P398 Yoga Basic/Angel (60min)

昨晚沒選課，就是希望今天能多上一節Angel的Yoga Basic，因為已經快一個月沒上到了，實在很想專心練基礎，這是今天第三節瑜珈課。3A教室來了18個同學，有第一次上課的同學，但很多一看就知道是等一下要接上Hatha 2的熟面孔，連云都來了，我笑說她是來打發時間嗎？基礎課動作少，卻停留很久，每多重複一次，幅度就要更進步一些，因此一樣飆汗，可沒佔到什麼「便宜」。

Angel說基礎最重要，要能學到對自己身體的位置有正確的感覺，就能自己在家裡練習，也可以避免傷害發生，尤其練習久了的同學更要注意，不要因為錯誤習慣造成日積月累的傷害。

同樣先說明上課前會有三聲OM，這個聲音會與海洋與鳥聲共鳴，可以產生安定的力量。接著三聲OM開始，介紹二種呼吸法，第一個呼吸法要保持腹部穩定，吸氣時胸腔擴張，吐氣時肚臍往裏收，這是一般體位法練習用的；第二種是完全呼吸法，兩手放在腹部與胸口上，吸氣腹部脹大、吐氣腹部凹進去，這是靜坐時用的。

維持坐姿，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，不厭其煩的強調脖子要往上拉長，不是脖子往後掉；兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複練習一分鐘。聳肩停留、吐氣放鬆，重複練習五次，要我們記住聳肩時沒有脖子的感覺，別在後面的動作中出現。

起身先練習山型站姿，尾骨往內收，然後兩手往上夾在耳後，肩膀因為會不自覺抬起，要注意放下，但每次說肋骨要往內收，我就不知道自己該怎麼調整。直接腳尖墊起停留10個深呼吸，感覺比兩手交叉反掌往上還難保持平衡。然後兩手扠腰、手肘往後夾緊，身體前彎往前90度與地面平行停留，吸氣起身，來回重覆5次。回山型，再次兩手往上，這次吐氣完全前彎，要從腰對折，不要頭先下來，來回重覆5次。然後是站姿後彎，先兩手扠腰練習，接著兩手夾在耳後後彎，Angle說頭不可以比手臂還要低，頸項部能掉下去，汗已經開始往地板滴。

地板動作是面向下的Table，兩手要用力推上來，而不是肩膀或身體掉下去，Cat & Cow，肩膀與骨盆位置都不移動，只有脊椎運動。然後Plank，Angel在牆邊踢腳板示範，要我們想像那種感覺，腳板要與地板成垂直再往後踢，撐地的虎口要用力打開，肩膀要在手腕正上方，重複幾次。然後從Plank推到下犬式，來回重複，手與腳的位置都不移動，我的下犬式被一直調整，因為抓不準肋骨內收的位置，結果又變駝背，練得滿身大汗。Angel說下犬式真的是個很難的動作，所以每次拜日式都要仔細的練習，不要當成例行公事匆匆帶過。

最後是兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana，能把腹部貼大腿的同學要感覺頭頂一直往前，腳板勾緊伸展大腿後側，腳後跟離地，停留超過一分鐘吧。攤屍休息。完全不想起身，想到接著還有Hatha 2，有點想臨陣脫逃的感覺~ OM三次，santih santih santih下課。

還是往6B走去，Hatha 2，我還是來啦。