這節有34人預約，所以打通了兩間教室，幾乎Pure的老師都來了，連印度老師都在，我也看到Space的Debbie，我自己的老師良蕙、雲媖、秋雪、彩嬌都來了，當然還有佳瑄和惠雅。
因為已經是第三個週末、第六次的2.5小時Advanced，基本上都是程度還不錯的同學，不過真的還是有幾個比較跟不上，不單是柔軟度或體力的問題，而是他們不懂得如何保護自己，所以會摔倒，課才開始半小時沒幾個動作，就聽到後面傳來乒砰的聲音。所以Stephen特別停下來說，這是Advanced課程，所以每個同學都應該有程度知道what are we doing and limit，他沒辦法在這節課去照顧beginner or intermediate的學生，所以強烈建議跟不上進度的同學最好停下來看，或是到後面去大休息，為求慎重，還請Linda老師翻譯成中文，不過翻譯後的語句非常客氣，意思只是不要勉強，但原本Stephen的意思其實不止於此，就是要同學選擇適合自己程度的課程，因為他不能因為幾個連基礎都不穩的同學，拖慢整節進階課的進度。這節課其實不教任何基礎，而是假設老師示範一次、甚至只要有口令，我們就可以立刻去做。後來課間有個同學可能因為跟不上就先離開了，另外有一位幾乎都沒作，從頭到尾坐著看。
課一開始是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，然後作早上才練習過的Uddiyana Bandha，但因為中午已經吃過午餐，所以比較起早上，效果不是那麼明顯。基本上大部分的動作都已經很熟悉，現在跟起來更快，而且也會了解他如何用一個一個基本動作練習，去build up高難度體位法，而我們的成功率也因此更高，我總是在他的課程上，會做到我平時可能不穩定或做不到的動作，因此Stephen激發潛能的功夫真是超強。
平衡系列裡，有Utthita hasta Padangusthasana B後仰、半月式同側手腳弓開、海豚式(手肘貼地的下犬式)對側手腳離地、還有兩手都Bound的單腳立地前彎動作挑戰性最高。
Stephen偶而也會搞笑一下，在做Boat的時候，還示範說要學珍芳達用對側手腳快速的手肘貼膝蓋運動 (其實這個動作我原來的瑜珈教室很多老師都常做，我一直都很不喜歡)，但還好說我們不做這個，只練Yoga。亦或是要做三角式的時候，還先 "Click, click, click..." 幫大家的關節先配音。
很難得有腹部動作訓練，先從兩腳分腿的躺姿開始，雙手抱後腦，頭起、臀部起、然後頭放下一半不碰地、臀部再起、頭再起，這樣一共五次。
睡龜Kumasana是暖身，其實要做的是Tittibhasana B，Stephen還故意先把頭頸縮進去，要我們像烏龜一樣把頭探出龜殼，由於實在是太像了，大家都哄堂大笑。回覆動作是蹲姿雙膝打開、雙手往前探，Stephen說學Frog, Rabbit,... or Yogi，又是一陣哄笑，他說他喜歡瑜珈課是充滿樂趣的。
我最怕的Twist或是Bound的動作反而不多，因為我已經能做到Parivrtta Parsvakonasana，Revolved side angle pose，所以現在反而可以專心在把胸部再翻向上。不過Ardha Matsyendrasana，Half Lord of the Fishes Pose還是做不漂亮，大弱項。
如同上周預告的，這次的後彎是重點，所以先作蛇式、弓式、Bhekasana青蛙式、Kapyasana猴子式(Elone老師可以兩手摸到腳跟)、輪式當成暖身，然後才是今天的後彎重點Eka Pada Viparita Dandasana I，One-Legged Inverted Staff Pose I，也就是雙手交叉抱頭、但頭頂離地的輪式，還要單腳舉高，我第一次做，剛開始要舉高單腳時，感覺到了比輪式困難的平衡，因為要先把雙腳膝蓋併攏，支撐點變得很小，但成功了，Stephen要我注意在地上的膝蓋不要外開，這樣穩定度會更好。然後Stephen來幫我作Standing Wheel，要我把雙手先收到胸前再起來，就不會浪費重心在身後，所以一連試了三次，我終於感覺到要領了，哇，感覺真是瞬間不同，會教的老師真是不一樣，能看得出來學生的程度，給予最適當的啟發。
Vasisthasana(p.309)側平抬拉腳舉高是當暖身，Stephen請Julie示範Visvamitrasana，Pose Dedicated to Visvamitra，我還是選了膝蓋先著地的方式練習上半身，腳的部份Stephen說就是加上Side Plank的腳，因此以後再加上去就可以一氣喝成了。
蠍子式有個男生Vincent作得超好，Stephen讓他示範給我們看他的Vasisthasana，真是翻得漂亮，男生瑜珈練得好的真是動作俊美。後來我才知道他是True的老師，原來都是瑜珈老師來充電的，看來這節課裡可能超過三分之一都是瑜珈老師。
女生當然都是柔軟度取勝，前腳直、後腳彎，前腳同側的手繞過後腳大腿下抓後腳腳跟，肩膀貼地翻轉側彎手抓腳，對我都是非常輕鬆的動作，完全伸展。不過有趣的是，Stephen要我們感覺後腳膝蓋還要繼續開，與前腳朝不同方向伸展，而不是停在原位，感覺又不一樣。
最後也做了兩腳彎平行相疊的動作，但不只是向前趴，這次還要轉到上面腳掌的方向側轉前趴，我就發現我的兩腳明顯不同，右腳膝蓋較緊。
攤屍後Stephen要大家離開墊子，圍到他身邊成為很小的圈圈，此時燈光都已熄滅，只有一點微光，他和Julie兩位Pure的天王與天后並肩坐在一起，真是氣質不凡。他說他只是教我們體位法，讓我們像洋蔥一樣一層一層剝開，去發現而不是去找尋，因為最美的是在我們的內心，早已存在。他特別稱讚上次的年長女士，後來我知道她叫Sophia，已經70歲了，以前是中華民國瑜珈協會跟著華老師學的，柔軟度可比年輕人好很多，而且很多高難度的動作一樣能作，Sophia說想膝傷後想重回瑜珈，Stephen則說 "You are in yoga already." 然後Stephen帶我們Chanting，在很溫馨的氣氛下結束今天的課程，下課時已經5:20，比預定時間晚了20分鐘，所以這節課其實是170分鐘。
由於Stephen和Julie都是用印度梵文名稱，而且動作已經多超過我在原來瑜珈教室的難度，許多都已經無法以中文敘述，所以每次回來寫筆記，都得把我一堆書搬出來找動作名稱才有辦法寫，老公看我書上的圖片，知道我是在練什麼動作時，都有點無法置信，我為什麼要把自己坳成那些看起來奇怪、甚至不可能的姿勢，大概無法想像很舒服吧。
經過16天28節課、超過50小時的免費瑜珈課程，明天開幕就要正式算錢啦！不過至少我半年前預繳時對於師資的忐忑不安已經放下心來，所以就可以安心的在Pure展開我下一階段的瑜珈練習，至於我原來的瑜珈教室還沒到期，但去的機會就少很多了。國際級師資讓我這三個周末都像參加Yoga Workshop，實在過癮，希望因此能帶領台灣的瑜珈環境國際化，那真是我們愛瑜珈的人的福氣了。
2006年4月30日 星期日
P027 Ashtanga 2/Julie (90min)
今天早上人比昨天可能多了一倍，但相對的程度就參差不齊，有的明顯看得出來可能連Ashtanga 1都沒有上過，整個系列的動作都不了解，也不知道什麼是Vinyasa。
但最扯的是竟然有個男同學帶手機進教室，當Julie開始上課講話時，竟然手機鈴響，還在教室裡就接起開始講電話，實在太離譜，我立刻轉身過去請他不要帶手機進教室，馬上也有同學附和，他才出去接電話，但後來還是帶了手機進來，快下課前又震動兩次，實在影響同學練習，我本來想下課時提醒請他注意與了解教室禮儀，但他已經離開教室，希望下次不要再有這種情況發生。也許因為國情的緣故，大部分的同學即使心裏不高興，也不會或不敢出聲阻止，或許是顧及對方顏面，但是瑜珈練習本來就是要專注於當下，如果還帶著手機等著接電話，又何必來上瑜珈課，甚至影響他人練習，我對這一點非常不以為然，也會出言勸止，相對也是保障自己的練習環境權益。
其實昨天下午上Julie Yin Yoga時，我也碰後後面有同學在幫她的同伴翻譯的狀況，而且持續很久，非常干擾我們，幾分鐘後忍無可忍，我也轉過去做了請她禁聲的手勢，請她不要在上課時說話。因為雖然有同學有語言上的問題，但也不該在課間說話，這樣不尊重老師、也不尊重其他同學，如果有翻譯需求，應該向瑜珈中心反映需求，而不是自己在上課時間充當翻譯。
這節課跟昨天的進度一樣，我還特別空腹去練習Uddiyana Bandha，現在比較有感覺了。今天還把頭倒立也完成，所以完整的完成Primary Series，Julie希望將來能在一個小時內就完成，所以會調快成正確的速度，中間每個Vinyasa也要快，不再等待程度還跟不上的同學，畢竟這是Ashtanga 2，課程的分界要確實，慢慢的她也會要求我們直接從向Bhujapidasana後跳，但我離這個還遠呢，現在每週至少都練習一至二次整個Primary Series，應該也會感覺自己持續進步，也看到有些優秀同學動作很標準，賞心悅目。
但最扯的是竟然有個男同學帶手機進教室，當Julie開始上課講話時，竟然手機鈴響，還在教室裡就接起開始講電話，實在太離譜，我立刻轉身過去請他不要帶手機進教室，馬上也有同學附和，他才出去接電話，但後來還是帶了手機進來，快下課前又震動兩次，實在影響同學練習，我本來想下課時提醒請他注意與了解教室禮儀，但他已經離開教室，希望下次不要再有這種情況發生。也許因為國情的緣故，大部分的同學即使心裏不高興，也不會或不敢出聲阻止，或許是顧及對方顏面，但是瑜珈練習本來就是要專注於當下，如果還帶著手機等著接電話，又何必來上瑜珈課，甚至影響他人練習，我對這一點非常不以為然，也會出言勸止，相對也是保障自己的練習環境權益。
其實昨天下午上Julie Yin Yoga時，我也碰後後面有同學在幫她的同伴翻譯的狀況，而且持續很久，非常干擾我們，幾分鐘後忍無可忍，我也轉過去做了請她禁聲的手勢，請她不要在上課時說話。因為雖然有同學有語言上的問題，但也不該在課間說話，這樣不尊重老師、也不尊重其他同學，如果有翻譯需求，應該向瑜珈中心反映需求，而不是自己在上課時間充當翻譯。
這節課跟昨天的進度一樣，我還特別空腹去練習Uddiyana Bandha，現在比較有感覺了。今天還把頭倒立也完成，所以完整的完成Primary Series，Julie希望將來能在一個小時內就完成，所以會調快成正確的速度，中間每個Vinyasa也要快，不再等待程度還跟不上的同學，畢竟這是Ashtanga 2，課程的分界要確實，慢慢的她也會要求我們直接從向Bhujapidasana後跳，但我離這個還遠呢，現在每週至少都練習一至二次整個Primary Series，應該也會感覺自己持續進步，也看到有些優秀同學動作很標準，賞心悅目。
2006年4月29日 星期六
P026 Yin/Julie (75min)
當Julie今天第三次看到佳瑄和我，露出了不可思議的表情，其實不少剛上Advanced的同學都同時繼續上這節Yin Yoga，所以Julie還開玩笑的說，這是不是2.5小時的Advanced課程？不過只有彩嬌老師跟著我們繼續上課，聽說虹萱老師在前一節摔傷了肩膀，所以沒上這節課，希望只是不舒服，不要太嚴重才好。
這節課全是坐姿，都是伸展的動作，Julie好像不看錶，而是一個一個去調同學的動作，所以停留的時間都很久，而且與Stephen不同的是，Julie會要求我們進入姿勢之後，調整姿勢更深入些再停留，所以其實很Deep。
先用瑜珈繩和瑜珈磚做Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，然後起身蝴蝶式前彎。再把兩腳交叉坐，腳踝與膝蓋相疊前彎，換腳重複。英雄式坐姿躺平，兩手手肘互抱。
Piegon Pose可前趴或趴在前面的腳掌上，後腳往前伸直，原來的前腳彎進鼠蹊前彎，兩個動作換腳重複。
然後是兩腳左右打開前趴，爬向右邊、再爬向左邊，再前趴一次。然後把單腳內收貼鼠蹊前趴，換腳重複。兩腳併攏前趴，然後膝蓋彎抱靠近身體、腳尖離地、頭放在膝蓋上。
唯一一個要用力的Yin動作是Purvottanasana，Julie笑說這是復原用的，所以是唯一不需要停留五分鐘的動作。
牛面式前彎，再把下面的腳伸直前趴，兩個動作換腳重複。最後是犛鋤，攤屍。
這已經是第三個星期六，我在Pure都要上超過五小時的課，其中進階課占四小時，比起從前我周末只上一節傳統瑜珈真是不可同日而語，也已經感覺到有些動作進步了，有這樣的瑜珈環境，真是幸福。
這節課全是坐姿，都是伸展的動作，Julie好像不看錶，而是一個一個去調同學的動作，所以停留的時間都很久，而且與Stephen不同的是，Julie會要求我們進入姿勢之後，調整姿勢更深入些再停留，所以其實很Deep。
先用瑜珈繩和瑜珈磚做Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，然後起身蝴蝶式前彎。再把兩腳交叉坐，腳踝與膝蓋相疊前彎，換腳重複。英雄式坐姿躺平，兩手手肘互抱。
Piegon Pose可前趴或趴在前面的腳掌上，後腳往前伸直，原來的前腳彎進鼠蹊前彎，兩個動作換腳重複。
然後是兩腳左右打開前趴，爬向右邊、再爬向左邊，再前趴一次。然後把單腳內收貼鼠蹊前趴，換腳重複。兩腳併攏前趴，然後膝蓋彎抱靠近身體、腳尖離地、頭放在膝蓋上。
唯一一個要用力的Yin動作是Purvottanasana，Julie笑說這是復原用的，所以是唯一不需要停留五分鐘的動作。
牛面式前彎，再把下面的腳伸直前趴，兩個動作換腳重複。最後是犛鋤，攤屍。
這已經是第三個星期六，我在Pure都要上超過五小時的課，其中進階課占四小時，比起從前我周末只上一節傳統瑜珈真是不可同日而語，也已經感覺到有些動作進步了，有這樣的瑜珈環境，真是幸福。
P025 Advanced/Julie (2.5hours)
上了四節Stephen的Advanced，今天是第一次由Julie帶周六2.5小時的進階課，真是盛況空前，所有的墊子都滿滿的人，彩嬌老師、施老師、虹萱老師、秋雪老師、惠雅、昭翎、佳瑄都來了，還有Sheryl和她先生，Pure的幾位老師，所以其實大半的人我都認得，進階課的水準越來越整齊。
其實今天大部分的動作在Julie的課程裡都教過了，而且她幾乎都會先帶暖身，連Lotus都會先鬆鼠蹊，所以做起來比較容易，因為大概都知道下個步驟是什麼，所以要特別記述的內容反而不太多。
比較特別的是Handstand的拜日式，上課剛練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)呼吸法就開始做，其實就是把Surya Namaskara A的Vinyasa改為Handstand，停留五個呼吸，整套做五次，由於是靠牆做，跳不上去的同學改做L型，所以Handstand的面牆、L型背牆，大家還是都能練到。接靠牆面的上下劈腿。
第二個有趣的動作是腳跟靠牆的輪式，然後把雙腳往牆面上爬，再用分腿的Handstand下來，我試了四次，第一、三次失敗，整個偏了重心掉下來，第二、四次成功，所以成功50%，哈哈，其實第一次試有成功經驗就很值得欣慰了，問佳瑄她說沒成功，彩嬌老師則是最後靠Julie老師幫忙做了一次。
聽說虹萱老師摔傷了肩膀，所以後來她從肩立就沒有跟我們練習了。我自己摔下來完全沒感覺，回想起來是因為練習合氣道前後滾翻已經是家常便飯，所以很自然會放鬆身體呈一個圓，頭頸都部會著地，肩膀也會滾過去，所以就算摔也沒感覺，甚至沒有練習合氣道時摔得厲害呢，這時我才了解武術的潛移默化，竟在不知不覺中保護了我，派上用場，所以我才有膽量摔過還再試。
最苦的反而是左右劈腿的拉筋，因為除非臀部與腳踝同一直線，否則都得吊在半空中，但停留的時間實在很久，不知道有沒有五分鐘，後來我只好先臀部放地休息一下再繼續，真是痛到不行。
兩人一組的蝴蝶式就舒服多了，一個人躺在作蝴蝶式的同學背上，下面的同學兩手抓上面同學的手往前伸展。
弓式也很特別，是用瑜珈繩來環住雙腳，這樣腳尖就不會打開，然後兩手要抓繩子兩頭往上伸直，其實重點是雙手要伸直，這樣背部會很有感覺，但大部分的同學手肘還是彎的，繩子拉得不夠長，跟Julie要求的效果其實不一樣。
比較難的兩個動作，一個是Eka Pada Koundinyasana II(p.355)，後腳還是離不了地，另外一個是Visvamitrasana(p.314)，但要加上離地的手抓離地的腳弓開，我沒辦法做到這樣的Full Pose，所以下面的腳跪地先練到這一階段，看來腳的力量還是不太夠。
今天還做了Yoganidrasana(p.305)，我其實從來沒做過，第一次試，竟然成功了，雙手可以放開，雖然不像書上可以躺到腳趾都在地上，但揹得上去也很不錯了，覺得很好玩，以後應該常常這樣睡。
最後可選頭倒立或肩立，由於要至少停15個呼吸，我選肩立，不想讓自己累到最後反而受傷，而且能做的變化式很多。
下課後離下一節課還有45分鐘，佳瑄和我都去沖了舒服的熱水澡，強力水柱按摩一下酸痛的部位，讓身體輕鬆的準備上Yin Yoga。
其實今天大部分的動作在Julie的課程裡都教過了，而且她幾乎都會先帶暖身，連Lotus都會先鬆鼠蹊，所以做起來比較容易，因為大概都知道下個步驟是什麼，所以要特別記述的內容反而不太多。
比較特別的是Handstand的拜日式，上課剛練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)呼吸法就開始做，其實就是把Surya Namaskara A的Vinyasa改為Handstand，停留五個呼吸，整套做五次，由於是靠牆做，跳不上去的同學改做L型，所以Handstand的面牆、L型背牆，大家還是都能練到。接靠牆面的上下劈腿。
第二個有趣的動作是腳跟靠牆的輪式，然後把雙腳往牆面上爬，再用分腿的Handstand下來，我試了四次，第一、三次失敗，整個偏了重心掉下來，第二、四次成功，所以成功50%，哈哈，其實第一次試有成功經驗就很值得欣慰了，問佳瑄她說沒成功，彩嬌老師則是最後靠Julie老師幫忙做了一次。
聽說虹萱老師摔傷了肩膀，所以後來她從肩立就沒有跟我們練習了。我自己摔下來完全沒感覺，回想起來是因為練習合氣道前後滾翻已經是家常便飯，所以很自然會放鬆身體呈一個圓，頭頸都部會著地，肩膀也會滾過去，所以就算摔也沒感覺，甚至沒有練習合氣道時摔得厲害呢，這時我才了解武術的潛移默化，竟在不知不覺中保護了我，派上用場，所以我才有膽量摔過還再試。
最苦的反而是左右劈腿的拉筋，因為除非臀部與腳踝同一直線，否則都得吊在半空中，但停留的時間實在很久，不知道有沒有五分鐘，後來我只好先臀部放地休息一下再繼續，真是痛到不行。
兩人一組的蝴蝶式就舒服多了，一個人躺在作蝴蝶式的同學背上，下面的同學兩手抓上面同學的手往前伸展。
弓式也很特別，是用瑜珈繩來環住雙腳，這樣腳尖就不會打開，然後兩手要抓繩子兩頭往上伸直，其實重點是雙手要伸直，這樣背部會很有感覺，但大部分的同學手肘還是彎的，繩子拉得不夠長，跟Julie要求的效果其實不一樣。
比較難的兩個動作，一個是Eka Pada Koundinyasana II(p.355)，後腳還是離不了地，另外一個是Visvamitrasana(p.314)，但要加上離地的手抓離地的腳弓開，我沒辦法做到這樣的Full Pose，所以下面的腳跪地先練到這一階段，看來腳的力量還是不太夠。
今天還做了Yoganidrasana(p.305)，我其實從來沒做過，第一次試，竟然成功了，雙手可以放開，雖然不像書上可以躺到腳趾都在地上，但揹得上去也很不錯了，覺得很好玩，以後應該常常這樣睡。
最後可選頭倒立或肩立，由於要至少停15個呼吸，我選肩立，不想讓自己累到最後反而受傷，而且能做的變化式很多。
下課後離下一節課還有45分鐘，佳瑄和我都去沖了舒服的熱水澡，強力水柱按摩一下酸痛的部位，讓身體輕鬆的準備上Yin Yoga。
P024 Ashtanga 2/Julie (90min)
今天10個同學上課，彩嬌老師和虹萱老師都沒來，連佳瑄和我一供10個同學，雖然程度有點不整齊，不過整體速度還算流暢。因為上課的人不多，我看到幾個同學都將兩張瑜珈墊拼在一起，這樣做Garbha Pindasana順時鐘滾時更方便，我也如法泡製，我還選了鏡子旁的位置，有時瞄一下自己是否做到標準。
已經知道每節課剛開始時都要先練習Uddiyana Bandha（p.425），但因為早上才上過合氣道，實在沒辦法不喝水，這個練習還是早上剛起床時作效果較好。
整節課就是循著Primary Series的順序進行，一直做到Uttana Padasana魚式，前面因為佔用了些時間，所以並沒有繼續Sirsasana頭倒立。Julie只來幫我更前彎些，其他動作並沒有來調我，所以大概沒有大問題，作不好的動作像是Ekkkutasana就慢慢多練習。每週至少練習一次Primary Series，現在比較不會忘記動作的順序了，不知道Pure會不會很快開Mysore課程，早上只有Hot實在太弱了些。
已經知道每節課剛開始時都要先練習Uddiyana Bandha（p.425），但因為早上才上過合氣道，實在沒辦法不喝水，這個練習還是早上剛起床時作效果較好。
整節課就是循著Primary Series的順序進行，一直做到Uttana Padasana魚式，前面因為佔用了些時間，所以並沒有繼續Sirsasana頭倒立。Julie只來幫我更前彎些，其他動作並沒有來調我，所以大概沒有大問題，作不好的動作像是Ekkkutasana就慢慢多練習。每週至少練習一次Primary Series，現在比較不會忘記動作的順序了，不知道Pure會不會很快開Mysore課程，早上只有Hot實在太弱了些。
2006年4月28日 星期五
辦公室的第30節教學
下週二我要休假不能帶瑜珈課，所以今天中午捨Julie的Hatha 1沒上，還是留在辦公室裡帶瑜珈課，因為停課太多次也不好意思，好像枉顧同仁權益。不過下週起打算把辦公室的瑜珈課調到週四，正跟週四中午練習乒乓球的同事協調場地，也鼓勵同仁今天趕快出現，否則要等一星期。不過只來了五個同事，潔光、小珠、瑞蓉、憶如和曉婷，我其實無所謂，就算只有一個學生我也會教，這也是我一直不肯接受謝師宴的原因，能撐過三個月的同學可真的不多，最後留下來的才是可能認知瑜珈練習真的是必要的同學，感受也才能更深入。
我今天用了很多印度老師教我們的新動作，其實慢慢做，大家都做得起來，包括樹式、舞蹈式的變化式，兩人互相幫忙的壓肩式與前彎，所以當潔光問我，她們的程度是否不足以到外面的瑜珈教室練習時，我笑說我的課可能還比較難呢，而且印度老師Yograj昨天才說”You will become what you think.” 只要相信自己作得到，我們就一定能夠做到。而David Swenson也曾說過，就算我們已經知道這一生沒有可能練習達成某些動作，但我們還是會持續練習、不會放棄，所以只要秉持這個理念，我們就會成功。
我今天還頌唱了Anusara Invaction，也用三聲OM開始與一聲OM結束課程，比起從前只介紹體位法，希望能給她們更多完整課程的概念，有機會我會再介紹呼吸法，只是學生在哪裡，我也還不確定啦。
以後我可能要改採預約制，有人來上課我就教，如果沒人登記，我就去Pure進修了。後來才知道有的同學擔心因為我要留在辦公室教課的話，會耽誤我去Pure上課，反而不敢來上課，這樣就實在想太多了，其實如果大家不嫌棄，我是很樂意為大家服務的。
我今天用了很多印度老師教我們的新動作，其實慢慢做，大家都做得起來，包括樹式、舞蹈式的變化式，兩人互相幫忙的壓肩式與前彎，所以當潔光問我，她們的程度是否不足以到外面的瑜珈教室練習時，我笑說我的課可能還比較難呢，而且印度老師Yograj昨天才說”You will become what you think.” 只要相信自己作得到，我們就一定能夠做到。而David Swenson也曾說過，就算我們已經知道這一生沒有可能練習達成某些動作，但我們還是會持續練習、不會放棄，所以只要秉持這個理念，我們就會成功。
我今天還頌唱了Anusara Invaction，也用三聲OM開始與一聲OM結束課程，比起從前只介紹體位法，希望能給她們更多完整課程的概念，有機會我會再介紹呼吸法，只是學生在哪裡，我也還不確定啦。
以後我可能要改採預約制，有人來上課我就教，如果沒人登記，我就去Pure進修了。後來才知道有的同學擔心因為我要留在辦公室教課的話，會耽誤我去Pure上課，反而不敢來上課，這樣就實在想太多了，其實如果大家不嫌棄，我是很樂意為大家服務的。
1380雲媖─上欄杆
這星期只來原來的瑜珈教室兩次，由於早晨Pure的課我不太喜歡，所以繞過來上雲媖老師的第二節早課，進教室時接上第一節最後的按摩，再開始熱身的太極十八式，說真的，比起熱瑜珈，我還比較喜歡練習太極，而今天氣溫驟降到15度，不像Pure是空調教室，開著窗吹冷風，又有一種刻苦的感覺。
第一次上到雲媖老師的課是用欄杆的，同學有九個，所以很鬆，主要是要按摩腳踝後側，所以腳跟要勾緊。第一次單腳上下方欄杆，兩手彎在胸前、中指互碰，然後身體往左側與右側轉，換腳重複，走兩次。第二次單腳上，身體轉向側面，一手手心往外一直貼著欄杆上的大腿內側滑下去，讓肩膀碰到大腿，另一手往上、眼睛也往上看，換腳重複、走兩次。第三次是前彎，兩手手指要扣住湧泉穴的地方往頭的方向再勾緊，換腳重複，走兩次。第四次也是側轉，兩手由旁往上、身體與手都往下，額頭貼向站著的小腿，換腳重複，走兩次。
回到中間之後，是一連串的按摩，尤其是幾個重要的穴道，像是三陰交、公孫穴、八斜穴等，腳背、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、腳弓等內外側，最後是循例的犛鋤、輪式等，我今天早上覺得不太順手，所以沒作得很多，按摩就沒再做，先下課去上班了。
第一次上到雲媖老師的課是用欄杆的，同學有九個，所以很鬆，主要是要按摩腳踝後側，所以腳跟要勾緊。第一次單腳上下方欄杆，兩手彎在胸前、中指互碰，然後身體往左側與右側轉，換腳重複，走兩次。第二次單腳上，身體轉向側面，一手手心往外一直貼著欄杆上的大腿內側滑下去，讓肩膀碰到大腿，另一手往上、眼睛也往上看，換腳重複、走兩次。第三次是前彎，兩手手指要扣住湧泉穴的地方往頭的方向再勾緊，換腳重複，走兩次。第四次也是側轉，兩手由旁往上、身體與手都往下，額頭貼向站著的小腿，換腳重複，走兩次。
回到中間之後，是一連串的按摩，尤其是幾個重要的穴道，像是三陰交、公孫穴、八斜穴等，腳背、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、腳弓等內外側，最後是循例的犛鋤、輪式等，我今天早上覺得不太順手，所以沒作得很多，按摩就沒再做，先下課去上班了。
2006年4月27日 星期四
P023 Hatha 2/Yograj (90min)
繼昨天的震撼教育後，第二次上Yograj的課，說真的還有點忐忑不安，有點想繞跑的感覺，但聽說同事今天晚上想預約確都已經額滿，我已經約到課的人，翹課實在說不過去，硬著頭皮還是去了。
教室真是座無虛席，虹萱老師、雲媖老師、秋雪老師（下課才遇到，因為她遲到晚進教室）、佳瑄、惠雅，20幾個同學裡我們就佔了6個，不過程度不像昨天那樣整齊，不知道是否如此，所以其實強度低很多，可能只有昨天的四分之一到五分之一。
課前她先問大家有沒有不喜歡的動作，我說Twist，雲媖老師說後彎，也有男同學說Stretch，女同學則說是腹部動作，可見大家不喜歡的都是最弱項。當然老師說那今天就都來做這些體位法好好訓練一下，讓我打了個冷顫，後來其實也沒那麼誇張啦，讓我白擔心了一場（怪了，我只有上Yograj的課會有點緊張）。
我請問他呼吸的問題，因為他的課呼吸法又快又大聲，似乎與平時的任何方法都不太一樣，Yograj說只要記得越慢越好，而且要鼻吸鼻吐就可以了，但最忌諱用嘴巴呼吸，這樣體力會散失更快。他說最長壽的動物是烏龜，就是因為烏龜每分鐘只呼吸七次，他則是21次，呼吸越慢越長壽。
從盤腳三聲OM開始，也是昨晚的Chanting，Yograj有逐字解釋其中的意思，大約就是感謝上蒼賜予學習的機會，最後一句是對人要仁慈，所以他說如果他喝令我們糾正動作就是不夠Gentle，那我們要提醒他，惹得大家都笑了起來。
先從呼吸法開始，Yograj說Prana的意思是little endrgy，Yama的意思是control，第一種呼吸法昨晚做過，60次Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，他的要求比Stephen更嚴謹，一次要比一次停得久，而且吐氣與吸氣間要閉氣數到30至50。然後兩手臂後相扣前彎做瑜珈身印，兩手再翻掌放在身後挺胸後彎復原。
金剛跪，Yograj說這是唯一一個隨時都可以做的瑜珈動作，連剛用餐之後都能做，還可以幫助消化。然後把臀部做到右邊，右手手指向後手掌撐地，他說這在某個瑜珈派別裡認為可以幫助吸收學習，因為呼吸會傾向左邊鼻孔，使得右腦靈活，相對來說，老師就要向左，才能激發給予的能力。回到金剛跪，雙手合十，他說這是Offering的手印，今天他花很多時間解釋每個細節。然後是兩手交叉於背後、前彎的瑜珈身印，再將兩手反掌放在地面上後仰還原。
快速的Cat & Cow與昨天一樣，他都會來推我們的下腰處更凹進去，吐氣拱背非常用力，要注意大腿保持與地板垂直，不要往後，就完全沒有效果。
雙人一組作壓肩式，由另外一個同學幫忙一手壓下背骨，另一手把上面的手壓到地板上，昨天是由老師來壓，速度很快還嚇了我一跳，今天因為是同學做，我和佳瑄一組，所以就慢慢推到地板，就不會擔心是否可能受傷了。
拜日式跟昨天一樣，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，來回四次。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳彎、前腳直往後彎，老師可以彎到與地板平行。
站姿平衡，樹式改用同側的手心托住腳踝，小腿與地板成平行，然後往抬起的腳膝蓋方向側彎，另外一手貼住耳朵，也可以做到與地板平行，回覆後直接把彎著的腳往上推直，再用對側的手抓腳趾拉向身體，另一手往側面平伸。
也趴大貓，但老師稱為Dragon Pose，胸部貼地、腹部離地，把兩腳勾起來，雙手先離開地板往兩邊伸直，然後在背後交扣，腳放下勾緊，換把膝蓋伸直。
坐起兩腳伸直往前彎，把兩腳彎，兩手扣住腳大拇指往前膝蓋伸直，先單腳、然後是雙腳同時往兩邊打開，還是有同學會倒下去，但大部分都OK，放下併攏成蝴蝶式，要我們把腳板打開當成書來看，然後好戲在後面，他說書太遠了，要我們把書拿到胸前、但是膝蓋還得留在地板上，再把腳跟外翻，讓腳趾放在地板上、臀部也離開地板坐在腳跟上，我覺得我這輩子可能都練不成這個動作。
Toe Balance，先是兩腳膝蓋併攏，然後要把一隻腳腳踝橫放在另一腳大腿上，兩手合十胸前。腳跟著地成椅子式，對側手臂扣住膝蓋外側側轉，內側手放地、另一手往上扭轉，可以的人bound，我離得還遠得很，一碰到Twist就完蛋。
新的伸展動作，坐姿右腳往前伸直，左腳彎橫跨到右腳外側，腳趾朝右邊，然後身體轉向右側，前趴將胸腹都貼地，左手去抓右腳腳趾，右手繞過背後去抓右腳的大腿內側，反向重複。
孔雀式，今天沒用蓮花，只是兩腳彎著練習，然後要我們每人拿一塊磚，墊在胃部的地方，將手腳都離地伸直，他說這樣即使撐不起來，按摩的效果完全一樣。然後說既然雙手難做，他有簡單的解決方案，竟然用單手做！還用單手轉了一圈，他說這樣另一手就可以休息了，老師啊，開玩笑是這樣子的喔~
最後是頭倒立，他也跟昨天一樣，示範了頭倒立轉一圈，雙手離地，還有如何直接轉為蠍子式等動作，反正最後都是看老師表演啦，攤屍休息後從左側起身，印度老師的習慣真的很不一樣，也是三聲OM，同樣的Chanting後下課。沒有想像中的累，反而因為技術不好，很多動作沒作起來，所以還有一點沒動到的感覺呢，真是不好意思。
教室真是座無虛席，虹萱老師、雲媖老師、秋雪老師（下課才遇到，因為她遲到晚進教室）、佳瑄、惠雅，20幾個同學裡我們就佔了6個，不過程度不像昨天那樣整齊，不知道是否如此，所以其實強度低很多，可能只有昨天的四分之一到五分之一。
課前她先問大家有沒有不喜歡的動作，我說Twist，雲媖老師說後彎，也有男同學說Stretch，女同學則說是腹部動作，可見大家不喜歡的都是最弱項。當然老師說那今天就都來做這些體位法好好訓練一下，讓我打了個冷顫，後來其實也沒那麼誇張啦，讓我白擔心了一場（怪了，我只有上Yograj的課會有點緊張）。
我請問他呼吸的問題，因為他的課呼吸法又快又大聲，似乎與平時的任何方法都不太一樣，Yograj說只要記得越慢越好，而且要鼻吸鼻吐就可以了，但最忌諱用嘴巴呼吸，這樣體力會散失更快。他說最長壽的動物是烏龜，就是因為烏龜每分鐘只呼吸七次，他則是21次，呼吸越慢越長壽。
從盤腳三聲OM開始，也是昨晚的Chanting，Yograj有逐字解釋其中的意思，大約就是感謝上蒼賜予學習的機會，最後一句是對人要仁慈，所以他說如果他喝令我們糾正動作就是不夠Gentle，那我們要提醒他，惹得大家都笑了起來。
先從呼吸法開始，Yograj說Prana的意思是little endrgy，Yama的意思是control，第一種呼吸法昨晚做過，60次Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，他的要求比Stephen更嚴謹，一次要比一次停得久，而且吐氣與吸氣間要閉氣數到30至50。然後兩手臂後相扣前彎做瑜珈身印，兩手再翻掌放在身後挺胸後彎復原。
金剛跪，Yograj說這是唯一一個隨時都可以做的瑜珈動作，連剛用餐之後都能做，還可以幫助消化。然後把臀部做到右邊，右手手指向後手掌撐地，他說這在某個瑜珈派別裡認為可以幫助吸收學習，因為呼吸會傾向左邊鼻孔，使得右腦靈活，相對來說，老師就要向左，才能激發給予的能力。回到金剛跪，雙手合十，他說這是Offering的手印，今天他花很多時間解釋每個細節。然後是兩手交叉於背後、前彎的瑜珈身印，再將兩手反掌放在地面上後仰還原。
快速的Cat & Cow與昨天一樣，他都會來推我們的下腰處更凹進去，吐氣拱背非常用力，要注意大腿保持與地板垂直，不要往後，就完全沒有效果。
雙人一組作壓肩式，由另外一個同學幫忙一手壓下背骨，另一手把上面的手壓到地板上，昨天是由老師來壓，速度很快還嚇了我一跳，今天因為是同學做，我和佳瑄一組，所以就慢慢推到地板，就不會擔心是否可能受傷了。
拜日式跟昨天一樣，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，來回四次。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳彎、前腳直往後彎，老師可以彎到與地板平行。
站姿平衡，樹式改用同側的手心托住腳踝，小腿與地板成平行，然後往抬起的腳膝蓋方向側彎，另外一手貼住耳朵，也可以做到與地板平行，回覆後直接把彎著的腳往上推直，再用對側的手抓腳趾拉向身體，另一手往側面平伸。
也趴大貓，但老師稱為Dragon Pose，胸部貼地、腹部離地，把兩腳勾起來，雙手先離開地板往兩邊伸直，然後在背後交扣，腳放下勾緊，換把膝蓋伸直。
坐起兩腳伸直往前彎，把兩腳彎，兩手扣住腳大拇指往前膝蓋伸直，先單腳、然後是雙腳同時往兩邊打開，還是有同學會倒下去，但大部分都OK，放下併攏成蝴蝶式，要我們把腳板打開當成書來看，然後好戲在後面，他說書太遠了，要我們把書拿到胸前、但是膝蓋還得留在地板上，再把腳跟外翻，讓腳趾放在地板上、臀部也離開地板坐在腳跟上，我覺得我這輩子可能都練不成這個動作。
Toe Balance，先是兩腳膝蓋併攏，然後要把一隻腳腳踝橫放在另一腳大腿上，兩手合十胸前。腳跟著地成椅子式，對側手臂扣住膝蓋外側側轉，內側手放地、另一手往上扭轉，可以的人bound，我離得還遠得很，一碰到Twist就完蛋。
新的伸展動作，坐姿右腳往前伸直，左腳彎橫跨到右腳外側，腳趾朝右邊，然後身體轉向右側，前趴將胸腹都貼地，左手去抓右腳腳趾，右手繞過背後去抓右腳的大腿內側，反向重複。
孔雀式，今天沒用蓮花，只是兩腳彎著練習，然後要我們每人拿一塊磚，墊在胃部的地方，將手腳都離地伸直，他說這樣即使撐不起來，按摩的效果完全一樣。然後說既然雙手難做，他有簡單的解決方案，竟然用單手做！還用單手轉了一圈，他說這樣另一手就可以休息了，老師啊，開玩笑是這樣子的喔~
最後是頭倒立，他也跟昨天一樣，示範了頭倒立轉一圈，雙手離地，還有如何直接轉為蠍子式等動作，反正最後都是看老師表演啦，攤屍休息後從左側起身，印度老師的習慣真的很不一樣，也是三聲OM，同樣的Chanting後下課。沒有想像中的累，反而因為技術不好，很多動作沒作起來，所以還有一點沒動到的感覺呢，真是不好意思。
P022 Hatha 1/Karina(60min)
中午陪同事去上Hatha 1，Karina的課，她能說不少的中文，發音還相當標準，但相對來說，雙語課的解說內容就少了一半，所以如果以初學者的角度來看，其實動作的解說並不夠詳細，但解決了一些聽不懂英語同學的問題吧。
20個人左右，多數都是初學者，她排墊子的方式和Elone一樣，兩排同學相對面，老師則在中間。
拜日式六次，動作也和Elone一樣，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、半鱷魚式、蛇式等。然後就是攤屍，她攤屍的次數更多，幾乎每個動作之間都攤屍。不過拜日式後的第一個動作竟然是肩立，讓我有點驚奇，因為通常這都是最後才作的動作，而且對新生該有點困難，停留25個呼吸，還相當久。然後單腳上下兩次，犛鋤25個呼吸。魚式復原，再用兩手交叉抱後腦，頸部起來左右前的壓緊。再一次攤屍。
腹部動作，也和Elone一樣，先單腳輪流抬高，然後兩腳同時抬高、放下不碰地回90度，重複十次，一腳伸直、另一腳膝蓋彎抱靠近身體，把腳打直、兩手扣住腳踝往頭部方向拉近。再攤屍。
