P453 Hatha 1/Phoenix (60min)

除夕的第一節課從8:30延後到9:00，不懂是什麼特別的理由，由於11:00還有三小時的Advanced Workshop要上，前面的課就排得輕鬆些，剛好就是Phoenix的Hatha 1，perfect。

三樓大教室來了快三十個人，有一位第一次上瑜珈課。Phoenix似乎有點驚奇有這麼多同學，還說你們都這樣早啊？攤屍一分鐘開始，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手扣住右腳膝蓋彎進胸口，然後往右打開，再往左扭轉，換邊重複。同樣吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手扣住右腳膝蓋彎進胸口，額頭碰膝蓋，換邊重複，然後兩腳膝蓋同時扣進胸口，拔瓦斯式，頭放下身體左右搖。兩手往上夾耳，單腳Happy Baby，換邊重複。滾背五次，滾起身成Squat三次，兩手摸兩腳腳背，往前走五步、往後退五次，躺回Happy Baby。

Hero Pose兩手放身體兩側，輪流單腳膝蓋往上，然後兩腳膝蓋往上，再一次兩手撐在臀部後方，把兩腳膝蓋同時抬得更高。成為蹲姿，兩手放膝蓋上方保持平衡，腳底踩地、膝蓋伸直前彎。

起身拜日式四次，第一次跟著口令，後三次來回跟著自己呼吸速度，但每次換邊時後彎直接前彎，不回山形。站姿輪流單手抓另一隻手手腕側彎，前彎接Child Pose。

下犬式右腳往前Low Lunge停留，換邊重複，第二次Low Lunge把對側手抬高扭轉往上看，換邊重複。第三次Low Lunge膝蓋離地Crescent Lunge，換邊重複。第四次Low Lunge用後腳腳背貼地，先用兩手撐地練習，然後兩手往上伸直停留。

坐姿兩腳往前Paschimottanasana，兩腳膝蓋彎抱靠近胸口，保持胸腹貼緊大腿，再一次慢慢把兩腳膝蓋推直，Phoenix說有95%的同學都能推直膝蓋，問是否是因為前面躺姿開髖關節發生效用了？Squat兩手肘把膝蓋撐開，回Table，往前手肘撐起趴大貓，再回Table，Child Pose。

躺姿兩腳伸直舉高與地板垂直，兩手合十往上，腳往下、手往上吐氣，吸氣回正，來回重複五次，兩腳彎左右搖，滾背起身。

再一次起身兩手摸兩腳腳背，往前走五步、往後退五次，躺回Happy Baby。兩腳蝴蝶式攤屍，再把兩腳伸直。

下課時Phoenix說就快到2007，007 James Bond Year，哈哈，祝大家新年快樂囉！