，左轉成兩腳左右分腿前彎，Paasarita Padottanasana A，起身一半，手握腳跟再次前彎停留，兩手扠腰吸氣起身，Warrrior II停留，接Side Angle Pose（原來中文口令是側三角，我剛聽還有點不解）左手先貼耳停留，再繞過背後扶右腳大腿內側停留，Rachel來幫我調，我這個姿勢真是很糟，然後把前腳伸直三角式停留，左手仍然在原來的位置，接半月式停留，左腳維持不落地，接Standing Split停留，然後把左腳慢慢跪地成Low Lunge，身體側彎左手摸左腳腳踝停留，Vinyasa換邊重複。
下犬式兩腳併攏，右腳往後Dog Split，往前Crescent Lunge兩手往上成劍指，前腳伸直、吐氣彎，重複來回五次，向右扭轉，右手摸左腳大腿外側、左手扶膝蓋停留，膝蓋跪地Low Lunge，左手撐地，右手把左腳彎、腳底貼臀部，臉轉往右上方看停留，回正Vinyasa換邊重複。
前跳接烏鴉式Bakasana，Hero Pose兩手反折放鬆手腕。第二次直接Vinyasa，我試著後跳到Chaturanga，不是跳得很漂亮，不過照著Rachel的示範，臀部放低一些的確比較好做。
前跳兩腳在手外側，Squat down閉起眼睛停留。把腳尖墊高、兩腳膝蓋併攏扭轉、兩手胸前合十，Prshasana變化式，然後接Side Crow，轉成兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22），兩腳打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），Rachel要我腳踢更高些。換邊重複。
往前趴大貓，起身再一次Vinyasa。頭倒立練習五分鐘，我還是練習三點式Mukta Hasta Sirsasana，直接往下Chaturanga接Vinyasa，還有接Bakasana。
Vinyasa往前趴下成趴姿，翻身往上練習Wheel Pose，三次每次停五個深呼吸，其實我練了五次，每次十個深呼吸。拔瓦斯式，前後滾，慢慢滾回正面坐起，Paschimottanasana前彎，Rachel也幫我推脊椎往前，她是整個人都趴上來施力。起身兩腳打開一個肩膀寬，轉向後面，兩手撐臀部後方的扭轉，換邊重複。接一次Vinyasa前跳到坐姿，慢慢躺下攤屍休息，起身後三聲OM(無奈的再聽一次歌劇)與Santih後下課。
Flora告訴我，昨晚有個新同學與Angel同一電梯，對Angel說「聽別人說妳的課很嚴。」哈哈，Angel說「Yin不會啦」，其實我覺得還好，熟悉了就知道她只是比較要求而已，也沒要求過度（反而有別的老師我覺得比較push hard），但是要在正確角度，我們確實需要這樣的老師幫助我們正確的練習。
3B教室，來了13個同學，沒有新生，不過有幾位媽媽年紀比較大，所以Rachel有點驚奇的強調這節是Power 1，如果接下來的動作做不到不要勉強。大家來得蠻遲的，靜坐前大概只有一半的人，等靜坐後我睜開眼，竟然多了一半的人出來。沒看到Sheryl，卻很難得的看到Michele，原來她沒參加Teacher Training。
靜坐後三聲OM開始（唱歌劇的還是逕自唱歌劇，實在有點不想等她，按自己的呼吸OM），Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。
下犬式開始，腳走向手前彎停留，吸氣拱背起身。Ashtanga拜日A四次，我從第一次就開始後跳，也都加上第二次Chaturanga再回下犬式。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Crescent Lunge，左轉成兩腳左右分腿前彎，Paasarita Padottanasana A，起身一半，手握腳跟再次前彎停留，兩手扠腰吸氣起身，Warrrior II停留，接Side Angle Pose（原來中文口令是側三角，我剛聽還有點不解）左手先貼耳停留，再繞過背後扶右腳大腿內側停留，Rachel來幫我調，我這個姿勢真是很糟，然後把前腳伸直三角式停留，左手仍然在原來的位置，接半月式停留，左腳維持不落地，接Standing Split停留，然後把左腳慢慢跪地成Low Lunge，身體側彎左手摸左腳腳踝停留，Vinyasa換邊重複。
下犬式兩腳併攏，右腳往後Dog Split，往前Crescent Lunge兩手往上成劍指，前腳伸直、吐氣彎，重複來回五次，向右扭轉，右手摸左腳大腿外側、左手扶膝蓋停留，膝蓋跪地Low Lunge，左手撐地，右手把左腳彎、腳底貼臀部，臉轉往右上方看停留，回正Vinyasa換邊重複。
前跳接烏鴉式Bakasana，Hero Pose兩手反折放鬆手腕。第二次直接Vinyasa，我試著後跳到Chaturanga，不是跳得很漂亮，不過照著Rachel的示範，臀部放低一些的確比較好做。
前跳兩腳在手外側，Squat down閉起眼睛停留。把腳尖墊高、兩腳膝蓋併攏扭轉、兩手胸前合十，Prshasana變化式，然後接Side Crow，轉成兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22），兩腳打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），Rachel要我腳踢更高些。換邊重複。
往前趴大貓，起身再一次Vinyasa。頭倒立練習五分鐘，我還是練習三點式Mukta Hasta Sirsasana，直接往下Chaturanga接Vinyasa，還有接Bakasana。
Vinyasa往前趴下成趴姿，翻身往上練習Wheel Pose，三次每次停五個深呼吸，其實我練了五次，每次十個深呼吸。拔瓦斯式，前後滾，慢慢滾回正面坐起，Paschimottanasana前彎，Rachel也幫我推脊椎往前，她是整個人都趴上來施力。起身兩腳打開一個肩膀寬，轉向後面，兩手撐臀部後方的扭轉，換邊重複。接一次Vinyasa前跳到坐姿，慢慢躺下攤屍休息，起身後三聲OM(無奈的再聽一次歌劇)與Santih後下課。
洪光明老師的異國輕食 健康3道
蘋果日報E13 報導╱黃翎翔
去年，以瑜伽老師專業身分擔任五星級飯店餐飲顧問的洪光明，提出了一系列具有生機飲食概念的餐點受歡迎後，最近又運用市售的天然食材，做出具有異國風味的輕食，讓腸胃可以暫時告別油膩。
Profile 洪光明
瑜伽飲食 研究食材屬性
「要拍我，等我再練瑜伽10年，練得像28歲般年輕時，再來拍吧！」洪光明以身為瑜伽老師的自信說著。生於美國芝加哥，長於新加坡，學18年的芭蕾舞、5年現代舞，並且在2004年時成立了洪光明瑜伽生活。當時，他結合了瑜伽、空間美學以及健康飲食的瑜伽生活，引起了一股風潮。
為什麼學做菜？他說：「我需要吃呀！餐廳做的都不好吃，而且我也擔心食材的來源。」他說。
而他所用的都是講究健康的生機食材，就像蔗糖選用的是有機蔗糖，顏色較深，纖維質高，且甜度比一般蔗糖低；而印地安麥則是近來歐美十分流行的有機穀物之一，它含有8種人體所需要的胺基酸，而且因為它沒有含榖蛋白黏膠質，所以，對榖蛋白黏膠質過敏者也可以食用。
精選食材 搭配需求
除了講究食材，他也建議可以依食物、人的屬性來搭配飲食。「若是人屬於惰性高，也就是屬於土形者，澱粉質少吃，若是處於野性或興奮狀態，也就是火形或風形者就要少吃辛辣或刺激的咖啡、抹茶等變性食物。」但事情不是那麼的絕對。「我相信身體會告訴你自己應該要吃什麼，所以就順從身體的聲音吧！」洪光明笑笑地說。
義大利麵包沙拉
老麵包透出了純樸麵香，而甜椒、小番茄、酸豆等的清酸微甜，則讓人感覺滿足又舒爽。
材料：老麵包5片、紅甜椒2顆、黃甜椒2顆、小番茄12顆、酸豆2大匙、黑橄欖半包、九層塔適量