滾背起來腳不碰地，膝蓋彎做Boat，再用兩手抓腳跟向左右打開平衡停留，放下後成坐姿，兩手放在身後，推高腰臀成全橋式。腳交叉成桌子，單手先離地、單腳離地，再對側手腳同時離地。
坐回地板，一腳伸直、另一腳半盤或是彎進鼠蹊前彎，然後雙腳伸直前彎、蝴蝶式回覆。轉成趴姿，弓式，然後好像又是攤屍，實在太多次，有點記不清楚了。
站姿樹式、舞蹈式、Warrior III，坐下來做扭轉，最後一次攤屍，OM三聲，Karina也有個不同的Chanting，最後她還準備了兩張有關前彎的講義給大家，但我已經有那本書了，所以用不上。
這節課對我來說可能連熱身都稱不上，但同事卻很喜歡，所以我想每個人都該選擇合適自己的課程，Karina也是蠻用心的老師，新生可以試試看。
20個人左右，多數都是初學者，她排墊子的方式和Elone一樣，兩排同學相對面，老師則在中間。
拜日式六次，動作也和Elone一樣，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、半鱷魚式、蛇式等。然後就是攤屍，她攤屍的次數更多，幾乎每個動作之間都攤屍。不過拜日式後的第一個動作竟然是肩立，讓我有點驚奇，因為通常這都是最後才作的動作，而且對新生該有點困難，停留25個呼吸，還相當久。然後單腳上下兩次，犛鋤25個呼吸。魚式復原，再用兩手交叉抱後腦，頸部起來左右前的壓緊。再一次攤屍。
腹部動作，也和Elone一樣，先單腳輪流抬高，然後兩腳同時抬高、放下不碰地回90度，重複十次，一腳伸直、另一腳膝蓋彎抱靠近身體，把腳打直、兩手扣住腳踝往頭部方向拉近。再攤屍。
滾背起來腳不碰地，膝蓋彎做Boat，再用兩手抓腳跟向左右打開平衡停留，放下後成坐姿，兩手放在身後，推高腰臀成全橋式。腳交叉成桌子，單手先離地、單腳離地，再對側手腳同時離地。
坐回地板，一腳伸直、另一腳半盤或是彎進鼠蹊前彎，然後雙腳伸直前彎、蝴蝶式回覆。轉成趴姿，弓式，然後好像又是攤屍，實在太多次，有點記不清楚了。
站姿樹式、舞蹈式、Warrior III，坐下來做扭轉，最後一次攤屍，OM三聲，Karina也有個不同的Chanting，最後她還準備了兩張有關前彎的講義給大家，但我已經有那本書了，所以用不上。
這節課對我來說可能連熱身都稱不上，但同事卻很喜歡，所以我想每個人都該選擇合適自己的課程，Karina也是蠻用心的老師，新生可以試試看。
2006年4月26日 星期三
P021 Advanced/Yograj (90min)
新來的印度老師Yograj，震撼教育的一節課，我第一次會覺得自己的程度好像還不足以上這節進階課，因為如果這樣的課程才稱為Advanced，那Stephen的課可能要改稱為Yoga Basic。
九個同學上課，包括惠雅、佳瑄、虹萱老師，剛相認的同學Tiffany(以前Space的同學，曾與她兩人上了Chris的整節後彎課)，Pure的老師Rachel與Jing，只有一個男生。由於人很少，老師要我們每個人拼兩張瑜珈墊，說要做一些大動作。
由於動作系列都很陌生，所以得抬頭一直看，呼吸法或動作的進行方式與西方老師完全不同，速度非常快，也不像Ashtanga配合呼吸做動作，老師來調動作時的角度幾乎還要再超過一半的柔軟度，自己能作得到也覺得訝異。Yograj說他不是要給我們合適的動作，而是要把每個同學都推上下一個Level，聽起來可真可怕哟。
後彎的概念很重要，手臂一定要夾緊耳朵，這樣頸部就不會過度後仰。老師的柔軟度實在驚人，無論是側彎、後彎、前彎，每個角度都比我們每個人大上一半的角度，讓我懷疑自己是不是僵直性脊椎炎，可見女生的柔軟度可也沒有比男生好，我們真是望塵莫及。
第一個動作是英雄式坐姿，然後身體轉向右側，兩手貼地爬往後方，轉成躺平，再摸著左側地板回來，快速的連續好幾圈，再反向爬，如果慢慢做可能難度還OK，但老師幾乎是兩秒鐘一圈，我們得苦苦追趕。
又是快速的Cat & Cow，Cow大聲吸氣，老師會來把我們的下背部更用力凹下去，然後快速吐氣成Cat，每個呼吸大概都是一秒鐘，應該做了一分鐘，停下來時整個腦子都脹脹的。
壓肩式第一次是雙腳膝蓋彎跪地作，但老師會來用力把我們上面的手背半秒鐘就用力貼到地板上，速度之快把我嚇了一大跳，但卻很舒服，怪得很，這個角度大過90~100度的差距，真的是我們能力所及的啊？第二次就是大熊貓，但下面的手要擺得斜下方些，所以沒有雙肩放地休息，而是更伸展背部。
下犬式做Wild Thing是最簡單的了，下一個就有點小小的要適應，下犬式但兩腳打開寬些，把右腳斜放在左腳與左手間，身體上翻把左手抽出放在身後成為躺著的斜板，然後把右手抽出、身體翻轉成往下，左腳抽出回覆起勢，剛好成180度，再做一次就回到原來的位置、等於一圈，每邊三圈，真的是大動作。
Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose但加上手穿過大腿在背後相扣，老師來調我的上半身，竟然真的可以轉到胸部向上與天花板平行，哇，覺得自己看起來可能跟老師示範時一樣的恐怖吧。
趴大貓，Dragon Pose，對側的手抓腳弓開，換腳重複。
平衡系列，剛開始是一般的樹式，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直，叉腰的手也伸直夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。
舞蹈式是很簡單的，但要把後腳往上伸直就是困難的。反向的舞蹈式，看起來很難，但大家卻都作得到，兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，身體往後仰、後腳彎、前腳彎起離地再伸直，老師可以彎到與地板平行，躺著的T形。
單腳站，Bound另一隻彎起的膝蓋，手在背後相扣不稀奇，還要跳著轉圈，大家愣了一下，就開始跳，也沒想像的困難，挺好玩的。
還是平衡，單腳往外打開，對側手把腳拉向身體貼住耳朵，另一手往側面平伸做手印，老師來把我用力推了一把，臀部整個往前背推直，完成Full Pose。為了練習這個動作，老師要大家都靠牆面，先由另外的同學一個挨一個幫忙把同學的側面腳跟抬高，然後轉與牆面垂直，就可以練習Full Pose，等於側面的手指貼在牆面上先輔助平衡，抓住平衡感後就能把手完全放開。
然後是靠牆練習立輪，爬下爬上，再把臀部與兩腳打開的腳跟貼在牆面上前彎，另外一位同學幫忙壓平腹部到牆面上。
蛇式不稀奇，兩腳同時彎起，一手撐地、另一手扣住腳背往身體與大腿方向壓也不稀奇，但老師可以把額頭碰到腳趾，那就~我們都覺得匪夷所思，要不是親眼看到，真是難以置信這是可能的動作，而且是一個男生做耶，我覺得自己怎麼好像僵屍，每個關節都打死了似的。
前後劈腿是基本動作，就像坐著一樣，先前趴到腹部貼內側地板，這也常做，起身後腳彎，兩手抓後腳，把腳趾碰額頭，終於有個我能輕鬆做到的動作，不然信心都快散盡了。
Arm Balance，Side Crow也是基本功，因為兩腳伸直較難，老師要我們先翹二郎腿偷吃步，再做Side Crow就比較容易伸直至少一隻腳，果然沒錯，挺有趣的偷吃方法。
最後是Headstand，老師示範了兩手離地的頭倒立，而且還可以轉圈，他強調即使是頭倒立，頭也不支持全部重量，轉圈時要先轉手肘才轉頭，然後可以把頭撐離地面轉成蠍子式，還有其他各種高難度的倒立變化，我們都目瞪口呆，他說這是我們未來的功課，不會吧~我練習瑜珈的時候，可沒想過這輩子要這種練法耶。
攤屍時是Guide Relaxing，他要我們想象身邊環繞蝴蝶飛舞，花香輕觸我們的肌膚，後從左側起身，與雲媖老師的習慣一樣，三聲OM與Chanting，還有簡單的敷眼按摩，要我們注意力放在Third Eye。下課時還說要我們不要被嚇跑了，還要我們鼓勵其他同學也來上課，因為他會給每個人替代性的動作，所以大家都可以試，而且他還打算開Hatha 3的課程，但我對自己的能力開始第一次有點小小的疑慮了，好像該回去基礎課重新來過，如果這才是瑜珈，那我以前練習的好像都只是暖身啊？
九個同學上課，包括惠雅、佳瑄、虹萱老師，剛相認的同學Tiffany(以前Space的同學，曾與她兩人上了Chris的整節後彎課)，Pure的老師Rachel與Jing，只有一個男生。由於人很少，老師要我們每個人拼兩張瑜珈墊，說要做一些大動作。
由於動作系列都很陌生，所以得抬頭一直看，呼吸法或動作的進行方式與西方老師完全不同，速度非常快，也不像Ashtanga配合呼吸做動作，老師來調動作時的角度幾乎還要再超過一半的柔軟度，自己能作得到也覺得訝異。Yograj說他不是要給我們合適的動作，而是要把每個同學都推上下一個Level，聽起來可真可怕哟。
後彎的概念很重要，手臂一定要夾緊耳朵，這樣頸部就不會過度後仰。老師的柔軟度實在驚人，無論是側彎、後彎、前彎，每個角度都比我們每個人大上一半的角度，讓我懷疑自己是不是僵直性脊椎炎，可見女生的柔軟度可也沒有比男生好，我們真是望塵莫及。
第一個動作是英雄式坐姿，然後身體轉向右側，兩手貼地爬往後方，轉成躺平，再摸著左側地板回來，快速的連續好幾圈，再反向爬，如果慢慢做可能難度還OK，但老師幾乎是兩秒鐘一圈，我們得苦苦追趕。
又是快速的Cat & Cow，Cow大聲吸氣，老師會來把我們的下背部更用力凹下去，然後快速吐氣成Cat，每個呼吸大概都是一秒鐘，應該做了一分鐘，停下來時整個腦子都脹脹的。
壓肩式第一次是雙腳膝蓋彎跪地作，但老師會來用力把我們上面的手背半秒鐘就用力貼到地板上，速度之快把我嚇了一大跳，但卻很舒服，怪得很，這個角度大過90~100度的差距，真的是我們能力所及的啊？第二次就是大熊貓，但下面的手要擺得斜下方些，所以沒有雙肩放地休息，而是更伸展背部。
下犬式做Wild Thing是最簡單的了，下一個就有點小小的要適應，下犬式但兩腳打開寬些，把右腳斜放在左腳與左手間，身體上翻把左手抽出放在身後成為躺著的斜板，然後把右手抽出、身體翻轉成往下，左腳抽出回覆起勢，剛好成180度，再做一次就回到原來的位置、等於一圈，每邊三圈，真的是大動作。
Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose但加上手穿過大腿在背後相扣，老師來調我的上半身，竟然真的可以轉到胸部向上與天花板平行，哇，覺得自己看起來可能跟老師示範時一樣的恐怖吧。
趴大貓，Dragon Pose，對側的手抓腳弓開，換腳重複。
平衡系列，剛開始是一般的樹式，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直，叉腰的手也伸直夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。
舞蹈式是很簡單的，但要把後腳往上伸直就是困難的。反向的舞蹈式，看起來很難，但大家卻都作得到，兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，身體往後仰、後腳彎、前腳彎起離地再伸直，老師可以彎到與地板平行，躺著的T形。
單腳站，Bound另一隻彎起的膝蓋，手在背後相扣不稀奇，還要跳著轉圈，大家愣了一下，就開始跳，也沒想像的困難，挺好玩的。
還是平衡，單腳往外打開，對側手把腳拉向身體貼住耳朵，另一手往側面平伸做手印，老師來把我用力推了一把，臀部整個往前背推直，完成Full Pose。為了練習這個動作，老師要大家都靠牆面，先由另外的同學一個挨一個幫忙把同學的側面腳跟抬高，然後轉與牆面垂直，就可以練習Full Pose，等於側面的手指貼在牆面上先輔助平衡，抓住平衡感後就能把手完全放開。
然後是靠牆練習立輪，爬下爬上，再把臀部與兩腳打開的腳跟貼在牆面上前彎，另外一位同學幫忙壓平腹部到牆面上。
蛇式不稀奇，兩腳同時彎起，一手撐地、另一手扣住腳背往身體與大腿方向壓也不稀奇，但老師可以把額頭碰到腳趾，那就~我們都覺得匪夷所思，要不是親眼看到，真是難以置信這是可能的動作，而且是一個男生做耶，我覺得自己怎麼好像僵屍，每個關節都打死了似的。
前後劈腿是基本動作，就像坐著一樣，先前趴到腹部貼內側地板，這也常做，起身後腳彎，兩手抓後腳，把腳趾碰額頭，終於有個我能輕鬆做到的動作，不然信心都快散盡了。
Arm Balance，Side Crow也是基本功，因為兩腳伸直較難，老師要我們先翹二郎腿偷吃步，再做Side Crow就比較容易伸直至少一隻腳，果然沒錯，挺有趣的偷吃方法。
最後是Headstand，老師示範了兩手離地的頭倒立，而且還可以轉圈，他強調即使是頭倒立，頭也不支持全部重量，轉圈時要先轉手肘才轉頭，然後可以把頭撐離地面轉成蠍子式，還有其他各種高難度的倒立變化，我們都目瞪口呆，他說這是我們未來的功課，不會吧~我練習瑜珈的時候，可沒想過這輩子要這種練法耶。
攤屍時是Guide Relaxing，他要我們想象身邊環繞蝴蝶飛舞，花香輕觸我們的肌膚，後從左側起身，與雲媖老師的習慣一樣，三聲OM與Chanting，還有簡單的敷眼按摩，要我們注意力放在Third Eye。下課時還說要我們不要被嚇跑了，還要我們鼓勵其他同學也來上課，因為他會給每個人替代性的動作，所以大家都可以試，而且他還打算開Hatha 3的課程，但我對自己的能力開始第一次有點小小的疑慮了，好像該回去基礎課重新來過，如果這才是瑜珈，那我以前練習的好像都只是暖身啊？
P020 Hot 1/AK (90min)
本來沒打算上這節課的，因為不喜歡熱瑜珈，但同事要我陪她上課，而且課表上註記是Julie，我想也好，看看她怎麼也教熱瑜珈，結果課表應該是打錯了，因為進來的老師是AK，而我遇到了虹萱老師和雲卿，虹萱老師第一次上Hot，連水都沒帶，而最扯的是，要我陪的同事卻爽約沒來，留我自己足足烤了90分鐘。
OM三聲開始，其實整節課還是26個動作，90分鐘只是把一些動作重複兩次，拉長時間，所以真的有點無聊苦撐，而且今天特別的熱，雖說是37度，但也許其他老師沒開得那麼熱，亦或是這節課同學約有20人，熱氣集中感覺更熱，熱到我有奪門而出的衝動。AK還說如果覺得還不夠熱，可以寫意見調查表，他會很樂意提高溫度，而我已經快窒息了。
雖然是熱,，但蹲下時，還是會聽到同學們的膝蓋Click的聲音，上週Stephen的課時則是三角式一側拉，Click聲此起彼落，總是會惹得老師捉弄我們。
只有兩個動作是新的，第一個是樹式第二次時改為半盤的前彎，另外一個是腹部動作，兩腳同時抬高到90度，下降到60度、30度、one inch，不碰地回90度，重複十次。
AK教得很好，但有些重點很不一樣，像是仰臥起坐起身時要大聲鼻子吸氣，然後快速前彎兩次、同時用嘴巴吐氣，另外除了最後一次的攤屍閉眼睛外，其他課間的攤屍都要把眼睛打開，而且轉成攤屍的速度要越快越好。他還在丹田一點著地的動作時，開始唱起Superwoman~
最後也是三聲OM，Chanting結束課程，我只想立刻離開這個快把我烤熟的烤爐，實在很受不了熱瑜珈，放我鴿子的同事要怎麼賠我啊？
OM三聲開始，其實整節課還是26個動作，90分鐘只是把一些動作重複兩次，拉長時間，所以真的有點無聊苦撐，而且今天特別的熱，雖說是37度，但也許其他老師沒開得那麼熱，亦或是這節課同學約有20人，熱氣集中感覺更熱，熱到我有奪門而出的衝動。AK還說如果覺得還不夠熱，可以寫意見調查表，他會很樂意提高溫度，而我已經快窒息了。
雖然是熱,，但蹲下時，還是會聽到同學們的膝蓋Click的聲音，上週Stephen的課時則是三角式一側拉，Click聲此起彼落，總是會惹得老師捉弄我們。
只有兩個動作是新的，第一個是樹式第二次時改為半盤的前彎，另外一個是腹部動作，兩腳同時抬高到90度，下降到60度、30度、one inch，不碰地回90度，重複十次。
AK教得很好，但有些重點很不一樣，像是仰臥起坐起身時要大聲鼻子吸氣，然後快速前彎兩次、同時用嘴巴吐氣，另外除了最後一次的攤屍閉眼睛外，其他課間的攤屍都要把眼睛打開，而且轉成攤屍的速度要越快越好。他還在丹田一點著地的動作時，開始唱起Superwoman~
最後也是三聲OM，Chanting結束課程，我只想立刻離開這個快把我烤熟的烤爐，實在很受不了熱瑜珈，放我鴿子的同事要怎麼賠我啊？
P019 Hatha 1/Elonne (60min)
昨晚睡得好沉，拍出痧的手臂點點紅紅的，鼻水都停了，腦袋也沒那麼昏了，但老公堅持我該多睡一點，所以沒去上施老師的早課，改約Elonne的Hatha 1，她說她今天第一次教早課，但覺得早上還沒回神，比較不會胡思亂想，的確是練習瑜珈的好時間。
這節課有11個同學，程度很普通，不過帶的動作也有強度稍強的體力動作，有點像台式瑜珈，沒想到第一個動作不是靜坐，竟然是攤屍，足足攤了5分鐘，然後左右扭轉後，滾背10次起身。
簡化的拜日式六次，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、半鱷魚式、蛇式等。
Cat&Cow，然後是海豚式的變化式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回十次，已經有同學受不了了，孩童式休息。再一次攤屍。
躺姿先做半橋式，接腹部動作，先單腳輪流抬高，然後兩腳同時抬高、放下不碰地回90度，重複十次。再把單腳膝蓋彎用雙手扣住拉近身體，左右擺動，然後拉直膝蓋，頭抬起看天花板方向。
站姿起來三角式，但只需要側摸小腿外側，膝蓋彎Warrior II，腳伸直後面向前面，膝蓋彎成相撲，肩膀往內壓，這是洪老師最常做的姿勢，所以我才會覺得像台式瑜珈。站姿還有一個兩手撐後腰的後彎。
第三次攤屍，我覺得實在沒有那麼累吧，起來成為Table，先單手離地，單腳離地，然後對側手腳同時離地。
坐姿單腳內彎的前彎，再兩腳併攏伸直前彎，Elonne有來幫我把貼平的腹部更往前推。接著最後第四次的攤屍，起身後她唸了一段我很陌生的Chanting，三聲OM後準時下課。
今天因為要外出，所以時間有空檔，我專程去了解淋浴設備，找到了同事告訴我的開關，也才知道蓮蓬頭的強度是可以調整的（我實在很遜），但最棒的就是能用兩把吹風機一起吹，就像美容院般的，頭髮乾得更快，瑜珈會館真的是很方便，不過說真的，要不是像熱瑜珈那樣熱得實在汗臭不舒服，我還是不太習慣上完瑜珈課後立刻去洗澡，怪怪的。
這節課有11個同學，程度很普通，不過帶的動作也有強度稍強的體力動作，有點像台式瑜珈，沒想到第一個動作不是靜坐，竟然是攤屍，足足攤了5分鐘，然後左右扭轉後，滾背10次起身。
簡化的拜日式六次，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、半鱷魚式、蛇式等。
Cat&Cow，然後是海豚式的變化式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回十次，已經有同學受不了了，孩童式休息。再一次攤屍。
躺姿先做半橋式，接腹部動作，先單腳輪流抬高，然後兩腳同時抬高、放下不碰地回90度，重複十次。再把單腳膝蓋彎用雙手扣住拉近身體，左右擺動，然後拉直膝蓋，頭抬起看天花板方向。
站姿起來三角式，但只需要側摸小腿外側，膝蓋彎Warrior II，腳伸直後面向前面，膝蓋彎成相撲，肩膀往內壓，這是洪老師最常做的姿勢，所以我才會覺得像台式瑜珈。站姿還有一個兩手撐後腰的後彎。
第三次攤屍，我覺得實在沒有那麼累吧，起來成為Table，先單手離地，單腳離地，然後對側手腳同時離地。
坐姿單腳內彎的前彎，再兩腳併攏伸直前彎，Elonne有來幫我把貼平的腹部更往前推。接著最後第四次的攤屍，起身後她唸了一段我很陌生的Chanting，三聲OM後準時下課。
今天因為要外出，所以時間有空檔，我專程去了解淋浴設備，找到了同事告訴我的開關，也才知道蓮蓬頭的強度是可以調整的（我實在很遜），但最棒的就是能用兩把吹風機一起吹，就像美容院般的，頭髮乾得更快，瑜珈會館真的是很方便，不過說真的，要不是像熱瑜珈那樣熱得實在汗臭不舒服，我還是不太習慣上完瑜珈課後立刻去洗澡，怪怪的。
2006年4月25日 星期二
P018 Hatha 2/Julie (90min)
這節課有約20個同學，雲媖老師、惠雅、佳瑄都來了，但多數都是生面孔，9A教室都是人，課程的動作不多，除了一整套比較有Power的動作外，全是拉筋動作，拉到覺得筋都像是被刀切開似的。
第一個動作就是以前Bruce說最怕的動作，坐姿兩腳彎、小腿與瑜珈墊平行，膝蓋與腳踝相疊，然後用瑜珈繩把翹高的膝蓋與腳踝綁緊後前彎，手掌推勾緊的腳底板或是前趴，應該停留超過五分鐘，簡直當成Yin Yoga在練習。
然後是後抬單腳的平抬，接Vinyasa，單腳往前Bound Side Angle Pose，手一直扣住，後腳前踏成為兩腳平行，纏住手的腳慢慢舉高成站姿平衡，把腳伸直，慢慢回到地面，再回Side Angle Pose，手鬆開、前腳膝蓋推直成三角式、接半月式，後腳放下與前腳併攏，兩手互抱手肘前彎，反向重複。
接著是靠牆的手肘倒立練習，第一次兩手互扣、小指平行以免關節受傷，第二次可用瑜珈磚輔助固定手的平行位置，無法上跳的同學用L型爬牆練習，如果肩膀垮掉就要下來。
Julie找我示範雙人拉筋的動作，第一個是兩腳左右打開，另外一個人用腳板抵住做的人的膝蓋上方，兩人互握手臂，把做的人往前拉，如果趴平了，再幫她壓下背部，讓腹部更貼地板，要注意大腿不可以往前翻，腳板要勾緊。
第二個是蝴蝶式，幫忙的人把腳踝跨在作的人膝蓋上方，也是兩人互握手臂，把做的人往前拉，然後讓作的人兩手貼好地板，再繞到背後，用膝蓋壓住作的人膝蓋上方貼地，再幫她壓下背部，也可以用腳板站，甚至背對背坐上去壓平。
最後兩腳平伸往前彎停留，今天的每個拉筋都停上五分鐘以上，鼠蹊酸到不行。
我因為鼻水流得嚴重，不敢攤屍休息，所以用靜坐的方式代替。雲媖老師則說如果我不怕痛，可以用力拍手肘下方的位置，不要隔著衣服、要直接拍，拍到出痧，感冒就會痊癒，我回家的路上一直拍，十分鐘真的已經拍出痧來，鼻水立刻停止，實在有效，能不要吃藥就是最好的方法了，真謝謝雲媖老師。
第一個動作就是以前Bruce說最怕的動作，坐姿兩腳彎、小腿與瑜珈墊平行，膝蓋與腳踝相疊，然後用瑜珈繩把翹高的膝蓋與腳踝綁緊後前彎，手掌推勾緊的腳底板或是前趴，應該停留超過五分鐘，簡直當成Yin Yoga在練習。
然後是後抬單腳的平抬，接Vinyasa，單腳往前Bound Side Angle Pose，手一直扣住，後腳前踏成為兩腳平行，纏住手的腳慢慢舉高成站姿平衡，把腳伸直，慢慢回到地面，再回Side Angle Pose，手鬆開、前腳膝蓋推直成三角式、接半月式，後腳放下與前腳併攏，兩手互抱手肘前彎，反向重複。
接著是靠牆的手肘倒立練習，第一次兩手互扣、小指平行以免關節受傷，第二次可用瑜珈磚輔助固定手的平行位置，無法上跳的同學用L型爬牆練習，如果肩膀垮掉就要下來。
Julie找我示範雙人拉筋的動作，第一個是兩腳左右打開，另外一個人用腳板抵住做的人的膝蓋上方，兩人互握手臂，把做的人往前拉，如果趴平了，再幫她壓下背部，讓腹部更貼地板，要注意大腿不可以往前翻，腳板要勾緊。
第二個是蝴蝶式，幫忙的人把腳踝跨在作的人膝蓋上方，也是兩人互握手臂，把做的人往前拉，然後讓作的人兩手貼好地板，再繞到背後，用膝蓋壓住作的人膝蓋上方貼地，再幫她壓下背部，也可以用腳板站，甚至背對背坐上去壓平。
最後兩腳平伸往前彎停留，今天的每個拉筋都停上五分鐘以上，鼠蹊酸到不行。
我因為鼻水流得嚴重，不敢攤屍休息，所以用靜坐的方式代替。雲媖老師則說如果我不怕痛，可以用力拍手肘下方的位置，不要隔著衣服、要直接拍，拍到出痧，感冒就會痊癒，我回家的路上一直拍，十分鐘真的已經拍出痧來，鼻水立刻停止，實在有效，能不要吃藥就是最好的方法了，真謝謝雲媖老師。
辦公室的第29節教學
今天有7個同事來上瑜珈課，小珠、秀峰、瑞蓉、素芬、曉婷、潔光、和筱梅，我因為感冒很不舒服，昏昏沉沉的很想睡，所以就帶她們做Yin Yoga，我也順著可以休息。由於Pure開幕，我有時想中午過去上個課，就會影響辦公室的教學，同事說每週至少留一次時間給他們就好了，也希望我把學回來的東西教給他們，不過我想盡可能還是維持一周兩次。
我今天只介紹一個站姿伸展肩膀前側的動作，其他都是在地板上以坐姿與躺姿進行，前彎伸背式、蝴蝶式、壓肩式、天線式、英雄式躺姿、半橋式、Piegon Pose等，停留三到五分鐘，我得拿著錶看時間，才能確定兩側的停留時間一樣久，難怪Stephen上Yin Yoga時一定得拿個時鐘，時間的長度實在無法自由心證的。
所以最後的靜坐也是足足五分鐘，我沒有帶太難的動作，以免同事長時間停留受不了，所以犛鋤、樹式、英雄式等這類也能停上五分鐘的動作，今天還是都略過了，只想讓他們感受一下不是不用力就很輕鬆呢，同事說這樣停著卻手心都開始冒汗了，人體真的很奇妙，不親身感受還真的是不知道呢。
我今天只介紹一個站姿伸展肩膀前側的動作，其他都是在地板上以坐姿與躺姿進行，前彎伸背式、蝴蝶式、壓肩式、天線式、英雄式躺姿、半橋式、Piegon Pose等，停留三到五分鐘，我得拿著錶看時間，才能確定兩側的停留時間一樣久，難怪Stephen上Yin Yoga時一定得拿個時鐘，時間的長度實在無法自由心證的。
所以最後的靜坐也是足足五分鐘，我沒有帶太難的動作，以免同事長時間停留受不了，所以犛鋤、樹式、英雄式等這類也能停上五分鐘的動作，今天還是都略過了，只想讓他們感受一下不是不用力就很輕鬆呢，同事說這樣停著卻手心都開始冒汗了，人體真的很奇妙，不親身感受還真的是不知道呢。
2006年4月24日 星期一
P017 Power 2/Julie (90min)
晚上8:15的課，因為大概有點感冒，暈暈的，而且昨天的Advanced讓我的肩頰有點酸痛，不過還是去上課了，心裏希望這節課深度多一些，但可不要太費體力才好，尤其這是我今天第三節瑜珈課，結果心想事成，我很想沒道理的稱這節課為Power Yin，也就是用強度深一些的動作停留。
連我九個同學，彩嬌老師、虹萱老師都來了，當然還有認真的佳瑄，我們真是每天見面。
OM三聲開始，躺姿用瑜珈磚墊在下腰處，然後把雙腳舉高，開始快速的上下抬腳走路，應該有二、三分鐘吧，然後把兩腳左右分腿打開、併攏兩次，慢慢下來。滾背腳不碰地回坐姿，再慢慢起身。
兩手互抱手肘前彎，接下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複五次，翻轉成單手撐地的輪式，大家都能作，可見程度相當整齊。平抬改成單腳彎往前，同側膝蓋碰手肘的動作，半月式之後加上手抓腳背弓開的動作，Toe Balance的蹲姿休息。
平衡把膝蓋抱向胸前，同側手由前面繞過膝蓋、兩手背後交握，Eka Pada malasana、One-Legged Garland Pose，接著鬆手、對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，接舞蹈式。
Handstand與Elbow Stand的練習，之後靠牆還有將腳打開兩倍肩膀寬，雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。再把手指側轉90度，身體往手臂陰面方向轉，伸展內側肩膀連接處，閉上眼睛感覺伸展，這是我今天最喜歡的動作，我做完之後，上課前的肩頰痠痛全部消失，但我看到有些同學手指朝天，身體也沒有站直，傾斜的角度是感覺不出伸展的，因此一直變換姿勢，可能感覺不出這個看似簡單的動作深層意義。然後蹲下來走進牆壁，身體前彎，讓背貼緊牆壁，膝蓋打直、兩手互抱手肘放鬆。
下犬式單腳前彎放地成為Pigeon Pose，把身體移至小腿與墊子平行的前腳腳板方向更伸展，然後前腳收回貼鼠蹊，扭轉至對側，對側的手貼住大腿外側，以往我練習這個動作是前後劈腿練習，所以今天屈膝作算是輕瑜珈。然後把單腳往前伸直前彎，再把單腳掛上手臂，接昨天剛做過的Eka Hasta Bhujasana（p.278）。
最後是蝴蝶式，我知道都會停留很久，所以不急著一下子把額頭貼地，而是繼續每個吐氣再往前，Julie來幫我壓時，膝蓋可以完全貼地，但自己的力量還是做不到，然後雙腳伸直前彎，停留很久，我雖然早就腹部貼平大腿，還是依Julie告訴我的方法，隨著呼吸略為拱背更向前伸，現在不僅是額頭，連鼻子都碰到腳趾了，攤屍休息，晚上這個時段可好睡了，很快就放鬆了。
連我九個同學，彩嬌老師、虹萱老師都來了，當然還有認真的佳瑄，我們真是每天見面。
OM三聲開始，躺姿用瑜珈磚墊在下腰處，然後把雙腳舉高，開始快速的上下抬腳走路，應該有二、三分鐘吧，然後把兩腳左右分腿打開、併攏兩次，慢慢下來。滾背腳不碰地回坐姿，再慢慢起身。
兩手互抱手肘前彎，接下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複五次，翻轉成單手撐地的輪式，大家都能作，可見程度相當整齊。平抬改成單腳彎往前，同側膝蓋碰手肘的動作，半月式之後加上手抓腳背弓開的動作，Toe Balance的蹲姿休息。
平衡把膝蓋抱向胸前，同側手由前面繞過膝蓋、兩手背後交握，Eka Pada malasana、One-Legged Garland Pose，接著鬆手、對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，接舞蹈式。
Handstand與Elbow Stand的練習，之後靠牆還有將腳打開兩倍肩膀寬，雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。再把手指側轉90度，身體往手臂陰面方向轉，伸展內側肩膀連接處，閉上眼睛感覺伸展，這是我今天最喜歡的動作，我做完之後，上課前的肩頰痠痛全部消失，但我看到有些同學手指朝天，身體也沒有站直，傾斜的角度是感覺不出伸展的，因此一直變換姿勢，可能感覺不出這個看似簡單的動作深層意義。然後蹲下來走進牆壁，身體前彎，讓背貼緊牆壁，膝蓋打直、兩手互抱手肘放鬆。
下犬式單腳前彎放地成為Pigeon Pose，把身體移至小腿與墊子平行的前腳腳板方向更伸展，然後前腳收回貼鼠蹊，扭轉至對側，對側的手貼住大腿外側，以往我練習這個動作是前後劈腿練習，所以今天屈膝作算是輕瑜珈。然後把單腳往前伸直前彎，再把單腳掛上手臂，接昨天剛做過的Eka Hasta Bhujasana（p.278）。
最後是蝴蝶式，我知道都會停留很久，所以不急著一下子把額頭貼地，而是繼續每個吐氣再往前，Julie來幫我壓時，膝蓋可以完全貼地，但自己的力量還是做不到，然後雙腳伸直前彎，停留很久，我雖然早就腹部貼平大腿，還是依Julie告訴我的方法，隨著呼吸略為拱背更向前伸，現在不僅是額頭，連鼻子都碰到腳趾了，攤屍休息，晚上這個時段可好睡了，很快就放鬆了。
1379良蕙─鴨子聽雷
本來以為良蕙老師今天中午會加上一些昨天在Advanced裏學到的動作，不過並沒有，還是依平時的動作系列進行，剛開始的時候拜日式，前彎、後彎、側彎、英雄式、平抬、蛇式等這些動作，加了一個兩腳內八打開兩倍肩膀寬，手繞過腳、兩手背後相扣、臉朝上的動作，然後是相撲式。
坐姿一腳伸直、另一腳半盤，身體側轉、手肘靠地板、手掌撐側腦側彎，幾個呼吸後另一手也抱後腦，手肘擴開，然後前彎，起身後伸直的腳彎、兩手扣腳底，拉起伸直、額頭碰小腿。
躺姿兩手平伸、掌心貼地，兩腳膝蓋彎向身體，膝蓋往右不碰地、向上伸直，直接回到正面，膝蓋彎、往左不碰地、、向上伸直，回到正面，重複十個八拍，因為很快，所以當成腹部動作來做。
揭著是犛鋤、肩立等動作，因為老師在教新同學，所以我自己變化，還多作一個蓮花魚式回復。
課後我問良蕙老師昨天上課的感想，她說其實很多細節還是因為英語像鴨子聽雷，所以難免有不懂的地方，因此當我給她其他外國老師Workshop的資訊時，她說可能心有餘而力不足。而她也看到一些同學前後劈腿時骨盆外翻，很明顯可以看出來是台灣傳統瑜珈訓練出來的問題，但總體來說，她也覺得收穫很多。她說今天覺得大小腿都酸痛，而我是肩膀與後腳跟，可見每個人的練習看起來雖然表面一樣，但用力點與訓練重點也會因身體狀況不同而不同。
坐姿一腳伸直、另一腳半盤，身體側轉、手肘靠地板、手掌撐側腦側彎，幾個呼吸後另一手也抱後腦，手肘擴開，然後前彎，起身後伸直的腳彎、兩手扣腳底，拉起伸直、額頭碰小腿。
躺姿兩手平伸、掌心貼地，兩腳膝蓋彎向身體，膝蓋往右不碰地、向上伸直，直接回到正面，膝蓋彎、往左不碰地、、向上伸直，回到正面，重複十個八拍，因為很快，所以當成腹部動作來做。
揭著是犛鋤、肩立等動作，因為老師在教新同學，所以我自己變化，還多作一個蓮花魚式回復。
課後我問良蕙老師昨天上課的感想，她說其實很多細節還是因為英語像鴨子聽雷，所以難免有不懂的地方，因此當我給她其他外國老師Workshop的資訊時，她說可能心有餘而力不足。而她也看到一些同學前後劈腿時骨盆外翻，很明顯可以看出來是台灣傳統瑜珈訓練出來的問題，但總體來說，她也覺得收穫很多。她說今天覺得大小腿都酸痛，而我是肩膀與後腳跟，可見每個人的練習看起來雖然表面一樣，但用力點與訓練重點也會因身體狀況不同而不同。
P016 Hot Hour/Andrew (60min)
早上再一次上Andrew的Hot Yoga，不同的是今天開始調早到6:45開始，其實我還希望能提早到6:30，這樣上班的時間更充裕些。教室也從原來AB兩間合併的大教室改為4B，十個同學來上課，班級大小剛剛好，佳瑄第一次來上熱瑜珈。
課程內容因為都一樣，所以可以更專心在每個動作的細節上，Andrew講解得很詳細，而且坦承有些動作他自己都做不到，就像Hero Pose，他即使膝蓋打開、臀部還是坐不到地板，但他還是可以告訴我們將膝蓋併攏，所以老師自己是否一定要做到Full Pose，我不是那麼在意，只要他會教就好了，而不要因為怕出糗而跳過不教，因為老師的弱點也可能是我們的弱點，更應該練習，這一點外國老師的坦承度似乎比國內的老師要好一點。
比較讓我印象深刻的是舞蹈式，以前我會只注意到後腳腳背踢高，但Andrew還要求我們注意力放在彎的膝蓋也要後踢，而且把肩膀帶開，前面的手不要下與地板平行，而是要繼續往上舉高，果然是不一樣的感覺。Warrior III要注意骨盆往下，不要外翻。三角式變化成彎膝蓋做時，下面的手指尖要離地不碰地，感覺上面的手互相伸展拉長。
還有一個Eagle Pose的重點也很不一樣，Andrew強調手肘要往下到讓指尖與眉頭齊，而膝蓋與腰要各別向外繼續扭轉，以前我的老師們都沒提到這個左右扭轉的重點，而只有一直往下坐，今天這樣試，感覺確實又不一樣。
Hot Yoga對我來說是很容易的課程，所以早晨去伸展一下很舒服，今天課後第一次去使用淋浴設備，因為汗臭味帶著上整天班實在有點可怕。Pure的設備真不錯，如同我的同事所說的，水柱強到可以按摩酸痛的肩膀，只是等我回到辦公室，同事告訴我蓮蓬頭上還有個按鈕，按了之後水會像瀑布一樣下來，難怪她們上課遲了都無所謂，就是要用淋浴設備，就這一點來說，我好像個只會練體位法的書呆子，遜斃了呢。
課程內容因為都一樣，所以可以更專心在每個動作的細節上，Andrew講解得很詳細，而且坦承有些動作他自己都做不到，就像Hero Pose，他即使膝蓋打開、臀部還是坐不到地板，但他還是可以告訴我們將膝蓋併攏，所以老師自己是否一定要做到Full Pose，我不是那麼在意，只要他會教就好了，而不要因為怕出糗而跳過不教，因為老師的弱點也可能是我們的弱點，更應該練習，這一點外國老師的坦承度似乎比國內的老師要好一點。
比較讓我印象深刻的是舞蹈式，以前我會只注意到後腳腳背踢高，但Andrew還要求我們注意力放在彎的膝蓋也要後踢，而且把肩膀帶開，前面的手不要下與地板平行，而是要繼續往上舉高，果然是不一樣的感覺。Warrior III要注意骨盆往下，不要外翻。三角式變化成彎膝蓋做時，下面的手指尖要離地不碰地，感覺上面的手互相伸展拉長。
還有一個Eagle Pose的重點也很不一樣，Andrew強調手肘要往下到讓指尖與眉頭齊，而膝蓋與腰要各別向外繼續扭轉，以前我的老師們都沒提到這個左右扭轉的重點，而只有一直往下坐，今天這樣試，感覺確實又不一樣。
Hot Yoga對我來說是很容易的課程，所以早晨去伸展一下很舒服，今天課後第一次去使用淋浴設備，因為汗臭味帶著上整天班實在有點可怕。Pure的設備真不錯，如同我的同事所說的，水柱強到可以按摩酸痛的肩膀，只是等我回到辦公室，同事告訴我蓮蓬頭上還有個按鈕，按了之後水會像瀑布一樣下來，難怪她們上課遲了都無所謂，就是要用淋浴設備，就這一點來說，我好像個只會練體位法的書呆子，遜斃了呢。
2006年4月23日 星期日
P015 Advanced/Stephen T (2.5hours)
這節課我跑錯了教室，在9B等了半天都沒看到人，才發現該在9A教室，但9A小得不合理，Stephen來時還是把我們都換到9B教室去。
這節課來了昭翎、惠雅、良蕙老師，還有昨天才相認的Sheyrl和她先生，除此自外好像大搬風，昨天Advanced的熟面孔換了一大半，原來大家還不是每節課都來的。但令我最驚奇的是，隨著Stephen進來的老師群中，竟然看到Space的Debbie！我們打了招呼，後來課後「相認」，我原以為她要跳槽了呢，不過她說是來Visiting，以後也會有機會再來，她說Stephen很有趣，不過昭翎就覺得Stephen比較嚴格。
課程開始時與昨天差不多的熱身動作，先靜坐，OM三聲，然後教我們頌一段Chanting，我相當陌生，因為手上有的音樂裡都沒有這段曲子，實在跟不上，想回來找資料也無跡可尋，他說未來還會多帶我們頌Chanting。但今天呼吸法只做了100次Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，然後半盤蓮花，同側手繞過背後抓腳趾，身體扭轉。拜日式六次，後彎、fold、退單腳、膝蓋腳背跪地英雄式、下犬式、平抬、鱷魚式、蛇式、下犬式、換腳膝蓋腳背跪地英雄式、fold、起身後彎、山式站姿雙手合十。
整節課因為長達2個半小時，很多動作我都已經記不完整了，順序大概也顛三倒四的。基礎的動作像是正反轉三角式、Side Angle Pose、半月式、英雄式、蝴蝶式、單腳往上Split、Prasarita Padottanasana（p.81）等，都是動作之間的暖身或是橋段，所以就都沒有特別記述，但其實這麼長時間的一節課，幾乎所有的基本動作都會做上一次，好像總複習一樣。
