中午老弟與我全家去青葉Ao Ba餐廳微風店幫爸爸提前過壽，六個大人加上三個小孩，餐廳幫我們安排的半沙發的座位，非常舒服，菜色雖然份量很小，但大家淺嘗即止，都說味道相當不錯，尤其是菜圃蛋，爸爸說能做到不鹹真是很不容易，不過吃素的我從頭到尾就只吃蕃薯稀飯，還好蕃薯還很多，也是管飽的，我還跟餐廳A了一人份招待的豬腳麵線給壽星老爸，最後老爸還自己搶先付了帳，我可成了不折不扣的女兒賊了…
等待結帳時，接到Flora的電話，我說下午計畫要去shopping，所以不去排workshop後補了，因為機率太低，沒想到她說因為有幾個朋友都是報了名沒辦法去，跟老公商量後，改天再採買，下午還是讓我去上課，所以到現場補上，幾乎是最後一分鐘才拿到單子進教室上課，無論如何還是來囉，看到Julie跟她說”Finally, I made it.”。九樓大教室座無虛席，中間也排了六個位置，真是滿滿滿，很多熟朋友都來了，加上老師們，應該超過五十個人。
我上電梯時遇到Emma，他們幾個老師似乎才去聚餐飽餐回來，她說吃了很多東西，結果一上課Julie說這節課因為都是腹部動作，她祈禱我們前二小時都最好沒有再進食，笑說最後一排（就是老師們）要特別注意啦。我中午吃了不少地瓜稀飯加上一些豆花，還好因為前面40分鐘都在講解，所以多出時間可以繼續消化，影響不大。
每個人都有四張今天上課的講義，包括三頁肌肉圖片的圖解，第一頁簡介兩小時的內容包括：
Introduction
Sitting with awareness, focus on core center
Bhastrika（風箱式呼吸控制法）-(bellows breath風箱調息法)
Explanation of 4 main abdominal muscles: rectus abdominis（腹直肌）, external obliques（腹外斜肌）, internal obliques（腹內斜肌）, transverse abdominis（腹橫肌）
Explanation of psoas muscle（髂腰肌）in relation to abdominal exercises.
Partner work - psoas muscle（髂腰肌）testing
Standing asana sequence with emphasis on core strength
Floor work, abdominal exercises
Counter poses to stretch out abdominal muscles/psoa
A well earned savasana…………
整節Workshop其實完全完整的照著計劃進行，不過因為新同學不少，連海底輪都沒聽過的同學都舉手不少，所以花了很多時間講解，動作練習得不多，比Gentle Class還少很多，反而感覺實驗精神比較強。
先呼吸練習提升能量，但我可能真的早上Mysore練得有點累，鎖喉時竟然間歇打瞌睡ZZzzz…真是糟糕XD。Bhastrika簡單來說就是Kapalabhati加上鎖喉停留，重覆四次，Kapalabhati的次數從20下開始每次增加10下到最後50下。
接著開始介紹腹部肌肉，Julie說海底輪的位置很細微，位在肛門與私處中間，因此可能需要多年的練習才能揣摩，因此一般老師都會要同學先提肛、比較容易理解。而對照圖片來看，Julie說腹部肌肉其實有八塊，但只有六塊比較容易看到，另外兩塊因為穿在內褲內，要很lucky才看得到，哈哈。她說訓練腹部肌肉當然會讓外觀看起來美觀，但最重要的是能增強支撐的力量，減輕腰部的負擔。不過因為大部分的人每天都坐在椅子上，使得髂腰肌變短了，因此我們要訓練腹部力量，一定要記得作回復的反向伸展，才不會因為練習像 ”Everybody’s favorite pose”- Navasana或仰臥起身的動作太多，同樣使得髂腰肌變得更緊。
然後開始第一組的肌肉力量測試，Julie徵求志願者，結果Chops被推派出去，Julie笑說他是Demo King。今天有不少Partner work，所以Julie要我們先認識左鄰右舍的朋友，跟我同組的同學剛到Pure來不久，她說是沖道瑜珈的（我沒問她是不是師資班的，她倒問我是不是老師？我只是Julie口中每天坐在椅子上八小時的上班族啦），下課時才知道她跟兒子一起來，兒子看起來該有二十歲，但她看起來可才三十多哩，瑜珈還真是很有駐顏效果耶。
Chops躺著示範，Julie要他把右腳舉起約30公分、然後外轉，Julie則把手掌壓在Chops的左邊骨盆上，然後去壓Chops的右腳小腿往下、但Chops要用力往上去測試自己用到的腹部力量，兩邊要比較看看是否均衡。第二個動作則是把兩腳往上與地板垂直，Julie把手掌放在Chops的腰部下方空隙處幫助支撐，然後Chops要把兩腳併攏的往下到腰離開Julie的掌背就要停止停留，這樣才能正確的練習到腹部而非腰部力量。然後兩人一組測試這兩個動作，但因為時間不夠，第二個動作我就只幫同伴測試。
然後開始體位法，今天的動作反而沒有Julie一般課程的內容多，而且中文翻譯又佔去一些時間，所以感覺二小時很快就用完了，但因為把腹部動作全部集中，記憶就比較深刻。Table Pose開始，把手肘貼地、兩腳伸直的Plank停留5個深呼吸，維持左手肘貼地，身體向右轉Side Plank停留5個深呼吸，我從沒練過手肘撐地的Side Plank，覺得有點稀奇，說不上來比標準式簡單還是比較難，回兩手肘撐地的Plank再停留5個深呼吸，換右手肘撐地的Side Plank再停留5個深呼吸，回正兩手同時推回Plank到下犬式停留5個深呼吸，手走向腳前彎停留5個深呼吸，手走回下犬式，Quarter Dog停留5個深呼吸，跳回兩手間Vinyasa起身到山型。
拜日式兩手往上時互扣大拇趾後彎，兩手胸前合十前彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳再停留5個深呼吸，下犬式右腳往前Pigeon但腳不落地停留5個深呼吸，前腳往後直接Hip Open，重複來回五趟，直接右腳往前弓箭步兩手往上夾耳停留5個深呼吸，身體斜前45度停留5個深呼吸，吸氣回正，接手在前腳腳板內側的Side Angle Pose停留5個深呼吸，手臂把膝蓋推開，接Vinyasa換邊重複。
站姿平衡，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，然後兩手往上夾耳伸直，把右腳往前踢直Utthita hasta Padangusthasana停留5個深呼吸，直接前腳往後Warrior III停留5個深呼吸，後腳不落地，直接轉成手不碰地的半月式停留5個深呼吸，接Vinyasa，Plank與Chaturanga都停留5個深呼吸，換邊重複。
仰臥起坐對我來說就比較辛苦了，是兩個人一組練習的動作，就是要幫忙壓腳背，但因為我的Partner自己就能起來了，所以我們都是自己練習。躺下兩手往上夾耳握拳，兩腳打開臀部寬，但腳板要踩得遠一些，否則反而會縮短髂腰肌，慢慢拱背脊椎一節一節捲起，握拳的手往前、把背挺直，再慢慢拱背脊椎一節一節躺下，重複來回練習約三分鐘。
接下來的動作Gentle Class練過了，Julie說如果上過Anna Forrest課程的人，會對Brick非常熟悉。把磚塊直放橫面夾在大腿間躺下，兩手交叉抱後腦，把臀部離地、然後肩胛也離地停留10個深呼吸，本來要重複六趟，但Julie說有好消息，Linda老師還以為Workshop要延後一小時哩，結果是因為時間不夠用了，所以減為四趟，不過Julie還是會耍寶的放慢數的速度，有時故意唸錯順序，最後一趟說要複習中文的數字唸法…第二套同樣躺下兩手交叉抱後腦，兩腳彎，然後右腳伸直、右手肘扭轉到左腳膝蓋外側停留10個深呼吸，換邊重複，自己練習，我也是左右各來回二趟時間就到了，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，滾背起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘，單腳伸直、另一腳跨過膝蓋外側的扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
然後也是兩個人一組，這套動作以前Julie也常作，兩個人往相反方向都躺下，兩手往上互握手腕或是手臂，然後把兩腳併攏伸直，吸氣往上到90度與地板垂直、吐氣降下接近地板不碰地，一共重覆30次來回，這個動作對我來說已經是算輕鬆的了，我的Partner也該是資深同學，所以配合得很好。
腹部動作的Workshop當然少不了Navasana啦，重複五次，中間加上Tolasana Lift up，接Vinyasa。右腳往前Low Lunge兩手扠腰停留10個深呼吸，Julie說這個動作是用來還原的，因此注意力要放在後腳的大腿前側，然後維持臀部高度不變，後腳推直膝蓋離地繼續停留10個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。前跳躺下接橋式停留10個深呼吸，這個動作也是用來還原的，同樣是大腿前側的伸展，回到地板後攤屍休息。
下課後要趕回家去幫孩子把功課完成（讀書心得都是老媽我寫的^_^lll），所以沒跟大家一起請Julie老師吃飯，我打算另外再約她。帶著Flora給我的超級大水梨，去紫琳買外帶，老闆娘已經給我新的名片，因為明天起就要漲價了，不過老顧客還真的很支持，只說「該漲的還是要漲」，而紫琳的花素蒸餃就是對我的胃，只好繼續支持啦。晚上雨好大，這次的颱風好像真的又要來了…
2007年9月30日 星期日
P974 Mysore/Emma (150min)
星期日以往都選Ashtanga 2，但每次遇到幾個總是卡住做不好的動作，都沒有時間好好找出問題來，替代式練了好多年，所以我決定星期日早上再來試試看Mysore，這是我四年來第一次在星期日上6:30的早課（因為我上過的瑜珈中心，星期日最早都是8:30才有課）。
我到的時候是6:45，已經有6~7個同學在練習，有的已經練到站姿平衡，可能六點就來了吧。自己先靜坐緩和呼吸，就開始拜日式，七點整時我練到第四趟拜日B，Emma要大家都停下來一起回到山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，再繼續開始。九樓大教室，最後大概來了快20個同學，因為星期日大家都不用趕來趕去，所以幾乎都能練到一定的程度。
我的動作還是很慢，因為呼吸速度很慢，有些同學比我晚超過半小時，還比我早練完。課後我問Emma，她說沒有關係，越練呼吸速度就會自然越快，但呼吸速度不是重點，照自己的速度練習即可。我也是因為鍾情這種自由呼吸的感覺，所以才來上Mysore，但Mysore比Ashtanga 2要感覺累，因為每個動作我都作到自己覺得滿意了才開始數呼吸。
不過今天最糗的是Trikonasana忘了是要扣腳趾，因為平時習慣用指尖點地，Emma說No Anusara Style，我趕忙改正過來。
Emma除了來推一次下犬式，幾個我需要幫忙的動作都沒漏掉。第一個就是Parivritta Parsvakonasana，Emma說扭轉要花上很多年，她要我分四個步驟來練，先Low Lunge，手先合十扭轉、花三~五次深呼吸把手臂卡住膝蓋外側，再把手的位置擺好，然後後腳膝蓋離地、再踩下腳板，開始數五個深呼吸停留，累得我滿身大汗，換邊用這個方式自己練習。
第二個動作是Prasarita Padottanasana C幫我把拳頭到地。第三個是Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，提醒我前跳時往前看，就能一步跳過去，果然成功，她也幫我調整肋骨的位置，把翹起的骨盆往下壓，她調得很舒服，自己可以感覺前彎的角度很延伸，而且她離開時我不會翹回來太多。
對我來說最可怕的就是Marichyasana C與D。C是Dolly來幫我，左側滑掉又重來，D我舉手請Emma過來幫我，她要我握她的手臂、扭過去時扶住她的大腿，不過我還是會滑掉，Emma幫我撐著維持五個深呼吸停留，然後Vinyasa換邊繼續幫我，她要我練完Navasana後等她來幫我作立輪後彎，可見我的Mysore就是該先停在Navasana後就接Finishing Sequence。
Emma要我手交叉抱胸口立輪到地板、吸氣起身，重複三次，她感覺到我可以自己起來嘛，我說可以、但是腳板會外八、如果平行就起不來，她說沒關係、那會慢慢進步，要我自己起來給她看，她則壓住我的骨盤加壓、而不是扶後腰讓我起來，這樣我需要用自己的力量就更多，最後一次一直走進腳跟，幫我撐著維持五個深呼吸停留，起身後接Paschimottanasana，但我有點傻住了，不知道該怎麼回到地板上，是否該再輪式下去？結果乾脆就直接坐下來XD，Dolly來幫我壓Paschimottanasana，Mysore的好處大概就是這種特別享受吧~然後我就到後面去接完剩下所有的Finishing Sequence，但Sirsasana B還是沒什麼力量控制，不過至少可以停好頭倒立了。
我從6:45練到8:30，加上星期日可以無憂無慮的大休息，沒睡著、但很舒服的放鬆了十分鐘，所以要花上兩小時，但只練到Navasana就要花這麼多時間，整個Primary Series如果用我的速度練完鐵定要超過三小時，所以下課後、奢侈的有時間慢慢去沖澡時，雖然覺得胸口很舒服、但卻累得有點虛脫…今天的瑜珈練習真的已經很夠囉，老弟打電話來要約一起幫老爸過壽，而且家裡也需要採買，下午的Workshop我就不打算去排後捕了，下週再另約Julie的課吧。
我到的時候是6:45，已經有6~7個同學在練習，有的已經練到站姿平衡，可能六點就來了吧。自己先靜坐緩和呼吸，就開始拜日式，七點整時我練到第四趟拜日B，Emma要大家都停下來一起回到山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，再繼續開始。九樓大教室，最後大概來了快20個同學，因為星期日大家都不用趕來趕去，所以幾乎都能練到一定的程度。
我的動作還是很慢，因為呼吸速度很慢，有些同學比我晚超過半小時，還比我早練完。課後我問Emma，她說沒有關係，越練呼吸速度就會自然越快，但呼吸速度不是重點，照自己的速度練習即可。我也是因為鍾情這種自由呼吸的感覺，所以才來上Mysore，但Mysore比Ashtanga 2要感覺累，因為每個動作我都作到自己覺得滿意了才開始數呼吸。
不過今天最糗的是Trikonasana忘了是要扣腳趾，因為平時習慣用指尖點地，Emma說No Anusara Style，我趕忙改正過來。
Emma除了來推一次下犬式，幾個我需要幫忙的動作都沒漏掉。第一個就是Parivritta Parsvakonasana，Emma說扭轉要花上很多年，她要我分四個步驟來練，先Low Lunge，手先合十扭轉、花三~五次深呼吸把手臂卡住膝蓋外側，再把手的位置擺好，然後後腳膝蓋離地、再踩下腳板，開始數五個深呼吸停留，累得我滿身大汗，換邊用這個方式自己練習。
第二個動作是Prasarita Padottanasana C幫我把拳頭到地。第三個是Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，提醒我前跳時往前看，就能一步跳過去，果然成功，她也幫我調整肋骨的位置，把翹起的骨盆往下壓，她調得很舒服，自己可以感覺前彎的角度很延伸，而且她離開時我不會翹回來太多。
對我來說最可怕的就是Marichyasana C與D。C是Dolly來幫我，左側滑掉又重來，D我舉手請Emma過來幫我，她要我握她的手臂、扭過去時扶住她的大腿，不過我還是會滑掉，Emma幫我撐著維持五個深呼吸停留，然後Vinyasa換邊繼續幫我，她要我練完Navasana後等她來幫我作立輪後彎，可見我的Mysore就是該先停在Navasana後就接Finishing Sequence。
Emma要我手交叉抱胸口立輪到地板、吸氣起身，重複三次，她感覺到我可以自己起來嘛，我說可以、但是腳板會外八、如果平行就起不來，她說沒關係、那會慢慢進步，要我自己起來給她看，她則壓住我的骨盤加壓、而不是扶後腰讓我起來，這樣我需要用自己的力量就更多，最後一次一直走進腳跟，幫我撐著維持五個深呼吸停留，起身後接Paschimottanasana，但我有點傻住了，不知道該怎麼回到地板上，是否該再輪式下去？結果乾脆就直接坐下來XD，Dolly來幫我壓Paschimottanasana，Mysore的好處大概就是這種特別享受吧~然後我就到後面去接完剩下所有的Finishing Sequence，但Sirsasana B還是沒什麼力量控制，不過至少可以停好頭倒立了。
我從6:45練到8:30，加上星期日可以無憂無慮的大休息，沒睡著、但很舒服的放鬆了十分鐘，所以要花上兩小時，但只練到Navasana就要花這麼多時間，整個Primary Series如果用我的速度練完鐵定要超過三小時，所以下課後、奢侈的有時間慢慢去沖澡時，雖然覺得胸口很舒服、但卻累得有點虛脫…今天的瑜珈練習真的已經很夠囉，老弟打電話來要約一起幫老爸過壽，而且家裡也需要採買，下午的Workshop我就不打算去排後捕了，下週再另約Julie的課吧。
2007年9月29日 星期六
P973 Gentle Class/Julie (60min)
到Pure的時候在樓下遇到Heidi老師，她問我Julie的Gentle Class怎麼樣？我笑說可一點也不輕鬆，但我覺得她詮釋Gentle Class的定義恰到好處，是該介於Hatha 1與Gentle Flow中間的強度與難度。到六樓大教室門口，Julie在門外與Flora聊天，原來Flora六點還剛上過Heidi的Hatha 1，Julie誤以為Heidi是Angel，所以問課程內容是否很強？但因為Heidi也強，所以我們都說Yes，也許哪天Julie老師就會突然去上她們的課哩。我說上了Angel三百小時之後，手臂真的變得比較強壯了，可是Julie老師似乎誤解了我的意思，以為我什麼動作都作得到，這節課立刻現世報…
人數跟昨晚差不多，約35人，但卻不到10個人昨晚也上過Gentle Class，Julie有點驚奇（我也是），所以應該是換了一大批人，以芬與10也難得晚上來上課，10說以前只上過一次Julie老師的課。Julie就再一次強調這節課是General Level，我們聽了都笑了起來。動作內容與昨天大不相同，加進了腹部動作，所以每個人要先拿磚塊備著，反而是有些動作是以前Julie老師常做的sequence，讓我偶而有種似曾相識的感覺。
靜坐約三分鐘，三聲OM也同樣是很長，我試著盡量跟到最後，但還是少了1~2秒。兩腳膝蓋向外打開、臀部坐在腳跟內的地板上前彎Child Pose停留一分鐘開始，Cat & Tiger Stretch重複來回五次（Julie習慣不用Cow而是用Tiger）。
然後開始貓式變化式，右腳往上、膝蓋彎踢高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複來回五次，然後往左踢Hip open、眼睛看左肩，吐氣把右腳伸直往右停留5個深呼吸，重複來回10次！這實在很考驗耐力、Julie來把我的腳抬高與地板平行，不能偷吃步…最後一次後腳抬高，身體往前Chaturanga停留5個深呼吸，手臂推直起身，後腳直接交叉坐下，成為左腳在上的牛面式，身體轉向左斜45度前彎停留5個深呼吸，然後兩手撐地把臀部與兩腳都離地停留5個深呼吸，我做不到這個動作，Julie一直點名我 Lucy. Lift feet up, lift feet off…老師饒了我吧，Gentle Class又不是Power 2（後來課後才知道是因為Julie以為我手臂強壯，所以才加了這個動作，誤會可大了，立刻露餡…老師我只是跟自己比較啦，因為以前超級無力，現在至少能練double dip而已，不是十項全能^_^lll）。兩腳往後下犬式walking dog，quarter dog停留5個深呼吸，回下犬式，膝蓋跪地，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步、聽到同學發出聲音，Julie笑著說要light…兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎、骨盆擺正前彎Circus停留5個深呼吸，起身後腳墊腳趾、兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Julie終於來調了我的骨盆位置要擺正，接半月式、手指不碰地停留5個深呼吸，Julie調了我的手臂位置要往前一些，回下犬式，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前腳不落地的Pigeon停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split、膝蓋彎Hip open、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複來回五次，這個動作以前Julie經常練，所以我突然很有感覺。右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，Side Angle Pose手先放大腿上停留5個深呼吸，右手放右腳腳板內側停留5個深呼吸，轉回弓箭步的後腳、兩手肘貼在前腳大腿內側延伸停留5個深呼吸，接Hanamanasana停留一分鐘眼睛閉起…Julie強調不要Struggle在動作上，無法劈腿的同學可以做Half Split前彎就好了，回下犬式，接Vinyasa，Plank停留5個深呼吸，Chaturanga也停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
前跳坐下，Julie先問有沒有同學要參加明天下午的Workshop？因為會有很多腹部動作，今天這節先暖身。把磚塊直放橫面夾在大腿間躺下，兩手交叉抱後腦，把臀部離地、然後肩胛也離地停留10個深呼吸，重複六趟!!!練完再問一次有沒有同學確定要參加明天下午的Workshop？大家這下笑傻了…兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，Julie問想再練一點腹部動作的同學舉手，問了兩次，我還是舉啦！她說不想練的同學作蝴蝶式前彎，要練的同學同樣躺下兩手交叉抱後腦，兩腳彎，然後右腳伸直、右手肘扭轉到左腳膝蓋外側停留10個深呼吸，換邊重複，自己練習，我左右各來回二趟時間就到了，同樣兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，滾背起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘，視線往下放鬆頸部。
慢慢躺下Savasana，Julie說beauty of yoga就是因為it's a personal journey，不要regret past，因為我們能在這一小時裡專注的練習，就是我們good enough的最好証明，因此不需要懊悔過去的事情，好好享受當下。起身今天沒有OM，Namaste下課。
明天下午Julie的Workshop登記候補就有10個人，因為是付費課程，取消的機率很低，所以我可能排不到上課，今天就先跟Julie說了一聲，如果明天下午我沒上課就是沒排上後補，下個星期再選她的課補一補囉。
人數跟昨晚差不多，約35人，但卻不到10個人昨晚也上過Gentle Class，Julie有點驚奇（我也是），所以應該是換了一大批人，以芬與10也難得晚上來上課，10說以前只上過一次Julie老師的課。Julie就再一次強調這節課是General Level，我們聽了都笑了起來。動作內容與昨天大不相同，加進了腹部動作，所以每個人要先拿磚塊備著，反而是有些動作是以前Julie老師常做的sequence，讓我偶而有種似曾相識的感覺。
靜坐約三分鐘，三聲OM也同樣是很長，我試著盡量跟到最後，但還是少了1~2秒。兩腳膝蓋向外打開、臀部坐在腳跟內的地板上前彎Child Pose停留一分鐘開始，Cat & Tiger Stretch重複來回五次（Julie習慣不用Cow而是用Tiger）。
然後開始貓式變化式，右腳往上、膝蓋彎踢高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複來回五次，然後往左踢Hip open、眼睛看左肩，吐氣把右腳伸直往右停留5個深呼吸，重複來回10次！這實在很考驗耐力、Julie來把我的腳抬高與地板平行，不能偷吃步…最後一次後腳抬高，身體往前Chaturanga停留5個深呼吸，手臂推直起身，後腳直接交叉坐下，成為左腳在上的牛面式，身體轉向左斜45度前彎停留5個深呼吸，然後兩手撐地把臀部與兩腳都離地停留5個深呼吸，我做不到這個動作，Julie一直點名我 Lucy. Lift feet up, lift feet off…老師饒了我吧，Gentle Class又不是Power 2（後來課後才知道是因為Julie以為我手臂強壯，所以才加了這個動作，誤會可大了，立刻露餡…老師我只是跟自己比較啦，因為以前超級無力，現在至少能練double dip而已，不是十項全能^_^lll）。兩腳往後下犬式walking dog，quarter dog停留5個深呼吸，回下犬式，膝蓋跪地，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步、聽到同學發出聲音，Julie笑著說要light…兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎、骨盆擺正前彎Circus停留5個深呼吸，起身後腳墊腳趾、兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Julie終於來調了我的骨盆位置要擺正，接半月式、手指不碰地停留5個深呼吸，Julie調了我的手臂位置要往前一些，回下犬式，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前腳不落地的Pigeon停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split、膝蓋彎Hip open、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複來回五次，這個動作以前Julie經常練，所以我突然很有感覺。右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，Side Angle Pose手先放大腿上停留5個深呼吸，右手放右腳腳板內側停留5個深呼吸，轉回弓箭步的後腳、兩手肘貼在前腳大腿內側延伸停留5個深呼吸，接Hanamanasana停留一分鐘眼睛閉起…Julie強調不要Struggle在動作上，無法劈腿的同學可以做Half Split前彎就好了，回下犬式，接Vinyasa，Plank停留5個深呼吸，Chaturanga也停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
前跳坐下，Julie先問有沒有同學要參加明天下午的Workshop？因為會有很多腹部動作，今天這節先暖身。把磚塊直放橫面夾在大腿間躺下，兩手交叉抱後腦，把臀部離地、然後肩胛也離地停留10個深呼吸，重複六趟!!!練完再問一次有沒有同學確定要參加明天下午的Workshop？大家這下笑傻了…兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，Julie問想再練一點腹部動作的同學舉手，問了兩次，我還是舉啦！她說不想練的同學作蝴蝶式前彎，要練的同學同樣躺下兩手交叉抱後腦，兩腳彎，然後右腳伸直、右手肘扭轉到左腳膝蓋外側停留10個深呼吸，換邊重複，自己練習，我左右各來回二趟時間就到了，同樣兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，滾背起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘，視線往下放鬆頸部。
慢慢躺下Savasana，Julie說beauty of yoga就是因為it's a personal journey，不要regret past，因為我們能在這一小時裡專注的練習，就是我們good enough的最好証明，因此不需要懊悔過去的事情，好好享受當下。起身今天沒有OM，Namaste下課。
明天下午Julie的Workshop登記候補就有10個人，因為是付費課程，取消的機率很低，所以我可能排不到上課，今天就先跟Julie說了一聲，如果明天下午我沒上課就是沒排上後補，下個星期再選她的課補一補囉。
P972 Power 1/Angel (60min)
又排到了我最喜歡的Angel Power 1，所以覺得很棒，遇到昨晚剛回國的筱雯，還有又一陣子不見的良蕙老師，告訴她Julie回來客座了，也謝謝她借書給我。這節課在三樓大教室，來了約35個同學左右。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始六次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後再五次拜日A加上後跳到Plank的Vinyasa，每次下犬式只停一個深呼吸。
然後把掌心撐地，把臀部原地往上抬高、不後跳，重複15次（總是先說10次然後又說再5次）。用這樣的原理後跳到Plank、推到下犬式，前跳回原位，再重複五趟。Angel強調要用臀部不是用腳跳，所以不該有腳後踢的動作，看老師示範「錯誤動作」實在很辛苦。
Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，兩手叉腰，吐氣右腳往後弓箭步，兩手往上平行夾耳停留3個深呼吸，Angel又來喬前腳要蹲低一點~接Warrior II停留3個深呼吸，回下犬式，前跳回兩手間前接Vinyasa起身後換邊重複。
Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，兩手叉腰，吐氣右腳往後弓箭步，兩手往上平行夾耳停留3個深呼吸，兩手胸前合十接Reverse Side Angle Pose停留3個深呼吸，回下犬式，前跳回兩手間前接Vinyasa起身後換邊重複。
Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，兩手叉腰，吐氣右腳往後弓箭步，兩手往上平行夾耳停留3個深呼吸，接Warrior II停留3個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留3個深呼吸，回下犬式，前跳回兩手間前接Vinyasa起身後換邊重複。
Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，左手叉腰，右手扣伸直的右腳往前踢直、左腳彎的停留3個深呼吸，左腳站直起身Utthita Hasta Padangusthasana A停留3個深呼吸，右手從外抓右腳腳踝往後踢高Dancer Pose停留3個深呼吸，Angel口令要我骨盆擺正，接Standing Split停留3個深呼吸，回下犬式，前跳回兩手間前接Vinyasa起身後換邊重複。
Vinyasa到下犬式，重心往前Plank，手肘彎Chaturanga但胸與下巴貼地停留一個深呼吸，手臂推直回到Plank，再回下犬式，Angel說前面都沒練Chaturanga，所以現在一起練，連續重複九次，我雖然練完了，但是最後真的已經感覺有點吃力。
最後整個人趴下來，兩手肘夾在身體兩側，上下半身同時抬高停留3個深呼吸，輪流把右手、左手也舉高停留3個深呼吸，但沒舉高的手肘要夾緊身體，回到地板，右手往前側躺向左，左手抓左腳腳踝弓開停留10個深呼吸，Angel來把我點地的腳趾調高很多，然後抓著腳回到趴姿繼續弓開停留3個深呼吸，再把右手右腳也同時離地停留3個深呼吸，回到地板休息停留3個深呼吸，換邊重複。
推到下犬式，手肘貼地、兩手互扣，五次Dolphin Exercise，上次Power1也練過的，最後一次兩腳往前走，把右腳舉高到左腳腳尖輕輕點地停留5個深呼吸，Angel一直要我往前走、然後耳朵要離開肩膀，她說肩膀酸或是手肘一直往外滑開的人就是胸口沒有打開，右左各重複二次，中間維持握拳Child Pose停留5個深呼吸，再換邊重複。
然後趟下練習橋式抱頭的變化式Dwi Pada Viparita Dandasana，起身前先把下巴抬高，才把頭心頂地，再去抱頭，重複練了二次，每次大概停留一分鐘，我可真的都沒下來的跟著口令等喔，Angel說這個動作手肘碰不到地板或是夾不到耳朵的，前面的動作就一定也作錯了，我還蠻喜歡練這個動作的，會覺得肩胛很開，總比駱駝式舒服很多…起身三次拔瓦斯式各停留3個深呼吸。
重新躺下Supta Padangusthasana C把腳拉靠近身體停留一分鐘，Angel還是來幫我又壓了一把，她說能劈腿的一定腳趾碰得到額頭，否則就是劈腿也劈歪掉了，一直提醒不要為了拉靠近身體而歪掉，又要我們「認真一點！」她說調我們的時候都覺得還很鬆啊，覺得大家不夠努力^_^lll~換邊重複後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
回到辦公室的路上大太陽卻是強風夾著毛毛雨，奇怪的天氣???
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始六次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後再五次拜日A加上後跳到Plank的Vinyasa，每次下犬式只停一個深呼吸。
然後把掌心撐地，把臀部原地往上抬高、不後跳，重複15次（總是先說10次然後又說再5次）。用這樣的原理後跳到Plank、推到下犬式，前跳回原位，再重複五趟。Angel強調要用臀部不是用腳跳，所以不該有腳後踢的動作，看老師示範「錯誤動作」實在很辛苦。
Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，兩手叉腰，吐氣右腳往後弓箭步，兩手往上平行夾耳停留3個深呼吸，Angel又來喬前腳要蹲低一點~接Warrior II停留3個深呼吸，回下犬式，前跳回兩手間前接Vinyasa起身後換邊重複。
Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，兩手叉腰，吐氣右腳往後弓箭步，兩手往上平行夾耳停留3個深呼吸，兩手胸前合十接Reverse Side Angle Pose停留3個深呼吸，回下犬式，前跳回兩手間前接Vinyasa起身後換邊重複。
Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，兩手叉腰，吐氣右腳往後弓箭步，兩手往上平行夾耳停留3個深呼吸，接Warrior II停留3個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留3個深呼吸，回下犬式，前跳回兩手間前接Vinyasa起身後換邊重複。
Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，左手叉腰，右手扣伸直的右腳往前踢直、左腳彎的停留3個深呼吸，左腳站直起身Utthita Hasta Padangusthasana A停留3個深呼吸，右手從外抓右腳腳踝往後踢高Dancer Pose停留3個深呼吸，Angel口令要我骨盆擺正，接Standing Split停留3個深呼吸，回下犬式，前跳回兩手間前接Vinyasa起身後換邊重複。
Vinyasa到下犬式，重心往前Plank，手肘彎Chaturanga但胸與下巴貼地停留一個深呼吸，手臂推直回到Plank，再回下犬式，Angel說前面都沒練Chaturanga，所以現在一起練，連續重複九次，我雖然練完了，但是最後真的已經感覺有點吃力。
最後整個人趴下來，兩手肘夾在身體兩側，上下半身同時抬高停留3個深呼吸，輪流把右手、左手也舉高停留3個深呼吸，但沒舉高的手肘要夾緊身體，回到地板，右手往前側躺向左，左手抓左腳腳踝弓開停留10個深呼吸，Angel來把我點地的腳趾調高很多，然後抓著腳回到趴姿繼續弓開停留3個深呼吸，再把右手右腳也同時離地停留3個深呼吸，回到地板休息停留3個深呼吸，換邊重複。
推到下犬式，手肘貼地、兩手互扣，五次Dolphin Exercise，上次Power1也練過的，最後一次兩腳往前走，把右腳舉高到左腳腳尖輕輕點地停留5個深呼吸，Angel一直要我往前走、然後耳朵要離開肩膀，她說肩膀酸或是手肘一直往外滑開的人就是胸口沒有打開，右左各重複二次，中間維持握拳Child Pose停留5個深呼吸，再換邊重複。
然後趟下練習橋式抱頭的變化式Dwi Pada Viparita Dandasana，起身前先把下巴抬高，才把頭心頂地，再去抱頭，重複練了二次，每次大概停留一分鐘，我可真的都沒下來的跟著口令等喔，Angel說這個動作手肘碰不到地板或是夾不到耳朵的，前面的動作就一定也作錯了，我還蠻喜歡練這個動作的，會覺得肩胛很開，總比駱駝式舒服很多…起身三次拔瓦斯式各停留3個深呼吸。
重新躺下Supta Padangusthasana C把腳拉靠近身體停留一分鐘，Angel還是來幫我又壓了一把，她說能劈腿的一定腳趾碰得到額頭，否則就是劈腿也劈歪掉了，一直提醒不要為了拉靠近身體而歪掉，又要我們「認真一點！」她說調我們的時候都覺得還很鬆啊，覺得大家不夠努力^_^lll~換邊重複後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
回到辦公室的路上大太陽卻是強風夾著毛毛雨，奇怪的天氣???
P971 Hatha 1/Rachel (60min)
長假之後工作依然忙亂，有點心浮氣燥。尤其碰上星期六卻要補行上班，心情更是好不起來，雖然有年休假，但事情辦不完卻走不了，哀~
昨天上了三節課，很難得因為Julie的關係上晚課，結果今天早上就有點爬不起來…還好是7:30的Hatha 1，覺得筋骨有點緊，但動作慢可以配合呼吸鬆弛。
六樓大教室，25個人左右，看來要上班的人還是不少。我進教室時旁邊的位置不知道是誰丟了條毛巾佔墊子，結果Flora進來時沒位置，那個位置卻最後也沒有人，對面也有一個墊子是這種情況，實在浪費，拜託大家如果是幫同學留位置，最後人沒來時、就請把位置空出來給真的已經來上課的人吧。
靜坐後三聲OM，Hero Pose開始Kapalabhati兩次，今天沒先說次數，我練了60次與80次，發現大家都是開始時快、後來越來越慢，我則是要自己從頭到尾速度都相同，結果發現自己開始時比別人慢、後來卻比別人快，可見速度分配還是很重要，因為去想著肚子往內收的速度會比只想著鼻子噴氣出聲需要時間略久。
四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。下犬式停留五個深呼吸，右腳往前弓箭步，手肘貼在前腳腳板內側停留五個深呼吸，回下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。手走向腳前彎停留五個深呼吸，拱背起身回到山形，兩手扶後腰後彎停留五個深呼吸。
Hatha拜日式跟著口令右左來回各二趟，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留五個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形換邊重複。然後依自己的呼吸速度再右左來回各一趟。Rachel來幫我喬一次下犬式。
拜日式變化，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，膝蓋彎Hip open開髖關節停留五個深呼吸，直接右腳往前弓箭步，兩手合十胸前扭轉停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。回到山形停留五個深呼吸。
右腳往後接三角式停留五個深呼吸，接一次Vinyasa後起身換邊重複。回到山形停留五個深呼吸。
Chair Pose停留五個深呼吸，兩手合十胸前扭轉停留五個深呼吸，兩手上下打開繼續扭轉停留五個深呼吸，回正前彎停留五個深呼吸，起身山形換邊重複。
右腳往後接Warrior II停留五個深呼吸，Reverse Warrior停留五個深呼吸，直接換邊重複。回到山形停留五個深呼吸。
右腳往後、兩腳平行prasarita Padottnasana A停留五個深呼吸，Rachel來幫我前彎更多，然後把兩腳往兩旁打到最開，胸與下巴貼地、兩手掌心朝下往後伸展停留五個深呼吸，兩腳收回坐下，右腳內彎Janu Sirasana A對側手抓腳板外側前彎停留五個深呼吸，Rachel來幫我扭轉更多，直接換邊重複，然後是Side Split前趴停留15個深呼吸，兩腳彎收回、手抱膝蓋靠近身體停留五個深呼吸。
蝴蝶式先把指尖朝前、兩手掌放在臀部後方胸挺後彎停留五個深呼吸，Rachel來幫我把膝蓋碰地；起身蝴蝶式前彎停留一分鐘，Rachel幫我整個身體前趴讓腹部貼到腳跟，但我自己沒辦法完成這個動作，還是需要老師來幫忙。起身兩腳彎收回、手抱膝蓋靠近身體停留五個深呼吸。
然後把左腳伸直、右腳彎，左手指尖朝後撐地，把臀部推高側彎五個深呼吸，右手貼耳，換邊重複。
右腳在上牛面式、兩手扶腳板前彎停留五個深呼吸，起身把右腳腳板踩地扭轉停留五個深呼吸，直接向左轉360度剛好換腳上下換邊重複，很久沒玩這個了，果然又有同學搞不清楚，哈哈。
這時已經8:30，Rachel說躺下時我本來以為要下課了，今天還要上班耶，但她卻說還有幾個動作，橋式握腳踝起身停留一分鐘，Rachel幫我把胸口推高，回到躺姿，兩手扣彎起的右腳、額頭碰膝蓋停留五個深呼吸，頭回到地板，左手把右腳膝蓋往左邊地板扭轉停留10個深呼吸，越停留本來該越放鬆、我卻因為要趕上班而越著急…換邊重複後大休息，已經快8:40，還好趕上捷運，不用沒命的跑到辦公室，真的好希望7:30的課能調回7:15，這15分鐘對我們上班族可是差很多哩。
昨天上了三節課，很難得因為Julie的關係上晚課，結果今天早上就有點爬不起來…還好是7:30的Hatha 1，覺得筋骨有點緊，但動作慢可以配合呼吸鬆弛。
六樓大教室，25個人左右，看來要上班的人還是不少。我進教室時旁邊的位置不知道是誰丟了條毛巾佔墊子，結果Flora進來時沒位置，那個位置卻最後也沒有人，對面也有一個墊子是這種情況，實在浪費，拜託大家如果是幫同學留位置，最後人沒來時、就請把位置空出來給真的已經來上課的人吧。
靜坐後三聲OM，Hero Pose開始Kapalabhati兩次，今天沒先說次數，我練了60次與80次，發現大家都是開始時快、後來越來越慢，我則是要自己從頭到尾速度都相同，結果發現自己開始時比別人慢、後來卻比別人快，可見速度分配還是很重要，因為去想著肚子往內收的速度會比只想著鼻子噴氣出聲需要時間略久。
四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。下犬式停留五個深呼吸，右腳往前弓箭步，手肘貼在前腳腳板內側停留五個深呼吸，回下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。手走向腳前彎停留五個深呼吸，拱背起身回到山形，兩手扶後腰後彎停留五個深呼吸。
Hatha拜日式跟著口令右左來回各二趟，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留五個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形換邊重複。然後依自己的呼吸速度再右左來回各一趟。Rachel來幫我喬一次下犬式。
拜日式變化，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，膝蓋彎Hip open開髖關節停留五個深呼吸，直接右腳往前弓箭步，兩手合十胸前扭轉停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。回到山形停留五個深呼吸。
右腳往後接三角式停留五個深呼吸，接一次Vinyasa後起身換邊重複。回到山形停留五個深呼吸。
Chair Pose停留五個深呼吸，兩手合十胸前扭轉停留五個深呼吸，兩手上下打開繼續扭轉停留五個深呼吸，回正前彎停留五個深呼吸，起身山形換邊重複。
右腳往後接Warrior II停留五個深呼吸，Reverse Warrior停留五個深呼吸，直接換邊重複。回到山形停留五個深呼吸。
右腳往後、兩腳平行prasarita Padottnasana A停留五個深呼吸，Rachel來幫我前彎更多，然後把兩腳往兩旁打到最開，胸與下巴貼地、兩手掌心朝下往後伸展停留五個深呼吸，兩腳收回坐下，右腳內彎Janu Sirasana A對側手抓腳板外側前彎停留五個深呼吸，Rachel來幫我扭轉更多，直接換邊重複，然後是Side Split前趴停留15個深呼吸，兩腳彎收回、手抱膝蓋靠近身體停留五個深呼吸。
蝴蝶式先把指尖朝前、兩手掌放在臀部後方胸挺後彎停留五個深呼吸，Rachel來幫我把膝蓋碰地；起身蝴蝶式前彎停留一分鐘，Rachel幫我整個身體前趴讓腹部貼到腳跟，但我自己沒辦法完成這個動作，還是需要老師來幫忙。起身兩腳彎收回、手抱膝蓋靠近身體停留五個深呼吸。
然後把左腳伸直、右腳彎，左手指尖朝後撐地，把臀部推高側彎五個深呼吸，右手貼耳，換邊重複。
右腳在上牛面式、兩手扶腳板前彎停留五個深呼吸，起身把右腳腳板踩地扭轉停留五個深呼吸，直接向左轉360度剛好換腳上下換邊重複，很久沒玩這個了，果然又有同學搞不清楚，哈哈。
這時已經8:30，Rachel說躺下時我本來以為要下課了，今天還要上班耶，但她卻說還有幾個動作，橋式握腳踝起身停留一分鐘，Rachel幫我把胸口推高，回到躺姿，兩手扣彎起的右腳、額頭碰膝蓋停留五個深呼吸，頭回到地板，左手把右腳膝蓋往左邊地板扭轉停留10個深呼吸，越停留本來該越放鬆、我卻因為要趕上班而越著急…換邊重複後大休息，已經快8:40，還好趕上捷運，不用沒命的跑到辦公室，真的好希望7:30的課能調回7:15，這15分鐘對我們上班族可是差很多哩。
2007年9月28日 星期五
P970 Gentle Class/Julie (60min)
沒想到又有機會寫上Julie課的筆記，去年7月28日上過她的Groove後她就離開Pure到上海去了，今年端午節我去上海時還去看過她，當時她就告訴我、她會回台北一趟，沒想到還能客座排課給我們，前天晚上沒上108拜日式，今天老公終於放人，讓我來上Gentle Class。
我其實只上過一次Gentle Class，對這個類型的課程印象就是真的很…簡單…所以當Julie告訴我們、別的老師告訴她Gentle Class是比Hatha 1還要簡單時，她覺得不可思議，她的解讀是比Gentle Flow簡單一點的Flow，而且因為她認識很多像我們這些以前她的學生，所以她會把動作加上Option讓Advanced同學選擇變化動作，後來整節課後我覺得她把Gentle Class課程內容詮釋得恰到好處，因為還是能兼顧瑜珈要練習的肌肉力量，而不是接近Yin yoga的純粹放鬆伸展。
但上課前我真的以為Gentle Class很輕鬆滴，所以還去紫琳吃了整籠花素蒸餃，看到貼出公告10月1日要漲價5元已經有點無奈了，到上課時要Bind Twist才讓我更吃驚，這種Gentle Class喔…
Julie還是維持以前的習慣，上課前就已經在教室裏暖身，不像大部分的老師都是上課時才準時進教室，所以我到時她還先跟我寒喧了幾句去北京的經驗，我告訴她，現在我很少上晚課了，可是特別因為她、老公才放行讓我來的喔，Julie海派的說如果出問題就找她啦…（老公，您聽到了喔…）
教室的燈光調得比較暗，有點Yin Yoga的感覺，來了超過四十個人，其中有一個第一次上瑜珈課，名叫Sandy，Julie笑說她會出名了，因為老師會整節課一直叫她的名字，果然也是如此，哈哈。
靜坐後三聲OM開始，Julie的起音很特別，低但不會太低，而且超級久，大概比全班都久…
坐姿兩手交叉反掌往上伸展停留一分鐘開始，然後輪流把單邊肩膀壓向對側扭轉往後看，配合呼吸速度重複來回五次。接著就是Navasana標準式兩手往前伸直，哇，這是Gentle Class的第三個動作喔？停留10個深呼吸耶~
Table Pose，加上順時鐘與逆時鐘方向圓周的Cat & Cow各來回重複幾圈。Child Pose拱著背往前推到Cobra，再回Child Pose，重複來回三趟。再次停在Table Pose，右腳往上舉高，然後可以的同學維持抬高後腳、身體往下手肘彎Chaturanga停留10個深呼吸，Julie老師，Gentle Class耶~然後拱背後腳彎、膝蓋碰額頭，再往後膝蓋彎舉高，重複來回三趟，換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，Walking Dog，膝蓋彎quarter dog停留5個深呼吸，回下犬式，Plank停留5個深呼吸，Chaturanga停留5個深呼吸，上犬式停留5個深呼吸，標準的Vinyasa。
山形開始站姿平衡，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋靠近胸口停留5個深呼吸，把右腳往前踢直、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，左手扣右腳腳板外側、向右扭轉、右手結手印往後扭轉停留5個深呼吸，回正由內抓腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，身體斜前45度繼續停留5個深呼吸，直接兩手合十胸口Twist停留5個深呼吸，Bind Reverse Side Angle Pose繼續停留5個深呼吸（第三次讚嘆Gentle Class耶），後腳往前Chair Pose停留5個深呼吸，直接前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳前跨到右手外，兩手從右腳外Bind前彎停留5個深呼吸，回下犬式直接把右腳往後抬高、膝蓋彎Hip open停留5個深呼吸，接一次Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Pigeon可選擇腳落地或不落地，Julie說要停半小時，笑著說”then everybody in the ground.”我笑得腳掉了下來，Julie馬上就說”Lucy, up!” 停留10個深呼吸，真的粉費力耶，右腳放下Pigeon前彎，但要Advanced同學往前腳腳板45度位置扭轉趴下停留一分鐘，起身把前腳收進來，後腳往前、兩手扣左腳腳底拉近身體停留10個深呼吸，維持腳的位置、兩手平行往前停留5個深呼吸，兩手扣兩腳腳趾左右踢開平衡Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，接一次Vinyasa後換邊重複。每段接Vinyasa，所以真的是Flow。第二次不接Vinyasa，直接從Ubhaya Padangusthasana兩腳板併攏、接蝴蝶式前彎停留一分鐘。
起身慢慢趟下接Backbend四次，Julie說晚上練很深的後彎，如果想睡得好的機會是微乎其微（那我們還要繼續練喔…），她要我們練輪式或是橋式，每次停留10個深呼吸，第四次時還點名Flora跟我要輪流單腳舉高停留5個深呼吸（第四次懷疑這節真的是Gentle Class嗎？），Julie要大家喲喝出聲，但只有她自己出聲音，我們都太ㄍㄧㄥ了，她要大家不要太嚴肅，臉上要保持微笑:)，等趟下來才說可以立輪起來，早點說我就試試看了（可是Gentle Class這樣會嚇到新同學吧？），躺下來了就下次吧…滾背起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
坐姿把單腳伸直、另一腳跨過膝蓋外側扭轉停留5個深呼吸，對側手抓腳板外側踢直扭轉繼續停留5個深呼吸，換邊重複。
慢慢躺下Savasana，腰痠的同學可以把兩腳放在牆上，我有點驚奇時間好像過得有點快，看手錶還真的已經一小時，大休息時Julie說Yoga develop awareness才是最重要的，因此動作作到哪裡並不重要，而是要能藉由瑜珈更進一步了解自己。起身時把兩手合十放在頂輪上方、沿著眉心輪、喉輪到心輪，Namaste下課。這節課Julie沒調我什麼動作，只拉了二次指尖說nice，但如果是Angel一定會又調一大把哩。氣氛很relax的一節晚課，明天晚上還有一節Julie的Gentle Class，繼續期待中…
課後我問Julie是否上過Angel老師的課了？她說還沒，不過已經耳聞very strong，我說Angel是唯一一個練第二次Chaturanga的老師，Julie說那叫double dip，我覺得這個英文很有趣，因為dip就是沾一下、而不是沉陷下去，很符合Chaturanga的精神哩。
課後在二樓遇到Sandy的Sales在問她這節課怎麼樣？其實她剛好上到可能是最難的一節Gentle Class啦，啟蒙就能遇上Julie老師，真的是很幸運的呢。
我其實只上過一次Gentle Class，對這個類型的課程印象就是真的很…簡單…所以當Julie告訴我們、別的老師告訴她Gentle Class是比Hatha 1還要簡單時，她覺得不可思議，她的解讀是比Gentle Flow簡單一點的Flow，而且因為她認識很多像我們這些以前她的學生，所以她會把動作加上Option讓Advanced同學選擇變化動作，後來整節課後我覺得她把Gentle Class課程內容詮釋得恰到好處，因為還是能兼顧瑜珈要練習的肌肉力量，而不是接近Yin yoga的純粹放鬆伸展。
但上課前我真的以為Gentle Class很輕鬆滴，所以還去紫琳吃了整籠花素蒸餃，看到貼出公告10月1日要漲價5元已經有點無奈了，到上課時要Bind Twist才讓我更吃驚，這種Gentle Class喔…
Julie還是維持以前的習慣，上課前就已經在教室裏暖身，不像大部分的老師都是上課時才準時進教室，所以我到時她還先跟我寒喧了幾句去北京的經驗，我告訴她，現在我很少上晚課了，可是特別因為她、老公才放行讓我來的喔，Julie海派的說如果出問題就找她啦…（老公，您聽到了喔…）
教室的燈光調得比較暗，有點Yin Yoga的感覺，來了超過四十個人，其中有一個第一次上瑜珈課，名叫Sandy，Julie笑說她會出名了，因為老師會整節課一直叫她的名字，果然也是如此，哈哈。
靜坐後三聲OM開始，Julie的起音很特別，低但不會太低，而且超級久，大概比全班都久…
坐姿兩手交叉反掌往上伸展停留一分鐘開始，然後輪流把單邊肩膀壓向對側扭轉往後看，配合呼吸速度重複來回五次。接著就是Navasana標準式兩手往前伸直，哇，這是Gentle Class的第三個動作喔？停留10個深呼吸耶~
Table Pose，加上順時鐘與逆時鐘方向圓周的Cat & Cow各來回重複幾圈。Child Pose拱著背往前推到Cobra，再回Child Pose，重複來回三趟。再次停在Table Pose，右腳往上舉高，然後可以的同學維持抬高後腳、身體往下手肘彎Chaturanga停留10個深呼吸，Julie老師，Gentle Class耶~然後拱背後腳彎、膝蓋碰額頭，再往後膝蓋彎舉高，重複來回三趟，換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，Walking Dog，膝蓋彎quarter dog停留5個深呼吸，回下犬式，Plank停留5個深呼吸，Chaturanga停留5個深呼吸，上犬式停留5個深呼吸，標準的Vinyasa。