醬汁材料：小番茄8顆、大蒜2顆、紅酒醋4大匙、黑胡椒1小匙、橄欖油4大匙、海鹽少許
準備：小烤箱預熱10分鐘
1 切料
將紅、黃甜椒放入烤箱中，烤至表皮焦黑，放涼撕除表皮之後，即可切條，湯汁則可留用做醬汁。
2 做醬
小番茄8顆切開去籽，丟入果汁機中，續下黑胡椒、紅酒醋、橄欖油、大蒜、海鹽、甜椒汁以及1/4份量的做法1打成甜椒醬。
3 淋醬
將老麵包捏成小塊拌入做法1、以及其他對切的小番茄、酸豆、黑橄欖和九層塔，再淋上甜椒醬攪拌均勻即可。
土耳其茄子
材料：日本米茄2顆、松子100公克、番茄切半1顆、無糖優格1個、黃檸檬切片1顆、橄欖油3大匙、鋁箔紙2張、印地安麥1杯、紫紅洋蔥切細丁1顆、椰棗切碎15粒、大蒜碎少許、肉桂粉1大匙、茴香籽少許
調味：胡椒少許、香菜剁碎1把、海鹽少許
準備：印地安麥和水以1：1的比例下鍋煮熟
組合：將烤好的茄子切片後，切面一半抹上優格，並且鋪上檸檬片以及香菜裝飾即可食用。
Tips：
1.將印地安麥填入茄子時，要以湯匙盡量壓實，以免切片時麥子與茄子分開。
2.印地安麥可在生機食材店買到，若無可用雜糧米、北非小米等較有口感的米製作。
3.椰棗可以在台北迪化街、高雄三鳳中街、台中的建國市場等地區買到。若無椰棗，則可不加。
1 按摩
拍打米茄至表皮及果肉明顯的分開，用刀切果蒂，但不切斷，將果蒂轉一轉，把果肉拉出剁碎。
2 去水
取出茄子果肉後，茄子皮形成一個袋狀，加入少許鹽靜置15分鐘，倒出茄子中所產生的水分。
3 拌炒
起油鍋，下紅洋蔥、大蒜炒香後續下茄肉、海鹽、肉桂粉、茴香籽拌炒，續下椰棗、印地安麥、松子，再入調味。
4 隔水烤
將做法3塞入茄皮，以半顆番茄封口。再以鋁箔紙包起，放烤盤加水及少許橄欖油，入烤箱以250度烤30~40分即可。
每日一招
高溫油炸 茄子不變色
未料理之前，茄子是漂亮的紫色，可是往往一下鍋，就會褪色成黑褐色。其實，要讓茄子保持紫色一點也不難。只要茄子高溫油炸後，再過一下沸水即可燙去油脂。
香蕉核桃橘子酒
煮得軟爛的香蕉，散出焦糖的香氣，吃來黏牙鮮香再加上核桃的香脆，入口驚艷。
材料：熟香蕉6條、核桃半包、香草冰淇淋1盒、薄荷葉6根、橘子酒少許、甘蔗糖少許、奶油1條、葡萄乾適量
1 拌炒
鍋中放入奶油融化後，放入香蕉煎約5分鐘，在下蔗糖煮至溶。
2 混合
續下葡萄乾、核桃等拌均勻後，起鍋放上薄荷葉以及香草冰淇淋，並且淋上少許的橘子酒即可。
去年，以瑜伽老師專業身分擔任五星級飯店餐飲顧問的洪光明，提出了一系列具有生機飲食概念的餐點受歡迎後，最近又運用市售的天然食材，做出具有異國風味的輕食，讓腸胃可以暫時告別油膩。
Profile 洪光明
瑜伽飲食 研究食材屬性
「要拍我，等我再練瑜伽10年，練得像28歲般年輕時，再來拍吧！」洪光明以身為瑜伽老師的自信說著。生於美國芝加哥，長於新加坡，學18年的芭蕾舞、5年現代舞，並且在2004年時成立了洪光明瑜伽生活。當時，他結合了瑜伽、空間美學以及健康飲食的瑜伽生活，引起了一股風潮。
為什麼學做菜？他說：「我需要吃呀！餐廳做的都不好吃，而且我也擔心食材的來源。」他說。
而他所用的都是講究健康的生機食材，就像蔗糖選用的是有機蔗糖，顏色較深，纖維質高，且甜度比一般蔗糖低；而印地安麥則是近來歐美十分流行的有機穀物之一，它含有8種人體所需要的胺基酸，而且因為它沒有含榖蛋白黏膠質，所以，對榖蛋白黏膠質過敏者也可以食用。
精選食材 搭配需求
除了講究食材，他也建議可以依食物、人的屬性來搭配飲食。「若是人屬於惰性高，也就是屬於土形者，澱粉質少吃，若是處於野性或興奮狀態，也就是火形或風形者就要少吃辛辣或刺激的咖啡、抹茶等變性食物。」但事情不是那麼的絕對。「我相信身體會告訴你自己應該要吃什麼，所以就順從身體的聲音吧！」洪光明笑笑地說。
義大利麵包沙拉
老麵包透出了純樸麵香，而甜椒、小番茄、酸豆等的清酸微甜，則讓人感覺滿足又舒爽。
材料：老麵包5片、紅甜椒2顆、黃甜椒2顆、小番茄12顆、酸豆2大匙、黑橄欖半包、九層塔適量
醬汁材料：小番茄8顆、大蒜2顆、紅酒醋4大匙、黑胡椒1小匙、橄欖油4大匙、海鹽少許
準備：小烤箱預熱10分鐘
1 切料
將紅、黃甜椒放入烤箱中，烤至表皮焦黑，放涼撕除表皮之後，即可切條，湯汁則可留用做醬汁。
2 做醬
小番茄8顆切開去籽，丟入果汁機中，續下黑胡椒、紅酒醋、橄欖油、大蒜、海鹽、甜椒汁以及1/4份量的做法1打成甜椒醬。
3 淋醬
將老麵包捏成小塊拌入做法1、以及其他對切的小番茄、酸豆、黑橄欖和九層塔，再淋上甜椒醬攪拌均勻即可。
土耳其茄子
材料：日本米茄2顆、松子100公克、番茄切半1顆、無糖優格1個、黃檸檬切片1顆、橄欖油3大匙、鋁箔紙2張、印地安麥1杯、紫紅洋蔥切細丁1顆、椰棗切碎15粒、大蒜碎少許、肉桂粉1大匙、茴香籽少許
調味：胡椒少許、香菜剁碎1把、海鹽少許
準備：印地安麥和水以1：1的比例下鍋煮熟
組合：將烤好的茄子切片後，切面一半抹上優格，並且鋪上檸檬片以及香菜裝飾即可食用。
Tips：
1.將印地安麥填入茄子時，要以湯匙盡量壓實，以免切片時麥子與茄子分開。
2.印地安麥可在生機食材店買到，若無可用雜糧米、北非小米等較有口感的米製作。
3.椰棗可以在台北迪化街、高雄三鳳中街、台中的建國市場等地區買到。若無椰棗，則可不加。
1 按摩
拍打米茄至表皮及果肉明顯的分開，用刀切果蒂，但不切斷，將果蒂轉一轉，把果肉拉出剁碎。
2 去水
取出茄子果肉後，茄子皮形成一個袋狀，加入少許鹽靜置15分鐘，倒出茄子中所產生的水分。
3 拌炒
起油鍋，下紅洋蔥、大蒜炒香後續下茄肉、海鹽、肉桂粉、茴香籽拌炒，續下椰棗、印地安麥、松子，再入調味。
4 隔水烤
將做法3塞入茄皮，以半顆番茄封口。再以鋁箔紙包起，放烤盤加水及少許橄欖油，入烤箱以250度烤30~40分即可。
每日一招
高溫油炸 茄子不變色
未料理之前，茄子是漂亮的紫色，可是往往一下鍋，就會褪色成黑褐色。其實，要讓茄子保持紫色一點也不難。只要茄子高溫油炸後，再過一下沸水即可燙去油脂。
香蕉核桃橘子酒
煮得軟爛的香蕉，散出焦糖的香氣，吃來黏牙鮮香再加上核桃的香脆，入口驚艷。
材料：熟香蕉6條、核桃半包、香草冰淇淋1盒、薄荷葉6根、橘子酒少許、甘蔗糖少許、奶油1條、葡萄乾適量
1 拌炒
鍋中放入奶油融化後，放入香蕉煎約5分鐘，在下蔗糖煮至溶。
2 混合
續下葡萄乾、核桃等拌均勻後，起鍋放上薄荷葉以及香草冰淇淋，並且淋上少許的橘子酒即可。
2007年3月14日 星期三
P594 Hatha 2/Angel (60min)
九樓大教室快20個同學，都是熟面孔，同樣有一位第一次上Hatha 2。傑比被宋問到腳踝好多了沒？還一臉莫名其妙，因為她從沒看過我的Blog~
我今天還敢來上Hatha 2就是要挑戰自己，前天的膝蓋覺得痛到不行，今天不墊毛巾練，一定要找出問題點。還有我最怕的Camel Pose，我真是明知山有虎、偏往虎山行呀。動作內容大致相同，但順序掉換了，所以感覺又不太一樣。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，雙手背後合十的後彎與前彎，來回重複十次。腳掌踏手掌前彎Padahastasana停留，Angel手放我鼠蹊處，要我用力壓她的手，所以不是腹部貼到大腿就好，還得用力到Angel的手拔不出來的說「很好！」，兩腳往後下犬式。
下犬式，右腳往前弓箭步，兩手往上伸直，重心往前、左腳往前纏右腳Eagle Pose停留，慢慢前彎停留，回正手先解開往上夾耳，左腳往後回弓箭步，回下犬式換邊重複。
下犬式，右腳往前弓箭步，向右扭轉、臉往後看、兩手前後打開停留，膝蓋慢慢跪地，右手扶右腳踝，我以為這個動作是側彎，但Angel來把我調成後彎，只有肩膀側轉，臉往右看，手指被拉得更直，回下犬式換邊重複。