手肘撐地的海豚式，今天的變化是要把單手抽開放在背後，對側的腳同時往上抬高，挺好玩的。
側平抬，第一次上面的腳往上舉高，第二次同側手拉腳向上腳板踢、把腳拉直。當他說休息的時候，我不知道該做什麼，所以就作Child Pose，結果不知道是不是大家都跟著作，Stephen笑說沒有要休息到這種程度啦，我們也都笑了，他說這有傳染性，只要一個人作，大家都會跟著作。
坐姿單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapda Paschimottanasana（p.156），接前腳舉高Krounchasana（p.158）。船式Ardha Navasana（p.112）。
由於教室很熱，大家又努力練習，揮汗如雨，每次停下來時都會先擦汗，有個男同學乾脆把小毛巾紮成頭巾，結果Stephen突然停止示範下一個動作，說要誠實面對自己，然後就告訴我們，自從他當老師之後，看到同學每個系列結束後看老師示範下一個動作前，都是去拿毛巾擦汗，讓他覺得Frustrated！哇，嚇我一大跳，但他承認他自己當學生時，也是同樣的動作。不過既然他說了，我們就比較不好意思一直擦汗，每次都要找空檔趕快擦，還有瑜珈墊上也有汗水，不擦鐵定打滑的，這時就很希望換條棉質的Rug，也許就沒有這種墊子不吸汗的問題。
扭轉的動作是我的大弱項，真是向極限不斷挑戰。Pasasana（p.267）是用半蹲的方式來作，可以的話還能把腳伸直，但我連第一關都過不了。坐姿的反面扭轉Ardha Matsyendrasana I（p.259）這類反面扭轉的動作都是致命傷。我唯一能做到的就是是Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose但加上手穿過大腿在背後相扣，上星期六上Stephen課時就練習過的，今天穩定度更好。
先做睡龜Kurmasana（p.288）伸展肩頰，接Supta Kurmasana（p.291）但我的兩手還扣不到，肩膀真是太緊了。
接著是一連串Arm Balance的動作，第一個是昨天做過的Crow烏鴉式，今天試著把小腿用力上抬，果然穩定度更好了些，停留的時間也比較久。從後跳開始，他示範了如何直接跳到手臂上，還可以直接轉為兩側的Astavakrasana，真是帥呆了。
昨天做過的Eka Hasta Bhujasana（p.278），重點是跨在手臂上的小腿要用力Sqreeze上手臂，果然就很容易起來，而且非常穩定。
Bhujapidasana（p.208）是兩腳的小腿都要用力Sqreeze上手臂，固定用力點後再把兩腳勾起來，再直接將兩腳往外踢直，Tittibhasana（p.308）Firefly，他說重點是手掌的虎口位置正對著腳根處，就是最適位置。
Astavakrasana（p.276），我從Bruce教過之後，今天是第二次練習，Stephen要我們兩腳先伸直再放到手上，雖然起來了，但好像沒有Bruce教的順序那麼順，他的教法是先前傾再身值雙腳，我想我是前傾的角度不夠，應該還要多一些。
蓮花的孔雀式Padma Mayurasana（p.284），我從沒練過，抓不到要領，雖說盤成蓮花距離較小，應該比較容易，但以前虹萱老師教我們時是兩腳往後伸直Mayurasana（p.282），那時我反而比較容易成功，應該還是不熟練所致，反正不會就要再練習，希望有機會常練才好。
前後劈腿Hanumanasana（p.352），要我們後腳跟勾緊才把腳背放平，讓骨盆不要外翻，然後前彎。
當他示範牛面式直接反轉換邊時，因為全班都作對，Stephen哈哈笑著說，台北的學生很有水準，因為他無論在哪裡教，都會有四個以上的學生會面對背面，只有我們全部都對。
而他唯一的困擾是，當他想稱呼我們的名字，而拿起上課的紙片時，香港因為全英語，所以沒有問題，但台北卻全是中文，他說到這裡，裝出來的無奈表情讓我們都哈哈大笑，我看下次我會在上課前先把我的英文名字寫在紙片上，不要再考老師的記憶力了吧！
最後休息前也是肩立25個呼吸，然後單腳上下，犛鋤20個呼吸，壓耳式Karnapidasana（p.220），盤成蓮花、兩手上推膝蓋Urdhva Padmasana，蓮花下壓Pindasana in Sarvangasana（p.234），直接作蓮花魚式Supta Vajrasana（p.146），鬆開手腳45度成為Uttana Padasana（p.248），攤屍休息。
課後Stephen還特別跟一位年紀稍長的女士公開致歉，聽起來好像是當這位女士要進來上Advanced的課時，Stephen誤認她走錯教室，所以為他「以貌取人」的預設立場當面致歉，也說這位女士表現得很好，是位很精進的學習者。而這位女士很很大方的謝謝老師的指導，完全不以為意，圓滿收場。我對於Stephen能勇敢與誠實的面對自己的錯誤而感到佩服，因為如果他要顧及當位超級老師的顏面，大可不需要在我們面前提及這件事，因為這位女士也沒有大聲抗議或是拂袖而去，但他選擇這樣的公開方式，等於面對自己內心的掙扎，我相信反而豁然開朗了。
這節課對我來說非常辛苦，因為都是我最不擅長的扭轉變化式。下週六Stephen將不會來帶Advanced，而要等到下週日，他說將會帶來更多後彎的動作，彌補今天的不足，真是讓人期待。
這節課來了昭翎、惠雅、良蕙老師，還有昨天才相認的Sheyrl和她先生，除此自外好像大搬風，昨天Advanced的熟面孔換了一大半，原來大家還不是每節課都來的。但令我最驚奇的是，隨著Stephen進來的老師群中，竟然看到Space的Debbie！我們打了招呼，後來課後「相認」，我原以為她要跳槽了呢，不過她說是來Visiting，以後也會有機會再來，她說Stephen很有趣，不過昭翎就覺得Stephen比較嚴格。
課程開始時與昨天差不多的熱身動作，先靜坐，OM三聲，然後教我們頌一段Chanting，我相當陌生，因為手上有的音樂裡都沒有這段曲子，實在跟不上，想回來找資料也無跡可尋，他說未來還會多帶我們頌Chanting。但今天呼吸法只做了100次Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，然後半盤蓮花，同側手繞過背後抓腳趾，身體扭轉。拜日式六次，後彎、fold、退單腳、膝蓋腳背跪地英雄式、下犬式、平抬、鱷魚式、蛇式、下犬式、換腳膝蓋腳背跪地英雄式、fold、起身後彎、山式站姿雙手合十。
整節課因為長達2個半小時，很多動作我都已經記不完整了，順序大概也顛三倒四的。基礎的動作像是正反轉三角式、Side Angle Pose、半月式、英雄式、蝴蝶式、單腳往上Split、Prasarita Padottanasana（p.81）等，都是動作之間的暖身或是橋段，所以就都沒有特別記述，但其實這麼長時間的一節課，幾乎所有的基本動作都會做上一次，好像總複習一樣。
手肘撐地的海豚式，今天的變化是要把單手抽開放在背後，對側的腳同時往上抬高，挺好玩的。
側平抬，第一次上面的腳往上舉高，第二次同側手拉腳向上腳板踢、把腳拉直。當他說休息的時候，我不知道該做什麼，所以就作Child Pose，結果不知道是不是大家都跟著作，Stephen笑說沒有要休息到這種程度啦，我們也都笑了，他說這有傳染性，只要一個人作，大家都會跟著作。
坐姿單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapda Paschimottanasana（p.156），接前腳舉高Krounchasana（p.158）。船式Ardha Navasana（p.112）。
由於教室很熱，大家又努力練習，揮汗如雨，每次停下來時都會先擦汗，有個男同學乾脆把小毛巾紮成頭巾，結果Stephen突然停止示範下一個動作，說要誠實面對自己，然後就告訴我們，自從他當老師之後，看到同學每個系列結束後看老師示範下一個動作前，都是去拿毛巾擦汗，讓他覺得Frustrated！哇，嚇我一大跳，但他承認他自己當學生時，也是同樣的動作。不過既然他說了，我們就比較不好意思一直擦汗，每次都要找空檔趕快擦，還有瑜珈墊上也有汗水，不擦鐵定打滑的，這時就很希望換條棉質的Rug，也許就沒有這種墊子不吸汗的問題。
扭轉的動作是我的大弱項，真是向極限不斷挑戰。Pasasana（p.267）是用半蹲的方式來作，可以的話還能把腳伸直，但我連第一關都過不了。坐姿的反面扭轉Ardha Matsyendrasana I（p.259）這類反面扭轉的動作都是致命傷。我唯一能做到的就是是Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose但加上手穿過大腿在背後相扣，上星期六上Stephen課時就練習過的，今天穩定度更好。
先做睡龜Kurmasana（p.288）伸展肩頰，接Supta Kurmasana（p.291）但我的兩手還扣不到，肩膀真是太緊了。
接著是一連串Arm Balance的動作，第一個是昨天做過的Crow烏鴉式，今天試著把小腿用力上抬，果然穩定度更好了些，停留的時間也比較久。從後跳開始，他示範了如何直接跳到手臂上，還可以直接轉為兩側的Astavakrasana，真是帥呆了。
昨天做過的Eka Hasta Bhujasana（p.278），重點是跨在手臂上的小腿要用力Sqreeze上手臂，果然就很容易起來，而且非常穩定。
Bhujapidasana（p.208）是兩腳的小腿都要用力Sqreeze上手臂，固定用力點後再把兩腳勾起來，再直接將兩腳往外踢直，Tittibhasana（p.308）Firefly，他說重點是手掌的虎口位置正對著腳根處，就是最適位置。
Astavakrasana（p.276），我從Bruce教過之後，今天是第二次練習，Stephen要我們兩腳先伸直再放到手上，雖然起來了，但好像沒有Bruce教的順序那麼順，他的教法是先前傾再身值雙腳，我想我是前傾的角度不夠，應該還要多一些。
蓮花的孔雀式Padma Mayurasana（p.284），我從沒練過，抓不到要領，雖說盤成蓮花距離較小，應該比較容易，但以前虹萱老師教我們時是兩腳往後伸直Mayurasana（p.282），那時我反而比較容易成功，應該還是不熟練所致，反正不會就要再練習，希望有機會常練才好。
前後劈腿Hanumanasana（p.352），要我們後腳跟勾緊才把腳背放平，讓骨盆不要外翻，然後前彎。
當他示範牛面式直接反轉換邊時，因為全班都作對，Stephen哈哈笑著說，台北的學生很有水準，因為他無論在哪裡教，都會有四個以上的學生會面對背面，只有我們全部都對。
而他唯一的困擾是，當他想稱呼我們的名字，而拿起上課的紙片時，香港因為全英語，所以沒有問題，但台北卻全是中文，他說到這裡，裝出來的無奈表情讓我們都哈哈大笑，我看下次我會在上課前先把我的英文名字寫在紙片上，不要再考老師的記憶力了吧！
最後休息前也是肩立25個呼吸，然後單腳上下，犛鋤20個呼吸，壓耳式Karnapidasana（p.220），盤成蓮花、兩手上推膝蓋Urdhva Padmasana，蓮花下壓Pindasana in Sarvangasana（p.234），直接作蓮花魚式Supta Vajrasana（p.146），鬆開手腳45度成為Uttana Padasana（p.248），攤屍休息。
課後Stephen還特別跟一位年紀稍長的女士公開致歉，聽起來好像是當這位女士要進來上Advanced的課時，Stephen誤認她走錯教室，所以為他「以貌取人」的預設立場當面致歉，也說這位女士表現得很好，是位很精進的學習者。而這位女士很很大方的謝謝老師的指導，完全不以為意，圓滿收場。我對於Stephen能勇敢與誠實的面對自己的錯誤而感到佩服，因為如果他要顧及當位超級老師的顏面，大可不需要在我們面前提及這件事，因為這位女士也沒有大聲抗議或是拂袖而去，但他選擇這樣的公開方式，等於面對自己內心的掙扎，我相信反而豁然開朗了。
這節課對我來說非常辛苦，因為都是我最不擅長的扭轉變化式。下週六Stephen將不會來帶Advanced，而要等到下週日，他說將會帶來更多後彎的動作，彌補今天的不足，真是讓人期待。
P014 Ashtanga 2/Julie (90min)
課前請問了Julie幾個動作的不同，像是Supta Padangusthasana A & C的作法是否有不同，Julie是都先頭碰小腿，再拉著腿躺下，而不是躺著把腿拉近額頭。Supta Konasana則只要兩腳打開即可，不需要很寬。
這節課剛開始時，Julie教我們Uddiyana Bandha（p.425），這個我只看過老師示範的動作，竟然要我們作，所以當Julie問是否Ok時，我說NO！但還是練了，深吸一口氣，屈膝用力吐氣鎖喉與丹田，開始收縮腹部，竟然成功了，而且能感覺到臟器的按摩，真是神奇的感覺。今天我們練習五次，Julie說早晨空腹練習效果最好，她每天練習這個動作已經20年了，哇。
然後開始Primary Series，來了11個同學，我認識一半的同學，程度更整齊，至少大家都會選擇作Vinyasa，Julie也說flow的速度快多了，要我們儘可能趕上速度。但我今天的體能有點不好，可能是有點感冒的緣故，有個Vinyasa竟然手臂軟了一下，上犬式差點撐不起來，所以後來我更用力吸氣，才能完成後面的動作。
Julie每次都會來踩我Utthita Parsvakonasana的後腳，提醒我要用力，而Prasarita Padottanasana C，她來幫我下壓交叉的拳頭時，我竟然碰到地板了！嚇我一大跳，原來我能做到這樣的程度，所以我應該要多練習開肩背，包括Marichyasana A & B 都該把被抓的手臂盡力先打直再前彎。
有個女生程度很好，可以做到Kukkutasana這類的動作，但卻做不到Urdhva Mukha Paschimottanasana，船式也無法伸直膝蓋五次，所以每個人真的都有長處與弱點，瑜珈體位法練習時就能深刻感受到這一點，探索自我的過程與欣賞其他同學的長處都是一種享受。
這節課剛開始時，Julie教我們Uddiyana Bandha（p.425），這個我只看過老師示範的動作，竟然要我們作，所以當Julie問是否Ok時，我說NO！但還是練了，深吸一口氣，屈膝用力吐氣鎖喉與丹田，開始收縮腹部，竟然成功了，而且能感覺到臟器的按摩，真是神奇的感覺。今天我們練習五次，Julie說早晨空腹練習效果最好，她每天練習這個動作已經20年了，哇。
然後開始Primary Series，來了11個同學，我認識一半的同學，程度更整齊，至少大家都會選擇作Vinyasa，Julie也說flow的速度快多了，要我們儘可能趕上速度。但我今天的體能有點不好，可能是有點感冒的緣故，有個Vinyasa竟然手臂軟了一下，上犬式差點撐不起來，所以後來我更用力吸氣，才能完成後面的動作。
Julie每次都會來踩我Utthita Parsvakonasana的後腳，提醒我要用力，而Prasarita Padottanasana C，她來幫我下壓交叉的拳頭時，我竟然碰到地板了！嚇我一大跳，原來我能做到這樣的程度，所以我應該要多練習開肩背，包括Marichyasana A & B 都該把被抓的手臂盡力先打直再前彎。
有個女生程度很好，可以做到Kukkutasana這類的動作，但卻做不到Urdhva Mukha Paschimottanasana，船式也無法伸直膝蓋五次，所以每個人真的都有長處與弱點，瑜珈體位法練習時就能深刻感受到這一點，探索自我的過程與欣賞其他同學的長處都是一種享受。
2006年4月22日 星期六
P013 Yin/Stephen T (75min)
上完超級Advanced的一節課，Yin Yoga相形之下輕鬆許多，不過Stephen這節課要我們上過Advanced的同學都選擇比較高難度的動作，使得原來剛開始時還罩著T-shirt的我，沒幾個動作又開始脫外衣，可見上週只是初試啼聲，Yin Yoga可未必比較輕鬆。
這節課也來了好幾個Pure的老師，Julie也來了。虹萱老師沒上Advanced，而是去上Julie的Beginner’s Workshop，她說腿疾復發，所以沒辦法上Advanced，可見上週拼過頭了些，我自己也是在拿捏練習的強度與次數，以免受傷。
開始上課，Stephen要我們拿起身邊的瑜珈磚，然後敲額頭！大家愣了一下，哄堂大笑，他則說這是要我們把腦中的雜念都屏除的方法之一，很搞笑，氣氛也輕鬆不少。
每個動作同樣都約停留五分鐘。靜坐開始，然後蝴蝶式繼續靜坐。然後是三個選擇，嬰兒式拱背、下犬式或海豚式，我選最難的海豚式，也就是手肘貼地的下犬式。
橋式五分鐘，然後在大腿間夾緊瑜珈磚再一次五分鐘。轉成趴姿，第一個動作是兩手背後相扣，手腳抬離地板，兩腳併攏、眼睛看斜下方。第二個動作是雙腳併攏的蛇式，手肘微彎，五分鐘，他要資深同學去感覺尾骨貼地、然後把脊椎往上推的感覺。還頑皮的說，如果完全聽不懂他說的這段話是什麼意思，要了解至少要再花一年的時間。
前弓後箭、後腳膝蓋與腳背貼地，雙手放前面彎曲的膝蓋上方，閉起眼睛、鼠蹊持續往下沉，他要我們注意讓後腳繼續往後拉長，使脊椎更有伸展的空間，而且感覺脊椎是往前成為拋物線上揚，而非圓形往後。前腳走到對側，膝蓋放下成為Piegon Pose前趴，五分鐘後轉成扭轉式，再停五分鐘。全套動作反向重複。
站姿是兩腳打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎，吸氣時兩手掌按趾翹往上推時大聲吐氣，然後手往兩側、手往下、手往前，循環練習呼吸。
最後的動作是雙腳往前伸直，兩腳打開一個肩膀寬，額頭點地五分鐘前彎，我最喜歡這個動作，停三十分鐘大概也沒問題，非常舒服。然後攤屍休息。起身後Stephen說瑜珈是幫助我們把已經在心中的Sprite找出來，或是invite sprite back，我沒上過其他老師的Yin Yoga，但我非常喜歡Stephen的Yin Yoga，他說未來考慮除了周末外，再停留長一點的時間，那我們就更有機會上他的瑜珈課了，真是太棒了。
這節課也來了好幾個Pure的老師，Julie也來了。虹萱老師沒上Advanced，而是去上Julie的Beginner’s Workshop，她說腿疾復發，所以沒辦法上Advanced，可見上週拼過頭了些，我自己也是在拿捏練習的強度與次數，以免受傷。
開始上課，Stephen要我們拿起身邊的瑜珈磚，然後敲額頭！大家愣了一下，哄堂大笑，他則說這是要我們把腦中的雜念都屏除的方法之一，很搞笑，氣氛也輕鬆不少。
每個動作同樣都約停留五分鐘。靜坐開始，然後蝴蝶式繼續靜坐。然後是三個選擇，嬰兒式拱背、下犬式或海豚式，我選最難的海豚式，也就是手肘貼地的下犬式。
橋式五分鐘，然後在大腿間夾緊瑜珈磚再一次五分鐘。轉成趴姿，第一個動作是兩手背後相扣，手腳抬離地板，兩腳併攏、眼睛看斜下方。第二個動作是雙腳併攏的蛇式，手肘微彎，五分鐘，他要資深同學去感覺尾骨貼地、然後把脊椎往上推的感覺。還頑皮的說，如果完全聽不懂他說的這段話是什麼意思，要了解至少要再花一年的時間。
前弓後箭、後腳膝蓋與腳背貼地，雙手放前面彎曲的膝蓋上方，閉起眼睛、鼠蹊持續往下沉，他要我們注意讓後腳繼續往後拉長，使脊椎更有伸展的空間，而且感覺脊椎是往前成為拋物線上揚，而非圓形往後。前腳走到對側，膝蓋放下成為Piegon Pose前趴，五分鐘後轉成扭轉式，再停五分鐘。全套動作反向重複。
站姿是兩腳打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎，吸氣時兩手掌按趾翹往上推時大聲吐氣，然後手往兩側、手往下、手往前，循環練習呼吸。
最後的動作是雙腳往前伸直，兩腳打開一個肩膀寬，額頭點地五分鐘前彎，我最喜歡這個動作，停三十分鐘大概也沒問題，非常舒服。然後攤屍休息。起身後Stephen說瑜珈是幫助我們把已經在心中的Sprite找出來，或是invite sprite back，我沒上過其他老師的Yin Yoga，但我非常喜歡Stephen的Yin Yoga，他說未來考慮除了周末外，再停留長一點的時間，那我們就更有機會上他的瑜珈課了，真是太棒了。
P012 Advanced/Stephen T (2.5hours)
第二次上Advanced，內容比前一次更精采，上課的同學約15個左右，包括Rachel、May、Andrew三位老師，惠雅與佳瑄也來上課，除了兩位同學的程度比較跟不上外，整體程度都算整齊，Stephen說上這節課應該至少要有一年以上的瑜珈練習經驗。由於整節課長達150分鐘，因此動作難免記不完整，只能就比較有印象的部份記述。我也很佩服Stephen，竟能這麼完整的Step by step build up整節課程，精準的設計每段主題。教室溫度感覺調得比較高，汗如雨下，快成了Hot Yoga，也許是為了要做一些高難度的動作，讓筋骨活絡、避免受傷吧！
課程剛開始OM一聲、靜坐二分鐘，開始Pranayama練習，第一種是最熟悉的Ujjayi (Loud Breathing)，第二種是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法「Take two normal breaths. Inhale. Now exhale, pulling in your abdomen. Repeat twenty times, keeping a steady rhythm and emphasizing the exhalation each time. Then inhale, exhale completely, inhale fully and hold your breath for as long as you comfortably can. Slowly exhale.」我們今天作100次，Stephen說應該每天早晨剛起床時練習300次，就可以不需要咖啡而精神奕奕，但馬上又說 ”But you still can have coffee if you like.” 我自己倒是已經幾乎戒掉咖啡了。第三種是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)「In Anuloma Viloma, you adopt the Vishnu Mudra with your right hand to close your nostrils. Tuck your index and middle finger into your nose. Place the thumb by your right nostril and your ring and little fingers by your left. Inhale through the left nostril, closing the right with the thumb, to the count of four…」Stephen要我們吐氣的速度是吸氣的兩倍（來源；http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/basic/viloma.asp）。
半盤蓮花，同側手繞過背後抓腳趾，身體扭轉。
拜日式四次，後彎、fold、退單腳、膝蓋腳背跪地英雄式、下犬式、平抬、鱷魚式、蛇式、下犬式、換腳膝蓋腳背跪地英雄式、fold、起身後彎、山式站姿雙手合十。
用手貼地作下犬式，也就是Dolphin海豚式。平抬，在空中把腳背貼平、成上犬式，會比平時Vinyasaa時沒有那麼後彎的感覺，強調拋物線的伸展。三角式、接半月式、然後雙手稱地、後腳抬高、站立的腳同側手握腳踝處。
只要是用到兩腳的動作，無論是站姿或是像下犬式，都要我們作腳趾翹起的動作，讓重心落到後腳跟上。
Warrior II雙手則成Eagle，Warrior I雙手成Cow face。然後是Warrior I，第一次先兩手背後握拳、額頭點地，第二次把前腳同側的手與頭同時放到大腿下方，這個動作以前施老師做過，但Stephen加上兩手離地在背後相扣，還抓我出來當示範。
平衡的動作，Utthita Hasta Paddangusthasana，往前、側、回到前面額頭碰小腿（p.77）。
側平抬，第一次上面的腳往上舉高，第二次上面的腳可做樹式屈膝靠在大腿內側，或是同側手拉交腳、把腳拉直，我選了第三種，其實只是第二次練習，之前在Space也只練習過一次，但成功了，跟得上停留的時間，回到High Plank的穩定度也很好。
Crow烏鴉式，Stephen說手掌最適位置就是坐姿時上手被卡住大腿的位置，直接往下剛剛好，果然沒錯，他還說後腳抬不高的原因都是因為小腿沒有用力，原理應該與側平抬抬高上側腳的重點一樣，上面的腳也要用力拉起，所以Crow的小腿也要用力抬離地板，再試的感覺果然不一樣。然後他示範了單腳Crow，另一腳往後伸直的Eka Pada Bakasana I（p.336），說下一次就要我們練習了。
半橋式時，Stephen用雙手來壓我的髖骨兩側，要我用髖骨push hard，讓我了解了如何用力推高的感覺，不只是在臀部而已。
Piegon先前趴，後腳勾緊讓膝蓋離地再貼平腳背，要感覺後腳繼續往後延伸拉長，然後把對側的肩膀放在前面的腳板上，我竟然作得到，自己也嚇一大跳。因為第一階段是手掌貼地、第二階段是手肘貼地、第三階段才是肩膀貼地，看Stephen示範時覺得匪夷所思，原來自己也是蠻奇怪的人喔。
瑜珈墊拉到牆邊，留一點邊在牆面上，先前弓後箭伸展，然後把後腳的小腿貼平牆面，前腳90度，用臀部的力量把整個背部推平貼牆，雙手往上伸直，背後不能有空隙。然後是Handstand，跳不上去的同學可以改作L stand。Stephen另示範了Split legs in handstand，他說下次要我們靠牆練習，這樣腳底如果太過，頂多靠在牆面上，不會有危險，而且重點是balance，哇，我沒想過能練這種動作，以後有機會真的試試看吧。
輪式也靠牆，但重點是雙腳膝蓋要打直，所以胸部會被推到前面上貼著，這個動作是我的強項，所以不算有難度。Stephen則找Rachel示範變化式，他說英文稱之為 “We have businesss.” 大家都笑了起來，他讓Rachel先輪式撐起，然後爬到她的下方仰躺，單腳腳板撐住她的上背部讓她的兩腳離地，因此胸部抬高，然後把她的腳底再放下來，使得輪式距離縮短，但Rachel已經不行了，所以先回輪式，Stephen竟然用Chakrasana（p.242）的方式後滾翻出來，大家又是驚歎大笑，因為距離剛好到不會踢到Rachel，我看Andrew也一副嘆為觀止的表情。
今天最「怪異」的動作該屬Yogi Staff Pose，我只在圖片上看過這個姿勢，第一次看Stephen做出來，然後就要我們試，我可以把肩膀放在同側的腳板上了，手也可以碰到膝蓋，但後面就不知道怎麼完成姿勢。這次Stephen又來幫我一個人，他說我已經算是快完成了，而且應該能做到這個動作，但我還是沒做到Full Pose，結果他跟大家說，我其實程度能做到那個姿勢，但因為對動作順序不熟悉，心裡有疑慮的時候，身體就會freeze，但他說以後常練習就會懂了，因為身體已經準備好了。至於有沒有其他同學能完成這個動作我也不清楚，因為自己都忙不過來了。所以Stephon就選了大家都能做的Akarna Dhanurasana（p.177）弓箭式，腳底要貼耳朵。Boat，膝蓋彎，雙手則往上、前、旁作變化。
趴姿蝗蟲式Salabhasana（p.99），但視線看斜下方，接弓式。最後是肩立25個呼吸、犛鋤、壓耳式、攤屍休息。其實我曾在4:30瞄了手錶，一看還有半小時才下課，心想這節課好像已經上了五小時，因為動作非常多，怎麼還有時間能夠繼續，真的是Advanced。
攤屍起身後，Stephen說了一個有瑜珈意義的故事，是一隻熊原來在森林裡自給自足，但是後來被馬戲團抓走，他學到如果做Trick就可以獲得食物，但當有一次運送牠的囚牢因車禍被打開，他飢餓的回到森林中，卻發現作Trick並不會獲得食物，但卻百思不得其解其原因。Stephen說我們原來都有自我圓滿的能力，後來卻因為各種原因導致我們失去了天生的完美，因此他要我們因為瑜珈的練習能找到回到自我的道路，即使我們因為生活所需需要偶而做些Tricks（大家又一片笑聲），但還是要隨時記得回到真誠自我的道路，因為我們的心中就是完美與圓滿，我聽了好感動，完美的句點。
課程剛開始OM一聲、靜坐二分鐘，開始Pranayama練習，第一種是最熟悉的Ujjayi (Loud Breathing)，第二種是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法「Take two normal breaths. Inhale. Now exhale, pulling in your abdomen. Repeat twenty times, keeping a steady rhythm and emphasizing the exhalation each time. Then inhale, exhale completely, inhale fully and hold your breath for as long as you comfortably can. Slowly exhale.」我們今天作100次，Stephen說應該每天早晨剛起床時練習300次，就可以不需要咖啡而精神奕奕，但馬上又說 ”But you still can have coffee if you like.” 我自己倒是已經幾乎戒掉咖啡了。第三種是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)「In Anuloma Viloma, you adopt the Vishnu Mudra with your right hand to close your nostrils. Tuck your index and middle finger into your nose. Place the thumb by your right nostril and your ring and little fingers by your left. Inhale through the left nostril, closing the right with the thumb, to the count of four…」Stephen要我們吐氣的速度是吸氣的兩倍（來源；http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/basic/viloma.asp）。
半盤蓮花，同側手繞過背後抓腳趾，身體扭轉。
拜日式四次，後彎、fold、退單腳、膝蓋腳背跪地英雄式、下犬式、平抬、鱷魚式、蛇式、下犬式、換腳膝蓋腳背跪地英雄式、fold、起身後彎、山式站姿雙手合十。
用手貼地作下犬式，也就是Dolphin海豚式。平抬，在空中把腳背貼平、成上犬式，會比平時Vinyasaa時沒有那麼後彎的感覺，強調拋物線的伸展。三角式、接半月式、然後雙手稱地、後腳抬高、站立的腳同側手握腳踝處。
只要是用到兩腳的動作，無論是站姿或是像下犬式，都要我們作腳趾翹起的動作，讓重心落到後腳跟上。
Warrior II雙手則成Eagle，Warrior I雙手成Cow face。然後是Warrior I，第一次先兩手背後握拳、額頭點地，第二次把前腳同側的手與頭同時放到大腿下方，這個動作以前施老師做過，但Stephen加上兩手離地在背後相扣，還抓我出來當示範。
平衡的動作，Utthita Hasta Paddangusthasana，往前、側、回到前面額頭碰小腿（p.77）。
側平抬，第一次上面的腳往上舉高，第二次上面的腳可做樹式屈膝靠在大腿內側，或是同側手拉交腳、把腳拉直，我選了第三種，其實只是第二次練習，之前在Space也只練習過一次，但成功了，跟得上停留的時間，回到High Plank的穩定度也很好。
Crow烏鴉式，Stephen說手掌最適位置就是坐姿時上手被卡住大腿的位置，直接往下剛剛好，果然沒錯，他還說後腳抬不高的原因都是因為小腿沒有用力，原理應該與側平抬抬高上側腳的重點一樣，上面的腳也要用力拉起，所以Crow的小腿也要用力抬離地板，再試的感覺果然不一樣。然後他示範了單腳Crow，另一腳往後伸直的Eka Pada Bakasana I（p.336），說下一次就要我們練習了。
半橋式時，Stephen用雙手來壓我的髖骨兩側，要我用髖骨push hard，讓我了解了如何用力推高的感覺，不只是在臀部而已。
Piegon先前趴，後腳勾緊讓膝蓋離地再貼平腳背，要感覺後腳繼續往後延伸拉長，然後把對側的肩膀放在前面的腳板上，我竟然作得到，自己也嚇一大跳。因為第一階段是手掌貼地、第二階段是手肘貼地、第三階段才是肩膀貼地，看Stephen示範時覺得匪夷所思，原來自己也是蠻奇怪的人喔。
瑜珈墊拉到牆邊，留一點邊在牆面上，先前弓後箭伸展，然後把後腳的小腿貼平牆面，前腳90度，用臀部的力量把整個背部推平貼牆，雙手往上伸直，背後不能有空隙。然後是Handstand，跳不上去的同學可以改作L stand。Stephen另示範了Split legs in handstand，他說下次要我們靠牆練習，這樣腳底如果太過，頂多靠在牆面上，不會有危險，而且重點是balance，哇，我沒想過能練這種動作，以後有機會真的試試看吧。
輪式也靠牆，但重點是雙腳膝蓋要打直，所以胸部會被推到前面上貼著，這個動作是我的強項，所以不算有難度。Stephen則找Rachel示範變化式，他說英文稱之為 “We have businesss.” 大家都笑了起來，他讓Rachel先輪式撐起，然後爬到她的下方仰躺，單腳腳板撐住她的上背部讓她的兩腳離地，因此胸部抬高，然後把她的腳底再放下來，使得輪式距離縮短，但Rachel已經不行了，所以先回輪式，Stephen竟然用Chakrasana（p.242）的方式後滾翻出來，大家又是驚歎大笑，因為距離剛好到不會踢到Rachel，我看Andrew也一副嘆為觀止的表情。
今天最「怪異」的動作該屬Yogi Staff Pose，我只在圖片上看過這個姿勢，第一次看Stephen做出來，然後就要我們試，我可以把肩膀放在同側的腳板上了，手也可以碰到膝蓋，但後面就不知道怎麼完成姿勢。這次Stephen又來幫我一個人，他說我已經算是快完成了，而且應該能做到這個動作，但我還是沒做到Full Pose，結果他跟大家說，我其實程度能做到那個姿勢，但因為對動作順序不熟悉，心裡有疑慮的時候，身體就會freeze，但他說以後常練習就會懂了，因為身體已經準備好了。至於有沒有其他同學能完成這個動作我也不清楚，因為自己都忙不過來了。所以Stephon就選了大家都能做的Akarna Dhanurasana（p.177）弓箭式，腳底要貼耳朵。Boat，膝蓋彎，雙手則往上、前、旁作變化。
趴姿蝗蟲式Salabhasana（p.99），但視線看斜下方，接弓式。最後是肩立25個呼吸、犛鋤、壓耳式、攤屍休息。其實我曾在4:30瞄了手錶，一看還有半小時才下課，心想這節課好像已經上了五小時，因為動作非常多，怎麼還有時間能夠繼續，真的是Advanced。
攤屍起身後，Stephen說了一個有瑜珈意義的故事，是一隻熊原來在森林裡自給自足，但是後來被馬戲團抓走，他學到如果做Trick就可以獲得食物，但當有一次運送牠的囚牢因車禍被打開，他飢餓的回到森林中，卻發現作Trick並不會獲得食物，但卻百思不得其解其原因。Stephen說我們原來都有自我圓滿的能力，後來卻因為各種原因導致我們失去了天生的完美，因此他要我們因為瑜珈的練習能找到回到自我的道路，即使我們因為生活所需需要偶而做些Tricks（大家又一片笑聲），但還是要隨時記得回到真誠自我的道路，因為我們的心中就是完美與圓滿，我聽了好感動，完美的句點。
1378蕙馨─左右前開
合氣道今天比較晚下課，進教室時剛好錄音帶已經全部結束了，施老師可能看到我跟佳瑄都剛進教室，所以多一些熱身的動作。
躺姿先打開兩腳鬆鼠蹊，然後左腳放地、右腳外翻同時膝蓋著地，換邊重複，走兩次。起來蹲姿膝蓋併攏，往左、右、前、開的順序重複10次。
金剛跪，手臂上下甩三次跳起成蹲姿，後滾翻2次直接蹲起，兩手撐地、單腳抬高同時另一腳跳上去兩腳併攏，整套動作重複5次。
接著是用欄杆的動作，先背向欄杆，兩手在背後握上方欄杆、越近越好，蹲下成Chair Pose，第二次腳尖墊起Chair。然後鬆開右手、轉向左邊握欄杆、成為扭轉的動作，反向重複，第二次時改握下方欄杆，同時把兩手挪得更遠一些，加深扭轉。轉向欄杆，雙手改握下方欄杆，壓肩膀5次。
後腳勾上方欄杆，前腳彎，兩手手肘撐地在前腳內側地板、額頭點地，第二腳尖墊起。蹲姿放鬆。再次面向欄杆，單腳跨上上方欄杆，側轉90度，同側手放在跨欄杆的腳前方欄杆上，側彎、對側手抓腳趾，反向重覆。
把單腳彎起，兩手扣住膝蓋、將額頭靠向膝蓋，保持平衡，直接轉成樹式、可半盤，兩手往上，反向重複。
接著再次後腳勾上方欄杆，單手撐地，轉向側面，後腳抬離欄杆做半月式。然後兩手撐地，後腳抬高、對側手抓腳弓開，屈膝復原、反向重複。
再一次後腳勾上方欄杆，兩手撐地後腳抬高後，前腳後退一些，後腳彎、臀部坐後繳腳跟、前彎、可以的話把腳趾勾起，走兩次，反向重複。最後用手腳撐地成為面向上的Table走回原位。
趴姿先將左腳膝蓋彎上腋窩，然後雙手抱後腦，將腋窩移向膝蓋，抬起手肘與下巴停留，反向重複。
躺姿是拉筋，同側與對側都作手肘勾腳、另一手拉腳趾的伸展。弓式、側攻，兩手抱膝蓋側轉放鬆回復，按摩後下課。
躺姿先打開兩腳鬆鼠蹊，然後左腳放地、右腳外翻同時膝蓋著地，換邊重複，走兩次。起來蹲姿膝蓋併攏，往左、右、前、開的順序重複10次。
金剛跪，手臂上下甩三次跳起成蹲姿，後滾翻2次直接蹲起，兩手撐地、單腳抬高同時另一腳跳上去兩腳併攏，整套動作重複5次。
