沒上早課，這二個星期來早課都上得很少，似乎有點迷戀上送孩子們去公車站牌時，Kiss good-bye時左右兩頰留下孩子們濕濕的口水印~~~其實最近對甚麼事都有點倦勤，總覺得時間不夠用，不管是工作、瑜珈課、還是寫Blog，這兩個星期來很多時候我都只上一節瑜珈課，好好在那個當下練習就好。
中午沒上Angel的Gentle Flow，改上12:30 Heidi的Power 1，七樓大教室來了約30個同學，以芬與彩嬌老師也同樣選了這節課。有個同學說聽不懂中文，所以Heidi今天還雙語哩，粉辛苦~~
靜坐後三聲OM開始，中午沒有呼吸練習，直接起身到站姿，起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，來回重複；然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎，來回重複。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra；然後是拜日B兩趟標準式，第二趟Warrior I停留5個深呼吸，Heidi來幫我推了二次下犬式，要我大腿內旋，伸展下背部。
和昨天早課一樣，拜日B變化式第一趟Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手合十胸口，先把左側側腰拉長、再往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，回正左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，要我肋骨放鬆，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式停留10個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa前跳回手中間，吸氣起身兩手往上合掌回到山型，吐氣胸前合十，換邊重複。到這邊我以為動作應該與昨天早課一樣，不過後面卻都完全不同了。
拜日B變化式第二趟同樣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手合十胸口，往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，直接把左腳往後成弓箭步Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正前腳伸直，後腳維持墊腳尖、前腳勾腳板Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，起身後面的左腳跪地、前腳勾腳板伸直，身體往右扭轉，兩手撐在右邊地板上扭轉停留10個深呼吸，前腳彎回Low Lunge，再一次向右扭轉Eka Pada Koundinyasana I變化式，只把前腳離地踢直，手肘彎、後腳不需要離地停留10個深呼吸，因為Heidi說Power 1後腳不需要離地，哈哈，回下犬式，接Vinyasa前跳回手中間，吸氣起身兩手往上合掌回到山型，吐氣胸前合十，換邊重複。
第三套動作，前跳後坐下，右腳伸直、左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身把左腳改為外翻，兩腳膝蓋分開，Parivrtta Janu Sirsasana側彎兩手抓右腳腳板停留10個深呼吸，起身到下犬式，Plank接右手右腳撐地Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，接下來就是昨天我覺得最有趣的動作，先把左腳腳刀往前成兩腳交叉貼地，然後下面的右腳往前伸直離地，左手去抓右腳腳背外側，尾骨捲、然後把腳拉到頭後面接Visvamitrasan停留5個深呼吸，回到下犬式接Vinyasa，練了第二次就穩多了，不過還是聽到Heidi說「不要嘆氣」~~~~，前跳坐下換邊重複。
今天沒有倒立動作，第四套動作前跳跪下到Virasana，把右腳往前伸直，兩手抓右腳腳板舉高先伸直手臂Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，再把右腳拉靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana停留5個深呼吸，右腳彎踩地，然後慢慢躺下單側Supta Virasana兩手互抱手肘在頭上方停留10個深呼吸，然後兩手扣住右腳膝蓋後側、維持左腳外翻、膝蓋貼地不變停留10個深呼吸（Heidi調我右腳外翻時，說我右腳比較緊喔？其實兩側都緊，最近胃腸一直不好也反映出這個狀況），右腳踩回地板，兩手成輪式的手，推成頭頂地，今天要把兩手臂撐直停留5個深呼吸，然後頭心重回地板，兩手再往內走到耳朵旁邊，踩地的腳板要往前再走多一點，第二次把兩手推直停留5個深呼吸，回到地板然後換邊重複。接輪式推高停留10個深呼吸，大腿前側要放鬆，尾骨往內捲更多一些，回到地板，兩腳彎配合呼吸速度把兩腳倒向兩邊地板，從右側推地起身。
Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留10個深呼吸，起身右腳彎Marichyasana C不綁手往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正把右腳跨過左腳膝蓋上方、單腳的牛面式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
然後兩腳勾交叉，兩手抱膝蓋，維持大腿不離開胸口像是有橡皮筋，手腳伸直Navasana停留5個深呼吸，重複二次，後面再接三趟兩腳交叉時把臀部與腳同時離地Tolasana。最後一次接Vinyasa前跳後慢慢躺下，Eagle Twist Heidi來幫我伸展更多，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
晚上本來的預約也取消了。
本來沒注意到Pure在New York要開新的據點了，老公告訴我才知道，點進去網頁看，風格並不一樣，大概還在Presale的階段，課程表都是PDF下載的，不過卻有Core與Bollywood Fusion，以及Andrey Lappa老師挺反對的Hip Hop Yoga，哈哈，但我最有興趣的是Pumped Up Prana，挺有趣的，該是適應不同市場需求的緣故吧。最令我驚奇的是點了Tour看到選用的瑜珈墊與沙發都是雪白色的！不怕髒喔~~
2008年4月30日 星期三
2008年4月29日 星期二
P1334 Hatha 1/Angel (60min)
中午很趕，進九樓大教室當然一定客滿，連我在搖滾區一共有6個人，我只要別比老師晚進教室，在哪裡反正無所謂，有張墊子就行了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。Angel數到後面已經忘記是往後還是往前、左腳還是右腳了，她笑說又該休假啦，哈哈。
然後開始三趟拜日式的變化式，第一趟來回右腳往後Low Lunge，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回到下犬式，續接Vinyasa；第二、三趟來回從弓箭步再加上兩手改為叉腰吸氣後彎，只要一到弓箭步，Angel一定來調我，前腳往前、身體往後，吐氣回到下犬式，續接Vinyasa。山形兩手合掌胸前停留5個深呼吸。
面向鏡子，第一個動作兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手交叉抱後腦往右側彎，我很久沒練停得久的側彎了，Angel喬我手肘開、肚子收、尾骨捲、然後還要彎得更多(真的超級多)，一停二分鐘，Angel還說看不下去，叫大家起來看示範又來一次，同樣又來喬我一次，吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複也來調，又是二分鐘…Angel開始唸一些同學如果累就不要上第二節課，「我看很多上第二節課的都在恍神啊，這樣很容易受傷的。」
第二個動作身體轉向右邊接反轉三角式停留一分鐘，Angel也來要我扭轉更多，扭轉好才把前腳膝蓋伸直，吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
第三套動作更累，我最怕的Warrior II來了，兩手扶骨盆處，右腳彎、膝蓋一定要蹲低到90度，否則Angel說不喊下個動作，她說這個動作本來就是前腳一定要90度，看著鏡子就是要我們看自己的腳，「不是看臉」，哈哈哈，停了二分鐘就快笑不出來了…還續接Reverse Warrior側彎再停留一分鐘，Angel一直盯著前腳大腿不可以上來，一定要維持與地板平行…。吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
第四套動作兩手同樣先扶骨盆處，右腳彎離地，右手先扶右腳膝蓋外側，然後左手繞過背後環腰扣住右腳大腿內側、臉往左邊看停留一分鐘，眼睛回正，下面站的左腳膝蓋彎再停留10個深呼吸，右腳放下、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
第五套動作更辛苦，右腳彎成90度，腳趾朝右，左腳勾腳板伸直，兩腳膝蓋與腳踝都要在同一直線上，然後左手指撐地進來些，右手手肘把右腳大腿往外推開停留二分鐘，Angel也是來喬肚子收、上半身要挺起來，大腿外旋要更多，然後同樣的位置把臀部蹲低，兩手肘撐地，但是Angel要我臀部往前超過腳跟，這個程度我沒辦法兩手肘撐地，能撐到停留二分鐘的口令結束已經很不錯了…突然Angel說「還打哈欠？表示不夠累喔？」哪位高竿的同學啊？哈哈，直接臀部坐地，右腳改為內彎、兩腳膝蓋盡量拉開，左手伸直抓左腳腳板外側、右手貼耳停留一分鐘，然後右手繞過背後環腰扣住左腳大腿內側、臉往右上方看停留10個深呼吸，左腳前、右腳後交叉站起前彎停留10個深呼吸，換邊重複，Angel也是每個動作都來喬喬喬…
第六套動作從Virasana往下躺、頭心頂地像魚式，尾骨要捲、但胸要挺高Paryankasana停留一分鐘，然後躺下Supta Virasana停留一分鐘，兩腳膝蓋要併攏，如果膝蓋已經開始痛的人要先解開，然後直接躺著把腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。今天兩節課都是大汗淋漓，衣服濕了乾、乾了又濕~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。Angel數到後面已經忘記是往後還是往前、左腳還是右腳了，她笑說又該休假啦，哈哈。
然後開始三趟拜日式的變化式，第一趟來回右腳往後Low Lunge，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回到下犬式，續接Vinyasa；第二、三趟來回從弓箭步再加上兩手改為叉腰吸氣後彎，只要一到弓箭步，Angel一定來調我，前腳往前、身體往後，吐氣回到下犬式，續接Vinyasa。山形兩手合掌胸前停留5個深呼吸。
面向鏡子，第一個動作兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手交叉抱後腦往右側彎，我很久沒練停得久的側彎了，Angel喬我手肘開、肚子收、尾骨捲、然後還要彎得更多(真的超級多)，一停二分鐘，Angel還說看不下去，叫大家起來看示範又來一次，同樣又來喬我一次，吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複也來調，又是二分鐘…Angel開始唸一些同學如果累就不要上第二節課，「我看很多上第二節課的都在恍神啊，這樣很容易受傷的。」
第二個動作身體轉向右邊接反轉三角式停留一分鐘，Angel也來要我扭轉更多，扭轉好才把前腳膝蓋伸直，吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
第三套動作更累，我最怕的Warrior II來了，兩手扶骨盆處，右腳彎、膝蓋一定要蹲低到90度，否則Angel說不喊下個動作，她說這個動作本來就是前腳一定要90度，看著鏡子就是要我們看自己的腳，「不是看臉」，哈哈哈，停了二分鐘就快笑不出來了…還續接Reverse Warrior側彎再停留一分鐘，Angel一直盯著前腳大腿不可以上來，一定要維持與地板平行…。吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
第四套動作兩手同樣先扶骨盆處，右腳彎離地，右手先扶右腳膝蓋外側，然後左手繞過背後環腰扣住右腳大腿內側、臉往左邊看停留一分鐘，眼睛回正，下面站的左腳膝蓋彎再停留10個深呼吸，右腳放下、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
第五套動作更辛苦，右腳彎成90度，腳趾朝右，左腳勾腳板伸直，兩腳膝蓋與腳踝都要在同一直線上，然後左手指撐地進來些，右手手肘把右腳大腿往外推開停留二分鐘，Angel也是來喬肚子收、上半身要挺起來，大腿外旋要更多，然後同樣的位置把臀部蹲低，兩手肘撐地，但是Angel要我臀部往前超過腳跟，這個程度我沒辦法兩手肘撐地，能撐到停留二分鐘的口令結束已經很不錯了…突然Angel說「還打哈欠？表示不夠累喔？」哪位高竿的同學啊？哈哈，直接臀部坐地，右腳改為內彎、兩腳膝蓋盡量拉開，左手伸直抓左腳腳板外側、右手貼耳停留一分鐘，然後右手繞過背後環腰扣住左腳大腿內側、臉往右上方看停留10個深呼吸，左腳前、右腳後交叉站起前彎停留10個深呼吸，換邊重複，Angel也是每個動作都來喬喬喬…
第六套動作從Virasana往下躺、頭心頂地像魚式，尾骨要捲、但胸要挺高Paryankasana停留一分鐘，然後躺下Supta Virasana停留一分鐘，兩腳膝蓋要併攏，如果膝蓋已經開始痛的人要先解開，然後直接躺著把腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。今天兩節課都是大汗淋漓，衣服濕了乾、乾了又濕~
P1333 Power 1/Heidi (60min)
出門時正巧下起傾盆大雨XD，但Heidi這節課是每週早課中我最想上的一節課，只好捲起褲管冒著大雨出門，淋到Pure已經很狼狽，又要收傘，ipod的耳機線也纏得亂七八糟（有沒有無線耳機呀，只有手機才有嗎？），還在找Pure卡的時候，櫃檯帥哥已經把上課的票給我了，我一句話也沒說耶，人出現就能找得到我的資料，真是太高竿了，下次該記一下他的名字，寫張讚許的意見調查表表揚一下櫃檯客服。
大雨當然這也會影響出席率，七樓大教室今天只有11個同學。靜坐後三聲OM開始，雙盤腿練習Alternate Nostril左右鼻孔交換，呼吸練習都先吐氣，然後從左鼻吸開始、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐，來回重複，吸氣、吐氣的比例是1:2。
起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，來回重複7趟；然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複。
接著開始Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，從Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank，直接趴下接Cobra。拜日A三趟，後退與前進都用走的，第一趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，第二趟開始可以接標準式，不過仍然後退與前進都用走的，最後一次可以開始前跳回來。拜日B兩趟，第二趟Warrior I停留5個深呼吸，Heidi來幫我推了一次下犬式。
拜日B變化式第一趟Chair Pose停留5個深呼吸，往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，Heidi來喬我的骨盆擺正，我好像歪錯邊了…回正左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身轉成弓箭步，再一次往右扭轉Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi提醒別把身體靠在前腳大腿上呀。回下犬式，接Vinyasa前跳回手中間，吸氣起身兩手往上合掌回到山型，吐氣胸前合十，換邊重複。
拜日B變化式第二趟同樣Chair Pose停留5個深呼吸，往右扭轉Side Chair這次兩手上下打開停留10個深呼吸，回正左腳往後Warrior I這次兩手扣大拇指、手肘先彎再把手夾在耳旁後彎停留10個深呼吸，前腳伸直接反轉三角式停留10個深呼吸，後腳往前蹲低，再一次向右扭轉Parsva Bakasana準備式腳不離地停留10個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa前跳回手中間，吸氣起身兩手往上合掌回到山型，吐氣胸前合十，換邊重複。
第三套動作，下犬式右腳往前Half Split前彎停留10個深呼吸，接右手右腳撐地Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，接下來就有趣了，先把左腳腳刀往前成兩腳交叉貼地，然後下面的右腳往前伸直離地，左手去抓右腳腳背外側，然後把腳拉到頭後面?!愣了一下，原來是Visvamitrasana啊，這個動作以前我都站得不太穩，今天這樣練卻很穩，右邊時還不太熟悉這種練法，左邊時就能停留5個深呼吸後優雅的回到Plank接Vinyasa了，哈哈，真好玩哩，讓我精神大振！不過算是比較高難度的動作吧，聽到Heidi說「不要嘆氣」~~~~
前跳回手中間後接Parsva Bakasana停留10個深呼吸，或是兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana。
Child Pose停留10個深呼吸，接Salamba Sirsasana II三角式頭到立兩腳往上停留10個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸。起身手肘貼地，接Pincha Mayurasana蠍子式重複二次，Heidi兩遍都來幫我，一直要我大腿不要太僵硬啦，唉，她放手我都只停得了一秒鐘，還是不懂得放鬆呀，回Child Pose停留5個深呼吸。
Vinyasa前跳到Virasana，兩手先上下交疊靜坐停留5個深呼吸，左手抱右手手肘往下壓停留10個深呼吸，換邊重複。然後慢慢躺下Supta Virasana停留10個深呼吸。右腳先抽出踩地，然後兩手扣住右腳膝蓋後側、維持左腳外翻、膝蓋貼地不變停留10個深呼吸（如果左腳膝蓋會離地就不要把右腳離地），右腳踩回地板，兩手成輪式的手，推成頭頂地，同樣維持左膝在地板上停留10個深呼吸，Heidi說可以的人把額頭找腳趾，啊，早晨就饒了我吧，回到地板然後換邊重複，這次直接把貼地的腳也撐高成輪式再停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎把小腿抱靠近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身。
Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留10個深呼吸，起身兩手抓右腳腳板、手臂伸直、肩膀往後停留5個深呼吸，然後左手反抓右腳腳板外側、右手往後伸直扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
然後兩腳勾交叉，兩手抱膝蓋，維持大腿不離開胸口，向順時鐘方向滾一圈回到原位，兩手撐地把臀部與腳同時離地停留5個深呼吸，我的腳還是掉在地上，嗚嗚嗚…Heidi還很確認的說「這是Power 1沒錯」，哈哈，再次Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留10個深呼吸，起身再次躺下，左腳伸直、右腳彎往左側扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我右腳成90度不要碰到左腳，然後右腳要內旋，對側的肩膀如果會離地、就手肘彎伸展肩膀前側更多一些，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。雨終於停了。
大雨當然這也會影響出席率，七樓大教室今天只有11個同學。靜坐後三聲OM開始，雙盤腿練習Alternate Nostril左右鼻孔交換，呼吸練習都先吐氣，然後從左鼻吸開始、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐，來回重複，吸氣、吐氣的比例是1:2。
起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，來回重複7趟；然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複。
接著開始Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，從Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank，直接趴下接Cobra。拜日A三趟，後退與前進都用走的，第一趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，第二趟開始可以接標準式，不過仍然後退與前進都用走的，最後一次可以開始前跳回來。拜日B兩趟，第二趟Warrior I停留5個深呼吸，Heidi來幫我推了一次下犬式。
拜日B變化式第一趟Chair Pose停留5個深呼吸，往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，Heidi來喬我的骨盆擺正，我好像歪錯邊了…回正左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身轉成弓箭步，再一次往右扭轉Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi提醒別把身體靠在前腳大腿上呀。回下犬式，接Vinyasa前跳回手中間，吸氣起身兩手往上合掌回到山型，吐氣胸前合十，換邊重複。
拜日B變化式第二趟同樣Chair Pose停留5個深呼吸，往右扭轉Side Chair這次兩手上下打開停留10個深呼吸，回正左腳往後Warrior I這次兩手扣大拇指、手肘先彎再把手夾在耳旁後彎停留10個深呼吸，前腳伸直接反轉三角式停留10個深呼吸，後腳往前蹲低，再一次向右扭轉Parsva Bakasana準備式腳不離地停留10個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa前跳回手中間，吸氣起身兩手往上合掌回到山型，吐氣胸前合十，換邊重複。
第三套動作，下犬式右腳往前Half Split前彎停留10個深呼吸，接右手右腳撐地Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，接下來就有趣了，先把左腳腳刀往前成兩腳交叉貼地，然後下面的右腳往前伸直離地，左手去抓右腳腳背外側，然後把腳拉到頭後面?!愣了一下，原來是Visvamitrasana啊，這個動作以前我都站得不太穩，今天這樣練卻很穩，右邊時還不太熟悉這種練法，左邊時就能停留5個深呼吸後優雅的回到Plank接Vinyasa了，哈哈，真好玩哩，讓我精神大振！不過算是比較高難度的動作吧，聽到Heidi說「不要嘆氣」~~~~
前跳回手中間後接Parsva Bakasana停留10個深呼吸，或是兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana。
Child Pose停留10個深呼吸，接Salamba Sirsasana II三角式頭到立兩腳往上停留10個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸。起身手肘貼地，接Pincha Mayurasana蠍子式重複二次，Heidi兩遍都來幫我，一直要我大腿不要太僵硬啦，唉，她放手我都只停得了一秒鐘，還是不懂得放鬆呀，回Child Pose停留5個深呼吸。
Vinyasa前跳到Virasana，兩手先上下交疊靜坐停留5個深呼吸，左手抱右手手肘往下壓停留10個深呼吸，換邊重複。然後慢慢躺下Supta Virasana停留10個深呼吸。右腳先抽出踩地，然後兩手扣住右腳膝蓋後側、維持左腳外翻、膝蓋貼地不變停留10個深呼吸（如果左腳膝蓋會離地就不要把右腳離地），右腳踩回地板，兩手成輪式的手，推成頭頂地，同樣維持左膝在地板上停留10個深呼吸，Heidi說可以的人把額頭找腳趾，啊，早晨就饒了我吧，回到地板然後換邊重複，這次直接把貼地的腳也撐高成輪式再停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎把小腿抱靠近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身。
Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留10個深呼吸，起身兩手抓右腳腳板、手臂伸直、肩膀往後停留5個深呼吸，然後左手反抓右腳腳板外側、右手往後伸直扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
然後兩腳勾交叉，兩手抱膝蓋，維持大腿不離開胸口，向順時鐘方向滾一圈回到原位，兩手撐地把臀部與腳同時離地停留5個深呼吸，我的腳還是掉在地上，嗚嗚嗚…Heidi還很確認的說「這是Power 1沒錯」，哈哈，再次Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留10個深呼吸，起身再次躺下，左腳伸直、右腳彎往左側扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我右腳成90度不要碰到左腳，然後右腳要內旋，對側的肩膀如果會離地、就手肘彎伸展肩膀前側更多一些，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。雨終於停了。
2008年4月28日 星期一
P1332 Power 1/Angel (60min)
中午出門時還下著雨。七樓大教室客滿，靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。開始拜日A變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步、吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣左腳往後Plank，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下。換邊重複來回共六趟（右邊、左邊開始各三趟）。
第一套動作左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，轉成弓箭步Lunge Twist停留5個深呼吸，回正前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前維持後腳抬高Plank停留5個深呼吸，直接轉成左手、左腳撐地兩腳併攏Side Plank停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa，左腳往前前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣Warrior II，吸氣轉回弓箭步，重複來回九趟，最後一趟後腳往前、兩腳併攏成Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。Angel來喬Warrior II的膝蓋要往前到腳踝正上方，弓箭步的前腳要到90度與地板平行。
第二套動作左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，轉成弓箭步、兩手背後握拳後彎放在後腳膝蓋後側停留5個深呼吸，吸氣起身回正前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前維持後腳抬高Plank停留5個深呼吸，直接轉成左手、左腳撐地、上面的右腳成Tree Pose的Side Plank停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa，左腳往前前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吸氣後面的右腳往前勾腳板離地站姿平衡，吐氣右腳往後回到弓箭步，重複來回九趟，無法保持平衡的同學可以改為手叉腰，最後一趟兩手抓右腳腳板兩側往前踢直、肩膀往後停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。Angel同樣來喬Warrior I的前腳要蹲低到90度與地板平行。
第三套動作兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上夾耳、腳尖墊高，Angel馬上來喬肚子要收，吐氣維持墊腳尖、膝蓋蹲低、兩手往前伸直，重複來回七次，右腳在上、右手在下的Eagle Pose腳蹲低、手往上停留10個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，同樣動作再一次重複，換左腳在上Eagle Pose換邊重複。
第四套動作蹲低直接坐下，兩腳伸直Navasana停留5個深呼吸，左腳在上交叉、兩手握兩腳腳背，手撐地後跳到Plank接Vinaysa，前跳回蹲姿坐下，同樣動作再一次重複，換右腳在上交叉換邊重複。第二次前跳蹲低直接坐下，加上兩腳併攏的Table Top停留5個深呼吸，同樣接兩腳伸直Navasana停留8個深呼吸，左腳在上交叉、兩手握兩腳腳背，手撐地後跳到Plank接Vinaysa，前跳回蹲姿坐下，Table Top同樣動作再一次重複，換右腳在交叉換邊重複。
第五套動作前跳蹲低直接坐下，右腳彎Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，起身兩腳略彎併攏、腳板勾，兩手撐在臀部前方的位置把臀部抬離地板停留5個深呼吸，左腳在上交叉、兩手握兩腳腳背，手撐地後跳到Plank接Vinaysa，前跳回蹲姿坐下，換邊重複。
第六套動作前跳蹲低直接坐下，兩手抓腳板外側，兩腳併攏、手臂伸直，臉往上看Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，把腳拉靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana停留5個深呼吸，兩腳放下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
第七套動作吸氣起身坐姿，右手扣右腳大拇指，左手扶左腳大腿上方、下面伸直的左腳壓腳背，往後捲尾骨慢慢躺下，下巴貼小腿Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後直接用右腳踢的力量往前回到坐姿，唉，完全起不來，只好用手撐地起來，換邊重複。第二次同樣右手扣右腳大拇指，左手扶左腳大腿上方、下面伸直的左腳壓腳背，往後捲尾骨慢慢躺下，這次兩手抓右腳往身體方向Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，然後直接用右腳踢的力量往前回到坐姿，這次Angel來幫我，我扣腳趾的手還鬆掉了，換邊重複時她又來幫我，這次終於起來了，但靠自己還是不行XD，最後第二次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
課後已經出了大太陽囉。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。開始拜日A變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步、吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣左腳往後Plank，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下。換邊重複來回共六趟（右邊、左邊開始各三趟）。
第一套動作左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，轉成弓箭步Lunge Twist停留5個深呼吸，回正前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前維持後腳抬高Plank停留5個深呼吸，直接轉成左手、左腳撐地兩腳併攏Side Plank停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa，左腳往前前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吐氣Warrior II，吸氣轉回弓箭步，重複來回九趟，最後一趟後腳往前、兩腳併攏成Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。Angel來喬Warrior II的膝蓋要往前到腳踝正上方，弓箭步的前腳要到90度與地板平行。
第二套動作左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，轉成弓箭步、兩手背後握拳後彎放在後腳膝蓋後側停留5個深呼吸，吸氣起身回正前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前維持後腳抬高Plank停留5個深呼吸，直接轉成左手、左腳撐地、上面的右腳成Tree Pose的Side Plank停留5個深呼吸，回正接一次Vinyasa，左腳往前前弓箭步、起身兩手往上夾耳，吸氣後面的右腳往前勾腳板離地站姿平衡，吐氣右腳往後回到弓箭步，重複來回九趟，無法保持平衡的同學可以改為手叉腰，最後一趟兩手抓右腳腳板兩側往前踢直、肩膀往後停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。Angel同樣來喬Warrior I的前腳要蹲低到90度與地板平行。
第三套動作兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上夾耳、腳尖墊高，Angel馬上來喬肚子要收，吐氣維持墊腳尖、膝蓋蹲低、兩手往前伸直，重複來回七次，右腳在上、右手在下的Eagle Pose腳蹲低、手往上停留10個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，同樣動作再一次重複，換左腳在上Eagle Pose換邊重複。
第四套動作蹲低直接坐下，兩腳伸直Navasana停留5個深呼吸，左腳在上交叉、兩手握兩腳腳背，手撐地後跳到Plank接Vinaysa，前跳回蹲姿坐下，同樣動作再一次重複，換右腳在上交叉換邊重複。第二次前跳蹲低直接坐下，加上兩腳併攏的Table Top停留5個深呼吸，同樣接兩腳伸直Navasana停留8個深呼吸，左腳在上交叉、兩手握兩腳腳背，手撐地後跳到Plank接Vinaysa，前跳回蹲姿坐下，Table Top同樣動作再一次重複，換右腳在交叉換邊重複。
第五套動作前跳蹲低直接坐下，右腳彎Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，起身兩腳略彎併攏、腳板勾，兩手撐在臀部前方的位置把臀部抬離地板停留5個深呼吸，左腳在上交叉、兩手握兩腳腳背，手撐地後跳到Plank接Vinaysa，前跳回蹲姿坐下，換邊重複。
第六套動作前跳蹲低直接坐下，兩手抓腳板外側，兩腳併攏、手臂伸直，臉往上看Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，把腳拉靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana停留5個深呼吸，兩腳放下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
第七套動作吸氣起身坐姿，右手扣右腳大拇指，左手扶左腳大腿上方、下面伸直的左腳壓腳背，往後捲尾骨慢慢躺下，下巴貼小腿Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後直接用右腳踢的力量往前回到坐姿，唉，完全起不來，只好用手撐地起來，換邊重複。第二次同樣右手扣右腳大拇指，左手扶左腳大腿上方、下面伸直的左腳壓腳背，往後捲尾骨慢慢躺下，這次兩手抓右腳往身體方向Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，然後直接用右腳踢的力量往前回到坐姿，這次Angel來幫我，我扣腳趾的手還鬆掉了，換邊重複時她又來幫我，這次終於起來了，但靠自己還是不行XD，最後第二次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
課後已經出了大太陽囉。
2008年4月27日 星期日
P1331 Yin/Phoenix (75min)
吃喝玩樂一整天，晚上該選節瑜珈課，顧不得腦滿腸肥其實需要滿身大汗吧，卻選了我最喜歡Phoenix老師的Yin Yoga，我已經一個月沒選到她的課了，差點以為她回新加坡去了。到Pure的路上還遇到湘怡叫我，否則我視力這麼差、走路又不專心，在夜晚裡真的認不出人來可就失禮了^_^lll...
星期日晚上八點的晚課循例不會很多人，有點奢侈的感覺，七樓大教室只有11個同學，Phoenix也是要每個人去拿一塊磚，然後大家都集中在B區靠牆，先攤屍一分鐘。
第一個動作兩腳併攏，腳板用力踩在牆面上，右腳彎，兩手抱右腳膝蓋靠向胸口，用左腳踢的力量讓右腳大腿能更靠近，停留三分鐘，攤屍停留10個深呼吸後換邊重複。
第二個動作同樣兩腳併攏，腳板用力踩在牆面上，這次右腳彎，右手抓右腳腳板外側單邊的Happy Baby停留三分鐘，Phoenix來幫我喬正角度，然後攤屍停留10個深呼吸後換邊重複。
第三個動作兩腳彎踩地，把磚塊直放立起放在薦椎下方，像101的1，兩腳併攏、膝蓋打開像蝴蝶式停留五分鐘。然後把腳踩回橋式的腳，吸氣把臀部推高，吐氣放回磚塊，來回三趟，第四次起身把磚塊拿開，先腳彎踩地停留5個深呼吸，回到地板攤屍停留一分鐘。
第四個動作兩腳彎用兩手抱靠近胸口停留三分鐘。
第五個動作兩腳彎踩地，把磚塊立起橫放放在薦椎下方，右腳成Hero Pose腳背貼地伸展大腿前側停留三分鐘，直接換邊重複。然後同樣把腳踩回橋式的腳，吸氣把臀部推高，吐氣放回磚塊，來回三趟，第四次起身把磚塊拿開，先腳彎踩地停留5個深呼吸，回到地板攤屍停留一分鐘。
第六個動作把兩腳放在牆面上、兩腳打開臀部寬停留一分鐘。第七個動作兩腳左右分腿停留五分鐘，手抓大腿後側把兩腳伸直併攏靠在牆面上停留一分鐘。第八個動作兩腳仍在牆面上，成蝴蝶式躺著停留五分鐘，然後從左側推地起身，或是直接腳板踢牆面把身體離開牆面，回到攤屍停留一分鐘，Phoenix要我們去感覺腳在牆面上超過10分鐘，身體的感覺怎麼樣？
第十個動作轉成趴姿，兩手肘成90度貼地，腳可以併攏也可以打開，像Baby Cobra停留三分鐘，然後趴回地板、臉朝右邊看停留5個深呼吸。第11個動作把兩手臂推直，手掌越靠近身體強度越強，上犬式的變化式同樣停留三分鐘，然後趴回地板、臉朝左邊看停留5個深呼吸。
第12個動作趴姿兩腳成蝴蝶式，手在肩膀旁像Cobra，上半身撐起一點點讓腳刀仍然在地板上停留5個深呼吸，然後趴回地板、臉朝右邊看停留5個深呼吸；重複第二次，然後趴回地板、臉朝左邊看停留5個深呼吸，翻身往上攤屍停留一分鐘。
第13個動作可以選擇攤屍休息，或是回到兩腳放在牆面上、兩腳左右分腿停留5分鐘，我選擇後者，然後回到攤屍停留一分鐘，從右側停留5個深呼吸後推地起身，起身兩手合掌，鞠躬下課。有個男同學問Yin Yoga可以閉眼睛嗎？Phoenix說只要不要睡著，眼睛要張要閉都可以的。
沒想到Blogger阿梨 (我本來寫錯滴，老人家耳背了，請別在意啊)下課後來與我相認哩，哈哈，很高興認識新朋友喔~她說以前曾在鶯歌上班，我一直想帶孩子們去鶯歌玩，下次有機會該請教一下怎麼安排行程最讚囉。
星期日晚上八點的晚課循例不會很多人，有點奢侈的感覺，七樓大教室只有11個同學，Phoenix也是要每個人去拿一塊磚，然後大家都集中在B區靠牆，先攤屍一分鐘。
第一個動作兩腳併攏，腳板用力踩在牆面上，右腳彎，兩手抱右腳膝蓋靠向胸口，用左腳踢的力量讓右腳大腿能更靠近，停留三分鐘，攤屍停留10個深呼吸後換邊重複。
第二個動作同樣兩腳併攏，腳板用力踩在牆面上，這次右腳彎，右手抓右腳腳板外側單邊的Happy Baby停留三分鐘，Phoenix來幫我喬正角度，然後攤屍停留10個深呼吸後換邊重複。
第三個動作兩腳彎踩地，把磚塊直放立起放在薦椎下方，像101的1，兩腳併攏、膝蓋打開像蝴蝶式停留五分鐘。然後把腳踩回橋式的腳，吸氣把臀部推高，吐氣放回磚塊，來回三趟，第四次起身把磚塊拿開，先腳彎踩地停留5個深呼吸，回到地板攤屍停留一分鐘。
第四個動作兩腳彎用兩手抱靠近胸口停留三分鐘。
第五個動作兩腳彎踩地，把磚塊立起橫放放在薦椎下方，右腳成Hero Pose腳背貼地伸展大腿前側停留三分鐘，直接換邊重複。然後同樣把腳踩回橋式的腳，吸氣把臀部推高，吐氣放回磚塊，來回三趟，第四次起身把磚塊拿開，先腳彎踩地停留5個深呼吸，回到地板攤屍停留一分鐘。
第六個動作把兩腳放在牆面上、兩腳打開臀部寬停留一分鐘。第七個動作兩腳左右分腿停留五分鐘，手抓大腿後側把兩腳伸直併攏靠在牆面上停留一分鐘。第八個動作兩腳仍在牆面上，成蝴蝶式躺著停留五分鐘，然後從左側推地起身，或是直接腳板踢牆面把身體離開牆面，回到攤屍停留一分鐘，Phoenix要我們去感覺腳在牆面上超過10分鐘，身體的感覺怎麼樣？
第十個動作轉成趴姿，兩手肘成90度貼地，腳可以併攏也可以打開，像Baby Cobra停留三分鐘，然後趴回地板、臉朝右邊看停留5個深呼吸。第11個動作把兩手臂推直，手掌越靠近身體強度越強，上犬式的變化式同樣停留三分鐘，然後趴回地板、臉朝左邊看停留5個深呼吸。
第12個動作趴姿兩腳成蝴蝶式，手在肩膀旁像Cobra，上半身撐起一點點讓腳刀仍然在地板上停留5個深呼吸，然後趴回地板、臉朝右邊看停留5個深呼吸；重複第二次，然後趴回地板、臉朝左邊看停留5個深呼吸，翻身往上攤屍停留一分鐘。
第13個動作可以選擇攤屍休息，或是回到兩腳放在牆面上、兩腳左右分腿停留5分鐘，我選擇後者，然後回到攤屍停留一分鐘，從右側停留5個深呼吸後推地起身，起身兩手合掌，鞠躬下課。有個男同學問Yin Yoga可以閉眼睛嗎？Phoenix說只要不要睡著，眼睛要張要閉都可以的。
沒想到Blogger阿梨 (我本來寫錯滴，老人家耳背了，請別在意啊)下課後來與我相認哩，哈哈，很高興認識新朋友喔~她說以前曾在鶯歌上班，我一直想帶孩子們去鶯歌玩，下次有機會該請教一下怎麼安排行程最讚囉。
《美點》福源花生醬
孩子們假日其實不愛出門，但提到要不要吃早餐卻是爭先恐後的要去喫茶趣，所以早上睡到自然醒，待孩子起床後就去吃茶油麵線，平時單點就要130元，早餐連一整壺「紅暖香桂」只要125元，早餐後準備到近郊出遊，其實是早上起床後才突發奇想的，第一個念頭想去鹿港，但沒時間作甚麼功課，後來決定去大概已經快十年沒去的新竹。
吃完早餐都10:30了，竟也趕上搭11:06高鐵南下，自由席的車廂很空，約30分鐘就到目的地了，現在還有免費接駁車可以到市中心，但車程也要20分鐘左右。下車後步行不到10分鐘就到城隍廟附近，馬上到我們此行第一站「阿忠冰店」(新竹市中央路82號)，我其實有點不太習慣店內滿滿的遊樂設施，好像缺點40年老店的氣氛，鳳梨糖水是這家店的特色，老大點的是芒果鳳梨牛奶冰，老二點的草莓鳳梨牛奶冰，每盤可是要100大洋，一點也不便宜，不吃冰品的我點是綜合湯35元，不過因為碗很大，怎麼覺得料有點稀...，感覺像盛夏的天氣好像也不太能嫌湯不夠燙...。
吃完早餐都10:30了，竟也趕上搭11:06高鐵南下，自由席的車廂很空，約30分鐘就到目的地了，現在還有免費接駁車可以到市中心，但車程也要20分鐘左右。下車後步行不到10分鐘就到城隍廟附近，馬上到我們此行第一站「阿忠冰店」(新竹市中央路82號)，我其實有點不太習慣店內滿滿的遊樂設施，好像缺點40年老店的氣氛，鳳梨糖水是這家店的特色，老大點的是芒果鳳梨牛奶冰，老二點的草莓鳳梨牛奶冰，每盤可是要100大洋，一點也不便宜，不吃冰品的我點是綜合湯35元，不過因為碗很大，怎麼覺得料有點稀...，感覺像盛夏的天氣好像也不太能嫌湯不夠燙...。
草莓鳳梨牛奶冰
芒果鳳梨牛奶冰
接著吃飽當然要散散步，我們先到1748年完工的新竹都城隍廟去拜拜，查了網路資料為什麼稱為都城隍，肇因1891年因當時星象卦算推測出將發生大災難，後經推舉決定以新竹城隍廟為消災法會舉行地點，因此當時清光緒皇帝為其加封一級成為「都城隍」，就成為台澎金馬層級最高的城隍廟，而光緒皇帝頒賜的「金門保障」匾額則是廟內重要的文物，民間俗稱「新竹城隍爺，北港媽祖婆」，列屬二級古蹟。
拜拜後當然還是要品嘗知名小吃，民國前10年成立的「阿城號」(新竹市中山路75號)是首選，炒米粉$30、炒麵$30、貢丸湯$30 (3顆)、肉圓$30 (2粒)，菜單很環保，是可以擦掉再重寫的，沒想到孩子們那麼愛吃貢丸，一人一碗，老公還另外去點了隔壁攤的莊記蚵仔煎40元。這一大桌200元還有找哩，不過滿桌都是葷食沒有我能吃的，我的目標還是從小吃到大的「郭潤餅店」，民國前15年創立，潤餅皮很有Ｑ勁，現在知道至少能作成鍋邊素，捨了花生粉，材料另有豆乾、香菜、蛋酥、蘿蔔乾、韭菜、高麗菜、豆芽菜等，每個35元，我買了2個，口味比起我家巷口的算是意外的清淡，我很喜歡蔬菜本身的甘甜味，與台南的風味又大不相同。
郭潤餅店的春捲皮真是名不虛傳
走到對街當然就是「新復珍商行」的總店(新竹市北門街6號)，還不像現在在台北的百貨公司裡就買得到時，我就是這家老店水蒸蛋糕的常客了，只是以前吃的是傳統滷肉口味的，現在吃素所以改買紅豆的，就是要在本店買看得到熱烘烘出爐的才有真實感啊，小盒75元打打牙祭。聽說淵明的也很不錯，下次有機會買來比較看看。
過了對街還有一攤沒有店名的車輪餅攤販，6個才50元，看起來每種口味都很好吃的古早味，乾脆買100元，紅豆、奶油、菜脯、芋頭(這個口味最讓我驚豔，竟然是有顆粒的哩)、芝麻、巧克力各2個 (沒買的還有高麗菜與花生口味)，每個口味都不會太甜，原來竹塹的口味其實很偏原味喔。後來查網路才知道，城隍廟附近有名的車輪餅有好幾攤哩，原來新竹新名產還有這一項喔，呵呵。但老二直說自己被叔叔(該是伯伯吧)騙了，因為巧克力口味的咬開來，卻是孩子們不欣賞、卻是媽咪最愛的紅豆口味，那當然，車輪餅不就該是紅豆餅嗎？哈哈。
而我小的時候住在新竹石光，其實對於福源花生醬 (新竹市東大路一段155號) 的包裝並不陌生，餐桌上總有一罐，但因為我並沒有特別愛吃花生，所以記憶也不深刻。直到馬英九愛這家花生醬出了名的超人氣旋風開始，讓我們這趟新竹半日遊的最後一站伴手禮就到福源去，其實這家花生醬到處也有得買，不過老公說要買就要到本店去，感受一下氣氛，所以在等買車輪餅時，老公找了家彩券行畫了地圖就按圖索驥，妙的是其實離那家店不到500公尺的警察局，我們過去確認地點時，年輕的在地警察卻聽也沒聽過這家店在哪裡，哈哈哈。
據馬英九透露，因為其父馬鶴齡每次到新竹出差，都會買一罐福源花生醬帶回家，因此是他童年十分美好的回憶，店裡有他親題的店招還有花生罐上的簽名，照片更是掛在店門口，現在熱賣到花生醬都會缺貨，我們排隊等了約20多個客人終於買的時候 (後面大概還有40個吧)，老闆還苦笑的說「就是因為你們這樣買，後面的人才會買不到啦。」順便給我們一張名片，說有空的時候請叫宅配啦，果真是賺錢賺到怕喔？老公說買到的花生醬還是熱的哩。
店門口不怎麼起眼，店內可是門庭若市喔。
左上方紅色的橫批就是馬總統的提字哩
其實福源花生醬是半個店面兼賣糖果、餅乾等零食的雜貨店，很多顧客去買古早味的零食。我們買了花生醬是小罐300g/70元 (顆粒與無顆粒的都有，另外還有中罐400g/100元，大罐680g/140元)、黑芝麻醬300g/70元、白芝麻醬300g/70元、南瓜酥100元、杏仁酥120元、芝麻（角）糖120元。自從過年時在金山買的堅果類點心斷貨後，這段期間我都在聖瑪莉麵包店買芝麻酥、還有在月十二曲買杏仁酥，這次終於有機會到傳統老店補貨啦，買了二大袋，真的粉重，老公辛苦了(意思就是我只能精神支持啦)~~還好搭接駁車的地點不遠，等不到五分鐘就上車前往高鐵車站。
下午4:04北上回台北，但不像早上車廂內空空如也，這車次的自由席可是要用站的(站在車門口)，但下班車是4:20，站在月台等不如就上車，反正孩子們也不會乖乖坐著，擠高鐵可比擠捷運有意思多了，280公里時速耶，到板橋站就有位置了，其實30分鐘就到了，比從淡水回台北可能還要快哩。
以前總覺得新竹很遠，不早起晚歸花個一整天大概很難來回，沒想到現在拜高鐵之賜，一個下午就搞定了，難得的好天氣全家出遊，好好放鬆心情，沒有計畫的隨處亂逛，感覺很不錯，哈哈，三不五時真該放下一切這樣出門來個迷你的美食之旅哩。
2008年4月26日 星期六
P1330 Hatha 1/Angel (60min)
七樓大教室完全客滿，沒想到這節課把我累到幾乎要放棄~動作看起來都很簡單，但當每個動作停留都超過一分鐘的時候，就成了進階動作，大腿痠到要爆開了，真是沒力呀。
三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。胸前合十回到山形停留5個深呼吸。
第一套動作Chair Pose蹲低，左手跨過右腳大腿中間Side Chair扭轉停留一分鐘，回正成蹲姿兩腳膝蓋要併攏，腳尖墊高到腳板垂直地板停留一分鐘，兩腳膝蓋微彎站姿前彎，手肘往後停留10個深呼吸。然後回到Chair Pose換邊重複。
第二套動作蹲姿左腳板踩地、右腳往前伸直、左手扣右腳大拇趾，右手掌撐右邊地板停留一分鐘，Angel要我前面的腳要抬高一些，然後左手鬆開、兩手合掌胸口再停留10個深呼吸，兩腳膝蓋微彎站姿前彎，手肘往後停留10個深呼吸。
第三套動作右腳往前Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose停留一分鐘，後腳膝蓋離地繼續停留一分鐘，Angel把我後腳腳跟喬正，不要往內偏，Child Pose停留5個深呼吸。起身左腳往前換邊重複。Angel一直要我們上半身挺起來，不要一直停留就慢慢又掉下去。
第四套動作膝蓋彎，手指撐在肩膀正下方、掌心朝後，右腳往後舉高與地板平行停留10個深呼吸，兩手離地叉腰繼續Warrior III停留一分鐘，Angel一直重複下面的腳膝蓋彎、膝蓋可以彎、膝蓋一定要彎、膝蓋彎多一點...很多人不彎的樣子，不過我覺得膝蓋彎比較穩，平時我也會微彎，然後手腳鬆開互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第五套動作膝蓋彎，手指撐在肩膀正下方、掌心互對，右腳舉高這次骨盆外翻停留10個深呼吸，右手離地叉腰往上看半月式變化停留一分鐘，然後手腳鬆開互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第六套動作Squat Down，兩手肘撐開大腿內側、尾骨捲停留一分鐘，Angel說大部分的人都是手肘只撐在小腿上，還比畫的說「這是手肘、這是大腿內側」，哈哈哈，接下來的動作是我最受不了的動作，保持膝蓋彎，臀部抬高讓身體與地板平行，同樣兩手肘撐開大腿內側停留一分鐘，Angel強調肛門口朝後，如果頭太低的話，肛門口就會朝上了，後來說的話就有點小不雅了，哈哈哈，反正大家不聽話的時候，Angel老師只好無所不用其極，然後把大腿內側放在手肘上方讓兩腳離地，Bakasana的變化式停留10個深呼吸，苦的是這套動作還要重覆第二次！嗚呼呼...Angel到處走的調動作，還說「不要我到這一邊，那邊就再偷懶！」
是是是...
