P075 Hatha 1/Yograj (60 min)

上週端午節的早晨選了7:15 Yograj老師的課，因為各種呼吸法在早晨練習起來特別有感受，我非常的著迷，所以今天早上沒去上施老師的早課，還是選了Yograj同一時段的課程。

與我預期的相同，同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次30秒、第三次50秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，及Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法三分鐘。牛面式，接轉往前腳腳掌的方向，一手扣膝蓋外側，兩手撐地、額頭點地。再接左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)三分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法，Yograj老師來幫我把肩、腰、下背部都隨吸氣更下壓。成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原。

蹲姿腳跟離地，雙手合十往上，慢慢腳跟著地站起。開始拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、平抬、半鱷魚式、蛇式、下犬式等動作的循環兩次，有一段我忘了要先停在一半、而直接前彎，還被Yograj點名，嚇了我一大跳，看來我沒有做錯動作的權利~ 接兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。英雄式I & II、三角式、反轉三角式，然後回到英雄式，老師說箭指像手槍，後腳一彎彈起SHOOT! 直接成Warrior III，這樣起身還真順。回復的動作是兩腳前後，對側手伸直握後腳膝蓋後彎，另一手貼耳朵。

樹姿平衡，幾個呼吸後成Side Tree，身體倒向伸直的腳，幾個呼吸後把彎著腳往側面踢直，兩手放開貼耳，反向重複。

從Warrior II直接坐下成單腳內彎、一腳伸直，身體轉往伸直的腳前彎，起身換邊，重複兩次。成兩腳伸直前彎，Yograj又來把我下背部完全坐平，回到兩腳伸直、兩手臀部後面撐地Purvottanasana，起身後身體往後45度，兩手夾耳朵，練習腹部力量。腳成蝴蝶式前彎。

頭倒立，我用三點方式練習，Free Style不靠牆，早課練呼吸法與頭倒立，實在很享受。還練習了我很喜歡的Uddiyana Bandha還有Nauli，第一次看到這個示範的同學都會發出驚呼，其實空腹練習感覺真的很棒。

攤屍前已經過了8:15的下課時間，老師說趕時間的人可以先離開，不過可沒人要放棄最棒的動作吧，好好攤屍了三分鐘，OM與Chanting、按摩後下課。

外面下著大雨，全身確是舒暢得不得了，雖然都是簡單的動作，但這種方式開始一個早晨，更讓我感受到瑜珈體位法練習的益處。