接著是用欄杆的動作，先背向欄杆，兩手在背後握上方欄杆、越近越好，蹲下成Chair Pose，第二次腳尖墊起Chair。然後鬆開右手、轉向左邊握欄杆、成為扭轉的動作，反向重複，第二次時改握下方欄杆，同時把兩手挪得更遠一些，加深扭轉。轉向欄杆，雙手改握下方欄杆，壓肩膀5次。
後腳勾上方欄杆，前腳彎，兩手手肘撐地在前腳內側地板、額頭點地，第二腳尖墊起。蹲姿放鬆。再次面向欄杆，單腳跨上上方欄杆，側轉90度，同側手放在跨欄杆的腳前方欄杆上，側彎、對側手抓腳趾，反向重覆。
把單腳彎起，兩手扣住膝蓋、將額頭靠向膝蓋，保持平衡，直接轉成樹式、可半盤，兩手往上，反向重複。
接著再次後腳勾上方欄杆，單手撐地，轉向側面，後腳抬離欄杆做半月式。然後兩手撐地，後腳抬高、對側手抓腳弓開，屈膝復原、反向重複。
再一次後腳勾上方欄杆，兩手撐地後腳抬高後，前腳後退一些，後腳彎、臀部坐後繳腳跟、前彎、可以的話把腳趾勾起，走兩次，反向重複。最後用手腳撐地成為面向上的Table走回原位。
趴姿先將左腳膝蓋彎上腋窩，然後雙手抱後腦，將腋窩移向膝蓋，抬起手肘與下巴停留，反向重複。
躺姿是拉筋，同側與對側都作手肘勾腳、另一手拉腳趾的伸展。弓式、側攻，兩手抱膝蓋側轉放鬆回復，按摩後下課。
2006年4月21日 星期五
P011 Hatha 1/Julie (60min)
中午跟同事們請假暫停辦公室的課，約了Pure的Hatha 1，我本來就沒抱著要能練習到什麼程度的想法，而是當成Teacher Training來看看Julie怎麼帶Hatha基礎課程。大概也來的十幾個同學，有幾位年紀較長。
課程開始前也是上課前五分鐘就開始先用瑜珈繩和瑜珈磚做Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，但因為是基礎課，同學可以選擇不用瑜珈磚擴胸。OM三聲後靜坐，Julie要傳達的第一個理念就是Yoga is a breathing exercise。
第一個動作是Cat & Tiger，然後Child Pose，兩手往前伸直，用這個姿勢來固定Downward Facing Dog的手腳最適距離，新生可以屈膝不伸直膝蓋。雙膝跪地、半鱷魚、蛇式、嬰兒式循環幾次，無法做半鱷魚式可以直接放下臀部成蛇式。
拜日式先做手臂的上下暖身，才開始前彎，退單腳膝蓋跪地成Warrior I。然後是山形的站姿，要大家把眼睛閉起來，把重心分別移到腳趾、腳跟、左邊、右邊，再回到中間尋找平衡點。接著就是平衡動作，樹姿，特別強調腳不可以放在膝蓋旁，可在上方或下方，自由選擇，手由上打開至兩側，兩手前後、後手抓後腳腳背外側成舞蹈式。
Julie說最能代表瑜珈精神的體位法就是平衡，因為必須要完全集中注意力，比較不會胡思亂想，所以初學瑜珈者一定要好好練習各種平衡動作，領略只專心在當下的感覺。
三角式，手指尖輕輕觸地，強調另一腳要往內45度，來回兩次；Side Angle Pose，新生可用瑜珈磚輔助，來回兩次；兩腳前後、後腳轉進45度，兩手背後合十前彎，反向重複。
接著是坐姿，Piegon Pose前趴，反抓後腳腳背壓向臀部，可以將臀部抬離地板、骨盆轉正讓強度加強，然後成為單腳往前伸直、另一腳內彎成90度前彎，反向重複。
就這些動作，60分鐘就過去了，Julie在課間曾說Don't think, just feel，很像我的合氣道老師說的話。攤屍後下課，我請問Julie有關犛鋤兩手背後相扣時，上次看她示範並為掌根靠攏，她說那是因為有人無法握拳，所以如果能握拳，還是用握拳的方式來練習。
蠻輕鬆的一節課，像是做了一個深呼吸。
課程開始前也是上課前五分鐘就開始先用瑜珈繩和瑜珈磚做Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，但因為是基礎課，同學可以選擇不用瑜珈磚擴胸。OM三聲後靜坐，Julie要傳達的第一個理念就是Yoga is a breathing exercise。
第一個動作是Cat & Tiger，然後Child Pose，兩手往前伸直，用這個姿勢來固定Downward Facing Dog的手腳最適距離，新生可以屈膝不伸直膝蓋。雙膝跪地、半鱷魚、蛇式、嬰兒式循環幾次，無法做半鱷魚式可以直接放下臀部成蛇式。
拜日式先做手臂的上下暖身，才開始前彎，退單腳膝蓋跪地成Warrior I。然後是山形的站姿，要大家把眼睛閉起來，把重心分別移到腳趾、腳跟、左邊、右邊，再回到中間尋找平衡點。接著就是平衡動作，樹姿，特別強調腳不可以放在膝蓋旁，可在上方或下方，自由選擇，手由上打開至兩側，兩手前後、後手抓後腳腳背外側成舞蹈式。
Julie說最能代表瑜珈精神的體位法就是平衡，因為必須要完全集中注意力，比較不會胡思亂想，所以初學瑜珈者一定要好好練習各種平衡動作，領略只專心在當下的感覺。
三角式，手指尖輕輕觸地，強調另一腳要往內45度，來回兩次；Side Angle Pose，新生可用瑜珈磚輔助，來回兩次；兩腳前後、後腳轉進45度，兩手背後合十前彎，反向重複。
接著是坐姿，Piegon Pose前趴，反抓後腳腳背壓向臀部，可以將臀部抬離地板、骨盆轉正讓強度加強，然後成為單腳往前伸直、另一腳內彎成90度前彎，反向重複。
就這些動作，60分鐘就過去了，Julie在課間曾說Don't think, just feel，很像我的合氣道老師說的話。攤屍後下課，我請問Julie有關犛鋤兩手背後相扣時，上次看她示範並為掌根靠攏，她說那是因為有人無法握拳，所以如果能握拳，還是用握拳的方式來練習。
蠻輕鬆的一節課，像是做了一個深呼吸。
1377雲媖─經絡拳法
昨天因為上合氣道，下班就晚了，一回去就帶兩個孩子去複診，老公忙到診所來找我們，他希望我取消Pure預約的晚課陪陪孩子，我也覺得這個星期的作息變得亂七八糟，生活節奏不平衡，違背瑜珈原則，所以就取消了。
其實昨天中午上過Hot之後，我下午回辦公室時，就已經把今天早上與中午預約的Hot課程一併都取消了，因為26個固定的動作實在有點引不起我專程前往的動力，看來我心裡還是不太喜歡熱瑜珈。所以今天早上還是早起來上雲媖老師的早課，太極十八式的吸引力還是大一點。
雲媖老師與佳瑄看到我出現都有點驚奇，我也解釋了原因，雲媖老師說她的女兒也是因為時間排不開來，工作實在太忙，所以會籍往後延兩年。其實想想來日方長，實在無須急於一時。我笑說現在我上瑜珈課有老公當經紀人，有的時候我想陪家人、順便偷懶，卻又被他推去上課，但有的時候課程質量不足為奇時，就算我有時間去上，他也要我改做其他的行程安排，甚至吃頓大餐不健康一下。
早課來了十幾個同學，第二節也是，雲媖老師的課程還是頗具吸引力的，而且早課練習太極十八式會特別慢、也特別有感受。基本上今天的課程與週三中午完全相同，內八字的站姿扭轉與半盤前彎、蓮花蜘蛛式等，但比較不同的是，花了非常多的時間敲擊按摩下半身每個位置，包括腳踝、小腿、膝蓋、大腿、鼠蹊、髖骨、腳弓、腳外側等，最有感覺的是腳背，雲媖老師稱之為八邪的腳趾上方，真是蠻痛的，看老師每個部位都敲得好用力，同學忍不住問老師怎麼都不會痛的樣子？雲媖老師笑說已經敲習慣了。她還提到經絡拳法，就是這樣用力敲擊身體的每個部位，我聽了還蠻有興趣的，不知道有沒有機會也學學看。
其實昨天中午上過Hot之後，我下午回辦公室時，就已經把今天早上與中午預約的Hot課程一併都取消了，因為26個固定的動作實在有點引不起我專程前往的動力，看來我心裡還是不太喜歡熱瑜珈。所以今天早上還是早起來上雲媖老師的早課，太極十八式的吸引力還是大一點。
雲媖老師與佳瑄看到我出現都有點驚奇，我也解釋了原因，雲媖老師說她的女兒也是因為時間排不開來，工作實在太忙，所以會籍往後延兩年。其實想想來日方長，實在無須急於一時。我笑說現在我上瑜珈課有老公當經紀人，有的時候我想陪家人、順便偷懶，卻又被他推去上課，但有的時候課程質量不足為奇時，就算我有時間去上，他也要我改做其他的行程安排，甚至吃頓大餐不健康一下。
早課來了十幾個同學，第二節也是，雲媖老師的課程還是頗具吸引力的，而且早課練習太極十八式會特別慢、也特別有感受。基本上今天的課程與週三中午完全相同，內八字的站姿扭轉與半盤前彎、蓮花蜘蛛式等，但比較不同的是，花了非常多的時間敲擊按摩下半身每個位置，包括腳踝、小腿、膝蓋、大腿、鼠蹊、髖骨、腳弓、腳外側等，最有感覺的是腳背，雲媖老師稱之為八邪的腳趾上方，真是蠻痛的，看老師每個部位都敲得好用力，同學忍不住問老師怎麼都不會痛的樣子？雲媖老師笑說已經敲習慣了。她還提到經絡拳法，就是這樣用力敲擊身體的每個部位，我聽了還蠻有興趣的，不知道有沒有機會也學學看。
2006年4月20日 星期四
P010 Hot 1 /Kim (60min)
中午跑去上熱瑜珈，換一位年輕的女老師Kimmy，來自美國紐約水牛城，長得非常可愛、口令很有朝氣，好像要跳舞的感覺。上課的同學12人，不算多，麗容、昭翎與我一起過去，她們都是第一次上熱瑜珈。
動作與星期一Andrew帶的動作幾乎完全一樣，應該就是標準的26個動作，我當成暖身來作，流汗量還比不上上Power 2，但昭翎就覺得熱得很，好像有點呼吸困難，而麗容覺得很簡單，不費力，感覺不錯。我自己大概沒課時搭著上，但實際上學不到什麼特別的內容。
對於拱背的幾個動作，我花比較多的注意力，另外有兩個動作的教法比較特別，第一個是量站姿打開肩膀寬的方法，Kimmy說剛好擺上兩個拳頭，包括Camel也是如此。第二個是Bow，她要我們膝蓋先併攏，拉上去後順勢打開，我覺得這個方式比兩腳打開、直接拉上要好，因為兩腳的力量會比較平均，腳不會一高一低。
下課後要離開，在大廳被人叫住，回頭看，竟然是以前在Space一起練習的同學，她還記得我的名字(Lucy很短很好記的緣故吧)，因為她要買DVD，想找個人幫忙用會員打折，哈哈，我就順水人情幫她省了點錢。她說Space走了好幾個熟面孔，原來都跑到Pure來了，也問了我上課的情形，練瑜珈的人繞來繞去大概都會碰到，以後也會常常連絡、交換心得吧！
動作與星期一Andrew帶的動作幾乎完全一樣，應該就是標準的26個動作，我當成暖身來作，流汗量還比不上上Power 2，但昭翎就覺得熱得很，好像有點呼吸困難，而麗容覺得很簡單，不費力，感覺不錯。我自己大概沒課時搭著上，但實際上學不到什麼特別的內容。
對於拱背的幾個動作，我花比較多的注意力，另外有兩個動作的教法比較特別，第一個是量站姿打開肩膀寬的方法，Kimmy說剛好擺上兩個拳頭，包括Camel也是如此。第二個是Bow，她要我們膝蓋先併攏，拉上去後順勢打開，我覺得這個方式比兩腳打開、直接拉上要好，因為兩腳的力量會比較平均，腳不會一高一低。
下課後要離開，在大廳被人叫住，回頭看，竟然是以前在Space一起練習的同學，她還記得我的名字(Lucy很短很好記的緣故吧)，因為她要買DVD，想找個人幫忙用會員打折，哈哈，我就順水人情幫她省了點錢。她說Space走了好幾個熟面孔，原來都跑到Pure來了，也問了我上課的情形，練瑜珈的人繞來繞去大概都會碰到，以後也會常常連絡、交換心得吧！
2006年4月19日 星期三
P009 Power 2/Julie (90min)
這是我今天第三節瑜珈課，內容超棒的！終於讓我覺得像個進階課了，誠如Julie說的 “Power 2 is the strongest class in Pure.” 惟持一定的水準實在是有必要的。來了15個同學，只有1個男生，以輪式為例，有三位沒做，另外兩位半輪頭頂地，其他10個（包括Pure的老師Rache 和 May）程度相當整齊，佳瑄來了，反而沒看到虹萱老師，後來才知道她已經需要休息，過去幾天太拼了點，其實重質不重量很重要，開幕第一周大家都在興頭上，慢慢應該就會步入正軌。
Julie強調Challenge，但不要Struggle，她說每個人每天的狀況不一樣，千萬不要勉強，偶而想休息也沒什麼關係。
基礎動作都加上變化式，而且連續動作增加，就是強度的來源，有些施老師特有的高度伸展動作在這節課中也出現了，讓我有似曾相識的感覺。
平抬改成單腳彎往前，同側膝蓋碰手肘停留五個呼吸的動作，以前是抬後腳比較多，第一次做到往前的變化。半月式算是最基礎的暖身動作。
Warrior I，後腳膝蓋先放地、腳背放平，兩手放在前腳膝蓋內側，同側手由前面繞過膝蓋、兩手背後交握，額頭點在內側地板，把後腳勾緊、膝蓋離地停留。換邊重複，走兩次。
平衡一次做完全部的動作，腳幾乎都不落地，動態的平衡感練習，先要從站姿前彎用Yoga lock把腳趾勾起身，就已經是第一個平衡，然後把膝蓋抱向胸前，同側手由前面繞過膝蓋、兩手背後交握，Eka Pada malasana、One-Legged Garland Pose，接著鬆手、對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，接舞蹈式第四個平衡，手鬆開放在地上、後腳抬高，站著同側的手抓腳踝、臉貼小腿，是第五個平衡。後腳放下成雙腳併攏前彎，換邊重複。另外需多動作之間的聯接，都用Toe Balance的蹲姿。
站姿兩腳前後，兩手背後合掌，先前彎，然後後腳抬離地板，成為Eka Pada Hamsa Parsvottanasana，Single Leg Swan Balance，後腳腳板要Kick，腳板永遠不能Loose Power。Vinyasa回到坐姿，單腳網前伸直、另一腳彎，同側手由前面繞過膝蓋、兩手背後交握前彎，這類繞膝蓋、手相扣的動作今天感覺特別多，也有坐姿的扭轉，每節都做。Arm Balance做Crane。
躺下的後彎先用橋式與輪式暖身，回到坐姿做Piegon Pose，第一次先前趴，然後起身用兩手指尖撐地幾個呼吸，才把後腳彎至臀部，再用兩手抓腳作Full Pose。回覆動作是兩腳伸直坐姿前彎20個呼吸。
然後是坐姿揹腳，對側手抓腳，身體後翻、膝蓋推直、轉向後方，施老師經常做的動作，接著是Bruce教過我後第一次再作的Eka Hasta Bhujasana，One-leg-over-arm Balance，雙手撐離地面後維持幾個呼吸，我撐起來了，但穩定度還不夠，後面晃來晃去，要多練習。
最後是拉筋的動作，和上次一樣，坐姿兩腳打開前趴，然後移到右邊前趴、對側手抓腳板外側，同側手再穿過山洞、身體同時翻轉往上成側彎，貼著地面爬回左邊重複，再回中間前趴、比較一下與第一次前趴時不同的感覺。她強調前趴時要把大腿肌肉往後推，，骨盆才不會跟著翻下來。然後是蝴蝶式。
燈關得很暗、Julie特別點了芳香蠟燭，OM Sofe 三次，發現自己的聲音與平時不一樣，氣感很夠、毫不費力、但聲音可以持續非常久，我用靜坐代替攤屍，好舒服的感覺，一直到下課還捨不得離開。好棒的一節課。
Julie強調Challenge，但不要Struggle，她說每個人每天的狀況不一樣，千萬不要勉強，偶而想休息也沒什麼關係。
基礎動作都加上變化式，而且連續動作增加，就是強度的來源，有些施老師特有的高度伸展動作在這節課中也出現了，讓我有似曾相識的感覺。
平抬改成單腳彎往前，同側膝蓋碰手肘停留五個呼吸的動作，以前是抬後腳比較多，第一次做到往前的變化。半月式算是最基礎的暖身動作。
Warrior I，後腳膝蓋先放地、腳背放平，兩手放在前腳膝蓋內側，同側手由前面繞過膝蓋、兩手背後交握，額頭點在內側地板，把後腳勾緊、膝蓋離地停留。換邊重複，走兩次。
平衡一次做完全部的動作，腳幾乎都不落地，動態的平衡感練習，先要從站姿前彎用Yoga lock把腳趾勾起身，就已經是第一個平衡，然後把膝蓋抱向胸前，同側手由前面繞過膝蓋、兩手背後交握，Eka Pada malasana、One-Legged Garland Pose，接著鬆手、對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，接舞蹈式第四個平衡，手鬆開放在地上、後腳抬高，站著同側的手抓腳踝、臉貼小腿，是第五個平衡。後腳放下成雙腳併攏前彎，換邊重複。另外需多動作之間的聯接，都用Toe Balance的蹲姿。
站姿兩腳前後，兩手背後合掌，先前彎，然後後腳抬離地板，成為Eka Pada Hamsa Parsvottanasana，Single Leg Swan Balance，後腳腳板要Kick，腳板永遠不能Loose Power。Vinyasa回到坐姿，單腳網前伸直、另一腳彎，同側手由前面繞過膝蓋、兩手背後交握前彎，這類繞膝蓋、手相扣的動作今天感覺特別多，也有坐姿的扭轉，每節都做。Arm Balance做Crane。
躺下的後彎先用橋式與輪式暖身，回到坐姿做Piegon Pose，第一次先前趴，然後起身用兩手指尖撐地幾個呼吸，才把後腳彎至臀部，再用兩手抓腳作Full Pose。回覆動作是兩腳伸直坐姿前彎20個呼吸。
然後是坐姿揹腳，對側手抓腳，身體後翻、膝蓋推直、轉向後方，施老師經常做的動作，接著是Bruce教過我後第一次再作的Eka Hasta Bhujasana，One-leg-over-arm Balance，雙手撐離地面後維持幾個呼吸，我撐起來了，但穩定度還不夠，後面晃來晃去，要多練習。
最後是拉筋的動作，和上次一樣，坐姿兩腳打開前趴，然後移到右邊前趴、對側手抓腳板外側，同側手再穿過山洞、身體同時翻轉往上成側彎，貼著地面爬回左邊重複，再回中間前趴、比較一下與第一次前趴時不同的感覺。她強調前趴時要把大腿肌肉往後推，，骨盆才不會跟著翻下來。然後是蝴蝶式。
燈關得很暗、Julie特別點了芳香蠟燭，OM Sofe 三次，發現自己的聲音與平時不一樣，氣感很夠、毫不費力、但聲音可以持續非常久，我用靜坐代替攤屍，好舒服的感覺，一直到下課還捨不得離開。好棒的一節課。
1376雲媖─半盤單腳前彎伸背式
31度氣溫，來了不少人，大概20人上下，太極十八式之後主要是兩套動作，都是以前做過的。
第一套動作先站內八字中間約留一個拳頭寬，膝蓋靠攏，雙手十指交叉前彎先放鬆，慢慢起身同時手心往外翻掌、手臂伸直往上伸展，加上右邊與左邊的側轉，重複三次。
第二套動作是坐姿半盤單腳前彎伸背式，起身後將同側手繞過身體抓半盤的腳趾再一次前彎，起身後將伸直的腳盤上成蓮花，手仍抓腳趾，另一手手肘彎放地、身體前彎額頭貼地，手鬆開後兩手在前撐起蓮花、膝蓋撐地，慢慢將胸腹貼地趴平，再將兩手置於胸兩側蛇式起身，臀部退回地面、身體前趴、兩手伸直，慢慢拱背起身、兩手往上舉高再放下，換邊重複。
躺姿做的是腳板相貼伸直、伸展膽經的動作，後面接著就是例行的犛鋤、肩立、輪式、按摩與靜坐。
課後雲媖老師問我，她昨天晚上上Julie Hatha 2時覺得90分鐘裡作了好多動作，怎麼她自己教學的時候都覺得沒幾個動作就時間不夠用？我笑說太極十八式就已經有十八個動作，只是已經做到沒去數，要換成Julie來作，應該也會覺得動作很多啊。倒是我提到昨天覺得課程強度不夠，很想多學一些東西，這次換雲媖老師笑著說「最珍貴的東西其實是在妳的心裏，要自己去發掘」，她說基礎動作也可以更深入，以蝴蝶式為例，當Julie來調我們的時候，我們都會更伸展，可見有進步的空間，把重點集中在更深入，就會有不同的感受，而且雖然瑜珈有好幾萬種姿勢，但歸結出來最重要的姿勢就是那一些天天練習的動作，因為最有功效，我真是受教了，下次再用這種心情重新品味吧。
第一套動作先站內八字中間約留一個拳頭寬，膝蓋靠攏，雙手十指交叉前彎先放鬆，慢慢起身同時手心往外翻掌、手臂伸直往上伸展，加上右邊與左邊的側轉，重複三次。
第二套動作是坐姿半盤單腳前彎伸背式，起身後將同側手繞過身體抓半盤的腳趾再一次前彎，起身後將伸直的腳盤上成蓮花，手仍抓腳趾，另一手手肘彎放地、身體前彎額頭貼地，手鬆開後兩手在前撐起蓮花、膝蓋撐地，慢慢將胸腹貼地趴平，再將兩手置於胸兩側蛇式起身，臀部退回地面、身體前趴、兩手伸直，慢慢拱背起身、兩手往上舉高再放下，換邊重複。
躺姿做的是腳板相貼伸直、伸展膽經的動作，後面接著就是例行的犛鋤、肩立、輪式、按摩與靜坐。
課後雲媖老師問我，她昨天晚上上Julie Hatha 2時覺得90分鐘裡作了好多動作，怎麼她自己教學的時候都覺得沒幾個動作就時間不夠用？我笑說太極十八式就已經有十八個動作，只是已經做到沒去數，要換成Julie來作，應該也會覺得動作很多啊。倒是我提到昨天覺得課程強度不夠，很想多學一些東西，這次換雲媖老師笑著說「最珍貴的東西其實是在妳的心裏，要自己去發掘」，她說基礎動作也可以更深入，以蝴蝶式為例，當Julie來調我們的時候，我們都會更伸展，可見有進步的空間，把重點集中在更深入，就會有不同的感受，而且雖然瑜珈有好幾萬種姿勢，但歸結出來最重要的姿勢就是那一些天天練習的動作，因為最有功效，我真是受教了，下次再用這種心情重新品味吧。
1375蕙馨─平抬與全橋走路
昨晚照顧身體微恙的孩子，睡眠品質不佳，早晨起床有點勉強，第一次有個想睡晚一點，乾脆轉去Pure上Hot的念頭，但還是起床了，心中期待早課別讓我失望。還好施老師的早課真的可以堪稱Hatha 3，小小彌補了昨晚我覺得Hatha 2有點不夠力的迷惑。
除了錄音帶與一些基本的暖身與伸展外，這節課大體上分成五個動作。第一個動作是坐姿右腳往前伸直，左腳內彎貼成90度，把左手手肘放在左後方與左大腿成平行，右腳彎、右手抓右腳腳跟往上踢直、再拉往身體的方向，接著反轉右腳放回地板上、手還是抓著腳背，先走兩次，然後把右手放在左手掌上方，臀部推高，再把右手貼右耳，眼睛看臀部的方向，反向重複。第二次動作一樣，但是原來內彎的膝蓋要外翻成90度，難度提高。
第二個動作先用Table對側手腳前後拉直當成暖身，各邊兩次。然後是平抬，開始向左邊橫向小步走路（其實稱為移動可能更貼切些），再換右邊。第二次轉為坐姿、兩手放臀後撐起臀部成全橋式，同樣向左邊與右邊移動，不耗體力都難。
第三個動作最夠力，是兩手握腳踝的輪式變化式，先躺姿兩腳彎進臀部，兩手握住兩腳腳踝，然後把膝蓋往地板方向放下去、頭頂頂地、有點像魚式推高的感覺，這時只有腳趾在地、腳跟離地，接下來把腳跟踩地、臀部離地成為頭頂地的輪式，有夠伸展，共做兩次。
後面兩個動作都很簡單了。第四個動作是拉筋，常做的，躺姿右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右手手肘勾住左腳小腿，兩手相扣繞過頭往後躺，右邊的腳背壓平、臀部不翹高停留，換邊重複。第五個動作就是弓式，前後搖弓與側弓，最後是簡單的按摩下課。
臺灣的傳統瑜珈教室有的老師還是很夠力的，我很滿足的這樣想。
除了錄音帶與一些基本的暖身與伸展外，這節課大體上分成五個動作。第一個動作是坐姿右腳往前伸直，左腳內彎貼成90度，把左手手肘放在左後方與左大腿成平行，右腳彎、右手抓右腳腳跟往上踢直、再拉往身體的方向，接著反轉右腳放回地板上、手還是抓著腳背，先走兩次，然後把右手放在左手掌上方，臀部推高，再把右手貼右耳，眼睛看臀部的方向，反向重複。第二次動作一樣，但是原來內彎的膝蓋要外翻成90度，難度提高。
第二個動作先用Table對側手腳前後拉直當成暖身，各邊兩次。然後是平抬，開始向左邊橫向小步走路（其實稱為移動可能更貼切些），再換右邊。第二次轉為坐姿、兩手放臀後撐起臀部成全橋式，同樣向左邊與右邊移動，不耗體力都難。
第三個動作最夠力，是兩手握腳踝的輪式變化式，先躺姿兩腳彎進臀部，兩手握住兩腳腳踝，然後把膝蓋往地板方向放下去、頭頂頂地、有點像魚式推高的感覺，這時只有腳趾在地、腳跟離地，接下來把腳跟踩地、臀部離地成為頭頂地的輪式，有夠伸展，共做兩次。
後面兩個動作都很簡單了。第四個動作是拉筋，常做的，躺姿右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右手手肘勾住左腳小腿，兩手相扣繞過頭往後躺，右邊的腳背壓平、臀部不翹高停留，換邊重複。第五個動作就是弓式，前後搖弓與側弓，最後是簡單的按摩下課。
臺灣的傳統瑜珈教室有的老師還是很夠力的，我很滿足的這樣想。
2006年4月18日 星期二
P008 Hatha 2/Julie (90min)
上課前原以為Hatha 2能在體位法上更自由、挑戰性更多，但老實說，這節課讓我有點迷惑，因為我感覺像是一般Hatha 1的基礎課程，只是動作的解說比較詳細，整節課沒有任何可稱為高難度的動作。上課的同學有十幾個，但卻有完全沒有做過肩立的同學來上Hatha 2，也讓我感到驚訝。也許是因為剛開幕，學生對於自己該上哪個層級的課程還沒心理準備吧？
這節課雲媖老師、虹萱老師、佳瑄、惠雅都來了。上課前五分鐘就開始先用瑜珈繩和瑜珈磚做Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，所以以後可以先到教室自行開始。靜坐、三聲OM之後先坐姿左右扭轉，拜日式A一次，貓式單腳抬高彎膝蓋，做Cat & Tiger，接著開始下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複五次。比起Power Yoga，這節課很明顯的速度放慢很多，停留時間較久，但即使我做單腳抬高的鱷魚式停留約十個呼吸，心跳還是沒有加快，而這已經是這節課最耗體力的動作了。
然後就是幾個基本動作的解說，兩腳左右打開時，手腕要在腳踝正上方，如果兩腳腳板成90度時，外翻的腳跟要對齊向前的腳弓內側，三角式今天的作法更簡單，向下的手指尖輕點在腳內側地板。前彎時兩手手肘互抱。站姿同手拉腳往前伸直、側開，由旁邊的同學幫忙支撐。
先做單腳伸直的半牛面式、兩手抓腳前彎、下巴扣膝蓋，然後牛面的Full Pose，背後相扣的手肘要注意離開後腦，接著直接把腳伸直，身體轉向上面腳趾的方向開始轉向換邊，接著兩手扣兩腳往上伸直打開、再併攏做船式等動作。比較特別的是動作的順序不是兩邊同樣123123，而是123321。
後彎動作三部曲，第一次半橋式、第二次輪式、第三次輪式單腳抬高，接著肩立、犛鋤、蓮花魚式、蝴蝶式等。拉筋的動作也很簡單，一腳直、一腳內彎進來，角度略大於90度，對側的手抓伸直的腳背外側前彎，然後直接把頭鑽進洞裡上翻成側彎、後腦枕在小腿上。
躺姿一腳伸直，另一腳彎抱進身體、再側開，然後另一腳也彎進來踩地，把上面的腳踝放在另一腳膝蓋上方，兩手穿過下方扣住下面的膝蓋往身體方向靠近。最後OM Soft，攤屍下課。
Julie還是教得很好，但是這樣的Hatha 2對我強度不夠，佳瑄也有同樣的感覺，看來還是得上施老師的課補一捕。
這節課雲媖老師、虹萱老師、佳瑄、惠雅都來了。上課前五分鐘就開始先用瑜珈繩和瑜珈磚做Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，所以以後可以先到教室自行開始。靜坐、三聲OM之後先坐姿左右扭轉，拜日式A一次，貓式單腳抬高彎膝蓋，做Cat & Tiger，接著開始下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複五次。比起Power Yoga，這節課很明顯的速度放慢很多，停留時間較久，但即使我做單腳抬高的鱷魚式停留約十個呼吸，心跳還是沒有加快，而這已經是這節課最耗體力的動作了。
然後就是幾個基本動作的解說，兩腳左右打開時，手腕要在腳踝正上方，如果兩腳腳板成90度時，外翻的腳跟要對齊向前的腳弓內側，三角式今天的作法更簡單，向下的手指尖輕點在腳內側地板。前彎時兩手手肘互抱。站姿同手拉腳往前伸直、側開，由旁邊的同學幫忙支撐。
先做單腳伸直的半牛面式、兩手抓腳前彎、下巴扣膝蓋，然後牛面的Full Pose，背後相扣的手肘要注意離開後腦，接著直接把腳伸直，身體轉向上面腳趾的方向開始轉向換邊，接著兩手扣兩腳往上伸直打開、再併攏做船式等動作。比較特別的是動作的順序不是兩邊同樣123123，而是123321。
後彎動作三部曲，第一次半橋式、第二次輪式、第三次輪式單腳抬高，接著肩立、犛鋤、蓮花魚式、蝴蝶式等。拉筋的動作也很簡單，一腳直、一腳內彎進來，角度略大於90度，對側的手抓伸直的腳背外側前彎，然後直接把頭鑽進洞裡上翻成側彎、後腦枕在小腿上。
躺姿一腳伸直，另一腳彎抱進身體、再側開，然後另一腳也彎進來踩地，把上面的腳踝放在另一腳膝蓋上方，兩手穿過下方扣住下面的膝蓋往身體方向靠近。最後OM Soft，攤屍下課。
Julie還是教得很好，但是這樣的Hatha 2對我強度不夠，佳瑄也有同樣的感覺，看來還是得上施老師的課補一捕。
辦公室的第28節教學
星雲大師「人生百事」第100條「侍奉父母親翁、要承順孝養。」有父母可以孝順，是莫大的福氣，莫悔子欲養而親不在。
下午有事請假，本來可以先走，問同事有沒有人要來上課的，我就留下來、但攤屍時會先行離開，結果還來了10個人，潔光、芙美、小珠、憶如、雅惠、筱梅、素芬、慧敬、還有曉婷。
我先帶幾個簡單的暖身，就帶她們一起作Julie教的連續動作，算是為她們先預習，因為我能講解得仔細一點。下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複五次，換腳前先用嬰兒式休息。
中段帶了前彎與花籃式，接著是四組平衡動作，因為隗隗一早來就來問我舞蹈式，所以我帶了樹式(加抬頭後仰)、Warrior III、舞蹈式，還有單腳腳踝橫跨於站立膝蓋上方往下蹲、胸部碰大腿的平衡。
躺姿做了簡單的左右側轉放鬆腰，提醒她們自行攤屍後如何慢慢從右側起身，我就先靜靜的離開了。
下午有事請假，本來可以先走，問同事有沒有人要來上課的，我就留下來、但攤屍時會先行離開，結果還來了10個人，潔光、芙美、小珠、憶如、雅惠、筱梅、素芬、慧敬、還有曉婷。
我先帶幾個簡單的暖身，就帶她們一起作Julie教的連續動作，算是為她們先預習，因為我能講解得仔細一點。下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複五次，換腳前先用嬰兒式休息。
中段帶了前彎與花籃式，接著是四組平衡動作，因為隗隗一早來就來問我舞蹈式，所以我帶了樹式(加抬頭後仰)、Warrior III、舞蹈式，還有單腳腳踝橫跨於站立膝蓋上方往下蹲、胸部碰大腿的平衡。
躺姿做了簡單的左右側轉放鬆腰，提醒她們自行攤屍後如何慢慢從右側起身，我就先靜靜的離開了。
2006年4月17日 星期一
P007 Power 2/Julie (90min)
晚上8:15的Power 2，有點晚，但我還是想上進階課，在樓下報到時就看到虹萱老師，她剛結束Julie的Power 1，也是要繼續第二節，不久就看到佳瑄下樓要回去了。上去更衣室，遇到隗隗和昭翎，我也推薦她們Julie的課，果然她們都滿意得不得了，昭翎說這是她遇過最好的老師，但隗隗說得最誇張，她說「因為她很像妳。」這實在太抬舉我了，老師的氣質好多了，我這個才學兩年多的新生還有得學呢！虹萱老師似乎是問了Julie老師的年紀，才34歲，比我們都年輕好多。
虹萱老師送我一條印度買的OM項鍊，我非常喜歡，其實我沒有配戴飾品的習慣，所以我打算當掛飾帶在身上，她還送給我們幾個同學Third Eye的貼紙，很Cute。
這節課8個同學，其實程度還是不太整齊，體力與柔軟度都不太能跟得上，只有三個人能前後劈腿，大部分同學因為無法跟著停留在這個姿勢超過2分鐘，所以只好休息。其實我很真誠的給同學建議，選擇適合自己的課程、比選擇最高階的課程更重要，因為我們希望能親自練習每個動作，這樣才會有進步，而不是超過體能無法負荷，或是只能不斷休息等待，挫折感會很重，但畢竟瑜珈練習不是競賽，基礎還是最重要的，根基紮好，進階動作只是變化。
課程剛開始時也像昨天下午的課一樣，用瑜珈繩和瑜珈磚做Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose。然後解開繩子，躺姿把瑜珈磚墊在下腰處，兩腳舉高90度，確定磚塊穩定不會搖晃，然後把腳往前大於90度停留約三分鐘，之後開始上下走路，訓練腹部力量。
也做下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，今天單邊重複八次。平衡動作先單腳抬高，接Warrior III，直接彎前腳膝蓋起身把後腳不碰地、往前腳跟踢出停留幾個呼吸。
作腳尖墊起的蹲姿最辛苦，還要側轉、手肘推膝蓋，繼續這樣墊著腳趾還要作Pasasana，Noose Pose，對我是難上加難。然後也是雙手貼在側面的地板練習Eka Pada Koundinyasana，我掉下來時，Julie還開我玩笑說 “Do you drink tonight, Lucy?” 功力不夠呀，還需要多練習。
前後劈腿前先做兩腳前後伸直、後腳墊起的前彎，然後是前弓後箭、手繞過前腳前趴，最後用小毛巾墊在前腳的腳跟處增加滑度向前滑出，左右挪動鼠蹊後停留幾分鐘。
今天做了Handstand的練習，Julie還說我不該靠牆練，但我才練過幾次呀，還沒那個勇氣，但全班只有我跳得上去，虹萱老師試了很多次都還抓不到訣竅，但就像Julie說的”Practice”，合氣道也是，聽再多理論或是講解都沒用，唯一的訣竅就是練習。
靠牆還有將腳打開兩倍肩膀寬，雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。然後蹲下來走進牆壁，身體前彎，讓背貼緊牆壁，膝蓋打直、兩手互抱手肘放鬆，但這個動作我完全沒有感覺，腳趾已經完全貼牆了，但頭好像卡在地上，反而無法懸在那裡放鬆。
課後我請問Julie早上遇到的問題，就是兔子式，不過她的態度比較開放，她說目標是額頭貼膝蓋，但是未必一定要那樣極致。虹萱老師則是問蛇式，因為她的作法是頭頸後仰，但Julie卻是往上，Julie說重點應該是延伸背脊，在所有後彎的動作原理都是相同的，要增加彎度的空間，因此要拉長，而非彎折，否則長久下來就會出問題。
還有丹田用力的問題，Julie認為Pranayama時要特別注意丹田Lock，不同的呼吸法會有Inhale lock or Exhale lock，但是她不認為在所有體位法練習時都要這麼做，那反而會增加限制，因此平均分配力量比較重要，只有倒立時例外，要全力使用丹田力向上延展。
由於同學還問到如何收尾骨的問題，我跟她說Space的老師用Cat & Cow來解釋這個不同，Julie說她們稱為Cat & Tiger，哈哈，真是有趣。
這節課對我來說強度沒有很強，似乎只用了一半的體力，或許對其他大部分同學都已經太過吃力，又是晚上，所以Julie應該是減弱了強度，回家的路上覺得很輕鬆，沒有筋疲力盡的感覺，如果明天上合氣道時力氣足夠，那這個時段的晚課對我來說應該沒問題了。
虹萱老師送我一條印度買的OM項鍊，我非常喜歡，其實我沒有配戴飾品的習慣，所以我打算當掛飾帶在身上，她還送給我們幾個同學Third Eye的貼紙，很Cute。
這節課8個同學，其實程度還是不太整齊，體力與柔軟度都不太能跟得上，只有三個人能前後劈腿，大部分同學因為無法跟著停留在這個姿勢超過2分鐘，所以只好休息。其實我很真誠的給同學建議，選擇適合自己的課程、比選擇最高階的課程更重要，因為我們希望能親自練習每個動作，這樣才會有進步，而不是超過體能無法負荷，或是只能不斷休息等待，挫折感會很重，但畢竟瑜珈練習不是競賽，基礎還是最重要的，根基紮好，進階動作只是變化。
課程剛開始時也像昨天下午的課一樣，用瑜珈繩和瑜珈磚做Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose。然後解開繩子，躺姿把瑜珈磚墊在下腰處，兩腳舉高90度，確定磚塊穩定不會搖晃，然後把腳往前大於90度停留約三分鐘，之後開始上下走路，訓練腹部力量。
也做下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，今天單邊重複八次。平衡動作先單腳抬高，接Warrior III，直接彎前腳膝蓋起身把後腳不碰地、往前腳跟踢出停留幾個呼吸。
作腳尖墊起的蹲姿最辛苦，還要側轉、手肘推膝蓋，繼續這樣墊著腳趾還要作Pasasana，Noose Pose，對我是難上加難。然後也是雙手貼在側面的地板練習Eka Pada Koundinyasana，我掉下來時，Julie還開我玩笑說 “Do you drink tonight, Lucy?” 功力不夠呀，還需要多練習。
前後劈腿前先做兩腳前後伸直、後腳墊起的前彎，然後是前弓後箭、手繞過前腳前趴，最後用小毛巾墊在前腳的腳跟處增加滑度向前滑出，左右挪動鼠蹊後停留幾分鐘。
今天做了Handstand的練習，Julie還說我不該靠牆練，但我才練過幾次呀，還沒那個勇氣，但全班只有我跳得上去，虹萱老師試了很多次都還抓不到訣竅，但就像Julie說的”Practice”，合氣道也是，聽再多理論或是講解都沒用，唯一的訣竅就是練習。
靠牆還有將腳打開兩倍肩膀寬，雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。然後蹲下來走進牆壁，身體前彎，讓背貼緊牆壁，膝蓋打直、兩手互抱手肘放鬆，但這個動作我完全沒有感覺，腳趾已經完全貼牆了，但頭好像卡在地上，反而無法懸在那裡放鬆。
課後我請問Julie早上遇到的問題，就是兔子式，不過她的態度比較開放，她說目標是額頭貼膝蓋，但是未必一定要那樣極致。虹萱老師則是問蛇式，因為她的作法是頭頸後仰，但Julie卻是往上，Julie說重點應該是延伸背脊，在所有後彎的動作原理都是相同的，要增加彎度的空間，因此要拉長，而非彎折，否則長久下來就會出問題。
還有丹田用力的問題，Julie認為Pranayama時要特別注意丹田Lock，不同的呼吸法會有Inhale lock or Exhale lock，但是她不認為在所有體位法練習時都要這麼做，那反而會增加限制，因此平均分配力量比較重要，只有倒立時例外，要全力使用丹田力向上延展。
由於同學還問到如何收尾骨的問題，我跟她說Space的老師用Cat & Cow來解釋這個不同，Julie說她們稱為Cat & Tiger，哈哈，真是有趣。
這節課對我來說強度沒有很強，似乎只用了一半的體力，或許對其他大部分同學都已經太過吃力，又是晚上，所以Julie應該是減弱了強度，回家的路上覺得很輕鬆，沒有筋疲力盡的感覺，如果明天上合氣道時力氣足夠，那這個時段的晚課對我來說應該沒問題了。
凡事要能看得開