右腳往前弓箭步，已經知道該來的總是要來的，一大套伸展大腿前側的動作。兩手夾耳弓箭步後彎停留，總是被調前腳大腿要往下，腹部要離開大腿，手要用力往後。膝蓋慢慢跪地，骨盆擺正，左手壓左腳腳板貼緊臀部停留，今天一直聽著要把腹部拉起來，不要掉下去，膝蓋真的好多了，Angel也沒調我，接著兩手同時壓左腳腳板貼緊臀部繼續停留，繼續撐著左手勾左腳腳背、右手抓左手繼續停留，今晚真是撐到最後說後腳放下才放下，手肘往前放在前腳內側停留，回來再一次彎左腳，後腳勾，兩手抓腳踝往後踢開停留，到這裡還可以，然後手鬆開、腳彎留在原位，兩手貼地後彎，背貼在彎的左腳板上，這次實在沒辦法撐到Angel說回來，她說最重要的還是前腳要踩穩，才有辦法後彎，再一次手肘往前放在前腳內側停留，回下犬式後換邊重複。
Camel變化式，今天我沒用磚。第一次單手撐同側腳後面地板、另一手夾耳側彎，回到Plank停留五個深呼，Child Pose；第二次同樣側彎，但手撐在兩腳中間，今天已經知道臀部不能超過膝蓋，從鏡子裏看好多了，可是Angel來把我兩腳膝蓋再夾近。回到Plank，右手左腳舉高停留，Child Pose，回到Plank，換左手右腳舉高停留，Child Pose。第三次手摸膝蓋前側後彎，讓頭心頂地再起來，Angel要我們前兩次先頭心不頂地，但只起來一點、不完全回來，第三次全部的人都要把頭心頂地，起不來的從躺姿爬回來！然後練我最怕的，臀部坐Hero Pose腳跟中間，兩手撐腳跟推到身體斜面停留，每次到這裡，大腿都像火焰山!!!撐起Camel回來時再停斜面，我已經完全停不住，還得重複一次，真不是苦不堪言四個字可以形容了，Angel還問我們大腿酸不酸，說「有酸就好」，又重複練習一次手摸膝蓋前側後彎，讓頭心頂地再起來的Camel，這次Angel幫我拉上一把讓我起來，她說沒關係，只要持續練習，有一天大腿前後力量平均時，每個人一定都起得來，對我們可真有信心。但Angel說傑比的膝蓋實在太開了，這樣不行啦。但我看傑比練動作時一臉認真，跟平時開心果的模樣大不相同呢。
Angel說現在一星期只有兩次Hatha 2，要更努力一點！
坐姿左腳外翻，兩手伸直抓右腳往上伸直停留，然後腳不動，手鬆開往前深值停留十個深呼吸，右腳直接跨在左腳膝蓋外側，身體向右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側摸腳板，右手環腰後摸左腳大腿前側，換邊重複。今天的扭轉明顯又好一些，我真的是因為大腿外側太緊、又包肩，所以扭轉一直都沒進步，這幾個月一直持續上Angel的課，自己知道有進步了，雖然比起一般同學還差很遠，跟我自己比起來，能有進步、知道問題點是最重要的。
最後攤屍休息只有一分鐘不到的感覺，三聲OM與Santih後下課。出教室時遇到很久不見的丹冰，該有一個多月沒一起上課了，不過沒時間交談。傑比分我一個星野銅鑼燒的芝麻大福，謝謝囉。
下課後繞去東區粉園買老公的紅豆湯和我的豆花，再去均合素食買了四季豆包、芝麻花捲、南瓜豆漿饅頭、芋頭小饅頭和五穀雜糧小饅頭，滿滿一大袋的幸福~
我今天還敢來上Hatha 2就是要挑戰自己，前天的膝蓋覺得痛到不行，今天不墊毛巾練，一定要找出問題點。還有我最怕的Camel Pose，我真是明知山有虎、偏往虎山行呀。動作內容大致相同，但順序掉換了，所以感覺又不太一樣。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，雙手背後合十的後彎與前彎，來回重複十次。腳掌踏手掌前彎Padahastasana停留，Angel手放我鼠蹊處，要我用力壓她的手，所以不是腹部貼到大腿就好，還得用力到Angel的手拔不出來的說「很好！」，兩腳往後下犬式。
下犬式，右腳往前弓箭步，兩手往上伸直，重心往前、左腳往前纏右腳Eagle Pose停留，慢慢前彎停留，回正手先解開往上夾耳，左腳往後回弓箭步，回下犬式換邊重複。
下犬式，右腳往前弓箭步，向右扭轉、臉往後看、兩手前後打開停留，膝蓋慢慢跪地，右手扶右腳踝，我以為這個動作是側彎，但Angel來把我調成後彎，只有肩膀側轉，臉往右看，手指被拉得更直，回下犬式換邊重複。
右腳往前弓箭步，已經知道該來的總是要來的，一大套伸展大腿前側的動作。兩手夾耳弓箭步後彎停留，總是被調前腳大腿要往下，腹部要離開大腿，手要用力往後。膝蓋慢慢跪地，骨盆擺正，左手壓左腳腳板貼緊臀部停留，今天一直聽著要把腹部拉起來，不要掉下去，膝蓋真的好多了，Angel也沒調我，接著兩手同時壓左腳腳板貼緊臀部繼續停留，繼續撐著左手勾左腳腳背、右手抓左手繼續停留，今晚真是撐到最後說後腳放下才放下，手肘往前放在前腳內側停留，回來再一次彎左腳，後腳勾，兩手抓腳踝往後踢開停留，到這裡還可以，然後手鬆開、腳彎留在原位，兩手貼地後彎，背貼在彎的左腳板上，這次實在沒辦法撐到Angel說回來，她說最重要的還是前腳要踩穩，才有辦法後彎，再一次手肘往前放在前腳內側停留，回下犬式後換邊重複。
Camel變化式，今天我沒用磚。第一次單手撐同側腳後面地板、另一手夾耳側彎，回到Plank停留五個深呼，Child Pose；第二次同樣側彎，但手撐在兩腳中間，今天已經知道臀部不能超過膝蓋，從鏡子裏看好多了，可是Angel來把我兩腳膝蓋再夾近。回到Plank，右手左腳舉高停留，Child Pose，回到Plank，換左手右腳舉高停留，Child Pose。第三次手摸膝蓋前側後彎，讓頭心頂地再起來，Angel要我們前兩次先頭心不頂地，但只起來一點、不完全回來，第三次全部的人都要把頭心頂地，起不來的從躺姿爬回來！然後練我最怕的，臀部坐Hero Pose腳跟中間，兩手撐腳跟推到身體斜面停留，每次到這裡，大腿都像火焰山!!!撐起Camel回來時再停斜面，我已經完全停不住，還得重複一次，真不是苦不堪言四個字可以形容了，Angel還問我們大腿酸不酸，說「有酸就好」，又重複練習一次手摸膝蓋前側後彎，讓頭心頂地再起來的Camel，這次Angel幫我拉上一把讓我起來，她說沒關係，只要持續練習，有一天大腿前後力量平均時，每個人一定都起得來，對我們可真有信心。但Angel說傑比的膝蓋實在太開了，這樣不行啦。但我看傑比練動作時一臉認真，跟平時開心果的模樣大不相同呢。
Angel說現在一星期只有兩次Hatha 2，要更努力一點！
坐姿左腳外翻，兩手伸直抓右腳往上伸直停留，然後腳不動，手鬆開往前深值停留十個深呼吸，右腳直接跨在左腳膝蓋外側，身體向右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側摸腳板，右手環腰後摸左腳大腿前側，換邊重複。今天的扭轉明顯又好一些，我真的是因為大腿外側太緊、又包肩，所以扭轉一直都沒進步，這幾個月一直持續上Angel的課，自己知道有進步了，雖然比起一般同學還差很遠，跟我自己比起來，能有進步、知道問題點是最重要的。
最後攤屍休息只有一分鐘不到的感覺，三聲OM與Santih後下課。出教室時遇到很久不見的丹冰，該有一個多月沒一起上課了，不過沒時間交談。傑比分我一個星野銅鑼燒的芝麻大福，謝謝囉。
下課後繞去東區粉園買老公的紅豆湯和我的豆花，再去均合素食買了四季豆包、芝麻花捲、南瓜豆漿饅頭、芋頭小饅頭和五穀雜糧小饅頭，滿滿一大袋的幸福~
P593 Hatha 1/Elonne (60min)
9樓大教室，約25個同學，有2個新生第一次上瑜珈。我知道這樣的課程裡，老師能來調我的機率很低（今天也都沒來調我），所以我特別選在第三排隔鏡子二個Mat的位置，這樣不會被鏡子干擾，但如果不確定是否在正確姿勢上時，瞄一下鏡子能很有幫助。這是我第13次上Elonne的課，卻是我在Pure的第5第593節，比例上有點懸殊。我其實很喜歡她的Chanting，如果能有專門的課教唱，我一定會選，不過Hatha 1的內容就很相似。
