P438 Gentle Flow/Phoenix (60min)

剛考完合氣道晉級，壓力驟減，讓我在上課前小睡了一下，這節課在六樓大教室，大概有三十多個同學，Phoenix穿了件有OM Yoga的黑色T恤。

和昨天一樣從一分鐘攤屍開始，熱身動作也一樣，我本來以為會是同樣的內容，結果卻是完全新的Flow。老師說要編這麼多動作的目的都是為了Trap your mind，就不會因為太熟悉像拜日式的動作，結果腦子裡想東想西的不專心。

躺姿熱身：
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次。

滾背起身成坐姿，Paschimottanasana前彎，起身Table Top，來回兩次；然後也是Paschimottanasana前彎，起身改為直腳Puvottanasana，來回三次；再接一次Paschimottanasana前彎。Hero Pose，吸氣兩手往上、同時高跪起身 ，兩手叉腰，手不撐腳起身後腳併攏前腳，成山形站姿。右手抓左手手腕向右側彎，換邊重複。

兩手合十胸前，手指往下畫圈後彎，吐氣前彎，起身與地板平行，來回三次，再次畫圈後彎，吐氣 兩手合十胸前。來回重複三次，仍然還是熱身，Phoenix要大家背要平，不要當駱駝喔。

然後是今天的Flow：
第一段：兩手合十胸前，吸氣兩手往上、同時右腳彎舉起90度，往前Warrior III，右腳往後跪成90度，身體往左側轉、兩手往兩側打開，回正把右腳更往後成Low Lunge，右手往後畫圈往前、眼睛隨手，接Plank，膝蓋彎、墊腳趾的下犬式，直接滑成上犬式，推回下犬式，兩腳膝蓋彎向右邊、臉從腋下往右看，再直接滑成上犬式，推回下犬式，Child Pose，起身成Hero Pose。
第二段：Hero Pose兩手放臀部後方，臀部推高後彎，回正左腳往前伸直、右腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接兩手放臀部後方，臀部推高後彎，回正把右腳伸直放在左腳腳踝上前彎，兩手放臀部後方，同樣臀部推高後彎，起身再一次前彎。
第三段：轉向左側Side Plank，上腳彎往後腳趾墊Wild Thing，回Plank，回右腳在上、兩腳交叉伸直的坐姿，兩腳彎、臀部坐在側邊推回下犬式，左腳往前回到 Low Lunge，右手往後畫圈往前、眼睛隨手，右腳膝蓋往前些90度，身體往左側轉、兩手往兩側打開，回正推站起Warrior III，回到吸氣兩手往上、同時右腳彎舉起90度，吐氣腳放下，兩手合十胸前。

整套Flow換腳開始重複，共練習三次來回，然後攤屍休息。很好玩的Flow，非常順暢，對同學來說Side Plank可能比較難，所以會聽到乒乒砰碰有人掉下來的聲音，Phoenix還會很幽默的說不要太用力呀，這個動作是很柔的～～～