山形開始站姿平衡，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋靠近胸口停留5個深呼吸，把右腳往前踢直、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，左手扣右腳腳板外側、向右扭轉、右手結手印往後扭轉停留5個深呼吸，回正由內抓腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，身體斜前45度繼續停留5個深呼吸，直接兩手合十胸口Twist停留5個深呼吸，Bind Reverse Side Angle Pose繼續停留5個深呼吸（第三次讚嘆Gentle Class耶），後腳往前Chair Pose停留5個深呼吸，直接前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳前跨到右手外，兩手從右腳外Bind前彎停留5個深呼吸，回下犬式直接把右腳往後抬高、膝蓋彎Hip open停留5個深呼吸，接一次Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Pigeon可選擇腳落地或不落地，Julie說要停半小時，笑著說”then everybody in the ground.”我笑得腳掉了下來，Julie馬上就說”Lucy, up!” 停留10個深呼吸，真的粉費力耶，右腳放下Pigeon前彎，但要Advanced同學往前腳腳板45度位置扭轉趴下停留一分鐘，起身把前腳收進來，後腳往前、兩手扣左腳腳底拉近身體停留10個深呼吸，維持腳的位置、兩手平行往前停留5個深呼吸，兩手扣兩腳腳趾左右踢開平衡Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，接一次Vinyasa後換邊重複。每段接Vinyasa，所以真的是Flow。第二次不接Vinyasa，直接從Ubhaya Padangusthasana兩腳板併攏、接蝴蝶式前彎停留一分鐘。
起身慢慢趟下接Backbend四次，Julie說晚上練很深的後彎，如果想睡得好的機會是微乎其微（那我們還要繼續練喔…），她要我們練輪式或是橋式，每次停留10個深呼吸，第四次時還點名Flora跟我要輪流單腳舉高停留5個深呼吸（第四次懷疑這節真的是Gentle Class嗎？），Julie要大家喲喝出聲，但只有她自己出聲音，我們都太ㄍㄧㄥ了，她要大家不要太嚴肅，臉上要保持微笑:)，等趟下來才說可以立輪起來，早點說我就試試看了（可是Gentle Class這樣會嚇到新同學吧？），躺下來了就下次吧…滾背起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
坐姿把單腳伸直、另一腳跨過膝蓋外側扭轉停留5個深呼吸，對側手抓腳板外側踢直扭轉繼續停留5個深呼吸，換邊重複。
慢慢躺下Savasana，腰痠的同學可以把兩腳放在牆上，我有點驚奇時間好像過得有點快，看手錶還真的已經一小時，大休息時Julie說Yoga develop awareness才是最重要的，因此動作作到哪裡並不重要，而是要能藉由瑜珈更進一步了解自己。起身時把兩手合十放在頂輪上方、沿著眉心輪、喉輪到心輪，Namaste下課。這節課Julie沒調我什麼動作，只拉了二次指尖說nice，但如果是Angel一定會又調一大把哩。氣氛很relax的一節晚課，明天晚上還有一節Julie的Gentle Class，繼續期待中…
課後我問Julie是否上過Angel老師的課了？她說還沒，不過已經耳聞very strong，我說Angel是唯一一個練第二次Chaturanga的老師，Julie說那叫double dip，我覺得這個英文很有趣，因為dip就是沾一下、而不是沉陷下去，很符合Chaturanga的精神哩。
課後在二樓遇到Sandy的Sales在問她這節課怎麼樣？其實她剛好上到可能是最難的一節Gentle Class啦，啟蒙就能遇上Julie老師，真的是很幸運的呢。
辦公室的第88節教學
這節課來了筱梅、玉書、小捲、育如、淑敏、潔光、玉婷七個同學。筱梅說下午要開會，但希望還是能好好攤屍休息，所以提前五分鐘下課。
我今天帶的是這個星期Angel老師的Gentle Flow內容，因為動作很簡單、但效果明顯、強度也夠。從五個基本熱身動作開始，兩腳打開與臀部同寬，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。這些動作平時上Angel的課都會練習，但實際看同事們練習時需要校正的細節可真多，包括兩腳要平行、肚子要收、肩膀要放鬆等，才了解當老師看的角度真的完全不一樣。
平時比較帶拜日式，今天也來回重複各三次Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，Chaturanga跪膝蓋、上犬式也改為蛇式。沒有時間去校正每個動作細節，因為今天想讓Flow的速度比平時快一些，所以就配合呼吸速度一直喊口令，同學們有沒有真的在呼吸，說真的我也沒辦法確定。
Chair Pose，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留3個深呼吸，吸氣前腳伸直轉身180度，吐氣弓箭步，重複來回6趟。起身Low Lunge，左手貼左腳板外側、右腳五個腳趾墊好、右手往上舉高停留3個深呼吸，然後右腳板踩下、右手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，重複來回6趟，後腳往前併攏，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，起身回到山型。換左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，吸氣回弓箭步、前腳伸直轉身180度，吐氣弓箭步，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，重複來回6趟。然後同樣起身Low Lunge，右手貼右腳板外側、左腳五個腳趾墊好、左手往上舉高停留3個深呼吸，然後左腳板踩下、左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，重複來回6趟，後腳往前併攏，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，起身回到山型。
然後我作了一點修改，把三套動作彙整在一起，兩腳打開臀部寬、兩腳平行，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高，重複來回6趟，最後一次各停留3個深呼吸，兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸，起身回到山型；第二套兩腳打開臀部寬、兩腳外八，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高，重複來回6趟，讓我驚奇的是，同學們的膝蓋並沒有人發出聲音，那為什麼常練瑜珈的同學反而會有呢？是因為關節太鬆了嗎？，兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸，起身回到山型；第三套兩腳打開臀部寬、兩腳內八，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高、膝蓋併攏，重複來回6趟，最後一次各停留3個深呼吸，兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸。
直接兩腳平行、兩手指墊起撐在肩膀下方，配合呼吸輪流單腳往後舉高，重複來回各5趟，最後一次抬高接Standing Split停留5個深呼吸，同學這個動作作得比較不好，大腿吃力的緣故吧…兩腳交叉坐下Twist手繞背後扶大腿內側停留5個深呼吸，對側手抓腳板外側踢直扭轉、同側手往後延伸停留5個深呼吸，回正起身，換腳開始配合呼吸輪流單腳往後舉高重複。
最後坐姿把腳彎抱靠近胸口Baby Cradle停留5個深呼吸，Double Pigeon腳踝放大腿上方前趴停留5個深呼吸，換邊重複。Paschimottanasan前彎停留15個深呼吸，手不扶腳、把腳自己舉高接Navasana停留5個深呼吸，重複來回6次。然後從Navasana降到Half Boat，配合呼吸速度重複6次，最後一次趟下攤屍休息。其實早15分鐘就讓大家躺下了，早5分鐘下課，沒想到同學們看時鐘還有5分鐘，Namaste之後又躺回去睡覺…
我今天帶的是這個星期Angel老師的Gentle Flow內容，因為動作很簡單、但效果明顯、強度也夠。從五個基本熱身動作開始，兩腳打開與臀部同寬，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。這些動作平時上Angel的課都會練習，但實際看同事們練習時需要校正的細節可真多，包括兩腳要平行、肚子要收、肩膀要放鬆等，才了解當老師看的角度真的完全不一樣。
平時比較帶拜日式，今天也來回重複各三次Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，Chaturanga跪膝蓋、上犬式也改為蛇式。沒有時間去校正每個動作細節，因為今天想讓Flow的速度比平時快一些，所以就配合呼吸速度一直喊口令，同學們有沒有真的在呼吸，說真的我也沒辦法確定。
Chair Pose，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留3個深呼吸，吸氣前腳伸直轉身180度，吐氣弓箭步，重複來回6趟。起身Low Lunge，左手貼左腳板外側、右腳五個腳趾墊好、右手往上舉高停留3個深呼吸，然後右腳板踩下、右手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，重複來回6趟，後腳往前併攏，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，起身回到山型。換左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，吸氣回弓箭步、前腳伸直轉身180度，吐氣弓箭步，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，重複來回6趟。然後同樣起身Low Lunge，右手貼右腳板外側、左腳五個腳趾墊好、左手往上舉高停留3個深呼吸，然後左腳板踩下、左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，重複來回6趟，後腳往前併攏，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，起身回到山型。
然後我作了一點修改，把三套動作彙整在一起，兩腳打開臀部寬、兩腳平行，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高，重複來回6趟，最後一次各停留3個深呼吸，兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸，起身回到山型；第二套兩腳打開臀部寬、兩腳外八，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高，重複來回6趟，讓我驚奇的是，同學們的膝蓋並沒有人發出聲音，那為什麼常練瑜珈的同學反而會有呢？是因為關節太鬆了嗎？，兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸，起身回到山型；第三套兩腳打開臀部寬、兩腳內八，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高、膝蓋併攏，重複來回6趟，最後一次各停留3個深呼吸，兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸。
直接兩腳平行、兩手指墊起撐在肩膀下方，配合呼吸輪流單腳往後舉高，重複來回各5趟，最後一次抬高接Standing Split停留5個深呼吸，同學這個動作作得比較不好，大腿吃力的緣故吧…兩腳交叉坐下Twist手繞背後扶大腿內側停留5個深呼吸，對側手抓腳板外側踢直扭轉、同側手往後延伸停留5個深呼吸，回正起身，換腳開始配合呼吸輪流單腳往後舉高重複。
最後坐姿把腳彎抱靠近胸口Baby Cradle停留5個深呼吸，Double Pigeon腳踝放大腿上方前趴停留5個深呼吸，換邊重複。Paschimottanasan前彎停留15個深呼吸，手不扶腳、把腳自己舉高接Navasana停留5個深呼吸，重複來回6次。然後從Navasana降到Half Boat，配合呼吸速度重複6次，最後一次趟下攤屍休息。其實早15分鐘就讓大家躺下了，早5分鐘下課，沒想到同學們看時鐘還有5分鐘，Namaste之後又躺回去睡覺…
P969 Mysore(Led)/Emma (150min)
昨晚晚睡了，不過上Mysore比較不擔心，因為下課時鐵定也已經全身保證都鬆了。星期五早上循例是Led，今天有20個人左右，不過最後只剩9個跟到下課。
比較起正式的Mysore課程，Led的速度當然快很多，拜日B只練三趟，但也花了1小時45分鐘，因為呼吸數都作到滿，所以花的時間比平時Ashtanga 2還多些。
今天Emma來調了我五個動作，第一個是拜日式的下犬式，基本上她會調整到每個人的下犬式。第二個是Prasarita Padottanasana D，她是整個身體夾住我來調整，感覺很穩固。第三個動作是Parsvottanasana調整重心往前、臀部往上頂高。第四個動作是Janu Sirsasana A，兩邊都來調把把身體扭轉擺正、再往前延伸。第五個動作是Marichyasana D我雖然扣不到手，但Emma兩邊都來幫我扭轉更多。另外頭倒立後的Child Pose來幫忙按摩下腰與頸部。
現在Urdhva Padmasana已經可以空中雙盤不需要用手幫忙，對頸部似乎比較安全些。Sirsasana A跟著停了25個深呼吸沒有掉下來，不過兩腳卻感覺發麻到快失去知覺，到90度已經沒辦法控制，所以就先下來。Padmasana也是停了25個深呼吸，實在舒服。
早晨的Primary Series真是一節課扺二節課的能量，Ashtanga真的是越早練感覺越棒。
比較起正式的Mysore課程，Led的速度當然快很多，拜日B只練三趟，但也花了1小時45分鐘，因為呼吸數都作到滿，所以花的時間比平時Ashtanga 2還多些。
今天Emma來調了我五個動作，第一個是拜日式的下犬式，基本上她會調整到每個人的下犬式。第二個是Prasarita Padottanasana D，她是整個身體夾住我來調整，感覺很穩固。第三個動作是Parsvottanasana調整重心往前、臀部往上頂高。第四個動作是Janu Sirsasana A，兩邊都來調把把身體扭轉擺正、再往前延伸。第五個動作是Marichyasana D我雖然扣不到手，但Emma兩邊都來幫我扭轉更多。另外頭倒立後的Child Pose來幫忙按摩下腰與頸部。
現在Urdhva Padmasana已經可以空中雙盤不需要用手幫忙，對頸部似乎比較安全些。Sirsasana A跟著停了25個深呼吸沒有掉下來，不過兩腳卻感覺發麻到快失去知覺，到90度已經沒辦法控制，所以就先下來。Padmasana也是停了25個深呼吸，實在舒服。
早晨的Primary Series真是一節課扺二節課的能量，Ashtanga真的是越早練感覺越棒。
2007年9月27日 星期四
P968 Power Hour/Angel (60min)
上捷運的手扶梯要到Pure，迎面遇到要下樓梯的Tony兄，問我昨晚有沒有來拜（108拜日式）？我搖搖手說沒有。不過到了二樓，剛好看到久違的Julie正在拍照哩，上前去給了熱烈的擁抱，她說只是關心我到哪ㄦ去啦~因為趕著上午課，就沒多聊。以芬昨晚也沒能上108拜日式，她說拜日式應該是白天拜呀，為什麼那麼晚才拜？挺有意思的觀點，當然我也希望是上午練習，感覺應該更棒才是。
這節在九樓大教室，25個同學，前後跳完全無聲，可以知道是沒新生的，程度很整齊。出國前的星期三晚上沒上Power 2，因此這節課的內容對我是嶄新的，沒上過也好，就不會因為知道下一套動作而壓力大…上課後的感覺有三：很久沒有練第二次Chaturanga、很久沒有練頭倒立、很久沒有大汗淋漓了！
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。Angel喬我的下犬式包括肩胛往下、上手臂外轉讓手肘朝後、還有臀步往上頂高，細節很多。然後是七套拜日B的變化式。
第一套拜日B右腳往前Warrior I、接Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，接Vinyasa加第二次Chaturanga後換邊重複。
第二套拜日B右腳往前Warrior I、接Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，回Warrior I，接Vinyasa加第二次Chaturanga後換邊重複。
第三套拜日B右腳往前Warrior I、接Reverse Side Angle Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，手跨過去貼地Parivritta Parsvakonasana停留5個深呼吸，Angel萊喬我扭轉時肚子別掉在大腿上，還說大家月餅都吃太多了，怎麼都扭不過去（可是我一口也沒吃耶，還是很僵硬…），回Warrior II轉Warrior I，接Vinyasa加第二次Chaturanga後換邊重複。
第四套拜日B右腳往前Warrior I、接Visvamitrasana手抓腳板停留5個深呼吸，腳跟要用力踢、踩地的腳外緣也要用力踩，然後抓腳的手鬆開繼續停留5個深呼吸，結果腳一直往下掉…Angel說髖關節要自己用力，沒想到回到下犬式後卻沒換邊，同側又重複一次，Angel說「很遺憾剛才的動作都沒做好，為了部讓你們有遺憾，所以重來一次」，大家笑得很哀怨…重複二次後上面的腳不碰地直接往後接Vinyasa加第二次Chaturanga後換邊重複。
第五套拜日B右腳往前Warrior I、接上腳Tree Pose的Side Plank停留5個深呼吸，腳跟要盡量靠近鼠蹊，維持樹式的腳接Vinyasa加第二次Chaturanga後，回下犬式換邊重複。
第六套Angel說是最後一次了（其實我有點懷疑），拜日B右腳往前Warrior I、接抓上腳腳板外側踢高的Vasisthasana停留5個深呼吸，她說「不要我在旁邊的時候你就做得到，我不在你就做不到」，接Vinyasa加第二次Chaturanga後，回下犬式換邊重複。
果然又是「真的是最後一次了」，大家大概都習慣了，也沒有抗議似的哀怨聲，真是認命的一群粉絲…第七套拜日B從下犬式半盤右腳，推到Plank，配合呼吸速度來回重複五次，然後停在半盤、要把大腿往後離開腹部伸展髖關節停留5個深呼吸，維持半盤的腳接Vinyasa加第二次Chaturanga後，回下犬式，膝蓋跪地先把手Bind，再推成半盤的Kasyapasana，其實我做不到完成式，所以就沒把膝蓋離地，但Angel沒放棄我這個老太婆，還硬是來整個抱著我把腳推直停留，老師您真是太辛苦了…回到半盤的下犬式，手走到腳兩旁前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，蹲下Toe Balance兩手胸前合十停留5個深呼吸，Angel一直說臀部要坐到腳跟、大腿要跟地板平行，而且膝蓋不要有聲音，大家卻劈劈啪啪響，還好我的膝蓋沒出聲^_^lll，但我就是臀部坐不到腳跟，哀~直接臀部坐下，接Marichyasana B前彎停留5個深呼吸，腳跟要在坐骨外側、兩腳間要有肩膀寬，然後右腳在下、兩腳交叉，Tolasana把臀部抬高往前走五次，Angel說不要用腳跟頂著走，要把大腿用力靠向腹部，來幫我時差點抬不動我（慚愧中…），接Vinyasa加第二次Chaturanga後，回下犬式換邊重複。
第八套動作是三角式頭倒立，上去停留5個深呼吸，空中雙盤停留5個深呼吸，把雙盤的腳靠近腹部、回到倒立，重複來回三趟，兩腳解開伸直繼續停留5個深呼吸，十拍慢慢回到地板，重複二趟，第二趟時只要雙盤停留即可，但停上超過二分鐘。Angel示範時我先用坐姿雙盤暖身，倒立上去後果然就能成功的空中雙盤了，二趟都成功，也能停到Angel要求的停留數沒掉下來，對我來說真是大進步（感激Heidi把我的空中雙盤教會了），不過雖然肩膀不酸，可是上手臂還是挺酸的…
整節課都覺得還好，但最後的Camel卻要了我的命，先臀部坐腳跟間的Hero Pose兩手扶腳板，把臀部推到身體成斜線、重心往後停留5個深呼吸（還來喬我不許偷懶哩），Angel說要看不到月餅的痕跡…然後推到Ushtrasana停留5個深呼吸，苦的是回來時也是停在斜線一半的位置，卻要兩手往前鬆開腳板停留5個深呼吸，大腿像火燒的一樣、臀部霎時就摔了下去，酸到快哭出來了，Angel示範二次，看起來怎麼好像那麼理所當然…要我們重覆四趟!!!! 然後攤屍休息，哀鴻遍野…但我卻是全班唯一一個沒福氣能躺下去休息的，鐵著僵硬的大腿去趕捷運回去上班，所以每次晚上本來想上Rachel的Power Hour，但中午上過Angel的Power Hour後就會決定作罷，因為總是已經累壞了，尤其今天更是覺得大腿完全報廢（我這樣說，老公還以為我扭到了哩）…
下班後老公約了帶著孩子一起吃晚飯，我總是生機手捲配著花豆、紅豆、綠豆佐料的黑白豆花，孩子們因為吃飽了，兩個小傢伙鼓著勇氣去找豆花店老闆，想餵桌上的鬥魚吃晚餐，老闆說一次只能餵四顆，兄弟倆一人分兩顆小心翼翼的餵，看到鬥魚吃掉飼料時高興得不得了，看孩子開心、自己的心情也似乎晴朗起來~回家的路上循著又大又圓的明月，秋涼的晚上全家一起散步，感覺真好:)。
這節在九樓大教室，25個同學，前後跳完全無聲，可以知道是沒新生的，程度很整齊。出國前的星期三晚上沒上Power 2，因此這節課的內容對我是嶄新的，沒上過也好，就不會因為知道下一套動作而壓力大…上課後的感覺有三：很久沒有練第二次Chaturanga、很久沒有練頭倒立、很久沒有大汗淋漓了！
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。Angel喬我的下犬式包括肩胛往下、上手臂外轉讓手肘朝後、還有臀步往上頂高，細節很多。然後是七套拜日B的變化式。
第一套拜日B右腳往前Warrior I、接Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，接Vinyasa加第二次Chaturanga後換邊重複。
第二套拜日B右腳往前Warrior I、接Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，回Warrior I，接Vinyasa加第二次Chaturanga後換邊重複。
第三套拜日B右腳往前Warrior I、接Reverse Side Angle Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，手跨過去貼地Parivritta Parsvakonasana停留5個深呼吸，Angel萊喬我扭轉時肚子別掉在大腿上，還說大家月餅都吃太多了，怎麼都扭不過去（可是我一口也沒吃耶，還是很僵硬…），回Warrior II轉Warrior I，接Vinyasa加第二次Chaturanga後換邊重複。
第四套拜日B右腳往前Warrior I、接Visvamitrasana手抓腳板停留5個深呼吸，腳跟要用力踢、踩地的腳外緣也要用力踩，然後抓腳的手鬆開繼續停留5個深呼吸，結果腳一直往下掉…Angel說髖關節要自己用力，沒想到回到下犬式後卻沒換邊，同側又重複一次，Angel說「很遺憾剛才的動作都沒做好，為了部讓你們有遺憾，所以重來一次」，大家笑得很哀怨…重複二次後上面的腳不碰地直接往後接Vinyasa加第二次Chaturanga後換邊重複。
第五套拜日B右腳往前Warrior I、接上腳Tree Pose的Side Plank停留5個深呼吸，腳跟要盡量靠近鼠蹊，維持樹式的腳接Vinyasa加第二次Chaturanga後，回下犬式換邊重複。
第六套Angel說是最後一次了（其實我有點懷疑），拜日B右腳往前Warrior I、接抓上腳腳板外側踢高的Vasisthasana停留5個深呼吸，她說「不要我在旁邊的時候你就做得到，我不在你就做不到」，接Vinyasa加第二次Chaturanga後，回下犬式換邊重複。
果然又是「真的是最後一次了」，大家大概都習慣了，也沒有抗議似的哀怨聲，真是認命的一群粉絲…第七套拜日B從下犬式半盤右腳，推到Plank，配合呼吸速度來回重複五次，然後停在半盤、要把大腿往後離開腹部伸展髖關節停留5個深呼吸，維持半盤的腳接Vinyasa加第二次Chaturanga後，回下犬式，膝蓋跪地先把手Bind，再推成半盤的Kasyapasana，其實我做不到完成式，所以就沒把膝蓋離地，但Angel沒放棄我這個老太婆，還硬是來整個抱著我把腳推直停留，老師您真是太辛苦了…回到半盤的下犬式，手走到腳兩旁前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，蹲下Toe Balance兩手胸前合十停留5個深呼吸，Angel一直說臀部要坐到腳跟、大腿要跟地板平行，而且膝蓋不要有聲音，大家卻劈劈啪啪響，還好我的膝蓋沒出聲^_^lll，但我就是臀部坐不到腳跟，哀~直接臀部坐下，接Marichyasana B前彎停留5個深呼吸，腳跟要在坐骨外側、兩腳間要有肩膀寬，然後右腳在下、兩腳交叉，Tolasana把臀部抬高往前走五次，Angel說不要用腳跟頂著走，要把大腿用力靠向腹部，來幫我時差點抬不動我（慚愧中…），接Vinyasa加第二次Chaturanga後，回下犬式換邊重複。
第八套動作是三角式頭倒立，上去停留5個深呼吸，空中雙盤停留5個深呼吸，把雙盤的腳靠近腹部、回到倒立，重複來回三趟，兩腳解開伸直繼續停留5個深呼吸，十拍慢慢回到地板，重複二趟，第二趟時只要雙盤停留即可，但停上超過二分鐘。Angel示範時我先用坐姿雙盤暖身，倒立上去後果然就能成功的空中雙盤了，二趟都成功，也能停到Angel要求的停留數沒掉下來，對我來說真是大進步（感激Heidi把我的空中雙盤教會了），不過雖然肩膀不酸，可是上手臂還是挺酸的…
整節課都覺得還好，但最後的Camel卻要了我的命，先臀部坐腳跟間的Hero Pose兩手扶腳板，把臀部推到身體成斜線、重心往後停留5個深呼吸（還來喬我不許偷懶哩），Angel說要看不到月餅的痕跡…然後推到Ushtrasana停留5個深呼吸，苦的是回來時也是停在斜線一半的位置，卻要兩手往前鬆開腳板停留5個深呼吸，大腿像火燒的一樣、臀部霎時就摔了下去，酸到快哭出來了，Angel示範二次，看起來怎麼好像那麼理所當然…要我們重覆四趟!!!! 然後攤屍休息，哀鴻遍野…但我卻是全班唯一一個沒福氣能躺下去休息的，鐵著僵硬的大腿去趕捷運回去上班，所以每次晚上本來想上Rachel的Power Hour，但中午上過Angel的Power Hour後就會決定作罷，因為總是已經累壞了，尤其今天更是覺得大腿完全報廢（我這樣說，老公還以為我扭到了哩）…
下班後老公約了帶著孩子一起吃晚飯，我總是生機手捲配著花豆、紅豆、綠豆佐料的黑白豆花，孩子們因為吃飽了，兩個小傢伙鼓著勇氣去找豆花店老闆，想餵桌上的鬥魚吃晚餐，老闆說一次只能餵四顆，兄弟倆一人分兩顆小心翼翼的餵，看到鬥魚吃掉飼料時高興得不得了，看孩子開心、自己的心情也似乎晴朗起來~回家的路上循著又大又圓的明月，秋涼的晚上全家一起散步，感覺真好:)。
P967 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨天晚上本來想去現場候補Julie的108拜日式或是去上Angel的Ashtanga 1，但老公說出國幾天，孩子的功課寫不完，希望我晚上回家去，我也從善如流。沒想到回到家裏，孩子卻說老師說功課之後再補，所以當日的功課早已寫完，晚上沒事，但老公在旁邊聽到卻也沒說「那妳去上課吧」，我想他大概不希望我出門，所以我也不問。一直到了睡前我才忍不住問了，他果然說「因為我希望妳晚上在家」，這次我就沒接腔…
早上到教室，Flora說昨晚果然Julie已經點名的問Where is Lucy?幾個同學想約Julie老師吃飯，時間又是訂在晚上，對我這種有家有孩子的人來說實在有點不方便，總是兩難。
這節課在七樓大教室，20個同學，靜坐後三聲OM，旅行剛回來時心情都特別好，以往會覺得有點不耐的女高音、今天早上聽起來卻沒什麼感覺了。二次Kapalabhati，21次與60次，中間三次深呼吸。起身推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走到手中間吸氣起身。
所有的拜日式都改用走的，拜日A兩趟，膝蓋跪地的Chaturanga，拜日B兩趟，直膝的Chaturanga，Heidi來喬一次下犬式，每個老師調整的感覺其實有很大的不同。
拜日B變化式，第一套動作右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，後腳板踩下Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi說後腳大腿要有內轉的感覺，骨盆就會擺正，反轉三角式停留5個深呼吸，回正手先叉腰，接反轉半月式變化式停留5個深呼吸，轉回正接Vinyasa，走回Chair Pose，直接左腳往後弓箭步，換邊重複。
第二套動作右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往上夾耳，向左扭轉、兩手左右打開往後看停留5個深呼吸，直接把後腳膝蓋離地弓箭步扭轉繼續停留5個深呼吸，直接兩手胸前合十繼續扭轉停留5個深呼吸，手上下Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi來幫我喬這個扭轉，真是扭到天荒地老的感覺…轉回正接Vinyasa，回山形左腳往後換邊重複。
第三套是平衡動作，右腳Pigeon跨在左腳膝蓋上方，半蹲兩手胸前合十停留8個深呼吸，站著的Pigeon Twist對側肩膀頂住腳板撐地扭轉停留8個深呼吸，我第一次嘗試的有趣動作，回正起身腳不落地直接接Eagle Pose停留5個深呼吸，回到山型接Vinyasa，換邊重複。
第四套是坐姿，右腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，直接拉起Krounchasana停留5個深呼吸，對側手抓腳跟、往後扭轉、同側手往後延伸停留5個深呼吸，回正前腳內彎接Mermaid扭轉停留5個深呼吸，Heidi來喬我的側腰要拉長，回正接Vinyasa，換邊重複。
第五套是後彎，二次橋式各停留5個深呼吸，四次輪式各停留5個深呼吸，Heidi來幫我喬輪式，每次她都會提醒我肚子要放鬆，我正努力中…躺下兩腳彎抱近胸口，側躺起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi也來幫我往前延伸脊椎，接Vinyasa。
最後第六套是倒立，回到地板接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地接魚式停留5個深呼吸，慢慢躺下攤屍休息五分鐘，起身一聲OM下課。
早上到教室，Flora說昨晚果然Julie已經點名的問Where is Lucy?幾個同學想約Julie老師吃飯，時間又是訂在晚上，對我這種有家有孩子的人來說實在有點不方便，總是兩難。
這節課在七樓大教室，20個同學，靜坐後三聲OM，旅行剛回來時心情都特別好，以往會覺得有點不耐的女高音、今天早上聽起來卻沒什麼感覺了。二次Kapalabhati，21次與60次，中間三次深呼吸。起身推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走到手中間吸氣起身。
所有的拜日式都改用走的，拜日A兩趟，膝蓋跪地的Chaturanga，拜日B兩趟，直膝的Chaturanga，Heidi來喬一次下犬式，每個老師調整的感覺其實有很大的不同。
拜日B變化式，第一套動作右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，後腳板踩下Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi說後腳大腿要有內轉的感覺，骨盆就會擺正，反轉三角式停留5個深呼吸，回正手先叉腰，接反轉半月式變化式停留5個深呼吸，轉回正接Vinyasa，走回Chair Pose，直接左腳往後弓箭步，換邊重複。
第二套動作右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往上夾耳，向左扭轉、兩手左右打開往後看停留5個深呼吸，直接把後腳膝蓋離地弓箭步扭轉繼續停留5個深呼吸，直接兩手胸前合十繼續扭轉停留5個深呼吸，手上下Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi來幫我喬這個扭轉，真是扭到天荒地老的感覺…轉回正接Vinyasa，回山形左腳往後換邊重複。
第三套是平衡動作，右腳Pigeon跨在左腳膝蓋上方，半蹲兩手胸前合十停留8個深呼吸，站著的Pigeon Twist對側肩膀頂住腳板撐地扭轉停留8個深呼吸，我第一次嘗試的有趣動作，回正起身腳不落地直接接Eagle Pose停留5個深呼吸，回到山型接Vinyasa，換邊重複。
第四套是坐姿，右腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，直接拉起Krounchasana停留5個深呼吸，對側手抓腳跟、往後扭轉、同側手往後延伸停留5個深呼吸，回正前腳內彎接Mermaid扭轉停留5個深呼吸，Heidi來喬我的側腰要拉長，回正接Vinyasa，換邊重複。
第五套是後彎，二次橋式各停留5個深呼吸，四次輪式各停留5個深呼吸，Heidi來幫我喬輪式，每次她都會提醒我肚子要放鬆，我正努力中…躺下兩腳彎抱近胸口，側躺起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi也來幫我往前延伸脊椎，接Vinyasa。
最後第六套是倒立，回到地板接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地接魚式停留5個深呼吸，慢慢躺下攤屍休息五分鐘，起身一聲OM下課。
2007年9月26日 星期三
P966 Gentle Flow/Angel (60min)
九天沒上Angel的課，感覺好久…這節課在九樓大教室，超過40個同學。Angel特別說上課前要安靜一些，因為有些同學需要休息。中午因為有些同學一大群互相認識，所以常常聊天高興忘了節制，今天是大聲了些，難怪Angel特別提出來說。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回重複各四次。
接下來是今天的Flow，可分為三大套，第一套兩腳打開臀部寬、兩腳平行，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高，重複來回10趟，最後一次各停留3個深呼吸；兩腳平行、兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸。右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留3個深呼吸，吸氣前腳伸直轉身180度，吐氣弓箭步，重複來回9趟。起身Low Lunge，左手貼左腳板外側、右腳五個腳趾墊好、右手往上舉高停留3個深呼吸，Angel來喬我這個位置，然後右腳板踩下、右手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，重複來回4趟，再配合呼吸速度，重複來回8趟，兩手肘貼在前腳內側地板停留3個深呼吸，後腳往前併攏，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，起身回到山型。
第二套原本是換邊的動作，但略作修改。兩腳打開臀部寬、兩腳外八，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高，重複來回10趟，Angel說如果膝蓋會有聲音就不要蹲太低，說了幾次大家的膝蓋還是劈劈趴趴響，大家都笑了出來…最後一次各停留3個深呼吸；兩腳平行、兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸。左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，吸氣回弓箭布、前腳伸直轉身180度，吐氣弓箭步，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，重複來回9趟。然後同樣起身Low Lunge，右手貼右腳板外側、左腳五個腳趾墊好、左手往上舉高停留3個深呼吸，Angel又來喬一次我的位置，然後左腳板踩下、左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，重複來回4趟，再配合呼吸速度，重複來回8趟，兩手肘貼在前腳內側地板停留3個深呼吸，後腳往前併攏，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，起身回到山型。
第三套兩腳打開臀部寬、兩腳內八，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高、膝蓋併攏，重複來回10趟，這是我覺得最難從頭到尾保持平衡的動作，最後一次各停留3個深呼吸。
兩腳平行、兩手指墊起撐在肩膀下方，配合呼吸輪流單腳往後舉高，重複來回各5趟，最後一次抬高接Standing Split停留5個深呼吸，兩腳交叉坐下Twist手繞背後扶大腿內側停留5個深呼吸，對側手抓腳板外側踢直扭轉、同側手往後延伸停留5個深呼吸，回正兩手抓伸直的腳板外側，維持腳不動、上半身前彎停留5個深呼吸，Angel特別強調不是把腳拉近身體，起身換同側手抓腳板內側往側面打開、對側手叉腰停留5個深呼吸，回兩腳平行、兩手指墊起撐在肩膀下方，換腳開始配合呼吸輪流單腳往後舉高重複。
最後坐姿把腳彎抱靠近胸口Baby Cradle停留5個深呼吸，Double Pigeon腳踝放大腿上方前趴停留5個深呼吸，轉向與在上的腳同側方向往後扭轉，上方的膝蓋要往下壓，Angel來喬我這個動作往後扭轉更多，但我只能兩手貼地轉到45度，換邊重複。
配合呼吸速度Table Top重複五次來回。Paschimottanasan前彎停留5個深呼吸，接Navasana停留5個深呼吸，重複來回四次。然後從Navasana降到Half Boat，配合呼吸速度重複9次，最後一次趟下攤屍休息，明天肚子大概要酸了…
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回重複各四次。
接下來是今天的Flow，可分為三大套，第一套兩腳打開臀部寬、兩腳平行，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高，重複來回10趟，最後一次各停留3個深呼吸；兩腳平行、兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸。右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留3個深呼吸，吸氣前腳伸直轉身180度，吐氣弓箭步，重複來回9趟。起身Low Lunge，左手貼左腳板外側、右腳五個腳趾墊好、右手往上舉高停留3個深呼吸，Angel來喬我這個位置，然後右腳板踩下、右手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，重複來回4趟，再配合呼吸速度，重複來回8趟，兩手肘貼在前腳內側地板停留3個深呼吸，後腳往前併攏，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，起身回到山型。
第二套原本是換邊的動作，但略作修改。兩腳打開臀部寬、兩腳外八，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高，重複來回10趟，Angel說如果膝蓋會有聲音就不要蹲太低，說了幾次大家的膝蓋還是劈劈趴趴響，大家都笑了出來…最後一次各停留3個深呼吸；兩腳平行、兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸。左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，吸氣回弓箭布、前腳伸直轉身180度，吐氣弓箭步，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，重複來回9趟。然後同樣起身Low Lunge，右手貼右腳板外側、左腳五個腳趾墊好、左手往上舉高停留3個深呼吸，Angel又來喬一次我的位置，然後左腳板踩下、左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，重複來回4趟，再配合呼吸速度，重複來回8趟，兩手肘貼在前腳內側地板停留3個深呼吸，後腳往前併攏，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，起身回到山型。
第三套兩腳打開臀部寬、兩腳內八，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高、膝蓋併攏，重複來回10趟，這是我覺得最難從頭到尾保持平衡的動作，最後一次各停留3個深呼吸。
兩腳平行、兩手指墊起撐在肩膀下方，配合呼吸輪流單腳往後舉高，重複來回各5趟，最後一次抬高接Standing Split停留5個深呼吸，兩腳交叉坐下Twist手繞背後扶大腿內側停留5個深呼吸，對側手抓腳板外側踢直扭轉、同側手往後延伸停留5個深呼吸，回正兩手抓伸直的腳板外側，維持腳不動、上半身前彎停留5個深呼吸，Angel特別強調不是把腳拉近身體，起身換同側手抓腳板內側往側面打開、對側手叉腰停留5個深呼吸，回兩腳平行、兩手指墊起撐在肩膀下方，換腳開始配合呼吸輪流單腳往後舉高重複。
最後坐姿把腳彎抱靠近胸口Baby Cradle停留5個深呼吸，Double Pigeon腳踝放大腿上方前趴停留5個深呼吸，轉向與在上的腳同側方向往後扭轉，上方的膝蓋要往下壓，Angel來喬我這個動作往後扭轉更多，但我只能兩手貼地轉到45度，換邊重複。
配合呼吸速度Table Top重複五次來回。Paschimottanasan前彎停留5個深呼吸，接Navasana停留5個深呼吸，重複來回四次。然後從Navasana降到Half Boat，配合呼吸速度重複9次，最後一次趟下攤屍休息，明天肚子大概要酸了…
P965 Power 1/Rachel (60min)
老公早晨睡過頭了，我要出門前去叫他，一陣兵荒馬亂，結果今天早上我最晚才進教室，在更衣室遇到Flora，還塞了個剝好皮的柚子給我J。六樓大教室來了約20個同學，今天只用到B區。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，50次與100次。
推到下犬式停留5個深呼吸，Plank停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，Plank、膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式；右腳往前弓箭步，兩手往上合掌、眼睛往上看停留5個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，上犬式、下犬式，換左腳往前重複弓箭步，接Plank，Chaturanga，上犬式、下犬式，腳走到兩手間，吸氣起身回到山形。
山形直接開始Ashtanga拜日A三次，Rachel來幫我推一次前彎與一次下犬式；拜日B第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟Warrior II停留一個深呼吸，第三趟回下犬式前腳往後直接成為Dog Split停留5個深呼吸，踩地的腳趾墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四次拜日B開始加上變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，Rachel來幫我往後延伸，回到Warrior II，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身轉成Prasarita Padottanasana A（換邊時改為C兩手背後握拳）前彎停留5個深呼吸，回正接Vinyasa換邊重複。
山型左腳往後，反轉三角式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步膝蓋跪地Low Lunge，合十胸前Twist後腳弓箭步停留5個深呼吸，回正接Vinyasa換邊重複。
山型兩手扣彎起的右腳膝蓋停留5個深呼吸，由外繞圈Bind停留5個深呼吸，右腳半盤、兩手合十胸前停留5個深呼吸，站的左腳彎停留5個深呼吸，左腳伸直半盤前彎停留5個深呼吸，完全蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，接Pigeon前趴停留一分鐘，Pigeon Twist兩手胸前握拳互推停留5個深呼吸，回正把後腳腳底壓向臀部停留5個深呼吸，海狗式停留5個深呼吸，回正接Vinyasa換邊重複。
前跳成跪姿，接兩次Camel手摸腳底停留5個深呼吸，回Hero Pose停留5個深呼吸，第二次可以練習Kapotasana，Rachel來幫我這個動作，問我胸口OK嗎？我練後彎時通常注意力都是不折腰，比較沒去想過胸口的狀況，回Hero Pose停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，Rachel來幫我按摩下腰。
起身蹲姿Pashasana兩手胸前合十停留5個深呼吸，接Side Crow停留5個深呼吸，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana停留5個深呼吸，直接換邊重複，接Vinyasa攤屍休息。
又重新開始擠捷運上班的日子了…
推到下犬式停留5個深呼吸，Plank停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，Plank、膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式；右腳往前弓箭步，兩手往上合掌、眼睛往上看停留5個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，上犬式、下犬式，換左腳往前重複弓箭步，接Plank，Chaturanga，上犬式、下犬式，腳走到兩手間，吸氣起身回到山形。
山形直接開始Ashtanga拜日A三次，Rachel來幫我推一次前彎與一次下犬式；拜日B第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟Warrior II停留一個深呼吸，第三趟回下犬式前腳往後直接成為Dog Split停留5個深呼吸，踩地的腳趾墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四次拜日B開始加上變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，Rachel來幫我往後延伸，回到Warrior II，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身轉成Prasarita Padottanasana A（換邊時改為C兩手背後握拳）前彎停留5個深呼吸，回正接Vinyasa換邊重複。
山型左腳往後，反轉三角式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步膝蓋跪地Low Lunge，合十胸前Twist後腳弓箭步停留5個深呼吸，回正接Vinyasa換邊重複。
山型兩手扣彎起的右腳膝蓋停留5個深呼吸，由外繞圈Bind停留5個深呼吸，右腳半盤、兩手合十胸前停留5個深呼吸，站的左腳彎停留5個深呼吸，左腳伸直半盤前彎停留5個深呼吸，完全蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，接Pigeon前趴停留一分鐘，Pigeon Twist兩手胸前握拳互推停留5個深呼吸，回正把後腳腳底壓向臀部停留5個深呼吸，海狗式停留5個深呼吸，回正接Vinyasa換邊重複。
前跳成跪姿，接兩次Camel手摸腳底停留5個深呼吸，回Hero Pose停留5個深呼吸，第二次可以練習Kapotasana，Rachel來幫我這個動作，問我胸口OK嗎？我練後彎時通常注意力都是不折腰，比較沒去想過胸口的狀況，回Hero Pose停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，Rachel來幫我按摩下腰。
起身蹲姿Pashasana兩手胸前合十停留5個深呼吸，接Side Crow停留5個深呼吸，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana停留5個深呼吸，直接換邊重複，接Vinyasa攤屍休息。
又重新開始擠捷運上班的日子了…
2007年9月25日 星期二
四週年的心情
翻閱前二年的紀錄，我其實都是在9月初寫瑜珈的週年心得，今年卻忙忘到快九月底了，記起想寫的原因主要是因為剛從北京返國，有很大的感觸，而我今年的心得其實與瑜珈練習本身沒有太大的關係，而是轉從更寬廣的角度看瑜珈對我生命的影響。
因為雖然自己的歷史讀得很不好，但到北京的第一個夜晚看見紫禁城角樓與午門時的震撼難以忘懷（有種美夢終於成真的感動），第二天早上去八達嶺長城，攀登預料之外陡峭的城牆，下午到明十三陵的定陵，重溫明朝歷史（其實自己根本一無所知），第三天整天花了八個小時在紫禁城還只能走馬看花，印象最深的珍妃井讓人感傷，再登景山體會崇禎皇帝殉國的無奈，第四天在天壇認真的認識中國人敬天的禮節（還因此知道了「年」這個象形字的由來是人舉著稻穀在頭上歡慶豐收），公園裏有平民百姓自己伴奏唱著康定情歌，彷彿整個時空都倒回了幾十、幾百年，但看到鳥巢與水立方的新穎奧運建築時，卻有新舊時空交錯的混亂感受（下午已經累得無法繼續頤和園的行程，下次再訪）。接近中秋節的夜晚到處都是大紅燈籠，每天看著月亮逐漸圓滿，旅行打破了我平時練習瑜珈的生活規律，卻也讓我有預期之外的豐富收穫。
這次接待我們的北京友人其實是老公多年前在國外時認識的朋友，超乎預期的熱心照顧我們每天的行程，借給我們預付過的手機方便聯繫，每個晚上都開車擔任導遊載著我們遊車河、逛北海、去胡同裡的名人舊宅體驗仿膳宮廷宴，還有我從沒試過的西藏美食，我對原本只有一面之緣的朋友深表感激，這次相聚卻像是結交了多年的知己再次重逢，人與人之間的緣分實屬難得，誠心的希望他們也有機會能來台灣，讓我們也能略盡地主之誼。
回國後回到正常的瑜珈練習，我回想去年一整年是我練習瑜珈的高峰期，我參加很多Yoga Workshop，也在Pure增加了許多新的練習方式，有些體位法有相當程度明顯的進步；但相對來說，我花了很多時間在瑜珈教室（甚至也花了很多時間在寫Blog），卻因此少了很多時間在體驗生活。其實有個家的我是很幸福的，本來我很排拒旅行，除非是為了Workshop才肯動身，但最近到東京、上海安排瑜珈課程沒時間去，北京的旅行則根本就沒有安排，五天旅程至少少了十小時的練習，卻強迫我自己用多出來的十小時，用不同的心情看世界、用新的角度看自己的人生、與自己在這個世界裡扮演的角色。
練習瑜珈四年了，其實還很「年輕」，但我現在卻好像隨興多了，甚至好像有點「退步」，因為沒有一定要上的課、不上就後悔得要命的心情，也沒有一定想練、非要練成的特定體位法（尤其是倒立），也不會因為今天哪個動作突然作得不好（例如平衡動作一直掉下來）就緊張或沮喪，看到同學們的進步我都真心的為他們感到高興，對於自己卻沒有相對的期待，每節課都像白紙，每次老師問有沒有新生時我都想舉手，因為每節課都是全新的練習，我只做到自己當天的能力所及，有時老師會提醒我其實可以做到更深、更多的角度，我還會因為預期老師會來調整而退回一些，下課時希望OM迴音繞盪，就知道自己的練習深刻到什麼程度，作為當日自己的檢視，沒有好壞對錯，只是了解多一些。
瑜珈是終身的練習，所以我開始慢下腳步，讓走進我的生活裡的瑜珈不要反而成了生命的枷鎖，我已經開始計畫下一趟旅行，世界之大、無奇不有，生命之美、也是要實踐過後才能體會，希望我未來的瑜珈練習能更自由，讓瑜珈真的能幫助放鬆、而非加諸更多壓力，人生也能因此更快樂而充實，Namaste~
因為雖然自己的歷史讀得很不好，但到北京的第一個夜晚看見紫禁城角樓與午門時的震撼難以忘懷（有種美夢終於成真的感動），第二天早上去八達嶺長城，攀登預料之外陡峭的城牆，下午到明十三陵的定陵，重溫明朝歷史（其實自己根本一無所知），第三天整天花了八個小時在紫禁城還只能走馬看花，印象最深的珍妃井讓人感傷，再登景山體會崇禎皇帝殉國的無奈，第四天在天壇認真的認識中國人敬天的禮節（還因此知道了「年」這個象形字的由來是人舉著稻穀在頭上歡慶豐收），公園裏有平民百姓自己伴奏唱著康定情歌，彷彿整個時空都倒回了幾十、幾百年，但看到鳥巢與水立方的新穎奧運建築時，卻有新舊時空交錯的混亂感受（下午已經累得無法繼續頤和園的行程，下次再訪）。接近中秋節的夜晚到處都是大紅燈籠，每天看著月亮逐漸圓滿，旅行打破了我平時練習瑜珈的生活規律，卻也讓我有預期之外的豐富收穫。
這次接待我們的北京友人其實是老公多年前在國外時認識的朋友，超乎預期的熱心照顧我們每天的行程，借給我們預付過的手機方便聯繫，每個晚上都開車擔任導遊載著我們遊車河、逛北海、去胡同裡的名人舊宅體驗仿膳宮廷宴，還有我從沒試過的西藏美食，我對原本只有一面之緣的朋友深表感激，這次相聚卻像是結交了多年的知己再次重逢，人與人之間的緣分實屬難得，誠心的希望他們也有機會能來台灣，讓我們也能略盡地主之誼。
回國後回到正常的瑜珈練習，我回想去年一整年是我練習瑜珈的高峰期，我參加很多Yoga Workshop，也在Pure增加了許多新的練習方式，有些體位法有相當程度明顯的進步；但相對來說，我花了很多時間在瑜珈教室（甚至也花了很多時間在寫Blog），卻因此少了很多時間在體驗生活。其實有個家的我是很幸福的，本來我很排拒旅行，除非是為了Workshop才肯動身，但最近到東京、上海安排瑜珈課程沒時間去，北京的旅行則根本就沒有安排，五天旅程至少少了十小時的練習，卻強迫我自己用多出來的十小時，用不同的心情看世界、用新的角度看自己的人生、與自己在這個世界裡扮演的角色。
練習瑜珈四年了，其實還很「年輕」，但我現在卻好像隨興多了，甚至好像有點「退步」，因為沒有一定要上的課、不上就後悔得要命的心情，也沒有一定想練、非要練成的特定體位法（尤其是倒立），也不會因為今天哪個動作突然作得不好（例如平衡動作一直掉下來）就緊張或沮喪，看到同學們的進步我都真心的為他們感到高興，對於自己卻沒有相對的期待，每節課都像白紙，每次老師問有沒有新生時我都想舉手，因為每節課都是全新的練習，我只做到自己當天的能力所及，有時老師會提醒我其實可以做到更深、更多的角度，我還會因為預期老師會來調整而退回一些，下課時希望OM迴音繞盪，就知道自己的練習深刻到什麼程度，作為當日自己的檢視，沒有好壞對錯，只是了解多一些。
瑜珈是終身的練習，所以我開始慢下腳步，讓走進我的生活裡的瑜珈不要反而成了生命的枷鎖，我已經開始計畫下一趟旅行，世界之大、無奇不有，生命之美、也是要實踐過後才能體會，希望我未來的瑜珈練習能更自由，讓瑜珈真的能幫助放鬆、而非加諸更多壓力，人生也能因此更快樂而充實，Namaste~
P964 Ashtanga 1/Emma (60min)
