這節課超級爆滿，可能有快七十人到九樓大教室來，不少人今天第一次來，包括秋雪老師、Sylvia、AK都是。這個教室的前一節課是Mysore，但清潔人員並沒有排班來清潔墊子，有點奇怪。大部分的Pure老師都來了，靜坐約五分鐘，三聲OM開始，誦唱Lokah Samasta Sukhino Bhavantu三次，這在Jivamukti Yoga Workshop唱過的，意思是May all beings everywhere be happy and free, and may the thoughts, words, and actions of my own life, contribute in some way, to that happiness, and to that freedom, for all。
然後Stephen點名Phoenix，她很大聲的說非常honor讓Stephen先點到她的名字，但當Stephen請Phoenix到前面當翻譯時，Phoenix卻尖叫的逃走了，大家哄堂大笑，後來才知道昨晚Stephen與老師們共聚晚餐，Phoenix問為什麼星期五晚上沒有找她翻譯？花邊一則，今天還是由Linda老師翻譯。
Stephen說今天的練習將以Yoga Mala為基礎，honor the sun，因此重點就是108次拜日式，It’s a wonderful way to bring end of the calendar year and welcome the new year. 因為sun starts to come back to us。但108這個神聖的數字出現在日本、中國、西方與印度，也出現在佛教、基督教、印度教、回教等宗教裡，Why 108? Stephen在這節課前上網找了很多資料，但卻還是找不到答案 “I don’t know why, and no one understand either.” 他說這個數字的起源非常古老，不管是數學上的還是宗教上的原因。
但他舉了一個原因sweetest one is this，因為Yoga have sun and moon affect our life，科學上有個說法，太陽圓周長的108倍距離就是太陽到地球的距離，而月亮的圓周乘108就是月亮到達地球的距離，不過現在月亮離地球的距離越來越遠了，雖然太陽與月亮與地球的距離不同，我們在地球上看太陽與月亮卻是一樣大的感覺，both sun and moon appear in the same size in the sky，不過都只是Interesting geography。
Stephen說energy of the life is sun gives to us，然後問有多少人練習過108次拜日式？包括我有不少同學舉手，我們上次是跟Julie一起練習的。Stephen說練習過後的兩、三天內我們會覺得身體充滿能量，有些人明天可能會感覺後側腿筋酸痛，是正常的現象，可以用鹽水泡澡來舒緩，那如果後側腿筋已經受傷的人呢？他說Leave，大家都愣了一下，還是被耍了，Stephen說可以彎膝蓋，soft to yourself，拜日式的動作也可以modify。
他說如果要Slow and soft movement，就step back and up，因為後跳與前跳都是比較消耗體力的部份，也可以改作八點著地或是Cobra，尤其前27次只要focus on the breath，當然也可以做Full Series，就是Ashtanga拜日A，我們可以隨時break into it, anywhere in between。27次後接standing poses，54次後接hip open，81次後接backbend，108次後接reverse。Stephen說他會配合不同的階段配合不同節奏的音樂，而為了確保做到108次，他準備了紙筆，每完成一次就做一次記號。
需要在三小時內出去使用washroom的人可以安靜的離開，但他說be careful of your mind…you know what I mean.也就是不要因為害怕勞累而找藉口離開，後來其實出去的人很少，大部分的人都從頭到尾留在原位。
Stephen說他保證108次拜日式之後我們會get reward come to the end，Stephen要大家share energy to someone around you，carry each other，如果感覺自己今天特別精力充沛，就分享給其他的同學，collect energy and love to the room。拜日式結束後會進行Diary與Meditation。
拜日式的過程中Stephen說得話很少，除了Inhale, Exhale, Up, Forward, Jump, Step，口令很少，不過也許因為他要數次數，所以每次下犬式都回停一次深呼吸，也蠻舒服的。他有時會去換音樂，對於音樂的要求很嚴謹，隨著次數增加，Stephen要我們burn the fire，steam the room up！確實我們也讓整面牆的鏡子都蒙上了一層霧，大家的節奏很整齊，從頭到尾都一致，感覺很好。
27次拜日式後接一次Child Pose，Stephen去換音樂，下犬式前跳起身，然後是Warrior II, Side Angle Pose, Circus, Triangle, Half Moon，換邊重複。Warrior I, Reverse Side Angle Pose，換邊重複。Tree Pose Backbend，換邊重複。沒有特別難的動作。
54次拜日式後接一次Child Pose，下犬式前跳成坐姿，抱單腳Cradle，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Marichyasana A前彎，Stephen說不要去看外表的shape做到什麼，而是要去aware internel的能量流動。蝴蝶式用兩手撐臀後方將臀部貼近腳跟前彎，兩腳左右分腿90度前趴，單腳撐開Akarna Dhanurasana II，接Eka Hasta Bhujasana兩腳往中間集中，再一次蝴蝶式前彎。今天因為拜日次數多，開髖關節感覺特別容易。
81次拜日式後Child Pose，起身墊腳趾、手抓腳跟推成Camel，臀部坐腳跟間躺下Supta Virasana，橋式一次，直接撐起半輪，Urdva Dhanurasana五次，Pigeon Pose，單手抓腳轉成手肘往前、另一手結手印往上Eka Pada Kapotasana，兩腳交叉Twist，再一次Child Pose。換邊重複時Stephen忘了Twist，不過大家可沒忘喔，提醒他回來再做一次。
108次拜日式後Child Pose，接Handstand or Headstand，最好能用Lotus練習蓮花的上下，再回Child Pose。
不過又再次回到站姿，接下來有一段拙火瑜珈Kundalini的練習，Stephen放的是特別的音樂，用不同的玻璃聲音組成的，要我們閉上眼睛，隨著音樂讓身體自然擺動，不要用意識去指揮身體，時間大約有十分鐘，然後音樂停止，放另一種音樂，我們則山形站姿靜止聽著音樂totally free，約有五分鐘，然後是五分鐘靜坐，攤屍五分鐘後起身。那時已經1:50，所以已經可以預期不會準時下課。
最後也是為成一個小圈，Stephen說What a great way to end of this year with group! 他是第一次帶領大家練習108次拜日式，問我們感覺如何？AK回答說Ananda，我想大家都會覺得很棒吧。他說We are all young in the yoga path. 還特別提到Sylvia still young，而且能夠啟發inspire我們，大家都為Sylvia鼓掌，Sylvia則不斷的頌讚Yoga! Yoga! Yoga! Stephen要我們感謝所有的老師們，也提到Tirumalai Krishnamacharya，he is the reason why we practice yoga. 當然還有Patanjali。
Stephen說他也是Osho的學生，所以最後才有最後這段拙火瑜珈的練習，音樂也是特別為此練習設計的，可以感覺脈輪從還海底輪到頂輪的能量流動。在Osho的想法裡，要達到神性是有直接的道路，可以跳過一階段、一階段逐漸進步的過程，just remember you are the ONE神人合一，just being so present，就能夠steps to liberation, because we know ourselves completely，我們有sprit to carry our divine能與自己相處，但我們需要great teacher strong teaching，一百萬人中可能只有一個人天生就有這種神性ability to do that。
但是我們most us not the case，而Yoga是比較科學的方式，就像階梯一樣可以level的往上精進，we stand from bottom，有時first step forward and back again，有時感覺experience進步或touch higher，有時又回到原點disappeared，就像在step間跳躍一樣you can touch this and bounce back，但如果我們全心投入，也能進步到不跳回原點，no matter what, that’s yours，而這取決於兩種方式的努力，就是length the yoga practice與deep experience between jumps，不同的經驗持續累積，more those little experience, temporary have real value。Stephen說這些話原來不是在計畫內要告訴我們的，但因為突然有這些想法，所以就與大家分享。
Stephen說we are all interested in amazing life，上次 Jivamukti在Pure時也提到，瑜珈的理論可以幫助我們的練習更為精進，this will help you。而John Friend一直在Workshop中提到Meaningful，這個字對他來說very powerful，when we make things meaningful, we are completely in he present就能觸動心靈的底層。
他說每次他所播放的音樂都是精選過的，尤其是他這個週末播放的歌曲What’s the world will be have no souls?每一首single song forward the feeling。因為when we paid attention to details, means we will be very care about it，就是make current of life，無論是up and down but you in it. No past, no future, very present, fully energy in life. Every moment have potential, if we make this moment very meaningful and present.過去的時間點就不重要，未來也沒有意義，no thinking future, no fear; no past, no restriction. The space with unlimited and possibility.充滿無限可能，任何是就都可能成真，What to think, what to say, and what to act will influence you. There are very important.
然後我們回到昨天所畫的兩個大圓圈，繼續補齊what you want in your life and what you want to be, completely open.可能是謙虛的、冒險的、博愛的。當我們在寫時，隱約聽到戶外的鳥叫聲，Stephen對此感到驚喜sound of nature，他說九樓因為大家的能量灌注，已經成為powerful room，這也是很多Yogi會去meditation cave一樣，因為那個地方會匯集能量。
接著回到左右兩邊的做法，think what you want to do in the coming year that will support or prohibited that，所以要越詳細越好，例如下週去看父母這般的具體，不要對自己感到害羞，因為積極的想法對我們的力量是有影響力的，他要我們把這兩張圖放在身邊，未來可以重新拿回來檢視。然後要我們很簡短的寫下一句話one statement to yourself what kind of person you want to be.
最後Stephen說2006是台北的瑜珈蓬勃發展的一年，包括Space Yoga, True Yoga, Living Yoga, Ming Yoga, Alexandra Fitness都投注了很多的努力share yoga in Taipei。這節課原本是預定在二點結束，但一直進行到2:20，由於2:30就有其他的課程，所以在三聲OM結束，第二聲higher，第三聲lower。Stephen向大家合十注視頂禮時，似乎有同學不太習慣眼神交會，Stephen說現在不該還很shy，結果AK開懷擁抱他身旁兩側的男同學，大家都被逗得哈哈大笑。
以芬說她以後不會怕上Stephen的Advanced課了，其實Stephen的課不是難，而該說是很特別，所以才別具魅力吧。最後大家互道新年快樂，Yogi慶賀新年的方式真是特別，這節二百分鐘的瑜珈課讓我有機會檢驗過去，計畫新的一年練習方向，收穫豐碩，好棒的一年！明年一定要更努力精進囉。Happy New Year!
2006年12月31日 星期日
P453 Hatha 1/Phoenix (60min)
除夕的第一節課從8:30延後到9:00，不懂是什麼特別的理由，由於11:00還有三小時的Advanced Workshop要上，前面的課就排得輕鬆些，剛好就是Phoenix的Hatha 1，perfect。
三樓大教室來了快三十個人，有一位第一次上瑜珈課。Phoenix似乎有點驚奇有這麼多同學，還說你們都這樣早啊？攤屍一分鐘開始，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手扣住右腳膝蓋彎進胸口，然後往右打開，再往左扭轉，換邊重複。同樣吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手扣住右腳膝蓋彎進胸口，額頭碰膝蓋，換邊重複，然後兩腳膝蓋同時扣進胸口，拔瓦斯式，頭放下身體左右搖。兩手往上夾耳，單腳Happy Baby，換邊重複。滾背五次，滾起身成Squat三次，兩手摸兩腳腳背，往前走五步、往後退五次，躺回Happy Baby。
Hero Pose兩手放身體兩側，輪流單腳膝蓋往上，然後兩腳膝蓋往上，再一次兩手撐在臀部後方，把兩腳膝蓋同時抬得更高。成為蹲姿，兩手放膝蓋上方保持平衡，腳底踩地、膝蓋伸直前彎。
起身拜日式四次，第一次跟著口令，後三次來回跟著自己呼吸速度，但每次換邊時後彎直接前彎，不回山形。站姿輪流單手抓另一隻手手腕側彎，前彎接Child Pose。
下犬式右腳往前Low Lunge停留，換邊重複，第二次Low Lunge把對側手抬高扭轉往上看，換邊重複。第三次Low Lunge膝蓋離地Crescent Lunge，換邊重複。第四次Low Lunge用後腳腳背貼地，先用兩手撐地練習，然後兩手往上伸直停留。
坐姿兩腳往前Paschimottanasana，兩腳膝蓋彎抱靠近胸口，保持胸腹貼緊大腿，再一次慢慢把兩腳膝蓋推直，Phoenix說有95%的同學都能推直膝蓋，問是否是因為前面躺姿開髖關節發生效用了？Squat兩手肘把膝蓋撐開，回Table，往前手肘撐起趴大貓，再回Table，Child Pose。
躺姿兩腳伸直舉高與地板垂直，兩手合十往上，腳往下、手往上吐氣，吸氣回正，來回重複五次，兩腳彎左右搖，滾背起身。
再一次起身兩手摸兩腳腳背，往前走五步、往後退五次，躺回Happy Baby。兩腳蝴蝶式攤屍，再把兩腳伸直。
下課時Phoenix說就快到2007，007 James Bond Year，哈哈，祝大家新年快樂囉！
三樓大教室來了快三十個人，有一位第一次上瑜珈課。Phoenix似乎有點驚奇有這麼多同學，還說你們都這樣早啊？攤屍一分鐘開始，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手扣住右腳膝蓋彎進胸口，然後往右打開，再往左扭轉，換邊重複。同樣吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手扣住右腳膝蓋彎進胸口，額頭碰膝蓋，換邊重複，然後兩腳膝蓋同時扣進胸口，拔瓦斯式，頭放下身體左右搖。兩手往上夾耳，單腳Happy Baby，換邊重複。滾背五次，滾起身成Squat三次，兩手摸兩腳腳背，往前走五步、往後退五次，躺回Happy Baby。
Hero Pose兩手放身體兩側，輪流單腳膝蓋往上，然後兩腳膝蓋往上，再一次兩手撐在臀部後方，把兩腳膝蓋同時抬得更高。成為蹲姿，兩手放膝蓋上方保持平衡，腳底踩地、膝蓋伸直前彎。
起身拜日式四次，第一次跟著口令，後三次來回跟著自己呼吸速度，但每次換邊時後彎直接前彎，不回山形。站姿輪流單手抓另一隻手手腕側彎，前彎接Child Pose。
下犬式右腳往前Low Lunge停留，換邊重複，第二次Low Lunge把對側手抬高扭轉往上看，換邊重複。第三次Low Lunge膝蓋離地Crescent Lunge，換邊重複。第四次Low Lunge用後腳腳背貼地，先用兩手撐地練習，然後兩手往上伸直停留。
坐姿兩腳往前Paschimottanasana，兩腳膝蓋彎抱靠近胸口，保持胸腹貼緊大腿，再一次慢慢把兩腳膝蓋推直，Phoenix說有95%的同學都能推直膝蓋，問是否是因為前面躺姿開髖關節發生效用了？Squat兩手肘把膝蓋撐開，回Table，往前手肘撐起趴大貓，再回Table，Child Pose。
躺姿兩腳伸直舉高與地板垂直，兩手合十往上，腳往下、手往上吐氣，吸氣回正，來回重複五次，兩腳彎左右搖，滾背起身。
再一次起身兩手摸兩腳腳背，往前走五步、往後退五次，躺回Happy Baby。兩腳蝴蝶式攤屍，再把兩腳伸直。
下課時Phoenix說就快到2007，007 James Bond Year，哈哈，祝大家新年快樂囉！
2006年12月30日 星期六
P452 Advanced Workshop 3-2/Stephen T (180min)
為了上這節Advanced Workshop，合氣道練習之後我就沒選其他的瑜珈課，在家裡寫昨天上課的Blog，但家裡的誘惑真的是太多了，武術練習完後常覺得很餓，要忍住不吃東西還真是很考驗耐力，不過最後還是喝了兩杯茶就出門了，戰勝自己的食慾。不過真希望這類課程能提早到早晨九點鐘，這樣下課時能接著吃午飯，不會像今天下課時都二點了，繞去餐館都只有下午茶。
這節課其實該是150分鐘的課，Stephen上課前說以為是三小時的課程，原本說該可以在二個半小時內結束，但最後這節課最後上到二點，所以結結實實還是三小時180分鐘。
Flora說她很早就到了，但Stephen也是一樣，很早就到教室裡暖身，今天九樓大教室完全客滿，座無虛席，應該有快六十人，恢復了以往的盛況，很多老朋友與老師都來了。在更衣室時Debbie就叫住我，而原來不能來的彩嬌老師也候補來上課，以芬則是第一次來上Stephen的Advanced，還緊張的說如果她掉下來時不可以笑她，其實沒有人會笑誰，而Stephen的課可以是中級程度的同學就能來體驗的。
最後一位進教室的同學對於正面對Stephen的位置似乎有點遲疑，所以Stephen要哪個老師們換個位置到前面來，本來大家說Chops，後來Phoenix說Tamara是最新的老師，所以請她到前面來，Stephen笑說剛好能做Half demo。
今天也是請Michelle翻譯，先說明了昨晚的故事、今天的主題、還有明天將練習108次拜日式的方式。提到昨晚的故事，他說有人問我們怎麼知道自己是Hold還是Surrender the current？Stephen說這在不同的事物上的程度各有不同，我們可能每個人在某些方面已經完全Surrender，但某些方面卻是Hold，而且同樣的事情，用不同的觀點解釋就會完全不同。
舉例來說，我們可能寫下的是lovely，但如果這是正面的能量就成為compassion慈悲心，如果是負面的能量就是jealous忌妒；另外一個例子是dependent，如果這是負面的能量就成為isolate，如果是正面的能量就是take care ourselves。
他說每個人剛出生時都已經是完全充滿能量的個體，身處的宇宙universe就是current，我們的身體核心也是一個完整的universe，但是隨著我們成長時灌溉的diet, emotion, think逐漸cover our energy，但我們隨時可以再重新再發現原有的能量，可是如果還是stay what we are，那也不會造成什麼改變。而身為Yogi，瑜珈練習讓我們很容易的就能重新接觸與啟動能量，因此我們要能了解能量與如何運用能量，知道何時該surrender，讓能量的current巨大力量推動我們前進。他都會問Is that make sense？大概是擔心同學覺得他敘述得太玄了吧！不過其實是很好理解的。而current這個字其實在英語中是有雙關意義的，不只是水流，也是現在，故事的寓意其實中文很難翻譯完美。
接下來靜坐時要我們想著the third eye後面完全empty，讓音樂的current take you，三聲OM，唸了一次Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
剛上課時先練習十分鐘的體位法暖身，印象比較深刻的是個半月式接兩腳交叉不碰地的扭轉，換手撐地平衡，以往這類動作都是用Standing Split來接，但Stephen說Ardha Chandrasana開骨盆、兩腳交叉閉骨盆，因為要我們體驗這個開合的彈性。其他的動作都是基礎，Warrior I 、Warrior II、反轉Warrior、Trikonasana、Utthita Parsvakonasana、Bind Parivritta Parsvakonasana、前後分腿前彎Parsvottanasana等。練習時要我們BE in the posture, don’t HOLD the posture。
然後Stephen請大家坐下來，他要我們每個人拿隻筆與兩張紙，問現場有沒有人沒有帶紙筆，當然昨晚沒來的同學就會不知道，Stephen卻說then next year，大家一陣詫異，他才笑說just kidding，準備好紙筆給沒帶的同學使用。然後把空的畫架拿出來說這是Zen Lecture，means nothingness，totally empty。
他要我們先在一張紙上畫兩個很大的圓圈，Top circle writhe 5~6 words or more to describe who you are or who you want to be. For example, writher, mother, artist, musician, adventurer, teacher, banker, etc. 就是the things you are in this life，而且要畫大一點的圓圈，leave more room to add things, but don’t over think.下面的大圓圈要我們寫下的是describe your personality or the way you want to be. For example, compassion, patient, focus, etc. 這兩個圈裡所寫的有些是我們已經是的狀態，有些是我們想成為的狀態。他要我們循著直覺盡量的寫，your heart and dream will be truth。但如果此刻寫不出什麼也沒關係，因為兩天的時間內會逐漸再加進去。
接著是Strong Kapalapati呼吸練習加上Sophie dance，他說兩星期前曾練習過，不過那次我去香港所以沒碰上，今天對我來說是個嶄新的經驗。從坐姿開始，每次非常用力的把腹部中的氣經由鼻子吐出去、然後是Squat、膝蓋微彎半蹲、還有站姿四種狀態來練習，每次聽到Stephen說Change時就改變一種姿勢，總共持續六分鐘，因此如果過程中覺得暈眩或是疲勞，就自己停下來休息再跟上來。接著要把兩手掌按指翹、手臂往上伸直，開始用腳板用力貼地跳躍，當腳板踩地時感覺能量從腹部往上衝，同時口中唸出WHO，直到Stephen說Stop，約持續了六分鐘，然後停在兩手往上的狀態六分鐘左右靜止不動，我剛開始感覺手臂酸到不行，要用意志力控制才不會想把手臂放下來。接著就是Sophie dance，隨著音樂自己律動，這一段讓我想到Shive Rea，在她的workshop也有類似的練習。由於整套過程都閉著眼睛，因此不會有人看到我們在做什麼，如果我們感覺Fear, let it go.
然後再拿另一張紙，這次在紙的中央畫一條線分開成左右兩邊，原來的那張紙也放在旁邊對照。這次要寫兩個List，left side寫下the way you are with people，包括habit, practice等affect the way I am, or support the way you are，另外right side剛好相反，寫下the reason pull me out of this relationship, don’t support the way we want to be in them. For example dishonest，因此主要寫的是我們與他人間的關係。
接著又是另一階段asana的練習，動作其實還是基本動作，但今天卻hold each posture longer，藉以開發complete solar energy，他說宇宙已經給予我們最大的能量quiet amazing，所以don’t be lazy，不要棄置能量不用，feel the power, feel the energy. You can experience how the solar energy inside you. Look what you do and find out the energy come from.
動作的內容其實都是很熟悉的，Stephen自己很少示範，都是用口令，包括最基本的三角式、Crescent Lunge後彎、左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A、Bind reverse side angle、站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A，而B由同學協助把腳抬得更高，Stephen說旁人的協助就像current，是我們自己無法產生的巨大能量，因次我們要surrender在這個current，自己的力量更要用到最大。
Stephen來大幅調整了我的reverse triangle，另外還練習了Tittibhasana直接接Bakasana、Arm balance兩手夾腳Vakrasana、Malasana兩腳跟相貼、手肘貼地，前跳成坐姿時先接Dandasana、牛面坐在腳跟上Gomukhasana B前彎下巴扣膝蓋、駱駝式Ushtrasana、前後劈腿Hanumanasana兩手合十往上、單腳牛面的前彎Ardha Gomukha Paschimottanasana、半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、單邊龜式Bind手掌貼地、龜式Supta Kurmasana。
輪式四次Urdva Dhanurasana、然後接頭頂地接Eka Pada Viparita Dandasana I單腳輪流抬高，眼睛看大拇指、兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
頭到立我選最簡單的三點式Mukta Hasta Sirsasana A，可以練習Sirsasana變化式的同學繼續用蓮花練習Urdhva Padmasana in Sirsasana I、降一半與完全貼緊腹部Pindasana in Sirsasana I，還有兩腳平行地面Urdhva Dandasana，單腳碰地Eka Pada Sirsasana I、空中劈腿Hanumanasana in Sirsasana I、蝴蝶式Baddha Konasana in Sirsasana I，也許真的還有人在跟吧，所以聽到符Stephen還一直下口令，不過我們很早就回到Child Pose，Stephen要我們在這個姿勢上感謝所有曾指導過我們的導師，默念他們的名字，並且默念Be a yogi, I know my power and the universe inside me is very powerful. I will take care where it to go and to others.
中間穿插靜坐時，多是用臀部坐兩腳跟內側地板的Hero pose，兩手交叉、大拇指相貼。
最後Stephen給大家兩分鐘的時間，他說很多人在下課時會有很多心得，因此可以寫下來，如果不想寫就靜坐，最後一聲OM，再唸了一次Mantra後下課。下課前Stephen要我們今天eat good, don’t eat meat today if you are not a vegetarian，我本來就吃素，所以沒有問題。
離開教室前以芬問我她的睫毛膏有沒有花了？真是太可愛了，是否課程中有感動落淚的片刻呢？下次不要再用睫毛膏了啦。Debbie明天則沒有空過來了，她看到我手上拿著記筆記用的植物採集手記，說她也還在用喔，就是我離開Space前送她的，記憶力也是超好的人。更衣式外看到Phoenix與洪光明老師在聊天，他們都從新加坡來，但洪老師還沒空上過Phoenix的課，Phoenix問他怎麼知道那麼多？洪老師回答說是因為看Lucy’s Blog，Phoenix老師聞言大笑，哇，我還成了紅娘呢。
離開Pure前在樓梯間還遇到AK，他現在真是瘦到有點想讓人勸他增胖點的感覺，身邊跟著的不知道是不是他的女朋友，我跟他主動打招呼，問他怎麼沒來上Advanced Workshop，他說他要教課，所以明天也不能參加，問我課程如何？我簡單的敘述了Stephen的概念，沒想到自己還能用四、五句話來解釋，他是否聽得懂我就不確定囉。
明天就是108次拜日式了，這將是我在2006年的最後一天體驗第二次與群體能量共舞的感覺，歡慶太陽能量與新年。
這節課其實該是150分鐘的課，Stephen上課前說以為是三小時的課程，原本說該可以在二個半小時內結束，但最後這節課最後上到二點，所以結結實實還是三小時180分鐘。
Flora說她很早就到了，但Stephen也是一樣，很早就到教室裡暖身，今天九樓大教室完全客滿，座無虛席，應該有快六十人，恢復了以往的盛況，很多老朋友與老師都來了。在更衣室時Debbie就叫住我，而原來不能來的彩嬌老師也候補來上課，以芬則是第一次來上Stephen的Advanced，還緊張的說如果她掉下來時不可以笑她，其實沒有人會笑誰，而Stephen的課可以是中級程度的同學就能來體驗的。
最後一位進教室的同學對於正面對Stephen的位置似乎有點遲疑，所以Stephen要哪個老師們換個位置到前面來，本來大家說Chops，後來Phoenix說Tamara是最新的老師，所以請她到前面來，Stephen笑說剛好能做Half demo。
今天也是請Michelle翻譯，先說明了昨晚的故事、今天的主題、還有明天將練習108次拜日式的方式。提到昨晚的故事，他說有人問我們怎麼知道自己是Hold還是Surrender the current？Stephen說這在不同的事物上的程度各有不同，我們可能每個人在某些方面已經完全Surrender，但某些方面卻是Hold，而且同樣的事情，用不同的觀點解釋就會完全不同。
舉例來說，我們可能寫下的是lovely，但如果這是正面的能量就成為compassion慈悲心，如果是負面的能量就是jealous忌妒；另外一個例子是dependent，如果這是負面的能量就成為isolate，如果是正面的能量就是take care ourselves。
他說每個人剛出生時都已經是完全充滿能量的個體，身處的宇宙universe就是current，我們的身體核心也是一個完整的universe，但是隨著我們成長時灌溉的diet, emotion, think逐漸cover our energy，但我們隨時可以再重新再發現原有的能量，可是如果還是stay what we are，那也不會造成什麼改變。而身為Yogi，瑜珈練習讓我們很容易的就能重新接觸與啟動能量，因此我們要能了解能量與如何運用能量，知道何時該surrender，讓能量的current巨大力量推動我們前進。他都會問Is that make sense？大概是擔心同學覺得他敘述得太玄了吧！不過其實是很好理解的。而current這個字其實在英語中是有雙關意義的，不只是水流，也是現在，故事的寓意其實中文很難翻譯完美。
接下來靜坐時要我們想著the third eye後面完全empty，讓音樂的current take you，三聲OM，唸了一次Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
剛上課時先練習十分鐘的體位法暖身，印象比較深刻的是個半月式接兩腳交叉不碰地的扭轉，換手撐地平衡，以往這類動作都是用Standing Split來接，但Stephen說Ardha Chandrasana開骨盆、兩腳交叉閉骨盆，因為要我們體驗這個開合的彈性。其他的動作都是基礎，Warrior I 、Warrior II、反轉Warrior、Trikonasana、Utthita Parsvakonasana、Bind Parivritta Parsvakonasana、前後分腿前彎Parsvottanasana等。練習時要我們BE in the posture, don’t HOLD the posture。
然後Stephen請大家坐下來，他要我們每個人拿隻筆與兩張紙，問現場有沒有人沒有帶紙筆，當然昨晚沒來的同學就會不知道，Stephen卻說then next year，大家一陣詫異，他才笑說just kidding，準備好紙筆給沒帶的同學使用。然後把空的畫架拿出來說這是Zen Lecture，means nothingness，totally empty。
他要我們先在一張紙上畫兩個很大的圓圈，Top circle writhe 5~6 words or more to describe who you are or who you want to be. For example, writher, mother, artist, musician, adventurer, teacher, banker, etc. 就是the things you are in this life，而且要畫大一點的圓圈，leave more room to add things, but don’t over think.下面的大圓圈要我們寫下的是describe your personality or the way you want to be. For example, compassion, patient, focus, etc. 這兩個圈裡所寫的有些是我們已經是的狀態，有些是我們想成為的狀態。他要我們循著直覺盡量的寫，your heart and dream will be truth。但如果此刻寫不出什麼也沒關係，因為兩天的時間內會逐漸再加進去。
接著是Strong Kapalapati呼吸練習加上Sophie dance，他說兩星期前曾練習過，不過那次我去香港所以沒碰上，今天對我來說是個嶄新的經驗。從坐姿開始，每次非常用力的把腹部中的氣經由鼻子吐出去、然後是Squat、膝蓋微彎半蹲、還有站姿四種狀態來練習，每次聽到Stephen說Change時就改變一種姿勢，總共持續六分鐘，因此如果過程中覺得暈眩或是疲勞，就自己停下來休息再跟上來。接著要把兩手掌按指翹、手臂往上伸直，開始用腳板用力貼地跳躍，當腳板踩地時感覺能量從腹部往上衝，同時口中唸出WHO，直到Stephen說Stop，約持續了六分鐘，然後停在兩手往上的狀態六分鐘左右靜止不動，我剛開始感覺手臂酸到不行，要用意志力控制才不會想把手臂放下來。接著就是Sophie dance，隨著音樂自己律動，這一段讓我想到Shive Rea，在她的workshop也有類似的練習。由於整套過程都閉著眼睛，因此不會有人看到我們在做什麼，如果我們感覺Fear, let it go.
然後再拿另一張紙，這次在紙的中央畫一條線分開成左右兩邊，原來的那張紙也放在旁邊對照。這次要寫兩個List，left side寫下the way you are with people，包括habit, practice等affect the way I am, or support the way you are，另外right side剛好相反，寫下the reason pull me out of this relationship, don’t support the way we want to be in them. For example dishonest，因此主要寫的是我們與他人間的關係。
接著又是另一階段asana的練習，動作其實還是基本動作，但今天卻hold each posture longer，藉以開發complete solar energy，他說宇宙已經給予我們最大的能量quiet amazing，所以don’t be lazy，不要棄置能量不用，feel the power, feel the energy. You can experience how the solar energy inside you. Look what you do and find out the energy come from.
動作的內容其實都是很熟悉的，Stephen自己很少示範，都是用口令，包括最基本的三角式、Crescent Lunge後彎、左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A、Bind reverse side angle、站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A，而B由同學協助把腳抬得更高，Stephen說旁人的協助就像current，是我們自己無法產生的巨大能量，因次我們要surrender在這個current，自己的力量更要用到最大。
Stephen來大幅調整了我的reverse triangle，另外還練習了Tittibhasana直接接Bakasana、Arm balance兩手夾腳Vakrasana、Malasana兩腳跟相貼、手肘貼地，前跳成坐姿時先接Dandasana、牛面坐在腳跟上Gomukhasana B前彎下巴扣膝蓋、駱駝式Ushtrasana、前後劈腿Hanumanasana兩手合十往上、單腳牛面的前彎Ardha Gomukha Paschimottanasana、半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、單邊龜式Bind手掌貼地、龜式Supta Kurmasana。
輪式四次Urdva Dhanurasana、然後接頭頂地接Eka Pada Viparita Dandasana I單腳輪流抬高，眼睛看大拇指、兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
頭到立我選最簡單的三點式Mukta Hasta Sirsasana A，可以練習Sirsasana變化式的同學繼續用蓮花練習Urdhva Padmasana in Sirsasana I、降一半與完全貼緊腹部Pindasana in Sirsasana I，還有兩腳平行地面Urdhva Dandasana，單腳碰地Eka Pada Sirsasana I、空中劈腿Hanumanasana in Sirsasana I、蝴蝶式Baddha Konasana in Sirsasana I，也許真的還有人在跟吧，所以聽到符Stephen還一直下口令，不過我們很早就回到Child Pose，Stephen要我們在這個姿勢上感謝所有曾指導過我們的導師，默念他們的名字，並且默念Be a yogi, I know my power and the universe inside me is very powerful. I will take care where it to go and to others.
中間穿插靜坐時，多是用臀部坐兩腳跟內側地板的Hero pose，兩手交叉、大拇指相貼。
最後Stephen給大家兩分鐘的時間，他說很多人在下課時會有很多心得，因此可以寫下來，如果不想寫就靜坐，最後一聲OM，再唸了一次Mantra後下課。下課前Stephen要我們今天eat good, don’t eat meat today if you are not a vegetarian，我本來就吃素，所以沒有問題。
離開教室前以芬問我她的睫毛膏有沒有花了？真是太可愛了，是否課程中有感動落淚的片刻呢？下次不要再用睫毛膏了啦。Debbie明天則沒有空過來了，她看到我手上拿著記筆記用的植物採集手記，說她也還在用喔，就是我離開Space前送她的，記憶力也是超好的人。更衣式外看到Phoenix與洪光明老師在聊天，他們都從新加坡來，但洪老師還沒空上過Phoenix的課，Phoenix問他怎麼知道那麼多？洪老師回答說是因為看Lucy’s Blog，Phoenix老師聞言大笑，哇，我還成了紅娘呢。
離開Pure前在樓梯間還遇到AK，他現在真是瘦到有點想讓人勸他增胖點的感覺，身邊跟著的不知道是不是他的女朋友，我跟他主動打招呼，問他怎麼沒來上Advanced Workshop，他說他要教課，所以明天也不能參加，問我課程如何？我簡單的敘述了Stephen的概念，沒想到自己還能用四、五句話來解釋，他是否聽得懂我就不確定囉。
明天就是108次拜日式了，這將是我在2006年的最後一天體驗第二次與群體能量共舞的感覺，歡慶太陽能量與新年。
2006年12月29日 星期五
P451 Advanced Workshop 3-1/Stephen T (120min)
大約六點半我就到教室，不過Stephen已經來了，看來已經熱身了一段時間，一個Halasana不小心踢翻了茶水，Flora拿了小毛巾幫忙擦乾，後來Stephen還去拿了條毛巾還她哩。九樓大教室有四十多個人，很多老朋友都來了，大概是時間比較好吧，老師們來了Phoenix、Elonne、Vincent、Tamara、Daniel等。
Stephen也是請大家先圍成小圈，中間點上了蠟燭，臨時請Vincent當翻譯，他說要先說說笑話看大家會不會笑，才知道大家是否真的都聽得懂英文。然後說明了這三天的Advanced Workshop的進行方式。
他說新年對於東方人來說是非常重要的節日，但可能對於過舊曆年的東方人來說卻不是如此，而冬天最具有指標性意義的就是冬至，因為那天太陽離我們最遠，所以我們的能量最低，但也可以視為我們將從那天起逐漸重新expand the energy，這也就是這次Workshop的意義，因為每個人都是能量we are energy，所以如何運用或開發這份能量是非常重要的how we do the energy is very important。
今晚的主題是Surrender，因為時間很晚了，所以課程內容將著重在structure，而且會light and free，到明天早上還將會有這種感覺，聽了就知道會蠻舒服的一節課，後來也確實如此，二小時的課程因為前面說了半小時的話，下課前也有談話與靜坐，所以實際練習體位法的時間只有一小時，進行的方式其實很像Groove。雖然可以分開選課，不過如果我們連續上三節課，就會了解如何階段性的逐步建構課程內容，星期六的重點是開發Solar Power，因此會覺得很Hot，讓我們感覺如何讓能量送到每個脈輪；星期日則要練習比較特別的108次拜日式來禮讚太陽的能量，馬上就有個同學舉手問是A還是B?大家都笑了起來，Stephen笑說是A，不過他會拆開來練習，四次27次拜日式，第一次後加上Standing Pose，第二次加上Hip open，第三次加上Backbend，第四次加上reverse。我們其實以前跟Julie練過真正連續108次拜日式，所以已經有經驗了，不會很擔心啦。倒是Stephen要明後天來上課的同學準備紙筆，因為會有一些特別的安排，主要是要讓我計畫未來努力的方向，他說desire是很重要的，將會direct我們的方向。上課前要eat light或是空腹，喝茶也OK，我想我會喝點茶，否則明天上過合氣道後會覺得有點脫水。
Stephen要我們眼睛閉起來，他唸了一段像詩的文字，主要是談到每個人的Journey都是獨一無二的經驗，而且也不要有expect，因為如果我們預設了結果，其實只是看到前人的dark past，但這個旅程是individual，所以是adventure，只有自己才能經歷。
然後從三聲OM開始，第二次較高、第三次較低，大家的聲音很不錯，感覺程度很整齊，至少有M音很長，也不會有人自己拖得很久。然後唸了三次Mantra，是Elonne常常在課堂中唸的Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從拜日A三次開始，往前往後都用走的，然後是兩次拜日B，後跳與前跳都沒有太大的聲音，大家真的都很棒。之後的動作系列都不太長，也就是因為如此，所以覺得很柔和吧。動作都是以基礎為主的，從Low Lunge與Crescent Lunge後彎開始變化，light jump switch，加上三角式、Side Angle、Reverse side angle、Warrior I II III、Standing Split等，三角式還加上一次比較大的後彎。有個手肘撐地的Plank一分鐘，蠻發汗的。
平衡的動作包括樹式後彎接Warrior III，站姿還有Utthita Hasta Padangusthasana A C前彎與向後扭轉。坐姿Pashimottanasana，左右分腿Upavishta Konasana大家都趴得平平的，Janu Sirsasana加上Twist。
Arm Balance包括Eka Pada Koundinyasana II、Bakasana、兩腳夾手Astavakrasana，Bakasana直接接Handstand，我們都看洪光明老師示範囉。Vishvamitrasana重點是兩邊臀部要坐地，撐地的手指朝外、手臂要伸直。
Lotus先靜坐，然後是蓮花Cobra用手指尖撐地，用雙膝站起Goraksasana，還有手指往外的Lotus Peacock Pose孔雀式Padma Mayurasana。
最後躺姿是三次輪式，Stephen說不要想太多detail，只要surrender，接Savangasana、Halasana、Kampaidasana，還有單腳彎向對側的gentle twist。
我今天被Stephen調整的動作包括三角式、reverse side angle、手倒立來幫我放手平衡，我現在可以停比較久了，另外還有立輪起身。Drop back我自己可以練習。
