P422 Hatha 2/Angel (60min)

今天雖然也是第三節課，不過感覺精神(不是體力)比中午好，而且趕上捷運，進教室時比老師早二分鐘。總是全身早就汗臭到自己都受不了，中午溼透的衣服到晚上換上時還是溼的未乾，難怪Angel都會換衣服，她每天大概都得換好幾套吧。現在時序進入冬天，有時汗濕著趕去上班，會覺得有點冷，也許我也該每節課換衣服。

6A教室20個同學，大多是熟面孔。雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel說肩膀是最不穩定的關節，因此熱身要從肩膀開始作，不要小看這些簡單的基本動作，一定要作確實。

第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Low Lunge回到兩腳併攏前彎時用手掌用力推地板，感覺真的完全不一樣。

第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，然後今天再這裡加上多一個動作的變化式。第一趟來回加上同側的手摸小腿側彎、對側手貼耳，停留一分鐘，Angel強調不要把重量都壓在後腳上，重心還是要往前推；第二趟加上對側的扭轉側彎。對側手掌貼地、對側手貼耳，停留一分鐘；第二趟是後彎，兩手掌心往前、手指往後走貼地，停留一分鐘，Angel說「你們怎麼做得那麼吃力啊」，真是哭笑不得；回來再跟上原來的吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana C(掌心與十個手指要扣緊) & D(抓後腳跟)各停留15個深呼吸，真是給我休息喘息的，頭頂要剛好在地板上，上半身比較長的要把兩腳距離縮短。

Low Lunge雙手合十胸前反轉Side Angle Pose停留十個深呼吸，手指朝前，兩手要一直線與地板垂直，然後把兩手上下打開停留十個深呼吸，後腳用腳背貼地、膝蓋離地停留五個深呼吸，膝蓋放下用對側手把後腳板壓在臀部上、骨盆仍要面向前擺正停留十個深呼吸，掌心如果無法壓在前腳膝蓋外側、可以挪到膝蓋內側，然後維持手在前腳膝蓋外側、後腳前併Side Chair停留十個深呼吸，直接用靠在膝蓋外側的手抓腳膝蓋站起，先膝蓋彎著停留五個深呼吸，再把前腳踢直，成為對側扭轉，對側手與臉都往後停留十個深呼吸，Child Pose後換邊重複。

Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內的地板，兩手胸前合十停留五個深呼吸，高跪起身，用單腳膝蓋跪地的方式練習半月式、Standing Bow、及手抓腳往上踢的Side Plank，每個動作都停留一分鐘後，加上Hero Pose臀部坐兩腳腳跟內的地板，兩手胸前合十停留五個深呼吸，換邊重複。重點都是撐地的手腕要與肩膀在同一條垂直線上，Bow要往後而不是往上踢，因此腳會與地板平行，後面兩個動作我都被調整姿勢，尤其最後一個動作要開臗關節。

最後的坐姿伸展對我來說最苦，看似簡單、其實完全不然。坐姿臀部與左腳貼齊瑜珈墊左側，右腳彎與左腳成90度，小腿貼齊右側也成90度，腳板勾起也是90度，先前彎10個深呼吸，起身轉向右腳膝蓋前彎15個深呼吸，我根本動彈不得，痛得要命，Angel說沒辦法彎很下去沒關係，但角度一定要作對，這樣才能進步，然後往兩腳間45度方向前趴15個深呼吸，直接換邊重複。慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。

下課時，上次上Power Hour在我旁邊的高手來找我相認，大名是宇傑，從亞歷山大來的，我說你們從健身房來的都練得好棒喔，不像我們號稱是在練呼吸啦，體位法還有得練，他說我的Blog把Power Hour寫成Hatha 2了，這一點早晨Flora就提醒我，我也趕快改正了，Flora笑我說真的有人在看喔~不好意思。