回國後的早上排的第二節課是Ashtanga，前面已經Hatha暖身一節課，這節就沒那麼擔心，3B小教室約20個人，卻有5個新生，因此猜得出來今天的內容不會太難。Emma提到Julie老師回來客座的消息，但因為Emma晚上七點就上床，戲稱Ashtanga teachers have no life，哈哈，因此還沒見到Julie老師。其實我也沒見到，因為聽Flora說昨天下午有一節Hatha 1，但我當時還在飛往香港的機場上空哩，這個周末應該還有機會吧。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，開始拜日A二次，第三次每個動作都停5個深呼吸，第四次恢復配合呼吸的速度，Emma推我一次下犬式。拜日B三次，其他練習的動作順序與平時Ashtanga 1大致相同。不過Emma特別說明了Vinyasa的動作組合，結果當她口令說Up時，本來是兩手撐地把臀部離地，卻有個第一次上課的男同學倏的突然站起來，原來是弄錯英文意思了，大家一陣哄堂大笑…Emma嘗試用更多中文表達整個句子，但真的很難懂…她自我解嘲的說她的文法本來就不會比我們好啦，其實老師誠意我們能懂滴~Utthita Hasta Padangusthasana Emma開玩笑的說No dancing，但馬上就說Just laugh, who care?我聽了會心一笑~Purvottanasana Emma用口令要我的頭更往後放鬆一些，她還提醒同學坐姿前彎時要前後同時延伸，不要懶惰的趴下去打瞌睡。
Emma這節課很忙，每個動作順序都要解說，因此時間不夠，只練到Janu Sirsasana就跳到Backbend，但新同學卻以為躺下就是要攤屍了^_^lll，最後大休息時Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM後下課，Emma課後又特別說道，Ashtanga不是給懶惰的人練習的，但懶惰的人練習之後就不會再懶惰啦，呵呵，我也希望如此，因為每次假期回來後，我都有嚴重的懶惰趨向。
課後我跟Emma解釋我上個周末是去了北京，因此才會幾節Mysore都沒出現，就是希望她別以為我被嚇走了…
下午加班，忙到活動快結束時才發現沒刷卡，今天當了志工XD。但這次有機會近距離接近李安、湯唯、王力宏與陶子，算是難得的機會，也是我從北京提前一天返國的原因，李安隨和的氣質能讓人迅速感覺安定，王力宏當然也真的是帥到沒話說，但讓我印象最深刻的卻是湯唯，她本人非常纖細，腰圍大概只有21~23吋，我有機會跟她短暫的對話，可以感覺到她相當隨和。陶子當然是比較洗鍊的，但很有禮貌，與我對她螢光幕前的印象大不相同。
明天又要恢復上班了，這個週六還得補行上班，我的注意力好像還沒回神，該讓瑜珈練習快點幫助自己調回正常作息囉。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，開始拜日A二次，第三次每個動作都停5個深呼吸，第四次恢復配合呼吸的速度，Emma推我一次下犬式。拜日B三次，其他練習的動作順序與平時Ashtanga 1大致相同。不過Emma特別說明了Vinyasa的動作組合，結果當她口令說Up時，本來是兩手撐地把臀部離地，卻有個第一次上課的男同學倏的突然站起來，原來是弄錯英文意思了，大家一陣哄堂大笑…Emma嘗試用更多中文表達整個句子，但真的很難懂…她自我解嘲的說她的文法本來就不會比我們好啦，其實老師誠意我們能懂滴~Utthita Hasta Padangusthasana Emma開玩笑的說No dancing，但馬上就說Just laugh, who care?我聽了會心一笑~Purvottanasana Emma用口令要我的頭更往後放鬆一些，她還提醒同學坐姿前彎時要前後同時延伸，不要懶惰的趴下去打瞌睡。
Emma這節課很忙，每個動作順序都要解說，因此時間不夠，只練到Janu Sirsasana就跳到Backbend，但新同學卻以為躺下就是要攤屍了^_^lll，最後大休息時Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM後下課，Emma課後又特別說道，Ashtanga不是給懶惰的人練習的，但懶惰的人練習之後就不會再懶惰啦，呵呵，我也希望如此，因為每次假期回來後，我都有嚴重的懶惰趨向。
課後我跟Emma解釋我上個周末是去了北京，因此才會幾節Mysore都沒出現，就是希望她別以為我被嚇走了…
下午加班，忙到活動快結束時才發現沒刷卡，今天當了志工XD。但這次有機會近距離接近李安、湯唯、王力宏與陶子，算是難得的機會，也是我從北京提前一天返國的原因，李安隨和的氣質能讓人迅速感覺安定，王力宏當然也真的是帥到沒話說，但讓我印象最深刻的卻是湯唯，她本人非常纖細，腰圍大概只有21~23吋，我有機會跟她短暫的對話，可以感覺到她相當隨和。陶子當然是比較洗鍊的，但很有禮貌，與我對她螢光幕前的印象大不相同。
明天又要恢復上班了，這個週六還得補行上班，我的注意力好像還沒回神，該讓瑜珈練習快點幫助自己調回正常作息囉。
P963 Hatha 1/Heidi (60min)
昨晚從北京回國了，這趟被熱情接待我們全家的北京當地友人把行程排得滿檔，因此沒有特別的時間能勻出來體驗北京當地的瑜珈課程，不過卻有機會買到大陸版與香港版瑜珈雜誌，但二者的內容與價差都很大，大陸版的剛出到第四期，名稱譯為「《全體育》瑜珈」，感覺有點怪怪的，每冊20元人民幣，有200頁，這個月的主題是「全程孕婦瑜珈手冊」、「七種冥想入門方法」、「眼瑜珈輕鬆改善視力」、「悉瓦南達尊者」等。香港版則是第六期，內容卻多是中英文對照，而且只有80頁，卻要價30元港幣，內容與英語版內容雷同較多，這期的主題包括「性與瑜珈」、「放開懷抱Letting go」、「投己所愛─吸引更多愛的」、「下一站：終極減壓之旅」等。兩者相比，似乎大陸版內容豐富許多，也有較多當地的報導，包括10月20、21日《全體育》瑜珈將辦理中國第一屆瑜珈節（每年十月的第三個周末），由於剛從北京回國，今年是來不及參加了，但北京是個非常值得多次造訪的城市（但如同旅遊書上寫的，北京不是個城市…北京就是中國！我去過了才真的深有所感），未來也許有機會能納入旅遊的規劃內。當地的友人告訴我們，北京練習各式功法的型態太多了，瑜珈也被稱為瑜珈功，但幾乎全中國可稱為悠久文化者都能在各大小公園裡看到有人練習，不知是否因此在北京的瑜珈環境不若上海感覺熱絡，可見得大陸還是個有相當發展潛力的「市場」。
雖然一路平安，但回國後的第一晚，老公的結石又再犯了，清晨他吞了二次止痛藥都無法止痛，最後自己去急診室報到，我因此取消了早課，因為不確定會發生什麼狀況，約五點鐘老公回家了，所以我才依原計畫來上中秋節早上九點的課，不過整晚一直被吵醒，卻有點精神不濟。
五天沒上瑜珈課，進教室看到Flora燙了新髮型，讓我有種是否出國太久了的錯覺，而這趟行程中因為友人包辦每天晚餐，素菜與甜點快擺成了滿漢全席，盛情難卻之下吃了不少已經多年不碰的油水，回來體重卻沒增加，Heidi還說我臉看起來瘦一些（這也太誇張了啦，才五天^_^lll）。而有了上次去上海的經驗，我知道幾天沒練習其實影響沒有想像中的大，Heidi說這是因為身體也需要時間修復的緣故，今天練習時也是這種感覺。
六樓大教室來了約30個人，有幾個新生，Heidi說今天「剛好」是比較難的Hatha 1（聽了我本來還心頭一驚，本想幾天沒練習，需要溫柔一點的開始，還好重點是開肩膀，因為沒上班也沒打字，肩膀沒有太大壓力），她說反正自己控制停留的時間與重複的次數。
靜坐時感覺自己好久沒好好的安靜呼吸了，然後開始五天來第一次的三聲OM。起身站姿兩腳打開肩膀寬，兩手手指撐地前彎停留10個深呼吸，每次多前彎更多一些；然後兩手背後交叉反掌再持續停留10個深呼吸，約二分鐘的時間測試自己的膀胱經還算舒服。
起身開始Hatha拜日式，四次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。接著開始加動作，前彎時加上兩手背後握拳，先夾緊背才把手肘推直，Low Lunge都加上兩手背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸（左腳在前時右手在上，反之亦然），每趟來回後就在山形停留3個深呼吸。最後一趟拜日式來回的前彎與Low Lunge後彎都是雙手背後合十，這次換邊前就在山形停留3個深呼吸，大概是因為七趟逐漸加深深度的拜日式來回看大家都有點累了吧，Heidi喬了我一次蛇式的手肘內側要往外翻開。
第一套站姿動作之前練過，Heidi說因為有同學很喜歡這套動作，所以這個星期重複練習，拜日式右腳往後Low Lunge時，右手繞過背後扶左腳大腿內側把身體轉正後彎停留5個深呼吸，回正繼續扭轉更多停留5個深呼吸（但看起來外觀動作幅度不大），後腳腳板踩地成Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，回Side Angle Pose，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳往前踏、兩腳平行打開肩膀寬，維持Bind扭轉往對側上方天花板看停留5個深呼吸，鬆手兩手放鬆前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。
第二套動作是Pigeon的變化式，Heidi說她每次教這段時配樂都很不巧，今天剛好唱到I can't do it…上次則是I can't breath…哈哈哈~其實她沒提之前，我還沒注意其實是有播音樂的，我練瑜珈的時候比較沒去注意外在的聲音，聽了老師的指示後其實多注意自己的呼吸比較多。右腳往前鴿式，先坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，後腳腳趾勾起一直往後多走一些、但身體往前延伸，起身用毛巾勾住後腳、兩手掌心朝外抓毛巾兩側，後腳往後踢到腳趾勾地停留5個深呼吸，然後只留左手抓毛巾，作單手的全弓式停留5個深呼吸，Heidi來調我的手臂位置，儘可能手肘往前但手臂打直，Child Pose停留5個深呼吸，Heidi說這是感覺最辛苦的Child Pose，因為後彎很多的緣故吧，換邊重複。
第三套動作是趴姿，兩手背後握拳、上半身起身停留5個深呼吸，重複三趟，Child Pose停留5個深呼吸。起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi說她去調每個人的時候都能再多延伸10公分，要大家多盡力些，然後起身兩側的坐姿交叉扭轉各停留5個深呼吸，重點是兩腳要往內集中，臀部往下但側腰拉長扭轉。攤屍休息時只有燭光，起身後一聲OM下課。
下午要加班，之前還能排上一節Emma的Ashtanga 1。
雖然一路平安，但回國後的第一晚，老公的結石又再犯了，清晨他吞了二次止痛藥都無法止痛，最後自己去急診室報到，我因此取消了早課，因為不確定會發生什麼狀況，約五點鐘老公回家了，所以我才依原計畫來上中秋節早上九點的課，不過整晚一直被吵醒，卻有點精神不濟。
五天沒上瑜珈課，進教室看到Flora燙了新髮型，讓我有種是否出國太久了的錯覺，而這趟行程中因為友人包辦每天晚餐，素菜與甜點快擺成了滿漢全席，盛情難卻之下吃了不少已經多年不碰的油水，回來體重卻沒增加，Heidi還說我臉看起來瘦一些（這也太誇張了啦，才五天^_^lll）。而有了上次去上海的經驗，我知道幾天沒練習其實影響沒有想像中的大，Heidi說這是因為身體也需要時間修復的緣故，今天練習時也是這種感覺。
六樓大教室來了約30個人，有幾個新生，Heidi說今天「剛好」是比較難的Hatha 1（聽了我本來還心頭一驚，本想幾天沒練習，需要溫柔一點的開始，還好重點是開肩膀，因為沒上班也沒打字，肩膀沒有太大壓力），她說反正自己控制停留的時間與重複的次數。
靜坐時感覺自己好久沒好好的安靜呼吸了，然後開始五天來第一次的三聲OM。起身站姿兩腳打開肩膀寬，兩手手指撐地前彎停留10個深呼吸，每次多前彎更多一些；然後兩手背後交叉反掌再持續停留10個深呼吸，約二分鐘的時間測試自己的膀胱經還算舒服。
起身開始Hatha拜日式，四次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。接著開始加動作，前彎時加上兩手背後握拳，先夾緊背才把手肘推直，Low Lunge都加上兩手背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸（左腳在前時右手在上，反之亦然），每趟來回後就在山形停留3個深呼吸。最後一趟拜日式來回的前彎與Low Lunge後彎都是雙手背後合十，這次換邊前就在山形停留3個深呼吸，大概是因為七趟逐漸加深深度的拜日式來回看大家都有點累了吧，Heidi喬了我一次蛇式的手肘內側要往外翻開。
第一套站姿動作之前練過，Heidi說因為有同學很喜歡這套動作，所以這個星期重複練習，拜日式右腳往後Low Lunge時，右手繞過背後扶左腳大腿內側把身體轉正後彎停留5個深呼吸，回正繼續扭轉更多停留5個深呼吸（但看起來外觀動作幅度不大），後腳腳板踩地成Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，回Side Angle Pose，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳往前踏、兩腳平行打開肩膀寬，維持Bind扭轉往對側上方天花板看停留5個深呼吸，鬆手兩手放鬆前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。
第二套動作是Pigeon的變化式，Heidi說她每次教這段時配樂都很不巧，今天剛好唱到I can't do it…上次則是I can't breath…哈哈哈~其實她沒提之前，我還沒注意其實是有播音樂的，我練瑜珈的時候比較沒去注意外在的聲音，聽了老師的指示後其實多注意自己的呼吸比較多。右腳往前鴿式，先坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，後腳腳趾勾起一直往後多走一些、但身體往前延伸，起身用毛巾勾住後腳、兩手掌心朝外抓毛巾兩側，後腳往後踢到腳趾勾地停留5個深呼吸，然後只留左手抓毛巾，作單手的全弓式停留5個深呼吸，Heidi來調我的手臂位置，儘可能手肘往前但手臂打直，Child Pose停留5個深呼吸，Heidi說這是感覺最辛苦的Child Pose，因為後彎很多的緣故吧，換邊重複。
第三套動作是趴姿，兩手背後握拳、上半身起身停留5個深呼吸，重複三趟，Child Pose停留5個深呼吸。起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi說她去調每個人的時候都能再多延伸10公分，要大家多盡力些，然後起身兩側的坐姿交叉扭轉各停留5個深呼吸，重點是兩腳要往內集中，臀部往下但側腰拉長扭轉。攤屍休息時只有燭光，起身後一聲OM下課。
下午要加班，之前還能排上一節Emma的Ashtanga 1。
2007年9月19日 星期三
P962 Power Hour/Heidi (60min)
今天早上是電影「色‧戒」的媒體首映會，我有票卻因為要受訓不能去，所以送給了以芬、云、傑比（希望大家看得愉快呀），她們自然今天中午就沒辦法來得及來上Heidi老師的課，我還是從金華街趕回來當「代表」上課，跟上週一樣在九樓大教室，10個同學，我只認識Rachel老師與Keegan。
靜坐後三聲OM開始，拜日A五趟，拜日B二趟，Heidi喬了兩次下犬式，前面推、後面也拉。
第一趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸，兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，Heidi要我前腳蹲低一點，後彎多一點，起身兩腳伸直前彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手先撐地接半月式停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第二趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸，膝蓋跪地Low Lunge兩手背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，起身扭轉胸前合十停留8個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第三趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸，膝蓋跪地Low Lunge扭轉Bind Reverse Side Angel Pose後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，Heidi說我扭轉不夠，還要我重來一次^_^lll，不是扣到手就行了，而是上半身要真的有扭轉，眼睛先往下看，後腳採到右腳旁，把Bind右腳舉高扭轉往後看停留5個深呼吸，大家好像中箭落馬一樣一直掉下來，Heidi說是不是昨天月餅吃得太多了，其實我好幾年沒吃月餅了，而且今天早上只吃兩個小包子，可能是吃得太少了…回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，3秒鐘直接坐下來，接Marichyasana C扭轉停留5個深呼吸，大概只有我扣不到手吧…回正手在小腿前，Elephene Trunk變化式Lift up停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
Vinyasa到下犬式，右腳往前Hanumanasana劈腿前彎停留5個深呼吸，這麼巧，今天兩節課劈兩次，起身把後腳壓向臀部坐直繼續停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。Heidi又說大家是派代表呼吸，因為耳朵裏只聽到Lucy呼吸，好險我還有呼吸喔…
Vinyasa到下犬式，右腳往前Pigeon坐直停留5個深呼吸，手肘扣後腳腳背接海狗式、身體轉正繼續停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
Vinyasa到下犬式，右腳往前Pigeon，這次接King Pigeon停留5個深呼吸，坐得到但還是覺得會用到腰，用力的位置好像還是不對，回下犬式後換邊重複。
輪式三次標準式，起來各停留5個深呼吸，Heidi幫我走兩次，第四次起來練習手肘抱頭的輪式停留5個深呼吸，回到地板把兩腳彎抱靠近胸口，從右邊起身，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
然後從Table開始起身，吐氣直接把臀部往後推到手臂中間，把臀部與兩腳都同時離地停留，重複來回5趟，我就是接得很不順，臀部還是會撞到地板，不過今天能把臀部與兩腳都同時離地停留了，小進步，有時就完全做不到，腹部力量還是不夠。
Vinyasa往後走成下犬式，手肘平行貼地，往前走但肩膀位置不動、一直要保持固定在手手正上方，往後兩腳走成Plank，來回走五次，然後開始接蠍子式練習，Heidi也是不准大家靠牆的，她說她的蠍子式是Rachel老師教的，不要用跳的，而是把下面的腳趾有控制的離地，就像前面剛練過劈腿的感覺一樣（原來如此…），不要急著把兩腳跳上去，她要我肋骨收進去，說「我是過來人啦」，哈哈，我也還在過度期啦。
Vinyasa接頭倒立停留10個深呼吸，竟然掉下去一次再重來，把兩手鬆開手臂平行貼地、頭離地接蠍子式停留5個深呼吸，Heidi來幫我，要我大腿放鬆，但腳板一直往上踢、踢、踢…
Vinyasa躺下接肩立式停留10個深呼吸，Heidi來幫我把腳拔高，Halasana停留10個深呼吸，壓耳式手抱頭停留5個深呼吸，Heidi也來推一下背部往前，回到肩立式，要用10秒有控制的慢慢回到地板，輕輕把頭左右搖，攤屍休息後一聲OM下課。
課後Rachel與Heidi老師問我媽咪素食屋到底在哪理，看我寫得好像很好吃的樣子，其實說好找也不好找、說難找卻也不難找（繞了一大圈的廢話），下次我畫張圖帶給老師們好了。她們聽了我昨晚的事，才說難怪我看起來很累（其實每天都很笨重，只是今天有個好藉口）。老師們問說我老公怎麼都沒跟著我一起健康飲食，這其實靠緣分啦，希望這次的教訓至少能讓他多喝點水，不要整天灌可樂或是咖啡，真的只有白開水最好。
我說其實以前我有個老師（雲媖老師）曾說過，每個人是五個循環後就開始老化，女生一個循環是七年，因此35歲開始身體狀況走下坡，我就是當時開始練瑜珈；而男生一個循環八年，因此40歲開始走下坡，也就是老公現在遇到的狀況，幾個月突然就來個嚇壞人的毛病，不知道他會不會有緣分也來練練看。
離開Pure前剛好Angel老師的Gentle Flow也剛下課，熟面孔就比較多了。而辦公室因為一天颱風假，今天累積的事太多，早上手機響個不停，晚上又要加班，所以下午乾脆不受訓、直接回辦公室去把事情做完，老闆看到我可高興了^_^lll…
打電話先去問航空公司最糟取消行程的狀況，結果每個人只能退50%，而且還要加600元手續費，等於退不到一半；如果延後行程，每個人還得另付25%，一家四口等於要多付一個人的$$$，損失慘重，只得等老公門診的結果。下午五點多回電告訴我，醫生認為情況還好，沒有緊急性的危險，開了一大套的止痛藥備著，等回國後再去排程複診，所以北京之行還是照常，這才暫時鬆了口氣。
晚上加班，也是狀況多，反正也沒辦法再去上節課了，就跟著耗吧，整理行李的事情還是得麻煩老公。六月間去上海過端午節時，就想著九月要到北京紫禁城過中秋，結果中秋節當日要加班，行程就曾差點取消，排除萬難後（連Richard Freeman的Workshop我也犧牲沒去），一向強健的老公還掛急診，也許真的是好事多磨吧，只能希望這趟行程也能順順利利，總之瑜珈課休息五天，北京，我們終於要來了~
靜坐後三聲OM開始，拜日A五趟，拜日B二趟，Heidi喬了兩次下犬式，前面推、後面也拉。
第一趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸，兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，Heidi要我前腳蹲低一點，後彎多一點，起身兩腳伸直前彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手先撐地接半月式停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第二趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸，膝蓋跪地Low Lunge兩手背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，起身扭轉胸前合十停留8個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第三趟拜日B變化式，Warrior I停留5個深呼吸，膝蓋跪地Low Lunge扭轉Bind Reverse Side Angel Pose後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，Heidi說我扭轉不夠，還要我重來一次^_^lll，不是扣到手就行了，而是上半身要真的有扭轉，眼睛先往下看，後腳採到右腳旁，把Bind右腳舉高扭轉往後看停留5個深呼吸，大家好像中箭落馬一樣一直掉下來，Heidi說是不是昨天月餅吃得太多了，其實我好幾年沒吃月餅了，而且今天早上只吃兩個小包子，可能是吃得太少了…回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，3秒鐘直接坐下來，接Marichyasana C扭轉停留5個深呼吸，大概只有我扣不到手吧…回正手在小腿前，Elephene Trunk變化式Lift up停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
Vinyasa到下犬式，右腳往前Hanumanasana劈腿前彎停留5個深呼吸，這麼巧，今天兩節課劈兩次，起身把後腳壓向臀部坐直繼續停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。Heidi又說大家是派代表呼吸，因為耳朵裏只聽到Lucy呼吸，好險我還有呼吸喔…
Vinyasa到下犬式，右腳往前Pigeon坐直停留5個深呼吸，手肘扣後腳腳背接海狗式、身體轉正繼續停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
Vinyasa到下犬式，右腳往前Pigeon，這次接King Pigeon停留5個深呼吸，坐得到但還是覺得會用到腰，用力的位置好像還是不對，回下犬式後換邊重複。
輪式三次標準式，起來各停留5個深呼吸，Heidi幫我走兩次，第四次起來練習手肘抱頭的輪式停留5個深呼吸，回到地板把兩腳彎抱靠近胸口，從右邊起身，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
然後從Table開始起身，吐氣直接把臀部往後推到手臂中間，把臀部與兩腳都同時離地停留，重複來回5趟，我就是接得很不順，臀部還是會撞到地板，不過今天能把臀部與兩腳都同時離地停留了，小進步，有時就完全做不到，腹部力量還是不夠。
Vinyasa往後走成下犬式，手肘平行貼地，往前走但肩膀位置不動、一直要保持固定在手手正上方，往後兩腳走成Plank，來回走五次，然後開始接蠍子式練習，Heidi也是不准大家靠牆的，她說她的蠍子式是Rachel老師教的，不要用跳的，而是把下面的腳趾有控制的離地，就像前面剛練過劈腿的感覺一樣（原來如此…），不要急著把兩腳跳上去，她要我肋骨收進去，說「我是過來人啦」，哈哈，我也還在過度期啦。
Vinyasa接頭倒立停留10個深呼吸，竟然掉下去一次再重來，把兩手鬆開手臂平行貼地、頭離地接蠍子式停留5個深呼吸，Heidi來幫我，要我大腿放鬆，但腳板一直往上踢、踢、踢…
Vinyasa躺下接肩立式停留10個深呼吸，Heidi來幫我把腳拔高，Halasana停留10個深呼吸，壓耳式手抱頭停留5個深呼吸，Heidi也來推一下背部往前，回到肩立式，要用10秒有控制的慢慢回到地板，輕輕把頭左右搖，攤屍休息後一聲OM下課。
課後Rachel與Heidi老師問我媽咪素食屋到底在哪理，看我寫得好像很好吃的樣子，其實說好找也不好找、說難找卻也不難找（繞了一大圈的廢話），下次我畫張圖帶給老師們好了。她們聽了我昨晚的事，才說難怪我看起來很累（其實每天都很笨重，只是今天有個好藉口）。老師們問說我老公怎麼都沒跟著我一起健康飲食，這其實靠緣分啦，希望這次的教訓至少能讓他多喝點水，不要整天灌可樂或是咖啡，真的只有白開水最好。
我說其實以前我有個老師（雲媖老師）曾說過，每個人是五個循環後就開始老化，女生一個循環是七年，因此35歲開始身體狀況走下坡，我就是當時開始練瑜珈；而男生一個循環八年，因此40歲開始走下坡，也就是老公現在遇到的狀況，幾個月突然就來個嚇壞人的毛病，不知道他會不會有緣分也來練練看。
離開Pure前剛好Angel老師的Gentle Flow也剛下課，熟面孔就比較多了。而辦公室因為一天颱風假，今天累積的事太多，早上手機響個不停，晚上又要加班，所以下午乾脆不受訓、直接回辦公室去把事情做完，老闆看到我可高興了^_^lll…
打電話先去問航空公司最糟取消行程的狀況，結果每個人只能退50%，而且還要加600元手續費，等於退不到一半；如果延後行程，每個人還得另付25%，一家四口等於要多付一個人的$$$，損失慘重，只得等老公門診的結果。下午五點多回電告訴我，醫生認為情況還好，沒有緊急性的危險，開了一大套的止痛藥備著，等回國後再去排程複診，所以北京之行還是照常，這才暫時鬆了口氣。
晚上加班，也是狀況多，反正也沒辦法再去上節課了，就跟著耗吧，整理行李的事情還是得麻煩老公。六月間去上海過端午節時，就想著九月要到北京紫禁城過中秋，結果中秋節當日要加班，行程就曾差點取消，排除萬難後（連Richard Freeman的Workshop我也犧牲沒去），一向強健的老公還掛急診，也許真的是好事多磨吧，只能希望這趟行程也能順順利利，總之瑜珈課休息五天，北京，我們終於要來了~
P961 Power 1/Rachel (60min)
昨天放颱風假，但家裡也刮颱風，跟老公為了出國的事發生口角，吵到他把房門都踢裂了，「盛況」可見一斑。到了半夜，老公突然說腹痛，半小時後連站直都有困難，還不肯去看醫生，近凌晨一點，我打電話給我爸爸，請他來幫我看孩子，叫了計程車才硬把老公送到急診室去，已經發炎發燒、打止痛針、照X光片、驗尿，結果是尿路結石，英文中稱這種疼痛是Renal Colic，意思是腎絞痛。我只能往好處想，因為本來明天全家要去北京，還好他不是在居庸關上才發病，已經是萬幸，等回家後睡上床，已經是凌晨二點半。今天門診後才能決定明天是否能照計畫成行。
但早上我還是起來上七點半的早課，路過姜太太買了兩個素菜包，14元漲成15元了XD…六樓大教室來了超過20個同學，本來我們都自動集中在B區，但反而晚到的三個同學還是在A區，Rachel問我們有沒有人想挪位置，不過大家都沒動。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，50次與100次。
推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步兩手背後握拳、眼睛往上看停留5個深呼吸，回下犬式，Plank、膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式；換左腳往前重複弓箭步，接Plank，Chaturanga，上犬式、下犬式，腳走到兩手間，吸氣起身回到山形。
山形直接開始Ashtanga拜日A三次，Rachel來幫我推一次下犬式；拜日B標準式二次，第三次拜日B開始加上變化式，右腳往前弓箭步、兩手往上扣成劍指，吸氣兩腳伸直、吐氣回弓箭步，上下重複來回五次，然後把前腳腳板勾、後腳維持墊腳尖前彎停留5個深呼吸，回弓箭步、重心往前Warrior III、兩手背後握拳停留5個深呼吸，重心往下接Standing Split停留5個深呼吸，前腳往後直接成為Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第二套拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身轉成Prasarita Padottanasana A（換邊時改為C兩手背後握拳）前彎停留5個深呼吸，回正接Vinyasa換邊重複。
Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，向側面打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，對側手抓腳板外側扭轉往後看停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasana C兩手抓腳拉近身體停留5個深呼吸，換邊重複。今天平衡比較差，真是沒睡好。
接一次Vinyasa前跳成坐姿，兩腳打開，對側手抓腳板外側輪流向兩腳前彎停留5個深呼吸，回正前趴Upavishta Konasana停留5個深呼吸，兩腳交叉Lift up，Rachel要我們先用腳刀撐地、把臀部離地，再試試看把腳跟離地，我還是沒辦法同時作到、臀部太重…
Vinyasa右腳往前Haunmanasana扭轉停留5個深呼吸，Rachel來喬我的脊椎要往上拉長才能扭轉更多，回下犬式換邊重複。
Vinyasa成趴姿，第一次蛇式起身停留5個深呼吸，第二次兩腳併攏、兩手掌心朝上在身體兩側Shalabhasana停留5個深呼吸，直接把手放在胸口兩側繼續停留5個深呼吸，手移到肩膀下方再停留5個深呼吸，直接接Viyasa，回到地板，第三次弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，重複二趟，推到下犬式停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳接Bakasana停留5個深呼吸，Rachel要我臀部抬高，看來還是很重…後跳接Vinyasa，我練了二趟。
然後是頭倒立，我練了三點式與手肘三角式，各停留10個深呼吸，今天沒滾下來，Child Pose停留5個深呼吸，今天在外面受訓，所以有時間好好攤屍休息不用趕，Rachel點了蠟燭，起身後三聲OM與Santih下課。
實在太累，受訓的第一節課根本就是在聽周公上課ZZZzzz…
但早上我還是起來上七點半的早課，路過姜太太買了兩個素菜包，14元漲成15元了XD…六樓大教室來了超過20個同學，本來我們都自動集中在B區，但反而晚到的三個同學還是在A區，Rachel問我們有沒有人想挪位置，不過大家都沒動。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，50次與100次。
推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步兩手背後握拳、眼睛往上看停留5個深呼吸，回下犬式，Plank、膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式；換左腳往前重複弓箭步，接Plank，Chaturanga，上犬式、下犬式，腳走到兩手間，吸氣起身回到山形。
山形直接開始Ashtanga拜日A三次，Rachel來幫我推一次下犬式；拜日B標準式二次，第三次拜日B開始加上變化式，右腳往前弓箭步、兩手往上扣成劍指，吸氣兩腳伸直、吐氣回弓箭步，上下重複來回五次，然後把前腳腳板勾、後腳維持墊腳尖前彎停留5個深呼吸，回弓箭步、重心往前Warrior III、兩手背後握拳停留5個深呼吸，重心往下接Standing Split停留5個深呼吸，前腳往後直接成為Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第二套拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身轉成Prasarita Padottanasana A（換邊時改為C兩手背後握拳）前彎停留5個深呼吸，回正接Vinyasa換邊重複。
Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，向側面打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，對側手抓腳板外側扭轉往後看停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasana C兩手抓腳拉近身體停留5個深呼吸，換邊重複。今天平衡比較差，真是沒睡好。
接一次Vinyasa前跳成坐姿，兩腳打開，對側手抓腳板外側輪流向兩腳前彎停留5個深呼吸，回正前趴Upavishta Konasana停留5個深呼吸，兩腳交叉Lift up，Rachel要我們先用腳刀撐地、把臀部離地，再試試看把腳跟離地，我還是沒辦法同時作到、臀部太重…
Vinyasa右腳往前Haunmanasana扭轉停留5個深呼吸，Rachel來喬我的脊椎要往上拉長才能扭轉更多，回下犬式換邊重複。
Vinyasa成趴姿，第一次蛇式起身停留5個深呼吸，第二次兩腳併攏、兩手掌心朝上在身體兩側Shalabhasana停留5個深呼吸，直接把手放在胸口兩側繼續停留5個深呼吸，手移到肩膀下方再停留5個深呼吸，直接接Viyasa，回到地板，第三次弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，重複二趟，推到下犬式停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳接Bakasana停留5個深呼吸，Rachel要我臀部抬高，看來還是很重…後跳接Vinyasa，我練了二趟。
然後是頭倒立，我練了三點式與手肘三角式，各停留10個深呼吸，今天沒滾下來，Child Pose停留5個深呼吸，今天在外面受訓，所以有時間好好攤屍休息不用趕，Rachel點了蠟燭，起身後三聲OM與Santih下課。
實在太累，受訓的第一節課根本就是在聽周公上課ZZZzzz…
2007年9月17日 星期一
P960 Power 1/Elonne (60min)
本來晚上沒打算上課了，但心想颱風這次大概真的會登陸，一放颱風假也意味著沒有瑜珈課可上了，所以六點趕著再來補節課。Elonne的課從7月1日就沒上過了，不過沒有感覺有太大的改變，倒是播放的音樂很特別。
這節課在七樓大教室，18個同學，有1個新生，這麼巧，又在我旁邊。靜坐三分鐘，三聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式停留5個深呼吸開始，腳走到兩手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A，前二趟用走的，第三次突然開始講解可以改作膝蓋跪地的Chaturanga接蛇式，後面三次開始後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。Elonne調我一次下犬式，也是今天唯一調我的動作。
拜日式B二趟標準式，第三趟開始變化式，右腳前踏成Warrior I停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸， Side Angel Pose手放大腿上停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，直接把前腳往上踢Dog Split停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸，再接Vinyasa換邊重複。Elonne的課感覺比較輕鬆，似乎是因為幾乎每個下犬式都停留5個深呼吸的緣故。
兩腳打開臀部寬，兩手扣大拇趾後彎停留5個深呼吸，回正兩手背後握拳再後彎停留5個深呼吸，直接前彎停留5個深呼吸，手鬆開手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。右腳往後，兩腳平行，同樣兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Prasarita Padottanasana前彎停留5個深呼吸，起身回到山形，接一次Vinyasa。
左腳往後英雄式的距離，反轉三角式停留5個深呼吸，起身回到山形換邊重複，接一次Vinyasa。
Vinyasa前跳坐下，左腳伸直，右腳彎進身體才把膝蓋打開Janu Sirsasana、右手抓左腳腳板外側、左手撐地前彎停留5個深呼吸，起身右腳跨在左腳膝蓋外側，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側去握右腳腳板外側停留，回來轉向左邊，用右手肘推開右腳大腿內側、向左扭轉停留（其實我一直不太能體會這樣換方向扭轉的感覺，不太能感覺是伸展身體哪個地方），Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留5個深呼吸，接第二次Navasana停留5個深呼吸，換左腳腳跟撐地重複，接Vinyasa換邊重複。
躺姿第一次橋式停留5個深呼吸，回到地板兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸；第二次輪式停留5個深呼吸，回到第版兩腳彎併攏抱向胸口，滾背起身成坐姿，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Purvottanasana停留5個深呼吸，再接Vinyasa。
前跳坐下慢慢躺下接肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎輪流倒向對側地板停留，躺下攤屍~起身靜坐，Elonne要我們特別去感覺Prana能把身體自然的撐起來，最後三聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
晚上九點果然發布明天停班停課的消息，今年第一次碰到放到颱風假，為了明天的活動忙了一個多月，就這樣跟著欲來的風雨自然的結束了，不知道該高興還是難過…倒是明天沒有瑜珈課可上，往好處看，身體好好休息一天。晚上沒上Angel的Hatha 2，就是想看CSI紐約這一季的完結篇^_^lll，呵呵，孩子們則在明天不用上課的愉悅心情中入睡了（老二歡呼的說不用去吃營養午餐的地瓜飯了，人在福中不知福的小孩）…希望這次颱風也別造成太大的傷害，大家都平安，Namaste~
這節課在七樓大教室，18個同學，有1個新生，這麼巧，又在我旁邊。靜坐三分鐘，三聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式停留5個深呼吸開始，腳走到兩手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A，前二趟用走的，第三次突然開始講解可以改作膝蓋跪地的Chaturanga接蛇式，後面三次開始後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。Elonne調我一次下犬式，也是今天唯一調我的動作。
拜日式B二趟標準式，第三趟開始變化式，右腳前踏成Warrior I停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸， Side Angel Pose手放大腿上停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，直接把前腳往上踢Dog Split停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸，再接Vinyasa換邊重複。Elonne的課感覺比較輕鬆，似乎是因為幾乎每個下犬式都停留5個深呼吸的緣故。
兩腳打開臀部寬，兩手扣大拇趾後彎停留5個深呼吸，回正兩手背後握拳再後彎停留5個深呼吸，直接前彎停留5個深呼吸，手鬆開手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。右腳往後，兩腳平行，同樣兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Prasarita Padottanasana前彎停留5個深呼吸，起身回到山形，接一次Vinyasa。
左腳往後英雄式的距離，反轉三角式停留5個深呼吸，起身回到山形換邊重複，接一次Vinyasa。
Vinyasa前跳坐下，左腳伸直，右腳彎進身體才把膝蓋打開Janu Sirsasana、右手抓左腳腳板外側、左手撐地前彎停留5個深呼吸，起身右腳跨在左腳膝蓋外側，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側去握右腳腳板外側停留，回來轉向左邊，用右手肘推開右腳大腿內側、向左扭轉停留（其實我一直不太能體會這樣換方向扭轉的感覺，不太能感覺是伸展身體哪個地方），Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留5個深呼吸，接第二次Navasana停留5個深呼吸，換左腳腳跟撐地重複，接Vinyasa換邊重複。
躺姿第一次橋式停留5個深呼吸，回到地板兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸；第二次輪式停留5個深呼吸，回到第版兩腳彎併攏抱向胸口，滾背起身成坐姿，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Purvottanasana停留5個深呼吸，再接Vinyasa。
前跳坐下慢慢躺下接肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎輪流倒向對側地板停留，躺下攤屍~起身靜坐，Elonne要我們特別去感覺Prana能把身體自然的撐起來，最後三聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
晚上九點果然發布明天停班停課的消息，今年第一次碰到放到颱風假，為了明天的活動忙了一個多月，就這樣跟著欲來的風雨自然的結束了，不知道該高興還是難過…倒是明天沒有瑜珈課可上，往好處看，身體好好休息一天。晚上沒上Angel的Hatha 2，就是想看CSI紐約這一季的完結篇^_^lll，呵呵，孩子們則在明天不用上課的愉悅心情中入睡了（老二歡呼的說不用去吃營養午餐的地瓜飯了，人在福中不知福的小孩）…希望這次颱風也別造成太大的傷害，大家都平安，Namaste~
P959 Power 1/Angel (60min)
星期一中午Angel的Power Hour改為帶Power 1，我最喜歡Angel的Power 1，所以覺得很棒。沒想到才說想跟虹萱老師一起上課，她今天也來上這節課，該是第一次上Angel的課吧，下次有機會再問問她的感覺。這節課在六樓大教室，來了25個人左右。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後再四次拜日A加上後跳到Plank的Vinyasa，每次下犬式只停一個深呼吸。
下犬式右腳往前Warrior I兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身往前Circus下巴貼地前彎停留5個深呼吸，起身轉180度往後換邊重複，最後轉正再一次兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Angel來喬前腳的膝蓋位置，向左側彎停留5個深呼吸，回正接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步兩手胸前合十，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，Angel來喬上半身不要太低、手腳一直線就好，然後兩手往後貼臀部外側繼續停留5個深呼吸，左腳直接往前、兩手抱左腳膝蓋靠向胸口，Angel要我抱靠近一點，然後右手抱左膝、身體向左扭轉、左手往後伸直往後方看停留5個深呼吸，回正開髖關節，兩手捧左腳膝蓋與勾起的腳板下方，然後左腳腳踝放在右腳膝蓋上方大腿，兩手胸前合十、膝蓋彎停留5個深呼吸，左腳放下、兩手往上合掌Chair Pose，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式膝蓋跪地Table，右手左腳舉高停留5個深呼吸，右手抓彎的左腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，Angel要我注意身體重心不要往後，右邊肩膀還是要在手腕正上方，接Vinyasa後換邊重複。
兩腳膝蓋跪地Hero Pose起身，左腳往前伸直，Trianga Mukaikapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，右手抓左腳腳板外側、左手指尖朝後放左邊臀部外側，注意前彎往中間方向，起身叩手腕在左腳腳底、把左腳伸直拉靠近身體停留5個深呼吸，注意背要挺直、不要往後躺，把左腳放下，身體往左後方扭轉，右臀可以先離地，兩手放臀部後方但不要超過肩膀，Angel來喬上半身扭轉的感覺停留5個深呼吸，回正成Low Lunge，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，Plank繼續抬高右腳停留5個深呼吸，腳放下Plank，接Vinyasa後換邊重複。
最後一次下犬式手肘貼地、兩手互扣，五次Dolphin Exercise，最後一次兩腳往前走，把右腳舉高到左腳腳尖輕輕點地停留5個深呼吸，Angel調我後腳拔高、根本就已經離地作頭倒立了，Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複。最後兔式停留5個深呼吸，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
上完這節課，我本來還有點酸痛的薦椎感覺都好了，舒服多了。
不過今天下著毛毛雨，又有個颱風韋帕要來了，氣象局已經在下午2:30發布中度颱風陸上警報，陸上警戒區域包括宜蘭、基隆、台北及桃園。真不是個好消息，因為明天本來有重要活動，結果下午都在忙防颱措施，眼看著活動可能就要報銷了~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後再四次拜日A加上後跳到Plank的Vinyasa，每次下犬式只停一個深呼吸。
下犬式右腳往前Warrior I兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身往前Circus下巴貼地前彎停留5個深呼吸，起身轉180度往後換邊重複，最後轉正再一次兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Angel來喬前腳的膝蓋位置，向左側彎停留5個深呼吸，回正接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步兩手胸前合十，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，Angel來喬上半身不要太低、手腳一直線就好，然後兩手往後貼臀部外側繼續停留5個深呼吸，左腳直接往前、兩手抱左腳膝蓋靠向胸口，Angel要我抱靠近一點，然後右手抱左膝、身體向左扭轉、左手往後伸直往後方看停留5個深呼吸，回正開髖關節，兩手捧左腳膝蓋與勾起的腳板下方，然後左腳腳踝放在右腳膝蓋上方大腿，兩手胸前合十、膝蓋彎停留5個深呼吸，左腳放下、兩手往上合掌Chair Pose，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式膝蓋跪地Table，右手左腳舉高停留5個深呼吸，右手抓彎的左腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，Angel要我注意身體重心不要往後，右邊肩膀還是要在手腕正上方，接Vinyasa後換邊重複。
兩腳膝蓋跪地Hero Pose起身，左腳往前伸直，Trianga Mukaikapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，右手抓左腳腳板外側、左手指尖朝後放左邊臀部外側，注意前彎往中間方向，起身叩手腕在左腳腳底、把左腳伸直拉靠近身體停留5個深呼吸，注意背要挺直、不要往後躺，把左腳放下，身體往左後方扭轉，右臀可以先離地，兩手放臀部後方但不要超過肩膀，Angel來喬上半身扭轉的感覺停留5個深呼吸，回正成Low Lunge，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，Plank繼續抬高右腳停留5個深呼吸，腳放下Plank，接Vinyasa後換邊重複。
最後一次下犬式手肘貼地、兩手互扣，五次Dolphin Exercise，最後一次兩腳往前走，把右腳舉高到左腳腳尖輕輕點地停留5個深呼吸，Angel調我後腳拔高、根本就已經離地作頭倒立了，Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複。最後兔式停留5個深呼吸，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
上完這節課，我本來還有點酸痛的薦椎感覺都好了，舒服多了。
不過今天下著毛毛雨，又有個颱風韋帕要來了，氣象局已經在下午2:30發布中度颱風陸上警報，陸上警戒區域包括宜蘭、基隆、台北及桃園。真不是個好消息，因為明天本來有重要活動，結果下午都在忙防颱措施，眼看著活動可能就要報銷了~
P958 Mysore/Emma (150min)
今天早上Heidi的Hatha 1變成了熱瑜珈，我實在不喜歡熱瑜珈，更遑論一大早，熱得連呼吸都感覺有困難，所以就想來練Mysore吧。上次上Mysore是Alex來的時候，根本就是去湊熱鬧，今天該才算是真的開始初體驗Emma的Mysore。
九樓大教室沒開空調，改開安全門引進自然空氣流通，比Led Class人要多，有20個人左右，上次聽Emma說Mysore的新生建議7:00~7:30之間到，所以我差不多七點到，Emma幫我排了位置，剛好正要開始頌唱Ashtanga Invocation，她說星期一與星期三都以Primary Series為主，intermediate的同學也同樣，有必要時她會建議加進第二級動作（不過我還沒這種問題啦），妙的是Emma本來找臺灣同學翻譯，但同學一直還無法確定Emma的意思，結果是上次那位外國同學用中文翻譯給大家聽，引起一片笑聲。頌唱Ashtanga Invocation之後開始繼續自我練習。
我算是到的晚，所以其他人都已經練完拜日式了。我的呼吸速度其實很慢，所以練Mysore花的時間就很多，但其實能依照自己的呼吸速度練習是很舒服的，拜日A五趟還沒完就開始飆汗，另外一個大好處就是，像我這種超愛老師來調整的學生，Mysore調個不停，Emma與May Chang老師分站兩側巡迴調整同學，May老師調整的手勢也很好，我受惠良多。
拜日式的下犬式就被調了二次，接著站姿Padahastasana Emma也來幫我前彎更多。三角式Emma調得細微，是要我肩膀往後轉開、但手臂反而會往前一些；反轉三角式臀部移位太多了，May幫我轉回來，脊椎要往前延伸。
對我來說最苦的就是Parivritta Parsvakonasana，我本來作了最糟的打算，就是可能要停在這個動作就要去接Finishing Sequence，May光這個動作各邊就調了快一分鐘，她說腰不轉，只有上半身轉，說我都沒轉，嗚嗚嗚…扭轉就是我的大問題，肋骨像是木板動都不動，手勢的調整是從前面由下往上，但上面的手臂會因為扭轉程度不夠從大腿外側滑脫、連後腳板外側都離地了，May一直幫我撐到動作呼吸數結束，換邊又再來一次…光練完這個動作，我覺得好像已經上了一節Power 2…
Prasarita Padottanasana C May幫我拳頭到地，我起身時還是會覺得眼前空白，血液回流的速度有點太慢。Parsvottanasana的調整方式更特別，手肘是往前、然後才朝下劃一圈往後，因此手肘不是往外、而是往內夾緊，但掌跟與背反而夾得更緊，有種恍然大悟的感覺。
今天Utthita Hasta Padangusthasana B有點不穩，掉了好幾次又重來。
Paschimottanasana May要我肩膀往後放鬆，但手肘往前拉動身體往前，頸椎要延長、不能有皺摺，否則肩膀會越練越僵硬。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana兩邊都來幫我臀部往下壓、身體往前延伸，我其實已經都不知道是哪個老師在幫我調了，只是吐氣延伸、吐氣延伸、吐氣延伸…Janu Sirsasana May說我的身體側面會有S型，因此往前延伸的長度仍然不夠，要把身體更擺正再往前延伸…
我本來想大概會練到停在Marichyasana，但時間已經不太夠（因為我每個動作的呼吸都很慢，所以比平時Ashtanga Led需要更多時間，下次還是早點來好了），而且每個動作這樣練，其實已經有點累了，所以我就到後面去開始接Finishing Sequence，昨晚整晚薦椎其實很酸，但早上還是練了三次Urdhva Dhanurasana，Sarvangasana老師來幫我拔高，Sirsasana也來幫我調正角度。最後三個動作之前Emma問我今天練到哪裡？我說只到Janu Sirsasana，因為時間已經不夠了，但我感覺很好，因為每個動作的呼吸都很足夠、也很深，整個身體的感覺非常好，所以我想我以後會多嘗試Mysore，她說cool! 攤屍休息後合十謝謝兩位老師，8:15依我原計畫的時間下課了，我離開前Elonne也進來練習了。
練習的感覺比我預期的要好，也比較有信心了，早晨練Ashtanga的強度真的很夠。總之，不喜歡熱瑜珈啦。
