P023 Hatha 2/Yograj (90min)

繼昨天的震撼教育後，第二次上Yograj的課，說真的還有點忐忑不安，有點想繞跑的感覺，但聽說同事今天晚上想預約確都已經額滿，我已經約到課的人，翹課實在說不過去，硬著頭皮還是去了。

教室真是座無虛席，虹萱老師、雲媖老師、秋雪老師（下課才遇到，因為她遲到晚進教室）、佳瑄、惠雅，20幾個同學裡我們就佔了6個，不過程度不像昨天那樣整齊，不知道是否如此，所以其實強度低很多，可能只有昨天的四分之一到五分之一。

課前她先問大家有沒有不喜歡的動作，我說Twist，雲媖老師說後彎，也有男同學說Stretch，女同學則說是腹部動作，可見大家不喜歡的都是最弱項。當然老師說那今天就都來做這些體位法好好訓練一下，讓我打了個冷顫，後來其實也沒那麼誇張啦，讓我白擔心了一場（怪了，我只有上Yograj的課會有點緊張）。

我請問他呼吸的問題，因為他的課呼吸法又快又大聲，似乎與平時的任何方法都不太一樣，Yograj說只要記得越慢越好，而且要鼻吸鼻吐就可以了，但最忌諱用嘴巴呼吸，這樣體力會散失更快。他說最長壽的動物是烏龜，就是因為烏龜每分鐘只呼吸七次，他則是21次，呼吸越慢越長壽。

從盤腳三聲OM開始，也是昨晚的Chanting，Yograj有逐字解釋其中的意思，大約就是感謝上蒼賜予學習的機會，最後一句是對人要仁慈，所以他說如果他喝令我們糾正動作就是不夠Gentle，那我們要提醒他，惹得大家都笑了起來。

先從呼吸法開始，Yograj說Prana的意思是little endrgy，Yama的意思是control，第一種呼吸法昨晚做過，60次Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，他的要求比Stephen更嚴謹，一次要比一次停得久，而且吐氣與吸氣間要閉氣數到30至50。然後兩手臂後相扣前彎做瑜珈身印，兩手再翻掌放在身後挺胸後彎復原。

金剛跪，Yograj說這是唯一一個隨時都可以做的瑜珈動作，連剛用餐之後都能做，還可以幫助消化。然後把臀部做到右邊，右手手指向後手掌撐地，他說這在某個瑜珈派別裡認為可以幫助吸收學習，因為呼吸會傾向左邊鼻孔，使得右腦靈活，相對來說，老師就要向左，才能激發給予的能力。回到金剛跪，雙手合十，他說這是Offering的手印，今天他花很多時間解釋每個細節。然後是兩手交叉於背後、前彎的瑜珈身印，再將兩手反掌放在地面上後仰還原。

快速的Cat & Cow與昨天一樣，他都會來推我們的下腰處更凹進去，吐氣拱背非常用力，要注意大腿保持與地板垂直，不要往後，就完全沒有效果。

雙人一組作壓肩式，由另外一個同學幫忙一手壓下背骨，另一手把上面的手壓到地板上，昨天是由老師來壓，速度很快還嚇了我一跳，今天因為是同學做，我和佳瑄一組，所以就慢慢推到地板，就不會擔心是否可能受傷了。

拜日式跟昨天一樣，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，來回四次。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳彎、前腳直往後彎，老師可以彎到與地板平行。

站姿平衡，樹式改用同側的手心托住腳踝，小腿與地板成平行，然後往抬起的腳膝蓋方向側彎，另外一手貼住耳朵，也可以做到與地板平行，回覆後直接把彎著的腳往上推直，再用對側的手抓腳趾拉向身體，另一手往側面平伸。

也趴大貓，但老師稱為Dragon Pose，胸部貼地、腹部離地，把兩腳勾起來，雙手先離開地板往兩邊伸直，然後在背後交扣，腳放下勾緊，換把膝蓋伸直。

坐起兩腳伸直往前彎，把兩腳彎，兩手扣住腳大拇指往前膝蓋伸直，先單腳、然後是雙腳同時往兩邊打開，還是有同學會倒下去，但大部分都OK，放下併攏成蝴蝶式，要我們把腳板打開當成書來看，然後好戲在後面，他說書太遠了，要我們把書拿到胸前、但是膝蓋還得留在地板上，再把腳跟外翻，讓腳趾放在地板上、臀部也離開地板坐在腳跟上，我覺得我這輩子可能都練不成這個動作。

Toe Balance，先是兩腳膝蓋併攏，然後要把一隻腳腳踝橫放在另一腳大腿上，兩手合十胸前。腳跟著地成椅子式，對側手臂扣住膝蓋外側側轉，內側手放地、另一手往上扭轉，可以的人bound，我離得還遠得很，一碰到Twist就完蛋。

新的伸展動作，坐姿右腳往前伸直，左腳彎橫跨到右腳外側，腳趾朝右邊，然後身體轉向右側，前趴將胸腹都貼地，左手去抓右腳腳趾，右手繞過背後去抓右腳的大腿內側，反向重複。

孔雀式，今天沒用蓮花，只是兩腳彎著練習，然後要我們每人拿一塊磚，墊在胃部的地方，將手腳都離地伸直，他說這樣即使撐不起來，按摩的效果完全一樣。然後說既然雙手難做，他有簡單的解決方案，竟然用單手做！還用單手轉了一圈，他說這樣另一手就可以休息了，老師啊，開玩笑是這樣子的喔~

最後是頭倒立，他也跟昨天一樣，示範了頭倒立轉一圈，雙手離地，還有如何直接轉為蠍子式等動作，反正最後都是看老師表演啦，攤屍休息後從左側起身，印度老師的習慣真的很不一樣，也是三聲OM，同樣的Chanting後下課。沒有想像中的累，反而因為技術不好，很多動作沒作起來，所以還有一點沒動到的感覺呢，真是不好意思。