P445 Hatha 1/Rachel (60min)

六樓大教室來了快三十個同學，這節7:15的課是weekday我最晚的早課，實在很不方便，都得趕著上班，希望Pure能也在星期三早上6:45另開不是Hot的課程。

三聲OM開始。吸氣兩手由兩旁往上，吐氣合十往下，然後吸氣合十往上，吐氣由兩旁往下，重複各三個來回。

四足跪姿Table，把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，把右手繞過背後摸左腳大腿內側停留五個深呼吸，換邊重複。然後高跪起身，把右腳往旁伸直，雙手胸前合十往上夾耳，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，然後轉向伸直的右腳前彎停留五個深呼吸，換邊重複。Cat & Cow五次。

Warrior I兩手背後握拳後彎、前彎Circus停留五個深呼吸，接Warrior III停留五個深呼吸，回下犬式，換邊重複。

Warrior I停留五個深呼吸、Warrior II停留五個深呼吸、反轉Warrior停留五個深呼吸、回下犬式，換邊重複。

Crescent Lunge兩手往上夾耳，吸氣前腳伸直，吐氣膝蓋彎，重複來回五次，回下犬式，換邊重複。

Warrior I接Standing Split，上面的腳先彎，交叉至前腳後方蹲下但不碰地，起身回彎腳的Standing Split，重複三次，最後一次坐下，兩腳交叉Twist，Rachel來幫我扭到兩肩同一直線。回下犬式，換邊重複。

兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana C，輪流對側手抓腳踝、手肘貼地扭轉往上看，換邊重複第二次時改為Prasarita Padottanasana A，把兩腳腳尖墊高停留，三點式頭倒立的準備式。

往前趴大貓，兩手往前伸直停留五個深呼吸，手肘貼在胸兩側，輪流把單腳往上舉高，第二次重複時把胸推高與地板平行。

趴姿兩手放身體兩側，手腳同時離地停留，第二次弓式，第三次兩腳彎、兩手撐地板Rajakapotasana，我的小兒子最拿手的動作，不過我可沒像他能輕易的把頭碰到腳底。回下犬式，到Table Pose。

臀部坐下，船式停留五個深呼吸，Table Top停留五個深呼吸，兩手抓腳左右打開Upavishta Konasana，再次船式停留五個深呼吸，Purvottanasana停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸，然後兩腳彎，兩手在兩腳膝蓋後側互扣，輪流把單腳抬起與地板平行，順時鐘與逆時鐘方向各轉五圈，然後把兩腳伸直Urdhva Mukha Paschiottanasana，手鬆開維持腳抬高停留五個深呼吸。

躺下接三次輪式，試著把兩腳推直，拔瓦斯式，滾半圈，兩腳腳底相貼大菱形前彎，再伸直兩腳Paschimottanasana前彎，兩腳打開肩膀寬，身體轉向後側、手放臀部後方扭轉，Rachel來把我的兩邊臀部用力壓向地板。

Halasana接Sarvangasana，壓耳Kamapidasana，魚式Uttana Padasana，輪流兩腳彎向對側地板，Savasana。

沒空去買手捲了，趕捷運上班。