九樓大教室沒開空調，改開安全門引進自然空氣流通，比Led Class人要多，有20個人左右，上次聽Emma說Mysore的新生建議7:00~7:30之間到，所以我差不多七點到，Emma幫我排了位置，剛好正要開始頌唱Ashtanga Invocation，她說星期一與星期三都以Primary Series為主，intermediate的同學也同樣，有必要時她會建議加進第二級動作（不過我還沒這種問題啦），妙的是Emma本來找臺灣同學翻譯，但同學一直還無法確定Emma的意思，結果是上次那位外國同學用中文翻譯給大家聽，引起一片笑聲。頌唱Ashtanga Invocation之後開始繼續自我練習。
我算是到的晚，所以其他人都已經練完拜日式了。我的呼吸速度其實很慢，所以練Mysore花的時間就很多，但其實能依照自己的呼吸速度練習是很舒服的，拜日A五趟還沒完就開始飆汗，另外一個大好處就是，像我這種超愛老師來調整的學生，Mysore調個不停，Emma與May Chang老師分站兩側巡迴調整同學，May老師調整的手勢也很好，我受惠良多。
拜日式的下犬式就被調了二次，接著站姿Padahastasana Emma也來幫我前彎更多。三角式Emma調得細微，是要我肩膀往後轉開、但手臂反而會往前一些；反轉三角式臀部移位太多了，May幫我轉回來，脊椎要往前延伸。
對我來說最苦的就是Parivritta Parsvakonasana，我本來作了最糟的打算，就是可能要停在這個動作就要去接Finishing Sequence，May光這個動作各邊就調了快一分鐘，她說腰不轉，只有上半身轉，說我都沒轉，嗚嗚嗚…扭轉就是我的大問題，肋骨像是木板動都不動，手勢的調整是從前面由下往上，但上面的手臂會因為扭轉程度不夠從大腿外側滑脫、連後腳板外側都離地了，May一直幫我撐到動作呼吸數結束，換邊又再來一次…光練完這個動作，我覺得好像已經上了一節Power 2…
Prasarita Padottanasana C May幫我拳頭到地，我起身時還是會覺得眼前空白，血液回流的速度有點太慢。Parsvottanasana的調整方式更特別，手肘是往前、然後才朝下劃一圈往後，因此手肘不是往外、而是往內夾緊，但掌跟與背反而夾得更緊，有種恍然大悟的感覺。
今天Utthita Hasta Padangusthasana B有點不穩，掉了好幾次又重來。
Paschimottanasana May要我肩膀往後放鬆，但手肘往前拉動身體往前，頸椎要延長、不能有皺摺，否則肩膀會越練越僵硬。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana兩邊都來幫我臀部往下壓、身體往前延伸，我其實已經都不知道是哪個老師在幫我調了，只是吐氣延伸、吐氣延伸、吐氣延伸…Janu Sirsasana May說我的身體側面會有S型，因此往前延伸的長度仍然不夠，要把身體更擺正再往前延伸…
我本來想大概會練到停在Marichyasana，但時間已經不太夠（因為我每個動作的呼吸都很慢，所以比平時Ashtanga Led需要更多時間，下次還是早點來好了），而且每個動作這樣練，其實已經有點累了，所以我就到後面去開始接Finishing Sequence，昨晚整晚薦椎其實很酸，但早上還是練了三次Urdhva Dhanurasana，Sarvangasana老師來幫我拔高，Sirsasana也來幫我調正角度。最後三個動作之前Emma問我今天練到哪裡？我說只到Janu Sirsasana，因為時間已經不夠了，但我感覺很好，因為每個動作的呼吸都很足夠、也很深，整個身體的感覺非常好，所以我想我以後會多嘗試Mysore，她說cool! 攤屍休息後合十謝謝兩位老師，8:15依我原計畫的時間下課了，我離開前Elonne也進來練習了。
練習的感覺比我預期的要好，也比較有信心了，早晨練Ashtanga的強度真的很夠。總之，不喜歡熱瑜珈啦。
2007年9月16日 星期日
P957 Power 1/Heidi (60min)
中午跟家人去新光三越信義店吃飯逛街，下午回來上Power 1，這節在3B小教室，約20個人，沒有新生，Heidi擔心上課前說太多話會影響上課時間，還特別早到一些，她說大家會來應該就是因為知道這節課的內容會對自己的練習有點幫助，因此如果累了就自己休息，有的動作會重覆三到五次，可以好好的把前幾次做好就休息，後面的動作不要硬撐，Child Pose或是下犬式整理好了再開始，也可以停再上一個動作或準備式，但不要只是站著看別人，要融入整體的練習裡。她特別提到肱三頭肌（上臂後緣）也就是蝴蝶袖的位置在撐地時要用力。
靜坐後三聲OM開始，起身直接開始拜日B， 前二趟Warrior I停留5個深呼吸，第三趟停留1個深呼吸。
開始拜日B變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，我本來只用手指點地，Heidi來幫我側腰拉長，讓我掌心貼地，起身轉回Warrior I，接扭轉雙手合十停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。第二次拜日B變化式，接Parivritta Parsvakonasana停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
然後是連續三次的下犬式到Plank，接下來是連續五趟的Vinyasa，而且上犬式時胸口要像爬樓梯一樣一直往上停留5個深呼吸，Heidi來喬我時、我已經爬到頂樓了…
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Circus前彎要先把胸口一直打開到位置時才把手肘伸直停留5個深呼吸，這樣的方式就不會很早卡住在肩膀的位置，薦椎用力的往下回到Warrior II，Heidi總是說不要用猜的，要踩得穩，Vinyasa換邊重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，這次接Bind Side Angle Pose，也是手先背好、胸口全轉正後才綁手，這樣才會在正確位置，如果因此綁不到手就算了，很好的方法。眼睛往下看，直接把左腳往前成為兩腳平行，兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，兩手鬆開停留5個深呼吸，重新綁好兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，把綁的右腳舉高不用伸直、站穩停留5個深呼吸，其實尾骨往下後就很容易把腳踢直，今天我就練得很舒服也很穩，把腳放下後跳接Vinyasa換邊重複。
前跳接Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa，Heidi說要想著像上犬式與Plank把肩膀往後、胸口打開，就能把手臂推直，她說前一節課Flora就做到了哩~重複練習三趟，停在下犬式5個深呼吸。上不來的同學停在準備式也很好。
右腳往前Warrior I，這次扭轉要接Side Crow，Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，後跳接Vinyasa換邊重複。這次左扭轉重複兩次，Parsva Bakasana兩腳彎就可以，同樣停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。Heidi說同學們都很棒，即使腳沒有離地也能停在準備式裡。
前跳到坐姿，Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉Lift up，Heidi說兩腳交叉的位置要在小腿的地方，盡量接近身體，如果腳太往前、後跳的距離就會太遠，如果交叉太低，又容易被腳板勾住，重複三趟後要我們試一次穿過去跳接Chaturanga接Vinyasa，Heidi來推我一把還是沒成功，我想她看我老是腳跟離不開地板一定很難受…很對不起老師…
前跳躺下接三次輪式後彎，每次停留5個深呼吸，Heidi也來幫我推高幾次，然後立輪起身。回到地板輪流單腳彎進身體停留5個深呼吸，才把兩腳同時彎抱進胸口停留5個深呼吸，側躺推地起身，前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸。
最後是手倒立或是肩立式的練習，Heidi說本來沒有要練手倒立的，但希望同學能應用上犬式與Plank同樣的感覺，她來幫我幾次上去，有一次她放手時我奇蹟似的自己在空中停了足足三秒鐘，好像一世紀那麼長，Heidi說我有進步了，臀部已經可以收進去比較多，但她要我起來時要收腹，腰的地方才不會下沉，練習約5分鐘，Child Pose停留5個深呼吸，兔式停留5個深呼吸，攤屍休息起身後一聲OM下課。
出Pure時遇到筱雯，她剛回國就趕回來上Ashtanga，真的很認真喔。
我在練手倒立一次翻下來時踢到我放在地上的手錶，不是很用力，但下課時竟然發現秒針不動了（因為看還沒到下課時間，心想Heidi不可能提早下課，看了走廊的時間才發現），這支手錶是我生老二後老公買給我的機械錶，算來戴了快七年，我嚇得快拿去附近的錶店修理，老師傅很有經驗從容的拆下檢查，知道我快七年沒保養，他說機械表其實三到四年就要保養一次，因此幫我潤滑清潔，五分鐘後拿給我只簡單的說「妳試試看吧」，看到秒針重新滑動，心上的石頭才落了地。到紫琳去拿了四盒花素蒸餃回家，今晚全家吃素。
明天早上還沒拿定主意要上哪節早課，忘了問Heidi為什麼要改我最不喜歡的Hot Yoga啊，雖然我很喜歡Heidi，但這樣實在太殘忍了…
靜坐後三聲OM開始，起身直接開始拜日B， 前二趟Warrior I停留5個深呼吸，第三趟停留1個深呼吸。
開始拜日B變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，我本來只用手指點地，Heidi來幫我側腰拉長，讓我掌心貼地，起身轉回Warrior I，接扭轉雙手合十停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。第二次拜日B變化式，接Parivritta Parsvakonasana停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
然後是連續三次的下犬式到Plank，接下來是連續五趟的Vinyasa，而且上犬式時胸口要像爬樓梯一樣一直往上停留5個深呼吸，Heidi來喬我時、我已經爬到頂樓了…
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Circus前彎要先把胸口一直打開到位置時才把手肘伸直停留5個深呼吸，這樣的方式就不會很早卡住在肩膀的位置，薦椎用力的往下回到Warrior II，Heidi總是說不要用猜的，要踩得穩，Vinyasa換邊重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，這次接Bind Side Angle Pose，也是手先背好、胸口全轉正後才綁手，這樣才會在正確位置，如果因此綁不到手就算了，很好的方法。眼睛往下看，直接把左腳往前成為兩腳平行，兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，兩手鬆開停留5個深呼吸，重新綁好兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，把綁的右腳舉高不用伸直、站穩停留5個深呼吸，其實尾骨往下後就很容易把腳踢直，今天我就練得很舒服也很穩，把腳放下後跳接Vinyasa換邊重複。
前跳接Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa，Heidi說要想著像上犬式與Plank把肩膀往後、胸口打開，就能把手臂推直，她說前一節課Flora就做到了哩~重複練習三趟，停在下犬式5個深呼吸。上不來的同學停在準備式也很好。
右腳往前Warrior I，這次扭轉要接Side Crow，Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，後跳接Vinyasa換邊重複。這次左扭轉重複兩次，Parsva Bakasana兩腳彎就可以，同樣停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。Heidi說同學們都很棒，即使腳沒有離地也能停在準備式裡。
前跳到坐姿，Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉Lift up，Heidi說兩腳交叉的位置要在小腿的地方，盡量接近身體，如果腳太往前、後跳的距離就會太遠，如果交叉太低，又容易被腳板勾住，重複三趟後要我們試一次穿過去跳接Chaturanga接Vinyasa，Heidi來推我一把還是沒成功，我想她看我老是腳跟離不開地板一定很難受…很對不起老師…
前跳躺下接三次輪式後彎，每次停留5個深呼吸，Heidi也來幫我推高幾次，然後立輪起身。回到地板輪流單腳彎進身體停留5個深呼吸，才把兩腳同時彎抱進胸口停留5個深呼吸，側躺推地起身，前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸。
最後是手倒立或是肩立式的練習，Heidi說本來沒有要練手倒立的，但希望同學能應用上犬式與Plank同樣的感覺，她來幫我幾次上去，有一次她放手時我奇蹟似的自己在空中停了足足三秒鐘，好像一世紀那麼長，Heidi說我有進步了，臀部已經可以收進去比較多，但她要我起來時要收腹，腰的地方才不會下沉，練習約5分鐘，Child Pose停留5個深呼吸，兔式停留5個深呼吸，攤屍休息起身後一聲OM下課。
出Pure時遇到筱雯，她剛回國就趕回來上Ashtanga，真的很認真喔。
我在練手倒立一次翻下來時踢到我放在地上的手錶，不是很用力，但下課時竟然發現秒針不動了（因為看還沒到下課時間，心想Heidi不可能提早下課，看了走廊的時間才發現），這支手錶是我生老二後老公買給我的機械錶，算來戴了快七年，我嚇得快拿去附近的錶店修理，老師傅很有經驗從容的拆下檢查，知道我快七年沒保養，他說機械表其實三到四年就要保養一次，因此幫我潤滑清潔，五分鐘後拿給我只簡單的說「妳試試看吧」，看到秒針重新滑動，心上的石頭才落了地。到紫琳去拿了四盒花素蒸餃回家，今晚全家吃素。
明天早上還沒拿定主意要上哪節早課，忘了問Heidi為什麼要改我最不喜歡的Hot Yoga啊，雖然我很喜歡Heidi，但這樣實在太殘忍了…
P956 Gentle Flow/Heidi (60min)
今天早上六點就起床開始趕Blog，終於寫完了，體力看來也好多了，沒再想賴床。第一節課排的是Heidi的Gentle Flow，星期四早上上過一次，動作難度不高，當假日第一節暖身剛好。
到教室的電梯裡，同電梯的同學跟我打招呼，讓我愣了一下，然後她開始說「我有讀妳的Blog」，我才恍然大悟是網友哩，後來才知道她是以芬以前亞力的同學，但她還沒問以芬我是哪一個，就因為在Heidi的課上聽Heidi叫我所以知道了，就這樣聊了起來。她很可愛，還說自己睡前努力想想起來白天時上課的內容，卻就是只記得幾個印象深刻的動作。
其實大部分的人都會對我記得動作順序感覺不可思議，但真的沒有什麼神奇的，勤能補拙而已，我不是坐在電腦前就開始播錄影帶，而是每節下課時就要記筆記，有時長的課程要記上整張A3的紙張甚至更多，只要老師是有條理的設計課程，我就能把整節課大部分拼湊出來，但還是會有忘記的，有時上別的課想起來，又會回來補上去。寫了就會記得，這也是我一直寫的原因，年紀大了，腦袋可一點也不中用，也是要下苦工腦汁才會運動。不過很高興認識新朋友，這也是寫Blog的另類收穫，很多現在的好朋友都是因為這樣認識的。
九樓大教室，有三十多個同學，Heidi說大家今天都還蠻早起的，其實10:30的早課已經算晚了吧。
靜坐後三聲OM開始，直接起身拜日A，今天都用走的，動作很慢的作，來回重複五次，強調前彎起身時薦椎要很重的往下，Chaturanga改為膝蓋跪地、上犬式也改為蛇式，重點是薦椎找恥骨的感覺，Heidi說不要像昨天有同學上了整節課，到下課才問到底哪裡是薦椎與恥骨，不知道一定要問，薦椎是在最後一節腰椎下方、由五塊骨頭結合形成的三角形，再下面是由4塊小骨所融合組成的尾椎。恥骨則在髖骨的前下部。學了瑜珈之後，我也才重新去學自己的身體到底是怎麼一回事。第二趟時Heidi來喬一次下犬式。
然後是兩次拜日B，Warrior I停留5個深呼吸，Heidi喬我肩膀要外轉往下放鬆，第一次用走的、第二次可以開始用跳的。
右腳往後弓箭步，兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手扠腰、膝蓋跪地，Heidi說要輕輕的，看來有同學膝蓋是很重的掉下來，Heidi老師是很容易受到這種驚嚇的…Low Lunge，分五次深呼吸到雙手胸前合十的扭轉、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，吸氣保持扭轉把前腳伸直、吐氣回到弓箭步，Heidi要我腳伸直時背繼續往前延伸，重複來回五次，接反轉三角式停留5個深呼吸，後腳前併前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。Heidi說「你們是派代表呼吸的嗎？其他的人怎麼都在嘆氣？」同學們，加油喔~
右腳往後，兩腳打開兩倍肩膀寬，Prasarita Padottanasana A，分五次深呼吸前彎讓兩手撐地停留5個深呼吸，吸氣起身，然後Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳，分五次深呼吸、手肘先不伸直、前彎定位才把手肘伸直再停留5個深呼吸，Heidi來喬我的手到地，起身後腳前併回到山形。
接下來的動作要連續重複三趟，Heidi說如果真的需要休息，不要三七步站著看別人，要用瑜珈的姿勢休息，可以選Child Pose、山形、下犬式、或是就停在上一個動作也可以。右腳往後弓箭步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，前腳不要搖晃（這是身不由己的…），Low Lunge兩手扶薦椎後彎停留5個深呼吸，Heidi來要我胸椎再拉長，現在已經慢慢知道怎麼樣放鬆胸椎與腹部了。起身回到弓箭步，右腳直接踢直往上、右手勾右腳Utthita Hasta Padangusthasana A往前伸直停留5個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往右打開、第二趟開始臉往左邊看停留5個深呼吸，回正鬆手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳直接往後弓箭步再次重複，連續來回三趟。最後一次右腳直接放下回到山形。換邊重複。
Vinyasa到Plank、Chaturanga、上犬式、下犬式，再重複到Plank，重複來回三趟。Child Pose停留5個深呼吸。
起身坐姿Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，Heidi要大家先把伸直的腳大腿撥內轉，這樣變化式時就不會腳板跟著歪斜垮掉，她來喬我兩腳都要往內集中，可是我還是東倒西歪的XD，換邊重複。然後是Marichyasana C扭轉停留5個深呼吸，Heidi還來幫我Bind，要我側腰拉長，可是我還是會滑掉，我左右兩側的新生都能做到這個動作，我練了四年好像還是聞風不動，嗚嗚嗚…換邊重複。Heidi說大家右側扭轉比較差，所以重複2次。
趟下三次標準式輪式，Heidi也來幫我上去輪式後每次走一個手掌距離、腹部與腰部都放鬆，她來幫我喬都能很舒服的把輪式不斷推高，我自己就怎麼樣也不知道到底是推哪裡，她說我剩30公分就到腳跟了，因為胸已經夠開了，所以如果前面熱身動作更多時、可以再試再多走近一些（那Heidi老師請開Power 2吧）。躺回地板輪流先把單腳抱靠近胸口，然後才把兩腳同時抱靠近，從右側起身，接Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，最後是肩立式停留10個深呼吸，攤屍後一聲OM下課。
大部分同學都續接12:45 Heidi的Power 1，但還要等上1小時15分，還好下午3:30還有一節Power 1可以補上，所以我先跟家人去吃午飯逛逛街，下午再回來上課囉。
等電梯離開時，紀老師突然來問我是否要上下午的課？但她看來完全認不出我來，大概只是因為常看到我所以才問，不過她要問的是Advanced，問我會不會很難？其實這種問題很難回答吧，她又曾是我的老師，我實在很難用難或不難來回答，其實自己試試看就知道吧，我覺得Heidi的每節課也都很難呀，並不是一定要高難度動作，標準動作都是很不容易的，不是嗎？
到教室的電梯裡，同電梯的同學跟我打招呼，讓我愣了一下，然後她開始說「我有讀妳的Blog」，我才恍然大悟是網友哩，後來才知道她是以芬以前亞力的同學，但她還沒問以芬我是哪一個，就因為在Heidi的課上聽Heidi叫我所以知道了，就這樣聊了起來。她很可愛，還說自己睡前努力想想起來白天時上課的內容，卻就是只記得幾個印象深刻的動作。
其實大部分的人都會對我記得動作順序感覺不可思議，但真的沒有什麼神奇的，勤能補拙而已，我不是坐在電腦前就開始播錄影帶，而是每節下課時就要記筆記，有時長的課程要記上整張A3的紙張甚至更多，只要老師是有條理的設計課程，我就能把整節課大部分拼湊出來，但還是會有忘記的，有時上別的課想起來，又會回來補上去。寫了就會記得，這也是我一直寫的原因，年紀大了，腦袋可一點也不中用，也是要下苦工腦汁才會運動。不過很高興認識新朋友，這也是寫Blog的另類收穫，很多現在的好朋友都是因為這樣認識的。
九樓大教室，有三十多個同學，Heidi說大家今天都還蠻早起的，其實10:30的早課已經算晚了吧。
靜坐後三聲OM開始，直接起身拜日A，今天都用走的，動作很慢的作，來回重複五次，強調前彎起身時薦椎要很重的往下，Chaturanga改為膝蓋跪地、上犬式也改為蛇式，重點是薦椎找恥骨的感覺，Heidi說不要像昨天有同學上了整節課，到下課才問到底哪裡是薦椎與恥骨，不知道一定要問，薦椎是在最後一節腰椎下方、由五塊骨頭結合形成的三角形，再下面是由4塊小骨所融合組成的尾椎。恥骨則在髖骨的前下部。學了瑜珈之後，我也才重新去學自己的身體到底是怎麼一回事。第二趟時Heidi來喬一次下犬式。
然後是兩次拜日B，Warrior I停留5個深呼吸，Heidi喬我肩膀要外轉往下放鬆，第一次用走的、第二次可以開始用跳的。
右腳往後弓箭步，兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手扠腰、膝蓋跪地，Heidi說要輕輕的，看來有同學膝蓋是很重的掉下來，Heidi老師是很容易受到這種驚嚇的…Low Lunge，分五次深呼吸到雙手胸前合十的扭轉、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，吸氣保持扭轉把前腳伸直、吐氣回到弓箭步，Heidi要我腳伸直時背繼續往前延伸，重複來回五次，接反轉三角式停留5個深呼吸，後腳前併前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。Heidi說「你們是派代表呼吸的嗎？其他的人怎麼都在嘆氣？」同學們，加油喔~
右腳往後，兩腳打開兩倍肩膀寬，Prasarita Padottanasana A，分五次深呼吸前彎讓兩手撐地停留5個深呼吸，吸氣起身，然後Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳，分五次深呼吸、手肘先不伸直、前彎定位才把手肘伸直再停留5個深呼吸，Heidi來喬我的手到地，起身後腳前併回到山形。
接下來的動作要連續重複三趟，Heidi說如果真的需要休息，不要三七步站著看別人，要用瑜珈的姿勢休息，可以選Child Pose、山形、下犬式、或是就停在上一個動作也可以。右腳往後弓箭步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，前腳不要搖晃（這是身不由己的…），Low Lunge兩手扶薦椎後彎停留5個深呼吸，Heidi來要我胸椎再拉長，現在已經慢慢知道怎麼樣放鬆胸椎與腹部了。起身回到弓箭步，右腳直接踢直往上、右手勾右腳Utthita Hasta Padangusthasana A往前伸直停留5個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往右打開、第二趟開始臉往左邊看停留5個深呼吸，回正鬆手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳直接往後弓箭步再次重複，連續來回三趟。最後一次右腳直接放下回到山形。換邊重複。
Vinyasa到Plank、Chaturanga、上犬式、下犬式，再重複到Plank，重複來回三趟。Child Pose停留5個深呼吸。
起身坐姿Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，Heidi要大家先把伸直的腳大腿撥內轉，這樣變化式時就不會腳板跟著歪斜垮掉，她來喬我兩腳都要往內集中，可是我還是東倒西歪的XD，換邊重複。然後是Marichyasana C扭轉停留5個深呼吸，Heidi還來幫我Bind，要我側腰拉長，可是我還是會滑掉，我左右兩側的新生都能做到這個動作，我練了四年好像還是聞風不動，嗚嗚嗚…換邊重複。Heidi說大家右側扭轉比較差，所以重複2次。
趟下三次標準式輪式，Heidi也來幫我上去輪式後每次走一個手掌距離、腹部與腰部都放鬆，她來幫我喬都能很舒服的把輪式不斷推高，我自己就怎麼樣也不知道到底是推哪裡，她說我剩30公分就到腳跟了，因為胸已經夠開了，所以如果前面熱身動作更多時、可以再試再多走近一些（那Heidi老師請開Power 2吧）。躺回地板輪流先把單腳抱靠近胸口，然後才把兩腳同時抱靠近，從右側起身，接Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，最後是肩立式停留10個深呼吸，攤屍後一聲OM下課。
大部分同學都續接12:45 Heidi的Power 1，但還要等上1小時15分，還好下午3:30還有一節Power 1可以補上，所以我先跟家人去吃午飯逛逛街，下午再回來上課囉。
等電梯離開時，紀老師突然來問我是否要上下午的課？但她看來完全認不出我來，大概只是因為常看到我所以才問，不過她要問的是Advanced，問我會不會很難？其實這種問題很難回答吧，她又曾是我的老師，我實在很難用難或不難來回答，其實自己試試看就知道吧，我覺得Heidi的每節課也都很難呀，並不是一定要高難度動作，標準動作都是很不容易的，不是嗎？
2007年9月15日 星期六
P955 Hatha Workshop/Angel (110min)
上課前遇到好久不見的虹萱老師，忍不住給她一個好大的擁抱！她現在先從緩和的Gentle Class開始練習，希望很快能在我們常上的課上遇到她。
至於我上次上Angel的Yoga Basic是今年二月，因此已經超過半年Angel沒有帶Basic，難怪她這次第一次帶Hatha Workshop就盛況空前，雖說是初學者研習班，但是來的超過五十個同學裏有一半都是平時上Angel進階課的同學（而且大都今天已經上過Angel其他二節課），這種狀況在其他的初學者研習班大概很少發生，以芬二天前預約候補第三、到上課前還候補第二，竟然只有一個同學取消預約，大夥ㄦ心意可真堅定，至於Tony兄現場後補排到第28位，就真的有點難…Angel跟當時還在排後補的以芬說這節課是給初學者的，以芬還頑固的說「我就是要上，怎麼樣」，哈哈哈，我們也是不惶多讓啦，以芬夠坦率！
真的是第一節瑜珈課的同學只有3個，其實超過大半程度都很好，Angel要大家先去拿磚塊，但是數量不夠，Angel就說程度好的同學就不要拿了，哇，誰敢不拿呀？
這節課的內容對於進階同學也很受用。三聲OM開始，Angel說O的音佔三分之一，M的音佔三分之二，因此大家的聲音都很好，M音很長。
Angel要大家先回想當時為什麼想來練瑜珈？她說有的人是為了要雕塑身材或是減肥、有的人想讓身體更健康、有的人想讓心靈更平靜。她說瑜珈其實包含很多層面，像是呼吸法、體位法、健康的飲食與正面思考等，但最重要的就是要能靜心靜坐，但冥想與發呆不一樣（哈哈），很多人沒辦法坐直，其實除非能雙盤腿，否則背都不太容易直，沒坐多久就開始腳麻、身體像有蟲在爬，因此很難靜得下來。
她說我們身體內有交感神經與副交感神經，當交感神經興奮時，會刺激正腎上腺素的分泌，會使活動力增加，以便應付外來的緊急狀況如壓力、焦慮、緊張；副交感神經的作用則是與交感神經相反，會使心跳變慢、呼吸平穩緩慢，因此兩者要取得協調。如果平時覺得自己精力旺盛，一天想上好幾節課的人，不妨改選Yin之類的課程，相反的如果覺得自己精神不濟，就不要選relax的課程而是要改選Power的課程，因此都不是更去刺激交感神經、或是越放鬆卻越覺得疲憊。
今天也從呼吸法開始，第一個是Ujjayi Breath，手摸著腹部與肋骨，吐氣吐完時Bundha要收到最緊，陰部恥骨往上提的感覺，吸氣與吐氣的比例是1:2，如果覺得已經吐不出氣來，就把Bundha再收更緊。跟口令之後自己重複。Angel說幾分鐘後就該感覺身體已經發熱，常有人說怎麼練了一節課不出汗，其實要去檢查自己是否有確實的呼吸。
第二個右腳在上交叉、讓臀部坐右腳跟上練習獅子式，Angel說她要不計形象了（哈哈，因為Angel眼睛很大，杏眼圓睜的其實看起來是很可愛的獅子呢）。眼睛上吊、蛇頭伸向下巴，兩手扶在膝蓋上、手臂打直，要同時用力的把手指撐開，聲音要越來越大！跟口令之後自己重複。
第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，不是像喝湯的聲音，哈哈，最重要的是吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複。Angel說生理期時會感覺身體燥熱，可以睡前練習這種呼吸法。
第四個是練習眼睛的動作，眼睛看著鼻尖轉到左邊，頸部轉到不能再轉，慢慢同樣眼睛保持看著鼻尖轉到右邊，頸部轉到不能再轉，然後轉回中間，眼睛往下看著鼻尖把下巴抬高，頸部往上伸展到不能再伸展，慢慢把下巴扣胸口，頸部往下伸展到不能再伸展，眼神往上看眉心，再慢慢回正，每邊15秒，因此一趟一分鐘，自己重複練習。
第五種呼吸法把舌間抵住上顎，然後下巴往下、嘴成O形，伸展舌根的地方，鬆開時會有答的聲音，重複數次，Angel說平時話很多的人會覺得很酸，要常練習這個動作，哈哈。
問大家腳麻了嗎？終於要起身開始練習體位法了，站姿山形最重要，尤其是O型或X型腿的人，全身脊椎也會跟著錯位，平時沒站好的人會覺得好好站著很辛苦。兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複練習。然後兩手彎夾在身體兩側，同樣夾背的感覺加上後彎，就是站著的蛇式。
然後把磚塊的橫面夾在兩腳大腿間，開始膝蓋略彎前彎至與地板平行處，重複練習。然後是兩手彎夾在身體兩側，把手往耳後伸直後彎，重複練習。
接著是正式的拜日式，每個動作都很仔細的要求角度，從Plank到下犬式要來回幾次確定位置不變，不要一直移動。蛇式停留時還問大家手很酸喔？提醒別忘了站著練習時夾背的感覺。然後Table也練習夾背的感覺，手肘彎了就是三點著地。回來時的Low Lunge加上兩手背後握拳放小腿上後彎停留。另外加上兩手胸前合十的Warrior I，還有「說自己什麼地方都不開的同學要練好的」Warrior II，前腳一定要90度的弓箭步，Angel說不是她說一定要90度，而是這個角度對膝蓋造成的壓力最小。
Angel要大家前彎時先把膝蓋彎去摸到坐骨的地方，如果背打不直時就會摸不到，因此摸著前彎、去找到自己正確的前彎位置，但是如果背直的還摸不到，「那就是肉真的太多了」哈哈哈，這種機率真的不高吧。
還有Half Split成Hanmanasana，是今天唯一的伸展動作，後腳要勾起、膝蓋離地停留2分鐘，回下犬式換邊重複。
沒想到最後練Bakasana，Angel說這是測試手指有沒有撐開的最好動作，因此拜日式很重要就是這個原因，沒好好在下犬式張開手指，Arm Balance的動作就會做不到。Squat down用手肘撐開大腿內側停留，然後是Table Pose後彎，慢慢躺下攤屍休息，Angel說大休息非常重要，才能達到真正深層的放鬆，因為這是瑜珈練習裡唯一不用力的動作，平時練習儘可能要練到大休息。
Angel說由於每個人的身體不同，因此老師無法告訴我們該怎麼飲食或練習什麼樣的動作最有益，但平時上課前最好五分鐘前就到教室，安靜下來、不要一直聊天，把心練習靜下來，瑜珈要練習的不是表面的力量，最重要的是靜心。
盤腿開始練習連續十次的Bija Pranayama，OM，把M音拉長感覺共振，這是我最喜歡的呼吸法，靜坐後三聲OM與Santih後下課，這節課上到4:50，比預定時間晚了20分鐘才下課，Angel是那種一定會把預定內容教完才下課的老師，所以以後建議Pure就還是排120分鐘的初學者研習班吧，不然時間真的不夠用。
今天上了三節Angel的課，從早上10:30就到Pure，下午5:00才離開，簡直像來上班 ^_^lll，但收穫真的很多多，超級大滿足~
本來老公說要帶孩子來接我，但沒等到人，我就自己先回家了，原來又去了Black As Chocolate，這次老二挑了巧克力覆盆子塔，黑色的包裝加上黑色的緞帶可真另類，老二還很有創意的把緞帶拿來纏在腰上當黑帶，要我們給他一個西瓜練空手道…不過我比較不喜歡Tart，所以只吃了上面的Raspberry，凍得大家都有點頭痛，我不怎麼推薦這款蛋糕，還是傳統巧克力蛋糕好吃，不過孩子開心就好！
老公還帶回了一盒朋友送的台中日出土鳳梨酥，是蘋果日報評比專家試吃中南部的第一名（http://www.pcake.com.tw/），很另類的復古包裝，還有一張手寫的「土鳳梨宣言」，滋味與台北佳德有何不同我不得而知，酥類點心熱量太高，我已經敬而遠之，但欣賞創意包裝卻很讓人賞心悅目，創意行銷與環保包裝更是讓我對傳統產業求新求變的用心深覺感動。
至於我上次上Angel的Yoga Basic是今年二月，因此已經超過半年Angel沒有帶Basic，難怪她這次第一次帶Hatha Workshop就盛況空前，雖說是初學者研習班，但是來的超過五十個同學裏有一半都是平時上Angel進階課的同學（而且大都今天已經上過Angel其他二節課），這種狀況在其他的初學者研習班大概很少發生，以芬二天前預約候補第三、到上課前還候補第二，竟然只有一個同學取消預約，大夥ㄦ心意可真堅定，至於Tony兄現場後補排到第28位，就真的有點難…Angel跟當時還在排後補的以芬說這節課是給初學者的，以芬還頑固的說「我就是要上，怎麼樣」，哈哈哈，我們也是不惶多讓啦，以芬夠坦率！
真的是第一節瑜珈課的同學只有3個，其實超過大半程度都很好，Angel要大家先去拿磚塊，但是數量不夠，Angel就說程度好的同學就不要拿了，哇，誰敢不拿呀？
這節課的內容對於進階同學也很受用。三聲OM開始，Angel說O的音佔三分之一，M的音佔三分之二，因此大家的聲音都很好，M音很長。
Angel要大家先回想當時為什麼想來練瑜珈？她說有的人是為了要雕塑身材或是減肥、有的人想讓身體更健康、有的人想讓心靈更平靜。她說瑜珈其實包含很多層面，像是呼吸法、體位法、健康的飲食與正面思考等，但最重要的就是要能靜心靜坐，但冥想與發呆不一樣（哈哈），很多人沒辦法坐直，其實除非能雙盤腿，否則背都不太容易直，沒坐多久就開始腳麻、身體像有蟲在爬，因此很難靜得下來。
她說我們身體內有交感神經與副交感神經，當交感神經興奮時，會刺激正腎上腺素的分泌，會使活動力增加，以便應付外來的緊急狀況如壓力、焦慮、緊張；副交感神經的作用則是與交感神經相反，會使心跳變慢、呼吸平穩緩慢，因此兩者要取得協調。如果平時覺得自己精力旺盛，一天想上好幾節課的人，不妨改選Yin之類的課程，相反的如果覺得自己精神不濟，就不要選relax的課程而是要改選Power的課程，因此都不是更去刺激交感神經、或是越放鬆卻越覺得疲憊。
今天也從呼吸法開始，第一個是Ujjayi Breath，手摸著腹部與肋骨，吐氣吐完時Bundha要收到最緊，陰部恥骨往上提的感覺，吸氣與吐氣的比例是1:2，如果覺得已經吐不出氣來，就把Bundha再收更緊。跟口令之後自己重複。Angel說幾分鐘後就該感覺身體已經發熱，常有人說怎麼練了一節課不出汗，其實要去檢查自己是否有確實的呼吸。
第二個右腳在上交叉、讓臀部坐右腳跟上練習獅子式，Angel說她要不計形象了（哈哈，因為Angel眼睛很大，杏眼圓睜的其實看起來是很可愛的獅子呢）。眼睛上吊、蛇頭伸向下巴，兩手扶在膝蓋上、手臂打直，要同時用力的把手指撐開，聲音要越來越大！跟口令之後自己重複。
第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，不是像喝湯的聲音，哈哈，最重要的是吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複。Angel說生理期時會感覺身體燥熱，可以睡前練習這種呼吸法。
第四個是練習眼睛的動作，眼睛看著鼻尖轉到左邊，頸部轉到不能再轉，慢慢同樣眼睛保持看著鼻尖轉到右邊，頸部轉到不能再轉，然後轉回中間，眼睛往下看著鼻尖把下巴抬高，頸部往上伸展到不能再伸展，慢慢把下巴扣胸口，頸部往下伸展到不能再伸展，眼神往上看眉心，再慢慢回正，每邊15秒，因此一趟一分鐘，自己重複練習。
第五種呼吸法把舌間抵住上顎，然後下巴往下、嘴成O形，伸展舌根的地方，鬆開時會有答的聲音，重複數次，Angel說平時話很多的人會覺得很酸，要常練習這個動作，哈哈。
問大家腳麻了嗎？終於要起身開始練習體位法了，站姿山形最重要，尤其是O型或X型腿的人，全身脊椎也會跟著錯位，平時沒站好的人會覺得好好站著很辛苦。兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複練習。然後兩手彎夾在身體兩側，同樣夾背的感覺加上後彎，就是站著的蛇式。
然後把磚塊的橫面夾在兩腳大腿間，開始膝蓋略彎前彎至與地板平行處，重複練習。然後是兩手彎夾在身體兩側，把手往耳後伸直後彎，重複練習。
接著是正式的拜日式，每個動作都很仔細的要求角度，從Plank到下犬式要來回幾次確定位置不變，不要一直移動。蛇式停留時還問大家手很酸喔？提醒別忘了站著練習時夾背的感覺。然後Table也練習夾背的感覺，手肘彎了就是三點著地。回來時的Low Lunge加上兩手背後握拳放小腿上後彎停留。另外加上兩手胸前合十的Warrior I，還有「說自己什麼地方都不開的同學要練好的」Warrior II，前腳一定要90度的弓箭步，Angel說不是她說一定要90度，而是這個角度對膝蓋造成的壓力最小。
Angel要大家前彎時先把膝蓋彎去摸到坐骨的地方，如果背打不直時就會摸不到，因此摸著前彎、去找到自己正確的前彎位置，但是如果背直的還摸不到，「那就是肉真的太多了」哈哈哈，這種機率真的不高吧。
還有Half Split成Hanmanasana，是今天唯一的伸展動作，後腳要勾起、膝蓋離地停留2分鐘，回下犬式換邊重複。
沒想到最後練Bakasana，Angel說這是測試手指有沒有撐開的最好動作，因此拜日式很重要就是這個原因，沒好好在下犬式張開手指，Arm Balance的動作就會做不到。Squat down用手肘撐開大腿內側停留，然後是Table Pose後彎，慢慢躺下攤屍休息，Angel說大休息非常重要，才能達到真正深層的放鬆，因為這是瑜珈練習裡唯一不用力的動作，平時練習儘可能要練到大休息。
Angel說由於每個人的身體不同，因此老師無法告訴我們該怎麼飲食或練習什麼樣的動作最有益，但平時上課前最好五分鐘前就到教室，安靜下來、不要一直聊天，把心練習靜下來，瑜珈要練習的不是表面的力量，最重要的是靜心。
盤腿開始練習連續十次的Bija Pranayama，OM，把M音拉長感覺共振，這是我最喜歡的呼吸法，靜坐後三聲OM與Santih後下課，這節課上到4:50，比預定時間晚了20分鐘才下課，Angel是那種一定會把預定內容教完才下課的老師，所以以後建議Pure就還是排120分鐘的初學者研習班吧，不然時間真的不夠用。
今天上了三節Angel的課，從早上10:30就到Pure，下午5:00才離開，簡直像來上班 ^_^lll，但收穫真的很多多，超級大滿足~
本來老公說要帶孩子來接我，但沒等到人，我就自己先回家了，原來又去了Black As Chocolate，這次老二挑了巧克力覆盆子塔，黑色的包裝加上黑色的緞帶可真另類，老二還很有創意的把緞帶拿來纏在腰上當黑帶，要我們給他一個西瓜練空手道…不過我比較不喜歡Tart，所以只吃了上面的Raspberry，凍得大家都有點頭痛，我不怎麼推薦這款蛋糕，還是傳統巧克力蛋糕好吃，不過孩子開心就好！
老公還帶回了一盒朋友送的台中日出土鳳梨酥，是蘋果日報評比專家試吃中南部的第一名（http://www.pcake.com.tw/），很另類的復古包裝，還有一張手寫的「土鳳梨宣言」，滋味與台北佳德有何不同我不得而知，酥類點心熱量太高，我已經敬而遠之，但欣賞創意包裝卻很讓人賞心悅目，創意行銷與環保包裝更是讓我對傳統產業求新求變的用心深覺感動。
P954 Hatha 1/Angel (60min)
接著前一節Angel的Gentle Flow，今天第二節課同樣在三樓大教室，約有三分之一的同學是續上這節12:45的Hatha1，這節課也有快40個人，傑比也來了，還送我一本明年的Peanuts日誌本，謝謝喔。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel的課特色很明顯，Gentle Flow多半配合呼吸速度一直重複相同的Sequence，但Hatha 1的每個動作就都會停得很久，至少10個深呼吸，或一分鐘以上。
左腳往後三角式、手扶小腿或腳踝，Angel會來喬我的側彎，肚子、肋骨、臀部都要收，左手先往上停留10個深呼吸，貼耳停留10個深呼吸，其實Angel是喬道肩膀要在耳朵後面，有點翻開的感覺，轉正兩手撐地Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，前腳往後下犬式停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留10個深呼吸，右腳彎往前弓箭步、兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，起身後腳走回前面打開臀部寬、兩手互抱手肘停留五個深呼吸，起身回到山形換邊重複。
站姿平衡Tree Pose胸前合十停留一分鐘，左手叉腰，右手扶腳板勾的右腳彎移到右側、臉往左邊肩膀看停留10個深呼吸，回到山形換邊重複。
Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，兩手撐地、右腳往後Low Lunge，起身成Half Split，把後腳勾起的往前劈腿Hanumanasana坐正停留一分鐘，回到Half Split，轉向右邊，左腳伸直勾起，左手扶左腳、右手貼耳開始向左側彎停留5個深呼吸，然後左手反抓腳板內側、右手抓左腳板外側繼續加深側彎停留一分鐘，起身兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，Angel要我可以的話再後彎多一些，現在我用Heidi的方法可以比較知道怎麼收骨盆、放鬆胸口，角度比以前好，更重要的是我能在後彎的角度上呼吸了，起身臀部坐地、成為右腳外翻，身體往兩腳45度位置慢慢趴下停留2分鐘，Angel喬我兩腳的角度要打開些（其實大於90度），起身前腳往後下犬式停留5個深呼吸，兩腳走回前面打開臀部寬、兩手互抱手肘停留5個深呼吸，起身回到山形換邊重複。
第二次不推回下犬式，直接把兩腳彎成90度、腳踝在膝蓋外側、臀部與膝蓋同一條直線side split停留2分鐘，重點是膝蓋要外開；然後膝蓋不動、兩腳往內大拇指相碰、臀部坐在腳跟內側停留2分鐘。
維持膝蓋不動、甚至更往外打開、身體坐正扶膝蓋前側停留1分鐘，兩手手指朝後、掌心撐地後彎停留5個深呼吸，回正重複二次，Child Pose停留5個深呼吸，差點回不來…
然後是臀部坐腳跟內側的Hero Pose，手扶膝蓋坐正停留1分鐘，輪流兩邊的側彎，一邊手肘撐地、另一手先貼耳停留5個深呼吸，胸口打開停留5個深呼吸，上面的手從背後環腰再停留5個深呼吸。然後兩手肘往後撐地停留5個深呼吸，身體躺下停留10個深呼吸，兩腳直接解開伸直攤屍休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
這節課感覺精神沒有上一節好，所以下午Workshop前我決定一定多少要吃點東西，雖然間隔只有1小時15分，但如果不吃，下課就到五點以後了。大家拿不定主意，所以我說我去紫琳外帶花素蒸餃回來，多少吃幾個墊墊肚子，本來大家還推說要上課不敢多吃，我說以前Power 2妳們照吃蛋糕耶…大家也就不客氣啦，傑比、Flora、以芬、Tony還有我吃掉三盒蒸餃，其實感覺剛剛好，真的精神也好多了，有時還是需要補充能量的啦。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel的課特色很明顯，Gentle Flow多半配合呼吸速度一直重複相同的Sequence，但Hatha 1的每個動作就都會停得很久，至少10個深呼吸，或一分鐘以上。
左腳往後三角式、手扶小腿或腳踝，Angel會來喬我的側彎，肚子、肋骨、臀部都要收，左手先往上停留10個深呼吸，貼耳停留10個深呼吸，其實Angel是喬道肩膀要在耳朵後面，有點翻開的感覺，轉正兩手撐地Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，前腳往後下犬式停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留10個深呼吸，右腳彎往前弓箭步、兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，起身後腳走回前面打開臀部寬、兩手互抱手肘停留五個深呼吸，起身回到山形換邊重複。
站姿平衡Tree Pose胸前合十停留一分鐘，左手叉腰，右手扶腳板勾的右腳彎移到右側、臉往左邊肩膀看停留10個深呼吸，回到山形換邊重複。
Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，兩手撐地、右腳往後Low Lunge，起身成Half Split，把後腳勾起的往前劈腿Hanumanasana坐正停留一分鐘，回到Half Split，轉向右邊，左腳伸直勾起，左手扶左腳、右手貼耳開始向左側彎停留5個深呼吸，然後左手反抓腳板內側、右手抓左腳板外側繼續加深側彎停留一分鐘，起身兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，Angel要我可以的話再後彎多一些，現在我用Heidi的方法可以比較知道怎麼收骨盆、放鬆胸口，角度比以前好，更重要的是我能在後彎的角度上呼吸了，起身臀部坐地、成為右腳外翻，身體往兩腳45度位置慢慢趴下停留2分鐘，Angel喬我兩腳的角度要打開些（其實大於90度），起身前腳往後下犬式停留5個深呼吸，兩腳走回前面打開臀部寬、兩手互抱手肘停留5個深呼吸，起身回到山形換邊重複。
第二次不推回下犬式，直接把兩腳彎成90度、腳踝在膝蓋外側、臀部與膝蓋同一條直線side split停留2分鐘，重點是膝蓋要外開；然後膝蓋不動、兩腳往內大拇指相碰、臀部坐在腳跟內側停留2分鐘。
維持膝蓋不動、甚至更往外打開、身體坐正扶膝蓋前側停留1分鐘，兩手手指朝後、掌心撐地後彎停留5個深呼吸，回正重複二次，Child Pose停留5個深呼吸，差點回不來…
然後是臀部坐腳跟內側的Hero Pose，手扶膝蓋坐正停留1分鐘，輪流兩邊的側彎，一邊手肘撐地、另一手先貼耳停留5個深呼吸，胸口打開停留5個深呼吸，上面的手從背後環腰再停留5個深呼吸。然後兩手肘往後撐地停留5個深呼吸，身體躺下停留10個深呼吸，兩腳直接解開伸直攤屍休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
這節課感覺精神沒有上一節好，所以下午Workshop前我決定一定多少要吃點東西，雖然間隔只有1小時15分，但如果不吃，下課就到五點以後了。大家拿不定主意，所以我說我去紫琳外帶花素蒸餃回來，多少吃幾個墊墊肚子，本來大家還推說要上課不敢多吃，我說以前Power 2妳們照吃蛋糕耶…大家也就不客氣啦，傑比、Flora、以芬、Tony還有我吃掉三盒蒸餃，其實感覺剛剛好，真的精神也好多了，有時還是需要補充能量的啦。
P953 Gentle Flow/Angel (60min)
昨晚累壞了，九點就幾乎是神智不清的上床睡覺，竟然睡到今天早上九點，已經很多年沒有睡掉半天的記錄了，只能說自己真是累壞了！
今天是大台北國際無車日，平時車水馬龍的忠孝東路四段頂好商圈交通管制成行人專用道，不過我笑稱今天對我卻是「Day of Angel天使日」，因為連選三節Angel的課，據說櫃檯人員一聽到有會員兩天前要預約星期六三節課，而且第一節是Angel的Gentle Flow時，就知道後面兩節是選什麼了，哈哈。
第一節是早上11點的Gentle Flow，遇到好久不見的良蕙老師。三樓大教室來了約45個同學。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，右邊、左邊重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回數次。
拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。Angel特別提醒前彎的時候肩膀的肉不要往下掉，而是要提起向臀部方向。
右腳往後，兩腳打開兩倍肩膀寬，Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳，吸氣後彎看天花板，吐氣前彎停留在與地板平行處，來回重複七次，最後一次前彎停留五個深呼吸。吸氣起身身體轉正，Parsvottanasana前彎停留八個深呼吸，前腳膝蓋微彎、後腳前併回到山形，換邊重複時改為背後合十，最後山形合十胸前停留三個深呼吸。
Chair Pose兩手往上合掌停留三個深呼吸，兩手撐地、右腳往後弓箭步Lunge Twist停留三個深呼吸，後腳前併回Chair Pose換邊重複，前兩次扭轉上面的手往上伸直，第三趟來回時胸口打得更開往上。
Chair Pose兩手往上合掌停留三個深呼吸，兩手撐地、右腳往後Low Lunge，起身兩手扶後腰後彎停留五個深呼吸，起身兩手肘放前腳內側地板停留五個深呼吸。吸氣起身後腳跪、前腳伸直勾腳板，兩手夾耳後彎、吐氣回到Low Lunge兩手胸前合十，重複來回八次，這大概是今天這節課我覺得最費力的動作，因為前腳勾起時要很注意保持平衡，最後兩手肘放前腳內側地板停留五個深呼吸。Child Pose停留五個深呼吸，推到下犬式，兩腳走回前面打開臀部寬、兩手互抱手肘停留五個深呼吸，起身回到山形換邊重複。
第二趟Child Pose直接起身到Table Pose，配合呼吸輪流單手大拇指朝上往前夾耳，重複來回四次；然後是對側手腳輪流抬高，也是重複來回四次；第三趟輪流單手往上舉高扭轉，重複來回四次；第四趟則是單腳90度的往側面抬高，重複來回四次，Child Pose停留五個深呼吸。
起身成Hero Pose，左手推右手手肘的牛面式準備式停留五個深呼吸，然後兩手背後相扣牛面式、頭往後躺看天花板停留十個深呼吸，換邊重複。Angel說這個動作今天作得到、不代表以後都作得到，可以用來檢查肩膀是否平衡。
兩腳往前，手握腳板外側、兩腳膝蓋彎讓腹部貼大腿，逐漸把兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留八個深呼吸，重複來回三次。
最後是Table Pose，這是今天Angel這節課唯一調我的動作，要我下巴往後伸展、胸口往上頂高，停留五個深呼吸，重複三次後躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
45分鐘後要接Hatha 1，下課時感覺有精神多了，但是等下節上課前，竟然又睡著了。
今天是大台北國際無車日，平時車水馬龍的忠孝東路四段頂好商圈交通管制成行人專用道，不過我笑稱今天對我卻是「Day of Angel天使日」，因為連選三節Angel的課，據說櫃檯人員一聽到有會員兩天前要預約星期六三節課，而且第一節是Angel的Gentle Flow時，就知道後面兩節是選什麼了，哈哈。
第一節是早上11點的Gentle Flow，遇到好久不見的良蕙老師。三樓大教室來了約45個同學。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，右邊、左邊重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回數次。
拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。Angel特別提醒前彎的時候肩膀的肉不要往下掉，而是要提起向臀部方向。
右腳往後，兩腳打開兩倍肩膀寬，Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳，吸氣後彎看天花板，吐氣前彎停留在與地板平行處，來回重複七次，最後一次前彎停留五個深呼吸。吸氣起身身體轉正，Parsvottanasana前彎停留八個深呼吸，前腳膝蓋微彎、後腳前併回到山形，換邊重複時改為背後合十，最後山形合十胸前停留三個深呼吸。
Chair Pose兩手往上合掌停留三個深呼吸，兩手撐地、右腳往後弓箭步Lunge Twist停留三個深呼吸，後腳前併回Chair Pose換邊重複，前兩次扭轉上面的手往上伸直，第三趟來回時胸口打得更開往上。
Chair Pose兩手往上合掌停留三個深呼吸，兩手撐地、右腳往後Low Lunge，起身兩手扶後腰後彎停留五個深呼吸，起身兩手肘放前腳內側地板停留五個深呼吸。吸氣起身後腳跪、前腳伸直勾腳板，兩手夾耳後彎、吐氣回到Low Lunge兩手胸前合十，重複來回八次，這大概是今天這節課我覺得最費力的動作，因為前腳勾起時要很注意保持平衡，最後兩手肘放前腳內側地板停留五個深呼吸。Child Pose停留五個深呼吸，推到下犬式，兩腳走回前面打開臀部寬、兩手互抱手肘停留五個深呼吸，起身回到山形換邊重複。
第二趟Child Pose直接起身到Table Pose，配合呼吸輪流單手大拇指朝上往前夾耳，重複來回四次；然後是對側手腳輪流抬高，也是重複來回四次；第三趟輪流單手往上舉高扭轉，重複來回四次；第四趟則是單腳90度的往側面抬高，重複來回四次，Child Pose停留五個深呼吸。
起身成Hero Pose，左手推右手手肘的牛面式準備式停留五個深呼吸，然後兩手背後相扣牛面式、頭往後躺看天花板停留十個深呼吸，換邊重複。Angel說這個動作今天作得到、不代表以後都作得到，可以用來檢查肩膀是否平衡。
兩腳往前，手握腳板外側、兩腳膝蓋彎讓腹部貼大腿，逐漸把兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留八個深呼吸，重複來回三次。
最後是Table Pose，這是今天Angel這節課唯一調我的動作，要我下巴往後伸展、胸口往上頂高，停留五個深呼吸，重複三次後躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
45分鐘後要接Hatha 1，下課時感覺有精神多了，但是等下節上課前，竟然又睡著了。
2007年9月14日 星期五
辦公室的第87節教學
這節課來了淑敏、玉書、小捲、育如、瑞蓉、芙美、玉婷、潔光八個同學。筱梅有事先跟我請假，芙美則是有事所以遲到又早退。
我今天其實工作很忙，晚了15分鐘才開始，但大家話有點多…我叫了好幾次都還是沒停下來聊天，這是辦公室瑜珈課的問題，很不容易靜下來。