第七套動作右腳伸直勾腳板，左腳往後大小腿也成90度、腳板勾，前腳外旋、後腳內旋，兩手肘貼在兩腳中間45的位置前彎停留一分鐘，Angel說腳的位置很重要，擺好腳的位置就不用每天上很多節課。直接轉180往後換邊重複。她問有沒有人膝蓋痛？我還好，以前這個動作我很苦，現在手肘還放得到地板，已經是進步囉。
第八套動作是趴姿兩腳彎成90度、腳板勾，兩手肘撐地伸展鼠蹊內側的動作，Angel說手不要太前面，不然腰會掉下去、尾骨不容易捲，臀部不要太往後、也不要太往前，要與腳跟同一直線，停留三分鐘，Angel喬我的大小腿要剛好90度，其實這樣會比較輕鬆些，她說「不要東看西看，意識要集中在呼吸上。」
終於能攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。連Flora都嘆了口氣說「這節真的是Hatha 1嗎？」我很佩服還要而且還有體力繼續上Angel第三節課的同學，我已經到極限了~
三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。胸前合十回到山形停留5個深呼吸。
第一套動作Chair Pose蹲低，左手跨過右腳大腿中間Side Chair扭轉停留一分鐘，回正成蹲姿兩腳膝蓋要併攏，腳尖墊高到腳板垂直地板停留一分鐘，兩腳膝蓋微彎站姿前彎，手肘往後停留10個深呼吸。然後回到Chair Pose換邊重複。
第二套動作蹲姿左腳板踩地、右腳往前伸直、左手扣右腳大拇趾，右手掌撐右邊地板停留一分鐘，Angel要我前面的腳要抬高一些，然後左手鬆開、兩手合掌胸口再停留10個深呼吸，兩腳膝蓋微彎站姿前彎，手肘往後停留10個深呼吸。
第三套動作右腳往前Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose停留一分鐘，後腳膝蓋離地繼續停留一分鐘，Angel把我後腳腳跟喬正，不要往內偏，Child Pose停留5個深呼吸。起身左腳往前換邊重複。Angel一直要我們上半身挺起來，不要一直停留就慢慢又掉下去。
第四套動作膝蓋彎，手指撐在肩膀正下方、掌心朝後，右腳往後舉高與地板平行停留10個深呼吸，兩手離地叉腰繼續Warrior III停留一分鐘，Angel一直重複下面的腳膝蓋彎、膝蓋可以彎、膝蓋一定要彎、膝蓋彎多一點...很多人不彎的樣子，不過我覺得膝蓋彎比較穩，平時我也會微彎，然後手腳鬆開互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第五套動作膝蓋彎，手指撐在肩膀正下方、掌心互對，右腳舉高這次骨盆外翻停留10個深呼吸，右手離地叉腰往上看半月式變化停留一分鐘，然後手腳鬆開互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第六套動作Squat Down，兩手肘撐開大腿內側、尾骨捲停留一分鐘，Angel說大部分的人都是手肘只撐在小腿上，還比畫的說「這是手肘、這是大腿內側」，哈哈哈，接下來的動作是我最受不了的動作，保持膝蓋彎，臀部抬高讓身體與地板平行，同樣兩手肘撐開大腿內側停留一分鐘，Angel強調肛門口朝後，如果頭太低的話，肛門口就會朝上了，後來說的話就有點小不雅了，哈哈哈，反正大家不聽話的時候，Angel老師只好無所不用其極，然後把大腿內側放在手肘上方讓兩腳離地，Bakasana的變化式停留10個深呼吸，苦的是這套動作還要重覆第二次！嗚呼呼...Angel到處走的調動作，還說「不要我到這一邊，那邊就再偷懶！」
是是是...
第七套動作右腳伸直勾腳板，左腳往後大小腿也成90度、腳板勾，前腳外旋、後腳內旋，兩手肘貼在兩腳中間45的位置前彎停留一分鐘，Angel說腳的位置很重要，擺好腳的位置就不用每天上很多節課。直接轉180往後換邊重複。她問有沒有人膝蓋痛？我還好，以前這個動作我很苦，現在手肘還放得到地板，已經是進步囉。
第八套動作是趴姿兩腳彎成90度、腳板勾，兩手肘撐地伸展鼠蹊內側的動作，Angel說手不要太前面，不然腰會掉下去、尾骨不容易捲，臀部不要太往後、也不要太往前，要與腳跟同一直線，停留三分鐘，Angel喬我的大小腿要剛好90度，其實這樣會比較輕鬆些，她說「不要東看西看，意識要集中在呼吸上。」
終於能攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。連Flora都嘆了口氣說「這節真的是Hatha 1嗎？」我很佩服還要而且還有體力繼續上Angel第三節課的同學，我已經到極限了~
P1329 Gentle Class/Angel (60min)
七樓大教室循例客滿，靜坐後三聲OM開始，今天兩腳成大菱型，左手撐地，右手扣左耳、頸部往右側彎停留10個深呼吸，然後頸部朝右斜前方、手肘壓住後腦往下下巴扣胸口停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩手放膝蓋上方，頸部朝右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩手交叉反掌往上、臉往上、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸。
兩手交叉抱後腦、手肘打開、吸氣挺胸，吐氣兩手肘夾緊拱背、手肘與額頭都前彎放在大菱形內側地板，重複來回11趟。最後一次維持右手肘在腳內側，臉往左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複；第二次同樣維持右手肘在腳內側，這次兩手肘都往外打開、臉往左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複；第三次右手肘放在右腳小腿外側，同樣兩手肘都往外打開、臉往左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
起身左手扶右腳膝蓋、右手環腰扶右腳大腿內側扭轉往右後方停留10個深呼吸，回正換邊重複。然後兩手抓腳板外側，吸氣兩手伸直坐直挺胸，吐氣前彎額頭放在腳弓內側，重複來回11趟。
然後把大菱形的腳板打開一些，兩手撐在臀部後方，吐氣兩腳膝蓋與腳板併攏、吸氣推起成Table Top，吐氣回到地板，膝蓋往外打開，重複來回9趟。
接下來改成手肘貼地，兩腳同樣膝蓋往外打開，吸氣兩腳彎靠近胸口，吐氣兩腳伸直，吸氣兩腳彎靠近胸口，吐氣兩腳同樣膝蓋往外打開，重複來回11趟。肩膀要夾緊這樣頸部才不會痠，如果受不了的同學可以躺下來練習。蝴蝶式的腳慢慢躺下停留10個深呼吸，然後右腳往左、兩腳併攏扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
躺姿把蝴蝶式的腳靠近胸口，兩手抓腳板外側，維持腳板一直相貼，吸氣把兩腳伸直往後腳趾點地，要有控制力，不要用甩的，吐氣兩腳回蝴蝶式，重複來回11趟。接著加上變化式，同樣的動作吸氣把兩腳伸直往後腳趾點地，吐氣要滾上來成坐姿蝴蝶式前彎，沒想到竟然滾不起來，Angel放水說起不來的可以把膝蓋彎、手握膝蓋後側滾起身後再接蝴蝶式，這樣當然簡單很多，重複來回約20趟。Angel還說早上要有活力一點呀！哈哈。最後一次蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
轉成四足跪姿，Cat & Cow，重複來回8趟。回到Table Pose，眼睛往前看的推到下犬式才把頭往肚臍方向看，吐氣回到Table Pose，重複來回8趟。
回到Table Pose，右腳往後舉高平行地板轉停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。第二次回到Table Pose，右腳往後舉高，這次往左邊後方伸展抬高停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。第三趟起身Table Pose，右腳伸直往後腳趾勾點在左腳側，Angel喬我的後腳腳趾要勾好，左手撐地、右手貼耳向左側彎停留一分鐘，然後上面的右手環腰再停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
右腳往前Low Lunge，再前腳腳板維持踩好地板的程度下，把後腳一直往後拉大距離，兩手肘撐在前腳內側地板停留二分鐘，Angel喬我的後腳小腿不要往內偏，剛開始我覺得好像膝蓋會扭到似的，後來換邊時我先放好後腳，再把前腳往前走，感覺就一樣了，原來如此。然後右腳彎、膝蓋往外，左腳腳板勾伸直，兩手伸直撐在肩膀下方，尾骨捲伸展鼠蹊停留二分鐘，Angel說臀部蹲多低不是重點，而是大腿要往外，她喬我喬到我已經快跌倒了XD，手指墊高怎麼還是不合格，嗚嗚嗚...
最後一個動作兩手往前伸直趴大貓，膝蓋與腳板併攏停留二分鐘，往前趴下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。滿身大汗的Gentle Class~
兩手交叉抱後腦、手肘打開、吸氣挺胸，吐氣兩手肘夾緊拱背、手肘與額頭都前彎放在大菱形內側地板，重複來回11趟。最後一次維持右手肘在腳內側，臉往左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複；第二次同樣維持右手肘在腳內側，這次兩手肘都往外打開、臉往左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複；第三次右手肘放在右腳小腿外側，同樣兩手肘都往外打開、臉往左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
起身左手扶右腳膝蓋、右手環腰扶右腳大腿內側扭轉往右後方停留10個深呼吸，回正換邊重複。然後兩手抓腳板外側，吸氣兩手伸直坐直挺胸，吐氣前彎額頭放在腳弓內側，重複來回11趟。
然後把大菱形的腳板打開一些，兩手撐在臀部後方，吐氣兩腳膝蓋與腳板併攏、吸氣推起成Table Top，吐氣回到地板，膝蓋往外打開，重複來回9趟。
接下來改成手肘貼地，兩腳同樣膝蓋往外打開，吸氣兩腳彎靠近胸口，吐氣兩腳伸直，吸氣兩腳彎靠近胸口，吐氣兩腳同樣膝蓋往外打開，重複來回11趟。肩膀要夾緊這樣頸部才不會痠，如果受不了的同學可以躺下來練習。蝴蝶式的腳慢慢躺下停留10個深呼吸，然後右腳往左、兩腳併攏扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
躺姿把蝴蝶式的腳靠近胸口，兩手抓腳板外側，維持腳板一直相貼，吸氣把兩腳伸直往後腳趾點地，要有控制力，不要用甩的，吐氣兩腳回蝴蝶式，重複來回11趟。接著加上變化式，同樣的動作吸氣把兩腳伸直往後腳趾點地，吐氣要滾上來成坐姿蝴蝶式前彎，沒想到竟然滾不起來，Angel放水說起不來的可以把膝蓋彎、手握膝蓋後側滾起身後再接蝴蝶式，這樣當然簡單很多，重複來回約20趟。Angel還說早上要有活力一點呀！哈哈。最後一次蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
轉成四足跪姿，Cat & Cow，重複來回8趟。回到Table Pose，眼睛往前看的推到下犬式才把頭往肚臍方向看，吐氣回到Table Pose，重複來回8趟。
回到Table Pose，右腳往後舉高平行地板轉停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。第二次回到Table Pose，右腳往後舉高，這次往左邊後方伸展抬高停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。第三趟起身Table Pose，右腳伸直往後腳趾勾點在左腳側，Angel喬我的後腳腳趾要勾好，左手撐地、右手貼耳向左側彎停留一分鐘，然後上面的右手環腰再停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
右腳往前Low Lunge，再前腳腳板維持踩好地板的程度下，把後腳一直往後拉大距離，兩手肘撐在前腳內側地板停留二分鐘，Angel喬我的後腳小腿不要往內偏，剛開始我覺得好像膝蓋會扭到似的，後來換邊時我先放好後腳，再把前腳往前走，感覺就一樣了，原來如此。然後右腳彎、膝蓋往外，左腳腳板勾伸直，兩手伸直撐在肩膀下方，尾骨捲伸展鼠蹊停留二分鐘，Angel說臀部蹲多低不是重點，而是大腿要往外，她喬我喬到我已經快跌倒了XD，手指墊高怎麼還是不合格，嗚嗚嗚...
最後一個動作兩手往前伸直趴大貓，膝蓋與腳板併攏停留二分鐘，往前趴下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。滿身大汗的Gentle Class~
2008年4月25日 星期五
P1328 Power 1/Heidi (60min)
已經連續三個晚上都是八點不到就睡了，也是連續三天都只選一節瑜珈課，筋骨沒有覺得特別緊，但是全身感覺水腫重得像鉛塊，早上上班時還有暈眩的感覺，下午臨時決定休假回家早點休息。以前我休假都會排瑜珈課，但現在都真的是為了休假才休假。
選了中午12:45Heidi的Power 1，七樓大教室來了約35個同學，本來以為課程內容會跟星期二的早課一樣，不過卻是完全不同。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我改成Hero Pose，第一次21次、第二次到Heidi喊停，我練了約60次。第二種呼吸法先Kapalabhati21次，然後從右鼻孔吸氣，鎖喉，再從左鼻孔吐氣，比例1:1:2或是熟練的同學可以1:2:2，重複三趟來回。
推到下犬式Walking Dog，要注意特別把側腰拉長，兩腳往前走到手中間，兩手插腰吸氣起身。
接著開始拜日A三趟，後退與前進都用走的，第一趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，第二趟開始可以加上後跳與前跳、Chaturanga與上犬式。然後是二趟拜日B。兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸。
第一套動作右腳往後弓箭步手指點地停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，回到弓箭步，前腳膝蓋往外、腳板朝上、手肘彎前彎停留10個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，Heidi把我的後腳骨盆調回來一些，回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式左腳往前Low Lunge扭轉，兩手上下打開停留5個深呼吸，後腳往前併攏，兩手撐地成Side Crow但腳不離地，只作扭轉，注意肚臍往相反方向扭轉，兩腳膝蓋要對齊停留10個深呼吸，回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式左腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手背後握拳Circus前彎停留10 個深呼吸，回到Low Lunge，改為Half Split前彎停留10個深呼吸，轉成兩腳平行兩手插腰起身，然後手扶髂骨關節處再次Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。換邊時Heidi忘了Half Split前彎的動作，她說下次再補給我們，哈哈。改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我把手到地，但是我今天整個胸口都感覺好緊，所以彈上來好多，吸氣起身把兩手臂伸直，腳尖墊起停留10個深呼吸，Heidi又來幫我拉成手倒立，她要我手臂伸直，雖然已經一次經驗沒跌到了，不過我覺得自己今天身體特別重~接著可以的人就練習三角式頭倒立上去停留10個深呼吸，或是膝蓋放手肘上、或是停留在腳尖離地，但都要有控制的上下。
第四套動作從下犬式前跳至Virasana臀部坐腳跟內側靜坐停留5個深呼吸，左腳往前Low Lunge，左手放左腳膝蓋上方，右手把右腳腳底壓向右邊臀部停留一分鐘，手鬆開後腳腳趾勾起，兩手背後握拳後彎把拳頭放在後腳腳跟上停留10個深呼吸，然後回下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳膝蓋跪地到右腳維持抬高的Chaturanga變化式，再接上犬式回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。
第五套動作前跳到手後面，接手臂伸直的Bakasana停留10個深呼吸，直接後跳接Chaturanga再接上犬式回下犬式，第二次前跳到手後面，Bakasana重複第二次，Heidi問同學如果撐不起來是因為手臂沒力、還是肚子沒力？她說第一次看Angel示範手臂打直的時候會擔心手臂會不會斷掉啊？但現在就知道是要用腹部的力量。
Vinyasa趴下，接下來的動作就是星期二的早課練過的，左手往左、掌心朝下，身體往右翻開，右腳彎的時候要注意膝蓋不是往上、而是要水平往後，右腳去找左手、兩手抓右腳弓開停留10個深呼吸，伸展的是大腿前側，換邊重複。然後配合呼吸速度Cobra兩次、上犬式後接下犬式，前跳成坐姿。
躺下接三趟輪式，第一次停留8個深呼吸，後面兩次起身各停留10個深呼吸，慢慢躺下回到地板。兩腳同時抱近胸口左右搖，從右側推地起身。Paschimottanasana兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸。左腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
最後是魚式，有三個選擇，可以作雙盤手握腳趾的Matsyasana，或是手腳舉高45度的Uttana Padasana，或是手肘撐地、只有頭心頂地，停留一分鐘後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
晚上精神已經好多了，花了時間把Patrick上周日的Twisted Beginners! 課程內容補齊了，有興趣的網友可以點過去看看囉。
選了中午12:45Heidi的Power 1，七樓大教室來了約35個同學，本來以為課程內容會跟星期二的早課一樣，不過卻是完全不同。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我改成Hero Pose，第一次21次、第二次到Heidi喊停，我練了約60次。第二種呼吸法先Kapalabhati21次，然後從右鼻孔吸氣，鎖喉，再從左鼻孔吐氣，比例1:1:2或是熟練的同學可以1:2:2，重複三趟來回。
推到下犬式Walking Dog，要注意特別把側腰拉長，兩腳往前走到手中間，兩手插腰吸氣起身。
接著開始拜日A三趟，後退與前進都用走的，第一趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，第二趟開始可以加上後跳與前跳、Chaturanga與上犬式。然後是二趟拜日B。兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸。
第一套動作右腳往後弓箭步手指點地停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，回到弓箭步，前腳膝蓋往外、腳板朝上、手肘彎前彎停留10個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，Heidi把我的後腳骨盆調回來一些，回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式左腳往前Low Lunge扭轉，兩手上下打開停留5個深呼吸，後腳往前併攏，兩手撐地成Side Crow但腳不離地，只作扭轉，注意肚臍往相反方向扭轉，兩腳膝蓋要對齊停留10個深呼吸，回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式左腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手背後握拳Circus前彎停留10 個深呼吸，回到Low Lunge，改為Half Split前彎停留10個深呼吸，轉成兩腳平行兩手插腰起身，然後手扶髂骨關節處再次Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。換邊時Heidi忘了Half Split前彎的動作，她說下次再補給我們，哈哈。改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我把手到地，但是我今天整個胸口都感覺好緊，所以彈上來好多，吸氣起身把兩手臂伸直，腳尖墊起停留10個深呼吸，Heidi又來幫我拉成手倒立，她要我手臂伸直，雖然已經一次經驗沒跌到了，不過我覺得自己今天身體特別重~接著可以的人就練習三角式頭倒立上去停留10個深呼吸，或是膝蓋放手肘上、或是停留在腳尖離地，但都要有控制的上下。
第四套動作從下犬式前跳至Virasana臀部坐腳跟內側靜坐停留5個深呼吸，左腳往前Low Lunge，左手放左腳膝蓋上方，右手把右腳腳底壓向右邊臀部停留一分鐘，手鬆開後腳腳趾勾起，兩手背後握拳後彎把拳頭放在後腳腳跟上停留10個深呼吸，然後回下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳膝蓋跪地到右腳維持抬高的Chaturanga變化式，再接上犬式回下犬式，Vinyasa後換右腳往前換邊重複。
第五套動作前跳到手後面，接手臂伸直的Bakasana停留10個深呼吸，直接後跳接Chaturanga再接上犬式回下犬式，第二次前跳到手後面，Bakasana重複第二次，Heidi問同學如果撐不起來是因為手臂沒力、還是肚子沒力？她說第一次看Angel示範手臂打直的時候會擔心手臂會不會斷掉啊？但現在就知道是要用腹部的力量。
Vinyasa趴下，接下來的動作就是星期二的早課練過的，左手往左、掌心朝下，身體往右翻開，右腳彎的時候要注意膝蓋不是往上、而是要水平往後，右腳去找左手、兩手抓右腳弓開停留10個深呼吸，伸展的是大腿前側，換邊重複。然後配合呼吸速度Cobra兩次、上犬式後接下犬式，前跳成坐姿。
躺下接三趟輪式，第一次停留8個深呼吸，後面兩次起身各停留10個深呼吸，慢慢躺下回到地板。兩腳同時抱近胸口左右搖，從右側推地起身。Paschimottanasana兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸。左腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
最後是魚式，有三個選擇，可以作雙盤手握腳趾的Matsyasana，或是手腳舉高45度的Uttana Padasana，或是手肘撐地、只有頭心頂地，停留一分鐘後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
晚上精神已經好多了，花了時間把Patrick上周日的Twisted Beginners! 課程內容補齊了，有興趣的網友可以點過去看看囉。
2008年4月24日 星期四
膏肓痛 上班族好發
自由時報B7/朱昭穎(台南縣玉井鄉昭穎中醫診所院長)
「膏肓痛」在民間泛指，背部肩胛骨靠近脊柱端部位的肌肉痠痛。由於這個部位缺乏強而有力的肌腱支撐固定，因此很容易因不良姿勢而造成肌肉磨損受傷。
「病入膏肓」是一句大家耳熟能詳的成語，古人認為，心的下方有一小塊脂肪稱為「膏」，橫膈膜上方有一層薄膜稱為「肓」，膏肓之間屬於藥力難以抵達的地方。
「病入膏肓」出自《左傳》中的一段典故，話說晉景公因為生了重病，延請秦國一個名叫做緩的名醫前來醫治。在醫師還沒到的時候，晉景公做了一場夢，夢中有兩個小孩互相交談，一個說：「聽說緩這個名醫很厲害，我們要逃到哪裡去啊？」另一個回答他：「放心，我們現在躲在心臟下面、橫膈膜上面，就算是名醫也束手無策的！」等到幾天後，緩為晉景公診治之後，告訴晉景公說︰「大人，您的病在心之下、膈之上，已入膏肓，針灸達不到那裡，藥物運行也到不了，沒辦法治了」 後來晉景公果然死了。因此後人便用「病入膏肓」來形容病勢嚴重。
人體背部也有一對膏肓穴，位於第四胸椎棘突下旁開3吋，大約在肩胛骨內側靠近脊柱的地方。中醫認為，這個區域偏於軀幹的上方，類似軀幹的蓋子，濕邪進入體內化為雲霧非常容易上升，積聚在這個位置，造成肌肉僵硬痠痛，也就是老一輩俗稱的「膏肓痛」。
臨床觀察「膏肓痛」的族群以上班族居多，而且以都市人居多，原因大概有：
●不當姿勢且缺乏運動。
●過度喝冷飲。
●長時間作息不正常。
剛開始發病的時候都只是稍微肩頸僵硬，轉動脖子時，有卡卡聲響，經過一段時間便會開始覺得肩背肌肉有拘急感，手臂做抱胸運動時，會覺得背後有筋肉拉住的感覺，嚴重時，甚至連手臂都無法上舉，有痛徹心扉的症狀。
中醫治療膏肓疼痛，以針灸療法最為有效。有人主張從膏肓穴下針，但是這個地方極容易造成外傷性氣胸，依照日本學者的解剖研究，膏肓穴的安全深度為19mm，縱使醫師有十分豐富的經驗，也無法保證其下針安全性。
不過中醫的奧妙可是能讓大家都無法摸透，目前從下肢的穴道來治療「膏肓痛」也能夠讓80%以上的病人得到立即改善的特效，正所謂「近病遠治，頭痛醫腳」。
下肢的穴道用的是對側的「陽陵泉」、「足三里下一寸」，針下得氣後，會有極為痠脹的針感，此時讓病人伸展、轉動手臂便能發現背後那種拉住的感覺不見了，而且手臂持續轉動帶動肩胛骨時，會越動越輕鬆。
病人在針灸之後，必須儘量作息正常。工作時，必須注意姿勢，有時間就必須起身活動筋骨。重要的是，平常儘量少喝冷飲。
「膏肓痛」在民間泛指，背部肩胛骨靠近脊柱端部位的肌肉痠痛。由於這個部位缺乏強而有力的肌腱支撐固定，因此很容易因不良姿勢而造成肌肉磨損受傷。
「病入膏肓」是一句大家耳熟能詳的成語，古人認為，心的下方有一小塊脂肪稱為「膏」，橫膈膜上方有一層薄膜稱為「肓」，膏肓之間屬於藥力難以抵達的地方。
「病入膏肓」出自《左傳》中的一段典故，話說晉景公因為生了重病，延請秦國一個名叫做緩的名醫前來醫治。在醫師還沒到的時候，晉景公做了一場夢，夢中有兩個小孩互相交談，一個說：「聽說緩這個名醫很厲害，我們要逃到哪裡去啊？」另一個回答他：「放心，我們現在躲在心臟下面、橫膈膜上面，就算是名醫也束手無策的！」等到幾天後，緩為晉景公診治之後，告訴晉景公說︰「大人，您的病在心之下、膈之上，已入膏肓，針灸達不到那裡，藥物運行也到不了，沒辦法治了」 後來晉景公果然死了。因此後人便用「病入膏肓」來形容病勢嚴重。
人體背部也有一對膏肓穴，位於第四胸椎棘突下旁開3吋，大約在肩胛骨內側靠近脊柱的地方。中醫認為，這個區域偏於軀幹的上方，類似軀幹的蓋子，濕邪進入體內化為雲霧非常容易上升，積聚在這個位置，造成肌肉僵硬痠痛，也就是老一輩俗稱的「膏肓痛」。
臨床觀察「膏肓痛」的族群以上班族居多，而且以都市人居多，原因大概有：
●不當姿勢且缺乏運動。
●過度喝冷飲。
●長時間作息不正常。
剛開始發病的時候都只是稍微肩頸僵硬，轉動脖子時，有卡卡聲響，經過一段時間便會開始覺得肩背肌肉有拘急感，手臂做抱胸運動時，會覺得背後有筋肉拉住的感覺，嚴重時，甚至連手臂都無法上舉，有痛徹心扉的症狀。
中醫治療膏肓疼痛，以針灸療法最為有效。有人主張從膏肓穴下針，但是這個地方極容易造成外傷性氣胸，依照日本學者的解剖研究，膏肓穴的安全深度為19mm，縱使醫師有十分豐富的經驗，也無法保證其下針安全性。
不過中醫的奧妙可是能讓大家都無法摸透，目前從下肢的穴道來治療「膏肓痛」也能夠讓80%以上的病人得到立即改善的特效，正所謂「近病遠治，頭痛醫腳」。
下肢的穴道用的是對側的「陽陵泉」、「足三里下一寸」，針下得氣後，會有極為痠脹的針感，此時讓病人伸展、轉動手臂便能發現背後那種拉住的感覺不見了，而且手臂持續轉動帶動肩胛骨時，會越動越輕鬆。
病人在針灸之後，必須儘量作息正常。工作時，必須注意姿勢，有時間就必須起身活動筋骨。重要的是，平常儘量少喝冷飲。
P1327 Gentle Flow/Chops (60min)
昨晚7:30就在沙發睡著了(Chops的Power Hour才上一半還沒下課哩)，隱約聽到老公在問孩子們「媽咪已經睡著了嗎？」為什麼這幾天這麼累，我也說不上來，但今天早晨要起床上課還是得靠意志力，好像怎麼睡也睡不飽似的。但晚上我再出門上課的意願會很低，無論如何早課不能偷懶。
上次上Chops的Gentle Flow是大年初三，隔了快三個月了，而且他現在比較少輪到帶早課，尤其是6:45這一節，不過他很早來，6:35他到的時候連我只有三個同學，後來陸陸續續進來，七樓大教室今天13個同學，都自動集中在B區。
Chops說今天動作的重點會是在大腿前側，因為很多人年紀大了之後因為大腿前側沒有力氣，從椅子上都站不起來，要靠手撐住支撐物才能用上半身的力量起身，所以他說今天要加強的就是大腿前側力量的訓練。
靜坐後開始呼吸法練習Kapalabhati 約40次，然後三聲OM。上Chops的課我總是沒辦法記得清楚動作的順序，從以前開始就是這樣，最近幾次的站姿動作Sequence更是幾乎完全不復記憶，原因到現在我也想不透^_^lll…，我也不知道為什麼我能記住二、三小時的Advanced，可是卻記不住他的課程設計方式，隱約能感覺到每個動作都是後面動作的準備式，但我還是理不出頭緒來，抑或是我的記憶力已經逐漸在衰退中…前面記得從下犬式開始，一共有六趟，從Low Lunge，弓箭步手撐地、弓箭步兩手往上夾耳，Warrior II加上Circus逐漸加深，扭轉有Side Chair、Low Lunge Twist、弓箭歩手撐墊子外側與合十胸口等各種扭轉，中間加上Vinyasa，都是趴地後兩手背後握拳起身才接Cobra，後面幾趟加上Dog Split，也有腳墊起吐氣Parsvottanasana前彎。Chops來調了我的弓箭歩扭轉骨盆位置與小腿要往內集中。
中間還加了一個弓箭歩的雙人練習，協助者把腳踩在練習者的後腳小腿旁，先注意練習者的後腳腳板有沒有與地板成垂直90度，然後把骨盆擺正，兩人的小腿互推，幫助往中間集中的力量。
後面坐姿開始比較清楚，右腳外翻的卧英雄式躺下，左腳彎離地，兩手握住左腳膝蓋後側，然後把左腳伸直停留10個深呼吸，左腳放下踩成橋式，吸氣把臀部抬高、右腳腳背撐地停留5個深呼吸，回到地板換邊重複。
接第一趟橋式停留10個深呼吸，第二趟橋式腳尖墊高、輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，第三趟橋式停留5個深呼吸，然後接半輪式再接輪式停留5個深呼吸。從右側推地起身。
接下來把墊子由後面開始捲到中央，然後把臀部坐在墊子外，慢慢躺下讓腰部自然曲線可以剛好跨在捲起的墊子上，兩腳成橋式的腳，手成L型躺著二分鐘，Chops說我可以捲多一些，然後也來幫我把膝蓋往下壓~~剛開始覺得有點像後彎，不過躺久了就慢慢覺得下背真的放鬆了。同樣從右側推地起身，左腳伸直、右腳彎的坐姿扭轉Marichyasana C停留5個深呼吸，換邊重複後兩腳往前伸直，接Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，攤屍休息，起身一聲OM下課。
由於體力很差，工作也多，我中午就沒去上Angel的Power Hour，很怕精神不濟會受傷，自己一個人去吃番茄麵，還順道繞去買了老伯伯古早味的紅豆餅、三六九的素包子、還有很久沒買的世運全麥蘇打餅乾，看看能不能讓不舒服的胃好一些。
上次上Chops的Gentle Flow是大年初三，隔了快三個月了，而且他現在比較少輪到帶早課，尤其是6:45這一節，不過他很早來，6:35他到的時候連我只有三個同學，後來陸陸續續進來，七樓大教室今天13個同學，都自動集中在B區。
Chops說今天動作的重點會是在大腿前側，因為很多人年紀大了之後因為大腿前側沒有力氣，從椅子上都站不起來，要靠手撐住支撐物才能用上半身的力量起身，所以他說今天要加強的就是大腿前側力量的訓練。
靜坐後開始呼吸法練習Kapalabhati 約40次，然後三聲OM。上Chops的課我總是沒辦法記得清楚動作的順序，從以前開始就是這樣，最近幾次的站姿動作Sequence更是幾乎完全不復記憶，原因到現在我也想不透^_^lll…，我也不知道為什麼我能記住二、三小時的Advanced，可是卻記不住他的課程設計方式，隱約能感覺到每個動作都是後面動作的準備式，但我還是理不出頭緒來，抑或是我的記憶力已經逐漸在衰退中…前面記得從下犬式開始，一共有六趟，從Low Lunge，弓箭步手撐地、弓箭步兩手往上夾耳，Warrior II加上Circus逐漸加深，扭轉有Side Chair、Low Lunge Twist、弓箭歩手撐墊子外側與合十胸口等各種扭轉，中間加上Vinyasa，都是趴地後兩手背後握拳起身才接Cobra，後面幾趟加上Dog Split，也有腳墊起吐氣Parsvottanasana前彎。Chops來調了我的弓箭歩扭轉骨盆位置與小腿要往內集中。
中間還加了一個弓箭歩的雙人練習，協助者把腳踩在練習者的後腳小腿旁，先注意練習者的後腳腳板有沒有與地板成垂直90度，然後把骨盆擺正，兩人的小腿互推，幫助往中間集中的力量。
後面坐姿開始比較清楚，右腳外翻的卧英雄式躺下，左腳彎離地，兩手握住左腳膝蓋後側，然後把左腳伸直停留10個深呼吸，左腳放下踩成橋式，吸氣把臀部抬高、右腳腳背撐地停留5個深呼吸，回到地板換邊重複。
接第一趟橋式停留10個深呼吸，第二趟橋式腳尖墊高、輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，第三趟橋式停留5個深呼吸，然後接半輪式再接輪式停留5個深呼吸。從右側推地起身。
接下來把墊子由後面開始捲到中央，然後把臀部坐在墊子外，慢慢躺下讓腰部自然曲線可以剛好跨在捲起的墊子上，兩腳成橋式的腳，手成L型躺著二分鐘，Chops說我可以捲多一些，然後也來幫我把膝蓋往下壓~~剛開始覺得有點像後彎，不過躺久了就慢慢覺得下背真的放鬆了。同樣從右側推地起身，左腳伸直、右腳彎的坐姿扭轉Marichyasana C停留5個深呼吸，換邊重複後兩腳往前伸直，接Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，攤屍休息，起身一聲OM下課。
由於體力很差，工作也多，我中午就沒去上Angel的Power Hour，很怕精神不濟會受傷，自己一個人去吃番茄麵，還順道繞去買了老伯伯古早味的紅豆餅、三六九的素包子、還有很久沒買的世運全麥蘇打餅乾，看看能不能讓不舒服的胃好一些。
2008年4月23日 星期三
P1326 Gentle Flow/Angel (60min)
昨晚已經開始感覺好累，所以今天我只選了這一節課，至於本來想晚上體驗看看Chops有沒有在Power Hour練27次輪式，但中午下班前還是取消了，下午請了休假，課後要去中醫復診，也答應孩子們早點帶他們從安親班回家。
七樓大教室同樣客滿。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，Angel把我的手肘往兩側打開更多，她說要先打開手肘再扭轉。然後配合呼吸速度側彎，眼睛往反方向腋下方現看，來回各重複數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
左腳往後打開兩倍肩膀寬，兩手往上夾在耳後，吸氣往左扭轉，吐氣前彎直接轉向右邊再吸氣起身，往右扭轉再前彎，重複來回八趟，右手扶右腳腳踝、右腳膝蓋微彎不要打死，左手往上三角式停留5個深呼吸，然後左手往後環腰繼續停留5個深呼吸，起身轉正Parsvottanasna前彎停留10個深呼吸，起身兩手插腰，吸氣後面的左腳往前勾腳彎膝蓋站姿平衡，吐氣左腳往後弓箭步，吸氣兩手往上，吐氣兩手插腰，吸氣後面的左腳往前勾腳彎膝蓋站姿平衡，重複來回八趟，最後一次弓箭步兩手往上夾耳停留3個深呼吸，後腳往前前彎停留5個深呼吸，兩手合十胸前吸氣起身回到山型停留5個深呼吸，右腳往後換邊重複。
左腳往後打開兩倍肩膀寬，這次兩腳彎蹲馬步，吸氣兩手往兩平伸，吐氣右手中指墊在右腳腳弓內側，左手往上舉高、眼睛看左手腋下，吸氣起身維持蹲馬步、兩手往兩平伸，吐氣左手中指墊在左腳腳弓內側，右手往上舉高、眼睛看右手腋下，重複來回五趟(還好不是八趟XD)，轉成弓箭步兩手撐地，吐氣前腳伸直勾腳板Parsvottanasna前彎，吸氣回弓箭步，重複二趟來回，第三趟起弓箭步加上兩手往上夾耳45度，再重複來回六趟，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下前彎停留5個深呼吸，兩手合十胸前吸氣起身回到山型停留5個深呼吸。
右腳往後打開兩倍肩膀寬，吸氣兩手往上合掌、眼睛往上看，吐氣時腳肩墊高、膝蓋彎，兩手往兩側掌按指推，重複來回八趟，Angel喬我肚子要收，然後也是轉成弓箭步兩手撐地，吐氣前腳伸直勾腳板Parsvottanasna前彎，吸氣回弓箭步，重複二趟來回，第三趟起弓箭步加上兩手往上夾耳45度，再重複來回六趟，接Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下兩腳臀部寬、彎膝蓋，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手合十胸前吸氣起身回到山型停留5個深呼吸。接向右與向左兩邊的Side Chair扭轉各停留5個深呼吸。
左腳往後Low Lunge，同樣向右扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐在前腳內側，右手抓左腳腳板壓向臀部扭轉往右後上方看停留10個深呼吸，回正把左腳往後一直走到不能再走、腳趾勾，然後把前面的右腳膝蓋往右打開停留5個深呼吸，前腳往後Child Pose停留5個深呼吸。換左腳往前換邊重複。
Child Pose加上左手肘撐地、兩手合十扭轉往右停留5個深呼吸，然後把左手往右盡量延伸、右手往上打開停留5個深呼吸，有點像大貓式的變化式，然後維持左手不動，身體轉正，右手往前延伸、兩手交叉，下巴扣住左手肩膀外側繼續停留5個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
Hero Pose起身，兩手撐在膝蓋兩側，吸氣右腳膝蓋往上停留3個深呼吸，吐氣放下，換吸氣左腳膝蓋往上停留3個深呼吸，吐氣放下，然後吸氣兩腳同時往上、吐氣放下，重複來回八次，注意兩腳膝蓋要併攏，然後吸氣滾腳背成蹲姿、兩手往前伸直，吐氣滾腳背回Hero Pose，重複來回九次，最後一次直接坐下，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
課後我去中醫復診，昨晚起有胃腸脹氣的現象，可能跟辦公室的工作繁重、壓力增加有關，而且今晚起天氣又要轉為濕冷，對我的關節也不是好現象，除了針灸，醫生同樣開了一星期的藥，包括補中益氣湯4克、半夏厚朴湯4克、威靈仙1克、蒼耳子1克、桂枝1.5克、豨薟1克、旋覆花1.5克、代赭石1克。藥粉與平常看起來就不一樣，是棗紅色的，應該與代赭石有關，查了資料，是氧化物類礦物赤鐵礦的礦石(我本來以為中藥大多是植物，沒想到也有礦物)，傷寒論中有旋覆代赭石湯的藥方，「能益氣和胃，降逆化痰。可治因胃氣虛弱，痰濁內阻，胃氣上逆所致之噯氣頻作，作胃嘔噁或吐涎沫，舌苔白滑，脈弦緩者等症狀。」代赭石含三氧化二鐵，含鐵量約佔40~60%，能收斂胃腸壁，保護粘膜面。每次去看了中醫，回來看藥單也能因此學到很多知識哩。
七樓大教室同樣客滿。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，Angel把我的手肘往兩側打開更多，她說要先打開手肘再扭轉。然後配合呼吸速度側彎，眼睛往反方向腋下方現看，來回各重複數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
左腳往後打開兩倍肩膀寬，兩手往上夾在耳後，吸氣往左扭轉，吐氣前彎直接轉向右邊再吸氣起身，往右扭轉再前彎，重複來回八趟，右手扶右腳腳踝、右腳膝蓋微彎不要打死，左手往上三角式停留5個深呼吸，然後左手往後環腰繼續停留5個深呼吸，起身轉正Parsvottanasna前彎停留10個深呼吸，起身兩手插腰，吸氣後面的左腳往前勾腳彎膝蓋站姿平衡，吐氣左腳往後弓箭步，吸氣兩手往上，吐氣兩手插腰，吸氣後面的左腳往前勾腳彎膝蓋站姿平衡，重複來回八趟，最後一次弓箭步兩手往上夾耳停留3個深呼吸，後腳往前前彎停留5個深呼吸，兩手合十胸前吸氣起身回到山型停留5個深呼吸，右腳往後換邊重複。
左腳往後打開兩倍肩膀寬，這次兩腳彎蹲馬步，吸氣兩手往兩平伸，吐氣右手中指墊在右腳腳弓內側，左手往上舉高、眼睛看左手腋下，吸氣起身維持蹲馬步、兩手往兩平伸，吐氣左手中指墊在左腳腳弓內側，右手往上舉高、眼睛看右手腋下，重複來回五趟(還好不是八趟XD)，轉成弓箭步兩手撐地，吐氣前腳伸直勾腳板Parsvottanasna前彎，吸氣回弓箭步，重複二趟來回，第三趟起弓箭步加上兩手往上夾耳45度，再重複來回六趟，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下前彎停留5個深呼吸，兩手合十胸前吸氣起身回到山型停留5個深呼吸。
右腳往後打開兩倍肩膀寬，吸氣兩手往上合掌、眼睛往上看，吐氣時腳肩墊高、膝蓋彎，兩手往兩側掌按指推，重複來回八趟，Angel喬我肚子要收，然後也是轉成弓箭步兩手撐地，吐氣前腳伸直勾腳板Parsvottanasna前彎，吸氣回弓箭步，重複二趟來回，第三趟起弓箭步加上兩手往上夾耳45度，再重複來回六趟，接Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下兩腳臀部寬、彎膝蓋，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手合十胸前吸氣起身回到山型停留5個深呼吸。接向右與向左兩邊的Side Chair扭轉各停留5個深呼吸。
左腳往後Low Lunge，同樣向右扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐在前腳內側，右手抓左腳腳板壓向臀部扭轉往右後上方看停留10個深呼吸，回正把左腳往後一直走到不能再走、腳趾勾，然後把前面的右腳膝蓋往右打開停留5個深呼吸，前腳往後Child Pose停留5個深呼吸。換左腳往前換邊重複。
Child Pose加上左手肘撐地、兩手合十扭轉往右停留5個深呼吸，然後把左手往右盡量延伸、右手往上打開停留5個深呼吸，有點像大貓式的變化式，然後維持左手不動，身體轉正，右手往前延伸、兩手交叉，下巴扣住左手肩膀外側繼續停留5個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
Hero Pose起身，兩手撐在膝蓋兩側，吸氣右腳膝蓋往上停留3個深呼吸，吐氣放下，換吸氣左腳膝蓋往上停留3個深呼吸，吐氣放下，然後吸氣兩腳同時往上、吐氣放下，重複來回八次，注意兩腳膝蓋要併攏，然後吸氣滾腳背成蹲姿、兩手往前伸直，吐氣滾腳背回Hero Pose，重複來回九次，最後一次直接坐下，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
課後我去中醫復診，昨晚起有胃腸脹氣的現象，可能跟辦公室的工作繁重、壓力增加有關，而且今晚起天氣又要轉為濕冷，對我的關節也不是好現象，除了針灸，醫生同樣開了一星期的藥，包括補中益氣湯4克、半夏厚朴湯4克、威靈仙1克、蒼耳子1克、桂枝1.5克、豨薟1克、旋覆花1.5克、代赭石1克。藥粉與平常看起來就不一樣，是棗紅色的，應該與代赭石有關，查了資料，是氧化物類礦物赤鐵礦的礦石(我本來以為中藥大多是植物，沒想到也有礦物)，傷寒論中有旋覆代赭石湯的藥方，「能益氣和胃，降逆化痰。可治因胃氣虛弱，痰濁內阻，胃氣上逆所致之噯氣頻作，作胃嘔噁或吐涎沫，舌苔白滑，脈弦緩者等症狀。」代赭石含三氧化二鐵，含鐵量約佔40~60%，能收斂胃腸壁，保護粘膜面。每次去看了中醫，回來看藥單也能因此學到很多知識哩。
2008年4月22日 星期二
P1325 Hatha 1/Angel (60min)
中午這節Hatha 1對我來說總是超級趕，進九樓大教室時已經開始靜坐了，兩側看來都沒空位，我本來就要在搖滾區調個位置，A區在Angel旁卻有個只躺著條小毛巾的墊子，也沒有票，Angel把毛巾抽掉，叫我去那個位置，所以我今天又是在不知道是誰幫別人留的位置，我還得擔心會不會後面來了又趕人（我有票卻也擔心，得到Angel鎖門才安心不會變成遊牧民族），之後又來了兩個同學就在中間。Tony兄今天也來了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後開始四趟拜日式的變化式，第一趟吸氣把肩膀往後轉開，兩手伸直後掌心朝外往後劃一圈之後，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Angel喬我後彎更多、肩膀外側還要再轉開，吸氣回到山形，膝蓋併攏彎蹲低，Angel又來要我蹲低一些，維持兩手背後握拳，下巴要扣住膝蓋停留5個深呼吸，吸氣兩手鬆開、兩腳伸直、手肘朝後前彎停留5個深呼吸，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣兩手扶下背後彎停留10個深呼吸，Angel又來喬前腳膝蓋要往前一些，吸氣起身，吐氣前腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge換邊重複兩手扶下背後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，吐氣後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，重複兩手背後握拳、膝蓋併攏彎蹲低，下巴要扣住膝蓋停留5個深呼吸，維持握拳吸氣起身後彎停留5個深呼吸，吸氣回正合掌胸前停留5個深呼吸，換邊重複。第二趟的後彎動作從兩手背後握拳改為兩手背後合十。
第三趟的變化式改為扭轉，吸氣右腳往後Low Lunge，兩手交叉抱後腦向右側扭轉，吐氣兩手往兩旁打開，但往腳踝方向，注意後面的腳跟不要往內，手像Warrior II因此是斜線，吸氣回到兩手交叉抱後腦、仍往右後方看，配合呼吸速度重複來回四趟，再回正續接同樣的Sequence。第四趟的變化式吸氣右腳往後Low Lunge，這次身體向左轉，同樣兩手交叉抱後腦向左側扭轉，吐氣兩手往兩旁打開停留10個深呼吸，Angel說重量不要都放在膝蓋上，後腳膝蓋要有隨時可以離地的感覺，回正續接同樣的Sequence。最後兩腳往後Child Pose停留5個深呼吸。
右腳往前Low Lunge，左手撐地，Angel要我靠近右腳多一些，右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，然後上面的右手繞過身後環腰往右腳大腿方向多一些，再停留10個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，左腳往前換邊重複。
第二次右腳往前Low Lunge，這次右手撐在右腳腳板外側，如果頭會低過心臟就用手指墊高，左手往上舉高停留10個深呼吸，然後上面的左手繞過身後環腰扶右腳大腿內側再停留10個深呼吸，接著把後腳膝蓋離地，腳板踩地Side Angle Pose停留10個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，左腳往前換邊重複。
坐姿右腳在上、右手往後延伸扭轉，Angel總是會來喬我一大把，不過她看我真的扭不過去，就要我上面的腳板往前踩，停留10個深呼吸，回正膝蓋相疊、腳板勾緊、手扶腳踝牛面式前彎停留10個深呼吸，兩邊的臀部一定要在地板上坐穩，起身兩腳交叉離地、兩手撐在臀部兩側，膝蓋往前撐地、把臀部推高後彎停留10個深呼吸，回到地板換邊重複。
