P439 Advanced/Angel (120min)

九樓大教室，大約三十人左右，靜坐後三聲OM開始，先開始呼吸法，按住右鼻孔，從左鼻孔吸氣四拍，止息十六拍，由右鼻孔吐氣八拍，再從右鼻孔吸氣，重複跟口令來回三趟，恢復自然呼吸，然後依自己的速度重複來回三趟。

起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A三趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回五趟，前彎加上兩手背後握拳，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I之後加上Circus；前三趟後跳至Plank，後二次後跳至Chaturanga，並且在Warrior I之後加上Eka Pada Koundinyasana II。今天的每次Vinyasa前彎時都加上兩手背後握拳。

很特別還加上二次來回Hatha的後彎拜日式，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，這裡加上兩手放身體兩旁、指尖點地的後彎，起身止息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

左腳往後、兩手往前伸直，先把右手往後、臉往後的右側扭轉，回正換左手往後、臉往後的左側扭轉，右手掌心貼在右腳掌內側三角式，左手先往上、再繞過身體背後摸右腳大腿內側，左手鬆開往上、右手用食指與中指扣右腳大拇趾停留，再把左腳往前一小步，左腳微彎、但右腳伸直的舉高成為Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看，右手鬆開直接bind右腳，手不鬆開、右腳落地、左腳往後一步伸直成為bind side angle pose，手鬆開接一次Vinyasa後換邊重複。

第二次也是左腳往後，但這次是Crescent Lunge，所有動作都是反轉，兩手往前伸直，先把左手往後、臉往後的左側扭轉，回正換右手往後、臉往後的右側扭轉，左手掌心貼在右腳掌外側反轉三角式，右手先往上、再繞過身體背後摸右腳大腿外側（這真是不可能的任務呀~），右手鬆開往上、左手用食指與中指扣右腳大拇趾停留，再把左腳往前一小步，左腳微彎、但右腳伸直的舉高成為Bind Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往右邊看，左手鬆開直接bind右腳，然後手不鬆開、右腳落地、左腳往後一步伸直成為bind reverse side angle pose，手鬆開改為胸前合十，左腳往前併攏成Side Chair，直接接Parsva Balasama，兩腳伸直成為Dwi Pada Koundinyasana，接Balasana，輪流單腳往前跨在手臂上，單側Bhujapidasana，再直接後跳至Chaturanga，試三次，Angel說「試一次不成功、再試二次，如果再不成功~~~就下次！」哈哈，好可愛的說法，接一次Vinyasa後換邊重複。換邊時又說「只剩一次機會了，要把握喔」，大家都笑到不行啦，老師真是愛說笑耶。

左腳往後左右分腿、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，Angel來推了我的手一把，說「不是很容易就可以碰到地板嘛」，我好像妄自菲薄了點，總覺得在Angel的課上，依她的標準很難做到完成式或標準式，其實還是可以作得到的。直接把手肘貼地，頭頂頂地，試著練習手肘貼地的頭倒立，Angel也來幫我一次，感覺腳尖由兩側離開地板，她說肋骨要往前就不會倒，但云在我旁邊就真的倒下來成輪式了，Angel笑說「同學的健康是你們的責任喔」，她說其實就算掉下來、高度也不高，我們會擔心，都是以為一次會有什麼可怕的結果，其實每個人都會做輪式，頂多就是練後彎而已，所以不要太擔心。看大家練得膽顫心驚，Angel說沒關係「還有一邊」，哈哈，逃不掉的啦，回正成Crescent Lunge，兩手往上，每次吐氣後腳膝蓋彎到離地一公分、吸氣起身，重複來回八次，左腳一步往前成Chair Pose，接一次Vinyasa後換邊重複。

成趴姿練習後彎的變化式。第一次兩手往後、上下半身離地Shalabhasana A；第二次兩手掌撐地往身體方向移，手掌把身體推起來的感覺，右手抓右腳外側單弓，把左手離地往上貼耳、地上的左腳也同時離地，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa；第三次是同側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第四次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，把腳直接往兩側拉開、直接回Frog，來回重複五次，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第五次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第六次弓式Dhanurasana從內側抓到膝蓋上方的小腿處，膝蓋與腳跟可打開，停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第七次弓式Dhanurasana要用小毛巾夾在兩腳大腿內側，從外側抓腳踝，兩腳膝蓋與腳跟併攏，這個動作我覺得最辛苦，Angel說我們的大腿會被迫分開，就是因為大腿前側肌肉太緊了（嗚嗚嗚），從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第八次全弓式Padangustha Dhanurasana，腋下最後會往天花板，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa。

成坐姿，單邊的Frog，臀部與左腳貼齊瑜珈墊左側，右腳彎與左腳成90度，小腿貼齊右側也成90度，腳板勾起也是90度，先前彎15個深呼吸，起身轉向右腳膝蓋前彎15個深呼吸，然後往兩腳間45度方向前趴15個深呼吸。然後把右腳伸直，兩腳成正90度往前趴，Angel說兩腳不可以太寬，任何角度都要能前彎才可以，對我來說這反而簡單多了，稍為喘息一下，然後手扣腳趾要直接起來成Upavishta Konasana B，Angel說不要想著把腳拉上來，而是要把腳往下用力壓，就會瞬間起來，哇哇，果然如此，我第一次在兩腳伸直的狀況下把腳拉起來了，感覺真棒，原來是反作用力，然後兩腳併攏成Navasana 10個深呼吸，兩腳放下把臀部與腳同時撐起離地停留10個深呼吸，換邊重複。反向時最後的動作改為兩腳交叉Bind Twist，而兩腳分腿前趴時一直縮小角度到與臀部同寬。最後回下犬式，對側手輪流抓腳踝扭轉。

大休息前練習Full Arm Stand與Handstand，Angel要我離牆至少一個腳的長度，然後把肩膀超過手腕時，用手掌用力壓地、而不是用腳往上跳，這樣才能控制不會過頭，重要的是離地時滯空停留的時間，這樣才有可能練成最後不靠牆的動作，我其實是想也不敢想有這一天啦，不過用手掌用力撐地的感覺真的很不一樣，又是一個反推的力量。

慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。又撐過一次Advanced啦，現在不會那麼筋疲力盡了，體力真是要練的，還沒歸隊的同學們(美富呀~)快歸隊喔。