P012 Advanced/Stephen T (2.5hours)

第二次上Advanced，內容比前一次更精采，上課的同學約15個左右，包括Rachel、May、Andrew三位老師，惠雅與佳瑄也來上課，除了兩位同學的程度比較跟不上外，整體程度都算整齊，Stephen說上這節課應該至少要有一年以上的瑜珈練習經驗。由於整節課長達150分鐘，因此動作難免記不完整，只能就比較有印象的部份記述。我也很佩服Stephen，竟能這麼完整的Step by step build up整節課程，精準的設計每段主題。教室溫度感覺調得比較高，汗如雨下，快成了Hot Yoga，也許是為了要做一些高難度的動作，讓筋骨活絡、避免受傷吧！

課程剛開始OM一聲、靜坐二分鐘，開始Pranayama練習，第一種是最熟悉的Ujjayi (Loud Breathing)，第二種是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法「Take two normal breaths. Inhale. Now exhale, pulling in your abdomen. Repeat twenty times, keeping a steady rhythm and emphasizing the exhalation each time. Then inhale, exhale completely, inhale fully and hold your breath for as long as you comfortably can. Slowly exhale.」我們今天作100次，Stephen說應該每天早晨剛起床時練習300次，就可以不需要咖啡而精神奕奕，但馬上又說 ”But you still can have coffee if you like.” 我自己倒是已經幾乎戒掉咖啡了。第三種是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)「In Anuloma Viloma, you adopt the Vishnu Mudra with your right hand to close your nostrils. Tuck your index and middle finger into your nose. Place the thumb by your right nostril and your ring and little fingers by your left. Inhale through the left nostril, closing the right with the thumb, to the count of four…」Stephen要我們吐氣的速度是吸氣的兩倍（來源；http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/basic/viloma.asp）。

半盤蓮花，同側手繞過背後抓腳趾，身體扭轉。

拜日式四次，後彎、fold、退單腳、膝蓋腳背跪地英雄式、下犬式、平抬、鱷魚式、蛇式、下犬式、換腳膝蓋腳背跪地英雄式、fold、起身後彎、山式站姿雙手合十。

用手貼地作下犬式，也就是Dolphin海豚式。平抬，在空中把腳背貼平、成上犬式，會比平時Vinyasaa時沒有那麼後彎的感覺，強調拋物線的伸展。三角式、接半月式、然後雙手稱地、後腳抬高、站立的腳同側手握腳踝處。

只要是用到兩腳的動作，無論是站姿或是像下犬式，都要我們作腳趾翹起的動作，讓重心落到後腳跟上。

Warrior II雙手則成Eagle，Warrior I雙手成Cow face。然後是Warrior I，第一次先兩手背後握拳、額頭點地，第二次把前腳同側的手與頭同時放到大腿下方，這個動作以前施老師做過，但Stephen加上兩手離地在背後相扣，還抓我出來當示範。

平衡的動作，Utthita Hasta Paddangusthasana，往前、側、回到前面額頭碰小腿（p.77）。

側平抬，第一次上面的腳往上舉高，第二次上面的腳可做樹式屈膝靠在大腿內側，或是同側手拉交腳、把腳拉直，我選了第三種，其實只是第二次練習，之前在Space也只練習過一次，但成功了，跟得上停留的時間，回到High Plank的穩定度也很好。

Crow烏鴉式，Stephen說手掌最適位置就是坐姿時上手被卡住大腿的位置，直接往下剛剛好，果然沒錯，他還說後腳抬不高的原因都是因為小腿沒有用力，原理應該與側平抬抬高上側腳的重點一樣，上面的腳也要用力拉起，所以Crow的小腿也要用力抬離地板，再試的感覺果然不一樣。然後他示範了單腳Crow，另一腳往後伸直的Eka Pada Bakasana I（p.336），說下一次就要我們練習了。

半橋式時，Stephen用雙手來壓我的髖骨兩側，要我用髖骨push hard，讓我了解了如何用力推高的感覺，不只是在臀部而已。

Piegon先前趴，後腳勾緊讓膝蓋離地再貼平腳背，要感覺後腳繼續往後延伸拉長，然後把對側的肩膀放在前面的腳板上，我竟然作得到，自己也嚇一大跳。因為第一階段是手掌貼地、第二階段是手肘貼地、第三階段才是肩膀貼地，看Stephen示範時覺得匪夷所思，原來自己也是蠻奇怪的人喔。

瑜珈墊拉到牆邊，留一點邊在牆面上，先前弓後箭伸展，然後把後腳的小腿貼平牆面，前腳90度，用臀部的力量把整個背部推平貼牆，雙手往上伸直，背後不能有空隙。然後是Handstand，跳不上去的同學可以改作L stand。Stephen另示範了Split legs in handstand，他說下次要我們靠牆練習，這樣腳底如果太過，頂多靠在牆面上，不會有危險，而且重點是balance，哇，我沒想過能練這種動作，以後有機會真的試試看吧。

輪式也靠牆，但重點是雙腳膝蓋要打直，所以胸部會被推到前面上貼著，這個動作是我的強項，所以不算有難度。Stephen則找Rachel示範變化式，他說英文稱之為 “We have businesss.” 大家都笑了起來，他讓Rachel先輪式撐起，然後爬到她的下方仰躺，單腳腳板撐住她的上背部讓她的兩腳離地，因此胸部抬高，然後把她的腳底再放下來，使得輪式距離縮短，但Rachel已經不行了，所以先回輪式，Stephen竟然用Chakrasana（p.242）的方式後滾翻出來，大家又是驚歎大笑，因為距離剛好到不會踢到Rachel，我看Andrew也一副嘆為觀止的表情。

今天最「怪異」的動作該屬Yogi Staff Pose，我只在圖片上看過這個姿勢，第一次看Stephen做出來，然後就要我們試，我可以把肩膀放在同側的腳板上了，手也可以碰到膝蓋，但後面就不知道怎麼完成姿勢。這次Stephen又來幫我一個人，他說我已經算是快完成了，而且應該能做到這個動作，但我還是沒做到Full Pose，結果他跟大家說，我其實程度能做到那個姿勢，但因為對動作順序不熟悉，心裡有疑慮的時候，身體就會freeze，但他說以後常練習就會懂了，因為身體已經準備好了。至於有沒有其他同學能完成這個動作我也不清楚，因為自己都忙不過來了。所以Stephon就選了大家都能做的Akarna Dhanurasana（p.177）弓箭式，腳底要貼耳朵。Boat，膝蓋彎，雙手則往上、前、旁作變化。

趴姿蝗蟲式Salabhasana（p.99），但視線看斜下方，接弓式。最後是肩立25個呼吸、犛鋤、壓耳式、攤屍休息。其實我曾在4:30瞄了手錶，一看還有半小時才下課，心想這節課好像已經上了五小時，因為動作非常多，怎麼還有時間能夠繼續，真的是Advanced。

攤屍起身後，Stephen說了一個有瑜珈意義的故事，是一隻熊原來在森林裡自給自足，但是後來被馬戲團抓走，他學到如果做Trick就可以獲得食物，但當有一次運送牠的囚牢因車禍被打開，他飢餓的回到森林中，卻發現作Trick並不會獲得食物，但卻百思不得其解其原因。Stephen說我們原來都有自我圓滿的能力，後來卻因為各種原因導致我們失去了天生的完美，因此他要我們因為瑜珈的練習能找到回到自我的道路，即使我們因為生活所需需要偶而做些Tricks（大家又一片笑聲），但還是要隨時記得回到真誠自我的道路，因為我們的心中就是完美與圓滿，我聽了好感動，完美的句點。