靜坐後Stephen再一次請大家圍成小圈，後面請Michelle協助翻譯。Stephen說他來上課前想講個故事，但完全沒有頭緒，而他相信universe會給他一個故事，他也真的在飛機上讀到了一個很好的故事，故事講的是一群住在湍急河流下游的little person，他們終其一生都在努力hold不要被水沖走，但有一天，其中一個人決定要surrender，他要放手隨波逐流，每個人都說他一定是crazy，但他還是放手了，他卻發現完全surrender在河流的energy時，河流的能量成為推進他的能量，他不需要用力Hold，而能把他的力氣改為swimming，因此就能導引自己前進的方向，因此當他飛落到另外一群little person的聚落時，那些人都以為他是God從天而降，但他解釋說並沒有什麼secret，他與其他人並無不同，他只是surrender。Stephen說他已經把surrender應用在他的練習與教學上，然後發現這樣的方式能獲得更多universe的能量，這也是這個週末workshop他要指導給我們的主題。然後回到mat攤屍休息，可能有十分鐘的時間吧，真的好放鬆，光聽配樂都很舒暢，最後Stephen把燈轉亮，跟大家namaste後下課了。
很期待明後兩天的課程，用這種方式來慶賀新年，該是Yogi很特別的方式吧！
Stephen也是請大家先圍成小圈，中間點上了蠟燭，臨時請Vincent當翻譯，他說要先說說笑話看大家會不會笑，才知道大家是否真的都聽得懂英文。然後說明了這三天的Advanced Workshop的進行方式。
他說新年對於東方人來說是非常重要的節日，但可能對於過舊曆年的東方人來說卻不是如此，而冬天最具有指標性意義的就是冬至，因為那天太陽離我們最遠，所以我們的能量最低，但也可以視為我們將從那天起逐漸重新expand the energy，這也就是這次Workshop的意義，因為每個人都是能量we are energy，所以如何運用或開發這份能量是非常重要的how we do the energy is very important。
今晚的主題是Surrender，因為時間很晚了，所以課程內容將著重在structure，而且會light and free，到明天早上還將會有這種感覺，聽了就知道會蠻舒服的一節課，後來也確實如此，二小時的課程因為前面說了半小時的話，下課前也有談話與靜坐，所以實際練習體位法的時間只有一小時，進行的方式其實很像Groove。雖然可以分開選課，不過如果我們連續上三節課，就會了解如何階段性的逐步建構課程內容，星期六的重點是開發Solar Power，因此會覺得很Hot，讓我們感覺如何讓能量送到每個脈輪；星期日則要練習比較特別的108次拜日式來禮讚太陽的能量，馬上就有個同學舉手問是A還是B?大家都笑了起來，Stephen笑說是A，不過他會拆開來練習，四次27次拜日式，第一次後加上Standing Pose，第二次加上Hip open，第三次加上Backbend，第四次加上reverse。我們其實以前跟Julie練過真正連續108次拜日式，所以已經有經驗了，不會很擔心啦。倒是Stephen要明後天來上課的同學準備紙筆，因為會有一些特別的安排，主要是要讓我計畫未來努力的方向，他說desire是很重要的，將會direct我們的方向。上課前要eat light或是空腹，喝茶也OK，我想我會喝點茶，否則明天上過合氣道後會覺得有點脫水。
Stephen要我們眼睛閉起來，他唸了一段像詩的文字，主要是談到每個人的Journey都是獨一無二的經驗，而且也不要有expect，因為如果我們預設了結果，其實只是看到前人的dark past，但這個旅程是individual，所以是adventure，只有自己才能經歷。
然後從三聲OM開始，第二次較高、第三次較低，大家的聲音很不錯，感覺程度很整齊，至少有M音很長，也不會有人自己拖得很久。然後唸了三次Mantra，是Elonne常常在課堂中唸的Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從拜日A三次開始，往前往後都用走的，然後是兩次拜日B，後跳與前跳都沒有太大的聲音，大家真的都很棒。之後的動作系列都不太長，也就是因為如此，所以覺得很柔和吧。動作都是以基礎為主的，從Low Lunge與Crescent Lunge後彎開始變化，light jump switch，加上三角式、Side Angle、Reverse side angle、Warrior I II III、Standing Split等，三角式還加上一次比較大的後彎。有個手肘撐地的Plank一分鐘，蠻發汗的。
平衡的動作包括樹式後彎接Warrior III，站姿還有Utthita Hasta Padangusthasana A C前彎與向後扭轉。坐姿Pashimottanasana，左右分腿Upavishta Konasana大家都趴得平平的，Janu Sirsasana加上Twist。
Arm Balance包括Eka Pada Koundinyasana II、Bakasana、兩腳夾手Astavakrasana，Bakasana直接接Handstand，我們都看洪光明老師示範囉。Vishvamitrasana重點是兩邊臀部要坐地，撐地的手指朝外、手臂要伸直。
Lotus先靜坐，然後是蓮花Cobra用手指尖撐地，用雙膝站起Goraksasana，還有手指往外的Lotus Peacock Pose孔雀式Padma Mayurasana。
最後躺姿是三次輪式，Stephen說不要想太多detail，只要surrender，接Savangasana、Halasana、Kampaidasana，還有單腳彎向對側的gentle twist。
我今天被Stephen調整的動作包括三角式、reverse side angle、手倒立來幫我放手平衡，我現在可以停比較久了，另外還有立輪起身。Drop back我自己可以練習。
靜坐後Stephen再一次請大家圍成小圈，後面請Michelle協助翻譯。Stephen說他來上課前想講個故事，但完全沒有頭緒，而他相信universe會給他一個故事，他也真的在飛機上讀到了一個很好的故事，故事講的是一群住在湍急河流下游的little person，他們終其一生都在努力hold不要被水沖走，但有一天，其中一個人決定要surrender，他要放手隨波逐流，每個人都說他一定是crazy，但他還是放手了，他卻發現完全surrender在河流的energy時，河流的能量成為推進他的能量，他不需要用力Hold，而能把他的力氣改為swimming，因此就能導引自己前進的方向，因此當他飛落到另外一群little person的聚落時，那些人都以為他是God從天而降，但他解釋說並沒有什麼secret，他與其他人並無不同，他只是surrender。Stephen說他已經把surrender應用在他的練習與教學上，然後發現這樣的方式能獲得更多universe的能量，這也是這個週末workshop他要指導給我們的主題。然後回到mat攤屍休息，可能有十分鐘的時間吧，真的好放鬆，光聽配樂都很舒暢，最後Stephen把燈轉亮，跟大家namaste後下課了。
很期待明後兩天的課程，用這種方式來慶賀新年，該是Yogi很特別的方式吧！
P450 Yin/Phoenix (75min)
老公年假還剩半天，所以下午我也休假，就沒去上午課，跟老公去SOGO新開的復興店嚐鮮，結果逛了一大推餐館，最後還是選鼎泰豐，只是這裡的香菇素餃成了六個一籠，這樣反而不會吃得太撐，位置舒服許多，還能刷信用卡，積百貨公司點數。另外八樓也開了Page One書店，我買了BKS Iyengar的”Light on the Yoga Sutras of Patanjali”，我一直想買這本Iyengar寫的瑜珈經，如願以償。
但老夫老妻了，要花錢喝下午茶閒聊也不知道要聊些什麼，老公說乾脆我去選節瑜珈課吧，但吃得太飽，不能選Power，懶散的時候最適合選Yin Yoga。
九樓大教室，快三十個同學，有位男同學第二次上瑜珈課。Phoenix說昨天Shannon上她的Yin Yoga覺得很難，因為沒有用拜日式熱身(其實Angel也沒有)，Phoenix說David Life曾舉例說有人不在早晨練習瑜珈，因為覺得筋骨很緊，晚上比較好練，但是她說效果是不同的，就像Yin Yoga，熱身後來拉筋會覺得比較容易，但是效果也不一樣了，她自己都是在看電視的時候練習，每次廣告時間就換邊，所以伸展的時間比五分鐘還長，就覺得一星期來效果更好。
Phoenix說Yin練習的是髖關節、脊椎或是腿，今天的重點則是脊椎扭轉。也是從攤屍一分鐘開始，教室溫度開得很高，有點乾燥的感覺。第一個動作是把右腳膝蓋彎近身體，兩手扣膝蓋停留五分鐘，然後頭起來碰膝蓋三十秒，換邊重複，再一次時兩腳同時彎。每次結束時都攤屍五個深呼吸。
輪流單腳的Happy Baby五分鐘，然後再雙腳也停留五分鐘，每次練習這個動作都會快睡著。然後是Baby feet，很像蝴蝶式，但是腳跟要超過腰，額頭盡量貼近額頭，再把腳板往胸口壓，停留五分鐘。
Snail，也就是Halasana停留五分鐘，膝蓋可以伸直也可以彎，所以我練習壓耳式五分鐘。下來後兩手交叉抱後腦、下巴扣胸口十個深呼吸。
兩腳交叉二郎腿或是纏成Eagle Pose，倒向對側地板扭轉，臉可朝同側或對側，各邊停留五分鐘。
Cat Tail，很久沒練習了，側倘向右邊，左腳往上盡量抬高，左手抓彎的左腳腳板貼緊臀部一分鐘，然後鬆手，臀部仍成一直線與地板垂直，左手往左邊打開扭轉停留五分鐘，Phoenix要我手往下45度，這樣肩膀能貼地多一些。
攤屍休息後，Phoenix要大家站起來靠在牆邊，先用平常的步伐走到對面，然後兩次各減兩步，第三次再減兩步大家都用跳的了，因為只剩四步，都哄堂大笑起來。其實老師是要我們感覺走路時要用髖骨帶動，不要用拖的，現在的人因為步伐太小，所以大腿的前後側沒有習慣伸展，才會都變緊了，Dragon Pose才會那麼難，所以要我們假裝尾骨後有個拇指推著往前，以後走路與爬樓梯都要有這種感覺，就成了Super Model Taipei了。
下課後老公去學校接又孩子來接我，又再去SOGO復興店的鼎泰豐，這篇Blog就是在飯桌上用Notebook打完的，可見桌子有多大哩，晚上還有七點的Advanced Workshop，所以我只點了個香菇素包，陪家人吃飯。
但老夫老妻了，要花錢喝下午茶閒聊也不知道要聊些什麼，老公說乾脆我去選節瑜珈課吧，但吃得太飽，不能選Power，懶散的時候最適合選Yin Yoga。
九樓大教室，快三十個同學，有位男同學第二次上瑜珈課。Phoenix說昨天Shannon上她的Yin Yoga覺得很難，因為沒有用拜日式熱身(其實Angel也沒有)，Phoenix說David Life曾舉例說有人不在早晨練習瑜珈，因為覺得筋骨很緊，晚上比較好練，但是她說效果是不同的，就像Yin Yoga，熱身後來拉筋會覺得比較容易，但是效果也不一樣了，她自己都是在看電視的時候練習，每次廣告時間就換邊，所以伸展的時間比五分鐘還長，就覺得一星期來效果更好。
Phoenix說Yin練習的是髖關節、脊椎或是腿，今天的重點則是脊椎扭轉。也是從攤屍一分鐘開始，教室溫度開得很高，有點乾燥的感覺。第一個動作是把右腳膝蓋彎近身體，兩手扣膝蓋停留五分鐘，然後頭起來碰膝蓋三十秒，換邊重複，再一次時兩腳同時彎。每次結束時都攤屍五個深呼吸。
輪流單腳的Happy Baby五分鐘，然後再雙腳也停留五分鐘，每次練習這個動作都會快睡著。然後是Baby feet，很像蝴蝶式，但是腳跟要超過腰，額頭盡量貼近額頭，再把腳板往胸口壓，停留五分鐘。
Snail，也就是Halasana停留五分鐘，膝蓋可以伸直也可以彎，所以我練習壓耳式五分鐘。下來後兩手交叉抱後腦、下巴扣胸口十個深呼吸。
兩腳交叉二郎腿或是纏成Eagle Pose，倒向對側地板扭轉，臉可朝同側或對側，各邊停留五分鐘。
Cat Tail，很久沒練習了，側倘向右邊，左腳往上盡量抬高，左手抓彎的左腳腳板貼緊臀部一分鐘，然後鬆手，臀部仍成一直線與地板垂直，左手往左邊打開扭轉停留五分鐘，Phoenix要我手往下45度，這樣肩膀能貼地多一些。
攤屍休息後，Phoenix要大家站起來靠在牆邊，先用平常的步伐走到對面，然後兩次各減兩步，第三次再減兩步大家都用跳的了，因為只剩四步，都哄堂大笑起來。其實老師是要我們感覺走路時要用髖骨帶動，不要用拖的，現在的人因為步伐太小，所以大腿的前後側沒有習慣伸展，才會都變緊了，Dragon Pose才會那麼難，所以要我們假裝尾骨後有個拇指推著往前，以後走路與爬樓梯都要有這種感覺，就成了Super Model Taipei了。
下課後老公去學校接又孩子來接我，又再去SOGO復興店的鼎泰豐，這篇Blog就是在飯桌上用Notebook打完的，可見桌子有多大哩，晚上還有七點的Advanced Workshop，所以我只點了個香菇素包，陪家人吃飯。
P449 Gentle Flow/Chops (60min)
今天教室改到3B教室，14個同學。上課前Chops說Pure明年將在門上安裝機關，也就是加鎖，因為常有同學珊珊來遲時，如果靜靜進來還好，卻還有人會跟老師確認是否走對教室，他問我們覺得怎樣？大家現場沒有回答，但我是不贊成的，因為瑜珈教室應該要能養成同學自律的習慣，而不是「亂世用重典」，結果以後可能會有更多人本來不會造成困擾的，卻反而乒砰的敲門，豈不是更惱人嗎？我上了四百多節課，還沒感覺有同學遲到到讓人不悅或干擾的程度，如此裝鎖有點小題大作，而且還可能造成更大的麻煩，尤其是如何認定鎖門時間，取票卻來不及到教室的同學一定會有很多反應意見，最後會成為畫蛇添足的規則。
靜坐三聲OM開始，Hero Pose兩手由兩側往上吸氣、吐氣往下重複五次，然後兩手在上交叉反掌往上看，吐氣鬆手從兩旁到左右兩側掌按指翹，把手指往下、再往上，重複五次，兩手再放下，兩手背後相扣Child Pose前彎，再把兩手往前伸直，起身Table，Ｃat & Cow八次，輪流對側手腳抬高，壓肩式，推到下犬式。
右腳往上Dog Split，前踏Low Lunge兩手夾耳，後腳膝蓋離地Crescent Lunge，轉成手放大腿上的Side Angle Pose，轉回Low Lunge，兩手放前腳內側、手肘貼地伸展，回下犬式換邊重複。
腳走向手，吸氣背直與地板平行，吐氣前彎，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，左腳往後Low Lunge，吐氣拱背，呼吸重複八次，後腳膝蓋離地Crescent Lunge，兩手握前腳腳踝伸展，手鬆開到Plank停留，Vinyasa 回Chair Pose換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，膝蓋伸直、再彎來回重複六次，後腳腳跟踩地Warrior II，Warrior I兩手Eagle Arm後彎（換邊時Chops忘了沒做），回Warrior II，回下犬式換邊重複。
Table，面向下，兩腳腳底相貼、膝蓋打開，鼠蹊往下壓停留，起身回下犬式，又回Table，臀部坐在兩腳腳跟內側躺下、兩手在頭上方互抱Paryankasna，起身左腳往前伸直，兩手抓左腳往上貼額頭Krounchasana，腳放下，右腳膝蓋往外打開，先坐正往後扭轉停留，回正趴向兩腳間，然後左手抓右腳腳踝，側彎右手抓左腳。起身兩腳勾、兩手手指撐臀部後方的Supported Boat，兩腳上下不碰地六次，落地蝴蝶式前彎，換邊重複時，最後的蝴蝶式改作大菱形前彎。
躺姿我以為要攤屍了，還準備蓋毛巾，原來還有動作，單腳彎Happy Baby，然後伸直彎的腳Supta Padangusthasana C & A頭起碰小腿，換邊重複，Halasana，回到地板接Fish Pose，輪流兩腳膝蓋彎向對側地板扭轉，攤屍休息後一聲OM下課。也是完全沒流汗的一節課，這兩個星期都實在太Gentle了些。趕去買手捲，結果老闆娘今天沒來，白跑一趟，唯一的收穫是滿身大汗。
靜坐三聲OM開始，Hero Pose兩手由兩側往上吸氣、吐氣往下重複五次，然後兩手在上交叉反掌往上看，吐氣鬆手從兩旁到左右兩側掌按指翹，把手指往下、再往上，重複五次，兩手再放下，兩手背後相扣Child Pose前彎，再把兩手往前伸直，起身Table，Ｃat & Cow八次，輪流對側手腳抬高，壓肩式，推到下犬式。
右腳往上Dog Split，前踏Low Lunge兩手夾耳，後腳膝蓋離地Crescent Lunge，轉成手放大腿上的Side Angle Pose，轉回Low Lunge，兩手放前腳內側、手肘貼地伸展，回下犬式換邊重複。
腳走向手，吸氣背直與地板平行，吐氣前彎，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，左腳往後Low Lunge，吐氣拱背，呼吸重複八次，後腳膝蓋離地Crescent Lunge，兩手握前腳腳踝伸展，手鬆開到Plank停留，Vinyasa 回Chair Pose換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，膝蓋伸直、再彎來回重複六次，後腳腳跟踩地Warrior II，Warrior I兩手Eagle Arm後彎（換邊時Chops忘了沒做），回Warrior II，回下犬式換邊重複。
Table，面向下，兩腳腳底相貼、膝蓋打開，鼠蹊往下壓停留，起身回下犬式，又回Table，臀部坐在兩腳腳跟內側躺下、兩手在頭上方互抱Paryankasna，起身左腳往前伸直，兩手抓左腳往上貼額頭Krounchasana，腳放下，右腳膝蓋往外打開，先坐正往後扭轉停留，回正趴向兩腳間，然後左手抓右腳腳踝，側彎右手抓左腳。起身兩腳勾、兩手手指撐臀部後方的Supported Boat，兩腳上下不碰地六次，落地蝴蝶式前彎，換邊重複時，最後的蝴蝶式改作大菱形前彎。
躺姿我以為要攤屍了，還準備蓋毛巾，原來還有動作，單腳彎Happy Baby，然後伸直彎的腳Supta Padangusthasana C & A頭起碰小腿，換邊重複，Halasana，回到地板接Fish Pose，輪流兩腳膝蓋彎向對側地板扭轉，攤屍休息後一聲OM下課。也是完全沒流汗的一節課，這兩個星期都實在太Gentle了些。趕去買手捲，結果老闆娘今天沒來，白跑一趟，唯一的收穫是滿身大汗。
2006年12月28日 星期四
P448 Power Hour/Angel (60min)
趕得要命，還是比Angel晚，這節課Phoenix老師也來了，在我前面，還幫我開門，潔比與好久不見的彩嬌老師也來了，今天很特別，全是女生，沒有一個男同學，約20個人。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
與前天中午一樣，Ashtanga拜日A三趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回四趟，前彎加上兩手背後握拳，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I之後加上Circus；前二趟後跳至Plank，後二趟後跳至Chaturanga。今天也是每次Vinyasa前彎時都加上兩手背後握拳。
今天的站姿動作加了變化，第一套動作也是從Utthita Hasta Padangusthasana A手扣腳趾開始停留五個深呼吸開始，兩手交叉抓腳板兩側、小腿碰額頭停留五個深呼吸，對側手放開往後扭轉停留五個深呼吸，手鬆開往上夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，把抬高的右腳直接往後Warrior I停留五個深呼吸，接reverse side angle pose停留五個深呼吸，左腳往前成side chair pose停留五個深呼吸，全部蹲下Bind，Pashasana停留五個深呼吸，我因為腳跟踩不到地，所以用小毛巾墊腳底，結果Angel說今天不可以再墊毛巾了，自己用腳跟離地保持平衡，然後轉正Squat繼續蹲著停留五個深呼吸，慢慢膝蓋伸直，Vinyasa換邊重複。
第二套動作也從Utthita Hasta Padangusthasana B手扣腳趾停留五個深呼吸開始，換抓腳跟、然後對側手抓腳跟停留五個深呼吸、同側手在胸前，停留五個深呼吸，鬆手兩手往上夾耳、維持右腳在側面停留五個深呼吸，右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，手在外側的Side Angle Pose停留五個深呼吸，成為上腳樹式的Side Plank停留五個深呼吸，轉成樹式的Plank停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
第三套從下犬式手走向腳開始半盤Ardha Baddha Padmottanasana完全前彎停留五個深呼吸，直接把兩腳膝蓋放在腋窩下、半盤的Crow停留五個深呼吸，今天練起來比前天更有自信了，然後跪下成Horse Pose、Vatayanasana停留五個深呼吸，回到Ardha Baddha Padmottanasana前彎，慢慢起身成半盤的樹式，兩手往上停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，手放地板、腳往後，半盤的腳鬆開Vinyasa換邊重複。
接下來的動作最累，看似容易、其實大大不然，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，從墊子的後面走到前面，注意膝蓋不可以外八或內八，腳底要抬離地板，不可以用拖的，Angel滿場繞，看有沒有人在偷懶，來回走三躺，走到大腿都要燒起來！Angel一直說「雖然我每次都騙妳們說是最後一次，不過意志力要堅定，真的再一次就結束了~」我是不在乎每次都受騙啦，反正都是為我們好。兩手互握手肘放鬆，兩腳打開肩膀寬，輪流穿過單腳、兩手背後相扣、膝蓋伸直Twist停留五個深呼吸。接下來就是真正的好戲上場，才知道前面的動作都只是暖身，真正要練的是Tittibhasana B，來回走一趟。
再來把所有的動作都串在一起，站在墊子後面，兩手繞過右腳在背後扣手腕，重心放左腳站起，Bind的右腳腳板勾踢直停留五個深呼吸，慢慢放下，直接成Tittibhasana C走到前面，換Bind左腳，同樣站起腳板勾踢直停留五個深呼吸，慢慢放下，直接成Tittibhasana C走回後面，然後兩手撐在後面直接起身Tittibhasana A昆蟲式停留五個深呼吸，兩腳互勾再停留五個深呼吸。
終於坐下來，Angel說不要一坐下來就想休息往下放鬆，其實是要延伸再延伸，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，先右手抓左手腕停留五個深呼吸，Purvottanasana先手指往前停留五個深呼吸，再一次Paschimottanasana換左手抓右手腕停留五個深呼吸，第二次Purvottanasana手指潮後停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸，Angel說差一點的人要用力把膝蓋往下，她來把我的膝蓋貼地，並且同時前推，我第一次胸腹貼到我的腳底，哇，但自己沒辦法，老師一離開就又彈回來了，還是要繼續努力，慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。
雖然今天是今年冬天第二波強烈冷氣團來襲，但我卻在瑜珈教室裡大汗淋漓，說不出的幸福感~
下午我讀了吳清忠先生「人體使用手冊」10月27日Blog裏標題為「你真的想要健康嗎？」的文章，感觸良多，文中寫到「我們的文化鼓勵孩子最好能抱病上學。這樣的文化裡，健康總是排在很後面的地位。許多被大眾歌頌的偉人，都是積勞成疾死的。人們常常需要在健康和事業之間做選擇，大多數人總是敬佩那些選擇事業的人。很少有人想到，當你選擇了事業，實際上等於放棄了健康，那麼接下來失去健康就成為必然的結果。……回顧我自己的人生，現在覺得事業最輝煌的那幾年，是最浪費時間的日子。沒幾年工夫，就讓生理年齡老了幾十年，幾乎把整個健康都流失了。可是在過日子的那段時間，覺得可充實得很。每天都是重要的會議，見的都是重要的人物，來來去去的都是天文數字的生意。行程一個接著一個，飛機一趟一趟的飛，一點時間都不浪費。我也曾經和那個小女孩一樣，一點都不想浪費時間在健康上。」
我自己也是在生完兩個孩子後，發現自己的身體狀況一落千丈，嚇得立刻尋求解決方案，我很幸運的找到了瑜珈與合氣道，但是在我身邊的人，過了三年，還是只在嘴上嚷著要注意自己的健康，實際卻還在事業中沒日沒夜的打滾，慢慢的就聽到有人得了癌症、有人去開刀住院，那接下來呢？大家是否真的該想一想，你真的想要健康嗎？
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
與前天中午一樣，Ashtanga拜日A三趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回四趟，前彎加上兩手背後握拳，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I之後加上Circus；前二趟後跳至Plank，後二趟後跳至Chaturanga。今天也是每次Vinyasa前彎時都加上兩手背後握拳。
今天的站姿動作加了變化，第一套動作也是從Utthita Hasta Padangusthasana A手扣腳趾開始停留五個深呼吸開始，兩手交叉抓腳板兩側、小腿碰額頭停留五個深呼吸，對側手放開往後扭轉停留五個深呼吸，手鬆開往上夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，把抬高的右腳直接往後Warrior I停留五個深呼吸，接reverse side angle pose停留五個深呼吸，左腳往前成side chair pose停留五個深呼吸，全部蹲下Bind，Pashasana停留五個深呼吸，我因為腳跟踩不到地，所以用小毛巾墊腳底，結果Angel說今天不可以再墊毛巾了，自己用腳跟離地保持平衡，然後轉正Squat繼續蹲著停留五個深呼吸，慢慢膝蓋伸直，Vinyasa換邊重複。
第二套動作也從Utthita Hasta Padangusthasana B手扣腳趾停留五個深呼吸開始，換抓腳跟、然後對側手抓腳跟停留五個深呼吸、同側手在胸前，停留五個深呼吸，鬆手兩手往上夾耳、維持右腳在側面停留五個深呼吸，右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，手在外側的Side Angle Pose停留五個深呼吸，成為上腳樹式的Side Plank停留五個深呼吸，轉成樹式的Plank停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
第三套從下犬式手走向腳開始半盤Ardha Baddha Padmottanasana完全前彎停留五個深呼吸，直接把兩腳膝蓋放在腋窩下、半盤的Crow停留五個深呼吸，今天練起來比前天更有自信了，然後跪下成Horse Pose、Vatayanasana停留五個深呼吸，回到Ardha Baddha Padmottanasana前彎，慢慢起身成半盤的樹式，兩手往上停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，手放地板、腳往後，半盤的腳鬆開Vinyasa換邊重複。
接下來的動作最累，看似容易、其實大大不然，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，從墊子的後面走到前面，注意膝蓋不可以外八或內八，腳底要抬離地板，不可以用拖的，Angel滿場繞，看有沒有人在偷懶，來回走三躺，走到大腿都要燒起來！Angel一直說「雖然我每次都騙妳們說是最後一次，不過意志力要堅定，真的再一次就結束了~」我是不在乎每次都受騙啦，反正都是為我們好。兩手互握手肘放鬆，兩腳打開肩膀寬，輪流穿過單腳、兩手背後相扣、膝蓋伸直Twist停留五個深呼吸。接下來就是真正的好戲上場，才知道前面的動作都只是暖身，真正要練的是Tittibhasana B，來回走一趟。
再來把所有的動作都串在一起，站在墊子後面，兩手繞過右腳在背後扣手腕，重心放左腳站起，Bind的右腳腳板勾踢直停留五個深呼吸，慢慢放下，直接成Tittibhasana C走到前面，換Bind左腳，同樣站起腳板勾踢直停留五個深呼吸，慢慢放下，直接成Tittibhasana C走回後面，然後兩手撐在後面直接起身Tittibhasana A昆蟲式停留五個深呼吸，兩腳互勾再停留五個深呼吸。
終於坐下來，Angel說不要一坐下來就想休息往下放鬆，其實是要延伸再延伸，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，先右手抓左手腕停留五個深呼吸，Purvottanasana先手指往前停留五個深呼吸，再一次Paschimottanasana換左手抓右手腕停留五個深呼吸，第二次Purvottanasana手指潮後停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸，Angel說差一點的人要用力把膝蓋往下，她來把我的膝蓋貼地，並且同時前推，我第一次胸腹貼到我的腳底，哇，但自己沒辦法，老師一離開就又彈回來了，還是要繼續努力，慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。
雖然今天是今年冬天第二波強烈冷氣團來襲，但我卻在瑜珈教室裡大汗淋漓，說不出的幸福感~
下午我讀了吳清忠先生「人體使用手冊」10月27日Blog裏標題為「你真的想要健康嗎？」的文章，感觸良多，文中寫到「我們的文化鼓勵孩子最好能抱病上學。這樣的文化裡，健康總是排在很後面的地位。許多被大眾歌頌的偉人，都是積勞成疾死的。人們常常需要在健康和事業之間做選擇，大多數人總是敬佩那些選擇事業的人。很少有人想到，當你選擇了事業，實際上等於放棄了健康，那麼接下來失去健康就成為必然的結果。……回顧我自己的人生，現在覺得事業最輝煌的那幾年，是最浪費時間的日子。沒幾年工夫，就讓生理年齡老了幾十年，幾乎把整個健康都流失了。可是在過日子的那段時間，覺得可充實得很。每天都是重要的會議，見的都是重要的人物，來來去去的都是天文數字的生意。行程一個接著一個，飛機一趟一趟的飛，一點時間都不浪費。我也曾經和那個小女孩一樣，一點都不想浪費時間在健康上。」
我自己也是在生完兩個孩子後，發現自己的身體狀況一落千丈，嚇得立刻尋求解決方案，我很幸運的找到了瑜珈與合氣道，但是在我身邊的人，過了三年，還是只在嘴上嚷著要注意自己的健康，實際卻還在事業中沒日沒夜的打滾，慢慢的就聽到有人得了癌症、有人去開刀住院，那接下來呢？大家是否真的該想一想，你真的想要健康嗎？
2006年12月27日 星期三
P447 Hatha 2/Angel (60min)
3A教室，23個同學，Shannon也來上課，我這節課總算沒遲到了。三聲OM開始，熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式來回各4次，共走 8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
然後第五次來回要加上後彎變化式， 山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，右手摸右腳小腿、左手貼耳側彎停留五個深呼吸，注意腳跟要往外，然後右手也往上夾耳停留五個深呼吸，再回右手摸右腳小腿、左手貼耳側彎停留五個深呼吸，一邊的側彎就要停上一分鐘以上，偋息下犬式，吐氣三點同時著地，輪流把單腳舉高、然後手將胸口抬離地板停留五個深呼吸，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。換邊重複時，側彎改為兩手在身體兩側後彎、手指貼地停留，也是十五個深呼吸以上，三點著地的變化式要加上把下面的腳膝蓋離地。
左腳往後、兩腳前後伸直，右手摸右腳小腿，左手掌心往上貼耳開始後彎，骨盆要擺正，所以兩腳要用力伸直才能保持平衡，Angel看我們做的，忍不住說實在太醜了！大家都哄堂大笑，重複再練習一次，後腳直接往前，兩手抓腳板兩側、小腿碰額頭Utthita Hasta Padangusthasana C，我的腳又被內旋，然後腳不落地，直接纏成Eagle Pose 停留五個深呼吸，身體往前至與地板平行處停留五個深呼吸，兩腳併攏符Chair Pose停留五個深呼吸，再把兩腳膝蓋伸直前彎，換邊重複。
左腳往後Crescent Lunge兩手往上停留五個深呼吸，後腳板踩地Warrior I再停留五個深呼吸，Angel說兩手要用力往上、骨盆才會擺正，然後把前腳也伸直，身體往前至與地板平行處停留五個深呼吸，接反轉三角形停留五個深呼吸，然後要把上面的手繞過身體後去抓右腳內側，Angel說我們怎麼沒有一個人摸得到啊，她說我們心裡的OS不要以為自己的手太短了，其實是肩膀沒有向後打開的關係，兩邊的肩膀要與腳踝同一直線，通常我們下面的肩膀都不夠往前，因此身體要再扭轉多一些。鬆手貼地，後腳往前、兩手肘互抱併攏前彎，換邊重複。
Child Pose起身，兩手背後握拳兔式，然後Bakasana練習二次，手臂要打直，Angel說我的手可以寬度打開些，她要大家一定要兩腳一起抬高，不要先單腳上去才找平衡，膝蓋一放上去就把兩腳腳跟併攏勾緊，然後是兩邊的Parsva Bakasana接Dwi Pada Koundinyasana，臉往對側看。接下來要從三點式頭倒立接Bakasana，Angel在我要抬頭起來時幫我移重心，感覺一下正確的重心轉移，而且她會一直說縮肚子、縮肚子，最重要卻最常忘記的重點。
躺下直接Savangasana，Angel來把我的兩腳內旋，幅度之大，讓我懷疑自己是否骨盆真的外翻得厲害，她說腳要跟肩膀同一條直線，因此不能跑到頭上方，然後兩腳併攏往下到與地板平行處，再回肩立，重複五次來回，然後輪流把兩腳纏成Eagle，膝蓋放在額頭上（她說覺得額頭快被膝蓋壓破的人，手就還是扶腰啦），兩手伸直相扣放在地板上，接Halasana，然後是Karnapidasana，第一次我覺得膝蓋快到地板了，頭不離地直接成Uttana Padasana，兩手往後、掌心往上伸展，回正Savasana，起身後三次OM與三聲shanti下課。
Ping與Flora還要接上7:30 90分鐘的Power 2，我今天已經三節了，所以留給沒上過癮的她們去上課，我要回家囉。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式來回各4次，共走 8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
然後第五次來回要加上後彎變化式， 山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，右手摸右腳小腿、左手貼耳側彎停留五個深呼吸，注意腳跟要往外，然後右手也往上夾耳停留五個深呼吸，再回右手摸右腳小腿、左手貼耳側彎停留五個深呼吸，一邊的側彎就要停上一分鐘以上，偋息下犬式，吐氣三點同時著地，輪流把單腳舉高、然後手將胸口抬離地板停留五個深呼吸，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。換邊重複時，側彎改為兩手在身體兩側後彎、手指貼地停留，也是十五個深呼吸以上，三點著地的變化式要加上把下面的腳膝蓋離地。
左腳往後、兩腳前後伸直，右手摸右腳小腿，左手掌心往上貼耳開始後彎，骨盆要擺正，所以兩腳要用力伸直才能保持平衡，Angel看我們做的，忍不住說實在太醜了！大家都哄堂大笑，重複再練習一次，後腳直接往前，兩手抓腳板兩側、小腿碰額頭Utthita Hasta Padangusthasana C，我的腳又被內旋，然後腳不落地，直接纏成Eagle Pose 停留五個深呼吸，身體往前至與地板平行處停留五個深呼吸，兩腳併攏符Chair Pose停留五個深呼吸，再把兩腳膝蓋伸直前彎，換邊重複。
左腳往後Crescent Lunge兩手往上停留五個深呼吸，後腳板踩地Warrior I再停留五個深呼吸，Angel說兩手要用力往上、骨盆才會擺正，然後把前腳也伸直，身體往前至與地板平行處停留五個深呼吸，接反轉三角形停留五個深呼吸，然後要把上面的手繞過身體後去抓右腳內側，Angel說我們怎麼沒有一個人摸得到啊，她說我們心裡的OS不要以為自己的手太短了，其實是肩膀沒有向後打開的關係，兩邊的肩膀要與腳踝同一直線，通常我們下面的肩膀都不夠往前，因此身體要再扭轉多一些。鬆手貼地，後腳往前、兩手肘互抱併攏前彎，換邊重複。
Child Pose起身，兩手背後握拳兔式，然後Bakasana練習二次，手臂要打直，Angel說我的手可以寬度打開些，她要大家一定要兩腳一起抬高，不要先單腳上去才找平衡，膝蓋一放上去就把兩腳腳跟併攏勾緊，然後是兩邊的Parsva Bakasana接Dwi Pada Koundinyasana，臉往對側看。接下來要從三點式頭倒立接Bakasana，Angel在我要抬頭起來時幫我移重心，感覺一下正確的重心轉移，而且她會一直說縮肚子、縮肚子，最重要卻最常忘記的重點。
躺下直接Savangasana，Angel來把我的兩腳內旋，幅度之大，讓我懷疑自己是否骨盆真的外翻得厲害，她說腳要跟肩膀同一條直線，因此不能跑到頭上方，然後兩腳併攏往下到與地板平行處，再回肩立，重複五次來回，然後輪流把兩腳纏成Eagle，膝蓋放在額頭上（她說覺得額頭快被膝蓋壓破的人，手就還是扶腰啦），兩手伸直相扣放在地板上，接Halasana，然後是Karnapidasana，第一次我覺得膝蓋快到地板了，頭不離地直接成Uttana Padasana，兩手往後、掌心往上伸展，回正Savasana，起身後三次OM與三聲shanti下課。
Ping與Flora還要接上7:30 90分鐘的Power 2，我今天已經三節了，所以留給沒上過癮的她們去上課，我要回家囉。
P446 Hatha 1/Angel (60min)
中午匆匆忙忙趕來上這節課，又比Angel晚到，但我卻還不是最晚的，這種時段就是很趕。不知道為什麼換成最小的6A教室，結果全部的墊子都擠滿了，24個同學，Angel還把自己的墊子讓出來。
三聲OM開始，熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
然後Angel要我們每個人拿塊磚，因為磚不夠，我身邊的男士很有禮貌的優先把他的磚讓給我，真是感激~~~老師要幾個柔軟度好的同學也先把磚讓出來，看來我的柔軟度也不怎麼樣，因為Angel沒點到我，好險。教室有點熱，我又忘了帶髮圈，披頭散髮的到要拿磚塊的空檔趕快綁辮子，才沒熱到下課。
第五次拜日式來回加上後彎的變化式，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge腳背貼地，右手貼右腳外側地板側後彎，如果掌心貼不到地就用磚輔助，回正膝蓋離地停留，膝蓋跪地再把兩手肘貼在左腳內側地板伸展，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣左腳退後Low Lunge腳背貼地，這一側換成反轉Side Angle Pose兩手合十胸前，再把左腳腳趾勾起、膝蓋離地停留，被調到差點跌倒，前腳沒踩穩的緣故，回正膝蓋跪地後同樣再把兩手肘貼在前腳內側地板伸展，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
Chair Pose要能看到自己的腳趾，否則就是重心不夠往後，右腳往後Crescent Lunge，兩手先撐地再插腰，兩手往上夾在耳後，再轉到背後握拳，轉90度成為兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana C，Angel來幫我把握拳的手貼地，回正換邊重複。
兩腳大腿內夾住磚塊，兩手往上夾在耳後墊起腳尖，吐氣前彎，重複三次。Child Pose兩手往前量好距離，直接推到下犬式停留，Angel來把我的大腿往後拉、下背往上推高，重複兩次。
Vinyasa成趴姿，兩手掌心往下貼地Salabhasana練習二次，Angel來幫我把腳拉高，但是我還是自己撐不住。Child Pose接兔式，Angel要我改握腳踝，這樣頭可以滾過去多一些。
坐姿單腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，然後兩手肘夾緊的把伸直的腳舉高貼向額頭Krounchasana，注意腳板不要向外撇，再把伸直的腳半盤扭轉Bharadvajasana，兩邊的肩膀都要往後的感覺，Angel也來調了我一把，我的每個扭轉都很需要調整，回正換邊重複。
蝴蝶式前彎，竟然已經時間到了攤屍休息，隱約聽到隔壁B教室Chops的聲音，起身後三次OM與三聲shanti下課。我很久沒有上Angel的課覺得輕鬆的，這節課卻難得有這種感覺。回到辦公室接到Pure的電話，晚上六點的Hatha 2後補上了，鬆了一口氣，沒因為我的健忘誤了練習課程。
中午這節課還第二次遇到10，她下午會第一次上Angel的Power Hour，但卻是今天第三節課，比我還勇敢哩，因為上Power Hour前我是不敢緊接上別的課的(只敢上Yin)，會擔心體力不夠，祝福她體驗愉快囉。
早上開會時老闆提到星雲大師說的故事，我覺得很有意義(難得聽得進老闆說的話~):一個婦女到外面倒垃圾，看見有四個老人，他邀請他們到家裡喝茶。老人說：「我們四個分別是財富、成功、平安、和諧，你可以請一個，你要請那一個？ 」先生說：「當然請財富呀。」兒子說：「成功比較好啦。」婦人則說：「平安最重要啦！」女兒說：「那和諧不是更好嗎？」婦人回答：「好吧，那就請和諧來家裡。」婦人出門請了和諧，另外三個也跟了進去，婦人疑惑：「怎麼多了三個？」老人說：「因為和諧到什麼地方，財富、平安、成功就跟著來。」
三聲OM開始，熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
然後Angel要我們每個人拿塊磚，因為磚不夠，我身邊的男士很有禮貌的優先把他的磚讓給我，真是感激~~~老師要幾個柔軟度好的同學也先把磚讓出來，看來我的柔軟度也不怎麼樣，因為Angel沒點到我，好險。教室有點熱，我又忘了帶髮圈，披頭散髮的到要拿磚塊的空檔趕快綁辮子，才沒熱到下課。
第五次拜日式來回加上後彎的變化式，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge腳背貼地，右手貼右腳外側地板側後彎，如果掌心貼不到地就用磚輔助，回正膝蓋離地停留，膝蓋跪地再把兩手肘貼在左腳內側地板伸展，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣左腳退後Low Lunge腳背貼地，這一側換成反轉Side Angle Pose兩手合十胸前，再把左腳腳趾勾起、膝蓋離地停留，被調到差點跌倒，前腳沒踩穩的緣故，回正膝蓋跪地後同樣再把兩手肘貼在前腳內側地板伸展，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
Chair Pose要能看到自己的腳趾，否則就是重心不夠往後，右腳往後Crescent Lunge，兩手先撐地再插腰，兩手往上夾在耳後，再轉到背後握拳，轉90度成為兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana C，Angel來幫我把握拳的手貼地，回正換邊重複。
兩腳大腿內夾住磚塊，兩手往上夾在耳後墊起腳尖，吐氣前彎，重複三次。Child Pose兩手往前量好距離，直接推到下犬式停留，Angel來把我的大腿往後拉、下背往上推高，重複兩次。
Vinyasa成趴姿，兩手掌心往下貼地Salabhasana練習二次，Angel來幫我把腳拉高，但是我還是自己撐不住。Child Pose接兔式，Angel要我改握腳踝，這樣頭可以滾過去多一些。
坐姿單腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，然後兩手肘夾緊的把伸直的腳舉高貼向額頭Krounchasana，注意腳板不要向外撇，再把伸直的腳半盤扭轉Bharadvajasana，兩邊的肩膀都要往後的感覺，Angel也來調了我一把，我的每個扭轉都很需要調整，回正換邊重複。
蝴蝶式前彎，竟然已經時間到了攤屍休息，隱約聽到隔壁B教室Chops的聲音，起身後三次OM與三聲shanti下課。我很久沒有上Angel的課覺得輕鬆的，這節課卻難得有這種感覺。回到辦公室接到Pure的電話，晚上六點的Hatha 2後補上了，鬆了一口氣，沒因為我的健忘誤了練習課程。
中午這節課還第二次遇到10，她下午會第一次上Angel的Power Hour，但卻是今天第三節課，比我還勇敢哩，因為上Power Hour前我是不敢緊接上別的課的(只敢上Yin)，會擔心體力不夠，祝福她體驗愉快囉。
早上開會時老闆提到星雲大師說的故事，我覺得很有意義(難得聽得進老闆說的話~):一個婦女到外面倒垃圾，看見有四個老人，他邀請他們到家裡喝茶。老人說：「我們四個分別是財富、成功、平安、和諧，你可以請一個，你要請那一個？ 」先生說：「當然請財富呀。」兒子說：「成功比較好啦。」婦人則說：「平安最重要啦！」女兒說：「那和諧不是更好嗎？」婦人回答：「好吧，那就請和諧來家裡。」婦人出門請了和諧，另外三個也跟了進去，婦人疑惑：「怎麼多了三個？」老人說：「因為和諧到什麼地方，財富、平安、成功就跟著來。」
P445 Hatha 1/Rachel (60min)
六樓大教室來了快三十個同學，這節7:15的課是weekday我最晚的早課，實在很不方便，都得趕著上班，希望Pure能也在星期三早上6:45另開不是Hot的課程。
三聲OM開始。吸氣兩手由兩旁往上，吐氣合十往下，然後吸氣合十往上，吐氣由兩旁往下，重複各三個來回。
四足跪姿Table，把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，把右手繞過背後摸左腳大腿內側停留五個深呼吸，換邊重複。然後高跪起身，把右腳往旁伸直，雙手胸前合十往上夾耳，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，然後轉向伸直的右腳前彎停留五個深呼吸，換邊重複。Cat & Cow五次。
Warrior I兩手背後握拳後彎、前彎Circus停留五個深呼吸，接Warrior III停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
Warrior I停留五個深呼吸、Warrior II停留五個深呼吸、反轉Warrior停留五個深呼吸、回下犬式，換邊重複。
Crescent Lunge兩手往上夾耳，吸氣前腳伸直，吐氣膝蓋彎，重複來回五次，回下犬式，換邊重複。
Warrior I接Standing Split，上面的腳先彎，交叉至前腳後方蹲下但不碰地，起身回彎腳的Standing Split，重複三次，最後一次坐下，兩腳交叉Twist，Rachel來幫我扭到兩肩同一直線。回下犬式，換邊重複。
兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana C，輪流對側手抓腳踝、手肘貼地扭轉往上看，換邊重複第二次時改為Prasarita Padottanasana A，把兩腳腳尖墊高停留，三點式頭倒立的準備式。
往前趴大貓，兩手往前伸直停留五個深呼吸，手肘貼在胸兩側，輪流把單腳往上舉高，第二次重複時把胸推高與地板平行。
趴姿兩手放身體兩側，手腳同時離地停留，第二次弓式，第三次兩腳彎、兩手撐地板Rajakapotasana，我的小兒子最拿手的動作，不過我可沒像他能輕易的把頭碰到腳底。回下犬式，到Table Pose。
臀部坐下，船式停留五個深呼吸，Table Top停留五個深呼吸，兩手抓腳左右打開Upavishta Konasana，再次船式停留五個深呼吸，Purvottanasana停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸，然後兩腳彎，兩手在兩腳膝蓋後側互扣，輪流把單腳抬起與地板平行，順時鐘與逆時鐘方向各轉五圈，然後把兩腳伸直Urdhva Mukha Paschiottanasana，手鬆開維持腳抬高停留五個深呼吸。
躺下接三次輪式，試著把兩腳推直，拔瓦斯式，滾半圈，兩腳腳底相貼大菱形前彎，再伸直兩腳Paschimottanasana前彎，兩腳打開肩膀寬，身體轉向後側、手放臀部後方扭轉，Rachel來把我的兩邊臀部用力壓向地板。
Halasana接Sarvangasana，壓耳Kamapidasana，魚式Uttana Padasana，輪流兩腳彎向對側地板，Savasana。
沒空去買手捲了，趕捷運上班。
