P419 Power Hour/Angel (60min)

Power從B教室改到六樓大教室，來了二十多個同學，包括云、潔比和Chops，新同學蠻多的，反而有幾個粉絲今天沒來。昨晚我因為有點累，取消了晚課沒上，所以今天中午很期待。

三聲OM開始，同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日B重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga再回下犬式。前二次後跳成Plank、後三次後跳成Chaturanga。Child Pose，我嚇了一跳，這麼快就休息喔？原來好戲在後面，今天的動作是先練習趴姿系列、才練習站姿，很不一樣的Power。

從Child Pose開始，手肘貼地，然後臀部離地、手肘也離地，跪姿的方式往前Chaturanga的感覺，因此手肘仍然要到90度角，才把腹部貼地、轉肩夾緊手肘Cobra，手離地停留三個深呼吸，回來時臉朝下，手肘仍然撐好維持90度，腹部離地，推回Child Pose，維持身體一直與地板平行，重複來回十次，所以Angel說做不好的還有很多次機會~然後強度增加，從Child Pose到Cobra的步驟都相同，但手不離地，回來時兩腳腳趾勾緊，膝蓋離地，手直接推到90度、腹部離地成Chaturanga，五拍把手肘推直成Plank，再到下犬式，回Child Pose，重複二次。這就是今天所有從趴姿開始的Vinyasa。

往前趴，八種弓式變化式。兩手掌撐地往身體方向移，要有推~起來的感覺，右手抓右腳外側單弓，把左手離地往上貼耳停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第二次重複時把在地上的左腳也同時離地，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第三次換用右手抓左腳腳踝，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第四次是同側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第五次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，把腳直接往兩側拉開、直接回Frog，來回重複五次，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第六次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏，停留十個深呼吸，感覺腳要往上踢、而不是往後踢，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第七次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，膝蓋與腳跟可打開、盡量把膝蓋推直，停留十個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第八次全弓式Padangustha Dhanurasana，腋下最後會往天花板，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa。

接下來是站姿平衡，單腳一但抬上去，不等到換邊是不會落地的，要有心理準備~下犬式右腳往後勾腳Dog Split停留五個深呼吸，重心往前單腳抬高的Plank停留五個深呼吸，來回重複三次；然後把手往後走到兩腳旁Standing Split停留五個深呼吸，吐氣膝蓋彎碰額頭、吸氣回Standing Split，來回重複五次；手離地慢慢單腳站起，後腳往前膝蓋彎成90度，左手抓右腳腳背外側往前踢直，左手往後、大拇指朝上扭轉、臉往後看停留五個深呼吸，回正兩手抓腳貼額頭Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，手鬆開、兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，直接把右腳往後Warrior III停留五個深呼吸，兩手放回地上接一次Vinyasa後換邊重複。

前跳成坐姿，單腳彎、跨過另一腳膝蓋外側Bind Twist，停留十個深呼吸，接Navasana停留五個深呼吸，兩手直接把伸直的併攏兩腳與臀部離地，重複三次，換邊Bind Twist重複後，接Navasana停留五個深呼吸，兩腳交叉、兩手把兩腳與臀部離地Tolasana，重複三次，最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana C，停留十個深呼吸。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。滿身臭汗，但全身舒暢，大大滿足。