想練後彎，擔心大家熱身不夠，所以從12 points的拜日式開始，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。前二趟來回來回跟口令，後面二趟來回再按照自己的呼吸速度練習，不跟口令是練習專注的很好方法。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，起身Table，右手由內抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複；第二次試著用毛巾以全弓式手肘往前的方式抓，停留5個深呼吸。每個動作我都給30秒以上的時間讓大家多試幾次，看已經差不多了，就接站姿練習。
推到下犬式，腳走到手中間吸氣起身，站姿Dancer Pose同樣先右手由內抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複；第二次舞王式Natarajasana用全弓式手肘往前的方式抓，先用毛巾勾腳、兩手同時抓毛巾停留5個深呼吸，我給了三分鐘左右的時間讓大家試。然後右手抓好全弓式，身體慢慢前彎左手指撐地繼續停留5個深呼吸，換邊重複。平衡動作對於平時沒有練大腿力量的同事們就顯得辛苦，跌跌撞撞的，但我還是希望她們彎著膝蓋試試看，平衡是練習注意力最好的動作。
接一次Vinyasa到趴姿，聽到大家喘了口氣，我說趴著不會比較輕鬆喔，輪流單手肘撐地的單邊青蛙式Bhekasana各停留5個深呼吸，直接青蛙式Bhekasana再停留5個深呼吸，大家單邊還會做，兩邊一起就手肘怎麼轉都錯，首先練對的是玉書與玉婷，終於還是有人成功了。然後由外或由內抓兩腳弓式起身停留10個深呼吸，重複2次。最後一次試試看全弓式，沒人理我…都趴著睡…
所以我請大家就翻身往上躺著，Happy Baby先停留一分鐘，連這麼舒服的動作也混喔~輪流單腳伸直Supta Padangusthasana C各停留一分鐘，兩腳成蝴蝶式、手肘在頭上互抱停留二分鐘，然後把手鬆開，腳可以維持蝴蝶式或伸直攤屍休息，鬆開的只有二個，看來大家蠻愛這個動作的，讓她們躺了三分鐘，看起來大家真的很舒服的樣子。
晚上本來還約了Pure的課，但我忙到五點時就快取消，本來以為恐怕要加班了，沒想到會計看了我的報告說過關，我趕快走人，但已經累到頭暈目眩，老公說請我吃晚飯，我在餐廳裡累得幾乎沒力氣開口說話，後來喝了杯低咖啡因的咖啡，還是沒什麼作用，只是想趕快爬到床上去躺下…
我今天其實工作很忙，晚了15分鐘才開始，但大家話有點多…我叫了好幾次都還是沒停下來聊天，這是辦公室瑜珈課的問題，很不容易靜下來。
想練後彎，擔心大家熱身不夠，所以從12 points的拜日式開始，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。前二趟來回來回跟口令，後面二趟來回再按照自己的呼吸速度練習，不跟口令是練習專注的很好方法。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，起身Table，右手由內抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複；第二次試著用毛巾以全弓式手肘往前的方式抓，停留5個深呼吸。每個動作我都給30秒以上的時間讓大家多試幾次，看已經差不多了，就接站姿練習。
推到下犬式，腳走到手中間吸氣起身，站姿Dancer Pose同樣先右手由內抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複；第二次舞王式Natarajasana用全弓式手肘往前的方式抓，先用毛巾勾腳、兩手同時抓毛巾停留5個深呼吸，我給了三分鐘左右的時間讓大家試。然後右手抓好全弓式，身體慢慢前彎左手指撐地繼續停留5個深呼吸，換邊重複。平衡動作對於平時沒有練大腿力量的同事們就顯得辛苦，跌跌撞撞的，但我還是希望她們彎著膝蓋試試看，平衡是練習注意力最好的動作。
接一次Vinyasa到趴姿，聽到大家喘了口氣，我說趴著不會比較輕鬆喔，輪流單手肘撐地的單邊青蛙式Bhekasana各停留5個深呼吸，直接青蛙式Bhekasana再停留5個深呼吸，大家單邊還會做，兩邊一起就手肘怎麼轉都錯，首先練對的是玉書與玉婷，終於還是有人成功了。然後由外或由內抓兩腳弓式起身停留10個深呼吸，重複2次。最後一次試試看全弓式，沒人理我…都趴著睡…
所以我請大家就翻身往上躺著，Happy Baby先停留一分鐘，連這麼舒服的動作也混喔~輪流單腳伸直Supta Padangusthasana C各停留一分鐘，兩腳成蝴蝶式、手肘在頭上互抱停留二分鐘，然後把手鬆開，腳可以維持蝴蝶式或伸直攤屍休息，鬆開的只有二個，看來大家蠻愛這個動作的，讓她們躺了三分鐘，看起來大家真的很舒服的樣子。
晚上本來還約了Pure的課，但我忙到五點時就快取消，本來以為恐怕要加班了，沒想到會計看了我的報告說過關，我趕快走人，但已經累到頭暈目眩，老公說請我吃晚飯，我在餐廳裡累得幾乎沒力氣開口說話，後來喝了杯低咖啡因的咖啡，還是沒什麼作用，只是想趕快爬到床上去躺下…
P952 Mysore(Led)/Emma (150min)
第二次上週五早晨Emma的Mysore Led Class，也是開了安全門讓自然風流通。今天來了16個同學，比上週略多，包括宇傑兄、May Chang、Chops與Heidi，都是老師們，Emma整節課的口令感覺比上週略慢一些，她會強調不要趕，先做的同學要等口令、等到所有的同學到位，尤其是Vinyasa。
Emma先循例問大家How's going?結果本地的同學用英文說good，外國同學卻用中文說「很好」，有點搞笑…Emma卻說一個半小時後I will let you down! Let’s see.（如果是Angel這樣說，鐵定嚇死人）
起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A五次，拜日B三次，Emma來推一次下犬式。其它動作都依序練習，Emma調我的動作不多， Parsvottanasana要我臀部往上一些，看來我重心不夠往前。然後Janu Sirsasana B幫我身體擺正，唯一調最多的動作是Baddha Konasana A，我本來還離腳跟遠哩，她整個人趴上來五個深呼吸卻讓我整個人趴得貼平，Baddha Konasana B幫我拱得更高。
另外動作提醒的部份，Ardha Baddha Padmottanasana Emma說如果感覺快失去平衡，把彎的膝蓋往外打開；還有Urdhva Dhanurasana她先強調loose your belly，跟Heidi說Richard Freeman的重點一樣，腹部與臀部其實都要放鬆，只是尾骨一直內捲。
今天肩立式開始就沒跟口令了，自己到後面去完成最後三個動作後攤屍休息，離開前跟Emma合十行禮，也是感覺很棒的練習，早晨的Primary Series練起來就跟晚上練的感覺不一樣。
這幾天工作都追著人跑，雖然預約了晚課，但來上的機會大概很低，這節課大概就是唯一一節瑜珈練習，昨天二節課也沒空寫Blog，想到要上班迅速精神不濟，哀~
Emma先循例問大家How's going?結果本地的同學用英文說good，外國同學卻用中文說「很好」，有點搞笑…Emma卻說一個半小時後I will let you down! Let’s see.（如果是Angel這樣說，鐵定嚇死人）
起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A五次，拜日B三次，Emma來推一次下犬式。其它動作都依序練習，Emma調我的動作不多， Parsvottanasana要我臀部往上一些，看來我重心不夠往前。然後Janu Sirsasana B幫我身體擺正，唯一調最多的動作是Baddha Konasana A，我本來還離腳跟遠哩，她整個人趴上來五個深呼吸卻讓我整個人趴得貼平，Baddha Konasana B幫我拱得更高。
另外動作提醒的部份，Ardha Baddha Padmottanasana Emma說如果感覺快失去平衡，把彎的膝蓋往外打開；還有Urdhva Dhanurasana她先強調loose your belly，跟Heidi說Richard Freeman的重點一樣，腹部與臀部其實都要放鬆，只是尾骨一直內捲。
今天肩立式開始就沒跟口令了，自己到後面去完成最後三個動作後攤屍休息，離開前跟Emma合十行禮，也是感覺很棒的練習，早晨的Primary Series練起來就跟晚上練的感覺不一樣。
這幾天工作都追著人跑，雖然預約了晚課，但來上的機會大概很低，這節課大概就是唯一一節瑜珈練習，昨天二節課也沒空寫Blog，想到要上班迅速精神不濟，哀~
2007年9月13日 星期四
P951 Power Hour/Angel (60min)
我沒上昨天晚上的Power 2，因此這趟Angel回來之後，我第一次上她的進階課，在教室門口就聽到同學問她今天上課的內容，Angel只回答「有差別很多嗎？」就是不肯洩漏，其實也推測的出來，今天就是Angel出國前的Jump Switch與Chakrasana，以芬還問我是不是？我猜也是，結果料中…（該高興還是哀嚎？）
九樓大教室，中午的課卻超過30個同學，平時少有的午課進階課壯觀場面，看來大家真是太想念Angel了，其中有1個舉手新生，但看得出來沒舉手的新面孔也有好幾個，其中一個就在我旁邊，第一個下犬式腳跟踩不到地板，就知道這節課可能會跟得很辛苦，Angel當然也是看了就知道，頻頻來跟她說「盡力就好」，連Jump Switch Angel都告訴她換腳就好，聽了有點小羨慕…
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。Angel強調前彎時肩膀要往臀部方向延伸、肩膀離開耳朵。
最後一次下犬式不前跳，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，Jump Switch 54321五次換成左腳往前弓箭步，同樣Jump Switch 54321換邊重複，這樣來回五趟，第一趟來回時在弓箭步停留5個深呼吸，之後都只停留1個呼吸，已經操過一次，今天就沒覺得那麼累了。Angel還是強調跳的時候要想著臀部抬高，一直來盯我旁邊的傑比手掌心不可以離地喲。
第一套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angel Pose停留5個深呼吸，Angel來喬我的側三角，要我「注意肋骨」（弓箭步時也又提醒一次），嚇得我一身汗，回Warrior II直接轉180度換腳Warrior II， Side Angel Pose停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前弓箭步換邊重複。所有Side Angel Pose都改為Bind Side Angel Pose。
第二套下犬式右腳往前、兩手夾耳弓箭步，Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸（Angel來喬我後腳要垂直地板90度），直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，後腳放下Warrior II停留5個深呼吸，回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前弓箭步換邊重複。所有半月式都改為舞蹈式。
最後一次前腳往後下犬式，前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。大部分同學是因為Chakrasana翻不過去，但我這個動作沒有問題，Angel就要我專練前跳臀部離地，慘…而Chakrasana翻不過去的同學，Angel說膝蓋彎著也能練，只要掌心推、腳跟踢。「再2次…再3次…最後再2次…」這套動作今天中午沒接太多次在Sequence後面，反而是不斷的重複練習，大概連續練了20次左右。Child Pose停留5個深呼吸。
推到下犬式，Plank慢慢趴到地板，先是輪流單手肘撐地的單邊青蛙式Bhekasana各停留5個深呼吸，直接青蛙式Bhekasana再停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa加第二次Chaturanga。
Plank回到地板，由外抓兩腳弓式起身，兩腳打開停留5個深呼吸，膝蓋與腳刀併攏在停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa加第二次Chaturanga。
膝蓋跪地起身接Camel標準式停留10個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa加第二次Chaturanga。第二次膝蓋跪地起身接手扶膝蓋的Laghuvajrasana停留5個深呼吸，起不來的人要重複三次，哀~「不要因為頭很重所以才掉下去！」，我也知道，但大腿就是沒力…第三次膝蓋跪地起身 Kapotasana，今天前面動作沒有太累，所以我作得到頭頂不要先著地，手抓好腳趾、手肘併攏貼地後才把額頭也貼地停留5個深呼吸，同樣動作重複兩次，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa加第二次Chaturanga。Angel說每次的上犬式都是小後彎在暖身，因此特別要做好。
前跳成Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa加第二次Chaturanga。最後一次前跳坐下Paschimottanasana停留10個深呼吸，攤屍休息，也是全身溼透，Angel的活力又回來啦。
晚上沒選課，因為老二的生日快到了，老大去年的蛋糕卻欠到現在，到昨晚還在碎碎唸…所以我跟老公說，今晚就先帶個蛋糕回來吧，選了Black As Chocolate的經典巧克力蛋糕，我戒蛋糕很久了，孩子們印象中媽咪是從未吃過蛋糕的，但今晚卻因為70%的巧克力破戒啦！真的很好吃~沒想到看起黑漆抹烏沒有一大堆草莓裝飾的蛋糕也能因為口味博得孩子們的喜愛，一面喊苦、一面喝水又一面「再來一塊！」孩子們真是長大了。
九樓大教室，中午的課卻超過30個同學，平時少有的午課進階課壯觀場面，看來大家真是太想念Angel了，其中有1個舉手新生，但看得出來沒舉手的新面孔也有好幾個，其中一個就在我旁邊，第一個下犬式腳跟踩不到地板，就知道這節課可能會跟得很辛苦，Angel當然也是看了就知道，頻頻來跟她說「盡力就好」，連Jump Switch Angel都告訴她換腳就好，聽了有點小羨慕…
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。Angel強調前彎時肩膀要往臀部方向延伸、肩膀離開耳朵。
最後一次下犬式不前跳，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，Jump Switch 54321五次換成左腳往前弓箭步，同樣Jump Switch 54321換邊重複，這樣來回五趟，第一趟來回時在弓箭步停留5個深呼吸，之後都只停留1個呼吸，已經操過一次，今天就沒覺得那麼累了。Angel還是強調跳的時候要想著臀部抬高，一直來盯我旁邊的傑比手掌心不可以離地喲。
第一套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angel Pose停留5個深呼吸，Angel來喬我的側三角，要我「注意肋骨」（弓箭步時也又提醒一次），嚇得我一身汗，回Warrior II直接轉180度換腳Warrior II， Side Angel Pose停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前弓箭步換邊重複。所有Side Angel Pose都改為Bind Side Angel Pose。
第二套下犬式右腳往前、兩手夾耳弓箭步，Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸（Angel來喬我後腳要垂直地板90度），直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，後腳放下Warrior II停留5個深呼吸，回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前弓箭步換邊重複。所有半月式都改為舞蹈式。
最後一次前腳往後下犬式，前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。大部分同學是因為Chakrasana翻不過去，但我這個動作沒有問題，Angel就要我專練前跳臀部離地，慘…而Chakrasana翻不過去的同學，Angel說膝蓋彎著也能練，只要掌心推、腳跟踢。「再2次…再3次…最後再2次…」這套動作今天中午沒接太多次在Sequence後面，反而是不斷的重複練習，大概連續練了20次左右。Child Pose停留5個深呼吸。
推到下犬式，Plank慢慢趴到地板，先是輪流單手肘撐地的單邊青蛙式Bhekasana各停留5個深呼吸，直接青蛙式Bhekasana再停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa加第二次Chaturanga。
Plank回到地板，由外抓兩腳弓式起身，兩腳打開停留5個深呼吸，膝蓋與腳刀併攏在停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa加第二次Chaturanga。
膝蓋跪地起身接Camel標準式停留10個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa加第二次Chaturanga。第二次膝蓋跪地起身接手扶膝蓋的Laghuvajrasana停留5個深呼吸，起不來的人要重複三次，哀~「不要因為頭很重所以才掉下去！」，我也知道，但大腿就是沒力…第三次膝蓋跪地起身 Kapotasana，今天前面動作沒有太累，所以我作得到頭頂不要先著地，手抓好腳趾、手肘併攏貼地後才把額頭也貼地停留5個深呼吸，同樣動作重複兩次，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa加第二次Chaturanga。Angel說每次的上犬式都是小後彎在暖身，因此特別要做好。
前跳成Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa加第二次Chaturanga。最後一次前跳坐下Paschimottanasana停留10個深呼吸，攤屍休息，也是全身溼透，Angel的活力又回來啦。
晚上沒選課，因為老二的生日快到了，老大去年的蛋糕卻欠到現在，到昨晚還在碎碎唸…所以我跟老公說，今晚就先帶個蛋糕回來吧，選了Black As Chocolate的經典巧克力蛋糕，我戒蛋糕很久了，孩子們印象中媽咪是從未吃過蛋糕的，但今晚卻因為70%的巧克力破戒啦！真的很好吃~沒想到看起黑漆抹烏沒有一大堆草莓裝飾的蛋糕也能因為口味博得孩子們的喜愛，一面喊苦、一面喝水又一面「再來一塊！」孩子們真是長大了。
P950 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚下班回家前腳剛進門，發現老公也才帶著孩子回家後腳才剛進去，大家都在玄關上，老二一看到我，本來嘟著的嘴馬上轉變為淚水潰堤，全力衝撞的奔到我懷裡開始抽噎的泣訴一天「悲苦」的人生：中午便當不好吃沒吃、餓到要昏倒；美勞作業93分，老師說要95分才能貼在教室公佈欄上，嫌自己的鯨魚太醜；下課被六年級的同學撞到眼睛二次，很痛…整天的日子好像都過得很不快樂，所以媽咪當下要當彩虹：買了最喜歡的培根奶蛋義大利麵，媽咪陪洗澎澎，出來剛好麵就涼啦，然後媽咪大筆一揮給全世界最棒的鯨魚195分，貼在家裡的牆壁上，還幫忙另外作個想作又不會作的熊熊，最後…媽咪晚上不去上Angel老師的Power 2，大犧牲啦，在家陪孩子們早點睡覺，好嗎？這下終於破涕為笑。處女座的老二快過生日了，最大的人生功課其實是要學習享受追尋完美過程中的不完美，而不是建立起ego呀。
射手座樂天派的老大則拿著我帶回家的國語日報剪報，認真的去找破掉的磁鐵對著報紙研究，折斷的磁鐵是相吸還是相斥？…
因此Power 2的同學們昨晚可能還在汗水淋漓時，我已經帶著2個孩子上床睡覺了，秋涼好睡，要不是睡得很飽，早晨可能真的就很難爬得起來了，還得記得去幫老二取例行蟯蟲檢查的檢體，下背擦上撞傷的藥膏，老大的腳趾破皮也要擦藥，早晨的媽咪也是很忙碌滴~
七樓大教室，15個同學，靜坐後三聲OM開始。直接起身拜日A，今天都用走的，Chaturanga改為膝蓋跪地、上犬式也改為蛇式，重點都是薦椎找恥骨的感覺、肩膀要離開耳朵，動作都很慢的作，來回重複七次，跟昨天中午一樣，強調前彎起身時薦椎要很重的往下、不要arch腰椎，腳跟很重的往下踩。Heidi來喬一次下犬式。
右腳往後Low Lunge，右手扶薦椎，左手貼耳分五次深呼吸後彎，Heidi還說我骨盆沒有轉XD…兩手背後牛面式的手相扣停留5個深呼吸，回正直接往左扭轉、也是分五次深呼吸到雙手胸前合十的扭轉、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，吸氣保持扭轉把前腳伸直、吐氣回到弓箭步，重複來回五次，接反轉三角式停留5個深呼吸，Heidi來喬我這個動作，後腳前併前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。
右腳往後，兩腳打開兩倍肩膀寬，Prasarita Padottanasana A，分五次深呼吸前彎讓兩手撐地停留5個深呼吸，吸氣起身，然後Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳，分五次深呼吸、手肘先不伸直、前彎定位才把手肘伸直再停留5個深呼吸，Heidi來喬我的手到地，起身後腳前併回到山形。
右腳往後弓箭步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，Low Lunge兩手扶薦椎後彎停留5個深呼吸，起身回到弓箭步，右腳直接踢直往上、右手勾右腳Utthita Hasta Padangusthasana A往前伸直停留5個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往右打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正鬆手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳直接往後弓箭步連續重複來回三趟，最後右腳放下回到山形，換邊重複。
Vinyasa到Plank、Chaturanga、上犬式、下犬式，再重複到Plank，重複來回三趟。Child Pose停留5個深呼吸。
起身坐姿Marichyasana C扭轉停留5個深呼吸，回正Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，Heidi說這套動作可以先把伸直的那隻腳先把大腿撥內轉，這樣變化式時就不會腳板跟著歪斜垮掉。
趟下橋式一次，然後是三次標準式輪式，Heidi來幫我上去輪式後每次走一個手掌距離、腹部與腰部都放鬆，但像捲蛋捲一樣一層一層捲尾骨，這樣即使是早晨，都能很舒服的把輪式不斷推高，不會壓迫到腰椎，難怪Heidi說這是她練習過最舒服的輪式。
躺回地板輪流先把單腳抱靠近胸口，然後才把兩腳同時抱靠近，可以從右側起身，Heidi說她的回覆方式都比較漸進式，所以沒有滾背起身，接Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，最後是肩立式停留10個深呼吸，我改兩腳打開蝴蝶式，接魚式停留10個深呼吸，攤屍後一聲OM下課，今天躺的時間比較久。
Heidi說大家都說她的課比較難，所以今天就簡單了吧？哈哈，我笑說基礎動作本來就是比較難的，要求動作的精準與深度就會加深難度，與動作難度本身關係反而不大，像我同事來上Angel的Power Hour，全用替代動作練，我們累得要命、她卻說還好吧…所以Heidi老師不必太在意，堅持自己的原則最重要，就會得到同學的認同，想輕鬆的同學自然會找到他們喜歡的課或是練法。否則Angel老師的課怎麼還是堂堂客滿？
我說今天早晨的胸口感覺比昨天中午Power Hour還開，Heidi也說她幫我輪式修正時比昨天好，但我還是覺得自己的肋骨那一段像木板，扭轉還是很辛苦滴~
出門時Pure外面竟然下起不小的雨，還好辦公室附近沒有下雨。
射手座樂天派的老大則拿著我帶回家的國語日報剪報，認真的去找破掉的磁鐵對著報紙研究，折斷的磁鐵是相吸還是相斥？…
因此Power 2的同學們昨晚可能還在汗水淋漓時，我已經帶著2個孩子上床睡覺了，秋涼好睡，要不是睡得很飽，早晨可能真的就很難爬得起來了，還得記得去幫老二取例行蟯蟲檢查的檢體，下背擦上撞傷的藥膏，老大的腳趾破皮也要擦藥，早晨的媽咪也是很忙碌滴~
七樓大教室，15個同學，靜坐後三聲OM開始。直接起身拜日A，今天都用走的，Chaturanga改為膝蓋跪地、上犬式也改為蛇式，重點都是薦椎找恥骨的感覺、肩膀要離開耳朵，動作都很慢的作，來回重複七次，跟昨天中午一樣，強調前彎起身時薦椎要很重的往下、不要arch腰椎，腳跟很重的往下踩。Heidi來喬一次下犬式。
右腳往後Low Lunge，右手扶薦椎，左手貼耳分五次深呼吸後彎，Heidi還說我骨盆沒有轉XD…兩手背後牛面式的手相扣停留5個深呼吸，回正直接往左扭轉、也是分五次深呼吸到雙手胸前合十的扭轉、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，吸氣保持扭轉把前腳伸直、吐氣回到弓箭步，重複來回五次，接反轉三角式停留5個深呼吸，Heidi來喬我這個動作，後腳前併前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。
右腳往後，兩腳打開兩倍肩膀寬，Prasarita Padottanasana A，分五次深呼吸前彎讓兩手撐地停留5個深呼吸，吸氣起身，然後Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳，分五次深呼吸、手肘先不伸直、前彎定位才把手肘伸直再停留5個深呼吸，Heidi來喬我的手到地，起身後腳前併回到山形。
右腳往後弓箭步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，Low Lunge兩手扶薦椎後彎停留5個深呼吸，起身回到弓箭步，右腳直接踢直往上、右手勾右腳Utthita Hasta Padangusthasana A往前伸直停留5個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往右打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正鬆手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳直接往後弓箭步連續重複來回三趟，最後右腳放下回到山形，換邊重複。
Vinyasa到Plank、Chaturanga、上犬式、下犬式，再重複到Plank，重複來回三趟。Child Pose停留5個深呼吸。
起身坐姿Marichyasana C扭轉停留5個深呼吸，回正Marichyasana A前彎停留5個深呼吸，Heidi說這套動作可以先把伸直的那隻腳先把大腿撥內轉，這樣變化式時就不會腳板跟著歪斜垮掉。
趟下橋式一次，然後是三次標準式輪式，Heidi來幫我上去輪式後每次走一個手掌距離、腹部與腰部都放鬆，但像捲蛋捲一樣一層一層捲尾骨，這樣即使是早晨，都能很舒服的把輪式不斷推高，不會壓迫到腰椎，難怪Heidi說這是她練習過最舒服的輪式。
躺回地板輪流先把單腳抱靠近胸口，然後才把兩腳同時抱靠近，可以從右側起身，Heidi說她的回覆方式都比較漸進式，所以沒有滾背起身，接Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，最後是肩立式停留10個深呼吸，我改兩腳打開蝴蝶式，接魚式停留10個深呼吸，攤屍後一聲OM下課，今天躺的時間比較久。
Heidi說大家都說她的課比較難，所以今天就簡單了吧？哈哈，我笑說基礎動作本來就是比較難的，要求動作的精準與深度就會加深難度，與動作難度本身關係反而不大，像我同事來上Angel的Power Hour，全用替代動作練，我們累得要命、她卻說還好吧…所以Heidi老師不必太在意，堅持自己的原則最重要，就會得到同學的認同，想輕鬆的同學自然會找到他們喜歡的課或是練法。否則Angel老師的課怎麼還是堂堂客滿？
我說今天早晨的胸口感覺比昨天中午Power Hour還開，Heidi也說她幫我輪式修正時比昨天好，但我還是覺得自己的肋骨那一段像木板，扭轉還是很辛苦滴~
出門時Pure外面竟然下起不小的雨，還好辦公室附近沒有下雨。
2007年9月12日 星期三
P949 Power Hour/Heidi (60min)
中午來上Power Hour，只有10個同學，我只認識以芬，Heidi說大家大概都去上Gentle Flow了，我還莫名其妙的問誰的課？原來是Angel喔，可能有一小點影響而已吧，因為Power Hour本來就難度較高，而且Heidi的Power Hour跟Angel一樣是比較難的。今天有一位是外國同學，所以Heidi得雙聲帶，可真辛苦。
Heidi說今天的動作會有很多把薦椎往內收的動作，腰要放鬆、把恥骨提上來，然後站姿要感覺腳跟像黃金一樣沉重，讓上半身輕鬆。靜坐後三聲OM開始。
拜日A開始三趟來回，Heidi要我們看著眉心前彎，但前彎起身時反而尾骨捲一下（她也來幫我喬這個角度），看起來像是下背有點拱，但上半身還是直的起身，這樣下腰就不會產生刺痛感。然後拜日B標準式三次，第一次Warrior I停留5個深呼吸，第二次開始停留一個深呼吸，我發現隨著前跳慢慢跳到手中間，自己手指齊腳趾時後跳最用力的卻是掌跟、一推地板臀部就會滯空，聲音也會很小，有種突然領悟的感覺，原來就是要想著每次都是手倒立。Heidi下犬式喬我時要我吸氣時肋骨漲大推開她的手，然後維持肋骨漲大的位置、把腹部再收進去，這可就費力了。
接下來每次都要先Handstand三次後才接Vinyasa，Heidi擔心大家欲罷不能，還「強迫」每次只能上去三次，哈哈。不過她特別調我們的Plank，也來幫我喬，肩膀要離開耳朵、胸要挺、尾骨捲內，這樣感覺其實挺好的，我以前Plank時沒想過要把肩膀再壓下去。
最後一次拜日B兩腳往後下犬式、往前Plank轉Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose，回山形停留5個深呼吸。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，身體側面拉長Side Angle Pose左手貼耳停留5個深呼吸，然後上面的左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，左手位置不變，接半月式停留5個深呼吸，早上Rachel也練了半月式，中午好作很多，兩腳往後下犬式、往前Plank轉Side Plank上腳Tree Pose，上面的左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，Heidi喬我要扶往下多一些，回正Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose，回山形停留5個深呼吸。
右腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana身體有控制的前彎停留5個深呼吸，起身時想著腳跟往下、尾骨捲內的起身，換邊重複。第二次同樣右腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，直接半盤後跳到下犬式、往前Plank轉Side Plank，上面的右手繞過背後扣右腳腳趾Kasyapasana繼續停留5個深呼吸，我扣不到啦，Heidi說還差2公分，那不知道是否代表要兩年^_^lll…回正Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose，回山形停留5個深呼吸。
有一次Vinyasa上犬式回下犬式時Heidi口令說成Chaturanga，我以為Heidi也要加第二次Chaturanga才回下犬式，就乖乖的作，原來是說錯了…
最後一次下犬式右腳往前Low Lunge，左手由內抓左腳腳踝往後踢開、身體要擺正，動作只是要拉開肩膀前側，然後重心往前，後腳膝蓋彎舉高、兩手同時抓後腳腳踝，單腳平衡站直起身，尾骨往內捲把身體拉高的舞蹈式停留5個深呼吸，直接接舞王式Natarajasana用全弓式手肘往前的方式抓，這麼巧，Rachel連二節課也是練這個動作，Heidi提醒我腰還有空間，尾骨捲身體要往上、不是往前，前彎接Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手夾耳後彎到指尖貼地，胸口要擺正往上，我還是先用磚塊幫忙，這種後彎在Angel的Hatha 2常練，但永遠沒做好，今天Heidi幫我時要我鬆腹部時、前腳好像就會晃來晃去，課後跟Heidi討論時，她說Low Lunge的距離可以小一些，但是上半身一定要放軟，否則就會像整塊積木一樣下不去，主要想著是要擴胸。回正兩手肘貼前腳內側地板停留5個深呼吸，Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
起身慢慢躺下，輪式三次只要標準式，起來各停留5個深呼吸，重點是每次都要把尾骨再捲，Heidi幫我走兩次，每次手走進一個手掌時，她會要我肚臍周圍的腹部放軟、尾骨內捲再推上去，好舒服喔，真的可以一直往內走都推得上去，Heidi課後說這是Richard Freeman這次Workshop顛覆傳統練習方式的魔法，她也是第一次覺得原來後彎可以這麼舒服。起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留8個深呼吸。Handstand三次後接Vinyasa。
開始倒立練習，手倒立三分鐘、手肘頭倒立二分鐘，不可以靠牆，有同學完全不敢跳，Heidi一直鼓勵大家試，因為才練過後彎，翻過去也不會怎麼樣，以芬手倒立都快成功了，耶~~（不知道我在高興什麼，哈哈哈）
肩立式停留8個深呼吸，Halasana停留8個深呼吸，回到地板輕輕把頭左右搖，攤屍休息後一聲OM下課，收穫滿滿的課，雖然身體還是不聽使喚啦。回來後覺得超級無敵餓，昨晚Rachel說不要練習後大吃大喝又被拋在腦後了，吃了一個本來分兩餐吃的超級結實巨無霸山東全麥饅頭，減肥無望，雙下巴非一日之饞呀！
Heidi說今天的動作會有很多把薦椎往內收的動作，腰要放鬆、把恥骨提上來，然後站姿要感覺腳跟像黃金一樣沉重，讓上半身輕鬆。靜坐後三聲OM開始。
拜日A開始三趟來回，Heidi要我們看著眉心前彎，但前彎起身時反而尾骨捲一下（她也來幫我喬這個角度），看起來像是下背有點拱，但上半身還是直的起身，這樣下腰就不會產生刺痛感。然後拜日B標準式三次，第一次Warrior I停留5個深呼吸，第二次開始停留一個深呼吸，我發現隨著前跳慢慢跳到手中間，自己手指齊腳趾時後跳最用力的卻是掌跟、一推地板臀部就會滯空，聲音也會很小，有種突然領悟的感覺，原來就是要想著每次都是手倒立。Heidi下犬式喬我時要我吸氣時肋骨漲大推開她的手，然後維持肋骨漲大的位置、把腹部再收進去，這可就費力了。
接下來每次都要先Handstand三次後才接Vinyasa，Heidi擔心大家欲罷不能，還「強迫」每次只能上去三次，哈哈。不過她特別調我們的Plank，也來幫我喬，肩膀要離開耳朵、胸要挺、尾骨捲內，這樣感覺其實挺好的，我以前Plank時沒想過要把肩膀再壓下去。
最後一次拜日B兩腳往後下犬式、往前Plank轉Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose，回山形停留5個深呼吸。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，身體側面拉長Side Angle Pose左手貼耳停留5個深呼吸，然後上面的左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，左手位置不變，接半月式停留5個深呼吸，早上Rachel也練了半月式，中午好作很多，兩腳往後下犬式、往前Plank轉Side Plank上腳Tree Pose，上面的左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，Heidi喬我要扶往下多一些，回正Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose，回山形停留5個深呼吸。
右腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana身體有控制的前彎停留5個深呼吸，起身時想著腳跟往下、尾骨捲內的起身，換邊重複。第二次同樣右腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，直接半盤後跳到下犬式、往前Plank轉Side Plank，上面的右手繞過背後扣右腳腳趾Kasyapasana繼續停留5個深呼吸，我扣不到啦，Heidi說還差2公分，那不知道是否代表要兩年^_^lll…回正Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose，回山形停留5個深呼吸。
有一次Vinyasa上犬式回下犬式時Heidi口令說成Chaturanga，我以為Heidi也要加第二次Chaturanga才回下犬式，就乖乖的作，原來是說錯了…
最後一次下犬式右腳往前Low Lunge，左手由內抓左腳腳踝往後踢開、身體要擺正，動作只是要拉開肩膀前側，然後重心往前，後腳膝蓋彎舉高、兩手同時抓後腳腳踝，單腳平衡站直起身，尾骨往內捲把身體拉高的舞蹈式停留5個深呼吸，直接接舞王式Natarajasana用全弓式手肘往前的方式抓，這麼巧，Rachel連二節課也是練這個動作，Heidi提醒我腰還有空間，尾骨捲身體要往上、不是往前，前彎接Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手夾耳後彎到指尖貼地，胸口要擺正往上，我還是先用磚塊幫忙，這種後彎在Angel的Hatha 2常練，但永遠沒做好，今天Heidi幫我時要我鬆腹部時、前腳好像就會晃來晃去，課後跟Heidi討論時，她說Low Lunge的距離可以小一些，但是上半身一定要放軟，否則就會像整塊積木一樣下不去，主要想著是要擴胸。回正兩手肘貼前腳內側地板停留5個深呼吸，Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
起身慢慢躺下，輪式三次只要標準式，起來各停留5個深呼吸，重點是每次都要把尾骨再捲，Heidi幫我走兩次，每次手走進一個手掌時，她會要我肚臍周圍的腹部放軟、尾骨內捲再推上去，好舒服喔，真的可以一直往內走都推得上去，Heidi課後說這是Richard Freeman這次Workshop顛覆傳統練習方式的魔法，她也是第一次覺得原來後彎可以這麼舒服。起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留8個深呼吸。Handstand三次後接Vinyasa。
開始倒立練習，手倒立三分鐘、手肘頭倒立二分鐘，不可以靠牆，有同學完全不敢跳，Heidi一直鼓勵大家試，因為才練過後彎，翻過去也不會怎麼樣，以芬手倒立都快成功了，耶~~（不知道我在高興什麼，哈哈哈）
肩立式停留8個深呼吸，Halasana停留8個深呼吸，回到地板輕輕把頭左右搖，攤屍休息後一聲OM下課，收穫滿滿的課，雖然身體還是不聽使喚啦。回來後覺得超級無敵餓，昨晚Rachel說不要練習後大吃大喝又被拋在腦後了，吃了一個本來分兩餐吃的超級結實巨無霸山東全麥饅頭，減肥無望，雙下巴非一日之饞呀！
臉部做瑜伽 自然拉皮免動刀
中國時報F1/鍾玉玨綜合報導
有些愛美女性不惜花錢注射肉毒桿菌素，做雷射、電波拉皮乃至整形，但也有一些民眾偏好以自然、安全且漸進的「臉部瑜珈」，讓顏面常保青春，遠離皺紋。
美國紐約市瑜伽老師安妮萊斯．哈根最近在曼哈頓東區上城開班授徒，教授可以伸展與修飾臉部肌肉線條的臉部運動。
教室裡，一群女子認真練習包括「獅子式」在內的臉部運動。所謂「獅子式」就是伸出舌頭並瞪大眼睛，而為達最大效果，哈根女士鼓勵學員保持這種姿勢60秒。她說，這個動作沒有地方限制，只要想到，隨時隨地都可以練習。她接著開玩笑說：「由於表情頗為嚇人，像獅子怒吼，上了地鐵列車，一定有人自動讓座。」
哈根說，女性都希望展現最美的一面，卻不曉得如何鍛鍊臉部肌肉，所以她成立了一個臉部瑜珈教室。另外她也發表新作《臉部瑜伽：最自然的拉皮除皺妙方》(The Yoga Face: Eliminate Wrinkles with the Ultimate Natural Facelift)，希望幫女性青春永駐。
她說，臉部肌肉會隨年齡逐漸老化而鬆弛，需要定期鍛鍊促進血液循環，才能有效除皺。
臉部瑜珈的動作除了獅子式，尚有「書包嘴」(Satchmo)與「瑪麗蓮式」(Marilyn)，「書包嘴」的動作就像路易斯阿姆斯壯鼓起兩腮吹著小喇叭。「瑪莉蓮」則是模仿性感女神瑪麗蓮夢露嫵媚的飛吻動作，以強化嘴部肌肉，讓雙唇更豐滿結實。
哈根說，臉部瑜伽原理與身體其他部位一樣，只要定期練習，臉部肌肉也能變得結實而更有線條，所以這等於是一種自然的拉皮方式。
不過哈根不排除注射肉毒桿菌素或整形。她說：「我不反對整形，哪天我可能也會找醫生整型。」但無論如何，維持皮膚彈性與線條非常重要，尤其是動了手術或打了「保妥適」之後，更要勤於練習臉部瑜珈。
有些愛美女性不惜花錢注射肉毒桿菌素，做雷射、電波拉皮乃至整形，但也有一些民眾偏好以自然、安全且漸進的「臉部瑜珈」，讓顏面常保青春，遠離皺紋。
美國紐約市瑜伽老師安妮萊斯．哈根最近在曼哈頓東區上城開班授徒，教授可以伸展與修飾臉部肌肉線條的臉部運動。
教室裡，一群女子認真練習包括「獅子式」在內的臉部運動。所謂「獅子式」就是伸出舌頭並瞪大眼睛，而為達最大效果，哈根女士鼓勵學員保持這種姿勢60秒。她說，這個動作沒有地方限制，只要想到，隨時隨地都可以練習。她接著開玩笑說：「由於表情頗為嚇人，像獅子怒吼，上了地鐵列車，一定有人自動讓座。」
哈根說，女性都希望展現最美的一面，卻不曉得如何鍛鍊臉部肌肉，所以她成立了一個臉部瑜珈教室。另外她也發表新作《臉部瑜伽：最自然的拉皮除皺妙方》(The Yoga Face: Eliminate Wrinkles with the Ultimate Natural Facelift)，希望幫女性青春永駐。
她說，臉部肌肉會隨年齡逐漸老化而鬆弛，需要定期鍛鍊促進血液循環，才能有效除皺。
臉部瑜珈的動作除了獅子式，尚有「書包嘴」(Satchmo)與「瑪麗蓮式」(Marilyn)，「書包嘴」的動作就像路易斯阿姆斯壯鼓起兩腮吹著小喇叭。「瑪莉蓮」則是模仿性感女神瑪麗蓮夢露嫵媚的飛吻動作，以強化嘴部肌肉，讓雙唇更豐滿結實。
哈根說，臉部瑜伽原理與身體其他部位一樣，只要定期練習，臉部肌肉也能變得結實而更有線條，所以這等於是一種自然的拉皮方式。
不過哈根不排除注射肉毒桿菌素或整形。她說：「我不反對整形，哪天我可能也會找醫生整型。」但無論如何，維持皮膚彈性與線條非常重要，尤其是動了手術或打了「保妥適」之後，更要勤於練習臉部瑜珈。
P948 Power 1/Rachel (60min)
我到教室時人還不到10個，沒想到Rachel來了之後突然湧進一倍的人，第一次上Power 1的2個新同學好巧不巧都選在我旁邊，其實平時如果有第一次上課的同學，在我旁邊的比例高達八成以上，讓我不知道該用「能量」還是「風水」來形容這種長期的巧合。
六樓大教室來了約20個同學，我們都自動集中在B區以節省能源及清潔人員清潔墊子的區域。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，50次與100次，大家今天的速度比較快，所以我第二趟時刻意放慢速度。
推到下犬式停留5個深呼吸，Plank、回下犬式，重複二次，第三次Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式；右腳往前弓箭步兩手背後握拳、眼睛往上看停留5個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。
山形直接開始Ashtanga拜日A二次，拜日B第一次Warrior I停留5個深呼吸，Rachel來幫我推一次下犬式，第二次停留一個深呼吸，第三次拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split停留5個深呼吸，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，Rachel來喬我側面要拉更長，回Warrior II，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，接半月式停留5個深呼吸，回Warrior II，接Vinyasa換邊重複。
前跳Low Chair Pose停留5個深呼吸，兩手合十向右扭轉停留5個深呼吸，重點是膝蓋不要被推開、臀部要擺正，只有上半身轉，左腳直接往後退成弓箭步，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Rachel來幫我喬這個動作，手一打開就覺得卡住轉不動，所以我就合十，調到肩膀快平行面向天花板了，老天爺保佑我還站得穩，接Vinyasa前跳回Chair Pose換邊重複。
Vinyasa成趴姿，第一次蛇式起身停留5個深呼吸，第二次兩腳併攏、兩手掌心朝上在身體兩側Shalabhasana停留5個深呼吸，第三次弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，接Vinyasa。
膝蓋跪地Table，右手由內抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複；第二次用全弓式手肘往前的方式抓。接Vinyasa，前跳起身回到山形。
站姿舞王式Natarajasana用全弓式手肘往前的方式抓，先用毛巾勾腳、兩手同時抓毛巾停留5個深呼吸；第二趟右手抓好全弓式，身體慢慢前彎左手指撐地繼續停留5個深呼吸，右手鬆開Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下兩腳伸直、後腳腳尖墊高、前腳勾Parsvottanasaan前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana Twist扶兩腳大腿外側停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
最後一次下犬式膝蓋跪Child Pose停留一分鐘，Rachel來幫我按摩下背部，喔~好舒服~~然後臀部坐地、兩腳往前Paschimottanasana前彎停留二分鐘，一直感覺身體又能再貼緊一些，然後兩腳打開墊子寬，輪流向後方扭轉，抱持臀部不離地、兩手掌心貼兩側臀部後方各停留5個深呼吸，。
今天早上沒有Twis與Eka Pada Koundinyasana I，躺下肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留5個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，魚式停留5個深呼吸，也沒有頭倒立，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
我的櫃子又鎖住了XD，早上用的時候就覺得可能有點怪，果然應驗，沒有信任直覺的結果，結果早上刷卡就很趕，下了捷運一路只差沒狂奔，五層樓只爬了不到一分鐘，比樓下等電梯的同事還快，8:57:23，好險~
六樓大教室來了約20個同學，我們都自動集中在B區以節省能源及清潔人員清潔墊子的區域。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，50次與100次，大家今天的速度比較快，所以我第二趟時刻意放慢速度。
推到下犬式停留5個深呼吸，Plank、回下犬式，重複二次，第三次Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式；右腳往前弓箭步兩手背後握拳、眼睛往上看停留5個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。
山形直接開始Ashtanga拜日A二次，拜日B第一次Warrior I停留5個深呼吸，Rachel來幫我推一次下犬式，第二次停留一個深呼吸，第三次拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split停留5個深呼吸，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，Rachel來喬我側面要拉更長，回Warrior II，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，接半月式停留5個深呼吸，回Warrior II，接Vinyasa換邊重複。
前跳Low Chair Pose停留5個深呼吸，兩手合十向右扭轉停留5個深呼吸，重點是膝蓋不要被推開、臀部要擺正，只有上半身轉，左腳直接往後退成弓箭步，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Rachel來幫我喬這個動作，手一打開就覺得卡住轉不動，所以我就合十，調到肩膀快平行面向天花板了，老天爺保佑我還站得穩，接Vinyasa前跳回Chair Pose換邊重複。
Vinyasa成趴姿，第一次蛇式起身停留5個深呼吸，第二次兩腳併攏、兩手掌心朝上在身體兩側Shalabhasana停留5個深呼吸，第三次弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，接Vinyasa。
膝蓋跪地Table，右手由內抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複；第二次用全弓式手肘往前的方式抓。接Vinyasa，前跳起身回到山形。
站姿舞王式Natarajasana用全弓式手肘往前的方式抓，先用毛巾勾腳、兩手同時抓毛巾停留5個深呼吸；第二趟右手抓好全弓式，身體慢慢前彎左手指撐地繼續停留5個深呼吸，右手鬆開Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下兩腳伸直、後腳腳尖墊高、前腳勾Parsvottanasaan前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana Twist扶兩腳大腿外側停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
最後一次下犬式膝蓋跪Child Pose停留一分鐘，Rachel來幫我按摩下背部，喔~好舒服~~然後臀部坐地、兩腳往前Paschimottanasana前彎停留二分鐘，一直感覺身體又能再貼緊一些，然後兩腳打開墊子寬，輪流向後方扭轉，抱持臀部不離地、兩手掌心貼兩側臀部後方各停留5個深呼吸，。
今天早上沒有Twis與Eka Pada Koundinyasana I，躺下肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留5個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，魚式停留5個深呼吸，也沒有頭倒立，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
我的櫃子又鎖住了XD，早上用的時候就覺得可能有點怪，果然應驗，沒有信任直覺的結果，結果早上刷卡就很趕，下了捷運一路只差沒狂奔，五層樓只爬了不到一分鐘，比樓下等電梯的同事還快，8:57:23，好險~
2007年9月11日 星期二
P947 Power 1/Rachel (60min)
本來想要趕快回家去陪孩子寫功課，但老公說開會還在忙，說我可以多去上節課，所以這節瑜珈課是臨時才有機會來上的。
六樓大教室來了約25個同學，Rachel首先提到最近義大利知名男高音帕華洛帝因胰臟癌病逝的事情，但問到胰臟的功能大家卻就不是一下就能答得出來，從網路上的資料得知，胰臟是人體最重要的內分泌兼外分泌器官，功能異常時會產生有消化性症候和系統性代謝失調，梁弘志先生也是因罹患胰臟癌過世。網路上的資料表示胰臟癌的真正成因並不清楚，真正比較有證據的危險因子是抽煙。Rachel則是要我們自己注意飲食，不要因為覺得瑜珈的有其運動量就肆無忌憚的吃喝、尤忌油炸食物，否則會越練越胖，對自己的身體也沒有好處。
靜坐後三聲OM開始，山形直接開始Ashtanga拜日A二次，拜日B第一次Warrior I停留5個深呼吸，Rachel來幫我推一次下犬式、還把肩膀處翻開，第二次停留一個深呼吸，第三次拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split停留5個深呼吸，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，起身Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Rachel要我上面的腳跟往後一些，回Warrior II，接Vinyasa換邊重複。
Low Chair Pose停留5個深呼吸，兩手合十向右扭轉停留5個深呼吸，左腳直接往後退成弓箭步，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Rachel來幫我喬這個動作，上面的手是整個像後彎翻開的，我第一次對這個動作有深刻的感覺，而不是上面的手擋在臉前面，接Vinyasa前跳回Chair Pose換邊重複。
Vinyasa成趴姿，第一次蛇式起身停留5個深呼吸，第二次兩腳併攏、兩手掌心朝上在身體兩側Shalabhasana停留5個深呼吸，第三次弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，接Vinyasa。
膝蓋跪地Table，右手由內抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複；第二次用全弓式手肘往前的方式抓，Rachel來喬我手肘夾緊擺正。接Vinyasa，前跳起身回到山形。
站姿Dancer Pose右手由內抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複；第二趟舞王式Natarajasana用全弓式手肘往前的方式抓，先用毛巾勾腳、兩手同時抓毛巾停留5個深呼吸，然後維持右手抓好全弓式，身體慢慢前彎左手指撐地繼續停留5個深呼吸，右手鬆開Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge、兩手放在前腳內側地板停留5個深呼吸，然後起身兩腳伸直、後腳腳尖墊高、前腳勾Parsvottanasaan前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana Twist扶兩腳大腿外側停留5個深呼吸，感覺好像很久沒練劈腿了，接Vinyasa換邊重複。