三聲OM開始。吸氣兩手由兩旁往上，吐氣合十往下，然後吸氣合十往上，吐氣由兩旁往下，重複各三個來回。
四足跪姿Table，把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，把右手繞過背後摸左腳大腿內側停留五個深呼吸，換邊重複。然後高跪起身，把右腳往旁伸直，雙手胸前合十往上夾耳，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，然後轉向伸直的右腳前彎停留五個深呼吸，換邊重複。Cat & Cow五次。
Warrior I兩手背後握拳後彎、前彎Circus停留五個深呼吸，接Warrior III停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
Warrior I停留五個深呼吸、Warrior II停留五個深呼吸、反轉Warrior停留五個深呼吸、回下犬式，換邊重複。
Crescent Lunge兩手往上夾耳，吸氣前腳伸直，吐氣膝蓋彎，重複來回五次，回下犬式，換邊重複。
Warrior I接Standing Split，上面的腳先彎，交叉至前腳後方蹲下但不碰地，起身回彎腳的Standing Split，重複三次，最後一次坐下，兩腳交叉Twist，Rachel來幫我扭到兩肩同一直線。回下犬式，換邊重複。
兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana C，輪流對側手抓腳踝、手肘貼地扭轉往上看，換邊重複第二次時改為Prasarita Padottanasana A，把兩腳腳尖墊高停留，三點式頭倒立的準備式。
往前趴大貓，兩手往前伸直停留五個深呼吸，手肘貼在胸兩側，輪流把單腳往上舉高，第二次重複時把胸推高與地板平行。
趴姿兩手放身體兩側，手腳同時離地停留，第二次弓式，第三次兩腳彎、兩手撐地板Rajakapotasana，我的小兒子最拿手的動作，不過我可沒像他能輕易的把頭碰到腳底。回下犬式，到Table Pose。
臀部坐下，船式停留五個深呼吸，Table Top停留五個深呼吸，兩手抓腳左右打開Upavishta Konasana，再次船式停留五個深呼吸，Purvottanasana停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸，然後兩腳彎，兩手在兩腳膝蓋後側互扣，輪流把單腳抬起與地板平行，順時鐘與逆時鐘方向各轉五圈，然後把兩腳伸直Urdhva Mukha Paschiottanasana，手鬆開維持腳抬高停留五個深呼吸。
躺下接三次輪式，試著把兩腳推直，拔瓦斯式，滾半圈，兩腳腳底相貼大菱形前彎，再伸直兩腳Paschimottanasana前彎，兩腳打開肩膀寬，身體轉向後側、手放臀部後方扭轉，Rachel來把我的兩邊臀部用力壓向地板。
Halasana接Sarvangasana，壓耳Kamapidasana，魚式Uttana Padasana，輪流兩腳彎向對側地板，Savasana。
沒空去買手捲了，趕捷運上班。
2006年12月26日 星期二
P444 Power Hour/Angel (60min)
六樓大教室，剛進教室時很冷。17個同學，上次嚇跑了一些新面孔，今天也來了幾位新人，不過大多數都是熟人，Rachel老師也來了，潔比還移到最角落去，這樣Angel還是會去調啦。
靜坐後三聲OM開始，今天我的聲音與老師很協調，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A三趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回四趟，前彎加上兩手背後握拳，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I之後加上Circus；前二趟後跳至Plank，後二趟後跳至Chaturanga。今天也是每次Vinyasa前彎時都加上兩手背後握拳。
Angel的動作編組真的很讚，一套一套的非常清楚，雖然不是每個動作都能做到標準式，也想讚嘆一下。第一套動作從Utthita Hasta Padangusthasana A手扣腳趾、C兩手抓腳板兩側、與D各停留五個深呼吸開始，抬高的右腳直接往後Warrior I停留五個深呼吸，接reverse side angle pose停留五個深呼吸，左腳往前成side chair pose停留五個深呼吸，全部蹲下Bind，Pashasana停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
第二套動作從Utthita Hasta Padangusthasana B手扣腳趾停留五個深呼吸開始，換抓腳跟停留五個深呼吸，然後對側手抓腳跟停留五個深呼吸、同側手在胸前，停留五個深呼吸，鬆手維持右腳在側面停留五個深呼吸（腳唉一直往下掉），右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，這個動作Angel總是會來調我，手在內側的Side Angle Pose停留五個深呼吸，成為上腳樹式的Side Plank停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
第三套從半盤Ardha Baddha Padmottanasana開始，先站著Bind停留五個深呼吸，兩手鬆開往上停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，然後跪下成Horse Pose、Vatayanasana，這個姿勢我覺得接得最有水準，然後直接把兩腳膝蓋放在手上、半盤的Crow停留五個深呼吸，以前我沒成功過，今天卻一次就成功了，而且覺得身體很輕，Angel也說「真的沒有妳們想像的那麼難」，抓對要領真的就能做到了，好像是一瞬間的事情，真神奇，然後把腳伸直，半盤的腳鬆開成為兩手背後握拳、兩腳併攏前彎停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
本來以為該是坐姿了，卻還有個Plank變化式，輪流把單腳抬高停留五個深呼吸，然後是輪流把單手往前抬高停留五個深呼吸，接著是輪流把對側的單腳與單手同時抬高停留五個深呼吸，每次都還要加次Vinyasa，練得我手臂都痠得快抬不起來了。
終於前跳成兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，先右手抓左手腕停留五個深呼吸，Purvottanasana停留五個深呼吸，再一次Paschimottanasana換左手抓右手腕停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸（這時就知道Yin Yoga多有效了），右腳在上Tolasana數十拍，兩腳往前伸直打開墊子寬，身體輪流往後扭轉、兩手撐在臀部後方，各停留五個深呼吸，回正左腳在上Tolasana數十拍，慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。
累得要命，卻覺淂超級棒的一節課。
靜坐後三聲OM開始，今天我的聲音與老師很協調，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A三趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回四趟，前彎加上兩手背後握拳，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I之後加上Circus；前二趟後跳至Plank，後二趟後跳至Chaturanga。今天也是每次Vinyasa前彎時都加上兩手背後握拳。
Angel的動作編組真的很讚，一套一套的非常清楚，雖然不是每個動作都能做到標準式，也想讚嘆一下。第一套動作從Utthita Hasta Padangusthasana A手扣腳趾、C兩手抓腳板兩側、與D各停留五個深呼吸開始，抬高的右腳直接往後Warrior I停留五個深呼吸，接reverse side angle pose停留五個深呼吸，左腳往前成side chair pose停留五個深呼吸，全部蹲下Bind，Pashasana停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
第二套動作從Utthita Hasta Padangusthasana B手扣腳趾停留五個深呼吸開始，換抓腳跟停留五個深呼吸，然後對側手抓腳跟停留五個深呼吸、同側手在胸前，停留五個深呼吸，鬆手維持右腳在側面停留五個深呼吸（腳唉一直往下掉），右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，這個動作Angel總是會來調我，手在內側的Side Angle Pose停留五個深呼吸，成為上腳樹式的Side Plank停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
第三套從半盤Ardha Baddha Padmottanasana開始，先站著Bind停留五個深呼吸，兩手鬆開往上停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，然後跪下成Horse Pose、Vatayanasana，這個姿勢我覺得接得最有水準，然後直接把兩腳膝蓋放在手上、半盤的Crow停留五個深呼吸，以前我沒成功過，今天卻一次就成功了，而且覺得身體很輕，Angel也說「真的沒有妳們想像的那麼難」，抓對要領真的就能做到了，好像是一瞬間的事情，真神奇，然後把腳伸直，半盤的腳鬆開成為兩手背後握拳、兩腳併攏前彎停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
本來以為該是坐姿了，卻還有個Plank變化式，輪流把單腳抬高停留五個深呼吸，然後是輪流把單手往前抬高停留五個深呼吸，接著是輪流把對側的單腳與單手同時抬高停留五個深呼吸，每次都還要加次Vinyasa，練得我手臂都痠得快抬不起來了。
終於前跳成兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，先右手抓左手腕停留五個深呼吸，Purvottanasana停留五個深呼吸，再一次Paschimottanasana換左手抓右手腕停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸（這時就知道Yin Yoga多有效了），右腳在上Tolasana數十拍，兩腳往前伸直打開墊子寬，身體輪流往後扭轉、兩手撐在臀部後方，各停留五個深呼吸，回正左腳在上Tolasana數十拍，慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。
累得要命，卻覺淂超級棒的一節課。
P443 Yin/Angel (75min)
這節課簡直要了我的命！沒錯，不是Advance or Power 2 or Hatha 2，是Yin Yoga。這才領悟到髖關節與大腿前側有多緊。
九樓大教室總是有點熱，今天教室裡的空氣讓我覺得有點呼吸困難，二十多個同學，沒像上週那麼爆滿，靜坐三分鐘後三聲OM。每個人拿兩塊磚。
第一個動作就是Double Pigeon，可真嚇人，右手中指插在左耳孔中，將頭往右側彎停留三分鐘，左手掌要貼住地板，貼不到的用磚塊，一定要掌根壓緊地板；然後臉往下、頭往斜右側再停留三分鐘，Angel把我的左側頸部與肩膀分得更開:接著把上面的腳往前，角度要大於90度，放在磚塊上，前彎趴在腳踝上停留五分鐘，換邊重複。然後是磚塊墊在腳下的蝴蝶式前彎五分鐘。
接下來的動作是今天唯一舒服到要睡著的動作，兩塊磚前後墊在背下方，躺下讓頭頂頂地，兩手掌心往上放在身體兩側，停留五分鐘，該算是魚式吧。
然後就是開始讓我滴汗的動作系列，第一個還好，只是Low Lung，兩手肘貼在前繳內側前彎停留五分鐘，重點是膝蓋與腳踝都要面對正前方；然後對側手抓後腳腳底貼向臀部，同側手撐地板，停留五分鐘，臀部要往前、往下，不要一直後退；Pigeon兩手撐兩塊磚讓身體撐高，前腳一定要大於90度，停留五分鐘，然後用兩塊磚墊在前腳的腳踝與膝蓋下方，繼續停留五分鐘，後腳大腿貼地者可以前趴，Child Pose簡直都拉不回來，一邊髖關節連續拉上20分鐘，想想看那是什麼感覺？還得換邊重複耶，想到都想奪門而出。Angel說不要浪費每個五分鐘，如果角度不對，做得辛苦、又沒拉到，不是很可惜嗎？是啊，所以我才撐得汗一直滴~滴~滴~~~
最後一個動作是青蛙，side split，兩腳彎成90度，臀部要與膝蓋同一條直線，想著兩腳膝蓋往兩側、大腿與腹部貼地，不要一直把臀部往前，因為不是要把腰沉下去，先用兩塊磚墊在手肘下，兩分鐘後再把磚塊移開，手肘貼地再五分鐘，攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。後面還有一節Power Hour，繼續加油吧。
九樓大教室總是有點熱，今天教室裡的空氣讓我覺得有點呼吸困難，二十多個同學，沒像上週那麼爆滿，靜坐三分鐘後三聲OM。每個人拿兩塊磚。
第一個動作就是Double Pigeon，可真嚇人，右手中指插在左耳孔中，將頭往右側彎停留三分鐘，左手掌要貼住地板，貼不到的用磚塊，一定要掌根壓緊地板；然後臉往下、頭往斜右側再停留三分鐘，Angel把我的左側頸部與肩膀分得更開:接著把上面的腳往前，角度要大於90度，放在磚塊上，前彎趴在腳踝上停留五分鐘，換邊重複。然後是磚塊墊在腳下的蝴蝶式前彎五分鐘。
接下來的動作是今天唯一舒服到要睡著的動作，兩塊磚前後墊在背下方，躺下讓頭頂頂地，兩手掌心往上放在身體兩側，停留五分鐘，該算是魚式吧。
然後就是開始讓我滴汗的動作系列，第一個還好，只是Low Lung，兩手肘貼在前繳內側前彎停留五分鐘，重點是膝蓋與腳踝都要面對正前方；然後對側手抓後腳腳底貼向臀部，同側手撐地板，停留五分鐘，臀部要往前、往下，不要一直後退；Pigeon兩手撐兩塊磚讓身體撐高，前腳一定要大於90度，停留五分鐘，然後用兩塊磚墊在前腳的腳踝與膝蓋下方，繼續停留五分鐘，後腳大腿貼地者可以前趴，Child Pose簡直都拉不回來，一邊髖關節連續拉上20分鐘，想想看那是什麼感覺？還得換邊重複耶，想到都想奪門而出。Angel說不要浪費每個五分鐘，如果角度不對，做得辛苦、又沒拉到，不是很可惜嗎？是啊，所以我才撐得汗一直滴~滴~滴~~~
最後一個動作是青蛙，side split，兩腳彎成90度，臀部要與膝蓋同一條直線，想著兩腳膝蓋往兩側、大腿與腹部貼地，不要一直把臀部往前，因為不是要把腰沉下去，先用兩塊磚墊在手肘下，兩分鐘後再把磚塊移開，手肘貼地再五分鐘，攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。後面還有一節Power Hour，繼續加油吧。
2006年12月25日 星期一
P442 Gentle Flow/Phoenix (60min)
今天因為是聖誕節，Pure到早上九點起才有課，而下午五點半就是最後一節課，對於我們要上班的人來說，如果中午不能過去，就會整天沒課可上。我就剛巧碰到董事會開會，一年才開兩次會，不去又不好意思，席設極品軒，還特別幫我準備了翡翠蒸餃與素包、素湯，除了八寶芋泥添了豬油要我別吃外，加上水果，真是吃到撐，整天都還沒開工運動就大吃大喝，實在感覺愧疚。到了下午回到辦公室才驚覺忘了預約後天的瑜珈課程，上網預約時Hatha 2因為在小教室，已經排到後補第七位，真是要垂頭頓足，生活一失去規律就忘東忘西的。但往好處看，我很難得這幾年來有個早晨能跟孩子一起起床，還有時間陪家人吃早餐，老公說這才像個家，還希望每星期至少能有一天如此，不過下週一雖然也是這種實在沒有道理的排課時段，但因為是假日，至少選擇多一些，就不會對我這個大健忘影響這麼大。
我選上Phoenix的Gentle Flow，也是今天唯一一節課。滑壘進九樓大教室，本來以為會人滿為患，沒想到我是最後一個進教室的，連我卻只有八個人，有一位是第二次上瑜珈課。
左腳在上靜坐，Hero Pose輪流把單腳膝蓋抬高，然後雙腳膝蓋同時離地，重複二次，Table Pose 、Child Pose，起身下犬式，Walking Dog，腳走向手前彎，起身與地板平行，吐氣前彎，重複三次，回下犬式，手走向腳，再次前彎，吸氣起身成山形，右手抓左手腕向右側彎，換邊重複。
吸氣兩手由兩側舉高，吐氣右腳彎起與地板成90度、手由兩側回到身體兩側，重複五次，換腳重複，然後右腳、左腳直接輪流重複來回五次。
Phoenix說她要決定一下今天要練習的Flow，拜日式只練習一次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。就開始分段練習今天的Flow。我很好奇她都是如何決定哪天要上些什麼內容，不知道與上課的學生有沒有關係。
第一段：兩手合十胸前，吸氣手指朝下，兩手由兩旁往上夾耳、同時右腳彎腳尖點在左腳旁，往前Warrior III，右腳往後跪成90度，身體往左側轉、兩手往兩側打開，回正把右腳更往後成Low Lunge，右手往後畫圈往前、眼睛隨手，換左手往後畫圈往前、眼睛隨手，接Plank，膝蓋彎、墊腳趾的下犬式，直接滑成上犬式，推回下犬式。
第二段：左腳往前，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，直接右手往上三角式，換左手貼地反轉三角式，再回三角式，把右手往後背在左臀上方，身體轉正，兩手背後互抱手肘前彎，手放開直接成Standing Split，右腳往右，再回Standing Split，右腳彎、右手抓右腳腳踝往上踢高，右腳放下時往前踏，成為右腳在前的兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，直接左手往上三角式，換左手貼地反轉三角式，再回三角式，把左手往後背在右臀上方，身體轉正，兩手背後互抱手肘前彎，手放開直接成Standing Split，左腳往左，再回Standing Split，左腳彎、左手抓左腳腳踝往上踢高。
第三段：左腳彎放在右腳後，成為兩腳交叉往右的Twist，回正把右腳往後成Pigeon Pose，身體轉向左邊，兩手往左後方，回正兩手往後、身體往前，額頭往下但不貼地，右腳往前疊在左腳上Double Pigeon前彎，換腳上下交叉向左Twist，換邊重複第二段的動作。
第四段：回下犬式，左腳往前回到 Low Lunge，右手往後畫圈往前、眼睛隨手，換左手往後畫圈往前、眼睛隨手，右腳膝蓋往前些90度，身體往左側轉、兩手往兩側打開，回正推站起Warrior III，回到吸氣兩手往上、同時右腳彎 腳尖點在左腳旁，吐氣腳放下，兩手合十胸前。
整套Flow換腳開始重複，共練習三次來回，然後攤屍休息。課後Phoenix老師問我是從事哪個主要行業，對於瑜珈之外的生活方式似乎很有興趣。
每天真是要上瑜珈課才覺得完成了該做的事，雖然不太過癮，明天再補回來吧。
我選上Phoenix的Gentle Flow，也是今天唯一一節課。滑壘進九樓大教室，本來以為會人滿為患，沒想到我是最後一個進教室的，連我卻只有八個人，有一位是第二次上瑜珈課。
左腳在上靜坐，Hero Pose輪流把單腳膝蓋抬高，然後雙腳膝蓋同時離地，重複二次，Table Pose 、Child Pose，起身下犬式，Walking Dog，腳走向手前彎，起身與地板平行，吐氣前彎，重複三次，回下犬式，手走向腳，再次前彎，吸氣起身成山形，右手抓左手腕向右側彎，換邊重複。
吸氣兩手由兩側舉高，吐氣右腳彎起與地板成90度、手由兩側回到身體兩側，重複五次，換腳重複，然後右腳、左腳直接輪流重複來回五次。
Phoenix說她要決定一下今天要練習的Flow，拜日式只練習一次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。就開始分段練習今天的Flow。我很好奇她都是如何決定哪天要上些什麼內容，不知道與上課的學生有沒有關係。
第一段：兩手合十胸前，吸氣手指朝下，兩手由兩旁往上夾耳、同時右腳彎腳尖點在左腳旁，往前Warrior III，右腳往後跪成90度，身體往左側轉、兩手往兩側打開，回正把右腳更往後成Low Lunge，右手往後畫圈往前、眼睛隨手，換左手往後畫圈往前、眼睛隨手，接Plank，膝蓋彎、墊腳趾的下犬式，直接滑成上犬式，推回下犬式。
第二段：左腳往前，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，直接右手往上三角式，換左手貼地反轉三角式，再回三角式，把右手往後背在左臀上方，身體轉正，兩手背後互抱手肘前彎，手放開直接成Standing Split，右腳往右，再回Standing Split，右腳彎、右手抓右腳腳踝往上踢高，右腳放下時往前踏，成為右腳在前的兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，直接左手往上三角式，換左手貼地反轉三角式，再回三角式，把左手往後背在右臀上方，身體轉正，兩手背後互抱手肘前彎，手放開直接成Standing Split，左腳往左，再回Standing Split，左腳彎、左手抓左腳腳踝往上踢高。
第三段：左腳彎放在右腳後，成為兩腳交叉往右的Twist，回正把右腳往後成Pigeon Pose，身體轉向左邊，兩手往左後方，回正兩手往後、身體往前，額頭往下但不貼地，右腳往前疊在左腳上Double Pigeon前彎，換腳上下交叉向左Twist，換邊重複第二段的動作。
第四段：回下犬式，左腳往前回到 Low Lunge，右手往後畫圈往前、眼睛隨手，換左手往後畫圈往前、眼睛隨手，右腳膝蓋往前些90度，身體往左側轉、兩手往兩側打開，回正推站起Warrior III，回到吸氣兩手往上、同時右腳彎 腳尖點在左腳旁，吐氣腳放下，兩手合十胸前。
整套Flow換腳開始重複，共練習三次來回，然後攤屍休息。課後Phoenix老師問我是從事哪個主要行業，對於瑜珈之外的生活方式似乎很有興趣。
每天真是要上瑜珈課才覺得完成了該做的事，雖然不太過癮，明天再補回來吧。
認識虛冷症 解冰山美人之苦
中國時報/馮惠宜/台中報導
代謝不良或自律神經失調都可能造成多發生在女性及老人
西醫無特效藥建議多攝取陽性食物調整體質
許多人到了冬天就變成「腳尾手尾冷吱吱」的「冰山美人」，這種虛冷症狀西醫沒有特效藥可醫治，中醫師徐振文建議可依中醫的觀念調整自已的體質，才能消除虛冷，溫暖過冬。
寒流來襲，許多人即使蓋了被子、穿了2雙襪子、2條褲子，手腳還是冷冰冰的，用盡各種方式就是無法讓全身暖和，嚴重者還會半夜冷醒。這種虛冷症又以女姓及老人為多。
徐振文指出，在身體中，將食物轉化成能量的功能就稱為代謝。但是，當代謝降低後，身體中就無法順利地產生能量，就成虛冷症。身體的能量大部分來自肌肉產熱，再由血液送往全身。
但是，女性全身的肌肉比例較少，所以，能夠產生的能量也相對減少。身體的代謝降低時，對血液循環也會產生不良影響。所以，血液往往無法順利到達指尖和腳尖，熱量無法順利地傳達到末稍，就會導致手腳冰冷，虛冷症就是這樣產生的。
徐振文說，依中醫的看法，虛冷症的原因有由於血液不足，也就是「血虛」所導致者；相反的也有部分是因為「鬱血」，也就是血液循環障礙引起。
另外，腸胃虛弱和消化不良而全身缺乏元氣，以及新陳代謝機能衰退的時候，也常會發生虛冷症。其他還有因為自律神經失調而產生的虛冷症。
在臨床表現上，虛冷症發冷的部位、狀態因人而異，相當多元，有全身都發冷的，也有只頭部發冷的，也有頸背及胃後和腰部冷餿餿的，也有人是自膝蓋以下好像浸在水中，但卻面熱如火。
虛冷症患者除了在冷氣房或冬日裏會出現手腳冰冷症狀，通常也合併有生理痛和月經不順的煩惱，此外還會出現肩膀痠痛、頭痛或腰痛、容易腹瀉或便秘、失眠和情緒焦躁、一到傍晚雙腳就容易水腫、容易感冒、容易疲勞。
徐振文觀察，虛冷症的人一般大多比較瘦，臉色蒼白、身材苗條。但有些臉色紅潤、體型豐滿的人也可能屬於虛冷體質。
除了女性，虛冷症也好發於老人、糖尿病、心臟病、二尖瓣脫垂的族群。徐振文認為依中醫原理，虛冷症屬於血虛、氣虛、陽虛、氣血運行不暢，氣滯血凝導致末稍冰冷，對應上宜補氣、補血，活血化瘀，促進血管擴張，改善週邊末稍循環，進而改善筋骨痠麻及四肢冰冷等虛冷症狀。
臨床上可用當歸芍藥散、當歸四逆加吳茱萸生薑湯、桂枝加附子湯、真武湯、理中湯、附子理中湯、四逆湯、白虎湯等調理。
徐振文也建議，透過養生食療改善虛冷症狀，飲食上可多攝取陽性食物，例如黑芝麻、紅糖、薑、麻油、黑麵包。少吃像瓜類、橘子、柳丁、葡萄、白菜，等屬於寒涼的食物。也可用肉桂精油、薑與紫蘇來泡腳或泡澡。
★虛冷症保健茶飲：
材料：黨蔘6公克、黃耆10公克、當歸6公克、枸杞12公克、桂圓肉10公克、紅棗10枚。水1500西西。
作法：材料放入鍋中，加1500西西水煎煮，水滾後轉小火煮30分鐘，當茶飲，早、中、晚溫服。
服用天數：每日1劑，14日為1療程。（樓中亮中醫診所中醫師徐振文提供）
代謝不良或自律神經失調都可能造成多發生在女性及老人
西醫無特效藥建議多攝取陽性食物調整體質
許多人到了冬天就變成「腳尾手尾冷吱吱」的「冰山美人」，這種虛冷症狀西醫沒有特效藥可醫治，中醫師徐振文建議可依中醫的觀念調整自已的體質，才能消除虛冷，溫暖過冬。
寒流來襲，許多人即使蓋了被子、穿了2雙襪子、2條褲子，手腳還是冷冰冰的，用盡各種方式就是無法讓全身暖和，嚴重者還會半夜冷醒。這種虛冷症又以女姓及老人為多。
徐振文指出，在身體中，將食物轉化成能量的功能就稱為代謝。但是，當代謝降低後，身體中就無法順利地產生能量，就成虛冷症。身體的能量大部分來自肌肉產熱，再由血液送往全身。
但是，女性全身的肌肉比例較少，所以，能夠產生的能量也相對減少。身體的代謝降低時，對血液循環也會產生不良影響。所以，血液往往無法順利到達指尖和腳尖，熱量無法順利地傳達到末稍，就會導致手腳冰冷，虛冷症就是這樣產生的。
徐振文說，依中醫的看法，虛冷症的原因有由於血液不足，也就是「血虛」所導致者；相反的也有部分是因為「鬱血」，也就是血液循環障礙引起。
另外，腸胃虛弱和消化不良而全身缺乏元氣，以及新陳代謝機能衰退的時候，也常會發生虛冷症。其他還有因為自律神經失調而產生的虛冷症。
在臨床表現上，虛冷症發冷的部位、狀態因人而異，相當多元，有全身都發冷的，也有只頭部發冷的，也有頸背及胃後和腰部冷餿餿的，也有人是自膝蓋以下好像浸在水中，但卻面熱如火。
虛冷症患者除了在冷氣房或冬日裏會出現手腳冰冷症狀，通常也合併有生理痛和月經不順的煩惱，此外還會出現肩膀痠痛、頭痛或腰痛、容易腹瀉或便秘、失眠和情緒焦躁、一到傍晚雙腳就容易水腫、容易感冒、容易疲勞。
徐振文觀察，虛冷症的人一般大多比較瘦，臉色蒼白、身材苗條。但有些臉色紅潤、體型豐滿的人也可能屬於虛冷體質。
除了女性，虛冷症也好發於老人、糖尿病、心臟病、二尖瓣脫垂的族群。徐振文認為依中醫原理，虛冷症屬於血虛、氣虛、陽虛、氣血運行不暢，氣滯血凝導致末稍冰冷，對應上宜補氣、補血，活血化瘀，促進血管擴張，改善週邊末稍循環，進而改善筋骨痠麻及四肢冰冷等虛冷症狀。
臨床上可用當歸芍藥散、當歸四逆加吳茱萸生薑湯、桂枝加附子湯、真武湯、理中湯、附子理中湯、四逆湯、白虎湯等調理。
徐振文也建議，透過養生食療改善虛冷症狀，飲食上可多攝取陽性食物，例如黑芝麻、紅糖、薑、麻油、黑麵包。少吃像瓜類、橘子、柳丁、葡萄、白菜，等屬於寒涼的食物。也可用肉桂精油、薑與紫蘇來泡腳或泡澡。
★虛冷症保健茶飲：
材料：黨蔘6公克、黃耆10公克、當歸6公克、枸杞12公克、桂圓肉10公克、紅棗10枚。水1500西西。
作法：材料放入鍋中，加1500西西水煎煮，水滾後轉小火煮30分鐘，當茶飲，早、中、晚溫服。
服用天數：每日1劑，14日為1療程。（樓中亮中醫診所中醫師徐振文提供）
2006年12月24日 星期日
P441 Yin/Phoenix (75min)
等上這節課等了一個小時，同樣在三樓教室，也大約是二十個人左右，右腳在上半盤靜坐後，攤屍一分鐘。
第一個動作兩手交叉抱後腦，下巴扣胸口停流一分鐘，然後是Snail，很像Halasana的動作，手握腳踝，但腳尖不碰地，背略拱，停留三分鐘。回到躺姿，兩腳打開瑜珈墊寬度，輪流倒向側面地板，外腳放在內腳膝蓋上方，停留各五分鐘。
接著的動作是Frog，上星期Yin練過一次，Angel也練過兩次，老師們還真喜歡這套動作。單腳膝蓋往後成直角，同時勾腳板，另一腳往前伸直，身體往伸直的腳前趴停留五分鐘，重點是後腳的大腿要內旋，這個姿勢Phoenix來幫我調整了三次，兩腳往前伸直前彎Paschimottanasana十個深呼吸，起身換邊重複。Phoenix說瑜珈最重要的就是Awareness，所以要我們能feel inbalance，但是所有的動作都不要用力去拉扯，讓身體更為緊張，只要慢慢的停留，身體就會自然的打開，就算停上一小時也沒關係。還開玩笑的說可以伸展到在Paschimottanasana的腳板前放上十個Block哩，因此range很重要。
然後是Dragon，上週也練過，也就是Low Lunge，先兩手在前腳兩側撐地停留一分鐘，然後手扶膝蓋上方停留一分鐘，兩手放在身體兩側停留一分鐘，再讓前腳膝蓋超過腳踝，同樣兩手撐地停留一分鐘，然後手放身體兩側停留一分鐘，回到Table五個深呼吸，再到Child Pose，換邊重複。
看同學們忍耐不住的表情，Phoenix說Yin應該比Hot Yoga容易吧，如果沒辦法克服，就會覺得自己怎麼練了一、兩年都沒有進步。
蝴蝶式前彎停留五分鐘，再把兩腳腳跟離開鼠蹊兩個手掌長度繼續前彎五分鐘，如果額頭能碰到腳的人，輪流將身體轉向兩側繼續前彎各停留三分鐘。
最難熬的大概是最後的兩腳青蛙，Phoenix說別浪費了這五分鐘，結果巡迴同學時說很多青蛙都壞掉了，哈哈。她說Yin不像Power Yoga，no need special breath technique，感覺自己好像要死啦，她說瑜珈就是要解決我們的Karma，好好的努力就不會讓壞事發生，攤屍後總是說bring awareness to your breath後下課，從來都沒有OM，是比較特別的。
下午沒再選課，跟老公約會，他帶我去天母大葉高島屋地下樓新開的義大利麵包店Peck買麵包，這是一家1883年就創立於義大利米蘭的麵包店http://www.peck.it/shop/statiche/istituzionale/index.html，每種麵包都真是好吃極了，口味正點，我們選了十種麵包，還買了孩子們夢寐以求的聖誕禮物，包裝好讓他們有拆禮物的驚喜，週末的陽光感覺真是溫暖美妙。
自由時報有關Peck麵包店的報導:
歐風麵包 新辣口感
Peck來自意大利，專營食品雜貨，曾為王室御用廠商，在當地是無人不知的品牌，日本高島屋擁有亞洲獨家代理權，台灣大葉高島屋為第一次進駐櫃點，目前販售歐式麵包、橄欖油、意大利麵醬、咖啡等，附設輕食咖啡吧。
吃Peck的麵包，可以嘗到不同於傳統印象歐式麵包的口感，原來歐式麵包不只是硬法國棒和雜糧麵包。巧巴達外脆內軟的口感讓記者一吃就愛上，加入番茄的玻摸多羅，勁Q帶點微辣的口感也讓人很驚豔。
附設的輕食吧內提供店內產品做時的輕食餐，有意大利三明治與意大利麵2大類。除了生鮮與肉製品外，全都由店內獨立引進的食材製作，開幕之初並請來去意大利受訓的日本師傅技術指導，確保正宗的義式風味，開幕沒多久，已經吸引很多外國人前來嘗鮮。
第一個動作兩手交叉抱後腦，下巴扣胸口停流一分鐘，然後是Snail，很像Halasana的動作，手握腳踝，但腳尖不碰地，背略拱，停留三分鐘。回到躺姿，兩腳打開瑜珈墊寬度，輪流倒向側面地板，外腳放在內腳膝蓋上方，停留各五分鐘。
接著的動作是Frog，上星期Yin練過一次，Angel也練過兩次，老師們還真喜歡這套動作。單腳膝蓋往後成直角，同時勾腳板，另一腳往前伸直，身體往伸直的腳前趴停留五分鐘，重點是後腳的大腿要內旋，這個姿勢Phoenix來幫我調整了三次，兩腳往前伸直前彎Paschimottanasana十個深呼吸，起身換邊重複。Phoenix說瑜珈最重要的就是Awareness，所以要我們能feel inbalance，但是所有的動作都不要用力去拉扯，讓身體更為緊張，只要慢慢的停留，身體就會自然的打開，就算停上一小時也沒關係。還開玩笑的說可以伸展到在Paschimottanasana的腳板前放上十個Block哩，因此range很重要。
然後是Dragon，上週也練過，也就是Low Lunge，先兩手在前腳兩側撐地停留一分鐘，然後手扶膝蓋上方停留一分鐘，兩手放在身體兩側停留一分鐘，再讓前腳膝蓋超過腳踝，同樣兩手撐地停留一分鐘，然後手放身體兩側停留一分鐘，回到Table五個深呼吸，再到Child Pose，換邊重複。
看同學們忍耐不住的表情，Phoenix說Yin應該比Hot Yoga容易吧，如果沒辦法克服，就會覺得自己怎麼練了一、兩年都沒有進步。
蝴蝶式前彎停留五分鐘，再把兩腳腳跟離開鼠蹊兩個手掌長度繼續前彎五分鐘，如果額頭能碰到腳的人，輪流將身體轉向兩側繼續前彎各停留三分鐘。
最難熬的大概是最後的兩腳青蛙，Phoenix說別浪費了這五分鐘，結果巡迴同學時說很多青蛙都壞掉了，哈哈。她說Yin不像Power Yoga，no need special breath technique，感覺自己好像要死啦，她說瑜珈就是要解決我們的Karma，好好的努力就不會讓壞事發生，攤屍後總是說bring awareness to your breath後下課，從來都沒有OM，是比較特別的。
下午沒再選課，跟老公約會，他帶我去天母大葉高島屋地下樓新開的義大利麵包店Peck買麵包，這是一家1883年就創立於義大利米蘭的麵包店http://www.peck.it/shop/statiche/istituzionale/index.html，每種麵包都真是好吃極了，口味正點，我們選了十種麵包，還買了孩子們夢寐以求的聖誕禮物，包裝好讓他們有拆禮物的驚喜，週末的陽光感覺真是溫暖美妙。
自由時報有關Peck麵包店的報導:
歐風麵包 新辣口感
Peck來自意大利，專營食品雜貨，曾為王室御用廠商，在當地是無人不知的品牌，日本高島屋擁有亞洲獨家代理權，台灣大葉高島屋為第一次進駐櫃點，目前販售歐式麵包、橄欖油、意大利麵醬、咖啡等，附設輕食咖啡吧。
吃Peck的麵包，可以嘗到不同於傳統印象歐式麵包的口感，原來歐式麵包不只是硬法國棒和雜糧麵包。巧巴達外脆內軟的口感讓記者一吃就愛上，加入番茄的玻摸多羅，勁Q帶點微辣的口感也讓人很驚豔。
附設的輕食吧內提供店內產品做時的輕食餐，有意大利三明治與意大利麵2大類。除了生鮮與肉製品外，全都由店內獨立引進的食材製作，開幕之初並請來去意大利受訓的日本師傅技術指導，確保正宗的義式風味，開幕沒多久，已經吸引很多外國人前來嘗鮮。
P440 Hatha 1/Phoenix (60min)
三樓大教室，二十多個同學，右腳在上靜坐後，Phoenix每節課總是會說一些話，以前沒記錄過，雖然聽到都會背了，她不像其他老師帶OM，而是要我們雙手胸前合十，說bring your hands to the third eye，may we ask the divine to feel love and life，then bring your hands to your throat，may we speak to truth，bring your hands to your heart，may we can feel，bow，namaste。Phoenix說今天的動作重點是肩膀。
Hero pose，右手中指插在左耳孔中，將頭往右側彎，換邊重複。Table Pose，往前成趴姿，右手掌托住左臉頰、臉往右轉，左手掌托後腦將臉往右側轉，兩手肘貼地，換邊重複。推回Child Pose，起身Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高，膝蓋離地，兩腳尖墊起、兩手放兩膝上保持蹲姿平衡，膝蓋伸直前彎，兩腳打開肩膀寬，兩手扣腳趾Padangusthasana，手放腳掌下Padahastasana，吸氣起身到山形，右手抓左手腕向右側彎，換邊重複，兩手由後往前畫五次大圈放鬆肩膀。
傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第一次由口令帶，後兩趟自己依呼吸速度練習。
兩手背後握拳前彎至與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，再起身至與地板平行停留五個深呼吸，完全起身；換成雙手背後合十，同樣前彎至與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，再起身至與地板平行停留五個深呼吸，完全起身。
Vinyasa每個動作都停留五個深呼吸，停在趴大貓、兩手往前伸直，baby cobra兩手離地停留五個深呼吸，兩手背後握拳、上半身起身停留五個深呼吸，第三次兩手背後握拳、上下半身同時起身停留五個深呼吸，回下犬式，Plank，接兩側的Side Plank，Phoenix說肩膀鬆開後就要練習固定肩膀的動作，否則肩膀反而會不穩定。
回到趴姿，接下來的動作我覺得最難，兩手交叉在頸部下方，把下巴扣住手臂，然後臀部提高，肩膀外側真是用劇痛來形容，Phoenix還莫名其妙的說我們的臀部怎麼都抬不起來，因為很痛耶，然後兩手彎在頸後互扣，反而還舒服一些，換邊重複後Child Pose。
成為兩腳往前伸直的坐姿，兩手放臀部後方一直往後走，伸展背部，回來後Table Top，然後把兩腳彎，左手掌心朝外放在左邊背後Phoenix暱稱為雞翅膀的下方，右手把左手肘往右邊帶，重點是手腕要直、不可以彎折，換邊重複後，兩手同時放好位置，用彎起的兩腳膝蓋往內同時夾緊，Phoenix說就像是punishment，哈哈。
推到下犬式，同側手抓腳踝停留，換邊重複，Table Pose，Child Pose。
沒想到最後的動作是Handstand，這也是肩膀動作的關係，先用L型爬牆十個深呼吸，然後練習手倒立，她要我們感覺肩膀鬆開後，是否在長時間停留Handstand會反而比較不穩，就要在這兩者間取得平衡。攤屍休息後下課。
後面還有一節Yin，但是在一小時候，我跟Flora在三樓休息區聊天，Shannon特別來找我，問我是否去香港參加了Shiva Rea的workshop，因為她是去參加teacher training，我們交換了學習的心得，還聊到Ana Forrest，另一位我心儀的老師，Shannon參加過她在四月的teacher training，她說Ana最喜歡練習lion roar，即使是在很難保持平衡的Pigeon後彎也一樣，而且手倒立的變化式令人歎為觀止。Shannon還問我有沒有去上Patrick的Wild Lotus，我說因為時間關係，所以只能上Lotus 2，但很快明年一月就該能在台北上到Patrick的課了。Shannon問我到Pure前是學什麼派別的，我根本只能說是臺灣派的，綜合各種拉筋方式，但都沒有肌耐力訓練，我原來的老師們也都不會或是不教倒立，都是現在到Pure才開始真的有系統在學習。聊得很愉快，不過我好久沒有機會排上Shannon的課了，很想實際體驗一下她從teacher training回來後的改變。
Hero pose，右手中指插在左耳孔中，將頭往右側彎，換邊重複。Table Pose，往前成趴姿，右手掌托住左臉頰、臉往右轉，左手掌托後腦將臉往右側轉，兩手肘貼地，換邊重複。推回Child Pose，起身Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高，膝蓋離地，兩腳尖墊起、兩手放兩膝上保持蹲姿平衡，膝蓋伸直前彎，兩腳打開肩膀寬，兩手扣腳趾Padangusthasana，手放腳掌下Padahastasana，吸氣起身到山形，右手抓左手腕向右側彎，換邊重複，兩手由後往前畫五次大圈放鬆肩膀。
傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第一次由口令帶，後兩趟自己依呼吸速度練習。
兩手背後握拳前彎至與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，再起身至與地板平行停留五個深呼吸，完全起身；換成雙手背後合十，同樣前彎至與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，再起身至與地板平行停留五個深呼吸，完全起身。
Vinyasa每個動作都停留五個深呼吸，停在趴大貓、兩手往前伸直，baby cobra兩手離地停留五個深呼吸，兩手背後握拳、上半身起身停留五個深呼吸，第三次兩手背後握拳、上下半身同時起身停留五個深呼吸，回下犬式，Plank，接兩側的Side Plank，Phoenix說肩膀鬆開後就要練習固定肩膀的動作，否則肩膀反而會不穩定。
回到趴姿，接下來的動作我覺得最難，兩手交叉在頸部下方，把下巴扣住手臂，然後臀部提高，肩膀外側真是用劇痛來形容，Phoenix還莫名其妙的說我們的臀部怎麼都抬不起來，因為很痛耶，然後兩手彎在頸後互扣，反而還舒服一些，換邊重複後Child Pose。
成為兩腳往前伸直的坐姿，兩手放臀部後方一直往後走，伸展背部，回來後Table Top，然後把兩腳彎，左手掌心朝外放在左邊背後Phoenix暱稱為雞翅膀的下方，右手把左手肘往右邊帶，重點是手腕要直、不可以彎折，換邊重複後，兩手同時放好位置，用彎起的兩腳膝蓋往內同時夾緊，Phoenix說就像是punishment，哈哈。
推到下犬式，同側手抓腳踝停留，換邊重複，Table Pose，Child Pose。
沒想到最後的動作是Handstand，這也是肩膀動作的關係，先用L型爬牆十個深呼吸，然後練習手倒立，她要我們感覺肩膀鬆開後，是否在長時間停留Handstand會反而比較不穩，就要在這兩者間取得平衡。攤屍休息後下課。
後面還有一節Yin，但是在一小時候，我跟Flora在三樓休息區聊天，Shannon特別來找我，問我是否去香港參加了Shiva Rea的workshop，因為她是去參加teacher training，我們交換了學習的心得，還聊到Ana Forrest，另一位我心儀的老師，Shannon參加過她在四月的teacher training，她說Ana最喜歡練習lion roar，即使是在很難保持平衡的Pigeon後彎也一樣，而且手倒立的變化式令人歎為觀止。Shannon還問我有沒有去上Patrick的Wild Lotus，我說因為時間關係，所以只能上Lotus 2，但很快明年一月就該能在台北上到Patrick的課了。Shannon問我到Pure前是學什麼派別的，我根本只能說是臺灣派的，綜合各種拉筋方式，但都沒有肌耐力訓練，我原來的老師們也都不會或是不教倒立，都是現在到Pure才開始真的有系統在學習。聊得很愉快，不過我好久沒有機會排上Shannon的課了，很想實際體驗一下她從teacher training回來後的改變。
2006年12月23日 星期六
P439 Advanced/Angel (120min)
九樓大教室，大約三十人左右，靜坐後三聲OM開始，先開始呼吸法，按住右鼻孔，從左鼻孔吸氣四拍，止息十六拍，由右鼻孔吐氣八拍，再從右鼻孔吸氣，重複跟口令來回三趟，恢復自然呼吸，然後依自己的速度重複來回三趟。
起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A三趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回五趟，前彎加上兩手背後握拳，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I之後加上Circus；前三趟後跳至Plank，後二次後跳至Chaturanga，並且在Warrior I之後加上Eka Pada Koundinyasana II。今天的每次Vinyasa前彎時都加上兩手背後握拳。
很特別還加上二次來回Hatha的後彎拜日式，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，這裡加上兩手放身體兩旁、指尖點地的後彎，起身止息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後、兩手往前伸直，先把右手往後、臉往後的右側扭轉，回正換左手往後、臉往後的左側扭轉，右手掌心貼在右腳掌內側三角式，左手先往上、再繞過身體背後摸右腳大腿內側，左手鬆開往上、右手用食指與中指扣右腳大拇趾停留，再把左腳往前一小步，左腳微彎、但右腳伸直的舉高成為Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看，右手鬆開直接bind右腳，手不鬆開、右腳落地、左腳往後一步伸直成為bind side angle pose，手鬆開接一次Vinyasa後換邊重複。
第二次也是左腳往後，但這次是Crescent Lunge，所有動作都是反轉，兩手往前伸直，先把左手往後、臉往後的左側扭轉，回正換右手往後、臉往後的右側扭轉，左手掌心貼在右腳掌外側反轉三角式，右手先往上、再繞過身體背後摸右腳大腿外側（這真是不可能的任務呀~），右手鬆開往上、左手用食指與中指扣右腳大拇趾停留，再把左腳往前一小步，左腳微彎、但右腳伸直的舉高成為Bind Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往右邊看，左手鬆開直接bind右腳，然後手不鬆開、右腳落地、左腳往後一步伸直成為bind reverse side angle pose，手鬆開改為胸前合十，左腳往前併攏成Side Chair，直接接Parsva Balasama，兩腳伸直成為Dwi Pada Koundinyasana，接Balasana，輪流單腳往前跨在手臂上，單側Bhujapidasana，再直接後跳至Chaturanga，試三次，Angel說「試一次不成功、再試二次，如果再不成功~~~就下次！」哈哈，好可愛的說法，接一次Vinyasa後換邊重複。換邊時又說「只剩一次機會了，要把握喔」，大家都笑到不行啦，老師真是愛說笑耶。
左腳往後左右分腿、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，Angel來推了我的手一把，說「不是很容易就可以碰到地板嘛」，我好像妄自菲薄了點，總覺得在Angel的課上，依她的標準很難做到完成式或標準式，其實還是可以作得到的。直接把手肘貼地，頭頂頂地，試著練習手肘貼地的頭倒立，Angel也來幫我一次，感覺腳尖由兩側離開地板，她說肋骨要往前就不會倒，但云在我旁邊就真的倒下來成輪式了，Angel笑說「同學的健康是你們的責任喔」，她說其實就算掉下來、高度也不高，我們會擔心，都是以為一次會有什麼可怕的結果，其實每個人都會做輪式，頂多就是練後彎而已，所以不要太擔心。看大家練得膽顫心驚，Angel說沒關係「還有一邊」，哈哈，逃不掉的啦，回正成Crescent Lunge，兩手往上，每次吐氣後腳膝蓋彎到離地一公分、吸氣起身，重複來回八次，左腳一步往前成Chair Pose，接一次Vinyasa後換邊重複。
成趴姿練習後彎的變化式。第一次兩手往後、上下半身離地Shalabhasana A；第二次兩手掌撐地往身體方向移，手掌把身體推起來的感覺，右手抓右腳外側單弓，把左手離地往上貼耳、地上的左腳也同時離地，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa；第三次是同側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第四次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，把腳直接往兩側拉開、直接回Frog，來回重複五次，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第五次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第六次弓式Dhanurasana從內側抓到膝蓋上方的小腿處，膝蓋與腳跟可打開，停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第七次弓式Dhanurasana要用小毛巾夾在兩腳大腿內側，從外側抓腳踝，兩腳膝蓋與腳跟併攏，這個動作我覺得最辛苦，Angel說我們的大腿會被迫分開，就是因為大腿前側肌肉太緊了（嗚嗚嗚），從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第八次全弓式Padangustha Dhanurasana，腋下最後會往天花板，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa。
