P1047 Gentle Flow/Angel (60min)

中午也是提早到，從容的去沖熱水澡，但下課時大汗淋漓，還是臭得要命^_^lll…Angel的Gentle Flow每週其實只有一次，我已經三個星期沒上。九樓大教室約三十多個同學，只有一位新同學。

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，果然扭轉時Angel又來喬我的手要往後更多一些（每節必調，無一倖免）。

拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回重複各四次。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣前彎膝蓋彎、身體與地板平行，，來回重複各八次。然後改為兩手往上夾耳，同樣的後彎與前彎再重複來回七趟，最後兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸。

第一套動作Chair Pose吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌，吐氣前彎讓兩手掌心貼地，下巴扣膝蓋，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Lunge Twist，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式、吐氣慢慢趴下，吸氣右手由外抓右腳腳踝弓開停留3個深呼吸，吐氣回到地板，吸氣推回Table、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Lunge Twist，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複時改為同側的手由內抓腳踝踢高。

第二套動作Chair Pose吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌，吐氣前彎讓兩手掌心貼地，下巴扣膝蓋，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式、吐氣慢慢趴下，對側的手抓腳踝踢高停留3個深呼吸，有的同學一直抓錯腳，Angel一直強調不同手、不同腳，但還是有同學作錯，老師笑了，大概無可奈何吧，作錯的同學可能也很緊張，所以Angel雖然看到了、但並沒有去糾正。吐氣回到地板，吸氣推回Table、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複。

第三套動作Chair Pose吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌，吐氣前彎讓兩手掌心貼地，下巴扣膝蓋，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手叉腰後彎，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式、吐氣慢慢趴下，兩手由外抓腳踝弓式踢高停留3個深呼吸，吐氣回到地板，吸氣推回Table、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手叉腰後彎，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複時改為由內抓腳踝弓式踢高。

第四套動作是站姿平衡，右腳彎樹式、兩手胸前合十停留10個深呼吸，我竟然倒下去，注意力呀…換邊就沒這種出槌的狀況了，然後把兩手往上夾耳握拳，吸氣右腳勾起、把大腿貼向腹部，吐氣不碰地，右腳伸直壓腳背往後踢高，重複來回八次，最後右腳彎、用兩手捧右腳像Pigeon停留3個深呼吸，接著是Heidi今天早上練過的動作，右腳橫跨在左腳膝蓋上方大腿，兩手胸前合十、左腳彎往後像Chair Pose蹲低停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形換邊重複。

第五套動作由山形往上合掌吸氣，吐氣前彎、把右腳往上舉高Standing Split停留3個深呼吸，右腳往後勾起腳趾前後劈腿停留5個深呼吸，吐氣前腳往後慢慢趴下，Baby Cobra手掌離地夾背停留3個深呼吸，回到地板接一次Vinyasa；第二趟再把兩腳也離地Salabhasana停留3個深呼吸，接Vinyasa；第三趟接了上個星期Hatha 1練習過的動作，所以有些同學有點搞不清楚，我就很快懂了^_^，把右手彎、手肘貼地，左臉頰放在右手背上，左手抓右腳腳踝往後踢遠停留10個深呼吸，回到Child Pose停留3個深呼吸，推到下犬式，右腳往前，直接左腳往上Standing Split換邊重複。最後兩手上下相疊、額頭放在手背上、腳尖朝外，臉往右、左轉看各停留3個深呼吸，回到Child Pose停留3個深呼吸。

起身兩腳往前，第六套是坐姿動作，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左手抓右腳腳板外側、右手往後打開扭轉、臉往後看停留10個深呼吸，要注意兩腳對齊，否則就代表骨盆移動歪斜了，換邊重複。Table Top起身三次各停留5個深呼吸，然後兩腳併攏再次起身Table Top三次各停留5個深呼吸。最後是Double Pigeon前彎各邊停留10個深呼吸，兩手大拇指在內從鼠蹊處把大腿往外旋開，腹部要壓駐手的大拇指，上面的腳要超過下面的膝蓋，下面的腳一定要平行，換邊重複後攤屍休息。

本來以為前幾週忙完該可告一段落，沒想到又繼續要忙到明年一月，本來老公還問我要不要早幾小時休假出去好好吃個飯，但我連午餐都拖到快變晚餐，還是別作白日夢的好，能按時上瑜珈課就已經很不錯了~