P1018 Gentle Flow/Angel (60min)

中午很早就到了，很從容的去沖熱水澡，剛好遇到以芬，她把去日本的無印良品和果子給我，還說很適合配咖啡「但是咖啡要早上喝」，哈哈哈，原來已經看過我早晨的練習Blog，馬上修理我一番。同時也碰到筱雯，今天我們一起上課，不過以芬去上Power 1，我進電梯時遇到Heidi，跟她報告我今天要上Gentle Flow，因為醫生希望我多上伸展的課程，Power我就先減課。到九樓大教室還有15分鐘可以躺，我今天精神有點萎靡，剛好睡一下。

這節課約35個同學左右，上次上Angel的Gentle Flow是在九月底。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，每次扭轉Angel都會來喬我的手要往後更多一些。

拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回重複各四次。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣前彎至與地板平行，胸口要面向地板、不是面向大腿，因此不要太低，來回重複各八次。然後左手貼右腳腳板外側，右手往上舉高扭轉，吐氣換邊重複，來回各八趟，Angel來喬我的扭轉要更多。

接下來是今天的Flow，我覺得超級精采，每套動作都重複往上加，練到我流的汗比Power 1還多！第一套Vinyasa吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Standing Split前彎，吸氣眼睛往前看，右腳放下回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，換左腳往前換邊重複來回各八趟，Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式。

第二套加上Lunge Twist。吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Standing Split前彎，吸氣眼睛往前看，右腳放下回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Lunge Twist，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，換左腳往前換邊重複來回各五趟，Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式。

第三套加上扭轉。吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Standing Split前彎，吸氣眼睛往前看，右腳放下回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Lunge Twist，吸氣手不動、只把後腳膝蓋放下Low Lunge，吐氣起身兩手往兩旁延伸、眼睛往後看，Angel還來拉我一把讓重心往後多一些，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，換左腳往前換邊重複來回各五趟，Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式。

第四套加上Warrior I。吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Standing Split前彎，吸氣眼睛往前看，右腳放下回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Lunge Twist，吸氣手不動、只把後腳膝蓋放下Low Lunge，吐氣起身兩手往兩旁延伸、眼睛往後看，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊、把後腳腳板踩下，吐氣Warrior I兩手往上合掌，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，換左腳往前換邊重複來回各五趟，Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式。

第五套加上Warrior III，聽到有同學發出驚訝的嘆息…。吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Standing Split前彎，吸氣眼睛往前看，右腳放下回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Lunge Twist，吸氣手不動、只把後腳膝蓋放下Low Lunge，吐氣起身兩手往兩旁延伸、眼睛往後看，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊、把後腳腳板踩下，吐氣Warrior I兩手往上合掌，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣兩手叉腰Warrior III，吸氣後腳放下回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，換左腳往前換邊重複來回各五趟，Child Pose停留5個深呼吸。

Table Pose起身，Cat & Cow三次，第四次左手右腳抬高，吐氣手腳放下拱背，換邊重複，各邊來回五趟。然後是Cat Twist，撐地的手掌貼好不離地，頭鑽進稱地的手肘下方停留5個深呼吸，換邊重複。往前趴大貓、兩手往前伸直停留10個深呼吸，身體趴下。對側手抓腳踢高停留5個深呼吸，換邊重複。最後兩手肘互抱，額頭放在手臂上，趴著兩腳打開肩膀寬、腳尖朝外，跟口令深呼吸，感覺吸氣時胸腔充滿空氣而身體往上挺高，吐氣壓向地板，每個吸氣與吐氣都是五拍，跟幾次口令後自己重複五個循環，翻身往上攤屍休息。

下午很忙，但還是沒虧待自己，又去外帶買了10個素水餃，才去配合維安工作準備。忙完之後回到辦公室，馬上拆了以芬的和果子，果然好吃，這次甜得高雅，但我不敢配咖啡，改配綠茶啦，謝囉~