成坐姿，單邊的Frog，臀部與左腳貼齊瑜珈墊左側，右腳彎與左腳成90度，小腿貼齊右側也成90度，腳板勾起也是90度，先前彎15個深呼吸，起身轉向右腳膝蓋前彎15個深呼吸，然後往兩腳間45度方向前趴15個深呼吸。然後把右腳伸直，兩腳成正90度往前趴，Angel說兩腳不可以太寬，任何角度都要能前彎才可以，對我來說這反而簡單多了，稍為喘息一下，然後手扣腳趾要直接起來成Upavishta Konasana B，Angel說不要想著把腳拉上來，而是要把腳往下用力壓，就會瞬間起來，哇哇，果然如此，我第一次在兩腳伸直的狀況下把腳拉起來了，感覺真棒，原來是反作用力，然後兩腳併攏成Navasana 10個深呼吸，兩腳放下把臀部與腳同時撐起離地停留10個深呼吸，換邊重複。反向時最後的動作改為兩腳交叉Bind Twist，而兩腳分腿前趴時一直縮小角度到與臀部同寬。最後回下犬式，對側手輪流抓腳踝扭轉。
大休息前練習Full Arm Stand與Handstand，Angel要我離牆至少一個腳的長度，然後把肩膀超過手腕時，用手掌用力壓地、而不是用腳往上跳，這樣才能控制不會過頭，重要的是離地時滯空停留的時間，這樣才有可能練成最後不靠牆的動作，我其實是想也不敢想有這一天啦，不過用手掌用力撐地的感覺真的很不一樣，又是一個反推的力量。
慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。又撐過一次Advanced啦，現在不會那麼筋疲力盡了，體力真是要練的，還沒歸隊的同學們(美富呀~)快歸隊喔。
起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A三趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回五趟，前彎加上兩手背後握拳，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I之後加上Circus；前三趟後跳至Plank，後二次後跳至Chaturanga，並且在Warrior I之後加上Eka Pada Koundinyasana II。今天的每次Vinyasa前彎時都加上兩手背後握拳。
很特別還加上二次來回Hatha的後彎拜日式，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，這裡加上兩手放身體兩旁、指尖點地的後彎，起身止息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後、兩手往前伸直，先把右手往後、臉往後的右側扭轉，回正換左手往後、臉往後的左側扭轉，右手掌心貼在右腳掌內側三角式，左手先往上、再繞過身體背後摸右腳大腿內側，左手鬆開往上、右手用食指與中指扣右腳大拇趾停留，再把左腳往前一小步，左腳微彎、但右腳伸直的舉高成為Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看，右手鬆開直接bind右腳，手不鬆開、右腳落地、左腳往後一步伸直成為bind side angle pose，手鬆開接一次Vinyasa後換邊重複。
第二次也是左腳往後，但這次是Crescent Lunge，所有動作都是反轉，兩手往前伸直，先把左手往後、臉往後的左側扭轉，回正換右手往後、臉往後的右側扭轉，左手掌心貼在右腳掌外側反轉三角式，右手先往上、再繞過身體背後摸右腳大腿外側（這真是不可能的任務呀~），右手鬆開往上、左手用食指與中指扣右腳大拇趾停留，再把左腳往前一小步，左腳微彎、但右腳伸直的舉高成為Bind Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往右邊看，左手鬆開直接bind右腳，然後手不鬆開、右腳落地、左腳往後一步伸直成為bind reverse side angle pose，手鬆開改為胸前合十，左腳往前併攏成Side Chair，直接接Parsva Balasama，兩腳伸直成為Dwi Pada Koundinyasana，接Balasana，輪流單腳往前跨在手臂上，單側Bhujapidasana，再直接後跳至Chaturanga，試三次，Angel說「試一次不成功、再試二次，如果再不成功~~~就下次！」哈哈，好可愛的說法，接一次Vinyasa後換邊重複。換邊時又說「只剩一次機會了，要把握喔」，大家都笑到不行啦，老師真是愛說笑耶。
左腳往後左右分腿、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，Angel來推了我的手一把，說「不是很容易就可以碰到地板嘛」，我好像妄自菲薄了點，總覺得在Angel的課上，依她的標準很難做到完成式或標準式，其實還是可以作得到的。直接把手肘貼地，頭頂頂地，試著練習手肘貼地的頭倒立，Angel也來幫我一次，感覺腳尖由兩側離開地板，她說肋骨要往前就不會倒，但云在我旁邊就真的倒下來成輪式了，Angel笑說「同學的健康是你們的責任喔」，她說其實就算掉下來、高度也不高，我們會擔心，都是以為一次會有什麼可怕的結果，其實每個人都會做輪式，頂多就是練後彎而已，所以不要太擔心。看大家練得膽顫心驚，Angel說沒關係「還有一邊」，哈哈，逃不掉的啦，回正成Crescent Lunge，兩手往上，每次吐氣後腳膝蓋彎到離地一公分、吸氣起身，重複來回八次，左腳一步往前成Chair Pose，接一次Vinyasa後換邊重複。
成趴姿練習後彎的變化式。第一次兩手往後、上下半身離地Shalabhasana A；第二次兩手掌撐地往身體方向移，手掌把身體推起來的感覺，右手抓右腳外側單弓，把左手離地往上貼耳、地上的左腳也同時離地，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa；第三次是同側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第四次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，把腳直接往兩側拉開、直接回Frog，來回重複五次，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第五次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第六次弓式Dhanurasana從內側抓到膝蓋上方的小腿處，膝蓋與腳跟可打開，停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第七次弓式Dhanurasana要用小毛巾夾在兩腳大腿內側，從外側抓腳踝，兩腳膝蓋與腳跟併攏，這個動作我覺得最辛苦，Angel說我們的大腿會被迫分開，就是因為大腿前側肌肉太緊了（嗚嗚嗚），從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第八次全弓式Padangustha Dhanurasana，腋下最後會往天花板，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa。
成坐姿，單邊的Frog，臀部與左腳貼齊瑜珈墊左側，右腳彎與左腳成90度，小腿貼齊右側也成90度，腳板勾起也是90度，先前彎15個深呼吸，起身轉向右腳膝蓋前彎15個深呼吸，然後往兩腳間45度方向前趴15個深呼吸。然後把右腳伸直，兩腳成正90度往前趴，Angel說兩腳不可以太寬，任何角度都要能前彎才可以，對我來說這反而簡單多了，稍為喘息一下，然後手扣腳趾要直接起來成Upavishta Konasana B，Angel說不要想著把腳拉上來，而是要把腳往下用力壓，就會瞬間起來，哇哇，果然如此，我第一次在兩腳伸直的狀況下把腳拉起來了，感覺真棒，原來是反作用力，然後兩腳併攏成Navasana 10個深呼吸，兩腳放下把臀部與腳同時撐起離地停留10個深呼吸，換邊重複。反向時最後的動作改為兩腳交叉Bind Twist，而兩腳分腿前趴時一直縮小角度到與臀部同寬。最後回下犬式，對側手輪流抓腳踝扭轉。
大休息前練習Full Arm Stand與Handstand，Angel要我離牆至少一個腳的長度，然後把肩膀超過手腕時，用手掌用力壓地、而不是用腳往上跳，這樣才能控制不會過頭，重要的是離地時滯空停留的時間，這樣才有可能練成最後不靠牆的動作，我其實是想也不敢想有這一天啦，不過用手掌用力撐地的感覺真的很不一樣，又是一個反推的力量。
慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。又撐過一次Advanced啦，現在不會那麼筋疲力盡了，體力真是要練的，還沒歸隊的同學們(美富呀~)快歸隊喔。
P438 Gentle Flow/Phoenix (60min)
剛考完合氣道晉級，壓力驟減，讓我在上課前小睡了一下，這節課在六樓大教室，大概有三十多個同學，Phoenix穿了件有OM Yoga的黑色T恤。
和昨天一樣從一分鐘攤屍開始，熱身動作也一樣，我本來以為會是同樣的內容，結果卻是完全新的Flow。老師說要編這麼多動作的目的都是為了Trap your mind，就不會因為太熟悉像拜日式的動作，結果腦子裡想東想西的不專心。
躺姿熱身：
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次。
滾背起身成坐姿，Paschimottanasana前彎，起身Table Top，來回兩次；然後也是Paschimottanasana前彎，起身改為直腳Puvottanasana，來回三次；再接一次Paschimottanasana前彎。Hero Pose，吸氣兩手往上、同時高跪起身 ，兩手叉腰，手不撐腳起身後腳併攏前腳，成山形站姿。右手抓左手手腕向右側彎，換邊重複。
兩手合十胸前，手指往下畫圈後彎，吐氣前彎，起身與地板平行，來回三次，再次畫圈後彎，吐氣 兩手合十胸前。來回重複三次，仍然還是熱身，Phoenix要大家背要平，不要當駱駝喔。
然後是今天的Flow：
第一段：兩手合十胸前，吸氣兩手往上、同時右腳彎舉起90度，往前Warrior III，右腳往後跪成90度，身體往左側轉、兩手往兩側打開，回正把右腳更往後成Low Lunge，右手往後畫圈往前、眼睛隨手，接Plank，膝蓋彎、墊腳趾的下犬式，直接滑成上犬式，推回下犬式，兩腳膝蓋彎向右邊、臉從腋下往右看，再直接滑成上犬式，推回下犬式，Child Pose，起身成Hero Pose。
第二段：Hero Pose兩手放臀部後方，臀部推高後彎，回正左腳往前伸直、右腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接兩手放臀部後方，臀部推高後彎，回正把右腳伸直放在左腳腳踝上前彎，兩手放臀部後方，同樣臀部推高後彎，起身再一次前彎。
第三段：轉向左側Side Plank，上腳彎往後腳趾墊Wild Thing，回Plank，回右腳在上、兩腳交叉伸直的坐姿，兩腳彎、臀部坐在側邊推回下犬式，左腳往前回到 Low Lunge，右手往後畫圈往前、眼睛隨手，右腳膝蓋往前些90度，身體往左側轉、兩手往兩側打開，回正推站起Warrior III，回到吸氣兩手往上、同時右腳彎舉起90度，吐氣腳放下，兩手合十胸前。
整套Flow換腳開始重複，共練習三次來回，然後攤屍休息。很好玩的Flow，非常順暢，對同學來說Side Plank可能比較難，所以會聽到乒乒砰碰有人掉下來的聲音，Phoenix還會很幽默的說不要太用力呀，這個動作是很柔的～～～
和昨天一樣從一分鐘攤屍開始，熱身動作也一樣，我本來以為會是同樣的內容，結果卻是完全新的Flow。老師說要編這麼多動作的目的都是為了Trap your mind，就不會因為太熟悉像拜日式的動作，結果腦子裡想東想西的不專心。
躺姿熱身：
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次。
滾背起身成坐姿，Paschimottanasana前彎，起身Table Top，來回兩次；然後也是Paschimottanasana前彎，起身改為直腳Puvottanasana，來回三次；再接一次Paschimottanasana前彎。Hero Pose，吸氣兩手往上、同時高跪起身 ，兩手叉腰，手不撐腳起身後腳併攏前腳，成山形站姿。右手抓左手手腕向右側彎，換邊重複。
兩手合十胸前，手指往下畫圈後彎，吐氣前彎，起身與地板平行，來回三次，再次畫圈後彎，吐氣 兩手合十胸前。來回重複三次，仍然還是熱身，Phoenix要大家背要平，不要當駱駝喔。
然後是今天的Flow：
第一段：兩手合十胸前，吸氣兩手往上、同時右腳彎舉起90度，往前Warrior III，右腳往後跪成90度，身體往左側轉、兩手往兩側打開，回正把右腳更往後成Low Lunge，右手往後畫圈往前、眼睛隨手，接Plank，膝蓋彎、墊腳趾的下犬式，直接滑成上犬式，推回下犬式，兩腳膝蓋彎向右邊、臉從腋下往右看，再直接滑成上犬式，推回下犬式，Child Pose，起身成Hero Pose。
第二段：Hero Pose兩手放臀部後方，臀部推高後彎，回正左腳往前伸直、右腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接兩手放臀部後方，臀部推高後彎，回正把右腳伸直放在左腳腳踝上前彎，兩手放臀部後方，同樣臀部推高後彎，起身再一次前彎。
第三段：轉向左側Side Plank，上腳彎往後腳趾墊Wild Thing，回Plank，回右腳在上、兩腳交叉伸直的坐姿，兩腳彎、臀部坐在側邊推回下犬式，左腳往前回到 Low Lunge，右手往後畫圈往前、眼睛隨手，右腳膝蓋往前些90度，身體往左側轉、兩手往兩側打開，回正推站起Warrior III，回到吸氣兩手往上、同時右腳彎舉起90度，吐氣腳放下，兩手合十胸前。
整套Flow換腳開始重複，共練習三次來回，然後攤屍休息。很好玩的Flow，非常順暢，對同學來說Side Plank可能比較難，所以會聽到乒乒砰碰有人掉下來的聲音，Phoenix還會很幽默的說不要太用力呀，這個動作是很柔的～～～
2006年12月22日 星期五
P437 Hatha 2/Phoenix(60min)
6A教室13個同學，靜坐後從站姿開始。雙手合十胸前，比較特別的是兩手手指往下、由後畫圈才夾在耳旁後彎，吐氣前彎，兩腳往後下犬式，從Plank往下成趴姿，兩腳併攏、兩手往前合十併攏、額頭貼地停留五個深呼吸，起身回下犬式，腳走向手前彎，起身兩手由後畫圈才夾在耳旁後彎， 雙手合十胸前。右手抓左手腕向右側彎，換邊重複。
開始一套變化的拜日式，也是Phoenix這次去紐約跟Andrey Lappa學的。雙手合十胸前，兩手手指往下、由後畫圈才夾在耳旁後彎，吐氣前彎，兩腳往後Plank，膝蓋彎、墊腳趾的下犬式，直接滑成上犬式，推回下犬式，右腳往前Low Lunge、兩手往後畫圓一圈回到前腳兩旁貼地，左腳往前併攏前彎，吸氣由後畫圈才夾在耳旁後彎，吐氣兩手合十胸前，換邊重複。這套動作來回重複四次，前兩次由口令帶，後二次來回依自己的呼吸速度練習。
左腳往後前後分腿前彎Parsvottanasana，前腳彎Crescent Lunge，直接換邊180度重複。轉成兩腳往45度的大字形，輪流單腳彎Warrior II，兩腳彎Squat，膝蓋伸直往右三角式，然後手放內側的Side Angle Pose，起身Warrior II，轉正Standing Split，回Low Lunge，前手放在前腳下方，把前腳跨再手臂上抬起伸直，接一次Vinyasa，然後左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前再次手撐腳內側Side Angle Pose，轉正回Low Lunge，前腳往前劈腿，無法劈腿的作三角式，回Low Lunge，同樣把前腳跨再手臂上抬起伸直，後腳則跨上左手單邊Bakasana變化式，回下犬式，往前趴大貓。
起身回到兩腳趾往前的大字形，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，起身輪流單腳彎、兩手撐地伸展單邊Side Split，兩腳伸直輪流兩側直接後轉180度，成為腳刀著地的兩腳交叉扭轉，兩手也交叉握對側腳踝平衡，臉與身體從手腳中間轉看，轉向後重複前一段成為左腳往前、手撐腳內側Side Angle Pose，轉正回Low Lunge，前腳往前劈腿，無法劈腿的作三角式，回Low Lunge，同樣把前腳跨再手臂上抬起伸直，後腳則跨上左手單邊Bakasana變化式，回下犬式，往前趴大貓。回下犬式， 回正Prasarita Padottanasana A兩手撐地，然後是兩腳板踩地的Side Split，可改作反轉三角形，起身回大字型，再轉回正面。
趴姿練習弓式，側弓Parsva Dhanurasana頭不碰地，換邊重複，再一次側弓直接轉成抓腳踝的橋式，接下來的變化很新鮮，我從沒試過，把單腳離地，但卻是繼續踢向地板頭的方向，也就是往下踢而不是往上踢，換腳重複。
轉成坐姿，兩手放臀部後方一直往後走，伸展背部。慢慢躺下，肩立加上變化式，兩手先放在大腿兩側停留，再把手腳都往後成Halasana，手維持夾耳，把腳抬高回肩立式停留。回地板後兩腳彎輪流放在地板兩側，攤屍休息。
Phoenix在下課前重申Advanced的同學就是要能練習Steady的動作，不要攤屍時想著今天是否白來了，或是等一下要吃些什麼。臨下課時又說不要再叫Phoenix老師教Hatha 2了啦，說自己比較喜歡教Gentle Flow，Different Style，然後高興的說老師要下班Off啦，耶～Phoenix老師真是快人快語呢。
開始一套變化的拜日式，也是Phoenix這次去紐約跟Andrey Lappa學的。雙手合十胸前，兩手手指往下、由後畫圈才夾在耳旁後彎，吐氣前彎，兩腳往後Plank，膝蓋彎、墊腳趾的下犬式，直接滑成上犬式，推回下犬式，右腳往前Low Lunge、兩手往後畫圓一圈回到前腳兩旁貼地，左腳往前併攏前彎，吸氣由後畫圈才夾在耳旁後彎，吐氣兩手合十胸前，換邊重複。這套動作來回重複四次，前兩次由口令帶，後二次來回依自己的呼吸速度練習。
左腳往後前後分腿前彎Parsvottanasana，前腳彎Crescent Lunge，直接換邊180度重複。轉成兩腳往45度的大字形，輪流單腳彎Warrior II，兩腳彎Squat，膝蓋伸直往右三角式，然後手放內側的Side Angle Pose，起身Warrior II，轉正Standing Split，回Low Lunge，前手放在前腳下方，把前腳跨再手臂上抬起伸直，接一次Vinyasa，然後左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前再次手撐腳內側Side Angle Pose，轉正回Low Lunge，前腳往前劈腿，無法劈腿的作三角式，回Low Lunge，同樣把前腳跨再手臂上抬起伸直，後腳則跨上左手單邊Bakasana變化式，回下犬式，往前趴大貓。
起身回到兩腳趾往前的大字形，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，起身輪流單腳彎、兩手撐地伸展單邊Side Split，兩腳伸直輪流兩側直接後轉180度，成為腳刀著地的兩腳交叉扭轉，兩手也交叉握對側腳踝平衡，臉與身體從手腳中間轉看，轉向後重複前一段成為左腳往前、手撐腳內側Side Angle Pose，轉正回Low Lunge，前腳往前劈腿，無法劈腿的作三角式，回Low Lunge，同樣把前腳跨再手臂上抬起伸直，後腳則跨上左手單邊Bakasana變化式，回下犬式，往前趴大貓。回下犬式， 回正Prasarita Padottanasana A兩手撐地，然後是兩腳板踩地的Side Split，可改作反轉三角形，起身回大字型，再轉回正面。
趴姿練習弓式，側弓Parsva Dhanurasana頭不碰地，換邊重複，再一次側弓直接轉成抓腳踝的橋式，接下來的變化很新鮮，我從沒試過，把單腳離地，但卻是繼續踢向地板頭的方向，也就是往下踢而不是往上踢，換腳重複。
轉成坐姿，兩手放臀部後方一直往後走，伸展背部。慢慢躺下，肩立加上變化式，兩手先放在大腿兩側停留，再把手腳都往後成Halasana，手維持夾耳，把腳抬高回肩立式停留。回地板後兩腳彎輪流放在地板兩側，攤屍休息。
Phoenix在下課前重申Advanced的同學就是要能練習Steady的動作，不要攤屍時想著今天是否白來了，或是等一下要吃些什麼。臨下課時又說不要再叫Phoenix老師教Hatha 2了啦，說自己比較喜歡教Gentle Flow，Different Style，然後高興的說老師要下班Off啦，耶～Phoenix老師真是快人快語呢。
P436 Gentle Flow/Phoenix (60min)
6B教室，十多個同學，Phoenix穿了件有OM Yoga Stick Person Lotus的黑色T恤，好可愛。從一分鐘攤屍開始 。
躺姿熱身：
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次。
滾背起身成 Hero Pose，臀部輪流坐在兩側側彎，重複二次，兩手背後相扣前彎Child Pose，回正吸氣兩手往上、同時高跪起身 ，兩手叉腰，手不撐腳起身後腳併攏前腳，成山形站姿。右手抓左手手腕向右側彎，換邊重複。
兩手合十胸前，手指往下畫圈後彎，吐氣前彎，起身與地板平行，來回三次，最後一次平背時兩手由後往前畫三圈，再吐氣前彎。這其實是Flow的第一段拿來當成暖身，Phoenix說手掌貼地時如果背打不直的同學就要用磚塊，說這段話是要scare you~ 哈哈。Phoenix建議一個同學用兩塊磚，後來說用四塊好了，結果這位媽媽不解的說「那我乾脆出去好了」，她一直問為什麼她的手貼得到地還要用四塊磚，老師是擔心她在Standing Split時失去平衡，一片好意。其實用磚塊是很好的輔助練習，也能確保動作在正確角度，效果是完全一樣的。
然後是今天的Flow：
第一段： 兩手合十胸前，手指往下畫圈後彎，吐氣前彎，起身與地板平行，兩手由後往前畫三圈，再吐氣前彎。
第二段：起身將兩手貼地在肩膀正下方，右腳往上Dog Split，腳直接往右平伸，再往上回Dog Split，右腳彎，左手抓右腳腳踝弓開，換左腳往上Dog Split重複。然後再次兩手在兩腳旁前彎。
第三段：右腳往後Low Lunge，轉向右側、兩手由前往後畫圓掃一圈回正，臀部往後、後腳彎、前腳伸直前彎，再一次 Low Lunge，轉向右側、兩手由前往後畫圓掃一圈回正，這次臀部往後坐到彎的後腳跟上、前腳伸直前彎。
第四段：直接坐在右腳跟內側成為右腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接往後躺下，起身把右腳膝蓋往外打開，身體往兩腳間前趴、轉向彎的右腳膝蓋前彎、再轉到伸直的左腳前彎，右腳收回立起，兩手抱右腳膝蓋拱背放鬆 。
第五段：右腳伸直直接放在左腳上前彎，起身轉向左側Side Plank，上腳彎往後腳趾墊Wild Thing，右手摸右腳腳踝，回Side Plank，右手抓右腳腳趾往上踢高，回Plank，三點著地，Cobra，下犬式。
然後右腳往前Low Lunge，換邊重複第三至五段的動作。
第六段：下犬式往前走一半，回到兩手貼地在肩膀正下方的位置，重複第二段Dog Split開始的動作，再倒回重複第一段，兩手由後往前畫三圈，吐氣前彎，回到吸氣兩手往後畫圓夾耳後彎，吐氣兩手合十胸前。
整套Flow 共練習三次來回，然後攤屍休息。
躺姿熱身：
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次。
滾背起身成 Hero Pose，臀部輪流坐在兩側側彎，重複二次，兩手背後相扣前彎Child Pose，回正吸氣兩手往上、同時高跪起身 ，兩手叉腰，手不撐腳起身後腳併攏前腳，成山形站姿。右手抓左手手腕向右側彎，換邊重複。
兩手合十胸前，手指往下畫圈後彎，吐氣前彎，起身與地板平行，來回三次，最後一次平背時兩手由後往前畫三圈，再吐氣前彎。這其實是Flow的第一段拿來當成暖身，Phoenix說手掌貼地時如果背打不直的同學就要用磚塊，說這段話是要scare you~ 哈哈。Phoenix建議一個同學用兩塊磚，後來說用四塊好了，結果這位媽媽不解的說「那我乾脆出去好了」，她一直問為什麼她的手貼得到地還要用四塊磚，老師是擔心她在Standing Split時失去平衡，一片好意。其實用磚塊是很好的輔助練習，也能確保動作在正確角度，效果是完全一樣的。
然後是今天的Flow：
第一段： 兩手合十胸前，手指往下畫圈後彎，吐氣前彎，起身與地板平行，兩手由後往前畫三圈，再吐氣前彎。
第二段：起身將兩手貼地在肩膀正下方，右腳往上Dog Split，腳直接往右平伸，再往上回Dog Split，右腳彎，左手抓右腳腳踝弓開，換左腳往上Dog Split重複。然後再次兩手在兩腳旁前彎。
第三段：右腳往後Low Lunge，轉向右側、兩手由前往後畫圓掃一圈回正，臀部往後、後腳彎、前腳伸直前彎，再一次 Low Lunge，轉向右側、兩手由前往後畫圓掃一圈回正，這次臀部往後坐到彎的後腳跟上、前腳伸直前彎。
第四段：直接坐在右腳跟內側成為右腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接往後躺下，起身把右腳膝蓋往外打開，身體往兩腳間前趴、轉向彎的右腳膝蓋前彎、再轉到伸直的左腳前彎，右腳收回立起，兩手抱右腳膝蓋拱背放鬆 。
第五段：右腳伸直直接放在左腳上前彎，起身轉向左側Side Plank，上腳彎往後腳趾墊Wild Thing，右手摸右腳腳踝，回Side Plank，右手抓右腳腳趾往上踢高，回Plank，三點著地，Cobra，下犬式。
然後右腳往前Low Lunge，換邊重複第三至五段的動作。
第六段：下犬式往前走一半，回到兩手貼地在肩膀正下方的位置，重複第二段Dog Split開始的動作，再倒回重複第一段，兩手由後往前畫三圈，吐氣前彎，回到吸氣兩手往後畫圓夾耳後彎，吐氣兩手合十胸前。
整套Flow 共練習三次來回，然後攤屍休息。
P435 Gentle Flow/Chops (60min)
這節課Chops比大家都早，我也算早的，所以聊了一下，他問我一些我們練習合氣道的情形，尤其我明天要考試，他很好奇怎麼考試晉級，直說Cool。
雖然在六樓大教室，但大家都很有默契只集中在B教室單邊，約有20個同學，出席率很不錯，靜坐三聲OM開始，Hero Pose兩手由兩側往上吸氣、吐氣往下重複五次，然後兩手在上交叉反掌往上看，吐氣鬆手從兩旁往下，輪流臀部坐兩側側彎，回Hero Pose，兩手背後相扣Child Pose前彎，起身兩手撐臀後後彎，臀部離開腳跟。起身Child Pose，推到下犬式。
右腳Dog Split，前踏Low Lunge ，後腳膝蓋離地Crescent Lunge兩手夾耳，轉成手放大腿上的Side Angle Pose，轉回Crescent，對側手舉高的扭轉，回下犬式換邊重複。
腳走向手，吸氣背直與地板平行，吐氣前彎，重複三次，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，左腳往後Low Lunge，吐氣拱背，呼吸重複八次，後腳膝蓋離地Crescent Lunge Pose，兩手背後握拳前彎Circus，手鬆開到Plank停留，Vinyasa 回Chair Pose換邊重複。
下犬式成Table，單腳膝蓋跪地半月式，手抓腳弓開，上面的右腳伸直往右，左手撐地向左側彎，起身右手摸右腳向右側彎，右腳彎收成高跪Camel後彎，換邊重複。
回下犬式，Vinyasa回Chair Pose，再次兩手背後握拳前彎，左腳往後Low Lunge，吐氣拱背，呼吸重複八次，後腳膝蓋離地Warrior I，兩手Eagle Arm後彎，右腳往前前後劈腿前彎，回下犬式換邊重複。
回下犬式，Vinyasa回Chair Pose，兩手背後握拳前彎，到下犬式，膝蓋跪地轉成坐姿，單腳內彎Janu Sirsasana對側手抓腳板外側前彎，換邊重複。
躺姿單腳彎Happy Baby，然後伸直彎的腳Supta Padangusthasana C & A頭起碰小腿，換邊重複後，輪流兩腳纏Eagle Leg扭轉，攤屍休息後一聲OM下課，不太像Hatha 1，反而比較像Gentle Flow，大概是因為沒有傳統拜日式的緣故吧，完全沒流汗。因為下課時間很早，搭捷運時一時興起在善導寺站下車去買阜杭豆漿，還多帶一些去辦公室請同事，趕著走路去上班反而滿身大汗。
雖然在六樓大教室，但大家都很有默契只集中在B教室單邊，約有20個同學，出席率很不錯，靜坐三聲OM開始，Hero Pose兩手由兩側往上吸氣、吐氣往下重複五次，然後兩手在上交叉反掌往上看，吐氣鬆手從兩旁往下，輪流臀部坐兩側側彎，回Hero Pose，兩手背後相扣Child Pose前彎，起身兩手撐臀後後彎，臀部離開腳跟。起身Child Pose，推到下犬式。
右腳Dog Split，前踏Low Lunge ，後腳膝蓋離地Crescent Lunge兩手夾耳，轉成手放大腿上的Side Angle Pose，轉回Crescent，對側手舉高的扭轉，回下犬式換邊重複。
腳走向手，吸氣背直與地板平行，吐氣前彎，重複三次，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，左腳往後Low Lunge，吐氣拱背，呼吸重複八次，後腳膝蓋離地Crescent Lunge Pose，兩手背後握拳前彎Circus，手鬆開到Plank停留，Vinyasa 回Chair Pose換邊重複。
下犬式成Table，單腳膝蓋跪地半月式，手抓腳弓開，上面的右腳伸直往右，左手撐地向左側彎，起身右手摸右腳向右側彎，右腳彎收成高跪Camel後彎，換邊重複。
回下犬式，Vinyasa回Chair Pose，再次兩手背後握拳前彎，左腳往後Low Lunge，吐氣拱背，呼吸重複八次，後腳膝蓋離地Warrior I，兩手Eagle Arm後彎，右腳往前前後劈腿前彎，回下犬式換邊重複。
回下犬式，Vinyasa回Chair Pose，兩手背後握拳前彎，到下犬式，膝蓋跪地轉成坐姿，單腳內彎Janu Sirsasana對側手抓腳板外側前彎，換邊重複。
躺姿單腳彎Happy Baby，然後伸直彎的腳Supta Padangusthasana C & A頭起碰小腿，換邊重複後，輪流兩腳纏Eagle Leg扭轉，攤屍休息後一聲OM下課，不太像Hatha 1，反而比較像Gentle Flow，大概是因為沒有傳統拜日式的緣故吧，完全沒流汗。因為下課時間很早，搭捷運時一時興起在善導寺站下車去買阜杭豆漿，還多帶一些去辦公室請同事，趕著走路去上班反而滿身大汗。
2006年12月21日 星期四
P434 Power Hour/Angel (60min)
聽以前就在亞歷山大上Angel課的朋友說，Angel每個月的課程強度是月初時最容易，越到月底越強，我不知道是否真的如此，因此每次上Angel的課都要心理有準備，身體狀況也要好才能應付，雖然非常具挑戰性，但每次下課後都是收穫滿滿，而且可以迅速感覺自己的進步，她真是一位很棒的老師。
六樓大教室來了約十五個同學，靜坐後三聲OM開始，已經預知內容與前天中午大致會相同，但今天因為更流暢，所以動作更多。
起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A四趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，今天同樣每次拜日式是都要重複三次Vinyasa才到下犬式停留五個深呼吸。每次後跳成Plank。所以課程開就連續練了24次Chaturanga。
同樣站姿動作兩套，左腳往後、兩手往上伸直Crescent Lunge停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，接Vinyasa。
左腳往前、兩手往上伸直Crescent Lunge後彎停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，接Vinyasa。
也是Side Plank六個動作，每次停留五個深呼吸，每一邊都接一次Vnyasa後再換邊重複，第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳往上抬與地板平行；第三次手指抓腳板往上踢高Vasisthasana，換邊後的Vinyasa接一次飛快的Child Pose三個深呼吸。第四次上面的手彎向地板側彎；第五次手指抓腳板往後弓開；第六次半盤，手繞到身後扣腳趾，Kasyapasana換邊重複，換邊後的Vinyasa接一次Child Pose。
Angel看有的同學真的做不來硬撐，一直要她們跪著、跪著，她說硬撐下去就會受傷了。
今天Camel Pose變化式更多，每次停留五個深呼吸，每次一套動作就接一次Vinyasa。第一次兩手掌心往上、手臂往前伸直後彎；第二次也是兩手掌心往上、手臂往前伸直，單手握腳踝側彎，手回來直接換邊再起身；第三次同第二次，但掌心改成貼地、手指往前側彎，也是直接換邊重複。Angel說兩腳大腿一定要夾緊，需要磚的自己去拿，我看諸多高手都去拿了，我哪有不去拿的道理，Vinyasa時也夾著磚。第四次Camel Pose兩手握腳踝；第五次也是Camel Pose兩手握腳踝，但輪流單手貼齊耳朵往後延伸，直接換邊重複，直接再往下後彎把手掌貼地停留五個深呼吸，兩手胸前合十，慢慢起身回來；第六次直接後彎把手掌貼地停留五個深呼吸，再往下讓頭貼在腳板上，兩手握腳跟Kapotasana停留五個深呼吸，兩手胸前合十，慢慢起身回來。
坐姿的變化式也比較多，右腳彎立起Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，直接向左側扭轉，將被抓手腕的左手掌貼地停留五個深呼吸；兩手撐地，把臀部與腳離地停留十個深呼吸；左腳半盤上右腳，先將大腿抱近胸口停留五個深呼吸，向右扭轉Marichyasana C停留五個深呼吸，Eka Pada Galavasana的Arm balance停留五個深呼吸，半盤的Table Top停留五個深呼吸，換邊重複後蝴蝶式前彎五個深呼吸後躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
今天感覺體力不若前天，昨晚晚睡、加上今天早上合氣道上課相當耗體力，所以晚課取消了，明日再好好繼續努力吧。
六樓大教室來了約十五個同學，靜坐後三聲OM開始，已經預知內容與前天中午大致會相同，但今天因為更流暢，所以動作更多。
起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A四趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，今天同樣每次拜日式是都要重複三次Vinyasa才到下犬式停留五個深呼吸。每次後跳成Plank。所以課程開就連續練了24次Chaturanga。
同樣站姿動作兩套，左腳往後、兩手往上伸直Crescent Lunge停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，接Vinyasa。
左腳往前、兩手往上伸直Crescent Lunge後彎停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，接Vinyasa。
也是Side Plank六個動作，每次停留五個深呼吸，每一邊都接一次Vnyasa後再換邊重複，第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳往上抬與地板平行；第三次手指抓腳板往上踢高Vasisthasana，換邊後的Vinyasa接一次飛快的Child Pose三個深呼吸。第四次上面的手彎向地板側彎；第五次手指抓腳板往後弓開；第六次半盤，手繞到身後扣腳趾，Kasyapasana換邊重複，換邊後的Vinyasa接一次Child Pose。
Angel看有的同學真的做不來硬撐，一直要她們跪著、跪著，她說硬撐下去就會受傷了。
今天Camel Pose變化式更多，每次停留五個深呼吸，每次一套動作就接一次Vinyasa。第一次兩手掌心往上、手臂往前伸直後彎；第二次也是兩手掌心往上、手臂往前伸直，單手握腳踝側彎，手回來直接換邊再起身；第三次同第二次，但掌心改成貼地、手指往前側彎，也是直接換邊重複。Angel說兩腳大腿一定要夾緊，需要磚的自己去拿，我看諸多高手都去拿了，我哪有不去拿的道理，Vinyasa時也夾著磚。第四次Camel Pose兩手握腳踝；第五次也是Camel Pose兩手握腳踝，但輪流單手貼齊耳朵往後延伸，直接換邊重複，直接再往下後彎把手掌貼地停留五個深呼吸，兩手胸前合十，慢慢起身回來；第六次直接後彎把手掌貼地停留五個深呼吸，再往下讓頭貼在腳板上，兩手握腳跟Kapotasana停留五個深呼吸，兩手胸前合十，慢慢起身回來。
坐姿的變化式也比較多，右腳彎立起Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，直接向左側扭轉，將被抓手腕的左手掌貼地停留五個深呼吸；兩手撐地，把臀部與腳離地停留十個深呼吸；左腳半盤上右腳，先將大腿抱近胸口停留五個深呼吸，向右扭轉Marichyasana C停留五個深呼吸，Eka Pada Galavasana的Arm balance停留五個深呼吸，半盤的Table Top停留五個深呼吸，換邊重複後蝴蝶式前彎五個深呼吸後躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
今天感覺體力不若前天，昨晚晚睡、加上今天早上合氣道上課相當耗體力，所以晚課取消了，明日再好好繼續努力吧。
人生三願
這篇「人生三願」當年在報上刊登時，我的母親就把原文剪報給我，多年來都貼在我家的冰箱上，插圖非常可愛。現在時代進步了，用電子方式在網路世界上流傳，這篇十幾年來我已經看到會背的文章，每次重讀時都還是會莞爾的會心一笑，而隨著年齡的增加，尤其現在我的孩子也是在文中孩子同樣的年紀時，每讀一次的感受就更深刻了。
文/賴建誠
我兒子讀國小二年級上學期末時，老師給了一項作業，要他們當小記者訪問爸爸。
共有六個問題，有一大半是資料性的：在哪裡工作？負責哪一方面的事等等，其中的第5題是「爸爸的夢想是什麼？怎麼實現？」
我說「我有三個願望」，兒子用半注音半國字的方式寫下這句話，然後抬頭看著我。
「第一個願望是吃得下飯」。
他愣了一下，認為我在開玩笑，很鄭重地表示這項作業的分數，是其他作業成績的三倍，所以不能隨便。我說你是記者，人家怎麼說你就怎麼寫，既然不相信就不要訪問好了。
他無奈地寫下「第1個願望是吃得下飯」。
「第二個願望是睡得著覺」。
他這下著急了，「別人的願望都是要當科學家或是做重要的事情，你的願望連小孩子都會，你是不是想害我被老師處罰？」我又重複先前的說法：不相信就不要訪問。他急得跑去廚房向媽媽哭訴，她也同意說記者就是記錄者，不能要求受訪問者如何回答。
他擦乾眼淚寫完這句之後，抬起頭失望地看著我。
「第三個願望是笑得出來」。
這下子他失去控制了，「別人的父母都是在幫助子女，只有你才會存心害自己的小孩」。
「要不然你照我的話寫完之後，再寫一篇〈我眼中的爸爸〉附在後面，讓老師瞭解這不是你隨便寫的，而是你爸爸的本性就是如此」。
他覺得有道理，憤恨之下很快地寫了一篇沒分段的作文，我除了把注音改為國字之外，照抄如下：
「我每次重要的問題要問我爸爸的時候，他都想騙我，可是我跟他說：這是很重要的問題，他還是繼續開玩笑，我跟他說：這可是分數最高的作業，所以我爸爸做什麼事都是隨隨便便的，每次一回家，鞋子也不脫，就看電視，而且都看摔角、相撲，都是一些無聊的電視。所以這個爸爸還要嗎？雖然他有很多缺點，但是他還是很疼我呀！我爸爸很奇怪，一下子罵人，一下子又對你好。可能我是他兒子吧！也可能是他腦筋有問題吧！老師，妳覺得呢？」
第二天我問他老師怎麼說？他有點不好意思「老師上課時叫我到前面，說我的訪問和作文寫得非常好，給我98分，是全班最高的，比班上的模範生還高，還把我的作文唸給全班聽」「那她有沒有說為什麼？」「她說她先生的工作最近不太順利，已經有好幾天睡不著覺，也只吃得下一點東西。你爸爸的三個願望很有意思。」
「那你現在瞭解我不會害自己的兒子了吧？」他點點頭，可是還不能明白為什麼他老師把〈我眼中的爸爸〉拿去參加作文比賽，得到入選獎，對功課課平平的他，這是一大驚奇。
希望他在人生的旅程中，能比我晚許久才體會到︰「要實現這三個願望還真不太容易。」
文/賴建誠
我兒子讀國小二年級上學期末時，老師給了一項作業，要他們當小記者訪問爸爸。
共有六個問題，有一大半是資料性的：在哪裡工作？負責哪一方面的事等等，其中的第5題是「爸爸的夢想是什麼？怎麼實現？」
我說「我有三個願望」，兒子用半注音半國字的方式寫下這句話，然後抬頭看著我。
「第一個願望是吃得下飯」。
他愣了一下，認為我在開玩笑，很鄭重地表示這項作業的分數，是其他作業成績的三倍，所以不能隨便。我說你是記者，人家怎麼說你就怎麼寫，既然不相信就不要訪問好了。
他無奈地寫下「第1個願望是吃得下飯」。
「第二個願望是睡得著覺」。
他這下著急了，「別人的願望都是要當科學家或是做重要的事情，你的願望連小孩子都會，你是不是想害我被老師處罰？」我又重複先前的說法：不相信就不要訪問。他急得跑去廚房向媽媽哭訴，她也同意說記者就是記錄者，不能要求受訪問者如何回答。
他擦乾眼淚寫完這句之後，抬起頭失望地看著我。
「第三個願望是笑得出來」。
這下子他失去控制了，「別人的父母都是在幫助子女，只有你才會存心害自己的小孩」。
「要不然你照我的話寫完之後，再寫一篇〈我眼中的爸爸〉附在後面，讓老師瞭解這不是你隨便寫的，而是你爸爸的本性就是如此」。
他覺得有道理，憤恨之下很快地寫了一篇沒分段的作文，我除了把注音改為國字之外，照抄如下：
「我每次重要的問題要問我爸爸的時候，他都想騙我，可是我跟他說：這是很重要的問題，他還是繼續開玩笑，我跟他說：這可是分數最高的作業，所以我爸爸做什麼事都是隨隨便便的，每次一回家，鞋子也不脫，就看電視，而且都看摔角、相撲，都是一些無聊的電視。所以這個爸爸還要嗎？雖然他有很多缺點，但是他還是很疼我呀！我爸爸很奇怪，一下子罵人，一下子又對你好。可能我是他兒子吧！也可能是他腦筋有問題吧！老師，妳覺得呢？」
第二天我問他老師怎麼說？他有點不好意思「老師上課時叫我到前面，說我的訪問和作文寫得非常好，給我98分，是全班最高的，比班上的模範生還高，還把我的作文唸給全班聽」「那她有沒有說為什麼？」「她說她先生的工作最近不太順利，已經有好幾天睡不著覺，也只吃得下一點東西。你爸爸的三個願望很有意思。」
「那你現在瞭解我不會害自己的兒子了吧？」他點點頭，可是還不能明白為什麼他老師把〈我眼中的爸爸〉拿去參加作文比賽，得到入選獎，對功課課平平的他，這是一大驚奇。
希望他在人生的旅程中，能比我晚許久才體會到︰「要實現這三個願望還真不太容易。」
2006年12月20日 星期三
P433 Hatha 2/Angel (60min)
3A教室，約二十個同學，大多是熟面孔了。我前一節上完Yin還回家一趟餵孩子吃藥，也帶了晚餐回去，又匆匆忙忙趕來上這節課，還比Angel晚到，真不好意思。
三聲OM開始，熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel一直強調越是熟練的動作越不要成為動作的習慣，就不會再去注意每個動作的細節，就像最後吐氣後腳往前就要兩手掌貼穩地板，重心往前，肩膀超過手肘，再直接把後腳像Dog Split一樣輕輕有控制力的放下，每個動作都要有意識的控制角度與速度。
第二種拜日式來回各4次，共走 8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。會多做一趟來回是因為Angel幫我們後彎把兩手往後拉時，她說大家的手指都還是冰的「實在太遜了！」聽她這樣說，我們後彎都快笑岔了氣，她說手指要用力張開，手就會很快熱起來，好像很抱怨的說我們都沒用力張開呀。
左腳往後Warrior II停留五個深呼吸，Bind前腳要蹲低，身體才能拉起來，被握的手臂要伸直，停留五個深呼吸，直接把前腳打直停留五個深呼吸，後腳要踩穩才能保持平衡，轉正成兩腳前後前彎，兩手要伸直，因此手掌會超過腳尖，停留五個深呼吸，Standing Split停留五個深呼吸，兩腳併攏前彎，兩手互抱手肘，重心要往前停留五個深呼吸，換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，前腳要比自己認為標準的角度再低一公分，反轉Bind Side Angel Pose，停留五個深呼吸，今天沒吃太飽，所以還能握到手，但還是抓不到手腕，肩膀轉不開，Angel來調時還好沒跌倒。也是直接把前腳打直停留五個深呼吸，轉正成兩腳前後前彎，兩手要伸直停留五個深呼吸，接兩腳併攏前彎，兩手互抱手肘，重心要往前停留五個深呼吸，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留五個深呼吸，手不觸地半月式停留五個深呼吸，接Standing Bow停留五個深呼吸，兩手手指點地，手與腳的位置是一個身體的長度，停留五個深呼吸，反轉半月式停留五個深呼吸，接兩腳併攏前彎，這次兩手手心朝上，手背貼地，同樣重心要往前停留五個深呼吸，換邊重複。
Child Pose五個深呼吸，趴姿兩手往後、掌心朝上，第一次吸氣上半身起身停留五個深呼吸，第二次上下半身同時起身停留五個深呼吸，第三次兩手往前、大拇指朝上，吸氣上半身起身停留五個深呼吸，第四次同樣上下半身同時起身停留五個深呼吸。
前後劈腿變化式，最重要的是後腳膝蓋與腳背要貼地，所以練得再久也要回頭看一下是否有擺正，以Angel的角度要求而言，我的劈腿還有得練，雖然號稱差一點，其實就會影響動作的角度，她強調角度差一點點就差很多，所以無論練多久，都還是要一直檢查不要有任何偏差。右腳前時、重點時左邊的大腿前側要用力貼地，骨盆與腰線要正，停留五個深呼吸，然後前趴停留五個深呼吸，起身後腳彎起腳板卡住腰部、兩手胸前合十，停留五個深呼吸，所以如果腰線沒擺正、就一定卡不住，可以把臀部提高練習，但骨盆一定要在正確位置，不可以歪一邊。再接海狗式，兩手頭後方相扣停留五個深呼吸，然後對側手抓後腳、同側手從洞中穿過，同側手再抓腳，手肘往前Eka Pada Rajakapotasana。Angel強調劈腿不是要把腿拉鬆，因為我們畢竟還要走路，所以這個動作的意義是有意識的伸展，不是往下坐，前後大腿都要用力。兩腳往前併攏前彎還原Paschimottanasana，換腳重複。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
下課時宋跟我說「Lucy，趕快寫Blog喔」，我實在有點無奈的說參加的Workshop或是上的課越多，我就越沒時間寫Blog，Ping倒很體貼的說慢慢寫，一年也沒關係，「我們會等啦」，我是不會拖那麼久啦，抽空努力寫。
倒是在網路上看到另一位我心儀的瑜珈大師Richard Freeman也要在明年九月七至九日應Space Yoga的邀請來台北了，反而Space的官網還沒貼上訊息，現在台灣的瑜珈越來越國際化了，我們不需千里迢迢去歐美，也能親炙大師的指導，真是要謝謝大型瑜珈中心的努力了。
三聲OM開始，熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel一直強調越是熟練的動作越不要成為動作的習慣，就不會再去注意每個動作的細節，就像最後吐氣後腳往前就要兩手掌貼穩地板，重心往前，肩膀超過手肘，再直接把後腳像Dog Split一樣輕輕有控制力的放下，每個動作都要有意識的控制角度與速度。
第二種拜日式來回各4次，共走 8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。會多做一趟來回是因為Angel幫我們後彎把兩手往後拉時，她說大家的手指都還是冰的「實在太遜了！」聽她這樣說，我們後彎都快笑岔了氣，她說手指要用力張開，手就會很快熱起來，好像很抱怨的說我們都沒用力張開呀。
