P408 Hahta 1/Angel (60min)

上課前我在二樓看到Vincent，跟他揮手打招呼他沒看見我，到了電梯裡又比鄰，再一次跟他打招呼，但他眼睛看著斜對角的同學聊天，也沒注意到我，結果原來他也是來上Angel這節課。

6樓大教室超過30個同學，雙盤靜坐，三聲OM。熱身四個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，天沒做吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地的動作。

中午上課時，常常反而覺得比早晨時筋骨更緊。早課很容易拉筋劈腿，中午就有點卡卡的。這節課又有了揮汗的感覺。

拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

Angel一定強調拜日式的每個動作的角度與速度要一致，尤其前彎時不是往下放鬆，而是腹部要用力貼緊大腿延伸。

站姿兩手扠腰，配合呼吸的速度，吸氣後彎、吐氣前彎，來回重複七次，最後一次兩手抓後腳跟前彎，Angel說腹部已經貼緊大腿的人把重心往前，會伸展得更多。Child Pose。

Low Lunge後彎，第一次兩手扠腰，第二次兩手往上伸直停留10個深呼吸，Angel來調我的前腳距離要進來一些，現在距離我好像還是量不好，但至少知道要伸展腹部。然後把後腳彎、前腳伸直勾緊前彎，注意腹部不可以放鬆，臀部仍然要保持腰線平行，不要倒向後腳外側，Child Pose換邊重複。

從Plank接下犬式，每個動作停留5個深呼吸，來回重複三次，然後下犬式Dog Split上面的腳趾與膝蓋向前停留10個深呼吸，要感覺後腳是踢上去、而不是甩上去，骨盆要擺正，手要持續推地板，但肩膀不要往下壓，Child Pose換邊重複。第二次是Hip open，Angle來把我的整個身體都拉上來，我突然了解我太注意上面的髖關節，卻把腹部收緊這件事忘記了，因為如果收緊，是不可能有這麼大的扭轉角度，恍然大悟。

右腳往前Pigeon Pose，前腳勾緊、小腿平行，後腳腳趾勾緊、膝蓋離地，骨盆擺正，尤其要把身體往後腳側面移正，兩手指點地停留10個深呼吸，身體轉往膝蓋方向前趴，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，同樣要延伸，而不是放鬆，回下犬式，換邊重複。Child Pose。

往前趴大貓停留10個深呼吸，感覺下巴往前延伸，推成腹部貼地趴姿，準備蛇式，兩手撐地時虎口貼緊，手肘90度，用力夾背，尾骨內收啟動腹部起身停留5個深呼吸，再把手離地停留5個深呼吸，重複四次。弓式原理亦同，腳要往後踢手再往上拉停留5個深呼吸，重複二次。Child Pose。

成坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，兩腳彎併攏扭轉，一手撐膝蓋外側、另一手往後，注意膝蓋不要一前一後，也不要倒向對側，要用力推回手臂，停留10個深呼吸，換邊重複。

坐姿一腳伸直，另一腳彎抱靠進胸口，要把膝蓋往外推，然後伸直的腳彎，身體往後躺，讓背伸直，把腳掌移往額頭，Angel來調我的角度，我終於了解了所謂大腿外側伸展是指那個部位，那我以前可以從來都沒伸展過，難怪扭轉那麼難作，換邊重複。攤屍休息。起身三次OM與三聲shanti下課。