P434 Power Hour/Angel (60min)

聽以前就在亞歷山大上Angel課的朋友說，Angel每個月的課程強度是月初時最容易，越到月底越強，我不知道是否真的如此，因此每次上Angel的課都要心理有準備，身體狀況也要好才能應付，雖然非常具挑戰性，但每次下課後都是收穫滿滿，而且可以迅速感覺自己的進步，她真是一位很棒的老師。

六樓大教室來了約十五個同學，靜坐後三聲OM開始，已經預知內容與前天中午大致會相同，但今天因為更流暢，所以動作更多。

起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A四趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，今天同樣每次拜日式是都要重複三次Vinyasa才到下犬式停留五個深呼吸。每次後跳成Plank。所以課程開就連續練了24次Chaturanga。

同樣站姿動作兩套，左腳往後、兩手往上伸直Crescent Lunge停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，接Vinyasa。

左腳往前、兩手往上伸直Crescent Lunge後彎停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，Warrior II停留五個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，接Vinyasa。

也是Side Plank六個動作，每次停留五個深呼吸，每一邊都接一次Vnyasa後再換邊重複，第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳往上抬與地板平行；第三次手指抓腳板往上踢高Vasisthasana，換邊後的Vinyasa接一次飛快的Child Pose三個深呼吸。第四次上面的手彎向地板側彎；第五次手指抓腳板往後弓開；第六次半盤，手繞到身後扣腳趾，Kasyapasana換邊重複，換邊後的Vinyasa接一次Child Pose。

Angel看有的同學真的做不來硬撐，一直要她們跪著、跪著，她說硬撐下去就會受傷了。

今天Camel Pose變化式更多，每次停留五個深呼吸，每次一套動作就接一次Vinyasa。第一次兩手掌心往上、手臂往前伸直後彎；第二次也是兩手掌心往上、手臂往前伸直，單手握腳踝側彎，手回來直接換邊再起身；第三次同第二次，但掌心改成貼地、手指往前側彎，也是直接換邊重複。Angel說兩腳大腿一定要夾緊，需要磚的自己去拿，我看諸多高手都去拿了，我哪有不去拿的道理，Vinyasa時也夾著磚。第四次Camel Pose兩手握腳踝；第五次也是Camel Pose兩手握腳踝，但輪流單手貼齊耳朵往後延伸，直接換邊重複，直接再往下後彎把手掌貼地停留五個深呼吸，兩手胸前合十，慢慢起身回來；第六次直接後彎把手掌貼地停留五個深呼吸，再往下讓頭貼在腳板上，兩手握腳跟Kapotasana停留五個深呼吸，兩手胸前合十，慢慢起身回來。

坐姿的變化式也比較多，右腳彎立起Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，直接向左側扭轉，將被抓手腕的左手掌貼地停留五個深呼吸；兩手撐地，把臀部與腳離地停留十個深呼吸；左腳半盤上右腳，先將大腿抱近胸口停留五個深呼吸，向右扭轉Marichyasana C停留五個深呼吸，Eka Pada Galavasana的Arm balance停留五個深呼吸，半盤的Table Top停留五個深呼吸，換邊重複後蝴蝶式前彎五個深呼吸後躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。

今天感覺體力不若前天，昨晚晚睡、加上今天早上合氣道上課相當耗體力，所以晚課取消了，明日再好好繼續努力吧。