靜坐時Elonne說Asana是Moving meditation，可以盡力但不要勉強，三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身山形站姿停留五個深呼吸，開始拜日式一共來回5次10回，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣Low Lunge、屏息平台、吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形。每次下犬式都停留五個深呼吸，第五次左邊回到Low Lunge時，雙手撐前腳膝蓋起身停留，兩手回地板、指尖點地，四次Cat and Cow的伸展。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，兩側三角式接兩側反轉三角式，兩側Warrior I，兩側Warrior II接Side Angle Pose，換邊重複。膝蓋彎成Horse Stand，腳尖朝外，兩手往兩側平舉坐低停留5個呼吸。膝蓋伸直，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個呼吸，兩手插腰起身。兩腳收至肩膀寬，蹲下成Squat，兩手胸前合十停留5個呼吸，接Bakasana練習約二分鐘，可以練習單腳離開手肘Eka Pada Bakasana II(難度係數25)。然後Chair Pose起身，右邊的Side Chair停留5個呼吸，兩手交叉翻掌往上墊腳尖，腳跟落下、手掌移到腦後不貼頭後彎擴胸，換左邊的Side Chair停留5個呼吸重複。然後是Eagle Pose站姿平衡，前天Angel的Hatha 2也練過。
Vinyasa，下犬式接Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留，換邊重複，膝蓋跪地起身，把兩腳往前伸直躺下。腹部動作，躺姿兩腳舉高成90度，吐氣把臀部離地，吸氣兩腳往下接近地板不碰地，來回重覆10次，滾背起身，兩腳往前伸直併攏Paschimottanasana前彎，手指向後放臀後方，Table Top停留5個呼吸。
橋式、輪式、魚式各停留5個呼吸，躺姿蝴蝶式、兩手抱後腦、下巴扣胸停留，再轉向左右兩側，頭放下、兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，攤屍休息。
起身靜坐，Elonne說這是今天最重要的動作，注意力要放在眉心，這次我有心理準備了。起身後三聲OM，另一首Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
離開時與Elonne同電梯，她說很久沒看到我了，每次被哪個老師這樣問我時，我實在都很糗，找些理由搪塞。Elonne的課其實很經典，我很推薦給第一次上瑜珈課的同學，但我自己選課時有不同的考量，所以相對來說就選得少。最後她說”Bye-bye, Lucy.”我以為只是面善，原來她還記得我的名字，讓我更糗~
靜坐時Elonne說Asana是Moving meditation，可以盡力但不要勉強，三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身山形站姿停留五個深呼吸，開始拜日式一共來回5次10回，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣Low Lunge、屏息平台、吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形。每次下犬式都停留五個深呼吸，第五次左邊回到Low Lunge時，雙手撐前腳膝蓋起身停留，兩手回地板、指尖點地，四次Cat and Cow的伸展。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，兩側三角式接兩側反轉三角式，兩側Warrior I，兩側Warrior II接Side Angle Pose，換邊重複。膝蓋彎成Horse Stand，腳尖朝外，兩手往兩側平舉坐低停留5個呼吸。膝蓋伸直，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個呼吸，兩手插腰起身。兩腳收至肩膀寬，蹲下成Squat，兩手胸前合十停留5個呼吸，接Bakasana練習約二分鐘，可以練習單腳離開手肘Eka Pada Bakasana II(難度係數25)。然後Chair Pose起身，右邊的Side Chair停留5個呼吸，兩手交叉翻掌往上墊腳尖，腳跟落下、手掌移到腦後不貼頭後彎擴胸，換左邊的Side Chair停留5個呼吸重複。然後是Eagle Pose站姿平衡，前天Angel的Hatha 2也練過。
Vinyasa，下犬式接Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留，換邊重複，膝蓋跪地起身，把兩腳往前伸直躺下。腹部動作，躺姿兩腳舉高成90度，吐氣把臀部離地，吸氣兩腳往下接近地板不碰地，來回重覆10次，滾背起身，兩腳往前伸直併攏Paschimottanasana前彎，手指向後放臀後方，Table Top停留5個呼吸。
橋式、輪式、魚式各停留5個呼吸，躺姿蝴蝶式、兩手抱後腦、下巴扣胸停留，再轉向左右兩側，頭放下、兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，攤屍休息。
起身靜坐，Elonne說這是今天最重要的動作，注意力要放在眉心，這次我有心理準備了。起身後三聲OM，另一首Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
離開時與Elonne同電梯，她說很久沒看到我了，每次被哪個老師這樣問我時，我實在都很糗，找些理由搪塞。Elonne的課其實很經典，我很推薦給第一次上瑜珈課的同學，但我自己選課時有不同的考量，所以相對來說就選得少。最後她說”Bye-bye, Lucy.”我以為只是面善，原來她還記得我的名字，讓我更糗~
P592 Gentle Flow/Angel (60min)
下班前一直連絡不到老公，讓我有點心慌，不知道該帶晚餐回去，還是該直接到Pure上課，後來才知道他的手機電池常滑落，加上上班又忙，所以都連絡不到人。
晚上6:45超熱門的時段與超熱門的課，卻排在3B小教室，我的同事兩天前預約Waiting 12，一天前預約Waiting 27，後面可能還有更多數字，而且取消的人很少，25的位置全滿，Angel只剩一張墊子。這節課其實很好，適合初學與進階者，該開放給更多人來上課才好。我在電梯裡遇到Rachel時，她問我來上什麼課？我答Gentle Flow，她笑說不是來上Power 2喔？這誤會可大了，其實我很少上Power 2的啦（昨晚也沒有Power 2）。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳，吸氣後彎，吐氣前彎，來回重複七次。
右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳，吸氣前腳伸直轉180度往後，成右腳往前弓箭步，吸氣前腳伸直轉180度往前，成左腳往前弓箭步，身體斜前45度，後腳往前成Chair Pose，直接左腳往後弓箭步，重複來回各三次。
右腳往後Warrior I，吸氣前腳伸直轉180度往後，成右腳往前Warrior I，兩手打開Warrior II，轉180度往前Warrior II，轉成弓箭步，身體斜前45度，後腳往前成Chair Pose，直接左腳往後Warrior I，重複來回各二次。第二次回到Chair Pose前，加上兩手握前腳腳踝、額頭碰前腳大拇趾的Circus Pose。
