P440 Hatha 1/Phoenix (60min)

三樓大教室，二十多個同學，右腳在上靜坐後，Phoenix每節課總是會說一些話，以前沒記錄過，雖然聽到都會背了，她不像其他老師帶OM，而是要我們雙手胸前合十，說bring your hands to the third eye，may we ask the divine to feel love and life，then bring your hands to your throat，may we speak to truth，bring your hands to your heart，may we can feel，bow，namaste。Phoenix說今天的動作重點是肩膀。

Hero pose，右手中指插在左耳孔中，將頭往右側彎，換邊重複。Table Pose，往前成趴姿，右手掌托住左臉頰、臉往右轉，左手掌托後腦將臉往右側轉，兩手肘貼地，換邊重複。推回Child Pose，起身Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高，膝蓋離地，兩腳尖墊起、兩手放兩膝上保持蹲姿平衡，膝蓋伸直前彎，兩腳打開肩膀寬，兩手扣腳趾Padangusthasana，手放腳掌下Padahastasana，吸氣起身到山形，右手抓左手腕向右側彎，換邊重複，兩手由後往前畫五次大圈放鬆肩膀。

傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第一次由口令帶，後兩趟自己依呼吸速度練習。

兩手背後握拳前彎至與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，再起身至與地板平行停留五個深呼吸，完全起身；換成雙手背後合十，同樣前彎至與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，再起身至與地板平行停留五個深呼吸，完全起身。

Vinyasa每個動作都停留五個深呼吸，停在趴大貓、兩手往前伸直，baby cobra兩手離地停留五個深呼吸，兩手背後握拳、上半身起身停留五個深呼吸，第三次兩手背後握拳、上下半身同時起身停留五個深呼吸，回下犬式，Plank，接兩側的Side Plank，Phoenix說肩膀鬆開後就要練習固定肩膀的動作，否則肩膀反而會不穩定。

回到趴姿，接下來的動作我覺得最難，兩手交叉在頸部下方，把下巴扣住手臂，然後臀部提高，肩膀外側真是用劇痛來形容，Phoenix還莫名其妙的說我們的臀部怎麼都抬不起來，因為很痛耶，然後兩手彎在頸後互扣，反而還舒服一些，換邊重複後Child Pose。

成為兩腳往前伸直的坐姿，兩手放臀部後方一直往後走，伸展背部，回來後Table Top，然後把兩腳彎，左手掌心朝外放在左邊背後Phoenix暱稱為雞翅膀的下方，右手把左手肘往右邊帶，重點是手腕要直、不可以彎折，換邊重複後，兩手同時放好位置，用彎起的兩腳膝蓋往內同時夾緊，Phoenix說就像是punishment，哈哈。

推到下犬式，同側手抓腳踝停留，換邊重複，Table Pose，Child Pose。

沒想到最後的動作是Handstand，這也是肩膀動作的關係，先用L型爬牆十個深呼吸，然後練習手倒立，她要我們感覺肩膀鬆開後，是否在長時間停留Handstand會反而比較不穩，就要在這兩者間取得平衡。攤屍休息後下課。

後面還有一節Yin，但是在一小時候，我跟Flora在三樓休息區聊天，Shannon特別來找我，問我是否去香港參加了Shiva Rea的workshop，因為她是去參加teacher training，我們交換了學習的心得，還聊到Ana Forrest，另一位我心儀的老師，Shannon參加過她在四月的teacher training，她說Ana最喜歡練習lion roar，即使是在很難保持平衡的Pigeon後彎也一樣，而且手倒立的變化式令人歎為觀止。Shannon還問我有沒有去上Patrick的Wild Lotus，我說因為時間關係，所以只能上Lotus 2，但很快明年一月就該能在台北上到Patrick的課了。Shannon問我到Pure前是學什麼派別的，我根本只能說是臺灣派的，綜合各種拉筋方式，但都沒有肌耐力訓練，我原來的老師們也都不會或是不教倒立，都是現在到Pure才開始真的有系統在學習。聊得很愉快，不過我好久沒有機會排上Shannon的課了，很想實際體驗一下她從teacher training回來後的改變。