辦公室的第59節教學

上次帶辦公室的瑜珈課是11月20日，整整三星期沒上課，我下星期一又要請假，所以請大家要珍惜機會。不過只來了五個同學，瑞蓉、玉書、秀峰、潔光和憶如。

我今天用Yin Yoga的方式作髖關節開展的練習，自己在教學的腳色時，就會知道調整角度有多重要，但是那是別人的身體，程度輕重還真是很挑戰，主要是為了要保護她們在正確角度練習、避免受傷，我自己一路走過來，剛開始時走了很久的冤枉路，尤其是我的膝蓋，因此希望她們不要重蹈覆轍。

第一個動作是Happy Baby停留五分鐘，看似簡單的動作，但大家隨著時間拉長，90度直角都會慢慢消失，所以要一直調整。然後把單腳腳踝跨在另一腳膝蓋上方，兩手由下方穿過抱住下面彎的膝蓋下方，把大腿壓進胸口停留五分鐘，身體歪斜的比較多，要把她們的膝蓋與腳踝對齊擺正，然後換邊重複。

兩腳交叉滾背起身，單腳外翻慢慢躺下停留五分鐘，兩腳膝蓋要併攏、彎的腳背要貼地，但有同學完全無法躺下，因此腳內彎練習，都是骨盆傾斜的問題，因此要過去幫她們一個一個擺正，起來時把兩腳彎抱靠近胸口Squeeze，換腳交叉滾背起身，換邊重複。起身坐姿Rocking baby，抱著躺下停留五分鐘，換腳交叉滾背起身，換邊重複。

Pigeon Pose兩邊臀部離地停留五個深呼吸，往膝蓋方向前趴停留五分鐘，起身兩腳交叉Twist停留十個深呼吸，換邊重複。然後兩腳上下相疊Shoe Lace前趴停留五分鐘，兩腳伸直放鬆，換邊重複。

大菱形前彎放鬆脊椎一分鐘，維持蝴蝶式的腳攤屍休息五分鐘，起身後下課。

大家的髖關節真的很緊喔，我覺得自己已經夠緊了，所以要同學在家有空時，把握重點練習，但一定要維持三至五分鐘以上，不要一直爬起來，這樣永遠就會回到原點而沒有進步。

沒有站姿動作，秀峰說一身汗，還好沒人說膝蓋痛，Yin yoga就是後作力超強，下課時同學說腳變輕了呢。