P423 Power Hour/Angel (60min)

今天12點的課也是從B教室改到六樓大教室，時間的緣故吧，只有十二個同學。內容與星期二中午大致類似，不過進度比較快，大概是想大部分的人都練過一次了。

三聲OM開始，同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日B重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga再回下犬式。Chair Pose的手是直的往上、往下，沒有胸前合十，二次後跳成Plank、後三次後跳成Chaturanga。Angel特別強調從下犬式前踏成Warrior I時，後腳掌不可以浮離地板，又是一個我沒練好的動作，她說拜日式每個動作都很重要，每個動作都要做到標準，而且動作連結中要流暢，所以是練不膩、也練不完的，這點我非常同意，用Angel的練法練習時，我等於重新學拜日式。

從Child Pose開始，手肘貼地，然後臀部離地、手肘也離地，跪姿的方式往前Chaturanga的感覺，因此手肘仍然要到90度角，才把腹部貼地、轉肩夾緊手肘Cobra，手離地停留三個深呼吸，回來時臉朝下，手肘仍然撐好維持90度，腹部離地，推回Child Pose，維持身體一直與地板平行，重複來回三次。第四次從Child Pose到Cobra的步驟都相同，但手不離地，回來時兩腳腳趾勾緊，膝蓋離地，手直接推到90度、腹部離地成Chaturanga，五拍把手肘推直成Plank，再到下犬式，回Child Pose，再重複二次，Cobra改為Boat手腳都離地、大拇指往上。

同樣八種弓式變化式。兩手掌撐地往身體方向移，手掌把身體推起來的感覺，右手抓右腳外側單弓，把左手離地往上貼耳停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第二次重複時把在地上的左腳也同時離地，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第三次換用右手抓左腳腳踝，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第四次是同側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊，停留五個深呼吸，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第五次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，把腳直接往兩側拉開、直接回Frog，來回重複五次，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第六次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏，停留十個深呼吸，真的好辛苦，感覺腳要往上踢、而不是往後踢，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，停留五個深呼吸，Angel今天有來調我這個動作，背要夾、臀要推、腳要踢，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第七次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，最好抓到膝蓋上方的小腿處，膝蓋與腳跟可打開（但還是不能太寬）、盡量把膝蓋推直，停留十個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa；第八次全弓式Padangustha Dhanurasana，腋下最後會往天花板，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa。

Angel說Chaturanga只要練好，沒有道理說練Power Yoga就會肩膀硬的道理，因此還是要能做全弓式，動作之間一定會保持身體的均衡，重點還是每個基礎動作都要練好

接下來是站姿平衡，下犬式右腳往後勾腳Dog Split停留五個深呼吸，重心往前單腳抬高的Plank停留五個深呼吸，來回重複三次，肩膀要一到手腕前面一些的位置，Angel說這是為了練習Handstand作準備，因為Handstand也是要肩膀超過手腕才能往上跳；然後把手往後走到兩腳旁Standing Split停留五個深呼吸，吐氣膝蓋彎碰額頭、吸氣回Standing Split，來回重複五次；手離地叉腰慢慢單腳站起，身體停在與地板平行處五個深呼吸，起身後腳往前膝蓋彎成90度，左手抓右腳腳背外側往前踢直，左手往後、大拇指朝上扭轉、臉往後看停留五個深呼吸，回正手鬆開、兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，直接把右腳往後Warrior III停留五個深呼吸，兩手放回地上接一次Vinyasa後換邊重複。Angel說平衡的動作腳掌內側踩緊最重要，骨盆就會自然擺正。

前跳成坐姿，兩腳彎，把單腳抱靠近胸，背要直，腳要勾緊停留五個深呼吸，然後揹腳、兩手繞到背後扣手腕Eka Pada Sirsasana停留十個深呼吸，揹不上脖子就揹在肩膀或手臂上，兩邊臀部要穩穩的平均坐好，接兩腳交叉Twist，Ardha Matsysendrasana，Angel說無論如何用手臂去撐開膝蓋，如果握不到腳踝、至少握住膝蓋，這樣不只有扭轉，也可以同時伸展手臂與大腿，停留十個深呼吸，接Navasana停留五個深呼吸，兩手直接把伸直的併攏兩腳與臀部離地，重複三次，換邊Twist重複後，接Navasana停留五個深呼吸，兩腳交叉、兩手把兩腳與臀部離地Tolasana，重複三次，用兩手勾住腳大拇趾Ubhaya Padangusthasana，兩腳打開肩膀寬Upavishta Konasana B直接後倒接Supta Konasana，來回重複五次，腳併攏靠近頭Urkhva Mukha Paschimottanasana手肘也是要夾緊腋下，再一次Navasana停留五個深呼吸，最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana C，停留十個深呼吸，腳自己用力勾緊最重要，能伸展到腳踝與小腿。躺下攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。