右腳往後，兩手往前伸直，左手往後扭轉、臉往後看停留，身體往前延伸，手放在前腳外側反轉三角形停留，起身先看下面的手，吸氣起身回到第一個動作繼續停留，身體轉正、兩手胸前合十，後腳前併回山形，重複來回各二次。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手背後合十，吸氣後彎，吐氣前彎，來回重複七次。
站姿平衡，右腳彎、兩手握右腳腳底，然後把右腳往前踢直，腳尖壓、勾來回五次，再停留五個深呼吸，把右腳半盤、兩手抓右腳停留，Angel來壓我的肚子，尾骨又沒收緊。換邊重複。
直接坐下，左腳伸直、右腳彎跨過左腳膝蓋，身體往右轉，左手抱右腳，右手往後、大拇指朝上、臉往後看停留，然後把右手撐地繼續停留，身體要坐直，回正左手抓伸直的右腳腳板外側，再一次右手往後、大拇指朝上、臉往後看停留，回正把右手也交叉握右腳內側腳板，身體後仰停留，然後腳不動，身體前彎貼右腳停留，換兩手抓右腳小腿躺下，把右腳拉近身體，又被Angel推了一把~滾背起身換邊重複。第二次時維持躺姿，兩手抱後腦、兩腳彎輪流倒向對側地板各三次，攤屍休息。三聲OM與Santih後下課。
下課後終於打通電話，家人還在吃晚餐，我趕去跟他們會合，老公還幫我點了花素蒸餃，本想少吃點，回家吃點水果就好，結果多了這籠蒸餃，晚上好不容易消耗掉一點熱量，大概又全給補回去了~
老二有點不舒服，輕微的咳嗽，所以我直接帶去看醫生，天氣忽冷忽熱的過敏症狀，吃了藥，沒等我上床，孩子就自己睡著了。
晚上6:45超熱門的時段與超熱門的課，卻排在3B小教室，我的同事兩天前預約Waiting 12，一天前預約Waiting 27，後面可能還有更多數字，而且取消的人很少，25的位置全滿，Angel只剩一張墊子。這節課其實很好，適合初學與進階者，該開放給更多人來上課才好。我在電梯裡遇到Rachel時，她問我來上什麼課？我答Gentle Flow，她笑說不是來上Power 2喔？這誤會可大了，其實我很少上Power 2的啦（昨晚也沒有Power 2）。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳，吸氣後彎，吐氣前彎，來回重複七次。
右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳，吸氣前腳伸直轉180度往後，成右腳往前弓箭步，吸氣前腳伸直轉180度往前，成左腳往前弓箭步，身體斜前45度，後腳往前成Chair Pose，直接左腳往後弓箭步，重複來回各三次。
右腳往後Warrior I，吸氣前腳伸直轉180度往後，成右腳往前Warrior I，兩手打開Warrior II，轉180度往前Warrior II，轉成弓箭步，身體斜前45度，後腳往前成Chair Pose，直接左腳往後Warrior I，重複來回各二次。第二次回到Chair Pose前，加上兩手握前腳腳踝、額頭碰前腳大拇趾的Circus Pose。
右腳往後，兩手往前伸直，左手往後扭轉、臉往後看停留，身體往前延伸，手放在前腳外側反轉三角形停留，起身先看下面的手，吸氣起身回到第一個動作繼續停留，身體轉正、兩手胸前合十，後腳前併回山形，重複來回各二次。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手背後合十，吸氣後彎，吐氣前彎，來回重複七次。
站姿平衡，右腳彎、兩手握右腳腳底，然後把右腳往前踢直，腳尖壓、勾來回五次，再停留五個深呼吸，把右腳半盤、兩手抓右腳停留，Angel來壓我的肚子，尾骨又沒收緊。換邊重複。
直接坐下，左腳伸直、右腳彎跨過左腳膝蓋，身體往右轉，左手抱右腳，右手往後、大拇指朝上、臉往後看停留，然後把右手撐地繼續停留，身體要坐直，回正左手抓伸直的右腳腳板外側，再一次右手往後、大拇指朝上、臉往後看停留，回正把右手也交叉握右腳內側腳板，身體後仰停留，然後腳不動，身體前彎貼右腳停留，換兩手抓右腳小腿躺下，把右腳拉近身體，又被Angel推了一把~滾背起身換邊重複。第二次時維持躺姿，兩手抱後腦、兩腳彎輪流倒向對側地板各三次，攤屍休息。三聲OM與Santih後下課。
下課後終於打通電話，家人還在吃晚餐，我趕去跟他們會合，老公還幫我點了花素蒸餃，本想少吃點，回家吃點水果就好，結果多了這籠蒸餃，晚上好不容易消耗掉一點熱量，大概又全給補回去了~
老二有點不舒服，輕微的咳嗽，所以我直接帶去看醫生，天氣忽冷忽熱的過敏症狀，吃了藥，沒等我上床，孩子就自己睡著了。
2007年3月13日 星期二
P591 Power Hour/Angel (60min)
九樓大教室，25個人，傑比的腳踝開了三刀回來，我的天，還選Power Hour，不過還好今天並沒有盤腳的動作。小雯在我旁邊，問我對於Power 2與Power Hour的感覺，我說很奇怪，一樣的動作精簡過後才在Power Hour練習，明明少三十分鐘，動作也少很多，可是偏偏比較累，今天也是這種狀況，怪了。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複9次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前3次下犬式停五個深呼吸，後6次不停直接Flow，最後一次下犬式再停五個深呼吸。傑比的第二次Chaturanga被Angel糾正要踢腳「跟腳踝沒有關係喔」，讓我們都笑了出來。
Side Plank動作系列，每個Side Plank前後都各加一次Plank停五個深呼吸，要挺胸收腹，腳跟要踢，說得都會背了，怎麼永遠都做不標準。Side Plank每次停留約10~15個深呼吸，每一邊都接一次Vnyasa後再換邊重複。第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳往上抬與地板平行，然後樹式停留；第三次手指抓腳板往上踢高Vasisthasana；第四次看鏡子練習，手指抓腳板往後弓開，腰線都要正，不要去推腰，像站姿一樣。
Vinyasa右腳往前Warrior I，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，接Standing Split，右手摸右腳腳踝停留，上面的腳板勾緊，像站在天花板，骨盆不可以外旋，現在我這個動作比較沒被糾正了。然後左腳彎，右手改握左腳腳踝、將左腳板貼臀部停留，保持這個姿勢，慢慢把左腳膝蓋放在地板上（我直接還是下不來），成為Low Lunge彎後腳的姿勢，從這個姿勢要再回原來的站姿（今天抓著上去了），接下犬式，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa左腳往後，成為兩腳左右分腿，腳跟貼墊子後側、手指貼墊子前側，手腳打開臀部寬度，右腳往右抬高，右手抓右腳大拇趾停留，右手回原位，右腳彎、Hip open往左踢開髖關節停留，再回右邊往右抬高停留一次，右腳回原位，前彎兩手抓腳踝；換左邊重複（最後一個停留Angel來把我的腳往上提，原來我真的可以踢高，實在不夠努力呀），回正接Vinyasa。
右腳往後兩腳左右分腿，蹲馬步，兩手握拳往上、臉往上看停留。然後膝蓋伸直，兩手交叉抱頭後彎吸氣，前彎直接Baddha Hasta Sirsasana頭倒立吐氣，吸氣兩腳從兩旁往上、吐氣兩腳從兩旁回到兩側、吸氣起身再次後彎，配合呼吸重複六次。Angel也來幫我一次，要我感覺大腿內側往兩旁踢開，自己成功上去了幾次，先把腳勾離地停留為目標，回正接Vinyasa。Angel說不可以撞到別人，但也不可以撞到牆壁（今天傑比一直倒向牆壁，又被Angel調侃了）。