今天的「人間福報」有篇「在高牆的聲音--凡事要能看得開」，作者是簡志偉，讀了很有感動的文章：
還記得就學時，老師曾在課堂上孜孜不倦地告誡我們，為人處世的五件事：
一、痛到腸斷，要能忍得過。
二、恨到齒切，要能消得散。
三、煩到心亂，要能定得定。
四、病到膏肓，要能心不慌。
五、死到臨頭，要能看得開。
以上這五件事，乃是人生在世從生至死，每一個人都必定會遭遇到的；無論上至公孫貴族或是下至販夫走卒，都一律平等。
親人離別時的傷「痛」，實是令人「肝腸寸斷」，但是也要能「忍」受得過。
受人冤枉或百般欺侮凌虐，有誰能不「恨」呢？可是也要懂得化干戈為玉帛；懂得「消」散之法。
為升學、為就業、為經濟、為了親人子女著想，什麼人不曾「煩」到心亂呢？可是也要懂得──心靜而後才能「定」，心「定」方能安穩而不煩亂急躁。
人吃五榖雜糧，哪有不生「病」的呢？就算真的已病入膏肓，也要能懂得「心不慌」，因為心慌於事無補啊力，人生自古誰無「死」，留取丹心照汗青！既然大限已到，恐懼、憂慮、煩惱又有何用？倒不如看開一點，該來時，不拖泥帶水；該走時，也要能灑脫──「看得開」；才不會落人口實，被嘲諷為「貪生怕死」的膽小鼠輩哩！
還記得就學時，老師曾在課堂上孜孜不倦地告誡我們，為人處世的五件事：
一、痛到腸斷，要能忍得過。
二、恨到齒切，要能消得散。
三、煩到心亂，要能定得定。
四、病到膏肓，要能心不慌。
五、死到臨頭，要能看得開。
以上這五件事，乃是人生在世從生至死，每一個人都必定會遭遇到的；無論上至公孫貴族或是下至販夫走卒，都一律平等。
親人離別時的傷「痛」，實是令人「肝腸寸斷」，但是也要能「忍」受得過。
受人冤枉或百般欺侮凌虐，有誰能不「恨」呢？可是也要懂得化干戈為玉帛；懂得「消」散之法。
為升學、為就業、為經濟、為了親人子女著想，什麼人不曾「煩」到心亂呢？可是也要懂得──心靜而後才能「定」，心「定」方能安穩而不煩亂急躁。
人吃五榖雜糧，哪有不生「病」的呢？就算真的已病入膏肓，也要能懂得「心不慌」，因為心慌於事無補啊力，人生自古誰無「死」，留取丹心照汗青！既然大限已到，恐懼、憂慮、煩惱又有何用？倒不如看開一點，該來時，不拖泥帶水；該走時，也要能灑脫──「看得開」；才不會落人口實，被嘲諷為「貪生怕死」的膽小鼠輩哩！
1374良蕙─玩笑
去教室的路上與美春同行，她知道我已經開始去Pure上課，問我要不要轉讓現在這個瑜珈教室剩下的會籍給她，因為我之後上課的時間將會大減，不過我沒想過這個問題，因為雖然這個教室已經不敷所需，但是畢竟我的基礎還是在這裡紮下來的，我心存感激，所以不太去考慮是否「划算」這種問題。
我今天一進教室，就趕快去問良蕙老師怎麼這兩天都沒有去Pure上課，因為她是我唯一沒有聯絡電話的老師，所以我沒辦法通知她課程的消息，所以課後我跟她聊了很多這幾天的上課經驗，也交換了聯絡方式，以後才方便好康道相報。
氣溫19度，有點毛毛雨，有兩個新生，但上課的人數很少，約莫十多人，前面也是閃電式、前彎、英雄式、單腳站立等基本動作，我自己加深強度。良蕙老師來幫我調了一次站姿兩腳前後打直時的骨盆位置，我因為脊椎側彎，所以右腳在前時會歪斜，另一側就不會，所以要特別注意。
腹部動作比較多，先是躺姿對側的手肘與膝蓋互碰的動作，二十個四拍，最後好像只剩我一個，然後是兩腳伸直、一腳外翻、兩腳外翻的仰臥起坐，但我只能做到兩腳伸直時可以每個關節都控制好的上下，彎起腳來就完蛋了，大腿與膝蓋都不聽話。
難度比較高的動作是有點像用英雄式跪姿做的輪式，也就是膝蓋與兩手撐起，起勢是用跪姿後躺、先兩手互抱手肘躺著，然後兩手在耳邊反掌把頭撐離地板，同時把腳趾也立起，的確很伸展，撐得起來我也蠻驚奇的。
良蕙老師提到她去印度時曾有印度老師提到，如果有人認為越難的體位法效果越好，或是自己練起來越困難的動作效果越好，「那一定是個笑話！」其實瑜珈真的不需要咬緊牙根、含著眼淚來苦修，瑜珈該是帶來更多的舒適而非痛苦，所以我完全同意這個觀點。
當我跟良蕙老師課後提到這幾天與Pure老師的互動時，她的反應與我的同事一樣，問我為什麼很快就能與老師互動良好，這其實一點也不難，老師也不會拒絕我們，而是我們拒絕了自己求知的機會，大部分的人上完課就立刻離開教室，碰上外國老師大概更不會想去跟老師溝通，但我不去想我的語文有限，比手畫腳也行、帶書去指圖片也行，老師們其實都很有耐性，也很願意分享，多溝通多獲得，何樂而不為呢？
我今天一進教室，就趕快去問良蕙老師怎麼這兩天都沒有去Pure上課，因為她是我唯一沒有聯絡電話的老師，所以我沒辦法通知她課程的消息，所以課後我跟她聊了很多這幾天的上課經驗，也交換了聯絡方式，以後才方便好康道相報。
氣溫19度，有點毛毛雨，有兩個新生，但上課的人數很少，約莫十多人，前面也是閃電式、前彎、英雄式、單腳站立等基本動作，我自己加深強度。良蕙老師來幫我調了一次站姿兩腳前後打直時的骨盆位置，我因為脊椎側彎，所以右腳在前時會歪斜，另一側就不會，所以要特別注意。
腹部動作比較多，先是躺姿對側的手肘與膝蓋互碰的動作，二十個四拍，最後好像只剩我一個，然後是兩腳伸直、一腳外翻、兩腳外翻的仰臥起坐，但我只能做到兩腳伸直時可以每個關節都控制好的上下，彎起腳來就完蛋了，大腿與膝蓋都不聽話。
難度比較高的動作是有點像用英雄式跪姿做的輪式，也就是膝蓋與兩手撐起，起勢是用跪姿後躺、先兩手互抱手肘躺著，然後兩手在耳邊反掌把頭撐離地板，同時把腳趾也立起，的確很伸展，撐得起來我也蠻驚奇的。
良蕙老師提到她去印度時曾有印度老師提到，如果有人認為越難的體位法效果越好，或是自己練起來越困難的動作效果越好，「那一定是個笑話！」其實瑜珈真的不需要咬緊牙根、含著眼淚來苦修，瑜珈該是帶來更多的舒適而非痛苦，所以我完全同意這個觀點。
當我跟良蕙老師課後提到這幾天與Pure老師的互動時，她的反應與我的同事一樣，問我為什麼很快就能與老師互動良好，這其實一點也不難，老師也不會拒絕我們，而是我們拒絕了自己求知的機會，大部分的人上完課就立刻離開教室，碰上外國老師大概更不會想去跟老師溝通，但我不去想我的語文有限，比手畫腳也行、帶書去指圖片也行，老師們其實都很有耐性，也很願意分享，多溝通多獲得，何樂而不為呢？
P006 Hot Hour/Andrew (60min)
星雲大師「人生百事」第99條「提拔年輕初學，給予教導。」當老師是個責任很重的工作，但能把經驗分享與傳承，卻又是無上的功德，有能力還是盡力為之，這也是我在辦公室帶瑜珈課的原因。
沒想到我會再次上Hot Yoga，上次在Space練習時感覺不是很好，這次換個老師試試看，我選了男老師Andrew的課，他昨天也上了Julie Power 2，柔軟度沒有我們好，但姿勢是正確的，所以我還是蠻期待的。捨竹葉老師的課，也是希望能獲得一些新的經驗。 只是現在Pure早上第一節課7:15才開始，實在有點晚，只有一小時的課，我已經預先有基礎動作練習的打算。
我第一個進教室，感覺就是「真熱！」我注意到教室各個角落都放了切開的萊姆，熱氣逼得香味四溢，還真是個不錯的方法。這節課就很多人，可能逼近30個，跟Yin yoga一樣，可見只有進階課人比較少，初級課的同學還是蠻多的。不過當後面遲到的同學發出笑聲時，Andrew立刻說Please no talking，我喜歡這樣可以立刻維持上課秩序的老師，新同學也該學習上課禮儀，尊重其他的同學與老師。
OM三聲開始課程，之後第一個動作是呼吸練習，兩手交叉在下巴下，大聲吸氣同時將手肘往上提，用嘴巴大聲吐氣同時手肘往下互碰，重複幾次。然後是箭指往上的側彎，第一次各邊停留一分鐘、第二次三十秒。陸續就是前彎、後彎、英雄式、鷹式、樹式、舞蹈式、Warrior III等動作，都是停留一分鐘，Andrew每個動作都講解的非常仔細，幾乎沒有停留，使我對他印象非常好，因為我可以當成Check list去慢慢檢視我的每個動作是否都達到標準。前彎的動作無論是併攏或兩腳打開，都是用手心從後面抓腳跟往上提，這樣可以把重心自然放到腳掌前半段，非常好的檢視方法。
站姿的動作持續約半小時多，然後是駱駝式後彎，躺下來簡單休息一下，轉成趴姿做蛇式、弓式、兔式等，最後還有幾個前彎與側彎拉筋的動作。
我收穫最大的是發現自己的弱項，因為我有四個拱背的動作竟然拱得都不夠好，第一個是兩手手指撐地、前腳微彎後腳打直、額頭要扣緊膝蓋的動作，第二個是坐姿兩腳打開約50度、一腳伸直、另一腳外翻、但額頭也要碰到膝蓋的動作，第三個是兔子式，我第一次知道、也是第一次有老師告訴我、額頭是要碰到膝蓋的，第四個動作是躺姿把兩腳彎進腹部，平時都是用兩手互扣，今天卻要手肘互抱扣住膝蓋，對我根本就是遙不可及。所以Andrew說我雖然柔軟度很好，但下背部有幾個脊椎還是緊的，讓我恍然大悟，也與這與我的Twist一直做不好有關，所以我該多注意拱背的動作不只拱高，還要繼續把下背部的脊椎繼續拉開。最後攤屍前也有一次快速鼻子吐氣、同時腹部收緊的呼吸練習。
課後我走過去向Andrew致謝，因為他讓我推翻了我不喜歡熱瑜珈的印象，事實上早晨因為筋骨比平時僵硬，上熱瑜珈其實很舒服，我甚至連水也沒帶，動作練習時也沒有注意到溫度的感覺，而是專注在動作的連結上，可見老師的功力還有有關的。至於我的問題，他說即使是我這一輩子都無法做到也沒有關係，因為是非常普遍的現象，但是持續練習一定會有改善的。
又是很棒的一節課，雖然只有60分鐘，我卻覺得收獲滿滿，有機會的話，我會繼續選上熱瑜珈。
沒想到我會再次上Hot Yoga，上次在Space練習時感覺不是很好，這次換個老師試試看，我選了男老師Andrew的課，他昨天也上了Julie Power 2，柔軟度沒有我們好，但姿勢是正確的，所以我還是蠻期待的。捨竹葉老師的課，也是希望能獲得一些新的經驗。 只是現在Pure早上第一節課7:15才開始，實在有點晚，只有一小時的課，我已經預先有基礎動作練習的打算。
我第一個進教室，感覺就是「真熱！」我注意到教室各個角落都放了切開的萊姆，熱氣逼得香味四溢，還真是個不錯的方法。這節課就很多人，可能逼近30個，跟Yin yoga一樣，可見只有進階課人比較少，初級課的同學還是蠻多的。不過當後面遲到的同學發出笑聲時，Andrew立刻說Please no talking，我喜歡這樣可以立刻維持上課秩序的老師，新同學也該學習上課禮儀，尊重其他的同學與老師。
OM三聲開始課程，之後第一個動作是呼吸練習，兩手交叉在下巴下，大聲吸氣同時將手肘往上提，用嘴巴大聲吐氣同時手肘往下互碰，重複幾次。然後是箭指往上的側彎，第一次各邊停留一分鐘、第二次三十秒。陸續就是前彎、後彎、英雄式、鷹式、樹式、舞蹈式、Warrior III等動作，都是停留一分鐘，Andrew每個動作都講解的非常仔細，幾乎沒有停留，使我對他印象非常好，因為我可以當成Check list去慢慢檢視我的每個動作是否都達到標準。前彎的動作無論是併攏或兩腳打開，都是用手心從後面抓腳跟往上提，這樣可以把重心自然放到腳掌前半段，非常好的檢視方法。
站姿的動作持續約半小時多，然後是駱駝式後彎，躺下來簡單休息一下，轉成趴姿做蛇式、弓式、兔式等，最後還有幾個前彎與側彎拉筋的動作。
我收穫最大的是發現自己的弱項，因為我有四個拱背的動作竟然拱得都不夠好，第一個是兩手手指撐地、前腳微彎後腳打直、額頭要扣緊膝蓋的動作，第二個是坐姿兩腳打開約50度、一腳伸直、另一腳外翻、但額頭也要碰到膝蓋的動作，第三個是兔子式，我第一次知道、也是第一次有老師告訴我、額頭是要碰到膝蓋的，第四個動作是躺姿把兩腳彎進腹部，平時都是用兩手互扣，今天卻要手肘互抱扣住膝蓋，對我根本就是遙不可及。所以Andrew說我雖然柔軟度很好，但下背部有幾個脊椎還是緊的，讓我恍然大悟，也與這與我的Twist一直做不好有關，所以我該多注意拱背的動作不只拱高，還要繼續把下背部的脊椎繼續拉開。最後攤屍前也有一次快速鼻子吐氣、同時腹部收緊的呼吸練習。
課後我走過去向Andrew致謝，因為他讓我推翻了我不喜歡熱瑜珈的印象，事實上早晨因為筋骨比平時僵硬，上熱瑜珈其實很舒服，我甚至連水也沒帶，動作練習時也沒有注意到溫度的感覺，而是專注在動作的連結上，可見老師的功力還有有關的。至於我的問題，他說即使是我這一輩子都無法做到也沒有關係，因為是非常普遍的現象，但是持續練習一定會有改善的。
又是很棒的一節課，雖然只有60分鐘，我卻覺得收獲滿滿，有機會的話，我會繼續選上熱瑜珈。
2006年4月16日 星期日
接觸大地 激勵靈魂
中國時報B4/醫藥保健／家庭男女版再一次刊登了「深度伸展放鬆瑜伽 接觸大地 激勵靈魂」一文，同樣由圖西．奎帕（國際奎師那意識協會奉愛瑜伽文化中心老師）示範，圖片包括沉睡的蝴蝶式、休息的鴿子式、簡易的蛇式、腿部伸展式、青蛙式、雙腿背部伸展式、冥想：
很深很慢的伸展放鬆，對身體、對神經系統、對心來說是一個療癒的過程，是以瑜伽恢復健康的一個程序，同時也激勵靈魂給靈魂能量。利用直接與大地接觸的體位法來做深度伸展練習，與大地接觸，把所有的能量收回來。
我們獲得的能量都來自大地母親。從一出生開始，大地就在支持著我們。但很不幸我們忘記了這個關係！當我們越來越清楚與大地的關係時，就會變的越來越強壯，越來越有力量去為他人服務。
跟大地保持聯繫，意識到跟大地之間的關係是深度伸展放鬆瑜伽的核心。跟她的關係越近，我們越能培養出感恩的心，感受到彼此之間的交流。不僅是得到，而是給予。
深度伸展放鬆瑜伽可讓你完全的放鬆，什麼都不必擔心。
很深很慢的伸展放鬆，對身體、對神經系統、對心來說是一個療癒的過程，是以瑜伽恢復健康的一個程序，同時也激勵靈魂給靈魂能量。利用直接與大地接觸的體位法來做深度伸展練習，與大地接觸，把所有的能量收回來。
我們獲得的能量都來自大地母親。從一出生開始，大地就在支持著我們。但很不幸我們忘記了這個關係！當我們越來越清楚與大地的關係時，就會變的越來越強壯，越來越有力量去為他人服務。
跟大地保持聯繫，意識到跟大地之間的關係是深度伸展放鬆瑜伽的核心。跟她的關係越近，我們越能培養出感恩的心，感受到彼此之間的交流。不僅是得到，而是給予。
深度伸展放鬆瑜伽可讓你完全的放鬆，什麼都不必擔心。
P005 Power 2/Julie (90min)
Juile上課前半小時都先到教室熱身，還會跟先到的同學聊一下，這是我第一次遇到這樣的老師，她問我Good的中文怎麼說？還有替代性動作如何用中文解釋？外國老師很用心的要讓本地的同學能了解她的意思，實在令人動容。
她在課前特別還教我早上下課時，她曾提到她是意識脊椎帶動吸呼，而她的一個朋友練習時，會順著呼吸、在下犬式與前彎的動作時、同時律動脊椎，還現場示範給我看，她說我可以進階的融入我的練習裡，所以私房先教給我，真是謝謝她了，而我在這節課的練習裡就現學現賣，實際感受一下，確實是更自然的感覺。
她說這節課應該稱為Vinyasa Flow比較合適，因為Power給人一種好像是健身房課程的感覺，事實上她的課與我上過的Flow是一樣的風格，所以我能感受她的意思。她自己帶了Ipod音響來放Chanting，原來是我自己的CD裏就有的音樂，只是我沒認真練習過，另外這節課準備了瑜珈磚與瑜珈繩，所以Pure還是有這些設備的。
這節課除了虹萱老師、佳萱和我是從早上繼續上課之外，來了明天早上Hot Yoga的老師Andrew，另外還有一位外國同學、兩個台灣同學，人算很少的，與我預期會大爆滿相距甚遠，很像我在Space時的情況，若不是下班時間的六、七點熱門時段，上課人數很少超過十個人，當然這樣可以確保教學品質，讓我放了點心，我當初最擔心的就是剛開幕時會預約不到課程，或是人多到無法呼吸，還好目前還沒有發生。
課程一開始是用瑜珈繩和瑜珈磚，做的動作是Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，我在B.K.S. Iyengar Yoga書中第226~227頁讀過這個動作，但今天第一次實際練習，只是瑜珈磚我們抵在脊錐的位置，頭則是放在地板上，然後不拆開繩子，直接起身讓兩腳膝蓋著地、
Mulabandhasana、Root Chakra Pose，第三個動作維持腳的位置，手肘往前貼地、額頭與腳背也貼地停留。非常舒適的方式開始Power Yoga。
這節課的強度確實比較強，包括剛開始的拜日式組合就不太相同，有下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複五次，直接換邊再做五次。也做了英雄式III腳不落地、直接換重心向前踢、停留五個呼吸的連續平衡。
Vinyasa也加深強度，包括重複鱷魚式與上犬式，然後直接從鱷魚式推回下犬式，這套練習如果持續，我在Ashtanga練習時就能再加深強度。Tiptoe Pose的姿勢重複很多次，是用來當動作之間的銜接。
除了每節必有的Side Angle Pose、三角式、半月式、金字塔式、船式(躺低一點增加強度)、扭轉等動作外，比較特別的動作是兩腳併攏膝蓋彎，身體側轉將兩手手臂架在大腿外側，移動身體重心讓兩腳離地的Arm Balance，我能離地，但停留的時間不長，竅門感覺到了，還要繼續努力。
今天也有Elbow stand的練習，我又好久沒練了，這個小班確實很適合練習，先用瑜珈磚卡住距離，手肘沒像昨天那樣滑開了，我先練習靠牆單腳離開牆面的動作，再去找手肘夾緊的感覺。傳統台灣瑜珈教室練習這種動作的機會很少，所以我只有出國時、還有在Space練習過，但次數很少，十個指頭數得出來，希望將來能在Pure有機會常練習。
最後是兩腳左右分腿前趴的伸展，然後先是左右兩側的前趴，繼續轉為左右的側彎，肩膀要到地、對側的手摸到大腿的動作，然後再一次前趴，讓我們了解有什麼不同，確實大不同，鼠蹊更鬆了。
課後Julie都不吵我們攤屍，她會先跟我們說Namaste，然後讓我們自己決定什麼時候要起來，等到所有同學離開她才會離開教室，還會問每個新來的同學感覺如何。佳萱和我都好喜歡她的課，強度很夠、又很有親和力，我想我光是上她的課就能學到很多我想學的東西，好的老師真的幾個就足夠了。
網友問我為什麼選擇Pure Yoga，原因很簡單，因為我目前學習的瑜珈教室課程內容早已不敷所需，我需要一個在課程時段、教學內容、教室地點、師資、還有價格都能符合需求的瑜珈教室，在Pure還沒開幕前，我到True去試上但大失所望。Space的價格相當高，我無力長期負擔，如果偶爾去參加Workshop或是短期充電還有可能，而且我喜歡的老師幾乎都到天母店去了，地點離我太遠，所以暫不再考慮。所以我選了Pure，開幕第一個星期如果試上不滿意可以退費，算是有點保障。至於高不高檔，每個人的定義與需求不同，我完全不會去使用那些豪華的淋浴設備或是交誼空間，但我特別注意有沒有合適我的師資，這兩天的課程確實令我相當滿意，所以我應該會留下來練習，而我原來的瑜珈教室也還沒到期，到期前偶而我還是會回去上課的。
她在課前特別還教我早上下課時，她曾提到她是意識脊椎帶動吸呼，而她的一個朋友練習時，會順著呼吸、在下犬式與前彎的動作時、同時律動脊椎，還現場示範給我看，她說我可以進階的融入我的練習裡，所以私房先教給我，真是謝謝她了，而我在這節課的練習裡就現學現賣，實際感受一下，確實是更自然的感覺。
她說這節課應該稱為Vinyasa Flow比較合適，因為Power給人一種好像是健身房課程的感覺，事實上她的課與我上過的Flow是一樣的風格，所以我能感受她的意思。她自己帶了Ipod音響來放Chanting，原來是我自己的CD裏就有的音樂，只是我沒認真練習過，另外這節課準備了瑜珈磚與瑜珈繩，所以Pure還是有這些設備的。
這節課除了虹萱老師、佳萱和我是從早上繼續上課之外，來了明天早上Hot Yoga的老師Andrew，另外還有一位外國同學、兩個台灣同學，人算很少的，與我預期會大爆滿相距甚遠，很像我在Space時的情況，若不是下班時間的六、七點熱門時段，上課人數很少超過十個人，當然這樣可以確保教學品質，讓我放了點心，我當初最擔心的就是剛開幕時會預約不到課程，或是人多到無法呼吸，還好目前還沒有發生。
課程一開始是用瑜珈繩和瑜珈磚，做的動作是Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，我在B.K.S. Iyengar Yoga書中第226~227頁讀過這個動作，但今天第一次實際練習，只是瑜珈磚我們抵在脊錐的位置，頭則是放在地板上，然後不拆開繩子，直接起身讓兩腳膝蓋著地、
Mulabandhasana、Root Chakra Pose，第三個動作維持腳的位置，手肘往前貼地、額頭與腳背也貼地停留。非常舒適的方式開始Power Yoga。
這節課的強度確實比較強，包括剛開始的拜日式組合就不太相同，有下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複五次，直接換邊再做五次。也做了英雄式III腳不落地、直接換重心向前踢、停留五個呼吸的連續平衡。
Vinyasa也加深強度，包括重複鱷魚式與上犬式，然後直接從鱷魚式推回下犬式，這套練習如果持續，我在Ashtanga練習時就能再加深強度。Tiptoe Pose的姿勢重複很多次，是用來當動作之間的銜接。
除了每節必有的Side Angle Pose、三角式、半月式、金字塔式、船式(躺低一點增加強度)、扭轉等動作外，比較特別的動作是兩腳併攏膝蓋彎，身體側轉將兩手手臂架在大腿外側，移動身體重心讓兩腳離地的Arm Balance，我能離地，但停留的時間不長，竅門感覺到了，還要繼續努力。
今天也有Elbow stand的練習，我又好久沒練了，這個小班確實很適合練習，先用瑜珈磚卡住距離，手肘沒像昨天那樣滑開了，我先練習靠牆單腳離開牆面的動作，再去找手肘夾緊的感覺。傳統台灣瑜珈教室練習這種動作的機會很少，所以我只有出國時、還有在Space練習過，但次數很少，十個指頭數得出來，希望將來能在Pure有機會常練習。
最後是兩腳左右分腿前趴的伸展，然後先是左右兩側的前趴，繼續轉為左右的側彎，肩膀要到地、對側的手摸到大腿的動作，然後再一次前趴，讓我們了解有什麼不同，確實大不同，鼠蹊更鬆了。
課後Julie都不吵我們攤屍，她會先跟我們說Namaste，然後讓我們自己決定什麼時候要起來，等到所有同學離開她才會離開教室，還會問每個新來的同學感覺如何。佳萱和我都好喜歡她的課，強度很夠、又很有親和力，我想我光是上她的課就能學到很多我想學的東西，好的老師真的幾個就足夠了。
網友問我為什麼選擇Pure Yoga，原因很簡單，因為我目前學習的瑜珈教室課程內容早已不敷所需，我需要一個在課程時段、教學內容、教室地點、師資、還有價格都能符合需求的瑜珈教室，在Pure還沒開幕前，我到True去試上但大失所望。Space的價格相當高，我無力長期負擔，如果偶爾去參加Workshop或是短期充電還有可能，而且我喜歡的老師幾乎都到天母店去了，地點離我太遠，所以暫不再考慮。所以我選了Pure，開幕第一個星期如果試上不滿意可以退費，算是有點保障。至於高不高檔，每個人的定義與需求不同，我完全不會去使用那些豪華的淋浴設備或是交誼空間，但我特別注意有沒有合適我的師資，這兩天的課程確實令我相當滿意，所以我應該會留下來練習，而我原來的瑜珈教室也還沒到期，到期前偶而我還是會回去上課的。
P004 Ashtanga 2/Julie (90min)
星雲大師「人生百事」第98條「幫助別人，就是幫助自己。體貼他人，就是愛護自己。」學瑜珈的人似乎都很樂意分享，不會藏私，有深度的老師也不會在意青出於藍，像現在我的四個瑜珈老師都成了我的同學，我還是稱她們老師，但卻是亦師亦友，互相切磋，誰能突破進步，每個人都受惠。
第二天第二次上Ashtanga 2，除了彩嬌老師與洪萱老師、佳萱之外，今天惠雅也來了，大概有十幾個人。昨天那些同學都不見了，另外來了一批同學，程度有點參差，但比昨天好很多了，Julie希望這個班能有固定的班底，這樣帶起Primary會更順暢。
除了固定的拜日式與站、坐姿之外，後面挑的動作與昨天有點不同，我們做了Setu Bandhasana的full pose，這個像魚式的動作其實才叫做Bridge。還有Fetus in the Womb and Rooster，也就是雙手穿過雙盤蓮花、順時鐘滾9次，然後雙手撐起來的動作，但我們都做不起來，Julie示範給我們看，然後說我們可能下個星期突然就會了，大家都哈哈大笑。
其實動作難易不是重點，最大的收穫來自於探索的過程，所以當我看到虹萱老師不斷的想嚐試一些難度較高的動作而百思莫解時，我笑說如果所有的動作一次就學完了，不是很沒意思嗎？不如放開胸懷，享受過程。
對我來說，那些Arm Balance或是各種倒立，我如果繼續努力練習，成功的機會還有，但是最令我覺得難以突破的，也就是我的大弱項，還是在各種的扭轉上，手要穿山洞類的動作、即使是反轉式、目前已經克服了，但是今天要做的Marichyasana D，對我來說，就像是這一生都不可能完成的任務一樣困難，甚至覺得自己是不是腰太粗、太胖才轉不過去！
Julie課後都會跟我們留下來繼續聊天，解答問題，所以這兩天我都充當翻譯。我帶了Ashtanga的書過去，所以要問動作的問題時，只要翻書指圖片就可以了，方便很多。惠雅昨天因為上Yin Yoga時犛鋤停留五分鐘，今天頸部不舒服，Julie的建議就是先休息，下次練習時也要減少強度，逐步增加強度較好。虹萱老師則說她練習瑜珈後都不想講話，這樣是否正常？Julie說她曾在印度禁語十天，而且都不能與人目光接觸，感覺能量很強，心情很平和，因此建議如果可能的話，我們可以選擇禁語一天，感受一下。所以她說如果有學生進教室之後，就一直攤屍到下課，目的只是要這個環境或是這塊墊子，她也不會去干擾，因為每個人的需求不同。她甚至說瑜珈是個人化的練習，所以其實最好的狀況是一對一的，這種大班上課難免都會有所取捨而有犧牲，所以要我們聽從自己的感覺。
有個同學問到呼吸的音量，Julie說應該是自己聽得到的就剛好，甚至還直接指出一個同學聲音太大是沒有必要、甚至是錯誤的，因為呼吸與體位法都是巧妙的平衡，太多注意力放在呼吸上去努力大聲，也是與體位法間的分離，這兩者不分軒輊，而不是呼吸重於體位法。
至於OM發聲的位置，她的觀點與Stephen不同，Julie認為聲音都是集中在丹田處沒有改變，只是能量的釋放，Stephen昨天則是說要從丹田處一路移動提升到頂輪、然後從頭頂釋放。我的體會比較傾向Julie，但Julie也說沒有對錯，遵循自己的感覺就對了。
下午我還會上Julie的Power 2，她已經預告會與Ashtanga有很大的不同，讓我更期待了。
第二天第二次上Ashtanga 2，除了彩嬌老師與洪萱老師、佳萱之外，今天惠雅也來了，大概有十幾個人。昨天那些同學都不見了，另外來了一批同學，程度有點參差，但比昨天好很多了，Julie希望這個班能有固定的班底，這樣帶起Primary會更順暢。
除了固定的拜日式與站、坐姿之外，後面挑的動作與昨天有點不同，我們做了Setu Bandhasana的full pose，這個像魚式的動作其實才叫做Bridge。還有Fetus in the Womb and Rooster，也就是雙手穿過雙盤蓮花、順時鐘滾9次，然後雙手撐起來的動作，但我們都做不起來，Julie示範給我們看，然後說我們可能下個星期突然就會了，大家都哈哈大笑。
其實動作難易不是重點，最大的收穫來自於探索的過程，所以當我看到虹萱老師不斷的想嚐試一些難度較高的動作而百思莫解時，我笑說如果所有的動作一次就學完了，不是很沒意思嗎？不如放開胸懷，享受過程。
對我來說，那些Arm Balance或是各種倒立，我如果繼續努力練習，成功的機會還有，但是最令我覺得難以突破的，也就是我的大弱項，還是在各種的扭轉上，手要穿山洞類的動作、即使是反轉式、目前已經克服了，但是今天要做的Marichyasana D，對我來說，就像是這一生都不可能完成的任務一樣困難，甚至覺得自己是不是腰太粗、太胖才轉不過去！
Julie課後都會跟我們留下來繼續聊天，解答問題，所以這兩天我都充當翻譯。我帶了Ashtanga的書過去，所以要問動作的問題時，只要翻書指圖片就可以了，方便很多。惠雅昨天因為上Yin Yoga時犛鋤停留五分鐘，今天頸部不舒服，Julie的建議就是先休息，下次練習時也要減少強度，逐步增加強度較好。虹萱老師則說她練習瑜珈後都不想講話，這樣是否正常？Julie說她曾在印度禁語十天，而且都不能與人目光接觸，感覺能量很強，心情很平和，因此建議如果可能的話，我們可以選擇禁語一天，感受一下。所以她說如果有學生進教室之後，就一直攤屍到下課，目的只是要這個環境或是這塊墊子，她也不會去干擾，因為每個人的需求不同。她甚至說瑜珈是個人化的練習，所以其實最好的狀況是一對一的，這種大班上課難免都會有所取捨而有犧牲，所以要我們聽從自己的感覺。
有個同學問到呼吸的音量，Julie說應該是自己聽得到的就剛好，甚至還直接指出一個同學聲音太大是沒有必要、甚至是錯誤的，因為呼吸與體位法都是巧妙的平衡，太多注意力放在呼吸上去努力大聲，也是與體位法間的分離，這兩者不分軒輊，而不是呼吸重於體位法。
至於OM發聲的位置，她的觀點與Stephen不同，Julie認為聲音都是集中在丹田處沒有改變，只是能量的釋放，Stephen昨天則是說要從丹田處一路移動提升到頂輪、然後從頭頂釋放。我的體會比較傾向Julie，但Julie也說沒有對錯，遵循自己的感覺就對了。
下午我還會上Julie的Power 2，她已經預告會與Ashtanga有很大的不同，讓我更期待了。
2006年4月15日 星期六
P003 Yin/Stephen T(75min)
我沒有實際練習過Yin Yoga，因此很期待，Pure Yoga每天都有這個系列的課程，不過今天是由Stephen教的，意義格外不同，虹萱老師、佳萱、惠雅和我都繼續上這節課，隗隗也來了，同樣也出現很多Pure Yoga的老師們，有的也是從上節課跟過來的。
由於這是我今天第三節瑜珈課，之前已經上過一小時的合氣道與四小時的瑜珈，體力與耐力都是大考驗，不過從網頁上的介紹來看「Exploring the body's subtle energies. Long, deep stretching cultivating a peaceful and meditative mind.」，緩慢與溫和的瑜珈練習方式似乎蠻適合當成最後一節的瑜珈練習。
這節課人很多，所以把兩間教室打通。Stephen先問有沒有人上過Yin Yoga，卻沒有任何一個人舉手，所以Stephen先用一些時間介紹Yin Yoga。他說這個派別的瑜珈有三個原則，第一個原則是只要用80%而不是100%的力氣去作，第二個原則是要保持現狀Still，所以只要自己感覺逐漸放鬆每個部份的肌肉就好，不要再逐漸加深強度，第三個原則是停留比較久的時間，從30秒到5分鐘不等。
他提到Yin Yoga很重視氣的觀念，我上過課後，在Paul Grilley網站http://www.paulgrilley.com/ 讀到這派瑜珈的理論「Yin Yoga is the relaxed practice of floor postures for three to five minutes at a time. It is the ideal complement to more muscular or “Yang” forms of Yoga. A Yin practice emphasizes the connective tissues of the hips, thighs, pelvis and lower spine. In this way it prepares the body and the mind for longer meditation practices. By drawing the student’s awareness away from the muscles and deeper into the bones a deep level of relaxed focus is achieved.
There are three tissues that are of particular importance to a Yogi: bone, connective tissue, and muscle. Each of these tissues respond differently to Yoga practice and by learning to identify them Yogis can save themselves years of frustration and possible injury.
This course develops the ability of practicing Yogis to identify Yin and Yang tissues in themselves and others. It also introduces the Modern Meridian Theory and how the health of the connective tissues and joints are directly related to the flow of Chi (energy) to all the organs of the body.」
不過理論歸理論，課還是要上過了之後，才能了解一個動作不動五分鐘，身體會有什麼不一樣的感覺。尤其因為已經上了四小時的瑜珈課，所以上起Yin更有感覺─感覺真是棒呆了！身體就是深層的融化、放鬆、沒有一點勉強，真正覺得瑜珈不是一再超越極限，退一步真是海闊天空，這樣練瑜珈真是舒服。隗隗下課時也說感覺很棒，可見新生接受程度也很高。
但也有新生做不到時發出笑聲，Stephen出聲制止，要求大家Quiet，這種課程就是要安靜無聲才能感覺更深刻。但Stephen也不是嚴肅的人，他有個動作要我們坐姿兩腳交叉離開地板，然後說直接撐起來作Handstand，還現場示範，立刻轉過頭去大聲命令他身邊的一位男同學說 "DO IT NOW!" 惹得大家哄堂大笑。
其實都沒有任何太難的動作，都是平時就練習的基礎動作，坐姿與躺姿的動作比較多，無論是兩腳併攏前彎、分腿前彎、兩腳成菱形前彎(菱形的距離是小手臂的長度)、蛇式、下犬式、犛鋤、肩立、橋式、鴿子式、壓肩式、扭轉等，都不用做到極限，反而都要收回來一點、停留。當我還在想是不是都沒有站姿時，唯一的站姿就是前彎、兩手互握手肘放鬆，也是五分鐘。
同樣的前彎，與平時的各種練習要求持續用力不同，Yin Yoga反而肌肉與關節卻全部放鬆，停留的感覺真是漫長，我從不知道五分鐘這麼長，覺得已經很久了，卻才過了二分鐘，還要提醒自己都不要用力，Stephen一直說melt your muscle，長時間停留確實會逼迫自己無法持續緊張，也因此才不能以100%全力以赴，下課時我終於了解這個派別的精神與意義，每個星期真應該至少上一次這樣的課程，如果能像今天這樣，接續在進階課程之後用來放鬆，那真是再完美也不過了。
7:15踏出Pure Yoga大門，真是充實的一天，最棒的是業務專員告訴我們，開幕前就已經加入的會員，會籍將從五月一日才起算，所以四月下旬這半個月等於是免費上課的，這大概只有大型會館才能提供的優惠吧！我對今天的課程都超級滿意，也希望他們能繼續維持這樣的品質，這樣我就不用特別到國外去取經，近在眼前就有優質課程，實在是太棒了。
由於這是我今天第三節瑜珈課，之前已經上過一小時的合氣道與四小時的瑜珈，體力與耐力都是大考驗，不過從網頁上的介紹來看「Exploring the body's subtle energies. Long, deep stretching cultivating a peaceful and meditative mind.」，緩慢與溫和的瑜珈練習方式似乎蠻適合當成最後一節的瑜珈練習。
這節課人很多，所以把兩間教室打通。Stephen先問有沒有人上過Yin Yoga，卻沒有任何一個人舉手，所以Stephen先用一些時間介紹Yin Yoga。他說這個派別的瑜珈有三個原則，第一個原則是只要用80%而不是100%的力氣去作，第二個原則是要保持現狀Still，所以只要自己感覺逐漸放鬆每個部份的肌肉就好，不要再逐漸加深強度，第三個原則是停留比較久的時間，從30秒到5分鐘不等。
他提到Yin Yoga很重視氣的觀念，我上過課後，在Paul Grilley網站http://www.paulgrilley.com/ 讀到這派瑜珈的理論「Yin Yoga is the relaxed practice of floor postures for three to five minutes at a time. It is the ideal complement to more muscular or “Yang” forms of Yoga. A Yin practice emphasizes the connective tissues of the hips, thighs, pelvis and lower spine. In this way it prepares the body and the mind for longer meditation practices. By drawing the student’s awareness away from the muscles and deeper into the bones a deep level of relaxed focus is achieved.
There are three tissues that are of particular importance to a Yogi: bone, connective tissue, and muscle. Each of these tissues respond differently to Yoga practice and by learning to identify them Yogis can save themselves years of frustration and possible injury.
