P090 Advanced/Yograj (2.5 hours)

40個位置滿了九成，由於Yograj老師課前要大家先自我介紹，所以知道學習瑜珈的時間從幾個月到十年以上都有。Yograj則分享了一個故事，是一位虔誠修道者得道後，獲得神祇賜與願望，由於修道者的虔誠，所以獲得兩個願望，由於一般人的願望都是希望長生不死，這位修道者卻很特別，他的第一個願望是希望在睡眠中安詳而終，神祇覺得很特別，允諾了他的第一個願望，「你的第二個願望呢？」神祇問道，修道者答「我希望我永遠不需要睡眠。」大家聽了哄堂大笑。所以Yograj問我們，如果有幸可以達成一個願望，我們會想要什麼願望呢？這可是個好問題。

金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，今天剛開始的OM有點不太協調，與昨天下午有點差異。第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次50秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次，各約兩分鐘、60次左右，Yograj老師說這個呼吸法最適合清晨起床時練習，可以提振精神，我知道有老師稱之為頭顱發光呼吸法，就是因為可以讓腦筋清楚。第三個呼吸法是Tiger Stretch，除了標準式外，加上單腳往後上方踢、吐氣膝蓋碰額頭的變化式，然後對側手抓腳弓開。

接著是雙人的背對背互揹，合氣道每次都練習的動作，然後仍是雙人動作，一個人把腳放在另一人的肩膀上，後者前弓後箭往後降低重心，協助對方前後劈腿，但瑄和我都覺得沒有伸展的感覺，可能對於已經能劈腿的人效果有限，不過就當暖身吧，不過我第一次下來時沒和瑄配合好，腳沒彎好離開她的肩膀就摔了下來，還好沒怎樣。大熊貓回復，側面的腳跟與對側的手腕平行，腳趾內八，躺下時腳根不能離地。

開始拜日式，其實只做了一次，就開始接上各種體位法，前弓後箭先上下震動，然後換成後腳彎、前腳直、臉碰小腿，也是來回拉筋，然後就是前後劈腿，前彎、往內外兩側趴、還有兩手合掌後彎，回下犬式，單腳伸直往對側伸展，腳彎落地成 Wild Thing，頭不可以往後掉，還是要用手臂內側夾住耳朵，Yograj老師說這兩者是兄弟，永遠不可以分開，這跟舞蹈式前手不往下是同樣的道理。

英雄式後彎Cresent Moon，接後腳腳掌壓向臀部停留、同時另一手夾住耳朵面向前面後彎，接著是兩手互扣握後腳腳踝後仰，回前弓後箭，同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，前腳腳踝要與後腳膝蓋在同一條直線上。蛇式起身單手撐中間，另一手轉身往後、用手肘扣住兩腳腳背往大腿方向壓，額頭碰腳趾就只能遙遙相望啦。Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose加上手穿過大腿在背後相扣。我最怕的還是前弓後箭的英雄式兩手往腳踝抓的後彎，我看到Yograj又用毛巾去吊同學，心裡真的暗唸別來幫我呀，我只要乖乖的兩手合掌後彎就好了，就怕下去又起不來，結果換邊時還是沒逃過。

平抬轉為側平抬，依序為標準式、上腳樹式、然後是抓上腳往上踢開Vasisthasana(p.311)，一個接一個都沒回來休息一下下，肚子用力縮緊、臀部一直往上推，下面撐著的手還是快要撐不住了的感覺。然後Yograj老師說作平抬rest，我的天啊，Plank是休息式喔？他笑說這是Advanced，當然要來點不一樣的，但是…下犬式對側手抓腳踝不稀奇，抓同側腳踝，另一腳上舉成對側手腳兩點離地則需要點平衡感，蠻有趣的。

這節課我最喜歡的兩個姿勢是濕婆羅神Shiva的姿勢，其實是印度舞蹈的動作，也算是平衡，下面的腳往外轉，上面的腳彎提起，兩手結手印，手腕相接、手肘伸直，就像http://us.st11.yimg.com/us.st.yimg.com/I/lotus-sculpture_1902_3130326這張圖片，第二個動作是把上面的腳踩在下腳的小腿肚上，兩手則結手印往兩側平舉，手肘彎成90度，掌心往上，好美的姿勢。

Chair轉Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound。然後是Toe balance，單腳先伸直離地我還能想辦法撐一下，但一要半盤單腳腳趾立地、兩手離地就沒法度了。不過這還是輕鬆的，接下來是Malasana I，Garland(p.321)腳跟踩地、額頭點地，Yograj老師來幫我壓時我可以做到這個動作，但是他一離開時額頭又下不去了。可怕的是側面的Pasasana(p.267)，他要我們腳跟離地，腳踝真是酸到不行，快站不起來了。

站姿平衡單腳站，由膝蓋外側Bound離地彎起的膝蓋。單腳站著往外跳轉一圈，穿了五分褲，結果小腿汗濕會滑掉，還墊了毛巾才Bound穩些。第二個動作是兩手交叉托腳掌盡量往上伸直Utthita Hasta Paddngusthasana(p.77)，第三個動作還是兩手交叉托腳掌，但腳與地面垂直成90度，上半身前彎貼腿，由於重心往前，因此難度比第二個動作高一些，但我卻覺得比較容易些。舞蹈式先作單手的標準式，然後是雙手抓腳趾的Natarajasana(p.422)，我可以不用毛巾輔助，但左手大拇指還沒完全好，抓腳趾時還隱隱作痛~ Yograj老師說換抓小腿可以更容易將後腳打直。