下犬式手走向腳，移到墊子的最後面，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，從墊子的後面走到前面，注意膝蓋不可以外八或內八，腳底要抬離地板，不可以用拖的，再從前面走回後面，然後兩手穿過右腳、兩手背後相扣、膝蓋伸直Twist停留五個深呼吸，把Bind的腳往上舉高停留五個深呼吸，右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste（Angel說我可以做了，所以我就鬆右手），停留五個深呼吸，右手撐右腳腳跟、左手鬆開，慢慢把右腳放下，整套動作換邊重複。
Angel說不是她的課特別都在練腳，而是我們很多動作都沒有注意腳，臗關節與膝蓋間好像失去了聯結，這樣會影響很多的動作做不到，尤其是平衡的動作，因此要我們特別注意大腿用力。
Tittibhasana C，走到前面、再走回後面，停在Tittibhasana B，傑比說我走得像老太婆~然後Angel說有同學腳還不舒服，所以不盤腿，兩腳交叉、右腳在上，撐起「走」到前面，左腳在上交叉「走」回後面，Angel一直說臀部不要用拖的~~~終於攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課，感覺好長的一小時。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複9次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前3次下犬式停五個深呼吸，後6次不停直接Flow，最後一次下犬式再停五個深呼吸。傑比的第二次Chaturanga被Angel糾正要踢腳「跟腳踝沒有關係喔」，讓我們都笑了出來。
Side Plank動作系列，每個Side Plank前後都各加一次Plank停五個深呼吸，要挺胸收腹，腳跟要踢，說得都會背了，怎麼永遠都做不標準。Side Plank每次停留約10~15個深呼吸，每一邊都接一次Vnyasa後再換邊重複。第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳往上抬與地板平行，然後樹式停留；第三次手指抓腳板往上踢高Vasisthasana；第四次看鏡子練習，手指抓腳板往後弓開，腰線都要正，不要去推腰，像站姿一樣。
Vinyasa右腳往前Warrior I，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，接Standing Split，右手摸右腳腳踝停留，上面的腳板勾緊，像站在天花板，骨盆不可以外旋，現在我這個動作比較沒被糾正了。然後左腳彎，右手改握左腳腳踝、將左腳板貼臀部停留，保持這個姿勢，慢慢把左腳膝蓋放在地板上（我直接還是下不來），成為Low Lunge彎後腳的姿勢，從這個姿勢要再回原來的站姿（今天抓著上去了），接下犬式，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa左腳往後，成為兩腳左右分腿，腳跟貼墊子後側、手指貼墊子前側，手腳打開臀部寬度，右腳往右抬高，右手抓右腳大拇趾停留，右手回原位，右腳彎、Hip open往左踢開髖關節停留，再回右邊往右抬高停留一次，右腳回原位，前彎兩手抓腳踝；換左邊重複（最後一個停留Angel來把我的腳往上提，原來我真的可以踢高，實在不夠努力呀），回正接Vinyasa。
右腳往後兩腳左右分腿，蹲馬步，兩手握拳往上、臉往上看停留。然後膝蓋伸直，兩手交叉抱頭後彎吸氣，前彎直接Baddha Hasta Sirsasana頭倒立吐氣，吸氣兩腳從兩旁往上、吐氣兩腳從兩旁回到兩側、吸氣起身再次後彎，配合呼吸重複六次。Angel也來幫我一次，要我感覺大腿內側往兩旁踢開，自己成功上去了幾次，先把腳勾離地停留為目標，回正接Vinyasa。Angel說不可以撞到別人，但也不可以撞到牆壁（今天傑比一直倒向牆壁，又被Angel調侃了）。
下犬式手走向腳，移到墊子的最後面，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，從墊子的後面走到前面，注意膝蓋不可以外八或內八，腳底要抬離地板，不可以用拖的，再從前面走回後面，然後兩手穿過右腳、兩手背後相扣、膝蓋伸直Twist停留五個深呼吸，把Bind的腳往上舉高停留五個深呼吸，右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste（Angel說我可以做了，所以我就鬆右手），停留五個深呼吸，右手撐右腳腳跟、左手鬆開，慢慢把右腳放下，整套動作換邊重複。
Angel說不是她的課特別都在練腳，而是我們很多動作都沒有注意腳，臗關節與膝蓋間好像失去了聯結，這樣會影響很多的動作做不到，尤其是平衡的動作，因此要我們特別注意大腿用力。
Tittibhasana C，走到前面、再走回後面，停在Tittibhasana B，傑比說我走得像老太婆~然後Angel說有同學腳還不舒服，所以不盤腿，兩腳交叉、右腳在上，撐起「走」到前面，左腳在上交叉「走」回後面，Angel一直說臀部不要用拖的~~~終於攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課，感覺好長的一小時。
P590 Gentle Flow/Shannon (60min)
我前面的同學在預約課程，問哪一節有Phoenix的課？櫃檯答曰Phoenix回新加坡去了，同學馬上又問她是否還會回來？櫃檯大概被問過太多次了，說每個人都問Phoenix會不會回來，她只是回去度假啦，看來Phoenix不在，對很多同學都蠻有影響的。
六樓大教室，印象中第一次星期二的早課在大教室，15個同學，春燕老師最近都沒來。
Shannon在靜坐時總會說很多的話，她今天特別提到「Practice」Yoga這個意思，就是沒有Perfect Pose，只要我們能集中精神努力practice to master our mind and body，那就是Perfect。三聲OM開始。
Kapalabhati清潔呼吸法兩次，各60下。Table，把手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後同樣手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow 15次，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，腳走向手，拱背起身。
Ashtanga拜日B第一次用走的，接下來二次開始後跳與前跳。第四次開始變化式，Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎，吸氣起身與地板平行、吐氣前彎，來回重複三次，續接Vinyasa，右腳前踏Warrior I，接Warrior II，三角式，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，Vinyasa換邊重複。第五次重複變化式，Vinyasa在下犬式接Side Plank停留五個呼吸後，直接換邊重複，Plank也停留五個呼吸，再接Vinyasa。
Ashtanga的拜日A，前跳接Bakasana，Squat Down，維持膝蓋略彎起身、再蹲下，Vinyasa。再重複一次。Shannon真的很喜歡練Squat。