前跳到手腕後方，接Bakasana，我練了二次各停留5個深呼吸，直接後跳接Vinyasa。前跳Squat兩手肘貼地停留5個深呼吸，兩手腳踝後互扣Garland Pose額頭貼地停留5個深呼吸，坐下Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳坐下兩腳交叉Twist停留5個深呼吸，直接接Eka Pada Koundinyasana I，我練了三次各停留5個深呼吸，直接換邊重複，接Vinyasa。
最後是肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留5個深呼吸，魚式停留5個深呼吸，沒有頭倒立，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
下課時打電話給老公，他還在加班、才剛要去安親班接孩子們回家，所以我去艾隆義大利麵（八德路三段121-2號）外帶，老公點的是奶油燻鮭魚麵140元，是店裡最貴的，孩子們都喜歡培根蛋奶麵80元，說比義麵館更好吃，但松仁青醬麵100元孩子們都不愛，可能是醬汁太乾了，加上一份招牌玉米濃湯30元共350元，老媽我則回家在冰箱自己找東西吃，義大利麵的醬汁熱量太高，我是敬謝不敏啦。還好孩子們功課都寫完了，昨晚的惡夢沒有重演。
老二空手道初體驗，抱怨說無聊的要命，一個動作重複100次，又沒有對手！哈哈，老媽我學合氣道時也是自己基本動作練半天才有對手滴，讓我有點考慮要不要回去重續武術，但實在抽不出時間了~~~
六樓大教室來了約25個同學，Rachel首先提到最近義大利知名男高音帕華洛帝因胰臟癌病逝的事情，但問到胰臟的功能大家卻就不是一下就能答得出來，從網路上的資料得知，胰臟是人體最重要的內分泌兼外分泌器官，功能異常時會產生有消化性症候和系統性代謝失調，梁弘志先生也是因罹患胰臟癌過世。網路上的資料表示胰臟癌的真正成因並不清楚，真正比較有證據的危險因子是抽煙。Rachel則是要我們自己注意飲食，不要因為覺得瑜珈的有其運動量就肆無忌憚的吃喝、尤忌油炸食物，否則會越練越胖，對自己的身體也沒有好處。
靜坐後三聲OM開始，山形直接開始Ashtanga拜日A二次，拜日B第一次Warrior I停留5個深呼吸，Rachel來幫我推一次下犬式、還把肩膀處翻開，第二次停留一個深呼吸，第三次拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split停留5個深呼吸，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，起身Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Rachel要我上面的腳跟往後一些，回Warrior II，接Vinyasa換邊重複。
Low Chair Pose停留5個深呼吸，兩手合十向右扭轉停留5個深呼吸，左腳直接往後退成弓箭步，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Rachel來幫我喬這個動作，上面的手是整個像後彎翻開的，我第一次對這個動作有深刻的感覺，而不是上面的手擋在臉前面，接Vinyasa前跳回Chair Pose換邊重複。
Vinyasa成趴姿，第一次蛇式起身停留5個深呼吸，第二次兩腳併攏、兩手掌心朝上在身體兩側Shalabhasana停留5個深呼吸，第三次弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，接Vinyasa。
膝蓋跪地Table，右手由內抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複；第二次用全弓式手肘往前的方式抓，Rachel來喬我手肘夾緊擺正。接Vinyasa，前跳起身回到山形。
站姿Dancer Pose右手由內抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複；第二趟舞王式Natarajasana用全弓式手肘往前的方式抓，先用毛巾勾腳、兩手同時抓毛巾停留5個深呼吸，然後維持右手抓好全弓式，身體慢慢前彎左手指撐地繼續停留5個深呼吸，右手鬆開Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge、兩手放在前腳內側地板停留5個深呼吸，然後起身兩腳伸直、後腳腳尖墊高、前腳勾Parsvottanasaan前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana Twist扶兩腳大腿外側停留5個深呼吸，感覺好像很久沒練劈腿了，接Vinyasa換邊重複。
前跳到手腕後方，接Bakasana，我練了二次各停留5個深呼吸，直接後跳接Vinyasa。前跳Squat兩手肘貼地停留5個深呼吸，兩手腳踝後互扣Garland Pose額頭貼地停留5個深呼吸，坐下Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳坐下兩腳交叉Twist停留5個深呼吸，直接接Eka Pada Koundinyasana I，我練了三次各停留5個深呼吸，直接換邊重複，接Vinyasa。
最後是肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留5個深呼吸，魚式停留5個深呼吸，沒有頭倒立，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
下課時打電話給老公，他還在加班、才剛要去安親班接孩子們回家，所以我去艾隆義大利麵（八德路三段121-2號）外帶，老公點的是奶油燻鮭魚麵140元，是店裡最貴的，孩子們都喜歡培根蛋奶麵80元，說比義麵館更好吃，但松仁青醬麵100元孩子們都不愛，可能是醬汁太乾了，加上一份招牌玉米濃湯30元共350元，老媽我則回家在冰箱自己找東西吃，義大利麵的醬汁熱量太高，我是敬謝不敏啦。還好孩子們功課都寫完了，昨晚的惡夢沒有重演。
老二空手道初體驗，抱怨說無聊的要命，一個動作重複100次，又沒有對手！哈哈，老媽我學合氣道時也是自己基本動作練半天才有對手滴，讓我有點考慮要不要回去重續武術，但實在抽不出時間了~~~
P946 Hatha 1/Angel (60min)
Angel終於回來啦！這是她回來後的第一節課，七樓大教室接近四十個同學，兩個新生，本來以為隗隗趕不及，結果她還是認真的來了，小昭也是。熟面孔也都回籠了，大家好像開同學會，以芬送給我無印良品的雜糧棒，傑比送我沐浴乳試用包，上瑜珈課還有吃有拿，粉幸福~
靜坐後三聲OM開始。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。兩手合十回到山形停留3個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎至與地板平行，來回重複七趟，最後一次前彎時兩手鬆開、指尖貼地在肩膀正下方、眼睛往前看停留10個深呼吸，然後左手放原來兩手中間、右手往上打開停留10個深呼吸，扭轉的動作Angel喬我的膝蓋要蹲，她一直強調可以蹲，上半身挺胸轉開最重要，我想到早上Shannon也說扭轉時上半身要有Cobra的感覺，回正兩手互抱手肘前彎、讓腹部貼大腿停留10個深呼吸，起身回到兩手鬆開、指尖貼地在肩膀正下方、眼睛往前看停留10個深呼吸，換邊扭轉重複。
右腳往後弓箭步，兩手背後互握手肘後彎停留10個深呼吸，膝蓋跪地Low Lunge、兩手肘放前腳腳板內側地板停留10個深呼吸，兩手胸前合十Twist停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸（有點超級享受~），起身換邊重複。
起身Table Pose，留右手右腳撐地，側平板跪地的變化式，左腳採在右腳旁、左手往上舉高停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，起身換邊重複。第二次同樣的動作，只是上面的手掌貼腦後，Angel來喬我這個動作的手掌不用太進去抱頭，重點是手肘要往外撐開。
坐姿兩腳打開90度，手握腳踝前趴停留一分鐘，Angel說不是兩腳越開就伸展越多，而是腳的位置要對，腳板要持續踢出去，腹部一直貼緊地板，然後手抓腳板外側踢高坐姿平衡起身停留一分鐘，手握的方式是大拇指在前、四根手指在後，如果這個動作腳踢不直的同學，在地板時就同樣膝蓋要彎，然後回到坐姿兩腳打開90度，手握腳板外側前趴停留一分鐘。
最後是兩腳交叉坐姿扭轉停留一分鐘，扭轉的動作她從來不會忘記來調我，兩側都來調，我的右邊比左邊差很多，她要我上面的腳出去一些，但下背要先挺直，後面手撐地的位置更往後些，回正換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。Angel的Hatha 1動作真的很簡單，但卻讓我流了10天來最多的汗水，粉過癮~很高興Angel回來啦！好羨慕下午可以續上Hatha 2的同學，我的工作最近很多，還是乖乖的上班吧。
靜坐後三聲OM開始。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。兩手合十回到山形停留3個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎至與地板平行，來回重複七趟，最後一次前彎時兩手鬆開、指尖貼地在肩膀正下方、眼睛往前看停留10個深呼吸，然後左手放原來兩手中間、右手往上打開停留10個深呼吸，扭轉的動作Angel喬我的膝蓋要蹲，她一直強調可以蹲，上半身挺胸轉開最重要，我想到早上Shannon也說扭轉時上半身要有Cobra的感覺，回正兩手互抱手肘前彎、讓腹部貼大腿停留10個深呼吸，起身回到兩手鬆開、指尖貼地在肩膀正下方、眼睛往前看停留10個深呼吸，換邊扭轉重複。
右腳往後弓箭步，兩手背後互握手肘後彎停留10個深呼吸，膝蓋跪地Low Lunge、兩手肘放前腳腳板內側地板停留10個深呼吸，兩手胸前合十Twist停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸（有點超級享受~），起身換邊重複。
起身Table Pose，留右手右腳撐地，側平板跪地的變化式，左腳採在右腳旁、左手往上舉高停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，起身換邊重複。第二次同樣的動作，只是上面的手掌貼腦後，Angel來喬我這個動作的手掌不用太進去抱頭，重點是手肘要往外撐開。
坐姿兩腳打開90度，手握腳踝前趴停留一分鐘，Angel說不是兩腳越開就伸展越多，而是腳的位置要對，腳板要持續踢出去，腹部一直貼緊地板，然後手抓腳板外側踢高坐姿平衡起身停留一分鐘，手握的方式是大拇指在前、四根手指在後，如果這個動作腳踢不直的同學，在地板時就同樣膝蓋要彎，然後回到坐姿兩腳打開90度，手握腳板外側前趴停留一分鐘。
最後是兩腳交叉坐姿扭轉停留一分鐘，扭轉的動作她從來不會忘記來調我，兩側都來調，我的右邊比左邊差很多，她要我上面的腳出去一些，但下背要先挺直，後面手撐地的位置更往後些，回正換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。Angel的Hatha 1動作真的很簡單，但卻讓我流了10天來最多的汗水，粉過癮~很高興Angel回來啦！好羨慕下午可以續上Hatha 2的同學，我的工作最近很多，還是乖乖的上班吧。
P945 Power 1/Shannon (60min)
七樓大教室，今天只有八個同學（可不能說是星期二症候群了吧），Shannon說既來之則安之，而且她也喜歡小班，今天打算利用大教室練牆面上的動作，我就猜得到是倒立了。Shannon說從這個星期五開始她要休假四個星期回加拿大去，會去會見她與Andrew的父母，然後參加婚禮，事實上我的英文好像退步了，漏掉的那個重要的字是Brother，還好我課後有問，才知道不是Shannon與Andrew要回去結婚（課後恭喜她才知道是我搞錯了，要是在Blog上大寫特寫就糗大了），只是回去參加她兄弟的婚禮^_^lll…
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各60次，現在都專注在肚子內收的感覺，因此速度較慢、但舒服很多。
推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，腳走向手，兩手互抱手肘前彎左右搖5個深呼吸，拱背起身。
開始拜日式，拜日A先二趟，第一趟用走的，之後開始後跳與前跳，第二趟下犬式加上右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。然後自己依速度練習拜日A三趟，口令再接拜日B三趟。Shannon來幫我由臀後往後拉了一次下犬式。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose手先放大腿上再撐地停留5個深呼吸，Shannon提醒我腳趾要轉正，回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
前跳回Chair Pose停留5個深呼吸，右轉Side Chair兩手先胸前合掌再把兩手上下打開停留5個深呼吸，接Vinyasa後前跳回Chair Pose停留5個深呼吸，換邊重複。
兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我前彎更多，接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge接Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
兩手背後合十，右腳往後Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我把掌根夾得更緊，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳慢慢放下回山形，換邊重複後兩腳併攏，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，接Vinyasa。
前跳坐下，Half Boat分三階段往下各停留3個深呼吸，吸氣回到坐姿在重複，來回六趟，最後一次停在Half Boat兩手往右、左來回重複六趟，再一次Half Boat往下停留10個深呼吸，然後身體躺下，我以為會練幾個後彎，但並沒有，直接滾背起身接一次Vinyasa。
頭倒立Sirsasana停留三分鐘，今天也很穩的沒有掉下來到口令下來，然後自己練習各種倒立，只有Flora與我沒有去找牆，我可記得Angel說靠著牆保證五年都學不會，寧願摔也不找牆，除了三角式頭倒立我本來就比較穩之外，Shannon來幫我蠍子式與手倒立，腳跟一直去踢她頂在上面幫我平衡的手，要我尾骨收，Child Pose後兔式停留5個深呼吸。
再次躺下肩立式停留10個深呼吸，兩腳成蝴蝶式的肩立式停留5個深呼吸，回肩立式停留5個深呼吸，Halasan停留5個深呼吸、Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，攤屍休息，起身Shannon說我們每個人出生時都是光亮的個體，但因為fear所以一直掩蓋了我們的自信，藉由瑜珈練習，希望我們能重新面對恐懼、找回原來就在我們每個人心中的光芒，一聲OM下課。
到辦公室時才跟翠姐談到孩子功課太多的狀況，她說她高三與國三的孩子連父母要帶出國旅行都不敢去，擔心作業寫不完，並不是我們父母要求孩子這樣作，而是孩子自己看不開，我感嘆的說等到成人了、才像我們又要回頭去找人生的意義、花錢上課找方式放鬆，那教育的目的難道只是淹沒個體的獨特性，僅是為了齊頭的「平等」？翠姐笑說她兒子班上還有外國籍同學不用上英語課，結果英語成績沒有其他同學好，因為不會考試，請問這樣代表台灣同學英語比較好嗎？還是老師出題或教育的方式有問題？
反而是璿森今天在到辦公室的路途上差點昏倒，他說聞到一種極為人工化的味道就突然全身沒力、全身靠著牆軟攤的拖著身體到辦公室，幾乎無法呼吸，我拿給他萬金油按摩太陽穴舒服一些，由於他最近並沒有熬夜、飲食也沒有不正常，只能推測是過敏性反應，但我只覺得身體才是一切的基礎，留得青山在、不怕沒柴燒，如果身體垮了，功成名就（也是世俗標準）又有何用？
最近聽到很多練瑜珈的同學沒來上課的原因都是出國旅遊，其實是很幸福的，我也打算要帶孩子們再出去走走了，真的請別再煩學校的功課了，媽咪人生繞了一大圈，才知道走進世界與真實生活裏，才是人生真正深刻的學習呀。
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各60次，現在都專注在肚子內收的感覺，因此速度較慢、但舒服很多。
推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，腳走向手，兩手互抱手肘前彎左右搖5個深呼吸，拱背起身。
開始拜日式，拜日A先二趟，第一趟用走的，之後開始後跳與前跳，第二趟下犬式加上右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。然後自己依速度練習拜日A三趟，口令再接拜日B三趟。Shannon來幫我由臀後往後拉了一次下犬式。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose手先放大腿上再撐地停留5個深呼吸，Shannon提醒我腳趾要轉正，回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
前跳回Chair Pose停留5個深呼吸，右轉Side Chair兩手先胸前合掌再把兩手上下打開停留5個深呼吸，接Vinyasa後前跳回Chair Pose停留5個深呼吸，換邊重複。
兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我前彎更多，接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge接Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
兩手背後合十，右腳往後Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我把掌根夾得更緊，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳慢慢放下回山形，換邊重複後兩腳併攏，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，接Vinyasa。
前跳坐下，Half Boat分三階段往下各停留3個深呼吸，吸氣回到坐姿在重複，來回六趟，最後一次停在Half Boat兩手往右、左來回重複六趟，再一次Half Boat往下停留10個深呼吸，然後身體躺下，我以為會練幾個後彎，但並沒有，直接滾背起身接一次Vinyasa。
頭倒立Sirsasana停留三分鐘，今天也很穩的沒有掉下來到口令下來，然後自己練習各種倒立，只有Flora與我沒有去找牆，我可記得Angel說靠著牆保證五年都學不會，寧願摔也不找牆，除了三角式頭倒立我本來就比較穩之外，Shannon來幫我蠍子式與手倒立，腳跟一直去踢她頂在上面幫我平衡的手，要我尾骨收，Child Pose後兔式停留5個深呼吸。
再次躺下肩立式停留10個深呼吸，兩腳成蝴蝶式的肩立式停留5個深呼吸，回肩立式停留5個深呼吸，Halasan停留5個深呼吸、Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，攤屍休息，起身Shannon說我們每個人出生時都是光亮的個體，但因為fear所以一直掩蓋了我們的自信，藉由瑜珈練習，希望我們能重新面對恐懼、找回原來就在我們每個人心中的光芒，一聲OM下課。
到辦公室時才跟翠姐談到孩子功課太多的狀況，她說她高三與國三的孩子連父母要帶出國旅行都不敢去，擔心作業寫不完，並不是我們父母要求孩子這樣作，而是孩子自己看不開，我感嘆的說等到成人了、才像我們又要回頭去找人生的意義、花錢上課找方式放鬆，那教育的目的難道只是淹沒個體的獨特性，僅是為了齊頭的「平等」？翠姐笑說她兒子班上還有外國籍同學不用上英語課，結果英語成績沒有其他同學好，因為不會考試，請問這樣代表台灣同學英語比較好嗎？還是老師出題或教育的方式有問題？
反而是璿森今天在到辦公室的路途上差點昏倒，他說聞到一種極為人工化的味道就突然全身沒力、全身靠著牆軟攤的拖著身體到辦公室，幾乎無法呼吸，我拿給他萬金油按摩太陽穴舒服一些，由於他最近並沒有熬夜、飲食也沒有不正常，只能推測是過敏性反應，但我只覺得身體才是一切的基礎，留得青山在、不怕沒柴燒，如果身體垮了，功成名就（也是世俗標準）又有何用？
最近聽到很多練瑜珈的同學沒來上課的原因都是出國旅遊，其實是很幸福的，我也打算要帶孩子們再出去走走了，真的請別再煩學校的功課了，媽咪人生繞了一大圈，才知道走進世界與真實生活裏，才是人生真正深刻的學習呀。
2007年9月10日 星期一
P944 Ashtanga 1/Emma (60min)
到Pure時遇到好久不見的以芬，她看著課表就知道我是來上哪節課啦。她則是三天沒來Pure，一來就選Hatha 2與Power Hour，我說三天沒上課一定另有收穫啦，果然是在東京街頭散步，看來Angel沒課時大家也都很悠閒喔~~~
中午的課卻改排在3B小教室，平時這個時段只有十來個人，今天換成小教室卻來超過20個人，是莫非定律嗎？有2個新生，其中一個從未上過Ashtanga，所以預料中今天不會有頭倒立這類的動作啦，不過全班我都不認識，Emma看來也沒認得幾個，所以當她問有沒有沒上過她的課的人，卻沒有一個人舉手時，她好像也有點狐疑。她說明Ashtanga是比較Physical的瑜珈練習方式，所以累了可以Child Pose休息，”But don't be lazy, think about why you are here.” 她說她希望是用輕鬆幽默的方式來帶領嚴格的練習。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，第三遍用這種新的音調唱，已經慢慢習慣了。拜日A六次，因為大家又太趕了，第4~5次Emma乾脆要大家每個動作都停5個深呼吸，她說Ashtanga一定要合掌、沒有兩手分開的動作，第五趟時Emma推我一次下犬式。拜日B三次，Chaturanga今天也是一直停，Emma說寧願因為停留一直掉到地上最後趴下來，也不要急著推到上犬式，否則就永遠沒練到，所以她在拜日式裏的Chaturanga今天都停比較久，確定每個人都停了才有下一個口令，她說每個人來練習的原因都不一樣，因為每個人都是不同的individual，所以練習的方式與過程也不一樣，並沒有什麼關係，只要專注在自己的練習方式上即可。這班同學的後跳、前跳也是驚天動地XD，Emma整節課只有時間幫我調一次Side Angle Pose，其他練習的動作順序與昨天星期日下午相同。最後攤屍休息，Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。Emma不忘提醒明天滿月沒有Mysore，她說她會在家裡呼呼大睡夢囈的說I love my job...
晚上本來還想上一節Shannon的Power 1，但老公說老大今天開始上課後活動，功課可能寫不完，要我回家幫忙，所以我們就約在鹿家莊吃晚飯，聽到老大說國語還沒寫完，我就知道不妙。果然作業真是超級多，要寫得那麼工整，還要查部首、算筆畫、造詞、寫生字、填注音，還不是普通少筆劃的字，都是「雙」、「盤」等這類的難字（只差沒寫「蠢」），整整兩大頁，要是換成我用那麼工整的筆畫來寫，鐵定也要超過一個鐘頭，老大就動也沒辦法動的寫了快二小時，我還在旁邊一直催，到後面一面寫一面哭，又不願意退掉課後活動，最後小日記我唸著讓他把功課作完「我寫功課的時候一面寫一面哭，功課實在太多了，媽媽說大人的世界更辛苦，所以她希望我的童年能夠快樂一點」(希望老師聰明到知道這是我唸給孩子寫的，也是我要告訴老師的事情，我可不想聽到老師的回應是別的孩子都寫得完，沒有人反應過之類的)，我讓他寫這些內容發洩一些情緒，但好像沒什麼用，他只像個寫字的機器…因為雖然我說我願意幫他寫聯絡簿、告訴老師需要早點睡覺、所以明天再補齊功課，他卻說沒寫完不敢睡覺。終於全部寫完時，孩子的手根本都抬不起來，我其實有點生氣，因為他真的很努力，但付出太大的代價，所以我還是在聯絡簿上希望老師能視全天課的狀況功課減量，畢竟下課後不是除了吃飯、洗澡外，所有的時間都要拿來寫功課，甚至影響睡眠。等孩子睡了後，我很感嘆的跟老公說，難怪有辦法的人都會把孩子無論如何送出國，我們這種教育方式、也沒有教育出國力更強的下一代，何苦來哉？哀~~~
中午的課卻改排在3B小教室，平時這個時段只有十來個人，今天換成小教室卻來超過20個人，是莫非定律嗎？有2個新生，其中一個從未上過Ashtanga，所以預料中今天不會有頭倒立這類的動作啦，不過全班我都不認識，Emma看來也沒認得幾個，所以當她問有沒有沒上過她的課的人，卻沒有一個人舉手時，她好像也有點狐疑。她說明Ashtanga是比較Physical的瑜珈練習方式，所以累了可以Child Pose休息，”But don't be lazy, think about why you are here.” 她說她希望是用輕鬆幽默的方式來帶領嚴格的練習。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，第三遍用這種新的音調唱，已經慢慢習慣了。拜日A六次，因為大家又太趕了，第4~5次Emma乾脆要大家每個動作都停5個深呼吸，她說Ashtanga一定要合掌、沒有兩手分開的動作，第五趟時Emma推我一次下犬式。拜日B三次，Chaturanga今天也是一直停，Emma說寧願因為停留一直掉到地上最後趴下來，也不要急著推到上犬式，否則就永遠沒練到，所以她在拜日式裏的Chaturanga今天都停比較久，確定每個人都停了才有下一個口令，她說每個人來練習的原因都不一樣，因為每個人都是不同的individual，所以練習的方式與過程也不一樣，並沒有什麼關係，只要專注在自己的練習方式上即可。這班同學的後跳、前跳也是驚天動地XD，Emma整節課只有時間幫我調一次Side Angle Pose，其他練習的動作順序與昨天星期日下午相同。最後攤屍休息，Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。Emma不忘提醒明天滿月沒有Mysore，她說她會在家裡呼呼大睡夢囈的說I love my job...
晚上本來還想上一節Shannon的Power 1，但老公說老大今天開始上課後活動，功課可能寫不完，要我回家幫忙，所以我們就約在鹿家莊吃晚飯，聽到老大說國語還沒寫完，我就知道不妙。果然作業真是超級多，要寫得那麼工整，還要查部首、算筆畫、造詞、寫生字、填注音，還不是普通少筆劃的字，都是「雙」、「盤」等這類的難字（只差沒寫「蠢」），整整兩大頁，要是換成我用那麼工整的筆畫來寫，鐵定也要超過一個鐘頭，老大就動也沒辦法動的寫了快二小時，我還在旁邊一直催，到後面一面寫一面哭，又不願意退掉課後活動，最後小日記我唸著讓他把功課作完「我寫功課的時候一面寫一面哭，功課實在太多了，媽媽說大人的世界更辛苦，所以她希望我的童年能夠快樂一點」(希望老師聰明到知道這是我唸給孩子寫的，也是我要告訴老師的事情，我可不想聽到老師的回應是別的孩子都寫得完，沒有人反應過之類的)，我讓他寫這些內容發洩一些情緒，但好像沒什麼用，他只像個寫字的機器…因為雖然我說我願意幫他寫聯絡簿、告訴老師需要早點睡覺、所以明天再補齊功課，他卻說沒寫完不敢睡覺。終於全部寫完時，孩子的手根本都抬不起來，我其實有點生氣，因為他真的很努力，但付出太大的代價，所以我還是在聯絡簿上希望老師能視全天課的狀況功課減量，畢竟下課後不是除了吃飯、洗澡外，所有的時間都要拿來寫功課，甚至影響睡眠。等孩子睡了後，我很感嘆的跟老公說，難怪有辦法的人都會把孩子無論如何送出國，我們這種教育方式、也沒有教育出國力更強的下一代，何苦來哉？哀~~~
P943 Hatha 1/Heidi (60min)
Heidi這個週末去上了Richard Freeman的Workshop真好！有老師馬上可以跟我們分享她的心得了。所以今天的主題大概可以歸納為「舒服」，聽起來很誘人吧？就像Heidi說的，會不知不覺的掉入老師的「陷阱」，哈哈~
七樓大教室，只有12個同學，Heidi說大概是星期一症候群吧，我想是因為初秋涼爽更好睡了。三聲OM開始，聲音還蠻不錯的，會來上課的同學能量都很強。
今天的動作有很多的後彎與前彎，Heidi說Richard Freeman要大家後彎時想像身體的曲線像美麗的月亮，前彎時眼睛一直看著眉心，像是捨不得將目光移開，兩腳腳跟則像拋錨一樣的穩固，這樣身體就能輕鬆的變化動作。扭轉的時候要用「愛心的小手」就像老師幫我們調整的時候一樣，對側的側腰是主動，胸口放軟、逐步用手把身體由下往上扭轉往上翻開。今天的動作都不難，但一直適用這些原則。
站姿開始用很慢的動作吸氣兩手由兩旁往上合掌，吐氣兩手由兩旁往下前彎，重複來回六趟，每次感覺自己的身體伸展更多。最後一次在山形站姿停留三個伸呼吸，Heidi說Richard Freeman要大家在Child Pose、下犬式等這些休息的姿勢時，去回想剛才Sequence裏最舒服的部分還餘蘊猶存~
然後開始兩次左右來回的Hatha拜日式標準式，再兩次來回時加上Low Lunge夾耳後彎，要記住身體的月亮不要因為駝背而消失（很美的想像力，中秋節快到了，蠻有氛圍的哩）。
開始今天的Sequence，吸氣兩手由兩旁往上合掌，吐氣兩手由兩旁往下前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣Low Lunge但頭頂往前延伸的位置不變，重複來回六次，後腳踩成英雄式的腳，接Side Angle Pose，但要用愛的小手先把身體往上逐步轉開、手才往前延伸停留五個深呼吸，Heidi來幫忙時我覺得自己像木板，她一直要我胸口鬆…轉正後腳墊起、前腳勾往前延伸，要覺得臀部一直往上提高停留五個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手由兩旁往上合掌起身，吐氣兩手回到胸口休息三個深呼吸。
右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，尾骨要往內捲，往右打開、臉往左邊看Utthita Hasta Padangusthasana B停留五個深呼吸，把右腳回正，左手抓右腳腳板外側，愛的小手扭轉往後、右手往後打開停留五個深呼吸，回正兩手夾耳慢慢眼睛看著眉心往下兩手撐地接Standing Split停留五個深呼吸，維持後腳抬高，兩手往前夾耳Warrior III停留五個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手由兩旁往上合掌起身，吐氣兩手回到胸口休息三個深呼吸。
兩手夾耳後彎，吐氣前彎，來回重複七次，吐氣兩手回到胸口休息三個深呼吸。
右手由內側抓右腳腳踝往上踢高Dancer Pose停留五個深呼吸，保持眼睛一直看著眉心往下到左手撐地、眼睛注視方向不變，Heidi說只要不往下看，就不會想著自己站的腳已經沒力，距離卻還那麼遠，起身回到原來的舞蹈式時也一樣，眼睛一直看眉心，腳跟用力拋錨起身，換邊重複。兩腳往後Child Pose停留五個深呼吸。
起身Table開始Cat Twist，平時都是對側肩膀會盡量靠近撐地的手腕，但我看Heidi示範時肩膀仍然是在同側的膝蓋前側，所以我就用她的步驟與角度來練習看看，她說這個步驟像穿隧道一樣應該會很慢，逐漸的往上扭轉，要用「愛心的小手」，不過老師的手真的還是比較有效啦，兩邊Heidi都來幫我調，聽到自己的胸椎會發出喀的聲音，還好Heidi已經習慣我這樣了，沒被我嚇到，她常常提醒我胸口要放軟，怪了，我怎麼老是硬梆梆？起身換邊重複，來回各兩趟。
兩腳往前成坐姿，左腳外翻、兩腳打開90度，身體往兩腳45度方向慢慢前趴停留10個深呼吸，Heidi來調我的方式很Anusara，吸氣感覺大腿內轉、吐氣大腿外轉臀部往後抬高、上半身有空間再拉長，重複幾次，果然更下去了，早上能把腹部貼到地板已經很感恩了。然後是側彎，右手穿過左腳大腿下方握住左腳腳跟，也是要用「愛心的小手」一直翻上去，才把左手握右腳腳板外側側彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我翻到我真的覺得奇怪怎麼還有空間，左手還往前拉老遠才去握腳板，可真伸展…但起身時就快起不來了…換邊重複。
躺下肩立式停留10個深呼吸，Heidi來幫我拔高一些，自己怪了、怎麼也長不了那麼高，慢慢回到地板攤屍休息，Heidi說要想像眼球掉進眼窩裏，讓我聯想CSI的畫面，真是電視看太多了~起身一聲OM下課。今天感覺上半身的肋骨像毛巾轉了一整圈，好像上下半身都要分開了…不過真的很舒服~
課後問Heidi有關Workshop的情形，她說沒有上次John Friend來時那麼擁擠了，甚至沒有Stephen上次Workshop時那麼擠，所以算蠻舒服的。而Richard Freeman雖然是以Ashtanga為主，但並沒有完全照著Sequence來教學。由於他練習Ashtnaga之前是Iyengar系統的，因此解剖學基礎超強，她覺得收穫很多。我說香港的Workshop我這次也不去了，Heidi作勢要踹我，說我會後悔的！但我也沒辦法呀，中秋節家人排了旅遊行程，老公期待很久的，上班族的薪水非常有限，總不能每次都想著自己進修、家人都丟在一旁，尤其現在孩子已經大到出國旅遊也能深入學習的階段。Heidi說好啦，就讓她把學的教我們吧。我還更有心機哩，因為知道Rachel老師會去香港參加Workshop，所以我也還能靠Rachel啦，老師們，就拜託妳們啦，感恩~~~
到辦公室後跟隗隗、筱梅聊到這個週末的美食經驗，她去的北平都一處我也去過，另外推薦一家重慶抄手采岳軒（信義路三段103號，建國南路口、大安郵局旁邊），我自己不吃辣、但老公可愛得很，下次有機會要去試試，隗隗則愛我推薦的鹿家莊，還說今天中午就要殺去吃哩^_^lll，聊瑜珈還沒聊得這麼熱絡，我們快變飯團一族啦。
七樓大教室，只有12個同學，Heidi說大概是星期一症候群吧，我想是因為初秋涼爽更好睡了。三聲OM開始，聲音還蠻不錯的，會來上課的同學能量都很強。
今天的動作有很多的後彎與前彎，Heidi說Richard Freeman要大家後彎時想像身體的曲線像美麗的月亮，前彎時眼睛一直看著眉心，像是捨不得將目光移開，兩腳腳跟則像拋錨一樣的穩固，這樣身體就能輕鬆的變化動作。扭轉的時候要用「愛心的小手」就像老師幫我們調整的時候一樣，對側的側腰是主動，胸口放軟、逐步用手把身體由下往上扭轉往上翻開。今天的動作都不難，但一直適用這些原則。
站姿開始用很慢的動作吸氣兩手由兩旁往上合掌，吐氣兩手由兩旁往下前彎，重複來回六趟，每次感覺自己的身體伸展更多。最後一次在山形站姿停留三個伸呼吸，Heidi說Richard Freeman要大家在Child Pose、下犬式等這些休息的姿勢時，去回想剛才Sequence裏最舒服的部分還餘蘊猶存~
然後開始兩次左右來回的Hatha拜日式標準式，再兩次來回時加上Low Lunge夾耳後彎，要記住身體的月亮不要因為駝背而消失（很美的想像力，中秋節快到了，蠻有氛圍的哩）。
開始今天的Sequence，吸氣兩手由兩旁往上合掌，吐氣兩手由兩旁往下前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣Low Lunge但頭頂往前延伸的位置不變，重複來回六次，後腳踩成英雄式的腳，接Side Angle Pose，但要用愛的小手先把身體往上逐步轉開、手才往前延伸停留五個深呼吸，Heidi來幫忙時我覺得自己像木板，她一直要我胸口鬆…轉正後腳墊起、前腳勾往前延伸，要覺得臀部一直往上提高停留五個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手由兩旁往上合掌起身，吐氣兩手回到胸口休息三個深呼吸。
右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，尾骨要往內捲，往右打開、臉往左邊看Utthita Hasta Padangusthasana B停留五個深呼吸，把右腳回正，左手抓右腳腳板外側，愛的小手扭轉往後、右手往後打開停留五個深呼吸，回正兩手夾耳慢慢眼睛看著眉心往下兩手撐地接Standing Split停留五個深呼吸，維持後腳抬高，兩手往前夾耳Warrior III停留五個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手由兩旁往上合掌起身，吐氣兩手回到胸口休息三個深呼吸。
兩手夾耳後彎，吐氣前彎，來回重複七次，吐氣兩手回到胸口休息三個深呼吸。
右手由內側抓右腳腳踝往上踢高Dancer Pose停留五個深呼吸，保持眼睛一直看著眉心往下到左手撐地、眼睛注視方向不變，Heidi說只要不往下看，就不會想著自己站的腳已經沒力，距離卻還那麼遠，起身回到原來的舞蹈式時也一樣，眼睛一直看眉心，腳跟用力拋錨起身，換邊重複。兩腳往後Child Pose停留五個深呼吸。
起身Table開始Cat Twist，平時都是對側肩膀會盡量靠近撐地的手腕，但我看Heidi示範時肩膀仍然是在同側的膝蓋前側，所以我就用她的步驟與角度來練習看看，她說這個步驟像穿隧道一樣應該會很慢，逐漸的往上扭轉，要用「愛心的小手」，不過老師的手真的還是比較有效啦，兩邊Heidi都來幫我調，聽到自己的胸椎會發出喀的聲音，還好Heidi已經習慣我這樣了，沒被我嚇到，她常常提醒我胸口要放軟，怪了，我怎麼老是硬梆梆？起身換邊重複，來回各兩趟。
兩腳往前成坐姿，左腳外翻、兩腳打開90度，身體往兩腳45度方向慢慢前趴停留10個深呼吸，Heidi來調我的方式很Anusara，吸氣感覺大腿內轉、吐氣大腿外轉臀部往後抬高、上半身有空間再拉長，重複幾次，果然更下去了，早上能把腹部貼到地板已經很感恩了。然後是側彎，右手穿過左腳大腿下方握住左腳腳跟，也是要用「愛心的小手」一直翻上去，才把左手握右腳腳板外側側彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我翻到我真的覺得奇怪怎麼還有空間，左手還往前拉老遠才去握腳板，可真伸展…但起身時就快起不來了…換邊重複。
躺下肩立式停留10個深呼吸，Heidi來幫我拔高一些，自己怪了、怎麼也長不了那麼高，慢慢回到地板攤屍休息，Heidi說要想像眼球掉進眼窩裏，讓我聯想CSI的畫面，真是電視看太多了~起身一聲OM下課。今天感覺上半身的肋骨像毛巾轉了一整圈，好像上下半身都要分開了…不過真的很舒服~
課後問Heidi有關Workshop的情形，她說沒有上次John Friend來時那麼擁擠了，甚至沒有Stephen上次Workshop時那麼擠，所以算蠻舒服的。而Richard Freeman雖然是以Ashtanga為主，但並沒有完全照著Sequence來教學。由於他練習Ashtnaga之前是Iyengar系統的，因此解剖學基礎超強，她覺得收穫很多。我說香港的Workshop我這次也不去了，Heidi作勢要踹我，說我會後悔的！但我也沒辦法呀，中秋節家人排了旅遊行程，老公期待很久的，上班族的薪水非常有限，總不能每次都想著自己進修、家人都丟在一旁，尤其現在孩子已經大到出國旅遊也能深入學習的階段。Heidi說好啦，就讓她把學的教我們吧。我還更有心機哩，因為知道Rachel老師會去香港參加Workshop，所以我也還能靠Rachel啦，老師們，就拜託妳們啦，感恩~~~
到辦公室後跟隗隗、筱梅聊到這個週末的美食經驗，她去的北平都一處我也去過，另外推薦一家重慶抄手采岳軒（信義路三段103號，建國南路口、大安郵局旁邊），我自己不吃辣、但老公可愛得很，下次有機會要去試試，隗隗則愛我推薦的鹿家莊，還說今天中午就要殺去吃哩^_^lll，聊瑜珈還沒聊得這麼熱絡，我們快變飯團一族啦。
2007年9月9日 星期日
P942 Ashtanga 1/Emma (60min)
昨晚老二為了看貼在高處的神奇寶貝海報，從椅子上跌落，下背部著地、還好沒有撞及異物，但他也痛得哭了好久，上床後還找不到可以舒服躺著的姿勢。等早晨起來時還說疼痛，我當下就決定把今天早上所有的課都取消，帶孩子去骨科看診。還好醫生說孩子還能前彎不會疼痛，應該只有肌肉損傷，孩子不需要常照X光也對身體不好，所以開了外敷的藥膏，醫囑應該三天就會痊癒，如果一個星期後還會疼痛再重新掛號看診照片子。
既然沒上課，全家一起吃午餐，特別選了昨晚才在電視上看到推薦的天母「三明堂」，位置很好找，就在天母新光三越AB棟中間穿進去左側就會看到了。本來節目推薦的是草莓大福，但網路上查了之後才知道這家小店可是在地赫赫有名，而且還有烏龍麵。我們是11:30一開門就到了，所以很順利有位置可以用餐，老公點了炸牡蠣咖哩飯，我和小孩們都是烏龍麵，我的是山藥冷烏龍，附有醬菜與抹茶水羊羹，真是美味呀，這才知道什麼叫做滑潤順口又有Q勁，最挑食的老大也讚不絕口，草莓大福現場拿來當餐後甜點，碩大的草莓真是令人嘆為觀止，我們還買了鹽漬櫻花、櫻花葉、豌豆等麻糬，另外帶了紅豆與栗子最中，大滿足！可愛的阿婆還主動免費送給孩子米果點心哩。
當然還又繞去大葉高島屋Peck買了孩子最愛的麵包，還逛到一家台南的體育公園杏仁豆腐冰的專櫃，因為老大愛吃杏仁豆腐，所以就買了一盒六個150元（店員說單買一盒要40元，有點奇怪，該是30元吧），有原味、牛奶、焦糖三種口味。
回家後把孩子安置妥當，媽咪我終於要去Pure上瑜珈課了，這節課我早上臨時決定要上，後補第13位，等Pure通知我排上後才知道原來是在3B小教室，本來我就覺得「奇怪」，星期日下午有那麼多人搶著上Ashtanga嗎？但3B的位置大概就是25個左右，所有有一半以上的人取消預約？最後上課的有22個同學，我只認識Shannon。
Emma好像也不認識Shannon與我以外的同學，她一進來看到我還很高興的打招呼。剛開始上課時Emma還自我介紹，簡介她自己主要是帶早晨的Mysore，她說如果新同學想開始練Mysore，七點到七點半間到比較合適，那時候她比較有時間校正新同學的動作，因為六點開始就有資深同學開始練習，那時大概都快結束了，不一定要知道動作的順序，她會發講義，可以慢慢照著圖解練習。而Emma自己是早晨四點起床練習，所以要帶這節下午4:30的課，她說還得睡個午覺才行（我印象中她很少帶這個時段的課）。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，Emma今天解釋了為什麼唱的音調變了，主要是因為她這次去印度時Sharath的唱法與Guruji完全不同，她覺得比較溫柔，所以改用這種音調來唱。我喜歡在Ashtanga 1唱，因為音節較短，我就能仔細的唱，不會亂七八糟帶過。
拜日A四次，Emma推我一次下犬式。拜日B三次，Emma一直說No hurry，但大家可能還是一直趕，結果Emma在地二次Vinyasa時說了三次Chaturanga，就是要已經在上犬式的同學回來，她說Chaturanga如果不練習不會變得easier，再辛苦都要停留，不要隨便帶過去，那永遠也是練不起來。但這班同學的後跳與前跳都是驚天動地（Heidi如果帶這一班可能會昏倒），可能平時就不常練Power吧，口令也不熟悉，連拜日式Emma都得示範，Emma忙得團團轉，調我的動作就少多了，一切盡量靠自己。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手放在地上，Emma來調了我這個動作，跳過了Reverse Side Angle Pose，回山形。
Prasarita Padottanasana AC二種，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，接Ardha Baddha Padmottanasana，續接Utkatasana，Emma把我的手往正上方多一些，接Virabhadrasana AB。
前跳到Dandasana，Paschimottanasana AC，接Puvottanasana，Vinyasa時很多同學聽不懂要先Lift Up，以為是上犬式，Emma只好又重新叫大家回來看示範再重做，前跳半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Vinyasa續接Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa，必要的話可以用手撐地，可以的人膝蓋盡量併攏。Vinyasa接Janu Sirsasana A，今天左側膝蓋彎的時候竟然有點拉扯的感覺，讓我特別小心再重來，Vinyasa接Maricyasana AC，Vinyasa。
Navasana練習三次，Vinyasa。後彎三次，第一次可以練橋式，但我直接起來了，時間寶貴，滾背起身Paschimottanasana，肩立Sarvangasana、Halasana、Kamapidasana，Uttana padasana，滾背起身接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，再一次Vinyasa，我一聽到口令就停在Chaturanga等下個口令，大概大家都很慢，Emma說”You poor thing, Lucy, need to wait for a long time.” ^_^lll…沒關係啦，就算專門練Chaturanga也不會比Angel停得久啦，前跳回坐姿躺下攤屍休息，Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
晚上本來還想上一節Heidi的Yin Yoga，但如果去上課、下課時已經9:15，回家當然更晚，老公擔心孩子又藉口不睡覺，明天還得上學，希望我別去了，結果這節Ashtanga 1成了我今天唯一的瑜珈練習，還好還蠻過癮的啦，今天就當休假，明天再好好練習吧（最近這種藉口好像說了蠻多次…）。
既然沒上課，全家一起吃午餐，特別選了昨晚才在電視上看到推薦的天母「三明堂」，位置很好找，就在天母新光三越AB棟中間穿進去左側就會看到了。本來節目推薦的是草莓大福，但網路上查了之後才知道這家小店可是在地赫赫有名，而且還有烏龍麵。我們是11:30一開門就到了，所以很順利有位置可以用餐，老公點了炸牡蠣咖哩飯，我和小孩們都是烏龍麵，我的是山藥冷烏龍，附有醬菜與抹茶水羊羹，真是美味呀，這才知道什麼叫做滑潤順口又有Q勁，最挑食的老大也讚不絕口，草莓大福現場拿來當餐後甜點，碩大的草莓真是令人嘆為觀止，我們還買了鹽漬櫻花、櫻花葉、豌豆等麻糬，另外帶了紅豆與栗子最中，大滿足！可愛的阿婆還主動免費送給孩子米果點心哩。
當然還又繞去大葉高島屋Peck買了孩子最愛的麵包，還逛到一家台南的體育公園杏仁豆腐冰的專櫃，因為老大愛吃杏仁豆腐，所以就買了一盒六個150元（店員說單買一盒要40元，有點奇怪，該是30元吧），有原味、牛奶、焦糖三種口味。
回家後把孩子安置妥當，媽咪我終於要去Pure上瑜珈課了，這節課我早上臨時決定要上，後補第13位，等Pure通知我排上後才知道原來是在3B小教室，本來我就覺得「奇怪」，星期日下午有那麼多人搶著上Ashtanga嗎？但3B的位置大概就是25個左右，所有有一半以上的人取消預約？最後上課的有22個同學，我只認識Shannon。
Emma好像也不認識Shannon與我以外的同學，她一進來看到我還很高興的打招呼。剛開始上課時Emma還自我介紹，簡介她自己主要是帶早晨的Mysore，她說如果新同學想開始練Mysore，七點到七點半間到比較合適，那時候她比較有時間校正新同學的動作，因為六點開始就有資深同學開始練習，那時大概都快結束了，不一定要知道動作的順序，她會發講義，可以慢慢照著圖解練習。而Emma自己是早晨四點起床練習，所以要帶這節下午4:30的課，她說還得睡個午覺才行（我印象中她很少帶這個時段的課）。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，Emma今天解釋了為什麼唱的音調變了，主要是因為她這次去印度時Sharath的唱法與Guruji完全不同，她覺得比較溫柔，所以改用這種音調來唱。我喜歡在Ashtanga 1唱，因為音節較短，我就能仔細的唱，不會亂七八糟帶過。
拜日A四次，Emma推我一次下犬式。拜日B三次，Emma一直說No hurry，但大家可能還是一直趕，結果Emma在地二次Vinyasa時說了三次Chaturanga，就是要已經在上犬式的同學回來，她說Chaturanga如果不練習不會變得easier，再辛苦都要停留，不要隨便帶過去，那永遠也是練不起來。但這班同學的後跳與前跳都是驚天動地（Heidi如果帶這一班可能會昏倒），可能平時就不常練Power吧，口令也不熟悉，連拜日式Emma都得示範，Emma忙得團團轉，調我的動作就少多了，一切盡量靠自己。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手放在地上，Emma來調了我這個動作，跳過了Reverse Side Angle Pose，回山形。
Prasarita Padottanasana AC二種，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，接Ardha Baddha Padmottanasana，續接Utkatasana，Emma把我的手往正上方多一些，接Virabhadrasana AB。
前跳到Dandasana，Paschimottanasana AC，接Puvottanasana，Vinyasa時很多同學聽不懂要先Lift Up，以為是上犬式，Emma只好又重新叫大家回來看示範再重做，前跳半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Vinyasa續接Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa，必要的話可以用手撐地，可以的人膝蓋盡量併攏。Vinyasa接Janu Sirsasana A，今天左側膝蓋彎的時候竟然有點拉扯的感覺，讓我特別小心再重來，Vinyasa接Maricyasana AC，Vinyasa。
Navasana練習三次，Vinyasa。後彎三次，第一次可以練橋式，但我直接起來了，時間寶貴，滾背起身Paschimottanasana，肩立Sarvangasana、Halasana、Kamapidasana，Uttana padasana，滾背起身接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，再一次Vinyasa，我一聽到口令就停在Chaturanga等下個口令，大概大家都很慢，Emma說”You poor thing, Lucy, need to wait for a long time.” ^_^lll…沒關係啦，就算專門練Chaturanga也不會比Angel停得久啦，前跳回坐姿躺下攤屍休息，Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
晚上本來還想上一節Heidi的Yin Yoga，但如果去上課、下課時已經9:15，回家當然更晚，老公擔心孩子又藉口不睡覺，明天還得上學，希望我別去了，結果這節Ashtanga 1成了我今天唯一的瑜珈練習，還好還蠻過癮的啦，今天就當休假，明天再好好練習吧（最近這種藉口好像說了蠻多次…）。
2007年9月8日 星期六
P941 Gentle Flow/Phoenix (60min)
接著前一節Power 1，兩節間只隔半小時，時間非常經濟，在休息區要寫筆記，沒看到旁邊的人是Sheryl，不好意思還讓她叫我，兩個人聊了起來，聊到昨天Richard Freeman就來台北了，但這次是我第一次遇到心儀的大師卻沒去上Workshop，學費昂貴是一個原因，因為中秋節假期另有出遊的計畫；另外我覺得平時的練習都還有非常多需要學習的空間，Angel課上的動作大半都還作不好，等基礎再練幾年之後，再去花錢上大師的課可能會更有感受，所以這次就擦肩而過了。
一個多月沒上Phoenix的Gentle Flow了，這節在六樓大教室，約30個同學。Phoenix先去播音樂，很棒的爵士音樂輕瀉而出，放鬆的氣氛馬上就好像能渲染全場，但二分鐘後Phoenix把音樂停了，只說「氣氛完了」，因為音響的音量無法調整，音樂太大聲了只好放棄，我覺得好可惜，心想下課後要去請問老師這是哪位歌手的歌曲，有機會要買來聽。
靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。
一聲OM，眼睛打開。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，Phoenix突然問大家「練瑜珈會有壓力嗎？」會不會因為要上某個老師的課或是身旁的人衣服比較漂亮而壓力大？還是自己已經氣虛喘舛時、旁邊的同學卻仍然精力旺盛而壓力龐大？她說不是只有學生有壓力，當老師也有，因為有個老師曾告訴Phoenix，因為知道某個學生要來上他（她？）的課，每次上課前都會先去拉肚子…（天啊，希望不是我…）Phoenix還笑說你看瑜珈多好，能幫忙清腸胃（老師您也太正面思考了…），但Phoenix最後說的很重要，瑜珈是要幫助放鬆的，所以不要有壓力。
今天的Flow從坐姿開始，也是每個動作從兩個動作連結開始重複，例如Table到下犬式、下犬式到Plank，然後逐段加長，整個段落是：Hero Pose兩手胸前合十停留三個深呼吸，兩手放身體兩側，吸氣右腳膝蓋舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣左腳膝蓋舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣兩腳膝蓋同時舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣高跪起身兩手往上夾耳、吐氣Child Pos、吸氣Table、吐氣下犬式、吸氣Plank、吐氣三點著地、吸氣Baby Cobra停留一個深呼吸、推高成Cobra停留三個深呼吸，吐氣回Baby Cobra停留一個深呼吸、兩腳腳刀相併、往上抬高像要貼到後腦停留三個深呼吸、吐氣回到地板休息一個深呼吸，弓式吸氣起身停留三個深呼吸，吐氣Child Pose停留三個深呼吸、吸氣高跪起身，Camel Pose停留三個深呼吸，吸氣起身，吐氣到下犬式。
兩腳往前走到手中間前彎停留三個深呼吸，兩手扠腰、膝蓋微彎吸氣起身回到山形休息一個深呼吸，吸氣兩手往上夾耳、同時腳趾墊高，吐氣回到山形（Phoenix說她最喜歡看同學練習這個動作時的控制力），吸氣右腳往後Warrior I，吐氣Low Lunge，吸氣後彎兩手握後腳腳踝停留三個深呼吸（這該是今天最難的動作，所以做不到的可以兩手扶後腰），吐氣後腳往前回併前彎停留三個深呼吸，兩手扠腰、膝蓋微彎吸氣起身回到山形休息一個深呼吸，換邊重複。
兩腳平行打開肩膀寬，Squat蹲下、手臂放在膝蓋上伸直放鬆停留三個深呼吸，臀部坐下，兩手撐在臀部後方、把兩腳往上伸直，重複三次，然後把手扶在膝蓋後側把兩腳伸直後、再把兩手伸直Navasana，重複三次，接著是Table，也是重複三次，然後接起來這三個動作連續重複。最後一個動作是蝴蝶式前彎停留30秒鐘，其實該是超過一分鐘…攤屍休息到有點快打呼（還是已經鼾聲小作？）起身一聲OM下課。Phoenix請大家要自己把上課券取走，不要藏在墊子下方，還得讓清潔的阿姨們辛苦的清理，這是Phoenix收票的原因，就是要提醒大家不要忘記。其實印票實在不環保，Space用可重複使用的卡片比較環保，但Pure教室太多，大教室上課超過五十個人時、老師收卡片也浪費時間，可能現階段還沒能想出更好的方法吧，那就請大家不要多製造更多垃圾在教室裡吧。
課後特別去問Phoenix老師，本來要播放的唱片是哪首歌曲，原來是James Blunt「上尉詩人」詹姆仕布朗特（官網在http://www.jamesblunt.com/）的You´re Beautiful，在「Back To Bedlam不安於室」專輯裡，我好喜歡這首歌，特別找了歌詞來回味一下：
My life is brilliant.
