P017 Power 2/Julie (90min)

晚上8:15的課，因為大概有點感冒，暈暈的，而且昨天的Advanced讓我的肩頰有點酸痛，不過還是去上課了，心裏希望這節課深度多一些，但可不要太費體力才好，尤其這是我今天第三節瑜珈課，結果心想事成，我很想沒道理的稱這節課為Power Yin，也就是用強度深一些的動作停留。

連我九個同學，彩嬌老師、虹萱老師都來了，當然還有認真的佳瑄，我們真是每天見面。

OM三聲開始，躺姿用瑜珈磚墊在下腰處，然後把雙腳舉高，開始快速的上下抬腳走路，應該有二、三分鐘吧，然後把兩腳左右分腿打開、併攏兩次，慢慢下來。滾背腳不碰地回坐姿，再慢慢起身。

兩手互抱手肘前彎，接下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複五次，翻轉成單手撐地的輪式，大家都能作，可見程度相當整齊。平抬改成單腳彎往前，同側膝蓋碰手肘的動作，半月式之後加上手抓腳背弓開的動作，Toe Balance的蹲姿休息。

平衡把膝蓋抱向胸前，同側手由前面繞過膝蓋、兩手背後交握，Eka Pada malasana、One-Legged Garland Pose，接著鬆手、對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，接舞蹈式。

Handstand與Elbow Stand的練習，之後靠牆還有將腳打開兩倍肩膀寬，雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。再把手指側轉90度，身體往手臂陰面方向轉，伸展內側肩膀連接處，閉上眼睛感覺伸展，這是我今天最喜歡的動作，我做完之後，上課前的肩頰痠痛全部消失，但我看到有些同學手指朝天，身體也沒有站直，傾斜的角度是感覺不出伸展的，因此一直變換姿勢，可能感覺不出這個看似簡單的動作深層意義。然後蹲下來走進牆壁，身體前彎，讓背貼緊牆壁，膝蓋打直、兩手互抱手肘放鬆。

下犬式單腳前彎放地成為Pigeon Pose，把身體移至小腿與墊子平行的前腳腳板方向更伸展，然後前腳收回貼鼠蹊，扭轉至對側，對側的手貼住大腿外側，以往我練習這個動作是前後劈腿練習，所以今天屈膝作算是輕瑜珈。然後把單腳往前伸直前彎，再把單腳掛上手臂，接昨天剛做過的Eka Hasta Bhujasana（p.278）。

最後是蝴蝶式，我知道都會停留很久，所以不急著一下子把額頭貼地，而是繼續每個吐氣再往前，Julie來幫我壓時，膝蓋可以完全貼地，但自己的力量還是做不到，然後雙腳伸直前彎，停留很久，我雖然早就腹部貼平大腿，還是依Julie告訴我的方法，隨著呼吸略為拱背更向前伸，現在不僅是額頭，連鼻子都碰到腳趾了，攤屍休息，晚上這個時段可好睡了，很快就放鬆了。