Squat坐下，兩腳併攏成Boat停留，腳放低不碰地、身體再往後Half Boat停留，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，慢慢躺下，兩手鬆開放身體兩側，吐氣兩腳往下45度停留、接近地板不碰地停留，來回重覆6次，腳彎併攏倒向對側地板扭轉，滾背幾次坐起身，再一次兩腳併攏成Boat停留，腳放低不碰地、身體再往後Half Boat停留，接Table Top，起身輪流單腳內彎Janu Sirsasana，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，然後兩手撐臀部後方、臀部推高Purvottanasana停留，接Vinyasa。
五拍慢慢趴下，弓式二次，第一次壓腳背、第二次勾腳、讓大腿貼在地板上，上半身抬高，Child Pose，起身接Camel Pose（10依我昨晚的建議，夾磚塊在大腿間，提醒大腿內側夾緊，減輕腰部的受力），坐下接二次橋式，第二次單腳舉高停留（10忘記要拿掉磚塊啦~），然後是輪式（Shannon來調我的肩頰要夾得更緊），一連串的後彎動作。肩立、犛鋤、膝蓋放額頭上方慢慢回到地板，魚式，躺下eagle twist扭轉，換邊重複，攤屍休息。
最後下課前的靜坐，Shannon說我們已經完成今天physical part的yoga practice，因此接下來的一天，我們要繼續練習我們的karma yoga，而為了honor our practice，以一聲OM結束今天的練習。其實老師特別去解釋與定義靜坐與OM的意義是很好的，也可以感覺到她的用心。
課後問10，她的腰的狀況似乎好一些，希望她能藉由正確的練習步驟復原酸痛的部位。其實後彎最重要的是練習胸口打開，因此注意力除了臀部與大腿之外，還有很重要的部分是夾背，這樣才會伸展到身體的前側，我練習輪式之後，肩頰的感覺特別強烈。
仔細看我現在的課表，其實除了今天排三節課外，其他的日子都只有1~2節課，比起前一陣子似乎比較正常些了。回到辦公室，把昨晚買的全麥薏仁饅頭蒸來當早餐，濃濃的薏仁味還真特別。
六樓大教室，印象中第一次星期二的早課在大教室，15個同學，春燕老師最近都沒來。
Shannon在靜坐時總會說很多的話，她今天特別提到「Practice」Yoga這個意思，就是沒有Perfect Pose，只要我們能集中精神努力practice to master our mind and body，那就是Perfect。三聲OM開始。
Kapalabhati清潔呼吸法兩次，各60下。Table，把手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後同樣手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow 15次，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，腳走向手，拱背起身。
Ashtanga拜日B第一次用走的，接下來二次開始後跳與前跳。第四次開始變化式，Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎，吸氣起身與地板平行、吐氣前彎，來回重複三次，續接Vinyasa，右腳前踏Warrior I，接Warrior II，三角式，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，Vinyasa換邊重複。第五次重複變化式，Vinyasa在下犬式接Side Plank停留五個呼吸後，直接換邊重複，Plank也停留五個呼吸，再接Vinyasa。
Ashtanga的拜日A，前跳接Bakasana，Squat Down，維持膝蓋略彎起身、再蹲下，Vinyasa。再重複一次。Shannon真的很喜歡練Squat。
Squat坐下，兩腳併攏成Boat停留，腳放低不碰地、身體再往後Half Boat停留，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，慢慢躺下，兩手鬆開放身體兩側，吐氣兩腳往下45度停留、接近地板不碰地停留，來回重覆6次，腳彎併攏倒向對側地板扭轉，滾背幾次坐起身，再一次兩腳併攏成Boat停留，腳放低不碰地、身體再往後Half Boat停留，接Table Top，起身輪流單腳內彎Janu Sirsasana，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，然後兩手撐臀部後方、臀部推高Purvottanasana停留，接Vinyasa。
五拍慢慢趴下，弓式二次，第一次壓腳背、第二次勾腳、讓大腿貼在地板上，上半身抬高，Child Pose，起身接Camel Pose（10依我昨晚的建議，夾磚塊在大腿間，提醒大腿內側夾緊，減輕腰部的受力），坐下接二次橋式，第二次單腳舉高停留（10忘記要拿掉磚塊啦~），然後是輪式（Shannon來調我的肩頰要夾得更緊），一連串的後彎動作。肩立、犛鋤、膝蓋放額頭上方慢慢回到地板，魚式，躺下eagle twist扭轉，換邊重複，攤屍休息。
最後下課前的靜坐，Shannon說我們已經完成今天physical part的yoga practice，因此接下來的一天，我們要繼續練習我們的karma yoga，而為了honor our practice，以一聲OM結束今天的練習。其實老師特別去解釋與定義靜坐與OM的意義是很好的，也可以感覺到她的用心。
課後問10，她的腰的狀況似乎好一些，希望她能藉由正確的練習步驟復原酸痛的部位。其實後彎最重要的是練習胸口打開，因此注意力除了臀部與大腿之外，還有很重要的部分是夾背，這樣才會伸展到身體的前側，我練習輪式之後，肩頰的感覺特別強烈。
仔細看我現在的課表，其實除了今天排三節課外，其他的日子都只有1~2節課，比起前一陣子似乎比較正常些了。回到辦公室，把昨晚買的全麥薏仁饅頭蒸來當早餐，濃濃的薏仁味還真特別。
2007年3月12日 星期一
P589 Hatha 2/Angel (60min)
傍晚接到Pure的電話，因為我填了意見調查表，她詢問我有關我建議彈性放假與補行上班日調整排課的事情，我的建議就是Weekday放假時可以比照假日時在白天多排課，晚上則不用排得那麼多、那麼晚；而Weekend補行上班時反而在清晨與晚上要多排課，否則白天課排得那麼多，上班族都無法上課，下班時又沒剩幾節，實在有點與現實脫序的感覺。還好Pure也打電話給我弄清楚我的建議，希望未來今天度的其他三個彈性放假與補行上班日能真的比照辦理，嘉惠我們這些上班族不會無課可上。能採納會員的意見是很重要的，也能鞏固大家的向心力。
Phoenix回新加坡了，所以我跟老公商量，又回到7:15的Hatha 2行列，不過上課前還有時間，我得先把家人的晚餐都打點好，去買了潮州肉包，還去買了均合素食的包子饅頭，今天買了雪菜包(Flora與我感覺一樣，雖然好吃，但還是略鹹了些，可能我們的口味都很淡了吧)、脆筍包、蘿蔔絲包、豆沙包、芝麻包，還有全麥薏仁饅頭與五穀雜糧饅頭，還繞去鼎泰豐外帶一份加了青菜的蛋炒飯與酸辣湯，出門前，家人已經席捲了快十個包子，孩子們下課時還真是飢腸轆轆哩。
今天是云的生日，生日快樂囉，美人~竟然跑來檢查我們的膝蓋是否太粗糙，這個就省省吧。
九樓大教室約25個同學，有一位第一次上Hatha 2。靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，雙手背後合十的後彎與前彎，Angel要我後彎時重心往後而不是往前，來回重複六次。腳掌踏手掌前彎Padahastasana停留，兩腳往後下犬式。
右腳往前弓箭步，向右扭轉、臉往後看、兩手前後打開停留（真巧，中午Chops也練了這個動作），膝蓋慢慢跪地，右手扶右腳踝側彎，回下犬式換邊重複。