最後Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。我流的汗比早上的Power 1還要多二倍，Angel老師真是好樣的~~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後開始四趟拜日式的變化式，第一趟吸氣把肩膀往後轉開，兩手伸直後掌心朝外往後劃一圈之後，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Angel喬我後彎更多、肩膀外側還要再轉開，吸氣回到山形，膝蓋併攏彎蹲低，Angel又來要我蹲低一些，維持兩手背後握拳，下巴要扣住膝蓋停留5個深呼吸，吸氣兩手鬆開、兩腳伸直、手肘朝後前彎停留5個深呼吸，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣兩手扶下背後彎停留10個深呼吸，Angel又來喬前腳膝蓋要往前一些，吸氣起身，吐氣前腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge換邊重複兩手扶下背後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，吐氣後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，重複兩手背後握拳、膝蓋併攏彎蹲低，下巴要扣住膝蓋停留5個深呼吸，維持握拳吸氣起身後彎停留5個深呼吸，吸氣回正合掌胸前停留5個深呼吸，換邊重複。第二趟的後彎動作從兩手背後握拳改為兩手背後合十。
第三趟的變化式改為扭轉，吸氣右腳往後Low Lunge，兩手交叉抱後腦向右側扭轉，吐氣兩手往兩旁打開，但往腳踝方向，注意後面的腳跟不要往內，手像Warrior II因此是斜線，吸氣回到兩手交叉抱後腦、仍往右後方看，配合呼吸速度重複來回四趟，再回正續接同樣的Sequence。第四趟的變化式吸氣右腳往後Low Lunge，這次身體向左轉，同樣兩手交叉抱後腦向左側扭轉，吐氣兩手往兩旁打開停留10個深呼吸，Angel說重量不要都放在膝蓋上，後腳膝蓋要有隨時可以離地的感覺，回正續接同樣的Sequence。最後兩腳往後Child Pose停留5個深呼吸。
右腳往前Low Lunge，左手撐地，Angel要我靠近右腳多一些，右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，然後上面的右手繞過身後環腰往右腳大腿方向多一些，再停留10個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，左腳往前換邊重複。
第二次右腳往前Low Lunge，這次右手撐在右腳腳板外側，如果頭會低過心臟就用手指墊高，左手往上舉高停留10個深呼吸，然後上面的左手繞過身後環腰扶右腳大腿內側再停留10個深呼吸，接著把後腳膝蓋離地，腳板踩地Side Angle Pose停留10個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，左腳往前換邊重複。
坐姿右腳在上、右手往後延伸扭轉，Angel總是會來喬我一大把，不過她看我真的扭不過去，就要我上面的腳板往前踩，停留10個深呼吸，回正膝蓋相疊、腳板勾緊、手扶腳踝牛面式前彎停留10個深呼吸，兩邊的臀部一定要在地板上坐穩，起身兩腳交叉離地、兩手撐在臀部兩側，膝蓋往前撐地、把臀部推高後彎停留10個深呼吸，回到地板換邊重複。
最後Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。我流的汗比早上的Power 1還要多二倍，Angel老師真是好樣的~~
P1324 Power 1/Heidi (60min)
七樓大教室約20個同學，同學們都自動集中在B區，A區關燈節能省電，響應今天地球日喔。
靜坐後三聲OM開始，雙盤腿練習Alternate Nostril左右鼻孔交換，吸氣、吐氣的比例是1:2，從左邊開始重複來回。然後是三次的Uddiyana Banda，不過孕婦不宜喔，Heidi說這種練習法很適合清晨練習，上過進階課的同學大概都練過，不過她認為一般課程中也應該要練習，動作重點不是肚子收緊，反而是要放鬆，讓背部後面像降落傘一樣往上提，她說收腹部與練習Uddiyana Banda是完全不一樣的。
起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，來回重複五趟；然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複。
接著開始Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，從Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank。拜日A三趟，後退與前進都用走的，第一趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，第二趟開始可以接標準式，不過仍然後退與前進都用走的。
拜日B變化式第一趟右腳往Warrior I再停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。Vinyasa下犬式停留5個深呼吸。
Heidi說本來瑜珈是要讓我們放鬆，但是因為拜日式裏有很多兩手往上的動作，卻讓很多人肩膀緊張，因此他提到Richard Freeman大師曾提過要像往上捧花的感覺，兩手臂往上後才合掌，她說如果我們對這個比喻有感覺的話不妨試試看。
第二套站姿動作，右腳往Warrior I再停留5個深呼吸，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，我的骨盆位置想的右剛好相反了，所以Heidi來調時我覺得幅度調整好大，起身兩手背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。Vinyasa下犬式停留5個深呼吸。
第三套站姿動作，右腳往Warrior I再停留5個深呼吸，兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳彎Bind再伸直成為Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。Vinyasa下犬式停留5個深呼吸。
第四套站姿動作，右腳往前三角式胸口往上停留5個深呼吸，轉成兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，起身接Vinyasa後換邊重複，這次在Prasarita Padottanasana時把兩手伸直，腳尖墊高停留5個深呼吸，重複二次，第二次時Heidi來把我拉上去要成手倒立，冷不防嚇了我一大跳，因為兩腳是突然飄起來的！差點跌下去，Heidi笑著說手掌要貼好啦。由於我們知道Heidi上個週末有請教Patrick老師怎麼從Prasarita Padottanasana直接兩腳從兩旁上去成手倒立成功了，所以她是想教給我們吧，哈哈，下課時我請教她，她說秘訣就是第四根腳阯要往外用力張開就成功了，有興趣的同學不妨把祕技拿來試試看喔，真的可以不費力就會飄起來~~~
第五套站姿動作是站姿平衡，右腳先彎再踢直Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，起身右腳往右、臉往左邊看Utthita Hasta Padangusthasana B再停留5個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下換左腳重複。接一次Vinyasa。
我們的孕婦同學們都很堅持努力，讓Heidi說她好緊張，因為她受過孕婦瑜珈的訓練，對於孕婦練瑜珈都還是保持比較保守的態度，還把同學的動作調回來一點哩。
從下犬式練習三次前跳到兩手的外面，最後一次可以直接跳到手臂上接Bhujapidasana右腳在上、兩腳交叉停留5個深呼吸，直接往後Chaturanga接Vinyasa。
下犬式右腳往前，左手撐地，右手抓左腳腳板壓向臀部扭轉往後看停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接Vinyasa後趴下，配合呼吸速度接6次Cobra，Heidi說要真的吸到氣~~她說後彎的動作與橫隔膜有關，如果吸氣吸飽時橫隔膜會往下降，讓胸口創造更多的空間來伸展，因此呼吸在後彎時一定要確實，才能真的練習到。
趴姿左手往左平伸，身體往上翻開，右腳往左手方向，最後兩手抓腳弓開停留5個深呼吸，換邊重複。
直接翻身往上接三次後彎，因為前面已經接了後彎，所以我直接開始輪式，每次推上去停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎把小腿抱靠近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身。Paschimottanasana兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，起身左手反抓右腳腳板外側、右手撐在右臀旁扭轉停留10個深呼吸，要注意兩腳不要一前一後，一定要平行，換邊重複。再次躺下，左腳伸直、右腳彎往左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
靜坐後三聲OM開始，雙盤腿練習Alternate Nostril左右鼻孔交換，吸氣、吐氣的比例是1:2，從左邊開始重複來回。然後是三次的Uddiyana Banda，不過孕婦不宜喔，Heidi說這種練習法很適合清晨練習，上過進階課的同學大概都練過，不過她認為一般課程中也應該要練習，動作重點不是肚子收緊，反而是要放鬆，讓背部後面像降落傘一樣往上提，她說收腹部與練習Uddiyana Banda是完全不一樣的。
起身兩腳併攏，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，來回重複五趟；然後配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複。
接著開始Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，從Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank。拜日A三趟，後退與前進都用走的，第一趟從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，第二趟開始可以接標準式，不過仍然後退與前進都用走的。
拜日B變化式第一趟右腳往Warrior I再停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。Vinyasa下犬式停留5個深呼吸。
Heidi說本來瑜珈是要讓我們放鬆，但是因為拜日式裏有很多兩手往上的動作，卻讓很多人肩膀緊張，因此他提到Richard Freeman大師曾提過要像往上捧花的感覺，兩手臂往上後才合掌，她說如果我們對這個比喻有感覺的話不妨試試看。
第二套站姿動作，右腳往Warrior I再停留5個深呼吸，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，我的骨盆位置想的右剛好相反了，所以Heidi來調時我覺得幅度調整好大，起身兩手背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。Vinyasa下犬式停留5個深呼吸。
第三套站姿動作，右腳往Warrior I再停留5個深呼吸，兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳彎Bind再伸直成為Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。Vinyasa下犬式停留5個深呼吸。
第四套站姿動作，右腳往前三角式胸口往上停留5個深呼吸，轉成兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，起身接Vinyasa後換邊重複，這次在Prasarita Padottanasana時把兩手伸直，腳尖墊高停留5個深呼吸，重複二次，第二次時Heidi來把我拉上去要成手倒立，冷不防嚇了我一大跳，因為兩腳是突然飄起來的！差點跌下去，Heidi笑著說手掌要貼好啦。由於我們知道Heidi上個週末有請教Patrick老師怎麼從Prasarita Padottanasana直接兩腳從兩旁上去成手倒立成功了，所以她是想教給我們吧，哈哈，下課時我請教她，她說秘訣就是第四根腳阯要往外用力張開就成功了，有興趣的同學不妨把祕技拿來試試看喔，真的可以不費力就會飄起來~~~
第五套站姿動作是站姿平衡，右腳先彎再踢直Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，起身右腳往右、臉往左邊看Utthita Hasta Padangusthasana B再停留5個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下換左腳重複。接一次Vinyasa。
我們的孕婦同學們都很堅持努力，讓Heidi說她好緊張，因為她受過孕婦瑜珈的訓練，對於孕婦練瑜珈都還是保持比較保守的態度，還把同學的動作調回來一點哩。
從下犬式練習三次前跳到兩手的外面，最後一次可以直接跳到手臂上接Bhujapidasana右腳在上、兩腳交叉停留5個深呼吸，直接往後Chaturanga接Vinyasa。
下犬式右腳往前，左手撐地，右手抓左腳腳板壓向臀部扭轉往後看停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接Vinyasa後趴下，配合呼吸速度接6次Cobra，Heidi說要真的吸到氣~~她說後彎的動作與橫隔膜有關，如果吸氣吸飽時橫隔膜會往下降，讓胸口創造更多的空間來伸展，因此呼吸在後彎時一定要確實，才能真的練習到。
趴姿左手往左平伸，身體往上翻開，右腳往左手方向，最後兩手抓腳弓開停留5個深呼吸，換邊重複。
直接翻身往上接三次後彎，因為前面已經接了後彎，所以我直接開始輪式，每次推上去停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎把小腿抱靠近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身。Paschimottanasana兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，起身左手反抓右腳腳板外側、右手撐在右臀旁扭轉停留10個深呼吸，要注意兩腳不要一前一後，一定要平行，換邊重複。再次躺下，左腳伸直、右腳彎往左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
2008年4月21日 星期一
P1323 Power 1/Chops (60min)
晚上六點選了Chops的Power 1，六樓大教室來了三十多個同學。Chops一進教室就說，他碰到有些同學下課時跟他說，上他的課怎麼沒有甚麼感覺？他的回答是，那可能需要一些新鮮的刺激，哈哈。但是他也說同樣的課，另外有些同學卻說練得很累。他說他剛學瑜珈的時候，也會遇到同樣的問題，老師說的他就是聽不太懂，有的時候需要一些新的方法與新的練習方式。
靜坐後三聲OM開始，Chops特別停下來提醒OM要放柔，再重複三聲OM~改為Hero Pose，Chops說坐姿時我們習慣會放鬆小腿，因此要有意識的把小腿集中，然後大拇指在髂骨關節處，Kapalabhati清潔呼吸法第一次練了30次，加上吸氣後鎖喉一分鐘，第二次練了40次左右，同樣鎖喉。
下犬式停留5個深呼吸，身體往前Plank停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步手指撐地停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步手指撐地停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複三趟，吸氣起身回到山型。
接下來的拜日式AB變化式我其實印象就很模糊了，動作不多，但不斷重複，大概有7~8趟吧？我練得汗如雨下，腦裡卻空白一片，好像突然患了Alzheimer's disease~只記得前彎都加上兩手背後握拳，Plank都直接往前趴下再接Cobra，推到下犬式。練了Lunge Twist、Warrior II、Warrior III、Circus、很多的Dog Split，怪了，上Chops的課我都會很反常的記不清楚動作順序。
練習到中間時，Chops要大家停下來看示範，兩個人一組練習，練習者兩手互扣大拇指，手肘外開掌心朝外的放在額頭前方，協助者站在後面幫忙把肩胛往內夾緊，練習者慢慢的把手臂往上、不是往後推直。接下來的練習重複相同的感覺用在所有兩手往上的動作，包括Low Lunge與弓箭步，還有後彎動作，記得好朋友幫助我們練習的感覺，Chops也來幫我調了一次。
後面的動作就比較清楚了，接站姿平衡，左手插腰、右手扶彎的右腳膝蓋、勾腳板停留5個深呼吸，抓腳踝外側接Dancer Pose停留5個深呼吸，回到山形換邊重複，第二次同樣重複，但這次兩手抓腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸。接一次Vinyasa趴下，右手往前伸直、手指撐地，右腳彎、左手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，把撐地的右手往上夾耳再停留5個深呼吸，然後換邊重複，接弓式停留5個深呼吸，續接Vinyasa，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前躺下接橋式，第一次手肘推地、十指朝上起身、腳尖墊高停留10個深呼吸，回到地板；第二次同樣推到橋式，把臀部往上掉5公分，再推上去橋式，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板；第三趟橋式停留5個深呼吸，也是先把臀部往上掉5公分，再推上去橋式，推到半輪式、然後成輪式起身，腳尖墊起停留5個深呼吸，回到地板；第四趟直接推到半輪式推起成輪式停留10個深呼吸，回到地板；第五趟重複半輪式推起成輪式停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎成橋式的腳、膝蓋互碰停留5個深呼吸，然後右腳像Pigeon跨在左腳膝蓋上方，兩腳倒向右邊地板停留5個深呼吸，回正換邊重複。
最後左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳大腿後側停留5個深呼吸，換邊重複，然後兩腳成蝴蝶式躺姿停留10個深呼吸後攤屍休息，起身時Chops說的那段話我以前聽過了，不過今天呼應上課前他說的那段話，倒是讓我特別有感受，他說愛因斯坦曾為瘋子下定義，就是每次都作同樣的事情卻希望最後有不同的結果，他的意思就是要我們想想如何改變自己的練習方式吧，最後一聲OM下課。課後有同學問他何時要練75次輪式，Chops說星期三晚上Power Hour喔，呵呵。
靜坐後三聲OM開始，Chops特別停下來提醒OM要放柔，再重複三聲OM~改為Hero Pose，Chops說坐姿時我們習慣會放鬆小腿，因此要有意識的把小腿集中，然後大拇指在髂骨關節處，Kapalabhati清潔呼吸法第一次練了30次，加上吸氣後鎖喉一分鐘，第二次練了40次左右，同樣鎖喉。
下犬式停留5個深呼吸，身體往前Plank停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步手指撐地停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步手指撐地停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複三趟，吸氣起身回到山型。
接下來的拜日式AB變化式我其實印象就很模糊了，動作不多，但不斷重複，大概有7~8趟吧？我練得汗如雨下，腦裡卻空白一片，好像突然患了Alzheimer's disease~只記得前彎都加上兩手背後握拳，Plank都直接往前趴下再接Cobra，推到下犬式。練了Lunge Twist、Warrior II、Warrior III、Circus、很多的Dog Split，怪了，上Chops的課我都會很反常的記不清楚動作順序。
練習到中間時，Chops要大家停下來看示範，兩個人一組練習，練習者兩手互扣大拇指，手肘外開掌心朝外的放在額頭前方，協助者站在後面幫忙把肩胛往內夾緊，練習者慢慢的把手臂往上、不是往後推直。接下來的練習重複相同的感覺用在所有兩手往上的動作，包括Low Lunge與弓箭步，還有後彎動作，記得好朋友幫助我們練習的感覺，Chops也來幫我調了一次。
後面的動作就比較清楚了，接站姿平衡，左手插腰、右手扶彎的右腳膝蓋、勾腳板停留5個深呼吸，抓腳踝外側接Dancer Pose停留5個深呼吸，回到山形換邊重複，第二次同樣重複，但這次兩手抓腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸。接一次Vinyasa趴下，右手往前伸直、手指撐地，右腳彎、左手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，把撐地的右手往上夾耳再停留5個深呼吸，然後換邊重複，接弓式停留5個深呼吸，續接Vinyasa，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前躺下接橋式，第一次手肘推地、十指朝上起身、腳尖墊高停留10個深呼吸，回到地板；第二次同樣推到橋式，把臀部往上掉5公分，再推上去橋式，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板；第三趟橋式停留5個深呼吸，也是先把臀部往上掉5公分，再推上去橋式，推到半輪式、然後成輪式起身，腳尖墊起停留5個深呼吸，回到地板；第四趟直接推到半輪式推起成輪式停留10個深呼吸，回到地板；第五趟重複半輪式推起成輪式停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎成橋式的腳、膝蓋互碰停留5個深呼吸，然後右腳像Pigeon跨在左腳膝蓋上方，兩腳倒向右邊地板停留5個深呼吸，回正換邊重複。
最後左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳大腿後側停留5個深呼吸，換邊重複，然後兩腳成蝴蝶式躺姿停留10個深呼吸後攤屍休息，起身時Chops說的那段話我以前聽過了，不過今天呼應上課前他說的那段話，倒是讓我特別有感受，他說愛因斯坦曾為瘋子下定義，就是每次都作同樣的事情卻希望最後有不同的結果，他的意思就是要我們想想如何改變自己的練習方式吧，最後一聲OM下課。課後有同學問他何時要練75次輪式，Chops說星期三晚上Power Hour喔，呵呵。
P1322 Power 1/Angel (60min)
七樓大教室，我誤坐了人家的位置，因為沒看到毛巾放在墊子的後面，真不好意思，所以今天也跟Angel與另外兩個同學一起「搖滾」啦（湘怡名稱取得傳神哩）。Angel一進來又說同學上課前要安靜一點，她說每個星期一都要說一遍，要聊天的同學到教室外面去，不要吵到裡面要休息的同學。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B用走的共四趟（右邊、左邊開始各四趟），才走兩趟Angel就停下來，又要大家不要急，要聽口令慢慢作，她說如果這節課不是第一節的同學，已經上了好幾節課心裡想要早點回家的，隨時都可以離開，但是每個動作都要慢慢作。然後開始加上變化式，後跳時膝蓋彎、手臂一定要伸直。
第一趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後加上Warrior II停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。第二趟其實沒加動作，不過在Chaturanga停留5個深呼吸，我這次想著肩膀要抬高、肩胛夾緊，這趟結束時Angel又停下來，她說平時如果我們作事情都只求快，其實很多細節就會忘記或是沒有時間作到，所以練習要慢一點，每個動作的細節都要作到好，她說尤其不是新生的同學，這節是Power 1，她不會因為有同學程度比較好就教比較難的動作，但是同學來上基礎課，還是每個動作都要做好，不要因為已經知道動作順序了就隨便作，她說每節課好好練，就不用一天上那麼多節課。不過我上Angel的課一定等口令，事實上還會慢一些，一定聽到下個指令才作，因為我知道她很在意不是趕快把動作練完，而是要每個動作都作到標準。
第三趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後加上兩手胸前合十停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。第四趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後加上兩手叉腰的Warrior III停留10個深呼吸，下面的腳膝蓋微彎，後腳不要太高，盡量維持T字型，我一直想著小腿往中間集中，這樣真的比較穩，接Vinyasa換邊重複。
第五趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後轉成Warrior II，接Side Angel Pose停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。第六趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後轉成兩腳平行，兩腳距離拉進與肩膀同寬，左手撐在左邊肩膀正下方，右手扣右腳大姆指或抓腳板外側往右抬高與地板平行停留了快一分鐘，我因為第一時間就拉起來，所以停得很久，快撐不住時Angel還從五開始倒數，不過我想就是不能先下來，撐到最後最重要~大腿要酸到爆了，接Vinyasa換邊重複。
第七趟拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸之後，左手扶後腳小腿，右手貼耳後彎，幾次叫我們手肘彎抱頭再伸直，大概也停留了快一分鐘，接Vinyasa換邊重複。最後第八趟拜日B變化式，上犬式恥骨貼地、手肘彎也停留快一分鐘，直接趴下由內抓弓式起身停留5個深呼吸，腳鬆開接上犬式停留5個深呼吸，回下犬式。因為有同學趴下時開始休息擦汗，Angel似乎有意把速度喊得快一些，接果我們推到下犬式時就聽到Angel說「慢慢來就甚麼都沒作到」，wow~最後前跳回Chair Pose停留5個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，前彎手放腳掌下方Padahastasana停留10個深呼吸，蹲下直接坐下，躺下接半輪式，手肘位置放好，第一趟只是把肩膀抬高，這個動作停了二分鐘，Angel來檢查我的肩膀夠不夠高，還把我的手肘往內推，她說肩膀抬高，不是臀部抬高，臀部在地板，「肩膀是頭部下方的位置，就是要去給人家按摩那一塊。臀部是肚子後面的位置。」哈哈哈。第二趟接半輪式，頭頂地的位置要與兩手掌成正三角形，這個動作感覺停了三分鐘…Angel說不可以推到輪式才降下來半輪式，一定要保持頭的位置只有離地一點點來練習。
第三趟開始配合呼吸速度，吸氣推到半輪式，吐氣回到地板，連續五次，然後拔瓦斯式配合呼吸速度，吸氣躺下、吐氣下巴要「真的」靠到膝蓋，重複三趟，然後繼續配合呼吸速度半輪式，本來Angel說上來半輪式再三次就好，不過卻練了六次，Angel來卡著我的手肘不准外開的上下，還囑咐虎口壓地要用力，可能有同學起不來在講話吧，Angel有點不高興的說「不要碎碎唸，累了躺著休息就好。」不過我跟著練完了，手肘也快斷了~~她說膝蓋絕對不可以外開，否則腰會受傷，練不起來的同學可以把兩腳走遠一點，但頭與手掌的位置一定要是三角形。同樣拔瓦斯式配合呼吸速度，吸氣躺下、吐氣下巴要「真的」靠到膝蓋，重複四趟，滾背起身。
最後是Paschimottanasana前彎停留10個伸呼吸，起身向右扭轉，左手反抓右腳腳板外側、右手抓左腳腳板外側向左側彎停留10個伸呼吸，Angel要我們注意兩腳有沒有變得前後錯開了，起身換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，因為全身都汗濕，搖滾區靠門邊門縫有風，我移到前面VIP區去躺，結果起身時好像嚇到我旁邊的同學，對不起喔，擅自溜過來~起身三聲OM與Santih後下課。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B用走的共四趟（右邊、左邊開始各四趟），才走兩趟Angel就停下來，又要大家不要急，要聽口令慢慢作，她說如果這節課不是第一節的同學，已經上了好幾節課心裡想要早點回家的，隨時都可以離開，但是每個動作都要慢慢作。然後開始加上變化式，後跳時膝蓋彎、手臂一定要伸直。
第一趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後加上Warrior II停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。第二趟其實沒加動作，不過在Chaturanga停留5個深呼吸，我這次想著肩膀要抬高、肩胛夾緊，這趟結束時Angel又停下來，她說平時如果我們作事情都只求快，其實很多細節就會忘記或是沒有時間作到，所以練習要慢一點，每個動作的細節都要作到好，她說尤其不是新生的同學，這節是Power 1，她不會因為有同學程度比較好就教比較難的動作，但是同學來上基礎課，還是每個動作都要做好，不要因為已經知道動作順序了就隨便作，她說每節課好好練，就不用一天上那麼多節課。不過我上Angel的課一定等口令，事實上還會慢一些，一定聽到下個指令才作，因為我知道她很在意不是趕快把動作練完，而是要每個動作都作到標準。
第三趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後加上兩手胸前合十停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。第四趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後加上兩手叉腰的Warrior III停留10個深呼吸，下面的腳膝蓋微彎，後腳不要太高，盡量維持T字型，我一直想著小腿往中間集中，這樣真的比較穩，接Vinyasa換邊重複。
第五趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後轉成Warrior II，接Side Angel Pose停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。第六趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸之後轉成兩腳平行，兩腳距離拉進與肩膀同寬，左手撐在左邊肩膀正下方，右手扣右腳大姆指或抓腳板外側往右抬高與地板平行停留了快一分鐘，我因為第一時間就拉起來，所以停得很久，快撐不住時Angel還從五開始倒數，不過我想就是不能先下來，撐到最後最重要~大腿要酸到爆了，接Vinyasa換邊重複。
第七趟拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸之後，左手扶後腳小腿，右手貼耳後彎，幾次叫我們手肘彎抱頭再伸直，大概也停留了快一分鐘，接Vinyasa換邊重複。最後第八趟拜日B變化式，上犬式恥骨貼地、手肘彎也停留快一分鐘，直接趴下由內抓弓式起身停留5個深呼吸，腳鬆開接上犬式停留5個深呼吸，回下犬式。因為有同學趴下時開始休息擦汗，Angel似乎有意把速度喊得快一些，接果我們推到下犬式時就聽到Angel說「慢慢來就甚麼都沒作到」，wow~最後前跳回Chair Pose停留5個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，前彎手放腳掌下方Padahastasana停留10個深呼吸，蹲下直接坐下，躺下接半輪式，手肘位置放好，第一趟只是把肩膀抬高，這個動作停了二分鐘，Angel來檢查我的肩膀夠不夠高，還把我的手肘往內推，她說肩膀抬高，不是臀部抬高，臀部在地板，「肩膀是頭部下方的位置，就是要去給人家按摩那一塊。臀部是肚子後面的位置。」哈哈哈。第二趟接半輪式，頭頂地的位置要與兩手掌成正三角形，這個動作感覺停了三分鐘…Angel說不可以推到輪式才降下來半輪式，一定要保持頭的位置只有離地一點點來練習。
第三趟開始配合呼吸速度，吸氣推到半輪式，吐氣回到地板，連續五次，然後拔瓦斯式配合呼吸速度，吸氣躺下、吐氣下巴要「真的」靠到膝蓋，重複三趟，然後繼續配合呼吸速度半輪式，本來Angel說上來半輪式再三次就好，不過卻練了六次，Angel來卡著我的手肘不准外開的上下，還囑咐虎口壓地要用力，可能有同學起不來在講話吧，Angel有點不高興的說「不要碎碎唸，累了躺著休息就好。」不過我跟著練完了，手肘也快斷了~~她說膝蓋絕對不可以外開，否則腰會受傷，練不起來的同學可以把兩腳走遠一點，但頭與手掌的位置一定要是三角形。同樣拔瓦斯式配合呼吸速度，吸氣躺下、吐氣下巴要「真的」靠到膝蓋，重複四趟，滾背起身。
最後是Paschimottanasana前彎停留10個伸呼吸，起身向右扭轉，左手反抓右腳腳板外側、右手抓左腳腳板外側向左側彎停留10個伸呼吸，Angel要我們注意兩腳有沒有變得前後錯開了，起身換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，因為全身都汗濕，搖滾區靠門邊門縫有風，我移到前面VIP區去躺，結果起身時好像嚇到我旁邊的同學，對不起喔，擅自溜過來~起身三聲OM與Santih後下課。
搞好情緒 就能搞好生活
人間福報第12版/丘立屏
有一首歌，歌名是「我要快樂！今天的你，快樂嗎？」生活中我們是不是都會因為情緒左右了今天的快樂與傷悲呢？
轉化自己的心地
曾經在一本書中看到這樣的句子，「不執著在視覺的作用，而讓心情過於起伏失控；不執著在聽覺的作用，而讓心情過於起伏失控；不執著在嗅覺的作用，而讓心情過於起伏失控；不執著在味覺的作用，而讓心情過於起伏失控；不執著在觸覺的作用，而讓心情過於起伏失控；不執著在意念的作用，而讓心情過於起伏失控。修持最重要的是轉化自己的心地，調伏煩惱妄想的心。」
意思是說，有覺知的人，心思不刻意執著在任何一個偏狹的感覺上，一般說來，女性比男性更容易以感覺和情緒做為自己心情起伏的依據。
調伏心的起起伏伏
其實一個人太容易以自己的「感覺」來判斷事物，就容易掉入情緒的陷阱而不自知，要調伏「心」的起心動念是非常不容易的。人的七情六欲牽引著每個人的感覺意念，要讓自己不被心的念頭所轉動，那就要調伏心的起起伏伏，不要讓每個起心動念擾亂了生活的秩序。
心情就是情緒的一種，如何讓情緒不被外來事務所打擾，除了要有很大的「定力」之外，還要有「轉化」的能力。
心情好可以長壽
當你在心情沮喪的時候，最好能先獨處一陣子，等平靜之後再面對別人，否則，可能有人因為不知情而遭受池魚之殃。不過，心情的低落期，時間最好不要太長，若能想想較正面及快樂的事情，可能要比陷在不愉快的情境中不可自拔的好。
人是感情的動物，很難不落於情緒化的反應中，但是人也是理智的動物，若能在感性和理性中取得平衡，讓心情的起伏少一點，理性的思維多一點，可能對於事情處理會較為完美。
根據醫學界的說法，情緒起伏較小的人，看起來比較年輕而且可以長壽，所以站在養生學的觀點，或者佛學的觀點，都是希望能減少大起大落的情緒反應；起伏太大的心情在生理上會造成適應不良的狀況，不管你今天遇到什麼樣的事情，我想，所謂的平常心就是讓自己心情，不會高高低低的最好方法了。
有一首歌，歌名是「我要快樂！今天的你，快樂嗎？」生活中我們是不是都會因為情緒左右了今天的快樂與傷悲呢？
轉化自己的心地
曾經在一本書中看到這樣的句子，「不執著在視覺的作用，而讓心情過於起伏失控；不執著在聽覺的作用，而讓心情過於起伏失控；不執著在嗅覺的作用，而讓心情過於起伏失控；不執著在味覺的作用，而讓心情過於起伏失控；不執著在觸覺的作用，而讓心情過於起伏失控；不執著在意念的作用，而讓心情過於起伏失控。修持最重要的是轉化自己的心地，調伏煩惱妄想的心。」
意思是說，有覺知的人，心思不刻意執著在任何一個偏狹的感覺上，一般說來，女性比男性更容易以感覺和情緒做為自己心情起伏的依據。
調伏心的起起伏伏
其實一個人太容易以自己的「感覺」來判斷事物，就容易掉入情緒的陷阱而不自知，要調伏「心」的起心動念是非常不容易的。人的七情六欲牽引著每個人的感覺意念，要讓自己不被心的念頭所轉動，那就要調伏心的起起伏伏，不要讓每個起心動念擾亂了生活的秩序。
心情就是情緒的一種，如何讓情緒不被外來事務所打擾，除了要有很大的「定力」之外，還要有「轉化」的能力。
心情好可以長壽
當你在心情沮喪的時候，最好能先獨處一陣子，等平靜之後再面對別人，否則，可能有人因為不知情而遭受池魚之殃。不過，心情的低落期，時間最好不要太長，若能想想較正面及快樂的事情，可能要比陷在不愉快的情境中不可自拔的好。
人是感情的動物，很難不落於情緒化的反應中，但是人也是理智的動物，若能在感性和理性中取得平衡，讓心情的起伏少一點，理性的思維多一點，可能對於事情處理會較為完美。
根據醫學界的說法，情緒起伏較小的人，看起來比較年輕而且可以長壽，所以站在養生學的觀點，或者佛學的觀點，都是希望能減少大起大落的情緒反應；起伏太大的心情在生理上會造成適應不良的狀況，不管你今天遇到什麼樣的事情，我想，所謂的平常心就是讓自己心情，不會高高低低的最好方法了。
2008年4月20日 星期日
P1320 Twisted Beginners! /Patrick (110min)
星期日早上10點的扭轉課，其實我最怕的動作就是扭轉，沒作多久或幾個動作就很容易累，比上Advanced或是Inversion更讓我緊張，更別提整節90分鐘的課都要不停的twist，我的扭轉之破，很多動作比第一次上瑜珈課的同學都差之甚遠，所以這節課抱的心情可真是忐忑不安~~Patrick進教室時帶了杯茶，不改幽默本性的說''That's tea, cheers.''哈哈，''Good morning. Namaste.'' 他說Namasté其實是two Sanskrit words, Nama and Te，說的時候只有一個字的感覺Namasté。今天早上這節課是Twisted beginners，''So it's twist class for beginners, but I see almost you are still here.'' 大家都笑了起來，''This is not a intense class. But it's fun. I will teach you some fundamental principles for twist. So we feel open. Twisted pose is a incredible neutralizer. The interesting part of twist asana is it will cool you down from back bend, or heat you up from forward bend. So twisting pose neutralized.'' 他說扭轉動作適合早晨練習，activating digestive system幫助刺激消化系統，讓內在的火燃燒起來，讓腹部肌肉裏面的氣體流動，讓腹部開始可以taking food，''I know very well Taipei like to eat.''哈哈哈，他說Yoga is the practice of inner body，是內在的一個過程landscape，讓我們去學習讓內在與外在連結。他說Anusara Yoga裏談到我們有兩個身體，inner body and outer body，扭轉能讓我們學習創造兩者的連結unit，connected the inner side。
坐姿兩手胸前合掌，他說我們有個很好的方式來開始我們的Sunday，願我們去接受這個練習的流動，打開內在的一切，讓我們有意識的去認知我們現在的地方。他說他剛才遇到一些朋友今天沒辦法來，因為教室裏能放的墊子有限，所以Patrick說他覺得很幸福能與大家在一起，希望我們好好的享受這一切，三聲OM開始，然後是三次的Anusara Invocation。
從躺姿開始，第一個動作就開始扭轉，扭轉就是熱身啊？躺著但兩腳併攏勾起像Tadasana一樣，右腳彎、左手抱右腳膝蓋往左邊倒扭轉，兩邊臀部往右邊多一些2 inches, not too much，右腳離開地板，小腿與地板平行勾腳板，兩腳往中間集中，大腿後側拉寬，把肚臍往內收、捲尾骨加深扭轉，然後換邊重複。然後兩腳彎進胸口，滾背起身站姿前彎Uttanasana，兩腳打開hip distance, look down and check feet are parallel，要很precise，bend your knee a little bit膝蓋微彎，確認膝蓋與腳踝是同寬的，左手握小腿往內集中，胸口往上扭轉，但膝蓋與腳踝外表的感覺沒有動，輕輕的扭轉，但去調整骨盆保持正，換邊重複，回正兩手背後握拳前彎，膝蓋微彎、保持feet steady，腳往中間集中，但是保持膝蓋與腳踝是同寬的，bow deeper，''Release hands and step back to downward facing dog. Spread fingers wide. You want your fingertip to go down. Keep that feel to plank pose inhale, and exhale to lie all the way down. Point your feet. Feet apart, hip distance, just like Tadasana. Steady feet, even here, squeeze heels together. Inhale cobra come up. When you come up to Cobra, soften the inner body forward'' 他說胸口放柔的時候我們可以感覺肩胛骨中間有一條線，胸口上來higher，keep hand steady，手腳往中間集中，twist to the right，Twisting Cobra，''Twist happen inside, the inner body twisted. But outer body need to hug in.'' Twist other way. 推回下犬式。
右腳往前Low Lunge，左手跨過右腳膝蓋外側，右手放在右臀部上，feel how the hip, the position here, 創造更多的力量往中間集中，他說通常往右邊扭轉的時候，我們右邊的臀部往往上跟著轉，所以左邊大腿往後，Twist more, lean back, chest back, head back，回下犬式後換左腳換邊重複。要先找到中間在哪裡，hug into it，要確定後面的腳穩定有力量，右邊臀部要往上與左邊臀部level，''Taipei lean back.'' 回下犬式，前跳回手中間前彎，手插腰時肩往後像Cobra，move shoulder back a lot，大拇指互扣往上伸直手臂與雙腳，吐氣兩手放下。
兩腳打開臀部寬度，兩手合掌胸前，soften the outer body，soften the skin and the face, eyes, jaw and ears，let the inner body to be bright，when you stand tall the body, the energy come from inside，shoulders back，straight the arms up，exhale bow forward，inhale lift your chest，look forward，Chaturanga lie down手穩定、手指張開，手腳都往中間集中，inhale cobra，身體扭轉的時候要感覺扭轉，就像此時的感覺一樣，所以肩膀要再往後，胸口溶化往前送，心往前、耳朵往後，手腳再往中間集中，推到下犬式。
右腳往前弓箭步兩手往上，手放在骨盆，感覺一下骨盆，腳往中間集中，右腳膝蓋要在腳踝正上方，要感覺臀部是正的，後面的左腳往上再抬高一些，扭轉往右，右邊的腳與臀部要在次往下，兩腳往中間集中，後面的左腳再高一些，扭轉的時候我們希望兩側身體的扭轉程度是均衡的，尾椎往內twist from the inner body，胸口要像Cobra一樣再往後，回下犬式，右腳往上Dog Split，右腳再次往前Warrior I，手放在骨盆、骨盆正，手要很細膩的去調整，左邊臀部要往前、右邊臀部要往後，tail bone down，同樣往右邊再次扭轉，這次因為後腳腳跟踩地，挑戰性更高了，後面的大腿要更往上，可以創造更多的扭轉空間，肩膀往後像Cobra，肋骨再往膝蓋的方向多一點，twist the chest and shoulders back，回下犬式右腳往後Dog Split，右腳、左腳往前，兩腳臀部寬吐氣彎，要確認雙腳平行，腳穩定、大腿往後，肩膀往後，吸氣起身，大拇指互扣、兩手往上伸直，吐氣兩手合十胸前。要感覺inner body與outer body之間的關係，去感覺一下自己的肺，往內看的時候，左肺與右肺哪一個比較前面？外在身體放柔但是往中間集中，我們要從內在身體開始移動，去找內在的力量。
吸氣兩手往上、吐氣再次前彎，吸氣起身一半，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，趴下手肘彎，保持肩膀往後，從內在身體扭轉Twist Cobra往右，不要只是眼睛扭轉，所以把眼睛放柔，從左肺的地方開始往右扭轉，然後換邊重複，回正慢慢趴下，回到下犬式，左腳往前Low Lunge往左邊扭轉，左手放在左臀上去感覺，回下犬式，左腳往前Warrior I，後腳伸直，兩手放在骨盆上去感覺位置在哪裡，要花更多的努力讓骨盆正，右手放左腳膝蓋外側扭轉，最重要的是兩腳要往中間集中很多，扭轉的感覺像是從脊椎有條中間線一樣，越往中間集中的時候越能夠扭轉，往左扭轉是從右邊的Kidney開始扭轉，外在身體往另外一個方向帶，回下犬式左腳往上Dog Split，左腳、右腳往前站姿前彎，腳打開臀部寬，兩腳平行、屈膝，吸氣Utkatasana座椅式，膝蓋與腳踝的寬度不變，sit lower，兩手合掌往右扭轉，但通常此時身體也都會往右邊方向帶，臀部反而要往左邊多一點，骨盆要帶到正，膝蓋要平行、右腳膝蓋再往後，兩腳集中、從內在身體再扭轉，回正前彎，左腳往後Low Lunge，再次往右扭轉，Patrick問90分鐘裏能做多少個扭轉呢？我的天啊，真是不敢想下去...他希望大家早餐不要吃很多~右手放右邊臀部上，左邊大腿往後、右邊大腿往前，兩腳往中間集中，twist from the belly，twist he lungs，make the outer body gentle resist the twist一點點，阻力讓扭轉可以更深，兩手放下，右手臂放在右腳下，左手繞過背後兩手互扣，同樣左腳大腿往後、右腳大腿往前，創造骨盆正的感覺，尾椎往內收，扭轉往左邊，手解開回下犬式，前腳往後Dog Split，右腳、左腳往前站姿前彎，再一次兩腳打開臀部寬，''Everybody's favorite Utkatasana.''天啊~~~。
