今天早晨比較忙，因為要去幫孩子們買早餐，然後又得早到教室去沖熱水澡，早晨的肌肉感覺真的比較緊，熱呼呼的感覺真的蠻好的。進教室後春燕老師也來問我身體的狀況，謝謝大家關心。本來以為會遇到剛訂婚的10，但她沒來上課，不過最近該有機會見面，因為我才剛開始上課，動作慢慢來，還不會去上Mysore。
上課時Heidi說又變天了時，我愣了一下，出門怎麼沒特別感覺，真是少根筋的我。她說天氣越來越涼，上早課的同學可以在上課前喝杯熱茶（今天忘了），這樣身體也會暖起來。她還特別問我今天早上怎麼樣？OK啦，老師別擔心，我不會勉強自己。
七樓大教室，今天也是約20個同學。靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati重複二次，第一次21下，第二次50下，Heidi強調胸口一定要放鬆，手的位置可以自己調整，重點是下腹部的地方。還練了第二套單鼻孔呼吸法，Heidi帶一次循環，我們自己重複五次，然後回到五個Ujjayi，就像Heidi說的，不作動作身體也能熱起來，我喜歡早上這樣緩慢仔細的熱身，尤其我剛回來復課第三天，感覺像是復建，很舒服。
第三套動作其實還是呼吸法，Cat & Cow來回重複八次，我還能感覺腹部好酸，前天Angel的Gentle Class腹部力量訓練酸到現在，Heidi則強調手臂要把胸口推上來的感覺，因為當手臂彎曲時只有蝴蝶袖的位置用力，但手臂伸直時就能伸展到手臂外側。推到下犬式，Plank接Cobra，重複來回三次，然後把兩個動作加在一起練習。Cat & Cow二次接下犬式、Plank、Cobra，也是重複來回三次。腳走到手中間，起身山形開始Hatha拜日式標準式不後彎，右左各三趟來回。
Heidi強調下犬式時把肋骨收進去，這樣後面肩胛就會有反向撐開的感覺，而且手臂伸直，用力點就不會集中在手腕上。
第四趟開始拜日式加上變化式，兩手往上加上後彎，Low Lung改為弓箭步、指尖輕點停留五個深呼吸，上半身起身、兩手扶後腰幫助骨盆往前捲，吐氣Low Lunge（膝蓋也可以不落地）、吸氣回弓箭步重複來回五趟，重點是骨盆的位置不要前後移動，大腿真的很酸喔~~~續接Plank、Vinyasa，回來右腳往前弓箭步重複，回到山形。
第五趟Heidi大概看同學已經不太行了，所以改為Low Lunge兩手夾耳後彎，但要重複二次，第二次的幅度要比第一次更多，續接Plank、Vinyasa回到山形。
右腳往後Warrior I停留五個深呼吸，同樣要注意骨盆的位置，感覺好久沒練英雄式了（該說什麼動作我都覺得蠻陌生的，即使之前已經練了幾千節課，能感覺像個新生也很不錯，對每個動作的移動都比較有感覺），前腳伸直Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，右肋骨要靠向左腳小腿伸展，轉成三角式、右手貼右耳往前延伸停留五個深呼吸（又是一個我覺得有點陌生的動作，三角式耶），起身轉為Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，續接Plank、Vinyasa，換右腳往前換編重複，回到山形。
成趴姿，手掌心朝下貼在骨盆下方，把兩腳往上舉高停留五個深呼吸，重複三次，Child Pose。起身兩腳往前，半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留一分鐘，我這次回來感覺鼠蹊比較緊，所以盤腿比較辛苦，應該是大腿外側緊的緣故，還好停留時間久，慢慢也能下去讓膝蓋碰地了，Heidi還來幫我把肋骨往前，當然右肋骨還是要朝左小腿方向伸展，起身換邊重複。
然後Heidi說要我們練習一套不是瑜珈的動作，讓我們感覺手臂外側伸展的感覺，Purvottanasana的準備式，胸口推高就不動了，手肘夾緊彎曲手肘，Heidi要我手掌往前走多一些，讓手腕在肩膀正下方，胸口要像Cobra的感覺，重複五趟，肩胛好酸耶，直接推起Purvottanasana停留五個深呼吸，Heidi來幫我把臀部推高，重複二次。左手把右手肘在腦後往下推停留五個伸呼吸，Heidi要我們感覺手肘從前與從旁到後的角度是不一樣的，建議由前面往後，換邊重複。
躺下接二次橋式，先用手掌撐下背，再把手掌扣住停留五個深呼吸，Heidi來幫我把肩膀更往內走、肩膀還要往下壓，第三趟輪式，有點猶豫，但還是很舒服的撐高了，十天來第一次的輪式停留10個深呼吸， Heidi來幫我把臀部推高，感覺很好，有點擔心也沒什麼不好，動作會更小心些，不會用習慣去作動作。
右側起身接Navasana停留五個深呼吸，Half Boat停留五個深呼吸，回Navasana停留五個深呼吸，肚子酸但還好還起得來，Half Boat停留五個深呼吸，直接躺下兩手往上夾耳伸展。
最後是Needle Eye的伸展，各邊停留10個深呼吸，感覺也很好，比昨天下午Yin yoga練習時更快能把大腿拉進胸口了，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。Heidi問我感覺怎麼樣？說真的，棒極了，尤其是肩胛的部分，她知道這是我需要練習的，特別都來幫我喬，下課時感覺後背很開，所以腰椎完全沒有壓力。離開時剛好碰到幾個朋友Mysore下課，看到我回來復課了，我回來啦，第三天啦，從哪裡跌倒、就從哪裡爬起來~~~~謝謝大家關心喔~~~~
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