開始Arm Balance，從扭轉坐姿Marichyasana III(p.255) 側轉撐起成Eka Pada Koundinyasana I(p.334)，洪老師還告訴我一個撇步，就是撐地的兩手距離可以寬一些，果然奏效，平衡起來容易許多，換成左側比較有力的那一側，還可以穩穩的停上五、六個呼吸，感覺真好，真謝謝洪老師。

接下來的變化可多了，就是要一直變化各種Arm Balance的動作，Dwi Pada Koundinyasana(p.332)、Bakasana(p.316)、Tittibhasana(p.309)、Astavakrasana (p.277)、Eka Hasta Bhujasana(p.278)、Dwi Hasta Bhujasana (p.279)、Bhujapidasana(p.281)，幾個厲害的高手可以連續練都只有兩手撐到最後，真是令人嘆為觀止。

烏鴉式是Pure第一次有老師練習，等於就是三點式半倒立，但膝蓋要放在手肘上，因為要單腳往上抬高，我可以跟到這裡，但下一階段是要把同側的手腳都同時抬高，把手貼在大腿外側，僅用兩點著地，我就不敢貿然嘗試了，雖然Yograj說可以靠牆練，但我看不出來靠牆有什麼幫助，當然又聽到大家陸續乒砰摔下來的聲音。

手倒立兩分鐘，可以靠牆，洪老師不但沒這個權利，還要練習Vrschikasana Ii (p.388)兩手撐地走路耶。接下來的Vrschikasana I (p.387)則任誰都不准靠牆，就是要我們練習摔下來，好可怕~ 我還把大毛巾都鋪好才開始單腳往上跳，由於要練摔，所以是兩腳在空中前後劈腿，這樣摔下來時，腳掌會先踩地、下巴一扣就能把脖子打直，不會受傷，其實沒想像中的可怕，所以我又膽子放大再摔一次，摔出經驗後大概就能離牆練習，放鬆情緒才能專注在體位法的進步上。只是練習中間間歇聽到大聲落地的各種聲音，實在有點怵目驚心，不免捏把冷汗。

坐姿揹腳Eka Pada Sirsasana (p.293) 往前彎Skandasana(9.295)，還可以往後躺Kala Bhairavasana (p.297)，可以的人練習Durvasasana (p.383)，但還只在地面即可，以前Yograj示範過接下來的起身單腳平衡。

駱駝式往下後彎成Kapotasana(p.369)，這個動作以前施老師稱為圓屋頂，我還常練習，因此手握腳趾沒有問題，練習了兩次，但如果要往後抓腳踝，還有得練。弓式Padangustha Dhanurasana(p.400)，變化式很多，有對側手抓腳的單弓，換腳很特別，用另外一隻腳穿過原來抓住的腳內側，另一手去抓腳後，把原來的手腳鬆開，就是不落地的單弓換邊，換來換去還蠻好玩的，然後要維持這個姿勢用毛巾開始把雙手往後，其實就是以前彩嬌老師常帶的毛巾操的動作，但要用弓式來做，還好體力還能撐，逐漸把毛巾縮短就更增難度，即使單手先彎、另一首撐直過去也要使點力氣，Yograj最厲害的是到最後竟然不用毛巾，只握一隻手指就過去了，但即使是他回來時也不是一次就成功，我們都屏息以待，等他終於穿回來時，大家都響起如雷的掌聲。不過這套動作變化式裡，我最喜歡的是用兩手肘勾住腳踝撐起的弓式，兩手在兩側結手印上下像鳥的翅膀擺動，非常舒服的感覺，Yograj老師說我是Flying Murdra，哈哈，真的蠻好玩的，體位法竟然可以變化出這麼多方式來。

後彎的極致動作先從兩手掌在身體下方貼地、下巴貼地開始蝗蟲式把雙腳翹高，第一次把兩腳上提45度，我已經落後進度了，第二次要上提90度，我看前面的洪老師代表我們練習就好了啦，Viparita Salabhasana(p.417)我看這輩子也不可能練成呀，訂個下輩子練好的目標安慰自己一下~ 但還是得到牆面去練，背著牆把腳順序放上去，再用兩手撐著把身體一直往牆面上抬，就像Ganda Bherundasana(p.412)，Yograj老師還把下巴離地用雙手撐起，但是我已經累翻了，問瑄說到底是幾點啦？這兩個半小時真是度日如年呀！上課上到真的只想躺下來攤屍，瑄說這種課還是久久來練一次就好了，每個星期這樣筋疲力盡實在是蠻承受不了的（不過說歸說，最後還是會來上課）。然後要我們做Child Pose，他一個一個的往我們的背上踩上來幫我們放鬆，兩腳再伸直前彎Paschimottanasana(p.167)20個呼吸，然後英雄式坐姿躺下，兩手互抱手肘放頭上方，我還墊了塊小毛巾在腰下協助放鬆，腳差點都快抽不出來了，終於等到攤屍休息，雖然是Guide Relaxing，我已經快聽不清楚老師唸到那個部位了。

起身後的Chanting很陌生，大家唸得零零落落的，Yograj老師說下個星期的Advanced不再練習這些高難度體位法，而是要至少練習50個基本的Hatha Yoga體位法，這又引起我的興趣，因為我很喜歡練習基礎，想把每個基礎重新練好每個細節，看來才說不敢來上課，卻又馬上改變心意了。就向自己的極限繼續挑戰吧！

回家時老公說我好像瘦一點，唉，脫水倒是有可能呢。