右腳往前弓箭步，兩手夾耳後彎停留，膝蓋慢慢跪地，骨盆擺正，左手壓左腳腳板貼緊臀部停留，Angel一直說腹部要一平面，不要掉下去，然後兩手同時壓左腳腳板貼緊臀部繼續停留，左手勾左腳腳背、右手抓左手繼續停留，這一停停了快三分鐘，膝蓋感覺快不行了，雖說是要墊在膝蓋前有肉的位置，可是還是覺得有點可怕~後腳放下，手肘往前放在前腳內側停留，回來再一次彎左腳，我已經開始在膝蓋下墊毛巾了，後腳勾，兩手抓腳踝往後踢開停留，然後手鬆開、腳彎留在原位（其實我跟我的後腳已經失去聯繫，不知道它在哪裡了~），兩手貼地後彎，背貼在彎的左腳板上（老師是在開玩笑嗎？）。Angel說看我們每個人都墊那麼厚的毛巾在膝蓋下，一直強調伸展的是大腿前側，與膝蓋無關，而且她還在木板上示範，連瑜珈墊也沒有，Angel說她是否大腿比我們肥、所以才不痛，老師您言重了，是我們伸展的位置還不對吧~再一次手肘往前放在前腳內側停留，回下犬式後換邊重複，真是苦不堪言。
Angel說既然膝蓋那麼弱，就來練大腿吧。下犬式，右腳往前弓箭步，兩手往上伸直，重心往前、左腳往前纏右腳Eagle Pose停留，慢慢前彎停留，回正手先解開往上夾耳，左腳往後回弓箭步，回下犬式換邊重複。（寫是這樣寫，其實停的時間都超過，而且回來的速度還很慢，定位停留才能解開）。
Camel變化式，Angel說Camel很久才練一次（我查了筆記，差不多一個月一次），所以要認真些，還說需要磚塊的人可以去拿，我是唯一一個去拿的，我要確定自己的膝蓋不會越做越外開（常犯的毛病），這樣可以確定大腿內側用力。第一次單手撐同側腳後面地板、另一手夾耳側彎，回到Plank停留五個深呼，Child Pose；第二次同樣側彎，但手撐在兩腳中間，Angel要我撐地的手伸直，但重心往後、而不是往前，所以大腿要更用力，Angel還真的來用力抽了我幾次磚塊，還好沒被她抽掉。回到Plank，右手左腳舉高停留，Child Pose；第三次手摸膝蓋前側後彎，讓頭心頂地再起來，來回三次，Angel說回來時的臀部不可以又放鬆往後，表示大腿又鬆得太早了，我以前頭心可以點地，現在已經知道其實是膝蓋外開了，夾著磚塊反而大腿沒力支撐，所以覺得可能下去快起不來時就停了，Angel說沒關係，盡力就好，反正還有下次！回到Plank，換左手右腳舉高停留，Child Pose。
坐姿左腳外翻，兩手伸直抓右腳往上伸直停留，然後腳不動，手鬆開往前深值停留十個深呼吸，這個我還撐得住，右腳直接跨在左腳膝蓋外側，身體向右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側摸腳板，右手環腰後摸左腳大腿前側，換邊重複。我左扭轉比較好。
Angel說膝蓋不好的人（就是我啦）不要練太多膝蓋小於90度的動作，像是盤腿或是Hero Pose，但90度角的動作像英雄式、弓箭步可以多練，能強化膝蓋。
最後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
課後問了10才知道她上星期上Ashtanga 2練習輪式之後腰很不舒服，所以周末才沒來上課，我建議她所有的後彎的動作都夾磚塊，這樣可以確保用力的位置不要落到腰上去。希望她能很快好起來，勤練瑜珈的人如果不能上課是很苦的，身苦、心更苦，但如果真的很疼痛，還是要去看醫生喔。
Phoenix回新加坡了，所以我跟老公商量，又回到7:15的Hatha 2行列，不過上課前還有時間，我得先把家人的晚餐都打點好，去買了潮州肉包，還去買了均合素食的包子饅頭，今天買了雪菜包(Flora與我感覺一樣，雖然好吃，但還是略鹹了些，可能我們的口味都很淡了吧)、脆筍包、蘿蔔絲包、豆沙包、芝麻包，還有全麥薏仁饅頭與五穀雜糧饅頭，還繞去鼎泰豐外帶一份加了青菜的蛋炒飯與酸辣湯，出門前，家人已經席捲了快十個包子，孩子們下課時還真是飢腸轆轆哩。
今天是云的生日，生日快樂囉，美人~竟然跑來檢查我們的膝蓋是否太粗糙，這個就省省吧。
九樓大教室約25個同學，有一位第一次上Hatha 2。靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，雙手背後合十的後彎與前彎，Angel要我後彎時重心往後而不是往前，來回重複六次。腳掌踏手掌前彎Padahastasana停留，兩腳往後下犬式。
右腳往前弓箭步，向右扭轉、臉往後看、兩手前後打開停留（真巧，中午Chops也練了這個動作），膝蓋慢慢跪地，右手扶右腳踝側彎，回下犬式換邊重複。
右腳往前弓箭步，兩手夾耳後彎停留，膝蓋慢慢跪地，骨盆擺正，左手壓左腳腳板貼緊臀部停留，Angel一直說腹部要一平面，不要掉下去，然後兩手同時壓左腳腳板貼緊臀部繼續停留，左手勾左腳腳背、右手抓左手繼續停留，這一停停了快三分鐘，膝蓋感覺快不行了，雖說是要墊在膝蓋前有肉的位置，可是還是覺得有點可怕~後腳放下，手肘往前放在前腳內側停留，回來再一次彎左腳，我已經開始在膝蓋下墊毛巾了，後腳勾，兩手抓腳踝往後踢開停留，然後手鬆開、腳彎留在原位（其實我跟我的後腳已經失去聯繫，不知道它在哪裡了~），兩手貼地後彎，背貼在彎的左腳板上（老師是在開玩笑嗎？）。Angel說看我們每個人都墊那麼厚的毛巾在膝蓋下，一直強調伸展的是大腿前側，與膝蓋無關，而且她還在木板上示範，連瑜珈墊也沒有，Angel說她是否大腿比我們肥、所以才不痛，老師您言重了，是我們伸展的位置還不對吧~再一次手肘往前放在前腳內側停留，回下犬式後換邊重複，真是苦不堪言。
Angel說既然膝蓋那麼弱，就來練大腿吧。下犬式，右腳往前弓箭步，兩手往上伸直，重心往前、左腳往前纏右腳Eagle Pose停留，慢慢前彎停留，回正手先解開往上夾耳，左腳往後回弓箭步，回下犬式換邊重複。（寫是這樣寫，其實停的時間都超過，而且回來的速度還很慢，定位停留才能解開）。
Camel變化式，Angel說Camel很久才練一次（我查了筆記，差不多一個月一次），所以要認真些，還說需要磚塊的人可以去拿，我是唯一一個去拿的，我要確定自己的膝蓋不會越做越外開（常犯的毛病），這樣可以確定大腿內側用力。第一次單手撐同側腳後面地板、另一手夾耳側彎，回到Plank停留五個深呼，Child Pose；第二次同樣側彎，但手撐在兩腳中間，Angel要我撐地的手伸直，但重心往後、而不是往前，所以大腿要更用力，Angel還真的來用力抽了我幾次磚塊，還好沒被她抽掉。回到Plank，右手左腳舉高停留，Child Pose；第三次手摸膝蓋前側後彎，讓頭心頂地再起來，來回三次，Angel說回來時的臀部不可以又放鬆往後，表示大腿又鬆得太早了，我以前頭心可以點地，現在已經知道其實是膝蓋外開了，夾著磚塊反而大腿沒力支撐，所以覺得可能下去快起不來時就停了，Angel說沒關係，盡力就好，反正還有下次！回到Plank，換左手右腳舉高停留，Child Pose。
坐姿左腳外翻，兩手伸直抓右腳往上伸直停留，然後腳不動，手鬆開往前深值停留十個深呼吸，這個我還撐得住，右腳直接跨在左腳膝蓋外側，身體向右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側摸腳板，右手環腰後摸左腳大腿前側，換邊重複。我左扭轉比較好。
Angel說膝蓋不好的人（就是我啦）不要練太多膝蓋小於90度的動作，像是盤腿或是Hero Pose，但90度角的動作像英雄式、弓箭步可以多練，能強化膝蓋。
最後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
課後問了10才知道她上星期上Ashtanga 2練習輪式之後腰很不舒服，所以周末才沒來上課，我建議她所有的後彎的動作都夾磚塊，這樣可以確保用力的位置不要落到腰上去。希望她能很快好起來，勤練瑜珈的人如果不能上課是很苦的，身苦、心更苦，但如果真的很疼痛，還是要去看醫生喔。
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