This course develops the ability of practicing Yogis to identify Yin and Yang tissues in themselves and others. It also introduces the Modern Meridian Theory and how the health of the connective tissues and joints are directly related to the flow of Chi (energy) to all the organs of the body.」
不過理論歸理論，課還是要上過了之後，才能了解一個動作不動五分鐘，身體會有什麼不一樣的感覺。尤其因為已經上了四小時的瑜珈課，所以上起Yin更有感覺─感覺真是棒呆了！身體就是深層的融化、放鬆、沒有一點勉強，真正覺得瑜珈不是一再超越極限，退一步真是海闊天空，這樣練瑜珈真是舒服。隗隗下課時也說感覺很棒，可見新生接受程度也很高。
但也有新生做不到時發出笑聲，Stephen出聲制止，要求大家Quiet，這種課程就是要安靜無聲才能感覺更深刻。但Stephen也不是嚴肅的人，他有個動作要我們坐姿兩腳交叉離開地板，然後說直接撐起來作Handstand，還現場示範，立刻轉過頭去大聲命令他身邊的一位男同學說 "DO IT NOW!" 惹得大家哄堂大笑。
其實都沒有任何太難的動作，都是平時就練習的基礎動作，坐姿與躺姿的動作比較多，無論是兩腳併攏前彎、分腿前彎、兩腳成菱形前彎(菱形的距離是小手臂的長度)、蛇式、下犬式、犛鋤、肩立、橋式、鴿子式、壓肩式、扭轉等，都不用做到極限，反而都要收回來一點、停留。當我還在想是不是都沒有站姿時，唯一的站姿就是前彎、兩手互握手肘放鬆，也是五分鐘。
同樣的前彎，與平時的各種練習要求持續用力不同，Yin Yoga反而肌肉與關節卻全部放鬆，停留的感覺真是漫長，我從不知道五分鐘這麼長，覺得已經很久了，卻才過了二分鐘，還要提醒自己都不要用力，Stephen一直說melt your muscle，長時間停留確實會逼迫自己無法持續緊張，也因此才不能以100%全力以赴，下課時我終於了解這個派別的精神與意義，每個星期真應該至少上一次這樣的課程，如果能像今天這樣，接續在進階課程之後用來放鬆，那真是再完美也不過了。
7:15踏出Pure Yoga大門，真是充實的一天，最棒的是業務專員告訴我們，開幕前就已經加入的會員，會籍將從五月一日才起算，所以四月下旬這半個月等於是免費上課的，這大概只有大型會館才能提供的優惠吧！我對今天的課程都超級滿意，也希望他們能繼續維持這樣的品質，這樣我就不用特別到國外去取經，近在眼前就有優質課程，實在是太棒了。
P002 Advanced/Stephen T (2.5hours)
這節課的名稱Advanced光聽名字就令人技癢，而且一節課二個半小時，簡直是小型的Workshop了，不確定是否將來會不會成為常態課程，不知道是因為開幕招攬會員所設計的，還是幫Pure Yoga的老師們上課，這節課15個同學裏，應該有一半以上都是Pure Yoga的老師。如果我沒認錯，我還看到一位Space Yoga的老師也來了。所以雖然早上已經上了合氣道和Ashtanga 2，下午我還預約了Stephen這節進階課，還有他接下來的Yin Yoga課程。當然虹萱老師和佳萱也沒錯過，惠雅也來了。
我曾參加過兩次Stephen的示範會，知道他是香港Pure Yoga的熱門王牌老師，也是Teacher training的老師，因此推測他只會偶而出現在課表上，因此無論如何都要爭取上課的機會。只是當我預約課程時，櫃檯聽到我一天預約三節課（虹萱老師明天還約了四節呢），而且一天上課總時數超過五小時，吃驚在所難免，這大概就是不限堂數的好處，而且大型瑜珈會館的課程種類多樣，一天的三節課都是不同的派別，非常適合我這種不怕上課多、只怕沒課上的人。唯一的麻煩大概就是用餐的問題，課程中間要找出時間補充食物與水份，但又不能因為進食影響練習。Julie早上也提到，課間不應該喝水，課後可以也應該大量補充水分，但如果後面又有課，飲水量就要控制得好，否則一前彎可就不怎麼舒服。
由於下午警報器又再次作響，這次Stephen要大家換到隔壁教室，大家對這節課的引頸期盼，從靜默無聲可以感覺得出來，好像大師蒞臨一般，所以當Stephen坐下來，他說今天要練習的第一個動作，要我們跪坐在瑜珈墊前，然後~把捲曲的瑜珈墊前端反捲壓緊五個深呼吸，大家都哄堂大笑，打破了寂靜，但他還是很認真的數one, two, three, four, five，實在很搞笑，氣氛也輕鬆了不少。
課程開始時先是OM的練習，他說大部分的人O太長、M太短，要我們平均分配，由丹田起音，上升到頂輪時以M音Seal，感覺能量的震動。接著是Pranayama練習，除了Ujjayai pranayama，還有一種快速吐氣的呼吸法，從鼻子吐氣的同時丹田縮緊，50次的練習。
體位法練習分為幾個不同的階段，第一個階段都是站姿的基礎動作，拜日式、英雄式、前彎、後彎、三角式、Side Angle Pose、平抬、側平抬、舞蹈式(由內側抓腳背)、半月式加上Dancer等，單腳平衡也有對側手抓腳的變化式，每個動作都要求得很精準，包括視線的注視點。
然後用基礎動作開始加上變化，卻是我最害怕的Twist，尤其他說要做一個”Favorite Pose”時，我開始有點小小的擔心，是Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose但加上手穿過大腿在背後相扣，沒想到竟然做成功了。
Arm Balance介紹的動作有兩個，第一個是從英雄式開始、單手手臂繞到大腿下方將前腳撐直，後腳同時抬起的Eka Pada Koundinyasana II、One-Legged Arm Balance for Kondinya II，這個動作我差遠了，手臂手肘的力量都不夠，後腳完全無法提離地板。第二個動作則是Eka Pada Galavasana、One-Legged Balance Pose，是由站姿將單腳腳背勾起扣住手臂外側後，兩手貼地移動重心，這個動作Chris介紹過一次，那一次我連站著的腳都無法離地，但今天我卻能把彎著的腳抬起，還平衡了幾秒鐘，第二次練習就有這樣的結果，我已經很滿意了，沒想到Stephen走過來要特別教我這個動作，使我有點糗，因為在坐的可有一半都是老師呀，但他都來了，拒絕這個大好機會也可惜了，只好硬著頭皮上陣，他說我可以先把頭頂頂地，把彎著的腳伸直，找到重心後再把頭抬起，但是他要我Kick時，我好像踢到他的臉了，真是很對不起呀！但這個經驗很好，我感覺到那個重心的位置，也許下一次作時，真的就會成功了，真期待有那麼一天呀。
倒立則是Elbow Stand，我才靠牆練過二次，等於沒學過，本來想單腳舉高就好了，沒想到Stephen又走過來幫我，要我Kick，我只好又奮力踢上去，他一直要我手肘夾緊，但是汗好多、也應該是手肘力量不足，所以一直滑開，沒撐太久，但能獲老老師青睞，來特別幫我這個剛想入門的學生，我已經非常感動了。Stephen曾在去年Demo時點了我一次半月式，現在我已經能做得很好、加上Dancer穩定度也很好了，真是要感激他。
拉筋的動作包括前後劈腿、左右分腿前趴等變化式，有個變化式很有趣，是坐姿前腳伸直、另一腳後彎大腿成直角，身體轉向彎的腳，讓對側的手穿過彎著的大腿下方去握腳跟，然後身體側彎、另一手抓腳，這樣的側彎幅度就很精準。
我比較不怕拉筋或是後彎的動作。所以當駱駝式要做Dropping Camel，就是單手輪換摸腳跟的動作，讓我想起Anusara的Swimming Camel，我才恍然大悟原來Stephen是學過Anusara派系的，所以有些動作的變化式我才會覺得很順手或是似曾相識，像是Camel也做兩手摸大腿、頭頂地的動作，以前Janet每次都要我練這個。
後彎系列也做了弓式、橋式與輪式，但他給我一個很不一樣的觀念，是動手而不要動腳，因為我以前的老師都說腳走進頭，Stephen卻說腳是Foundation，不應該移動，所以是先半輪式頭頂地時，把手走進肩膀，再把輪式撐起，因此他要我們練的不是把腳抬起，而是把單手離地，還要甩一甩、鬆一鬆肩膀再放回原位。輪式是我的強項，幾乎所有的變化式我都能做，所以我特別能感覺到手走進腳真的感覺大不相同，似乎也了解到半輪頭撐地不是為了新生練習而設計的步驟，反而是必要的調整，這樣的輪式拱型會更高、中心點更平衡，是我今天這節課學到最重要的觀念。
犛鋤變化的壓耳式，Stephen來把我的兩個腳板貼緊，他說要Seal，這是從來沒有一個老師告訴過我的細節，魚式用蓮花來做。整節Advanced的課程都是以全部同學都知道Full Pose為基礎開始的，因此除了幾個特別的動作他示範之外，標準動作都是僅用口令的，所以整節課都沒有休息，真是用盡全力。
最後他要我們再次練習OM之後攤屍，然後說Namaste就先離開了，讓同學自己決定攤屍所需要的時間，留下完美的句點。我真希望這樣的課程每週至少有一次，或是退一步、一個月有一次都好，能好好的充電。我每次只要在每節課中學到一個重點，就會覺得不虛此行，這節課更是受益良多，也體會到為什麼Stephen會被Pure Yoga當成招牌師資了原因了。
只是自己記憶力不好，可能課程中的感動疏漏很多，如果最近走到路上又想起來一些，我得回來再隨時補足一些，這樣感動與領悟才不會又瞬間即逝了。
我曾參加過兩次Stephen的示範會，知道他是香港Pure Yoga的熱門王牌老師，也是Teacher training的老師，因此推測他只會偶而出現在課表上，因此無論如何都要爭取上課的機會。只是當我預約課程時，櫃檯聽到我一天預約三節課（虹萱老師明天還約了四節呢），而且一天上課總時數超過五小時，吃驚在所難免，這大概就是不限堂數的好處，而且大型瑜珈會館的課程種類多樣，一天的三節課都是不同的派別，非常適合我這種不怕上課多、只怕沒課上的人。唯一的麻煩大概就是用餐的問題，課程中間要找出時間補充食物與水份，但又不能因為進食影響練習。Julie早上也提到，課間不應該喝水，課後可以也應該大量補充水分，但如果後面又有課，飲水量就要控制得好，否則一前彎可就不怎麼舒服。
由於下午警報器又再次作響，這次Stephen要大家換到隔壁教室，大家對這節課的引頸期盼，從靜默無聲可以感覺得出來，好像大師蒞臨一般，所以當Stephen坐下來，他說今天要練習的第一個動作，要我們跪坐在瑜珈墊前，然後~把捲曲的瑜珈墊前端反捲壓緊五個深呼吸，大家都哄堂大笑，打破了寂靜，但他還是很認真的數one, two, three, four, five，實在很搞笑，氣氛也輕鬆了不少。
課程開始時先是OM的練習，他說大部分的人O太長、M太短，要我們平均分配，由丹田起音，上升到頂輪時以M音Seal，感覺能量的震動。接著是Pranayama練習，除了Ujjayai pranayama，還有一種快速吐氣的呼吸法，從鼻子吐氣的同時丹田縮緊，50次的練習。
體位法練習分為幾個不同的階段，第一個階段都是站姿的基礎動作，拜日式、英雄式、前彎、後彎、三角式、Side Angle Pose、平抬、側平抬、舞蹈式(由內側抓腳背)、半月式加上Dancer等，單腳平衡也有對側手抓腳的變化式，每個動作都要求得很精準，包括視線的注視點。
然後用基礎動作開始加上變化，卻是我最害怕的Twist，尤其他說要做一個”Favorite Pose”時，我開始有點小小的擔心，是Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose但加上手穿過大腿在背後相扣，沒想到竟然做成功了。
Arm Balance介紹的動作有兩個，第一個是從英雄式開始、單手手臂繞到大腿下方將前腳撐直，後腳同時抬起的Eka Pada Koundinyasana II、One-Legged Arm Balance for Kondinya II，這個動作我差遠了，手臂手肘的力量都不夠，後腳完全無法提離地板。第二個動作則是Eka Pada Galavasana、One-Legged Balance Pose，是由站姿將單腳腳背勾起扣住手臂外側後，兩手貼地移動重心，這個動作Chris介紹過一次，那一次我連站著的腳都無法離地，但今天我卻能把彎著的腳抬起，還平衡了幾秒鐘，第二次練習就有這樣的結果，我已經很滿意了，沒想到Stephen走過來要特別教我這個動作，使我有點糗，因為在坐的可有一半都是老師呀，但他都來了，拒絕這個大好機會也可惜了，只好硬著頭皮上陣，他說我可以先把頭頂頂地，把彎著的腳伸直，找到重心後再把頭抬起，但是他要我Kick時，我好像踢到他的臉了，真是很對不起呀！但這個經驗很好，我感覺到那個重心的位置，也許下一次作時，真的就會成功了，真期待有那麼一天呀。
倒立則是Elbow Stand，我才靠牆練過二次，等於沒學過，本來想單腳舉高就好了，沒想到Stephen又走過來幫我，要我Kick，我只好又奮力踢上去，他一直要我手肘夾緊，但是汗好多、也應該是手肘力量不足，所以一直滑開，沒撐太久，但能獲老老師青睞，來特別幫我這個剛想入門的學生，我已經非常感動了。Stephen曾在去年Demo時點了我一次半月式，現在我已經能做得很好、加上Dancer穩定度也很好了，真是要感激他。
拉筋的動作包括前後劈腿、左右分腿前趴等變化式，有個變化式很有趣，是坐姿前腳伸直、另一腳後彎大腿成直角，身體轉向彎的腳，讓對側的手穿過彎著的大腿下方去握腳跟，然後身體側彎、另一手抓腳，這樣的側彎幅度就很精準。
我比較不怕拉筋或是後彎的動作。所以當駱駝式要做Dropping Camel，就是單手輪換摸腳跟的動作，讓我想起Anusara的Swimming Camel，我才恍然大悟原來Stephen是學過Anusara派系的，所以有些動作的變化式我才會覺得很順手或是似曾相識，像是Camel也做兩手摸大腿、頭頂地的動作，以前Janet每次都要我練這個。
後彎系列也做了弓式、橋式與輪式，但他給我一個很不一樣的觀念，是動手而不要動腳，因為我以前的老師都說腳走進頭，Stephen卻說腳是Foundation，不應該移動，所以是先半輪式頭頂地時，把手走進肩膀，再把輪式撐起，因此他要我們練的不是把腳抬起，而是把單手離地，還要甩一甩、鬆一鬆肩膀再放回原位。輪式是我的強項，幾乎所有的變化式我都能做，所以我特別能感覺到手走進腳真的感覺大不相同，似乎也了解到半輪頭撐地不是為了新生練習而設計的步驟，反而是必要的調整，這樣的輪式拱型會更高、中心點更平衡，是我今天這節課學到最重要的觀念。
犛鋤變化的壓耳式，Stephen來把我的兩個腳板貼緊，他說要Seal，這是從來沒有一個老師告訴過我的細節，魚式用蓮花來做。整節Advanced的課程都是以全部同學都知道Full Pose為基礎開始的，因此除了幾個特別的動作他示範之外，標準動作都是僅用口令的，所以整節課都沒有休息，真是用盡全力。
最後他要我們再次練習OM之後攤屍，然後說Namaste就先離開了，讓同學自己決定攤屍所需要的時間，留下完美的句點。我真希望這樣的課程每週至少有一次，或是退一步、一個月有一次都好，能好好的充電。我每次只要在每節課中學到一個重點，就會覺得不虛此行，這節課更是受益良多，也體會到為什麼Stephen會被Pure Yoga當成招牌師資了原因了。
只是自己記憶力不好，可能課程中的感動疏漏很多，如果最近走到路上又想起來一些，我得回來再隨時補足一些，這樣感動與領悟才不會又瞬間即逝了。
P001 Ashtanga 2/Julie (90min)
星雲大師「人生百事」第97條「明師要親近隨侍，忠誠不可違逆。」其實當學生的向老師學習，就是該敞開胸懷，才能獲得與接納最大量的知識傳授，虛心的學生才有願意全心付出的老師，尊師重道該是恆久不變的美德。
Pure Yoga今天正式開幕，有趣的是，開幕第一天的第一節課打頭陣的卻是進階課，Julie的Ashtanga 2。上課之前，我對於這位來自紐西蘭，受過一年半（每週六天）嚴格教師訓練的老師有蠻高的期待，國內很少有瑜珈老師曾受過這麼久的專業教師訓練。而我很久沒有上過過癮的Ashtanga課程了，很想試試看Julie能帶領我們到什麼程度。
佳萱和我從合氣道教室過去，我還先帶她去附近的一些素食餐廳繞一下，剛好看到寬心園的招牌都掛好了，應該很快就會開幕了，我們8:30就到Pure Yoga，課是9:30才開始，所以有時間勘查一下會館的設備，還真是蠻齊全的。但比較奇怪的卻是，他們的教室裏沒有提供瑜珈磚、瑜珈繩、Eye Pillow這些輔助工具。
虹萱老師大約9:00到，沒一會兒Julie也來了，讓我有點驚奇，她先來熱身，也跟我們先聊聊，彩嬌老師快到上課時間才進來。但教室的消防警報卻大作，干擾得無法上課，我們十分鐘後還是開始了，一直到Standing Pose都快作完了警報才停止，實在有點誇張。中間還偶而會有瓦斯味飄進來，剛開幕難免有問題，我們也不苛求，課成好就好了。
這節課11個同學預約，到了9個，但程度很不整齊，Julie課後也說，有些同學的程度可能還不夠來上Ashtanga 2，所以本來是要把整個Primary Series都做完，但為了她們，只好做一些犧牲，所以動作還是挑著做。那些同學坐姿開始幾乎都不做Vinyasa，只能坐著休息等待。
Julie說原則上Ashtanga 2就是以整個完整的Primary Series為目標，她的工作就只是調整我們的動作，而不是教動作，如果不熟悉動作的系列，建議從Ashtanga 1 Build up比較好。
我很久沒上Ashtanga了，後面的動作有點忘記順序，今天是重拾記憶。整節課間讓我印象最深刻的，就是Julie會不斷的說 ”Relax your shoulder!” 我才發現每次提醒、我都有放鬆的空間，所以自己應該多注意。她來調了我的下犬式、三角式、和前彎的動作，我喜歡她調整的方式，下犬式來推了我兩次，讓我能更進步，真是行家一出手，便知有沒有。
課前因為警報器太吵沒有chanting，課後的chanting調子跟我學過的不太一樣，我可能要慢慢惡補才跟得上。
現在至少每個周末都能好好上二次完整的Primary Series，其他時間再去上其他種類的課程，真是完美不過了。比起Space Yoga的Stephen，Julie有更容易親和的感覺，我很喜歡她的風格還有口令的速度，就像Space Yoga的Chris對我的意義一樣，我以後應該會大量上到Julie的各種課程，她還帶Power、Hatha、Yin。
下課後我幫虹萱老師和彩嬌老師問問題，Julie說彩嬌老師的肩膀太緊、虹萱老師的柔軟度太好也是問題，所以都幫她們特別調整。她也提到東方人的手臂伸直時，角度常超過180度，結果看看鏡子果然如此，所以她說我們要特別注意微彎的程度，讓手臂能維持水平線，才不會過度伸展。她以自己舉例，她說她的肩膀因為練習很多的伏地挺身所以會有點內包，就要作相對的後彎回復調整。
課間Julie兩次要我幫她翻譯內容給同學聽，另外課前她問我附近哪裡有書店，我在課後還畫了一張簡圖給她，因為誠品敦南店就在附近五分鐘的地方，當她知道是24小時營業時，相當驚奇呢，我想全世界24小時全天開書店的地方的確不太多吧！
虹萱老師、佳萱和我下午都還要繼續上王牌老師Stephen二個半小時Advanced課程，Julie說她也會到，事實上我想Pure所有的老師應該都會出現在那節課上，精采可期。
Pure Yoga今天正式開幕，有趣的是，開幕第一天的第一節課打頭陣的卻是進階課，Julie的Ashtanga 2。上課之前，我對於這位來自紐西蘭，受過一年半（每週六天）嚴格教師訓練的老師有蠻高的期待，國內很少有瑜珈老師曾受過這麼久的專業教師訓練。而我很久沒有上過過癮的Ashtanga課程了，很想試試看Julie能帶領我們到什麼程度。
佳萱和我從合氣道教室過去，我還先帶她去附近的一些素食餐廳繞一下，剛好看到寬心園的招牌都掛好了，應該很快就會開幕了，我們8:30就到Pure Yoga，課是9:30才開始，所以有時間勘查一下會館的設備，還真是蠻齊全的。但比較奇怪的卻是，他們的教室裏沒有提供瑜珈磚、瑜珈繩、Eye Pillow這些輔助工具。
虹萱老師大約9:00到，沒一會兒Julie也來了，讓我有點驚奇，她先來熱身，也跟我們先聊聊，彩嬌老師快到上課時間才進來。但教室的消防警報卻大作，干擾得無法上課，我們十分鐘後還是開始了，一直到Standing Pose都快作完了警報才停止，實在有點誇張。中間還偶而會有瓦斯味飄進來，剛開幕難免有問題，我們也不苛求，課成好就好了。
這節課11個同學預約，到了9個，但程度很不整齊，Julie課後也說，有些同學的程度可能還不夠來上Ashtanga 2，所以本來是要把整個Primary Series都做完，但為了她們，只好做一些犧牲，所以動作還是挑著做。那些同學坐姿開始幾乎都不做Vinyasa，只能坐著休息等待。
Julie說原則上Ashtanga 2就是以整個完整的Primary Series為目標，她的工作就只是調整我們的動作，而不是教動作，如果不熟悉動作的系列，建議從Ashtanga 1 Build up比較好。
我很久沒上Ashtanga了，後面的動作有點忘記順序，今天是重拾記憶。整節課間讓我印象最深刻的，就是Julie會不斷的說 ”Relax your shoulder!” 我才發現每次提醒、我都有放鬆的空間，所以自己應該多注意。她來調了我的下犬式、三角式、和前彎的動作，我喜歡她調整的方式，下犬式來推了我兩次，讓我能更進步，真是行家一出手，便知有沒有。
課前因為警報器太吵沒有chanting，課後的chanting調子跟我學過的不太一樣，我可能要慢慢惡補才跟得上。
現在至少每個周末都能好好上二次完整的Primary Series，其他時間再去上其他種類的課程，真是完美不過了。比起Space Yoga的Stephen，Julie有更容易親和的感覺，我很喜歡她的風格還有口令的速度，就像Space Yoga的Chris對我的意義一樣，我以後應該會大量上到Julie的各種課程，她還帶Power、Hatha、Yin。
下課後我幫虹萱老師和彩嬌老師問問題，Julie說彩嬌老師的肩膀太緊、虹萱老師的柔軟度太好也是問題，所以都幫她們特別調整。她也提到東方人的手臂伸直時，角度常超過180度，結果看看鏡子果然如此，所以她說我們要特別注意微彎的程度，讓手臂能維持水平線，才不會過度伸展。她以自己舉例，她說她的肩膀因為練習很多的伏地挺身所以會有點內包，就要作相對的後彎回復調整。
課間Julie兩次要我幫她翻譯內容給同學聽，另外課前她問我附近哪裡有書店，我在課後還畫了一張簡圖給她，因為誠品敦南店就在附近五分鐘的地方，當她知道是24小時營業時，相當驚奇呢，我想全世界24小時全天開書店的地方的確不太多吧！
虹萱老師、佳萱和我下午都還要繼續上王牌老師Stephen二個半小時Advanced課程，Julie說她也會到，事實上我想Pure所有的老師應該都會出現在那節課上，精采可期。
一日「六轉」疾病不見
胡光東先生在「人間福報」今天有篇「元氣生活--一日『六轉」疾病不見」，內容頗值得參考：
要活就要動！運動和陽光、空氣、水及食物都是日常生活的必需品，至於運動的場地、時間和身體的條件限制，也同樣是必要的因素。下面介紹突破障礙，而採行一套簡單、易行的轉體運動：
◆轉頭─取站立或坐姿，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部按順、逆時針方向各轉動十圈。每日次數不限，此法何使頸部肌肉和關節得到鍛鍊外，還有防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨刺（質）增生、頸肩綜合症等功效。
◆轉肩─借助上肢運動，轉動肩關節。運動時將上肢向前、後、內、外各擺動十至二十次。每天三至四次，擺動範圍由小至大，對防止肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。
◆轉腰─取站立位，兩腿分開，兩手叉腰，腰向前彎，按順、逆時針方向各轉動十圈。此法可增強腰部肌肉、關節的功能外，對腰痛、增生、腰椎盤脫出等有防治作用。
◆轉腹─雙手重疊，手掌置於腹上，按順、逆時針方向按摩腹部五十至一百次。對消除腹部贅肉、促進消化、防止臟器下垂、便秘和痔瘡很有效用。
◆轉腿─取站姿兩腿並攏，身下蹲，雙手扶雙膝蓋，按順、逆時針方向轉動關節各十圈，可增強腿部肌肉力量防止腿老化、防治膝關節炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經痛。
◆轉踝─兩足交叉向內、外用足尖畫圈，或交替伸直並彎曲兩側踝關節，每次持續三十秒。轉踝可增加關節靈活、刺激足踝旁經穴，對腸胃、心、腎疾病均有防治效果。
要活就要動！運動和陽光、空氣、水及食物都是日常生活的必需品，至於運動的場地、時間和身體的條件限制，也同樣是必要的因素。下面介紹突破障礙，而採行一套簡單、易行的轉體運動：
◆轉頭─取站立或坐姿，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部按順、逆時針方向各轉動十圈。每日次數不限，此法何使頸部肌肉和關節得到鍛鍊外，還有防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨刺（質）增生、頸肩綜合症等功效。
◆轉肩─借助上肢運動，轉動肩關節。運動時將上肢向前、後、內、外各擺動十至二十次。每天三至四次，擺動範圍由小至大，對防止肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。
◆轉腰─取站立位，兩腿分開，兩手叉腰，腰向前彎，按順、逆時針方向各轉動十圈。此法可增強腰部肌肉、關節的功能外，對腰痛、增生、腰椎盤脫出等有防治作用。
◆轉腹─雙手重疊，手掌置於腹上，按順、逆時針方向按摩腹部五十至一百次。對消除腹部贅肉、促進消化、防止臟器下垂、便秘和痔瘡很有效用。
◆轉腿─取站姿兩腿並攏，身下蹲，雙手扶雙膝蓋，按順、逆時針方向轉動關節各十圈，可增強腿部肌肉力量防止腿老化、防治膝關節炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經痛。
◆轉踝─兩足交叉向內、外用足尖畫圈，或交替伸直並彎曲兩側踝關節，每次持續三十秒。轉踝可增加關節靈活、刺激足踝旁經穴，對腸胃、心、腎疾病均有防治效果。
2006年4月14日 星期五
辦公室的第27節教學
午課來了潔光、瑛如、小珠、憶如、昭翎、隗隗、瑞蓉、慧敬、還有曉婷，一共9個人，淑芳出差兩個月，還先跟我請假，惠雅則是累了，說中午不睡午覺不行，筱梅公忙。
這節課我幫同學「補習」，很仔細的教了Ashtanga Yoga的拜日式A及B，其實我以前沒有教，是因為很少練習的同事，其實很難有體力或是呼吸控制能力能負荷這種練習，但是因為昨天去Pure上過Power yoga之後，同仁對於何謂Ashtanga或是Vinyasa有很多的疑問，所以我花了整個小時的時間講解這兩套動作的細節與不同。
同樣的問題多出在手臂力量不夠，所以即使是半鱷魚式，也就是膝蓋跪地，但胸腹同時貼地，對同事來說都幾乎是不可能的任務，所以我另外用兩種動作來練習手臂力量，第一種是下去的幅度很少，但是手肘一定要往內夾緊，第二種是從地面撐起的感覺。雖然可能還是很困難，但至少姿勢要正確，才有進步的可能。
慧敬中間就離開了，我不好問她是否是吃不消還是有事，不過我已經盡全力的解釋每個動作的意義，也重申瑜珈的意義是在於平衡，因此不能把拉筋當成瑜珈的大部份或是終極目標，力量訓練對於女生更是需要，否則更是越練越不平衡，但這個觀念能有多少人能夠接受我不知道，我一路走來心得是如此，也知道沒有不可能，缺的只是踏出去第一步的勇氣與信心，希望能有人因此有更深的體會，才不枉費我苦口婆心，整節課上課講話講個不停，都發現自己怎麼這麼嘮叨呀。
這節課我幫同學「補習」，很仔細的教了Ashtanga Yoga的拜日式A及B，其實我以前沒有教，是因為很少練習的同事，其實很難有體力或是呼吸控制能力能負荷這種練習，但是因為昨天去Pure上過Power yoga之後，同仁對於何謂Ashtanga或是Vinyasa有很多的疑問，所以我花了整個小時的時間講解這兩套動作的細節與不同。
同樣的問題多出在手臂力量不夠，所以即使是半鱷魚式，也就是膝蓋跪地，但胸腹同時貼地，對同事來說都幾乎是不可能的任務，所以我另外用兩種動作來練習手臂力量，第一種是下去的幅度很少，但是手肘一定要往內夾緊，第二種是從地面撐起的感覺。雖然可能還是很困難，但至少姿勢要正確，才有進步的可能。
慧敬中間就離開了，我不好問她是否是吃不消還是有事，不過我已經盡全力的解釋每個動作的意義，也重申瑜珈的意義是在於平衡，因此不能把拉筋當成瑜珈的大部份或是終極目標，力量訓練對於女生更是需要，否則更是越練越不平衡，但這個觀念能有多少人能夠接受我不知道，我一路走來心得是如此，也知道沒有不可能，缺的只是踏出去第一步的勇氣與信心，希望能有人因此有更深的體會，才不枉費我苦口婆心，整節課上課講話講個不停，都發現自己怎麼這麼嘮叨呀。
1373雲媖─課表
星雲大師「人生百事」第96條「謙虛才能受益，傲慢必定吃虧。」傲慢的人心都裝滿了自己，當然就沒有其他的空間能接受更多的東西，滿招損、謙受益，是千古不變的法則。這套用在雲媖老師身上是最明顯的，她永遠都笑口常開，而且樂善好施、關心別人，卻又非常謙虛，是我很景仰的風範。
早上下雨、氣溫降到16度，但還能穿短袖上課。早課的太極十八式就慢多了，雲媖老師會等我們，所以很舒服，真的有氣運行的感覺。接著站姿的第一個動作跟星期三中午一樣，是反轉的三角形，先將兩腳打開兩倍肩膀寬，腳尖向前，雙手往前到肩膀高度、往兩側平舉，身體轉向右邊，左手往前伸長，再將左手手指往後、放在右腳腳板外側，身體往右上方翻轉、右手也往後繼續外開，回復時先在中間身體與地板平行、兩手往兩側伸展，慢慢起身，反向重複。整套動作要重複三次。
第二個站姿動作也一樣，站姿兩手往前、往上，身體往下與地板平行、掌按指翹停留，完全前彎膝蓋彎，兩手背後交叉反掌、腹部貼大腿，左腳往後踏成前弓後箭，身體轉向左邊，額頭慢慢貼到地面、手繼續往上舉高，起身後繼續轉到後面，腰先挺直，左腳勾起，前彎額頭碰小腿，但彎著的右腳不能倒下來，接著直接抬起臀部，身體轉回正面，收回左腳，整套動作反向重複。然後在雙手放作膝蓋彎的兩腳外側，兩腳往後跳成板式，同時從丹田發出「喝！」的聲音，再轉成下犬式，再跳回兩手中間。但今天早課這整套動作只做一次。
回覆動作也是站姿，用肋骨開合牽引肩膀的感覺來做，其實難度比週三要高，老師真是看同學調整度動作的。
躺姿做的是腹部動作，也是腳背壓舉高、腳勾緊往下不碰地，上下三個八拍，早課同學程度都較好，所以不會聽到有人第一個八拍就掉下來休息。後面接著就是例行的犛鋤、肩立、輪式、按摩與靜坐。
我把Pure的課表帶給雲媖老師，課後也通知了彩嬌老師與虹萱老師，所以明天都會見到久違了老師們，熱鬧可期。
回到辦公室後，同仁都在討論昨天去Pure上課的心得，原來美春昨晚也跟惠雅去上了Hatha，但似乎也有點失望，所以要我根據她們不同的需求與程度推薦選課，也有同仁今天晚上還會去體驗的，瀰漫一股瑜珈熱，只是熱潮不知道能持續多久，可能要我一直提醒、鼓勵，有的同仁不敢自己一個人去上課，還要有伴同行，所以每個人的動力不同。但練習瑜珈是件好事，希望大家都能因此得益。
早上下雨、氣溫降到16度，但還能穿短袖上課。早課的太極十八式就慢多了，雲媖老師會等我們，所以很舒服，真的有氣運行的感覺。接著站姿的第一個動作跟星期三中午一樣，是反轉的三角形，先將兩腳打開兩倍肩膀寬，腳尖向前，雙手往前到肩膀高度、往兩側平舉，身體轉向右邊，左手往前伸長，再將左手手指往後、放在右腳腳板外側，身體往右上方翻轉、右手也往後繼續外開，回復時先在中間身體與地板平行、兩手往兩側伸展，慢慢起身，反向重複。整套動作要重複三次。
第二個站姿動作也一樣，站姿兩手往前、往上，身體往下與地板平行、掌按指翹停留，完全前彎膝蓋彎，兩手背後交叉反掌、腹部貼大腿，左腳往後踏成前弓後箭，身體轉向左邊，額頭慢慢貼到地面、手繼續往上舉高，起身後繼續轉到後面，腰先挺直，左腳勾起，前彎額頭碰小腿，但彎著的右腳不能倒下來，接著直接抬起臀部，身體轉回正面，收回左腳，整套動作反向重複。然後在雙手放作膝蓋彎的兩腳外側，兩腳往後跳成板式，同時從丹田發出「喝！」的聲音，再轉成下犬式，再跳回兩手中間。但今天早課這整套動作只做一次。
回覆動作也是站姿，用肋骨開合牽引肩膀的感覺來做，其實難度比週三要高，老師真是看同學調整度動作的。
躺姿做的是腹部動作，也是腳背壓舉高、腳勾緊往下不碰地，上下三個八拍，早課同學程度都較好，所以不會聽到有人第一個八拍就掉下來休息。後面接著就是例行的犛鋤、肩立、輪式、按摩與靜坐。
我把Pure的課表帶給雲媖老師，課後也通知了彩嬌老師與虹萱老師，所以明天都會見到久違了老師們，熱鬧可期。
回到辦公室後，同仁都在討論昨天去Pure上課的心得，原來美春昨晚也跟惠雅去上了Hatha，但似乎也有點失望，所以要我根據她們不同的需求與程度推薦選課，也有同仁今天晚上還會去體驗的，瀰漫一股瑜珈熱，只是熱潮不知道能持續多久，可能要我一直提醒、鼓勵，有的同仁不敢自己一個人去上課，還要有伴同行，所以每個人的動力不同。但練習瑜珈是件好事，希望大家都能因此得益。
2006年4月13日 星期四
P004 Power 1/Rachel (60min)
從2月26日到Pure Yoga參加示範說明會後，一直到今天晚上我才又去參加開幕前的Trial Class，我選了Power yoga，課前完全不清楚師資是誰，對他們來說，也是一切都還沒上軌道，我想能上課就好了，制度就先將就點，佳瑄、昭翎、麗容、隗隗也都是預約同一節課，惠雅則預約Hatha Yoga。
更衣室的設計與香港Pure最大的不同就是換成號碼鎖，所以第一件事是得弄清楚鎖的使用方式，昭翎說挑戰有二，第一個是要記得櫃子的號碼，然後還得記得自己設的密碼！真是記憶力大考驗。我以前在Space上課時，也常常下課時找不到自己的櫃子是哪一個，還得拿著鑰匙一個一個試。
我第一個進教室，看不出老師的位置，教室有點熱。上課的同學沒有想像中的多，只有一個同學是第一次上瑜珈課，其他都算是資深同學。老師準時進教室，名叫Rachel。
課程只有60分鐘，內容是Ashtanga的極簡易版，難度最高的就是半月式，所以其實整節課對我來說強度不很夠，加上時間太短，像是熱身後就下課了。不過老師至少基本動作是作對的，我最在意的蛇式，沒有犯了把兩手打直的錯誤。
對於一般同學來說，這節課足夠算是Power Yoga 1，我卻得改選其他的課程才夠強度。但正式開幕後的第一週課表看來其實有點令人失望，7:15才有第一節課，而且全是熱瑜珈，大部分的課程都是60分鐘的，對我來說強度不夠，而進階課有的時段又開得太晚，8:15上完90分鐘都快晚上十點，我第二天早上還得上合氣道，體力或睡眠是否足夠還無法預測。
回家後跟老公討論上課的時程，他其實還是支持我選進階課，否則連上三節基礎課，我可能還是會唉聲歎氣回家。開幕的第一週可能會有點混亂，據說第二週起課程內容會增加，希望選課的機會可以更多些，尤其進階課要多開些，否則市場競爭力會大大降低。
Pure開幕算是真晚，我從香港回來後，李玟還未到台灣來時就報名成了創始會員，卻足足等了半年才有課上。我現在只能祈禱Pure能漸入佳境，讓我真的有個地方可以好好再學點瑜珈。
更衣室的設計與香港Pure最大的不同就是換成號碼鎖，所以第一件事是得弄清楚鎖的使用方式，昭翎說挑戰有二，第一個是要記得櫃子的號碼，然後還得記得自己設的密碼！真是記憶力大考驗。我以前在Space上課時，也常常下課時找不到自己的櫃子是哪一個，還得拿著鑰匙一個一個試。
我第一個進教室，看不出老師的位置，教室有點熱。上課的同學沒有想像中的多，只有一個同學是第一次上瑜珈課，其他都算是資深同學。老師準時進教室，名叫Rachel。
課程只有60分鐘，內容是Ashtanga的極簡易版，難度最高的就是半月式，所以其實整節課對我來說強度不很夠，加上時間太短，像是熱身後就下課了。不過老師至少基本動作是作對的，我最在意的蛇式，沒有犯了把兩手打直的錯誤。
對於一般同學來說，這節課足夠算是Power Yoga 1，我卻得改選其他的課程才夠強度。但正式開幕後的第一週課表看來其實有點令人失望，7:15才有第一節課，而且全是熱瑜珈，大部分的課程都是60分鐘的，對我來說強度不夠，而進階課有的時段又開得太晚，8:15上完90分鐘都快晚上十點，我第二天早上還得上合氣道，體力或睡眠是否足夠還無法預測。
回家後跟老公討論上課的時程，他其實還是支持我選進階課，否則連上三節基礎課，我可能還是會唉聲歎氣回家。開幕的第一週可能會有點混亂，據說第二週起課程內容會增加，希望選課的機會可以更多些，尤其進階課要多開些，否則市場競爭力會大大降低。
Pure開幕算是真晚，我從香港回來後，李玟還未到台灣來時就報名成了創始會員，卻足足等了半年才有課上。我現在只能祈禱Pure能漸入佳境，讓我真的有個地方可以好好再學點瑜珈。
1372寶娟─獅子吼
星雲大師「人生百事」第95條「關懷鄰里親戚朋友，參與融洽，是人間的義工。」親友是寶貴的資產，現代人小家庭比較多，親戚的聚會相對減少，所以我很重視節日，找個機會能聚聚聯絡感情，舉手之勞的事情主動積極，別人的託付更不能掉以輕心。
氣溫降到19度，忽冷忽熱的天氣真擔心免疫力下降，早上上合氣道時滿身大汗，遇到冷風就有點擔心，中午上洪老師的瑜珈課，特別帶了長袖的衣服，避免攤屍時受涼。
有個上第一節課的新生，還好整節課強度中等。錄音帶熱身操後，循例有些簡單的伸展，次數多了些。接著腹部動作，跟星期一早課差不多，躺姿先做腳背下壓上舉、勾腳往下十次，然後是交叉夾腳10個八拍、70度處踩腳踏車10個八拍、15度處改為合蹠、兩腳打開、向前併攏10個八拍。
起身坐姿，右腳內彎，兩手抱左腳左右鬆髖骨、然後舉高腳趾碰額頭，再把右腳往前移成平行、左腳放上去成三角形，兩手交叉反掌往上，先做左右側彎、然後左右側轉、再前趴，換邊重複時，動作改為側轉兩手手掌貼地、手肘再貼地前趴的動作。
然後用腳趾與膝蓋立地，兩腳膝蓋打開、雙手在前撐地，Cat & Cow，加上獅子吼，這倒是很久沒做的動作，不過沒有要同學出聲音，有點怪怪的。膝蓋併攏後離地平衡，再把腳跟踩下，兩手交叉抱小腿，頭自然下垂停留。
回到坐姿把兩腳左右打開，腳跟勾，先做對側的快速換邊前彎十個八拍，然後轉到側面前彎，頭要放在腳的外側地板，再把兩手握住腳趾，下巴勾住手臂向前方點地，反向重複，再前趴。接著直接後翻成犛鋤，有單腳膝蓋點地、壓耳式的變化，肩力還有踩腳踏車和上下踢腿的變化，橋式下來，幾個放鬆動作後攤屍。燈關了之後，我套上長袖、用小毛巾蓋住眼睛，躺了幾分鐘後下課。
氣溫降到19度，忽冷忽熱的天氣真擔心免疫力下降，早上上合氣道時滿身大汗，遇到冷風就有點擔心，中午上洪老師的瑜珈課，特別帶了長袖的衣服，避免攤屍時受涼。
有個上第一節課的新生，還好整節課強度中等。錄音帶熱身操後，循例有些簡單的伸展，次數多了些。接著腹部動作，跟星期一早課差不多，躺姿先做腳背下壓上舉、勾腳往下十次，然後是交叉夾腳10個八拍、70度處踩腳踏車10個八拍、15度處改為合蹠、兩腳打開、向前併攏10個八拍。