Patrick說''Become master of the alignment.''向左邊扭轉Side Chair，往下看check the knees，線在右腳是後面的腳，所以右腳大腿要往後、左腳要往前，這樣可以感覺骨盆變得更正，集中、尾椎往內收後扭轉，從右後方Kidney再往前扭轉，但是肩膀要往後，胸打開像Cobra，吐氣前彎。右腳往後Low Lunge，向左側扭轉，要感覺自己的肺與腎，所有的內在Organs都是intelligent，回正綁手向右扭轉。由於Patrick口令喊到一直咳嗽，他自嘲的說昨天晚上有隻little frog，但是我們都戰戰兢兢的練習，沒幾個同學笑得出來~~胸口往右扭轉時、臀部要向左邊轉，手鬆開回下犬式，左腳往上Dog Split，左腳、右腳往前站姿前彎，屈膝、Squat down。
右手肘放在蹲姿的兩腳膝蓋間，belly往左邊扭轉，右手繞過右腳外側與左手在背後互扣扭轉，肩胛骨再膝蓋的前側，小腿要往中間集中squeeze the chins in，大腿骨拉寬，左腳膝蓋要更往左邊，右邊的大腿拉長，耳朵要更往sky，inhale center鬆手後重心往前，腳尖墊高，右手肘跨在左腳膝蓋外側扭轉，雙手放下，所以右手肘會卡住左腳膝蓋，腳張開臀部寬度，兩手距離要拉寬一些，手指分開撐地spread fingers wide，手肘彎時把臀部抬高，knees and feet keep one inch apart，兩腳往中間集中，look forward，手肘要彎很多，重心往前兩腳離地Parsva Bakasana。腳放下換邊重複。慢慢坐下。
兩腳往前伸直，保持一吋的距離，create awareness because the space，可以幫助我們往中間集中，雖然中間沒有任何東西，但因為有空間，就可以往中間集中，慢慢雙腳併攏，同樣squeeze legs together，separate legs two inches，腳感覺往中間集中但卻是沒有動的，會更注意到自己腳的內側與外側，膝蓋彎讓膝蓋碰到胸口，慢慢讓膝蓋往外張開，把坐骨拉寬，腳往中間集中，左手肘放在右腳小腿外側往右扭轉，不要挪動肩膀或是胸口，扭轉肺，撐地的手伸直，然後再把手肘彎加深，outer body create resist of the inner body，feel the belly and organs deep inside，Shoulders and hips resist，再把肩膀往後，然後右腳彎抬高，用左手抓右腳腳板、右手往後指尖撐地，再把右腳慢慢往前伸直，雙腳平行往中間集中，belly and lung twist to the right，右手肘微彎、身體再往後，胸口往上時扭轉再加深，左邊大腿往前讓右邊臀部再捲進來。回正右腳彎Marichyasana A前彎，然後換邊重複。
Patrick說我們扭轉的時候習慣從身體的前側開始，有時候老師說Twist to the right，學生卻只有眼睛或是頸部往右後方扭轉，因為前側的力量往往大過後側的力量，因此我們要練習從身體的後面開始移動，身體的前面其實是正面的阻力，幫助意識提升，所以如果要扭轉往右邊if want twist to the right，要從身體的左邊後面開始扭轉twist from the back of the left。
兩腳打開膝蓋彎、右手指撐地放在身體的後面，可以微彎手肘往後仰一點，左手肘繞過右腳膝蓋外側，膝蓋沒有併攏、但要用力往中間集中，從左邊的Kidney twist to the right，意識帶到身體的背後，從身體的背後開始扭轉，膝蓋與腳踝要一樣寬，左腳大腿往後，右邊骨盆往前捲，回到中間switch side。
重心往前腳尖墊起蹲姿，右手肘跨在左腳膝蓋外側right elbow over the left side，開始扭轉的時候，兩腳的寬度與剛才一樣just a inch apart，膝蓋與腳踝是有距離的，但小腿往中間集中，再一次手肘彎重心往前、兩腳離地，這次起身兩腳打開伸直Eka Pada Koundinyasana I，switch side。Patrick說這個arm balance其實與前面的扭轉exactly the same pose，慢慢坐下，兩腳往前伸直。
兩腳打開臀部寬，right elbow over the left chin，左手指尖撐地，膝蓋微彎讓小腿往中間集中，大腿拉寬，右手反抓左腳腳板外側，右邊大腿再往後more，左邊坐骨往前，straight left leg longer，身體往左邊扭轉，左肩往後，然後左手抓右腳腳板外側繼續扭轉，右邊的肺往前扭轉，吸氣回正換邊重複。
回正重心往前回到站姿前彎，Patrick還調皮的學我們在那裏喘哩，還說還得Twist! 兩腳打開臀部寬度、膝蓋彎，左手肘再次跨過右腳，左手反抓住右腳腳踝外側，右手扶左邊的臀部，腳往中間集中，然後扭轉，左邊臀部往後，右邊臀部往前，然後右手抓左腳腳踝繼續從內在身體集中扭轉，肩膀往後，右邊臀部往後。突然Patrick叫大家蹲下，卻要傑比、Flora、我、Jenny我們四個人一排示範換邊的同樣這個動作，原來是因為有很多同學聽不懂口令，所以Patrick說Picture會比較清楚，他要我另外示範對側手放臀部上的替代式，因此不需要一定要握到腳踝，其實這個動作我們以前是用兩腳打開兩倍肩膀寬的距離練習的，所以今天距離較小、難度也比較高。Patrick說我們扭轉的時候常常整個身體都跟著扭轉，其實Foundation就是骨盆要保持穩定steady這樣才有辦法扭轉，大家回到站姿前彎，然後換邊重複，所以我們四個人左邊就練了二次啦。
兩腳往後下犬式，右腳往前Low Lunge，左手肘跨過去右腳膝蓋外側扭轉，這次左手上臂延伸讓整個arm伸直讓手指尖撐地往下推，然後把後腳伸直到弓箭步，右手貼右耳，回下犬式換左腳往前換邊重複。回下犬式。
右腳往前兩腳伸直Parsvottanasana前彎，Patrick突然說他是否在上課前說過這節課不會很intense? ''Sorry!'' 哈哈哈，我們大概都快被扭斷了啦，這種主題式的Workshop是不可能很輕鬆的，又是我的大弱項，早有先見之明了。左腳的腳趾往外、腳跟往內多一點，花點時間去感覺兩手放在骨盆時有沒有正，後腳大腿要一直往後，兩邊的臀部都往後，兩手放下前彎，回下犬式換邊重複。
下犬式前跳回手中間，吐氣前彎，蹲下後Patrick請大家靠近，休息時間啦。Patrick說教扭轉時往往會遇到兩個動作特別困難，就是Parsvottanasana還有Twist Triangle，其實這兩個是完全一樣的動作，示範的是Heidi老師，如果老師說臀部往後，大家的臀部卻會上下傾斜，左腳往後時、右邊臀部會很高，所以general action應該是兩邊的臀部都同時往後，往中間集中，所以內在的身體要在中間，然後從belly扭轉，創造中間線，大腿保持往後。反轉三角式其實沒有太多扭轉，後腳的穩定更重要，anchor the hip，下半身與站姿前彎一樣的感覺沒有改變，向右扭轉時不要讓右邊臀部也往右、而是該往後，內在扭轉、但外在其時是往另外一個方向，scissor the pose，hip to the other way。著就開始雙人練習，協助者幫助練習者把骨盆往後、再往下，練習者要讓協助者協助，提升阻力，所以練習者只要一直把重心往前就可以了，這樣扭轉的程度可以加深，接著反轉三角式，臀部往反方向扭轉，這個示範好辛苦啊，Heidi老師好樣的。Patrick再次提醒扭轉是要從身體中間開始，反轉三角式時頭頂會與前腳的小腿順位，如果太往前，會有後彎的感覺比較多、而不是扭轉了。
回到位置慢慢躺下來，躺姿的站姿山式腳板勾，兩手抱右腳膝蓋彎往中間集中，大腿往後，尾椎往內收，膝蓋併攏更多一些，換邊重複後把兩腳同時抱靠近胸口，Savasana~~~終於扭轉告一段落了~~~Open to the flow to the breath. After to do many rinsing poses，感覺內在身體的能量，讓內在與外在身體連結，從右側推地起身，Patrick要我們永遠記得the beautiful technique of asana is to help us surf the breath，the yoga is really about feeling inner connected to the outer. ''I hope you learn something today from the class. And may we never forget the yoga is connected to the flow.'' 一聲OM後下課，''You are free. No more twist''，可是10分鐘後要接另外一節Advanced Anusara Flow，要不Twist可能很難吧。我沒辦法估計這節課Patrick與Chops一共說了多少次Twist或是扭轉，但該是一節課中最多的一次啦，讓我聽到twist就要嚇到不行了~~
坐姿兩手胸前合掌，他說我們有個很好的方式來開始我們的Sunday，願我們去接受這個練習的流動，打開內在的一切，讓我們有意識的去認知我們現在的地方。他說他剛才遇到一些朋友今天沒辦法來，因為教室裏能放的墊子有限，所以Patrick說他覺得很幸福能與大家在一起，希望我們好好的享受這一切，三聲OM開始，然後是三次的Anusara Invocation。
從躺姿開始，第一個動作就開始扭轉，扭轉就是熱身啊？躺著但兩腳併攏勾起像Tadasana一樣，右腳彎、左手抱右腳膝蓋往左邊倒扭轉，兩邊臀部往右邊多一些2 inches, not too much，右腳離開地板，小腿與地板平行勾腳板，兩腳往中間集中，大腿後側拉寬，把肚臍往內收、捲尾骨加深扭轉，然後換邊重複。然後兩腳彎進胸口，滾背起身站姿前彎Uttanasana，兩腳打開hip distance, look down and check feet are parallel，要很precise，bend your knee a little bit膝蓋微彎，確認膝蓋與腳踝是同寬的，左手握小腿往內集中，胸口往上扭轉，但膝蓋與腳踝外表的感覺沒有動，輕輕的扭轉，但去調整骨盆保持正，換邊重複，回正兩手背後握拳前彎，膝蓋微彎、保持feet steady，腳往中間集中，但是保持膝蓋與腳踝是同寬的，bow deeper，''Release hands and step back to downward facing dog. Spread fingers wide. You want your fingertip to go down. Keep that feel to plank pose inhale, and exhale to lie all the way down. Point your feet. Feet apart, hip distance, just like Tadasana. Steady feet, even here, squeeze heels together. Inhale cobra come up. When you come up to Cobra, soften the inner body forward'' 他說胸口放柔的時候我們可以感覺肩胛骨中間有一條線，胸口上來higher，keep hand steady，手腳往中間集中，twist to the right，Twisting Cobra，''Twist happen inside, the inner body twisted. But outer body need to hug in.'' Twist other way. 推回下犬式。
右腳往前Low Lunge，左手跨過右腳膝蓋外側，右手放在右臀部上，feel how the hip, the position here, 創造更多的力量往中間集中，他說通常往右邊扭轉的時候，我們右邊的臀部往往上跟著轉，所以左邊大腿往後，Twist more, lean back, chest back, head back，回下犬式後換左腳換邊重複。要先找到中間在哪裡，hug into it，要確定後面的腳穩定有力量，右邊臀部要往上與左邊臀部level，''Taipei lean back.'' 回下犬式，前跳回手中間前彎，手插腰時肩往後像Cobra，move shoulder back a lot，大拇指互扣往上伸直手臂與雙腳，吐氣兩手放下。
兩腳打開臀部寬度，兩手合掌胸前，soften the outer body，soften the skin and the face, eyes, jaw and ears，let the inner body to be bright，when you stand tall the body, the energy come from inside，shoulders back，straight the arms up，exhale bow forward，inhale lift your chest，look forward，Chaturanga lie down手穩定、手指張開，手腳都往中間集中，inhale cobra，身體扭轉的時候要感覺扭轉，就像此時的感覺一樣，所以肩膀要再往後，胸口溶化往前送，心往前、耳朵往後，手腳再往中間集中，推到下犬式。
右腳往前弓箭步兩手往上，手放在骨盆，感覺一下骨盆，腳往中間集中，右腳膝蓋要在腳踝正上方，要感覺臀部是正的，後面的左腳往上再抬高一些，扭轉往右，右邊的腳與臀部要在次往下，兩腳往中間集中，後面的左腳再高一些，扭轉的時候我們希望兩側身體的扭轉程度是均衡的，尾椎往內twist from the inner body，胸口要像Cobra一樣再往後，回下犬式，右腳往上Dog Split，右腳再次往前Warrior I，手放在骨盆、骨盆正，手要很細膩的去調整，左邊臀部要往前、右邊臀部要往後，tail bone down，同樣往右邊再次扭轉，這次因為後腳腳跟踩地，挑戰性更高了，後面的大腿要更往上，可以創造更多的扭轉空間，肩膀往後像Cobra，肋骨再往膝蓋的方向多一點，twist the chest and shoulders back，回下犬式右腳往後Dog Split，右腳、左腳往前，兩腳臀部寬吐氣彎，要確認雙腳平行，腳穩定、大腿往後，肩膀往後，吸氣起身，大拇指互扣、兩手往上伸直，吐氣兩手合十胸前。要感覺inner body與outer body之間的關係，去感覺一下自己的肺，往內看的時候，左肺與右肺哪一個比較前面？外在身體放柔但是往中間集中，我們要從內在身體開始移動，去找內在的力量。
吸氣兩手往上、吐氣再次前彎，吸氣起身一半，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，趴下手肘彎，保持肩膀往後，從內在身體扭轉Twist Cobra往右，不要只是眼睛扭轉，所以把眼睛放柔，從左肺的地方開始往右扭轉，然後換邊重複，回正慢慢趴下，回到下犬式，左腳往前Low Lunge往左邊扭轉，左手放在左臀上去感覺，回下犬式，左腳往前Warrior I，後腳伸直，兩手放在骨盆上去感覺位置在哪裡，要花更多的努力讓骨盆正，右手放左腳膝蓋外側扭轉，最重要的是兩腳要往中間集中很多，扭轉的感覺像是從脊椎有條中間線一樣，越往中間集中的時候越能夠扭轉，往左扭轉是從右邊的Kidney開始扭轉，外在身體往另外一個方向帶，回下犬式左腳往上Dog Split，左腳、右腳往前站姿前彎，腳打開臀部寬，兩腳平行、屈膝，吸氣Utkatasana座椅式，膝蓋與腳踝的寬度不變，sit lower，兩手合掌往右扭轉，但通常此時身體也都會往右邊方向帶，臀部反而要往左邊多一點，骨盆要帶到正，膝蓋要平行、右腳膝蓋再往後，兩腳集中、從內在身體再扭轉，回正前彎，左腳往後Low Lunge，再次往右扭轉，Patrick問90分鐘裏能做多少個扭轉呢？我的天啊，真是不敢想下去...他希望大家早餐不要吃很多~右手放右邊臀部上，左邊大腿往後、右邊大腿往前，兩腳往中間集中，twist from the belly，twist he lungs，make the outer body gentle resist the twist一點點，阻力讓扭轉可以更深，兩手放下，右手臂放在右腳下，左手繞過背後兩手互扣，同樣左腳大腿往後、右腳大腿往前，創造骨盆正的感覺，尾椎往內收，扭轉往左邊，手解開回下犬式，前腳往後Dog Split，右腳、左腳往前站姿前彎，再一次兩腳打開臀部寬，''Everybody's favorite Utkatasana.''天啊~~~。
Patrick說''Become master of the alignment.''向左邊扭轉Side Chair，往下看check the knees，線在右腳是後面的腳，所以右腳大腿要往後、左腳要往前，這樣可以感覺骨盆變得更正，集中、尾椎往內收後扭轉，從右後方Kidney再往前扭轉，但是肩膀要往後，胸打開像Cobra，吐氣前彎。右腳往後Low Lunge，向左側扭轉，要感覺自己的肺與腎，所有的內在Organs都是intelligent，回正綁手向右扭轉。由於Patrick口令喊到一直咳嗽，他自嘲的說昨天晚上有隻little frog，但是我們都戰戰兢兢的練習，沒幾個同學笑得出來~~胸口往右扭轉時、臀部要向左邊轉，手鬆開回下犬式，左腳往上Dog Split，左腳、右腳往前站姿前彎，屈膝、Squat down。
右手肘放在蹲姿的兩腳膝蓋間，belly往左邊扭轉，右手繞過右腳外側與左手在背後互扣扭轉，肩胛骨再膝蓋的前側，小腿要往中間集中squeeze the chins in，大腿骨拉寬，左腳膝蓋要更往左邊，右邊的大腿拉長，耳朵要更往sky，inhale center鬆手後重心往前，腳尖墊高，右手肘跨在左腳膝蓋外側扭轉，雙手放下，所以右手肘會卡住左腳膝蓋，腳張開臀部寬度，兩手距離要拉寬一些，手指分開撐地spread fingers wide，手肘彎時把臀部抬高，knees and feet keep one inch apart，兩腳往中間集中，look forward，手肘要彎很多，重心往前兩腳離地Parsva Bakasana。腳放下換邊重複。慢慢坐下。
兩腳往前伸直，保持一吋的距離，create awareness because the space，可以幫助我們往中間集中，雖然中間沒有任何東西，但因為有空間，就可以往中間集中，慢慢雙腳併攏，同樣squeeze legs together，separate legs two inches，腳感覺往中間集中但卻是沒有動的，會更注意到自己腳的內側與外側，膝蓋彎讓膝蓋碰到胸口，慢慢讓膝蓋往外張開，把坐骨拉寬，腳往中間集中，左手肘放在右腳小腿外側往右扭轉，不要挪動肩膀或是胸口，扭轉肺，撐地的手伸直，然後再把手肘彎加深，outer body create resist of the inner body，feel the belly and organs deep inside，Shoulders and hips resist，再把肩膀往後，然後右腳彎抬高，用左手抓右腳腳板、右手往後指尖撐地，再把右腳慢慢往前伸直，雙腳平行往中間集中，belly and lung twist to the right，右手肘微彎、身體再往後，胸口往上時扭轉再加深，左邊大腿往前讓右邊臀部再捲進來。回正右腳彎Marichyasana A前彎，然後換邊重複。
Patrick說我們扭轉的時候習慣從身體的前側開始，有時候老師說Twist to the right，學生卻只有眼睛或是頸部往右後方扭轉，因為前側的力量往往大過後側的力量，因此我們要練習從身體的後面開始移動，身體的前面其實是正面的阻力，幫助意識提升，所以如果要扭轉往右邊if want twist to the right，要從身體的左邊後面開始扭轉twist from the back of the left。
兩腳打開膝蓋彎、右手指撐地放在身體的後面，可以微彎手肘往後仰一點，左手肘繞過右腳膝蓋外側，膝蓋沒有併攏、但要用力往中間集中，從左邊的Kidney twist to the right，意識帶到身體的背後，從身體的背後開始扭轉，膝蓋與腳踝要一樣寬，左腳大腿往後，右邊骨盆往前捲，回到中間switch side。
重心往前腳尖墊起蹲姿，右手肘跨在左腳膝蓋外側right elbow over the left side，開始扭轉的時候，兩腳的寬度與剛才一樣just a inch apart，膝蓋與腳踝是有距離的，但小腿往中間集中，再一次手肘彎重心往前、兩腳離地，這次起身兩腳打開伸直Eka Pada Koundinyasana I，switch side。Patrick說這個arm balance其實與前面的扭轉exactly the same pose，慢慢坐下，兩腳往前伸直。
兩腳打開臀部寬，right elbow over the left chin，左手指尖撐地，膝蓋微彎讓小腿往中間集中，大腿拉寬，右手反抓左腳腳板外側，右邊大腿再往後more，左邊坐骨往前，straight left leg longer，身體往左邊扭轉，左肩往後，然後左手抓右腳腳板外側繼續扭轉，右邊的肺往前扭轉，吸氣回正換邊重複。
回正重心往前回到站姿前彎，Patrick還調皮的學我們在那裏喘哩，還說還得Twist! 兩腳打開臀部寬度、膝蓋彎，左手肘再次跨過右腳，左手反抓住右腳腳踝外側，右手扶左邊的臀部，腳往中間集中，然後扭轉，左邊臀部往後，右邊臀部往前，然後右手抓左腳腳踝繼續從內在身體集中扭轉，肩膀往後，右邊臀部往後。突然Patrick叫大家蹲下，卻要傑比、Flora、我、Jenny我們四個人一排示範換邊的同樣這個動作，原來是因為有很多同學聽不懂口令，所以Patrick說Picture會比較清楚，他要我另外示範對側手放臀部上的替代式，因此不需要一定要握到腳踝，其實這個動作我們以前是用兩腳打開兩倍肩膀寬的距離練習的，所以今天距離較小、難度也比較高。Patrick說我們扭轉的時候常常整個身體都跟著扭轉，其實Foundation就是骨盆要保持穩定steady這樣才有辦法扭轉，大家回到站姿前彎，然後換邊重複，所以我們四個人左邊就練了二次啦。
兩腳往後下犬式，右腳往前Low Lunge，左手肘跨過去右腳膝蓋外側扭轉，這次左手上臂延伸讓整個arm伸直讓手指尖撐地往下推，然後把後腳伸直到弓箭步，右手貼右耳，回下犬式換左腳往前換邊重複。回下犬式。
右腳往前兩腳伸直Parsvottanasana前彎，Patrick突然說他是否在上課前說過這節課不會很intense? ''Sorry!'' 哈哈哈，我們大概都快被扭斷了啦，這種主題式的Workshop是不可能很輕鬆的，又是我的大弱項，早有先見之明了。左腳的腳趾往外、腳跟往內多一點，花點時間去感覺兩手放在骨盆時有沒有正，後腳大腿要一直往後，兩邊的臀部都往後，兩手放下前彎，回下犬式換邊重複。
下犬式前跳回手中間，吐氣前彎，蹲下後Patrick請大家靠近，休息時間啦。Patrick說教扭轉時往往會遇到兩個動作特別困難，就是Parsvottanasana還有Twist Triangle，其實這兩個是完全一樣的動作，示範的是Heidi老師，如果老師說臀部往後，大家的臀部卻會上下傾斜，左腳往後時、右邊臀部會很高，所以general action應該是兩邊的臀部都同時往後，往中間集中，所以內在的身體要在中間，然後從belly扭轉，創造中間線，大腿保持往後。反轉三角式其實沒有太多扭轉，後腳的穩定更重要，anchor the hip，下半身與站姿前彎一樣的感覺沒有改變，向右扭轉時不要讓右邊臀部也往右、而是該往後，內在扭轉、但外在其時是往另外一個方向，scissor the pose，hip to the other way。著就開始雙人練習，協助者幫助練習者把骨盆往後、再往下，練習者要讓協助者協助，提升阻力，所以練習者只要一直把重心往前就可以了，這樣扭轉的程度可以加深，接著反轉三角式，臀部往反方向扭轉，這個示範好辛苦啊，Heidi老師好樣的。Patrick再次提醒扭轉是要從身體中間開始，反轉三角式時頭頂會與前腳的小腿順位，如果太往前，會有後彎的感覺比較多、而不是扭轉了。
回到位置慢慢躺下來，躺姿的站姿山式腳板勾，兩手抱右腳膝蓋彎往中間集中，大腿往後，尾椎往內收，膝蓋併攏更多一些，換邊重複後把兩腳同時抱靠近胸口，Savasana~~~終於扭轉告一段落了~~~Open to the flow to the breath. After to do many rinsing poses，感覺內在身體的能量，讓內在與外在身體連結，從右側推地起身，Patrick要我們永遠記得the beautiful technique of asana is to help us surf the breath，the yoga is really about feeling inner connected to the outer. ''I hope you learn something today from the class. And may we never forget the yoga is connected to the flow.'' 一聲OM後下課，''You are free. No more twist''，可是10分鐘後要接另外一節Advanced Anusara Flow，要不Twist可能很難吧。我沒辦法估計這節課Patrick與Chops一共說了多少次Twist或是扭轉，但該是一節課中最多的一次啦，讓我聽到twist就要嚇到不行了~~
2008年4月19日 星期六
P1319 Yoga Restorative: The Healing Effects of Restful Asana/Patrick (100min)
晚上六點Yoga Restorative，Patrick說''Good afternoon, everyone.''大家愣了一下，他改口說''Good evening.''哈哈，然後要每個人去一塊磚與一條伸展帶，他說今天晚上是Restorative癒療性的課程，所以這節課沒有Vinyasa，他說可能因此走掉一半的人，大家聽了哄堂大笑，早上如果上過前兩節課的同學，那是比較偏向Power, Energy, Muscle的陽性練習，只有最後的Savasana是Restore復原性的動作，Savasana其實是練習的一部分，可以relax body，放鬆神經系統，完全靜下來在完全receiving，當我們active主動的時候，表示身心都不斷的付出，relax的時候則是receive接受能量，Savasana五分鐘可以接收到很多的能量，所以whole practice will be all Savasana，大家又是一陣大笑~''OK, we start.''哈哈。不過他說我們會在each pose中間Savasana，這節課的挑戰性是要靜下來lie still，現在其實就有點難了，這一個半小時保持安靜、可以很快讓自己靜下來，而當我們靜下來的時候，意識中的漣漪可能會波動，像是想著想找條毛巾擦汗，或是想喝口水，或是想四處張望，哈哈，他說我們的mind會有點想是忘記了自己正在瑜珈練習中，這個現象每個人都是一樣的。
他說Yoga Sutras of Patanjali瑜珈經中1.2 Yogah cittavrtti nirodhah，意指要把心中的漣漪融化掉，所有的練習都是要帶到這裏，不過大多數的練習都是主動的，所以這節的練習會是很好的配合，每個練習之後都要Savasana, all the time，每個星期要拉長Savasana的時間到20分鐘，在第18分鐘的時候，我們的身體會帶到不一樣的階段，每一年他建議練習一星期的Savasana，作七次的練習，然後就全部都Savasana，after a long year work hard，我們都需要一星期的Savasana，大家又大笑了起來~然後他打趣的說，因為這是很不可思議的力量，然後大家就都不回來教室練習，全都去練Savasana了，哈哈哈~~~這節課只有一個半小時，他希望能喚醒我們對於休息的認知，Yogi都非常努力、願意付出，但是我們需要平衡、所以也需要放鬆，這一點非常練習，尤其對進階練習者更尤是。他說當一個老師看到學生still in Savasana，完全沒有漣漪，就知道今天的時刻已經靜下來了。
然後閉起眼睛、雙手合十胸前，把心打開接受祝福，open yourself up to allow yourself to see the clear身體內清晰與順暢的能量流動，Allow yourself to receive自己美麗、復原型的練習，''I know and you know, you work very hard in this life.'' 不只是在瑜珈、也是在自己的日常生活當中，願這個練習回饋給你自己，在自己身體需要的部分，soft 3 OM~
Begin in Savasana~Patrick說我們在復原性練習需要學習的第一件事情It's not sleeping.哈哈~Savasana要能活在當下、要有意識，relax and collapsing休息與垮掉是不一樣的，要保持友意識去感受，we open to the flow，讓我們的effort dissolve付出完全溶化，當我們溶化的時候，慢慢的把心打開，讓自己的身體再亮起來，感覺頭、手沉重，允許骨盆完全的放鬆在地板上，一點點的向下溶化，''Don't fall asleep.'' 去感覺臉部的肌肉放鬆，允許身體完全back to earth，就好像忘記自己的存在，將付出完全溶化，Restorative yoga是最高境界的事情，可以感覺到呼吸的脈動，不要作勝利式呼吸，去感覺身體touch the floor的部分，像是肩膀與上背，去感覺連接然後溶化，手肘與手掌不斷的往earth，臀部在地上的時候，我們可以感覺到大地是很穩定的，因為完全不動，大腿與小腿後側與腳跟往下拉長再放鬆，讓意識的提升去感覺呼吸的加深，完全不費力自然的呼吸。
然後把雙腳併攏，確認自己在墊子的中間，復原性的瑜珈仍然要讓身體帶的精準的位置，用伸展帶套在右腳腳板足弓上，右腳往上舉高與地板垂直，肩膀後側維持在地板的狀況下，右手抓住右腳的伸展帶、右手臂伸直停留，兩腳伸直、大腿稍微內轉再往後，會感覺下背騰空的自然曲線，可以創造出能量與氣自然流動的地方，腳趾分開，兩腳的大腿內側往下，右腳內側與臀部外側離開腰身多一些away from the waist，等一下release的時候，下背部會有很舒服的感覺，與右腳抬多高沒有任何關係，''Let your mind rest into the feeling.''腳需要用多少力呢？Just enough, not too much.五分鐘後換邊重複。身體倒向右邊，推地起身。
接下來是Supta Virasana臥英雄式，臀部坐在腳跟內側sit between the heel，把大腿內側往下，所以用手把臀部往外widen out而不是往後撥開，他示範時笑說把臀部展示給別人看成了瑜珈老師的工作，哈哈~然後把大腿與坐骨往下，薦椎骨往下沉，第二根腳趾要跟膝蓋成一直線，慢慢躺下。Patrick說在我們的生活中有的字叫Retirement退休，就像在天堂，都不用工作，生命就像Holiday，但當我們是Yogi，我們的生命就是a day一天，學習生命就發生在一天內，因為每一天都會有工作，所以每一天都有休息，要找到magical balance，學習平靜incredible peace，'' Yogah cittavrtti nirodhah''，這時候開始播梵唱的音樂~讓骨盆與大腿往地板放鬆，大腿內側內轉，allow your lower back curve to a beautiful arch，不要費力，也許停到這個時候(已經超過10分鐘) 會有一點不舒服的感覺，放鬆心情去感受，允許呼吸往上與往下的流動，13分鐘後慢慢推地起身，把腳慢慢解開Savasana。
然後再次拿起伸展帶，套住右腳腳板，然後把右腳慢慢往右打開，兩腳微微往中間集中，用力不要太多，伸直的左腳要往下更多，身體完全的往地板上溶化，頭更沉重，脖子的肌肉伸展放鬆，五分鐘後換腳，慢慢的移動，換邊時Patrick來幫我調整這個動作，回到原位Savasana，手腳完全放鬆，像海浪自然流動的感覺，身體飽滿，透過休息式的體位法讓神經系統完全放鬆，就像所有美好的事情。身體倒向右邊，推地起身。
Uttanasana站姿前彎五分鐘，兩腳打開臀部寬，膝蓋微彎，大腿內側往後。然後兩腳往後走，比平常距離加長的下犬式，把額頭沉重放在磚塊上，可以把磚塊自由選擇高度，讓動作不要太費力，同樣五分鐘，會有很舒服的感覺~然後是Child Pose，兩手往前把手肘放鬆，磚塊可以仍然墊在額頭下方，三分鐘後慢慢坐起來。
圍成一個圈圈靠近老師，Patrick說當我們upside down，change the flow of energy body，因為要抵抗地心引力gravity，就像我們一天結束的時候，可能會覺得臉部的肌肉都往下墜，當睡了一個晚上之後就會get balance，氣流就會比較均衡，當我們inversion，turn the body upside down，the flow can balance，因為往另外一個方向，我們每天可能有12個小時在站立的狀態，所以一切都是往下，頭倒立與肩立式可以提共非常好的平衡作用，所以我們要作這些動作，第一個是頭倒立，手握拳的位置靠牆，上去之後把臀部、大腿、小腿與腳跟都貼在牆壁上，把upper back離開牆壁，Chops又示範又翻譯，好厲害~~把胸部往外延伸，讓頸部後側拉長，頭保持往下穩定，然後在把腳往上，這個動作非常具有癒療性，很多瑜珈練習者拿倒立來作科學性的實驗，十分鐘的頭倒立Sirsasana相當於整晚的睡眠，八分鐘的肩立式相當於二小時的睡眠，神經系統會接收到同樣的好處，有些Yogi練習倒立八小時，然後就可以不睡覺，哈哈。接著就各自練習，由於人很多，所以老師要我們大家稍微靠緊一些，頭倒立五分鐘，如果不會倒立的同學，舉手、現場的老師們都會幫助同學，Heidi來幫我喬腳歪了~~~Patrick提醒臀部要靠緊牆面，胸口就能獲得incredible release，然後下來Child Pose。
最後一次靠近，接著示範的是肩立式，發了毛毯給大家，沒有分到毯子的同學可以用瑜珈墊來取代，要練習八分鐘的Sarangasana，Patrick用毛毯精確的先對折一次，稱之為毯子的Uttanasana，用長的一邊再對摺二次，不過Patrick對他訂的毯子的彈性不太滿意，他說不像我們瑜珈墊那麼好，因為Pure的瑜珈墊stick很好，是有彈性的，手掌往下推時，能量與身體還是可以往上提，他問我們有沒有在水泥地上練過瑜珈？那是沒有彈性的，但如果是在木板上，我們往下推，力量會往上，但換成如果我們在床上練三角式，''Not very good~'' 最後毯子很精準的摺好，everything count，把圓角順的那一側向外離開牆壁，用自己的腳量長度，腳板踩牆，膝蓋上緣就是墊子的上緣的位置，''Pretty technical, ah?'' 哈哈，但當他要躺上牆面時，肩膀要躺在墊子的上緣，可是毯子亂了，Patrick說''Technical difficulty.'' 哈哈，下來又用瑜珈墊把毯子包住再上去，Chops翻譯說需要墊子的加持，大家又一陣笑聲，只有頭在墊子外面，然後腳彎踩牆，把肩胛骨往上，再用手去扶下背，準備好就可以把腳離開牆面伸直，''Begin 2 hours sleep.'' (八分鐘肩立) 大家哄堂大笑，下來時因為大家會很擠，所以要小心旁邊的同學。沒有毯子的話，就把墊子對折兩次，Uttanasana to the mat，哈哈，大家就各自找牆面練習，如果覺得舒服也安全的話，可以把眼鏡閉起來練習，保持安靜。
然後回到原位坐下靜坐三分鐘，讓意識帶到身體的深層裏面，允許內心的silence，Patrick重述 ''Yogah cittavrtti nirodhah'' 要我們calm mind，合十胸前，bow your head，榮耀今天或過去的練習，送上祝福，躺下來final Savasana五分鐘，接受所有的祝福，加深呼吸，慢慢側躺右邊，推地起身，Patrick說''Good morning.'' 大家都笑了，再一次坐好合十胸前，閉起眼睛深呼吸，我們非常重視結束的過程，也重視開始的過程，practice is a cycle，just like a day or a lifetime，we learn how to receive to relax，打開與加深內心深處流動的感覺，當我們覺得full飽滿的時候，我們不但可以給自己、也可以給別人，讓我們祝福彼此直到下一次的見面，''Probably tomorrow morning.'' 大家又哄堂大笑~三次OM softly後下課，Patrick還打趣的說可別因為能量充足而stand all night啦。
他說Yoga Sutras of Patanjali瑜珈經中1.2 Yogah cittavrtti nirodhah，意指要把心中的漣漪融化掉，所有的練習都是要帶到這裏，不過大多數的練習都是主動的，所以這節的練習會是很好的配合，每個練習之後都要Savasana, all the time，每個星期要拉長Savasana的時間到20分鐘，在第18分鐘的時候，我們的身體會帶到不一樣的階段，每一年他建議練習一星期的Savasana，作七次的練習，然後就全部都Savasana，after a long year work hard，我們都需要一星期的Savasana，大家又大笑了起來~然後他打趣的說，因為這是很不可思議的力量，然後大家就都不回來教室練習，全都去練Savasana了，哈哈哈~~~這節課只有一個半小時，他希望能喚醒我們對於休息的認知，Yogi都非常努力、願意付出，但是我們需要平衡、所以也需要放鬆，這一點非常練習，尤其對進階練習者更尤是。他說當一個老師看到學生still in Savasana，完全沒有漣漪，就知道今天的時刻已經靜下來了。
然後閉起眼睛、雙手合十胸前，把心打開接受祝福，open yourself up to allow yourself to see the clear身體內清晰與順暢的能量流動，Allow yourself to receive自己美麗、復原型的練習，''I know and you know, you work very hard in this life.'' 不只是在瑜珈、也是在自己的日常生活當中，願這個練習回饋給你自己，在自己身體需要的部分，soft 3 OM~
Begin in Savasana~Patrick說我們在復原性練習需要學習的第一件事情It's not sleeping.哈哈~Savasana要能活在當下、要有意識，relax and collapsing休息與垮掉是不一樣的，要保持友意識去感受，we open to the flow，讓我們的effort dissolve付出完全溶化，當我們溶化的時候，慢慢的把心打開，讓自己的身體再亮起來，感覺頭、手沉重，允許骨盆完全的放鬆在地板上，一點點的向下溶化，''Don't fall asleep.'' 去感覺臉部的肌肉放鬆，允許身體完全back to earth，就好像忘記自己的存在，將付出完全溶化，Restorative yoga是最高境界的事情，可以感覺到呼吸的脈動，不要作勝利式呼吸，去感覺身體touch the floor的部分，像是肩膀與上背，去感覺連接然後溶化，手肘與手掌不斷的往earth，臀部在地上的時候，我們可以感覺到大地是很穩定的，因為完全不動，大腿與小腿後側與腳跟往下拉長再放鬆，讓意識的提升去感覺呼吸的加深，完全不費力自然的呼吸。
然後把雙腳併攏，確認自己在墊子的中間，復原性的瑜珈仍然要讓身體帶的精準的位置，用伸展帶套在右腳腳板足弓上，右腳往上舉高與地板垂直，肩膀後側維持在地板的狀況下，右手抓住右腳的伸展帶、右手臂伸直停留，兩腳伸直、大腿稍微內轉再往後，會感覺下背騰空的自然曲線，可以創造出能量與氣自然流動的地方，腳趾分開，兩腳的大腿內側往下，右腳內側與臀部外側離開腰身多一些away from the waist，等一下release的時候，下背部會有很舒服的感覺，與右腳抬多高沒有任何關係，''Let your mind rest into the feeling.''腳需要用多少力呢？Just enough, not too much.五分鐘後換邊重複。身體倒向右邊，推地起身。
接下來是Supta Virasana臥英雄式，臀部坐在腳跟內側sit between the heel，把大腿內側往下，所以用手把臀部往外widen out而不是往後撥開，他示範時笑說把臀部展示給別人看成了瑜珈老師的工作，哈哈~然後把大腿與坐骨往下，薦椎骨往下沉，第二根腳趾要跟膝蓋成一直線，慢慢躺下。Patrick說在我們的生活中有的字叫Retirement退休，就像在天堂，都不用工作，生命就像Holiday，但當我們是Yogi，我們的生命就是a day一天，學習生命就發生在一天內，因為每一天都會有工作，所以每一天都有休息，要找到magical balance，學習平靜incredible peace，'' Yogah cittavrtti nirodhah''，這時候開始播梵唱的音樂~讓骨盆與大腿往地板放鬆，大腿內側內轉，allow your lower back curve to a beautiful arch，不要費力，也許停到這個時候(已經超過10分鐘) 會有一點不舒服的感覺，放鬆心情去感受，允許呼吸往上與往下的流動，13分鐘後慢慢推地起身，把腳慢慢解開Savasana。
然後再次拿起伸展帶，套住右腳腳板，然後把右腳慢慢往右打開，兩腳微微往中間集中，用力不要太多，伸直的左腳要往下更多，身體完全的往地板上溶化，頭更沉重，脖子的肌肉伸展放鬆，五分鐘後換腳，慢慢的移動，換邊時Patrick來幫我調整這個動作，回到原位Savasana，手腳完全放鬆，像海浪自然流動的感覺，身體飽滿，透過休息式的體位法讓神經系統完全放鬆，就像所有美好的事情。身體倒向右邊，推地起身。
Uttanasana站姿前彎五分鐘，兩腳打開臀部寬，膝蓋微彎，大腿內側往後。然後兩腳往後走，比平常距離加長的下犬式，把額頭沉重放在磚塊上，可以把磚塊自由選擇高度，讓動作不要太費力，同樣五分鐘，會有很舒服的感覺~然後是Child Pose，兩手往前把手肘放鬆，磚塊可以仍然墊在額頭下方，三分鐘後慢慢坐起來。
圍成一個圈圈靠近老師，Patrick說當我們upside down，change the flow of energy body，因為要抵抗地心引力gravity，就像我們一天結束的時候，可能會覺得臉部的肌肉都往下墜，當睡了一個晚上之後就會get balance，氣流就會比較均衡，當我們inversion，turn the body upside down，the flow can balance，因為往另外一個方向，我們每天可能有12個小時在站立的狀態，所以一切都是往下，頭倒立與肩立式可以提共非常好的平衡作用，所以我們要作這些動作，第一個是頭倒立，手握拳的位置靠牆，上去之後把臀部、大腿、小腿與腳跟都貼在牆壁上，把upper back離開牆壁，Chops又示範又翻譯，好厲害~~把胸部往外延伸，讓頸部後側拉長，頭保持往下穩定，然後在把腳往上，這個動作非常具有癒療性，很多瑜珈練習者拿倒立來作科學性的實驗，十分鐘的頭倒立Sirsasana相當於整晚的睡眠，八分鐘的肩立式相當於二小時的睡眠，神經系統會接收到同樣的好處，有些Yogi練習倒立八小時，然後就可以不睡覺，哈哈。接著就各自練習，由於人很多，所以老師要我們大家稍微靠緊一些，頭倒立五分鐘，如果不會倒立的同學，舉手、現場的老師們都會幫助同學，Heidi來幫我喬腳歪了~~~Patrick提醒臀部要靠緊牆面，胸口就能獲得incredible release，然後下來Child Pose。
最後一次靠近，接著示範的是肩立式，發了毛毯給大家，沒有分到毯子的同學可以用瑜珈墊來取代，要練習八分鐘的Sarangasana，Patrick用毛毯精確的先對折一次，稱之為毯子的Uttanasana，用長的一邊再對摺二次，不過Patrick對他訂的毯子的彈性不太滿意，他說不像我們瑜珈墊那麼好，因為Pure的瑜珈墊stick很好，是有彈性的，手掌往下推時，能量與身體還是可以往上提，他問我們有沒有在水泥地上練過瑜珈？那是沒有彈性的，但如果是在木板上，我們往下推，力量會往上，但換成如果我們在床上練三角式，''Not very good~'' 最後毯子很精準的摺好，everything count，把圓角順的那一側向外離開牆壁，用自己的腳量長度，腳板踩牆，膝蓋上緣就是墊子的上緣的位置，''Pretty technical, ah?'' 哈哈，但當他要躺上牆面時，肩膀要躺在墊子的上緣，可是毯子亂了，Patrick說''Technical difficulty.'' 哈哈，下來又用瑜珈墊把毯子包住再上去，Chops翻譯說需要墊子的加持，大家又一陣笑聲，只有頭在墊子外面，然後腳彎踩牆，把肩胛骨往上，再用手去扶下背，準備好就可以把腳離開牆面伸直，''Begin 2 hours sleep.'' (八分鐘肩立) 大家哄堂大笑，下來時因為大家會很擠，所以要小心旁邊的同學。沒有毯子的話，就把墊子對折兩次，Uttanasana to the mat，哈哈，大家就各自找牆面練習，如果覺得舒服也安全的話，可以把眼鏡閉起來練習，保持安靜。
然後回到原位坐下靜坐三分鐘，讓意識帶到身體的深層裏面，允許內心的silence，Patrick重述 ''Yogah cittavrtti nirodhah'' 要我們calm mind，合十胸前，bow your head，榮耀今天或過去的練習，送上祝福，躺下來final Savasana五分鐘，接受所有的祝福，加深呼吸，慢慢側躺右邊，推地起身，Patrick說''Good morning.'' 大家都笑了，再一次坐好合十胸前，閉起眼睛深呼吸，我們非常重視結束的過程，也重視開始的過程，practice is a cycle，just like a day or a lifetime，we learn how to receive to relax，打開與加深內心深處流動的感覺，當我們覺得full飽滿的時候，我們不但可以給自己、也可以給別人，讓我們祝福彼此直到下一次的見面，''Probably tomorrow morning.'' 大家又哄堂大笑~三次OM softly後下課，Patrick還打趣的說可別因為能量充足而stand all night啦。
P1318 Doctor Asana: Posture Clinic for Surya Namaskar/Sun Salutation poses/Patrick (90min)
''Good afternoon, everyone, namaste.'' Patrick說這節課是Workshop for Surya Namaskara，所以整節課的重點就是拜日式，我們會學到一些新的東西、但是可能會覺得有點辛苦，一套拜日式的時間大概是30秒到一分鐘，''so we can do a lot.'' 他說我們當然也可以用75分鐘作75次，不過今天並不這樣練習啦，而在我們還沒開始學習與付出之前，要先把心打開，open up to the flow， Surya Namaskara is the body in the flow，把mind and heart都打開，跟著感覺走，三次OM，這節課同學的OM太強了，所以第二次之後Patrick停下來說soften your voice and ears，hear the sound不是只有自己的聲音，要聽到周圍每個人的聲音，把聲音打開與流動順位，把聲音放柔和諧，然後重新二次OM，又說一次soften even more，真的好多了。