左腳往後Warrior II停留五個深呼吸，Bind前腳要蹲低，身體才能拉起來，被握的手臂要伸直，停留五個深呼吸，直接把前腳打直停留五個深呼吸，後腳要踩穩才能保持平衡，轉正成兩腳前後前彎，兩手要伸直，因此手掌會超過腳尖，停留五個深呼吸，Standing Split停留五個深呼吸，兩腳併攏前彎，兩手互抱手肘，重心要往前停留五個深呼吸，換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，前腳要比自己認為標準的角度再低一公分，反轉Bind Side Angel Pose，停留五個深呼吸，今天沒吃太飽，所以還能握到手，但還是抓不到手腕，肩膀轉不開，Angel來調時還好沒跌倒。也是直接把前腳打直停留五個深呼吸，轉正成兩腳前後前彎，兩手要伸直停留五個深呼吸，接兩腳併攏前彎，兩手互抱手肘，重心要往前停留五個深呼吸，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留五個深呼吸，手不觸地半月式停留五個深呼吸，接Standing Bow停留五個深呼吸，兩手手指點地，手與腳的位置是一個身體的長度，停留五個深呼吸，反轉半月式停留五個深呼吸，接兩腳併攏前彎，這次兩手手心朝上，手背貼地，同樣重心要往前停留五個深呼吸，換邊重複。
Child Pose五個深呼吸，趴姿兩手往後、掌心朝上，第一次吸氣上半身起身停留五個深呼吸，第二次上下半身同時起身停留五個深呼吸，第三次兩手往前、大拇指朝上，吸氣上半身起身停留五個深呼吸，第四次同樣上下半身同時起身停留五個深呼吸。
前後劈腿變化式，最重要的是後腳膝蓋與腳背要貼地，所以練得再久也要回頭看一下是否有擺正，以Angel的角度要求而言，我的劈腿還有得練，雖然號稱差一點，其實就會影響動作的角度，她強調角度差一點點就差很多，所以無論練多久，都還是要一直檢查不要有任何偏差。右腳前時、重點時左邊的大腿前側要用力貼地，骨盆與腰線要正，停留五個深呼吸，然後前趴停留五個深呼吸，起身後腳彎起腳板卡住腰部、兩手胸前合十，停留五個深呼吸，所以如果腰線沒擺正、就一定卡不住，可以把臀部提高練習，但骨盆一定要在正確位置，不可以歪一邊。再接海狗式，兩手頭後方相扣停留五個深呼吸，然後對側手抓後腳、同側手從洞中穿過，同側手再抓腳，手肘往前Eka Pada Rajakapotasana。Angel強調劈腿不是要把腿拉鬆，因為我們畢竟還要走路，所以這個動作的意義是有意識的伸展，不是往下坐，前後大腿都要用力。兩腳往前併攏前彎還原Paschimottanasana，換腳重複。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
下課時宋跟我說「Lucy，趕快寫Blog喔」，我實在有點無奈的說參加的Workshop或是上的課越多，我就越沒時間寫Blog，Ping倒很體貼的說慢慢寫，一年也沒關係，「我們會等啦」，我是不會拖那麼久啦，抽空努力寫。
倒是在網路上看到另一位我心儀的瑜珈大師Richard Freeman也要在明年九月七至九日應Space Yoga的邀請來台北了，反而Space的官網還沒貼上訊息，現在台灣的瑜珈越來越國際化了，我們不需千里迢迢去歐美，也能親炙大師的指導，真是要謝謝大型瑜珈中心的努力了。
P432 Yin/Phoenix (75min)
孩子又病了，我得請假留在家裡照顧，難得的沒上早課，既然不須空腹，不到六點就早起的我，頂著冷風出門去買最愛的阜杭豆漿與厚餅，還在店家吃了一套才回家，外帶時老闆娘真的忘了沒找我零錢，我也算了不堅持那20元，就當是心情好的服務費，何苦讓人把我當詏客。老公笑說真是見識到我為了美味食物離開溫暖被窩的行動力。
中午最喜歡的Angel Hatha 1也沒辦法上，在家寫Blog，沒想到老公下午能回來接班，讓我下午能多選節課上，感覺昨天肩背伸展的後作力，這時該是上Yin的好時機，因為晚上還有Angel的Hatha 2。沒想到打電話去還要排候補第二，每節課都這麼熱門喔，還好是大教室，所以我直接出門去上課。到現場時櫃台說還有最後個位置，其實進六樓大教室時還有好幾個空位，但真的是很滿，應該超過四十個同學，還遇到雲媖老師。
Phoenix穿了件有靜坐卡通圖案的綠色長衫，進教室調燈光卻還沒修好，她打趣的說燈光看到這麼多人大概很害羞吧。有同學要求老師放音樂，Phoenix笑說是要用來麻醉用的嗎？她說需要忍耐的是耐心，而不是忍身體痛，因此如果不能進階動作，千萬不要勉強。她說不是往下趴得低就比較有效，事實上高的還比較辛苦。她強調角度很重要，因此可以試試看細微的調整，就可以增加或減輕強度。
一開始就是攤屍一分鐘，然後兩腳伸直往上，臀部與背部貼地，兩手抓兩腳停留三分鐘。然後是Dragon，Phoenix說這種天氣練這套動作最好了，其實就是Low Lunge，先兩手在前腳兩側撐地停留一分鐘，然後手扶膝蓋上方停留一分鐘，兩手放在身體兩側停留一分鐘，再讓前腳膝蓋超過腳踝，同樣兩手撐地停留一分鐘，然後手扶膝蓋上方停留一分鐘，回到Table，再到下犬式，換邊重複。然後比較緊的那一側再重複一次，她說每個動作的弱邊不一定一樣，自己要去仔細體會。她問我們用下犬式回復有沒有效果，其實我沒有特別感覺。
第二次的Low Lunge要把前腳往外移開，但膝蓋與腳踝要保持一直線，我就被點名糾正，兩手肘撐在前腳內側地板內停留五分鐘，回到Table，再到下犬式，換邊重複。然後同樣比較緊的那一側再重複一次。最後ㄧ次回Child Pose十個深呼吸。
單腳的Hero Pose躺下，膝蓋不可以浮離地板，停留三分鐘，直接翻回單側Happy Baby停留三分鐘，兩腳伸直搖回坐姿，兩腳放鬆30秒，換邊重複。
最後的動作是Frog，Angel練過一次，單腳膝蓋往後成直角，同時勾腳板，另一腳往前伸直，身體往兩腳間45度方向前趴，原來重點是後腳的大腿要內旋，就能趴得比較下去了，停留五分鐘，Phoenix換邊時來幫我壓了一把，更有效，然後移向伸直的前腳前彎停留三分鐘，起身換邊重複。
攤屍休息五分鐘後下課，感覺Hip很開，因為早晨沒練習，所以伸展起來更有感覺。
中午最喜歡的Angel Hatha 1也沒辦法上，在家寫Blog，沒想到老公下午能回來接班，讓我下午能多選節課上，感覺昨天肩背伸展的後作力，這時該是上Yin的好時機，因為晚上還有Angel的Hatha 2。沒想到打電話去還要排候補第二，每節課都這麼熱門喔，還好是大教室，所以我直接出門去上課。到現場時櫃台說還有最後個位置，其實進六樓大教室時還有好幾個空位，但真的是很滿，應該超過四十個同學，還遇到雲媖老師。
Phoenix穿了件有靜坐卡通圖案的綠色長衫，進教室調燈光卻還沒修好，她打趣的說燈光看到這麼多人大概很害羞吧。有同學要求老師放音樂，Phoenix笑說是要用來麻醉用的嗎？她說需要忍耐的是耐心，而不是忍身體痛，因此如果不能進階動作，千萬不要勉強。她說不是往下趴得低就比較有效，事實上高的還比較辛苦。她強調角度很重要，因此可以試試看細微的調整，就可以增加或減輕強度。
一開始就是攤屍一分鐘，然後兩腳伸直往上，臀部與背部貼地，兩手抓兩腳停留三分鐘。然後是Dragon，Phoenix說這種天氣練這套動作最好了，其實就是Low Lunge，先兩手在前腳兩側撐地停留一分鐘，然後手扶膝蓋上方停留一分鐘，兩手放在身體兩側停留一分鐘，再讓前腳膝蓋超過腳踝，同樣兩手撐地停留一分鐘，然後手扶膝蓋上方停留一分鐘，回到Table，再到下犬式，換邊重複。然後比較緊的那一側再重複一次，她說每個動作的弱邊不一定一樣，自己要去仔細體會。她問我們用下犬式回復有沒有效果，其實我沒有特別感覺。
第二次的Low Lunge要把前腳往外移開，但膝蓋與腳踝要保持一直線，我就被點名糾正，兩手肘撐在前腳內側地板內停留五分鐘，回到Table，再到下犬式，換邊重複。然後同樣比較緊的那一側再重複一次。最後ㄧ次回Child Pose十個深呼吸。
單腳的Hero Pose躺下，膝蓋不可以浮離地板，停留三分鐘，直接翻回單側Happy Baby停留三分鐘，兩腳伸直搖回坐姿，兩腳放鬆30秒，換邊重複。
最後的動作是Frog，Angel練過一次，單腳膝蓋往後成直角，同時勾腳板，另一腳往前伸直，身體往兩腳間45度方向前趴，原來重點是後腳的大腿要內旋，就能趴得比較下去了，停留五分鐘，Phoenix換邊時來幫我壓了一把，更有效，然後移向伸直的前腳前彎停留三分鐘，起身換邊重複。
攤屍休息五分鐘後下課，感覺Hip很開，因為早晨沒練習，所以伸展起來更有感覺。
2006年12月19日 星期二
P431 Power Hour/Angel (60min)
接著Yin來上Power Hour，感覺蠻不錯的，六樓大教室來了約二十個同學，有好幾個新面孔，教室的燈壞了，所以昏昏暗暗的，但課程強度維持一貫，絕對能使眼睛一亮，而且因為下午的Power 2已經不是Angel教的，她笑說在這節課上不可以保留體力喔。
靜坐後三聲OM開始，Ashtanga拜日A三趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，但今天每次拜日式是都要重複三次Vinyasa才到下犬式停留五個深呼吸。前三次後跳成Plank，後四次後跳成Chaturanga。所以課程才開始五分鐘，就連續練了十八次Chaturanga，Angel看有幾個新同學已經無法支撐，提醒她們要趕快休息。有個同學唸唸有詞的自言自語說這根本是Power 2嘛，其實不但是，而且因為時間短，完全是濃縮版，強度更強，連Child Pose三個呼吸都數得飛快，Angel說這樣才來得及做完全部的動作呀。
站姿動作兩套，左腳往後、兩手往上伸直Crescent Lunge停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，接Vinyasa。
左腳往前、兩手往上伸直Crescent Lunge後彎停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II快蹲不下成90度了，Angel一個一個的來把我們的前腳大腿壓下去，一直強調是最後一次了，還說你們捨不得不練嗎？大家都笑了起來。接Vinyasa。
然後是Side Plank六個動作，每次停留五個深呼吸，每一邊都接一次Ｖinyasa後再換邊重複，第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳往上抬與地板平行；第三次手指抓腳板往上踢高，換邊後的Vinyasa接一次飛快的Child Pose三個深呼吸。第四次上面的手彎向地板側彎；第五次手指抓腳板往後弓開；第六次半盤，手繞到身後扣腳趾，換邊重複，換邊後的Vinyasa接一次Child Pose。Angel說不要臉上一付安詳，手卻抖個不停，哈哈，身體也還是要鍛鍊的。
坐姿起身Camel Pose 變化式，重點是兩腳要平行，膝蓋中間一個拳頭寬，每次停留五個深呼吸，每次一套動作就接一次Vinyasa。第一次臀部坐腳跟，兩手手指往臀部，胸口推高；第二次臀部坐腳跟，兩手手指往後方，胸口推高；第三次單手Camel，直接換邊重複；然後Angel要我們每人拿一塊磚夾在兩腿間練習，她會來抽我們的磚塊，結果有個同學一直被抽掉，Angel笑說就是要你們不可以被我抽掉啊，怎麼我一直抽還一直掉，老師真是很可愛喔。第四次重複兩次Camel Pose兩手握腳踝:第五次要後彎把手掌貼地停留五個深呼吸，直接起身回來，我起得來，但停不了五個深呼吸，停太久怕起不來，約練習三分鐘，Vinyasa時也夾著磚，當然磚塊不能碰地。
坐姿是扭轉變化式，單腳彎立起Marichyasana A前彎，起身接Marichyasana C扭轉，我每次都只抱腳，但Angel無論如何都要我Bind，拿了小毛巾給我接，回正後的動作很有趣，是從Marichyasana A把兩手撐地，把臀部與腳離地停留十個深呼吸，很像Elephone Trunk，重點式彎的腳要往前、不可以彎向內，回正後Side Crow把兩腳併攏伸直，Vinyasa後換邊重複。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
下課時遇到雲媖老師與云，介紹她們認識。又遇到Chops，跟他分享了去香港上課的簡短心得，尤其是Patrick的課，雖然他很快也會到台北來，但雲媖老師說他在香港有特別的磁場，所以我才會有那麼深刻的感動。
回辦公室時覺得肩膀好開的感覺，真舒服，現在不會在Vinyasa上偷工減料了，雖然還達不到Angel要求的完美標準，不過已經感覺到自己的進步了，忍不住要很俗氣的說，真是一分耕耘才有一分收穫呀。
靜坐後三聲OM開始，Ashtanga拜日A三趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，但今天每次拜日式是都要重複三次Vinyasa才到下犬式停留五個深呼吸。前三次後跳成Plank，後四次後跳成Chaturanga。所以課程才開始五分鐘，就連續練了十八次Chaturanga，Angel看有幾個新同學已經無法支撐，提醒她們要趕快休息。有個同學唸唸有詞的自言自語說這根本是Power 2嘛，其實不但是，而且因為時間短，完全是濃縮版，強度更強，連Child Pose三個呼吸都數得飛快，Angel說這樣才來得及做完全部的動作呀。
站姿動作兩套，左腳往後、兩手往上伸直Crescent Lunge停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，接Vinyasa。
左腳往前、兩手往上伸直Crescent Lunge後彎停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II快蹲不下成90度了，Angel一個一個的來把我們的前腳大腿壓下去，一直強調是最後一次了，還說你們捨不得不練嗎？大家都笑了起來。接Vinyasa。
然後是Side Plank六個動作，每次停留五個深呼吸，每一邊都接一次Ｖinyasa後再換邊重複，第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳往上抬與地板平行；第三次手指抓腳板往上踢高，換邊後的Vinyasa接一次飛快的Child Pose三個深呼吸。第四次上面的手彎向地板側彎；第五次手指抓腳板往後弓開；第六次半盤，手繞到身後扣腳趾，換邊重複，換邊後的Vinyasa接一次Child Pose。Angel說不要臉上一付安詳，手卻抖個不停，哈哈，身體也還是要鍛鍊的。
坐姿起身Camel Pose 變化式，重點是兩腳要平行，膝蓋中間一個拳頭寬，每次停留五個深呼吸，每次一套動作就接一次Vinyasa。第一次臀部坐腳跟，兩手手指往臀部，胸口推高；第二次臀部坐腳跟，兩手手指往後方，胸口推高；第三次單手Camel，直接換邊重複；然後Angel要我們每人拿一塊磚夾在兩腿間練習，她會來抽我們的磚塊，結果有個同學一直被抽掉，Angel笑說就是要你們不可以被我抽掉啊，怎麼我一直抽還一直掉，老師真是很可愛喔。第四次重複兩次Camel Pose兩手握腳踝:第五次要後彎把手掌貼地停留五個深呼吸，直接起身回來，我起得來，但停不了五個深呼吸，停太久怕起不來，約練習三分鐘，Vinyasa時也夾著磚，當然磚塊不能碰地。
坐姿是扭轉變化式，單腳彎立起Marichyasana A前彎，起身接Marichyasana C扭轉，我每次都只抱腳，但Angel無論如何都要我Bind，拿了小毛巾給我接，回正後的動作很有趣，是從Marichyasana A把兩手撐地，把臀部與腳離地停留十個深呼吸，很像Elephone Trunk，重點式彎的腳要往前、不可以彎向內，回正後Side Crow把兩腳併攏伸直，Vinyasa後換邊重複。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
下課時遇到雲媖老師與云，介紹她們認識。又遇到Chops，跟他分享了去香港上課的簡短心得，尤其是Patrick的課，雖然他很快也會到台北來，但雲媖老師說他在香港有特別的磁場，所以我才會有那麼深刻的感動。
回辦公室時覺得肩膀好開的感覺，真舒服，現在不會在Vinyasa上偷工減料了，雖然還達不到Angel要求的完美標準，不過已經感覺到自己的進步了，忍不住要很俗氣的說，真是一分耕耘才有一分收穫呀。
P430 Yin/Angel (75min)
第一次上Angel的Yin Yoga，在九樓大教室，來了三十多個同學，嚇了我一大跳，可真熱門。我忘了戴髮圈，只好披頭散髮的。
沒有OM與靜坐，燈光調得很暗，Angel要每個同學拿兩塊磚。然後用一塊磚橫向墊在臀部下方，Hero Pose坐在兩腳間，腳掌內側夾住磚塊兩側，頸部往下停留三分鐘，往右停留三分鐘，Angel來幫我調更往右，然後是往左停留三分鐘，再往上停留30秒鐘， Angel也來幫我調到臉與天花板平行。
然後把手指朝後放在臀部後方，胸推高往上停留30秒鐘，起身後兩手摸腳底，魚式把頭放在磚上停留三分鐘。
兩腳往前伸直，把磚墊在腳跟下方，坐姿前彎五分鐘，起身改為蝴蝶式前彎停留五分鐘，同樣把磚墊在腳跟下方，結果一直溜掉，三分鐘後Angel要大家把腳跟推向鼠蹊更多一些再前彎。
下犬式練習Yin就比較特別，磚塊墊在頭下方停留三分鐘，Child Pose 停留ㄧ分鐘。
趴姿蛇式，兩手往後走用手掌撐地，右腳膝蓋彎成90度，兩手向右走45度，臉往右轉看左腳腳跟，停留三分鐘，回到趴姿，兩手交疊放在額頭下方停留30秒鐘。換邊重複。
接下來的動作才真的像Angel的Yin，是前後劈腿五分鐘，我們這種劈得下去的，三分鐘後要把磚塊墊在前腳腳跟下方繼續劈二分鐘，完全沒有比較輕鬆，後腳的膝蓋與腳背要同樣面向地板。
最後臀部靠牆，兩腳往上抬，身體成90度停留五分鐘，回地板攤屍五分鐘，三聲OM與Shanti後下課。有力的Yin。只剩五分鐘趕去六樓接著上Angel的Power Hour。
沒有OM與靜坐，燈光調得很暗，Angel要每個同學拿兩塊磚。然後用一塊磚橫向墊在臀部下方，Hero Pose坐在兩腳間，腳掌內側夾住磚塊兩側，頸部往下停留三分鐘，往右停留三分鐘，Angel來幫我調更往右，然後是往左停留三分鐘，再往上停留30秒鐘， Angel也來幫我調到臉與天花板平行。
然後把手指朝後放在臀部後方，胸推高往上停留30秒鐘，起身後兩手摸腳底，魚式把頭放在磚上停留三分鐘。
兩腳往前伸直，把磚墊在腳跟下方，坐姿前彎五分鐘，起身改為蝴蝶式前彎停留五分鐘，同樣把磚墊在腳跟下方，結果一直溜掉，三分鐘後Angel要大家把腳跟推向鼠蹊更多一些再前彎。
下犬式練習Yin就比較特別，磚塊墊在頭下方停留三分鐘，Child Pose 停留ㄧ分鐘。
趴姿蛇式，兩手往後走用手掌撐地，右腳膝蓋彎成90度，兩手向右走45度，臉往右轉看左腳腳跟，停留三分鐘，回到趴姿，兩手交疊放在額頭下方停留30秒鐘。換邊重複。
接下來的動作才真的像Angel的Yin，是前後劈腿五分鐘，我們這種劈得下去的，三分鐘後要把磚塊墊在前腳腳跟下方繼續劈二分鐘，完全沒有比較輕鬆，後腳的膝蓋與腳背要同樣面向地板。
最後臀部靠牆，兩腳往上抬，身體成90度停留五分鐘，回地板攤屍五分鐘，三聲OM與Shanti後下課。有力的Yin。只剩五分鐘趕去六樓接著上Angel的Power Hour。
2006年12月18日 星期一
P429 Lotus 2/Patrick (120min)
這趟來香港，除了參加Shiva Rea的Workshop外，我最大的心願就是去Pure的Centrium中環店上Patrick早晨七點二小時的Lotus 2，因為台北並沒有清晨的進階課，而從Stephen口中常聽到Patrick的大名，上個月在John Friend Anusara Workshop也驚艷的看過他的Demo，非常想體驗一下名師的教學魅力。Chops說這個時段的課原本是Teacher Training，後來才開放給會員選課。
我的旅館在九龍Tsim Sha Tsui，本來想搭天星小輪渡海過去香港島，但是船要六點半才開，所以還是搭捷運。我清晨六點就自己摸黑出門，憑著老公畫的幾張地圖與零錢，就膽大包天的在十二度的氣溫下摸黑出門，現在回想起來，還真是要憑著強大的意志力與勇氣才能完成這趟行程，雖然捷運車上人不少，但沿路上山路上行人很少，都是早起準備開店的店家，經過蘭桂坊時還好，越往山上去就只剩我一個人，到雲咸街轉角時有點迷路，但要找人問路也沒有，還好憑著去年的一點印象，六點四十分終於到了十六樓的櫃台。
教室在III，佈置有Shiva神像，我進教室時Patrick還穿著雪衣在點蠟燭與線香，看到我時，他竟然認出我來，他快步走過來給我一個大擁抱，驚嘆的說”You come from Taipei!” 由於這幾天在Peninsula office時，就知道有去參加John Friend Anusara Workshop的香港老師與同學，都因為我當時的Demo認得我，所以他當然也是因此記得我的，我向他介紹自己，也感謝有機會能與香港的同學一起練習。
我選了第二排中間的位置，這樣如果不熟悉動作，還有前面的同學可以參考一下，來的同學果然有一半左右都是在Pure網頁上的老師，也有好幾位曾參加Shiva Rea的Workshop，氣氛很舒適，兩側都面對著落地窗，窗外雖不是海景，但高樓的壯麗感也很棒，尤其隨著練習看著太陽緩緩升起，讓我想起去年年初在溫哥華練習時的感覺，真的就是拜日，這一點在沒有窗戶的台北Pure是唯一的小遺憾。
靜坐後三聲OM，很意外的是Patrick的聲音比較高，大家的聲音很輕但是很棒，像融為一體的聲音，沒有人自己又大聲又特別長的突兀，可以感覺程度很整齊，香港Pure早晨就有二小時的進階課，台北Pure不知道要何時才能跟進。
從躺姿動作開始，似乎對他們來說也是新的方式，Patrick稱為Wake-up Vinyasa，包括簡單的手腳伸展與扭轉，還有膝蓋與腳踝的旋轉暖身，但都是配合呼吸速度練習，所以很舒服，而且Patrick的動作口令是典型的Anusara Style，有種獨特的魅力。整節課的動作都是基礎動作，並沒有特別難的，也不是我預期的Power Class（上課前本來還有點擔心自己會不會體力不支哩）。流程進行很順暢，我不太記得整節課的動作順序，所以挑一些印象特別深刻的來記述。
拜日式中的下犬式，Patrick第一次來調整我就是手指尖要更用力，加了很多次Dog Split，變化式裡順暢的融入Warrior I, II, III, Low Lunge, Crescent Lunge，然後慢慢重複時加上後彎，讓我印象深刻的是Lunge後彎的口令，後腳大腿往後，但臀部往前，我通常後彎時都會想著所有的身體位置都往後，沒想過大腿可以往前，這樣不但好作，而且後彎幅度還更好，有恍然大悟的感覺。
反轉Side Angle Pose是我的大弱項（所有的扭轉都是），先用單手叉腰的方式練習，Patrick用口令調整我的動作。
二人一組練習Full Arm Stand，我和我右邊的男士一組，我原以為他是這裡的常客，沒想到他也是專程從紐約慕名而來的。
Hero Pose兩腳外翻，臀部坐在兩腳腳跟間，慢慢躺下，Patrick要我兩膝蓋間略微打開，與平時老師們要我們膝蓋盡量夾緊的指令不同，但他說要夾緊的是兩腳大腿、而不是想著膝蓋。
另外一個常練習的躺姿，Supta Padangusthasana，這是最令我印象深刻的動作，因為Patrick來幫我把髖骨往下壓，這樣low back就會有natural curve，我恍然大悟這才是動作的重點，以前一直誤以為要把背貼平，結果伸直的腳就會翹起來，但其實是要固定骨盆，Patrick說要感覺骨盆非常的沈重，用這種方式練習，上半身自然變輕了。
後彎從橋式開始，直接起身成輪式，腳尖墊起，重複三次，輪流把單腳抬高，我以為要墊腳尖練習，不過Patrick要我腳板踩地。
練習輪式的時候，Patrick特別提到Rodney Yee，他說如果我們看過他的照片，就會發現他無論是在哪個Asana上，臉上的表情都是一樣的，甚至像剪貼上去的，大家聽了都笑了起來，Patrick要我們撐起輪式時想著Rodney Yee的眼神。
一個半小時候的體位的練習後，開始 Kapalabhati清潔呼吸法練習，大約三分鐘後Patrick用鈴聲提醒大家可以停止，開始靜坐，Patrick把落地窗的窗簾都降下一半，氣氛很寧靜，然後要我們一起重複唸頌「唵嘛呢唄咩吽」三分鐘，再次靜坐五分鐘，接著頌唱Anusara Invocation三次，三聲OM後攤屍休息。
下課時Patrick說這個星期的練習是今年度最後的一週，一時還有同學以為要停課而大惑不解，其實只是要過新的年度了，可以感覺得出來大家有多珍惜這節課。Patrick感謝大家的練習，還特別提到了我的名字，謝謝我從台北來與大家一起練習。我課後特別去感謝他，告訴他來上這節課是我此行非常期待的心願，並且期待他能很快有機會能到台北來，沒想到他告訴我，他即將在明年一月底到台北來四天，真是大好的消息。
下課後聽到有其他Pure的老師跟Patrick說Shiva Rea要過來上一節Power Yoga，不過我沒再遇見她了。
因為整天還有旅行行程，我先在Pure沖澡換掉溼衣服，這間Studio比較小，洗澡間也比較少，所以還貼上了限時三分鐘的告示，還好星期一上課的人不多，所以我還是能從容的沖澡。
課後跟家人直接約在我最喜歡的陸羽茶室，這次知道要特別要求非吸菸區，等待的時間裡，我竟然很難得的有了一段do nothing的珍貴時光，人聲喧譁的茶室裡很多是一個人看報喝茶，偶而向背著點心巡場的女士叫賣員點些叉燒包或是蝦餃類的小點心，非常典型的香港早茶風景。
等到家人到時，已經是用Menu點餐的午茶時間， 孩子們點了滑雞球大包（還真的是很大一個）、鮮橙汁蛋塔、蠔油叉燒包、蚧黃蝦燒賣、叉燒甘露批。 因為鹹點都是葷食，所以我點的都是甜點，但最有趣的莫過於點心名稱與實際送來的完全兜不起來，找來穿著雪白制服的服務生來解釋給我們聽，蓮子蓉香粽嚐起來像鹼粽、生蹄汁奶卷、香芒焗布甸吃起來像是海綿蛋糕、湘蓮核桃糕則像是馬蹄糕。吃甜而不膩的甜點心，配盞濃郁解膩的菊花普洱茶，一直是我對於香江最深刻的味蕾記憶。
傍晚就要回國，下午是最後的Shopping Hour，老公到IFC 2的Le Gouter Bemardaud(http://www.legouter.com/)買了Fleurs及Gout Russe兩種配方茶給我，另外在銅鑼灣東方紅藥房買了白菊花與夏桑菊，繞去港澳義順牛奶公司點了紅豆雙皮奶，老公點的是巧手薑汁燉鮮奶，孩子點了馳名雙皮燉奶。下一站本來要先去恭和堂，卻先找到了上海城隍廟南翔饅頭店，孩子們點了著名的鮮肉小籠，還說甜豆漿非常好喝，我則點了素菜包和很特別的甜品豌蓉秋葉包和桂花拉糕，最後幾乎是用趕的去找到恭和堂，已經沒有時間喝二十四味茶，龜苓膏買八送一，我還提著上飛機，過海關檢查時似乎海關人員也見怪不怪，還有特別的食物箱可以用來通關檢查。晚上6:45搭乘CI616平安回到台北，結束了這趟收穫豐碩的香港之行。
我的旅館在九龍Tsim Sha Tsui，本來想搭天星小輪渡海過去香港島，但是船要六點半才開，所以還是搭捷運。我清晨六點就自己摸黑出門，憑著老公畫的幾張地圖與零錢，就膽大包天的在十二度的氣溫下摸黑出門，現在回想起來，還真是要憑著強大的意志力與勇氣才能完成這趟行程，雖然捷運車上人不少，但沿路上山路上行人很少，都是早起準備開店的店家，經過蘭桂坊時還好，越往山上去就只剩我一個人，到雲咸街轉角時有點迷路，但要找人問路也沒有，還好憑著去年的一點印象，六點四十分終於到了十六樓的櫃台。
教室在III，佈置有Shiva神像，我進教室時Patrick還穿著雪衣在點蠟燭與線香，看到我時，他竟然認出我來，他快步走過來給我一個大擁抱，驚嘆的說”You come from Taipei!” 由於這幾天在Peninsula office時，就知道有去參加John Friend Anusara Workshop的香港老師與同學，都因為我當時的Demo認得我，所以他當然也是因此記得我的，我向他介紹自己，也感謝有機會能與香港的同學一起練習。
我選了第二排中間的位置，這樣如果不熟悉動作，還有前面的同學可以參考一下，來的同學果然有一半左右都是在Pure網頁上的老師，也有好幾位曾參加Shiva Rea的Workshop，氣氛很舒適，兩側都面對著落地窗，窗外雖不是海景，但高樓的壯麗感也很棒，尤其隨著練習看著太陽緩緩升起，讓我想起去年年初在溫哥華練習時的感覺，真的就是拜日，這一點在沒有窗戶的台北Pure是唯一的小遺憾。
靜坐後三聲OM，很意外的是Patrick的聲音比較高，大家的聲音很輕但是很棒，像融為一體的聲音，沒有人自己又大聲又特別長的突兀，可以感覺程度很整齊，香港Pure早晨就有二小時的進階課，台北Pure不知道要何時才能跟進。
從躺姿動作開始，似乎對他們來說也是新的方式，Patrick稱為Wake-up Vinyasa，包括簡單的手腳伸展與扭轉，還有膝蓋與腳踝的旋轉暖身，但都是配合呼吸速度練習，所以很舒服，而且Patrick的動作口令是典型的Anusara Style，有種獨特的魅力。整節課的動作都是基礎動作，並沒有特別難的，也不是我預期的Power Class（上課前本來還有點擔心自己會不會體力不支哩）。流程進行很順暢，我不太記得整節課的動作順序，所以挑一些印象特別深刻的來記述。
拜日式中的下犬式，Patrick第一次來調整我就是手指尖要更用力，加了很多次Dog Split，變化式裡順暢的融入Warrior I, II, III, Low Lunge, Crescent Lunge，然後慢慢重複時加上後彎，讓我印象深刻的是Lunge後彎的口令，後腳大腿往後，但臀部往前，我通常後彎時都會想著所有的身體位置都往後，沒想過大腿可以往前，這樣不但好作，而且後彎幅度還更好，有恍然大悟的感覺。
反轉Side Angle Pose是我的大弱項（所有的扭轉都是），先用單手叉腰的方式練習，Patrick用口令調整我的動作。
二人一組練習Full Arm Stand，我和我右邊的男士一組，我原以為他是這裡的常客，沒想到他也是專程從紐約慕名而來的。
Hero Pose兩腳外翻，臀部坐在兩腳腳跟間，慢慢躺下，Patrick要我兩膝蓋間略微打開，與平時老師們要我們膝蓋盡量夾緊的指令不同，但他說要夾緊的是兩腳大腿、而不是想著膝蓋。
另外一個常練習的躺姿，Supta Padangusthasana，這是最令我印象深刻的動作，因為Patrick來幫我把髖骨往下壓，這樣low back就會有natural curve，我恍然大悟這才是動作的重點，以前一直誤以為要把背貼平，結果伸直的腳就會翹起來，但其實是要固定骨盆，Patrick說要感覺骨盆非常的沈重，用這種方式練習，上半身自然變輕了。
後彎從橋式開始，直接起身成輪式，腳尖墊起，重複三次，輪流把單腳抬高，我以為要墊腳尖練習，不過Patrick要我腳板踩地。
練習輪式的時候，Patrick特別提到Rodney Yee，他說如果我們看過他的照片，就會發現他無論是在哪個Asana上，臉上的表情都是一樣的，甚至像剪貼上去的，大家聽了都笑了起來，Patrick要我們撐起輪式時想著Rodney Yee的眼神。
一個半小時候的體位的練習後，開始 Kapalabhati清潔呼吸法練習，大約三分鐘後Patrick用鈴聲提醒大家可以停止，開始靜坐，Patrick把落地窗的窗簾都降下一半，氣氛很寧靜，然後要我們一起重複唸頌「唵嘛呢唄咩吽」三分鐘，再次靜坐五分鐘，接著頌唱Anusara Invocation三次，三聲OM後攤屍休息。
下課時Patrick說這個星期的練習是今年度最後的一週，一時還有同學以為要停課而大惑不解，其實只是要過新的年度了，可以感覺得出來大家有多珍惜這節課。Patrick感謝大家的練習，還特別提到了我的名字，謝謝我從台北來與大家一起練習。我課後特別去感謝他，告訴他來上這節課是我此行非常期待的心願，並且期待他能很快有機會能到台北來，沒想到他告訴我，他即將在明年一月底到台北來四天，真是大好的消息。
下課後聽到有其他Pure的老師跟Patrick說Shiva Rea要過來上一節Power Yoga，不過我沒再遇見她了。
因為整天還有旅行行程，我先在Pure沖澡換掉溼衣服，這間Studio比較小，洗澡間也比較少，所以還貼上了限時三分鐘的告示，還好星期一上課的人不多，所以我還是能從容的沖澡。
課後跟家人直接約在我最喜歡的陸羽茶室，這次知道要特別要求非吸菸區，等待的時間裡，我竟然很難得的有了一段do nothing的珍貴時光，人聲喧譁的茶室裡很多是一個人看報喝茶，偶而向背著點心巡場的女士叫賣員點些叉燒包或是蝦餃類的小點心，非常典型的香港早茶風景。
等到家人到時，已經是用Menu點餐的午茶時間， 孩子們點了滑雞球大包（還真的是很大一個）、鮮橙汁蛋塔、蠔油叉燒包、蚧黃蝦燒賣、叉燒甘露批。 因為鹹點都是葷食，所以我點的都是甜點，但最有趣的莫過於點心名稱與實際送來的完全兜不起來，找來穿著雪白制服的服務生來解釋給我們聽，蓮子蓉香粽嚐起來像鹼粽、生蹄汁奶卷、香芒焗布甸吃起來像是海綿蛋糕、湘蓮核桃糕則像是馬蹄糕。吃甜而不膩的甜點心，配盞濃郁解膩的菊花普洱茶，一直是我對於香江最深刻的味蕾記憶。
傍晚就要回國，下午是最後的Shopping Hour，老公到IFC 2的Le Gouter Bemardaud(http://www.legouter.com/)買了Fleurs及Gout Russe兩種配方茶給我，另外在銅鑼灣東方紅藥房買了白菊花與夏桑菊，繞去港澳義順牛奶公司點了紅豆雙皮奶，老公點的是巧手薑汁燉鮮奶，孩子點了馳名雙皮燉奶。下一站本來要先去恭和堂，卻先找到了上海城隍廟南翔饅頭店，孩子們點了著名的鮮肉小籠，還說甜豆漿非常好喝，我則點了素菜包和很特別的甜品豌蓉秋葉包和桂花拉糕，最後幾乎是用趕的去找到恭和堂，已經沒有時間喝二十四味茶，龜苓膏買八送一，我還提著上飛機，過海關檢查時似乎海關人員也見怪不怪，還有特別的食物箱可以用來通關檢查。晚上6:45搭乘CI616平安回到台北，結束了這趟收穫豐碩的香港之行。
2006年12月16日 星期六
P426 Weekend workshop/Shiva Rea (180min) 4-2
上次在香港已經參加過一次workshop，知道中餐最好的方式就是到超市去買新鮮又便宜的蔬果回飯店果腹，加上幾片特別從台北帶去的全麥蘇打餅乾，還有芝麻糖當甜點，就能好好的繼續下午的課程。
上課前我去白黑板前抄早上寫在上面的Mantra，結果有位可能是Pure老師的西方臉孔問我是否從台灣來？還知道我叫Lucy，嚇了我一跳，怎麼到香港還會被人認出來？原來她上次去Space參加John Friend Anusara Workshop，我當時曾經Demo，所以她因此記得我。
我其實參加Workshop前並不熟悉Shiva Rea的課程風格，但因為有她的CD，所以很熟悉的反而是她的聲音，她稱為prana vinyasa flow有其道理，但要真的上過課才能真正貼切了解，動作內容有點像Phoenix老師的Gentle Flow，但是Prana的呼吸感更強，非常像現代舞的課程，具有特別的深層美感，沒有突然的斷句，所有的Flow都是完美的動作連結，如果要用一句話來形容我對她的課程的感覺，我會說她就是呼吸。
Shiva Rea要我們give expression，Body movement就會自然形成beautiful form，她說她已經從事教學十六年，long enough to see yoga flow all over the world, and how the prana rise from the body.她建議練習Yoga有時可以take off the mat，可以獲得more freedom，無論我們是學Hatha, Ashtanga, Iyngar等哪種yoga system“You see the prana through the body.” 她說由prana帶動的身體能更smooth, grace, light，這樣的transition從beginner或是資深學習者的身上都能看見，她要我們feel the effort，然後fluent expression，就能感覺most liberation，讓body open，形成free form expression，就是prana vinyasa flow。
下午的課程從趴姿開始，分給大家毯子，但因為毯子不夠，我沒分到，就用大毛巾鋪在墊子上，我以為有什麼特別的功能，後來才了解，因為要大家自在的開始身體律動，所以才把整個教室鋪起來，包括墊子間的River（很有趣的形容），spread out the earth，pull from the belly。
趴著額頭貼地，兩手合十往前伸直，就這樣趴五分鐘，Shiva Rea說可以稱為Savasana Workshop了。然後開始自己往身體兩側滾動，手腳自由的伸展，她說其實我們每天早上起床時就會自然的伸展，那就是Natural Yoga，重要的是跟著自己的感覺，並且隨著呼吸律動，她只做了幾個simple demo，約五分鐘之後開始加上後彎與擴胸的動作，我發現我的創造力真是很受限，很久沒有這樣刺激腦力的練習，Shiva Rea要我們deep and slow expression ourselves，就像窗外的Bay，表面看似平和，但卻是由深層的能量所支持與形成的平穩。
Crescent Lunge的扭轉，雖然是很簡單的單手撐地向上扭轉，但Shiva Rea親自來調整我，讓我發現我的臀部還要推前更多，身體像是往頭的方向長高再扭轉。
Pigeon Pose的扭轉，Stephen常練習的動作，但手肘要剛好在膝蓋的正上方不要超過，下面的手握拳往上推，上面掌心向下推下面的拳頭，重點是身體不要往下掉，然後臉側向膝蓋方向直接貼地，上面的手在背後彎著與前面繞過脖子的手在背後相扣，Shiva Rea來調整我在兩肩正上方，她說這個動作是伸展肩膀。
兩人一組練習從Side Plank轉成Wheel，這是Anusara的基本功，其實我不需要輔助練習，但我對Shiva Rea如何教比較有興趣，我的Partner Candice是個學瑜珈一年左右的二十來歲可愛女孩，她從沒練過這個動作，當她發現我其實可以自己完成時，激動的說teach me, teach me!後來Shiva Rea也親自來幫她，但還是沒有成功，她有點沮喪的說why I can’t do it?
(筆記整理中)
上課前我去白黑板前抄早上寫在上面的Mantra，結果有位可能是Pure老師的西方臉孔問我是否從台灣來？還知道我叫Lucy，嚇了我一跳，怎麼到香港還會被人認出來？原來她上次去Space參加John Friend Anusara Workshop，我當時曾經Demo，所以她因此記得我。
我其實參加Workshop前並不熟悉Shiva Rea的課程風格，但因為有她的CD，所以很熟悉的反而是她的聲音，她稱為prana vinyasa flow有其道理，但要真的上過課才能真正貼切了解，動作內容有點像Phoenix老師的Gentle Flow，但是Prana的呼吸感更強，非常像現代舞的課程，具有特別的深層美感，沒有突然的斷句，所有的Flow都是完美的動作連結，如果要用一句話來形容我對她的課程的感覺，我會說她就是呼吸。
Shiva Rea要我們give expression，Body movement就會自然形成beautiful form，她說她已經從事教學十六年，long enough to see yoga flow all over the world, and how the prana rise from the body.她建議練習Yoga有時可以take off the mat，可以獲得more freedom，無論我們是學Hatha, Ashtanga, Iyngar等哪種yoga system“You see the prana through the body.” 她說由prana帶動的身體能更smooth, grace, light，這樣的transition從beginner或是資深學習者的身上都能看見，她要我們feel the effort，然後fluent expression，就能感覺most liberation，讓body open，形成free form expression，就是prana vinyasa flow。
下午的課程從趴姿開始，分給大家毯子，但因為毯子不夠，我沒分到，就用大毛巾鋪在墊子上，我以為有什麼特別的功能，後來才了解，因為要大家自在的開始身體律動，所以才把整個教室鋪起來，包括墊子間的River（很有趣的形容），spread out the earth，pull from the belly。
趴著額頭貼地，兩手合十往前伸直，就這樣趴五分鐘，Shiva Rea說可以稱為Savasana Workshop了。然後開始自己往身體兩側滾動，手腳自由的伸展，她說其實我們每天早上起床時就會自然的伸展，那就是Natural Yoga，重要的是跟著自己的感覺，並且隨著呼吸律動，她只做了幾個simple demo，約五分鐘之後開始加上後彎與擴胸的動作，我發現我的創造力真是很受限，很久沒有這樣刺激腦力的練習，Shiva Rea要我們deep and slow expression ourselves，就像窗外的Bay，表面看似平和，但卻是由深層的能量所支持與形成的平穩。
Crescent Lunge的扭轉，雖然是很簡單的單手撐地向上扭轉，但Shiva Rea親自來調整我，讓我發現我的臀部還要推前更多，身體像是往頭的方向長高再扭轉。
Pigeon Pose的扭轉，Stephen常練習的動作，但手肘要剛好在膝蓋的正上方不要超過，下面的手握拳往上推，上面掌心向下推下面的拳頭，重點是身體不要往下掉，然後臉側向膝蓋方向直接貼地，上面的手在背後彎著與前面繞過脖子的手在背後相扣，Shiva Rea來調整我在兩肩正上方，她說這個動作是伸展肩膀。
兩人一組練習從Side Plank轉成Wheel，這是Anusara的基本功，其實我不需要輔助練習，但我對Shiva Rea如何教比較有興趣，我的Partner Candice是個學瑜珈一年左右的二十來歲可愛女孩，她從沒練過這個動作，當她發現我其實可以自己完成時，激動的說teach me, teach me!後來Shiva Rea也親自來幫她，但還是沒有成功，她有點沮喪的說why I can’t do it?
(筆記整理中)
P425 Weekend workshop/Shiva Rea (180min) 4-1
昨天下午3:45搭乘CI615從台北啟程，一年後再次回到香港，這次因為已經接近聖誕節，感受到濃濃的聖誕味，從機場搭機場快線到香港站，轉乘天星小輪渡海到九龍，就已經在渡輪上欣賞美麗的聖誕燈飾夜景，而這次入住的Marco Polo Hotels幫我們自動升等到海景套房，美麗的窗外景色無論是晚上的夜景或是白天的ocean view都超棒。
昨晚忙完時已經快九點，本來還擔心想重新造訪的功德林上海素食會不會快打烊，沒想到二百個位置仍然是人聲鼎沸，孩子們點了最愛的上海冷麵，我點了素菜飽、素蒸餃、紫米八寶飯，老公還點了素鍋貼、二百港幣有找，大快朵頤了一番。
早晨七點起床，為了排個好位置，這次我自己提早先出發去Pure ，因為路途已經很熟，不用老公再帶我去。第二次到Peninsula Pure，早晨覺得有點冷，但還好沒下雨，雖然是週末，我不到八點就到了，Pure已經開始營業（台北週末八點才開），窗外的海景依然美麗，但一年後的Locker Room明顯折舊許多，原來的鎖也改為號碼鎖了。
Workshop在Studio 7 & 8打通的大教室裡，可容納八十個人，我第四個到，選了老師前面的好位置，由於這次的Workshop是在一個星期Teacher Training之後才舉行，因此已經佈置好講台，有個紅色的圖騰，擺上濕婆神及花圈，也點了線香，但最令人印象深刻的該是專業的音響設備，Shiva Rea以音樂聞名，出版了非常多音樂作品，因此可以預期會同時是一場音樂饗宴。
八點半開始進入高峰，東方與西方臉孔各半，而且男女各半，這一點非常特別，原來男生也喜歡這種Flow的方式，大約有十幾個同學之前已經參加過Teacher Training，不過與上次我來參加David Swenson Ashtanga Workshop時大家早到時會靜坐或熱身時不同，這次的同學都三五成群的大聲聊天，很像香港茶樓的喧鬧景象，有點出乎我意料之外。
這節課在Pure網站上的介紹是“Becoming One with Prana” Weekend workshop : In this in-depth vinyasa flow practice, we'll explore techniques for balancing the two aspects of our life-force: pranashakti, our vital,"solar"energy, and manashakti, our intuitive,"lunar"consciousness. Learn to apply creative sequencing of asana flow, pranayama, chanting, mudra and bhavana (inner states) to deepen your connection to your life-force.
Shiva Rea約8:50到，那時我在練習下犬式沒看到她走進來，抬頭起來時看到她，身材絕好不在話下，讓人印象深刻的除了一頭金髮與超大耳環外，是她帶了一張老虎圖案與形狀的地毯式坐墊，還真是蠻特別的，她問我幾點了？然後她的助教帶了杯Starbucks的咖啡進教室，Shiva Rea用一台黑色的Mac Noteboo播放她獨特的音樂，試音響兩次像爆炸一樣的破音真是嚇壞人了，她笑說這是Wake up call，九點準時開始上課，氣氛相當輕鬆，也許跟她已經來香港一個星期適應了有關，還能叫出好幾位同學的名字。
她在白板上寫下呼吸的重點：
OM Prana Swaha：Inhale↑Drawing Energy in & Rising Breath
OM Apana Swaha：Exhale↓Rooting Down & Out
OM Sanana Swaha：→←Drawing energy to the core
OM Vyana Swaha←↑↓→Expanding from core
OM Udana Swaha：Up & Out
(筆記整理中)
昨晚忙完時已經快九點，本來還擔心想重新造訪的功德林上海素食會不會快打烊，沒想到二百個位置仍然是人聲鼎沸，孩子們點了最愛的上海冷麵，我點了素菜飽、素蒸餃、紫米八寶飯，老公還點了素鍋貼、二百港幣有找，大快朵頤了一番。
早晨七點起床，為了排個好位置，這次我自己提早先出發去Pure ，因為路途已經很熟，不用老公再帶我去。第二次到Peninsula Pure，早晨覺得有點冷，但還好沒下雨，雖然是週末，我不到八點就到了，Pure已經開始營業（台北週末八點才開），窗外的海景依然美麗，但一年後的Locker Room明顯折舊許多，原來的鎖也改為號碼鎖了。
Workshop在Studio 7 & 8打通的大教室裡，可容納八十個人，我第四個到，選了老師前面的好位置，由於這次的Workshop是在一個星期Teacher Training之後才舉行，因此已經佈置好講台，有個紅色的圖騰，擺上濕婆神及花圈，也點了線香，但最令人印象深刻的該是專業的音響設備，Shiva Rea以音樂聞名，出版了非常多音樂作品，因此可以預期會同時是一場音樂饗宴。
八點半開始進入高峰，東方與西方臉孔各半，而且男女各半，這一點非常特別，原來男生也喜歡這種Flow的方式，大約有十幾個同學之前已經參加過Teacher Training，不過與上次我來參加David Swenson Ashtanga Workshop時大家早到時會靜坐或熱身時不同，這次的同學都三五成群的大聲聊天，很像香港茶樓的喧鬧景象，有點出乎我意料之外。
這節課在Pure網站上的介紹是“Becoming One with Prana” Weekend workshop : In this in-depth vinyasa flow practice, we'll explore techniques for balancing the two aspects of our life-force: pranashakti, our vital,"solar"energy, and manashakti, our intuitive,"lunar"consciousness. Learn to apply creative sequencing of asana flow, pranayama, chanting, mudra and bhavana (inner states) to deepen your connection to your life-force.