起身坐姿，右腳內彎，兩手抱左腳左右鬆髖骨、然後舉高腳趾碰額頭，再把右腳往前移成平行、左腳放上去成三角形，兩手交叉反掌往上，先做左右側彎、然後左右側轉、再前趴，換邊重複時，動作改為側轉兩手手掌貼地、手肘再貼地前趴的動作。
然後用腳趾與膝蓋立地，兩腳膝蓋打開、雙手在前撐地，Cat & Cow，加上獅子吼，這倒是很久沒做的動作，不過沒有要同學出聲音，有點怪怪的。膝蓋併攏後離地平衡，再把腳跟踩下，兩手交叉抱小腿，頭自然下垂停留。
回到坐姿把兩腳左右打開，腳跟勾，先做對側的快速換邊前彎十個八拍，然後轉到側面前彎，頭要放在腳的外側地板，再把兩手握住腳趾，下巴勾住手臂向前方點地，反向重複，再前趴。接著直接後翻成犛鋤，有單腳膝蓋點地、壓耳式的變化，肩力還有踩腳踏車和上下踢腿的變化，橋式下來，幾個放鬆動作後攤屍。燈關了之後，我套上長袖、用小毛巾蓋住眼睛，躺了幾分鐘後下課。
2006年4月12日 星期三
1371雲媖─喝！
中午特別悶熱，應該有三十幾度，沒有開電扇與空調，教室開著窗，一點風也沒有，毛巾抿汗都全濕透了，躺姿還得鋪毛巾在地板上，否則汗水接觸相當不舒服。看來夏天真的快要來臨了，人也會越來越多，但是午課的同學大多一點鐘就走掉一半，我看到芙美後面都在睡。
太極十八式有點快，站姿的第一個動作是反轉的三角形，但作法有點不一樣，先將兩腳打開兩倍肩膀寬，腳尖向前，雙手往前到肩膀高度、往兩側平舉，身體轉向右邊，左手往前伸長，再將左手手指往後、放在右腳腳板外側，身體往右上方翻轉、右手也往後繼續外開，回復時先在中間身體與地板平行、兩手往兩側伸展，慢慢起身，反向重複。整套動作要重複三次。
第二個站姿動作是以前做過的，站姿兩手往前、往上，身體往下與地板平行、掌按指翹停留，完全前彎膝蓋彎，兩手背後交叉反掌、腹部貼大腿，左腳往後踏成前弓後箭，身體轉向左邊，額頭慢慢貼到地面、手繼續往上舉高，起身後繼續轉到後面，腰先挺直，左腳勾起，前彎額頭碰小腿，但彎著的右腳不能倒下來，接著直接抬起臀部，身體轉回正面，收回左腳，整套動作反向重複。然後在雙手放作膝蓋彎的兩腳外側，兩腳往後跳成板式，同時從丹田發出「喝！」的聲音，再轉成下犬式，再跳回兩手中間。這整套動作重複三次。
由於雙手外翻的時間很長，坐姿的動作是兩腳往前伸直前彎，但兩手是交叉胸前抱住肩膀外側，反向也要重複，是個回復肩膀的動作。
躺姿先做單腳膝蓋彎、倒向對側地板，然後身體也往同方向略起，讓彎的腳同側的手臂稍微離地，伸展肩膀前側。後面接著就是例行的犛鋤、肩立、輪式、按摩與靜坐。
因為腳不方便的同事曉婷早上來告訴我，她有下背部疼痛的問題，西醫說可能是發炎了，她說練習瑜珈前就有這個問題，但現在痛得無法睡覺，也幾乎無法前彎。由於她只上過我幾次瑜珈課，強度也都不強，因此我推測不是因為瑜珈練習的緣故，課後我請教雲媖老師，她的觀點與我一樣，應該不是急性發言，而是慢性擠壓壓迫神經或脊椎的緣故，與她的腳有關，瑜珈可能在修正身體的過程中，顯示了問題，但卻是必須經過的過程，如果光靠止痛藥，最後沒醫好脊椎，卻可能賠上腸胃。我也是建議她先做側彎練習取代前彎，但不能不動，否則痛處可能還會繼續延伸，最後要開刀就很麻煩了。這使我覺得瑜珈老師的任務真的不僅於體位法的教授、或是瑜珈哲學的研究，真的還要多涉獵一些醫學復建的知識，才能幫助更多的人。
太極十八式有點快，站姿的第一個動作是反轉的三角形，但作法有點不一樣，先將兩腳打開兩倍肩膀寬，腳尖向前，雙手往前到肩膀高度、往兩側平舉，身體轉向右邊，左手往前伸長，再將左手手指往後、放在右腳腳板外側，身體往右上方翻轉、右手也往後繼續外開，回復時先在中間身體與地板平行、兩手往兩側伸展，慢慢起身，反向重複。整套動作要重複三次。
第二個站姿動作是以前做過的，站姿兩手往前、往上，身體往下與地板平行、掌按指翹停留，完全前彎膝蓋彎，兩手背後交叉反掌、腹部貼大腿，左腳往後踏成前弓後箭，身體轉向左邊，額頭慢慢貼到地面、手繼續往上舉高，起身後繼續轉到後面，腰先挺直，左腳勾起，前彎額頭碰小腿，但彎著的右腳不能倒下來，接著直接抬起臀部，身體轉回正面，收回左腳，整套動作反向重複。然後在雙手放作膝蓋彎的兩腳外側，兩腳往後跳成板式，同時從丹田發出「喝！」的聲音，再轉成下犬式，再跳回兩手中間。這整套動作重複三次。
由於雙手外翻的時間很長，坐姿的動作是兩腳往前伸直前彎，但兩手是交叉胸前抱住肩膀外側，反向也要重複，是個回復肩膀的動作。
躺姿先做單腳膝蓋彎、倒向對側地板，然後身體也往同方向略起，讓彎的腳同側的手臂稍微離地，伸展肩膀前側。後面接著就是例行的犛鋤、肩立、輪式、按摩與靜坐。
因為腳不方便的同事曉婷早上來告訴我，她有下背部疼痛的問題，西醫說可能是發炎了，她說練習瑜珈前就有這個問題，但現在痛得無法睡覺，也幾乎無法前彎。由於她只上過我幾次瑜珈課，強度也都不強，因此我推測不是因為瑜珈練習的緣故，課後我請教雲媖老師，她的觀點與我一樣，應該不是急性發言，而是慢性擠壓壓迫神經或脊椎的緣故，與她的腳有關，瑜珈可能在修正身體的過程中，顯示了問題，但卻是必須經過的過程，如果光靠止痛藥，最後沒醫好脊椎，卻可能賠上腸胃。我也是建議她先做側彎練習取代前彎，但不能不動，否則痛處可能還會繼續延伸，最後要開刀就很麻煩了。這使我覺得瑜珈老師的任務真的不僅於體位法的教授、或是瑜珈哲學的研究，真的還要多涉獵一些醫學復建的知識，才能幫助更多的人。
從心開始--永久刪除
人間福報副刊上的一篇好文章「從心開始--永久刪除」，作者是謝甫武，讀了很感動，我還記得李建復有一首民歌「忘川」，學會如何忘記，就能給他人與自己另外一個新的機會。全文如下：
你翻過舊帳嗎？
大概有吧。
人非聖賢，誰能無過？最重要是知錯能改──這是那些沒有犯過錯，或犯了錯還沒被發現的人幸災樂禍說的。最重要的不是知錯能改，而是知錯以後別人給你機會改，知錯改過之後，如果舊帳頻頻被翻起來算，那知錯和改過又有什麼用？
我們都習慣為別人留下案底，以便改天這人再度犯錯的時候可拿來作「參考」，作「根據」，看是不是能夠原諒，這是法治社會為人類制定的一套準則。
原諒一個人的過錯不難，因為原諒不需要「用力」，忘記一個人的過錯卻幾乎是不可能的，因為「刪除」很難徹底，即使是電腦，程式被刪除後還是會有零星記錄殘留在硬碟某處，更何況是有情緒的人，當然更不容易將別人的錯刪除。
而且，不論你有多大方，不論你有多少氣量，不論你脾氣有多好，不論你愛他有多深，不論你怎樣說服自己不去計較，這個人的過錯總在最緊要的關頭湧上心頭，所有不愉快的過去會一幕一幕自動在你眼前放映，怎樣都揮之不去。
就算你可以忍住不在他面前重翻舊帳，夜深人靜的時候也還是會不斷提醒自己，他曾經如何欺騙了你，對不起你，隱瞞著你，傷透了你。這是我們在感情上最大的致命傷。
有時候覺得做人最矛盾的地方就是，當你越愛一個人，越不想傷害他的時候，卻總是在過度小心的時候犯錯。
你會常常提醒自己不要提起她的體重，不要批評她的品味，不要反對她的看法。你會常常告訴自己不要在他面前稱讚別人好看，不要和別人太親昵，不要越軌。但不完美的我們偶爾還是會做出一些連自己都會覺得驚訝的事。
就是因為過於小心翼翼，一次的錯誤就成為所有小錯的總和，就因為從來沒有錯過，一次的錯，足以誤終生。
犯錯的人永遠都錯，已經喪失了要求原諒的權利，更甭說期望對方會把你的過錯忘記。因為你知道在他的內心深處，永遠都還是有一根總是拔不掉的小刺，總會在最「適當」的時候，突然又伸出來「探頭探腦」，永無休止。
但事實上永遠都會記得錯誤，應該翻舊帳的是犯過錯的自己，稍微有點「良知」的人肯定都會在自己腦袋中騰出一個洞，裝下所有自己犯過的錯，用來提醒自己作為警惕不要重犯。
你永遠記得他的錯，時不時將舊帳翻出來算並沒有好處，忘記固然難，但不斷提醒一直記著又是另外一回事，而且有沒有想過，這樣又有什麼幫助？
事實上「忘不了」或「一直記起」的作用是很負面的，如果他真的有心改過，你的不能忘記，甚至是不斷提起，只會讓他覺得為難。當他正要努力忘記過去重新開始的時候，你卻舊事重提一直不讓他，也不讓自己放下，最終兩個人都不開心，不能夠重新開始。
當然，不要行差踏錯，那是能夠讓自己有安寧日子過的最好的唯一方式。而萬一你親愛的人犯了錯，除了給他一個機會，也給自己一個機會，不要把過去一直掛在嘴邊，不要讓兩個人都覺得心煩。
如果你已經決定原諒，那就儘量避免翻舊帳，別讓自己和心愛的人一直在不愉快的過去裡兜著轉。
你翻過舊帳嗎？
大概有吧。
人非聖賢，誰能無過？最重要是知錯能改──這是那些沒有犯過錯，或犯了錯還沒被發現的人幸災樂禍說的。最重要的不是知錯能改，而是知錯以後別人給你機會改，知錯改過之後，如果舊帳頻頻被翻起來算，那知錯和改過又有什麼用？
我們都習慣為別人留下案底，以便改天這人再度犯錯的時候可拿來作「參考」，作「根據」，看是不是能夠原諒，這是法治社會為人類制定的一套準則。
原諒一個人的過錯不難，因為原諒不需要「用力」，忘記一個人的過錯卻幾乎是不可能的，因為「刪除」很難徹底，即使是電腦，程式被刪除後還是會有零星記錄殘留在硬碟某處，更何況是有情緒的人，當然更不容易將別人的錯刪除。
而且，不論你有多大方，不論你有多少氣量，不論你脾氣有多好，不論你愛他有多深，不論你怎樣說服自己不去計較，這個人的過錯總在最緊要的關頭湧上心頭，所有不愉快的過去會一幕一幕自動在你眼前放映，怎樣都揮之不去。
就算你可以忍住不在他面前重翻舊帳，夜深人靜的時候也還是會不斷提醒自己，他曾經如何欺騙了你，對不起你，隱瞞著你，傷透了你。這是我們在感情上最大的致命傷。
有時候覺得做人最矛盾的地方就是，當你越愛一個人，越不想傷害他的時候，卻總是在過度小心的時候犯錯。
你會常常提醒自己不要提起她的體重，不要批評她的品味，不要反對她的看法。你會常常告訴自己不要在他面前稱讚別人好看，不要和別人太親昵，不要越軌。但不完美的我們偶爾還是會做出一些連自己都會覺得驚訝的事。
就是因為過於小心翼翼，一次的錯誤就成為所有小錯的總和，就因為從來沒有錯過，一次的錯，足以誤終生。
犯錯的人永遠都錯，已經喪失了要求原諒的權利，更甭說期望對方會把你的過錯忘記。因為你知道在他的內心深處，永遠都還是有一根總是拔不掉的小刺，總會在最「適當」的時候，突然又伸出來「探頭探腦」，永無休止。
但事實上永遠都會記得錯誤，應該翻舊帳的是犯過錯的自己，稍微有點「良知」的人肯定都會在自己腦袋中騰出一個洞，裝下所有自己犯過的錯，用來提醒自己作為警惕不要重犯。
你永遠記得他的錯，時不時將舊帳翻出來算並沒有好處，忘記固然難，但不斷提醒一直記著又是另外一回事，而且有沒有想過，這樣又有什麼幫助？
事實上「忘不了」或「一直記起」的作用是很負面的，如果他真的有心改過，你的不能忘記，甚至是不斷提起，只會讓他覺得為難。當他正要努力忘記過去重新開始的時候，你卻舊事重提一直不讓他，也不讓自己放下，最終兩個人都不開心，不能夠重新開始。
當然，不要行差踏錯，那是能夠讓自己有安寧日子過的最好的唯一方式。而萬一你親愛的人犯了錯，除了給他一個機會，也給自己一個機會，不要把過去一直掛在嘴邊，不要讓兩個人都覺得心煩。
如果你已經決定原諒，那就儘量避免翻舊帳，別讓自己和心愛的人一直在不愉快的過去裡兜著轉。
1370蕙馨─飛機場
星雲大師「人生百事」第94條「事無絕對的難易，努力，難者亦易；懈怠，易者亦難。」這對應於瑜珈體位法的練習更是如此，很多剛開始練習時覺得不可能達成的動作，最後卻像呼吸一樣自然，就是持續努力練習而已。
早上也來了十多個同學，天氣熱到已經可以清晨穿短袖出門了。錄音帶熱身操之後，例行一些躺姿的伸展，第一個動作是躺姿兩腳彎併攏靠近臀部，右腳踩在左腳膝蓋上，然後往上舉高、臀部上推，再將右腳移向右側、臀部不可以掉下來，回到往上後、往前伸直、兩腳膝蓋併攏，再往上、膝蓋彎踩在左腳膝蓋上，慢慢臀部下來，反向重複。整套動作重複兩次。
第二個躺姿動作是兩腳併攏膝蓋彎進來，用繩子勾住兩腳的大拇指，兩手抓住繩子的另一端，身體轉向左側，手腳用力弓開，腳背下壓，反向重複。整套動作也是重複兩次。
第三個躺姿是拉筋，右腳往前伸直，左腳彎進來，右手手肘鉤住左腳腳踝、與左手在腦後相扣，頭往後躺，反向重複。
起身後施老師先跟我們分享一些有關女生胸部大小的中醫觀點，她說不是胸部越大越好，而是要Right size，因為足陽明胃經通過胸部，所以脾胃顧好，自然而然胸部就會發育良好。因為胸部可以反映體質，胸小則氣血不足，所以「飛機場」有虛證與實證兩種原因，虛證是因為氣血不足導致胸部發育不良，有名的「仙桃牌通乳丸」就是配合虛證的藥方。實證則多因為長期抑鬱、憂鬱、發怒、生活不正常、晚睡、飲食冰冷等原因，與足厥陰肝經有關，中醫以疏肝解鬱的方法來處理這類實症上火的問題，還說路旁常見的蒲公英就可以拿來用藥，可以清熱解毒、通暢乳腺。
坐姿的第一個動作是兩手放在臀部後方，右腳往前伸直、左腳彎放在右腳膝蓋旁，然後臀部推高、頭頸往後放鬆，彎的左腳腳跟往上推，反向重複，走兩次。第二個動作是側彎，左腳往左邊打開、右腳彎進來，左手往前方伸直側彎向左，右手貼著右手抓左腳腳趾，反向重複。
金剛跪，臀部放到左邊地板，身體轉向左邊，右手手肘放在右小腿旁，手抓住左腳腳板，胸往上、左手也向外打開、臉朝上方看，反向重複。
然後是金鋼跪的魚式，之後將後腦與背部放平在地板上，再次將浮起的兩腳膝蓋往下壓，兩腳再抽出，單腳膝蓋彎，倒向對側的方向扭轉放鬆，反向重複。沒想到已經要下課了，時間過得可真快，沒有做犛鋤或輪式，按摩後下課。
早上也來了十多個同學，天氣熱到已經可以清晨穿短袖出門了。錄音帶熱身操之後，例行一些躺姿的伸展，第一個動作是躺姿兩腳彎併攏靠近臀部，右腳踩在左腳膝蓋上，然後往上舉高、臀部上推，再將右腳移向右側、臀部不可以掉下來，回到往上後、往前伸直、兩腳膝蓋併攏，再往上、膝蓋彎踩在左腳膝蓋上，慢慢臀部下來，反向重複。整套動作重複兩次。
第二個躺姿動作是兩腳併攏膝蓋彎進來，用繩子勾住兩腳的大拇指，兩手抓住繩子的另一端，身體轉向左側，手腳用力弓開，腳背下壓，反向重複。整套動作也是重複兩次。
第三個躺姿是拉筋，右腳往前伸直，左腳彎進來，右手手肘鉤住左腳腳踝、與左手在腦後相扣，頭往後躺，反向重複。
起身後施老師先跟我們分享一些有關女生胸部大小的中醫觀點，她說不是胸部越大越好，而是要Right size，因為足陽明胃經通過胸部，所以脾胃顧好，自然而然胸部就會發育良好。因為胸部可以反映體質，胸小則氣血不足，所以「飛機場」有虛證與實證兩種原因，虛證是因為氣血不足導致胸部發育不良，有名的「仙桃牌通乳丸」就是配合虛證的藥方。實證則多因為長期抑鬱、憂鬱、發怒、生活不正常、晚睡、飲食冰冷等原因，與足厥陰肝經有關，中醫以疏肝解鬱的方法來處理這類實症上火的問題，還說路旁常見的蒲公英就可以拿來用藥，可以清熱解毒、通暢乳腺。
坐姿的第一個動作是兩手放在臀部後方，右腳往前伸直、左腳彎放在右腳膝蓋旁，然後臀部推高、頭頸往後放鬆，彎的左腳腳跟往上推，反向重複，走兩次。第二個動作是側彎，左腳往左邊打開、右腳彎進來，左手往前方伸直側彎向左，右手貼著右手抓左腳腳趾，反向重複。
金剛跪，臀部放到左邊地板，身體轉向左邊，右手手肘放在右小腿旁，手抓住左腳腳板，胸往上、左手也向外打開、臉朝上方看，反向重複。
然後是金鋼跪的魚式，之後將後腦與背部放平在地板上，再次將浮起的兩腳膝蓋往下壓，兩腳再抽出，單腳膝蓋彎，倒向對側的方向扭轉放鬆，反向重複。沒想到已經要下課了，時間過得可真快，沒有做犛鋤或輪式，按摩後下課。
2006年4月11日 星期二
辦公室的第26節教學
星雲大師「人生百事」第93條「做人處事，要懂得一些禪心。」禪心指的是清醒覺察的心力，將修行落實於生活，將佛法應用於人生。
昨天的疲勞似乎很難恢復，早上我難得要很費力的才能準時起床去上合氣道的課，整整練了90分鐘，汗濕了整件衣服，整個早上上班都頻頻哈欠，很想下午請假回家，不過上周五下午就開始沒上班，工作堆積如山，想走也難。
累的同事不只我一個，但還有13個同學來上瑜珈課，除了憶如、小珠、秀峰、淑芳、瑛如、瑞蓉6個昨天也參加旅遊之外，其他同學像是素芬、慧敬、曉婷、麗容、潔光、筱梅、隗隗並沒有參加，所以上課前大家都很熱烈的討論昨天「劫後餘生」的情況，直到秀峰開口說該上課了吧，也延遲了五分鐘。
我從柔軟脊推的Cat & Cow開始，然後是Table的對側手腳前後抬高、還有左右伸展的變化式，接著是Child Pose到Cobra的變化式，再推成下犬式，先做單腳抬高，然後側翻膝蓋彎，身體側轉往上看，同學大叫手臂很酸，所以先用Child Pose休息後換邊。在從下犬式單腳往前膝蓋彎，做兩伸直、單腳前彎的循環，我一直強調要配合呼吸的速度。
坐姿先做單腳膝蓋彎進來的前彎、側面的扭轉，反向重複；再將單腳向後彎，同樣往前前彎，可以前後劈腿的就劈腿做。併攏回復後兩腳伸直前彎，分成四次逐漸將兩腳左右打開前彎。
我用兩腳彎交疊作左右扭轉的方式還原，小珠還說劈不開腿的是不是就不用復原動作了，惹來大家哄堂大笑，其實多多少少都是有伸展的，練習彈性比一味把腿劈開更重要。第二次做時，能穿山洞的就穿過去，會做的同學還不少。
躺下來後先做腹部動作，很簡單的壓腳背與勾腳上下十次，然後作犛鋤與肩立，回到犛鋤後，我請她們先回到地面，我示範了一次從犛鋤兩腳打開點地、兩手反掌，將身體直接後推起身的動作，但請大家嚐試都沒有人成功，頸椎都還是有再伸展的空間。躺姿的側彎放鬆後攤屍休息。
小珠說她不喜歡幾年前辦公室的瑜珈課，是因為沒有攤屍的時間，可見對於同學來說，即使是五分鐘的攤屍，都有非常重要的意義。
今天的課帶得算是很輕鬆，大家的反應也都還不錯，我說我比上星期五還懶散，同事卻說老師懶散點比較好！
昨天在回家的路上，收到了Space Yoga寄來的簡訊，他們將在這個週五4月14日星期五上午重新開放，真是為他們感到高興，希望這次浴火重生之後，能繼續為台灣的瑜珈傳承貢獻更多的心力。而Pure Yoga也確定在4月15日星期六要正式開幕，也將為台北東區帶來更多的瑜珈課程，至於課程與師資，大家都拭目以待。
昨天的疲勞似乎很難恢復，早上我難得要很費力的才能準時起床去上合氣道的課，整整練了90分鐘，汗濕了整件衣服，整個早上上班都頻頻哈欠，很想下午請假回家，不過上周五下午就開始沒上班，工作堆積如山，想走也難。
累的同事不只我一個，但還有13個同學來上瑜珈課，除了憶如、小珠、秀峰、淑芳、瑛如、瑞蓉6個昨天也參加旅遊之外，其他同學像是素芬、慧敬、曉婷、麗容、潔光、筱梅、隗隗並沒有參加，所以上課前大家都很熱烈的討論昨天「劫後餘生」的情況，直到秀峰開口說該上課了吧，也延遲了五分鐘。
我從柔軟脊推的Cat & Cow開始，然後是Table的對側手腳前後抬高、還有左右伸展的變化式，接著是Child Pose到Cobra的變化式，再推成下犬式，先做單腳抬高，然後側翻膝蓋彎，身體側轉往上看，同學大叫手臂很酸，所以先用Child Pose休息後換邊。在從下犬式單腳往前膝蓋彎，做兩伸直、單腳前彎的循環，我一直強調要配合呼吸的速度。
坐姿先做單腳膝蓋彎進來的前彎、側面的扭轉，反向重複；再將單腳向後彎，同樣往前前彎，可以前後劈腿的就劈腿做。併攏回復後兩腳伸直前彎，分成四次逐漸將兩腳左右打開前彎。
我用兩腳彎交疊作左右扭轉的方式還原，小珠還說劈不開腿的是不是就不用復原動作了，惹來大家哄堂大笑，其實多多少少都是有伸展的，練習彈性比一味把腿劈開更重要。第二次做時，能穿山洞的就穿過去，會做的同學還不少。
躺下來後先做腹部動作，很簡單的壓腳背與勾腳上下十次，然後作犛鋤與肩立，回到犛鋤後，我請她們先回到地面，我示範了一次從犛鋤兩腳打開點地、兩手反掌，將身體直接後推起身的動作，但請大家嚐試都沒有人成功，頸椎都還是有再伸展的空間。躺姿的側彎放鬆後攤屍休息。
小珠說她不喜歡幾年前辦公室的瑜珈課，是因為沒有攤屍的時間，可見對於同學來說，即使是五分鐘的攤屍，都有非常重要的意義。
今天的課帶得算是很輕鬆，大家的反應也都還不錯，我說我比上星期五還懶散，同事卻說老師懶散點比較好！
昨天在回家的路上，收到了Space Yoga寄來的簡訊，他們將在這個週五4月14日星期五上午重新開放，真是為他們感到高興，希望這次浴火重生之後，能繼續為台灣的瑜珈傳承貢獻更多的心力。而Pure Yoga也確定在4月15日星期六要正式開幕，也將為台北東區帶來更多的瑜珈課程，至於課程與師資，大家都拭目以待。
藝術瑜伽新風潮
今天的民生報【編譯錢基蓮／譯自美聯社特稿】
藝術瑜伽新風潮 健身、靈修合為一
(來源：http://udn.com/NEWS/LIFE/X3/3255195.shtml)
對欣賞「月亮和積雲」這幅水彩畫的人來說，他們就像在聆聽一場美術演講，只不過不是靜靜坐在椅子上聽，而是坐在瑜伽墊上。因為這是瑜伽美術課，是在美術館適合靈修的環境下使心靈沈澱，同時健身。
聽完畫家如何捕捉風景夜間光點的技巧說明後，參觀者接著上一小時的瑜伽課。紐約州猶地加孟森威廉斯普洛特學院藝術館（Munson-Williams-Proctor Institute Museum of Art）瑜伽教練妮可說：「瑜伽不只可健身，它有5000年歷史，而且是一種靈修的傳統，所以結合藝術與瑜伽是非常美妙的事。」
瑜伽是熱門的運動和放鬆方法，到處都有開瑜伽課。體育用品製造商協會做的最新調查顯示，2004年上瑜伽課的人在1200萬人以上，比2002年多了100多萬人。現在除了強力瑜伽、嬰兒瑜伽、防身搏擊瑜伽、龐克搖滾瑜伽等琳瑯滿目的瑜伽之外，又多了藝術瑜伽。
達拉斯克羅亞洲藝術博物館館長賀芙蘭說，美術館是適合靜思的地方，因此和瑜伽形成絕佳搭檔，既可留住舊會員，又有助招徠新會員。這所美術館提供瑜伽課已有三年。
賀芙蘭說：「我們知道我們吸引人之處，就在於是一塊沈靜、靜思、及放鬆的綠洲，而瑜伽正可以充分顯現出這個環境的特色。」
有的上課地點就在印度館的雕像之間，讓學員和瑜伽的歷史產生聯繫。賀芙蘭說：「對許多人而言，這是一個結束充滿壓力的上班日的方式。他們脫掉西裝就開始上課。」克羅藝術館夏天也會為兒童舉辦瑜伽營。
杜克大學醫學中心生理學家拉福吉說，在藝術館上瑜伽課的價值，在於可提高放鬆、專注呼吸、和靜心的能力，有助紓解壓力，改善體形。
芭比肯恩為孟森威廉斯普洛特學院藝術館推出瑜伽課，同時自己也決定報名上課，希望與她習以為常的這些藝術品產生一些感應。妮可在周六上午的課程中帶大家做類似的動作，但會配合主題改變靜坐的方式。
例如第一周的主題是館內最著名的收藏，柯爾的「生命之旅」。四大幅油畫象徵性的把一條河沿岸變化的景色，比喻為生命的童年、青年、壯年、和老年四個階段。在做瑜伽體位時，這是非常適合思考的題材。
妮可說：「畫家進入……靜心、沈思的空間，並表達出自己的觀點或視野。瑜伽的意思是連結或結合。因此我們進入自己的內心，與內心世界產生聯繫，然後就停留在這個空間裡。」
藝術瑜伽新風潮 健身、靈修合為一
(來源：http://udn.com/NEWS/LIFE/X3/3255195.shtml)
對欣賞「月亮和積雲」這幅水彩畫的人來說，他們就像在聆聽一場美術演講，只不過不是靜靜坐在椅子上聽，而是坐在瑜伽墊上。因為這是瑜伽美術課，是在美術館適合靈修的環境下使心靈沈澱，同時健身。
聽完畫家如何捕捉風景夜間光點的技巧說明後，參觀者接著上一小時的瑜伽課。紐約州猶地加孟森威廉斯普洛特學院藝術館（Munson-Williams-Proctor Institute Museum of Art）瑜伽教練妮可說：「瑜伽不只可健身，它有5000年歷史，而且是一種靈修的傳統，所以結合藝術與瑜伽是非常美妙的事。」
瑜伽是熱門的運動和放鬆方法，到處都有開瑜伽課。體育用品製造商協會做的最新調查顯示，2004年上瑜伽課的人在1200萬人以上，比2002年多了100多萬人。現在除了強力瑜伽、嬰兒瑜伽、防身搏擊瑜伽、龐克搖滾瑜伽等琳瑯滿目的瑜伽之外，又多了藝術瑜伽。
達拉斯克羅亞洲藝術博物館館長賀芙蘭說，美術館是適合靜思的地方，因此和瑜伽形成絕佳搭檔，既可留住舊會員，又有助招徠新會員。這所美術館提供瑜伽課已有三年。
賀芙蘭說：「我們知道我們吸引人之處，就在於是一塊沈靜、靜思、及放鬆的綠洲，而瑜伽正可以充分顯現出這個環境的特色。」
有的上課地點就在印度館的雕像之間，讓學員和瑜伽的歷史產生聯繫。賀芙蘭說：「對許多人而言，這是一個結束充滿壓力的上班日的方式。他們脫掉西裝就開始上課。」克羅藝術館夏天也會為兒童舉辦瑜伽營。
杜克大學醫學中心生理學家拉福吉說，在藝術館上瑜伽課的價值，在於可提高放鬆、專注呼吸、和靜心的能力，有助紓解壓力，改善體形。
芭比肯恩為孟森威廉斯普洛特學院藝術館推出瑜伽課，同時自己也決定報名上課，希望與她習以為常的這些藝術品產生一些感應。妮可在周六上午的課程中帶大家做類似的動作，但會配合主題改變靜坐的方式。
例如第一周的主題是館內最著名的收藏，柯爾的「生命之旅」。四大幅油畫象徵性的把一條河沿岸變化的景色，比喻為生命的童年、青年、壯年、和老年四個階段。在做瑜伽體位時，這是非常適合思考的題材。
妮可說：「畫家進入……靜心、沈思的空間，並表達出自己的觀點或視野。瑜伽的意思是連結或結合。因此我們進入自己的內心，與內心世界產生聯繫，然後就停留在這個空間裡。」
2006年4月10日 星期一
1369寶娟─苗栗南庄旅遊
早課上的是洪老師的課，還來了十幾個同學，課程內容也還不錯，錄音帶熱身操後是一些常做的伸展，然後是腹部動作，先將腳背壓平向上舉高，勾腳往下不碰地，上下十次。單腳抬高，兩腳上下十個八拍；接著是左右交叉，十個八拍；腳下降到15度的位置，往前單腳踢十個八拍。
坐姿是一腳內彎，另一腳踩地彎曲、用兩手抱住，做挺背與拱背的動作，還有對側手抓立著的腳踝，身體側倒，另一手掌按指翹伸展，反向重複。然後把雙手放在臀部後方，立著的腳尖墊起，把臀部往上推，頭頸放鬆後仰，第二次時將立著的腳往前往上踢直，所有動作反向重複。
接著是自在坐，先將外側肩膀往對側膝蓋方向壓，反向重複，然後往前趴成貓式，單腳伸直往後抬高，彎膝蓋、用對側的手抓腳背往上踢高，反向重複。翻過來成仰躺，犛鋤、肩立，有單腳上下與左右分腿的變化式。然後是慢的休息動作，但我要提早離開，所以到教室後面去練習了下犬式轉輪式，前彎復原後先行下課了。
星雲大師「人生百事」第92條「對好人要感恩，對受益要感謝，對善事要感動。」這些話對於今天的我特別受用。因為早上上過瑜珈課後，接著是參加公司的員工旅遊，我還帶了兩個孩子隨行，地點不巧正是豪雨成災的苗栗南庄，雨量高達280公釐，氣溫驟降，在沒有準備的心態下，成了道地的落湯雞，又濕又冷(我還帶了防曬霜，真是蠢到不行)，旅遊景點無法遊覽事小，就怕孩子因此受涼不適。
但同事之間互相幫忙，在桂花巷老街進退兩難時，找了少數開門的店家，跟老闆情商借了吹風機，先幫溼透的孩子把衣服略微吹乾，也為他們取暖。回到車上，我先把孩子溼透的褲子、鞋襪都脫下，同事瑞蓉還借給我厚暖的外套讓孩子蓋住。之後的行程我都沒讓孩子下車，因為風雨實在太大，導遊還把下午茶的蛋糕、鬆餅、熱可可、熱桔茶都打包送到車上來，晚餐時我也沒下車，同事淑芳把第一輪的菜飯裝成便當送到車上給我們，回程時老闆還打電話來關心我們的行程，因為有一百多人因為道路中斷受困。還好我們兩車都有幸一路平安到家，連絡老公來下車的地方接我們，帶了乾淨的衣褲襪子給孩子換上，溫暖舒服的搭計程車回家，老公還先繞去孩子們最愛的餐館買了熱熱的蛋炒飯和酸辣湯，讓他們填飽肚子。晚上8:30到家時鞋都還沒脫下，我媽媽已經打電話到手機來了，擔心我們還沒到，後來打開電視，才知道我們去的苗栗南庄災情慘重。回想起來，都靠大家協力互相照顧，我真的誠心感謝、感恩、感動。
這次也給我非常寶貴的經驗，出門在外補給不易，我想找個地方幫孩子買全身的衣服，有錢都辦不到，所以一定要預設最糟的情況，下次出門，我會帶好至少二套全身的換穿衣物、拖鞋、乾毛巾、輕毛毯、吹風機、手電筒、足夠的飲水、乾糧、塑膠袋、雨具、雨衣等，不能因為單天的行程、路程不遠就掉以輕心。我並沒失去對於出外旅遊的信心，但我也學到要做好更多充分的準備，更感謝讓我們一路平安歸來的每個人。Namaste!
坐姿是一腳內彎，另一腳踩地彎曲、用兩手抱住，做挺背與拱背的動作，還有對側手抓立著的腳踝，身體側倒，另一手掌按指翹伸展，反向重複。然後把雙手放在臀部後方，立著的腳尖墊起，把臀部往上推，頭頸放鬆後仰，第二次時將立著的腳往前往上踢直，所有動作反向重複。
接著是自在坐，先將外側肩膀往對側膝蓋方向壓，反向重複，然後往前趴成貓式，單腳伸直往後抬高，彎膝蓋、用對側的手抓腳背往上踢高，反向重複。翻過來成仰躺，犛鋤、肩立，有單腳上下與左右分腿的變化式。然後是慢的休息動作，但我要提早離開，所以到教室後面去練習了下犬式轉輪式，前彎復原後先行下課了。
星雲大師「人生百事」第92條「對好人要感恩，對受益要感謝，對善事要感動。」這些話對於今天的我特別受用。因為早上上過瑜珈課後，接著是參加公司的員工旅遊，我還帶了兩個孩子隨行，地點不巧正是豪雨成災的苗栗南庄，雨量高達280公釐，氣溫驟降，在沒有準備的心態下，成了道地的落湯雞，又濕又冷(我還帶了防曬霜，真是蠢到不行)，旅遊景點無法遊覽事小，就怕孩子因此受涼不適。
但同事之間互相幫忙，在桂花巷老街進退兩難時，找了少數開門的店家，跟老闆情商借了吹風機，先幫溼透的孩子把衣服略微吹乾，也為他們取暖。回到車上，我先把孩子溼透的褲子、鞋襪都脫下，同事瑞蓉還借給我厚暖的外套讓孩子蓋住。之後的行程我都沒讓孩子下車，因為風雨實在太大，導遊還把下午茶的蛋糕、鬆餅、熱可可、熱桔茶都打包送到車上來，晚餐時我也沒下車，同事淑芳把第一輪的菜飯裝成便當送到車上給我們，回程時老闆還打電話來關心我們的行程，因為有一百多人因為道路中斷受困。還好我們兩車都有幸一路平安到家，連絡老公來下車的地方接我們，帶了乾淨的衣褲襪子給孩子換上，溫暖舒服的搭計程車回家，老公還先繞去孩子們最愛的餐館買了熱熱的蛋炒飯和酸辣湯，讓他們填飽肚子。晚上8:30到家時鞋都還沒脫下，我媽媽已經打電話到手機來了，擔心我們還沒到，後來打開電視，才知道我們去的苗栗南庄災情慘重。回想起來，都靠大家協力互相照顧，我真的誠心感謝、感恩、感動。
這次也給我非常寶貴的經驗，出門在外補給不易，我想找個地方幫孩子買全身的衣服，有錢都辦不到，所以一定要預設最糟的情況，下次出門，我會帶好至少二套全身的換穿衣物、拖鞋、乾毛巾、輕毛毯、吹風機、手電筒、足夠的飲水、乾糧、塑膠袋、雨具、雨衣等，不能因為單天的行程、路程不遠就掉以輕心。我並沒失去對於出外旅遊的信心，但我也學到要做好更多充分的準備，更感謝讓我們一路平安歸來的每個人。Namaste!
2006年4月9日 星期日
1368竹葉─不想太累
星雲大師「人生百事」第91條「要會找工作裡的歡喜、快樂，還要會把歡喜、快樂傳播給人。」我總記得要位生活而工作，而不是為工作而生活，所以就不會患得患失。尤其我們所擔心的事，90%都不曾發生，其餘10%就算事前擔心也沒有用。
第一節課竟然來了20多人，比起第2節只有8個人（還有些人是連上第二節的），真是有點擁擠。
天氣怪怪的，雖然氣溫很高，偶爾也有大太陽，但大部分時間卻是陰陰的，還是覺得身體很沉重。今天的課其實強度沒有很強，但因為覺得筋骨伸展困難，所以簡單的拉筋都滿身大汗。
腹部動作有兩個，都是躺姿，第一個是兩手交叉抱後腦，左腳抬高一公分離地，另一腳抬高到45度，然後身體抬高，停留幾個呼吸，身體躺下，把抬高45度高的腳降下與抬高一公分的腳併攏仍然離地，重複五次，反向重複。
第二個腹部動作是兩腳彎，一腳腳背放在另一腳大腿前側，膝蓋往下壓，兩手則手背相對平行、手臂放在頭上方，起身時把兩手臂拉到橫著的小腿前面，停留幾個呼吸，重複五次，反向重複。
其他的動作都是平時常做的，兩手交叉反掌在身後作大熊貓、兩手握拳的丹田一點著地（加上前後搖）、弓式、側弓、搖弓、犛鋤、肩立、輪式等，拉筋的動作是左右分腿的側彎與前趴。
課後到教室後面去吊腳，佳瑄也沒上第二節課，同樣來吊腳，看來大家今天的心情都是星期日，不想太累。
第一節課竟然來了20多人，比起第2節只有8個人（還有些人是連上第二節的），真是有點擁擠。
天氣怪怪的，雖然氣溫很高，偶爾也有大太陽，但大部分時間卻是陰陰的，還是覺得身體很沉重。今天的課其實強度沒有很強，但因為覺得筋骨伸展困難，所以簡單的拉筋都滿身大汗。
腹部動作有兩個，都是躺姿，第一個是兩手交叉抱後腦，左腳抬高一公分離地，另一腳抬高到45度，然後身體抬高，停留幾個呼吸，身體躺下，把抬高45度高的腳降下與抬高一公分的腳併攏仍然離地，重複五次，反向重複。
第二個腹部動作是兩腳彎，一腳腳背放在另一腳大腿前側，膝蓋往下壓，兩手則手背相對平行、手臂放在頭上方，起身時把兩手臂拉到橫著的小腿前面，停留幾個呼吸，重複五次，反向重複。
其他的動作都是平時常做的，兩手交叉反掌在身後作大熊貓、兩手握拳的丹田一點著地（加上前後搖）、弓式、側弓、搖弓、犛鋤、肩立、輪式等，拉筋的動作是左右分腿的側彎與前趴。
課後到教室後面去吊腳，佳瑄也沒上第二節課，同樣來吊腳，看來大家今天的心情都是星期日，不想太累。
2006年4月8日 星期六
1367紹雯─易開罐
星雲大師「人生百事」第90條「不要把憂愁傳染給別人，不要把煩惱帶到床上。」我睡前都會和孩子們聊聊天，我也不希望他們是含著眼淚或是怨氣上床，所以無論如何都會大和解，這也讓我養成不把煩惱帶到床上的習慣。
由於早課合氣道練得很晚，到瑜珈教室時已經9:10，但沒想到進教室時還在作側彎，暖身手臂、腳踝的動作而已，跟錄音帶的動作都很像，但做得很慢，我有點遲疑，心想大概今天沒放錄音帶，後來第二節前半段果然沒用錄音帶，是楊老師自己喊口令，但因為她會下來看同學，也會等同學，所以速度變得很慢。
到9:20才開始練習拜日式，她稱為循環瑜珈，但其實內容改得非常簡單，只有後彎、前彎、跪地的前弓後箭、下犬式、上犬式、蛇式而已，重複三次，躺下後只有簡單的側彎，就攤屍休息了。所以我自己練習犛鋤、肩立、輪式、倒立等，因為這樣的動作強度，我實在不想繼續上第二節課了。
倒是她形容蛇式上來時要感覺像是打開易開罐的罐頭，這個形容讓我覺得很有趣，也蠻貼切的。
我離開前已經開始第二節課，就是簡單的扭轉還有牛面式等，跟上次我上楊老師的課的強度比起來，這節可以說是靜瑜珈了，星期六的早上，這樣的課一節課也夠了。
如果拿合氣道與瑜珈相比，合氣道真的累多了，而且技法難度也高很多，上完合氣道來上瑜珈課時，常覺得已經是休息了。
由於早課合氣道練得很晚，到瑜珈教室時已經9:10，但沒想到進教室時還在作側彎，暖身手臂、腳踝的動作而已，跟錄音帶的動作都很像，但做得很慢，我有點遲疑，心想大概今天沒放錄音帶，後來第二節前半段果然沒用錄音帶，是楊老師自己喊口令，但因為她會下來看同學，也會等同學，所以速度變得很慢。
到9:20才開始練習拜日式，她稱為循環瑜珈，但其實內容改得非常簡單，只有後彎、前彎、跪地的前弓後箭、下犬式、上犬式、蛇式而已，重複三次，躺下後只有簡單的側彎，就攤屍休息了。所以我自己練習犛鋤、肩立、輪式、倒立等，因為這樣的動作強度，我實在不想繼續上第二節課了。
倒是她形容蛇式上來時要感覺像是打開易開罐的罐頭，這個形容讓我覺得很有趣，也蠻貼切的。
我離開前已經開始第二節課，就是簡單的扭轉還有牛面式等，跟上次我上楊老師的課的強度比起來，這節可以說是靜瑜珈了，星期六的早上，這樣的課一節課也夠了。
如果拿合氣道與瑜珈相比，合氣道真的累多了，而且技法難度也高很多，上完合氣道來上瑜珈課時，常覺得已經是休息了。
2006年4月7日 星期五
辦公室的第25節教學
下午已經排了休假，原來中午就可以離開，但週二的辦公室瑜珈課已經停課，同事都說筋骨快不行了...所以我特別還是留下來帶瑜珈課，囑咐同學們可要努力點，才不枉費我特別留下來耶。今天來了淑芳、憶如、小珠、雅惠、潔光、素芬、曉婷、慧敬、瑛如、麗容、筱梅、瑞蓉，一共12個人。
我本來是要把雲媖老師早上帶的拜日式做一次的，但是我承認心情在休假，實在有點懶散(大家還說老師懶散點比較好...)，問大家想做哪類的動作，憶如說想做肩背的動作，瑛如則說有點感冒了，剛好昨天中午洪老師的動作都可以派上用場。所以前面我先帶了腹部動作，然後開始伸展拉筋，介紹Happy Baby時，大家都哄堂大笑，對她們來說，這個名稱可新鮮了。
我也介紹了Yoganidrasana，筱梅後來課後問我動作的名稱，我說是Sleeping Yogi，她還很驚奇的說，那怎麼能睡得著啊？其實是很舒服的，慵懶的時候我就會選做這個動作。
然後也做了壓肩式、大熊貓、兔子式等，還有一些彼拉提斯的動作，最後我做了一組後彎，半橋式成全橋式，我請大家試試看從半橋式直接變成犛鋤，大家都說看起來很不可思議，但是雅惠卻一次就成功了，她說很容易，沒有想像中的難，我覺得很有趣，每個人都有不同的專長，不試試看怎麼知道行不行呢？我不會因為大家是初學就不帶有難度的動作，因為有人天生就會，每個同事都要我幫她們發掘出不同的專長。
素芬跟慧敬一樣，都有暈眩的狀況，所以我試著請她們如果有頭向下的動作，回復時要多花時間讓臉與地面平行，讓血液回流，果然後面就沒有這些狀況了，瑜珈從這一點可以測知血液循環的狀況。我請大家如果身體有不適的狀況一定要馬上告訴我，因為說真的，我可能已經忘記我當初練習時發生的問題了。
素芬問我要練習多久才能見到成效，我說有做就有效，立刻見效，這可所言不虛，只要姿勢正確，時間就能見到成效，而且進步的速度會快得令自己感到驚奇，但前提當然還是要持續練習，否則三天捕魚、五天曬網，再有天賦也恐怕無用武之地呀。
我本來是要把雲媖老師早上帶的拜日式做一次的，但是我承認心情在休假，實在有點懶散(大家還說老師懶散點比較好...)，問大家想做哪類的動作，憶如說想做肩背的動作，瑛如則說有點感冒了，剛好昨天中午洪老師的動作都可以派上用場。所以前面我先帶了腹部動作，然後開始伸展拉筋，介紹Happy Baby時，大家都哄堂大笑，對她們來說，這個名稱可新鮮了。
我也介紹了Yoganidrasana，筱梅後來課後問我動作的名稱，我說是Sleeping Yogi，她還很驚奇的說，那怎麼能睡得著啊？其實是很舒服的，慵懶的時候我就會選做這個動作。
然後也做了壓肩式、大熊貓、兔子式等，還有一些彼拉提斯的動作，最後我做了一組後彎，半橋式成全橋式，我請大家試試看從半橋式直接變成犛鋤，大家都說看起來很不可思議，但是雅惠卻一次就成功了，她說很容易，沒有想像中的難，我覺得很有趣，每個人都有不同的專長，不試試看怎麼知道行不行呢？我不會因為大家是初學就不帶有難度的動作，因為有人天生就會，每個同事都要我幫她們發掘出不同的專長。
素芬跟慧敬一樣，都有暈眩的狀況，所以我試著請她們如果有頭向下的動作，回復時要多花時間讓臉與地面平行，讓血液回流，果然後面就沒有這些狀況了，瑜珈從這一點可以測知血液循環的狀況。我請大家如果身體有不適的狀況一定要馬上告訴我，因為說真的，我可能已經忘記我當初練習時發生的問題了。
素芬問我要練習多久才能見到成效，我說有做就有效，立刻見效，這可所言不虛，只要姿勢正確，時間就能見到成效，而且進步的速度會快得令自己感到驚奇，但前提當然還是要持續練習，否則三天捕魚、五天曬網，再有天賦也恐怕無用武之地呀。
1366雲媖─視而不見
星雲大師「人生百事」第89條「要有幾位善知識做朋友。」三人行必有我師，每個人的專長都不一樣，有時身邊的朋友就是寶藏。
我想我終於知道自己發生了什麼問題，我真的太累了。
因為上個月的加班補休就要到期，逼得我昨天下午不得不休假回家，又閒不下來，雖然下著大雨，應了孩子的請求，帶他們去看「冰原歷險記」第二集，又逼著自己當一遍孩子。晚上難得守著電視，跟老公一起看旅遊頻道介紹香港與台灣，看著外國人爬玉山攻頂、在埔里中台禪寺上4:30的早課、到蘭嶼看雅美族的文化，我才發現自己對於這塊生長的土地有多陌生。