My life is brilliant
My love is pure.
I saw an angel.
Of that I'm sure.
She smiled at me on the subway.
She was with another man.
But I won't lose no sleep on that,
'Cause I've got a plan.
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
I saw your face in a crowded place,
And I don't know what to do,
'Cause I'll never be with you.
Yes, she caught my eye,
As we walked on by.
She could see from my face that I was,
Fucking high,
And I don't think that I'll see her again,
But we shared a moment that will last 'till the end.
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
I saw your face in a crowded place,
And I don't know what to do,
'Cause I'll never be with you.
La la la la la la la la la
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
There must be an angel with a smile on her face,
When she thought up that I should be with you.
But it's time to face the truth,
I will never be with you.
一個多月沒上Phoenix的Gentle Flow了，這節在六樓大教室，約30個同學。Phoenix先去播音樂，很棒的爵士音樂輕瀉而出，放鬆的氣氛馬上就好像能渲染全場，但二分鐘後Phoenix把音樂停了，只說「氣氛完了」，因為音響的音量無法調整，音樂太大聲了只好放棄，我覺得好可惜，心想下課後要去請問老師這是哪位歌手的歌曲，有機會要買來聽。
靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。
一聲OM，眼睛打開。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，Phoenix突然問大家「練瑜珈會有壓力嗎？」會不會因為要上某個老師的課或是身旁的人衣服比較漂亮而壓力大？還是自己已經氣虛喘舛時、旁邊的同學卻仍然精力旺盛而壓力龐大？她說不是只有學生有壓力，當老師也有，因為有個老師曾告訴Phoenix，因為知道某個學生要來上他（她？）的課，每次上課前都會先去拉肚子…（天啊，希望不是我…）Phoenix還笑說你看瑜珈多好，能幫忙清腸胃（老師您也太正面思考了…），但Phoenix最後說的很重要，瑜珈是要幫助放鬆的，所以不要有壓力。
今天的Flow從坐姿開始，也是每個動作從兩個動作連結開始重複，例如Table到下犬式、下犬式到Plank，然後逐段加長，整個段落是：Hero Pose兩手胸前合十停留三個深呼吸，兩手放身體兩側，吸氣右腳膝蓋舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣左腳膝蓋舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣兩腳膝蓋同時舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣高跪起身兩手往上夾耳、吐氣Child Pos、吸氣Table、吐氣下犬式、吸氣Plank、吐氣三點著地、吸氣Baby Cobra停留一個深呼吸、推高成Cobra停留三個深呼吸，吐氣回Baby Cobra停留一個深呼吸、兩腳腳刀相併、往上抬高像要貼到後腦停留三個深呼吸、吐氣回到地板休息一個深呼吸，弓式吸氣起身停留三個深呼吸，吐氣Child Pose停留三個深呼吸、吸氣高跪起身，Camel Pose停留三個深呼吸，吸氣起身，吐氣到下犬式。
兩腳往前走到手中間前彎停留三個深呼吸，兩手扠腰、膝蓋微彎吸氣起身回到山形休息一個深呼吸，吸氣兩手往上夾耳、同時腳趾墊高，吐氣回到山形（Phoenix說她最喜歡看同學練習這個動作時的控制力），吸氣右腳往後Warrior I，吐氣Low Lunge，吸氣後彎兩手握後腳腳踝停留三個深呼吸（這該是今天最難的動作，所以做不到的可以兩手扶後腰），吐氣後腳往前回併前彎停留三個深呼吸，兩手扠腰、膝蓋微彎吸氣起身回到山形休息一個深呼吸，換邊重複。
兩腳平行打開肩膀寬，Squat蹲下、手臂放在膝蓋上伸直放鬆停留三個深呼吸，臀部坐下，兩手撐在臀部後方、把兩腳往上伸直，重複三次，然後把手扶在膝蓋後側把兩腳伸直後、再把兩手伸直Navasana，重複三次，接著是Table，也是重複三次，然後接起來這三個動作連續重複。最後一個動作是蝴蝶式前彎停留30秒鐘，其實該是超過一分鐘…攤屍休息到有點快打呼（還是已經鼾聲小作？）起身一聲OM下課。Phoenix請大家要自己把上課券取走，不要藏在墊子下方，還得讓清潔的阿姨們辛苦的清理，這是Phoenix收票的原因，就是要提醒大家不要忘記。其實印票實在不環保，Space用可重複使用的卡片比較環保，但Pure教室太多，大教室上課超過五十個人時、老師收卡片也浪費時間，可能現階段還沒能想出更好的方法吧，那就請大家不要多製造更多垃圾在教室裡吧。
課後特別去問Phoenix老師，本來要播放的唱片是哪首歌曲，原來是James Blunt「上尉詩人」詹姆仕布朗特（官網在http://www.jamesblunt.com/）的You´re Beautiful，在「Back To Bedlam不安於室」專輯裡，我好喜歡這首歌，特別找了歌詞來回味一下：
My life is brilliant.
My life is brilliant
My love is pure.
I saw an angel.
Of that I'm sure.
She smiled at me on the subway.
She was with another man.
But I won't lose no sleep on that,
'Cause I've got a plan.
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
I saw your face in a crowded place,
And I don't know what to do,
'Cause I'll never be with you.
Yes, she caught my eye,
As we walked on by.
She could see from my face that I was,
Fucking high,
And I don't think that I'll see her again,
But we shared a moment that will last 'till the end.
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
I saw your face in a crowded place,
And I don't know what to do,
'Cause I'll never be with you.
La la la la la la la la la
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
There must be an angel with a smile on her face,
When she thought up that I should be with you.
But it's time to face the truth,
I will never be with you.
P940 Power 1/Shannon (60min)
昨晚經老公提醒，原來今天早上是孩子們的學校日，我兩年來從未參加過，這次老二也上小學了，總該去看看兩個孩子的老師長什麼樣子，所以把中午原來預約Heidi的Hatha 1取消了，全家出動參加學校日。
我主要在老二的班上，老公則去老大那邊，但二邊都還是各走動一下。老二這邊的老師真是情感豐富，請來一位以前的愛心媽媽來分享孩子受教的歡喜經驗，沒想到老師竟然聽到哭了起來，還說「我認為這就是教育的價值…」無法言語到需要背對我們擤鼻拭淚^_^lll…老師認真我們懂啦，學校日而已，不用掉眼淚啦，讓我們台下的家長到底該怎麼辦…老大的老師則聽說是中年級最嚴格的，初見面果然名不虛傳，一個口令一個動作，看得出來經驗豐富、訓練有素^_^lll…（兩邊都是三條線啦）脫線的老大交給這樣的老師應該也很不錯吧。
繞到老大教室後面的公佈欄上看孩子們每個人填寫最快樂的事，我兒子寫的是「媽媽幫我買變形金剛」，真是不懂事，人家寫的都是「跟家人在一起」、「和好朋友一起玩」耶，當然也有「出國去玩」的啦，但最另類的寫著「以前爸爸開自助餐時能天天喝氣（別字）水」，咦，那現在不快樂嗎？另外一欄則是長大後的志願，老大寫的是科學家，其他的同學有昆蟲學家、考古學家、醫生、老師等等，但有一個孩子寫「賣汽車」^_^lll…可能很賺錢吧，還好沒有人寫要當總統…
學校日到中午，午餐時間先帶孩子們到陳家涼麵（南京東路5段123巷29號），我怕醬料的熱量高不敢吃，老大則不敢加蒜泥，老二卻大膽吃得津津有味，還要加點味增湯哩，然後去延壽街找王偉忠推薦的向記包子（延壽街95號），還好有菜包、紅豆包、芝麻包三種都是純素的，路上就嗑了兩個菜包，內餡普普，感覺沒有姜太太的那麼鮮甜，但包子皮的口感就真的很特別，有老麵糰的Q感，15元還可以接受，老公說還好我還喜歡，才不枉全家走那麼遠。但接下來要走相反方向找豆花朴（健康路94號），找到了但今天卻歇業XD，殘念~回家路上還經過了艾隆義大利麵（八德路3段121-2號），也是人滿為患，心想下次外帶試試看好了。
但似乎是熱量攝取太低了，回到家覺得累到可以倒頭就睡，所以就開始水果、餅乾的在冰箱找東西吃，本來已經取消了三點這節Shannon的Power 1，因為擔心吃東西的時間太接近，但知道自己如果繼續在家，一定只有在沙發睡著的唯一結果，所以心一橫還是趕著出門，要用瑜珈消除疲勞！（其實心裡還是有點小小的擔心精神不濟…）
七樓大教室來了約20個同學，這個星期第三次上Shannon的Power 1，不知道跟我去上課有沒有關係，每節課內容都不一樣，而且都有幾個難度「有一點」的動作。靜坐時Shannon說我們練習瑜珈時常會面對恐懼，有些沒有見過的動作需要第一次嘗試，或是困難的動作看起來絕對不會成功，我們因此會擔心自己做不到、或是擔心別人的眼光，因為不確定自己是否能做到最好，其實只要我們竭盡自己的全力就是完美，因為我們可能已經準備好能夠成功，只需勇敢嘗試。但靜坐時我有點昏昏欲睡…
三聲OM開始，Child Pose停留五個深呼吸，下犬式停留五個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，第二次Dog split接Hip Open停留五個深呼吸，腳走向手，兩手肘在小腿後交抱前彎停留五個深呼吸，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A四次，第四趟的下犬式加上Dog split單腳抬高的Vinyasa；拜日B三次，同樣第三趟時加上Dog split單腳抬高的Vinyasa。Shannon下犬式幫我推高臀部。
下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎、前彎Circus停留五個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直三角式停留五個深呼吸，回Warrior II，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留五個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前、兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸（換邊時改為兩手背後合十），Shannon幫我拳頭點地，但我的掌根就會扣不住，吸氣起身兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，反轉三角形停留五個深呼吸，Shannon也來喬我扭轉更多，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往上Dog split停留五個深呼吸，右腳往前停留五個深呼吸，兩手背後相扣停留五個深呼吸，Half Split前彎停留五個深呼吸，回到停留五個深呼吸，頭鑽進前腳下方停留五個深呼吸（以前都是後腳伸直弓箭步做，Low Lunge空間感覺有點小，但還是鑽進去就是了），起身把跪的左腳向右轉90度，左手抓右腳腳板外側踢開Visvamitrasana的變化式停留五個深呼吸，然後Shannon說可以的人作Full Pose, “If you know what I mean.”所以我就把後腳伸直練習（難度係數20），Shannon看到了很高興的說”Good, Lucy!”沒想到今天兩側都成功了，但前腳感覺還是踢得不夠高，接Vinyasa換邊重複。
下犬式把手肘平行貼地，把兩腳往前走停留五個深呼吸，膝蓋跪地休息三個深呼吸，再一次推直膝蓋把兩腳往前走，這次輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，但Shannon根本沒讓我舉，第一次抬高時就幫我兩腳往上練蠍子式Vrschikasana（難度係數32），Child Pose接兔式停留五個深呼吸，兩腳交叉往跳接Vinyasa。
前跳坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身右腳跨過右手臂、左手抓右腳踢開停留五個深呼吸，接Eka Hasta Bhujasana停留五個深呼吸，能做的同學不多，重複二次。第二次從Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana停留五個深呼吸（難度係數13），直接換邊重複，最後兩腳交叉往跳接Vinyasa。Shannon還問同學累了沒？已經有同學嘆氣…
下犬式，三點著地停留五個深呼吸，兩手往前伸直再停留五個深呼吸。成趴姿，兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，回到地板，兩手在身體下方伸直手臂握拳，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，然後是兩腳…起不來…回到地板，第三次也是兩手在身體下方伸直手臂，這次掌心往下貼地，同樣輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，然後是兩腳，這樣就是Viparita Salabhasana（難度係數58）的反轉蝗蟲式耶，老師這是Power 1…但Shannon真的還來幫我把兩腳往上伸直舉高停留五個深呼吸，每節課都要讓我覺得像Power Hour喔…最後弓式Dhanurasana停留五個深呼吸算是簡單的啦，Child Pose接兔式停留五個深呼吸，起身還接Ushtrasana停留五個深呼吸，下一個竟是Laghuvajrasana（難度係數23）頭心頂地停留五個深呼吸，Shannon來推我一把起來，她說可以Child Pose也可以Vinyasa，然後開始數有幾個人做Vinyasa…我會跟到底的啦。
前跳躺下肩立式停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭上停留五個深呼吸，膝蓋夾耳Karnapidasana停留五個深呼吸，回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，輪流單腳伸直、另一腳彎倒向對側地板扭轉停留五個深呼吸，攤屍休息，Shannon同樣點了蠟燭，把燈全暗。
起身靜坐時，Shannon說面對Fear是瑜珈裏重要的練習，就像今天的課程中有些動作可能難度比較高，但每個人都願意嘗試，沒有人放棄，所以她說大家都很棒！一聲OM下課。
半小時後我還選了Phoenix的Gentle Flow，精神真的都來了，來上課還是對的。
我主要在老二的班上，老公則去老大那邊，但二邊都還是各走動一下。老二這邊的老師真是情感豐富，請來一位以前的愛心媽媽來分享孩子受教的歡喜經驗，沒想到老師竟然聽到哭了起來，還說「我認為這就是教育的價值…」無法言語到需要背對我們擤鼻拭淚^_^lll…老師認真我們懂啦，學校日而已，不用掉眼淚啦，讓我們台下的家長到底該怎麼辦…老大的老師則聽說是中年級最嚴格的，初見面果然名不虛傳，一個口令一個動作，看得出來經驗豐富、訓練有素^_^lll…（兩邊都是三條線啦）脫線的老大交給這樣的老師應該也很不錯吧。
繞到老大教室後面的公佈欄上看孩子們每個人填寫最快樂的事，我兒子寫的是「媽媽幫我買變形金剛」，真是不懂事，人家寫的都是「跟家人在一起」、「和好朋友一起玩」耶，當然也有「出國去玩」的啦，但最另類的寫著「以前爸爸開自助餐時能天天喝氣（別字）水」，咦，那現在不快樂嗎？另外一欄則是長大後的志願，老大寫的是科學家，其他的同學有昆蟲學家、考古學家、醫生、老師等等，但有一個孩子寫「賣汽車」^_^lll…可能很賺錢吧，還好沒有人寫要當總統…
學校日到中午，午餐時間先帶孩子們到陳家涼麵（南京東路5段123巷29號），我怕醬料的熱量高不敢吃，老大則不敢加蒜泥，老二卻大膽吃得津津有味，還要加點味增湯哩，然後去延壽街找王偉忠推薦的向記包子（延壽街95號），還好有菜包、紅豆包、芝麻包三種都是純素的，路上就嗑了兩個菜包，內餡普普，感覺沒有姜太太的那麼鮮甜，但包子皮的口感就真的很特別，有老麵糰的Q感，15元還可以接受，老公說還好我還喜歡，才不枉全家走那麼遠。但接下來要走相反方向找豆花朴（健康路94號），找到了但今天卻歇業XD，殘念~回家路上還經過了艾隆義大利麵（八德路3段121-2號），也是人滿為患，心想下次外帶試試看好了。
但似乎是熱量攝取太低了，回到家覺得累到可以倒頭就睡，所以就開始水果、餅乾的在冰箱找東西吃，本來已經取消了三點這節Shannon的Power 1，因為擔心吃東西的時間太接近，但知道自己如果繼續在家，一定只有在沙發睡著的唯一結果，所以心一橫還是趕著出門，要用瑜珈消除疲勞！（其實心裡還是有點小小的擔心精神不濟…）
七樓大教室來了約20個同學，這個星期第三次上Shannon的Power 1，不知道跟我去上課有沒有關係，每節課內容都不一樣，而且都有幾個難度「有一點」的動作。靜坐時Shannon說我們練習瑜珈時常會面對恐懼，有些沒有見過的動作需要第一次嘗試，或是困難的動作看起來絕對不會成功，我們因此會擔心自己做不到、或是擔心別人的眼光，因為不確定自己是否能做到最好，其實只要我們竭盡自己的全力就是完美，因為我們可能已經準備好能夠成功，只需勇敢嘗試。但靜坐時我有點昏昏欲睡…
三聲OM開始，Child Pose停留五個深呼吸，下犬式停留五個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，第二次Dog split接Hip Open停留五個深呼吸，腳走向手，兩手肘在小腿後交抱前彎停留五個深呼吸，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A四次，第四趟的下犬式加上Dog split單腳抬高的Vinyasa；拜日B三次，同樣第三趟時加上Dog split單腳抬高的Vinyasa。Shannon下犬式幫我推高臀部。
下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎、前彎Circus停留五個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直三角式停留五個深呼吸，回Warrior II，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留五個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前、兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸（換邊時改為兩手背後合十），Shannon幫我拳頭點地，但我的掌根就會扣不住，吸氣起身兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，反轉三角形停留五個深呼吸，Shannon也來喬我扭轉更多，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往上Dog split停留五個深呼吸，右腳往前停留五個深呼吸，兩手背後相扣停留五個深呼吸，Half Split前彎停留五個深呼吸，回到停留五個深呼吸，頭鑽進前腳下方停留五個深呼吸（以前都是後腳伸直弓箭步做，Low Lunge空間感覺有點小，但還是鑽進去就是了），起身把跪的左腳向右轉90度，左手抓右腳腳板外側踢開Visvamitrasana的變化式停留五個深呼吸，然後Shannon說可以的人作Full Pose, “If you know what I mean.”所以我就把後腳伸直練習（難度係數20），Shannon看到了很高興的說”Good, Lucy!”沒想到今天兩側都成功了，但前腳感覺還是踢得不夠高，接Vinyasa換邊重複。
下犬式把手肘平行貼地，把兩腳往前走停留五個深呼吸，膝蓋跪地休息三個深呼吸，再一次推直膝蓋把兩腳往前走，這次輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，但Shannon根本沒讓我舉，第一次抬高時就幫我兩腳往上練蠍子式Vrschikasana（難度係數32），Child Pose接兔式停留五個深呼吸，兩腳交叉往跳接Vinyasa。
前跳坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身右腳跨過右手臂、左手抓右腳踢開停留五個深呼吸，接Eka Hasta Bhujasana停留五個深呼吸，能做的同學不多，重複二次。第二次從Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana停留五個深呼吸（難度係數13），直接換邊重複，最後兩腳交叉往跳接Vinyasa。Shannon還問同學累了沒？已經有同學嘆氣…
下犬式，三點著地停留五個深呼吸，兩手往前伸直再停留五個深呼吸。成趴姿，兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，回到地板，兩手在身體下方伸直手臂握拳，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，然後是兩腳…起不來…回到地板，第三次也是兩手在身體下方伸直手臂，這次掌心往下貼地，同樣輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，然後是兩腳，這樣就是Viparita Salabhasana（難度係數58）的反轉蝗蟲式耶，老師這是Power 1…但Shannon真的還來幫我把兩腳往上伸直舉高停留五個深呼吸，每節課都要讓我覺得像Power Hour喔…最後弓式Dhanurasana停留五個深呼吸算是簡單的啦，Child Pose接兔式停留五個深呼吸，起身還接Ushtrasana停留五個深呼吸，下一個竟是Laghuvajrasana（難度係數23）頭心頂地停留五個深呼吸，Shannon來推我一把起來，她說可以Child Pose也可以Vinyasa，然後開始數有幾個人做Vinyasa…我會跟到底的啦。
前跳躺下肩立式停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭上停留五個深呼吸，膝蓋夾耳Karnapidasana停留五個深呼吸，回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，輪流單腳伸直、另一腳彎倒向對側地板扭轉停留五個深呼吸，攤屍休息，Shannon同樣點了蠟燭，把燈全暗。
起身靜坐時，Shannon說面對Fear是瑜珈裏重要的練習，就像今天的課程中有些動作可能難度比較高，但每個人都願意嘗試，沒有人放棄，所以她說大家都很棒！一聲OM下課。
半小時後我還選了Phoenix的Gentle Flow，精神真的都來了，來上課還是對的。
2007年9月7日 星期五
美食的一天
除了早上的Mysore就沒再選課，中午放著自己帶的午餐沒吃，特別跟筱梅再去媽咪素食屋吃午餐（筱梅三不五時就催我一次，但要排到我中午沒上瑜珈課比較不容易），上次去已經是二個月前了。今天點的是雜糧飯，自然加上好大一盤什錦蔬菜，還選了二個小菜，但我很快就掃得盤底朝天，就再去請全媽媽再幫我做個湯，要煮什麼全由她作主，她幫我用紫菜再煮了一大碗豐盛的蔬菜湯，我又另點了二盤小菜，這才滿足的放下筷子，全媽媽笑說她會特別把賣菜婆婆多送她一把的蔬菜煮給她喜歡的客人吃，像我這種遠道而去的客人，而且還是個大胃王，老闆娘可特別關照我呢！但最近沒做素烤餅了，所以我外帶了二張烙餅，原來就是上次Flora帶給我的。
晚上更有趣了，下班後跟老公與孩子們會合，去網路上推薦的山東鹿家莊麵食館吃晚飯，巧的是在門口遇到剛用餐出來的修緯太太，還把已經走遠的修緯叫回來（奇怪，怎麼不等老婆啊？）原來他們住在附近，常來這家餐館用餐，請他們推薦餐點，首推白菜麵，不過我們今晚沒點。
孩子們最喜歡的是黃金餃（就是小的煎餃、但餡頗飽滿），老公點了鹿兒麵（麻醬麵）還有蝦仁蒸餃，我則有小米粥、皮蛋豆腐及韭菜盒子，與秦家餅店一樣是乾烙的餅皮，但內餡卻有二倍多，筷子夾起來都感覺快撐不住了，真是令人驚豔，只是還是加了蝦皮調味，是美中不足，但美味真是不在話下，全家四口酒足飯飽四百大洋有找，實在划得來。每個周末如果都能去找個新餐館嚐鮮，真是頗能營造生活中的樂趣哩，好個美食的一天~
既然吃了那麼多美食，瑜珈課明天可得好好補一補啦。
晚上更有趣了，下班後跟老公與孩子們會合，去網路上推薦的山東鹿家莊麵食館吃晚飯，巧的是在門口遇到剛用餐出來的修緯太太，還把已經走遠的修緯叫回來（奇怪，怎麼不等老婆啊？）原來他們住在附近，常來這家餐館用餐，請他們推薦餐點，首推白菜麵，不過我們今晚沒點。
孩子們最喜歡的是黃金餃（就是小的煎餃、但餡頗飽滿），老公點了鹿兒麵（麻醬麵）還有蝦仁蒸餃，我則有小米粥、皮蛋豆腐及韭菜盒子，與秦家餅店一樣是乾烙的餅皮，但內餡卻有二倍多，筷子夾起來都感覺快撐不住了，真是令人驚豔，只是還是加了蝦皮調味，是美中不足，但美味真是不在話下，全家四口酒足飯飽四百大洋有找，實在划得來。每個周末如果都能去找個新餐館嚐鮮，真是頗能營造生活中的樂趣哩，好個美食的一天~
既然吃了那麼多美食，瑜珈課明天可得好好補一補啦。
P939 Mysore(Led)/Emma (150min)
昨晚近凌晨二點時發生地震，搖得還蠻久的，早起時看晨間電視新聞報導台北是三級，但因為盆地效應加上地質鬆軟，所以才像果凍一樣搖晃較久，但有的新聞臺用以前地震災害的資料畫面，像是101完工前鷹架墜落，我覺得有點唯恐天下不亂，主播唸乾稿都不會那麼沒道德，就像上次華航空難時電視臺一直重播以前澎湖空難的畫面，讓罹難者家屬再一次受傷，媒體文化沉輪至此，真是該關機圖個清靜。
上次上Mysore是四月初Alex來的時候，當時人滿為患，但我不嫻熟Mysore的練法，動作順序記不熟、不能作的動作常卡住接不下去，所以就沒繼續。但我知道週五早晨Mysore的時段從6:45開始是Led Class，其實該算是Ashtanga 2，我現在比較熟悉也喜歡Emma的教法，所以今天就來試試看這個班的同學能量如何，很久沒有這麼早開始練Primary Series。
九樓大教室，沒有我想像中的多人，13個同學準時開始，只有一個同學晚到我們都在Trikonasana時才進來，Emma要他自己練幾次拜日式後跟上來。Emma沒開空調，改開安全門引進自然空氣，由於已經是初秋，晨間其實很涼爽，整節課下來不需要擦汗，也沒有汗滴墊子打滑的情形，卻是很舒服的呼吸練習，心情上比平時週日上Ashtanga 2時反而更放鬆，可能是一早部會胡思亂想的緣故，而且空腹時動作比較輕巧，當然Mysore時段的練習同學後跳、前跳都能輕聲或無聲，感覺也比較好。
Emma發給我們幾個新來的同學Asana and Invocation的講義。直接山形站姿開始，頌唱Ashtanga Invocation，曲調變了，起音比較高。拜日A五次，拜日B三次，Emma輕輕推我一次下犬式。其它動作依序練習，有些小的細節練習方式與平時的Ashtanga 2有點不同，解說細節的時間比較少，笑話也說得少，因此進行速度蠻快的，不過Led Class Emma會要求大家的動作一致，所以不可以太快或超前群體，常要先完成的同學hold等其他同學，尤其頭倒立要一起起來。
前半段的動作Emma調整我的不多，到坐姿Ardha Baddha Padmottanasana開始調我的身體擺正往前，Marichyasana A調我彎的臀部往下、上半身往前，Marichyasana C我大概是全班唯一Bind不到手的，但Emma沒勉強我，兩側都幫我多扭轉一些，Supta Kurmasana還來幫我把腳抓起來放在一塊兒，哈哈。我漏了Supta Konasana，作成了Supta Padangusthasana，Emma趕快來救我~ Setu Bandhasana竟然忘了起來的步驟…。
但最後的Finishing Sequence卻比平時順，Urdhva Padmasana還是得用手幫忙，早晨髖關節還是不怎麼開，Pindasana Emma來幫我扣到手，擔心我滾下來，還撐著我到呼吸數完。最順的是頭倒立，用Emma的方法，我竟然從頭到尾都能停在空中沒掉下來，還能續接Sirasana B 90度繼續接完拍子，這是我第一次標準頭到立能跟完這個步驟，不過要回去把頭離地就還早啦。Talasana我也是唯一一個臀部還黏在地板上的，歹勢…Vinyasa前跳回站姿，一起頌唱closing chant之後Savasana，自己控制休息的時間起身，準時90分鐘在8:15下課，所以連Flora要趕上班的都能練完整個Series。
早晨練習Ashtanga的感覺就像是整天的練習都已經完成了，還真是蠻舒服的，雖然我是最遜腳的，但也完成了我自己的練習。
上次上Mysore是四月初Alex來的時候，當時人滿為患，但我不嫻熟Mysore的練法，動作順序記不熟、不能作的動作常卡住接不下去，所以就沒繼續。但我知道週五早晨Mysore的時段從6:45開始是Led Class，其實該算是Ashtanga 2，我現在比較熟悉也喜歡Emma的教法，所以今天就來試試看這個班的同學能量如何，很久沒有這麼早開始練Primary Series。
九樓大教室，沒有我想像中的多人，13個同學準時開始，只有一個同學晚到我們都在Trikonasana時才進來，Emma要他自己練幾次拜日式後跟上來。Emma沒開空調，改開安全門引進自然空氣，由於已經是初秋，晨間其實很涼爽，整節課下來不需要擦汗，也沒有汗滴墊子打滑的情形，卻是很舒服的呼吸練習，心情上比平時週日上Ashtanga 2時反而更放鬆，可能是一早部會胡思亂想的緣故，而且空腹時動作比較輕巧，當然Mysore時段的練習同學後跳、前跳都能輕聲或無聲，感覺也比較好。
Emma發給我們幾個新來的同學Asana and Invocation的講義。直接山形站姿開始，頌唱Ashtanga Invocation，曲調變了，起音比較高。拜日A五次，拜日B三次，Emma輕輕推我一次下犬式。其它動作依序練習，有些小的細節練習方式與平時的Ashtanga 2有點不同，解說細節的時間比較少，笑話也說得少，因此進行速度蠻快的，不過Led Class Emma會要求大家的動作一致，所以不可以太快或超前群體，常要先完成的同學hold等其他同學，尤其頭倒立要一起起來。
前半段的動作Emma調整我的不多，到坐姿Ardha Baddha Padmottanasana開始調我的身體擺正往前，Marichyasana A調我彎的臀部往下、上半身往前，Marichyasana C我大概是全班唯一Bind不到手的，但Emma沒勉強我，兩側都幫我多扭轉一些，Supta Kurmasana還來幫我把腳抓起來放在一塊兒，哈哈。我漏了Supta Konasana，作成了Supta Padangusthasana，Emma趕快來救我~ Setu Bandhasana竟然忘了起來的步驟…。
但最後的Finishing Sequence卻比平時順，Urdhva Padmasana還是得用手幫忙，早晨髖關節還是不怎麼開，Pindasana Emma來幫我扣到手，擔心我滾下來，還撐著我到呼吸數完。最順的是頭倒立，用Emma的方法，我竟然從頭到尾都能停在空中沒掉下來，還能續接Sirasana B 90度繼續接完拍子，這是我第一次標準頭到立能跟完這個步驟，不過要回去把頭離地就還早啦。Talasana我也是唯一一個臀部還黏在地板上的，歹勢…Vinyasa前跳回站姿，一起頌唱closing chant之後Savasana，自己控制休息的時間起身，準時90分鐘在8:15下課，所以連Flora要趕上班的都能練完整個Series。
早晨練習Ashtanga的感覺就像是整天的練習都已經完成了，還真是蠻舒服的，雖然我是最遜腳的，但也完成了我自己的練習。
2007年9月6日 星期四
P938 Power Hour/Heidi (60min)
上午在外面開會超過中午，發的便當連問有沒有人吃素都沒問，所以我也沒拿便當，眼看著去Pure上課都快來不及了，但我昨天中午已經錯過了一次Heidi的Power Hour，今天無論如何都要上到，所以還是拼命趕。因此今天兩節課都是選Heidi的課，但內容當然完全不同，這節的重點是Arm Balance。
9樓大教室感覺好熱，人倒是不少，可能快30個同學，Heidi說大部份是昨天上過課的熟面孔，還問他們「你們的手不會酸嗎？」咦，不是應該腹部酸嗎？手痠就試練錯了了吧？
靜坐後三聲OM開始，拜日A與拜日B各三趟，Heidi提醒肩膀要留在前面跳Chaturanga，果然感覺差很多，幫我推了一次下犬式，但說我兩腳腳趾沒在同一直線，我自己看好像左腳比較往前，後來每次都特別注意。
第一套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Low Lunge、兩手肘放在前腳內側延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第二套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手握前腳腳踝、額頭貼地延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地、右腳轉成弓箭步、膝蓋也離地停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第三套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手握前腳腳踝、額頭貼地延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地、右腳轉成弓箭步、膝蓋也離地到只有大拇指在地上停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第四套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，Heidi說有些人的動作已經不叫Chair Pose啦，要大家蹲低一點，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，頭鑽進左腳下方、兩手握前腳腳踝、額頭貼地停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把兩腳同時離地Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，Heidi要我後腳臀部外側同時用力，她說只要重心一直往前延伸，身體就會自然飄起來，不要去壓肩膀，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。大概看同學太累，所以最後一次Chair Pose起身到山形停留了3個深呼吸。
第五套站姿，Chair Pose停留3個深呼吸，Heidi強調最後一套了，要大家加油喔，而且減到每個動作只停留3個深呼吸（其實後面還有兩套站姿，只是系列不同），右腳往後弓箭步後彎停留3個深呼吸，Warrior II停留3個深呼吸，頭鑽進左腳下方、右手背後握左手手腕停留3個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把兩腳同時離地Eka Pada Koundinyasana II停留3個深呼吸，後腳往前彎放在手臂上成了Eka Pada Bakasana II停留3個深呼吸，很有趣的接法，第一次試，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留3個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
右腳彎、勾腳板跨在左腳膝蓋上方，蹲低到前彎時可以兩手掌心貼地、眼睛往前看停留5個深呼吸，然後右手抓右腳腳板外側起身，右腳彎把膝蓋往後開髖關節停留5個深呼吸，再次右腳彎、勾腳板跨在左腳膝蓋上方，蹲低到前彎到兩手掌心貼地，然後右腳勾在左手臂外側，把左腳往後到Plank的位置，只有大拇指在地上停留5個深呼吸，我一時沒有懂，把右腳也跟著半盤往後走了…重來一次，結果把後腳也離地，Heidi說還沒啦，趕緊又下來，我怎麼好像有點脫線…接Chaturanga，Vinyasa前跳到山形，換邊重複。
接著就是Eka Pada Galavasana，也就是稱為Flying Pigeon的動作，停留5個深呼吸，我很喜歡這個動作，大概是我練得比較舒服的Arm Balance動作，感覺身體很輕，接Chaturanga，Vinyasa前跳到山形，換邊重複。
前跳到坐姿，Baby Cradle把右腳抱靠近胸口、眼睛看眉心停留5個深呼吸，右手跨在右腳大腿下方Eka hasta Bhujasana停留5個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳腳趾靠近額頭上停留5個深呼吸，同樣右手跨在右腳大腿下方Eka hasta Bhujasana停留5個深呼吸，接夾腳Astavakrasana停留5個深呼吸，然後直的左腳彎進兩腳間接Chaturanga，我總是穿不過去，Heidi說我們的手應該要比她有力（為什麼啊？）她示範時我發現除了重心持續往前外，她的前腳往後伸直是斜後方的，這樣空間變長了、才轉正把腳趾點地，所以我換邊時就這樣試，真的就給我穿過去了，雖然還有點卡卡的，但至少不會掌心離地，Vinyasa前跳到坐姿，換邊重複。
前跳趟下輪式5次起身各停留3個深呼吸（其實還是停到5個深呼吸），回地板後輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩腳膝蓋抱靠近胸口，倒向右側底板起身Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。
然後是頭倒立的練習，把兩手鬆開貼地、頭再離地停留5個深呼吸，我先練頭倒立，已經可以停幾分鐘不掉下來，Emma的方法對我可真有效，然後Heidi來幫我頭離地，她鬆手時我大概維持二秒鐘，感覺真奇妙~Child Pose停留5個深呼吸，Vinyasa。
前跳躺下接肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，Karnapidasana停留10個深呼吸，Matsyasana停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。包括頭髮都全濕，跟Angel的Power Hour有拼啦，不過因為動作是循序漸近的，所以練起來感覺越練越有精神。
下課時在更衣室遇到傑比，這個星期因為沒有Angel的課，所以我是第一次遇到她，她剛巧是昨天中午上了Heidi的Power Hour，所以我們剛好錯過。回到辦公室看到下週的課表已經公佈了，星期二開始，Angel的課就恢復正常了，意思是星期一還可以休息，哈哈~
下午工作依然忙碌，下班後去秦家餅店拿十幾天前預定的素韭菜盒子，順便預定下一次取貨的時間，另外加訂素的豆腐捲，又得等上兩星期。不過因為會等到忘記，秦家餅店現在還會發簡訊通知提醒要取貨。另外繞去附近的半畝園外帶綠豆稀飯，順便幫家人帶個餡餅與炸醬麵。滿手的東西還加上隗隗送的大水梨，快把我兩邊肩膀都壓垮了，過馬路在斑馬線時還遇到Tony哩，大概是Space剛下課吧。走路回家花了20分鐘，還好孩子們雖然不愛吃蔬菜，卻都盛讚秦家餅店的素韭菜盒子，也不枉我一路辛苦的提回家啦。
9樓大教室感覺好熱，人倒是不少，可能快30個同學，Heidi說大部份是昨天上過課的熟面孔，還問他們「你們的手不會酸嗎？」咦，不是應該腹部酸嗎？手痠就試練錯了了吧？
靜坐後三聲OM開始，拜日A與拜日B各三趟，Heidi提醒肩膀要留在前面跳Chaturanga，果然感覺差很多，幫我推了一次下犬式，但說我兩腳腳趾沒在同一直線，我自己看好像左腳比較往前，後來每次都特別注意。
第一套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Low Lunge、兩手肘放在前腳內側延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第二套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手握前腳腳踝、額頭貼地延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地、右腳轉成弓箭步、膝蓋也離地停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第三套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手握前腳腳踝、額頭貼地延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地、右腳轉成弓箭步、膝蓋也離地到只有大拇指在地上停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第四套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，Heidi說有些人的動作已經不叫Chair Pose啦，要大家蹲低一點，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，頭鑽進左腳下方、兩手握前腳腳踝、額頭貼地停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把兩腳同時離地Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，Heidi要我後腳臀部外側同時用力，她說只要重心一直往前延伸，身體就會自然飄起來，不要去壓肩膀，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。大概看同學太累，所以最後一次Chair Pose起身到山形停留了3個深呼吸。
第五套站姿，Chair Pose停留3個深呼吸，Heidi強調最後一套了，要大家加油喔，而且減到每個動作只停留3個深呼吸（其實後面還有兩套站姿，只是系列不同），右腳往後弓箭步後彎停留3個深呼吸，Warrior II停留3個深呼吸，頭鑽進左腳下方、右手背後握左手手腕停留3個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把兩腳同時離地Eka Pada Koundinyasana II停留3個深呼吸，後腳往前彎放在手臂上成了Eka Pada Bakasana II停留3個深呼吸，很有趣的接法，第一次試，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留3個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
右腳彎、勾腳板跨在左腳膝蓋上方，蹲低到前彎時可以兩手掌心貼地、眼睛往前看停留5個深呼吸，然後右手抓右腳腳板外側起身，右腳彎把膝蓋往後開髖關節停留5個深呼吸，再次右腳彎、勾腳板跨在左腳膝蓋上方，蹲低到前彎到兩手掌心貼地，然後右腳勾在左手臂外側，把左腳往後到Plank的位置，只有大拇指在地上停留5個深呼吸，我一時沒有懂，把右腳也跟著半盤往後走了…重來一次，結果把後腳也離地，Heidi說還沒啦，趕緊又下來，我怎麼好像有點脫線…接Chaturanga，Vinyasa前跳到山形，換邊重複。
接著就是Eka Pada Galavasana，也就是稱為Flying Pigeon的動作，停留5個深呼吸，我很喜歡這個動作，大概是我練得比較舒服的Arm Balance動作，感覺身體很輕，接Chaturanga，Vinyasa前跳到山形，換邊重複。
前跳到坐姿，Baby Cradle把右腳抱靠近胸口、眼睛看眉心停留5個深呼吸，右手跨在右腳大腿下方Eka hasta Bhujasana停留5個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳腳趾靠近額頭上停留5個深呼吸，同樣右手跨在右腳大腿下方Eka hasta Bhujasana停留5個深呼吸，接夾腳Astavakrasana停留5個深呼吸，然後直的左腳彎進兩腳間接Chaturanga，我總是穿不過去，Heidi說我們的手應該要比她有力（為什麼啊？）她示範時我發現除了重心持續往前外，她的前腳往後伸直是斜後方的，這樣空間變長了、才轉正把腳趾點地，所以我換邊時就這樣試，真的就給我穿過去了，雖然還有點卡卡的，但至少不會掌心離地，Vinyasa前跳到坐姿，換邊重複。
前跳趟下輪式5次起身各停留3個深呼吸（其實還是停到5個深呼吸），回地板後輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩腳膝蓋抱靠近胸口，倒向右側底板起身Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。
然後是頭倒立的練習，把兩手鬆開貼地、頭再離地停留5個深呼吸，我先練頭倒立，已經可以停幾分鐘不掉下來，Emma的方法對我可真有效，然後Heidi來幫我頭離地，她鬆手時我大概維持二秒鐘，感覺真奇妙~Child Pose停留5個深呼吸，Vinyasa。
前跳躺下接肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，Karnapidasana停留10個深呼吸，Matsyasana停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。包括頭髮都全濕，跟Angel的Power Hour有拼啦，不過因為動作是循序漸近的，所以練起來感覺越練越有精神。
下課時在更衣室遇到傑比，這個星期因為沒有Angel的課，所以我是第一次遇到她，她剛巧是昨天中午上了Heidi的Power Hour，所以我們剛好錯過。回到辦公室看到下週的課表已經公佈了，星期二開始，Angel的課就恢復正常了，意思是星期一還可以休息，哈哈~
下午工作依然忙碌，下班後去秦家餅店拿十幾天前預定的素韭菜盒子，順便預定下一次取貨的時間，另外加訂素的豆腐捲，又得等上兩星期。不過因為會等到忘記，秦家餅店現在還會發簡訊通知提醒要取貨。另外繞去附近的半畝園外帶綠豆稀飯，順便幫家人帶個餡餅與炸醬麵。滿手的東西還加上隗隗送的大水梨，快把我兩邊肩膀都壓垮了，過馬路在斑馬線時還遇到Tony哩，大概是Space剛下課吧。走路回家花了20分鐘，還好孩子們雖然不愛吃蔬菜，卻都盛讚秦家餅店的素韭菜盒子，也不枉我一路辛苦的提回家啦。
P937 Gentle Flow/Heidi (60min)
這節課在七樓大教室，約20個同學。。靜坐後三聲OM。開始拜日A先走的2趟，接Chaturanga，但Heidi很快就發現有新生不會Chaturanga，問了才知道是第二次上Gentle Flow的同學，所以接下的2趟拜日A還是用走的，接膝蓋跪地的Chaturanga，第5趟拜日A才開始加上後跳、前跳。Heidi說今天的天氣陰暗，同學們的頭上怎麼好像也有烏雲？我覺得我還好呀，而且很難得因為星期三晚上沒有上Power 2，所以還睡得很飽哩。接拜日B兩趟，第一趟Warriro I停留5個深呼吸，兩趟的最後一次下犬式都加上Dog split才前跳。
然後Heidi說要先把後面的Sequence拿到前面來，每個人先去找牆，右腳踩牆量好距離，前彎兩手掌輕輕的扶在牆面上停留5個深呼吸，起身左轉90度前彎停留5個深呼吸，起身再左轉90度變成背向牆面前彎停留5個深呼吸，然後上半身起身90度、兩手往前夾耳Warrior III停留5個深呼吸，這個動作其實最難，上次在Jivamukti的Workshop時試過，後腳跟一定要用力往後踢才不會站不起來，然後順著原路回到面向牆面，左手扶右腳腳踝、右手往後打開扭轉停留5個深呼吸，Heidi喬要我胸口放軟，踩牆的好處是骨盆不會跟著歪斜，換邊重複。
回到墊子上開始第一套站姿Sequence，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，兩手合十向左扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板踩地的難度比弓箭步高些，Heidi再一次提醒我要胸口軟…回正前腳伸直、兩手夾耳前彎停留5個深呼吸，眼睛看腳趾，接反轉三角式停留5個深呼吸，Heidi喬我骨盆要正，原來我都歪得過頭了，第三次喬我上半身放軟，每次扭轉都特別關照我喔^_^lll…接反轉半月式扭轉停留5個深呼吸，直接兩腳交叉坐下扭轉停留5個深呼吸，接Vinyasa換右腳往前重複。最後前跳回山形停留3個深呼吸。
右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，同樣兩手合十向左扭轉停留5個深呼吸，只有臉先轉回前看，把後腳離地，扭轉的Warrior III把站的腳伸直停留5個深呼吸，可以的話才再往後看，但我往後會失去平衡，所以先看前面，後腳放下Low Lunge，左轉讓左手扶右腳腳踝、右手貼耳扭轉側彎停留5個深呼吸，今天真的很多扭轉…回正把後腳往後高跪接Camel Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換右腳往前重複。最後前跳回山形停留3個深呼吸。但換邊後沒有再接Vinyasa，直接Child Pose停留5個深呼吸，Heidi一直說大家有烏雲，是因為有很多人看起來很累嗎？
推到下犬式，右腳往前Pigeon先作正停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸部貼小腿還要更往前，然後左轉90度手肘貼地前彎停留5個深呼吸，起身往右轉45度前彎停留5個深呼吸，更多的扭轉…每次扭轉Heidi一定來喬我「胸口放軟」，奇怪，我是否有失憶症，上半身就是記不住要放鬆，另外的重點是臀部不要跟著左右移動，要特別移往後腳伸直的臀部方向往下壓，Heidi說早上練什麼動作都會感覺很緊，但沒有關係，因為這是最好的機會能了解自己的身體，回下犬式後換邊重複。
然後回到牆面，這本來是第一套動作後要接的，背向牆面練習Low Lunge手貼地後彎，所以手掌先貼到牆停留5個深呼吸，再往下走停留5個深呼吸，換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸。
最後躺下，腳板踩牆，把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，左手壓左側骨盆、右腳往外Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正左手把右腳拉向左邊扭轉停留5個深呼吸，Heidi果然又來喬我，到最後一個扭轉動作都沒放棄，而且換邊時又來喬第二次，但是我踩牆的腳會歪掉，這樣應該是太過了，看來躺著沒做好、站著大概也歪七扭八XD換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
早上十點在華山有會議，有難得的空檔可以去阜杭享受清漿與厚餅，時間足夠到我還繞去光華商場那邊的Starbucks外帶低咖啡因的零脂Latte，而且我一定自己帶隨行杯，省10元又環保。沒想到我準時10點到會場，連主辦單位的人都沒來，該跟我一起去的同事還晚了半小時才到，連會議室都找不到，還打手機進來問，讓人家誤以為我事業大到比主席還忙，大家時間不要算得那麼準，就不會匆匆忙忙的誤事了吧。
然後Heidi說要先把後面的Sequence拿到前面來，每個人先去找牆，右腳踩牆量好距離，前彎兩手掌輕輕的扶在牆面上停留5個深呼吸，起身左轉90度前彎停留5個深呼吸，起身再左轉90度變成背向牆面前彎停留5個深呼吸，然後上半身起身90度、兩手往前夾耳Warrior III停留5個深呼吸，這個動作其實最難，上次在Jivamukti的Workshop時試過，後腳跟一定要用力往後踢才不會站不起來，然後順著原路回到面向牆面，左手扶右腳腳踝、右手往後打開扭轉停留5個深呼吸，Heidi喬要我胸口放軟，踩牆的好處是骨盆不會跟著歪斜，換邊重複。
回到墊子上開始第一套站姿Sequence，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，兩手合十向左扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板踩地的難度比弓箭步高些，Heidi再一次提醒我要胸口軟…回正前腳伸直、兩手夾耳前彎停留5個深呼吸，眼睛看腳趾，接反轉三角式停留5個深呼吸，Heidi喬我骨盆要正，原來我都歪得過頭了，第三次喬我上半身放軟，每次扭轉都特別關照我喔^_^lll…接反轉半月式扭轉停留5個深呼吸，直接兩腳交叉坐下扭轉停留5個深呼吸，接Vinyasa換右腳往前重複。最後前跳回山形停留3個深呼吸。