Shiva Rea約8:50到，那時我在練習下犬式沒看到她走進來，抬頭起來時看到她，身材絕好不在話下，讓人印象深刻的除了一頭金髮與超大耳環外，是她帶了一張老虎圖案與形狀的地毯式坐墊，還真是蠻特別的，她問我幾點了？然後她的助教帶了杯Starbucks的咖啡進教室，Shiva Rea用一台黑色的Mac Noteboo播放她獨特的音樂，試音響兩次像爆炸一樣的破音真是嚇壞人了，她笑說這是Wake up call，九點準時開始上課，氣氛相當輕鬆，也許跟她已經來香港一個星期適應了有關，還能叫出好幾位同學的名字。
她在白板上寫下呼吸的重點：
OM Prana Swaha：Inhale↑Drawing Energy in & Rising Breath
OM Apana Swaha：Exhale↓Rooting Down & Out
OM Sanana Swaha：→←Drawing energy to the core
OM Vyana Swaha←↑↓→Expanding from core
OM Udana Swaha：Up & Out
(筆記整理中)
2006年12月15日 星期五
P424 Gentle Flow/Chops (60min)
今天下午要出發啟程前往香港，參加Pure這個週末的Shiva Rea Workshop，因此早晨這節是我今天唯一的瑜珈課，但昨晚整理行李忙到超過午夜，對於我這個平時早睡的人來說，今天六點起床就有點昏沉，天氣又夾著即將南下的今年第一波大陸冷氣團，雖然還沒感受到威力，但下起雨來，就很有冬天的味道。老公說不要去上課了，反正明後天不就整天都要上課嗎？我答說每天都要吃飯，難道明天要吃大餐，今天就餓一天嗎？不練瑜珈的人很難想像我的感覺吧，Flora聽了會心一笑。
星期五的早晨第一次把6:45的早課改成Gentle Flow，來了12個同學，雖然是開三樓大教室，但Chops把大家集中在B的位置，他說有兩個理由，第一是因為能量集中，第二是因為看清潔人員每次都要掃那麼多墊子，實在很辛苦。其實教室的燈也能少開一半，挺環保的。
靜坐後三聲OM，還是奇怪得找不到Key，Chops的課我唯一一直無法適應的就是OM。從Table開始，Cat & Cow約20次，Chops今天唯一幫我調整的就是這個動作，把胸部兩側拱得更高，然後是對側手、再抬腳離地停留五個深呼吸，往前趴大貓停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸，推成下犬式。腳走向手，吸氣起身。
Chair Pose停留五個深呼吸，兩手背後握拳前彎，把膝蓋伸直停留五個深呼吸，左腳往後起身Crescent Lunge停留五個深呼吸，轉成Warrior II停留五個深呼吸，右手放大腿上Side Angle Pose停留五個深呼吸，Vinyasa，八點著地時兩手背後握拳，吸氣Cobra，兩手鬆開再停留五個深呼吸，推回下犬式，換邊重複後，同樣腳走向手，吸氣起身。
左腳往後，右手掌貼地、左手貼耳Side Angle Pose停留五個深呼吸，右腳膝蓋伸直三角式，身體轉正成兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，Standing Split停留五個深呼吸，接Plank停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Low Lunge，左手抓左腳腳板壓向左臀、後彎停留五個深呼吸，Jump Switch換邊重複。Vinyasa到Table，側轉膝蓋跪地的半月式停留五個深呼吸，換邊重複，回下犬式。
下犬式右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，Hip open停留五個深呼吸，右腳繼續往後Wild Thing停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。再一次右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，右腳直接往前Pigeon Pose坐正後彎停留五個深呼吸，Jump Switch換邊重複，再一次Jump Switch回Pigeon Pose前趴停留五個深呼吸，Jump Switch換邊重複，回下犬式。
Child Pose停留五個深呼吸，起身成坐姿，兩腳左右分腿前趴停留五個深呼吸，再輪流向兩腳前趴停留五個深呼吸，兩腳收回兩側的牛面式Gomukhasana前彎，各停留五個深呼吸。
慢慢躺下，Halasana停留五個深呼吸，Matsyasana停留五個深呼吸，單腳膝蓋彎放在對側地板停留五個深呼吸，攤屍休息，聽到有人打呼~~~起身一次OM後下課。
課後問Chops怎麼開始帶Power 2了？他說因為Angel老師說她帶太多Power了，所以換人教教看，下星期開始也有倒立課，也是Chops先開始初試啼聲，不錯喔，除了OM~
我請Flora幫我預約回國後的課程，Flora則要我幫她好好吃吃香港的甜品，還要幫她好好上課，我會努力的~
星期五的早晨第一次把6:45的早課改成Gentle Flow，來了12個同學，雖然是開三樓大教室，但Chops把大家集中在B的位置，他說有兩個理由，第一是因為能量集中，第二是因為看清潔人員每次都要掃那麼多墊子，實在很辛苦。其實教室的燈也能少開一半，挺環保的。
靜坐後三聲OM，還是奇怪得找不到Key，Chops的課我唯一一直無法適應的就是OM。從Table開始，Cat & Cow約20次，Chops今天唯一幫我調整的就是這個動作，把胸部兩側拱得更高，然後是對側手、再抬腳離地停留五個深呼吸，往前趴大貓停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸，推成下犬式。腳走向手，吸氣起身。
Chair Pose停留五個深呼吸，兩手背後握拳前彎，把膝蓋伸直停留五個深呼吸，左腳往後起身Crescent Lunge停留五個深呼吸，轉成Warrior II停留五個深呼吸，右手放大腿上Side Angle Pose停留五個深呼吸，Vinyasa，八點著地時兩手背後握拳，吸氣Cobra，兩手鬆開再停留五個深呼吸，推回下犬式，換邊重複後，同樣腳走向手，吸氣起身。
左腳往後，右手掌貼地、左手貼耳Side Angle Pose停留五個深呼吸，右腳膝蓋伸直三角式，身體轉正成兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，Standing Split停留五個深呼吸，接Plank停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Low Lunge，左手抓左腳腳板壓向左臀、後彎停留五個深呼吸，Jump Switch換邊重複。Vinyasa到Table，側轉膝蓋跪地的半月式停留五個深呼吸，換邊重複，回下犬式。
下犬式右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，Hip open停留五個深呼吸，右腳繼續往後Wild Thing停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。再一次右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，右腳直接往前Pigeon Pose坐正後彎停留五個深呼吸，Jump Switch換邊重複，再一次Jump Switch回Pigeon Pose前趴停留五個深呼吸，Jump Switch換邊重複，回下犬式。
Child Pose停留五個深呼吸，起身成坐姿，兩腳左右分腿前趴停留五個深呼吸，再輪流向兩腳前趴停留五個深呼吸，兩腳收回兩側的牛面式Gomukhasana前彎，各停留五個深呼吸。
慢慢躺下，Halasana停留五個深呼吸，Matsyasana停留五個深呼吸，單腳膝蓋彎放在對側地板停留五個深呼吸，攤屍休息，聽到有人打呼~~~起身一次OM後下課。
課後問Chops怎麼開始帶Power 2了？他說因為Angel老師說她帶太多Power了，所以換人教教看，下星期開始也有倒立課，也是Chops先開始初試啼聲，不錯喔，除了OM~
我請Flora幫我預約回國後的課程，Flora則要我幫她好好吃吃香港的甜品，還要幫她好好上課，我會努力的~
2006年12月14日 星期四
P423 Power Hour/Angel (60min)
今天12點的課也是從B教室改到六樓大教室，時間的緣故吧，只有十二個同學。內容與星期二中午大致類似，不過進度比較快，大概是想大部分的人都練過一次了。
三聲OM開始，同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga再回下犬式。Chair Pose的手是直的往上、往下，沒有胸前合十，二次後跳成Plank、後三次後跳成Chaturanga。Angel特別強調從下犬式前踏成Warrior I時，後腳掌不可以浮離地板，又是一個我沒練好的動作，她說拜日式每個動作都很重要，每個動作都要做到標準，而且動作連結中要流暢，所以是練不膩、也練不完的，這點我非常同意，用Angel的練法練習時，我等於重新學拜日式。
從Child Pose開始，手肘貼地，然後臀部離地、手肘也離地，跪姿的方式往前Chaturanga的感覺，因此手肘仍然要到90度角，才把腹部貼地、轉肩夾緊手肘Cobra，手離地停留三個深呼吸，回來時臉朝下，手肘仍然撐好維持90度，腹部離地，推回Child Pose，維持身體一直與地板平行，重複來回三次。第四次從Child Pose到Cobra的步驟都相同，但手不離地，回來時兩腳腳趾勾緊，膝蓋離地，手直接推到90度、腹部離地成Chaturanga，五拍把手肘推直成Plank，再到下犬式，回Child Pose，再重複二次，Cobra改為Boat手腳都離地、大拇指往上。
同樣八種弓式變化式。兩手掌撐地往身體方向移，手掌把身體推起來的感覺，右手抓右腳外側單弓，把左手離地往上貼耳停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第二次重複時把在地上的左腳也同時離地，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第三次換用右手抓左腳腳踝，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第四次是同側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第五次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，把腳直接往兩側拉開、直接回Frog，來回重複五次，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第六次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏，停留十個深呼吸，真的好辛苦，感覺腳要往上踢、而不是往後踢，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，停留五個深呼吸，Angel今天有來調我這個動作，背要夾、臀要推、腳要踢，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第七次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，最好抓到膝蓋上方的小腿處，膝蓋與腳跟可打開（但還是不能太寬）、盡量把膝蓋推直，停留十個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第八次全弓式Padangustha Dhanurasana，腋下最後會往天花板，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa。
Angel說Chaturanga只要練好，沒有道理說練Power Yoga就會肩膀硬的道理，因此還是要能做全弓式，動作之間一定會保持身體的均衡，重點還是每個基礎動作都要練好
接下來是站姿平衡，下犬式右腳往後勾腳Dog Split停留五個深呼吸，重心往前單腳抬高的Plank停留五個深呼吸，來回重複三次，肩膀要一到手腕前面一些的位置，Angel說這是為了練習Handstand作準備，因為Handstand也是要肩膀超過手腕才能往上跳；然後把手往後走到兩腳旁Standing Split停留五個深呼吸，吐氣膝蓋彎碰額頭、吸氣回Standing Split，來回重複五次；手離地叉腰慢慢單腳站起，身體停在與地板平行處五個深呼吸，起身後腳往前膝蓋彎成90度，左手抓右腳腳背外側往前踢直，左手往後、大拇指朝上扭轉、臉往後看停留五個深呼吸，回正手鬆開、兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，直接把右腳往後Warrior III停留五個深呼吸，兩手放回地上接一次Vinyasa後換邊重複。Angel說平衡的動作腳掌內側踩緊最重要，骨盆就會自然擺正。
前跳成坐姿，兩腳彎，把單腳抱靠近胸，背要直，腳要勾緊停留五個深呼吸，然後揹腳、兩手繞到背後扣手腕Eka Pada Sirsasana停留十個深呼吸，揹不上脖子就揹在肩膀或手臂上，兩邊臀部要穩穩的平均坐好，接兩腳交叉Twist，Ardha Matsysendrasana，Angel說無論如何用手臂去撐開膝蓋，如果握不到腳踝、至少握住膝蓋，這樣不只有扭轉，也可以同時伸展手臂與大腿，停留十個深呼吸，接Navasana停留五個深呼吸，兩手直接把伸直的併攏兩腳與臀部離地，重複三次，換邊Twist重複後，接Navasana停留五個深呼吸，兩腳交叉、兩手把兩腳與臀部離地Tolasana，重複三次，用兩手勾住腳大拇趾Ubhaya Padangusthasana，兩腳打開肩膀寬Upavishta Konasana B直接後倒接Supta Konasana，來回重複五次，腳併攏靠近頭Urkhva Mukha Paschimottanasana手肘也是要夾緊腋下，再一次Navasana停留五個深呼吸，最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana C，停留十個深呼吸，腳自己用力勾緊最重要，能伸展到腳踝與小腿。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
三聲OM開始，同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga再回下犬式。Chair Pose的手是直的往上、往下，沒有胸前合十，二次後跳成Plank、後三次後跳成Chaturanga。Angel特別強調從下犬式前踏成Warrior I時，後腳掌不可以浮離地板，又是一個我沒練好的動作，她說拜日式每個動作都很重要，每個動作都要做到標準，而且動作連結中要流暢，所以是練不膩、也練不完的，這點我非常同意，用Angel的練法練習時，我等於重新學拜日式。
從Child Pose開始，手肘貼地，然後臀部離地、手肘也離地，跪姿的方式往前Chaturanga的感覺，因此手肘仍然要到90度角，才把腹部貼地、轉肩夾緊手肘Cobra，手離地停留三個深呼吸，回來時臉朝下，手肘仍然撐好維持90度，腹部離地，推回Child Pose，維持身體一直與地板平行，重複來回三次。第四次從Child Pose到Cobra的步驟都相同，但手不離地，回來時兩腳腳趾勾緊，膝蓋離地，手直接推到90度、腹部離地成Chaturanga，五拍把手肘推直成Plank，再到下犬式，回Child Pose，再重複二次，Cobra改為Boat手腳都離地、大拇指往上。
同樣八種弓式變化式。兩手掌撐地往身體方向移，手掌把身體推起來的感覺，右手抓右腳外側單弓，把左手離地往上貼耳停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第二次重複時把在地上的左腳也同時離地，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第三次換用右手抓左腳腳踝，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第四次是同側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第五次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，把腳直接往兩側拉開、直接回Frog，來回重複五次，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第六次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏，停留十個深呼吸，真的好辛苦，感覺腳要往上踢、而不是往後踢，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，停留五個深呼吸，Angel今天有來調我這個動作，背要夾、臀要推、腳要踢，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第七次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，最好抓到膝蓋上方的小腿處，膝蓋與腳跟可打開（但還是不能太寬）、盡量把膝蓋推直，停留十個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第八次全弓式Padangustha Dhanurasana，腋下最後會往天花板，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa。
Angel說Chaturanga只要練好，沒有道理說練Power Yoga就會肩膀硬的道理，因此還是要能做全弓式，動作之間一定會保持身體的均衡，重點還是每個基礎動作都要練好
接下來是站姿平衡，下犬式右腳往後勾腳Dog Split停留五個深呼吸，重心往前單腳抬高的Plank停留五個深呼吸，來回重複三次，肩膀要一到手腕前面一些的位置，Angel說這是為了練習Handstand作準備，因為Handstand也是要肩膀超過手腕才能往上跳；然後把手往後走到兩腳旁Standing Split停留五個深呼吸，吐氣膝蓋彎碰額頭、吸氣回Standing Split，來回重複五次；手離地叉腰慢慢單腳站起，身體停在與地板平行處五個深呼吸，起身後腳往前膝蓋彎成90度，左手抓右腳腳背外側往前踢直，左手往後、大拇指朝上扭轉、臉往後看停留五個深呼吸，回正手鬆開、兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，直接把右腳往後Warrior III停留五個深呼吸，兩手放回地上接一次Vinyasa後換邊重複。Angel說平衡的動作腳掌內側踩緊最重要，骨盆就會自然擺正。
前跳成坐姿，兩腳彎，把單腳抱靠近胸，背要直，腳要勾緊停留五個深呼吸，然後揹腳、兩手繞到背後扣手腕Eka Pada Sirsasana停留十個深呼吸，揹不上脖子就揹在肩膀或手臂上，兩邊臀部要穩穩的平均坐好，接兩腳交叉Twist，Ardha Matsysendrasana，Angel說無論如何用手臂去撐開膝蓋，如果握不到腳踝、至少握住膝蓋，這樣不只有扭轉，也可以同時伸展手臂與大腿，停留十個深呼吸，接Navasana停留五個深呼吸，兩手直接把伸直的併攏兩腳與臀部離地，重複三次，換邊Twist重複後，接Navasana停留五個深呼吸，兩腳交叉、兩手把兩腳與臀部離地Tolasana，重複三次，用兩手勾住腳大拇趾Ubhaya Padangusthasana，兩腳打開肩膀寬Upavishta Konasana B直接後倒接Supta Konasana，來回重複五次，腳併攏靠近頭Urkhva Mukha Paschimottanasana手肘也是要夾緊腋下，再一次Navasana停留五個深呼吸，最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana C，停留十個深呼吸，腳自己用力勾緊最重要，能伸展到腳踝與小腿。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
冬天補氣血 給你好臉色
【聯合報／林昱良／台北市常生中醫副院長】
每當天寒，你就會臉色蒼白、氣色差，上班沒精神嗎？
如果常頭暈、耳鳴、眼花、畏寒、倦怠乏力、失眠、食欲差、腹脹、消化不良、心悸、呼吸短促，可能氣血不足或循環不良，特別是患有貧血或慢性疾病的人，氣溫急遽下降時，身體氣血循環變差，臉色看起來就會蒼白，甚至發青。
氣虛者症狀包括頭暈、目眩、眼瞼發白、臉色蒼白、口唇淡白、胸悶、四肢無力、易倦怠、脾胃脹滿、腸鳴、手足冰冷、排便稀軟或無力。血液功能和循環系統有關，臨床上血虛的人會頭暈、臉色發白、口唇白、四肢末梢蒼白無血色、手腳冰冷、天氣冷易腰痠背痛、女性常有月經量少甚至無月經的現象。
中醫提及「氣為血之帥、血為氣之母」，所以貧血的患者在中醫的診斷上多屬氣血兩虛之證，也就併有上述的各種症狀。
中醫補氣和肺、脾、腎三個臟腑有較密切的關係，肺主氣、司呼吸，肺氣虛則倦怠無力、懶言聲低、易感冒；脾主水榖的運化，脾氣虛會影響氣血的生成和充足；腎主納氣，腎為先天之本，腎氣不足則抵抗力弱、易有氣喘或慢性疾病的體質。
治療氣虛首重食物的選擇及藥物的調養。人參、黨參、黃耆、西洋參等藥材十分適合氣虛者食用，但有些腸胃消化功能差的人服用補氣藥容易腹脹，因此，可用藥味偏甘的藥材為主，再輔以其他調理脾胃的藥物，如砂仁、木香、香附、茯苓等。
補血則須注重心、肝、脾的調理，心主血，心血不足時容易有心悸、健忘、失眠、多夢等症狀。肝主藏血，肝血不足的表現除血虛的症狀外，還會有精神和情志方面的表現，一般會有倦怠、目昏花、手腳麻、月經不調等症；脾統血，心脾血虛時會有心血虛的症狀外，還有食欲減退、月經不調、崩漏等症。補血的藥物包括當歸、丹參、何首烏、枸杞子、白芍、阿膠、熟地等。補血的同時還要先調氣，氣足才能生血，使血液運行通暢。
氣血兩虛的人，不僅容易臉色蒼白或發青且手腳冰冷，有些課業壓力大的學生或工作勞累的上班族，容易憂鬱、精神恍惚、注意力不集中、晚上不易入睡。平日可以用北耆三錢加龍眼肉一錢熬水後，每天飲用八十西西到一百西西，有補氣血和安神的效果。
很多人喜歡自行進補，卻不知補氣血不僅要看時機、體質，也要適可而止。在感冒發燒、咳嗽、喉嚨痛時，最忌進補，否則感冒難治好，也會造成邪留於體內，反覆發作、流連不去。另外，發炎性疾病、皮膚癢、過敏體質、患有慢性疾病的人也要小心，若補錯方向，可是得不償失。
補氣血常用中藥
補氣
補肺氣 黨參、黃耆、甘草…等
養脾氣 白朮、山藥、茯苓…等
納腎氣 蓮子、芡實、五味子…等
常用方劑 四君子湯、參苓白朮散、補中益氣湯…等
補血
補心血 健脾安神 丹參、龍眼肉、棗仁、茯神、遠志、…等
養肝血 當歸、川芎、白芍、枸杞…等
滋腎養血 何首烏、阿膠、旱蓮草…等
常用方劑 四物湯、當歸補血湯、歸脾湯…等
每當天寒，你就會臉色蒼白、氣色差，上班沒精神嗎？
如果常頭暈、耳鳴、眼花、畏寒、倦怠乏力、失眠、食欲差、腹脹、消化不良、心悸、呼吸短促，可能氣血不足或循環不良，特別是患有貧血或慢性疾病的人，氣溫急遽下降時，身體氣血循環變差，臉色看起來就會蒼白，甚至發青。
氣虛者症狀包括頭暈、目眩、眼瞼發白、臉色蒼白、口唇淡白、胸悶、四肢無力、易倦怠、脾胃脹滿、腸鳴、手足冰冷、排便稀軟或無力。血液功能和循環系統有關，臨床上血虛的人會頭暈、臉色發白、口唇白、四肢末梢蒼白無血色、手腳冰冷、天氣冷易腰痠背痛、女性常有月經量少甚至無月經的現象。
中醫提及「氣為血之帥、血為氣之母」，所以貧血的患者在中醫的診斷上多屬氣血兩虛之證，也就併有上述的各種症狀。
中醫補氣和肺、脾、腎三個臟腑有較密切的關係，肺主氣、司呼吸，肺氣虛則倦怠無力、懶言聲低、易感冒；脾主水榖的運化，脾氣虛會影響氣血的生成和充足；腎主納氣，腎為先天之本，腎氣不足則抵抗力弱、易有氣喘或慢性疾病的體質。
治療氣虛首重食物的選擇及藥物的調養。人參、黨參、黃耆、西洋參等藥材十分適合氣虛者食用，但有些腸胃消化功能差的人服用補氣藥容易腹脹，因此，可用藥味偏甘的藥材為主，再輔以其他調理脾胃的藥物，如砂仁、木香、香附、茯苓等。
補血則須注重心、肝、脾的調理，心主血，心血不足時容易有心悸、健忘、失眠、多夢等症狀。肝主藏血，肝血不足的表現除血虛的症狀外，還會有精神和情志方面的表現，一般會有倦怠、目昏花、手腳麻、月經不調等症；脾統血，心脾血虛時會有心血虛的症狀外，還有食欲減退、月經不調、崩漏等症。補血的藥物包括當歸、丹參、何首烏、枸杞子、白芍、阿膠、熟地等。補血的同時還要先調氣，氣足才能生血，使血液運行通暢。
氣血兩虛的人，不僅容易臉色蒼白或發青且手腳冰冷，有些課業壓力大的學生或工作勞累的上班族，容易憂鬱、精神恍惚、注意力不集中、晚上不易入睡。平日可以用北耆三錢加龍眼肉一錢熬水後，每天飲用八十西西到一百西西，有補氣血和安神的效果。
很多人喜歡自行進補，卻不知補氣血不僅要看時機、體質，也要適可而止。在感冒發燒、咳嗽、喉嚨痛時，最忌進補，否則感冒難治好，也會造成邪留於體內，反覆發作、流連不去。另外，發炎性疾病、皮膚癢、過敏體質、患有慢性疾病的人也要小心，若補錯方向，可是得不償失。
補氣血常用中藥
補氣
補肺氣 黨參、黃耆、甘草…等
養脾氣 白朮、山藥、茯苓…等
納腎氣 蓮子、芡實、五味子…等
常用方劑 四君子湯、參苓白朮散、補中益氣湯…等
補血
補心血 健脾安神 丹參、龍眼肉、棗仁、茯神、遠志、…等
養肝血 當歸、川芎、白芍、枸杞…等
滋腎養血 何首烏、阿膠、旱蓮草…等
常用方劑 四物湯、當歸補血湯、歸脾湯…等
2006年12月13日 星期三
P422 Hatha 2/Angel (60min)
今天雖然也是第三節課，不過感覺精神(不是體力)比中午好，而且趕上捷運，進教室時比老師早二分鐘。總是全身早就汗臭到自己都受不了，中午溼透的衣服到晚上換上時還是溼的未乾，難怪Angel都會換衣服，她每天大概都得換好幾套吧。現在時序進入冬天，有時汗濕著趕去上班，會覺得有點冷，也許我也該每節課換衣服。
6A教室20個同學，大多是熟面孔。雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel說肩膀是最不穩定的關節，因此熱身要從肩膀開始作，不要小看這些簡單的基本動作，一定要作確實。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Low Lunge回到兩腳併攏前彎時用手掌用力推地板，感覺真的完全不一樣。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，然後今天再這裡加上多一個動作的變化式。第一趟來回加上同側的手摸小腿側彎、對側手貼耳，停留一分鐘，Angel強調不要把重量都壓在後腳上，重心還是要往前推；第二趟加上對側的扭轉側彎。對側手掌貼地、對側手貼耳，停留一分鐘；第二趟是後彎，兩手掌心往前、手指往後走貼地，停留一分鐘，Angel說「你們怎麼做得那麼吃力啊」，真是哭笑不得；回來再跟上原來的吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana C(掌心與十個手指要扣緊) & D(抓後腳跟)各停留15個深呼吸，真是給我休息喘息的，頭頂要剛好在地板上，上半身比較長的要把兩腳距離縮短。
Low Lunge雙手合十胸前反轉Side Angle Pose停留十個深呼吸，手指朝前，兩手要一直線與地板垂直，然後把兩手上下打開停留十個深呼吸，後腳用腳背貼地、膝蓋離地停留五個深呼吸，膝蓋放下用對側手把後腳板壓在臀部上、骨盆仍要面向前擺正停留十個深呼吸，掌心如果無法壓在前腳膝蓋外側、可以挪到膝蓋內側，然後維持手在前腳膝蓋外側、後腳前併Side Chair停留十個深呼吸，直接用靠在膝蓋外側的手抓腳膝蓋站起，先膝蓋彎著停留五個深呼吸，再把前腳踢直，成為對側扭轉，對側手與臉都往後停留十個深呼吸，Child Pose後換邊重複。
Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內的地板，兩手胸前合十停留五個深呼吸，高跪起身，用單腳膝蓋跪地的方式練習半月式、Standing Bow、及手抓腳往上踢的Side Plank，每個動作都停留一分鐘後，加上Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內的地板，兩手胸前合十停留五個深呼吸，換邊重複。重點都是撐地的手腕要與肩膀在同一條垂直線上，Bow要往後而不是往上踢，因此腳會與地板平行，後面兩個動作我都被調整姿勢，尤其最後一個動作要開臗關節。
最後的坐姿伸展對我來說最苦，看似簡單、其實完全不然。坐姿臀部與左腳貼齊瑜珈墊左側，右腳彎與左腳成90度，小腿貼齊右側也成90度，腳板勾起也是90度，先前彎10個深呼吸，起身轉向右腳膝蓋前彎15個深呼吸，我根本動彈不得，痛得要命，Angel說沒辦法彎很下去沒關係，但角度一定要作對，這樣才能進步，然後往兩腳間45度方向前趴15個深呼吸，直接換邊重複。慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。
下課時，上次上Power Hour在我旁邊的高手來找我相認，大名是宇傑，從亞歷山大來的，我說你們從健身房來的都練得好棒喔，不像我們號稱是在練呼吸啦，體位法還有得練，他說我的Blog把Power Hour寫成Hatha 2了，這一點早晨Flora就提醒我，我也趕快改正了，Flora笑我說真的有人在看喔~不好意思。
6A教室20個同學，大多是熟面孔。雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel說肩膀是最不穩定的關節，因此熱身要從肩膀開始作，不要小看這些簡單的基本動作，一定要作確實。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Low Lunge回到兩腳併攏前彎時用手掌用力推地板，感覺真的完全不一樣。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，然後今天再這裡加上多一個動作的變化式。第一趟來回加上同側的手摸小腿側彎、對側手貼耳，停留一分鐘，Angel強調不要把重量都壓在後腳上，重心還是要往前推；第二趟加上對側的扭轉側彎。對側手掌貼地、對側手貼耳，停留一分鐘；第二趟是後彎，兩手掌心往前、手指往後走貼地，停留一分鐘，Angel說「你們怎麼做得那麼吃力啊」，真是哭笑不得；回來再跟上原來的吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana C(掌心與十個手指要扣緊) & D(抓後腳跟)各停留15個深呼吸，真是給我休息喘息的，頭頂要剛好在地板上，上半身比較長的要把兩腳距離縮短。
Low Lunge雙手合十胸前反轉Side Angle Pose停留十個深呼吸，手指朝前，兩手要一直線與地板垂直，然後把兩手上下打開停留十個深呼吸，後腳用腳背貼地、膝蓋離地停留五個深呼吸，膝蓋放下用對側手把後腳板壓在臀部上、骨盆仍要面向前擺正停留十個深呼吸，掌心如果無法壓在前腳膝蓋外側、可以挪到膝蓋內側，然後維持手在前腳膝蓋外側、後腳前併Side Chair停留十個深呼吸，直接用靠在膝蓋外側的手抓腳膝蓋站起，先膝蓋彎著停留五個深呼吸，再把前腳踢直，成為對側扭轉，對側手與臉都往後停留十個深呼吸，Child Pose後換邊重複。
Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內的地板，兩手胸前合十停留五個深呼吸，高跪起身，用單腳膝蓋跪地的方式練習半月式、Standing Bow、及手抓腳往上踢的Side Plank，每個動作都停留一分鐘後，加上Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內的地板，兩手胸前合十停留五個深呼吸，換邊重複。重點都是撐地的手腕要與肩膀在同一條垂直線上，Bow要往後而不是往上踢，因此腳會與地板平行，後面兩個動作我都被調整姿勢，尤其最後一個動作要開臗關節。
最後的坐姿伸展對我來說最苦，看似簡單、其實完全不然。坐姿臀部與左腳貼齊瑜珈墊左側，右腳彎與左腳成90度，小腿貼齊右側也成90度，腳板勾起也是90度，先前彎10個深呼吸，起身轉向右腳膝蓋前彎15個深呼吸，我根本動彈不得，痛得要命，Angel說沒辦法彎很下去沒關係，但角度一定要作對，這樣才能進步，然後往兩腳間45度方向前趴15個深呼吸，直接換邊重複。慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。
下課時，上次上Power Hour在我旁邊的高手來找我相認，大名是宇傑，從亞歷山大來的，我說你們從健身房來的都練得好棒喔，不像我們號稱是在練呼吸啦，體位法還有得練，他說我的Blog把Power Hour寫成Hatha 2了，這一點早晨Flora就提醒我，我也趕快改正了，Flora笑我說真的有人在看喔~不好意思。
P421 Hahta 1/Angel (60min)
六樓教室快三十個同學，以芬在我旁邊，她說終於跟我上同一節課了，我介紹她認識10，她說她不是小女生啦，但我這個年紀看她們都是小女生，我都能當阿姨了。以芬說她沒辦法早起像我們兩個一大早就能上瑜珈課，我說早點睡嘛，不過對很多人來說，可能真的是有點難吧。其實早上上課的感覺最好，同樣的動作早晨練習起來特別有感覺，我都好希望早晨能開進階課，因為練久的同學都會傾向早晨練習，呼吸法的感覺更有效果。倒是突然沒看見早上那張假日減少課程的公告了，是因為有很多同學有意見嗎？希望Pure能隨著一般上班的時間排課，才不會讓我們無課可上。
雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調每個動作速度要一樣，練久的同學更要每個動作都作滿，不要因為已經熟悉下一個動作就忽略了細節。
左腳往後打開兩個臀部寬度，兩手背後握拳後彎，十指要握緊，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留一分鐘，換邊重複，第二次時前彎至與地板平行停留五個深呼吸，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，左手貼左耳、右手摸右大腿外側，身體向右側彎，停留約一分鐘，然後兩手握拳繼續側彎停留五個深呼吸，慢慢起身，換邊重複，來回各二次。Angel來幫我調了側彎的角度，她說尾骨收、肋骨就不會凸出來。
Warrior II停留十個深呼吸，換邊重複；第二次重複Warrior II停留十個深呼吸，兩手背後握拳後彎，Circus前彎停留十個深呼吸，換邊重複。轉成兩腳左右分腿前彎，Prasarita Padottanasana停留十個深呼吸。
Child Pose停留十個深呼吸，往前趴大貓、兩手往前伸直停留約一分鐘，Child Pose五個深呼吸；第二次往前三點著地，兩手肘立起夾緊胸部兩側，把兩腳膝蓋離地，停留約一分鐘，Child Pose五個深呼吸；第三次往前三點著地，兩手肘立起夾緊胸部兩側，輪流把單腳往上抬高、再把另外一腳膝蓋離地，停留十個深呼吸，Child Pose五個深呼吸；第四次往前三點著地，兩手肘立起夾緊胸部兩側，輪流把單腳往上抬高、再把另外一腳膝蓋離地，同時把胸口也離地，停留十個深呼吸，Child Pose五個深呼吸。
起身Hero Pose，臀部坐左側，兩腳交叉Twist，第一次抱膝蓋，停留約一分鐘，第二次繞過去推開上面的膝蓋、扶下面的腳膝蓋Ardha Matsysendrasana再停留十個深呼吸，換邊重複。Angel說要看到我們的胸部有配合呼吸的起伏，她說體位法如果沒有配上呼吸就沒有排毒的效果，與體操就沒兩樣，所以要專注在呼吸上。
然後是墊兩條大毛巾的Sarvangasana，Angel說這個動作要停上三分鐘以上才有效果，她說我躺的位置太靠近墊子了，頸部要在墊子外，然後尾骨收、腹部收、大腿夾緊，就能讓身體垂直，練習久的同學試著用二根或一根手指幫助平衡，不要把全身的重量都放在手掌上，停留約五分鐘，然後兩腳往後Halasana，停留一分鐘，慢慢躺下攤屍休息，今天不想趕著上班，就好好的攤屍，起身後三次OM與三聲shanti下課。
雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調每個動作速度要一樣，練久的同學更要每個動作都作滿，不要因為已經熟悉下一個動作就忽略了細節。
左腳往後打開兩個臀部寬度，兩手背後握拳後彎，十指要握緊，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留一分鐘，換邊重複，第二次時前彎至與地板平行停留五個深呼吸，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，左手貼左耳、右手摸右大腿外側，身體向右側彎，停留約一分鐘，然後兩手握拳繼續側彎停留五個深呼吸，慢慢起身，換邊重複，來回各二次。Angel來幫我調了側彎的角度，她說尾骨收、肋骨就不會凸出來。
Warrior II停留十個深呼吸，換邊重複；第二次重複Warrior II停留十個深呼吸，兩手背後握拳後彎，Circus前彎停留十個深呼吸，換邊重複。轉成兩腳左右分腿前彎，Prasarita Padottanasana停留十個深呼吸。
Child Pose停留十個深呼吸，往前趴大貓、兩手往前伸直停留約一分鐘，Child Pose五個深呼吸；第二次往前三點著地，兩手肘立起夾緊胸部兩側，把兩腳膝蓋離地，停留約一分鐘，Child Pose五個深呼吸；第三次往前三點著地，兩手肘立起夾緊胸部兩側，輪流把單腳往上抬高、再把另外一腳膝蓋離地，停留十個深呼吸，Child Pose五個深呼吸；第四次往前三點著地，兩手肘立起夾緊胸部兩側，輪流把單腳往上抬高、再把另外一腳膝蓋離地，同時把胸口也離地，停留十個深呼吸，Child Pose五個深呼吸。
起身Hero Pose，臀部坐左側，兩腳交叉Twist，第一次抱膝蓋，停留約一分鐘，第二次繞過去推開上面的膝蓋、扶下面的腳膝蓋Ardha Matsysendrasana再停留十個深呼吸，換邊重複。Angel說要看到我們的胸部有配合呼吸的起伏，她說體位法如果沒有配上呼吸就沒有排毒的效果，與體操就沒兩樣，所以要專注在呼吸上。
然後是墊兩條大毛巾的Sarvangasana，Angel說這個動作要停上三分鐘以上才有效果，她說我躺的位置太靠近墊子了，頸部要在墊子外，然後尾骨收、腹部收、大腿夾緊，就能讓身體垂直，練習久的同學試著用二根或一根手指幫助平衡，不要把全身的重量都放在手掌上，停留約五分鐘，然後兩腳往後Halasana，停留一分鐘，慢慢躺下攤屍休息，今天不想趕著上班，就好好的攤屍，起身後三次OM與三聲shanti下課。
P420 Hahta 1/Rachel (60min)
昨晚也沒上課，慢慢把時間留給家人，尤其季節交替，孩子們都不太舒服。所以白天的時候盡量找時間上課。遇到很久不見的Sheryl和她老公，原來騎摩拖車出了車禍，所以一星期沒來上課，Sheryl的膝蓋還有一大片瘀青，意外真是難防，祝福他們早日康復。
但今天到Pure看到貼出公告12月24、25日都只有從早上8:30到下午5:30有課，但我們12月25日是上班日，等於取消了早課，有點莫名奇妙的感覺。
第二件莫名奇妙的是，早上7:15的早課是在三樓大教室，工作人員卻在三分鐘前才來打開兩個教室的隔間，早到的同學都集中在3B的位置，這樣的效率實在不太好，該前一晚或更早一些就處理好吧。
倒是來了不少同學，應該有三十多個。靜坐時Rachel問大家瑜珈難不難？為什麼自己覺得難的動作，別人不覺得難？其差別只在心與持續練習而已，因此只要我們願意努力，就有一天可以作得到，但如果一直不願嘗試，就會永遠停在原地沒有進步。
三聲OM，聲音相當好。成四足跪姿Table，接Cat & Cow八次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。第二次高跪起身，把右腳往旁伸直，雙手胸前合十往上夾耳，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，換邊重複。
下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，往對側扭轉，對側手扶腳停留五個深呼吸，回正到下犬式，換邊重複。第二次後腳往前併攏吐氣前彎，拱背起身。
拜日式來回各二次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第二次八點著地加上輪流單腳往上抬高，左腳回來時再把胸口也離地、輪流單腳往上抬高。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，兩手背後握拳，起身接Warrior III停留5個深呼吸，後腳落地、手鬆開叉腰，轉成反轉三角形停留五個深呼吸，Rachel來幫我調整，這種扭轉是我最有問題的體位，幾乎手腳軀幹都沒在正確位置，回正Standing Split停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
兩腳前踏、吸氣起身，兩手扠腰，右腳往前45度，順時鐘與逆時鐘方向轉腳踝各五次，然後把腳背壓平、腳趾勾起重複五次，停在腳背壓、但腳趾勾緊停留五個深呼吸，把腳往上提，膝蓋彎、兩手扣住膝蓋後方，伸直膝蓋再彎、重複三次，停留在膝蓋伸直、兩手往上Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，腳放下換腳重複。
右腳往前，兩腳墊起，雙手往上伸直，吐氣兩腳彎、兩手往下與地板平行，來回重複五次，維持腳尖墊起，換腳重複。前彎兩腳往後回下犬式、兩腳併攏，Dog Split停留五個深呼吸，Hip open停留五個深呼吸，換邊重複。第二次重複時身體上翻接Wild thing停留五個深呼吸，換邊重複。
推回下犬式，膝蓋跪地往前趴大貓停留五個深呼吸。往前趴平，兩手往後、手腳同時吸氣離地Shalabhasana A，停留五個深呼吸，回地板，第二次兩手撐地Cobra起身停留5個深呼吸，然後把兩手離地停留5個深呼吸，再把兩腳也舉高離地Shalabhasana B停留5個深呼吸，回到地板。
推回下犬式，膝蓋跪地起身，兩次Camel，第二次單手往上夾耳往後延伸停留五個深呼吸，換手重複停留五個深呼吸，回Child Pose。起身兩腳外翻，臀部坐腳跟內側地板躺下Supta Virasana，Rachel來幫我把大腿往下、上半身往後拉長，髖骨再往下，膝蓋用力貼緊地板，停留10個深呼吸，慢慢起身。
直接翻身成躺姿，輪式起身二次，胸往前、讓兩腳打直。回到躺姿，兩手抱住彎的兩腳膝蓋，頭起讓下巴貼膝蓋，拔瓦斯式停留5個深呼吸，滾背半圈起身回到坐姿，，腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎。
右腳外翻，身體往兩腳間45度方向前趴停留15個深呼吸，Rachel來幫我壓，感覺真的比較不一樣，身體上下有互相拉扯延伸對抗的感覺，起身左手穿過右腳大腿下方扣右腳後跟，身體向左側彎，左肩碰地、右手抓左腳腳趾停留10個深呼吸，換邊重複。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，身體往後扭轉，兩手貼在臀部後方地板上、身體往下停留5個深呼吸，換邊扭轉重複，再次腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎，攤屍休息。
但今天到Pure看到貼出公告12月24、25日都只有從早上8:30到下午5:30有課，但我們12月25日是上班日，等於取消了早課，有點莫名奇妙的感覺。
第二件莫名奇妙的是，早上7:15的早課是在三樓大教室，工作人員卻在三分鐘前才來打開兩個教室的隔間，早到的同學都集中在3B的位置，這樣的效率實在不太好，該前一晚或更早一些就處理好吧。
倒是來了不少同學，應該有三十多個。靜坐時Rachel問大家瑜珈難不難？為什麼自己覺得難的動作，別人不覺得難？其差別只在心與持續練習而已，因此只要我們願意努力，就有一天可以作得到，但如果一直不願嘗試，就會永遠停在原地沒有進步。
三聲OM，聲音相當好。成四足跪姿Table，接Cat & Cow八次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。第二次高跪起身，把右腳往旁伸直，雙手胸前合十往上夾耳，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，換邊重複。
下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，往對側扭轉，對側手扶腳停留五個深呼吸，回正到下犬式，換邊重複。第二次後腳往前併攏吐氣前彎，拱背起身。
拜日式來回各二次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第二次八點著地加上輪流單腳往上抬高，左腳回來時再把胸口也離地、輪流單腳往上抬高。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，兩手背後握拳，起身接Warrior III停留5個深呼吸，後腳落地、手鬆開叉腰，轉成反轉三角形停留五個深呼吸，Rachel來幫我調整，這種扭轉是我最有問題的體位，幾乎手腳軀幹都沒在正確位置，回正Standing Split停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
兩腳前踏、吸氣起身，兩手扠腰，右腳往前45度，順時鐘與逆時鐘方向轉腳踝各五次，然後把腳背壓平、腳趾勾起重複五次，停在腳背壓、但腳趾勾緊停留五個深呼吸，把腳往上提，膝蓋彎、兩手扣住膝蓋後方，伸直膝蓋再彎、重複三次，停留在膝蓋伸直、兩手往上Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，腳放下換腳重複。
右腳往前，兩腳墊起，雙手往上伸直，吐氣兩腳彎、兩手往下與地板平行，來回重複五次，維持腳尖墊起，換腳重複。前彎兩腳往後回下犬式、兩腳併攏，Dog Split停留五個深呼吸，Hip open停留五個深呼吸，換邊重複。第二次重複時身體上翻接Wild thing停留五個深呼吸，換邊重複。
推回下犬式，膝蓋跪地往前趴大貓停留五個深呼吸。往前趴平，兩手往後、手腳同時吸氣離地Shalabhasana A，停留五個深呼吸，回地板，第二次兩手撐地Cobra起身停留5個深呼吸，然後把兩手離地停留5個深呼吸，再把兩腳也舉高離地Shalabhasana B停留5個深呼吸，回到地板。
推回下犬式，膝蓋跪地起身，兩次Camel，第二次單手往上夾耳往後延伸停留五個深呼吸，換手重複停留五個深呼吸，回Child Pose。起身兩腳外翻，臀部坐腳跟內側地板躺下Supta Virasana，Rachel來幫我把大腿往下、上半身往後拉長，髖骨再往下，膝蓋用力貼緊地板，停留10個深呼吸，慢慢起身。
直接翻身成躺姿，輪式起身二次，胸往前、讓兩腳打直。回到躺姿，兩手抱住彎的兩腳膝蓋，頭起讓下巴貼膝蓋，拔瓦斯式停留5個深呼吸，滾背半圈起身回到坐姿，，腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎。
右腳外翻，身體往兩腳間45度方向前趴停留15個深呼吸，Rachel來幫我壓，感覺真的比較不一樣，身體上下有互相拉扯延伸對抗的感覺，起身左手穿過右腳大腿下方扣右腳後跟，身體向左側彎，左肩碰地、右手抓左腳腳趾停留10個深呼吸，換邊重複。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，身體往後扭轉，兩手貼在臀部後方地板上、身體往下停留5個深呼吸，換邊扭轉重複，再次腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎，攤屍休息。
2006年12月12日 星期二
P419 Power Hour/Angel (60min)
Power從B教室改到六樓大教室，來了二十多個同學，包括云、潔比和Chops，新同學蠻多的，反而有幾個粉絲今天沒來。昨晚我因為有點累，取消了晚課沒上，所以今天中午很期待。
三聲OM開始，同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga再回下犬式。前二次後跳成Plank、後三次後跳成Chaturanga。Child Pose，我嚇了一跳，這麼快就休息喔？原來好戲在後面，今天的動作是先練習趴姿系列、才練習站姿，很不一樣的Power。
從Child Pose開始，手肘貼地，然後臀部離地、手肘也離地，跪姿的方式往前Chaturanga的感覺，因此手肘仍然要到90度角，才把腹部貼地、轉肩夾緊手肘Cobra，手離地停留三個深呼吸，回來時臉朝下，手肘仍然撐好維持90度，腹部離地，推回Child Pose，維持身體一直與地板平行，重複來回十次，所以Angel說做不好的還有很多次機會~然後強度增加，從Child Pose到Cobra的步驟都相同，但手不離地，回來時兩腳腳趾勾緊，膝蓋離地，手直接推到90度、腹部離地成Chaturanga，五拍把手肘推直成Plank，再到下犬式，回Child Pose，重複二次。這就是今天所有從趴姿開始的Vinyasa。
往前趴，八種弓式變化式。兩手掌撐地往身體方向移，要有推~起來的感覺，右手抓右腳外側單弓，把左手離地往上貼耳停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第二次重複時把在地上的左腳也同時離地，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第三次換用右手抓左腳腳踝，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第四次是同側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第五次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，把腳直接往兩側拉開、直接回Frog，來回重複五次，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第六次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏，停留十個深呼吸，感覺腳要往上踢、而不是往後踢，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第七次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，膝蓋與腳跟可打開、盡量把膝蓋推直，停留十個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第八次全弓式Padangustha Dhanurasana，腋下最後會往天花板，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa。
接下來是站姿平衡，單腳一但抬上去，不等到換邊是不會落地的，要有心理準備~下犬式右腳往後勾腳Dog Split停留五個深呼吸，重心往前單腳抬高的Plank停留五個深呼吸，來回重複三次；然後把手往後走到兩腳旁Standing Split停留五個深呼吸，吐氣膝蓋彎碰額頭、吸氣回Standing Split，來回重複五次；手離地慢慢單腳站起，後腳往前膝蓋彎成90度，左手抓右腳腳背外側往前踢直，左手往後、大拇指朝上扭轉、臉往後看停留五個深呼吸，回正兩手抓腳貼額頭Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，手鬆開、兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，直接把右腳往後Warrior III停留五個深呼吸，兩手放回地上接一次Vinyasa後換邊重複。
前跳成坐姿，單腳彎、跨過另一腳膝蓋外側Bind Twist，停留十個深呼吸，接Navasana停留五個深呼吸，兩手直接把伸直的併攏兩腳與臀部離地，重複三次，換邊Bind Twist重複後，接Navasana停留五個深呼吸，兩腳交叉、兩手把兩腳與臀部離地Tolasana，重複三次，最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana C，停留十個深呼吸。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。滿身臭汗，但全身舒暢，大大滿足。
三聲OM開始，同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga再回下犬式。前二次後跳成Plank、後三次後跳成Chaturanga。Child Pose，我嚇了一跳，這麼快就休息喔？原來好戲在後面，今天的動作是先練習趴姿系列、才練習站姿，很不一樣的Power。
從Child Pose開始，手肘貼地，然後臀部離地、手肘也離地，跪姿的方式往前Chaturanga的感覺，因此手肘仍然要到90度角，才把腹部貼地、轉肩夾緊手肘Cobra，手離地停留三個深呼吸，回來時臉朝下，手肘仍然撐好維持90度，腹部離地，推回Child Pose，維持身體一直與地板平行，重複來回十次，所以Angel說做不好的還有很多次機會~然後強度增加，從Child Pose到Cobra的步驟都相同，但手不離地，回來時兩腳腳趾勾緊，膝蓋離地，手直接推到90度、腹部離地成Chaturanga，五拍把手肘推直成Plank，再到下犬式，回Child Pose，重複二次。這就是今天所有從趴姿開始的Vinyasa。
往前趴，八種弓式變化式。兩手掌撐地往身體方向移，要有推~起來的感覺，右手抓右腳外側單弓，把左手離地往上貼耳停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第二次重複時把在地上的左腳也同時離地，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第三次換用右手抓左腳腳踝，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第四次是同側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第五次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，把腳直接往兩側拉開、直接回Frog，來回重複五次，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第六次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏，停留十個深呼吸，感覺腳要往上踢、而不是往後踢，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第七次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，膝蓋與腳跟可打開、盡量把膝蓋推直，停留十個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第八次全弓式Padangustha Dhanurasana，腋下最後會往天花板，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa。
接下來是站姿平衡，單腳一但抬上去，不等到換邊是不會落地的，要有心理準備~下犬式右腳往後勾腳Dog Split停留五個深呼吸，重心往前單腳抬高的Plank停留五個深呼吸，來回重複三次；然後把手往後走到兩腳旁Standing Split停留五個深呼吸，吐氣膝蓋彎碰額頭、吸氣回Standing Split，來回重複五次；手離地慢慢單腳站起，後腳往前膝蓋彎成90度，左手抓右腳腳背外側往前踢直，左手往後、大拇指朝上扭轉、臉往後看停留五個深呼吸，回正兩手抓腳貼額頭Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，手鬆開、兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，直接把右腳往後Warrior III停留五個深呼吸，兩手放回地上接一次Vinyasa後換邊重複。
前跳成坐姿，單腳彎、跨過另一腳膝蓋外側Bind Twist，停留十個深呼吸，接Navasana停留五個深呼吸，兩手直接把伸直的併攏兩腳與臀部離地，重複三次，換邊Bind Twist重複後，接Navasana停留五個深呼吸，兩腳交叉、兩手把兩腳與臀部離地Tolasana，重複三次，最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana C，停留十個深呼吸。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。滿身臭汗，但全身舒暢，大大滿足。
2006年12月11日 星期一
辦公室的第59節教學
上次帶辦公室的瑜珈課是11月20日，整整三星期沒上課，我下星期一又要請假，所以請大家要珍惜機會。不過只來了五個同學，瑞蓉、玉書、秀峰、潔光和憶如。
我今天用Yin Yoga的方式作髖關節開展的練習，自己在教學的腳色時，就會知道調整角度有多重要，但是那是別人的身體，程度輕重還真是很挑戰，主要是為了要保護她們在正確角度練習、避免受傷，我自己一路走過來，剛開始時走了很久的冤枉路，尤其是我的膝蓋，因此希望她們不要重蹈覆轍。
第一個動作是Happy Baby停留五分鐘，看似簡單的動作，但大家隨著時間拉長，90度直角都會慢慢消失，所以要一直調整。然後把單腳腳踝跨在另一腳膝蓋上方，兩手由下方穿過抱住下面彎的膝蓋下方，把大腿壓進胸口停留五分鐘，身體歪斜的比較多，要把她們的膝蓋與腳踝對齊擺正，然後換邊重複。
兩腳交叉滾背起身，單腳外翻慢慢躺下停留五分鐘，兩腳膝蓋要併攏、彎的腳背要貼地，但有同學完全無法躺下，因此腳內彎練習，都是骨盆傾斜的問題，因此要過去幫她們一個一個擺正，起來時把兩腳彎抱靠近胸口Squeeze，換腳交叉滾背起身，換邊重複。起身坐姿Rocking baby，抱著躺下停留五分鐘，換腳交叉滾背起身，換邊重複。
Pigeon Pose兩邊臀部離地停留五個深呼吸，往膝蓋方向前趴停留五分鐘，起身兩腳交叉Twist停留十個深呼吸，換邊重複。然後兩腳上下相疊Shoe Lace前趴停留五分鐘，兩腳伸直放鬆，換邊重複。
大菱形前彎放鬆脊椎一分鐘，維持蝴蝶式的腳攤屍休息五分鐘，起身後下課。
大家的髖關節真的很緊喔，我覺得自己已經夠緊了，所以要同學在家有空時，把握重點練習，但一定要維持三至五分鐘以上，不要一直爬起來，這樣永遠就會回到原點而沒有進步。
沒有站姿動作，秀峰說一身汗，還好沒人說膝蓋痛，Yin yoga就是後作力超強，下課時同學說腳變輕了呢。
我今天用Yin Yoga的方式作髖關節開展的練習，自己在教學的腳色時，就會知道調整角度有多重要，但是那是別人的身體，程度輕重還真是很挑戰，主要是為了要保護她們在正確角度練習、避免受傷，我自己一路走過來，剛開始時走了很久的冤枉路，尤其是我的膝蓋，因此希望她們不要重蹈覆轍。
第一個動作是Happy Baby停留五分鐘，看似簡單的動作，但大家隨著時間拉長，90度直角都會慢慢消失，所以要一直調整。然後把單腳腳踝跨在另一腳膝蓋上方，兩手由下方穿過抱住下面彎的膝蓋下方，把大腿壓進胸口停留五分鐘，身體歪斜的比較多，要把她們的膝蓋與腳踝對齊擺正，然後換邊重複。
兩腳交叉滾背起身，單腳外翻慢慢躺下停留五分鐘，兩腳膝蓋要併攏、彎的腳背要貼地，但有同學完全無法躺下，因此腳內彎練習，都是骨盆傾斜的問題，因此要過去幫她們一個一個擺正，起來時把兩腳彎抱靠近胸口Squeeze，換腳交叉滾背起身，換邊重複。起身坐姿Rocking baby，抱著躺下停留五分鐘，換腳交叉滾背起身，換邊重複。
Pigeon Pose兩邊臀部離地停留五個深呼吸，往膝蓋方向前趴停留五分鐘，起身兩腳交叉Twist停留十個深呼吸，換邊重複。然後兩腳上下相疊Shoe Lace前趴停留五分鐘，兩腳伸直放鬆，換邊重複。
大菱形前彎放鬆脊椎一分鐘，維持蝴蝶式的腳攤屍休息五分鐘，起身後下課。
大家的髖關節真的很緊喔，我覺得自己已經夠緊了，所以要同學在家有空時，把握重點練習，但一定要維持三至五分鐘以上，不要一直爬起來，這樣永遠就會回到原點而沒有進步。
沒有站姿動作，秀峰說一身汗，還好沒人說膝蓋痛，Yin yoga就是後作力超強，下課時同學說腳變輕了呢。
P418 Power 1/AK (60min)
很久沒上AK的課，今天早上6:45這一節就是Power 1，他的頭髮理得可真短，男生就有這個好處，省錢又方便。
三樓大教室，十個同學，寬敞得很，靜坐後三聲OM不錯。從Ashtanga拜日A及拜日B各三次開始，然後變化式，Utkatasana停留五個深呼吸，臀部再降下、手臂往45度方向、大腿與地板平行停留五個深呼吸，Vinyasa右腳往前Crescent Lunge停留五個深呼吸，Jump Switch。
Vinyasa右腳往前Warrior I 停留五個深呼吸，Warrior II 停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。Side Angle Pose停留五個深呼吸，轉正成Low Lunge，膝蓋再離地反轉Side Angle Pose停留五個深呼吸，Crescent Lunge停留五個深呼吸，反轉，Warrior停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。
Vinyasa，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana雙手背後合十停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。轉回90度兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A兩手撐地停留五個深呼吸，輪流對側手抓腳踝Twist往上看停留五個深呼吸。兩腳腳跟腳尖併攏，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A B C各停留五個深呼吸，直接換腳重複。舞蹈式五個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa每個動作都停留五個深呼吸，從Plank接Side Plank停留五個深呼吸，直接換腳重複。Vinyasa停下犬式，Dog Split停留五個深呼吸，後腳往前Pigeion，坐正臀部離地停留五個深呼吸，前趴停留五個深呼吸，海狗式停留五個深呼吸，單腳Frog停留五個深呼吸，回下犬式，換腳重複。
趴姿同側手抓腳單弓起身，對側手也離地Hand Mudra，換腳重複，然後是Dhanurasana弓式，回下犬式Vinyasa。
前跳成坐姿Paschimottanasana A扣大拇指前彎停留五個深呼吸，單腳內彎Janu Sirsasana停留五個深呼吸，換腳重複。單腳外翻Triange Mukhaikapada Paschimottanasana停留五個深呼吸，第一次膝蓋併攏、第二次膝蓋打開一個拳頭寬，AK說這大概是梵文名稱最長的一個體位法；然後在兩腳間45度角前趴停留五個深呼吸，起身換腳重複。
慢慢躺下Savangasana停留十個深呼吸，Halasana停留十個深呼吸，Karnapidasana停留五個深呼吸，回到Savangasana，手撐腰Supported Bridge停留五個深呼吸，直接撐起Urdhva Dhanurasana停留五個深呼吸，回到地板後，再一次撐起Urdhva Dhanurasana停留五個深呼吸，兩腳交叉滾背起身，再一次Paschimottanasana D手繞過腳底扣手腕前彎。慢慢躺下，單腳彎放在對側地板上，換邊重複後Savasana，起身一聲OM下課，中規中矩的一節Power課。
Yoga Journal有一篇電子報談到「Open up with Pigeon」頗值得參考：
If you're like many students, you might feel as though someone poured superglue into your hip sockets. Modern life requires sitting all day, which keeps your hips from the rotation, flexion, and extension they need to remain agile. Common sports such as running and cycling—and even walking, an everyday activity—demand hip strength, but not flexibility. Stress also creates tension in your body, especially in your hip area. A little stress-induced clenching can really lock them up.
But even if the limited motions of your everyday life don't beg for greater hip flexibility, opening up your hips can be a thoroughly satisfying experience. If you really want to work on this Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) is a great pose. But if you are a beginning student or simply lack the contortionist gene, simple Pigeon Pose is a great place to start.
The pose typically starts with the torso upright, but slowly leaning forward and bringing your arms and torso to the floor provides a release that, for some students, no other pose can provide.
Make sure you don't overdo it—an injury due to overstretching could undo months of hip-opening work. Take things slowly, and when you feel comfortable, start working toward Eka Pada Rajakapotasana. You will develop a newfound flexibility—but what's more important, it just feels good!
