P407 Hahta 1/Rachel (60min)

三樓大教室，21個同學。靜坐時Rachel問大家是否會因為下雨而覺得心情沉悶？還是能換個角度來想天降甘霖，所以無限感激？她說練習時不要只想著身體的疼痛，而是要感謝自己有個健康的身體可以鍛鍊，然後有能力服務他人。我是只要能來上瑜珈課就覺得很感恩了，每次上課時都覺得愉快。

三聲OM，聲音還不錯。成四足跪姿Table，接Cat & Cow五次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳往旁伸直，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，換邊重複。

下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，換邊重複。後腳往前併攏吐氣前彎，拱背起身。

拜日式來回各二次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。再接二次Ashtanga拜日A，但後退與前進都改為走的，Chaturanga改為八點著地，加上輪流單腳往上抬高。

右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。

右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，兩手背後握拳，起身接Warrior III停留5個深呼吸，直接轉成兩腳左右打開，再一次前彎Prasarita Padottasana C停留五個深呼吸，Rachel也是來幫我壓了肩頰，回正手鬆開，重心往前接半月式停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。

右腳前踏Low Lunge，右膝往右讓腳板往上，兩手肘往前撐地前彎額頭貼地停留五個深呼吸，伸展髖關節，回下犬式後換邊重複。

下犬式往前跳成Squat，兩手胸前合十停留五個深呼吸，開始練習Crow，練習約五分鐘，也是繼續提醒我要把腳踢得更高一些。然後是三點式頭倒立，也約練習五分鐘的時間，Rachel來幫我調得更直些，要我臀部夾緊，Child Pose。

推回下犬式，膝蓋跪地往前趴大貓停留五個深呼吸，這次要我膝蓋往前多走一些。往前趴平，兩手撐地Cobra起身停留5個深呼吸，然後把兩手離地停留5個深呼吸，再把兩腳也舉高離地停留5個深呼吸，回到地板。

直接翻身成躺姿，輪式起身二次，第二次時Rachel來幫我胸更往前，讓兩腳打直。回到躺姿，兩手抱住彎的兩腳膝蓋，頭起讓下巴貼膝蓋，拔瓦斯式停留5個深呼吸，然後兩腳彎併攏的輪流放在對側地板停留5個深呼吸。

滾背半圈起身回到坐姿，兩腳打開約90度前趴停留5個深呼吸，再把兩腳左右打到最開，同樣前趴停留5個深呼吸，我雖然腹部已經貼到地板，不過Rachel來往前又往下推了幾次，確實還能更深展，然後貼著地板輪流轉往兩腳方向前往，有點扭轉的感覺，Rachel也來幫我幅度加得更大些。牛面式前彎還原，腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎，攤屍休息。

連著兩節上Rachel的課，回來寫Blog時真的有點小混亂，不知道兩節課間的動作是否搞混了。