雖然還沒繼續請補休假，但預定要休假就沒那麼需要趕著上早課，原想貪睡些，上第二節7:30的課，醒來時看時鐘卻是4:22，毫無睡意，乾脆起床，還上網查了些資料，悠悠閒閒的晃去瑜珈教室，6:20上課前竟然只來了4個同學，我還跟佳瑄開心的聊天、熱身。結果令我驚奇的是，今天的筋骨好柔軟，對照起這幾個星期，甚至昨天中午的身體狀況，今天早晨18度的氣溫，全身卻鬆得好舒服。
而且雲媖老師又做了三次我最喜歡的拜日式，從太極十八式開始就一直很慢，運氣很順暢，完全忘記呼吸，但結果是雲媖老師上課超過時間，拜日式做完已經超過下課時間，原以為老師會就立刻下課，沒想到雲媖老師還是繼續讓我們依往例，用充份的時間做犛鋤、肩立、輪式，甚至連按摩也沒有省略任何一個動作，只有最後沒有時間靜坐，最後到7:50才下課，還偷偷跟我說下課太晚了，洪老師都在教室外面跟她提醒了，而我是賺到了，如果我上的是第二節，反而能上課的時間會縮水了，真是冥冥之中有安排啊！
拜日式前還做了金鋼跪，兩手一握拳、一張開的手部動作，逐漸由下往上、再一手往上、一手往側後，反向重複。做完之後敲小手臂外的手三里，真是酸到不行，老師說只要手有用力張開，都一定會很酸，看來我蠻努力的。
課後我自己到教室後面去靜坐，沒有時間壓力真輕鬆，又吊了腳、攤屍，才離開教室。時間充分到我可以到生機飲食店去，請她們幫我做一個沒有沙拉醬的芽菜手卷，逛去我最喜歡的豆漿店買清漿（有炭火味的）。
到了辦公室，我知道我該做的第一件事不是去打開電腦，我轉去拿我的假卡，今天下午，我要補休假，好好休息放鬆，這是瑜珈練習告訴我的訊息，不該再視而不見。
我想我終於知道自己發生了什麼問題，我真的太累了。
因為上個月的加班補休就要到期，逼得我昨天下午不得不休假回家，又閒不下來，雖然下著大雨，應了孩子的請求，帶他們去看「冰原歷險記」第二集，又逼著自己當一遍孩子。晚上難得守著電視，跟老公一起看旅遊頻道介紹香港與台灣，看著外國人爬玉山攻頂、在埔里中台禪寺上4:30的早課、到蘭嶼看雅美族的文化，我才發現自己對於這塊生長的土地有多陌生。
雖然還沒繼續請補休假，但預定要休假就沒那麼需要趕著上早課，原想貪睡些，上第二節7:30的課，醒來時看時鐘卻是4:22，毫無睡意，乾脆起床，還上網查了些資料，悠悠閒閒的晃去瑜珈教室，6:20上課前竟然只來了4個同學，我還跟佳瑄開心的聊天、熱身。結果令我驚奇的是，今天的筋骨好柔軟，對照起這幾個星期，甚至昨天中午的身體狀況，今天早晨18度的氣溫，全身卻鬆得好舒服。
而且雲媖老師又做了三次我最喜歡的拜日式，從太極十八式開始就一直很慢，運氣很順暢，完全忘記呼吸，但結果是雲媖老師上課超過時間，拜日式做完已經超過下課時間，原以為老師會就立刻下課，沒想到雲媖老師還是繼續讓我們依往例，用充份的時間做犛鋤、肩立、輪式，甚至連按摩也沒有省略任何一個動作，只有最後沒有時間靜坐，最後到7:50才下課，還偷偷跟我說下課太晚了，洪老師都在教室外面跟她提醒了，而我是賺到了，如果我上的是第二節，反而能上課的時間會縮水了，真是冥冥之中有安排啊！
拜日式前還做了金鋼跪，兩手一握拳、一張開的手部動作，逐漸由下往上、再一手往上、一手往側後，反向重複。做完之後敲小手臂外的手三里，真是酸到不行，老師說只要手有用力張開，都一定會很酸，看來我蠻努力的。
課後我自己到教室後面去靜坐，沒有時間壓力真輕鬆，又吊了腳、攤屍，才離開教室。時間充分到我可以到生機飲食店去，請她們幫我做一個沒有沙拉醬的芽菜手卷，逛去我最喜歡的豆漿店買清漿（有炭火味的）。
到了辦公室，我知道我該做的第一件事不是去打開電腦，我轉去拿我的假卡，今天下午，我要補休假，好好休息放鬆，這是瑜珈練習告訴我的訊息，不該再視而不見。
2006年4月6日 星期四
1365寶娟─很累
星雲大師「人生百事」第88條「生氣不能解決問題，心平氣和才能處事。」有時生氣只是自己氣自己，想想真是沒有什麼道理。
天氣突然從昨天34度降到20度，大概只來了15個同學，我還選在最後一排，前面看起來空空曠曠的。
早上上合氣道時覺得筋骨鬆多了，可是中午去上瑜珈課，伸展還是很困難，雖然每個動作都同樣作得到，就是覺得疼痛不堪。但站在最後一排，確實比較沒有壓力，雖然洪老師也兩次繞到後面來看，也不會來調整我的動作，我想做到哪裡算哪裏就好了，身體覺得很累，但我還是到下課前每個動作都跟著做。芙美和美春也都有來，美春大概休息了四分之一的動作，拉筋有一半沒作，芙美更誇張，幾乎一半以上時間都躺著睡覺。
錄音帶熱身操之後從拜月式開始，這套拜月式我應該也做過幾百次了，至少強度還有一定，有側彎、後彎、前彎、單腳站立等固定的動作組合。躺下來後是拉筋的動作，有拉腳趾頭抬起的前彎、側劈、對側劈等，我還自己加深強度，對側手都來拉腳趾，疼痛更要練習。
然後起身自在坐，連這麼簡單的動作都覺得鼠蹊不開，還好是簡單的後仰、拱背前彎，單手對側摸膝蓋、另一手往上翻的側擴胸，兩手交叉往前趴，沒想到做了兩邊後，我突然覺得筋骨鬆了，似乎跟心情鬆了有關係，然後變化成膝蓋跪地的壓肩式，最後是大熊貓，我的兩邊膝蓋都到地板了，單腳抬高也沒問題，真的是鬆了。
下課前我只稍微躺了一下，但舒服多了。
天氣突然從昨天34度降到20度，大概只來了15個同學，我還選在最後一排，前面看起來空空曠曠的。
早上上合氣道時覺得筋骨鬆多了，可是中午去上瑜珈課，伸展還是很困難，雖然每個動作都同樣作得到，就是覺得疼痛不堪。但站在最後一排，確實比較沒有壓力，雖然洪老師也兩次繞到後面來看，也不會來調整我的動作，我想做到哪裡算哪裏就好了，身體覺得很累，但我還是到下課前每個動作都跟著做。芙美和美春也都有來，美春大概休息了四分之一的動作，拉筋有一半沒作，芙美更誇張，幾乎一半以上時間都躺著睡覺。
錄音帶熱身操之後從拜月式開始，這套拜月式我應該也做過幾百次了，至少強度還有一定，有側彎、後彎、前彎、單腳站立等固定的動作組合。躺下來後是拉筋的動作，有拉腳趾頭抬起的前彎、側劈、對側劈等，我還自己加深強度，對側手都來拉腳趾，疼痛更要練習。
然後起身自在坐，連這麼簡單的動作都覺得鼠蹊不開，還好是簡單的後仰、拱背前彎，單手對側摸膝蓋、另一手往上翻的側擴胸，兩手交叉往前趴，沒想到做了兩邊後，我突然覺得筋骨鬆了，似乎跟心情鬆了有關係，然後變化成膝蓋跪地的壓肩式，最後是大熊貓，我的兩邊膝蓋都到地板了，單腳抬高也沒問題，真的是鬆了。
下課前我只稍微躺了一下，但舒服多了。
2006年4月5日 星期三
1364蕙馨─80/20
星雲大師「人生百事」第87條「恭敬、讚美、包容，是處事的三部曲。」我最近在讀一本「80/20生活經」(Living the 80-/20 way)，書中提到「在過去，我們習於享受輕鬆而均衡的人生、從容而自在的生活方式；我們喜歡多一點空閒、樂於對家人朋友多所關心；我們對陌生人比較有禮貌，對社會平等和兄弟情誼比較注重...反觀今日的我們...安全感離我們卻是越來越遠。」我們之所以失去的傳統的美德，是因為我們太過匆忙，使我們失去了耐心，無怪乎「慢活」一書全球大賣，也逐漸成為新生活潮流。
我還在金石堂網路書店上以七折訂購了台視文化的「酸痛速解(肩頸手胸)」與「酸痛速解(腰背臀腿)」兩書，因為買書速度比讀書快，書架上還有很多沒讀過的書，所以新書出版都不急著買，很有耐心的等到打折才買進。這兩冊書以西醫的觀點，以圖解方式詳述發身體各部位疼痛的發生部位、治療方法(藥物、注射、復健、手術)、實例導引、注意事項、保健方法等，相當具有參考價值。
昨天中午因為公忙，辦公室的瑜珈教學停課，所以只有早上上了合氣道，卻過了一個沒有瑜珈課的日子。今天逢假日，只有早上有兩節課，還好是施老師的課，至少能好好動一動。佳瑄和我在教室樓下八點剛巧遇見，聊了一下林先生才來開門。
天氣很熱，但就是覺得身體很笨重，這種感覺已經持續了好幾個星期，雖然在鏡子裡看起來沒有什麼不一樣，但是知道自己呼吸紊亂、伸展也比較疼痛、甚至有點體力不濟的感覺，但其實我的運動量不增反減，所以並不是勞動所致，我需要檢討我的飲食與睡眠習慣。還是我太久沒有休長假了？
錄音帶後幾個固定的伸展，躺姿先打開肩膀寬，膝蓋彎，把臀部抬起成半橋式，把兩腳膝蓋往左倒、左腳膝蓋點地，把臀部推向左上方，反向重複，走兩次。
腹部動作，同樣躺姿膝蓋彎，兩腳打開肩膀寬，上半身慢慢捲起，兩手找兩膝蓋，摸住停留，慢慢躺下，重複五次。兩手抱住兩腳膝蓋，身體往左、右方向滾，回復的動作。
坐姿起身，兩手放在臀部後方，腳踩地，身體撐起成Purvatanasana，Front Stretch Pose，第二次單腳抬高，換腳重複。
起身成站姿，兩腳打開兩倍肩膀寬，雙手在背後交叉反掌，左腳膝蓋彎，頭、膝蓋、臀部降至同高，停留幾個呼吸，反向重複。第二次時同樣的姿勢，但額頭點地，注意不要放重心在額頭上，重點還是鼠蹊的伸展。
然後左手撐地，同時把右腳、右手舉高，臉朝前方看，停留幾個呼吸，反向重複，走兩次。
再次躺下，把左腳盤上右腳、右腳膝蓋也彎進來，身體轉向左邊，以左膝蓋與左手肘撐地，慢慢把左腳掌踩住右大腿內側撐起，穩定後把右手貼右耳，回復成趴姿，兩腳膝蓋彎左右甩，整套動作反向重複，走兩次。
回到躺姿，把左腳膝蓋彎抱進身體，右手勾左腳腳踝，兩手在頭後相扣，臀部不離地、頭往地板躺，反向重複。
起身後兩腳左右打開，往左右轉動伸展，再往左邊，左手撐在臀部後方，把臀部推起、左手肘微彎停留，反向重複，走兩次。接著直接成左側的前後劈腿(作不到的後腳彎)，兩手在背後合掌，身體前彎停留，反向重複。前後劈腿還有左手反抓左腳腳底，左手肘彎碰地，身體側彎，右手貼住右耳抓左腳趾停留，反向重複。兩腳收回後，兩腳打開肩膀寬，先往同邊地板方向壓下收功，左右各兩次，然後兩腳膝蓋都往中間壓地，重複三次。
躺下後作蝦子式，也是兩腳膝蓋彎，倒向左邊，身體往右，右手勾住右腳腳踝、臉往左邊看，兩手在頭上方相扣，重點是右邊臀部要持續往左上方推，反向重複。
然後是犛鋤、魚式，按摩後下課。我到後面去吊腳大休息。淑慎只上第一節課就走了，佳瑄接著上第二節。已經換工作跑道的淑玲和美春也來上第二節課，聽到她們許久不見，聊的還是瑜珈，辦公室裡最後只剩下我們幾個還在練習，來來去去的，持續的人還是很少數，似乎驗證了80/20原則，百分之20的人上了百分之80的課。
我還在金石堂網路書店上以七折訂購了台視文化的「酸痛速解(肩頸手胸)」與「酸痛速解(腰背臀腿)」兩書，因為買書速度比讀書快，書架上還有很多沒讀過的書，所以新書出版都不急著買，很有耐心的等到打折才買進。這兩冊書以西醫的觀點，以圖解方式詳述發身體各部位疼痛的發生部位、治療方法(藥物、注射、復健、手術)、實例導引、注意事項、保健方法等，相當具有參考價值。
昨天中午因為公忙，辦公室的瑜珈教學停課，所以只有早上上了合氣道，卻過了一個沒有瑜珈課的日子。今天逢假日，只有早上有兩節課，還好是施老師的課，至少能好好動一動。佳瑄和我在教室樓下八點剛巧遇見，聊了一下林先生才來開門。
天氣很熱，但就是覺得身體很笨重，這種感覺已經持續了好幾個星期，雖然在鏡子裡看起來沒有什麼不一樣，但是知道自己呼吸紊亂、伸展也比較疼痛、甚至有點體力不濟的感覺，但其實我的運動量不增反減，所以並不是勞動所致，我需要檢討我的飲食與睡眠習慣。還是我太久沒有休長假了？
錄音帶後幾個固定的伸展，躺姿先打開肩膀寬，膝蓋彎，把臀部抬起成半橋式，把兩腳膝蓋往左倒、左腳膝蓋點地，把臀部推向左上方，反向重複，走兩次。
腹部動作，同樣躺姿膝蓋彎，兩腳打開肩膀寬，上半身慢慢捲起，兩手找兩膝蓋，摸住停留，慢慢躺下，重複五次。兩手抱住兩腳膝蓋，身體往左、右方向滾，回復的動作。
坐姿起身，兩手放在臀部後方，腳踩地，身體撐起成Purvatanasana，Front Stretch Pose，第二次單腳抬高，換腳重複。
起身成站姿，兩腳打開兩倍肩膀寬，雙手在背後交叉反掌，左腳膝蓋彎，頭、膝蓋、臀部降至同高，停留幾個呼吸，反向重複。第二次時同樣的姿勢，但額頭點地，注意不要放重心在額頭上，重點還是鼠蹊的伸展。
然後左手撐地，同時把右腳、右手舉高，臉朝前方看，停留幾個呼吸，反向重複，走兩次。
再次躺下，把左腳盤上右腳、右腳膝蓋也彎進來，身體轉向左邊，以左膝蓋與左手肘撐地，慢慢把左腳掌踩住右大腿內側撐起，穩定後把右手貼右耳，回復成趴姿，兩腳膝蓋彎左右甩，整套動作反向重複，走兩次。
回到躺姿，把左腳膝蓋彎抱進身體，右手勾左腳腳踝，兩手在頭後相扣，臀部不離地、頭往地板躺，反向重複。
起身後兩腳左右打開，往左右轉動伸展，再往左邊，左手撐在臀部後方，把臀部推起、左手肘微彎停留，反向重複，走兩次。接著直接成左側的前後劈腿(作不到的後腳彎)，兩手在背後合掌，身體前彎停留，反向重複。前後劈腿還有左手反抓左腳腳底，左手肘彎碰地，身體側彎，右手貼住右耳抓左腳趾停留，反向重複。兩腳收回後，兩腳打開肩膀寬，先往同邊地板方向壓下收功，左右各兩次，然後兩腳膝蓋都往中間壓地，重複三次。
躺下後作蝦子式，也是兩腳膝蓋彎，倒向左邊，身體往右，右手勾住右腳腳踝、臉往左邊看，兩手在頭上方相扣，重點是右邊臀部要持續往左上方推，反向重複。
然後是犛鋤、魚式，按摩後下課。我到後面去吊腳大休息。淑慎只上第一節課就走了，佳瑄接著上第二節。已經換工作跑道的淑玲和美春也來上第二節課，聽到她們許久不見，聊的還是瑜珈，辦公室裡最後只剩下我們幾個還在練習，來來去去的，持續的人還是很少數，似乎驗證了80/20原則，百分之20的人上了百分之80的課。
2006年4月3日 星期一
1363良蕙─寬心語
午課來的同學也不多，真是怪了，大概只有十五個人，前面也是從Chair Pose開始，英雄式I&III、三角式、Plank也重複了幾個序列，由於停留的時間長，效果也不錯，今天已經會滴汗到墊子上了。
大約一點鐘左右，良蕙老師說新同學不要做，我還猜想是什麼動作，原來是側平抬Side Plank，結果還真的嚇退不少人，其實可以改做單腳膝蓋彎跪地的動作，這樣同學就不會做不起來而沒動作閒著，我們幾個在做的人也就不會看起來很「異類」。
後面也有躺姿手肘撐地，兩腳勾緊上下交疊，下腳推上腳上下的動作，周日剛好也才練習過。躺姿比較不同的是用半橋式直接做犛鋤，這對我也沒有難度，攤屍時快睡著了。
課後老師告訴我淑慎考上了泰國的華語教師，所以兩個月後會到泰國去，她沒有留在台灣的計畫，所以她只是回來上課，沒有要教學。良蕙老師說感覺得出來淑慎的靈性提升了，但重點並不是在體位法上，所以我們才沒感覺她有特別的進步。人真是緣份各不同，聽說淑慎在印度時每晚的住宿費用不到台幣100元，可以推想那是什麼樣的環境（聽說還有蝨子），她竟然可以待上一年半，的確是深愛那個地方吧。
前一陣子老公曾帶我去寬心園用餐，我很喜歡這家餐廳的菜色，沒有一般素食館子的豆味或是仿葷食品，所以我葷食的家人也能接受。他們的名片上有一篇「寬心語」我很喜歡，就帶在身上，有時勸勉朋友也用上面的句子，結果大家也都很喜歡，摘錄如下與大家分享：
日出東邊落西邊，愁也一天，喜也一天。
遇事不鑽牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。
量入為出支配錢，多也歡喜，少也歡喜。
少葷多素進三膳，粗也香甜，細也香甜。
新舊衣服不挑選，好也禦寒，差也禦寒。
常與知己閒聊天，古也暢談，今也暢談。
全家老少都慰勉，貧也相安，富也相安。
內孫外孫同等看，兒也心歡，女也心歡。
生活規律勤鍛鍊，忙也樂現，閒也樂現。
心寬體健養天年，你也神仙，我也神仙。
大約一點鐘左右，良蕙老師說新同學不要做，我還猜想是什麼動作，原來是側平抬Side Plank，結果還真的嚇退不少人，其實可以改做單腳膝蓋彎跪地的動作，這樣同學就不會做不起來而沒動作閒著，我們幾個在做的人也就不會看起來很「異類」。
後面也有躺姿手肘撐地，兩腳勾緊上下交疊，下腳推上腳上下的動作，周日剛好也才練習過。躺姿比較不同的是用半橋式直接做犛鋤，這對我也沒有難度，攤屍時快睡著了。
課後老師告訴我淑慎考上了泰國的華語教師，所以兩個月後會到泰國去，她沒有留在台灣的計畫，所以她只是回來上課，沒有要教學。良蕙老師說感覺得出來淑慎的靈性提升了，但重點並不是在體位法上，所以我們才沒感覺她有特別的進步。人真是緣份各不同，聽說淑慎在印度時每晚的住宿費用不到台幣100元，可以推想那是什麼樣的環境（聽說還有蝨子），她竟然可以待上一年半，的確是深愛那個地方吧。
前一陣子老公曾帶我去寬心園用餐，我很喜歡這家餐廳的菜色，沒有一般素食館子的豆味或是仿葷食品，所以我葷食的家人也能接受。他們的名片上有一篇「寬心語」我很喜歡，就帶在身上，有時勸勉朋友也用上面的句子，結果大家也都很喜歡，摘錄如下與大家分享：
日出東邊落西邊，愁也一天，喜也一天。
遇事不鑽牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。
量入為出支配錢，多也歡喜，少也歡喜。
少葷多素進三膳，粗也香甜，細也香甜。
新舊衣服不挑選，好也禦寒，差也禦寒。
常與知己閒聊天，古也暢談，今也暢談。
全家老少都慰勉，貧也相安，富也相安。
內孫外孫同等看，兒也心歡，女也心歡。
生活規律勤鍛鍊，忙也樂現，閒也樂現。
心寬體健養天年，你也神仙，我也神仙。
1362竹葉─燕子
星雲大師「人生百事」第86條「處眾要和協、和氣、和平。」眾人相處以和為貴，只是在辦公室環境裡也常被忽略，學習團隊合作真是重要的功課。
天氣熱到開始穿短袖了，可是身體還是感覺出奇的僵硬，伸展起來都有疼痛感，這幾天不知道是否甜食吃得太多了。上課的同學也很少，淑慎沒有留下來上第二節課，第二節剛開始時連我只有三個人，大家都不知道到哪裡去了。
最近竹葉老師都是用錄音帶，很久沒有喊口令了，熱身之後躺姿先單腳舉高，順時針與逆時針方向各轉五圈放鬆臗部，然後雙腳同時舉高，同樣也是由左而右、由右而左不碰地各繞五圈，算是腹部動作吧，第二個腹部動作是單腳抬高，兩手往抬高的腳尖摸停留，這原來是練習腹部肌肉，所以無關乎是否摸得到腳尖，但我後面有個新同學卻把毛巾勾在腳上，變成了拉筋的動作，竹葉老師雖然有提醒她，但沒有明說要她放下毛巾。其實無所謂對錯，但練習的重點便成不一樣了。
金剛跪後前趴成貓式，把彎著的腳往側面放，手相扣成壓肩式，第二次時把上面的腳抬高去找手，同時膝蓋下壓到地板。慢慢拱背回來。
兩腳左右分腿，竹葉老師要我們雙手平舉，輕柔的上下拍動，像是燕子的翅膀(其實我不知道燕子是怎麼飛的)，她說如果手硬梆梆的就像老鷹了。先做側面左右的側彎，然後往前趴平，再往後併攏成趴姿。趴姿先做蛇式三部曲，然後兩腳彎起、腳底併，頭腳相碰，再慢慢回到地面上。
然後是增強心肺功能的動作，兩腳勾緊相疊，雙手撐起，然後臀部上下各20次，換腳重複。躺下來邊做邊休息，單腳抬高往側面直接成為前後劈腿，兩側結束後滾背半圈再翻轉成趴姿，接著就是弓式三次，搖弓二次，側弓。犛鋤、肩立後，我就自己收功下課了。
筋骨鬆多了，上課前的苦痛都消失了，每天都一定要瑜珈來開始這一天啊，我心裡想著。
天氣熱到開始穿短袖了，可是身體還是感覺出奇的僵硬，伸展起來都有疼痛感，這幾天不知道是否甜食吃得太多了。上課的同學也很少，淑慎沒有留下來上第二節課，第二節剛開始時連我只有三個人，大家都不知道到哪裡去了。
最近竹葉老師都是用錄音帶，很久沒有喊口令了，熱身之後躺姿先單腳舉高，順時針與逆時針方向各轉五圈放鬆臗部，然後雙腳同時舉高，同樣也是由左而右、由右而左不碰地各繞五圈，算是腹部動作吧，第二個腹部動作是單腳抬高，兩手往抬高的腳尖摸停留，這原來是練習腹部肌肉，所以無關乎是否摸得到腳尖，但我後面有個新同學卻把毛巾勾在腳上，變成了拉筋的動作，竹葉老師雖然有提醒她，但沒有明說要她放下毛巾。其實無所謂對錯，但練習的重點便成不一樣了。
金剛跪後前趴成貓式，把彎著的腳往側面放，手相扣成壓肩式，第二次時把上面的腳抬高去找手，同時膝蓋下壓到地板。慢慢拱背回來。
兩腳左右分腿，竹葉老師要我們雙手平舉，輕柔的上下拍動，像是燕子的翅膀(其實我不知道燕子是怎麼飛的)，她說如果手硬梆梆的就像老鷹了。先做側面左右的側彎，然後往前趴平，再往後併攏成趴姿。趴姿先做蛇式三部曲，然後兩腳彎起、腳底併，頭腳相碰，再慢慢回到地面上。
然後是增強心肺功能的動作，兩腳勾緊相疊，雙手撐起，然後臀部上下各20次，換腳重複。躺下來邊做邊休息，單腳抬高往側面直接成為前後劈腿，兩側結束後滾背半圈再翻轉成趴姿，接著就是弓式三次，搖弓二次，側弓。犛鋤、肩立後，我就自己收功下課了。
筋骨鬆多了，上課前的苦痛都消失了，每天都一定要瑜珈來開始這一天啊，我心裡想著。
2006年4月2日 星期日
1361文緯─沒有講究
星雲大師「人生百事」第85條「待人要誠懇、要熱情、要有禮貌。」這些都是現代人所缺乏的，我去學習合氣道之後，從「以禮開始，以禮結束。」深刻學習到禮儀的重要性，是定心的重要力量，可惜都已經慢慢被忽略遺忘了。
昨天晚上八點，很準時的守在電視機前收看《佛國之旅》節目，不過也許是報上的文章給我太多無限的想像力，播出的節目內容反而沒覺得那麼精采了，因為敘事的方式反而缺乏了思考的空間，電視真是會令人失去想像力啊！
周日早上排了文緯的課，自從幾個月前「鼠式跳躍」讓我不再上她的課後，今天卻因為輪值要上班，到了辦公室還不去上唯一的瑜珈課也說不過去，所以還是去了，只是選了最後面的位置，心想萬一又碰上我不想做的動作，至少自己換個動作來作。
上課的人該算是蠻少的，連我11個學生，鬆鬆的排在可擠進三十幾個人的教室裏，格外顯得空曠，我雖然站在最後一排，卻還能看到前面的鏡子。
錄音帶熱身操放一半，跟文緯以前的習慣一樣，然後是一些站姿的動作，但一個很像相撲的動作，腳並沒有要求90度直角，也有英雄式、三角式、Side Angle Pose的動作。其中一個從Side Angle穿過手、再把彎著的膝蓋推直的動作我，她的抓手位置剛好相反，依照良蕙老師所說的，哪一隻手抓哪一隻手很有關係，應該是擴胸的那一側手腕被抓，但文緯是相反的，應該是說很多動作的細節都沒有講究。
躺姿用手肘撐起上半身，作兩腳勾緊相疊上下抬腿各七次的腹部動作。躺下後兩腳舉高分腿，再一次讓我發現她的細節問題，這個動作施老師一直強調，下背部與臀部要貼緊地板，但她為了抓到腳跟，所以臀部是離地的。
趴姿練習蛇式，然後上半身停留、同時把後面兩腳抬高，到這裡我還在跟，但下一個動作卻是上下快速的放下與抬高，我就不跟了，跟鼠式跳躍同樣的問題，而且那麼快速，會很難不使用到腰，失去了蛇式原來的意義。
雲雀式、伸展環跳的開髖骨動作、轉成前後劈腿，大部分的同學看似劈下去，卻是整個骨盆外翻，從腳背面向外側就可以看得出來，其實這樣的同學不該讓側邊臀部坐下，比沒劈下去還糟糕，但很少有老師會去調整這類的動作。
弓式搖弓兩次、犁鋤、肩立，但肩立要夾腳交叉十個八拍，我第二次不跟這個動作，同樣很容易變成只有頸部支撐，非常危險，次數越多、體力越不支時更明顯，我自己開始作變化式，靜坐收功。後面的動作都很細碎，我就自己下課了。
我當然還是不滿意這樣的課程安排，只是去動一動、伸展一下，但幾個月來，我沒有感覺文緯有太多的進步，錯誤還是大量存在，我只能說可惜，當上老師之後，反而失去了再精進的機會。
課後繞道棉花田去買早餐，聽到櫃檯人員與顧客的的一段對話：「聽說妳最近開始練瑜珈啦？」「是呀，不過我不太常去，不像有的人那麼認真。」「有做就好了啦，隨便作作就好。」這算是客套話吧？只是隨便也是附和的方式嗎？我當下有點詫異。隨便不是學不學得到精髓而已，甚至可能造成練習過程受傷，豈可隨便？是對老師交差，還是敷衍自己？
中國時報上刊載了「力量瑜伽 強壯神經 平衡氣流」一文，由國際奎師那意識協會奉愛瑜伽文化中心老師圖西．奎帕示範，但是她穿了一件掛裙拍照，我還是覺得多餘了些。
(來源：http://news.chinatimes.com/Chinatimes/newslist/newslist-content/0,3546,110510+112006040200148,00.html)
編按：瑜伽是目前正當紅的健身運動，由於派別繁多，各種瑜伽都有其特色，如果你學過一般哈達瑜伽等體位法，不妨進一步試試力量瑜伽，它可透過外在肢體伸展、深度內外呼吸，來提升身體、心智、靈性的能量。
你要了解，身體只是你所駕駛的一部機器，為了靈性的感受，瑜伽可以幫助你變的比現在更好。
就像累的時候需要睡覺，身體就會產生能量，力量瑜伽（Power Yoga）就像魔術般神奇地給我們提供能量。力量瑜伽可強壯神經系統，平衡氣的流動，增強抗壓能力，面對各種挑戰。當內在達到平衡，就能生產更多的能量。力量瑜伽需要配合特殊Ujjaya呼吸法並鎖住會陰及節拍律動，以連貫節奏性的體位伸展，讓你變的強而有力，改變、平衡身體的力量，幫助你的身體變成一部真正好用的機器。
練習力量瑜伽時的注意重點：
◆2比1的呼吸
◆Ujjaya呼吸法
◆目光凝視一點
◆鎖住會陰
◆動作配合呼吸
角式 ：吸氣、吐氣右腿向後跨一大步，雙臂伸直上舉過頭頂，雙手交握，食指指向上方。吐氣身體向前彎，與地面保持平行，從尾骨、頭頂到伸出的手指保持一條直線。吸氣起來，吐氣回到山式站立。
希瓦之舞式： 吸氣，左手伸直過頭頂，右手抓右腳。吐氣，身體向前傾。吸氣手臂打開，右腿抬高，吐氣右腿跟著節拍上下移動。右邊作完換左邊。動作結束回到山式。
駱駝式：雙膝跪倒，雙腿分開，吸氣，吐氣身體向後彎，雙手放在腳板上，配合節拍呼吸，吸氣身體起來，吐氣回到嬰兒式。
脊椎扭轉式：雙腿伸直，脊椎挺直。吸氣彎曲右腿右腳放在左臀外側，吐氣左腿跨過右膝蓋，吸氣右手跨過左腿握左腳踝，吐氣左手與身體向後轉動，配合節拍呼吸。吸氣身體轉回來，吐氣回到坐著的姿勢。
單手抓腳趾伸展式：吸氣，右手抓右腳趾，保持這個動作配合節拍呼吸，吐氣右腿伸出，保持這個姿勢配合呼吸。吐氣回到山式站立。
英雄式 ：腳跨開一大步，吸氣，彎曲膝蓋，吐氣身體彎曲，耳朵靠向小腿，雙手相握，雙臂向前伸展。停留，跟著節拍呼吸。吸氣起來，吐氣回到山式。
牛面式：腿跨過左腿，膝蓋相和，兩腳置於臀部外側，右手與左手在背後相扣，脊椎挺直配合呼吸。右邊作完換左邊。
Ujjaya呼吸法 ：梵文Ujjaya是「勝利的呼吸」之意，也稱喉呼吸。它是通過把喉部聲門縮小的原理，讓氣流通過聲帶時摩擦產生能量，而這種能量直接影響我們的精微身體、經絡、七個能量中心和神經系統。靠我們的意識，可以輕易的控制氣流流動的速度。
喉部位於中脈喉輪區（七輪中的一個），Ujjaya呼吸法對氣的系統和神經系統有很強的影響。透過練習，可以提高神經系統的警覺性，強壯神經系統的同時，更可幫助它抵禦外界的干擾，讓神經系統放鬆、平靜。Ujjaya呼吸法在吸氣與吐氣的時候使用，其作用完全不同，必須透過專業師資指導練習。
昨天晚上八點，很準時的守在電視機前收看《佛國之旅》節目，不過也許是報上的文章給我太多無限的想像力，播出的節目內容反而沒覺得那麼精采了，因為敘事的方式反而缺乏了思考的空間，電視真是會令人失去想像力啊！
周日早上排了文緯的課，自從幾個月前「鼠式跳躍」讓我不再上她的課後，今天卻因為輪值要上班，到了辦公室還不去上唯一的瑜珈課也說不過去，所以還是去了，只是選了最後面的位置，心想萬一又碰上我不想做的動作，至少自己換個動作來作。
上課的人該算是蠻少的，連我11個學生，鬆鬆的排在可擠進三十幾個人的教室裏，格外顯得空曠，我雖然站在最後一排，卻還能看到前面的鏡子。
錄音帶熱身操放一半，跟文緯以前的習慣一樣，然後是一些站姿的動作，但一個很像相撲的動作，腳並沒有要求90度直角，也有英雄式、三角式、Side Angle Pose的動作。其中一個從Side Angle穿過手、再把彎著的膝蓋推直的動作我，她的抓手位置剛好相反，依照良蕙老師所說的，哪一隻手抓哪一隻手很有關係，應該是擴胸的那一側手腕被抓，但文緯是相反的，應該是說很多動作的細節都沒有講究。
躺姿用手肘撐起上半身，作兩腳勾緊相疊上下抬腿各七次的腹部動作。躺下後兩腳舉高分腿，再一次讓我發現她的細節問題，這個動作施老師一直強調，下背部與臀部要貼緊地板，但她為了抓到腳跟，所以臀部是離地的。
趴姿練習蛇式，然後上半身停留、同時把後面兩腳抬高，到這裡我還在跟，但下一個動作卻是上下快速的放下與抬高，我就不跟了，跟鼠式跳躍同樣的問題，而且那麼快速，會很難不使用到腰，失去了蛇式原來的意義。
雲雀式、伸展環跳的開髖骨動作、轉成前後劈腿，大部分的同學看似劈下去，卻是整個骨盆外翻，從腳背面向外側就可以看得出來，其實這樣的同學不該讓側邊臀部坐下，比沒劈下去還糟糕，但很少有老師會去調整這類的動作。
弓式搖弓兩次、犁鋤、肩立，但肩立要夾腳交叉十個八拍，我第二次不跟這個動作，同樣很容易變成只有頸部支撐，非常危險，次數越多、體力越不支時更明顯，我自己開始作變化式，靜坐收功。後面的動作都很細碎，我就自己下課了。
我當然還是不滿意這樣的課程安排，只是去動一動、伸展一下，但幾個月來，我沒有感覺文緯有太多的進步，錯誤還是大量存在，我只能說可惜，當上老師之後，反而失去了再精進的機會。
課後繞道棉花田去買早餐，聽到櫃檯人員與顧客的的一段對話：「聽說妳最近開始練瑜珈啦？」「是呀，不過我不太常去，不像有的人那麼認真。」「有做就好了啦，隨便作作就好。」這算是客套話吧？只是隨便也是附和的方式嗎？我當下有點詫異。隨便不是學不學得到精髓而已，甚至可能造成練習過程受傷，豈可隨便？是對老師交差，還是敷衍自己？
中國時報上刊載了「力量瑜伽 強壯神經 平衡氣流」一文，由國際奎師那意識協會奉愛瑜伽文化中心老師圖西．奎帕示範，但是她穿了一件掛裙拍照，我還是覺得多餘了些。
(來源：http://news.chinatimes.com/Chinatimes/newslist/newslist-content/0,3546,110510+112006040200148,00.html)
編按：瑜伽是目前正當紅的健身運動，由於派別繁多，各種瑜伽都有其特色，如果你學過一般哈達瑜伽等體位法，不妨進一步試試力量瑜伽，它可透過外在肢體伸展、深度內外呼吸，來提升身體、心智、靈性的能量。
你要了解，身體只是你所駕駛的一部機器，為了靈性的感受，瑜伽可以幫助你變的比現在更好。
就像累的時候需要睡覺，身體就會產生能量，力量瑜伽（Power Yoga）就像魔術般神奇地給我們提供能量。力量瑜伽可強壯神經系統，平衡氣的流動，增強抗壓能力，面對各種挑戰。當內在達到平衡，就能生產更多的能量。力量瑜伽需要配合特殊Ujjaya呼吸法並鎖住會陰及節拍律動，以連貫節奏性的體位伸展，讓你變的強而有力，改變、平衡身體的力量，幫助你的身體變成一部真正好用的機器。
練習力量瑜伽時的注意重點：
◆2比1的呼吸
◆Ujjaya呼吸法
◆目光凝視一點
◆鎖住會陰
◆動作配合呼吸
角式 ：吸氣、吐氣右腿向後跨一大步，雙臂伸直上舉過頭頂，雙手交握，食指指向上方。吐氣身體向前彎，與地面保持平行，從尾骨、頭頂到伸出的手指保持一條直線。吸氣起來，吐氣回到山式站立。
希瓦之舞式： 吸氣，左手伸直過頭頂，右手抓右腳。吐氣，身體向前傾。吸氣手臂打開，右腿抬高，吐氣右腿跟著節拍上下移動。右邊作完換左邊。動作結束回到山式。
駱駝式：雙膝跪倒，雙腿分開，吸氣，吐氣身體向後彎，雙手放在腳板上，配合節拍呼吸，吸氣身體起來，吐氣回到嬰兒式。
脊椎扭轉式：雙腿伸直，脊椎挺直。吸氣彎曲右腿右腳放在左臀外側，吐氣左腿跨過右膝蓋，吸氣右手跨過左腿握左腳踝，吐氣左手與身體向後轉動，配合節拍呼吸。吸氣身體轉回來，吐氣回到坐著的姿勢。
單手抓腳趾伸展式：吸氣，右手抓右腳趾，保持這個動作配合節拍呼吸，吐氣右腿伸出，保持這個姿勢配合呼吸。吐氣回到山式站立。
英雄式 ：腳跨開一大步，吸氣，彎曲膝蓋，吐氣身體彎曲，耳朵靠向小腿，雙手相握，雙臂向前伸展。停留，跟著節拍呼吸。吸氣起來，吐氣回到山式。
牛面式：腿跨過左腿，膝蓋相和，兩腳置於臀部外側，右手與左手在背後相扣，脊椎挺直配合呼吸。右邊作完換左邊。
Ujjaya呼吸法 ：梵文Ujjaya是「勝利的呼吸」之意，也稱喉呼吸。它是通過把喉部聲門縮小的原理，讓氣流通過聲帶時摩擦產生能量，而這種能量直接影響我們的精微身體、經絡、七個能量中心和神經系統。靠我們的意識，可以輕易的控制氣流流動的速度。
喉部位於中脈喉輪區（七輪中的一個），Ujjaya呼吸法對氣的系統和神經系統有很強的影響。透過練習，可以提高神經系統的警覺性，強壯神經系統的同時，更可幫助它抵禦外界的干擾，讓神經系統放鬆、平靜。Ujjaya呼吸法在吸氣與吐氣的時候使用，其作用完全不同，必須透過專業師資指導練習。
2006年4月1日 星期六
1360雲媖─四季分明
星雲大師「人生百事」第84條「得失不計較，有無不比較。」很多初學瑜珈的同學都很在意自己跟不上別人的進度，但每個人的緣分不同，投入的時間也不一樣，而對於自己不切實際的期待，反而會影響練習的興趣，所以真的該學習平常心，認真的學習與自己的身體、心靈誠實的對話。
早上合氣道下課比較晚，到教室時太極十八式已經完全結束，連坐姿的一些基本暖身也結束了，但也不過8:50，可見前面的太極打得蠻快的。
進去的時候雲媖老師正開始教一個新動作，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手平舉轉向左邊，左手往下、右手往上，身體移到中間再轉到右邊，左手往上帶動右手往上，身體轉正，重複五次，換邊再作。
第二個動作是昨天週五早課介紹的兜氣法，兩手先往外打開前彎，再拱背分六段從尾椎、腰椎、胸椎、喉輪、臉部、眉心輪依序兜氣後彎、膝蓋彎，最後一次兩手往上、腳尖墊高，慢慢腳跟踩地，雙手由頂輪降至頭頂、再到面前、合十往下，最後收在丹田處做三次伸呼吸，整套動作重複三次。
一些頸部、腳踝的簡單伸展後，成為貓式，先做單腳向後抬高、然後拱背將膝蓋收進來碰額頭的慢動作，換邊重複。接著是側面的腳伸直，快速側踢及向後踢高，單邊三個八拍，換邊重複後，大拜式休息，再各邊重複三個八拍。
躺姿的脊椎放鬆動作是兩腳膝蓋彎放地，雙手先在腳的同側合併，然後推腰胸、把外側手臂打開放鬆，幾個呼吸後也是推腰胸將手臂送回原位，換邊重複。接著就是平時固定的犛鋤、肩立、輪式、按摩等動作，最後靜坐前老師說可以自動下課，我先看時鐘還有十分鐘，就放心的靜坐，中間已經聽到雲媖老師離坐了，但我還是繼續坐。接續上了第二節前面的太極十八式後才離開。
我雖然沒讀完「慾之尼」，但我先還給雲媖老師還她的朋友，自己有機會再買來讀，因為內容有很多精采的章節，粗率的翻閱實在可惜。唸過的有幾段我特別印象深刻的句子。
例如第175頁「不久前有人送了一批《佛說父母恩重難報經》來跟香客結緣，她請來一看非常地感動。一時之間，心靈就像被泉水洗滌過似的清明，讓她當下決定原諒所有本不該原諒的人，...佛能以自己的肉餵飢餓的鷹，為什麼她就不能原諒傷害她的人，為什麼她要讓心裏充滿了恨？」要能以德報怨，真是相當的不容易，如果這是真人真事，這麼年輕的少女，要能自己瞭解體悟這個深刻的道理，實在令人敬佩。
第196頁「學佛一天，佛在心尖。學佛一旬，佛在殿前。學佛一年，佛在天邊。師父之意跟淨路當初完全相同─無定心，無以學佛。」這段我我最有感動，因為無論是學習瑜珈或是合氣道，常有越學越不懂、越學好像越遠的感覺，真是要學定心啊！
第213頁「方丈很感嘆地說，人人爭著當主角，都忘了真正做事的人。如果少了綠葉烘托，紅花只有八分美。...甘心做綠葉本身就是門學問呢，更別提不奪正味的辛苦。」以前我很喜歡觀賞芭蕾舞，就知道群舞者比獨舞者更不容易，因為要能烘托主角，又要協調其他舞者的表現，正是當綠葉的學問與功夫。
瑜珈山寨王在昨日的Blog中提到我的Blog「有點冷」，而回應的vestatsai卻說「網誌是寫給你的同好看的，不是為不是同好的人裝著寫」。其實我的Blog是寫給我自己看的，從沒想過有人有興趣會來讀，清楚的動作記述是為了彌補自己不足的記憶力，像我現在在辦公室帶課，就很容易回去看老師曾帶過的動作，重新組合就能介紹給同學，對我來說就足具功能性。
我其實不在意當什麼季節啦，也不在意有沒有讀者，倒是山寨王提出了很好的問題可以問問自己，為什麼會想一再的回到某個人的Blog上來呢？每天上瑜珈課的人可能不少，但每天寫瑜珈Blog的卻是屈指可數，那自己又為什麼想寫Blog呢？冷或不冷，字裡行間不也是反映出這段期間的心情與態度嗎？我看到也有沒有Blog的網友，在回應上卻有精采的論述與分享，正因為每個人都完全不同，所以這個世界才這麼精彩，分明的四季不是更有趣嗎？
早上合氣道下課比較晚，到教室時太極十八式已經完全結束，連坐姿的一些基本暖身也結束了，但也不過8:50，可見前面的太極打得蠻快的。
進去的時候雲媖老師正開始教一個新動作，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手平舉轉向左邊，左手往下、右手往上，身體移到中間再轉到右邊，左手往上帶動右手往上，身體轉正，重複五次，換邊再作。
第二個動作是昨天週五早課介紹的兜氣法，兩手先往外打開前彎，再拱背分六段從尾椎、腰椎、胸椎、喉輪、臉部、眉心輪依序兜氣後彎、膝蓋彎，最後一次兩手往上、腳尖墊高，慢慢腳跟踩地，雙手由頂輪降至頭頂、再到面前、合十往下，最後收在丹田處做三次伸呼吸，整套動作重複三次。
一些頸部、腳踝的簡單伸展後，成為貓式，先做單腳向後抬高、然後拱背將膝蓋收進來碰額頭的慢動作，換邊重複。接著是側面的腳伸直，快速側踢及向後踢高，單邊三個八拍，換邊重複後，大拜式休息，再各邊重複三個八拍。
躺姿的脊椎放鬆動作是兩腳膝蓋彎放地，雙手先在腳的同側合併，然後推腰胸、把外側手臂打開放鬆，幾個呼吸後也是推腰胸將手臂送回原位，換邊重複。接著就是平時固定的犛鋤、肩立、輪式、按摩等動作，最後靜坐前老師說可以自動下課，我先看時鐘還有十分鐘，就放心的靜坐，中間已經聽到雲媖老師離坐了，但我還是繼續坐。接續上了第二節前面的太極十八式後才離開。
我雖然沒讀完「慾之尼」，但我先還給雲媖老師還她的朋友，自己有機會再買來讀，因為內容有很多精采的章節，粗率的翻閱實在可惜。唸過的有幾段我特別印象深刻的句子。
例如第175頁「不久前有人送了一批《佛說父母恩重難報經》來跟香客結緣，她請來一看非常地感動。一時之間，心靈就像被泉水洗滌過似的清明，讓她當下決定原諒所有本不該原諒的人，...佛能以自己的肉餵飢餓的鷹，為什麼她就不能原諒傷害她的人，為什麼她要讓心裏充滿了恨？」要能以德報怨，真是相當的不容易，如果這是真人真事，這麼年輕的少女，要能自己瞭解體悟這個深刻的道理，實在令人敬佩。
第196頁「學佛一天，佛在心尖。學佛一旬，佛在殿前。學佛一年，佛在天邊。師父之意跟淨路當初完全相同─無定心，無以學佛。」這段我我最有感動，因為無論是學習瑜珈或是合氣道，常有越學越不懂、越學好像越遠的感覺，真是要學定心啊！
第213頁「方丈很感嘆地說，人人爭著當主角，都忘了真正做事的人。如果少了綠葉烘托，紅花只有八分美。...甘心做綠葉本身就是門學問呢，更別提不奪正味的辛苦。」以前我很喜歡觀賞芭蕾舞，就知道群舞者比獨舞者更不容易，因為要能烘托主角，又要協調其他舞者的表現，正是當綠葉的學問與功夫。
瑜珈山寨王在昨日的Blog中提到我的Blog「有點冷」，而回應的vestatsai卻說「網誌是寫給你的同好看的，不是為不是同好的人裝著寫」。其實我的Blog是寫給我自己看的，從沒想過有人有興趣會來讀，清楚的動作記述是為了彌補自己不足的記憶力，像我現在在辦公室帶課，就很容易回去看老師曾帶過的動作，重新組合就能介紹給同學，對我來說就足具功能性。
我其實不在意當什麼季節啦，也不在意有沒有讀者，倒是山寨王提出了很好的問題可以問問自己，為什麼會想一再的回到某個人的Blog上來呢？每天上瑜珈課的人可能不少，但每天寫瑜珈Blog的卻是屈指可數，那自己又為什麼想寫Blog呢？冷或不冷，字裡行間不也是反映出這段期間的心情與態度嗎？我看到也有沒有Blog的網友，在回應上卻有精采的論述與分享，正因為每個人都完全不同，所以這個世界才這麼精彩，分明的四季不是更有趣嗎？
訂閱：
文章 (Atom)