P433 Hatha 2/Angel (60min)

3A教室，約二十個同學，大多是熟面孔了。我前一節上完Yin還回家一趟餵孩子吃藥，也帶了晚餐回去，又匆匆忙忙趕來上這節課，還比Angel晚到，真不好意思。

三聲OM開始，熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel一直強調越是熟練的動作越不要成為動作的習慣，就不會再去注意每個動作的細節，就像最後吐氣後腳往前就要兩手掌貼穩地板，重心往前，肩膀超過手肘，再直接把後腳像Dog Split一樣輕輕有控制力的放下，每個動作都要有意識的控制角度與速度。

第二種拜日式來回各4次，共走 8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。會多做一趟來回是因為Angel幫我們後彎把兩手往後拉時，她說大家的手指都還是冰的「實在太遜了！」聽她這樣說，我們後彎都快笑岔了氣，她說手指要用力張開，手就會很快熱起來，好像很抱怨的說我們都沒用力張開呀。

左腳往後Warrior II停留五個深呼吸，Bind前腳要蹲低，身體才能拉起來，被握的手臂要伸直，停留五個深呼吸，直接把前腳打直停留五個深呼吸，後腳要踩穩才能保持平衡，轉正成兩腳前後前彎，兩手要伸直，因此手掌會超過腳尖，停留五個深呼吸，Standing Split停留五個深呼吸，兩腳併攏前彎，兩手互抱手肘，重心要往前停留五個深呼吸，換邊重複。

左腳往後Warrior I，兩手往上伸直停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，前腳要比自己認為標準的角度再低一公分，反轉Bind Side Angel Pose，停留五個深呼吸，今天沒吃太飽，所以還能握到手，但還是抓不到手腕，肩膀轉不開，Angel來調時還好沒跌倒。也是直接把前腳打直停留五個深呼吸，轉正成兩腳前後前彎，兩手要伸直停留五個深呼吸，接兩腳併攏前彎，兩手互抱手肘，重心要往前停留五個深呼吸，換邊重複。

左腳往後Warrior II停留五個深呼吸，手不觸地半月式停留五個深呼吸，接Standing Bow停留五個深呼吸，兩手手指點地，手與腳的位置是一個身體的長度，停留五個深呼吸，反轉半月式停留五個深呼吸，接兩腳併攏前彎，這次兩手手心朝上，手背貼地，同樣重心要往前停留五個深呼吸，換邊重複。

Child Pose五個深呼吸，趴姿兩手往後、掌心朝上，第一次吸氣上半身起身停留五個深呼吸，第二次上下半身同時起身停留五個深呼吸，第三次兩手往前、大拇指朝上，吸氣上半身起身停留五個深呼吸，第四次同樣上下半身同時起身停留五個深呼吸。

前後劈腿變化式，最重要的是後腳膝蓋與腳背要貼地，所以練得再久也要回頭看一下是否有擺正，以Angel的角度要求而言，我的劈腿還有得練，雖然號稱差一點，其實就會影響動作的角度，她強調角度差一點點就差很多，所以無論練多久，都還是要一直檢查不要有任何偏差。右腳前時、重點時左邊的大腿前側要用力貼地，骨盆與腰線要正，停留五個深呼吸，然後前趴停留五個深呼吸，起身後腳彎起腳板卡住腰部、兩手胸前合十，停留五個深呼吸，所以如果腰線沒擺正、就一定卡不住，可以把臀部提高練習，但骨盆一定要在正確位置，不可以歪一邊。再接海狗式，兩手頭後方相扣停留五個深呼吸，然後對側手抓後腳、同側手從洞中穿過，同側手再抓腳，手肘往前Eka Pada Rajakapotasana。Angel強調劈腿不是要把腿拉鬆，因為我們畢竟還要走路，所以這個動作的意義是有意識的伸展，不是往下坐，前後大腿都要用力。兩腳往前併攏前彎還原Paschimottanasana，換腳重複。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。

下課時宋跟我說「Lucy，趕快寫Blog喔」，我實在有點無奈的說參加的Workshop或是上的課越多，我就越沒時間寫Blog，Ping倒很體貼的說慢慢寫，一年也沒關係，「我們會等啦」，我是不會拖那麼久啦，抽空努力寫。

倒是在網路上看到另一位我心儀的瑜珈大師Richard Freeman也要在明年九月七至九日應Space Yoga的邀請來台北了，反而Space的官網還沒貼上訊息，現在台灣的瑜珈越來越國際化了，我們不需千里迢迢去歐美，也能親炙大師的指導，真是要謝謝大型瑜珈中心的努力了。