三樓大教室，十個同學，寬敞得很，靜坐後三聲OM不錯。從Ashtanga拜日A及拜日B各三次開始，然後變化式，Utkatasana停留五個深呼吸，臀部再降下、手臂往45度方向、大腿與地板平行停留五個深呼吸，Vinyasa右腳往前Crescent Lunge停留五個深呼吸，Jump Switch。
Vinyasa右腳往前Warrior I 停留五個深呼吸，Warrior II 停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。Side Angle Pose停留五個深呼吸，轉正成Low Lunge，膝蓋再離地反轉Side Angle Pose停留五個深呼吸，Crescent Lunge停留五個深呼吸，反轉，Warrior停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。
Vinyasa，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana雙手背後合十停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。轉回90度兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A兩手撐地停留五個深呼吸，輪流對側手抓腳踝Twist往上看停留五個深呼吸。兩腳腳跟腳尖併攏，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A B C各停留五個深呼吸，直接換腳重複。舞蹈式五個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa每個動作都停留五個深呼吸，從Plank接Side Plank停留五個深呼吸，直接換腳重複。Vinyasa停下犬式，Dog Split停留五個深呼吸，後腳往前Pigeion，坐正臀部離地停留五個深呼吸，前趴停留五個深呼吸，海狗式停留五個深呼吸，單腳Frog停留五個深呼吸，回下犬式，換腳重複。
趴姿同側手抓腳單弓起身，對側手也離地Hand Mudra，換腳重複，然後是Dhanurasana弓式，回下犬式Vinyasa。
前跳成坐姿Paschimottanasana A扣大拇指前彎停留五個深呼吸，單腳內彎Janu Sirsasana停留五個深呼吸，換腳重複。單腳外翻Triange Mukhaikapada Paschimottanasana停留五個深呼吸，第一次膝蓋併攏、第二次膝蓋打開一個拳頭寬，AK說這大概是梵文名稱最長的一個體位法；然後在兩腳間45度角前趴停留五個深呼吸，起身換腳重複。
慢慢躺下Savangasana停留十個深呼吸，Halasana停留十個深呼吸，Karnapidasana停留五個深呼吸，回到Savangasana，手撐腰Supported Bridge停留五個深呼吸，直接撐起Urdhva Dhanurasana停留五個深呼吸，回到地板後，再一次撐起Urdhva Dhanurasana停留五個深呼吸，兩腳交叉滾背起身，再一次Paschimottanasana D手繞過腳底扣手腕前彎。慢慢躺下，單腳彎放在對側地板上，換邊重複後Savasana，起身一聲OM下課，中規中矩的一節Power課。
Yoga Journal有一篇電子報談到「Open up with Pigeon」頗值得參考：
If you're like many students, you might feel as though someone poured superglue into your hip sockets. Modern life requires sitting all day, which keeps your hips from the rotation, flexion, and extension they need to remain agile. Common sports such as running and cycling—and even walking, an everyday activity—demand hip strength, but not flexibility. Stress also creates tension in your body, especially in your hip area. A little stress-induced clenching can really lock them up.
But even if the limited motions of your everyday life don't beg for greater hip flexibility, opening up your hips can be a thoroughly satisfying experience. If you really want to work on this Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) is a great pose. But if you are a beginning student or simply lack the contortionist gene, simple Pigeon Pose is a great place to start.
The pose typically starts with the torso upright, but slowly leaning forward and bringing your arms and torso to the floor provides a release that, for some students, no other pose can provide.
Make sure you don't overdo it—an injury due to overstretching could undo months of hip-opening work. Take things slowly, and when you feel comfortable, start working toward Eka Pada Rajakapotasana. You will develop a newfound flexibility—but what's more important, it just feels good!
2006年12月10日 星期日
P417 Yin/Phoenix (60min)
送了阜杭豆漿回去給老公，再回到Pure上10:30的Yin yoga，這節人就多了些，Wendy、美富、昭翎都來了，同樣在三樓大教室，約有二十多個同學。
剛開始就是攤屍一分鐘，教室暖和的讓人覺得幸福（比較起外面17度的陰雨天氣），先兩腳彎抱近胸口squeeze，然後腳成90度，兩手往下成A字型，輪流放到兩側地板，各停留三分鐘，臉往對側看。Happy Baby Pose五分鐘。
起身成坐姿，右腳Hero Pose外翻，慢慢躺下停留五分鐘，膝蓋不可以離地，慢慢起身，Phoenix說一定要bit by bit慢慢回來，才能won’t be again，否則就沒有效果，總是要從頭開始；然後突然說想起Sharon Gannon曾說生殖輪的左腳代表past、右腳代表future，所以如果左側hip tight緊，代表往不了過去的男女朋友，所以要forget old relationship、welcome the new one，大家聽了都笑了起來。然後往45度兩腳間前趴停留三分鐘，身體低著再轉到右膝與左腳各停留一分鐘，回到45度兩腳間慢慢起身，換邊重複。
Phoenix說breath is powerful，因此當強渡隨時間加深時，記住呼吸放鬆。
趴姿兩腳打開肩膀寬，兩手往前伸直，慢慢起身到手肘撐地Cobra停留五分鐘，回地板臉往右看；第二次左腳成Tree Pose，不要用手幫忙，臉往右邊看停留三分鐘，然後慢慢起身到手肘撐地停留一分鐘，回地板換邊重複右腳Tree Pose。Child Pose五分鐘。
然後側躺在瑜珈墊的斜對角，讓骨盆與地板垂直不動，兩腳上下相疊，兩手也上下相疊，慢慢把上面的手往對側打開、眼睛也隨手往對側看，有點後彎的動作，Twist and open拉長脊椎，停留一分鐘，我的感覺是頭下方墊條毛巾比較舒服，否則肩膀不開時、臀部會被手臂帶著倒下去，反而沒有效果了。最後攤屍休息五分鐘，Yin yoga真是適合假日的心情。
剛開始就是攤屍一分鐘，教室暖和的讓人覺得幸福（比較起外面17度的陰雨天氣），先兩腳彎抱近胸口squeeze，然後腳成90度，兩手往下成A字型，輪流放到兩側地板，各停留三分鐘，臉往對側看。Happy Baby Pose五分鐘。
起身成坐姿，右腳Hero Pose外翻，慢慢躺下停留五分鐘，膝蓋不可以離地，慢慢起身，Phoenix說一定要bit by bit慢慢回來，才能won’t be again，否則就沒有效果，總是要從頭開始；然後突然說想起Sharon Gannon曾說生殖輪的左腳代表past、右腳代表future，所以如果左側hip tight緊，代表往不了過去的男女朋友，所以要forget old relationship、welcome the new one，大家聽了都笑了起來。然後往45度兩腳間前趴停留三分鐘，身體低著再轉到右膝與左腳各停留一分鐘，回到45度兩腳間慢慢起身，換邊重複。
Phoenix說breath is powerful，因此當強渡隨時間加深時，記住呼吸放鬆。
趴姿兩腳打開肩膀寬，兩手往前伸直，慢慢起身到手肘撐地Cobra停留五分鐘，回地板臉往右看；第二次左腳成Tree Pose，不要用手幫忙，臉往右邊看停留三分鐘，然後慢慢起身到手肘撐地停留一分鐘，回地板換邊重複右腳Tree Pose。Child Pose五分鐘。
然後側躺在瑜珈墊的斜對角，讓骨盆與地板垂直不動，兩腳上下相疊，兩手也上下相疊，慢慢把上面的手往對側打開、眼睛也隨手往對側看，有點後彎的動作，Twist and open拉長脊椎，停留一分鐘，我的感覺是頭下方墊條毛巾比較舒服，否則肩膀不開時、臀部會被手臂帶著倒下去，反而沒有效果了。最後攤屍休息五分鐘，Yin yoga真是適合假日的心情。
P416 Hahta 1/Phoenix (60min)
早晨四點就醒了，心裡想著還欠著好幾篇Blog沒寫，結果四點半就起床寫到八點，才準備去上八點半的早課，Blog是個甜蜜的負擔，就像扶養孩子一樣，每字每句都是心血，至於自己為什麼這麼堅持，也說不出個所以然來，只是直覺的想作、也覺得該做這件事，所以就順著直覺一路走來。
出門時天下著毛毛雨，有點寒意，也須因此減弱了同學上早課的意願，三樓大教室13個同學，我課前有直覺，Phoenix今天會帶鋪大毛巾的肩立，所以和Flora都先把兩條大毛巾備好，雙盤靜坐之後。沒想到第一個動作就是，真是神準，和Flora會心一笑，五分鐘的肩立，可以自己變化，下來後攤屍一分鐘，從左邊起身。
相較於Angel重視Aligement，Phoenix則比較重視步驟，寧願慢慢一步一步來。Hero Pose，吸氣兩手往上、同時高跪起身，吐起Child Pose，來回二次，右腳前踏，兩手垂身體兩側，手不撐腳起身後腳併攏前腳，成山形站姿。
配合三段輕快的音樂。拜日式10分鐘，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。自己按著呼吸速度練習，我來回九趟，共18次。
右腳往前Low Lunge兩手往上再往外打開、指尖貼地後彎，停留五個深呼吸，起身前腳伸直、後腳彎、身體前彎，停留五個深呼吸，來回重複三次，回Child Pose，反向重複。
起身換左腳前踏，兩手垂身體兩側，手不撐腳起身後腳併攏前腳，成山形站姿。站在墊子最後面，突然要我們當成前面有顆球，踢球。我愣了一下，因為老師沒示範要做什麼，所以我就右腳往前踢了幾次，原來是要測試慣性是哪隻腳，所以往前踢的腳要成為支持的腳，另一腳往前踏出、後腳墊起，兩腳膝蓋都伸直，兩手往上夾耳，吐氣前彎、但維持後腳墊起，配合呼吸來回三次，最後一次停留三個深呼吸，後腳往前併攏前彎停留。反向重複。
Vinyasa到趴姿，兩手往前伸直，兩腳打開肩膀寬，手腳同時抬高停留五個深呼吸，重複三次，最後一次停留三個深呼吸；然後把兩手往兩旁打開，兩腳併攏，手腳同時抬高停留五個深呼吸，把兩腳打開、再併攏，重複三次，最後一次把兩腳打開、再併攏重複五次再落地，Child Pose。
起身成坐姿，右腳Hero Pose外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留十個深呼吸，如果膝蓋不舒服可以內彎Janu Sirsasana，Phoenix說「不要等依下不能走出去」。換邊重複。
抱起右腳Rocking Baby，直接慢慢躺下來停留，然後是單腳的Happy Baby，Phoenix說「你們的baby怎麼不happy」，大家都笑了起來，後來又說「其他的baby都在睡覺啊？」這個姿勢停久了真的是會有點想睡了，然後把腳伸直Supta Padangusthasana C五個深呼吸，對側的手抓腳刀外側到對側扭轉停留五個深呼吸，兩腳彎抱近胸口squeeze，搖起身換邊重複，抱「雙胞胎」Phoenix說，最後攤屍休息。
Flora早晨特別去買了我上次跟她提到的阜杭豆漿給我，真是謝謝啦。
出門時天下著毛毛雨，有點寒意，也須因此減弱了同學上早課的意願，三樓大教室13個同學，我課前有直覺，Phoenix今天會帶鋪大毛巾的肩立，所以和Flora都先把兩條大毛巾備好，雙盤靜坐之後。沒想到第一個動作就是，真是神準，和Flora會心一笑，五分鐘的肩立，可以自己變化，下來後攤屍一分鐘，從左邊起身。
相較於Angel重視Aligement，Phoenix則比較重視步驟，寧願慢慢一步一步來。Hero Pose，吸氣兩手往上、同時高跪起身，吐起Child Pose，來回二次，右腳前踏，兩手垂身體兩側，手不撐腳起身後腳併攏前腳，成山形站姿。
配合三段輕快的音樂。拜日式10分鐘，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。自己按著呼吸速度練習，我來回九趟，共18次。
右腳往前Low Lunge兩手往上再往外打開、指尖貼地後彎，停留五個深呼吸，起身前腳伸直、後腳彎、身體前彎，停留五個深呼吸，來回重複三次，回Child Pose，反向重複。
起身換左腳前踏，兩手垂身體兩側，手不撐腳起身後腳併攏前腳，成山形站姿。站在墊子最後面，突然要我們當成前面有顆球，踢球。我愣了一下，因為老師沒示範要做什麼，所以我就右腳往前踢了幾次，原來是要測試慣性是哪隻腳，所以往前踢的腳要成為支持的腳，另一腳往前踏出、後腳墊起，兩腳膝蓋都伸直，兩手往上夾耳，吐氣前彎、但維持後腳墊起，配合呼吸來回三次，最後一次停留三個深呼吸，後腳往前併攏前彎停留。反向重複。
Vinyasa到趴姿，兩手往前伸直，兩腳打開肩膀寬，手腳同時抬高停留五個深呼吸，重複三次，最後一次停留三個深呼吸；然後把兩手往兩旁打開，兩腳併攏，手腳同時抬高停留五個深呼吸，把兩腳打開、再併攏，重複三次，最後一次把兩腳打開、再併攏重複五次再落地，Child Pose。
起身成坐姿，右腳Hero Pose外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留十個深呼吸，如果膝蓋不舒服可以內彎Janu Sirsasana，Phoenix說「不要等依下不能走出去」。換邊重複。
抱起右腳Rocking Baby，直接慢慢躺下來停留，然後是單腳的Happy Baby，Phoenix說「你們的baby怎麼不happy」，大家都笑了起來，後來又說「其他的baby都在睡覺啊？」這個姿勢停久了真的是會有點想睡了，然後把腳伸直Supta Padangusthasana C五個深呼吸，對側的手抓腳刀外側到對側扭轉停留五個深呼吸，兩腳彎抱近胸口squeeze，搖起身換邊重複，抱「雙胞胎」Phoenix說，最後攤屍休息。
Flora早晨特別去買了我上次跟她提到的阜杭豆漿給我，真是謝謝啦。
大笑瑜伽 在全美爆紅
人間福報/元氣生活/朱小明綜合報導
近來在美國加州海灘，每天早上都有一群人，在海灘上笑得前俯後仰，笑得嘰嘰嘎嘎、歇斯底里，別以為這些狂笑不已的人精神狀況有問題，其實，他們正在做一種結合瑜伽呼吸法和大笑的健身運動「大笑瑜伽」（laughter yoga），讓傳統的哈達瑜伽，變成興味盎然的「哈哈」瑜伽。
大笑瑜伽來自印度，但最近紅遍美國。截至目前為止，美國已有六十位大笑瑜伽老師，前往印度接受過師資訓練，並陸續在全美各地開辦大笑瑜伽班，從東部的康乃狄克州到西部的加州，已有數千學員加入練習行列，但風氣最盛的，首推加州。
一個月前才剛在加州拉古納灘，創立大笑瑜伽中心的瑜伽老師布萊爾表示，他已教授四五○○人「笑道」，每天在沙灘上進行的課程，大家看習慣了也就見怪不怪，蹓狗或慢跑的人也不再冷眼相看，有時甚至會主動加入一同研習「大笑之道」。
布萊爾表示，大笑瑜伽不但是有益健康的運動，大家笑成一團，也有感情交流的效果，就算開始時情緒低落，只是把發笑當成運動，做到後來也一定「弄假成真」，逐漸開心起來，而且身心變得舒坦。
大笑瑜伽網站（http://www.laughteryoga.org）說，笑是靈丹妙藥，以前的人一天大約會笑二十分鐘，但在現代生活壓力下，許多國家的人，一天笑的時間不到五分鐘。科學研究顯示，笑口常開有助舒解壓力、降低血壓及強化免疫系統。
布萊爾的四十五分鐘瑜伽課程，包括簡單的瑜伽動作，以及一些即興的發笑動作，例如可以假裝打開一杯「快樂奶昔」、假裝在盪鞦韆；或是揮舞著手臂，並假裝自己是海鷗在海灘上繞來繞去；當然也可以在腦中想著各種好笑的記憶或片斷。
總而言之，只要能讓自己發笑，就能達到健康的目的了。
近來在美國加州海灘，每天早上都有一群人，在海灘上笑得前俯後仰，笑得嘰嘰嘎嘎、歇斯底里，別以為這些狂笑不已的人精神狀況有問題，其實，他們正在做一種結合瑜伽呼吸法和大笑的健身運動「大笑瑜伽」（laughter yoga），讓傳統的哈達瑜伽，變成興味盎然的「哈哈」瑜伽。
大笑瑜伽來自印度，但最近紅遍美國。截至目前為止，美國已有六十位大笑瑜伽老師，前往印度接受過師資訓練，並陸續在全美各地開辦大笑瑜伽班，從東部的康乃狄克州到西部的加州，已有數千學員加入練習行列，但風氣最盛的，首推加州。
一個月前才剛在加州拉古納灘，創立大笑瑜伽中心的瑜伽老師布萊爾表示，他已教授四五○○人「笑道」，每天在沙灘上進行的課程，大家看習慣了也就見怪不怪，蹓狗或慢跑的人也不再冷眼相看，有時甚至會主動加入一同研習「大笑之道」。
布萊爾表示，大笑瑜伽不但是有益健康的運動，大家笑成一團，也有感情交流的效果，就算開始時情緒低落，只是把發笑當成運動，做到後來也一定「弄假成真」，逐漸開心起來，而且身心變得舒坦。
大笑瑜伽網站（http://www.laughteryoga.org）說，笑是靈丹妙藥，以前的人一天大約會笑二十分鐘，但在現代生活壓力下，許多國家的人，一天笑的時間不到五分鐘。科學研究顯示，笑口常開有助舒解壓力、降低血壓及強化免疫系統。
布萊爾的四十五分鐘瑜伽課程，包括簡單的瑜伽動作，以及一些即興的發笑動作，例如可以假裝打開一杯「快樂奶昔」、假裝在盪鞦韆；或是揮舞著手臂，並假裝自己是海鷗在海灘上繞來繞去；當然也可以在腦中想著各種好笑的記憶或片斷。
總而言之，只要能讓自己發笑，就能達到健康的目的了。
2006年12月9日 星期六
P415 Advanced/Angel (60min)
上午才上過Angel的Gentle Flow，下午又選了Advanced。九樓大教室，Sylvia、Wendy、潔比、云都來了，大家都在老位置，所以有點重現以前熱鬧的景象，大概三十多的同學。
靜坐三聲OM開始，M的尾音比較長了。先開始風箱式呼吸法練習，隨口令由慢至快，重複三次，注意胸部不動。
熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A七次，前三次後跳成Plank，後四次後跳成Chaturanga。每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。Chaturanga被調尾骨收，還有下犬式的手肘要往後。
第二種拜日式是Hatha 2裏的動作，來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I，停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa反向重複。右腳往前Warrior II，停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose，停留五個深呼吸，身體轉正、後腳墊起停留五個深呼吸，直接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II，這個動作重複練習三次，第三次把前腳直接伸直往後成Chaturanga，接Vinyasa。換邊重複。
右腳往前Warrior I後彎，停留五個深呼吸，起身前腳伸直、後腳彎、身體前彎，停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa反向重複。右腳往前Crescent Lunge後彎，停留五個深呼吸，起身前腳伸直、後腳彎、身體前彎，停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa反向重複。
右腳往前Warrior I，Bind反轉Side Angle Pose停留五個深呼吸，左腳往前平衡，將右腳往上舉高停留五個深呼吸，下來鬆手成Side Chair兩手上下打開停留五個深呼吸，成Side Crow，把兩腳往左邊併攏伸直，然後把左腳往正上方舉高（不可以往後），臉往右邊看，練習一分鐘，Vinyasa反向重複。
右腳往前Crescent Lunge，Warrior III停留五個深呼吸，兩手撐地停留五個深呼吸，左手抓左腳往上弓開停留五個深呼吸，右腳彎成身體與地板平行90度的Dancer停留五個深呼吸，身體完全起身繼續Dancer停留五個深呼吸，接舞王式，練習三分鐘，Angel說累的人可以趁機休息~哈哈。最後一次拉起，後腳大腿不掉下去，直接手腳鬆開回Warrior III停留五個深呼吸，兩手往下Standing Split停留五個深呼吸，這次是右手抓左腳腳踝、額頭仍貼小腿停留五個深呼吸，左腳回地板Crescent Lunge，往前前後劈腿，注意後腳膝蓋與腳背都要正向地板，停留五個深呼吸，回下犬式，再次Standing Split停留五個深呼吸，Angel說大家Monkey Pose時都做得下去，但是Standing Split兜沒有180度，表示還有努力空間呀，左腳前併，兩手在小腿後抱腳跟，Deep前彎停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa換邊重複。
下犬式成八點著地，兩手肘撐好90度，腳一直往前走到胸部都離地，單腳先往上舉高、另一腳也往上併，Ganda Bherundasana、Formidable Face Pose，Angel一直說沒有我們想像中的難，還說問作起來的同學就知道，就是手撐起Chaturanga的感覺「而已」，可是看起來真的有點可怕~~~Angel說沒關係，還有一次機會，大家聽了都笑起來，因為回下犬式，Vinyasa還得換邊重複一次。
下犬式，直接腳往前成三點式頭倒立，然後腳放在手肘上，頭離地直接成Crow Pose，直接後跳成Chaturanga，Vinyasa換邊重複。
Squat，手肘要撐在大腿內側有肉的位置，先用身體與地板平行的高度練習，大腿酸到不行，要感覺胸部往下挺胸，維持這個感覺完全蹲下練習，然後兩腳彎併攏、兩手抱腳休息，重複二次。
終於到坐姿，兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana十個深呼吸，起身兩手在臀部兩側撐地，把臀部與腳同時離地八個深呼吸，然後兩腳打開90度，不要太開，Angel說每個角度都要能作，前趴停留十個深呼吸，起身同樣兩手放在兩腳間撐地，把臀部與腳同時離地八個深呼吸，再次兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana十個深呼吸，兩腳交叉，兩手在臀部兩側撐地，把臀部與腳同時離地八個深呼吸。
成Hero Pose跪姿，輪流單腳膝蓋抬高，重複三次，然後用兩手撐地，把膝蓋抬高到大腿貼緊胸腹，重複五次，直接捲起腳趾成坐姿。
兩腳交叉Bind Twist，我可沒夢想過能把被抓的手握到小腿，沒想到Angel竟然能幫我調到那個角度，手碰到小腿的剎那覺淂真是不可思議！Angel說要先扭轉再Bind，不要一直想著先Bind抓到手後再扭轉，否則就會抓不到。
躺下輪式，注意虎口要貼緊，Angel還會說繞口令「我知道你們都知道虎口要貼緊呀，可是你們的手都會不自覺的虎口又沒貼緊了」，所以不准頭頂地做半輪才起來，而要五拍慢慢頭離地的把手肘打直，然後才把頭頂地、手肘要內收夾緊，上下重複Push up八次，看大家都倒了，所以減成六次，直接把手肘貼地、臉離地，輪流把單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana II，手腳再走近，注意膝蓋與腳趾要同一個方向，絕對不可以膝蓋往外開，立輪起身。
這時已經有後面的同學問我幾點了？還有十分種才五點，大家都累到差不多了吧，然後是三角式頭倒立與手倒立練習，Angel要我練手倒立時離牆面遠一點，儘量感覺滯空，而不要往前麵跳。
最後兩腳交叉，兩手背後握拳，先後彎再前彎停留，換腳交叉重複，攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課，大家的聲音也比上課前更好了。
畢業了，還是能熬得過Angel的Advanced，不過真的是比較酸痛啦。
靜坐三聲OM開始，M的尾音比較長了。先開始風箱式呼吸法練習，隨口令由慢至快，重複三次，注意胸部不動。
熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A七次，前三次後跳成Plank，後四次後跳成Chaturanga。每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。Chaturanga被調尾骨收，還有下犬式的手肘要往後。
第二種拜日式是Hatha 2裏的動作，來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I，停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa反向重複。右腳往前Warrior II，停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose，停留五個深呼吸，身體轉正、後腳墊起停留五個深呼吸，直接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II，這個動作重複練習三次，第三次把前腳直接伸直往後成Chaturanga，接Vinyasa。換邊重複。
右腳往前Warrior I後彎，停留五個深呼吸，起身前腳伸直、後腳彎、身體前彎，停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa反向重複。右腳往前Crescent Lunge後彎，停留五個深呼吸，起身前腳伸直、後腳彎、身體前彎，停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa反向重複。
右腳往前Warrior I，Bind反轉Side Angle Pose停留五個深呼吸，左腳往前平衡，將右腳往上舉高停留五個深呼吸，下來鬆手成Side Chair兩手上下打開停留五個深呼吸，成Side Crow，把兩腳往左邊併攏伸直，然後把左腳往正上方舉高（不可以往後），臉往右邊看，練習一分鐘，Vinyasa反向重複。
右腳往前Crescent Lunge，Warrior III停留五個深呼吸，兩手撐地停留五個深呼吸，左手抓左腳往上弓開停留五個深呼吸，右腳彎成身體與地板平行90度的Dancer停留五個深呼吸，身體完全起身繼續Dancer停留五個深呼吸，接舞王式，練習三分鐘，Angel說累的人可以趁機休息~哈哈。最後一次拉起，後腳大腿不掉下去，直接手腳鬆開回Warrior III停留五個深呼吸，兩手往下Standing Split停留五個深呼吸，這次是右手抓左腳腳踝、額頭仍貼小腿停留五個深呼吸，左腳回地板Crescent Lunge，往前前後劈腿，注意後腳膝蓋與腳背都要正向地板，停留五個深呼吸，回下犬式，再次Standing Split停留五個深呼吸，Angel說大家Monkey Pose時都做得下去，但是Standing Split兜沒有180度，表示還有努力空間呀，左腳前併，兩手在小腿後抱腳跟，Deep前彎停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa換邊重複。
下犬式成八點著地，兩手肘撐好90度，腳一直往前走到胸部都離地，單腳先往上舉高、另一腳也往上併，Ganda Bherundasana、Formidable Face Pose，Angel一直說沒有我們想像中的難，還說問作起來的同學就知道，就是手撐起Chaturanga的感覺「而已」，可是看起來真的有點可怕~~~Angel說沒關係，還有一次機會，大家聽了都笑起來，因為回下犬式，Vinyasa還得換邊重複一次。
下犬式，直接腳往前成三點式頭倒立，然後腳放在手肘上，頭離地直接成Crow Pose，直接後跳成Chaturanga，Vinyasa換邊重複。
Squat，手肘要撐在大腿內側有肉的位置，先用身體與地板平行的高度練習，大腿酸到不行，要感覺胸部往下挺胸，維持這個感覺完全蹲下練習，然後兩腳彎併攏、兩手抱腳休息，重複二次。
終於到坐姿，兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana十個深呼吸，起身兩手在臀部兩側撐地，把臀部與腳同時離地八個深呼吸，然後兩腳打開90度，不要太開，Angel說每個角度都要能作，前趴停留十個深呼吸，起身同樣兩手放在兩腳間撐地，把臀部與腳同時離地八個深呼吸，再次兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana十個深呼吸，兩腳交叉，兩手在臀部兩側撐地，把臀部與腳同時離地八個深呼吸。
成Hero Pose跪姿，輪流單腳膝蓋抬高，重複三次，然後用兩手撐地，把膝蓋抬高到大腿貼緊胸腹，重複五次，直接捲起腳趾成坐姿。
兩腳交叉Bind Twist，我可沒夢想過能把被抓的手握到小腿，沒想到Angel竟然能幫我調到那個角度，手碰到小腿的剎那覺淂真是不可思議！Angel說要先扭轉再Bind，不要一直想著先Bind抓到手後再扭轉，否則就會抓不到。
躺下輪式，注意虎口要貼緊，Angel還會說繞口令「我知道你們都知道虎口要貼緊呀，可是你們的手都會不自覺的虎口又沒貼緊了」，所以不准頭頂地做半輪才起來，而要五拍慢慢頭離地的把手肘打直，然後才把頭頂地、手肘要內收夾緊，上下重複Push up八次，看大家都倒了，所以減成六次，直接把手肘貼地、臉離地，輪流把單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana II，手腳再走近，注意膝蓋與腳趾要同一個方向，絕對不可以膝蓋往外開，立輪起身。
這時已經有後面的同學問我幾點了？還有十分種才五點，大家都累到差不多了吧，然後是三角式頭倒立與手倒立練習，Angel要我練手倒立時離牆面遠一點，儘量感覺滯空，而不要往前麵跳。
最後兩腳交叉，兩手背後握拳，先後彎再前彎停留，換腳交叉重複，攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課，大家的聲音也比上課前更好了。
畢業了，還是能熬得過Angel的Advanced，不過真的是比較酸痛啦。
P414 Gentle Flow/Angel (60min)
今天是市長與市議員選舉，合氣道停課，先去投了票再來上這節9:15的課，對我來說還真是很難得這麼「晚」才上第一節課。六樓大教室有快三十個同學，很久沒上Angel的Gentle Flow了，我還沒試過她的Yin Yoga與Ashtanga。這節課的停留時間比較短，大多配合呼吸速度來回，難得「輕鬆」一點的感覺。
靜坐後三聲OM開始，Angel總是會說「藉由三次OM的聲音把你的心靜下來，專注在這堂課中。」現在聽得很習慣了，大家的聲音還沒開的感覺。
熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
加了兩個動作，站姿兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複，來回重複五次。然後是腳板不離地的右左側彎，來回重複五次。
拜日式是Ashtanga的拜日A，吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，來回重複五次。
吸氣起身與地板平行時摸小腿，吐氣完全前彎，來回重複五次。下犬式，膝蓋跪地成Child Pose，起身成Table，從Table到下犬式，下犬式回Table，來回重複五次，Child Pose。然後是從Plank到下犬式，下犬式回Plank，來回重複五次，Child Pose。
下犬式右腳前踏Warrior I，回下犬式，右腳再前踏Warrior II，回下犬式，反向重複，來回重複二次。第三次右腳前踏Warrior I， Warrior II、身體轉正成Crescent Lunge、兩手撐地Standing Split、回Crescent Lung、下犬式，反向重複。
下犬式右腳前踏Warrior II，Half Moon右手指尖不碰地，回Warrior II，回下犬式，來回重複二次。
下犬式右腳前踏Low Lunge吸氣兩手往上後彎，吐氣回正，來回重複五次，回下犬式，反向重複。Angel來調了我的前腳膝蓋不能因為後彎移動高度位置。
下犬式右腳往前Pigeon，後腳腳趾勾起、膝蓋離地，兩手在臀部兩側停留，身體轉往膝蓋方向45度角前趴，下巴含住膝蓋，兩手肘撐地，施力將左腳大腿貼地，回下犬式，反向重複。
成趴姿，Cobra先轉肩夾背再起身，來回連續重複八次，臉往右邊看休息；然後Cobra額頭回地面時，兩腳同時往上抬高，像翹翹板的感覺，來回連續重複六次，臉往左邊看休息；手放身體兩側，手腳同時抬高，同樣是夾背的感覺，來回連續重複六次，臉往右邊看休息；最後是弓式，來回連續重複六次，臉往左邊看休息，起身Child Pose。
最後是坐姿，右腳內彎，把右腳膝蓋往右盡量打開，身體轉到正右邊開始前趴停留，Angel來把我的大腿內側外旋，起身直接成兩腳交叉Twist，也來幫我坐直扭轉得多一些，反向重複後攤屍休息。起身後三次OM與三聲shanti下課，大家的聲音變讚了。
靜坐後三聲OM開始，Angel總是會說「藉由三次OM的聲音把你的心靜下來，專注在這堂課中。」現在聽得很習慣了，大家的聲音還沒開的感覺。
熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
加了兩個動作，站姿兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複，來回重複五次。然後是腳板不離地的右左側彎，來回重複五次。
拜日式是Ashtanga的拜日A，吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，來回重複五次。
吸氣起身與地板平行時摸小腿，吐氣完全前彎，來回重複五次。下犬式，膝蓋跪地成Child Pose，起身成Table，從Table到下犬式，下犬式回Table，來回重複五次，Child Pose。然後是從Plank到下犬式，下犬式回Plank，來回重複五次，Child Pose。
下犬式右腳前踏Warrior I，回下犬式，右腳再前踏Warrior II，回下犬式，反向重複，來回重複二次。第三次右腳前踏Warrior I， Warrior II、身體轉正成Crescent Lunge、兩手撐地Standing Split、回Crescent Lung、下犬式，反向重複。
下犬式右腳前踏Warrior II，Half Moon右手指尖不碰地，回Warrior II，回下犬式，來回重複二次。
下犬式右腳前踏Low Lunge吸氣兩手往上後彎，吐氣回正，來回重複五次，回下犬式，反向重複。Angel來調了我的前腳膝蓋不能因為後彎移動高度位置。
下犬式右腳往前Pigeon，後腳腳趾勾起、膝蓋離地，兩手在臀部兩側停留，身體轉往膝蓋方向45度角前趴，下巴含住膝蓋，兩手肘撐地，施力將左腳大腿貼地，回下犬式，反向重複。
成趴姿，Cobra先轉肩夾背再起身，來回連續重複八次，臉往右邊看休息；然後Cobra額頭回地面時，兩腳同時往上抬高，像翹翹板的感覺，來回連續重複六次，臉往左邊看休息；手放身體兩側，手腳同時抬高，同樣是夾背的感覺，來回連續重複六次，臉往右邊看休息；最後是弓式，來回連續重複六次，臉往左邊看休息，起身Child Pose。
最後是坐姿，右腳內彎，把右腳膝蓋往右盡量打開，身體轉到正右邊開始前趴停留，Angel來把我的大腿內側外旋，起身直接成兩腳交叉Twist，也來幫我坐直扭轉得多一些，反向重複後攤屍休息。起身後三次OM與三聲shanti下課，大家的聲音變讚了。
2006年12月8日 星期五
P413 Hahta 2/Phoenix (60min)
好幾個月沒上Phoenix的Hatha 2了，她的課與Angel真是南轅北轍，但都是棒得不得了，Angel的課強調精準的Alignment，Phoenix的課看似難度不高，但下課時也是大汗淋漓，全身舒暢。
6A教室，21個同學，算是客滿了，像我一樣有期待的該有不少。Phoenix終於有機會告訴我們，她前一陣子去美國New York進修時的心得了。靜坐後她說瑜珈第一個原則是Free，第二個原則是Conscious，今天的一小時也將依循這個原則。
Phoenix先問哪些同學參加過Jivamukti Workshop？結果連我有五個人，因為今天要練Jivamukti Sun Solution，有個男生第一次上Hatha 2，又在最前面，Phoenix只帶來回各一次，然後我們自己按速度來回各五次，所以跟那位男生說「等一下忘記了，就看那五位小姐呀，因為老師不做的」，大家都笑了起來，站在最前面哪裡看得到呢？所以我在國外練習時，他們都要求新生站第二排，這樣至少能看到前面一排同學的動作，才不會跟不上。
Phoenix問我們想聽理論還是練習拜日式？其實我很想聽理論，不過大家都沒回答，Phoenix決定還是練Jivamukti Sun Solution，大概想有的同學不會喜歡整節課沒做體位法的緣故吧。吸氣兩手往上合十併攏，吐氣彎膝蓋、兩手背後握拳前彎時把膝蓋打直，右腳往後Low Lunge，左腳往後下犬式，Plank、Chaturanga、上犬式、回下犬式、Plank、八點著地，Cobra，腳趾勾Child Pose，再回下犬式，右腳往前Low Lunge，左腳往前併攏，吸氣抬頭、吐氣前彎，吸氣兩手往上合十併攏，吐氣雙手合十回到胸前，重複來回6趟12次。
然後要練習的重點是Bandhas，用Steady的體位法同時鎖住Mulabandha（root lock）、Uddiyana Bandha （flying upward）and Jalandhara Bandha（chin-lock），因此是結合Asana、Pranayame and Bandhas的練習方式，Phoenix說當這三個Bandhas同時鎖住時，我們的身體就會成為一個Mudra，從Muladhara、Svadhisthana、Manipura、Anahata、Vishuddha、Ajna、Sanasrara能量會成為一個Circle不斷的循環，就像河流中設了三個Gates，能量會往上變成「水災」（Phoenix老師的中文有時很有趣），就會到達Samadhi，大家聽了都笑了起來。
Phoenix這次到New York去學的是Universal Yoga，我在網路上找到相關資料，「Universal Yoga is a systematic approach to spiritual evolution based on the key principles of classical yoga, creativity in practice, and personal freedom. Andrey Lappa developed the Universal Yoga system after two decades of intensive study and practice with spiritual teachers throughout Asia. His theory lectures offer insightful and comprehensive knowledge and skills for harmonizing spiritual awakening through yoga with everyday life.」Shiva Rea曾說「Andrey Lappa’s Universal Yoga is a complete integrative system that empowers people of all schools and styles of yoga. The principles and practices presented are ideal for developing ultimate creative potential and achieving self-realization.」 所以我們接下來的練習也是在這個基礎之上。
Phoenix轉述Andrey的說法，如果持續這樣的練習，可以一連靜坐三小時都不自知，Phoenix說乍聽之下還真是有點害怕，怎麼真的能到一個自己都不自知的狀況下無法控制，還笑說如果因此練習到趕不上飛機怎麼辦？（哈哈）而且能量集中時，身體還會不自覺的抖動（聽起來真玄）。
Phoenix說新生因為像Kids無法定心，所以需要用Flow的方式讓他們忙得無法胡思亂想，但很多同學到要進階時，已經太熟悉老師們的教法，才做到三角式就知道下個動作是半月式，做了Warrior I就會接Warrior II，結果心都到下個動作去了，反而跑到future而不是停在present，因此Advanced的學生應該要練習Steady的動作，因為比新同學更需要Conscious。
接下來其實只有六個基礎動作，但要配合不同的呼吸方式來練習，每次四拍吸氣後屏息鎖住三個locks，要把下巴往上一直抬高到脖子後側很緊，吐氣四拍屏息鎖住三個locks，要把下巴往下扣住
Jalandhara Bandha，每個動作這樣連續重複三次。聽起來不難，實際練習起來時身體很快就感覺到heat、而且開始快速流汗。六個動作依序是兩手撐地的兩腳前後分腿Parsvottnasana、Warrior I、兩手握腳踝的兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana、Crescent Lunge、坐姿Janu Sirsasana前彎、Paschimottanasana前彎，然後攤屍休息。起身時Phoenix說May we free and conscious，很舒暢的下課了，沒想到光是呼吸就能滿身大汗，哇。
6A教室，21個同學，算是客滿了，像我一樣有期待的該有不少。Phoenix終於有機會告訴我們，她前一陣子去美國New York進修時的心得了。靜坐後她說瑜珈第一個原則是Free，第二個原則是Conscious，今天的一小時也將依循這個原則。
Phoenix先問哪些同學參加過Jivamukti Workshop？結果連我有五個人，因為今天要練Jivamukti Sun Solution，有個男生第一次上Hatha 2，又在最前面，Phoenix只帶來回各一次，然後我們自己按速度來回各五次，所以跟那位男生說「等一下忘記了，就看那五位小姐呀，因為老師不做的」，大家都笑了起來，站在最前面哪裡看得到呢？所以我在國外練習時，他們都要求新生站第二排，這樣至少能看到前面一排同學的動作，才不會跟不上。
Phoenix問我們想聽理論還是練習拜日式？其實我很想聽理論，不過大家都沒回答，Phoenix決定還是練Jivamukti Sun Solution，大概想有的同學不會喜歡整節課沒做體位法的緣故吧。吸氣兩手往上合十併攏，吐氣彎膝蓋、兩手背後握拳前彎時把膝蓋打直，右腳往後Low Lunge，左腳往後下犬式，Plank、Chaturanga、上犬式、回下犬式、Plank、八點著地，Cobra，腳趾勾Child Pose，再回下犬式，右腳往前Low Lunge，左腳往前併攏，吸氣抬頭、吐氣前彎，吸氣兩手往上合十併攏，吐氣雙手合十回到胸前，重複來回6趟12次。
然後要練習的重點是Bandhas，用Steady的體位法同時鎖住Mulabandha（root lock）、Uddiyana Bandha （flying upward）and Jalandhara Bandha（chin-lock），因此是結合Asana、Pranayame and Bandhas的練習方式，Phoenix說當這三個Bandhas同時鎖住時，我們的身體就會成為一個Mudra，從Muladhara、Svadhisthana、Manipura、Anahata、Vishuddha、Ajna、Sanasrara能量會成為一個Circle不斷的循環，就像河流中設了三個Gates，能量會往上變成「水災」（Phoenix老師的中文有時很有趣），就會到達Samadhi，大家聽了都笑了起來。
Phoenix這次到New York去學的是Universal Yoga，我在網路上找到相關資料，「Universal Yoga is a systematic approach to spiritual evolution based on the key principles of classical yoga, creativity in practice, and personal freedom. Andrey Lappa developed the Universal Yoga system after two decades of intensive study and practice with spiritual teachers throughout Asia. His theory lectures offer insightful and comprehensive knowledge and skills for harmonizing spiritual awakening through yoga with everyday life.」Shiva Rea曾說「Andrey Lappa’s Universal Yoga is a complete integrative system that empowers people of all schools and styles of yoga. The principles and practices presented are ideal for developing ultimate creative potential and achieving self-realization.」 所以我們接下來的練習也是在這個基礎之上。
Phoenix轉述Andrey的說法，如果持續這樣的練習，可以一連靜坐三小時都不自知，Phoenix說乍聽之下還真是有點害怕，怎麼真的能到一個自己都不自知的狀況下無法控制，還笑說如果因此練習到趕不上飛機怎麼辦？（哈哈）而且能量集中時，身體還會不自覺的抖動（聽起來真玄）。
Phoenix說新生因為像Kids無法定心，所以需要用Flow的方式讓他們忙得無法胡思亂想，但很多同學到要進階時，已經太熟悉老師們的教法，才做到三角式就知道下個動作是半月式，做了Warrior I就會接Warrior II，結果心都到下個動作去了，反而跑到future而不是停在present，因此Advanced的學生應該要練習Steady的動作，因為比新同學更需要Conscious。
接下來其實只有六個基礎動作，但要配合不同的呼吸方式來練習，每次四拍吸氣後屏息鎖住三個locks，要把下巴往上一直抬高到脖子後側很緊，吐氣四拍屏息鎖住三個locks，要把下巴往下扣住
Jalandhara Bandha，每個動作這樣連續重複三次。聽起來不難，實際練習起來時身體很快就感覺到heat、而且開始快速流汗。六個動作依序是兩手撐地的兩腳前後分腿Parsvottnasana、Warrior I、兩手握腳踝的兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana、Crescent Lunge、坐姿Janu Sirsasana前彎、Paschimottanasana前彎，然後攤屍休息。起身時Phoenix說May we free and conscious，很舒暢的下課了，沒想到光是呼吸就能滿身大汗，哇。
P412 Gentle Flow/Phoenix (60min)
好久沒上Phoenix老師的Gentle Flow，心中可充滿了期待，因為這節課很像舞蹈課，也許該稱為Yoga Dance。
九樓大教室，沒想到上課前遇到剛下課的David Life and Sharon Gannon，今天早上剛結束最後一節的Teacher Training課程，我在教室外面等，David Life先出來，我合十向他致敬，他認得出我來，然後是Sharon Gannon，她看到我時眼睛大亮，立刻過來給我一個好緊的擁抱，問我這週來是否好多了？我謝謝她，並且告訴她，我努力將她的指導導入我的平時練習裡，已經給我非常大的幫助，而我也相信未來我還會有機會親臨她的指導，所以再次擁抱再見。沒想到能在他們離開臺灣前再相遇，真是緣份。
這節課有二十多個同學，潔比也來上課。果然是教一套新的Flow，之前的熱身很簡單，吸氣兩手夾耳高跪起身、吐氣Child Pose，重複來回五次，然後單腳往前，手不撐地後腳往前併攏回到山形。開始兩手由前往後劃五圈、再由後往前劃五圈。吸氣兩手伸直往上，吐氣兩手往下時右膝抬高，重複五次後換腳。
接著就是今天的Flow，每個動作先拆解練習，然後組成最後的Flow Sequence：
吐氣兩手放下山形，吸氣兩手胸前合十，吐氣兩手放下山形，吸氣兩手往兩旁平伸，吐氣兩手放下山形。
吸氣兩手往上，吐氣右腳往後Cresecnt Lunge，吸氣前腳伸直，吐氣兩腳分腿前彎Parsvottanasana，吸氣前腳膝蓋略彎，吐氣Standing Split，吸氣回Cresecnt Lung，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式。
吸氣兩腳膝蓋彎向右邊，吐氣把兩腳伸直、右手從前往後劃一圈回到前面Side Plank（Flow不停留），吸氣直接回Plank，吐氣下犬式。
吸氣右腳往前Warrior，吐氣左手往上三角式，吸氣左手貼左耳、右手在前往左延伸（兩手相反方向），吐氣Warrior II，吸氣回到左手貼左耳、右手在前往左延伸，吐氣反轉Warrior，吸氣兩腳站直轉面向左側、兩腳腳趾往前，吐氣左手抓右腳腳踝、身體貼向右腳，吸氣兩手回到身體正前方貼地，吐氣向右扭轉180度、成為腳刀貼地、兩手交叉、臉從兩腳間穿出扭轉，吸氣停留，吐氣轉回正面，吸氣兩手回到身體正前方貼地、身體與地面平行，吐氣前彎Parasarita Padottanasana A，吸氣右轉回Low Lunge，吐氣下犬式。
吸氣右腳左腳往前，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣兩手互扣起身後彎，吐氣手回胸前合十。
整套動作反向重複。
攤屍休息時用瑜珈繩圈成比臀部略寬，圈在膝蓋上方約二英吋處，可以感覺大腿有內旋的感覺。很好玩的一節課，心情燦爛起來，就像今天窗外冬日的溫暖陽光。
九樓大教室，沒想到上課前遇到剛下課的David Life and Sharon Gannon，今天早上剛結束最後一節的Teacher Training課程，我在教室外面等，David Life先出來，我合十向他致敬，他認得出我來，然後是Sharon Gannon，她看到我時眼睛大亮，立刻過來給我一個好緊的擁抱，問我這週來是否好多了？我謝謝她，並且告訴她，我努力將她的指導導入我的平時練習裡，已經給我非常大的幫助，而我也相信未來我還會有機會親臨她的指導，所以再次擁抱再見。沒想到能在他們離開臺灣前再相遇，真是緣份。
這節課有二十多個同學，潔比也來上課。果然是教一套新的Flow，之前的熱身很簡單，吸氣兩手夾耳高跪起身、吐氣Child Pose，重複來回五次，然後單腳往前，手不撐地後腳往前併攏回到山形。開始兩手由前往後劃五圈、再由後往前劃五圈。吸氣兩手伸直往上，吐氣兩手往下時右膝抬高，重複五次後換腳。