右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，同樣兩手合十向左扭轉停留5個深呼吸，只有臉先轉回前看，把後腳離地，扭轉的Warrior III把站的腳伸直停留5個深呼吸，可以的話才再往後看，但我往後會失去平衡，所以先看前面，後腳放下Low Lunge，左轉讓左手扶右腳腳踝、右手貼耳扭轉側彎停留5個深呼吸，今天真的很多扭轉…回正把後腳往後高跪接Camel Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換右腳往前重複。最後前跳回山形停留3個深呼吸。但換邊後沒有再接Vinyasa，直接Child Pose停留5個深呼吸，Heidi一直說大家有烏雲，是因為有很多人看起來很累嗎？
推到下犬式，右腳往前Pigeon先作正停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸部貼小腿還要更往前，然後左轉90度手肘貼地前彎停留5個深呼吸，起身往右轉45度前彎停留5個深呼吸，更多的扭轉…每次扭轉Heidi一定來喬我「胸口放軟」，奇怪，我是否有失憶症，上半身就是記不住要放鬆，另外的重點是臀部不要跟著左右移動，要特別移往後腳伸直的臀部方向往下壓，Heidi說早上練什麼動作都會感覺很緊，但沒有關係，因為這是最好的機會能了解自己的身體，回下犬式後換邊重複。
然後回到牆面，這本來是第一套動作後要接的，背向牆面練習Low Lunge手貼地後彎，所以手掌先貼到牆停留5個深呼吸，再往下走停留5個深呼吸，換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸。
最後躺下，腳板踩牆，把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，左手壓左側骨盆、右腳往外Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正左手把右腳拉向左邊扭轉停留5個深呼吸，Heidi果然又來喬我，到最後一個扭轉動作都沒放棄，而且換邊時又來喬第二次，但是我踩牆的腳會歪掉，這樣應該是太過了，看來躺著沒做好、站著大概也歪七扭八XD換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
早上十點在華山有會議，有難得的空檔可以去阜杭享受清漿與厚餅，時間足夠到我還繞去光華商場那邊的Starbucks外帶低咖啡因的零脂Latte，而且我一定自己帶隨行杯，省10元又環保。沒想到我準時10點到會場，連主辦單位的人都沒來，該跟我一起去的同事還晚了半小時才到，連會議室都找不到，還打手機進來問，讓人家誤以為我事業大到比主席還忙，大家時間不要算得那麼準，就不會匆匆忙忙的誤事了吧。
2007年9月5日 星期三
P936 Power 1/Shannon (60min)
今天受訓整天，四點正準時結束，所以還能回Pure上五點的Power 1，到教室時還早，睡了一下…九樓大教室，二十多個同學，大多生面孔，我只認得Tiffany與紀老師。昨天早上才上過Shannon的Power 1，但這節課的內容卻迥然不同。
Shannon說Yoga很重要的一個功能就是訓練我們stay focus in the moment，因為人生中有太多事情需要決定與學習，這些伴隨而來的壓力常使身體病痛，因此藉由體位法的練習，即使是在某些覺得困難的動作上也許未臻完美，但最重要的不是動作的結果而是練習的過程，能讓我們專注而活在當下。
三聲OM開始， Child Pose量好距離就推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，第二次Dog split接Hip Open停留五個深呼吸，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A與拜日B各三次，下犬式停留五個深呼吸。Shannon喬下犬式從後面把大腿往後拉、又到前面推高臀部。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，後腳墊起成弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複三趟，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，Shannon說要手點地，第一個後彎這樣有點mission impossible…但她還是來幫我後彎更多，起身回弓箭步，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，Shannon要我兩手更高一些，接Standing Split停留五個深呼吸，Shannon也來幫我劈腿更多…回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前、兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，吸氣起身再次前彎，兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸。
吸氣起身轉回正，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，Shannon來調我的骨盆轉正，第二次接Standing Split停留五個深呼吸，然後把後腳往上跳高，哇Handstand耶，Shannon來幫我倒立上去停留回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。前跳到Hero Pose，Shannon再次示範Handstand，可能敢跳的同學不多吧，她真的會上去停留喔~要大家兩腳再次試跳上去滯空。Shannon說這節課是Power 1，所以沒有要進階到什麼程度，就是試試看。
Vinyasa無聲的前跳到Hero Pose膝蓋跪地、無聲的後跳到下犬式，前後跳四趟來回。前跳到手後面，接Bakasana停留10個深呼吸，臀部直接坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，然後Shannon說接下來的動作可能比較難，讓我小緊張一下，結果是身體往後躺、兩腳往後，滾背起身到Chair Pose的腹部動作，來回三趟，這對我來說是很舒服的，接Vinyasa。前跳到坐姿，右腳彎Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，換左腳重覆。接Vinyasa。
前跳到Hero Pose膝蓋跪地，這次臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，起身推到下犬式，三點著地停留五個深呼吸，兩手往前伸直再停留五個深呼吸。成趴姿，Cobra起身停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，回到地板，直接翻身成躺姿。
第一次橋式停留五個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，第二次橋式停留10個深呼吸，第三次輪式停留10個深呼吸，第四次從橋式撐腰直接兩腳上去成肩立式停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭上，膝蓋夾耳Karnapidasana停留五個深呼吸，回到躺姿，魚式手肘撐地停留五個深呼吸，手腳抬高Uttana Padasana停留五個深呼吸，回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式起身停留五個深呼吸，滾背半圈回到正面起身，Shannon說滾不回來的就cheat趕快回來，哈哈，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留二分鐘…粉久……起身接Navasana停留五個深呼吸，Half boat停留五個深呼吸，手腳更接近地板再停留五個深呼吸，躺下兩腳彎、這次手肘互抱住膝蓋，上半身起身，維持手腳不動，兩手鬆開掌心貼地停留10個深呼吸，膝蓋要一直主動靠向額頭方向。躺回地板，左腳伸直、右腳彎把膝蓋靠向右肩膀停留10個深呼吸，換邊重複，直接把彎的膝蓋倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，攤屍休息，Shannon點了蠟燭，把燈全暗。
起身靜坐時，Shannon說經由這節課的stay focus，我們可以經驗what to be in the moment，不去想未來或是過去，專注在好的現況並且relax，一聲OM與三次Shanti下課。
課後Shannon說我的Handstand後腰像Scorpion，她說我的眼睛注視點太遠了，我說下次我會試試看看近一點，結果她說我要不要現在就試，老師都說了、焉有不試的道理，空中滯空幾秒鐘，Shannon說當下以為我懂了，結果…又摔了過去，哈哈，沒關係，背還摔得蠻舒服的哩。
離開前在櫃檯遇到Flora，沒問她今晚是選了哪節課，我則是跟著Angel放假，晚上早點回家，尤其老二開始有作業、老大的作業更多，晚上還是早點回家照顧孩子們吧。
Shannon說Yoga很重要的一個功能就是訓練我們stay focus in the moment，因為人生中有太多事情需要決定與學習，這些伴隨而來的壓力常使身體病痛，因此藉由體位法的練習，即使是在某些覺得困難的動作上也許未臻完美，但最重要的不是動作的結果而是練習的過程，能讓我們專注而活在當下。
三聲OM開始， Child Pose量好距離就推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，第二次Dog split接Hip Open停留五個深呼吸，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A與拜日B各三次，下犬式停留五個深呼吸。Shannon喬下犬式從後面把大腿往後拉、又到前面推高臀部。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，後腳墊起成弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複三趟，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，Shannon說要手點地，第一個後彎這樣有點mission impossible…但她還是來幫我後彎更多，起身回弓箭步，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，Shannon要我兩手更高一些，接Standing Split停留五個深呼吸，Shannon也來幫我劈腿更多…回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前、兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，吸氣起身再次前彎，兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸。
吸氣起身轉回正，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，Shannon來調我的骨盆轉正，第二次接Standing Split停留五個深呼吸，然後把後腳往上跳高，哇Handstand耶，Shannon來幫我倒立上去停留回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。前跳到Hero Pose，Shannon再次示範Handstand，可能敢跳的同學不多吧，她真的會上去停留喔~要大家兩腳再次試跳上去滯空。Shannon說這節課是Power 1，所以沒有要進階到什麼程度，就是試試看。
Vinyasa無聲的前跳到Hero Pose膝蓋跪地、無聲的後跳到下犬式，前後跳四趟來回。前跳到手後面，接Bakasana停留10個深呼吸，臀部直接坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，然後Shannon說接下來的動作可能比較難，讓我小緊張一下，結果是身體往後躺、兩腳往後，滾背起身到Chair Pose的腹部動作，來回三趟，這對我來說是很舒服的，接Vinyasa。前跳到坐姿，右腳彎Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，換左腳重覆。接Vinyasa。
前跳到Hero Pose膝蓋跪地，這次臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，起身推到下犬式，三點著地停留五個深呼吸，兩手往前伸直再停留五個深呼吸。成趴姿，Cobra起身停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，回到地板，直接翻身成躺姿。
第一次橋式停留五個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，第二次橋式停留10個深呼吸，第三次輪式停留10個深呼吸，第四次從橋式撐腰直接兩腳上去成肩立式停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭上，膝蓋夾耳Karnapidasana停留五個深呼吸，回到躺姿，魚式手肘撐地停留五個深呼吸，手腳抬高Uttana Padasana停留五個深呼吸，回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式起身停留五個深呼吸，滾背半圈回到正面起身，Shannon說滾不回來的就cheat趕快回來，哈哈，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留二分鐘…粉久……起身接Navasana停留五個深呼吸，Half boat停留五個深呼吸，手腳更接近地板再停留五個深呼吸，躺下兩腳彎、這次手肘互抱住膝蓋，上半身起身，維持手腳不動，兩手鬆開掌心貼地停留10個深呼吸，膝蓋要一直主動靠向額頭方向。躺回地板，左腳伸直、右腳彎把膝蓋靠向右肩膀停留10個深呼吸，換邊重複，直接把彎的膝蓋倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，攤屍休息，Shannon點了蠟燭，把燈全暗。
起身靜坐時，Shannon說經由這節課的stay focus，我們可以經驗what to be in the moment，不去想未來或是過去，專注在好的現況並且relax，一聲OM與三次Shanti下課。
課後Shannon說我的Handstand後腰像Scorpion，她說我的眼睛注視點太遠了，我說下次我會試試看看近一點，結果她說我要不要現在就試，老師都說了、焉有不試的道理，空中滯空幾秒鐘，Shannon說當下以為我懂了，結果…又摔了過去，哈哈，沒關係，背還摔得蠻舒服的哩。
離開前在櫃檯遇到Flora，沒問她今晚是選了哪節課，我則是跟著Angel放假，晚上早點回家，尤其老二開始有作業、老大的作業更多，晚上還是早點回家照顧孩子們吧。
P935 Power 1/Rachel (60min)
早晨出門時下著大雨，上課人數明顯減少很多，六樓大教室，約20個同學，像我一樣上課前幾分鐘才進教室的也不少，有一個新生。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，50次與100次，現在速度放慢練習就很舒服，不會一早就感覺好像腦充血。
推到下犬式停留五個深呼吸，Plank、回下犬式，Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，今早Rachel也是第一個來喬我的下犬式；右腳往前弓箭步兩手交叉腦後、眼睛往上看停留五個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，前彎多一些感覺扭轉的程度可以更多點，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel也來幫我腹部更貼地，早晨感覺比較緊，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸換邊重複，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸， Vinyasa。
第三次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，回正右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，最後兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，早晨感覺比較沒力…
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習橋式一次，輪式標準式二次，早晨第一節課保守些，沒練變化式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口臀部不離地左右輕搖，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留15個深呼吸，Rachel整個人趴上來幫我前彎更多，可真舒服~接Vinyasa。
接著練頭倒立三分鐘，我只練Mukta Hasta Sirsasana，倒立盡量久一些，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息。
今天整天都要受訓，早晨去買了很久沒買的素食手捲，本來二盒漲到60元、現在又調回50元，看來漲價還是影響生意，因為素食人口有限吧。訓練單位中午發送的素食便當打開來，預期中的就知道葷食者很難了解素食者的心情，油膩的程度實在讓我退避三舍。還好辦公室離受訓地點很近，我乾脆回辦公室蒸全麥饅頭，剛好看到一個年輕的新進小男生、身材削瘦得可以承擔過多的熱量，所以就把便當送給他了，皆大歡喜。
中午沒辦法選瑜珈課，還有一下午的訓練課程要頭痛…
推到下犬式停留五個深呼吸，Plank、回下犬式，Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，今早Rachel也是第一個來喬我的下犬式；右腳往前弓箭步兩手交叉腦後、眼睛往上看停留五個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，前彎多一些感覺扭轉的程度可以更多點，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel也來幫我腹部更貼地，早晨感覺比較緊，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸換邊重複，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸， Vinyasa。
第三次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，回正右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，最後兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，早晨感覺比較沒力…
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習橋式一次，輪式標準式二次，早晨第一節課保守些，沒練變化式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口臀部不離地左右輕搖，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留15個深呼吸，Rachel整個人趴上來幫我前彎更多，可真舒服~接Vinyasa。
接著練頭倒立三分鐘，我只練Mukta Hasta Sirsasana，倒立盡量久一些，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息。
今天整天都要受訓，早晨去買了很久沒買的素食手捲，本來二盒漲到60元、現在又調回50元，看來漲價還是影響生意，因為素食人口有限吧。訓練單位中午發送的素食便當打開來，預期中的就知道葷食者很難了解素食者的心情，油膩的程度實在讓我退避三舍。還好辦公室離受訓地點很近，我乾脆回辦公室蒸全麥饅頭，剛好看到一個年輕的新進小男生、身材削瘦得可以承擔過多的熱量，所以就把便當送給他了，皆大歡喜。
中午沒辦法選瑜珈課，還有一下午的訓練課程要頭痛…
2007年9月4日 星期二
P934 Power 1/Rachel (60min)
六樓大教室，約35個同學，有一個新生。靜坐後三聲OM開始。推到下犬式停留五個深呼吸，Plank、回下犬式，Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，Rachel第一個喬下犬式的人就是我；右腳往前弓箭步兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，維持後腳腳板踩地、兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋可以往後多走一些，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，Rachel來喬我胸口翻上，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板可以的話踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我腹部更貼地，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸，Rachel要我手肘把大腿用力貼地、也來幫我這個動作，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸，真巧，我中午才帶過這個動作，換邊重複。但巧合的還在後面，回到兩腳伸直，右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，Shannon早課才練習過的動作（後來下課時告訴Rachel，她笑說原來我練過了，難怪能停那麼久），不過還加上兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天都跟上了，沒讓臀部先掉下來J。
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習輪式標準式一次，第二次兩腳輪流往上舉高，第三趟立輪有點沒力，回到地板第四次起身，Rachel要我大腿內側多用點力，幫我一把讓我立輪起來，自己再Drop Back回輪式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，接Vinyasa。
接著練頭倒立五分鐘，我練Mukta Hasta Sirsasana還有標準式頭倒立，也是用Emma彎膝蓋的方式上去，果然也沒掉下來，不過空中雙盤失敗，這節課開髖關節還不夠多，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，維持後腳腳板踩地、兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋可以往後多走一些，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，Rachel來喬我胸口翻上，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板可以的話踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我腹部更貼地，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸，Rachel要我手肘把大腿用力貼地、也來幫我這個動作，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸，真巧，我中午才帶過這個動作，換邊重複。但巧合的還在後面，回到兩腳伸直，右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，Shannon早課才練習過的動作（後來下課時告訴Rachel，她笑說原來我練過了，難怪能停那麼久），不過還加上兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天都跟上了，沒讓臀部先掉下來J。
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習輪式標準式一次，第二次兩腳輪流往上舉高，第三趟立輪有點沒力，回到地板第四次起身，Rachel要我大腿內側多用點力，幫我一把讓我立輪起來，自己再Drop Back回輪式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，接Vinyasa。
接著練頭倒立五分鐘，我練Mukta Hasta Sirsasana還有標準式頭倒立，也是用Emma彎膝蓋的方式上去，果然也沒掉下來，不過空中雙盤失敗，這節課開髖關節還不夠多，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
辦公室的第86節教學
這節課來了筱梅、玉書、小捲、育如、瑞蓉、淑芳、芙美、玉婷、靖玄九個同學。剛開始我到時只有筱梅、靖玄二個同學，我本來要取消課程（下限五人）約筱梅去媽咪素食屋打牙祭哩，大家來齊了後只好作罷啦。
今天的重點是開肩膀。右腳在上半盤、右手扣左耳、左手撐地，頸部往右延伸停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。回右腳在上半盤，這次右手撐地、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。
右腳在上半盤、這次左腳腳弓要在右腳膝蓋前方，牛面式背後扣手、右手在上坐直停留一分鐘，向右扭轉停留5個身呼吸，回正換左手在上重複。換左腳在上半盤、右腳腳弓要在左腳膝蓋前方，兩手背後互抱手肘前彎停留一分鐘，起身兩手背後握拳前彎停留一分鐘。起身可以的人右腳先上雙盤，兩手背後合十前彎停留一分鐘，鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留一分鐘。
起身左腳伸直、右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎前彎停留一分鐘，換邊重複。
蹲成Squat，手肘把大腿內側推開前彎停留一分鐘，然後把右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘，臉轉左上方看、把兩腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，回到Squat停留5個身呼吸，換邊重複。這個動作我知道淑芳受不了，她不能前彎過久，所以我請她臀部坐地來練習，也就是下一個動作，回到坐姿，兩腳左右打開、膝蓋彎、腳板勾，同樣右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看、把右腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，起身換邊重複。然後是Kurnasana停留一分鐘。
然後就是Heidi的「狠招」，左手L形，身體往上翻開、右腳彎踩在臀後側地板、右手撐地把身體翻開更多，停留一分鐘，芙美說膝蓋會痛，所以我幫她把大腿往外轉開，果然立刻就不痛啦，換邊重複後攤屍休息。筱梅說喜歡主題性的課程，這樣印象深刻。
上個星期我曾傳了王文華的Body一文給瑜珈課同學(http://www.readingtimes.com.tw/authors/tomwang/works/body.htm），淑敏因此曾寫了封信給我，「隨著王文華的文章敘述，好像時光也回到了自己年少不知珍重body的歲月，以前可以狂玩二三天，睡個三四小時又生龍活虎繼續玩樂，現在晚睡個一小時，隔天打哈欠眼睛累想請假回家睡覺去，哎～少有人年少不輕狂，不玩樂，那樣光陰好像是虛度了。狂操body的結果是中年受苦，so想練瑜珈是去年底開始有的念頭，今年和大嫂到社區中心練過四次，可是有點難而且頭會昏想吐，沒再去了，到這兒Lucy老師的瑜珈，不會昏也不會想吐耶！真好！謝謝你的付出與指導！我會持續的！」不過她今天早上休假所以中午沒來^_^lll~
今天的重點是開肩膀。右腳在上半盤、右手扣左耳、左手撐地，頸部往右延伸停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。回右腳在上半盤，這次右手撐地、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。
右腳在上半盤、這次左腳腳弓要在右腳膝蓋前方，牛面式背後扣手、右手在上坐直停留一分鐘，向右扭轉停留5個身呼吸，回正換左手在上重複。換左腳在上半盤、右腳腳弓要在左腳膝蓋前方，兩手背後互抱手肘前彎停留一分鐘，起身兩手背後握拳前彎停留一分鐘。起身可以的人右腳先上雙盤，兩手背後合十前彎停留一分鐘，鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留一分鐘。
起身左腳伸直、右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎前彎停留一分鐘，換邊重複。
蹲成Squat，手肘把大腿內側推開前彎停留一分鐘，然後把右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘，臉轉左上方看、把兩腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，回到Squat停留5個身呼吸，換邊重複。這個動作我知道淑芳受不了，她不能前彎過久，所以我請她臀部坐地來練習，也就是下一個動作，回到坐姿，兩腳左右打開、膝蓋彎、腳板勾，同樣右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看、把右腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，起身換邊重複。然後是Kurnasana停留一分鐘。
然後就是Heidi的「狠招」，左手L形，身體往上翻開、右腳彎踩在臀後側地板、右手撐地把身體翻開更多，停留一分鐘，芙美說膝蓋會痛，所以我幫她把大腿往外轉開，果然立刻就不痛啦，換邊重複後攤屍休息。筱梅說喜歡主題性的課程，這樣印象深刻。
上個星期我曾傳了王文華的Body一文給瑜珈課同學(http://www.readingtimes.com.tw/authors/tomwang/works/body.htm），淑敏因此曾寫了封信給我，「隨著王文華的文章敘述，好像時光也回到了自己年少不知珍重body的歲月，以前可以狂玩二三天，睡個三四小時又生龍活虎繼續玩樂，現在晚睡個一小時，隔天打哈欠眼睛累想請假回家睡覺去，哎～少有人年少不輕狂，不玩樂，那樣光陰好像是虛度了。狂操body的結果是中年受苦，so想練瑜珈是去年底開始有的念頭，今年和大嫂到社區中心練過四次，可是有點難而且頭會昏想吐，沒再去了，到這兒Lucy老師的瑜珈，不會昏也不會想吐耶！真好！謝謝你的付出與指導！我會持續的！」不過她今天早上休假所以中午沒來^_^lll~
十字韌帶與人體運動
人間福報/縱橫古今/作者：魏忠杰
如果運動員或芭蕾舞演員的十字韌帶受傷，將意味著其職業的終結。因為韌帶受傷，韌帶神經將發生水腫，其傳導信號的能力將受到影響，膝關節也難以調整承重方式。
人體膝關節十字韌帶（又稱交叉韌帶）位於髕骨和股骨之間，包括前十字韌帶和後十字韌帶。
十字韌帶結構非常複雜，韌帶裡面的血管像腦部血管一樣豐富，前後十字韌帶都由十二到十六個小韌帶組成，每個小韌帶又由幾十個被膜分開的更小韌帶組成，每個微型韌帶都分布著毛細血管和神經末梢。這種複雜結構，使十字韌帶成為一個具有近三百種感受系統的超級感受器。
當膝蓋受到壓迫或發生扭曲等情況時，十字韌帶裡面的眾多不同類型的機械感受器，能夠感受到不同情況的細微差別，並通過韌帶神經纖維，將這些感受迅速傳到大腦。其傳播電信號的速度達到每秒一八○公尺，而普通神經纖維傳播電信號的速度，每秒只有四公尺到八十公尺。
正因如此，大腦才能夠迅速感知膝蓋部位的一切感受，當發生不適，就可及時調整膝部狀態。十字韌帶結構如此複雜，因此實施手術後，韌帶往往難以完全恢復正常功能。
如果運動員或芭蕾舞演員的十字韌帶受傷，將意味著其職業的終結。因為韌帶受傷，韌帶神經將發生水腫，其傳導信號的能力將受到影響，膝關節也難以調整承重方式。
人體膝關節十字韌帶（又稱交叉韌帶）位於髕骨和股骨之間，包括前十字韌帶和後十字韌帶。
十字韌帶結構非常複雜，韌帶裡面的血管像腦部血管一樣豐富，前後十字韌帶都由十二到十六個小韌帶組成，每個小韌帶又由幾十個被膜分開的更小韌帶組成，每個微型韌帶都分布著毛細血管和神經末梢。這種複雜結構，使十字韌帶成為一個具有近三百種感受系統的超級感受器。
當膝蓋受到壓迫或發生扭曲等情況時，十字韌帶裡面的眾多不同類型的機械感受器，能夠感受到不同情況的細微差別，並通過韌帶神經纖維，將這些感受迅速傳到大腦。其傳播電信號的速度達到每秒一八○公尺，而普通神經纖維傳播電信號的速度，每秒只有四公尺到八十公尺。
正因如此，大腦才能夠迅速感知膝蓋部位的一切感受，當發生不適，就可及時調整膝部狀態。十字韌帶結構如此複雜，因此實施手術後，韌帶往往難以完全恢復正常功能。
P933 Power 1/Shannon (60min)
昨晚沒上課，下班後去幫孩子們排隊報名課後活動班，通知單上寫著6:30開始領號碼排，但我6:00到時領的卻是205號！校方6:15就開始辦理報名，跟通知單上的排程完全不符，早到的家長可能覺得很有效率，但「準時」的家長呢？如果沒有報名到孩子千挑萬選的課程，那父母要背上一學期的原罪呀。忐忑不安的等了一個多小時，第一個額滿的是「進階扯鈴」，宣布時家長席裏一陣騷動，還好我們要報名兩個孩子的課程都順利成功，老大報的是跆拳道與中國武術，老二報的是空手道，老公說可能很快孩子們就會把他當沙包拳打腳踢了（還得意洋洋哩）。
睡眠不足…因為忙完晚回家，又貪看CSI的結果…早上完全起不來，頭暈腦漲，本來想算了不上課，但想到中午要在辦公室帶課，不去伸展筋骨怎麼成？意志力還是戰勝周公，但一路上頭都重得要命。
七樓大教室，跟上周一樣來了15個同學。Shannon說當我們練習到比較困難的動作時，ego常告訴我們別作，而我們覺得容易的事情，通常是我們喜歡的事情，因此她要我們學習喜歡自己不喜歡的體位法，因為我們所不喜歡的動作、通常就是對我們最有益的。如果練習自己覺得已經非常容易的動作，要特別注意自己的Mind不要Wonder（我今天早上可完全不會，根本還在睡眠狀態），專注在自己的呼吸上。
靜坐後三聲OM開始，今天沒有呼吸法練習。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，再一次推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，回下犬式，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。腳走向手，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身。Shannon來幫我推了一次下犬式以及一次前彎。
開始拜日式，拜日A標準式三趟，開始後跳與前跳，第四趟下犬式加上右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。拜日B三趟，第三趟加上變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Shannon來幫我把手往前更多一些。起身再一次回到Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前轉為兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanawsana C前彎停留5個深呼吸，起身左手繞過背後扶右腳大腿內側（昨天Heidi才練過的動作），三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘在前腳內側、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，轉為前腳伸直、後腳彎Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，Bind Side Angle Pose把後腳踩成英雄式停留5個深呼吸，Shannon來喬我胸口更開，鬆手接Vinyasa後換邊重複。
前跳接Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳接Vinyasa。Arm Balance的動作對於趕周公特別有效，我好像到這裡突然睡醒的感覺。
前跳坐下，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，把右腳彎、膝蓋朝後推伸展髖關節，右手撐右手臂下，左手抓右腳腳板外側提直，臉往左上方看停留10個深呼吸，此時Shannon又再次提醒the pose you don’t like is what you need（還好我還蠻喜歡這個Pose滴），然後是Eka Hasta Bhujasana撐起停留5個深呼吸，重複兩次，回到Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
Purvottanasana起身停留5個深呼吸，兩腳左右分腿Upavishta Konasana前彎停留15個深呼吸，起身右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天的腹部動作我都跟上口令，可真難得。
Navasana停留5個深呼吸，Half Boat往下停留5個深呼吸，兩手往右、左來回重複五趟，回Navasana停留5個深呼吸，再一次Half Boat往下停留10個深呼吸，然後身體躺下，兩腳往上與地板垂直、往下離地不碰地停留5個深呼吸，上下重複七趟。滾背起身，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。
頭倒立Sirsasana停留三分鐘，我用昨天Emma的方式來練，竟然真的就沒有掉下來了，原來骨盆先穩定住再動腳，比兩腳往上時會移動骨盆要穩定、也比較安全，可以先把上半身都調好才伸直腳，看來我該用這種步驟來練習穩定度。兔式停留5個深呼吸。
再次躺下肩立式停留10個深呼吸，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，攤屍休息的時間大概只有二分鐘，起身Shannon說這節課有些動作可能比較難，但這些動作的練習對我們是最有助益的，她要我們用這種正面的態度來面對人生的困難，一聲OM下課。
早上九點辦公室突然遇到林志玲所屬的廣告公司打電話來借場地拍廣告，使辦公室裡二十出頭的小朋友們拿了相機就去追星，我雖然主辦這項業務，但卻完全沒有去湊熱鬧的心情，我的工作常遇到明星來拍片或走秀，但我都沒有太多感覺。只有上次遇到珍古德博士時真正產生感動，請她簽名時忍不住想感動落淚，人的內在氣場其實很強，偉大的人物能感染身邊的人，如果執著世俗的美麗標準，其實非常表象。我問追星回來的小男生感覺如何，他說「志玲姐姐是小臉妖怪」，小朋友，鏡頭前後本來就如同魔術幻術一般，再加上自己的想像力而已。
睡眠不足…因為忙完晚回家，又貪看CSI的結果…早上完全起不來，頭暈腦漲，本來想算了不上課，但想到中午要在辦公室帶課，不去伸展筋骨怎麼成？意志力還是戰勝周公，但一路上頭都重得要命。
七樓大教室，跟上周一樣來了15個同學。Shannon說當我們練習到比較困難的動作時，ego常告訴我們別作，而我們覺得容易的事情，通常是我們喜歡的事情，因此她要我們學習喜歡自己不喜歡的體位法，因為我們所不喜歡的動作、通常就是對我們最有益的。如果練習自己覺得已經非常容易的動作，要特別注意自己的Mind不要Wonder（我今天早上可完全不會，根本還在睡眠狀態），專注在自己的呼吸上。
靜坐後三聲OM開始，今天沒有呼吸法練習。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，再一次推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，回下犬式，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。腳走向手，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身。Shannon來幫我推了一次下犬式以及一次前彎。
開始拜日式，拜日A標準式三趟，開始後跳與前跳，第四趟下犬式加上右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。拜日B三趟，第三趟加上變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Shannon來幫我把手往前更多一些。起身再一次回到Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前轉為兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanawsana C前彎停留5個深呼吸，起身左手繞過背後扶右腳大腿內側（昨天Heidi才練過的動作），三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘在前腳內側、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，轉為前腳伸直、後腳彎Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，Bind Side Angle Pose把後腳踩成英雄式停留5個深呼吸，Shannon來喬我胸口更開，鬆手接Vinyasa後換邊重複。
前跳接Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳接Vinyasa。Arm Balance的動作對於趕周公特別有效，我好像到這裡突然睡醒的感覺。
前跳坐下，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，把右腳彎、膝蓋朝後推伸展髖關節，右手撐右手臂下，左手抓右腳腳板外側提直，臉往左上方看停留10個深呼吸，此時Shannon又再次提醒the pose you don’t like is what you need（還好我還蠻喜歡這個Pose滴），然後是Eka Hasta Bhujasana撐起停留5個深呼吸，重複兩次，回到Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
Purvottanasana起身停留5個深呼吸，兩腳左右分腿Upavishta Konasana前彎停留15個深呼吸，起身右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天的腹部動作我都跟上口令，可真難得。
Navasana停留5個深呼吸，Half Boat往下停留5個深呼吸，兩手往右、左來回重複五趟，回Navasana停留5個深呼吸，再一次Half Boat往下停留10個深呼吸，然後身體躺下，兩腳往上與地板垂直、往下離地不碰地停留5個深呼吸，上下重複七趟。滾背起身，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。
頭倒立Sirsasana停留三分鐘，我用昨天Emma的方式來練，竟然真的就沒有掉下來了，原來骨盆先穩定住再動腳，比兩腳往上時會移動骨盆要穩定、也比較安全，可以先把上半身都調好才伸直腳，看來我該用這種步驟來練習穩定度。兔式停留5個深呼吸。
再次躺下肩立式停留10個深呼吸，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，攤屍休息的時間大概只有二分鐘，起身Shannon說這節課有些動作可能比較難，但這些動作的練習對我們是最有助益的，她要我們用這種正面的態度來面對人生的困難，一聲OM下課。
早上九點辦公室突然遇到林志玲所屬的廣告公司打電話來借場地拍廣告，使辦公室裡二十出頭的小朋友們拿了相機就去追星，我雖然主辦這項業務，但卻完全沒有去湊熱鬧的心情，我的工作常遇到明星來拍片或走秀，但我都沒有太多感覺。只有上次遇到珍古德博士時真正產生感動，請她簽名時忍不住想感動落淚，人的內在氣場其實很強，偉大的人物能感染身邊的人，如果執著世俗的美麗標準，其實非常表象。我問追星回來的小男生感覺如何，他說「志玲姐姐是小臉妖怪」，小朋友，鏡頭前後本來就如同魔術幻術一般，再加上自己的想像力而已。
2007年9月3日 星期一
P932 Ashtanga 1/Emma (60min)
這節在六樓大教室，12個同學，還包括早上已經教了三節課的Heidi，她課後說當學生好舒服，什麼都不用想，是啊！這就是當學生的好處:)。
Emma沒問有沒有人第一次上Ashtanga，卻要大家都面向B區的牆面，這是Mysore的練習方式，平常的課我還第一次碰到這樣上課的方式。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation分段比Ashtanga 2時要短。拜日A與拜日各三次，Emma推我一次下犬式。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma也來幫我前彎更多。正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose之後Skip了Reverse Side Angle Pose就回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana Emma，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，由於忘掉動作順序的同學不少，Emma說她剛回來「原諒」大家，下週起不可以再忘啦！Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana和Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A B，Purvottanasana，Vinyasa。坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Marichyasana AC，Emma來A的時候前彎更多，兩側都來調；Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次可以練橋式，不過我直接半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana三次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，通常這裡都跳接Uttana Padasana，今天卻很特別的把整套的Finishing Sequence都做完。Karnapidasana回Sarvangasana，接Urdhva Padmasana，我今天空中盤腿不順，用手幫忙，接Pindasana，Emma來幫我雙肩膀都要落地，這是我以前沒注意過的重點，然後是Matsyasana、接Uttana Padasana，還接上Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，就接Sirsasana，這是我第一次在Emma的Ashtanga 1上練頭倒立。
Emma花了比較多時間講解頭倒立，她說下次Workshop時也會把這個動作納進去，手的位置很重要，要我們握好拳頭放在腦後，手肘應該與頭頂齊高，去決定自己的手肘要窄些還是寬些，基本上手肘放地時、兩膝蓋如果放進去要能剛好包住，就是正確的Fundation位置。而她說直腳上去就像嬰兒不會走就學跑一樣危險，因此她的建議方式是單腳彎的輪流離地，這個階段最難，然後把膝蓋往上伸直、才把腳往上伸直，我今天停了約8個深呼吸，但後來還是翻了過去，心想輪式在前面是有道理的，這樣頭倒立翻過去也頂多是個後彎而已，比較沒有危險。
有個同學說她不想試，所以就躺著休息，Emma在我們練完頭到立接Vinyasa時，誠懇的要這位同學起來接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana與Tolasana十個深呼吸，再一次Vinyasa，攤屍休息，Emma到那位同學的身邊悄聲的說，這個練習是同學自己的、身體也是同學自己的，因此Emma不會強迫同學一定要練習什麼動作，但她也建議如果來上課了，也可以保持open mind，這樣能有助於自己的練習，語重心長吧。五分鐘後Emma頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
出門時大太陽的天氣，下課後卻看到傾盆大雨，還好回到辦公室這邊並沒有雨，免了褲子濺濕的命運，好加在，咻…
Emma沒問有沒有人第一次上Ashtanga，卻要大家都面向B區的牆面，這是Mysore的練習方式，平常的課我還第一次碰到這樣上課的方式。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation分段比Ashtanga 2時要短。拜日A與拜日各三次，Emma推我一次下犬式。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma也來幫我前彎更多。正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose之後Skip了Reverse Side Angle Pose就回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana Emma，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，由於忘掉動作順序的同學不少，Emma說她剛回來「原諒」大家，下週起不可以再忘啦！Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana和Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A B，Purvottanasana，Vinyasa。坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Marichyasana AC，Emma來A的時候前彎更多，兩側都來調；Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次可以練橋式，不過我直接半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana三次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，通常這裡都跳接Uttana Padasana，今天卻很特別的把整套的Finishing Sequence都做完。Karnapidasana回Sarvangasana，接Urdhva Padmasana，我今天空中盤腿不順，用手幫忙，接Pindasana，Emma來幫我雙肩膀都要落地，這是我以前沒注意過的重點，然後是Matsyasana、接Uttana Padasana，還接上Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，就接Sirsasana，這是我第一次在Emma的Ashtanga 1上練頭倒立。
Emma花了比較多時間講解頭倒立，她說下次Workshop時也會把這個動作納進去，手的位置很重要，要我們握好拳頭放在腦後，手肘應該與頭頂齊高，去決定自己的手肘要窄些還是寬些，基本上手肘放地時、兩膝蓋如果放進去要能剛好包住，就是正確的Fundation位置。而她說直腳上去就像嬰兒不會走就學跑一樣危險，因此她的建議方式是單腳彎的輪流離地，這個階段最難，然後把膝蓋往上伸直、才把腳往上伸直，我今天停了約8個深呼吸，但後來還是翻了過去，心想輪式在前面是有道理的，這樣頭倒立翻過去也頂多是個後彎而已，比較沒有危險。
有個同學說她不想試，所以就躺著休息，Emma在我們練完頭到立接Vinyasa時，誠懇的要這位同學起來接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana與Tolasana十個深呼吸，再一次Vinyasa，攤屍休息，Emma到那位同學的身邊悄聲的說，這個練習是同學自己的、身體也是同學自己的，因此Emma不會強迫同學一定要練習什麼動作，但她也建議如果來上課了，也可以保持open mind，這樣能有助於自己的練習，語重心長吧。五分鐘後Emma頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
出門時大太陽的天氣，下課後卻看到傾盆大雨，還好回到辦公室這邊並沒有雨，免了褲子濺濕的命運，好加在，咻…
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