開始體位法，當然就是拜日式，胸前合十，let the breath lead the way opening the flow，幾次吸氣與吐氣開始feel the pulse，讓呼吸變得更深，開始加上兩手往上與放下幾次，再開始拜日A，第一次從Plank後趴下，Cobra到下犬式，前跳回手中間。第二趟拜日式後跳到Chaturanga停留，同樣趴下，Cobra到下犬式，前跳回手中間。
Patrick說拜日式的脈動就像打鼓聲一樣，就像drum beat，我們要像dancer，先聽到鼓聲、身體才會舞動，第一次停下來看示範。要先吸氣讓呼吸引導，同樣也是先吐氣才有動作，if you move first, you lose the flow, you can do Surya Namaskara fast,他說他可以作拜日式super fast，但應該要讓呼吸引導動作，有呼吸身體才動，要讓呼吸pulse, not the body，就像我們剛開始學瑜珈的時候只有身體的動作，兩手往上就往上，但我們現在移動身體應該要跟著呼吸，讓呼吸的流動create the shape。然後我們再回原位開始練習拜日式。要讓吸氣very strong，拜日式A二次，回到Plank到上犬式，去感覺肚臍下方是能量的來源，吐氣的時候從那裏開始到下犬式。第三次拜日A，從下犬式再度回到上犬式、再回下犬式，第二次停下來看示範。
Patrick說從上犬式到下犬式，要去了解使用身體的哪個部分，肚臍的下方就像降落傘的最高點，重點是帶到上犬式的時候connecting to the flow，吸氣到上犬式、吐氣到下犬式，這兩個動作間先不加上Chaturanga，''The Chaturanga is an addition.'' 哈哈， let the breath lead the way從上犬式到下犬式，所以我們再回到下犬式開始，手穩定、手伸直，吸氣到上犬式把胸打開，不要作Chaturanga，吐氣直接到下犬式，重複上犬式與下犬式，第三次停下來看示範。他說如果加上Chaturanga就Break the flow，吸氣到上犬式、吐氣到下犬式，把呼吸帶到連結的位置，他說Surya Namaskara有很多的用意，但最大的用意就是帶到pulse，跟脈動連結，''To downward dog, I will test you again.'' 哈哈，要考試囉。手指分開open to the flow，飽滿的吸氣與吐氣，吸氣到上犬式、吐氣到下犬式，重複三次來回，跳回手中間。
然後每個人拿塊磚，直的立面夾在大腿內側間，然後開始重複拜日式，''Good luck.'' 哈哈，這下要看磚塊有沒有掉下來呦，任何時後都要夾緊磚塊，open to the pulse，記得要從肚臍下方拉上來下犬式，跳回來比較不習慣，因此以往Angel會要我們兩腳膝蓋外開、那這樣磚就可能掉下來，所以膝蓋得往內夾。第二趟速度要更慢些slower，squeeze the block。第四次停下來看示範。
Patrick說磚塊放在兩腳間時，磚塊會往前凸出來，但當我們squeeze the block會讓大腿內旋往後，磚塊就會往後，但是我們練習時卻一開始就把磚塊往後推，Patrick說這樣不及格，哈哈，磚還是要先往前，不能作弊啦。要確定兩腳的大腿平行，大腿內旋往後移，磚塊就會往後移動，再讓身體慢慢流動，即使是在Workshop也要啟動最大的能量，所有的祝福與回饋才會發生，重新開始拜日式，把磚塊往後推到天空方向，squeeze the block。重複二趟，停在上犬式，要把胸再溶化，手穩定、肩膀往後，把磚塊往後推到天空方向更多，再推到下犬式回到山型。然後可以release the block, ''You are gradate.'' 哈哈哈。
重複拜日式，要記得剛才夾住磚的感覺，意識會記住磚塊夾住的地方，大腿往後、肩膀往後。這次在下犬式到Plank膝蓋跪地，但上半身還是Plank pose，下巴往前、手肘彎到一半的位置，要確認手掌在肩膀正下方，所以小手臂是與地板垂直的，把手往後移動，如果手太前面、肩膀也會往前。這個動作其實就是Chaturanga，所以上半身往前、肩膀往後、大腿往上往後，是opposite direction，先把膝蓋保持碰地，肩膀要抬高到與手肘同高。
第五次停下來看示範，把磚塊夾在兩腳間，Chaturanga肩膀要抬高到與手肘同高是要很高的，停得越久時肩膀要往上更多，當動作很強的時候我們可能沒辦法感覺、或是沒辦法聽到老師的指示，Chaturanga就是教給我們如何在動作強的時候仍能保持敏感，把磚塊夾在兩腳間往上推高，尾椎往內收、肩膀往後。然後我們同樣練習，腳趾勾起，先把肩膀往後，大腿往後、膝蓋彎，尾椎往內收，胸往上，然後趴下，天~~~回到下犬式，跳回手中間回到山型。
第六次停下來看示範，請一位男同學躺著示範Chaturanga，Patrick說resistant create awareness，阻力能讓意識提升，他說我們可能不知道自己臀部後方有塊小小的肌肉，直到我們去上了第一次的瑜珈課，第二天醒來時才驚訝的發現那是甚麼位置啊？從來都不知道原來自己有那塊肌肉，哈哈哈，''Now I aware, I can make a decision.''他說其實Chaturanga是個很自由的動作，因為只有手指與腳趾的四點在地板上，當肩膀往後的時候''We create I am.''哈哈，這個練習可以Create awareness，協助的同學站在躺著的同學喀骨關節下方一點的位置，躺的同學肩膀、頭與大腿都往後，尾椎往內收，兩人的手肘互推，這個雙人練習我們在Progressions練習過，然後找個朋友一組練習，我跟云一組。之後回到自己的位置，拜日式開始再三趟，記得磚塊的位置，感覺內在身體亮起來，從內在開始接受能量，他說大腿內側深層的地方都喜歡savasana，所以大腿與肩膀要往後更多，從下犬式回到上犬式，保持大腿內側往內夾、往後提更多，他說還有hundred more，喔喔~~~
第七次停下來看示範，Patrick說Chaturanga這個動作我們一定要作，無論我們有多麼不喜歡，就像生活中也有很多我們不想做的事情，但是一定得作，他說他不喜歡wash dishes，哈哈，但是再不喜歡還是得作，就像生命中很多事情一樣，我們就會開始用skill與態度開始順位，當碰到生命中必須作、卻又不喜歡的事情的時候，我們就會知道要怎麼樣讓這件事能做得更好，他現在雖然還是不喜歡洗碗，但已經沒有像以前那麼討厭了，就像Chaturanga這個動作，很多學生都只停一下子就推到上犬式，如老師眨眼就會錯過，哈哈哈，所以其實要slow down，analyze這個pose，will become more joyable，其實這個阻力能帶給身體很大的意識提升，我們還是夾磚練Chaturanga，但把腳板頂在牆壁上，肩膀往後、磚塊往上，不要讓heel go out，兩腳要平行、往中間集中，尾椎往內，把腳跟用力推往牆壁，但心往前送，腳往後時腳會拉長，心要有後彎的感覺，這個動作其實是上犬式的準備式，到上犬式時才是freedom，所以腳跟往後、心往前，然後我們開始練習，用Table Pose夾磚再大腿內側再趴下，Patrick說master大師不是能做很多事情，而是能做很精準的決定，everything counts，讓身體帶到順位連結，大腿往上、腳往中間集中，當腳跟往牆面推時、心更往前，然手腳推地、膝蓋離地、腳伸直後把身體帶到Chaturanga，然後他要大家下來，示範一個叫做Plank的動作，說意思不是要我們推得那麼高，哈哈哈~只要go up 到身體與地板平行啦，所以再作一次，兩腳先平行，脈動要先往中間集中，inner side to the sky，shoulder back，內在能量亮起來，下巴往前~回到墊子上。
''Guess what? Surya Namaskara! No surprise.'' 那是當然的啦，把所有剛才的小動作put together 帶到連結，use technique to support the flow，順其自然，往前跳時jump high! 拜日式一趟回來後，Patrick說在Ashtanga裏還有Surya Namaskara B，''Bend your knee, Utkatasana,why not?'' 大家笑著開始拜日B，Warrior I跟Chaturanga的感覺一樣，感覺後腳的大腿內側往後，腳跟往下，肩膀往後，慢慢到Chaturanga。
第八次停下來看示範，Patrick請Chops與另外一個女同學、還有以芬三個人依序出列示範Surya Namaskara A，他要同學慢慢的移動，以芬被點到的時候看起來有點小緊張，不過她的拜日式可真漂亮，因為我們平時都只是一起練習，其實沒甚麼機會好好坐下來看同學的練習，這也是Patrick的目的，他說看不同的身體練習就能學到很多，學習看到別人的好。他另外提醒我們練習站姿前彎Uttanasana時，要把肩膀往後，心才能溶化往前，Uttanasana要用手指尖撐地、讓手臂往後，心才能溶化，手往上然後往後，就像上犬式一樣的感覺，兩個動作其實是一樣的，肩膀如果往前時就會拱起來，肩膀往後才能更深入，heart become deeper，Uttanasana時有四點到地，但是我們的手通常都在Savasana，手都放鬆沒有用到力，其實每個動作都連結到下一個動作，他以前看他的老師能作一些很高難度的動作，問''How you do that pose?'' ''Do a good Uttanasana.'' 所以他現在pay attention，當後跳時Chaturanga手掌要精準的貼地，與墊子平行，臀部往上，與上犬式與下犬式一樣，先往上才往下，''Chaturanga is not back.'' 身體往前延伸但腳往後，就像對折一張紙一樣，捏住尖端往上放開時自然會平均的往兩側延伸飄開，要非常的輕，透過手掌的穩定讓身體往上，兩個方向的平衡，所以往上就可以回到Uttanasana，我們看Patrick示範時說可以自己練習，但卻是神乎其技的在空中慢動作飄移在Uttanasana與Chaturanga這樣一直來回back and forward，真是讚嘆不已~
回到墊子，繼續Surya Namaskara A，去感受連結open to the flow，重複五趟，slow Chaturanga，''Each one get better and beautiful，這時開始播放梵唱的音樂~然後用二分鐘的時間用自己的呼吸速度練習Surya Namaskara A，我好像練了三趟吧，最後大家都停在下犬式，開始Savasana，Patrick說Surya Namaskara is honoring the source of life，honoring the the sun，Surya is sun，sun is the major power in this universe，沒有太陽的話、我們就不會存在了，我們的身體與太陽有很深的連結，太陽就像我們的心一樣在振動，the sun rise from the east everyday，永遠不變，普照每個人，不會選擇某些人，奉獻自己給每個人，所以太陽就像我們的心一樣，當我們透過練習將心打開的時候，慢慢的往外延伸，就能像太陽一樣奉獻給每個人，要讓生命的亮光給每個人都享受到，推地起身靜坐，雙手合掌帶到心，Patrick希望大家對於Surya Namaskara都有新的認識，就像Chaturanga要記住技巧性可以support the flow，the flow is the life，open to the flow，讓太陽與我們的心永遠亮起來，最後一聲OM後下課，Patrick說 ''You can go lunch now.'' 哈哈。
開始體位法，當然就是拜日式，胸前合十，let the breath lead the way opening the flow，幾次吸氣與吐氣開始feel the pulse，讓呼吸變得更深，開始加上兩手往上與放下幾次，再開始拜日A，第一次從Plank後趴下，Cobra到下犬式，前跳回手中間。第二趟拜日式後跳到Chaturanga停留，同樣趴下，Cobra到下犬式，前跳回手中間。
Patrick說拜日式的脈動就像打鼓聲一樣，就像drum beat，我們要像dancer，先聽到鼓聲、身體才會舞動，第一次停下來看示範。要先吸氣讓呼吸引導，同樣也是先吐氣才有動作，if you move first, you lose the flow, you can do Surya Namaskara fast,他說他可以作拜日式super fast，但應該要讓呼吸引導動作，有呼吸身體才動，要讓呼吸pulse, not the body，就像我們剛開始學瑜珈的時候只有身體的動作，兩手往上就往上，但我們現在移動身體應該要跟著呼吸，讓呼吸的流動create the shape。然後我們再回原位開始練習拜日式。要讓吸氣very strong，拜日式A二次，回到Plank到上犬式，去感覺肚臍下方是能量的來源，吐氣的時候從那裏開始到下犬式。第三次拜日A，從下犬式再度回到上犬式、再回下犬式，第二次停下來看示範。
Patrick說從上犬式到下犬式，要去了解使用身體的哪個部分，肚臍的下方就像降落傘的最高點，重點是帶到上犬式的時候connecting to the flow，吸氣到上犬式、吐氣到下犬式，這兩個動作間先不加上Chaturanga，''The Chaturanga is an addition.'' 哈哈， let the breath lead the way從上犬式到下犬式，所以我們再回到下犬式開始，手穩定、手伸直，吸氣到上犬式把胸打開，不要作Chaturanga，吐氣直接到下犬式，重複上犬式與下犬式，第三次停下來看示範。他說如果加上Chaturanga就Break the flow，吸氣到上犬式、吐氣到下犬式，把呼吸帶到連結的位置，他說Surya Namaskara有很多的用意，但最大的用意就是帶到pulse，跟脈動連結，''To downward dog, I will test you again.'' 哈哈，要考試囉。手指分開open to the flow，飽滿的吸氣與吐氣，吸氣到上犬式、吐氣到下犬式，重複三次來回，跳回手中間。
然後每個人拿塊磚，直的立面夾在大腿內側間，然後開始重複拜日式，''Good luck.'' 哈哈，這下要看磚塊有沒有掉下來呦，任何時後都要夾緊磚塊，open to the pulse，記得要從肚臍下方拉上來下犬式，跳回來比較不習慣，因此以往Angel會要我們兩腳膝蓋外開、那這樣磚就可能掉下來，所以膝蓋得往內夾。第二趟速度要更慢些slower，squeeze the block。第四次停下來看示範。
Patrick說磚塊放在兩腳間時，磚塊會往前凸出來，但當我們squeeze the block會讓大腿內旋往後，磚塊就會往後，但是我們練習時卻一開始就把磚塊往後推，Patrick說這樣不及格，哈哈，磚還是要先往前，不能作弊啦。要確定兩腳的大腿平行，大腿內旋往後移，磚塊就會往後移動，再讓身體慢慢流動，即使是在Workshop也要啟動最大的能量，所有的祝福與回饋才會發生，重新開始拜日式，把磚塊往後推到天空方向，squeeze the block。重複二趟，停在上犬式，要把胸再溶化，手穩定、肩膀往後，把磚塊往後推到天空方向更多，再推到下犬式回到山型。然後可以release the block, ''You are gradate.'' 哈哈哈。
重複拜日式，要記得剛才夾住磚的感覺，意識會記住磚塊夾住的地方，大腿往後、肩膀往後。這次在下犬式到Plank膝蓋跪地，但上半身還是Plank pose，下巴往前、手肘彎到一半的位置，要確認手掌在肩膀正下方，所以小手臂是與地板垂直的，把手往後移動，如果手太前面、肩膀也會往前。這個動作其實就是Chaturanga，所以上半身往前、肩膀往後、大腿往上往後，是opposite direction，先把膝蓋保持碰地，肩膀要抬高到與手肘同高。
第五次停下來看示範，把磚塊夾在兩腳間，Chaturanga肩膀要抬高到與手肘同高是要很高的，停得越久時肩膀要往上更多，當動作很強的時候我們可能沒辦法感覺、或是沒辦法聽到老師的指示，Chaturanga就是教給我們如何在動作強的時候仍能保持敏感，把磚塊夾在兩腳間往上推高，尾椎往內收、肩膀往後。然後我們同樣練習，腳趾勾起，先把肩膀往後，大腿往後、膝蓋彎，尾椎往內收，胸往上，然後趴下，天~~~回到下犬式，跳回手中間回到山型。
第六次停下來看示範，請一位男同學躺著示範Chaturanga，Patrick說resistant create awareness，阻力能讓意識提升，他說我們可能不知道自己臀部後方有塊小小的肌肉，直到我們去上了第一次的瑜珈課，第二天醒來時才驚訝的發現那是甚麼位置啊？從來都不知道原來自己有那塊肌肉，哈哈哈，''Now I aware, I can make a decision.''他說其實Chaturanga是個很自由的動作，因為只有手指與腳趾的四點在地板上，當肩膀往後的時候''We create I am.''哈哈，這個練習可以Create awareness，協助的同學站在躺著的同學喀骨關節下方一點的位置，躺的同學肩膀、頭與大腿都往後，尾椎往內收，兩人的手肘互推，這個雙人練習我們在Progressions練習過，然後找個朋友一組練習，我跟云一組。之後回到自己的位置，拜日式開始再三趟，記得磚塊的位置，感覺內在身體亮起來，從內在開始接受能量，他說大腿內側深層的地方都喜歡savasana，所以大腿與肩膀要往後更多，從下犬式回到上犬式，保持大腿內側往內夾、往後提更多，他說還有hundred more，喔喔~~~
第七次停下來看示範，Patrick說Chaturanga這個動作我們一定要作，無論我們有多麼不喜歡，就像生活中也有很多我們不想做的事情，但是一定得作，他說他不喜歡wash dishes，哈哈，但是再不喜歡還是得作，就像生命中很多事情一樣，我們就會開始用skill與態度開始順位，當碰到生命中必須作、卻又不喜歡的事情的時候，我們就會知道要怎麼樣讓這件事能做得更好，他現在雖然還是不喜歡洗碗，但已經沒有像以前那麼討厭了，就像Chaturanga這個動作，很多學生都只停一下子就推到上犬式，如老師眨眼就會錯過，哈哈哈，所以其實要slow down，analyze這個pose，will become more joyable，其實這個阻力能帶給身體很大的意識提升，我們還是夾磚練Chaturanga，但把腳板頂在牆壁上，肩膀往後、磚塊往上，不要讓heel go out，兩腳要平行、往中間集中，尾椎往內，把腳跟用力推往牆壁，但心往前送，腳往後時腳會拉長，心要有後彎的感覺，這個動作其實是上犬式的準備式，到上犬式時才是freedom，所以腳跟往後、心往前，然後我們開始練習，用Table Pose夾磚再大腿內側再趴下，Patrick說master大師不是能做很多事情，而是能做很精準的決定，everything counts，讓身體帶到順位連結，大腿往上、腳往中間集中，當腳跟往牆面推時、心更往前，然手腳推地、膝蓋離地、腳伸直後把身體帶到Chaturanga，然後他要大家下來，示範一個叫做Plank的動作，說意思不是要我們推得那麼高，哈哈哈~只要go up 到身體與地板平行啦，所以再作一次，兩腳先平行，脈動要先往中間集中，inner side to the sky，shoulder back，內在能量亮起來，下巴往前~回到墊子上。
''Guess what? Surya Namaskara! No surprise.'' 那是當然的啦，把所有剛才的小動作put together 帶到連結，use technique to support the flow，順其自然，往前跳時jump high! 拜日式一趟回來後，Patrick說在Ashtanga裏還有Surya Namaskara B，''Bend your knee, Utkatasana,why not?'' 大家笑著開始拜日B，Warrior I跟Chaturanga的感覺一樣，感覺後腳的大腿內側往後，腳跟往下，肩膀往後，慢慢到Chaturanga。
第八次停下來看示範，Patrick請Chops與另外一個女同學、還有以芬三個人依序出列示範Surya Namaskara A，他要同學慢慢的移動，以芬被點到的時候看起來有點小緊張，不過她的拜日式可真漂亮，因為我們平時都只是一起練習，其實沒甚麼機會好好坐下來看同學的練習，這也是Patrick的目的，他說看不同的身體練習就能學到很多，學習看到別人的好。他另外提醒我們練習站姿前彎Uttanasana時，要把肩膀往後，心才能溶化往前，Uttanasana要用手指尖撐地、讓手臂往後，心才能溶化，手往上然後往後，就像上犬式一樣的感覺，兩個動作其實是一樣的，肩膀如果往前時就會拱起來，肩膀往後才能更深入，heart become deeper，Uttanasana時有四點到地，但是我們的手通常都在Savasana，手都放鬆沒有用到力，其實每個動作都連結到下一個動作，他以前看他的老師能作一些很高難度的動作，問''How you do that pose?'' ''Do a good Uttanasana.'' 所以他現在pay attention，當後跳時Chaturanga手掌要精準的貼地，與墊子平行，臀部往上，與上犬式與下犬式一樣，先往上才往下，''Chaturanga is not back.'' 身體往前延伸但腳往後，就像對折一張紙一樣，捏住尖端往上放開時自然會平均的往兩側延伸飄開，要非常的輕，透過手掌的穩定讓身體往上，兩個方向的平衡，所以往上就可以回到Uttanasana，我們看Patrick示範時說可以自己練習，但卻是神乎其技的在空中慢動作飄移在Uttanasana與Chaturanga這樣一直來回back and forward，真是讚嘆不已~
回到墊子，繼續Surya Namaskara A，去感受連結open to the flow，重複五趟，slow Chaturanga，''Each one get better and beautiful，這時開始播放梵唱的音樂~然後用二分鐘的時間用自己的呼吸速度練習Surya Namaskara A，我好像練了三趟吧，最後大家都停在下犬式，開始Savasana，Patrick說Surya Namaskara is honoring the source of life，honoring the the sun，Surya is sun，sun is the major power in this universe，沒有太陽的話、我們就不會存在了，我們的身體與太陽有很深的連結，太陽就像我們的心一樣在振動，the sun rise from the east everyday，永遠不變，普照每個人，不會選擇某些人，奉獻自己給每個人，所以太陽就像我們的心一樣，當我們透過練習將心打開的時候，慢慢的往外延伸，就能像太陽一樣奉獻給每個人，要讓生命的亮光給每個人都享受到，推地起身靜坐，雙手合掌帶到心，Patrick希望大家對於Surya Namaskara都有新的認識，就像Chaturanga要記住技巧性可以support the flow，the flow is the life，open to the flow，讓太陽與我們的心永遠亮起來，最後一聲OM後下課，Patrick說 ''You can go lunch now.'' 哈哈。
2008年4月18日 星期五
P1316 Hanumanasana/Patrick (90min)
晚上7:45這節課是Hanumanasana: The Sacred Leap - Master class on the splits and its creative variations。Patrick老師說這節課是要dedicate the Hindu God Hanuman主題是要奉獻給印度神猴王，問大家聽過猴王嗎？其實我聽Patrick老師說過很多次，但我很喜歡他說故事的樣子，百聽不厭。He is the monkey God，在印度有許多關於Hanuman傳奇的故事，根據印度哲學思想，神有很多的特質，Hanuman具備了courage and humility勇氣與謙卑，就像我們的孩子會喜歡的超級英雄有superman, super hero, wonder woman，印度有些有正面影響力的巨大能量positive energy of great power，這些印度神祉就像傳導者一樣reminder us the way we can be，use these story to evoke the power 喚醒我們內在的本能。
Patrick老師說他特別喜歡傳統印度Yogi一些流傳的故事，他曾聽過他的老師一些分享，''Wow! They did that? Then I go home and try it. And sometime is good, sometime did not so good.''大家哄堂大笑~而Hanuman這個美麗的故事主要是告訴我們Hanuman how to help people，他有很多不同的特質，包括奉獻、勇氣與謙卑的本性，他是一個偉大的救世者。在印度傳統故事中，Hanuman作了很多不可思議的行為與身體的動作incredible physical thing，他從印度一躍跳到Sri Lanka，他的跳躍是超過本能的，''I haven't try that yet.''大家又是一陣大笑~Hanuman跳到Sri Lanka去save her queen，因為他是國王Rama最忠實的servant與朋友，他的皇后Sita被抓去Sri Lanka當人質的時候，猴王要solve the problem，要溶化與解決一切的壓力，就像我們在生命中的每一天都有擔心與恐懼的時候，That is natural. 我們也會看到我們的父母、孩子、朋友恐懼與擔心，透過瑜珈的練習，we start to uncover the great power inside us我們開始去喚醒身體內在的能量，uncover我們奉獻的能力，devotion to amazing life，奉獻給自己，也希望自己周遭的人能有美好的生活，it's always the case永遠都是這樣。
Patrick說他以前也會擔心，但是瑜珈讓他看到他對生命的奉獻，但當知道猴王的故事，皇后被抓走的時候，猴王站在印度洋的海邊看到Sri Lanka such far away, that's big water between，而他是隻猴子、可能很擔心印度洋裏的sharks (哈哈)，其實他的mind says ''I cannot do it.'' 就像我們會在生命中遇到一些情況，我們必須作的事、但是我們會想我們作不到，Patrick說此時他就能想到千百個例子，''I can't go it. I won't gonna make it.'' 就像看到我們的朋友練習瑜珈體位法中一些動作，也覺得自己 I can't do the pose. 但是Hanuman會記得他在海岸的時刻，his devotion to life, to his queen，力量因此比恐懼他可能作不到的恐懼還大，謹記這一切，他就跳了！Hanuman didn't know he has the super power，他就像超人一樣，但是他不知道他是super man，so he did the incredible thing，and he surprised himself，但是謙卑的本質讓他不會很自大，當他找到心中奉獻的感覺時he jump。
因此他要我們看我們自己的心去記得我們奉獻的是甚麼？要讓我們的練習變成奉獻，it is simple，當我們在乎自己身體body、靈性spirit的時候，心裡的感覺就會brighter，就會作一個更好的朋友，就像老師進教室的時候我們都會把身體坐直，或是看到後面進來的同學沒有位置，主動的挪出空間來，''This devotion is I want to learn today.''，老師也希望我們能夠學習，因為猴王不自私，他是要奉獻給別人的，世界上有很多人都會自己創造幸福，但是社會上會有很多人有壓力、不開心，when we align with out heart，就像猴王一樣，力量會比恐懼更偉大，讓我們有更多的勇氣去做到我們以為自己作不到的事情，''So cool.''
Patrick說他第一次聽到猴王故事的時候，作了很多瘋狂的事情，他受到很大的啟發，認為這是一個偉大的英雄，他的勇氣與謙卑是match平衡的，奉獻就是把這兩者結合在一起，Yogi is always the strongest。然後Patrick突然說 ''It's end of today. Good night.'' 大家哄堂大笑，因為上課到現在講了好久啦，他笑說我們好像該做一點練習。
接著開始Chant，第一段是Anusara Invocation三遍，如果不曾接觸的同學請把耳朵打開，允許周遭聽到的聲音讓自己的內在飽滿起來，''You will get the feeling.'' 就像在練體位法的時候，每個動作都會有特別的感受，有些動作你會特別喜歡，有些動作不那麼喜歡，''Hanumanasana is that the asana I don't like very much.'' 所以Patrick explore his body for a long time，當他去想他為什麼要練這些asana的時候，他會有更多勇氣去嚐試這些動作，it's uncomfortable beginning，但透過瑜珈練習，我們會知道人生中也會有很多不舒服，sometimes we need to do that we don't want to do，透過瑜珈練習，我們會了解what's the most important thing in life，we can use any asana to explore our heart，他要我們open to Hanuman heart，在心中升足勇氣，謙卑與柔軟的心奉獻給梵唱，首先三次OM，然後是三次Anusara Invocation，再一聲OM。
然後為了猴神，梵唱喚起勇氣與謙卑的感覺，將心打開去接受這個故事，讓生命中的起伏與心順位，奉獻美好的生命not only for ourself but for all people，接下來的梵唱Om Shri Hanumate Namah三遍之後Om santih santih santih，先分開單字跟頌，然後再復頌，唸的時候音調要像猴王一樣威武，因為Hanuman是個有勇氣的偉大猴神，領導猴子的軍隊去幫助印度所有的人，就像你能感覺你身邊周遭有很多人都願意幫助你，有的時候我們會忘記其實我們是動物，就像猴子一樣都是從地球中演化的，但走在街上的時候會覺得跟周遭沒有連結we are separate、像是分開的，所以瑜珈的練習是要我們記得其實大家是連結在一起的remember action is together，當你開始練習瑜珈、心改變的時候，你會去幫助一些你原本不認識的人，''What a idea!'' 非常棒的想法，就像hold the door for someone behind you，或向幫助我們的人說聲感謝，我們像tribe一樣住在一起，讓我們得到勇氣與謙卑的感覺，再度梵唱Om Shri Hanumate Namah三遍之後Om santih santih santih，一聲OM ''Welcome and namaste. Beautiful chanting everyone.'' 然後開始體位法練習。
Patrick說我們站高的時候，是內在的勇氣幫助我們的，從拜日A開始，Sri Lanka感覺大腿的力量，下犬式右腳往前Low Lunge兩手往上，我們透過練習去記得透過動作去感覺，這個動作稱為新月式Anjaliasana，Anjali是Hanuman的母親，所以這個動作是奉獻給猴王的母親，回下犬式左腳往前換邊重複。Patrick說我們用這些動作去提醒自己source of life，想想自己的母親，想想給自己生命的來源，記住這種感覺，把身體打開更多的能量，前腳膝蓋多彎一點，手再伸直往上，回到下犬式。前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手合十胸口，去想猴王站在岸邊看著Sri Lanka的感覺。Vinyasa，右腳Warrior I，Patrick說課程的動作編組有特別的意義，這個動作也是為猴王設計的，但這只是身體上的，最重要的是心打開來奉獻，站在後面的腳弓內側，後面的腳掌外側離地，把大腿慢慢拉寬，兩腳大腿往外，左右邊的臀部可以搖動去感覺骨盆拉寬，猴子常常作這樣的動作，然後尾椎往內收、腰椎拉長、胸打開，回下犬式Dog Split，骨盆正、小腿往中間集中hug into the middle，Vinyasa，左腳往前Warrior I換邊重複，回山型。
左腳往後Low Lunge往右扭轉胸口合十，Om Shri Hanumate Namah，透過這個練習，Patrick說他今天接受中國時報訪問，記者問他在瑜珈練習過程中改變了甚麼？What could you do?瘋狂的動作嗎？Patrick回答說''It change my mind. It change my attitude.'' 改變了心的關係，說到這裡還不忘提醒Twist more~手往中間集中、大腿往外，回下犬式Dog Split接Vinyasa趴下，Cobra，小腿外側往中間多一點，大腿拉寬，回下犬式，前跳回山型，右腳往後換邊重複Twist，腳跟要在腳趾的正上方，腳要平行，小腿集中是肌肉的力量，回下犬式Dog Split接Vinyasa，停在上犬式，再回下犬式。
右腳往前三角式停留，去了解自己為什麼要練習這些動作？當了解深層deep remember的時候，我們會記得生命中最重要的是甚麼？要有謙卑與愛，腳用力多一些，去啟發自己想當個比較好的朋友，或是能幫助別人更多，右腳往後Dog Split，右腳往前弓箭步兩手往上，前面的膝蓋要在腳掌正上方，後腳彎一點但不要碰到地板，後腳大腿往後抬高、臀部往上，髂腰肌是要伸展的地方，大腿內轉與外轉的時候能把髂腰肌帶到順位，尾椎伸直把後腳伸直，右腳往後Dog Split，接Vinyasa趴下，''The practice is devotion.'' 奉獻是很個人的事情，就像我們去工作也是對宇宙的貢獻，devotion to our happiness，或是我們家庭的快樂，或式成為一個非常power有能力與有愛的的人，我們的心會永遠記得猴王如何跳到Sri Lanka，接Vinyasa停在上犬式，回下犬式，換左腳往前三角式換邊重複，要深入的去了解自己的感受。
兩腳往前走站姿前彎Uttanasana，兩腳打開臀部寬，膝蓋彎deeper，小腿往中間集中、大腿往外，把手像果凍一樣完全放鬆的dangle垂下來懸擺，胸口抬高與地板同高，就像非洲的猴子會作的動作，自動大腿就會往內旋，widen the sitting bone more，前彎，Squat down。Patrick說Hanumanasana就是要把大腿往後，蹲下來的時候胸口往前、自然就會大腿往後，小腿往中間集中、讓大腿骨拉寬，結果要我們保持這個猴子的動作繞著墊子走來走去繞圈一分鐘~大家哄堂大笑，Patrick說當她聽說有很多印度的瑜珈老師用這個姿勢走了一年，他回家後馬上練習，不過只走了25分鐘，哈哈，接下犬式。
右腳往前Low Lunge，前腳伸直Half Split，腳趾分開，兩手撐地往前一些再前彎可以創造更多的呼吸，骨盆在後腳膝蓋正上方，後面的腳趾勾起來，想猴子的大腿拉寬，前腳腳跟往膝蓋方向，兩腳腳跟往中間集中，really wide the sitting bone，把心帶到前腳的小腿，前面的腳要一直往後腳膝蓋方向移動，前面的右腳臀部再抬高多一點，這種力量是我們自己的力量，回下犬式Dog Split，Hip open，把兩腳膝蓋成一直線flip over，像香蕉一樣，上面彎的腳垂在背後，右腳再次往前Low Lunge，Twist，手肘與膝蓋互推去創造大腿拉寬的感覺，右手繞過右腳下方Bind，後腳伸直Bind Parsvakonasana，後面的腳跟要往內，drag heels to each other，回下犬式Dog Split，兩腳往前走站姿前彎Uttanasana，兩手背後握拳前彎，然後又開始Monkey Dancing，Patrick說猴子的好奇心是很強的，所以頭一定是抬高的，swing arms，Om Shri Hanumate Namah，回到前面站姿前彎Uttanasana，右腳往後換邊重複。Patrick說猴王是個英雄，而我們也在生命中幫助過人，也成為可以幫助或啟發他人的英雄。我們不是只為自己練習動作，也是為自己周遭的人，作動作的時候可以讓自己身體打開、思想更清晰，就是為了所有的人，source of life。
第二次左腳往前Low Lunge，這次後腳往後走多一點，同樣Bind，像Chaturanga一樣胸下來碰到地，讓右邊肩膀也碰到地，把左腳伸直、左腳腳跟離地，肩膀往後更多一些，左邊大腿往左邊更多，小腿往內集中，回下犬式右腳往上，可是~這個姿勢要回到Dog Split還真有點難~哈哈，右腳往前Pigeon Pose，右手肘帶到右腳腳掌中間arch of right foot，上半身要往上多一點、不要往下掉的感覺，胸往上、頭往後，他要我們從這個動作中去了解自己的力量是從哪裡來的，後面的腳趾勾起，小腿往中間集中，大腿拉寬，回下犬式，結果Patrick又說左腳往前，後來才問Is this the same side? 好在早發現哩，Patrick笑著說有時候要有勇氣認錯，換右腳往前換邊重複，後面的左腳要往右邊多走一點，骨盆才會擺正。''Pigeon other way.'' 哈哈這樣就不會弄錯邊了。
右腳往前Hanumansana first side，前腳大腿前面的最上端要往後，請記得Monkey，平時這個動作大腿會往前，但猴子不是這樣子的，所以大腿要往後、膝蓋往下，臀部往後往上、大腿內側往後再移動，小腿集中，兩手往後走、肩往後，後腳內轉更多、雙手再往後走，記得猴王非常勇敢的勇氣，用非常清楚的身體順位喚醒內心的感覺，右腳往後Dog Split，再一次右腳往前Low Lunge，右手放右腳下方接Eka Pada Koundinyasana II，右腳伸直離地，右腳往內轉、右腳趾往內，這是Arm Balance的動作，手要像Chaturanga一樣穩定，尾椎往內收時go up，後腳離地，重心往前，跳回下犬式，換左腳往前Hanumansana換邊重複。他說通常前面的臀部會往前、後面的臀部會往後，''Do you feel that?'' 但我們需要讓骨盆正more balance更平衡，後面的膝蓋往下，把猴子的臀部翹出來，讓大腿往後，小腿集中，大腿骨拉寬、手往後走，保持腳的力量與勇氣，去感覺我們的心，肩膀往後胸打開，左腳往後Dog Split，再一次右腳往前Low Lunge，左手放左腳下方接Eka Pada Koundinyasana II，眼睛看著左腳，Shift everything in，力量往中間集中，重心往前後腳離地，回下犬式，接Child Pose兩手往前。放柔感覺~~~Patrick說猴王可以紓解壓力，讓我們remember love，我們都很辛苦的付出，但我們sometimes forget，其實很簡單，因為當我們有小孩的時候，''You always tell them how beautiful, how wonderful they are. When kids draw a picture, you have no idea what it is. And we say Wow! It's awesome.'' 但當我們變大人的時候，我們卻越來越嚴肅serious and forget。
慢慢起身兩腳往前成坐姿，左腳往內、右腳伸直Janu Sirsasana，open the knee wide apart膝蓋拉寬really wide，比平常更多，用手的幫忙把Monkey butt拉寬，大腿內轉多一點，turn to left knee，roll the right shoulder to the floor inside the right knee，但是加了中文翻譯大家還是搞不清楚這是甚麼動作，Patrick先叫大家起身，然後說''Right leg is the straight leg, and right shoulder is the same side body.'' 哈哈哈，其實是側彎啦，把伸直的右腳膝蓋先微彎，因此會感覺Monkey butt，大腿往後更多，左手去抓住右腳腳板外側，右手抓右腳ankle讓右邊肩膀到地板更多一點，push right shin away from you. 右腳伸直時、骨盆往內收更多，胸往上、左邊肩膀往後、心往上，Twist belly and look up扭轉加深，讓身體成為一個美麗的奉獻offer，slip body滑動身體吸氣起來，Patrick問大家是否知道Slip的意思？就像把水倒掉，Slop就是release，''But you are so careful.''哈哈，讓身體溶化才是他要我們作的，換邊重複。兩腳往前伸直略微打開一些Paschimottanasana，同樣先用手的幫忙把Monkey butt拉寬，大腿內轉多一點，吸氣時receive huge power，腳穩定的能量往中間集中，exhale get liberation let heart to the shin，小腿集中、大腿往外，創造骨盆打開的能量，尾椎往內收，感覺腳、腰身與軀幹拉長，吸氣起身。
兩腳交叉回到下犬式，放了Hanuman的梵唱，Patrick是精選過音樂的哩。右腳往前Hanumansana停留一分鐘，兩手往上伸直，兩腳往內集中，把內心亮起來，回下犬式換左腳往前Hanumansana，各邊重複三次，每次練習每個動作時的感覺都要像第一次一樣，把心打開去感覺，Patrick說他看到整個教室裡都是beautiful monkeys，哈哈哈~~~回下犬式接Child Pose，起身慢慢躺下，右腳彎，兩手放右腳膝蓋後側把右腳伸直，大腿往手的地方推，大腿拉寬，小腿集中、大腿往後感覺離開肚臍多一點，捲尾骨時腳伸直更多，手拉右腳、上半身起身多一點，下巴靠近小腿Supta Padangusthasana A起身，然後維持chin to shin往地上趟更多，趟下後右腳往右打開Supta Padangusthasana B，左手可以幫忙壓住左邊骨盆，左腳大腿內轉更多，讓下背的曲線拉長像猴子一樣，骨盆捲的時候讓右腳再拉長一點，頭再往後仰，換左手把右腳帶到左邊地板扭轉，右邊臀部往右邊方向帶，右腳放下換左腳換邊重複。最後雙腳膝蓋彎，手抱腳往胸口方向，趟向右邊，慢慢推地起身到坐姿。
音樂停下，靜坐，feel the heart，lunging poses create the hip space，''We free our body.'' Patrick說當我們的身體更自由的時候，能與我們的心更連結，雙手合十bow head，鞠躬奉獻，永遠祝福自己心中的感受，還有周遭所有朋友的心，Om Shri Hanumate Namah，然後是非常短的Sarvasana (因為超過時間了，而馬上還有課)，哈哈，手腳完全放鬆，把剛才的努力臣服奉獻給宇宙，透過猴王的故事提醒了我們自己所有的奉獻，and we let it go，我們學會放下然後相信這個努力，不到二分鐘就要準備起身了，可以像猴子一樣隨便的扭動放鬆，手腳與尾巴，哈哈，躺向右側暫停一下享受一下，起身回到坐姿，Patrick說我們創造時候讓自己需要的時候能夠休息，雙手合十胸前用比較輕柔的音調梵唱Om Shri Hanumate Namah三次之後Om santih santih santih，再一次OM後下課。''Please have a deep sleep tonight. A little Savasana is not enough indeed. Good night.'' 哈哈。
Patrick老師說他特別喜歡傳統印度Yogi一些流傳的故事，他曾聽過他的老師一些分享，''Wow! They did that? Then I go home and try it. And sometime is good, sometime did not so good.''大家哄堂大笑~而Hanuman這個美麗的故事主要是告訴我們Hanuman how to help people，他有很多不同的特質，包括奉獻、勇氣與謙卑的本性，他是一個偉大的救世者。在印度傳統故事中，Hanuman作了很多不可思議的行為與身體的動作incredible physical thing，他從印度一躍跳到Sri Lanka，他的跳躍是超過本能的，''I haven't try that yet.''大家又是一陣大笑~Hanuman跳到Sri Lanka去save her queen，因為他是國王Rama最忠實的servant與朋友，他的皇后Sita被抓去Sri Lanka當人質的時候，猴王要solve the problem，要溶化與解決一切的壓力，就像我們在生命中的每一天都有擔心與恐懼的時候，That is natural. 我們也會看到我們的父母、孩子、朋友恐懼與擔心，透過瑜珈的練習，we start to uncover the great power inside us我們開始去喚醒身體內在的能量，uncover我們奉獻的能力，devotion to amazing life，奉獻給自己，也希望自己周遭的人能有美好的生活，it's always the case永遠都是這樣。
Patrick說他以前也會擔心，但是瑜珈讓他看到他對生命的奉獻，但當知道猴王的故事，皇后被抓走的時候，猴王站在印度洋的海邊看到Sri Lanka such far away, that's big water between，而他是隻猴子、可能很擔心印度洋裏的sharks (哈哈)，其實他的mind says ''I cannot do it.'' 就像我們會在生命中遇到一些情況，我們必須作的事、但是我們會想我們作不到，Patrick說此時他就能想到千百個例子，''I can't go it. I won't gonna make it.'' 就像看到我們的朋友練習瑜珈體位法中一些動作，也覺得自己 I can't do the pose. 但是Hanuman會記得他在海岸的時刻，his devotion to life, to his queen，力量因此比恐懼他可能作不到的恐懼還大，謹記這一切，他就跳了！Hanuman didn't know he has the super power，他就像超人一樣，但是他不知道他是super man，so he did the incredible thing，and he surprised himself，但是謙卑的本質讓他不會很自大，當他找到心中奉獻的感覺時he jump。
因此他要我們看我們自己的心去記得我們奉獻的是甚麼？要讓我們的練習變成奉獻，it is simple，當我們在乎自己身體body、靈性spirit的時候，心裡的感覺就會brighter，就會作一個更好的朋友，就像老師進教室的時候我們都會把身體坐直，或是看到後面進來的同學沒有位置，主動的挪出空間來，''This devotion is I want to learn today.''，老師也希望我們能夠學習，因為猴王不自私，他是要奉獻給別人的，世界上有很多人都會自己創造幸福，但是社會上會有很多人有壓力、不開心，when we align with out heart，就像猴王一樣，力量會比恐懼更偉大，讓我們有更多的勇氣去做到我們以為自己作不到的事情，''So cool.''