接著就是今天的Flow，每個動作先拆解練習，然後組成最後的Flow Sequence：
吐氣兩手放下山形，吸氣兩手胸前合十，吐氣兩手放下山形，吸氣兩手往兩旁平伸，吐氣兩手放下山形。
吸氣兩手往上，吐氣右腳往後Cresecnt Lunge，吸氣前腳伸直，吐氣兩腳分腿前彎Parsvottanasana，吸氣前腳膝蓋略彎，吐氣Standing Split，吸氣回Cresecnt Lung，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式。
吸氣兩腳膝蓋彎向右邊，吐氣把兩腳伸直、右手從前往後劃一圈回到前面Side Plank（Flow不停留），吸氣直接回Plank，吐氣下犬式。
吸氣右腳往前Warrior，吐氣左手往上三角式，吸氣左手貼左耳、右手在前往左延伸（兩手相反方向），吐氣Warrior II，吸氣回到左手貼左耳、右手在前往左延伸，吐氣反轉Warrior，吸氣兩腳站直轉面向左側、兩腳腳趾往前，吐氣左手抓右腳腳踝、身體貼向右腳，吸氣兩手回到身體正前方貼地，吐氣向右扭轉180度、成為腳刀貼地、兩手交叉、臉從兩腳間穿出扭轉，吸氣停留，吐氣轉回正面，吸氣兩手回到身體正前方貼地、身體與地面平行，吐氣前彎Parasarita Padottanasana A，吸氣右轉回Low Lunge，吐氣下犬式。
吸氣右腳左腳往前，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣兩手互扣起身後彎，吐氣手回胸前合十。
整套動作反向重複。
攤屍休息時用瑜珈繩圈成比臀部略寬，圈在膝蓋上方約二英吋處，可以感覺大腿有內旋的感覺。很好玩的一節課，心情燦爛起來，就像今天窗外冬日的溫暖陽光。
P411 Hahta 1/Daniel (60min)
三樓大教室，來了20個同學，比起上星期五明顯多了很多人，也許是天氣好的緣故吧。Daniel有點小遲到，由於我們上這節7:15都得很趕著上班，雖然只遲到個幾分鐘，但我們真的心理難免就會擔心是不是老師又忘記來上課，或是上班又要趕到快來不及。課如果能早15分鐘從七點開始就會好很多。還好下星期五早晨已經多了6:45的Gentle Flow。
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音還不錯。站姿起身，也是只有Daniel才會在Hatha 1帶的這種吐氣張嘴的呼吸法，由鼻子吸氣兩手交叉反掌由下往上、臉也往上看，由嘴巴吐氣雙手合十由上往下，重複八次，鬆鬆肩膀，再重複八次（事實上第二次練了九次，我因為都會數息，所以會發現不一樣）。第二次這樣練習用嘴巴吐氣還是覺得不太習慣。
第一個動作兩手往上劍指握拳，左右快速的側彎幾次（很明顯的Hot Yoga動作），然後輪流兩側的側彎停留，都停上一分鐘，口令都像熱瑜珈。然後把兩手左右打開，輪流往左右兩側扭轉，各邊也都停一分鐘，Daniel說身體會朝向眼睛的方向轉動，所以想往後轉就要把視線往後看，不過他沒說骨盆是否仍該正面往前，由於他自己只在一開始比了一下動作，並沒有跟著作，所以我沒有參考體能知道標準動作該注意的重點(可能是因為上Angel的課多了，習慣老師會一直用口令提醒)。
然後兩手背後握拳開始後彎，這個動作停一分鐘就很夠力，但他沒提示重點，雖說一直提呼吸很重要，但Asana在Pranayama前面，就是因為有些體位法本身有突破的困難，主要原因是不知道如何運用身體。直接前彎五個深呼吸。
起身開始拜日式，同樣是Ashtanga的拜日A，但不前後跳、改用走的，也沒有停在下犬式，重覆四次。Chair Pose停留是一分鐘，接兩側的Side Chair也都各停留一分鐘(或許更久)，連續蹲著真的是有點久，我看很多同學都受不了起來把腳伸直動一下，這個動作的Alignment也是要很留意的，尤其久了之後膝蓋都會歪掉，臀部也都不夠往後、大腿也不夠低，但Daniel都沒來調動作，只是一直說呼吸很重要，一直站在中間看著大家。
左腳往後Warrior I停留十個深呼吸、Warrior II停留十個深呼吸、Triangle Pose停留十個深呼吸，後腳往前併攏回山形，換邊重複。樹式各邊停留一分鐘，兩手由胸前合掌到伸直往上。他同樣沒調動作，自己也沒作。
Vinyasa成趴姿，第一次Cobta停留十個深呼吸；第二次兩手放臀部兩側，上下半身同時離地停留十個深呼吸，兩腳併攏；第三次弓式，停留十個深呼吸。
下犬式，Dog Split，往前Pigeon直接前趴停留十個深呼吸，換邊重複，但換邊後明顯停留時間比較短，我才擺好位置要加深，口令就回來了，跟前面Chair Pose感覺該回來時，卻一直說再停幾個呼吸有很大的差別。回下犬式，Table Pose起身，Camel停留十個深呼吸，Child Pose五個深呼吸，兔式十個深呼吸。
成坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸，單腳內彎Janu Sirsasana拱背頭碰膝蓋的熱瑜珈方式前彎停留五個深呼吸，換邊重複。躺下右腳彎放到左邊地板扭轉，換邊重複，攤屍休息。
但時間真的已經要來不及，所以Flora和我得先離開，Daniel說這是個最重要的動作，問我們要到哪裡去？我知道這是最重要的動作，事實上，整節課的每個動作對我都很重要，不是只有最後一個動作，但很現實的是，我得上班，原本預定要下課的時間，如果因為上課晚開始就拖後下課，不趕時間的同學可能不覺得有什麼不同，課上得久好像「賺到了」，但我們要趕時間的可就沒這個樂觀，並不是只要上滿60分鐘就好。早課的老師其實都會很體諒我們的狀況，像是Rachel都會提醒同學已經8:15，如果要趕上班的同學可以先離開，所以被Daniel這樣問，我也很兩難，但我還是決定離開。
我知道我該把每節課都當成最好的瑜珈課，也知道該把每位老師都當成最好的老師，如果遇到困難，該改變我的觀點，而不是去抱怨不適合自己，但上班養家是很現實的，我還是得有不得不的取捨。同樣一小時的時間，不同的老師有不同的觀點，我也有我學習的需求，因為我覺得我沒有一個動作是做好的，但老師自己沒有跟著練習示範，也沒有來調整我任何一個動作，這一小時真的難掩失望。
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音還不錯。站姿起身，也是只有Daniel才會在Hatha 1帶的這種吐氣張嘴的呼吸法，由鼻子吸氣兩手交叉反掌由下往上、臉也往上看，由嘴巴吐氣雙手合十由上往下，重複八次，鬆鬆肩膀，再重複八次（事實上第二次練了九次，我因為都會數息，所以會發現不一樣）。第二次這樣練習用嘴巴吐氣還是覺得不太習慣。
第一個動作兩手往上劍指握拳，左右快速的側彎幾次（很明顯的Hot Yoga動作），然後輪流兩側的側彎停留，都停上一分鐘，口令都像熱瑜珈。然後把兩手左右打開，輪流往左右兩側扭轉，各邊也都停一分鐘，Daniel說身體會朝向眼睛的方向轉動，所以想往後轉就要把視線往後看，不過他沒說骨盆是否仍該正面往前，由於他自己只在一開始比了一下動作，並沒有跟著作，所以我沒有參考體能知道標準動作該注意的重點(可能是因為上Angel的課多了，習慣老師會一直用口令提醒)。
然後兩手背後握拳開始後彎，這個動作停一分鐘就很夠力，但他沒提示重點，雖說一直提呼吸很重要，但Asana在Pranayama前面，就是因為有些體位法本身有突破的困難，主要原因是不知道如何運用身體。直接前彎五個深呼吸。
起身開始拜日式，同樣是Ashtanga的拜日A，但不前後跳、改用走的，也沒有停在下犬式，重覆四次。Chair Pose停留是一分鐘，接兩側的Side Chair也都各停留一分鐘(或許更久)，連續蹲著真的是有點久，我看很多同學都受不了起來把腳伸直動一下，這個動作的Alignment也是要很留意的，尤其久了之後膝蓋都會歪掉，臀部也都不夠往後、大腿也不夠低，但Daniel都沒來調動作，只是一直說呼吸很重要，一直站在中間看著大家。
左腳往後Warrior I停留十個深呼吸、Warrior II停留十個深呼吸、Triangle Pose停留十個深呼吸，後腳往前併攏回山形，換邊重複。樹式各邊停留一分鐘，兩手由胸前合掌到伸直往上。他同樣沒調動作，自己也沒作。
Vinyasa成趴姿，第一次Cobta停留十個深呼吸；第二次兩手放臀部兩側，上下半身同時離地停留十個深呼吸，兩腳併攏；第三次弓式，停留十個深呼吸。
下犬式，Dog Split，往前Pigeon直接前趴停留十個深呼吸，換邊重複，但換邊後明顯停留時間比較短，我才擺好位置要加深，口令就回來了，跟前面Chair Pose感覺該回來時，卻一直說再停幾個呼吸有很大的差別。回下犬式，Table Pose起身，Camel停留十個深呼吸，Child Pose五個深呼吸，兔式十個深呼吸。
成坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸，單腳內彎Janu Sirsasana拱背頭碰膝蓋的熱瑜珈方式前彎停留五個深呼吸，換邊重複。躺下右腳彎放到左邊地板扭轉，換邊重複，攤屍休息。
但時間真的已經要來不及，所以Flora和我得先離開，Daniel說這是個最重要的動作，問我們要到哪裡去？我知道這是最重要的動作，事實上，整節課的每個動作對我都很重要，不是只有最後一個動作，但很現實的是，我得上班，原本預定要下課的時間，如果因為上課晚開始就拖後下課，不趕時間的同學可能不覺得有什麼不同，課上得久好像「賺到了」，但我們要趕時間的可就沒這個樂觀，並不是只要上滿60分鐘就好。早課的老師其實都會很體諒我們的狀況，像是Rachel都會提醒同學已經8:15，如果要趕上班的同學可以先離開，所以被Daniel這樣問，我也很兩難，但我還是決定離開。
我知道我該把每節課都當成最好的瑜珈課，也知道該把每位老師都當成最好的老師，如果遇到困難，該改變我的觀點，而不是去抱怨不適合自己，但上班養家是很現實的，我還是得有不得不的取捨。同樣一小時的時間，不同的老師有不同的觀點，我也有我學習的需求，因為我覺得我沒有一個動作是做好的，但老師自己沒有跟著練習示範，也沒有來調整我任何一個動作，這一小時真的難掩失望。
2006年12月7日 星期四
P410 Power Hour/Angel (60min)
星期二中午因為有事沒上Power Hour，沒想到這週是Angel是兩個月才練一次的大腿訓練系列，所以Chaturanga沒練幾次，反而是Crescent Lunge練到大腿發抖~
3B教室18個人，彩嬌老師同樣也來了，我到的比Angel還晚，今天在第二排，兩側都是高手。三聲OM難得非常好。熱身同樣五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五次，前兩次後跳成Plank，後三次後跳成Chaturanga。每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。
Crescent Lunge兩手往上在耳後伸直停留，重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，換腳重複，配合呼吸速度來回各八次，Angel一直來調角度，要我距離大一些，前腳膝蓋彎90度，後腳腳底與地板垂直往後踢，尾骨與肋骨捲，肚臍往內收緊，沒一個動作能偷懶。
Crescent Lunge兩手交叉抱後腦停留，骨盆擺正後輪流往左右兩側後方扭轉，腰線不可移動，兩手往上在耳後伸直，重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。
Crescent Lunge兩手往前與地板平行停留，同樣骨盆擺正後，單手往後、輪流往左右兩側後方扭轉，腰線不可移動，兩手往上在耳後伸直，重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。
Low Lunge兩手往上在耳後伸直停留，吸氣把膝蓋離地成Crescent Lunge，配合呼吸速度重複八次，Child Pose，換邊重複。我被提醒要高一點，前腳則要注意角度完全不變。
Crescent Lunge兩手往上在耳後伸直停留，開始後彎停留20個深呼吸，兩手打開往下、指尖摸地板，還摸不到時叉腰。本來我想叉腰就好，結果Angel來幫我到說指尖已經可以碰地了，只好繼續努力後彎，回正同樣重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。
站姿平衡，今天是舞蹈式，手抓腳踝、膝蓋不可以往外，骨盆要正，後腳同側的骨盆要往上提，停留五個深呼吸後往下成90度，身體與地板平行停留五個深呼吸，身體往下單手撐地再停留五個深呼吸，回到身體與地板平行停留五個深呼吸，再回身體站直停留五個深呼吸，換成兩手同時抓同腳腳踝弓開停留五個深呼吸，前彎Standing Split停留五個深呼吸，本來還要加Crescent Lunge兩手往上在耳後伸直停留，再把重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，但Angel看大家都已經快昏倒了，所以直接改成兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。
三角式頭倒立練習，我又摔了兩次，飄起來的速度太快了，自己控制不了就往前倒，Angel說會往前倒的原因有很多，有時是頭頂的位置太後面了，但大多是肋骨沒有收進去，臀部一往後就會翻過去，她說這要回到Warrior的基本練習，學會怎麼把肋骨與尾骨收進去，讓身體成為一平面，我想這也是我最需要的練習。Angel也來幫我上去，大腿內側要夾緊，我能停一下，但撐不了太久，90度的時候也能停留一下，Angel說手不要握得緊，這樣肩膀會太緊張，我則還找不到手肘用力的感覺。Child Pose。
下犬式前跳成坐姿，Angel要我們一定要兩手掌撐地，不要一直想著跳不過去、或想跳過去，只要手掌用力，有一天就會突然跳過去，她說那種感覺是很棒的。半盤前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana五個深呼吸，起身下面的腳彎進身體，兩手肘抱緊下面的小腿五個深呼吸，向後扭轉五個深呼吸，直接雙盤，兩手掌貼地，輪流往左右兩側一直往後扭轉、臉往後面看五個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
全身像是洗過澡一樣溼透，呼。
3B教室18個人，彩嬌老師同樣也來了，我到的比Angel還晚，今天在第二排，兩側都是高手。三聲OM難得非常好。熱身同樣五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五次，前兩次後跳成Plank，後三次後跳成Chaturanga。每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。
Crescent Lunge兩手往上在耳後伸直停留，重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，換腳重複，配合呼吸速度來回各八次，Angel一直來調角度，要我距離大一些，前腳膝蓋彎90度，後腳腳底與地板垂直往後踢，尾骨與肋骨捲，肚臍往內收緊，沒一個動作能偷懶。
Crescent Lunge兩手交叉抱後腦停留，骨盆擺正後輪流往左右兩側後方扭轉，腰線不可移動，兩手往上在耳後伸直，重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。
Crescent Lunge兩手往前與地板平行停留，同樣骨盆擺正後，單手往後、輪流往左右兩側後方扭轉，腰線不可移動，兩手往上在耳後伸直，重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。
Low Lunge兩手往上在耳後伸直停留，吸氣把膝蓋離地成Crescent Lunge，配合呼吸速度重複八次，Child Pose，換邊重複。我被提醒要高一點，前腳則要注意角度完全不變。
Crescent Lunge兩手往上在耳後伸直停留，開始後彎停留20個深呼吸，兩手打開往下、指尖摸地板，還摸不到時叉腰。本來我想叉腰就好，結果Angel來幫我到說指尖已經可以碰地了，只好繼續努力後彎，回正同樣重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。
站姿平衡，今天是舞蹈式，手抓腳踝、膝蓋不可以往外，骨盆要正，後腳同側的骨盆要往上提，停留五個深呼吸後往下成90度，身體與地板平行停留五個深呼吸，身體往下單手撐地再停留五個深呼吸，回到身體與地板平行停留五個深呼吸，再回身體站直停留五個深呼吸，換成兩手同時抓同腳腳踝弓開停留五個深呼吸，前彎Standing Split停留五個深呼吸，本來還要加Crescent Lunge兩手往上在耳後伸直停留，再把重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，但Angel看大家都已經快昏倒了，所以直接改成兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。
三角式頭倒立練習，我又摔了兩次，飄起來的速度太快了，自己控制不了就往前倒，Angel說會往前倒的原因有很多，有時是頭頂的位置太後面了，但大多是肋骨沒有收進去，臀部一往後就會翻過去，她說這要回到Warrior的基本練習，學會怎麼把肋骨與尾骨收進去，讓身體成為一平面，我想這也是我最需要的練習。Angel也來幫我上去，大腿內側要夾緊，我能停一下，但撐不了太久，90度的時候也能停留一下，Angel說手不要握得緊，這樣肩膀會太緊張，我則還找不到手肘用力的感覺。Child Pose。
下犬式前跳成坐姿，Angel要我們一定要兩手掌撐地，不要一直想著跳不過去、或想跳過去，只要手掌用力，有一天就會突然跳過去，她說那種感覺是很棒的。半盤前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana五個深呼吸，起身下面的腳彎進身體，兩手肘抱緊下面的小腿五個深呼吸，向後扭轉五個深呼吸，直接雙盤，兩手掌貼地，輪流往左右兩側一直往後扭轉、臉往後面看五個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。
全身像是洗過澡一樣溼透，呼。
2006年12月6日 星期三
P409 Hahta 2/Angel (60min)
今天的第三節課，的動作與星期一晚上的Hatha 2差不多，但我練起來卻覺得比較吃力，明顯的感覺到自己的體能狀況不如早晨與中午，有每下愈況的感覺，而且晚上六點的課總是趕得很急，趕進教室時能比老師早就很不錯了。
6A教室18個同學，云與尹都來了，還有很多熟面孔。雙盤靜坐，三聲OM，聲音不太協調，我找不到Key。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel說從Low Lunge回到兩腳併攏前彎時不要用踢的，而是要用手掌用力推地板，把腳輕輕的放回去，哇，真的這樣練時的感覺可完全不一樣了，以前很少那麼用力在手掌上，Angel說手掌貼地時就要把手當腳一樣用，都是Fundation。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Warrior II五個深呼吸，Side Angle Pose手掌要用力撐地板五個深呼吸，前腳伸直直接成三角式五個深呼吸，兩腳分腿前彎Parsvottanasana五個深呼吸，兩手要在前腳的前面、把兩手往前伸直。這幾個姿勢的後腳一定要往內45度，Angel說否則膝蓋與腳尖就不會在同一個方向，會扭傷膝蓋，後腳併回Chair Pose五個深呼吸，注意肋骨不要因為兩手上舉而凸出去，收尾骨，換邊重複。
Warrior II直接來回換邊五次，然後是頭鑽進前腳下Circus兩手背後相扣五個深呼吸，Angel來調我的臀部往外翹了，兩腳的腳板內側都要踩緊。後腳往前併攏，兩手肘互抱前彎五個深呼吸，手肘要貼向小腿，腹部用力貼往大腿，重心往前，換邊重複。
Warrior II五個深呼吸，三角式五個深呼吸，單手放在臀部後方的地板上，另一手貼耳後彎，今天Angel也說我們這個動作「做得太爛了！」我因為在前面，所以旁邊沒人，貼地的手掌與臀部距離可取得遠一些，終於有個比較像是真正後彎的角度，Angel幫我把臀部的重心往兩腳底挪，然後再一次回到兩腳分腿前彎Parsvottanasana五個深呼吸，兩手互抱手肘前彎五個深呼吸。換邊重複。
站姿半盤Ardha Baddha Padmottanasana五個深呼吸，手鬆開兩手貼耳、身體前彎90度與地板平行五個深呼吸，完全前彎兩手肘貼地五個深呼吸，成半盤蹲姿Ardha Baddha Padma Prapardasana五個深呼吸，膝蓋站直回到半盤前彎、改單手撐地、另一手握腳後跟五個深呼吸，腳鬆開兩手互抱手肘前彎五個深呼吸。Angel提醒半盤要盤好，不要讓腳趾或腳踝超過站的腳大腿，因為是半盤不是跨在上面。換邊重複後Child Pose。
坐姿半盤前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana五個深呼吸，然後直接把下面伸直的腳、用兩手拉往身體方向，額頭不可以往前，背要坐直，停留五個深呼吸；再用對側手抓伸直的腳踝外側，同側手往後，臉也往後看，注意前腳要維持在正前方，停留五個深呼吸；然後腳放下兩腳交叉Bind扭轉，可以的人把被握住手腕的手抓前腳的腳踝，我不知道我何時才能練到那種扭轉的程度，停留十個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，同樣在攤屍時我想著練習Silence OM，真的差點睡著，三次OM與三聲shanti下課。
下課時在更衣室才遇到剛來的Flora，Ping則送我一個向日葵的手機吊飾，謝謝囉。
6A教室18個同學，云與尹都來了，還有很多熟面孔。雙盤靜坐，三聲OM，聲音不太協調，我找不到Key。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel說從Low Lunge回到兩腳併攏前彎時不要用踢的，而是要用手掌用力推地板，把腳輕輕的放回去，哇，真的這樣練時的感覺可完全不一樣了，以前很少那麼用力在手掌上，Angel說手掌貼地時就要把手當腳一樣用，都是Fundation。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Warrior II五個深呼吸，Side Angle Pose手掌要用力撐地板五個深呼吸，前腳伸直直接成三角式五個深呼吸，兩腳分腿前彎Parsvottanasana五個深呼吸，兩手要在前腳的前面、把兩手往前伸直。這幾個姿勢的後腳一定要往內45度，Angel說否則膝蓋與腳尖就不會在同一個方向，會扭傷膝蓋，後腳併回Chair Pose五個深呼吸，注意肋骨不要因為兩手上舉而凸出去，收尾骨，換邊重複。
Warrior II直接來回換邊五次，然後是頭鑽進前腳下Circus兩手背後相扣五個深呼吸，Angel來調我的臀部往外翹了，兩腳的腳板內側都要踩緊。後腳往前併攏，兩手肘互抱前彎五個深呼吸，手肘要貼向小腿，腹部用力貼往大腿，重心往前，換邊重複。
Warrior II五個深呼吸，三角式五個深呼吸，單手放在臀部後方的地板上，另一手貼耳後彎，今天Angel也說我們這個動作「做得太爛了！」我因為在前面，所以旁邊沒人，貼地的手掌與臀部距離可取得遠一些，終於有個比較像是真正後彎的角度，Angel幫我把臀部的重心往兩腳底挪，然後再一次回到兩腳分腿前彎Parsvottanasana五個深呼吸，兩手互抱手肘前彎五個深呼吸。換邊重複。
站姿半盤Ardha Baddha Padmottanasana五個深呼吸，手鬆開兩手貼耳、身體前彎90度與地板平行五個深呼吸，完全前彎兩手肘貼地五個深呼吸，成半盤蹲姿Ardha Baddha Padma Prapardasana五個深呼吸，膝蓋站直回到半盤前彎、改單手撐地、另一手握腳後跟五個深呼吸，腳鬆開兩手互抱手肘前彎五個深呼吸。Angel提醒半盤要盤好，不要讓腳趾或腳踝超過站的腳大腿，因為是半盤不是跨在上面。換邊重複後Child Pose。
坐姿半盤前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana五個深呼吸，然後直接把下面伸直的腳、用兩手拉往身體方向，額頭不可以往前，背要坐直，停留五個深呼吸；再用對側手抓伸直的腳踝外側，同側手往後，臉也往後看，注意前腳要維持在正前方，停留五個深呼吸；然後腳放下兩腳交叉Bind扭轉，可以的人把被握住手腕的手抓前腳的腳踝，我不知道我何時才能練到那種扭轉的程度，停留十個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，同樣在攤屍時我想著練習Silence OM，真的差點睡著，三次OM與三聲shanti下課。
下課時在更衣室才遇到剛來的Flora，Ping則送我一個向日葵的手機吊飾，謝謝囉。
P408 Hahta 1/Angel (60min)
上課前我在二樓看到Vincent，跟他揮手打招呼他沒看見我，到了電梯裡又比鄰，再一次跟他打招呼，但他眼睛看著斜對角的同學聊天，也沒注意到我，結果原來他也是來上Angel這節課。
6樓大教室超過30個同學，雙盤靜坐，三聲OM。熱身四個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，天沒做吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地的動作。
中午上課時，常常反而覺得比早晨時筋骨更緊。早課很容易拉筋劈腿，中午就有點卡卡的。這節課又有了揮汗的感覺。
拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel一定強調拜日式的每個動作的角度與速度要一致，尤其前彎時不是往下放鬆，而是腹部要用力貼緊大腿延伸。
站姿兩手扠腰，配合呼吸的速度，吸氣後彎、吐氣前彎，來回重複七次，最後一次兩手抓後腳跟前彎，Angel說腹部已經貼緊大腿的人把重心往前，會伸展得更多。Child Pose。
Low Lunge後彎，第一次兩手扠腰，第二次兩手往上伸直停留10個深呼吸，Angel來調我的前腳距離要進來一些，現在距離我好像還是量不好，但至少知道要伸展腹部。然後把後腳彎、前腳伸直勾緊前彎，注意腹部不可以放鬆，臀部仍然要保持腰線平行，不要倒向後腳外側，Child Pose換邊重複。
從Plank接下犬式，每個動作停留5個深呼吸，來回重複三次，然後下犬式Dog Split上面的腳趾與膝蓋向前停留10個深呼吸，要感覺後腳是踢上去、而不是甩上去，骨盆要擺正，手要持續推地板，但肩膀不要往下壓，Child Pose換邊重複。第二次是Hip open，Angle來把我的整個身體都拉上來，我突然了解我太注意上面的髖關節，卻把腹部收緊這件事忘記了，因為如果收緊，是不可能有這麼大的扭轉角度，恍然大悟。
右腳往前Pigeon Pose，前腳勾緊、小腿平行，後腳腳趾勾緊、膝蓋離地，骨盆擺正，尤其要把身體往後腳側面移正，兩手指點地停留10個深呼吸，身體轉往膝蓋方向前趴，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，同樣要延伸，而不是放鬆，回下犬式，換邊重複。Child Pose。
往前趴大貓停留10個深呼吸，感覺下巴往前延伸，推成腹部貼地趴姿，準備蛇式，兩手撐地時虎口貼緊，手肘90度，用力夾背，尾骨內收啟動腹部起身停留5個深呼吸，再把手離地停留5個深呼吸，重複四次。弓式原理亦同，腳要往後踢手再往上拉停留5個深呼吸，重複二次。Child Pose。
成坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，兩腳彎併攏扭轉，一手撐膝蓋外側、另一手往後，注意膝蓋不要一前一後，也不要倒向對側，要用力推回手臂，停留10個深呼吸，換邊重複。
坐姿一腳伸直，另一腳彎抱靠進胸口，要把膝蓋往外推，然後伸直的腳彎，身體往後躺，讓背伸直，把腳掌移往額頭，Angel來調我的角度，我終於了解了所謂大腿外側伸展是指那個部位，那我以前可以從來都沒伸展過，難怪扭轉那麼難作，換邊重複。攤屍休息。起身三次OM與三聲shanti下課。
6樓大教室超過30個同學，雙盤靜坐，三聲OM。熱身四個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，天沒做吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地的動作。
中午上課時，常常反而覺得比早晨時筋骨更緊。早課很容易拉筋劈腿，中午就有點卡卡的。這節課又有了揮汗的感覺。
拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel一定強調拜日式的每個動作的角度與速度要一致，尤其前彎時不是往下放鬆，而是腹部要用力貼緊大腿延伸。
站姿兩手扠腰，配合呼吸的速度，吸氣後彎、吐氣前彎，來回重複七次，最後一次兩手抓後腳跟前彎，Angel說腹部已經貼緊大腿的人把重心往前，會伸展得更多。Child Pose。
Low Lunge後彎，第一次兩手扠腰，第二次兩手往上伸直停留10個深呼吸，Angel來調我的前腳距離要進來一些，現在距離我好像還是量不好，但至少知道要伸展腹部。然後把後腳彎、前腳伸直勾緊前彎，注意腹部不可以放鬆，臀部仍然要保持腰線平行，不要倒向後腳外側，Child Pose換邊重複。
從Plank接下犬式，每個動作停留5個深呼吸，來回重複三次，然後下犬式Dog Split上面的腳趾與膝蓋向前停留10個深呼吸，要感覺後腳是踢上去、而不是甩上去，骨盆要擺正，手要持續推地板，但肩膀不要往下壓，Child Pose換邊重複。第二次是Hip open，Angle來把我的整個身體都拉上來，我突然了解我太注意上面的髖關節，卻把腹部收緊這件事忘記了，因為如果收緊，是不可能有這麼大的扭轉角度，恍然大悟。
右腳往前Pigeon Pose，前腳勾緊、小腿平行，後腳腳趾勾緊、膝蓋離地，骨盆擺正，尤其要把身體往後腳側面移正，兩手指點地停留10個深呼吸，身體轉往膝蓋方向前趴，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，同樣要延伸，而不是放鬆，回下犬式，換邊重複。Child Pose。
往前趴大貓停留10個深呼吸，感覺下巴往前延伸，推成腹部貼地趴姿，準備蛇式，兩手撐地時虎口貼緊，手肘90度，用力夾背，尾骨內收啟動腹部起身停留5個深呼吸，再把手離地停留5個深呼吸，重複四次。弓式原理亦同，腳要往後踢手再往上拉停留5個深呼吸，重複二次。Child Pose。
成坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，兩腳彎併攏扭轉，一手撐膝蓋外側、另一手往後，注意膝蓋不要一前一後，也不要倒向對側，要用力推回手臂，停留10個深呼吸，換邊重複。
坐姿一腳伸直，另一腳彎抱靠進胸口，要把膝蓋往外推，然後伸直的腳彎，身體往後躺，讓背伸直，把腳掌移往額頭，Angel來調我的角度，我終於了解了所謂大腿外側伸展是指那個部位，那我以前可以從來都沒伸展過，難怪扭轉那麼難作，換邊重複。攤屍休息。起身三次OM與三聲shanti下課。
P407 Hahta 1/Rachel (60min)
三樓大教室，21個同學。靜坐時Rachel問大家是否會因為下雨而覺得心情沉悶？還是能換個角度來想天降甘霖，所以無限感激？她說練習時不要只想著身體的疼痛，而是要感謝自己有個健康的身體可以鍛鍊，然後有能力服務他人。我是只要能來上瑜珈課就覺得很感恩了，每次上課時都覺得愉快。
三聲OM，聲音還不錯。成四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳往旁伸直，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，換邊重複。
下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，換邊重複。後腳往前併攏吐氣前彎，拱背起身。
拜日式來回各二次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。再接二次Ashtanga拜日A，但後退與前進都改為走的，Chaturanga改為八點著地，加上輪流單腳往上抬高。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，兩手背後握拳，起身接Warrior III停留5個深呼吸，直接轉成兩腳左右打開，再一次前彎Prasarita Padottasana C停留五個深呼吸，Rachel也是來幫我壓了肩頰，回正手鬆開，重心往前接半月式停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
右腳前踏Low Lunge，右膝往右讓腳板往上，兩手肘往前撐地前彎額頭貼地停留五個深呼吸，伸展髖關節，回下犬式後換邊重複。
下犬式往前跳成Squat，兩手胸前合十停留五個深呼吸，開始練習Crow，練習約五分鐘，也是繼續提醒我要把腳踢得更高一些。然後是三點式頭倒立，也約練習五分鐘的時間，Rachel來幫我調得更直些，要我臀部夾緊，Child Pose。
推回下犬式，膝蓋跪地往前趴大貓停留五個深呼吸，這次要我膝蓋往前多走一些。往前趴平，兩手撐地Cobra起身停留5個深呼吸，然後把兩手離地停留5個深呼吸，再把兩腳也舉高離地停留5個深呼吸，回到地板。
直接翻身成躺姿，輪式起身二次，第二次時Rachel來幫我胸更往前，讓兩腳打直。回到躺姿，兩手抱住彎的兩腳膝蓋，頭起讓下巴貼膝蓋，拔瓦斯式停留5個深呼吸，然後兩腳彎併攏的輪流放在對側地板停留5個深呼吸。
滾背半圈起身回到坐姿，兩腳打開約90度前趴停留5個深呼吸，再把兩腳左右打到最開，同樣前趴停留5個深呼吸，我雖然腹部已經貼到地板，不過Rachel來往前又往下推了幾次，確實還能更深展，然後貼著地板輪流轉往兩腳方向前往，有點扭轉的感覺，Rachel也來幫我幅度加得更大些。牛面式前彎還原，腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎，攤屍休息。
連著兩節上Rachel的課，回來寫Blog時真的有點小混亂，不知道兩節課間的動作是否搞混了。
三聲OM，聲音還不錯。成四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳往旁伸直，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，換邊重複。
下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，換邊重複。後腳往前併攏吐氣前彎，拱背起身。
拜日式來回各二次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。再接二次Ashtanga拜日A，但後退與前進都改為走的，Chaturanga改為八點著地，加上輪流單腳往上抬高。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，兩手背後握拳，起身接Warrior III停留5個深呼吸，直接轉成兩腳左右打開，再一次前彎Prasarita Padottasana C停留五個深呼吸，Rachel也是來幫我壓了肩頰，回正手鬆開，重心往前接半月式停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
右腳前踏Low Lunge，右膝往右讓腳板往上，兩手肘往前撐地前彎額頭貼地停留五個深呼吸，伸展髖關節，回下犬式後換邊重複。
下犬式往前跳成Squat，兩手胸前合十停留五個深呼吸，開始練習Crow，練習約五分鐘，也是繼續提醒我要把腳踢得更高一些。然後是三點式頭倒立，也約練習五分鐘的時間，Rachel來幫我調得更直些，要我臀部夾緊，Child Pose。
推回下犬式，膝蓋跪地往前趴大貓停留五個深呼吸，這次要我膝蓋往前多走一些。往前趴平，兩手撐地Cobra起身停留5個深呼吸，然後把兩手離地停留5個深呼吸，再把兩腳也舉高離地停留5個深呼吸，回到地板。
直接翻身成躺姿，輪式起身二次，第二次時Rachel來幫我胸更往前，讓兩腳打直。回到躺姿，兩手抱住彎的兩腳膝蓋，頭起讓下巴貼膝蓋，拔瓦斯式停留5個深呼吸，然後兩腳彎併攏的輪流放在對側地板停留5個深呼吸。
滾背半圈起身回到坐姿，兩腳打開約90度前趴停留5個深呼吸，再把兩腳左右打到最開，同樣前趴停留5個深呼吸，我雖然腹部已經貼到地板，不過Rachel來往前又往下推了幾次，確實還能更深展，然後貼著地板輪流轉往兩腳方向前往，有點扭轉的感覺，Rachel也來幫我幅度加得更大些。牛面式前彎還原，腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎，攤屍休息。
連著兩節上Rachel的課，回來寫Blog時真的有點小混亂，不知道兩節課間的動作是否搞混了。
2006年12月5日 星期二
P406 Gentle Flow/Rachel (60min)
這兩天因為照顧孩子感冒比較忙，都沒上中午的課，所以這節是除了合氣道外，我今天唯一的一節瑜珈課，也是第一次選Rachel的Gentle Flow。三樓大教室，晚上6:45是我比較少選的時段，可真熱門，超過40個同學。
因為在等陸續進來的同學，靜坐的時間比較久，我喜歡這種感覺，Rachel要大家自問今天心情如何？有沒有非常生氣還是開心的事情？現在心情安靜下來之後，看同樣的事情還覺得有那麼嚴重嗎？也許換個角度就能換得心情的平靜。
三聲OM開始，聲音不錯。成四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳往旁伸直，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，換邊重複。
下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，換邊重複。後腳往前併攏，兩手在小腿後側互抱前彎，Rachel來壓了我一把，頭頂快碰地板了，拱背起身。
Ashtanga拜日A四次，後退與前進都改為走的，Chaturanga改為八點著地，後面二次加上輪流單腳往上抬高，最後一次做Chaturanga與上犬式，逐步增加難度。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，兩腳分腿前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，重心往前接半月式停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，這是我做得很不好的姿勢，還好Rachel來幫我調，她調得很好，一氣喝成，我非常需要記憶正確姿勢時身體的感覺，接兩腳分腿前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，重心往前接Standing Split停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，兩手背後握拳，起身接Warrior III停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
Low Lunge後彎三次，先把兩手往上，最後一次兩手打開往下試著手指點地，每次停留五個深呼吸，起身對側手抓彎起的後腳腳板貼向臀部停留五個深呼吸，直接成Pigeon，先坐正停留五個深呼吸，再前趴停留五個深呼吸，Rachel來幫我往前往下壓緊，真夠力，回下犬式Dog Split，再往前Monkey前後劈腿先坐正停留五個深呼吸，再前趴停留五個深呼吸，Rachel說不是要能坐在地板上才叫劈腿，只要有練習就有功效，這一點觀念真的很重要。
下犬式膝蓋跪地起身練習Camel Pose兩次，都停留五個深呼吸，第一次腳趾勾起、第二次腳背貼平，都接一次Child Pose。兔式停留五個深呼吸，下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留五個深呼吸，然後把手離地停留十個深呼吸，往前成趴姿，兩手撐地Cobra起身停留5個深呼吸，然後把兩手離地停留5個深呼吸，第二次手背在身體兩旁，上下半身同時起身停留5個深呼吸，手直接往後抓腳踝成弓式，Rachel也來幫我一把，Child Pose。
成坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，兩腳彎交叉扭轉停留五個深呼吸，第二次Bind，Rachel來調我的手要多握到手腕多一些。直接後轉一圈就換邊了，果然還是有同學只轉了180度，一陣笑聲。腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎。
攤屍時我想著練習Silence OM，起身靜坐時Rachel問大家是否心情比上課前更平靜了？三次OM與三聲shanti下課。
Rachel問我怎麼沒上Jivamukti Workshop的Teacher Trainging？良蕙老師今天下午也打電話給我，問我要不要參加？不過因為我並不是專職的瑜珈老師，Teacher Trainging的課程內容可能與我現階段的需求並不相同，所以這次就沒參加了，有緣分的話，下次一定還有機會的。
因為在等陸續進來的同學，靜坐的時間比較久，我喜歡這種感覺，Rachel要大家自問今天心情如何？有沒有非常生氣還是開心的事情？現在心情安靜下來之後，看同樣的事情還覺得有那麼嚴重嗎？也許換個角度就能換得心情的平靜。
三聲OM開始，聲音不錯。成四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳往旁伸直，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，換邊重複。
下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，換邊重複。後腳往前併攏，兩手在小腿後側互抱前彎，Rachel來壓了我一把，頭頂快碰地板了，拱背起身。
Ashtanga拜日A四次，後退與前進都改為走的，Chaturanga改為八點著地，後面二次加上輪流單腳往上抬高，最後一次做Chaturanga與上犬式，逐步增加難度。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，兩腳分腿前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，重心往前接半月式停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，這是我做得很不好的姿勢，還好Rachel來幫我調，她調得很好，一氣喝成，我非常需要記憶正確姿勢時身體的感覺，接兩腳分腿前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，重心往前接Standing Split停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，兩手背後握拳，起身接Warrior III停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
Low Lunge後彎三次，先把兩手往上，最後一次兩手打開往下試著手指點地，每次停留五個深呼吸，起身對側手抓彎起的後腳腳板貼向臀部停留五個深呼吸，直接成Pigeon，先坐正停留五個深呼吸，再前趴停留五個深呼吸，Rachel來幫我往前往下壓緊，真夠力，回下犬式Dog Split，再往前Monkey前後劈腿先坐正停留五個深呼吸，再前趴停留五個深呼吸，Rachel說不是要能坐在地板上才叫劈腿，只要有練習就有功效，這一點觀念真的很重要。
下犬式膝蓋跪地起身練習Camel Pose兩次，都停留五個深呼吸，第一次腳趾勾起、第二次腳背貼平，都接一次Child Pose。兔式停留五個深呼吸，下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留五個深呼吸，然後把手離地停留十個深呼吸，往前成趴姿，兩手撐地Cobra起身停留5個深呼吸，然後把兩手離地停留5個深呼吸，第二次手背在身體兩旁，上下半身同時起身停留5個深呼吸，手直接往後抓腳踝成弓式，Rachel也來幫我一把，Child Pose。
成坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，兩腳彎交叉扭轉停留五個深呼吸，第二次Bind，Rachel來調我的手要多握到手腕多一些。直接後轉一圈就換邊了，果然還是有同學只轉了180度，一陣笑聲。腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎。
攤屍時我想著練習Silence OM，起身靜坐時Rachel問大家是否心情比上課前更平靜了？三次OM與三聲shanti下課。
Rachel問我怎麼沒上Jivamukti Workshop的Teacher Trainging？良蕙老師今天下午也打電話給我，問我要不要參加？不過因為我並不是專職的瑜珈老師，Teacher Trainging的課程內容可能與我現階段的需求並不相同，所以這次就沒參加了，有緣分的話，下次一定還有機會的。
2006年12月4日 星期一
P405 Hatha 2/Angel (60min)
6A教室19個同學，雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Angel說對於基本動作已經很熟練的同學，更要注意每個動作的速度要一致，不要呼快忽慢，配合呼吸的節奏。而我今天也把Jivamukti Workshop的練習精神都加在每個體位法練習裡，竟然對於這節課有完全不一樣的感受，心中的OS全部改變了。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
以前上到這裡時都已氣噓喘舛，很想開始坐姿拉筋，一想到會有一連串的站姿動作就不寒而慄，今天練習完時卻覺得熱身剛剛好，呼吸速度與靜坐時完全一樣。
Warrior I五個深呼吸，來調了我上面的手要伸直，我想著父母端坐手指尖，Warrior II五個深呼吸，我想著隨著父母的飛翔而喜悅，手指尖輕觸地的三角式五個深呼吸，我想著祝福與愛我的家，兩腳分腿前彎Parsvottanasana五個深呼吸，我想著祝福與愛我所居住的城市，後腳併回Chair Pose五個深呼吸，我想著祝福與愛我所居住的地球，當Angel來調我的角度時，我感謝她是一位最棒的瑜珈老師，而我奉獻我的練習。換邊重複。
Warrior II直接來回換邊二次，然後是頭鑽進前腳下Circus兩手背後相扣五個深呼吸，Angel來調我的膝蓋與腳尖要同一個方向，我想著祝福與愛我的老公，本來可能搖搖晃晃抓住平衡的動作，卻很舒適的保持平衡，呼吸順暢。換邊重複。
Warrior II五個深呼吸，我想著祝福與愛我的上司，滿足我生活所需的基本需求，手指尖輕觸地的三角式五個深呼吸，我想著祝福與愛我的工作，讓我能有機會為他人服務，單手放在臀部後方的地板上，另一手貼耳後彎，Angel說我們這個動作「實在做得太爛了！」大家都哄堂大笑，所以重複練習二次，後彎的動作我想著祝福曾傷害過我的人，結果後彎的角度變好了，我沒有往後倒的恐懼，兩腳底穩紮地板，再一次回到兩腳分腿前彎Parsvottanasana五個深呼吸，我感謝風帶給我生命的能量，兩手互抱手肘前彎五個深呼吸。換邊重複。
站姿半盤Ardha Baddha Padmottanasana五個深呼吸，手鬆開身體前彎90度與地板平行五個深呼吸，完全前彎時我感謝樹木所給與的空氣，成半盤蹲姿Ardha Baddha Padma Prapardasana五個深呼吸，我感謝水帶給我生命的能量，膝蓋站直回到半盤前彎，腳鬆開兩手互抱手肘前彎五個深呼吸。換邊重複。
然後抱著手肘走到瑜珈墊的前方，躺下準備做輪式，手肘要90度夾緊，數五拍才能推上最高、也是屬五拍才能慢慢降下，在上面時輪流將單腳與單手離開地板，每個動作停留五個深呼吸，重複二次，每個呼吸時我都默念每個曾傷害我的人的名字，將祝福與愛獻給他們，竟然可以照著Angel要求的角度與節奏慢慢的重回地板。
躺姿半盤，兩手把另一腳伸直、臀部貼地停留五個深呼吸，然後上半身離地、額頭碰小腿停留五個深呼吸，再把彎的腳膝蓋放到對側地板扭轉停留五個深呼吸，心裡默唸著每個曾被我傷害過的人的名字，把祝福與愛獻給他們。換邊重複。
沒想到，從頭到尾都維持順暢與節奏統一的呼吸（Angel提醒很多同學當動作簡單時就忘記呼吸囉），記著每個動作沒有難易，並且把意義賦予在每個動作練習裡，將這節課當成畢生最棒的一節課，所有的動作練習不為自己，都為了奉獻給別人，竟然到了攤屍休息，咦，怎麼「不累」？
攤屍時我想著練習Silence OM，重複練習，控制意識學習死亡，身體鬆的程度是我無法想像的舒暢。三次OM與三聲shanti下課。
這樣舒服的感覺，整節課的呼吸節奏完全一致，是否真的是因為練習把每個動作賦予意義呢？我很好奇，也很驚喜，不過往後我將持續這樣的練習方式，相信就能了解是否真的能精進練習了。
Angel說對於基本動作已經很熟練的同學，更要注意每個動作的速度要一致，不要呼快忽慢，配合呼吸的節奏。而我今天也把Jivamukti Workshop的練習精神都加在每個體位法練習裡，竟然對於這節課有完全不一樣的感受，心中的OS全部改變了。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
以前上到這裡時都已氣噓喘舛，很想開始坐姿拉筋，一想到會有一連串的站姿動作就不寒而慄，今天練習完時卻覺得熱身剛剛好，呼吸速度與靜坐時完全一樣。
Warrior I五個深呼吸，來調了我上面的手要伸直，我想著父母端坐手指尖，Warrior II五個深呼吸，我想著隨著父母的飛翔而喜悅，手指尖輕觸地的三角式五個深呼吸，我想著祝福與愛我的家，兩腳分腿前彎Parsvottanasana五個深呼吸，我想著祝福與愛我所居住的城市，後腳併回Chair Pose五個深呼吸，我想著祝福與愛我所居住的地球，當Angel來調我的角度時，我感謝她是一位最棒的瑜珈老師，而我奉獻我的練習。換邊重複。
Warrior II直接來回換邊二次，然後是頭鑽進前腳下Circus兩手背後相扣五個深呼吸，Angel來調我的膝蓋與腳尖要同一個方向，我想著祝福與愛我的老公，本來可能搖搖晃晃抓住平衡的動作，卻很舒適的保持平衡，呼吸順暢。換邊重複。
Warrior II五個深呼吸，我想著祝福與愛我的上司，滿足我生活所需的基本需求，手指尖輕觸地的三角式五個深呼吸，我想著祝福與愛我的工作，讓我能有機會為他人服務，單手放在臀部後方的地板上，另一手貼耳後彎，Angel說我們這個動作「實在做得太爛了！」大家都哄堂大笑，所以重複練習二次，後彎的動作我想著祝福曾傷害過我的人，結果後彎的角度變好了，我沒有往後倒的恐懼，兩腳底穩紮地板，再一次回到兩腳分腿前彎Parsvottanasana五個深呼吸，我感謝風帶給我生命的能量，兩手互抱手肘前彎五個深呼吸。換邊重複。
站姿半盤Ardha Baddha Padmottanasana五個深呼吸，手鬆開身體前彎90度與地板平行五個深呼吸，完全前彎時我感謝樹木所給與的空氣，成半盤蹲姿Ardha Baddha Padma Prapardasana五個深呼吸，我感謝水帶給我生命的能量，膝蓋站直回到半盤前彎，腳鬆開兩手互抱手肘前彎五個深呼吸。換邊重複。
然後抱著手肘走到瑜珈墊的前方，躺下準備做輪式，手肘要90度夾緊，數五拍才能推上最高、也是屬五拍才能慢慢降下，在上面時輪流將單腳與單手離開地板，每個動作停留五個深呼吸，重複二次，每個呼吸時我都默念每個曾傷害我的人的名字，將祝福與愛獻給他們，竟然可以照著Angel要求的角度與節奏慢慢的重回地板。
躺姿半盤，兩手把另一腳伸直、臀部貼地停留五個深呼吸，然後上半身離地、額頭碰小腿停留五個深呼吸，再把彎的腳膝蓋放到對側地板扭轉停留五個深呼吸，心裡默唸著每個曾被我傷害過的人的名字，把祝福與愛獻給他們。換邊重複。
沒想到，從頭到尾都維持順暢與節奏統一的呼吸（Angel提醒很多同學當動作簡單時就忘記呼吸囉），記著每個動作沒有難易，並且把意義賦予在每個動作練習裡，將這節課當成畢生最棒的一節課，所有的動作練習不為自己，都為了奉獻給別人，竟然到了攤屍休息，咦，怎麼「不累」？
攤屍時我想著練習Silence OM，重複練習，控制意識學習死亡，身體鬆的程度是我無法想像的舒暢。三次OM與三聲shanti下課。
這樣舒服的感覺，整節課的呼吸節奏完全一致，是否真的是因為練習把每個動作賦予意義呢？我很好奇，也很驚喜，不過往後我將持續這樣的練習方式，相信就能了解是否真的能精進練習了。
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