Patrick說他第一次聽到猴王故事的時候，作了很多瘋狂的事情，他受到很大的啟發，認為這是一個偉大的英雄，他的勇氣與謙卑是match平衡的，奉獻就是把這兩者結合在一起，Yogi is always the strongest。然後Patrick突然說 ''It's end of today. Good night.'' 大家哄堂大笑，因為上課到現在講了好久啦，他笑說我們好像該做一點練習。
接著開始Chant，第一段是Anusara Invocation三遍，如果不曾接觸的同學請把耳朵打開，允許周遭聽到的聲音讓自己的內在飽滿起來，''You will get the feeling.'' 就像在練體位法的時候，每個動作都會有特別的感受，有些動作你會特別喜歡，有些動作不那麼喜歡，''Hanumanasana is that the asana I don't like very much.'' 所以Patrick explore his body for a long time，當他去想他為什麼要練這些asana的時候，他會有更多勇氣去嚐試這些動作，it's uncomfortable beginning，但透過瑜珈練習，我們會知道人生中也會有很多不舒服，sometimes we need to do that we don't want to do，透過瑜珈練習，我們會了解what's the most important thing in life，we can use any asana to explore our heart，他要我們open to Hanuman heart，在心中升足勇氣，謙卑與柔軟的心奉獻給梵唱，首先三次OM，然後是三次Anusara Invocation，再一聲OM。
然後為了猴神，梵唱喚起勇氣與謙卑的感覺，將心打開去接受這個故事，讓生命中的起伏與心順位，奉獻美好的生命not only for ourself but for all people，接下來的梵唱Om Shri Hanumate Namah三遍之後Om santih santih santih，先分開單字跟頌，然後再復頌，唸的時候音調要像猴王一樣威武，因為Hanuman是個有勇氣的偉大猴神，領導猴子的軍隊去幫助印度所有的人，就像你能感覺你身邊周遭有很多人都願意幫助你，有的時候我們會忘記其實我們是動物，就像猴子一樣都是從地球中演化的，但走在街上的時候會覺得跟周遭沒有連結we are separate、像是分開的，所以瑜珈的練習是要我們記得其實大家是連結在一起的remember action is together，當你開始練習瑜珈、心改變的時候，你會去幫助一些你原本不認識的人，''What a idea!'' 非常棒的想法，就像hold the door for someone behind you，或向幫助我們的人說聲感謝，我們像tribe一樣住在一起，讓我們得到勇氣與謙卑的感覺，再度梵唱Om Shri Hanumate Namah三遍之後Om santih santih santih，一聲OM ''Welcome and namaste. Beautiful chanting everyone.'' 然後開始體位法練習。
Patrick說我們站高的時候，是內在的勇氣幫助我們的，從拜日A開始，Sri Lanka感覺大腿的力量，下犬式右腳往前Low Lunge兩手往上，我們透過練習去記得透過動作去感覺，這個動作稱為新月式Anjaliasana，Anjali是Hanuman的母親，所以這個動作是奉獻給猴王的母親，回下犬式左腳往前換邊重複。Patrick說我們用這些動作去提醒自己source of life，想想自己的母親，想想給自己生命的來源，記住這種感覺，把身體打開更多的能量，前腳膝蓋多彎一點，手再伸直往上，回到下犬式。前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手合十胸口，去想猴王站在岸邊看著Sri Lanka的感覺。Vinyasa，右腳Warrior I，Patrick說課程的動作編組有特別的意義，這個動作也是為猴王設計的，但這只是身體上的，最重要的是心打開來奉獻，站在後面的腳弓內側，後面的腳掌外側離地，把大腿慢慢拉寬，兩腳大腿往外，左右邊的臀部可以搖動去感覺骨盆拉寬，猴子常常作這樣的動作，然後尾椎往內收、腰椎拉長、胸打開，回下犬式Dog Split，骨盆正、小腿往中間集中hug into the middle，Vinyasa，左腳往前Warrior I換邊重複，回山型。
左腳往後Low Lunge往右扭轉胸口合十，Om Shri Hanumate Namah，透過這個練習，Patrick說他今天接受中國時報訪問，記者問他在瑜珈練習過程中改變了甚麼？What could you do?瘋狂的動作嗎？Patrick回答說''It change my mind. It change my attitude.'' 改變了心的關係，說到這裡還不忘提醒Twist more~手往中間集中、大腿往外，回下犬式Dog Split接Vinyasa趴下，Cobra，小腿外側往中間多一點，大腿拉寬，回下犬式，前跳回山型，右腳往後換邊重複Twist，腳跟要在腳趾的正上方，腳要平行，小腿集中是肌肉的力量，回下犬式Dog Split接Vinyasa，停在上犬式，再回下犬式。
右腳往前三角式停留，去了解自己為什麼要練習這些動作？當了解深層deep remember的時候，我們會記得生命中最重要的是甚麼？要有謙卑與愛，腳用力多一些，去啟發自己想當個比較好的朋友，或是能幫助別人更多，右腳往後Dog Split，右腳往前弓箭步兩手往上，前面的膝蓋要在腳掌正上方，後腳彎一點但不要碰到地板，後腳大腿往後抬高、臀部往上，髂腰肌是要伸展的地方，大腿內轉與外轉的時候能把髂腰肌帶到順位，尾椎伸直把後腳伸直，右腳往後Dog Split，接Vinyasa趴下，''The practice is devotion.'' 奉獻是很個人的事情，就像我們去工作也是對宇宙的貢獻，devotion to our happiness，或是我們家庭的快樂，或式成為一個非常power有能力與有愛的的人，我們的心會永遠記得猴王如何跳到Sri Lanka，接Vinyasa停在上犬式，回下犬式，換左腳往前三角式換邊重複，要深入的去了解自己的感受。
兩腳往前走站姿前彎Uttanasana，兩腳打開臀部寬，膝蓋彎deeper，小腿往中間集中、大腿往外，把手像果凍一樣完全放鬆的dangle垂下來懸擺，胸口抬高與地板同高，就像非洲的猴子會作的動作，自動大腿就會往內旋，widen the sitting bone more，前彎，Squat down。Patrick說Hanumanasana就是要把大腿往後，蹲下來的時候胸口往前、自然就會大腿往後，小腿往中間集中、讓大腿骨拉寬，結果要我們保持這個猴子的動作繞著墊子走來走去繞圈一分鐘~大家哄堂大笑，Patrick說當她聽說有很多印度的瑜珈老師用這個姿勢走了一年，他回家後馬上練習，不過只走了25分鐘，哈哈，接下犬式。
右腳往前Low Lunge，前腳伸直Half Split，腳趾分開，兩手撐地往前一些再前彎可以創造更多的呼吸，骨盆在後腳膝蓋正上方，後面的腳趾勾起來，想猴子的大腿拉寬，前腳腳跟往膝蓋方向，兩腳腳跟往中間集中，really wide the sitting bone，把心帶到前腳的小腿，前面的腳要一直往後腳膝蓋方向移動，前面的右腳臀部再抬高多一點，這種力量是我們自己的力量，回下犬式Dog Split，Hip open，把兩腳膝蓋成一直線flip over，像香蕉一樣，上面彎的腳垂在背後，右腳再次往前Low Lunge，Twist，手肘與膝蓋互推去創造大腿拉寬的感覺，右手繞過右腳下方Bind，後腳伸直Bind Parsvakonasana，後面的腳跟要往內，drag heels to each other，回下犬式Dog Split，兩腳往前走站姿前彎Uttanasana，兩手背後握拳前彎，然後又開始Monkey Dancing，Patrick說猴子的好奇心是很強的，所以頭一定是抬高的，swing arms，Om Shri Hanumate Namah，回到前面站姿前彎Uttanasana，右腳往後換邊重複。Patrick說猴王是個英雄，而我們也在生命中幫助過人，也成為可以幫助或啟發他人的英雄。我們不是只為自己練習動作，也是為自己周遭的人，作動作的時候可以讓自己身體打開、思想更清晰，就是為了所有的人，source of life。
第二次左腳往前Low Lunge，這次後腳往後走多一點，同樣Bind，像Chaturanga一樣胸下來碰到地，讓右邊肩膀也碰到地，把左腳伸直、左腳腳跟離地，肩膀往後更多一些，左邊大腿往左邊更多，小腿往內集中，回下犬式右腳往上，可是~這個姿勢要回到Dog Split還真有點難~哈哈，右腳往前Pigeon Pose，右手肘帶到右腳腳掌中間arch of right foot，上半身要往上多一點、不要往下掉的感覺，胸往上、頭往後，他要我們從這個動作中去了解自己的力量是從哪裡來的，後面的腳趾勾起，小腿往中間集中，大腿拉寬，回下犬式，結果Patrick又說左腳往前，後來才問Is this the same side? 好在早發現哩，Patrick笑著說有時候要有勇氣認錯，換右腳往前換邊重複，後面的左腳要往右邊多走一點，骨盆才會擺正。''Pigeon other way.'' 哈哈這樣就不會弄錯邊了。
右腳往前Hanumansana first side，前腳大腿前面的最上端要往後，請記得Monkey，平時這個動作大腿會往前，但猴子不是這樣子的，所以大腿要往後、膝蓋往下，臀部往後往上、大腿內側往後再移動，小腿集中，兩手往後走、肩往後，後腳內轉更多、雙手再往後走，記得猴王非常勇敢的勇氣，用非常清楚的身體順位喚醒內心的感覺，右腳往後Dog Split，再一次右腳往前Low Lunge，右手放右腳下方接Eka Pada Koundinyasana II，右腳伸直離地，右腳往內轉、右腳趾往內，這是Arm Balance的動作，手要像Chaturanga一樣穩定，尾椎往內收時go up，後腳離地，重心往前，跳回下犬式，換左腳往前Hanumansana換邊重複。他說通常前面的臀部會往前、後面的臀部會往後，''Do you feel that?'' 但我們需要讓骨盆正more balance更平衡，後面的膝蓋往下，把猴子的臀部翹出來，讓大腿往後，小腿集中，大腿骨拉寬、手往後走，保持腳的力量與勇氣，去感覺我們的心，肩膀往後胸打開，左腳往後Dog Split，再一次右腳往前Low Lunge，左手放左腳下方接Eka Pada Koundinyasana II，眼睛看著左腳，Shift everything in，力量往中間集中，重心往前後腳離地，回下犬式，接Child Pose兩手往前。放柔感覺~~~Patrick說猴王可以紓解壓力，讓我們remember love，我們都很辛苦的付出，但我們sometimes forget，其實很簡單，因為當我們有小孩的時候，''You always tell them how beautiful, how wonderful they are. When kids draw a picture, you have no idea what it is. And we say Wow! It's awesome.'' 但當我們變大人的時候，我們卻越來越嚴肅serious and forget。
慢慢起身兩腳往前成坐姿，左腳往內、右腳伸直Janu Sirsasana，open the knee wide apart膝蓋拉寬really wide，比平常更多，用手的幫忙把Monkey butt拉寬，大腿內轉多一點，turn to left knee，roll the right shoulder to the floor inside the right knee，但是加了中文翻譯大家還是搞不清楚這是甚麼動作，Patrick先叫大家起身，然後說''Right leg is the straight leg, and right shoulder is the same side body.'' 哈哈哈，其實是側彎啦，把伸直的右腳膝蓋先微彎，因此會感覺Monkey butt，大腿往後更多，左手去抓住右腳腳板外側，右手抓右腳ankle讓右邊肩膀到地板更多一點，push right shin away from you. 右腳伸直時、骨盆往內收更多，胸往上、左邊肩膀往後、心往上，Twist belly and look up扭轉加深，讓身體成為一個美麗的奉獻offer，slip body滑動身體吸氣起來，Patrick問大家是否知道Slip的意思？就像把水倒掉，Slop就是release，''But you are so careful.''哈哈，讓身體溶化才是他要我們作的，換邊重複。兩腳往前伸直略微打開一些Paschimottanasana，同樣先用手的幫忙把Monkey butt拉寬，大腿內轉多一點，吸氣時receive huge power，腳穩定的能量往中間集中，exhale get liberation let heart to the shin，小腿集中、大腿往外，創造骨盆打開的能量，尾椎往內收，感覺腳、腰身與軀幹拉長，吸氣起身。
兩腳交叉回到下犬式，放了Hanuman的梵唱，Patrick是精選過音樂的哩。右腳往前Hanumansana停留一分鐘，兩手往上伸直，兩腳往內集中，把內心亮起來，回下犬式換左腳往前Hanumansana，各邊重複三次，每次練習每個動作時的感覺都要像第一次一樣，把心打開去感覺，Patrick說他看到整個教室裡都是beautiful monkeys，哈哈哈~~~回下犬式接Child Pose，起身慢慢躺下，右腳彎，兩手放右腳膝蓋後側把右腳伸直，大腿往手的地方推，大腿拉寬，小腿集中、大腿往後感覺離開肚臍多一點，捲尾骨時腳伸直更多，手拉右腳、上半身起身多一點，下巴靠近小腿Supta Padangusthasana A起身，然後維持chin to shin往地上趟更多，趟下後右腳往右打開Supta Padangusthasana B，左手可以幫忙壓住左邊骨盆，左腳大腿內轉更多，讓下背的曲線拉長像猴子一樣，骨盆捲的時候讓右腳再拉長一點，頭再往後仰，換左手把右腳帶到左邊地板扭轉，右邊臀部往右邊方向帶，右腳放下換左腳換邊重複。最後雙腳膝蓋彎，手抱腳往胸口方向，趟向右邊，慢慢推地起身到坐姿。
音樂停下，靜坐，feel the heart，lunging poses create the hip space，''We free our body.'' Patrick說當我們的身體更自由的時候，能與我們的心更連結，雙手合十bow head，鞠躬奉獻，永遠祝福自己心中的感受，還有周遭所有朋友的心，Om Shri Hanumate Namah，然後是非常短的Sarvasana (因為超過時間了，而馬上還有課)，哈哈，手腳完全放鬆，把剛才的努力臣服奉獻給宇宙，透過猴王的故事提醒了我們自己所有的奉獻，and we let it go，我們學會放下然後相信這個努力，不到二分鐘就要準備起身了，可以像猴子一樣隨便的扭動放鬆，手腳與尾巴，哈哈，躺向右側暫停一下享受一下，起身回到坐姿，Patrick說我們創造時候讓自己需要的時候能夠休息，雙手合十胸前用比較輕柔的音調梵唱Om Shri Hanumate Namah三次之後Om santih santih santih，再一次OM後下課。''Please have a deep sleep tonight. A little Savasana is not enough indeed. Good night.'' 哈哈。
近烏鴉、遠喜鵲
我接到一封匿名的信件，對我強烈指責，雖然我不同意信中所有的觀點，所以沒有張貼出來，但是我也同意每個人都有不同的需求與問題，也許新的預約制度適合某些人，只是可能不適合我，但我這幾天來有點過度情緒化的發言可能傷害到某些人，我也在此正式道歉，這不是瑜珈練習的目的，我很謝謝這位網友的當頭棒喝，所以之後我也會注意不再對於這類議題在公開場合發表我自己的看法，相關內容與回應因此都移除，敬請見諒。
對於信中提到「佔位子」的問題，我也同意這位匿名朋友的看法，每個人或多或少會幫自己的朋友留個位置，人之常情，但真的不要一個人到的時候就佔了一整排的位置，或是最後那些人根本沒有來，實在不妥，我會也已經開始盡我的能力轉告我所認識的會員們，自己應該要儘早進教室，至少不該比老師還晚，尤其是已經預約名單很長的課程，不宜有這樣的行為。
我本來想關掉Blog，遠離紛擾，但也因為有這個空間，我才會聽到反對的聲音，對我來說才是真正的成長，「近烏鴉、遠喜鵲」，我會珍惜每個寫回覆意見給我的朋友，即使是匿名的指責，對我的意義也許比Patrick老師更為重要，因此我真心的感謝。之後就在已經成為規則的制度下改變自己吧。
對於信中提到「佔位子」的問題，我也同意這位匿名朋友的看法，每個人或多或少會幫自己的朋友留個位置，人之常情，但真的不要一個人到的時候就佔了一整排的位置，或是最後那些人根本沒有來，實在不妥，我會也已經開始盡我的能力轉告我所認識的會員們，自己應該要儘早進教室，至少不該比老師還晚，尤其是已經預約名單很長的課程，不宜有這樣的行為。
我本來想關掉Blog，遠離紛擾，但也因為有這個空間，我才會聽到反對的聲音，對我來說才是真正的成長，「近烏鴉、遠喜鵲」，我會珍惜每個寫回覆意見給我的朋友，即使是匿名的指責，對我的意義也許比Patrick老師更為重要，因此我真心的感謝。之後就在已經成為規則的制度下改變自己吧。
2008年4月17日 星期四
P1314 (待續)Anusara Flow/Patrick (75min)
「大家好」Patrick用生澀的問候語開始今晚的課程，博得大家一片笑聲，老師的誠意我們感受到了，他當然不會了解我們因為新版預約制度造成的苦悶，進教室時還笑著對我開玩笑的說，我從中午等到現在喔，其實我何止只有今天等，每次都是望眼欲穿吧。Patrick說因為只有一個小時的時間，所以不講太多的話，直接開始Flow。他說當我們坐在瑜珈墊上的時候，就是要開始神聖的練習，這個練習的意義是要幫助喚醒我們自己Awake ourself，把自己的意識帶到身體，從內到外延伸並且擴張這種力量expend and extend，三聲OM開始。
然後跟午課一樣，也是一段瑜珈經Yoga Sutras的經文1.2 Yogah cittavrtti nirodhah，大家唸得不是很熟練，所以Patrick逐字還加上重音的要我們重複跟著練習，並且解釋字義，他說瑜珈可以幫助停止心靈的波動，這段文字出自Yoga Sutras of Patanjali，他是第一個yoga author，寫下了瑜珈練習的大綱。我們唸的時候要有power，就像練習體位法時一樣，要把力量帶到梵唱，如果需要身體完全清晰與專注，就要止住mind像漣漪一樣的上下起伏。就像當我們的腳受傷的時候，我們會完全忘了自己的身體在作什麼，或是當我們吃個vegetarian hamburger，卻不小心咬到了自己的舌頭，所以當身體很專注的時候，心情就不會有漣漪。Yogah的意思就是complete peace完全的平靜，當一切都平衡的時候，所以我們合掌的雙手要帶到正中，兩手往中間push，一切都就帶到正中，我們的意識、身體與心才會連結，我們就用這種方式開始練習跟著Patrick重複唸，先是整句的練習二次，他說梵唱的時候每個字都有能量，但有些字會有比較多的能量，就像Yogah要把G的音能量強一點，然後一次一個字的唸，接著再三次OM。
體位法練習從下犬式開始，先把腳尖離地墊高，眼睛看腳、要確定兩腳是平行的，把大腿內側往後更多inner side back strongly，感覺臀部一直從大腿內側往後拉寬，重點是把大腿內側的膝蓋內側往後移動，然後squeeze heel to each other，想像兩腳heel像magnet磁鐵一樣相吸，完全的靠近更多，然後把所有的力量往臀部方向延伸，保持這個力量到Plank，把膝蓋內側的力量更往sky方向提，腳踝往內集中更多，到Chaturanga然後趴下，腳背放平接Cobra，同樣再一次膝蓋內側再往天花板方向帶，腳踝往內集中，推回下犬式。
右腳往前弓箭步，兩手插腰在骨盆，後腳伸直back leg straight，重心往前、確定腳跟在腳球的正上方，後腳的膝蓋內側再往天花板方向帶，這樣其實是把後腳的大腿內旋inner spiral，兩腳腳踝再往內集中，當後腳的膝蓋內側越往上的時候，這時腳踝會想往外turn out一點沒有關係，繼續再把腳踝往內集中，Jump Switch換邊重複。
右腳在前弓箭步、兩手往上夾耳，接Warrior II，Patrick說這個動作會感覺大腿內側比較不容易往上提，所以要感覺後腳的膝蓋往後與往上更多一些，後腳伸直，然後再一次兩腳腳踝往中間集中，兩手背後握拳Circus前彎，open to the center of breath跟呼吸連結，後面的腳再站直有力量，鬆手撐地、右腳往後Dog Split，骨盆要擺正，後面的右腳要做更多的inner spiral to allow the hip more level骨盆更正，後腳的膝蓋內側力量要集中更多，然後再伸直更多，兩腳腳踝往中間集中，維持後腳抬高Plank、Chaturanga趴下接Cobra，再一次把膝蓋內側再往天花板方向帶，讓兩腳小指頭都要貼到地板，再把兩腳腳踝往中間集中，推到下犬式。換左腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，直接起身接Warrior II，''Again, align your mind and focus. Calm your mind become peace and steady.''意識要清晰穩定，從穩定的感覺可以獲得更多的自由，後腳大腿與膝蓋內側要往後、要穩定更多一點，兩腳腳踝往中間集中，再次兩手背後握拳Circus前彎，檢查後腳還要再rise up，前腳往後Dog Split，骨盆正但是後腳的骨盆不要掉下來太多，維持後腳抬高Plank、Chaturanga接上犬式停留，bend elbow、soft upper back，力量與柔軟是可以同時兼具的，推回下犬式，前跳回手中間，前彎。
前彎的動作兩腳要穩定，但同樣要把大腿內側膝蓋往內往上移動，同樣會感覺腳踝會往外張開，(筆記繼續整理中...)
然後跟午課一樣，也是一段瑜珈經Yoga Sutras的經文1.2 Yogah cittavrtti nirodhah，大家唸得不是很熟練，所以Patrick逐字還加上重音的要我們重複跟著練習，並且解釋字義，他說瑜珈可以幫助停止心靈的波動，這段文字出自Yoga Sutras of Patanjali，他是第一個yoga author，寫下了瑜珈練習的大綱。我們唸的時候要有power，就像練習體位法時一樣，要把力量帶到梵唱，如果需要身體完全清晰與專注，就要止住mind像漣漪一樣的上下起伏。就像當我們的腳受傷的時候，我們會完全忘了自己的身體在作什麼，或是當我們吃個vegetarian hamburger，卻不小心咬到了自己的舌頭，所以當身體很專注的時候，心情就不會有漣漪。Yogah的意思就是complete peace完全的平靜，當一切都平衡的時候，所以我們合掌的雙手要帶到正中，兩手往中間push，一切都就帶到正中，我們的意識、身體與心才會連結，我們就用這種方式開始練習跟著Patrick重複唸，先是整句的練習二次，他說梵唱的時候每個字都有能量，但有些字會有比較多的能量，就像Yogah要把G的音能量強一點，然後一次一個字的唸，接著再三次OM。
體位法練習從下犬式開始，先把腳尖離地墊高，眼睛看腳、要確定兩腳是平行的，把大腿內側往後更多inner side back strongly，感覺臀部一直從大腿內側往後拉寬，重點是把大腿內側的膝蓋內側往後移動，然後squeeze heel to each other，想像兩腳heel像magnet磁鐵一樣相吸，完全的靠近更多，然後把所有的力量往臀部方向延伸，保持這個力量到Plank，把膝蓋內側的力量更往sky方向提，腳踝往內集中更多，到Chaturanga然後趴下，腳背放平接Cobra，同樣再一次膝蓋內側再往天花板方向帶，腳踝往內集中，推回下犬式。
右腳往前弓箭步，兩手插腰在骨盆，後腳伸直back leg straight，重心往前、確定腳跟在腳球的正上方，後腳的膝蓋內側再往天花板方向帶，這樣其實是把後腳的大腿內旋inner spiral，兩腳腳踝再往內集中，當後腳的膝蓋內側越往上的時候，這時腳踝會想往外turn out一點沒有關係，繼續再把腳踝往內集中，Jump Switch換邊重複。
右腳在前弓箭步、兩手往上夾耳，接Warrior II，Patrick說這個動作會感覺大腿內側比較不容易往上提，所以要感覺後腳的膝蓋往後與往上更多一些，後腳伸直，然後再一次兩腳腳踝往中間集中，兩手背後握拳Circus前彎，open to the center of breath跟呼吸連結，後面的腳再站直有力量，鬆手撐地、右腳往後Dog Split，骨盆要擺正，後面的右腳要做更多的inner spiral to allow the hip more level骨盆更正，後腳的膝蓋內側力量要集中更多，然後再伸直更多，兩腳腳踝往中間集中，維持後腳抬高Plank、Chaturanga趴下接Cobra，再一次把膝蓋內側再往天花板方向帶，讓兩腳小指頭都要貼到地板，再把兩腳腳踝往中間集中，推到下犬式。換左腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，直接起身接Warrior II，''Again, align your mind and focus. Calm your mind become peace and steady.''意識要清晰穩定，從穩定的感覺可以獲得更多的自由，後腳大腿與膝蓋內側要往後、要穩定更多一點，兩腳腳踝往中間集中，再次兩手背後握拳Circus前彎，檢查後腳還要再rise up，前腳往後Dog Split，骨盆正但是後腳的骨盆不要掉下來太多，維持後腳抬高Plank、Chaturanga接上犬式停留，bend elbow、soft upper back，力量與柔軟是可以同時兼具的，推回下犬式，前跳回手中間，前彎。
前彎的動作兩腳要穩定，但同樣要把大腿內側膝蓋往內往上移動，同樣會感覺腳踝會往外張開，(筆記繼續整理中...)
P1313 (待續)Anusara Flow/Patrick (75min)
星期四中午12:30的Anusara Flow，是Patrick這趟四天裡的第一節open class，他說OM的聲音是大家結合的聲音，讓大家一起連結、一起練習，所以讓我們用三聲OM來歡迎彼此，begin softly，放柔到能感覺到皮膚，soften the ears to the sound，take slow inhale，三聲OM的聲音還不錯，然後開始Chant Yoga Sutras of Patanjali I.1 ''atha yoganusasanam'' 現在開始探索我們神聖瑜珈的里程，覆誦一次，Patrick說 ''I love Taipei.'' 他說大家都很甜美，但希望大家能有更多的能量，Atha就是Now，we practice now，now we practice yoga，NOW! NOW! 這段很短的經文出自瑜珈經的第一段章節，就像Patanjali的alarm clock，就像風暴中雷電的感覺，我們又隨著覆誦四次，然後一聲OM，Namaste，開始體位法練習。
下犬式開始，straight fingers wide，fingers hand the mat，feel each finger tip每個手指尖穩穩的抓地，非常專注在當下的練習，and practice NOW! 這節課因為只有一個小時，我們要提醒自己就是現在這個時間，awakening happen，instant而且是馬上的，回到身體裡面，straight arms straight，看前面，兩腳走回手中間Uttanasana站姿前彎，兩腳打開hip distance apart，check the feet are parallel，ten toes straight ahead，as you bow forward，放柔跟心連結，awakening yourself，跟著呼吸的連結更深，吸氣延伸、心往前送，exhale and bow，make your legs strong，bend your knee just a little，重心帶到右腳、左腳離地一吋，把左腳伸直但是離地，左腳腳趾分開spread your toes super wide，去感覺左腳現在的力量feel the power of left leg，然後慢慢換邊重複。保持這一切keeping that，兩腳放下來，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，手放骨盆，shoulders back a lot，想像眼鏡蛇的肩膀，保持腳伸直，吸氣起身，兩手扣大拇指往上伸直，full stretch，吐氣前彎，Patrick最喜歡學的中文就是「腳伸直!」哈哈。
右腳往後Low Lunge起身，兩手扣大拇指往上伸直，然後後腳膝蓋離地弓箭步，想像老師抓住我們的手腕，把我們慢慢往上拉，後面的腳再伸直多一點，回下犬式左腳往上Dog Split，吸氣Plank兩腳伸直，吐氣慢慢趴下，腳背放平inhale cobra，手指要分開多一些，melt the upper back，soften between the shoulder blade，吐氣下犬式。
右腳往前Low Lunge，兩手大拇指互扣，手要成一直線，後腳慢慢伸直弓箭步，後腳大腿與膝蓋go up，後腳往前、兩腳分開臀部寬站姿前彎Uttanasana，melt your heart，腳伸直，吸氣起身大拇指互扣回到山型，腳伸直、手伸直，吐氣前彎，右腳往後弓箭步，兩手大拇指互扣起身，重心往前一些，讓膝蓋在腳踝正上方，回下犬式，右腳往上Dog Split，Plank pose pause，Chaturanga pause，吸氣上犬式，bend elbows a little bit，melt the upper back between the shoulder blade and curl，大腿與膝蓋要離開地板，推到下犬式，左腳往前弓箭步，兩手往上大拇指互扣，膝蓋內側上方有條小的肌肉是能量的來源，可以保持穩定，前腳膝蓋彎更多讓膝蓋在腳踝正上方，後腳往前站姿前彎Uttanasana兩腳分開臀部寬，腳伸直，吸氣起身大拇指互扣回到山型，full stretch, arm straight，吐氣兩手放下、胸前合掌。感覺大腿膝蓋前側的肌肉啟動，膝蓋往上提、大腿往後。
Vinyasa吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，右腳往前Warrior II，膝蓋要蹲深多一點，後腳膝蓋前側的肌肉用力多一點，huge opening，要很清晰的感覺大腿後側是伸直的，右腳往後Dog Split，骨盆要擺正，透過大腿內側的力量讓後腳再抬高多一點，右腳往前三角式，撐地的手指要像Spider一樣抓地，感覺自己的呼吸、保持飽滿，Patrick說我們可以藉由asana清晰的感受去提升意識的敏感度，右腳彎Parsvakonasana，belly and chest to the sky，前腳伸直回到三角式，要非常有品質的讓腳的能量再更多一點，讓身體感覺亮起來，就像生命的來源一樣，胸打開面向天花板，就是今天!Now is the time. 右腳往後Dog Split，square the hips，吸氣Plank，exhale Chaturanga，上犬式停留3個深呼吸，hands steady，move the inner knees to the sky，吐氣下犬式。換左腳往前Warrior Ii換邊重複。Patrick說最簡單的動作教學可以帶到最深的感覺，我們用技巧去創造身體打開的感覺，當我們只有一小時的時候，要把握機會把腳再伸直多一點，大腿膝蓋前側會啟動fire up再放鬆relax，you become awake now，and make now a continuing flow moment connected to your awareness，最後前跳回手中間，exhale and bow，兩腳膝蓋微彎，兩手在小腿後扣住手腕，用手臂把小腿往中間集中chins hug in，然後慢慢把兩腳伸直，膝蓋內側往後時、讓腳跟往中間併攏更多，手鬆開吸氣延伸，exhale bow，inhale half way up，exhale bow，steady your legs，兩手大拇指互扣吸氣起身回到山型，吐氣兩手放下。
然後轉向鏡面，站在墊子的正中央，吸氣兩手肘往外、要跳開成兩腳打開兩倍肩膀寬Jump out，吸氣膝蓋彎再Jump back兩手合掌，來回各3趟，兩手往兩旁延伸，腳踝要剛好在手腕的正下方，前彎Prasarita Padottanasana，兩腳腳跟要像磁鐵一樣相吸，吸氣起身手臂伸直，手掌在肩膀正下方，兩手是肩膀的寬度，保持手伸直，stand on your toes，把重心放在手上多一些，去感覺大腿內側往後往上behind you，heels drag together，hip higher and come down，吐氣前彎，手走向腳，頭碰地、手肘垂直Prasarita Padottanasana A，hands underneath the elbows，但Chops翻譯錯了，所以Patrick只好要大家起來先看示範，搞清楚是Chops fault，哈哈，其實是要從Prasarita Padottanasana A往上接三角式頭倒立，大腿內側往後、能量會往中間集中，他說膝蓋內側上方的肌肉有magic power，可以發揮很大的能量讓我們作到許多倒立的動作，但他說這個部位通常只練習Savasana，''Inversion sucks.'' 哈哈，兩腳往中間集中totally simple，所以我們回到位置上再次重複這個練習，從Prasarita Padottanasana A把腳趾離地停留，回到地板，兩手插腰吸氣起身，吐氣跳回兩腳併攏。
回到墊子前方，''atha'' now open to the flow，吸氣兩手往上、吐氣前彎，inhale prepare, chest up, chin up，exhale Chaturanga jump back, straight legs，upper dog inhale，inner thigh high，回下犬式，右腳往前Warrior I go up，drag heels to each other，curl chest and look up，exhale Chaturanga go slow，inhale upper dog，exhale downward dog，換左腳往前Warrior I換邊重複。突然Patrick說''Fast! Chops, fast!'' 大家都笑了起來，因為Chops翻譯得越慢，我們每個動作尤其是Chaturanga就要停得越久啦。最後jump to the top，exhale bow，bend your knees and squat down，右手穿過右腳下方、在背後握左手手腕Bind，step feet a little wider，''Soften to create the open''，第一件事情就是要記得我們想要打開，而且永遠要記得我們所想要的，腳往中間集中，扭轉加上後彎的感覺，release and bow forward, squat down，''Do other side, no surprise.''哈哈，口令這樣就不會錯邊啦。Patrick說他以前以為一個小時的瑜珈課裏，我們不會想要深入這麼多，但現在了解就是因為只有一個小時，所以會想要馬上投入，而且反而因為時間少、還會讓我們的練習更Advanced，進階的定義就是要讓我們的身體more open，''atha yoganusasanam'' Hug heels together，squeeze inner knees together and back，curl chest, head back, shoulder back, exhale release。兩手插腰、Shoulders back，吸氣起身。
站姿平衡動作先看示範，右腳膝蓋彎，握右腳腳板外側，膝蓋內側先往內再往後，只要控制這塊肌肉、整個身體都會改變 ''just use very simple to change the complex.'' 然後才把腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A。起身我們開始練習右側，feel the power of body from simple movement，保持大腿內側往後再把右腳踢直，while right leg straight out, the whole pose changes，回到最基礎的地方，大腿內側往後的時候，把兩腳腳跟往內集中stand tall，然後雙手抓住右腳腳板，手肘彎讓下巴碰到小腿前彎melt the heart，steady legs腳伸直有力量而且保持穩定，inhale come up and release，換邊重複。Patrick說''You know to figure out a complex puzzle, a real master is to look a simple part of the body.''
兩腳打開，腳趾朝向兩側，蹲下重複右手繞過右腳下方綁手，重心帶到左腳，吸氣站起來，綁手的右腳膝蓋先保持彎，腳趾內勾，大腿內側往後多一點，然後再把腳踢直保持平衡停留，hug the legs to the mid line steady，stand tall and wide，chest up and release站姿前彎，squat down換邊重複。
(待續46:47)
下犬式開始，straight fingers wide，fingers hand the mat，feel each finger tip每個手指尖穩穩的抓地，非常專注在當下的練習，and practice NOW! 這節課因為只有一個小時，我們要提醒自己就是現在這個時間，awakening happen，instant而且是馬上的，回到身體裡面，straight arms straight，看前面，兩腳走回手中間Uttanasana站姿前彎，兩腳打開hip distance apart，check the feet are parallel，ten toes straight ahead，as you bow forward，放柔跟心連結，awakening yourself，跟著呼吸的連結更深，吸氣延伸、心往前送，exhale and bow，make your legs strong，bend your knee just a little，重心帶到右腳、左腳離地一吋，把左腳伸直但是離地，左腳腳趾分開spread your toes super wide，去感覺左腳現在的力量feel the power of left leg，然後慢慢換邊重複。保持這一切keeping that，兩腳放下來，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，手放骨盆，shoulders back a lot，想像眼鏡蛇的肩膀，保持腳伸直，吸氣起身，兩手扣大拇指往上伸直，full stretch，吐氣前彎，Patrick最喜歡學的中文就是「腳伸直!」哈哈。
右腳往後Low Lunge起身，兩手扣大拇指往上伸直，然後後腳膝蓋離地弓箭步，想像老師抓住我們的手腕，把我們慢慢往上拉，後面的腳再伸直多一點，回下犬式左腳往上Dog Split，吸氣Plank兩腳伸直，吐氣慢慢趴下，腳背放平inhale cobra，手指要分開多一些，melt the upper back，soften between the shoulder blade，吐氣下犬式。
右腳往前Low Lunge，兩手大拇指互扣，手要成一直線，後腳慢慢伸直弓箭步，後腳大腿與膝蓋go up，後腳往前、兩腳分開臀部寬站姿前彎Uttanasana，melt your heart，腳伸直，吸氣起身大拇指互扣回到山型，腳伸直、手伸直，吐氣前彎，右腳往後弓箭步，兩手大拇指互扣起身，重心往前一些，讓膝蓋在腳踝正上方，回下犬式，右腳往上Dog Split，Plank pose pause，Chaturanga pause，吸氣上犬式，bend elbows a little bit，melt the upper back between the shoulder blade and curl，大腿與膝蓋要離開地板，推到下犬式，左腳往前弓箭步，兩手往上大拇指互扣，膝蓋內側上方有條小的肌肉是能量的來源，可以保持穩定，前腳膝蓋彎更多讓膝蓋在腳踝正上方，後腳往前站姿前彎Uttanasana兩腳分開臀部寬，腳伸直，吸氣起身大拇指互扣回到山型，full stretch, arm straight，吐氣兩手放下、胸前合掌。感覺大腿膝蓋前側的肌肉啟動，膝蓋往上提、大腿往後。
Vinyasa吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，右腳往前Warrior II，膝蓋要蹲深多一點，後腳膝蓋前側的肌肉用力多一點，huge opening，要很清晰的感覺大腿後側是伸直的，右腳往後Dog Split，骨盆要擺正，透過大腿內側的力量讓後腳再抬高多一點，右腳往前三角式，撐地的手指要像Spider一樣抓地，感覺自己的呼吸、保持飽滿，Patrick說我們可以藉由asana清晰的感受去提升意識的敏感度，右腳彎Parsvakonasana，belly and chest to the sky，前腳伸直回到三角式，要非常有品質的讓腳的能量再更多一點，讓身體感覺亮起來，就像生命的來源一樣，胸打開面向天花板，就是今天!Now is the time. 右腳往後Dog Split，square the hips，吸氣Plank，exhale Chaturanga，上犬式停留3個深呼吸，hands steady，move the inner knees to the sky，吐氣下犬式。換左腳往前Warrior Ii換邊重複。Patrick說最簡單的動作教學可以帶到最深的感覺，我們用技巧去創造身體打開的感覺，當我們只有一小時的時候，要把握機會把腳再伸直多一點，大腿膝蓋前側會啟動fire up再放鬆relax，you become awake now，and make now a continuing flow moment connected to your awareness，最後前跳回手中間，exhale and bow，兩腳膝蓋微彎，兩手在小腿後扣住手腕，用手臂把小腿往中間集中chins hug in，然後慢慢把兩腳伸直，膝蓋內側往後時、讓腳跟往中間併攏更多，手鬆開吸氣延伸，exhale bow，inhale half way up，exhale bow，steady your legs，兩手大拇指互扣吸氣起身回到山型，吐氣兩手放下。
然後轉向鏡面，站在墊子的正中央，吸氣兩手肘往外、要跳開成兩腳打開兩倍肩膀寬Jump out，吸氣膝蓋彎再Jump back兩手合掌，來回各3趟，兩手往兩旁延伸，腳踝要剛好在手腕的正下方，前彎Prasarita Padottanasana，兩腳腳跟要像磁鐵一樣相吸，吸氣起身手臂伸直，手掌在肩膀正下方，兩手是肩膀的寬度，保持手伸直，stand on your toes，把重心放在手上多一些，去感覺大腿內側往後往上behind you，heels drag together，hip higher and come down，吐氣前彎，手走向腳，頭碰地、手肘垂直Prasarita Padottanasana A，hands underneath the elbows，但Chops翻譯錯了，所以Patrick只好要大家起來先看示範，搞清楚是Chops fault，哈哈，其實是要從Prasarita Padottanasana A往上接三角式頭倒立，大腿內側往後、能量會往中間集中，他說膝蓋內側上方的肌肉有magic power，可以發揮很大的能量讓我們作到許多倒立的動作，但他說這個部位通常只練習Savasana，''Inversion sucks.'' 哈哈，兩腳往中間集中totally simple，所以我們回到位置上再次重複這個練習，從Prasarita Padottanasana A把腳趾離地停留，回到地板，兩手插腰吸氣起身，吐氣跳回兩腳併攏。
回到墊子前方，''atha'' now open to the flow，吸氣兩手往上、吐氣前彎，inhale prepare, chest up, chin up，exhale Chaturanga jump back, straight legs，upper dog inhale，inner thigh high，回下犬式，右腳往前Warrior I go up，drag heels to each other，curl chest and look up，exhale Chaturanga go slow，inhale upper dog，exhale downward dog，換左腳往前Warrior I換邊重複。突然Patrick說''Fast! Chops, fast!'' 大家都笑了起來，因為Chops翻譯得越慢，我們每個動作尤其是Chaturanga就要停得越久啦。最後jump to the top，exhale bow，bend your knees and squat down，右手穿過右腳下方、在背後握左手手腕Bind，step feet a little wider，''Soften to create the open''，第一件事情就是要記得我們想要打開，而且永遠要記得我們所想要的，腳往中間集中，扭轉加上後彎的感覺，release and bow forward, squat down，''Do other side, no surprise.''哈哈，口令這樣就不會錯邊啦。Patrick說他以前以為一個小時的瑜珈課裏，我們不會想要深入這麼多，但現在了解就是因為只有一個小時，所以會想要馬上投入，而且反而因為時間少、還會讓我們的練習更Advanced，進階的定義就是要讓我們的身體more open，''atha yoganusasanam'' Hug heels together，squeeze inner knees together and back，curl chest, head back, shoulder back, exhale release。兩手插腰、Shoulders back，吸氣起身。
站姿平衡動作先看示範，右腳膝蓋彎，握右腳腳板外側，膝蓋內側先往內再往後，只要控制這塊肌肉、整個身體都會改變 ''just use very simple to change the complex.'' 然後才把腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A。起身我們開始練習右側，feel the power of body from simple movement，保持大腿內側往後再把右腳踢直，while right leg straight out, the whole pose changes，回到最基礎的地方，大腿內側往後的時候，把兩腳腳跟往內集中stand tall，然後雙手抓住右腳腳板，手肘彎讓下巴碰到小腿前彎melt the heart，steady legs腳伸直有力量而且保持穩定，inhale come up and release，換邊重複。Patrick說''You know to figure out a complex puzzle, a real master is to look a simple part of the body.''
兩腳打開，腳趾朝向兩側，蹲下重複右手繞過右腳下方綁手，重心帶到左腳，吸氣站起來，綁手的右腳膝蓋先保持彎，腳趾內勾，大腿內側往後多一點，然後再把腳踢直保持平衡停留，hug the legs to the mid line steady，stand tall and wide，chest up and release站姿前彎，squat down換邊重複。
(待續46:47)
2008年4月16日 星期三
P1312 Gentle Flow/Angel (60min)
七樓大教室同樣客滿，我今天在第二排，Angel一樣緊盯沒放過我，所以上她的課在哪裡都沒關係，她真是一個細節也不會放過的。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，Angel把我的肋骨扭轉了20度，哇。然後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各5趟、共10趟。Angel強調吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行時膝蓋可以彎，她來調我這個動作膝蓋要彎更多，重心一往前差點跌倒XD。
兩腳打開臀部寬，兩手往上夾在耳後，吸氣腳尖墊高，吐氣腳跟踩地、身體前彎到與地板平行、膝蓋彎、兩手往前，來回重複10趟。
兩腳併攏彎的蹲下，兩腳膝蓋與腳踝併攏、腳尖墊高，兩手胸前合十停留10個深呼吸保持平衡，然後把兩腳打開到墊子同寬、腳尖朝外45度，兩手胸前合十用手肘推開大腿內側停留10個深呼吸，Angel每次都要強調哪裡是大腿內側、哪裡是小腿...看來聽不懂的同學還是不懂位置差一點是差很多呦。
兩腳彎、手指在兩手旁撐地，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，然後手指在兩手旁撐地，右腳往前回到兩腳彎，Angel喬我的大腿要維持高度不變、一直保持與地板平行，換左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複來回九趟。蹲下然後直接坐下，兩腳彎踩地，膝蓋併攏、兩手扶兩腳小腿，滾背往後但後腦不碰地，回到兩腳踩地，小腿與大腿都要緊貼、因此不可以用腳甩起來，要用腹部的力量，重複來回九趟，左腳前、右腳後交叉離地，兩手穿過膝蓋內側撐地起身，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，左腳往前Low Lunge，兩手背後扶下背部後彎留10個深呼吸，起身右腳前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下、然後直接坐下，這次可以的人把兩腳膝蓋離地，滾背回來時同樣腳尖離地，重複來回九趟，換成右腳前、左腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，換右腳往前Low Lunge，兩手背後扶下背部後彎留10個深呼吸。
起身左腳往前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，這次左腳在上、右腳在下兩腳交叉，兩手握腳板，往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，Angel看大家手忙腳亂的笑說「很忙喔？」她說只要圓背就會滾得回來，不要緊張，起不來的人就手撐地還是可以起來啦，重複來回九趟，左腳前、右腳後交叉離地，兩手穿過膝蓋內側撐地起身，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，左腳往前Low Lunge，兩手交叉扶後腦、身體往左側彎停留5個深呼吸，起身右腳前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下、然後直接坐下，這次換成右腳在上、左腳在下兩腳交叉，兩手握腳板，同樣往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，換右腳往前Low Lunge，兩手交叉扶後腦、身體往右側彎停留5個深呼吸。
起身左腳往前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，這次兩腳成蝴蝶式，兩手握腳板，往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，然後左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身左手扶右腳膝蓋、身體向左側彎到後腦貼住左腳小腿時、才用右手抓左腳停留5個深呼吸，起身改為半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。右腳前、左腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，左腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，同樣兩腳成蝴蝶式，兩手握腳板，往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，換成左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身右手扶左腳膝蓋、身體向右側彎到後腦貼住右腳小腿時、才用左手抓右腳停留5個深呼吸，起身改為半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。左腳前、右腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa。
右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，兩腳彎的Navasa變化式，兩手掌心互對、大拇指朝上，吐氣捲尾骨上半身往下45度但腳的位置不變，吸氣上半身回到原位，重複來回九趟，左腳前、右腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，換左腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，這次兩腳伸直Navasana，掌心朝上，同樣吐氣捲尾骨上半身往下45度Half Boat但腳的位置不變，吸氣上半身回到原位，重複來回九趟，最後兩趟我已經起不來要用手扶大腿了...
最後一次是兩腳彎、手扶小腿往後滾，吸氣踩地直接起身成Chair Pose、兩手往前伸直，重複來回九次。蹲下直接坐下，兩腳成大菱形，左手扶右腳膝蓋、右手綁住左腳大腿內側扭轉往右停留10個深呼吸，回正換邊重複。
接著是很有趣的練習機械走路，以前的傳統瑜珈教室冬天時很常練，尤其是春燕老師，所以並不陌生，Angel的動作真是千變萬化。坐在墊子的最後面，兩手往上夾耳，開始把單邊的臀部與腳抬高往前走，到最前面後在往後走，來回二趟，Angel說已經覺得腰痠的同學表示膝蓋要彎，平時前彎的時候膝蓋也要彎，可能擔心有些同學已經不行了，所以接下來的四趟來回改為兩手插腰練習，其實只要背打得直，這個動作可以很輕鬆的練習，最後Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Angel還沒忘把我的肩膀往下壓放鬆，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
星期一中午練習Power 1時感覺後跳時衝撞到的右腳脛骨，今天早晨起床時就開始有疼痛的感覺，雖然沒有影響我的瑜珈練習，但我決定無論工作再忙，下午都要請假去中醫院體檢一下，而且也好幾個月沒去了，很早掛號、所以沒等太久，左手臂前側的疼痛沒有加劇是個好現象，今天簡師傅幫我檢查時也說脊椎的狀況還不錯，沒有位移，不過小腿肚變得好緊，尤其是右腳小腿後側，推拿時真是痛到欲哭無淚啊，痛痛痛....。但是小腿脛骨因為沒有肌肉可以推拿或針灸，所以用中藥燻蒸的方式。但我最大的問題還是一個多星期來濕熱的天氣讓我下半身的所有關節都不舒服，尤其右側膝蓋還會喀喀作響，所以今天光是兩腳膝蓋、小手臂、左手上手臂就扎了17針，戴著ipod躺著電針就舒服多了。醫生開了七天份的中藥，生薑1.5克、桂枝1.5克、補中益氣湯4克、三妙散4克、威靈仙1克、蒼耳子1克、桑枝1克、豨薟1克。豨薟草祛風濕，通經絡，中醫能針對我的體質對症下藥，讓我心情上都先舒服多了，不過我最喜歡的還是中醫很有時間慢慢的聽我主訴病狀，問我的問題還比我說的還多哩。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，Angel把我的肋骨扭轉了20度，哇。然後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各5趟、共10趟。Angel強調吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行時膝蓋可以彎，她來調我這個動作膝蓋要彎更多，重心一往前差點跌倒XD。
兩腳打開臀部寬，兩手往上夾在耳後，吸氣腳尖墊高，吐氣腳跟踩地、身體前彎到與地板平行、膝蓋彎、兩手往前，來回重複10趟。
兩腳併攏彎的蹲下，兩腳膝蓋與腳踝併攏、腳尖墊高，兩手胸前合十停留10個深呼吸保持平衡，然後把兩腳打開到墊子同寬、腳尖朝外45度，兩手胸前合十用手肘推開大腿內側停留10個深呼吸，Angel每次都要強調哪裡是大腿內側、哪裡是小腿...看來聽不懂的同學還是不懂位置差一點是差很多呦。
兩腳彎、手指在兩手旁撐地，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，然後手指在兩手旁撐地，右腳往前回到兩腳彎，Angel喬我的大腿要維持高度不變、一直保持與地板平行，換左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複來回九趟。蹲下然後直接坐下，兩腳彎踩地，膝蓋併攏、兩手扶兩腳小腿，滾背往後但後腦不碰地，回到兩腳踩地，小腿與大腿都要緊貼、因此不可以用腳甩起來，要用腹部的力量，重複來回九趟，左腳前、右腳後交叉離地，兩手穿過膝蓋內側撐地起身，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，左腳往前Low Lunge，兩手背後扶下背部後彎留10個深呼吸，起身右腳前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下、然後直接坐下，這次可以的人把兩腳膝蓋離地，滾背回來時同樣腳尖離地，重複來回九趟，換成右腳前、左腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，換右腳往前Low Lunge，兩手背後扶下背部後彎留10個深呼吸。
起身左腳往前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，這次左腳在上、右腳在下兩腳交叉，兩手握腳板，往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，Angel看大家手忙腳亂的笑說「很忙喔？」她說只要圓背就會滾得回來，不要緊張，起不來的人就手撐地還是可以起來啦，重複來回九趟，左腳前、右腳後交叉離地，兩手穿過膝蓋內側撐地起身，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，左腳往前Low Lunge，兩手交叉扶後腦、身體往左側彎停留5個深呼吸，起身右腳前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下、然後直接坐下，這次換成右腳在上、左腳在下兩腳交叉，兩手握腳板，同樣往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，換右腳往前Low Lunge，兩手交叉扶後腦、身體往右側彎停留5個深呼吸。
起身左腳往前回到兩腳彎、手指在兩手旁撐地，接左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，這次兩腳成蝴蝶式，兩手握腳板，往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，然後左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身左手扶右腳膝蓋、身體向左側彎到後腦貼住左腳小腿時、才用右手抓左腳停留5個深呼吸，起身改為半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。右腳前、左腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，左腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，同樣兩腳成蝴蝶式，兩手握腳板，往後滾時把兩腳伸直，吐氣兩腳彎滾回坐姿，重複來回九趟，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，換成左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身右手扶左腳膝蓋、身體向右側彎到後腦貼住右腳小腿時、才用左手抓右腳停留5個深呼吸，起身改為半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。左腳前、右腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa。
右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，兩腳彎的Navasa變化式，兩手掌心互對、大拇指朝上，吐氣捲尾骨上半身往下45度但腳的位置不變，吸氣上半身回到原位，重複來回九趟，左腳前、右腳後交叉離地，兩腳往後到下犬式接Vinyasa，換左腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，重複Chair Pose與弓箭步來回重複三趟後蹲下然後直接坐下，這次兩腳伸直Navasana，掌心朝上，同樣吐氣捲尾骨上半身往下45度Half Boat但腳的位置不變，吸氣上半身回到原位，重複來回九趟，最後兩趟我已經起不來要用手扶大腿了...
最後一次是兩腳彎、手扶小腿往後滾，吸氣踩地直接起身成Chair Pose、兩手往前伸直，重複來回九次。蹲下直接坐下，兩腳成大菱形，左手扶右腳膝蓋、右手綁住左腳大腿內側扭轉往右停留10個深呼吸，回正換邊重複。
接著是很有趣的練習機械走路，以前的傳統瑜珈教室冬天時很常練，尤其是春燕老師，所以並不陌生，Angel的動作真是千變萬化。坐在墊子的最後面，兩手往上夾耳，開始把單邊的臀部與腳抬高往前走，到最前面後在往後走，來回二趟，Angel說已經覺得腰痠的同學表示膝蓋要彎，平時前彎的時候膝蓋也要彎，可能擔心有些同學已經不行了，所以接下來的四趟來回改為兩手插腰練習，其實只要背打得直，這個動作可以很輕鬆的練習，最後Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Angel還沒忘把我的肩膀往下壓放鬆，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
星期一中午練習Power 1時感覺後跳時衝撞到的右腳脛骨，今天早晨起床時就開始有疼痛的感覺，雖然沒有影響我的瑜珈練習，但我決定無論工作再忙，下午都要請假去中醫院體檢一下，而且也好幾個月沒去了，很早掛號、所以沒等太久，左手臂前側的疼痛沒有加劇是個好現象，今天簡師傅幫我檢查時也說脊椎的狀況還不錯，沒有位移，不過小腿肚變得好緊，尤其是右腳小腿後側，推拿時真是痛到欲哭無淚啊，痛痛痛....。但是小腿脛骨因為沒有肌肉可以推拿或針灸，所以用中藥燻蒸的方式。但我最大的問題還是一個多星期來濕熱的天氣讓我下半身的所有關節都不舒服，尤其右側膝蓋還會喀喀作響，所以今天光是兩腳膝蓋、小手臂、左手上手臂就扎了17針，戴著ipod躺著電針就舒服多了。醫生開了七天份的中藥，生薑1.5克、桂枝1.5克、補中益氣湯4克、三妙散4克、威靈仙1克、蒼耳子1克、桑枝1克、豨薟1克。豨薟草祛風濕，通經絡，中醫能針對我的體質對症下藥，讓我心情上都先舒服多了，不過我最喜歡的還是中醫很有時間慢慢的聽我主訴病狀，問我的問題還比我說的還多哩。
瑜伽禪修的12個標準姿勢
人間福報第12版/靜香
{1}環境整潔，安靜且通風處。
{2}頭頸驅幹挺直成一直線(小S型)。
{3}瑜伽墊採用棉質塑膠兩面用。
{4}坐墊採用毛毯折疊適合個人高度。
{5}身體需微微向前傾。
{6}雙腿需坐落貼於地面。
{7}身體要保持四平八穩。
{8}單盤、雙盤或散盤，屁股坐位需用毛毯墊高(因圃藤坐墊的邊阻礙膀胱經流通，長久將會滯氣殘留)。
{9}坐姿或跪姿應注意雙腿或腳背及後腳跟懸空位置造成壓力張力來源點，及其疼痛不舒服之感無法平衡。故需用小枕頭或毛巾毯填補懸空之間隙，以保持身體穩定不至於搖動無法專注。
{10}身上常保暖，可使用披肩或毛巾毯護膝，目的是使能量凝聚磁場作用。
{11}臥躺姿勢，身體平躺用小枕頭置於頸部懸空處，腰部用毛巾折疊適度置於懸空空隙處，僵硬感才能解除，以達身體放鬆。
{12}鍛鍊以日出日落並且空腹為最佳時。
{1}環境整潔，安靜且通風處。
{2}頭頸驅幹挺直成一直線(小S型)。
{3}瑜伽墊採用棉質塑膠兩面用。
{4}坐墊採用毛毯折疊適合個人高度。
{5}身體需微微向前傾。
{6}雙腿需坐落貼於地面。
{7}身體要保持四平八穩。
{8}單盤、雙盤或散盤，屁股坐位需用毛毯墊高(因圃藤坐墊的邊阻礙膀胱經流通，長久將會滯氣殘留)。
{9}坐姿或跪姿應注意雙腿或腳背及後腳跟懸空位置造成壓力張力來源點，及其疼痛不舒服之感無法平衡。故需用小枕頭或毛巾毯填補懸空之間隙，以保持身體穩定不至於搖動無法專注。
{10}身上常保暖，可使用披肩或毛巾毯護膝，目的是使能量凝聚磁場作用。
{11}臥躺姿勢，身體平躺用小枕頭置於頸部懸空處，腰部用毛巾折疊適度置於懸空空隙處，僵硬感才能解除，以達身體放鬆。
{12}鍛鍊以日出日落並且空腹為最佳時。
2008年4月15日 星期二
P1311 Hatha 1/Angel (60min)
九樓大教室完全客滿，進教室時幾乎兩側都有人了，所以我又選了中間的位置，連我有3個同學，還好Angel都是走來走去的，總是會調到我。
三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。胸前合十回到山形停留5個深呼吸(雖然Angel每次都這樣說，但是我都是一次呼吸就又要接下個動作了)。
兩腳打開墊子的寬度，兩手背後握拳吸氣，吐氣後彎，吸氣起身，吐氣膝蓋彎前彎一半與地板平行，吸氣回到山型，重複來回三次，Angel要我注意不要一直後彎時、兩腳又慢慢變成外八了。她重新示範一次重點，再重複來回六趟。兩腳併攏、胸前合十回到山形停留5個深呼吸。
左腳往後一個半的肩膀寬，兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，Angel喬我的肩胛要夾得更緊，下巴要往下方的小腿處延伸，前腳略彎的吸氣起身，後腳往前，兩腳併攏、胸前合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳往後兩腳平行一個半的肩膀寬，兩手背後握拳吸氣，吐氣往右腳前彎停留10個深呼吸，Angel喬我的手要更高、但是胸口要更往下，吸氣起身，直接轉往左腳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，兩腳併攏、胸前合十回到山形停留5個深呼吸。
右腳往後兩腳平行兩個肩膀寬，兩手扶住下腹部、左腳彎Warrior II停留10個深呼吸，Angel喬我的肚子要收緊，她說不要手摸在兩邊，結果中間的肚子還是一樣凸出來，吸氣起身換右腳彎Warrior II停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回左腳彎，兩手兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸吸氣起身，轉回左腳彎換邊重複，吸氣起身，後腳往前，兩腳併攏、胸前合十回到山形停留5個深呼吸。
沒想到Angel說先躺下來攤屍，哇，大家都發出不可置信的驚嘆聲，這可能嗎？果然Angel說「不要弄得太舒服。」哈哈哈，不過還是讓我們躺了5個深呼吸。這是我今天早上因為預約搞得灰頭土臉之後，第一次放鬆的笑了出來。
果然之後接的是腹部動作，躺姿把兩手掌心朝下的貼在自然形成的腰部曲線下方，下背貼緊手背，兩腳彎併攏成90度勾腳板，吐氣壓腳背往斜前45度伸直，吸氣回到膝蓋彎，來回重複12次，然後兩手鬆開往兩旁、掌心朝上，兩腳膝蓋併攏的放在右邊地板、臉往左邊看停留5個深呼吸。吸氣回正，這次兩腳伸直壓腳背垂直地板，吐氣同樣往下到斜前45度，吸氣起身，重複來回11次，然後兩手鬆開往兩旁、掌心朝上，兩腳膝蓋併攏的放在左邊地板、臉往右邊看停留5個深呼吸。
接下來接橋式，兩手背後握拳停留一分鐘，然後兩手鬆開扶下背部，右腳腳板朝上舉高停留5個深呼吸，Angel來量我的頸部後側空間不夠，要我肩胛夾得更緊一點，換左腳重複，回到地板。
左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳小腿，吐氣先把頸部拉長再起身、下巴扣住右腳膝蓋前側停留5個深呼吸，雖然Angel說一定要扣住、不要只是碰到，但是我連碰到都有困難...回到地板換邊重複。然後是Needle Eye，下面的腳板朝上，停留10個深呼吸後換邊重複。最後三次拔瓦斯式後攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。胸前合十回到山形停留5個深呼吸(雖然Angel每次都這樣說，但是我都是一次呼吸就又要接下個動作了)。
兩腳打開墊子的寬度，兩手背後握拳吸氣，吐氣後彎，吸氣起身，吐氣膝蓋彎前彎一半與地板平行，吸氣回到山型，重複來回三次，Angel要我注意不要一直後彎時、兩腳又慢慢變成外八了。她重新示範一次重點，再重複來回六趟。兩腳併攏、胸前合十回到山形停留5個深呼吸。
左腳往後一個半的肩膀寬，兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，Angel喬我的肩胛要夾得更緊，下巴要往下方的小腿處延伸，前腳略彎的吸氣起身，後腳往前，兩腳併攏、胸前合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳往後兩腳平行一個半的肩膀寬，兩手背後握拳吸氣，吐氣往右腳前彎停留10個深呼吸，Angel喬我的手要更高、但是胸口要更往下，吸氣起身，直接轉往左腳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳往前，兩腳併攏、胸前合十回到山形停留5個深呼吸。
右腳往後兩腳平行兩個肩膀寬，兩手扶住下腹部、左腳彎Warrior II停留10個深呼吸，Angel喬我的肚子要收緊，她說不要手摸在兩邊，結果中間的肚子還是一樣凸出來，吸氣起身換右腳彎Warrior II停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回左腳彎，兩手兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸吸氣起身，轉回左腳彎換邊重複，吸氣起身，後腳往前，兩腳併攏、胸前合十回到山形停留5個深呼吸。
沒想到Angel說先躺下來攤屍，哇，大家都發出不可置信的驚嘆聲，這可能嗎？果然Angel說「不要弄得太舒服。」哈哈哈，不過還是讓我們躺了5個深呼吸。這是我今天早上因為預約搞得灰頭土臉之後，第一次放鬆的笑了出來。
果然之後接的是腹部動作，躺姿把兩手掌心朝下的貼在自然形成的腰部曲線下方，下背貼緊手背，兩腳彎併攏成90度勾腳板，吐氣壓腳背往斜前45度伸直，吸氣回到膝蓋彎，來回重複12次，然後兩手鬆開往兩旁、掌心朝上，兩腳膝蓋併攏的放在右邊地板、臉往左邊看停留5個深呼吸。吸氣回正，這次兩腳伸直壓腳背垂直地板，吐氣同樣往下到斜前45度，吸氣起身，重複來回11次，然後兩手鬆開往兩旁、掌心朝上，兩腳膝蓋併攏的放在左邊地板、臉往右邊看停留5個深呼吸。
接下來接橋式，兩手背後握拳停留一分鐘，然後兩手鬆開扶下背部，右腳腳板朝上舉高停留5個深呼吸，Angel來量我的頸部後側空間不夠，要我肩胛夾得更緊一點，換左腳重複，回到地板。
左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳小腿，吐氣先把頸部拉長再起身、下巴扣住右腳膝蓋前側停留5個深呼吸，雖然Angel說一定要扣住、不要只是碰到，但是我連碰到都有困難...回到地板換邊重複。然後是Needle Eye，下面的腳板朝上，停留10個深呼吸後換邊重複。最後三次拔瓦斯式後攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1310 Power 1/Heidi (60min)
一到Pure就遇到Emma和她的朋友，就是上次在Ashtanga 1時告訴我們被她反鎖的那位女士，昨天已經開始體驗Emma的課囉。我遇到Emma有點不好意思，早去也沒去上Mysore，我其實很喜歡Emma，但我真的沒那麼喜歡Ashtanga，她又不可能教別的課程，時在兩難。
今天沒像昨天那麼多人了，15個同學算是回到基本盤，大多是老面孔，還有Sheryl與10兩位準媽媽喔，大家自動集中在B區，A區關燈節源，Heidi一進來就說班長秀蘭姐受傷還沒來喔。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法三次，21次與二次50次，我用Hero Pose來練習，今天記得先吞口水就沒嗆著，倒是有個男同學也是練到嗆到。然後改為雙盤腿練習Alternate Nostril左右鼻孔交換，吸氣、吐氣的比例是1:2，從左邊開始重複三趟來回。
推到下犬式Walking Dog，要注意特別把側腰拉長，兩腳往前走到手中間，兩手插腰吸氣起身，兩腳併攏，右手抓左手手腕向右側彎，吸氣回到山型換邊重複，來回各五趟。
接著開始拜日A三趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra。然後是二趟拜日B開始標準式，後跳與前跳、Chaturanga與上犬式，第二趟的Warrior I停留5個深呼吸，Heidi幫我把骨盆擺正。
第一套動作左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，兩手肘放在前腳內側地板伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，接Half Split前彎停留5個深呼吸，Heidi再來幫我扭轉骨盆轉正，回下犬式，Vinyasa後換左腳往前換邊重複。
第二套動作下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳Circus前彎停留5個深呼吸，把右手放在右腳大腿下方，重心往前、右腳伸直，左腳烏鴉式成為Eka Pada Bakasana I停留5個深呼吸，回下犬式，Vinyasa後換左腳往前換邊重複。Heidi說要注意手指不要太用力，重點是整個手臂的延伸，而不是手指太用力反而造成肩膀聳起緊張。
第三套動作是站姿平衡，右腳Tree Pose，兩手往上打開後彎停留5個深呼吸，回正右手抓右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開時要記得右邊的骨盆要往下往內捲Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，回正兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。
Vinyasa從Plank接Side Plank，上面的腳成樹式、胸口往上翻開停留10個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，骨盆擺正，臉轉後右後方看停留10個深呼吸，起身兩手背後握拳的後彎、拳頭放在後腳腳踝上停留5個深呼吸，接inyasa後換邊重複。我換邊時的後彎有點不穩~
有個同學在前二套動作時就顯得有點疲勞，一直停下來休息，接下來的後彎似乎受不了了，就先離開教室，Heidi有點緊張的問我們這些動作早上練習還好嗎？其實大多數同學都還好啦。而此時還有個同學弄錯教室，二次推門進來，後來還開口問這節是否是7:30的課(我們在七樓，她要到六樓其實要改搭電梯去五樓才到得了，新生大概一時還是很難弄得清楚吧)，今天插曲還真不少。
Vinyasa到趴姿，兩次弓式起身各停留10個深呼吸，手肘彎夾緊肩胛再把手肘拉直延伸。翻身往上接三趟輪式起身各停留10個深呼吸，Heidi說今天第一次聽到早課同學輪式練習時呼吸那麼急促，她說以前她還沒教瑜珈的時候是在教有氧，所以認為自己的心肺功能應該不錯，但練習瑜珈後卻發現停留的動作會讓自己喘個不停，因此才了解呼吸的重要性，要把呼吸帶到需要伸展與放鬆的地方，吸氣要吸到背部，要我們用這種方式調息練習每個動作，尤其輪式是後彎，更要能帶進更多的空氣，慢慢躺下回到地板。左腳伸直、右腳彎把小腿抱靠近胸口停留5個深呼吸，換邊重複，然後兩腳同時抱近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身。Paschimottanasana兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸。
然後坐姿起身兩腳打開，身體轉往右腳前彎停留一分鐘，Heidi說她剛教Ashtanga時會急著在一小時內把固定的動作順序趕著教完，但後來她決定把每個動作都講解仔細，以為這樣慢下來會晚十分鐘下課，後來卻發現其實時間與趕著上完差不多，但是同學的感覺卻很不相同，因此她要我們練習動作的時候要有時間伸展不要急，多給自己一點時間，回正兩手握小腿Upavishta Konasana前彎時腹部不能貼到地板、要多用點力氣，只有兩位準媽媽有優待，我們可都要繼續努力啦，停留10個深呼吸，但是卻沒有作往左邊的前彎，啊，漏掉了啦~~~我沒提醒是以為後面會接回來，結果並沒有。接右腳彎Marichyasana A胸口要有後彎的感覺才綁得到手，前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
躺下右腳伸直、左腳彎的扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，第二趟時就是很有趣的動作，Heidi說並不是瑜珈動作、但很舒服的，同樣是右腳伸直、左腳彎，先把身體全轉到右邊，左手掌心朝右貼地，右手壓住彎曲的左腳膝蓋，左手掌心往上貼著地板畫個最大的圓圈到左邊，眼睛隨手，然後Heidi壓住我的左手讓左手不施力，用背部的力量把左手往上帶回右邊，有同學發出嘆氣的聲音Heidi說很好，表是真的有放鬆啦，也真的是個粉舒服的動作，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。下課後全身都舒展到的感覺，Heidi早上帶的Power 1真的很讚哩。
今天沒像昨天那麼多人了，15個同學算是回到基本盤，大多是老面孔，還有Sheryl與10兩位準媽媽喔，大家自動集中在B區，A區關燈節源，Heidi一進來就說班長秀蘭姐受傷還沒來喔。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法三次，21次與二次50次，我用Hero Pose來練習，今天記得先吞口水就沒嗆著，倒是有個男同學也是練到嗆到。然後改為雙盤腿練習Alternate Nostril左右鼻孔交換，吸氣、吐氣的比例是1:2，從左邊開始重複三趟來回。
推到下犬式Walking Dog，要注意特別把側腰拉長，兩腳往前走到手中間，兩手插腰吸氣起身，兩腳併攏，右手抓左手手腕向右側彎，吸氣回到山型換邊重複，來回各五趟。
接著開始拜日A三趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra。然後是二趟拜日B開始標準式，後跳與前跳、Chaturanga與上犬式，第二趟的Warrior I停留5個深呼吸，Heidi幫我把骨盆擺正。
第一套動作左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，兩手肘放在前腳內側地板伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，接Half Split前彎停留5個深呼吸，Heidi再來幫我扭轉骨盆轉正，回下犬式，Vinyasa後換左腳往前換邊重複。
第二套動作下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳Circus前彎停留5個深呼吸，把右手放在右腳大腿下方，重心往前、右腳伸直，左腳烏鴉式成為Eka Pada Bakasana I停留5個深呼吸，回下犬式，Vinyasa後換左腳往前換邊重複。Heidi說要注意手指不要太用力，重點是整個手臂的延伸，而不是手指太用力反而造成肩膀聳起緊張。
第三套動作是站姿平衡，右腳Tree Pose，兩手往上打開後彎停留5個深呼吸，回正右手抓右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開時要記得右邊的骨盆要往下往內捲Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，回正兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。
Vinyasa從Plank接Side Plank，上面的腳成樹式、胸口往上翻開停留10個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，骨盆擺正，臉轉後右後方看停留10個深呼吸，起身兩手背後握拳的後彎、拳頭放在後腳腳踝上停留5個深呼吸，接inyasa後換邊重複。我換邊時的後彎有點不穩~
有個同學在前二套動作時就顯得有點疲勞，一直停下來休息，接下來的後彎似乎受不了了，就先離開教室，Heidi有點緊張的問我們這些動作早上練習還好嗎？其實大多數同學都還好啦。而此時還有個同學弄錯教室，二次推門進來，後來還開口問這節是否是7:30的課(我們在七樓，她要到六樓其實要改搭電梯去五樓才到得了，新生大概一時還是很難弄得清楚吧)，今天插曲還真不少。
Vinyasa到趴姿，兩次弓式起身各停留10個深呼吸，手肘彎夾緊肩胛再把手肘拉直延伸。翻身往上接三趟輪式起身各停留10個深呼吸，Heidi說今天第一次聽到早課同學輪式練習時呼吸那麼急促，她說以前她還沒教瑜珈的時候是在教有氧，所以認為自己的心肺功能應該不錯，但練習瑜珈後卻發現停留的動作會讓自己喘個不停，因此才了解呼吸的重要性，要把呼吸帶到需要伸展與放鬆的地方，吸氣要吸到背部，要我們用這種方式調息練習每個動作，尤其輪式是後彎，更要能帶進更多的空氣，慢慢躺下回到地板。左腳伸直、右腳彎把小腿抱靠近胸口停留5個深呼吸，換邊重複，然後兩腳同時抱近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身。Paschimottanasana兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸。
然後坐姿起身兩腳打開，身體轉往右腳前彎停留一分鐘，Heidi說她剛教Ashtanga時會急著在一小時內把固定的動作順序趕著教完，但後來她決定把每個動作都講解仔細，以為這樣慢下來會晚十分鐘下課，後來卻發現其實時間與趕著上完差不多，但是同學的感覺卻很不相同，因此她要我們練習動作的時候要有時間伸展不要急，多給自己一點時間，回正兩手握小腿Upavishta Konasana前彎時腹部不能貼到地板、要多用點力氣，只有兩位準媽媽有優待，我們可都要繼續努力啦，停留10個深呼吸，但是卻沒有作往左邊的前彎，啊，漏掉了啦~~~我沒提醒是以為後面會接回來，結果並沒有。接右腳彎Marichyasana A胸口要有後彎的感覺才綁得到手，前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
躺下右腳伸直、左腳彎的扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，第二趟時就是很有趣的動作，Heidi說並不是瑜珈動作、但很舒服的，同樣是右腳伸直、左腳彎，先把身體全轉到右邊，左手掌心朝右貼地，右手壓住彎曲的左腳膝蓋，左手掌心往上貼著地板畫個最大的圓圈到左邊，眼睛隨手，然後Heidi壓住我的左手讓左手不施力，用背部的力量把左手往上帶回右邊，有同學發出嘆氣的聲音Heidi說很好，表是真的有放鬆啦，也真的是個粉舒服的動作，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。下課後全身都舒展到的感覺，Heidi早上帶的Power 1真的很讚哩。
2008年4月14日 星期一
P1309 Power 1/Angel (60min)
七樓大教室完全客滿，還遇到虹萱與彩嬌老師都在同一節課上，進教室時已經沒什麼位置，以芬陪我在中央，我其實不很介意在那裡，只是面對鏡子要刻意不去看，否則覺得有點干擾。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
直接開始拜日A用走的共八趟（右邊、左邊開始各四趟）。然後在前彎的位置原地往上跳高滯空，Angel要我手肘往後，而且肩膀一直維持在手腕正上方，鼠蹊往肩膀方向抬高，跳呀跳呀5~10次往後跳到Plank，接Vinyasa，然後從下犬式，膝蓋彎蹲低到腳跟，也是重複往上跳高滯空，跳呀跳呀5~10次往後跳到前彎的位置，繼續重複往上跳高滯空…Angel說跳躍的動作是要用腹部的力量，不是用腳踢或是用手撐，這樣來回七趟，到第五趟時大家其實都已經不敢置信還要繼續下去，Angel卻說「我剛才有說是最後一次嗎？？」老師確實沒有說，她說了算，就一直跳吧，我的天~~~有一次後跳的Plank時好像撞到了我的右腳腳踝，嚇了我一大跳，我最怕受傷，還好後來沒什麼影響。
然後山型兩腳打開臀部寬，兩手往上夾在耳後，吸氣兩腳腳尖墊高，吐氣墊著腳尖蹲低成Chair Pose，兩手往前延伸，配合呼吸速度來回七次，最後一次維持兩手伸直的掌心撐地，把兩腳膝蓋放在兩手腋下，然後兩腳抬高停留5個深呼吸，回到地板，繼續重複接墊著腳尖蹲低成Chair Pose，兩手往前延伸，吸氣兩腳伸直腳尖墊高、兩手往上夾在耳後，重複來回三次，再接Bakasana，這樣重複來回四趟，又要說一次我的天呀~~~~~墊著的腳踝都搖搖晃晃了…
下犬式膝蓋跪地的Chaturanga停留5個深呼吸，直接伸直手臂到Table Poe，推回下犬式，重複來回二趟，下犬式右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，右手穿過右腳大腿下方，右腳彎、跨在右手手臂上，手肘彎像Chaturanga，Eka Pada Koundinyasana II變化式停留5個深呼吸，Angel說這是沒有藉口說不會劈腿，因為前腳是可以彎的，推回下犬式，接一次下犬式膝蓋跪地的Chaturanga停留5個深呼吸，直接伸直手臂到Table Poe，推回下犬式，左腳往前換邊重複。這套動作重複第二次來回時，後腳膝蓋離地停留；第三趟重複來回時把後腳完全離地停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
起身開始接三角式頭倒立，第一趟只要兩腳腳尖離地幾公分就好，我還彎著膝蓋上去停了超過一分鐘，Angel要我腳放下，又繼續停了一分鐘，回到地板，第二次直接上去頭倒立三分鐘，我就乖乖的停著…Angel說有些人可以一下子上去，但是停不久，或是會說如果這是剛上課的第一個動作就作得到，後面就不行了…她說最重要的其實是停留在固定的位置上保持順暢的呼吸，而不是一定要拼命作到哪個動作，重點是要能持續，這樣對身體才有益處，還好我能撐到最後口令還能慢慢有控制的下來，兔式握小腿，同樣肩膀要離開耳朵停留10個深呼吸，回到Child Pose，躺下攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
昨天沒加班，今天晚上跑不掉了…哀~~~
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
直接開始拜日A用走的共八趟（右邊、左邊開始各四趟）。然後在前彎的位置原地往上跳高滯空，Angel要我手肘往後，而且肩膀一直維持在手腕正上方，鼠蹊往肩膀方向抬高，跳呀跳呀5~10次往後跳到Plank，接Vinyasa，然後從下犬式，膝蓋彎蹲低到腳跟，也是重複往上跳高滯空，跳呀跳呀5~10次往後跳到前彎的位置，繼續重複往上跳高滯空…Angel說跳躍的動作是要用腹部的力量，不是用腳踢或是用手撐，這樣來回七趟，到第五趟時大家其實都已經不敢置信還要繼續下去，Angel卻說「我剛才有說是最後一次嗎？？」老師確實沒有說，她說了算，就一直跳吧，我的天~~~有一次後跳的Plank時好像撞到了我的右腳腳踝，嚇了我一大跳，我最怕受傷，還好後來沒什麼影響。
然後山型兩腳打開臀部寬，兩手往上夾在耳後，吸氣兩腳腳尖墊高，吐氣墊著腳尖蹲低成Chair Pose，兩手往前延伸，配合呼吸速度來回七次，最後一次維持兩手伸直的掌心撐地，把兩腳膝蓋放在兩手腋下，然後兩腳抬高停留5個深呼吸，回到地板，繼續重複接墊著腳尖蹲低成Chair Pose，兩手往前延伸，吸氣兩腳伸直腳尖墊高、兩手往上夾在耳後，重複來回三次，再接Bakasana，這樣重複來回四趟，又要說一次我的天呀~~~~~墊著的腳踝都搖搖晃晃了…
下犬式膝蓋跪地的Chaturanga停留5個深呼吸，直接伸直手臂到Table Poe，推回下犬式，重複來回二趟，下犬式右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，右手穿過右腳大腿下方，右腳彎、跨在右手手臂上，手肘彎像Chaturanga，Eka Pada Koundinyasana II變化式停留5個深呼吸，Angel說這是沒有藉口說不會劈腿，因為前腳是可以彎的，推回下犬式，接一次下犬式膝蓋跪地的Chaturanga停留5個深呼吸，直接伸直手臂到Table Poe，推回下犬式，左腳往前換邊重複。這套動作重複第二次來回時，後腳膝蓋離地停留；第三趟重複來回時把後腳完全離地停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
起身開始接三角式頭倒立，第一趟只要兩腳腳尖離地幾公分就好，我還彎著膝蓋上去停了超過一分鐘，Angel要我腳放下，又繼續停了一分鐘，回到地板，第二次直接上去頭倒立三分鐘，我就乖乖的停著…Angel說有些人可以一下子上去，但是停不久，或是會說如果這是剛上課的第一個動作就作得到，後面就不行了…她說最重要的其實是停留在固定的位置上保持順暢的呼吸，而不是一定要拼命作到哪個動作，重點是要能持續，這樣對身體才有益處，還好我能撐到最後口令還能慢慢有控制的下來，兔式握小腿，同樣肩膀要離開耳朵停留10個深呼吸，回到Child Pose，躺下攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
昨天沒加班，今天晚上跑不掉了…哀~~~
P1308 Hatha 1/Shannon (60min)
出門前還感覺有點冷，6:45的早課，七樓大教室來了22個同學，有點出奇的多，但生面孔也多，還有一個新生，B區也不夠位置，後到的同學就在A區。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我雖然用Patrick的方式來練習，今天還是練到嗆到，怪了，呼吸不順暢的感覺。其實最近這種天氣都讓我關節又開始這裡不舒服、那裡又怪怪的，尤其是我的膝蓋，不過我很久沒去看中醫推拿或服藥了，希望藉瑜珈練習校正過來，事實上每節課剛上課拜日式時，我都會聽到自己的膝蓋或是髖骨關節卡喀作響，還好下課時關節都會比較舒服，後半節課時關節的聲音也會消失。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式Walking Dog 10個深呼吸，兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬、互抱手肘前彎、左右搖停留10個深呼吸，拱背起身回到山形。
Hatha拜日式來回各五趟，第一趟的時候因為講解給新生聽吧，所以有的動作停留了5個深呼吸，後面就照呼吸速度練習。兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第四趟來回時後腳往前Low Lunge改為弓箭步起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，第五趟來回弓箭步起身兩手夾耳、身體往前45度停留5個深呼吸。
第一套動作，兩腳打開臀部寬，右手抓左手手腕往右側側彎停留一分鐘（其實Andrey老師強調側彎時兩腳應該要併攏的），回正換邊重複，然後兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，手鬆開往下扶膝蓋後側繼續後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸。兩腳往後Plank，接兩側的Side Plank各停留10個深呼吸，接Vinyasa。
第二套動作，下犬式右腳往前接三角式，左手環住右腳大腿前側停留10個深呼吸，維持左手的位置，前腳膝蓋彎、右手先放右腳大腿前側停留5個深呼吸，然後右手放右腳外側地板繼續停留5個深呼吸，起身轉回弓箭步，兩手往上夾耳，身體往斜前45度停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Shannon來調我的骨盆擺正，接Warrior II停留5個深呼吸，轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，早上手要到地板又是大挑戰…起身轉回弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘放前腳內側、手肘貼地前彎停留10個深呼吸，接Pigeon Pose前彎停留一分鐘，Shannon來幫我把骨盆與脊椎往下壓，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
Vinyasa停在三點著地、兩手往前伸直停留5個深呼吸，直接往前趴下，弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，起身高跪接Ushtrasana駱駝式後彎停留10個深呼吸，躺下接橋式，第一次起身兩手握拳停留10個深呼吸，第二次兩手握兩腳腳踝停留5個深呼吸，然後兩手都握右腳腳踝停留5個深呼吸，換握左腳腳踝停留5個深呼吸回到地板，然後是輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，我先立輪起來又Drop Back回輪式，Shannon又要我起來一次，結果早晨練了二趟^_^lll…躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳內彎Marichyasana C向右扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複，第二次Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸。
兩腳成Baddha Konasana躺下停留10個深呼吸，兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身靜坐一分鐘，Shannon說無論這節課的練習如何，此刻都希望大家能獲得心情的平靜，一聲OM下課。
好難得遇到下樓時茶色很濃的熱茶，好好的喝了幾杯才離開~
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我雖然用Patrick的方式來練習，今天還是練到嗆到，怪了，呼吸不順暢的感覺。其實最近這種天氣都讓我關節又開始這裡不舒服、那裡又怪怪的，尤其是我的膝蓋，不過我很久沒去看中醫推拿或服藥了，希望藉瑜珈練習校正過來，事實上每節課剛上課拜日式時，我都會聽到自己的膝蓋或是髖骨關節卡喀作響，還好下課時關節都會比較舒服，後半節課時關節的聲音也會消失。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式Walking Dog 10個深呼吸，兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬、互抱手肘前彎、左右搖停留10個深呼吸，拱背起身回到山形。
Hatha拜日式來回各五趟，第一趟的時候因為講解給新生聽吧，所以有的動作停留了5個深呼吸，後面就照呼吸速度練習。兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第四趟來回時後腳往前Low Lunge改為弓箭步起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，第五趟來回弓箭步起身兩手夾耳、身體往前45度停留5個深呼吸。
第一套動作，兩腳打開臀部寬，右手抓左手手腕往右側側彎停留一分鐘（其實Andrey老師強調側彎時兩腳應該要併攏的），回正換邊重複，然後兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，手鬆開往下扶膝蓋後側繼續後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸。兩腳往後Plank，接兩側的Side Plank各停留10個深呼吸，接Vinyasa。
第二套動作，下犬式右腳往前接三角式，左手環住右腳大腿前側停留10個深呼吸，維持左手的位置，前腳膝蓋彎、右手先放右腳大腿前側停留5個深呼吸，然後右手放右腳外側地板繼續停留5個深呼吸，起身轉回弓箭步，兩手往上夾耳，身體往斜前45度停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Shannon來調我的骨盆擺正，接Warrior II停留5個深呼吸，轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，早上手要到地板又是大挑戰…起身轉回弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘放前腳內側、手肘貼地前彎停留10個深呼吸，接Pigeon Pose前彎停留一分鐘，Shannon來幫我把骨盆與脊椎往下壓，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
Vinyasa停在三點著地、兩手往前伸直停留5個深呼吸，直接往前趴下，弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，起身高跪接Ushtrasana駱駝式後彎停留10個深呼吸，躺下接橋式，第一次起身兩手握拳停留10個深呼吸，第二次兩手握兩腳腳踝停留5個深呼吸，然後兩手都握右腳腳踝停留5個深呼吸，換握左腳腳踝停留5個深呼吸回到地板，然後是輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，我先立輪起來又Drop Back回輪式，Shannon又要我起來一次，結果早晨練了二趟^_^lll…躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳內彎Marichyasana C向右扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複，第二次Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸。
兩腳成Baddha Konasana躺下停留10個深呼吸，兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身靜坐一分鐘，Shannon說無論這節課的練習如何，此刻都希望大家能獲得心情的平靜，一聲OM下課。
好難得遇到下樓時茶色很濃的熱茶，好好的喝了幾杯才離開~
2008年4月13日 星期日
P1307 Yin/Heidi (75min)
今天的第二節課選的是Heidi的Yin Yoga，時間很經濟，跟前一節Hatha 1只間隔15分鐘，不過從七樓移到六樓卻得換電梯，小小不環保。而Yin Yoga的同學喜歡先安靜的休息，燈光幾乎全關，我這個視力很差的，進教室幾乎伸手不見五指，撞到了旁邊躺著蝴蝶式的同學，真是抱歉啊~
六樓大教室幾乎客滿，有兩個新同學，一個不清楚自己之前上的是哪種課，還說是T開頭的，大家都一頭霧水...另外一位是第一次上瑜珈課，但是Heidi建議新同學還是應該從Hatha 1這類基礎課程開始上，否則緊張加上不懂得正確的Alignment，時間久了、強度增加時就很容易受傷，因為Yin是完全不同的瑜珈型式，有的Sales會帶新會員來上、以為比較「輕鬆」，其實她認為這不是適合初學者的課程。事實上，Heidi的課又更辛苦些。
靜坐後三聲OM開始，先到下犬式停留一分鐘，Child pose停留5個深呼吸，再回下犬式，右腳往前Low Lunge，用手把後腳臀部內旋下壓，停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。下犬式右腳往上Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下、換邊重複，Child pose停留5個深呼吸，再回下犬式，第二次右腳往上Dog Split，分兩次維持骨盆擺正，後腳再往上二公分、再二公分後停留10個深呼吸，右腳放下、換邊重複，Child pose停留10個深呼吸，第三次回下犬式，右腳往上Dog Split抬到最高停留10個深呼吸，這次Heidi來幫我把後腳與骨盆整個都往上抬、還把骨盆擺正，感覺立刻不一樣，右腳放下、換邊重複，Child pose停留5個深呼吸。
右腳往前Low Lunge，兩手放前腳內側、手肘撐地、尾骨捲停留二分鐘，重心要往後，換邊重複。然後是Half Split前彎，Heidi要我骨盆轉正，各邊停留二分鐘。Child Pose停留5個深呼吸。
起身成坐姿，兩腳左右打開、兩手握小腿Upavishta Konasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，然後是趴姿的青蛙式，兩腳彎勾腳成90度，Heidi來喬我的臀部與膝蓋要成一直線，肚子要收，手肘貼地停留二分鐘，回到坐姿。接下來就真的辛苦了，Side Split分腿側劈，Heidi要我用腳刀內側撐地，這樣腳趾與膝蓋就能在同一直線上，同樣臀部與膝蓋要成一直線，肚子要收，手肘貼地停留二分鐘，後面一分鐘如果撐不住，可以用磚塊放在腹部下方支撐，但是我沒用，所以汗珠像豆大一樣一直滾落，最後幾個呼吸實在不行了，只好先臀部坐地休息，Heidi問我們還好嗎？她說我們都不跟她講話，哈哈，是酸得想嘆氣啊~
左腳內彎的角度大過90度的Janu Sirsasana A前彎停留一分鐘，起身轉成側彎，右手撐在右腳腳踝的正後方，Heidi要我吸氣到左邊大腿與臀部的髂骨關節處延伸，右手肘就能貼到地板，上面的左手要用力延伸，如果手痠的話，手放下來叉腰開胸口就好，停留二分鐘，吸氣起身，這次接Janu Sirsasana C前彎停留一分鐘，彎的膝蓋一定要能貼到地板，否則就改回Janu Sirsasana A，重點不是把膝蓋往下，而是要往外延伸，起身換邊重複。
然後是肩膀的伸展，靠著牆面兩手掌心平行地板撐住牆面，膝蓋彎成貓式跪地，特別要注意先把肩胛往後夾緊、再把胸口往下放鬆，手肘先往外打開、再把內側手肘伸直，停留二分鐘起身；她說大家太擔心壓到肩峰，所以有的同學反而拱背了，所以我們用站姿的方式再練一次，她說這個動作的重點是要開胸，所以胸口要放鬆、不要太緊張，反而是肚子要收住、不要一直往下掉，也是停留二分鐘；第三次同學是用貓式練習，但這次要輪流把單手的手肘貼在地板上，先練習比較緊的那一側，把胸口往下擺正，Heidi也來調了這個動作，角度差一點還真是差很多哩，各邊停留二分鐘後攤屍休息三分鐘，起身靜坐，Heidi說開了髖關節，要我們感覺自己的坐姿是否能更穩固了？一聲OM下課。
課後我問Heidi腰傷是否好多了？她說她受傷的期間增加了靜坐的時間，現在應該是完全復原了，真好~提到秀蘭姐受傷的狀況，她說倒立課可能上得太多了些，有的時候推拿師會說身體太乾了，回去喝三天水才能回去治療，因此不能一股腦的一直上課，還是要注意飲食有節，身體也需要適當的休息才行。我則是用這個當藉口，總是不放棄美食囉 (老實招了，又去順成蛋糕帶了一盒桂圓蛋糕，哈哈)。不過物價上漲真的讓沒漲價的也在內容上縮水了，晚上我去Subway買家人的晚餐，就發現起司減半了，本來12吋有四小片、現在只有二小片，只好自己回家後再加料了。孩子問，有沒有甚麼是沒漲價也沒縮水的？老公答說薪水啦，啊~~~
六樓大教室幾乎客滿，有兩個新同學，一個不清楚自己之前上的是哪種課，還說是T開頭的，大家都一頭霧水...另外一位是第一次上瑜珈課，但是Heidi建議新同學還是應該從Hatha 1這類基礎課程開始上，否則緊張加上不懂得正確的Alignment，時間久了、強度增加時就很容易受傷，因為Yin是完全不同的瑜珈型式，有的Sales會帶新會員來上、以為比較「輕鬆」，其實她認為這不是適合初學者的課程。事實上，Heidi的課又更辛苦些。
靜坐後三聲OM開始，先到下犬式停留一分鐘，Child pose停留5個深呼吸，再回下犬式，右腳往前Low Lunge，用手把後腳臀部內旋下壓，停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。下犬式右腳往上Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下、換邊重複，Child pose停留5個深呼吸，再回下犬式，第二次右腳往上Dog Split，分兩次維持骨盆擺正，後腳再往上二公分、再二公分後停留10個深呼吸，右腳放下、換邊重複，Child pose停留10個深呼吸，第三次回下犬式，右腳往上Dog Split抬到最高停留10個深呼吸，這次Heidi來幫我把後腳與骨盆整個都往上抬、還把骨盆擺正，感覺立刻不一樣，右腳放下、換邊重複，Child pose停留5個深呼吸。
右腳往前Low Lunge，兩手放前腳內側、手肘撐地、尾骨捲停留二分鐘，重心要往後，換邊重複。然後是Half Split前彎，Heidi要我骨盆轉正，各邊停留二分鐘。Child Pose停留5個深呼吸。
起身成坐姿，兩腳左右打開、兩手握小腿Upavishta Konasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，然後是趴姿的青蛙式，兩腳彎勾腳成90度，Heidi來喬我的臀部與膝蓋要成一直線，肚子要收，手肘貼地停留二分鐘，回到坐姿。接下來就真的辛苦了，Side Split分腿側劈，Heidi要我用腳刀內側撐地，這樣腳趾與膝蓋就能在同一直線上，同樣臀部與膝蓋要成一直線，肚子要收，手肘貼地停留二分鐘，後面一分鐘如果撐不住，可以用磚塊放在腹部下方支撐，但是我沒用，所以汗珠像豆大一樣一直滾落，最後幾個呼吸實在不行了，只好先臀部坐地休息，Heidi問我們還好嗎？她說我們都不跟她講話，哈哈，是酸得想嘆氣啊~
左腳內彎的角度大過90度的Janu Sirsasana A前彎停留一分鐘，起身轉成側彎，右手撐在右腳腳踝的正後方，Heidi要我吸氣到左邊大腿與臀部的髂骨關節處延伸，右手肘就能貼到地板，上面的左手要用力延伸，如果手痠的話，手放下來叉腰開胸口就好，停留二分鐘，吸氣起身，這次接Janu Sirsasana C前彎停留一分鐘，彎的膝蓋一定要能貼到地板，否則就改回Janu Sirsasana A，重點不是把膝蓋往下，而是要往外延伸，起身換邊重複。
然後是肩膀的伸展，靠著牆面兩手掌心平行地板撐住牆面，膝蓋彎成貓式跪地，特別要注意先把肩胛往後夾緊、再把胸口往下放鬆，手肘先往外打開、再把內側手肘伸直，停留二分鐘起身；她說大家太擔心壓到肩峰，所以有的同學反而拱背了，所以我們用站姿的方式再練一次，她說這個動作的重點是要開胸，所以胸口要放鬆、不要太緊張，反而是肚子要收住、不要一直往下掉，也是停留二分鐘；第三次同學是用貓式練習，但這次要輪流把單手的手肘貼在地板上，先練習比較緊的那一側，把胸口往下擺正，Heidi也來調了這個動作，角度差一點還真是差很多哩，各邊停留二分鐘後攤屍休息三分鐘，起身靜坐，Heidi說開了髖關節，要我們感覺自己的坐姿是否能更穩固了？一聲OM下課。
課後我問Heidi腰傷是否好多了？她說她受傷的期間增加了靜坐的時間，現在應該是完全復原了，真好~提到秀蘭姐受傷的狀況，她說倒立課可能上得太多了些，有的時候推拿師會說身體太乾了，回去喝三天水才能回去治療，因此不能一股腦的一直上課，還是要注意飲食有節，身體也需要適當的休息才行。我則是用這個當藉口，總是不放棄美食囉 (老實招了，又去順成蛋糕帶了一盒桂圓蛋糕，哈哈)。不過物價上漲真的讓沒漲價的也在內容上縮水了，晚上我去Subway買家人的晚餐，就發現起司減半了，本來12吋有四小片、現在只有二小片，只好自己回家後再加料了。孩子問，有沒有甚麼是沒漲價也沒縮水的？老公答說薪水啦，啊~~~
P1306 Hatha 1/Heidi (60min)
今天本來是要去加班的，但是不想去...就沒去啦，老公也就沒去，孩子們也就沒去安親班了，我們去卡內基餐廳Carnegies吃Brunch，豐盛的餐點同時解決了二餐，回家後幫孩子複習功課，下午才出門上瑜珈課。今天選二節都是Heidi的課，Hatha 1與Yin Yoga。
七樓大教室客滿，有個新同學第一次上課，她說膝蓋痛，Heidi說最需要注意的是第二根腳趾一定要跟膝蓋的四個角落正中央一直線，這樣最能保護膝蓋。但是這位同學後來上課時從第一個動作開始就一直說膝蓋已經痛了，結果幾乎所有的動作都不願意試，Heidi大概也很無奈，因為有的動作可以有替代式，但有些動作是「只要能走路就能做的」她還是說痛，我覺得有點納悶，如果真的那麼痛，也許該去看醫生、而不是來上瑜珈課吧，如果我是痛到那種程度，應該會停課在家休息才是。而她身邊的同學也很誇張，不知道是否本來就認識，後來練後彎時說手腕痛，換邊時也不練了，兩個人就自顧自的聊起來，聲音還不小，Heidi有點生氣吧，後來要她們一起作。其實同學們如果真的不願意練就算了，但上課聊天對老師與其他同學也都不尊重吧。
其實這節課雖然動作很簡單，但就像Heidi說的「簡單的動作比較難」，基礎課練得像Workshop。靜坐後三聲OM開始，聲音太強、不過還算協調。Cat & Cow重複15次(膝蓋痛的同學用半蹲的方式練習)，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間前彎，兩手插腰吸氣起身。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各三趟，但也許是因為有新生，所以Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank。
第一套動作右腳往後Warrior I，先用右手把後面的右腳大腿往上提、左手把前面的左腳往外旋，肚子收緊再起身、兩手往上合掌停留5個深呼吸，然後用左手把左腳大腿往外旋、但膝蓋不要往外推，右手指尖撐地，繼續捲右側的尾骨停留5個深呼吸，回下犬式換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，趴下接Cobra。
第二套動作同樣左腳往前Warrior I，這次不用手、直接用身體找到相同的感覺，她提到Iyengar曾說要用皮膚去感覺、而不要用眼睛去看，不過Heidi來調我，我還是覺得尾骨怎麼都捲不進去？然後轉成兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，胸口要有後彎的感覺，Heidi要我手往後走，肩胛夾緊，回下犬式換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，趴下接Cobra。
第三套動作左腳往前Warrior II的Alignment，跟Warrior I一樣先用手幫忙，再把兩手往兩旁平伸停留5個深呼吸，Heidi說前腳會痠的同學要特別注意後腳的大腿要往上提，尾骨要捲更多；然後手放前腳大腿上方、同樣推開前腳大腿外旋的Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，趴下接Cobra。
Heidi說這個星期她教了三節Hatha 1，每次問大家還好嗎？大家都不跟她講話，問我們是做得太累還是沒感覺，前者啦，基礎動作要做對真的粉辛苦...
第四套動作左腳往前接Side Angel Pose，這次手直接撐地，重點是胸口要往上翻開，兩邊的肩膀要往下放，肩胛夾緊，兩腳的位置感覺與Warrior II一樣，停留10個深呼吸，轉向側面，兩腳腳趾略微往外，兩手撐在肩膀正下方，配合呼吸速度彎曲單腳膝蓋、大腿要外旋、尾骨捲，換邊重複，各邊五次，然後兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi遠遠的點我名字說只剩三公分(到地)了，我就繼續努力鬆肩膀與延伸側腰，終於貼到地板啦，Heidi來幫我壓地更實在些，肩胛要夾得更緊，這次直接往後先到下犬式接Vinyasa才換邊重複，第二次沒接Vinyasa，直接Child Pose停留5個深呼吸。
起身坐姿兩腳往前，兩腳彎踩地Table Top重複三次，胸挺收腹。然後加上後彎，兩腳打開比墊子寬，膝蓋先微彎，然後要我們跟著重複「手指朝外」，哈哈哈，兩腳先都朝右邊，右手撐地、把臀部推後後彎停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，各邊二次，她說這個動作不是Side Plank，所以胸口要朝上，還提到今天是Jenny的生日，所以要我們練習後彎時想著祝她生日快樂喔，哈哈，Happy Birthday!!!
左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。蝴蝶式Baddha Konasana手扣腳趾，吐氣拱背、吸氣前彎，配合呼吸速度一直加深，兩腳膝蓋不是往下而是往外延伸，重複來回七趟，最後停留5個深呼吸。然後左手彎、右手伸直把右腳膝蓋往外推，身體往左後方扭轉，換邊重複，來回各三趟。
躺下輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩腳伸直感覺大腿內旋，接魚式停留10個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM下課，要趕上下節課，教室改到六樓，所以跟Heidi說待會兒見啦。
七樓大教室客滿，有個新同學第一次上課，她說膝蓋痛，Heidi說最需要注意的是第二根腳趾一定要跟膝蓋的四個角落正中央一直線，這樣最能保護膝蓋。但是這位同學後來上課時從第一個動作開始就一直說膝蓋已經痛了，結果幾乎所有的動作都不願意試，Heidi大概也很無奈，因為有的動作可以有替代式，但有些動作是「只要能走路就能做的」她還是說痛，我覺得有點納悶，如果真的那麼痛，也許該去看醫生、而不是來上瑜珈課吧，如果我是痛到那種程度，應該會停課在家休息才是。而她身邊的同學也很誇張，不知道是否本來就認識，後來練後彎時說手腕痛，換邊時也不練了，兩個人就自顧自的聊起來，聲音還不小，Heidi有點生氣吧，後來要她們一起作。其實同學們如果真的不願意練就算了，但上課聊天對老師與其他同學也都不尊重吧。
其實這節課雖然動作很簡單，但就像Heidi說的「簡單的動作比較難」，基礎課練得像Workshop。靜坐後三聲OM開始，聲音太強、不過還算協調。Cat & Cow重複15次(膝蓋痛的同學用半蹲的方式練習)，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間前彎，兩手插腰吸氣起身。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各三趟，但也許是因為有新生，所以Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank。
第一套動作右腳往後Warrior I，先用右手把後面的右腳大腿往上提、左手把前面的左腳往外旋，肚子收緊再起身、兩手往上合掌停留5個深呼吸，然後用左手把左腳大腿往外旋、但膝蓋不要往外推，右手指尖撐地，繼續捲右側的尾骨停留5個深呼吸，回下犬式換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，趴下接Cobra。
第二套動作同樣左腳往前Warrior I，這次不用手、直接用身體找到相同的感覺，她提到Iyengar曾說要用皮膚去感覺、而不要用眼睛去看，不過Heidi來調我，我還是覺得尾骨怎麼都捲不進去？然後轉成兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，胸口要有後彎的感覺，Heidi要我手往後走，肩胛夾緊，回下犬式換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，趴下接Cobra。
第三套動作左腳往前Warrior II的Alignment，跟Warrior I一樣先用手幫忙，再把兩手往兩旁平伸停留5個深呼吸，Heidi說前腳會痠的同學要特別注意後腳的大腿要往上提，尾骨要捲更多；然後手放前腳大腿上方、同樣推開前腳大腿外旋的Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa，趴下接Cobra。
Heidi說這個星期她教了三節Hatha 1，每次問大家還好嗎？大家都不跟她講話，問我們是做得太累還是沒感覺，前者啦，基礎動作要做對真的粉辛苦...
第四套動作左腳往前接Side Angel Pose，這次手直接撐地，重點是胸口要往上翻開，兩邊的肩膀要往下放，肩胛夾緊，兩腳的位置感覺與Warrior II一樣，停留10個深呼吸，轉向側面，兩腳腳趾略微往外，兩手撐在肩膀正下方，配合呼吸速度彎曲單腳膝蓋、大腿要外旋、尾骨捲，換邊重複，各邊五次，然後兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi遠遠的點我名字說只剩三公分(到地)了，我就繼續努力鬆肩膀與延伸側腰，終於貼到地板啦，Heidi來幫我壓地更實在些，肩胛要夾得更緊，這次直接往後先到下犬式接Vinyasa才換邊重複，第二次沒接Vinyasa，直接Child Pose停留5個深呼吸。
起身坐姿兩腳往前，兩腳彎踩地Table Top重複三次，胸挺收腹。然後加上後彎，兩腳打開比墊子寬，膝蓋先微彎，然後要我們跟著重複「手指朝外」，哈哈哈，兩腳先都朝右邊，右手撐地、把臀部推後後彎停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，各邊二次，她說這個動作不是Side Plank，所以胸口要朝上，還提到今天是Jenny的生日，所以要我們練習後彎時想著祝她生日快樂喔，哈哈，Happy Birthday!!!
左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。蝴蝶式Baddha Konasana手扣腳趾，吐氣拱背、吸氣前彎，配合呼吸速度一直加深，兩腳膝蓋不是往下而是往外延伸，重複來回七趟，最後停留5個深呼吸。然後左手彎、右手伸直把右腳膝蓋往外推，身體往左後方扭轉，換邊重複，來回各三趟。
躺下輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩腳伸直感覺大腿內旋，接魚式停留10個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM下課，要趕上下節課，教室改到六樓，所以跟Heidi說待會兒見啦。
2008年4月12日 星期六
《電影》荷頓奇遇記 Dr. Seuss' Horton Hears A Who!
Pure元宵節燈謎送的兩張華納威秀影城電影票，終於選定了闔家觀賞的影片「荷頓奇遇記 Dr. Seuss' Horton Hears A Who!」，因為孩子們從小就讀過許多Dr. Seuss的童書，當然對這個故事也不陌生。不過為了想看英文版就得犧牲早場優惠，最早一場是晚上5:55，我和老公都加班到4:30才從辦公室趕過去電影院會合。
我不知道孩子們是否能從電影中真正感受與了解到尊重一切生命的意義，即使那是我們聽不見、也看不到的世界，影片中荷頓的口頭禪''A person's a person, no matter how small.''、''I meant what I said. And I said what I meant.''、還有''An elephant is faithful,100% .'' 都令人印象深刻與動容。
走出電影院，我問兒子，有沒有更大的生命在天空上看著我們呢？孩子啊，請相信所有的生命都是珍貴的，並且要能忠於自己的理念繼續堅持，即使面對嘲笑自己的人群，仍要給予寬容與善意，希望電影裡隱含的希望種子，也能深耕在孩子的心裏~
P1305 Hatha 1/Angel (60min)
同樣在七樓大教室，完全客滿的狀況比較正常了，中間有3個同學，至少沒有後面進來卻沒位置的狀況，可能上節課Angel說要驗票發生效用了，沒預約的同學就沒再進來。但是Angel說Hatha 1是給第一次上課的同學上的，大家都一片笑聲，老師，今天都沒有新生哩。Angel說肩膀打開的動作特別重要，像是Cobra一定要做好，否則一直上Hatha 1也不會有進步，上Hatha 2有倒立動作時又會很危險，所以肩胛一定要夾緊，這節課我聽到她說最多次的就是「往後夾緊」！
三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，Angel又來喬我的鎖骨往上、肩胛夾緊、肚子收，喬到要跌倒，我還真的每節課都是新生哩；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後開始拜日式的變化式，吸氣把肩膀往後轉開，吐氣兩手扶下背後彎，Angel又來喬肩往後夾緊、肚子推進去，吸氣回到山型，叉腰吐氣前彎，Angel喬我的虎口要用力壓地、手肘往後，就能自然讓肩膀放鬆，吸氣右腳退後Low Lunge，起身吸氣把肩膀往後轉開，吐氣兩手扶下背後彎，吸氣前腳往後下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，起身吸氣把肩膀往後轉開，吐氣兩手扶下背後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身把肩膀往後轉開，吐氣兩手扶下背後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟，最後一趟後彎時都停留5個深呼吸。
蹲姿腳趾墊高、兩手胸前合十，腳跟夾緊停留一分鐘，腳板踩地Chair Pose，向右扭轉、兩手胸前合十在右大腿中間停留10個深呼吸，回到Chair Pose，左腳往後Half Split前彎停留10個深呼吸，回Low Lunge、後腳勾，同樣兩手胸前合十在右大腿中間向右扭轉停留一分鐘，Angel說不要口令一停，身體就又一直掉下去，只好一直說「再轉，再轉，再轉，再轉，再轉多一點！」回Child Pose停留5個深呼吸，起身右腳往前Low Lunge，這次後腳腳背放平，左手抓右手手腕向左側彎停留10個深呼吸，回正左手上、右手下扣成牛面式後彎停留10個深呼吸，回正兩手指尖撐地，後腳腳趾勾、膝蓋離地、右腳往外打開但維持腳踝一直線停留三分鐘（後來換邊時忘了這個天荒地老的動作，大家也不敢提醒…），後腳往前，兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，直接蹲下換邊重複。最後一次沒有前彎，直接回Child Pose停留5個深呼吸。
Child Pose手肘撐地的扭轉，各邊停留二分鐘，Angel把我喬到我覺得自己上半身一定是水泥塊的成分，笨重又僵硬，真擔心老師扭到手腕哩。
起身吸氣高跪、吐氣臀部坐右側地板，左手肘撐地、右手貼在右耳後方，臉往右手腋下方向看側彎停留10個深呼吸，Angel說不是約課約得很辛苦嗎？約到課就要認真一點呀，是是是…約課現在真的更辛苦了…真是不能辜負自己呀，起身換邊重複；第二次起身吸氣高跪、吐氣臀部坐右側地板，兩手背後握拳往右側扭轉，把拳頭往左放在地板上，臉往右後方看停留一分鐘，Angel來喬我扭轉要多到讓拳頭到地，起身換邊重複；第三次吸氣高跪、吐氣臀部坐右側地板，往右側扭轉，右手抓撐地的左手臂扭轉，臉往右後方看停留一分鐘，換邊重複；Child Pose停留五個深呼吸。往前趴下，翻身往上攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課，Angel下課時才知道我們沒有提醒她漏掉的動作，一直說下次要提醒她啦。
雨已經停了，加班努力賺錢去囉。
三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，Angel又來喬我的鎖骨往上、肩胛夾緊、肚子收，喬到要跌倒，我還真的每節課都是新生哩；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後開始拜日式的變化式，吸氣把肩膀往後轉開，吐氣兩手扶下背後彎，Angel又來喬肩往後夾緊、肚子推進去，吸氣回到山型，叉腰吐氣前彎，Angel喬我的虎口要用力壓地、手肘往後，就能自然讓肩膀放鬆，吸氣右腳退後Low Lunge，起身吸氣把肩膀往後轉開，吐氣兩手扶下背後彎，吸氣前腳往後下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，起身吸氣把肩膀往後轉開，吐氣兩手扶下背後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身把肩膀往後轉開，吐氣兩手扶下背後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟，最後一趟後彎時都停留5個深呼吸。
蹲姿腳趾墊高、兩手胸前合十，腳跟夾緊停留一分鐘，腳板踩地Chair Pose，向右扭轉、兩手胸前合十在右大腿中間停留10個深呼吸，回到Chair Pose，左腳往後Half Split前彎停留10個深呼吸，回Low Lunge、後腳勾，同樣兩手胸前合十在右大腿中間向右扭轉停留一分鐘，Angel說不要口令一停，身體就又一直掉下去，只好一直說「再轉，再轉，再轉，再轉，再轉多一點！」回Child Pose停留5個深呼吸，起身右腳往前Low Lunge，這次後腳腳背放平，左手抓右手手腕向左側彎停留10個深呼吸，回正左手上、右手下扣成牛面式後彎停留10個深呼吸，回正兩手指尖撐地，後腳腳趾勾、膝蓋離地、右腳往外打開但維持腳踝一直線停留三分鐘（後來換邊時忘了這個天荒地老的動作，大家也不敢提醒…），後腳往前，兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，直接蹲下換邊重複。最後一次沒有前彎，直接回Child Pose停留5個深呼吸。
Child Pose手肘撐地的扭轉，各邊停留二分鐘，Angel把我喬到我覺得自己上半身一定是水泥塊的成分，笨重又僵硬，真擔心老師扭到手腕哩。
起身吸氣高跪、吐氣臀部坐右側地板，左手肘撐地、右手貼在右耳後方，臉往右手腋下方向看側彎停留10個深呼吸，Angel說不是約課約得很辛苦嗎？約到課就要認真一點呀，是是是…約課現在真的更辛苦了…真是不能辜負自己呀，起身換邊重複；第二次起身吸氣高跪、吐氣臀部坐右側地板，兩手背後握拳往右側扭轉，把拳頭往左放在地板上，臉往右後方看停留一分鐘，Angel來喬我扭轉要多到讓拳頭到地，起身換邊重複；第三次吸氣高跪、吐氣臀部坐右側地板，往右側扭轉，右手抓撐地的左手臂扭轉，臉往右後方看停留一分鐘，換邊重複；Child Pose停留五個深呼吸。往前趴下，翻身往上攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課，Angel下課時才知道我們沒有提醒她漏掉的動作，一直說下次要提醒她啦。
雨已經停了，加班努力賺錢去囉。
P1304 Gentle Class/Angel (60min)
昨晚還加班(這兩天也還得加班XD)，不過今天7:30終於自然醒時覺得甘願起床了，悠閒的吃早餐(其實是冰箱裡該清掉的剩菜啦)，窗外下著傾盆大雨，還好不是一般上班日那麼趕，只是淋得濕透恐怕還是躲不過啦，只得捲著褲管、穿著涼鞋，冒大雨出門。
沒想到一個多月沒上Angel的Gentle Class了，七樓大教室客滿。遇到朋友們，卻告訴我秀蘭姐在昨天的倒立課上扭傷腳踝了，難怪今天沒看到她的身影，七十歳比我們上課還拼命的，大概就屬她一個了，當然一定是情況有點嚴重，否則照她的個性是不會不來上課的。
靜坐後三聲OM開始，今天大家的聲音太強了，很有精神喲，但是自從上過Patrick的課之後，我還是比較喜歡大家是一種聲音的感覺。而Gentle Class的重複次數都至少超過8次，最多到15次左右，所以我就沒有每個動作去細算了。
改為Hero Pose，兩手往前平伸，往內轉手腕開始，重複數次；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，重複數次，然後換由後往前轉，重複數次；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；兩手往上夾在耳後握拳配合呼吸速度側彎，幅度一點點就好了，來回重複數次；然後換左手抓右手手腕往左側彎、眼睛轉往右手腋下方向看，配合呼吸速度側彎，來回重複數次，最後一次各邊停留五個深呼吸。Child Pose停留五個深呼吸。
Child Pose推到Table開始三套變化式，Cat & Cow來回重複數次；右腳往上抬高、吐氣拱背、吸氣右腳再次抬高，右腳放下回到Table，頸部平伸、但不要把頭垂下去，換左腳抬高換邊重複來回數次；吸氣Cow Pose，吐氣眼睛一直往前看的推到下犬式才把頸部往內捲，Angel說很多人下犬式時兩腳的距離太近了，「不要『小』看你的臀部」，哈哈哈，吸氣回到Table，重複來回數次。Child Pose停留五個深呼吸。
回到Table Pose，兩腳交叉的往後坐成牛面式，兩手掌心貼地、下巴扣膝蓋停留五個深呼吸，起身兩腳交叉的離地、大腿盡量靠近身體、兩手往前伸直停留五個深呼吸，身體往前回到Table Pose，換邊重複。第二趟同樣的動作，從牛面式吸氣起身，加上左手肘貼地、右手夾在右耳後方往右手腋下方向看，向左側彎停留10個深呼吸，回正續接兩腳交叉離地的動作；第三趟從牛面式吸氣起身，改為加上兩手背後握拳往右側扭轉，把拳頭往左放在地板上，臉往右後方看停留一分鐘，Angel來喬我扭轉要多到讓拳頭到地，回正續接兩腳交叉離地的動作；第四趟從牛面式吸氣起身，加上右手抓撐地的左手臂扭轉，臉往右後方看停留一分鐘，回正續接兩腳交叉離地的動作；第五趟從牛面式吸氣起身，這次改加上右手扶上面的右腳腳踝，我可差遠了，Angel來幫我把腳拉近也沒法度，其實我很怕練牛面式、常擔心膝蓋不舒服，加上扭轉更不行，嗚嗚嗚…Child Pose停留五個深呼吸。
回到Table Pose，Cat Twist第一趟下面的手伸直、掌心朝上，上面的手掌心維持撐地停留一分鐘，換邊重複；第二趟時同樣下面的手伸直、掌心朝上，但上面的手要扶到肩胛，扭轉讓手肘貼到地板，Angel來幫我這個動作，但她一離開我就又彈上來啦，起身換邊重複。Child Pose停留五個深呼吸。
往前趴下，兩手交叉往兩旁伸直，下巴扣住肩膀停留一分鐘，然後兩手在頸部後方十指交扣再停留一分鐘，伸展肩膀外側，Angel說這個動作是要可以呼吸的喔，不能呼吸的人要快鬆開來，哈哈哈，然後換手上下重複。
接著兩手彎，額頭先放在左手背上，右手抓左腳腳踝往右後方地板延伸，右臉頰貼在左手背上、左手肘要貼穩地板停留一分鐘，回正換邊重複。Angel說肚子一定要收，瑜珈要用自己的力氣作，不要一直掉下去，不然年紀大了之後內臟還是會往下掉，因為沒有用力往上提，她說那來上課祇是來聊天（哈哈哈）、趕流行而已，對身體沒有任何幫助，而且遲早一定會受傷的（還強調了三遍^_^lll…）。
最後是趴姿的腳底互貼，兩手臂先伸直，尾骨捲，伸展停留二分鐘，Angel要我膝蓋往外開更多、腳底往臀部方向靠近，然後手肘貼地再停留一分鐘，往前趴下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。Angel說下一節Hatha 1要檢查票，沒票的快去拿票，看來老師是要開始執行規定了，大概是因為每次週末的課都爆滿得太離譜吧。
課後在二樓，聽到有同學打電話去詢問秀蘭姐的狀況，現在是無法走路的狀況，據說是因為下來的時候遇到地板上有磚塊之類的障礙物而導致扭傷，至少要休息二個星期，這對一直要動個不停的秀蘭姐一定是很辛苦的折磨，衷心祝福她早日康復~
沒想到一個多月沒上Angel的Gentle Class了，七樓大教室客滿。遇到朋友們，卻告訴我秀蘭姐在昨天的倒立課上扭傷腳踝了，難怪今天沒看到她的身影，七十歳比我們上課還拼命的，大概就屬她一個了，當然一定是情況有點嚴重，否則照她的個性是不會不來上課的。
靜坐後三聲OM開始，今天大家的聲音太強了，很有精神喲，但是自從上過Patrick的課之後，我還是比較喜歡大家是一種聲音的感覺。而Gentle Class的重複次數都至少超過8次，最多到15次左右，所以我就沒有每個動作去細算了。
改為Hero Pose，兩手往前平伸，往內轉手腕開始，重複數次；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，重複數次，然後換由後往前轉，重複數次；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；兩手往上夾在耳後握拳配合呼吸速度側彎，幅度一點點就好了，來回重複數次；然後換左手抓右手手腕往左側彎、眼睛轉往右手腋下方向看，配合呼吸速度側彎，來回重複數次，最後一次各邊停留五個深呼吸。Child Pose停留五個深呼吸。
Child Pose推到Table開始三套變化式，Cat & Cow來回重複數次；右腳往上抬高、吐氣拱背、吸氣右腳再次抬高，右腳放下回到Table，頸部平伸、但不要把頭垂下去，換左腳抬高換邊重複來回數次；吸氣Cow Pose，吐氣眼睛一直往前看的推到下犬式才把頸部往內捲，Angel說很多人下犬式時兩腳的距離太近了，「不要『小』看你的臀部」，哈哈哈，吸氣回到Table，重複來回數次。Child Pose停留五個深呼吸。
回到Table Pose，兩腳交叉的往後坐成牛面式，兩手掌心貼地、下巴扣膝蓋停留五個深呼吸，起身兩腳交叉的離地、大腿盡量靠近身體、兩手往前伸直停留五個深呼吸，身體往前回到Table Pose，換邊重複。第二趟同樣的動作，從牛面式吸氣起身，加上左手肘貼地、右手夾在右耳後方往右手腋下方向看，向左側彎停留10個深呼吸，回正續接兩腳交叉離地的動作；第三趟從牛面式吸氣起身，改為加上兩手背後握拳往右側扭轉，把拳頭往左放在地板上，臉往右後方看停留一分鐘，Angel來喬我扭轉要多到讓拳頭到地，回正續接兩腳交叉離地的動作；第四趟從牛面式吸氣起身，加上右手抓撐地的左手臂扭轉，臉往右後方看停留一分鐘，回正續接兩腳交叉離地的動作；第五趟從牛面式吸氣起身，這次改加上右手扶上面的右腳腳踝，我可差遠了，Angel來幫我把腳拉近也沒法度，其實我很怕練牛面式、常擔心膝蓋不舒服，加上扭轉更不行，嗚嗚嗚…Child Pose停留五個深呼吸。
回到Table Pose，Cat Twist第一趟下面的手伸直、掌心朝上，上面的手掌心維持撐地停留一分鐘，換邊重複；第二趟時同樣下面的手伸直、掌心朝上，但上面的手要扶到肩胛，扭轉讓手肘貼到地板，Angel來幫我這個動作，但她一離開我就又彈上來啦，起身換邊重複。Child Pose停留五個深呼吸。
往前趴下，兩手交叉往兩旁伸直，下巴扣住肩膀停留一分鐘，然後兩手在頸部後方十指交扣再停留一分鐘，伸展肩膀外側，Angel說這個動作是要可以呼吸的喔，不能呼吸的人要快鬆開來，哈哈哈，然後換手上下重複。
接著兩手彎，額頭先放在左手背上，右手抓左腳腳踝往右後方地板延伸，右臉頰貼在左手背上、左手肘要貼穩地板停留一分鐘，回正換邊重複。Angel說肚子一定要收，瑜珈要用自己的力氣作，不要一直掉下去，不然年紀大了之後內臟還是會往下掉，因為沒有用力往上提，她說那來上課祇是來聊天（哈哈哈）、趕流行而已，對身體沒有任何幫助，而且遲早一定會受傷的（還強調了三遍^_^lll…）。
最後是趴姿的腳底互貼，兩手臂先伸直，尾骨捲，伸展停留二分鐘，Angel要我膝蓋往外開更多、腳底往臀部方向靠近，然後手肘貼地再停留一分鐘，往前趴下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。Angel說下一節Hatha 1要檢查票，沒票的快去拿票，看來老師是要開始執行規定了，大概是因為每次週末的課都爆滿得太離譜吧。
課後在二樓，聽到有同學打電話去詢問秀蘭姐的狀況，現在是無法走路的狀況，據說是因為下來的時候遇到地板上有磚塊之類的障礙物而導致扭傷，至少要休息二個星期，這對一直要動個不停的秀蘭姐一定是很辛苦的折磨，衷心祝福她早日康復~
2008年4月11日 星期五
P1303 Ashtanga 1/Emma (60min)
從去年11月底之後就沒練過Ashtanga 1了，之後只練過一次Ashtanga 2與Workshop，今天剛好排得上時間來上Emma的課。3B小教室，15個同學左右，有2個新生，一個第一次上Ashtanga。
Emma說她有個朋友遠從加拿大來，本來今天排了三節體驗課，但Emma早上出門時特別好心的幫朋友鎖了門，卻將保全系統設定也開啟了，這下子她的朋友完全出不了門，得等到下午二點後Emma回去後才能重獲自由，所以瑜珈體驗也泡湯了，哈哈。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日A第四趟時幫我推一次下犬式，接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose、Skip Reverse Side Angle Pose回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天左腳抬高時有點平衡不穩…。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana、Virabhadrasana A B，Emma幫我把Warrior I 的骨盆調正。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A、C，Vinyasa 。Purvottanasana，Vinyasa。今天單腳的動作每邊練完就接一次Vinyasa。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Janu Sirsasana A，Emma幫我扭轉再往前伸展，兩側身體往前延伸，今天調的動作都與扭轉有關，Marichyasana A、C。還好Ashtnaga 1的動作我都還記得住。
她說同學們的Vinyasa一定要有Lift up的動作，即使無法同時把臀部與腳離地也沒有關係，但不要省略那個動作就急著往後，因為Vinyasa是最重要的連結動作，所以要確實把每個動作都作到。
Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次練橋式，臀部放鬆扭動的感覺，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，幾乎是一個呼吸就從半輪式就推起來，所以感覺Flow的速度很順暢，Emma點名我可以立輪起來，這下我不起來也不行，只好起來再Drop Back回地板，滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，接Uttana Padasana，接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，躺下攤屍休息。Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM後下課。
離開時Emma用小籃子收票，跟我說"Nice to see you back, Lucy." 讓我粉不好意思，太久沒上Emma的課啦。
Emma說她有個朋友遠從加拿大來，本來今天排了三節體驗課，但Emma早上出門時特別好心的幫朋友鎖了門，卻將保全系統設定也開啟了，這下子她的朋友完全出不了門，得等到下午二點後Emma回去後才能重獲自由，所以瑜珈體驗也泡湯了，哈哈。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日A第四趟時幫我推一次下犬式，接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose、Skip Reverse Side Angle Pose回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天左腳抬高時有點平衡不穩…。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana、Virabhadrasana A B，Emma幫我把Warrior I 的骨盆調正。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A、C，Vinyasa 。Purvottanasana，Vinyasa。今天單腳的動作每邊練完就接一次Vinyasa。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Janu Sirsasana A，Emma幫我扭轉再往前伸展，兩側身體往前延伸，今天調的動作都與扭轉有關，Marichyasana A、C。還好Ashtnaga 1的動作我都還記得住。
她說同學們的Vinyasa一定要有Lift up的動作，即使無法同時把臀部與腳離地也沒有關係，但不要省略那個動作就急著往後，因為Vinyasa是最重要的連結動作，所以要確實把每個動作都作到。
Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次練橋式，臀部放鬆扭動的感覺，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，幾乎是一個呼吸就從半輪式就推起來，所以感覺Flow的速度很順暢，Emma點名我可以立輪起來，這下我不起來也不行，只好起來再Drop Back回地板，滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，接Uttana Padasana，接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，躺下攤屍休息。Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM後下課。
離開時Emma用小籃子收票，跟我說"Nice to see you back, Lucy." 讓我粉不好意思，太久沒上Emma的課啦。
P1302 Gentle Flow/Shannon (60min)
怪了，連續三個晚上都是全家最早就在沙發上睡著了，前二天也都只上了一節課，真是Lazy week XD。早上出門時下著傾盆大雨，但實在沒理由再偷懶，淋得鞋襪長褲都濕了，又貪吃的排隊買了二個新鮮的槓子頭誤了時間，衝進教室時還真有些狼狽，第一排就剩春燕老師旁的位置，我就趕快坐下去。
六樓大教室16個同學， Shannon說米開朗基羅（Michelangelo di Lodovico）有一個雕刻作品「大衛像」（David）舉世聞名，但當別人問他如何雕塑出那樣完美的作品時，他卻說他並沒有作什麼，完美本來就存在，他只是把遮蓋住完美的東西移除而已。Shannon說這就想我們每個人都是完美的個體，瑜珈練習不是要去追求完美，只是幫我們把不需要的東西移開而已，我們就會發現完美的自己。
靜坐後三聲OM開始。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸；右腳往前Low Lunge吸氣，回下犬式換左腳往前重複；Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，第二次輪流右腳、左腳往上Dog Split，這次加上Hip Open各停留5個深呼吸。兩腳走到手中間，兩手互握手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，兩手叉腰起身，兩手背後握拳再次前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形。
Ashtanga拜日A二次改用走的，從Plank直接趴下接Cobra。然後是拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，右腳往後Low Lunge，左腳往後接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，換邊重複時從Vinyasa接兩邊的Side Plank各停留5個深呼吸。
Chair Pose停留5個深呼吸，兩手胸前合十往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，回Chair Pose停留5個深呼吸，兩手胸前合十往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，第二次兩手背後握拳再次前彎停留10個深呼吸，手鬆開Padangusthasana前彎手扣腳趾前彎停留10個深呼吸，Shannon來幫我前彎更多。兩手叉腰起身回到山形。
Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次Cobra起身起身停留5個深呼吸，回下犬式。右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose手放前腳大腿上方停留5個深呼吸，手再撐地標準式停留5個深呼吸，回到Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，轉成兩腳平行，Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸（換邊時改為Prasarita Padottanasana A），轉回Warrior II，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，接Vinaysa，換左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前右腳往後Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再繼續扭轉停留10個深呼吸，接Vinaysa，換左腳往前換邊重複。
下犬式膝蓋跪地Child Pose，接三角式頭倒立準備式，膝蓋放兩手肘上停留，我直接把膝蓋離地、但膝蓋彎著停留，結果一停三分鐘…回到地板接兔式停留10個深呼吸，回下犬式。
右腳往前Low Lunge，起身兩手叉腰後彎停留10個深呼吸（換邊時改為兩手夾在耳後），回正左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、臉往右後方看扭轉停留10個深呼吸，Shannon來幫我臀部往前往下更多，接Vinaysa，換左腳往前換邊重複。
第二次Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，接Dhanurasana弓式停留10個深呼吸，回到地板；第三次兩腳併攏的Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，起身高跪接Ushtrasana駱駝式後彎停留10個深呼吸。
直接躺下三次橋式各停留10個深呼吸，第一次兩手背後握拳；第二次輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸；第三次抬高的腳成Pigeon停留5個深呼吸。回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
起身右腳彎接Marichyasana C扭轉停留10個深呼吸，左手抓右腳腳板外側踢直，右手往後延伸再次扭轉停留10個深呼吸，身體回正，左手撐地、右手抓右腳腳板外側把右腳往右打開停留5個深呼吸，接Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身接Baddha Konasana蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，換邊重複，最後改為維持兩腳蝴蝶式躺下停留10個深呼吸，兩腳鬆開攤屍休息，起身後的靜坐，Shannon祝福大家都能藉由瑜珈練習找到自己的light, beauty, and best，最後一聲OM與三聲Shanti下課。
六樓大教室16個同學， Shannon說米開朗基羅（Michelangelo di Lodovico）有一個雕刻作品「大衛像」（David）舉世聞名，但當別人問他如何雕塑出那樣完美的作品時，他卻說他並沒有作什麼，完美本來就存在，他只是把遮蓋住完美的東西移除而已。Shannon說這就想我們每個人都是完美的個體，瑜珈練習不是要去追求完美，只是幫我們把不需要的東西移開而已，我們就會發現完美的自己。
靜坐後三聲OM開始。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸；右腳往前Low Lunge吸氣，回下犬式換左腳往前重複；Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，第二次輪流右腳、左腳往上Dog Split，這次加上Hip Open各停留5個深呼吸。兩腳走到手中間，兩手互握手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，兩手叉腰起身，兩手背後握拳再次前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形。
Ashtanga拜日A二次改用走的，從Plank直接趴下接Cobra。然後是拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，右腳往後Low Lunge，左腳往後接Vinyasa，右腳往前弓箭步起身兩手往上夾耳，換邊重複時從Vinyasa接兩邊的Side Plank各停留5個深呼吸。
Chair Pose停留5個深呼吸，兩手胸前合十往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，回Chair Pose停留5個深呼吸，兩手胸前合十往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，第二次兩手背後握拳再次前彎停留10個深呼吸，手鬆開Padangusthasana前彎手扣腳趾前彎停留10個深呼吸，Shannon來幫我前彎更多。兩手叉腰起身回到山形。
Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次Cobra起身起身停留5個深呼吸，回下犬式。右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose手放前腳大腿上方停留5個深呼吸，手再撐地標準式停留5個深呼吸，回到Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，轉成兩腳平行，Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸（換邊時改為Prasarita Padottanasana A），轉回Warrior II，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，接Vinaysa，換左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前右腳往後Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再繼續扭轉停留10個深呼吸，接Vinaysa，換左腳往前換邊重複。
下犬式膝蓋跪地Child Pose，接三角式頭倒立準備式，膝蓋放兩手肘上停留，我直接把膝蓋離地、但膝蓋彎著停留，結果一停三分鐘…回到地板接兔式停留10個深呼吸，回下犬式。
右腳往前Low Lunge，起身兩手叉腰後彎停留10個深呼吸（換邊時改為兩手夾在耳後），回正左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、臉往右後方看扭轉停留10個深呼吸，Shannon來幫我臀部往前往下更多，接Vinaysa，換左腳往前換邊重複。
第二次Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，接Dhanurasana弓式停留10個深呼吸，回到地板；第三次兩腳併攏的Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，起身高跪接Ushtrasana駱駝式後彎停留10個深呼吸。
直接躺下三次橋式各停留10個深呼吸，第一次兩手背後握拳；第二次輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸；第三次抬高的腳成Pigeon停留5個深呼吸。回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
起身右腳彎接Marichyasana C扭轉停留10個深呼吸，左手抓右腳腳板外側踢直，右手往後延伸再次扭轉停留10個深呼吸，身體回正，左手撐地、右手抓右腳腳板外側把右腳往右打開停留5個深呼吸，接Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身接Baddha Konasana蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，換邊重複，最後改為維持兩腳蝴蝶式躺下停留10個深呼吸，兩腳鬆開攤屍休息，起身後的靜坐，Shannon祝福大家都能藉由瑜珈練習找到自己的light, beauty, and best，最後一聲OM與三聲Shanti下課。
2008年4月10日 星期四
P1301 Gentle Flow/Elonne (60min)
早晨六點時下了一場傾盆大雨，還好後來雨勢已經緩和，但我還是好睏，昨晚老公還問我，這幾天怎麼會累成這個樣子？而且我還夢到我沒預約到星期六Angel的課，真是連瑜珈中心都要給我壓力…我大概太久沒休假了吧，所以當Elonne問我們是否Awake？她自己還笑著問not so sure？哈哈，我幾乎是在夢遊，七樓大教室來了13個同學，2個新生在A區的位置讓Elonne請到B區來集中。
靜坐後三聲OM開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留10個深呼吸，起身兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，下巴扣胸、手肘彎在腦後往後伸展停留5個深呼吸，兩手背後握拳往上看停留5個深呼吸，下巴扣胸再停留5個深呼吸，手鬆開、推到下犬式停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，起身膝蓋跪地Table Pose，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸，回Table Pose後換邊重複，後腳前併，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山形。
開始拜日式A三次，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，今天的Vinyasa都改為這種方式。接著是三趟拜日B，最後一趟在Warrior I、Plank與最後的Chair Pose各停留5個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
拜日A Vinyasa到下犬式，右腳往前Warrior I，Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，胸口要往上，三角式停留5個深呼吸，吸氣起身Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。接Vinaysa。
右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split對側手抓前腳內側前彎停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，前腳往後Plank接Vinyasa。
三種Dolphin Excise，第一次兩手握拳、第二次兩手平行、第三次兩手互抱手肘，都停在Plank的位置10個深呼吸。每次都回下犬式停留5個深呼吸。接Vinyasa。
兩腳交叉坐下坐姿扭轉停留10個深呼吸，Counter Twist停留2個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀步撐離地板，重複來回三趟，接Vinyasa。
趟下開始接橋式第一次手肘撐地停留10個深呼吸，第二次兩手背後握拳停留10個深呼吸，接魚式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，兩手扣後腦、下巴扣胸停留5個深呼吸，轉往右側停留5個深呼吸，轉往左側停留5個深呼吸。Halasana停留10個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，兩腳彎輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息，3同學先離開…。
起身後靜坐一分鐘，一聲OM，梵唱Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
靜坐後三聲OM開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留10個深呼吸，起身兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，下巴扣胸、手肘彎在腦後往後伸展停留5個深呼吸，兩手背後握拳往上看停留5個深呼吸，下巴扣胸再停留5個深呼吸，手鬆開、推到下犬式停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，起身膝蓋跪地Table Pose，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸，回Table Pose後換邊重複，後腳前併，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山形。
開始拜日式A三次，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，今天的Vinyasa都改為這種方式。接著是三趟拜日B，最後一趟在Warrior I、Plank與最後的Chair Pose各停留5個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
拜日A Vinyasa到下犬式，右腳往前Warrior I，Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，胸口要往上，三角式停留5個深呼吸，吸氣起身Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。接Vinaysa。
右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split對側手抓前腳內側前彎停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，前腳往後Plank接Vinyasa。
三種Dolphin Excise，第一次兩手握拳、第二次兩手平行、第三次兩手互抱手肘，都停在Plank的位置10個深呼吸。每次都回下犬式停留5個深呼吸。接Vinyasa。
兩腳交叉坐下坐姿扭轉停留10個深呼吸，Counter Twist停留2個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀步撐離地板，重複來回三趟，接Vinyasa。
趟下開始接橋式第一次手肘撐地停留10個深呼吸，第二次兩手背後握拳停留10個深呼吸，接魚式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，兩手扣後腦、下巴扣胸停留5個深呼吸，轉往右側停留5個深呼吸，轉往左側停留5個深呼吸。Halasana停留10個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，兩腳彎輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息，3同學先離開…。
起身後靜坐一分鐘，一聲OM，梵唱Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
2008年4月9日 星期三
P1300 Gentle Flow/Angel (60min)
昨天晚上7:30就睡了，睡到今天早上快七點^_^lll…我很少需要這麼久的睡眠，這次真是累壞了。
沒上早課，中午來上Angel的Gentle Flow，七樓大教室客滿，中間也有2個同學，靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各5趟、共10趟。今天練的次數特別多。
面向鏡面，右腳往右，兩腳往左右打開蹲馬步，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度從右邊開始側彎，來回各重複各5次，Angel來喬我的側彎更多；接右側的三角式，右手扶腳踝、左手往上伸直停留10個深呼吸，胸口往上轉開、左手更往左停留5個深呼吸，吸氣回正；第二次兩腳往左右打開蹲馬步，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度從左邊開始側彎，來回各重複各5次；接左側的三角式換邊重複。
兩手叉腰在下腹部，身體轉後後面吐氣右腳在前的弓箭步，吸氣起身轉180度換左腳在前弓箭步，來回重複各7次，最後一次停在右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步停留5個深呼吸，來回重複各3次。
轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，左手撐地、右手往上Lunge Twist停留5個深呼吸，右手往後扶腰再停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手背後合掌停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手合掌胸前扭轉停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手肘放前腳大腿內側地板停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋離地回到弓箭步、兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成左手在上在背後扣成牛面式停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成左手在上Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，兩手肘放前腳大腿內側地板停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複。
兩腳轉回平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，右腳往右Warrior II停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；吸氣轉180度右腳往右、右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；右腳往右Warrior II、接Reverse Warrior停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複：右腳往右Warrior II，左腳勾腳板停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複。
兩腳轉回平行，兩腳距離縮小，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳尖墊高、吐氣維持腳尖墊高但膝蓋彎蹲地，重複來回7趟，腳跟落地，右轉成右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Angel喬我的前腳大腿要與地板平行，吸氣轉180度換邊重複；轉成反轉三角式，左手在右腳內側停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；轉成右腳往前Warrior I兩手合掌胸前扭轉停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；轉成右腳往前Warrior I，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複。第二次兩腳轉回平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸。
轉成右腳往前、後面左腳勾Hanumanasana骨盆擺正停留一分鐘，吸氣轉180度換邊重複；第二次轉成右腳往前、後面左腳勾Hanumanasana，兩手往右扭轉停留一分鐘，Angel要我後腳小腳趾用力勾正，吸氣轉180度換邊重複；第三次轉成右腳往前、後面左腳勾Hanumanasana骨盆擺正前彎停留10個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複。她說後腳一定要勾好讓骨盆擺正，否則動作就白練了。
直接轉成兩腳往兩側打開Upavishta Konasana，右手扶右腳腳踝、左手貼耳側彎停留10個深呼吸，起身換左側彎重複，來回各三次，兩邊臀部一定都要坐在地板上，Angel說是延伸、不要掉下去，因為什麼都不需要作就都會掉下去，重點是延伸；然後左手扶右腳小腿、右手往後打開扭轉停留5個深呼吸，坐不直的人可以把兩腳距離縮小或是膝蓋彎，起身換左側彎重複，來回各三次；然後前彎手肘貼地停留一分鐘，重點是伸直下背部，一直苦苦拜託坐不直的同學膝蓋一定要彎，老師可真難為呀。攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
沒上早課，中午來上Angel的Gentle Flow，七樓大教室客滿，中間也有2個同學，靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各5趟、共10趟。今天練的次數特別多。
面向鏡面，右腳往右，兩腳往左右打開蹲馬步，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度從右邊開始側彎，來回各重複各5次，Angel來喬我的側彎更多；接右側的三角式，右手扶腳踝、左手往上伸直停留10個深呼吸，胸口往上轉開、左手更往左停留5個深呼吸，吸氣回正；第二次兩腳往左右打開蹲馬步，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度從左邊開始側彎，來回各重複各5次；接左側的三角式換邊重複。
兩手叉腰在下腹部，身體轉後後面吐氣右腳在前的弓箭步，吸氣起身轉180度換左腳在前弓箭步，來回重複各7次，最後一次停在右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步停留5個深呼吸，來回重複各3次。
轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，左手撐地、右手往上Lunge Twist停留5個深呼吸，右手往後扶腰再停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手背後合掌停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成兩手合掌胸前扭轉停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手肘放前腳大腿內側地板停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋離地回到弓箭步、兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成左手在上在背後扣成牛面式停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，換成左手在上Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複；轉回右腳在前的弓箭步、兩手往上夾耳，兩手肘放前腳大腿內側地板停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳，吸氣轉180度換左腳在前弓箭步，換邊重複。
兩腳轉回平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，右腳往右Warrior II停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；吸氣轉180度右腳往右、右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；右腳往右Warrior II、接Reverse Warrior停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複：右腳往右Warrior II，左腳勾腳板停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複。
兩腳轉回平行，兩腳距離縮小，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳尖墊高、吐氣維持腳尖墊高但膝蓋彎蹲地，重複來回7趟，腳跟落地，右轉成右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Angel喬我的前腳大腿要與地板平行，吸氣轉180度換邊重複；轉成反轉三角式，左手在右腳內側停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；轉成右腳往前Warrior I兩手合掌胸前扭轉停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複；轉成右腳往前Warrior I，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複。第二次兩腳轉回平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸。
轉成右腳往前、後面左腳勾Hanumanasana骨盆擺正停留一分鐘，吸氣轉180度換邊重複；第二次轉成右腳往前、後面左腳勾Hanumanasana，兩手往右扭轉停留一分鐘，Angel要我後腳小腳趾用力勾正，吸氣轉180度換邊重複；第三次轉成右腳往前、後面左腳勾Hanumanasana骨盆擺正前彎停留10個深呼吸，吸氣轉180度換邊重複。她說後腳一定要勾好讓骨盆擺正，否則動作就白練了。
直接轉成兩腳往兩側打開Upavishta Konasana，右手扶右腳腳踝、左手貼耳側彎停留10個深呼吸，起身換左側彎重複，來回各三次，兩邊臀部一定都要坐在地板上，Angel說是延伸、不要掉下去，因為什麼都不需要作就都會掉下去，重點是延伸；然後左手扶右腳小腿、右手往後打開扭轉停留5個深呼吸，坐不直的人可以把兩腳距離縮小或是膝蓋彎，起身換左側彎重複，來回各三次；然後前彎手肘貼地停留一分鐘，重點是伸直下背部，一直苦苦拜託坐不直的同學膝蓋一定要彎，老師可真難為呀。攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
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